Katera hrana vsebuje vitamin C

Vsebina članka:

V tridesetih letih prejšnjega stoletja je znanstvenikom uspelo izolirati askorbinsko kislino iz izdelkov in nekoliko kasneje ter dokazati, da pomanjkanje te snovi v telesu povzroča bolezen, imenovano skorbut. Ta bolezen je v samo dvesto letih povzročila smrt 1.600 do 1.000.000 ljudi..

Vitamin C (askorbinska kislina) je snov, ki je topna v vodi in je eden najpomembnejših vitaminov za človeško telo. Zahvaljujoč vitaminu C delujejo kosti in vezna tkiva. Zahvaljujoč tej snovi se tvori DNK in potekajo nekateri obnovitveni procesi. Vitamin C je eden najmočnejših antioksidantov.

Prečiščena askorbinska kislina je bel prah z izrazitim kiselkastim okusom. Snov se lahko raztopi ne samo v vodi, ampak tudi v alkoholu.

Vitamin C najdemo v številnih živilih, toda ob nepravilni obdelavi ali daljšem skladiščenju se ta snov razgradi. Da bi povečali koncentracijo askorbinske kisline v hrani, jo je treba zaužiti takoj po čiščenju in rezanju. Prav tako snov razpade s podaljšanim odtajanjem in pod vplivom zraka..

Koristi vitamina C

Askorbinska kislina se uporablja kot tonik za različne bolezni. Predpisuje se tudi pozimi in spomladi, saj je v tem obdobju vsebnost kislin v hrani zelo nizka. Tudi ta snov lahko nadomesti vitamine: A, E, B2, B9, B1 in pantotensko kislino.

Prednosti vitamina C so naslednje:

  1. Raztopina askorbinske kisline se daje, če je oseba zastrupljena z ogljikovim monoksidom.
  2. Uporaba vitamina C je preprečevanje raka na mehurju, danki, endometriju in požiralniku.
  3. Askorbinska kislina se zelo pogosto uporablja kot antioksidant v hrani.
  4. Odmerek vitamina večji od 500 mg spodbuja proizvodnjo kortizola v telesu.
  5. Askorbinska kislina spodbuja proizvodnjo interferona v telesu. Ta snov pomaga v boju proti virusom in klicam.

Škoda vitamina C

Askorbinska kislina spodbuja tvorbo kortikosteroidnih hormonov in med uporabo zdravila je treba nadzorovati krvni tlak in stanje ledvic.

Tudi askorbinska kislina ni predpisana ljudem, ki so nagnjeni k trombozi, diabetesu mellitusu in imajo povečano strjevanje krvi.

Vitamin C je škodljiv za trebušno slinavko in med uporabo zdravila je vredno spremljati funkcije tega organa.

Previsoka koncentracija vitamina C v ženskem telesu pogosto vodi do hormonskega neravnovesja.

Vloga vitamina C v človeškem telesu

Najpomembnejša vloga vitamina C v telesu je, da je zelo močan antioksidant. Zahvaljujoč tej snovi imunski sistem postane močnejši in se bolje upira bakterijam in virusom. Askorbinska kislina pomaga pri odstranjevanju strupenih snovi, kot so baker, živo srebro in svinec..

Vitamin C telo potrebuje za naslednje funkcije:

  • prispeva k normalnemu delovanju možganov;
  • pretvori folno kislino v folat, ki ga telo absorbira;
  • spodbuja celjenje ureznin in ran;
  • zmanjšuje tvorbo nitrosaminov;
  • spodbuja razvoj kosti, dlesni, zob in kože;
  • izboljša odpornost telesa na utrujenost in stres;
  • poveča odstotek absorpcije železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani;
  • uravnava količino holesterola, sodeluje pri sintezi žolčnega holesterola in steroidnih hormonov.

Omeniti velja tudi, da askorbinska kislina upočasni proces staranja v telesu in zmanjša stopnjo zastrupitve telesa pri ljudeh, ki zlorabljajo droge in alkohol..

Vitamin C tudi sprošča železo iz žolča in črevesja, s čimer prispeva k nasičenosti celic s kisikom.

Askorbinska kislina je bistvena sestavina za proizvodnjo stresnih hormonov v človeškem telesu. Prispevajo k pretvorbi maščobe v snov, ki se zlahka absorbira..

Presežek vitamina C

Preveč vitamina C lahko povzroči slabost, bruhanje in prebavne motnje.

Če med nosečnostjo zlorabite vitamin C, plod postane odvisen od te snovi..

Previsoka koncentracija askorbinske kisline zmanjša telesno sposobnost absorpcije vitamina B12 pri dolgotrajni uporabi tega zdravila, zdravnik pa naj predpiše dodatne teste, ki nadzorujejo raven vitamina B12 v telesu. V primeru pomanjkanja te snovi mora bolnik prejeti B12 v obliki injekcij..

Znaki prevelikega odmerjanja vitamina C:

  • visoka razdražljivost;
  • nepravilna presnova;
  • alergija (v nekaterih primerih je možen anafilaktični šok);
  • visok krvni pritisk;
  • krvni strdki;
  • sečni kamni;
  • motnje spanja;
  • nepravilna izmenjava bakra in cinka v telesu;
  • motnje v delu ledvic;
  • nizka prepustnost kapilar;
  • hiperglikemija in druge motnje trebušne slinavke;
  • miokardna distrofija.

Po mnenju strokovnjakov je sprejemljiv odmerek vitamina C 2,5 mg na 1 kg telesne teže. Pogojno dovoljena stopnja je 7,5 mg na 1 kg.

Pomanjkanje vitamina C

Če se koncentracija askorbinske kisline v telesu zmanjša, imunski sistem postane manj aktiven. Posledično se pojavnost bolezni prebavil in dihal povečuje. Prav tako so vse bolezni težje prenašati in vedno več zapletov..

Pomanjkanje vitamina C pri otroku v šolski dobi razpolovi sposobnost levkocitov za boj proti mikrobom, ki povzročajo bolezni. Jemanje vitamina takoj izboljša stanje.

