V maščobah topni vitamini (A, D, E, K)

V maščobah topni vitamini - vitamini A, D, E, K, ki so vitalna mikrohranila, potrebna za normalno delovanje celic, presnovo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in elektrolitov, delovanje različnih encimskih sistemov v telesu, redoks procese, strjevanje krvi, rast in razvoj... Pomanjkanje vitaminov resno negativno vpliva na zdravje ljudi in funkcije mnogih organov, prekomerna količina nekaterih vitaminov pa strupeno.

V maščobah topni vitamini (retinol, kalciferol, tokoferol, 2-metil-1,4-naftokinon)

Angleške sopomenke

V maščobah topni vitamini

Visoko zmogljiva tekočinska kromatografija-masna spektrometrija (HPLC-MS)

Μg / ml (mikrogrami na mililiter), ng / ml (nanogrami na mililiter)

Kateri biomaterial lahko uporabimo za raziskave?

Kako se pravilno pripraviti na študij?

  • Ne jejte 8 ur pred študijo, lahko pijete čisto negazirano vodo.
  • Ne kadite v 30 minutah pred pregledom.

Splošne informacije o študiji

Vitamini so bistvene organske snovi, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah. So del koencimov, ki sodelujejo v redoks reakcijah, tkivnem dihanju, sintezi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, tvorbi hormonov, rasti, zorenju in delitvi celic, tvorbi tkiv in zaščiti pred okužbami. Glede na biokemijske lastnosti vitamine delimo na vodotopne (vitamini skupine B, vitamin C) in topne v maščobah (vitamini A, D, E, K).

Človeško telo sam ne more sintetizirati vitaminov, vendar se nekateri lahko kopičijo v jetrih (vitamini A, D, E). Prisotnost maščob je potrebna za njihovo absorpcijo iz prebavnega trakta. Vitamini se nahajajo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Med toplotno obdelavo, izpostavljenostjo svetlobi se vsebnost vitaminov v živilih zmanjša. Uničijo se tudi pod vplivom alkohola, nikotina, kofeina. V maščobah topni vitamini se lahko kopičijo v telesu in v velikih odmerkih povzročajo toksične učinke.

Pomanjkanje vitaminov se pojavi pri neuravnoteženi in neustrezni prehrani, boleznih prebavil, ki jih spremljajo oslabljena absorpcija hranil, izločanje žolča (za maščobe topne vitamine) ali pri večji porabi vitaminov v presnovi (na primer med nosečnostjo, dojenjem).

Vitamin A je bistvenega pomena za normalen vid, rast in diferenciacijo epitelijskega tkiva, rast kosti, razvoj ploda in delovanje imunskega in reproduktivnega sistema. V telesu se retinol sintetizira iz maščob topnega provitamina - beta-karotena. Viri beta-karotena so buča, korenje, sladki krompir, zelena čebula, kislica, špinača, solata, solata, solata, ohrovt, paradižnik, rdeča paprika, brokoli, grenivke, slive, breskve, melone, marelice, kaki, kosmulje, borovnice, črni ribez, retinol - ribje olje, jetra, maslo, rumenjak, mleko. Dnevna potreba po retinolu za otroke je odvisno od starosti 400-900 mcg, za odrasle pa 900 mcg. Absorpcija vitamina A iz črevesja se zmanjša z nezadostno količino vitamina E in cinka. Znaki hipovitaminoze A so motnje v razvoju kosti, kosti in zob, občutek suhosti in draženja oči, izpadanje las, izguba apetita, kožni izpuščaji, ponavljajoče se okužbe in motnje nočnega vida ("nočna slepota"). Za razliko od vitamina A beta-karoten v velikih odmerkih nima toksičnih lastnosti in ne povzroča hipervitaminoze. Prekomerni vnos vitamina A lahko povzroči omotico, zvišan intrakranialni tlak, heilitis, alopecijo, jetrno fibrozo. Retinol v velikih odmerkih je teratogen.

Vitamin D (kalcitriol) je predhodnik hormona, ki je odgovoren za presnovo kalcija in uravnavanje tvorbe kosti. Glavni viri predhodnikov vitamina D so maščobne ribe, ribje olje, maslo, sir in drugi mlečni izdelki ter rumenjak. Pod vplivom ultravijoličnega sevanja v koži se spremenijo v aktivne oblike hormona, ki preprečujejo razvoj rahitisa pri otrocih in osteoporoze ter osteomalacije pri odraslih. Pomanjkanje vitamina D je povezano s kardiovaskularnimi, onkološkimi in avtoimunskimi boleznimi. Glede na možnost prevelikega odmerjanja holekalciferola pri profilaktičnem dajanju odmerek zdravila ne sme presegati 10-15 μg / dan. Dolgotrajni presežek vitamina D lahko povzroči kalcifikacijo tkiva in poškodbe ledvic. Pri uporabi holekalciferola v velikih odmerkih se lahko pojavijo glavobol, prebavne motnje.

Vitamin E je pomemben antioksidant, antihipoksant, imunomodulator in koencim v procesih tvorbe kolagena, sodeluje pri uravnavanju lipidnega ravnovesja, izražanja genov in nevroloških funkcij. Z uravnoteženo prehrano v telo vstopa zadostna količina vitamina iz rastlinskih olj, oreščkov, zelene listnate zelenjave, žit, rumenjaka, jeter, mleka. Ob pomanjkanju vitamina E se pojavijo periferna nevropatija, miopatija in neplodnost. Globoka avitaminoza se kaže s hemolitično anemijo. Povečana vsebnost vitamina E v telesu zmanjša agregacijo trombocitov in nastanek krvnih strdkov.

Vitamin K je bistvenega pomena za sintezo faktorjev strjevanja krvi. V majhnih količinah vitamin K sintetizira mikrobiota debelega črevesa. Viri hrane so zelenolistna zelenjava, različne vrste zelja, žita, otrobi, meso, mlečni izdelki, jajca, sadje, oljčno olje. Priporočeni dnevni vnos vitamina K je 120 mcg / dan. Ob pomanjkanju se pojavi krvavitev, pri presežku pa hemolitična anemija in hiperbilirubinemija pri otrocih.

Iz številnih različnih razlogov se lahko razvije pomanjkanje nekaterih vitaminov (na primer skorbut, ariboflavinoza, pelagra, beriberi, rahitis), pogosteje pa je pomanjkanje multivitaminov. Prebavne motnje, patologije trebušne slinavke, jeter in tankega črevesa vodijo do zmanjšanja absorpcije vitaminov in provitaminov iz hrane. Študija ravni v maščobah topnih vitaminov v krvi omogoča oceno preskrbe telesa s temi bistvenimi snovmi, razlikovanje med različnimi različicami hipo- in hipervitaminoze, utemeljitev ukrepov za odpravo pomanjkanja vitaminov ter izbiro ustrezne prehrane in terapevtske terapije..

Čemu služi raziskava?

  • Diagnostika pomanjkanja vitaminov, topnih v maščobi;
  • diferencialna diagnoza hipo- in hipervitaminoze ter klinično podobnih stanj;
  • ocena prehranskega ravnovesja;
  • diagnostika hipervitaminoze.

Ko je načrtovan študij?

  • S sindromom malabsorpcije v ozadju bolezni prebavil (celiakija, cistična fibroza, vnetna črevesna bolezen, patologija trebušne slinavke, stanja po resekciji želodca in / ali tankega črevesa, obstrukcija žolčnega trakta);
  • s kliničnimi znaki pomanjkanja maščob topnih vitaminov (dermatitis, suha sluznica, dolgotrajna driska, nevrološke motnje, anemija, reproduktivne motnje);
  • pri pregledu bolnikov s podhranjenostjo, alkoholizmom ali parenteralno prehrano;
  • s steatorejo (povečana vsebnost maščob v blatu zaradi nezadostne absorpcije v črevesju).

Vitamina A in E

Vitamin A in E sta seznanjena. Medsebojno lažje asimilacijo izboljšajo stanje kože, vida, kosti, podaljšajo mladost, povečajo odpornost proti okužbam, ščitijo sluznico pred smogom.

Vitamin A

Simptomi pomanjkanja vitamina A.

  • Suha, gosja, razpoke in luščenje kože, srbenje
  • Suhost, "pesek v očeh", zmanjšan vid, konjunktivitis.
  • Prhljaj
  • Občutljivost zob
  • Zdravljenje kožnih bolezni: luskavica, akne itd..
  • Pospešuje celjenje ran, ureznin, opeklin.
  • Podaljuje mladost kože, spodbuja proizvodnjo kolagena.
  • Spodbuja boljši vid.
  • Uravnava delovanje spolnih hormonov, nadledvičnih in ščitničnih hormonov.
  • Blagodejno vpliva na sluznice, kar pomeni, da se uporablja pri zdravljenju bolezni dihal, prebavil (kolitis, čir).
  • Antioksidant (preprečevanje bolezni srca, ožilja, onkologije itd.)
  • Uporablja se za zdravljenje anemije zaradi pomanjkanja železa.

Oblike vitamina A

Vitamini skupine A se imenujejo karotenoidi, ker najprej ekstrahirano iz korenja (korenje).

Lutein - "glavni" karotenoid za zdravje oči, likopen (v paradižniku) - za ožilje.

Najpogostejše oblike so:

  • vitamin A v obliki retinola. Vsebovano v živalskih proizvodih.
  • provitamin β-karoten. Najdemo ga v rumenih, rdečih, zelenih rastlinah.

Retinol se kopiči v telesu in je prekomerno toksičen (koncentracija nad 25.000 ie).

Karolin predhodnik retinola se kopiči v podkožni maščobi (lahko povzroči porumenelost kože) in ni toksičen. β-karoten se v jetrih pretvori v vitamin A le, kadar je to potrebno. Pri hipotiroidizmu telo ne more pretvoriti β-karotena v vitamin A.

Za pridobitev 1 μg (= 3,33 ie) retinola je potrebnih 6 μg β-karotena.