Znaki pomanjkanja vitamina C:

  • rane se slabo celijo in pogosto se pojavijo hematomi;
  • zobje se zrahljajo, drobijo, izpadajo, dlesni začnejo krvaviti;
  • nohti in lasje izgubijo sijaj;
  • depresija, razdražljivost, letargija, velika utrujenost;
  • šibek mišični tonus, bolečine v sklepih;
  • nizka koncentracija pozornosti, nespečnost;
  • skorbut;
  • pogosto vnetje sluznice.

Katera hrana vsebuje vitamin C

Vitamin C najdemo predvsem v rastlinski hrani.

Najvišja koncentracija so:

  • jagode šipka;
  • pomaranče;
  • limone;
  • pomelo;
  • mandarine;
  • zelenje;
  • različne vrste zelja;
  • jagode;
  • poper;
  • jabolka;
  • marelice;
  • Rowan;
  • krompir.

Uživanje krompirja vam omogoča, da zadovoljite polovico dnevnih potreb telesa po askorbinski kislini. Po širitvi te zelenjave po Evropi so se epidemije skorbuta ustavile.

Zdravilna zelišča, ki vsebujejo askorbinsko kislino:

  • koren repinca;
  • preslica;
  • morske alge;
  • kislica;
  • špinača;
  • listi maline;
  • semena komarčka;
  • koprive;
  • poprova meta;
  • Rdeča detelja;
  • hmelj.

Živalski proizvodi, ki telesu služijo kot vir vitamina C:

  • ikra trske;
  • ledvice;
  • nadledvične žleze;
  • jetra;
  • konjsko mleko.

V prodaji so tudi posebna zdravila, ki so na voljo v obliki raztopin, tablet in praška..

Da bi v živilih ohranili največjo količino askorbinske kisline, zelenjave in sadja ne smete dolgo namakati v vodi. Dlje ko je hrana shranjena, manj askorbinske kisline ostane v njej. Sveže sadje in zelenjavo shranjujte na polici hladilnika največ 2-3 dni. Tekočina po kuhanju zelenjave vsebuje tudi vitamin C, zato jo lahko koristno uporabljamo.

Absorpcija vitamina C

Da bi telo bolje asimiliralo vitamin C, zdravila ne smete uporabljati z alkalnimi izdelki, kot so mleko, fermentirani mlečni izdelki in mineralna voda. Ta živila vsebujejo kalcij in alkalije. V telesu nevtralizirajo kislino in preprečujejo njeno absorpcijo..

Če so ti živilski proizvodi potrebni, morata med jemanjem zdravila in fermentiranimi mlečnimi izdelki preteči vsaj dve uri..

Ker se vitamin dobro raztopi v vodi, ga je treba zaužiti z veliko tekočine..

Najbolje je, da zdravilo predpišete zjutraj, saj lahko večerni vnos povzroči nespečnost.

Vitamin C blago draži želodčno sluznico in ga zato ni priporočljivo jemati na tešče.

Telo zelo hitro porabi vso askorbinsko kislino, ki se absorbira. Zato ga ne šokirajte z nenadnimi injekcijami volumetričnih odmerkov. Količino vitamina je treba povečevati in postopoma zmanjševati. Za najboljši terapevtski učinek je najbolje dnevni odmerek razdeliti na več delov. Tako boste lahko ves dan vzdrževali optimalno koncentracijo vitamina v telesu..

Dnevna vrednost vitamina C

Dnevni vnos vitamina C za odraslo osebo je približno 100 mg. Obstajajo pa številni primeri, ko telo potrebuje več te snovi. Najprej so to stresne situacije, različne bolezni, vročina, izpostavljenost toksinom (predvsem dim iz cigaret).

Prav tako se potreba po vitaminu C povečuje v zelo vročem ali hladnem podnebju, med jemanjem peroralnih kontraceptivov, med nosečnostjo in v starosti.

Terapevtski dnevni odmerek vitamina C lahko znaša od 500 do 1000 mg.

Dnevna stopnja askorbinske kisline najdemo v naslednjih živilih:

  • 12 šipkov;
  • 80 g črnega ribeza;
  • 60 g sadja peteršilja, paprike ali rakitovca;
  • 330 g kosmulje;
  • 200 g rdečega ribeza;
  • 250 g rutabage;
  • 230 g agrumov ali belega zelja.

Nekateri znanstveniki so vztrajali pri povečanju dnevne vrednosti na 2000 mg na dan, vendar te teorije niso bile potrjene, saj si nihče ni upal izvajati poskusov. Prav tako ni znanstvenih dokazov, da lahko prekomerno uživanje vitamina C povzroči fiziološke stiske..

Danes je v mnogih evropskih državah prepovedano prodajati kapsule, ki vsebujejo več kot 250 mg askorbinske kisline. Nekatere države so tudi sprejele zakone, ki prepovedujejo oglaševanje vitaminov ali drugih zdravil kot zdravil, če teh podatkov klinična preskušanja ne potrdijo..

Tudi od 1. avgusta 2005 so se nekatere formulacije spremenile v vseh navodilih za to zdravilo. Izjave "zdravi", "zdravi", "podaljšuje" so nadomestili z "spodbuja zdravljenje" itd. Takšne spremembe so nastale zaradi zahtev Evropskega sodišča.

Askorbinsko kislino lahko začnete jemati šele po posvetovanju z zdravnikom. To še posebej velja za ljudi z boleznimi, kot so čir na želodcu, gastritis, ledvični pesek, diabetes mellitus in težave s strjevanjem krvi..

Zelo pomembno je tudi, da svojega zdravnika opozorite na vsa zdravila, ki jih boste jemali z askorbinsko kislino. Vitamin C lahko poveča ali zmanjša učinke nekaterih zdravil na telo.

TOP 39 živil z visoko vsebnostjo vitamina C, ki bi morale biti v prehrani vsake osebe

Vitamin C ali askorbinska kislina je zelo pomembno hranilo in močan naravni antioksidant. Glavna naloga katerega koli antioksidanta je povečati imunost z nevtralizacijo škodljivih prostih kisikovih radikalov. Prav tako krepi kosti, sintetizira kolagen in nekatere nevrotransmiterje, presnavlja beljakovine, pomaga v boju proti raku in izboljša absorpcijo železa. Ampak tukaj je ulov...

Na žalost človeško telo ne more proizvajati vitamina C. Zato morate jesti različno hrano, da telesu zagotovite priporočeni dnevni odmerek, ki je 75 mg za ženske in 90 mg za moške. Za to vam ni treba jesti samo citrusov, saj je na tone drugih živil, bogatih z vitaminom C. Preberite, če jih želite spoznati.

Najprej pa naj vam povem nekaj dejstev o vitaminu C..

Kaj je vitamin C?

Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je majhna molekula ogljikovih hidratov. Leta 1920 ga je odkril Albert von Saint Gyorgyi, ki je odkril, da vitamin C lahko zdravi skorbut, ki se pojavi, ko sadja in zelenjave dolgo ne uživamo. Zato se je vitamin, ki zdravi skorbut, imenoval C ali askorbinska kislina, kjer "askorbinska" pomeni "iz skorbuta." Prisoten je v številnih živilih in je pomemben tako za živali kot za rastline. Vendar se ne sintetizira pri ljudeh, primatih, morskih prašičkih, pticah, ribah in nekaterih netopirjih. To je posledica dejstva, da je eden od genov, ki kodirajo encim (L-glukonolakton oksidaza), potreben za proizvodnjo vitamina C, vključen v psevdogen. Zato morajo ljudje jesti sadje in zelenjavo, da se zaščitijo pred različnimi boleznimi..

Na srečo je skorbut danes izjemno redek. Zakaj pa je vnos vitamina C tako pomemben??

Zakaj je vitamin C pomemben?

Vitamin C ali askorbinska kislina je darovalec elektronov. Po prenosu elektrona v prejemno molekulo postane askorbat, ki je bistveni kofaktor za različne encimske reakcije v telesu. Ob pomanjkanju vitamina C se motijo ​​običajne reakcije, kar na koncu oslabi imunski sistem, kostno tkivo, povzroči okužbe, težave s kožo, počasno celjenje ran, bolečine v sklepih, depresijo, utrujenost, vnetja, krvavitev dlesni, skorbut in anemijo. Zato postane jasno, zakaj je vitamin C v živilih pomemben za ohranjanje zdravja telesa in moči imunosti..

Tukaj je 39 živil, bogatih z vitaminom C, ki jih morate imeti v svoji prehrani.

Živila z visoko vsebnostjo vitamina C.

1. Šipek

Šipek je sadje divje vrtnice, ki se najpogosteje uporablja za pripravo marmelad, želejev, sirupov, zeliščnih čajev, vina, marmelade in celo juhe. Je najbogatejši vir vitamina C - 100-gramska porcija vsebuje 426 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko si pripravite šipkov čaj, juho, konzerve in krekerje. Lahko pa ga dodate sladoledu ali pecivu.

2. Zeleni čili

Niso pričakovali! Zeleni čili velja za enega najboljših virov vitamina C. Vsebuje več vitamina C kot limeta, pomaranče in limone. 100 gramov čilija vsebuje 242 mg vitamina, en čili pa kar 109 mg. To je odlična novica za tiste, ki imajo radi to zelenjavo..

Kako ga vključiti v svojo prehrano?

V solato lahko dodate natrgan zeleni čili, da dodate nekaj začimb. Lahko ga dodate enolončnicam, kariju ali kumaricam ali posušite in uporabite kot začimbo. Ne pozabite: če ne morete obvladati pekoče paprike ali imate sindrom razdražljivega črevesja, razjede na želodcu ali ste pred kratkim operirali črevesje, se izogibajte pekočim zeliščem ali začimbam, vključno z zelenim čilijem.

3. Guava

Zrela in aromatična guava je eden najbogatejših virov vitamina C med sadjem. 100 gramov guave vsebuje 228,3 mg vitamina C, ena guava pa približno 126 mg. Če vsak dan pojeste eno sadje, vam ne bo treba skrbeti za dnevni odmerek tega vitamina. Tukaj je opisano, kako lahko to sadje uporabite v svoji prehrani..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Tako kot katero koli drugo sadje lahko tudi guavo uživamo surovo. Lahko naredite tudi solato z rezinami guave, kumare, rdeče pese, korenja in jabolka. Sveže iztisnjen sok lahko naredite tudi s ščepcem himalajske soli in nekaj kapljicami limoninega soka. Okusen žele iz guave lahko namažemo na kruh.

4. Rumena paprika

Paprika rumene paprike velja za najbogatejši vir vitamina C med zelenjavo - 183 mg na 100 gramov popra, ena velika rumena paprika pa vsebuje 341 mg vitamina C. Papriko morate jesti, da okrepite imunski sistem in posvetlite jedi. Tukaj lahko pripravite s sladko rumeno papriko.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rezine paprike dodajte solatam, pici, sendvičem. Zamrznjeno sesekljano papriko lahko dodate testeninam ali azijskim in mehiškim jedem. Poper lahko nadevate tudi s sesekljanimi gobami ali kot drugo zelenjavo po svojem okusu in spečete v pečici, da dobite okusno in zdravo jed..

5. Peteršilj

Ta nezahtevna rastlina vsebuje največ vitamina C: 133 mg na 100 gramov. 1 žlica peteršilj vsebuje 5 mg vitamina C. Jedem daje okus in aromo, krepi pa tudi imunski sistem. Zato od danes naprej začnite uporabljati peteršilj v običajnih obrokih. Tu je nekaj možnosti, kako to lahko storite..

Sesekljan peteršilj dodajte slanim pitam ali picam. Posujte ga po solati ali dodajte jutranjemu zelenjavnemu napitku. S temi zelenimi listi okrasite zelenjavno ali mesno obaro ali dodajte marinadi, da mesu ali ribam dodate svež okus..

6. Rdeča paprika

Ta svetlo rdeča zelenjava je bogata z vitaminom C. Ste vedeli, da 100-gramska porcija rdeče paprike vsebuje 128 mg vitamina C, 1 srednje velika paprika pa kar 152 gramov? Okus rdeče paprike je zelo prijeten in vsaka z njim okrašena jed bo videti vizualno lepa.

Kje lahko dodate?

Rezine popra lahko dodate solatam, azijskim in mehiškim jedem ali okrasite na sendviču. Odlično se poda k piščančjim in ribjim enolončnicam. Dodajte ga jutranjemu zelenjavnemu napitku za dodaten zagon vitamina C.