Koliko vitamina A potrebujete na dan

Odraslim svetujemo, naj dobijo 1000 mcg vitamina A na dan (približno 3300 ME retinola ali 10.000 ie β-karotena).

Za asimilacijo sta potrebna vitamin E in cink.

Pravilno razmerje retinola in karotena je 1: 3, tj. trikrat več karotena.

Vitamin A uničujejo škodljive snovi, ki vstopajo v tla (nitrati), zato ga celo tak vir karotena, kot je korenje, morda sploh ne vsebuje. Približno 30% se izgubi med toplotno obdelavo (kuhanje, beljenje), med dolgotrajno izpostavljenostjo zraku.

Zdravila za zniževanje holesterola, odvajala - poslabšajo absorpcijo vseh v maščobah topnih vitaminov A, E, D, K.

Vsebnost izdelkov na 100 g (živali - retinol, zelenjava - karoten):

  • Piščančja jetra 15000 ie
  • Korenček 15000ME
  • Peteršilj 13000ME
  • Kislica, špinača 10000 ME
  • Česen 4000ME
  • Maslo 2000ME
  • Suhe slive 2000ME
  • Buča 1600 ie
  • Mango 1000ME
  • Mastna skuta 800ME
  • Grah, paradižnik, lisičke 800ME
  • Kisla smetana 700ME
  • Zelje 630ME

Vitamin E (tokoferoli)

  • Mišična oslabelost, to velja tudi za srčno mišico
  • Nezadostna spolna funkcija
  • Splav, neplodnost
  • Zamegljen vid
  • Poškodbe jeter
  • Temne lise na koži (običajno na rokah)
  • Bele "kredate" lise na zobeh, poškodbe sklenine

Prednost:

  • Močan antioksidant, kot je vitamin A, preprečuje staranje, daje energijo in zdravje celotnemu telesu.
  • Izboljša delovanje spolnih žlez, pomaga pri obvladovanju zmanjšanja moči pri moških in splavov pri ženskah.
  • Pomaga mišicam okrevati in rasti. Po vadbi telo sprosti nevarne proste radikale, ki jih antioksidanti, kot je vitamin E, odpravijo.
  • Uspešno se uporablja pri zdravljenju bolezni srca in ožilja zaradi učinka na mišično tkivo, preprečevanja tvorbe krvnih strdkov in odstranjevanja nevarnih spojin iz telesa.

Vrste vitamina E

  • α-tokoferol acetat ali D-α-tokoferol - sintetični vitamin E
  • DL-α-tokoferol (brez "L") - naravni, veliko bolj aktivni antioksidant.
  • Uporabni in uporabljeni so tudi β-, γ, δ - tokoferoli (in drugi), vendar manj pogosto.

Jemanje dodatkov, ki vsebujejo samo alfa-tokoferol, lahko zmanjša koncentracijo drugih oblik tokoferolov, kar je škodljivo.

Koliko vitamina E potrebujete na dan

Tokoferol velja za varen in nestrupen, vendar je treba paziti, da ne jemljete dolgoročnih dodatkov več kot 4000 ie vsak dan. 1 mg tokoferola = 1 ie

Dnevna potreba za povprečnega človeka je 15-20 mg. Vsebovano v velikih količinah v pšenici, rastlinskih oljih, semenih, oreščkih.

Tokoferol se hitro razgradi ob izpostavljenosti temperaturam in dolgotrajnem skladiščenju. Železo lahko razgradi tokoferole, zato je dodajanje železa najbolje v razmaku 12 ur.

Vitamin E pomaga pri absorpciji in preprečuje razgradnjo vitamina A in selena (ki sta tudi močna antioksidanta).

Vsebnost v izdelkih na 100 g, v mg:

  • Olje iz pšeničnih kalčkov (150)
  • Surova sončnična semena (35)
  • Naraščena pšenica (22)
  • Mandelj, lešnik (20)
  • Sojino olje (17)
  • Arašidi (10)
  • Nerafinirano sončnično olje (7,5)
  • Oljčno olje (7)
  • Ajda (6)
  • Suhe marelice, rakit (5)

Katera živila vsebujejo vitamine A, B, C, D, E?

Da bi bil zdrav vsak, potrebuje dnevno porcijo vitaminov. Vitaminski nabor najdemo v številnih živilih, ki so na voljo v vseh količinah, vsak dan.

K čim bolj koristni dnevni prehrani bodo pripomogli vitamini A, B, C, D, E. Takšna vitaminska sestava bo obogatila prehrano in prispevala k kakovostnemu delu vseh organov.

Katera živila vsebujejo največ vitaminskih zalog, bomo preučili še naprej.

Katera hrana vsebuje vitamin B?

Vsi vitamini so gradniki človeškega telesa. Brez njihovega sodelovanja se življenjski procesi ne bi zgodili na ravni, na kateri bi se človek počutil zdravega in srečnega..

Poznavanje prehranskih izdelkov, ki vsebujejo te vitamine, bo pomagalo, da bo prehrana in prehrana popolna in zdrava. Pravilna hrana, ki vsebuje kompleks vitaminov in mineralov, je odgovorna za raven zdravja in življenja nasploh.

Vitamini skupine B so še posebej pomembni za človeško telo in so odgovorni za normalizacijo živčnega sistema, rasti las in nohtov..

Izjemna korist elementa v sledovih B je v kakovostnem delovanju jeter in oči. Če jeste hrano, ki vsebuje koristno komponento B, lahko vzpostavite prebavne procese in izboljšate presnovo..

Po vrsti zgradbe človeškega telesa nekateri organi sami proizvajajo koristno komponento B, vendar v nezadostni količini.

Glavna prehrana ljudi mora vključevati:

  • sončnična semena;
  • lanena semena;
  • vzklila pšenična zrna;
  • jetra;
  • otrobi;
  • žita;
  • stročnice;
  • oreški;
  • paradižnik;
  • trdi siri;
  • koruzna moka;
  • peteršilj;
  • kislica;
  • datumi;
  • ajdova zrna;
  • zelena zelenjava.

Za učinkovitejši rezultat je bolje, da skupaj zaužijete kompleks vitaminov B, ki vključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 in B17..

Pomembno je, da svojo prehrano prilagodite tako, da v telo vstopijo vsi življenjski elementi skupine B.

B12 ali cianokobalamin sodeluje pri normalizaciji hematopoeze in strukturiranju živčnega sistema.

Vitamin B12 vsebuje živila:

  • Meso (govedina, zajec, svinjina, piščanec; zlasti v jetrih in srcu);
  • Ribe (krapi, ostriži, sardele, postrvi, trska itd.);
  • Morski sadeži;
  • Mlečni izdelki (skuta, kisla smetana, sir, mleko, kefir);
  • Jajca;
  • Soja;
  • Oreški;
  • Špinača;
  • Morske alge;
  • Maslo.

Omeniti velja, da mesni izdelki vsebujejo ogromno B12. Zato bi moralo biti goveje, svinjsko in jagnječje meso na seznamu izdelkov za redno uživanje..

B2 (riboflavin) vsebuje encime, ki olajšajo transport kisika in presnovo saharidov. Spodbuja razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov iz hrane.

Ta komponenta izboljša vid, njegovo ostrino in občutljivost na svetlobo. Prisotnost tega elementa v sledovih v dnevnem meniju izboljša živčni sistem in vpliva na rast las in nohtov..

Če želite nadoknaditi dnevni vnos B2, morate vedeti, katera hrana ga vsebuje:

  1. Pekarski posušeni kvas.
  2. Svež kvas.
  3. Mleko v prahu.
  4. Mandlji, pinjole in arašidi.
  5. Piščančja jajca.
  6. Teletina, jagnjetina in govedina.
  7. Medene gobe, jurčki, lisičke, šampinjoni.
  8. Špinača.
  9. Šipek.
  10. Skuta.
  11. Gosje meso.
  12. Skuša.
  13. Piščančja jetra.

B6 je bistvenega pomena za zdravo, polno delovanje telesa. Nepogrešljiv je pri zagotavljanju izmenjave aminokislin, ki so sestavine beljakovin. Brez beljakovinskih snovi bo človeško telo oslabelo in se hitro začelo izčrpavati. Sodeluje tudi pri proizvodnji hormonov in hemoglobina.

Vitamin B6 vsebuje živila:

  • banana;
  • orehi in pinjole, lešniki;
  • jetra;
  • soja;
  • špinača;
  • otrobi;
  • proso;
  • Granat;
  • sladka paprika (bolgarska)
  • skuša, tuna;
  • česen, hren;
  • piščančje meso;
  • rakit;
  • fižol;
  • laneno seme.

Tudi seznam sestavin živil, brez katerih ni mogoče pridobiti proizvodnje snovi, vključuje:

  • Jagoda;
  • krompir;
  • breskve, jabolka in hruške;
  • limona.

B6 je še posebej potreben za normalno delovanje centralnega živčnega sistema. Z uporabo tega vitamina se lahko znebite krčev, otrplosti rok in mišičnih krčev..

Vitamin B17 pomaga normalizirati presnovo. Preprečuje pojav rakavih celic in pomaga pri preprečevanju ONCO bolezni.

Ker vsebnost snovi v velikih količinah strupeno vpliva na človeško telo, je pomembno upoštevati dnevne potrebe (100 mg na dan).

Živila, ki vsebujejo B17:

  1. Marelične koščice.
  2. pivovarski kvas.
  3. Ptičja češnja.
  4. Zelena ajda.
  5. Proso.
  6. Sladki krompir.
  7. Fižol, fižol.
  8. Marelično olje.
  9. Češnja, hruška, breskve, bezeg, borovnica.
  10. Laneno seme.
  11. Bučna semena.
  12. Rozine, suhe slive, suhe marelice.
  13. Špinača.

Vsebnost velikih količin B17 v mareličnih koščicah lahko povzroči zastrupitev in zastrupitev telesa. Zato morate biti zelo previdni pri njihovi uporabi v velikih odmerkih..

Kje je največ vitamina C?