7. ohrovtovo zelje

Ohrovt velja za eno najbolj zdravih listnatih zelenjav. Vsebuje 120 mg vitamina C na 100 gramov, skleda razrezanega ohrovta pa 80,4 mg. To je celo več kot enaka porcija špinače, ki vsebuje le 8,4 mg.

Kaj lahko iz njega skuhamo?

Zeljne liste lahko dodate v jutranji smuti, solato ali enolončnico. Gobe ​​ali kozice z zelenjavo lahko zavijete v liste. Zelje lahko dodate sendvičem ali pici namesto solate, da bo hrana še bolj zdrava..

8. Kivi

Kivi ali kitajska kosmulja je okusno tropsko sadje z veliko vitamina C - 100 gramov kivija vsebuje 92,2 mg in enega 1 srednjega kivija 70,5 mg. Okus kivija je sladek in kisel, tekstura pa mehka in nežna. Kivi vsebuje tudi vitamin A, vlaknine, kalcij, magnezij in kalij.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Dodajte kivi v jutranji smuti ali sok. Lahko ga jeste zjutraj ali zvečer prigriznete. Pripravite si lahko tudi napitek za razstrupljanje kivija, kumar in mete. Če hujšate ali telo očistite toksinov in toksinov, dodajte sadni solati kivi in ​​ga pojejte za kosilo..

9. Brokoli

Brokoli najdemo na skoraj vseh seznamih zdrave hrane. In ta seznam ni nobena izjema! To je zato, ker 100 gramov te zdrave križnice vsebuje 89,2 mg vitamina C. Obstaja veliko možnosti za pripravo in uporabo brokolija. Tu jih je nekaj.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Zjutraj lahko za zajtrk pripravite super zdrav brokojev shake ali pa ga prepražite z drugo zelenjavo. Lahko se peče s sladkim krompirjem, ribami ali piščancem ali doda testeninam.

10. brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava ni bogata samo z vlakninami in beljakovinami, temveč tudi z vitaminom C. 100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 85 mg tega vitamina in eno skodelico 74,8 mg. Vsebuje tudi vitamin A, K, folate, kalij, kalcij in magnezij..

Kaj znaš skuhati?

Lahko naredite enolončnico iz brstičnega ohrovta. Zakuhajte ali specite ali dodajte zajtrku avokado in slanino. Lahko ga dodate svoji juhi ali domači pici..

11. Nagelj

Nageljnove žbice se uporabljajo predvsem kot začimba v kuhinjah Indije, Pakistana, Bangladeša, Šrilanke, Tanzanije, Madagaskarja. Jedu daje okus in življenje. Nageljnove žbice imajo protivnetne, protivirusne in antiseptične lastnosti in so dobre pri bolečinah modrostnih zob. Vsebuje tudi vitamin C - 100 gramov nageljnovih žbic vsebuje 80,8 mg tega vitamina in 1 žličko. nageljnove žbice v prahu - 1,6 mg. Ne veste, kako ga lahko uporabite pri kuhanju? Tu je nekaj možnosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Kari začinite z nageljnovimi žbicami ali dodajte okus riževim jedem. Preprosto lahko žvečite nageljnovo žbico, ki bo delovala kot naravno osvežilo ust. Ali pa dodajte jutranji smuti ali sok pol žličke nageljnovih žbic v prahu.

12. Bela Marija

Kvinoja, znana tudi kot kvinoja ali preprosto kvinoja, lahko raste kjer koli v naravi ali celo v cvetličnem loncu na vašem vrtu. To super zdravo listnato zelenjavo lahko najdete na tržnici ali v vašem lokalnem supermarketu. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabite.

Kako uvesti v svojo prehrano?

Za zajtrk prepražimo jajce s kvinojo. Zjutraj ga dodajte koktajlu ali zvečer soku, pripravite okusno solato z jabolki, peso, kvinojo, paradižnikom in oljčnim oljem. Lahko ga ocvrete z zelenjavo ali dodate kuhanim piščančjim prsih.

13. Liči

Eden najbogatejših virov vitamina C med sadjem. Sladek in sočen liči ni le okusen, ampak tudi super zdrav. 1 liči vsebuje 6,8 mg vitamina C, 100 gramov tega sadja pa 71,5 mg. Vsebujejo tudi kalij in zdrave maščobe..

Kako vključiti liči v svojo prehrano?

Lahko ga jeste samo surovega ali stisnete sok. Lahko ga dodate predhodno drobno sesekljanemu sadnemu napitku ali napitku za razstrupljanje, tudi sadni solati ali celo piti.

14. Mladi gorčični listi

Mladi gorčični listi vsebujejo znatno količino vitamina C. 100 gramov teh listov vsebuje 70 mg askorbinske kisline, en kozarec zdrobljenih gorčičnih listov pa 39,2 mg. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov A in K, kalcija, magnezija, kalija in sploh ne vsebujejo holesterola. Gorčični listi dokazano spodbujajo splošno zdravje. Tu je nekaj idej, kako jih vključiti v svojo prehrano..

Kje lahko dodate?

Liste lahko ocvrete in jih dodate zelenjavni ali piščančji juhi, čičerikovi solati, sirovi omaki ali testeninam..

15. Koleraba

Koleraba ali nemška repa je zelenjava, ki jo lahko uživamo surovo ali kuhano. Koleraba ima po okusu brokoli in brstični ohrovt, vsebuje veliko vlaknin in vitamina C. Ena skleda kolerabe vsebuje 83,7 mg vitamina C in 100 gramov 62 mg. Vsebuje veliko vitamina A, fosforja in kalcija.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Kolerabo lahko dodate solatam, juham, enolončnicam, pečenim, palačinkam ali čipsu.

16. Papaja

Papaja je tudi dober vir vitamina C - 100 gramov sadja vsebuje 61,8 mg askorbinske kisline, en majhen sadje pa 93,9 mg. Vsebuje veliko vitamina A, folatov, vlaknin, kalcija, kalija in omega-3 maščobnih kislin.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko pripravite tajsko solato iz papaje ali sladko omako iz chutneyja. Sveže sadje lahko dodate piščančjim ali zelenjavnim enolončnicam ali pripravite sladko-kisle začimbe.

17. Jagode

Jagod ni treba uvajati. Všeč je vsem. Drug razlog, zakaj bi morale biti jagode del prehrane vsake osebe, je, da 100 gramov tega jagodičja vsebuje 58,8 mg askorbinske kisline. 1 velika jagodičja vsebuje 10,6 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine in vlaknine.

Kako uporabljati v svoji prehrani?

Jagode lahko jemo surove, jih dodamo žitaricam za zajtrk, pripravimo koktajl, marmelado ali žele, namočimo v čokolado, okrasimo s pito ali kolačkom.

18. Pomaranče

Pomaranče so zelo priljubljeno sadje z veliko vitamina C - 100 gramov pomaranč vsebuje 53,2 mg askorbinske kisline, 1 velika pomaranča pa ogromnih 97,9 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Sadje lahko jeste kar tako ali stisnete sok. Pite lahko dodate tudi sok ali pripravite marmelado, pripravite žele, sirup itd. Naredite pomarančno sadno solato, da boste uživali v citrusnem okusu tega živahnega sadja.

19. Limona in apno

Limone in limete so citrusi, zato vsebujejo veliko količino askorbinske kisline - 100 gramov limone in limete vsebuje 53 oziroma 29,1 mg vitamina C. So nizkokalorične in brez holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Zmešajte 1/4 limoninega ali polovicnega limetinega soka z dvema kozarcema vode in popijte zjutraj za razstrupljanje. Dodajte jutranji zelenjavni ali sadni napitek limonin ali limetin sok. Pripravite solatni preliv ali limonado, v pito, kolaček ali piškot dodajte limonino lupinico.

20. Clementine

Clementine je hibrid pomaranče in mandarine. Je sočno in mesnato ter bogato z vitaminom C - 100 gramov sadja vsebuje 48,8 mg askorbinske kisline, en sadje klementine pa 19,5 mg. Vsebuje tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlaknine..

Kaj lahko iz njega skuhate?

Clementine lahko pojeste preprosto ali iztisnete, da ga dodate jutranjemu zelenjavnemu napitku, piti, kolačkom, enolončnici, pecivu ali čokoladnemu fondueju. Sadno solato lahko pripravite s klementino.

21. Ananas

Ananas je svetlo rumeno tropsko sadje sladkega okusa. Ena skodelica ananasa vsebuje 78,9 mg vitamina C, 100 gramov sadja pa 47,8 mg tega vitamina. Vsebuje tudi vitamin A, kalcij, kalij in vlaknine..

Kaj lahko naredimo iz ananasa?

Ananas narežemo na kocke, pokapamo z limetinim sokom in potresemo s ščepcem himalajske soli, da uživamo v solati iz agrumov ananasa. Ananasov sok lahko dodate enolončnicam ali mesnim marinadam. Dodajte rezine ananasa med svoje najljubše sestavine za pico v havajskem slogu.

22. Cvetača

Cvetača je križnica, katere 100 gramov vsebuje 46,4 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine, kalcij, vitamin K, kalij in fosfor. Tukaj je tisto, kar lahko skuhate s cvetačo.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Cvetača je lahko ocvrta, pečena v pečici ali na žaru. Lahko ga dodamo zelenjavnim ali ribjim enolončnicam ali kot enolončnico..

23. Pekinško zelje

Pekinško zelje ali pak choi je listnata zelenjava, ki ima okus po zeleni solati in je videti kot zelje. 100 gramov kitajskega zelja vsebuje 45 mg vitamina C, ena skleda pa 31,5 mg in le 9 kalorij. Velja za odličen vir beljakovin, vitamina A, K, kalcija, fosforja in kalija. Če ne veste, kako ga uporabiti v svoji prehrani, preberite spodaj.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pekinško zelje lahko uporabimo za pripravo solate, boršča ali sendvičev. Vsak nadev po okusu lahko zavijete v zeljne liste ali kisle kumarice.

24. Vodna kreša

Vodna kreša je hranljiva vodna rastlina, ki velja za prvo listnato zelenjavo. Je zelo zdrava in bogata z vitaminom C. 100 gramov rastline vsebuje 43 mg askorbinske kisline, ena skleda drobno sesekljanih zelenjavnih listov pa 14,6 mg. Vsebuje tudi veliko vitamina A, K, kalcija in kalija in ne vsebuje holesterola. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabite pri kuhanju.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko pripravite zelenjavni koktajl, juho, omako ali vržete nekaj vejic v solato, kot prilogo uporabite vodno krešo.

25. Drenčica

Denica je polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Deluje protivnetno in celice nasiči s tekočino. 100 gramov tega sadja vsebuje 36,7 mg vitamina C in 30 gramov - 10,3 mg askorbinske kisline. Vsebuje tudi vitamin A in kalij. Evo, kaj lahko naredite iz tega sadja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Cantaloupe lahko jeste surovo, samo kožo najprej olupite. Zmeljemo v mešalniku in pojemo za zajtrk. Lahko pripravite sadno solato, tam dodate malo limetinega soka in ščepec črnega popra in soli.

26. Zelje

Zelje je bogato z različnimi hranili, vključno z askorbinsko kislino. 100 gramov zelja vsebuje 36,6 mg vitamina C, kar je polovica dovoljene doze odpadkov. Zelje pomaga v boju proti raku in boleznim srca in ožilja. V rdečem zelju je tudi veliko koristnih snovi. 100 gramov tega zelja vsebuje 57 mg vitamina C, pa tudi vitamin A, vlaknine in le 31 kalorij.

Kaj znaš skuhati?

Iz zelja lahko pripravimo solato, juho in enolončnico. Lahko naredite ohrovt curry ali pa dušite riž in ohrovt.

27. Zelenje ovratnika

Ohrovt je nekoliko podoben špinači in vsebuje veliko število različnih hranil, vključno z vitaminom C. 30 gramov ohrovta vsebuje 9,9 mg askorbinske kisline in 100 gramov - 35,5 mg. Zeljni listi vsebujejo vitamine A, K, vlaknine, kalcij in kalij.

Kaj znaš skuhati?