Vitamin C je izjemno koristen za zdravje ljudi. Sodeluje v presnovnih procesih našega telesa, zvišuje raven hemoglobina v krvi in ​​se bori proti virusom in okužbam. Ta element v sledovih pomaga tudi pri proizvodnji kolagena, ki je nepogrešljiv za elastičnost in mladost kože.

Če želite nadomestiti dnevni vnos snovi, morate vedeti, katera hrana jo vsebuje.

Mnogi domnevajo, da je limona vodilna z največjo količino vitamina C. Nesporni zmagovalec pa je šipek. Potem so tu rdeča in zelena paprika, rakit, črni ribez, peteršilj in brstični ohrovt.

Naravno komponento C lahko dobite v velikih odmerkih z uporabo pene, kompotov in želeja. Še posebej pomembna je vsakodnevna vključitev te komponente v prehrano. Konec koncev ščiti telo pred aktivacijo mikrobov in bakterij, blagodejno vpliva na delo centralnega živčnega sistema in izboljšuje zaščitne funkcije celotnega telesa.

Živila, bogata z vitaminom C:

  • Šipek (suh in svež);
  • Poper (rdeča bolgarska in zelena);
  • Črni ribez;
  • Rakit;
  • Peteršilj, divji česen, koper, špinača, kislica;
  • Zelje (cvetača, brstični ohrovt, rdeče zelje);
  • Kivi;
  • Limone, mandarine, pomaranče.
  • Goveja jetra.

Dnevni dodatek za odrasle je 70 - 100 mg, za otroke - 42 mg.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Vsakodnevna uporaba zahtevanega odmerka vitamina A pomaga normalizirati stanje zobnih in kostnih celic, izboljša presnovne procese, pomaga sintetizirati beljakovine.

Hrana, bogata z vitaminom A:

  • korenček;
  • marelice;
  • buča;
  • špinača;
  • peteršilj;
  • divji česen;
  • brokoli;
  • morske alge;
  • topljeni sir;
  • viburnum.

Glavni proizvodi, ki vsebujejo presežek hranila, so:

  • ribja maščoba;
  • jetra;
  • maslo;
  • rumenjaki;
  • krema.

Seznam živil, bogatih z vitaminom E

Element v sledovih E je aktivator reproduktivnih funkcij živih organizmov, zato je njegova prisotnost v prehrani obvezna. Pomaga povečati zaščitne funkcije telesa, izboljša reproduktivni in endokrini sistem, upočasni proces staranja.

Če želite dopolniti dnevni odmerek, morate vedeti, katera hrana vsebuje vitamin E.

Živila, bogata z vitaminom E:

  1. Zelenjava in sadje: korenje, krompir, kumare, redkev, jabolka;
  2. Stročnice: fižol in grah;
  3. Mandlji, lešniki, orehi, pistacije, indijski oreščki in arašidi;
  4. Meso: govedina;
  5. Ribe (ščuk, losos, jegulja, skuša);
  6. Špinača, kislica;
  7. Ječmenova kaša, ovsena kaša, pšenica;
  8. Suhe slive, suhe marelice;
  9. Šipka;
  10. Morski krhlika.

Z redno vključitvijo komponente E v vašo prehrano bo telo nasičeno s koristnimi snovmi. Začel bo vplivati ​​na aktivacijo mišic, pomagati izboljšati imunski sistem in upočasniti proces staranja.

Kako do vitamina D?

V prehrano je koristno in nujno vključiti vitamin D. Ta sestavina je še posebej potrebna za ženske med nosečnostjo in dojenjem..

Element D spodbuja rast kosti, normalizacijo srca in izboljšanje strjevanja krvi. Njegov namen je pomagati telesu pri gradnji in krepitvi kosti, okostja in zob..

Redno uživanje snovi D bo preprečilo razvoj bolezni, povezanih s krhkostjo kosti.

Živila, ki vsebujejo vitamin D

  • fermentirani mlečni izdelki;
  • Trska jeter;
  • ribja maščoba;
  • kaviar rdeč in črn;
  • losos;
  • papaline v olju;
  • piščanec, goveja jetra;
  • maščobna kisla smetana;
  • sled;
  • gobe;
  • mleko v prahu;
  • Cheddar sir;
  • rumenjak.

Dnevni dodatek za odrasle je 10 mcg, za otroke - 10 mcg, za upokojence - 15 mcg.

Pomanjkanje potrebne količine elementov v sledovih v prehrani vodi do razvoja različnih bolezni in hitrega izčrpavanja telesa.

Ne smemo pozabiti, da je pravilna in zdrava prehrana potrebna ne le za užitek, temveč tudi za nasičenje telesa z vsemi koristnimi sestavinami..

Hrana in lepota: vitamini A, B, C, D, E (na kaj vplivajo in kako do njih?)

Vsaka ženska sanja, da bi bila lepa, zdrava, z žarečo kožo, sijočimi lasmi in zdravimi nohti. Na to seveda vplivajo hrana, spanje, naše razpoloženje, ljubezen do sebe in drugih..

Ampak še vedno. Osnovne vitamine lahko enostavno dobimo iz preprostih izdelkov, ki neposredno vplivajo na naš videz. Če želite to narediti, morate dnevni prehrani dodati jedi, ki vsebujejo vitamine A, B, C, D, E. Zapomniti si jih je enostavno - to je prvih 5 črk angleške abecede. In kaj so ti vitamini, čemu služijo, kakšna je dnevna stopnja in kje jih najdemo, bomo povedali v članku!

Vitamin A

Za kaj je to potrebno? Vitamin A je potreben za pravilno delovanje imunskega sistema in zdravo presnovo, upočasni proces staranja, ščiti telo pred rastom rakavih celic, zdravi poškodbe kože in podaljšuje mladost. Gube, strije, akne in opekline - tu gre za vitamin A.

Kaj je in kje je vsebovano? Retinol ali vitamin A je v maščobi topna snov (torej se absorbira le, če jo jemljemo z oljem), ki jo najdemo v večini mesa in mlečnih izdelkov. Če ga želite dobiti, morate zaužiti rumenjake, skuto, maslo, mleko, jetra, smetano, ribe ali ribje olje.

V zelenjavi in ​​sadju je prisoten beta-karoten ali provitamin A, pri predelavi v jetrih pa se retinol že neposredno proizvaja. Sem spadajo korenje, buča, banane, cvetača, jabolka, peteršilj, koper, šipki..

Dnevni vnos vitamina A se razlikuje glede na starost in spol osebe. Otroci pred mladostjo potrebujejo 0,4-0,6 mg, mladostniki - 0,7-2,8 mg. Pri odraslih moških je norma 0,9-3 mg, pri ženskah - 0,7-3 mg, med nosečnostjo pa se potreba po retinolu poveča na 1,5-4 mg, med dojenjem pa na 1,8-4, 5 mg Za starejše je norma 0,9-3 mg.

Z drugimi besedami, za pokrivanje dnevnih potreb po vitaminu A morate jesti vroče iz jeter ali sladkega krompirja, narediti korenčkovo solato, parni brokoli ali bučno juho, jesti sendviče s sirom in piti kakav z mlekom. In povsod dodajte maslo! Za prilogo ali za solato izberite špinačo, obvezno pojejte papriko. Preprosto je!

Področja vpliva vitamina A vključujejo vid, kosti, kožo, imunski sistem, uravnavanje metabolizma in menstrualnih ciklov pri ženskah ter izločanje rakotvornih snovi iz telesa. Na pomanjkanje retinola kažejo suhe in pekoče oči, akne, prhljaj, ginekološke težave, zaostajanje v rasti pri otrocih. Bodite previdni pri jemanju vitamina A v tabletah in v obliki prehranskih dopolnil: presežek vitamina A se kaže v nespečnosti, šibkosti, potenju, izpadanju las, občutku bolečin v kosteh in trebuhu.

Vitamini skupine B.

Za kaj so Pomagajo pri obvladovanju stresa, čustvenega stresa in depresije, krepijo imunski sistem, sodelujejo pri delu mišic in normalizirajo delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema.

Dnevna cena in kje se hrani? Nobenega vitamina B ni, izolirana je skupina snovi, ki so potrebne za normalno delovanje telesa. Najpomembnejši so:

  1. B1 (tiamin), dnevni odmerek je 1,2-1,4 mg. Dobro prilagojeno delo živčnega sistema, možganov, odlična izmenjava energije, vključno z asimilacijo aminokislin in prenosom genetskih informacij - to je tiamin. Vsebovano v žitih, žitih, zelju, otrobih, korenju, oreščkih, suhih marelicah, krompirju, fižolu, špinači, vzklilih zrnih.
  2. B2 (riboflavin), je dnevni odmerek 1,5-3 mg. Potreben je za hematopoezo, sintezo beljakovin, lipolizo in uravnava vid. Lahko ga dobimo iz skute, trdih sirov, jeter, ledvic, jajc, mandljev, zelenega fižola, zelja, zelenega graha.
  3. B3 (nikotinska kislina), dnevni vnos - 5-10 mg. Vpliva na regulacijo spanja in budnosti, odgovoren je za dobro duševno stanje človeka. Najdemo ga v ledvicah, jetrih, gobah, kruhu, piščančjih jajcih, ovseni kaši, pšenični in koruzni kaši.
  4. B4 (holin), dnevni vnos - 0,5-1 mg (med nosečnostjo 1-3 mg). Potreben je za delo možganov, splošno živčno aktivnost telesa, razgradnjo lipidov v jetrih. Najdemo ga v mesu, rumenjakih, stročnicah, otrobih, skuti in siru.
  5. B5 (pantotenska kislina), dnevna doza je 10-12 mg (pri nosečnicah in doječih ženskah 15-20 mg). Potreben je za asimilacijo drugih vitaminov, celjenje ran, redoks reakcije v telesu, sintezo hormonov. Pridobljeno iz mesa, jeter, ledvic, jajc, ajde, stročnic, žit in zelene listnate zelenjave.
  1. B6 (piridoksin), dnevni odmerek je 2-2,2 mg. Za zdrave lase, nohte in kožo so v veliki meri zaslužni vitamin B6. Ta vitamin je potreben za sproščanje rdečih krvnih celic, uravnavanje telesnih ciklov. Najdemo ga v jetrih, mesu, polnozrnatem kruhu, stročnicah, rumenjakih.
  2. B7 (biotin), dnevni odmerek je 1,3-1,8 mg. Kalorije pretvarja v energijo, odgovoren je za zdravje las in splošni ton telesa. Prisoten v stročnicah, jetrih, krompirju, pšenični moki, čebuli, gobah, jabolkih.
  3. B8 (inositol), dnevni vnos - 0,5 mg. Potreben je za prehrano oči, asimilacijo holesterola, elastičnost žilnih sten. Najdemo ga v oreščkih, stročnicah, jetrih, ledvicah, robidnicah, agrumih.
  4. B9 (folna kislina), dnevni odmerek je 0,2 mg (pri nosečnicah 0,3-0,4 mg). Izjemno pomemben je za tvorbo krvi, biosintezo beljakovin, razvoj in tvorbo živčnih celic. Predpisana je za vse nosečnice! Najdemo ga v mesu, jajcih, mleku, agrumih, žitih, stročnicah, bananah.
  5. B12 (para-aminobenzojska kislina), dnevni odmerek je 2-5 mg. Pomaga zmanjšati raven holesterola. Potreben je za tvorjenje krvi in ​​asimilacijo hranil. Lahko ga dobimo iz mesnih organov, soje, morskih alg, rib, jajc, mleka.

Vitamin C

Za kaj je to potrebno? Askorbinska kislina je morda edini vitamin, ki ga vsi poznajo. Njegov pomen za zdravo delovanje imunskega sistema je neizpodbiten, poleg tega pa je vitamin C potreben za sintezo kolagena, kar pomeni za mlado, gladko kožo s hitro zaceljenimi praskami in urezninami. Askorbinska kislina spodbuja izločanje toksinov, izboljša prekrvavitev, spodbuja prebavo in zdravje dlesni

Kje se hrani? Največ vitamina C najdemo v citrusih, jagodičevju, zeleni listnati zelenjavi in ​​krompirju. Jejte kivi, zelena jabolka, agrume, cvetačo, peteršilj, hren, koper, jajčevce, šipke, črni ribez, brusnice in brusnice. Dnevna norma "askorbinske kisline" je odvisna od spola in starosti: 35-50 mg je dovolj za otroke, 65-75 mg za mladostnike, 70-75 mg za ženske, moški pa potrebuje vsaj 90 mg.

Pomembno! Kadilci potrebujejo 2,5-krat več vitamina C kot drugi.

Vitamin D

Za kaj je to potrebno? Vitamin D je sestavni del zdravja kosti, njegova glavna naloga pa je pospeševati absorpcijo kalcija in magnezija (brez njega ta postopek ni mogoč). Nedavne študije so pokazale tudi, da ima močan antikancerogeni učinek. Vendar presežek vitamina D vodi do nasičenja krvi s kalcijem, kar lahko poškoduje žilo ali povzroči nastanek krvnih strdkov.

Dnevna cena in kako do nje? Oseba potrebuje le 0,01-0,015 mg vitamina D na dan. V telesu se neodvisno sintetizira pod vplivom sončne svetlobe. Za to ljudje z belo kožo potrebujejo 5 minut dvakrat na teden od 10. do 15. ure. preživite dan na soncu z odprtimi okončinami, temnopolti ljudje naj bodo na odprtem soncu vsaj pol ure.

Iz hrane lahko dobimo le približno 10 odstotkov. dnevna potreba po vitaminu D, zato je dodatke bolje jemati v temi. Prav tako lahko jeste maščobne ribe, alge, ribje olje, piščančja jajca, maslo, skuto, sir, lisičke.

Vitamin E

Za kaj je to potrebno? Vitamin E ali tokoferol je v bistvu glavni lepotni borec. Antioksidant, ki upočasni proces staranja celic, spodbuja imunost, ščiti kožo pred ultravijoličnimi žarki.

V maščobi topen vitamin E sodeluje v vseh presnovnih procesih, izboljšuje krvni obtok, znižuje krvni sladkor.

Dnevna cena in kje je. Dnevna norma je 3-12 mg (dojenčki, mlajši od 6 mesecev - 3 mg, dojenčki 7-12 mesecev - 4 mg, otroci od 1 do 3 leta - 6 mg, otroci od 4 do 10 let - 7 mg, moški od 11 let in ženske med nosečnostjo - 10 mg, ženske, stare 11 let, - 8 mg, ženske med dojenjem - 12 mg). Vitamin E najdemo v rastlinskih oljih, semenih, otrobih, oreščkih, zelju, peteršilju, rakitovcu, planinskem pepelu, grahu, šipkih.

Kakšen učinek imajo vitamini A, B, C, D, E na telo in kako jih jemati?

Kateri neželeni učinki so možni ob pomanjkanju vitaminov A, B, C, D, E. Kako pravilno jemati vsakega od teh elementov.

Ves čas svojega obstoja človeštvo išče eliksir večne mladosti. Ljudje sanjajo, da bodo živeli dolgo, zdravo in lepo. Na žalost takšnega čudežnega zdravila še ni, vendar je s pomočjo vitaminov A, B, C, D, E mogoče upočasniti proces približevanja starosti in izboljšati zdravje..

Pomembno je, da koristni elementi prispejo pravočasno in v zadostni količini. Pri pomanjkljivosti so možni naslednji neželeni učinki:

  • šibkost;
  • povečana utrujenost (duševna in fizična);
  • poslabšanje pozornosti in spomina;
  • oslabitev imunskega sistema;
  • povečana razdražljivost;
  • upočasnitev tvorbe novih celic;
  • težave s tvorbo novih zob in kosti.

Ta seznam težav, s katerimi se oseba sooča v primeru pomanjkanja hranil, še zdaleč ni popoln. V članku bomo pozorni na ključne elemente za telo - vitamine A, B, C, D, E, ki sodelujejo v številnih vitalnih procesih in krepijo zdravje..

Retinol

Vitamin A je v maščobi topna snov, ki naravno obstaja v dveh oblikah:

  • Retinol je pripravljen vitamin A. V telo vstopi skupaj z živalskimi proizvodi.
  • Karoten (provitamin A) je snov, ki po vstopu v krvni obtok reagira s karotenazo in se pretvori v retinol.
  • Upočasnitev procesa staranja telesa, ki se izraža v izboljšanju stanja kože in dolgotrajnem ohranjanju mladosti.
  • Pospeševanje rasti zob, las in kosti ter zagotavljanje njihove normalne tvorbe.
  • Normalizacija redoks procesov.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote" zaradi prisotnosti snovi v mrežnici, ki zagotavljajo vidne funkcije. Retinol zagotavlja hitro prilagajanje oči temi..
  • Krepitev imunskega in kardiovaskularnega sistema.
  • Povečanje količine dobrega holesterola v krvi in ​​zmanjšanje tveganja za razvoj ateroskleroze.
  • Povečana odpornost na raka in druge bolezni.

Glavni znak pomanjkanja je "nočna slepota", ki se kaže kot močno poslabšanje vida z močno spremembo osvetlitve. Oči trajajo dlje, da se pripravijo na spremembo svetlosti. Če čas prilagajanja temi preseže 15-20 sekund, je priporočljivo, da se za nasvet posvetujete z zdravnikom. V postopku jemanja se je pomembno izogniti drugemu tveganju - toksičnemu učinku prevelikega odmerjanja.

Viri so peteršilj, korenje, špinača, paradižnik in breskev. Velike količine retinola najdemo v zelenem grahu, gorskem pepelu in kislici. Prehrana mora vsebovati jabolka, šipke, rdečo papriko, krompir in zeleno čebulo.

Zanimiva dejstva o korenčku:

  • Študije so pokazale, da reden vnos zadostnega retinola zmanjša tveganje za degeneracijo rumene pege.
  • Prisotnost korenja v prehrani zmanjšuje tveganje za nastanek malignih tumorjev debelega črevesa in pljuč. Poleg tega je ta izdelek naravni antiseptik, ki ustavi razvoj nalezljivih bolezni. Dovolj je, da na rano pritrdite rezano surovo zelenjavo, da ustavite razvoj okužbe..
  • Po mnenju znanstvenikov ljudje, ki pojedo 5-6 korenčkov na dan, trpijo manj kapi..

Vitaminska aktivnost karotena je v primerjavi z retinolom trikrat manjša. Iz tega razloga bi moralo biti v prehrani trikrat več rastlinske hrane, ki vsebuje vitamine, kot živalske hrane z retinolom..

Vitamini skupine B.