Liste prelijte z vrelo vodo in dodajte solati ali skuhajte gobovo ali piščančjo juho, enolončnico. V zelje lahko zavijete poljuben nadev po svoji izbiri. Zelenjavo ovratnika lahko kuhamo tudi z belim fižolom, kozicami in tofujem ali ga dodamo testeninam.

28. Grenivka

Vsi vemo, da vam grenivka lahko pomaga pri hujšanju. Ste vedeli, da to sadje pomaga tudi pri krepitvi imunskega sistema? To je zato, ker 100 gramov grenivke vsebuje 31,2 mg vitamina C, polovica sadja pa 38,4 mg. Vsebujejo tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlaknine..

Kaj lahko kuhamo iz grenivke?

Za zajtrk pojejte polovico sadja. Pijte sveže iztisnjen sok ali ga dodajte enolončnicam ali marinirajte meso. Lahko naredite grenivkino solato ali dodate nekaj kosov solati iz tune ali pečenega piščanca.

29. Rdeča pesa

Rdeča pesa ima rdeča stebla in temno zelene liste. Vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​bi morali biti v vaši prehrani. En list vsebuje 14,4 mg in 100 gramov - 30 mg vitamina C. Rdeča pesa vsebuje vitamin A, K, kalcij, magnezij, kalij, vlaknine in niti gram holesterola.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Liste prelijemo z vrelo vodo ali jih prepražimo na malo olja in dodamo solati. Peso lahko dodamo drobljeno enolončnicam ali juhi, naredimo sendvič s sirom ali dodamo zelenjavni piti ali zavijemo v kozico.

30. Špinača

Po mnenju enega pravljičnega junaka bo špinača naredila koga močnejšega in res je. Vsebuje beljakovine, vitamin A, vlaknine, kalcij, kalij in magnezij ter askorbinsko kislino. 100 gramov špinače vsebuje 28,1 mg vitamina C, en šop pa 95,5 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko blanširamo in prepražimo ter dodamo jedem z drugo zelenjavo, gobami, piščancem, ribami, jajci in tofujem. Za še bolj zdravo juho lahko pripravite smuti iz špinače ali dodate piščančji juhi. Špinačo lahko dodamo zelenjavnim pirom in omleti.

31. Kosmulja

Grmi kosmulje rastejo predvsem v Indiji, Bangladešu, Šrilanki, Afriki in evropskih državah. Kosmulje so svetlo zelene barve in kislega okusa. V ajurvedi veljajo kosmulje zelo koristne. In večina koristi za kosmulje za zdravje je posledica prisotnosti vitamina C. 100 gramov kosmulje vsebuje 27,7 mg vitamina C. Vsebuje tudi vitamin A, kalij, omega-3 maščobne kisline in vlaknine..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jagode lahko jeste surove in jih dodate v jutranji napitek. Sušite jih lahko na soncu in jih vsak dan jeste z drugim suhim sadjem, koristen pa je tudi kosmuljin sok. Kosmulje lahko tudi marinirate ali pripravite marmelado.

32. Mango

Mango je okusen, vendar si tega sadja ne more privoščiti vsak, saj je visokokaloričen. A ne pozabite, da vsebuje veliko vlaknin, mineralov in seveda vitamina C. En mango vsebuje 57,3 mg vitamina C in 100 gramov sadja - 27,2 mg. Zato je priporočljivo jesti mango vsak drugi dan, da izkoristite vse prednosti tega sadja..

Kaj znaš skuhati?

Jejte ga surovega ali pijte sveže iztisnjen sok, smuti ali napitek iz manga. Klančke ali kocke manga dodajte sladoledu ali jogurtu. Pito okrasite z rezinami manga ali pripravite sadno solato.

33. Maline in robide

Maline in robide so bogate z različnimi hranili: folati, vlakninami in vitaminom C. 100 gramov malin vsebuje 26,2 mg askorbinske kisline, 100 gramov robid pa 21 mg. Izboljšajo spomin, ščitijo telo pred rakom in boleznimi srca in ožilja. Te jagode so odlična prigrizek. So okusne in bodo vredna dekoracija za vsako sladico. Antioksidanti v jagodah lahko pomagajo znižati holesterol in oksidativni stres.

Kaj znaš skuhati?

Jejte jagode kar tako ali jih dodajte jogurtu, sladoledu. Dodajte jih v pite, jutranje koktajle ali marmelado.

34. Krompir

Krompir je enostavno shraniti in kuhati in je poceni. Poleg vitamina C krompir vsebuje karotenoide, flavonoide in vlaknine. Približno 19,7 mg vitamina C najdemo v 100 gramih surovega krompirja.

Kaj znaš skuhati?

Krompir lahko pečemo, kuhamo, najbolje v lupini, da dobimo več vitamina C.

35. Grah

Sveži zeleni grah je dober vir rastlinskih beljakovin, katerih 100 gramov vsebuje 14,2 mg vitamina C. Odličen vir železa in drugih hranilnih snovi grah zmanjšuje tveganje za raka, depresijo, raven holesterola in degeneracijo rumene pege..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Grah lahko dodajamo enolončnicam, pire krompirju, kariju, juhi, solati in kvinoji.

36. Paradižnik

Svetlo rdeči paradižnik je tudi vir vitamina C. Sušeni paradižniki vsebujejo še več askorbinske kisline. 100 gramov paradižnika vsebuje 12,7 mg vitamina C, 100 gramov posušenega pa 39,2 mg.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Paradižnik lahko dodamo sendvičem in solatam, kariju. Paradižnikov sok lahko pijete zjutraj ali po vadbi, da izboljšate stanje kože in shujšate.

37. Repa

Nenavadno je, da je ta korenovka bogata tudi z vitaminom C in esencialnimi aminokislinami. Repa vsebuje kalcij, fosfor in kalij, 100 gramov zelenjave pa 11,6 mg vitamina C. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, zaradi česar je še bolj zdrava..

Kaj znaš skuhati?

Lahko ga dodajamo enolončnicam, solatam, juham, testeninam in enolončnicam.

38. Marelice

Marelice izboljšajo videz kože, ker vsebujejo vlaknine, vitamin A, kalij, beljakovine in vitamin C, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena. Še več, 100 gramov marelic vsebuje 10 mg askorbinske kisline in le 48 kalorij..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Sadje lahko jemo kar tako ali posušimo. Sesekljane marelice dodajte sokom, smutijem, solatam in sladicam.