Iz "trojnosti" vitaminov A, B in E znanstveniki pogosto izločijo snovi, ki spadajo v skupino B. Njihove prednosti so večplastni učinki na telo, in sicer krepitev centralnega živčnega sistema, izboljšanje stanja kože in normalizacija presnovnih procesov. Glavni predstavniki te skupine so:

  • Tiamin (B1) je snov, ki sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Njegov vnos normalizira delo prebavnega trakta, centralnega živčnega sistema in kardiovaskularnega sistema. Tudi tiamin sodeluje pri izboljšanju krvnega obtoka, odstranjevanju toksinov in strupenih snovi iz telesa. Tiamin se pogosto priporoča za zaščito pred negativnimi učinki cigaretnega dima in alkohola. B1 pozitivno vpliva na rast telesa, mišični tonus in apetit.
  • Riboflavin (B2) je element, ki zagotavlja stabilno obnovo celic. Snov je del večine encimov in sodeluje pri razgradnji BJU. Riboflavin je priporočljiv za ljudi, katerih dejavnosti so povezane s pogostimi stresi, pa tudi za športnike, pri katerih je tvorjenje zadostne količine energije ključnega pomena. Riboflavin sodeluje tudi pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo..
  • Nikotinska kislina (niacin, vitamin B3). Medicina to snov že dolgo uvršča med zdravila. Jemanje niacina zagotavlja normalizacijo ravni holesterola v krvi, zmanjšanje tveganja za depresijo in izboljšanje pozornosti. Dokazan je pozitiven učinek nikotinske kisline na gibljivost sklepov.
  • Pantotenska kislina (B5) je snov, ki se hitro in učinkovito bori proti vnetjem v telesu. Pogosto se B5 jemlje za hujšanje, sodeluje pri izgorevanju maščob in optimizira presnovne procese. Redni vnos snovi zagotavlja proizvodnjo zadostne količine energije, pozitiven učinek na možgansko aktivnost, zaščito pred depresijo in pozabljivostjo.
  • Piridoksin (B6) je element, ki igra ključno vlogo pri močnih športnikih. Sodeluje v presnovnih procesih, uravnava proces asimilacije beljakovin. Glavna stvar je kombinacija jemanja B6 skupaj z B2, brez katerega je piridoksin 4-krat manj dragocen. Dodatek sodeluje pri ustvarjanju rdečih krvnih celic, poleg beljakovin pa sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov.
  • Folna kislina (B9) je snov, ki sodeluje pri proizvodnji rdečih krvnih celic. B9 izboljša delovanje prebavil in jeter, izboljša delovanje živčnega sistema in centralnega živčnega sistema. Jemanje folne kisline izboljša razpoloženje, izboljša absorpcijo drugih vitaminov in zmanjša tveganje za težave s srcem. Prav tako je folna kislina pomembna med pripravami na porod in med nosečnostjo..
  • Cianokobalamin (B12) je element, ki ima ključno vlogo pri obnovi centralnega živčnega sistema, rasti celic in hematopoezi. Glavni viri cianokobalamina so živila živalskega izvora (večina snovi je v jetrih). Element je najbolj uporaben za športnike, ki se ukvarjajo z močnimi športi in so zadolženi za hitro pridobivanje mišic.

Vitamin C

Vitamini A, C, E veljajo za glavne elemente, ki zagotavljajo krepitev imunskega sistema ter zaščito pred nalezljivimi in drugimi boleznimi. V tem primeru ima glavno vlogo askorbinska kislina, ki sodeluje v številnih vitalnih procesih. Element je leta 1747 odkril mladi študent medicine. Opazil je, da jemanje agrumov zmanjša tveganje za skorbut, bolezen, ki je v tem obdobju terjala življenja tisočih mornarjev. Izkazalo se je, da je 10 mg askorbinske kisline na dan dovolj, da se izognemo pojavu smrtne bolezni. V tem primeru se dnevna količina krije z uživanjem dveh jabolk, 250 mg grozdja ali enega kuhanega krompirja.

Glavne funkcije:

  • Blokiranje strupenih snovi in ​​zaščita pred okužbami.
  • Sodelovanje v toku redoks in presnovnih procesov.
  • Krepitev krvnih žil.
  • Pospeševanje procesa celjenja ran.
  • Izboljšanje presnovnih procesov.
  • Optimizacija predelave maščob, ki pomaga pri doseganju vitkosti.

Pomanjkanje askorbinske kisline se kaže na naslednji način:

  • Na dnu jezika se pojavijo rdeče črte.
  • Videz rdečih pik na ramenih.
  • Motnje spanja in povečana telesna utrujenost, ki postane opaznejša z zmanjšanjem vnosa vitaminov.
  • Izguba las.
  • Krvavitev dlesni.

Kar zadeva preveliko odmerjanje, je v primeru prejema askorbinske kisline iz rastlinskih proizvodov redko. Neželeni učinki vključujejo:

  • zmanjšanje prepustnosti kapilar;
  • atrofija nadledvične žleze;
  • zamegljen vid.

Šipek velja za vodilnega v vsebnosti vitamina A, katerega 100 gramov vsebuje 0,55 g askorbinske kisline. Nadalje na običajni peteršilj (na podstavku) (približno 200 mg) in jagode rakitovca (300-600 mg). Poleg tega je askorbinska kislina v zadostnih količinah prisotna v črnem ribezu, jagodah, hrenu in bananah..

Upoštevajte, da se med toplotno obdelavo vitamin C uniči, zato ga v kuhanih izdelkih skoraj ni. Količina se zmanjša tudi, če jo zamrznemo, vložimo ali nasolimo. Ko zelenico shranjujete v hladilniku, se količina askorbinske kisline v sestavi že po enem dnevu zmanjša za 10-20 odstotkov. Vsebnost elementa v živilih je odvisna od kuhanja. Skoraj 2/3 vitamina se uniči v vodi, v primeru pare - le 10-12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo hrano, ki vsebuje vitamine, hraniti v kislem okolju. Na ta način je mogoče prihraniti askorbinsko kislino v največji količini..

Vitamin D

Vitamini A, D, E so zanesljivi pomočniki pri izboljšanju presnovnih procesov in ohranjanju mladosti kože. Vitamin D prevzame eno glavnih nalog. V medicini je to sredstvo znano kot glavno zdravilo za zdravljenje rahitisa. Glavna značilnost D je, da prihaja samo s hrano in ga človeško telo ne more sintetizirati. Glavni vir koristnega elementa so sončni žarki..

Redno sončenje odpravlja pomanjkanje. V tem primeru je treba upoštevati naslednje pogoje:

  • Najbolje je, da se sončite zjutraj, takoj po sončnem vzhodu ali zvečer, ko je sončni disk presegel obzorje. V tem obdobju pride do proizvodnje vitaminov najbolj aktivno..
  • Ljudje s svetlo kožo proizvajajo več hranil.
  • Postopno staranje telesa vodi do poslabšanja prebavljivosti.
  • Prah, onesnaževanje s plinom in emisije podjetij izključujejo negativni učinek sončne svetlobe.

Upoštevati je treba, da je treba sončenje jemati zmerno, ob hkratnem uživanju koristnih elementov. Vitamini A, E, D v posebnih dodatkih torej zmanjšujejo rakotvorni učinek sončne svetlobe in ščitijo kožo. Naslednji postopki prispevajo k tvorbi vitamina D:

  • vodne kopeli;
  • sporočilo;
  • zračne kopeli.

Vse to zagotavlja kakovostno masažo, ki pospešuje obnovo celic in normalizira delovanje žlez..

Delovanje na telo:

  • Pomagajte telesu, da absorbira kalcij, ki izboljša tvorbo zob in kosti.
  • Sodelovanje pri regulaciji celične proliferacije.
  • Krepitev mišičnih vlaken in normalizacija presnovnih procesov.
  • Povečanje odpornosti telesa na bolezni srca in ožilja.

Za večji učinek in za boljšo absorpcijo je priporočljivo jemati vitamin D in E hkrati..

Neustrezen vnos vitamina D poveča tveganje za razvoj naslednjih bolezni:

  • artritis;
  • diabetes;
  • ateroskleroza.

Ko je telo 15–20 minut dnevno izpostavljeno soncu, prejme polovico dnevne vrednosti. Odmerjanje je v veliki meri odvisno od stopnje telesne aktivnosti, starosti, telesne kondicije in številnih drugih dejavnikov. V postopku jemanja vitaminskih kompleksov je priporočljivo nadzorovati odmerek, ker povečana poraba snovi dalj časa vodi do podobnih učinkov (eden izmed njih je mehčanje kosti).

Glavni viri snovi so maslo, mleko, meso in rumenjak. V prehrano je priporočljivo vključiti druge prehrambene izdelke, vključno s kislo smetano, tuno, skušo in sledom.

Tokoferol: koristno ukrepanje, kako ukrepati

Vitamin E (tokoferol) je v medicini znana snov, ki blagodejno vpliva na delovanje spolnih žlez in reproduktivne funkcije. V začetku 20. stoletja je bilo o tem vitaminu veliko napačnih predstav. Hkrati so mnogi verjeli, da jemanje le-tega moti absorpcijo vitaminov C in D. Kasnejše študije to napačno predstavo popolnoma zanikajo..

Delovanje tokoferola:

  • Preprečevanje razvoja malignih tumorjev.
  • Krepitev krvnih žil in pospešitev celjenja ran.
  • Zaščita telesa pred negativnimi učinki prostih radikalov.
  • Zaščita kože pred UV-žarkom in izboljšanje prenosa koristnih elementov v telesna tkiva.
  • Preprečite nastanek krvnih strdkov.
  • Preprečevanje ateroskleroze, "zaviranje" bolezni.
  • Normalizacija mišičnega sistema.

Tokoferol ne deluje takoj. Torej, ob prisotnosti vnetja ledvic, tromboze ali revme začne delovati v 5-10 dneh. Hkrati se bo zdravstveno stanje izboljšalo šele po 1-1,5 mesecih..

Pri akutnem pomanjkanju vitamina E so možne naslednje posledice:

  • Okvara proizvodnje sperme.
  • Motnje v menstrualnem ciklusu.
  • Poslabšanje spolnega nagona.

Dolgotrajno preveliko odmerjanje vodi v oslabitev imunskega sistema, oslabljeno prebavo in krvavitve. Možno je tudi zvišati krvni tlak, oslabiti imunski sistem in okvare prebavil..

Tokoferol se večinoma nahaja v izdelkih naravnega izvora - rastlinskih oljih, oreščkih, zelju, paradižniku in drugih. Torej, ena žlica sončničnega olja ali 6-7 oreškov zadostuje za pokrivanje dnevnih potreb. Vitamin je prisoten tudi v živalskih proizvodih - kozicah, govedini, siru, jajcih in drugih.

Vprašanje jemanja tokoferola v obliki dodatkov si zasluži posebno pozornost. Tu je pomembno, kako ugotoviti, kako jemati vitamin E - pred obroki ali po njih. Ne glede na vrsto elementa velja splošno pravilo za vse - sprejem se opravi zjutraj in po obroku. 30–60 minut pred začetkom obroka je prepovedano piti tokoferol na tešče.