39. Češnja

To sladko-kislo sadje je zelo sočno in okusno. 100 gramov češenj vsebuje 7 mg vitamina C. Vsebujejo tudi vitamin A, folno kislino, kalcij, beljakovine in kalij..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Češnje lahko jemo sveže ali namočene v karamelo. Sesekljane češnje lahko dodate sadni solati ali z njimi okrasite torto. Posušene češnje lahko dodamo domačim pecivom ali smutijem.

Zdaj veste, katera hrana vsebuje vitamin C. Vsekakor bi morali biti v vaši prehrani. Zdaj pa razložim, kako jih najbolje kuhati in jesti..

Nekaj ​​nasvetov, kako jesti hrano z vitaminom C

  • Ta vitamin je zelo občutljivo hranilo, ki reagira na zrak, vodo in toploto. Najbolje je, da hrano, bogato z vitaminom C, uživate surovo. Vsebnost vitamina C v živilih med kuhanjem in kuhanjem se zmanjša za 25%.
  • Dolgotrajno odmrzovanje in zamrzovanje hrane vodi tudi do izgube vitamina C.
  • Kuhanje zelenjave 20-30 minut vodi do izgube polovice vitamina C.
  • Ponovno segrevanje ali konzerviranje zmanjša vsebnost vitamina za 2/3.

Dejstva in miti o vitaminu C

Vitamin C ima številne koristi za zdravje, ki so bile omenjene na začetku tega članka. Mnogi od nas ga uporabljajo za boj proti prehladu in kašlju. Toda znanstveniki verjamejo, da je treba za to dokazati še veliko raziskav. Vitamin C krepi imunski sistem in zmanjšuje pogostnost prehladov, a tudi za to ni neposrednih dokazov..

Drugo vprašanje je, koliko vitamina C bi morali vzeti na dan? Spodaj najdete tabelo z RDA za ta vitamin..

Priporočena dnevna doza vitamina C

Ta tabela vam bo povedala, koliko vitamina C je priporočljivo za dnevni vnos..

StarostMoškiŽenskeNosečeDoječe
0-6 mesecev40 mg50 mg
7-12 mesecev40 mg50 mg
1-3 mesece15 mg15 mg
4-7 let25 mg25 mg
9-13 let45 mg45 mg
14-18 let75 mg65 mg80 mg115 mg
19 let in več90 mg75 mg85 mg120 mg
Kadilci+35 mg vitamina C do RDA

Ko začnete redno uživati ​​vitamin C, boste imeli naslednje koristi.

Koristne lastnosti vitamina C

  • Pomaga v boju proti raku.
  • Spodbuja sintezo kolagena.
  • Krepi kosti in preprečuje razvoj osteoporoze.
  • Ščiti pred aterosklerozo, zavira oksidacijo LDL holesterola, krepi žilne stene in izboljšuje lipidni profil.
  • Pomaga pri celjenju ran.
  • Znižuje krvni tlak.
  • Bistvenega pomena za zdravje ustne votline in preprečuje izgubo zob.
  • Koristno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.
  • Pomaga pri obvladovanju ali preprečevanju debelosti, ki vpliva na koren težave.

Zdaj poznate vsa dejstva o askorbinski kislini, katera živila vsebujejo vitamin C, kako jih uživati ​​in v kakšni količini. Poskusite vzeti RDA za ta vitamin in že v nekaj dneh boste videli razliko. Izboljšajte počutje in videz kože. Začutili boste val energije. Vodi zdrav način življenja in jej hrano z vitaminom C. In skrbi zase!

Vitamin C: kaj je in s čim se jedo

Že od otroštva je vitamin C postal nepogrešljiv del človekove vsakodnevne prehrane. Skoraj vsi so že slišali za čudežne lastnosti te snovi, ki lahko premaga prehlad, lajša neprijetne simptome pojava gripe, "spodbudi" imunost in povrne moč in odlično zdravje. Zato so vse vrste citrusov in drugih naravnih virov askorbinske kisline tako priljubljene v jesensko-pomladni sezoni..

Vendar pa je treba razmišljati o polnopravni vitaminizaciji telesa ne le v obdobju sezone, ko je tveganje za ulov virusa veliko večje: funkcije vitamina C niso omejene na vzdrževanje imunosti - ta snov igra pomembno vlogo pri zagotavljanju normalnih bioloških procesov, ki so odgovorni za polnopravno vitalno aktivnost. Zato je zdrava prehrana, bogata z askorbinsko kislino, nujna v vsakem letnem času..

Za kaj je vitamin C in kje ga vsebuje

Znanstveniki in zdravniki so pomembnost vitamina C cenili že veliko pred odkritjem. Kljub temu, da je bilo askorbinsko kislino prvič mogoče izolirati šele leta 1928, je od sredine 19. stoletja med pomorščaki in popotniki obstajal neizgovorjen kredo - vsak dan jemati pomaranče in sok citrusov. Ne da bi sploh vedeli, katera hrana vsebuje vitamin C, so intuitivno zadovoljila potrebe telesa. Zahvaljujoč tej dieti jim je uspelo premagati skorbut - izjemno nevarno bolezen, ki bi lahko privedla do smrti. Kasneje je bilo to opažanje tudi znanstveno utemeljeno: leta 1932 so se pojavile študije, ki potrjujejo učinkovitost vitamina C proti skorbutu. In čeprav je ta bolezen praktično potonila v pozabo, se askorbinska kislina še vedno imenuje antiskorbutični vitamin..

Od časa odkritja do danes je veliko znanstvenih študij posvečenih lastnostim askorbinske kisline. Zdi se, da so znanstveniki že dolgo ugotovili, kaj je vitamin C in s čim ga jedo, a še vedno nove in nove uporabne lastnosti te snovi potrjujejo študije. Redno se uporablja ne samo v medicini, ampak tudi v lepotni industriji, saj so funkcije tako znane in znane askorbinske kisline resnično neomejene..