Predpogoj za normalno absorpcijo tokoferola je prisotnost zadostne količine maščobe v želodcu. Zato so za zajtrk priporočljivi oreški, sončnična semena ali druga živila. Tableta se vzame 30 minut po obroku. Pitje je dovoljeno samo z vodo - sok, kava, mleko ali soda ne smejo jemati tekočine.

Pri odločanju, kako jemati vitamin E (pred ali po obroku), je vredno razmisliti o dejstvu, da jemljete druga zdravila. Kombinacija tokoferola z antibiotiki ali drugimi zdravili ni priporočljiva. Pred uporabo dodatka je priporočljivo natančno prebrati navodila. Zaradi nevarnosti uničenja vitamina v ustni votlini je prepovedano pogoltniti ali griziti tablete. Za večji učinek je priporočljivo jemati askorbinsko kislino, vitamin E, vitamin D.

Nasičenost telesa z vitamini in mikroelementi je zagotovilo za dobro zdravje. Hkrati je pomembno, da snovi prihajajo iz hrane, in le v primeru pomanjkanja - iz posebnih dodatkov.

Vitamini A, C, D, E, F in K: koristi, vsebnost v živilih

Uvod (ali na kratko o koristih vitaminov)

Že od nekdaj ljudje skušajo razkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se danes ne ustavijo, ker si vsi želimo živeti dolgo, hkrati pa ostati lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki nam bo pomagal v boju proti starosti, zato mora vsak od nas poskrbeti za svoje zdravje sam.

V tej težki zadevi bodo pomagali vitamini, ki so nenadomestljive živilske snovi, ki jih človeško telo ne sintetizira (izjema je nikotinska kislina). Zato mora telo vitamine prejemati od zunaj, in sicer iz hrane.

Pomembno je razumeti, da je treba vitamine uživati ​​v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko pomanjkanje vsaj enega od njih povzroči resne motnje v delovanju človeških sistemov in organov..

Pomanjkanje vitaminov vodi v naslednje motnje v telesu:

  • povečana fizična in duševna utrujenost;
  • šibkost;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja (lahko sta nespečnost in zaspanost);
  • okvara spomina in pozornosti;
  • oslabitev imunosti;
  • ovirajo tvorbo kosti in zob.

In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečamo, če v svojo prehrano ne vključimo zadostne količine vitaminov..

Kateri vitamini so potrebni za polno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

V tem članku bomo govorili o koristih vitaminov A, C, D, E, F in K ter o tem, do česa lahko pride do pomanjkanja. Naučili se bomo, katera hrana vsebuje določene snovi in ​​v kakšnih odmerkih jih je treba uživati. Navsezadnje je izredno pomembno, da ne pretiravamo z vnosom vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Za odgovor na to vprašanje je treba povedati nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobah in topni v vodi..

Vitamine, topne v maščobah, lahko telo kopiči samo, to je pozneje po potrebi. V maščobe topni vitamini spadajo A, D, E, K, F. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, v telesu se ne kopičijo, ampak se porabijo takoj, nato pa se sperejo z urinom..

Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikega odmerjanja) z večkratnimi odmerki vitaminov, topnih v maščobah. Toda presežek vitaminov, topnih v vodi, telesu v nasprotju s pomanjkanjem ne škoduje, ker človek vsak dan potrebuje vodotopne vitamine, katerih vnos je lahko nepravilen (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov je omejevalna prehrana na splošno in posebno).

Izhod! Popolna in raznolika prehrana je zanesljiva pot do zdravja in dolgoživosti. In vitamini v takšni prehrani še zdaleč niso zadnji..

Vitamin A (retinol)

V maščobi topen vitamin A je na voljo v dveh oblikah:

  • že pripravljeni vitamin A (ali retinol), ki vstopi v telo z živalsko hrano;
  • provitamin A (ali karoten), ki se z delovanjem encima karotenaze pretvori v vitamin A (provitamin A je rastlinska oblika vitamina A).
  • Povečanje odpornosti telesa na okužbe dihal.
  • Ohranjanje mladosti in lepote kože.
  • Spodbujanje rasti, pravilnega oblikovanja in krepitve kosti, las in zob.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote": na primer v očesni mrežnici so snovi, občutljive na svetlobo, ki zagotavljajo vidne funkcije. Ena od sestavin takšnih snovi je vitamin A, ki je odgovoren za prilagajanje oči temi..
  • Zagotavljanje redoks procesov.
  • Upočasnitev procesa staranja.
  • Preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
  • Krepitev imunosti.
  • Zaščita pred rakom (zlasti pred rakom dojk, endometrija in prostate).
  • Povečana raven tako imenovanega "dobrega" holesterola v krvi.
  • Preprečevanje razvoja ateroskleroze.
  • Povečana odpornost proti raku.

Vitamin A koristi

Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Za odkrivanje te motnje je dovolj, da gremo iz svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.

Torej, ko za nekaj sekund prilagodite oči temi, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči približno 7 do 8 sekund "navadijo" na temo, potem razmislite, ali bi v prehrano vključili hrano, bogato s karotenom in retinolom..

Če se oči več kot 10 - 20 sekund ne prilagodijo temi, je potrebna pomoč strokovnjaka..

Ampak! Treba se je bati ne le pomanjkanja vitamina A, temveč tudi njegovega presežka. Tako lahko več kot 100.000 IU vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 IU pri otrocih povzroči toksični učinek..

Pomanjkanje vitamina A.

  • do enega leta - 2000 ME;
  • 1 - 3 leta - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7 - 10 let - 5000 ME.

Ženske:

  • nosečnice - 6000 ME;
  • doječe - 8250 ie;
  • povprečna stopnja na splošno - 5000 ie.

Moški - 5.000 ME.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Glavni viri karotena (na 100 g):

  • korenje (sorta "karotel") - 15.000 ie;
  • peteršilj - 13.000 ie;
  • kislica in pepel - 10.000 ie;
  • svež zeleni grah - 200 ie;
  • špinača - 10.000 ie;
  • grah - 800 ie;
  • listi solate - 3200 IU;
  • buča (zlasti bučna semena) - 1600 ie;
  • paradižnik - 850 ie;
  • breskev - 750 ie;
  • marelice - 700 ie;
  • belo zelje - 630 ie;
  • zeleni fižol - 450 ie;
  • modra sliva - 370 ie;
  • robide - 300 ie.

Poleg tega najdemo provitamin A v naslednjih zeliščnih izdelkih:

  • Rdeča paprika;
  • krompir;
  • zelena čebula;
  • šipka;
  • rakit;
  • suhe slive;
  • leča;
  • soja;
  • jabolka;
  • melone in buče;
  • koprive;
  • poprove mete.

Nedvomni vodja pri vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno jedo korenje, za 35 - 40 odstotkov zmanjšano tveganje za nastanek makularne degeneracije.

Dejstvo 2. Uživanje korenja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, pa tudi pljuč in raka debelega črevesa (in vse to zaradi posebnih snovi - falcarinol in falcarinol, ki učinkujeta proti raku).

Dejstvo 3. Malo ljudi ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da kuhano ali surovo korenje nanesemo na ureznine ali rane.

Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine, ki jih vsebuje korenje, pomagajo zmanjšati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, očistijo črevesje in pospešijo postopek odstranjevanja toksinov.

Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.

Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki pojedo več kot šest korenčkov na teden, manj nagnjeni k kapi kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenčki na mesec.

Glavni viri retinola (na 100 g izdelka):

  • sled - 110 ie;
  • goveja jetra - 15.000 ie;
  • svinjska jetra - 5000 ie;
  • teleta jetra - 4000 ie;
  • nesoljeno maslo - 2000 ie;
  • kisla smetana - 700 ie;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 130 ie;
  • mastna skuta - 800 ie;
  • mleko - 90 ie.

Drugi naravni viri retinola so ribje jetrno olje, jajčni rumenjak, kaviar, sir in margarina..

Na koncu predstavljamo zlato pravilo vnosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena je trikrat manjša od aktivnosti retinola, zato bi morala biti poraba rastlinskih proizvodov trikrat večja od vnosa hrane, pripravljene iz živalskih proizvodov.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kislina) velja za največje darilo narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline zlahka premaga številne ovire in aktivno sodeluje v vseh življenjskih procesih človeškega telesa.

Zanimivo dejstvo! Leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na univerzi v Edinburghu, odkril, da so agrumi pomagali zdraviti skorbut, bolečo bolezen, ki je v tistem času zahtevala življenja številnih mornarjev. Le dve stoletji kasneje (natančneje leta 1932) je bila odkrita skrivnost agrumov. Izkazalo se je, da je snov, ki zdravi skorbut, askorbinska kislina, katere 10 mg na dan zadostuje za preprečevanje skorbuta. Ta odmerek askorbinske kisline najdemo v dveh majhnih jabolkih, enem kuhanem krompirju ali 250 g svežega grozdja.

Ampak! Ker je askorbinska kislina v vodi topen vitamin, ki se hitro izloči iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za normalno delovanje telesa..

Koristi vitamina C

Glavna naloga vitamina C je vzdrževanje optimalne ravni kolagena in beljakovin - snovi, ki so potrebne za popolno tvorbo vezivnega tkiva ne le v koži, temveč tudi v ligamentih in kosteh.

Poleg tega vitamin C zagotavlja potek presnovnih in redoks procesov v telesu, krepi krvne žile, pospešuje proces celjenja, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira strupene snovi, prisotne v krvi.

Nazadnje je askorbinska kislina zvest spremljevalec vitke postave, saj ta snov spodbuja reakcije, ki maščobe pretvorijo v absorpcijsko obliko..

Pomanjkanje vitamina C

Dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:

  • na dnu jezika se pojavijo strjene rdeče črte;
  • na koži ramen se pojavijo rdeče pike (včasih obstajajo skupine majhnih rdečih pik ali lusk).

Naslednji znaki kažejo na pomanjkanje vitamina C:

  • krvavitev dlesni;
  • hitra utrujenost;
  • nagnjenost k prehladu;
  • motnje spanja;
  • izguba las.

Toda preveliko odmerjanje tega vitamina (pod pogojem, da se pridobiva iz rastlinskih proizvodov) je izjemno redko. Torej, takšni neželeni učinki, kot so zmanjšanje prepustnosti kapilar, okvara vida ali atrofija nadledvične žleze, se lahko razvijejo le s podaljšanim vnosom več kot 100 mg askorbinske kisline na dan.

Dnevni vnos vitamina C

  • 1 - 3 leta - 20 - 35 mg;
  • 4-6 let - do 50 mg;
  • 7-10 let - 55 - 70 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 300 - 400 mg;
  • doječe - 500 - 600 mg;
  • povprečna norma na splošno je 200 mg.

Moški - 200 - 500 mg.

Pomembno! Bolnikom z zlomi kosti ter bolnikom s srčnimi boleznimi, tuberkulozo in revmo je priporočljivo povečati odmerek na 2000 mg na dan.

Katera hrana vsebuje vitamin C?

Vodilni v vsebnosti vitamina C so šipki, v plodovih katerih je na 100 g sadja 550 mg askorbinske kisline (medtem ko lahko v posušenih šipkih količina tega vitamina doseže 1100 mg).

Na drugem mestu je peteršilj, ki vsebuje približno 130 - 190 mg vitamina C.

Poleg tega se askorbinska kislina nahaja v živilih, kot so:

  • jagode rakitovca - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • črni ribez - 150 - 260 mg;
  • citrusi - od 15 do 50 mg (limone vsebujejo največ vitamina C - približno 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • sveže češnje - do 8 - 10 mg;
  • brokoli in brstični ohrovt (roza) - 90 - 120 mg;
  • sveže in kislo zelje belo zelje - 70 mg (to je vsebnost vitamina C v sveži cvetači);
  • zelena mlada čebula - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelena paprika - 100 mg;
  • redkev - 135 mg;
  • kuhana in sveža špinača - 30 - 60 mg.

Navedene cene temeljijo na 100 g izdelka.

Ta vitamin vsebujejo tudi živalski proizvodi, in sicer v piščancu, govedini, telečjih jetrih in ledvicah..

Pomembno! Med toplotno obdelavo se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhanih izdelkih praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med dolgotrajnim skladiščenjem, soljenjem, luženjem in zamrzovanjem izdelkov znatno zmanjša. Tako zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Izjema od pravila je kislo zelje, ki ohranja prvotno vsebnost tega vitamina.

Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kulinaričnega zdravljenja: na primer v vodi se uniči približno 70 odstotkov vitamina C, para pa le 8 do 12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo shranjevanje askorbinske kisline (in sicer izdelkov, ki jo vsebujejo) v kislem okolju.

Vitamin D

V maščobah topen vitamin D, predstavljen v dveh oblikah - D2 in D3, je mnogim znan kot učinkovito sredstvo za preprečevanje razvoja rahitisa in pomoč pri zdravljenju te resne bolezni, ki prizadene predvsem otroke.

Posebnost tega vitamina je, da lahko v telo vstopi ne le s hrano, temveč se tudi sintetizira zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).

Pomembno! Z rednim sončenjem koža prejme zadostno količino vitamina D, čeprav so za njegovo proizvodnjo potrebni nekateri pogoji, vključno z:

  • čas dneva: na primer zjutraj (takoj po sončnem vzhodu), pa tudi zvečer (med sončnim zahodom) se vitamin D čim bolj aktivno proizvaja;
  • barva kože: v svetlejši koži se ta vitamin proizvaja v večjih količinah v primerjavi s temnopoltimi in temnopoltimi;
  • starost: v procesu staranja koža vse manj sintetizira vitamin D;
  • klima: na primer prah, industrijske emisije, onesnaženje s plinom preprečujejo normalno pretok sončne svetlobe, kar vodi do večjega tveganja za razvoj rahitisa.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba "sončenje" jemati zmerno, medtem ko je pomembno, da telo nasičimo z nekaterimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati rakotvorni učinek sončne svetlobe.

Zanimivo dejstvo! Nastajanje tega koristnega vitamina poleg sonca olajša masaža, kontrastne vodne in zračne kopeli, ki zagotavljajo tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, ki pospešuje gibanje tekočin v telesu, spodbuja obnovo celic in normalizira hormonsko delovanje žlez z notranjim izločanjem..

Koristi vitamina D

A prednosti vitamina D se še ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju razmnoževanja celic, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne kožne in kardiovaskularne bolezni.

Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer dieta vsebuje majhno količino vitamina D, se veliko pogosteje diagnosticirajo bolezni, kot so diabetes mellitus, ateroskleroza in artritis, mladi pa so zanje bolj dovzetni..

Dnevna vrednost vitamina D

Potreba osebe po tem vitaminu je odvisna od starosti, telesne aktivnosti, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je povprečni dnevni vnos vitamina D za različne kategorije ljudi..

  • do enega leta - 400 - 1400 ie (odvisno od telesne teže);
  • 5 - 14 let - 500 ie.

Mladost: 14 - 21 let - 300 - 600 ie.

Ženske: noseče in doječe - 700 ie.

Moški: 600 ie.

Starejši: 400 ie.

Na splošno je odrasla oseba lahko zadovoljna z vnosom najmanjše količine vitamina D.

Pomembno! Če ste na soncu vsaj 15-25 minut na dan, lahko količino vitamina D, pridobljenega s hrano, zmanjšate do polovice..

Pomembno! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj preveliko odmerjanje in pomanjkanje povzročata mehčanje kosti. Danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo povzroča predvsem predolga uporaba tega vitamina v velikih odmerkih..

Katera hrana vsebuje vitamin D ?

Glavni viri hrane tega vitamina so:

  • jajčni rumenjak - 25 ie;
  • meso - 9 ie;
  • mleko - do 4 ie;
  • maslo - do 35 ie.

Vsebuje vitamin D v morski hrani, jetrih polenovke, morski plošči, sledu, skuši, tuni, kisli smetani, živalskih jetrih.

Majhne količine tega vitamina najdemo v zelenjavi, kot sta zelje in korenje..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E je svoje drugo ime - tokoferol - dobil po grških besedah ​​"tokos" (ali "rojstvo") in "ferro" (kar v prevodu pomeni "nositi"). Dokazano je namreč, da tokoferoli blagodejno vplivajo na delovanje spolnih žlez..

Zanimivo dejstvo! V tridesetih in štiridesetih letih dvajsetega stoletja je bilo glede tega vitamina veliko napačnih predstav. Zmotno je torej veljalo, da tokoferol izniči učinek vitaminov C in D. Toda študije so razkrile ta mit in ugotovile, da je treba vitamin E previdno jemati le ljudem, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in revmatskih bolezni srca.

Koristi vitamina E

  • Nevtralizacija prostih radikalov, ki uničujejo telesne celice.
  • Zaščita celičnih membran pred poškodbami.
  • Preprečevanje razvoja onkoloških bolezni.
  • Krepitev krvnih žil.
  • Pospeševanje celjenja ran.
  • UV zaščita kože.
  • Izboljšanje prenosa kisika v tkiva.
  • Preprečevanje nastajanja krvnih strdkov v krvnih žilah.
  • Izboljšanje sestave las in nohtov (vitamin E v čisti obliki in kot dodatna sestavina se uporablja pri izdelavi številnih kozmetičnih izdelkov).
  • Preprečevanje vaskularne ateroskleroze, medtem ko je pomembno razumeti, da je vitamin E sposoben "upočasniti" razvoj te bolezni, ne pa se je znebiti.
  • Zagotavljanje normalnega delovanja mišičnega sistema.

Pomembno! Vitamin E svojega učinka ne pokaže takoj: na primer pri trombozi, vnetju ledvic in akutnem napadu revme in koronarne insuficience začne tokoferol delovati po 5 do 10 dneh, medtem ko bo izboljšanje počutja opazno šele po 4 do 6 tednih..

Zanimivo dejstvo! Študije so pokazale, da so ljudje s srčnimi boleznimi, ki jemljejo vitamin E od 20 do 30 let, do 80. leta popolnoma ozdravili srce v 86 odstotkih. Starostna skupina, stara od 60 do 70 let, je izboljšala ne samo delovanje srca, temveč tudi splošno počutje za 80 odstotkov.

Pomanjkanje vitamina E

Vitamin E, ki se imenuje "reprodukcijski vitamin", je odgovoren za normalno delovanje genitalnega področja, zato pri pomanjkanju pri moških pride do zmanjšanja proizvodnje sperme, pri ženskah pa do menstrualnih nepravilnosti in manjšega spolnega nagona.

Ločeno bi rad povedal o prevelikih odmerkih vitamina E, ki lahko, čeprav so izjemno redki, povzročijo prebavne motnje, oslabitev imunosti in celo krvavitve..

Pomembno! Pri hipervitaminozi E (ne pozabite, da se ta vitamin lahko kopiči v telesu) opazimo slabost, napenjanje, drisko in zvišanje krvnega tlaka..

  • do enega leta - 3 - 4 mg;
  • 1-3 leta - 6 mg;
  • 4-6 let - 7 mg;
  • 7-10 let - 11 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 15 mg;
  • doječe - 19 mg;
  • povprečna norma na splošno - 8 - 10 mg.

Moški - 10 - 15 mg.

Pomembno! Povečana potreba po tokoferolu je opažena pri kadilcih in ljudeh, ki so izpostavljeni intenzivni telesni aktivnosti. Poleg tega bi morale ženske povečati vnos vitamina E med perimenopavzo, ob nevarnosti splava in med večplodno nosečnostjo..

Katera hrana vsebuje vitamin E?

Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v živilih zelo pogost..

V glavnem vitamin E najdemo v rastlinskih proizvodih, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, to pomeni, da lahko z uporabo ene žlice tega izdelka nadomestimo dnevni vnos vitamina E.

Toda rekorder po vsebnosti tokoferola je olje pšenične trave, katerega 100 g vsebuje 160 mg vitamina E.

V oreščkih je prisotnih veliko vitamina E, pa tudi semen: le 2 - 3 oreški vsebujejo polovico dnevne vrednosti, medtem ko 100 g sončničnih semen vsebuje en in pol dnevni vnos vitamina E (če zaužijete 100 g bučnih semen, lahko dopolnite en dnevni vnos tokoferolov).

Vitamin E je v zadostni količini v naslednji zelenjavi in ​​sadju:

  • zelje;
  • paradižnik;
  • koren zelene;
  • buča;
  • zelenje;
  • Paprika;
  • grah;
  • korenček;
  • koruza;
  • malina;
  • borovnice;
  • različno suho sadje;
  • Črni ribez;
  • šipki (sveži);
  • sliva;
  • sezam;
  • mak;
  • ječmen;
  • oves;
  • stročnice.

Ta vitamin lahko dobite iz živalskih proizvodov, vključno z:

  • črni kaviar;
  • jajca;
  • sir;
  • sveže mleko (vsebnost maščobe 2,5 odstotka);
  • maslo;
  • ribe (sled, ostriž, postrv, losos, jegulja);
  • kozice;
  • kunčje in puranje meso;
  • govedina.

Poleg tega vitamin E najdemo v belem in rženem kruhu.

Pomembno! Vitamin E je precej stabilen, zato se med segrevanjem ne uniči, hkrati pa ohrani vse svoje koristne lastnosti. Vendar dolgotrajno cvrtje živil z vitaminom E in njihovo pogrevanje bistveno zmanjša količino tokoferolov..

Vitamin F

V maščobi topen vitamin F vključuje kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki v telo ne vstopajo samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetike.

Pomembno! Vitamin F se uniči, ko je izpostavljen vročini, svetlobi in kisiku, medtem ko se njegove koristne lastnosti izgubijo, dajo mesto toksinom in prostim radikalom.

Koristi vitamina F

  • Zagotavljanje absorpcije maščob.
  • Normalizacija presnove maščob neposredno v koži.
  • Izločanje holesterola.
  • Izboljšanje procesa zorenja sperme, kar ugodno vpliva na reproduktivno funkcijo.
  • Krepitev mišično-skeletnega sistema.
  • Izboljšanje videza las, pa tudi kože (ni zastonj, da ta vitamin pogosto imenujemo "zdravstveni vitamin" in se uporablja v proizvodnji kozmetike).
  • Krepitev imunosti.
  • Pospešeno celjenje.
  • Lajšanje alergij.
  • Odstranjevanje vnetja in edema.
  • Odprava sindroma bolečine.
  • Normalizacija krvnega tlaka.

Pomembno! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami zaradi škodljivih snovi in ​​s tem preprečuje njihovo uničenje in ustavi degeneracijo v tumor.

Pomanjkanje vitamina F

Pomanjkanje vitamina F vodi v prezgodnje staranje kože, razvoj vnetij, alergij, da ne govorimo o motnjah v presnovnih procesih, kar negativno vpliva na delovanje telesa kot celote.

Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže v zastoju rasti in slabem pridobivanju telesne teže, da o pogostih nalezljivih boleznih niti ne govorimo..

Pri odraslih podaljšano pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kapi.

Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, je ta kršitev izjemno redka, poleg tega pa je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima toksičnega učinka. V nekaterih primerih prekomerno uživanje vitamina F povzroči razvoj alergijske reakcije, zgage in bolečin v želodcu.

Dnevna vrednost vitamina F

Optimalni dnevni vnos vitamina F še ni določen. Ob popolni in uravnoteženi prehrani dodaten vnos vitamina F ni potreben.

Menijo, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.

AMPAK! Obstaja kategorija ljudi, ki jim pokažejo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom mellitusom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se dnevni vnos vitamina F poveča z intenzivno vadbo..

Katera hrana vsebuje vitamin F?

Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno seme, soja, sončnica, koruza, oljka, oreški itd..

Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih živilih:

  • sled;
  • losos;
  • oreški;
  • skuša;
  • ribja maščoba;
  • semena;
  • avokado;
  • suho sadje;
  • Črni ribez;
  • vzklila pšenična zrna;
  • žita;
  • soje in stročnic.

Pomembno! Vitamin F je izjemno nestabilen za delovanje visokih temperatur in je zato prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zaradi tega je olje priporočljivo hraniti v temni, hermetično zaprti posodi (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite tudi, da se vitamin F pri segrevanju razgradi, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.

Vitamin K

Ta vitamin je dobil ime po prvi črki priimka ameriškega hematologa Quick, ki ga je odkril..

Moram reči, da so glavne oblike tega vitamina:

  • vitamin K1, ki ga sintetizirajo rastline;
  • vitamin K2, ki ga mikroorganizmi proizvajajo neposredno v debelem črevesu (pod pogojem normalne jetrne in žolčne funkcije).

Pomembno! Zdravi ljudje nimajo pomanjkanja tega vitamina, saj ga telo samostojno proizvede v potrebni količini.

Koristi vitamina K

Vitamina K praktično že dolgo niso preučevali, saj so znanstveniki zmotno verjeli, da ta vitamin v telesu opravlja le eno funkcijo, to je normalizacijo procesa strjevanja krvi..

Toda danes so biokemiki odkrili številne druge koristne lastnosti vitamina K, med drugim:

  • normalizacija presnove;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje sindroma bolečine;
  • pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, medtem ko je ta vitamin nestrupen tudi v dovolj velikih količinah.

Pomembno! Koncentracijo vitamina K v telesu lahko znižamo z vplivom alkohola in gaziranih pijač ter z uživanjem zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).

Dnevni vnos vitamina K

Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še ni natančno določen, zato podajamo približne kazalnike približno 60 - 140 μg.

Na splošno velja, da se upošteva dnevna norma količine vitamina K, pridobljenega s hitrostjo 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg mora oseba zaužiti 65 μg vitamina K na dan. Hkrati običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300 - 400 mcg tega vitamina na dan. Iz tega razloga je pomanjkanje vitamina K izredno redek pojav (z izjemo primerov, ko je prehrana zelo močno omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).

Katera hrana vsebuje vitamin K?

Ta vitamin najdemo v vseh zeleno obarvanih rastlinah, zelenjavi in ​​sadju.

Tej vključujejo:

  • koprive;
  • Lipa;
  • listi solate;
  • zeleni paradižnik;
  • zelje vseh vrst;
  • kumare;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinača;
  • banana.

Svinjska jetra, jajca, oljčno olje, mleko, soja, orehi in ribje olje vsebujejo tudi veliko vitamina K..

Kako ohraniti vitamine v živilih?

Pogovarjali smo se o koristih vitaminov in izdelkov, ki nadomeščajo njihovo pomanjkanje. Zdaj pa pojdimo na vprašanje ohranjanja največje količine hranil v živilih. In za to je dovolj, da se držite nekaj preprostih pravil spodaj..

1. Maščobni izdelki in rastlinska olja se pod vplivom svetlobe in kisika hitro oksidirajo, zato jih je priporočljivo hraniti v zaprti posodi v hladnih in temnih prostorih..

2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, temveč tudi mineralov, za ohranitev katerih se je treba strogo držati uveljavljenih pogojev toplotne obdelave. Torej, za cvrtje mesa ni določeno več kot pol ure, za dušenje 1 - 1,5 ure, za pečenje - 1,5 ure. Ribe ocvremo največ 20 minut, dušimo in pečemo pol ure.

3. Pomembno je izbrati pravilen način toplotne obdelave, med katerimi je najbolj nežen kuhanje na pari. Sledi dušenje, nato peka in na koncu cvrtje.

Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov se zgodi pri vrenju mesa ali rib.

4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se med postopkom ponovnega zamrzovanja znatno zmanjša. V tem primeru je pomembno pravilno odmrzniti zamrznjeno hrano: odtajanje je treba na primer opraviti pri sobni temperaturi ali v hladni vodi.

5. Da bi se izognili oksidaciji vitaminov, pri kuhanju ne uporabljajte kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in ostružki.

6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadju, se začne »razgrajevati« skoraj takoj po obiranju, medtem ko se količina tega vitamina med skladiščenjem in kuhanjem izdelkov znatno zmanjša. Za maksimalno ohranitev askorbinske kisline je priporočljivo rezano zelenje hraniti v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C v dveh dneh izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti. Zato je priporočljivo zelenjavo in sadje zaužiti takoj in sveže. Shranjena hrana v temnem in hladnem prostoru.

7. Zelenjavo je treba pred čiščenjem dobro oprati in na splošno (torej nerezano).

8. Pomembno je vedeti, da so vitamini, tako kot minerali, v največjih količinah koncentrirani neposredno pod kožo, pa tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Zaradi tega je priporočljivo, da hrano lupite tako, da je odrezana plast lupine čim tanjša..

9. Sesekljane zelenjave ni priporočljivo dolgo namakati v vodi. Rastlinsko hrano bolje očistiti in oprati, preden jo neposredno skuhate.

Izjema so stročnice, ki jih je treba 1-2 uri pred kuhanjem namočiti v hladni vodi, kar bo zmehčalo tkivo grobih vlaken izdelka in s tem skrajšalo postopek kuhanja (posledično bo v posodi shranjenih več vitaminov).

10. Zelenjavne solate je treba pred uporabo sesekljati in začiniti, kar bo pomagalo ohraniti tako okus kot hranilne lastnosti izdelka. Hkrati liste in zelenjavo solate najbolje sesekljamo ročno in ne režemo z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.

Pomembno! Za lupljenje in rezanje zelenjave in sadja je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.

11. V postopku kuhanja zelenjave, vključno s pripravo prvih jedi, je priporočljivo, da jo potopite v vrelo vodo, v kateri se encim, ki spodbuja uničenje askorbinske kisline, hitro inaktivira.

12. Če je treba posodo pogreti, je bolje, da to počnemo po delih in ne grejemo na primer celotne juhe ali boršča naenkrat, ker večkratno segrevanje hrane večkrat zmanjša njegovo vitaminsko vrednost.