Čisti vitamin C je sama po sebi kompleksna organska spojina. Po videzu se malo razlikuje od znane farmacevtske oblike, ki se sprošča v obliki belega praška sladko-kislega okusa. Vendar je naravna askorbinska kislina veliko bolj uporabna, saj se zlahka in neboleče absorbira, ne da bi povzročala alergije, hipervitaminozo in druge "spremljajoče" simptome, povezane z farmakološko terapijo. Poleg tega, če vemo, kaj je potrebno in kje je vitamin C, ne bo težko kompetentno sestaviti popolnega menija in telesu zagotoviti vseh potrebnih snovi..

Antiskorbutni vitamin je v vodi topna snov. V telesu se praktično ne kopiči, zato mora biti vnos askorbinske kisline iz prehrane reden in zadosten. Vendar ima ta lastnost tudi drugo plat kovanca: hipervitaminoza C je precej redka - v večini primerov se odvečni vitamin izloči naravno. Izjema je jemanje zdravilne oblike vitamina - v tem primeru je redna uporaba velikih odmerkov polna neprijetnih posledic.

Askorbinska kislina ni zelo odporna na zunanje dejavnike, zlahka se uniči pri visokih temperaturah in dolgotrajnem skladiščenju, zlasti na odprti sončni svetlobi. Zato velja, da je prehrana s surovo hrano najbolj obogatena z vitaminom C - če se nepravilno kuha, se lahko tudi najbolj utrjena hrana spremeni v neuporaben "balast". Zmanjšanje koncentracije tega vitamina opazimo tudi z neustreznim odmrzovanjem predhodno zamrznjenih rastlinskih proizvodov. V tem primeru je počasno odtajanje veliko slabše od udarnega odtajanja: bolje je, da zamrznjene kocke z zelenjavo za nekaj sekund damo v vrelo vodo - tako bo izguba vitaminov minimalna. Z upoštevanjem teh preprostih pravil se lahko izognete pomanjkanju vitamina C, brez bolečin preživite pomanjkanje sezonskih virov askorbinske kisline, ohranite idealno vitaminsko stanje in telesu zagotovite vse, kar je potrebno za normalno delovanje..

Vitamin C deluje

  1. Najbolj znana je sposobnost antiskorbutnega vitamina, da podpira imunski sistem. Krepi obrambno sposobnost telesa, krepi imunski odziv in pomaga upreti se virusom in bakterijam, ki povzročajo bolezni. Poleg tega vitamin C zmanjšuje tveganje za zaplete v primeru že razvitega prehlada, lajša simptome vnetnih reakcij in je obvezen udeleženec restavrativne terapije..
  2. Askorbinska kislina je eden najbolj znanih in najmočnejših antioksidantov, ki jih najdemo v naravi. Snov učinkovito odstranjuje proste radikale, ki nastanejo v telesu, in s tem ohranja njegovo mladost in produktivnost. Zahvaljujoč tej lastnosti se vitamin C aktivno uporablja na področju lepote - naravna kozmetika z askorbinsko kislino pomlajuje kožo, jo naredi bolj gladko in napeto. Vendar s pravilno sestavljeno prehrano dodaten vnos snovi skozi kožo sploh ni potreben - njen videz bo v najboljšem primeru.
  3. Hrana z vitaminom C, ki je na mizi vsak dan, blagodejno vpliva na stanje živčnega sistema. Takšna vitaminska terapija pomaga telesu, da se lažje spopada s stresom, vzdrži visok psihološki stres in se upira depresiji..
  4. Popolna izmenjava energije je nemogoča tudi brez askorbinske kisline. Ta snov sodeluje pri tvorbi karnitina, ki pa pozitivno vpliva na normalno presnovo. Zaradi te lastnosti velja, da vitamin C prispeva k izgubi teže. To delno drži, saj se z normalno presnovo odvečna teža postopoma zmanjšuje. Vendar to ne pomeni, da bi morali preseči dnevni vnos vitamina C v upanju, da boste pospešili postopek hujšanja - ta pristop bo povzročil resne zdravstvene težave in nikakor ne bo pomagal znebiti se nepotrebnih kilogramov. Dovolj je le pospraviti svojo prehrano in jo obogatiti z naravnimi viri askorbinske kisline - in težava se bo postopoma reševala sama od sebe.
  5. Vitamin antiscorbutic je posredno vključen v procese hematopoeze. Brez tega je nemogoče normalno absorbiranje železa in s tem vzdrževanje hemoglobina na ustrezni ravni. Ob pomanjkanju vitamina C posode postanejo krhke, zato se tveganje za krvavitev večkrat poveča.

Nenadomestljive funkcije vitamina C se tu ne končajo, ker je seznam skoraj neizčrpen. Ta snov pospešuje izločanje strupenih spojin težkih kovin, normalizira delovanje endokrinega sistema, preprečuje nastajanje holesterolskih žilnih oblog, povečuje sposobnost asimilacije drugih vitaminov. Do danes se uspešno izvajajo študije, ki povezujejo vitamin C s preprečevanjem onkoloških bolezni prebavnega in genitourinarnega sistema. Zato morajo biti rastlinski proizvodi, ki so vir te zelo koristne snovi, preprosto vsak dan na mizi v zadostnih količinah.!

Katera hrana vsebuje vitamin C

Askorbinska kislina je nepogrešljiv udeleženec mnogih vitalnih procesov v telesu, žal pa se ne more kopičiti ali sintetizirati sama. Zato je treba hrano z vitaminom C, navedeno v tabeli, redno uživati..

Izdelek, 100gKoličina vitamina C v mgIzdelek, 100gKoličina vitamina C v mg
Posušen šipekdo 1500Malina25.
rdeča paprika250Redkev20.
Črni ribez250Repa20.
Hren100-200Melona20.
Zelena paprika125Kumara15.
Cvetača75Solata15.
Kislica60Lingonberry15.
Jagoda60Češnja15.
Redkev50Brusnica15.
Pomaranče50Bučkedeset
Limone50Marelicedeset
Belo zelje40Bananedeset
Kosmulja40Breskvedeset
Rdeči ribez40Korenček8.
Rdeči paradižnik35Hruška8.
ŠpinačatridesetSliva8.
MandarinetridesetLubenica7.
Jabolka AntonovkatridesetJajčevecpet
Zelena čebula27.Granatpet
Grah25.Borovnicapet
Krompir25.Grozdje4.

Omeniti velja, da so te številke referenčne - v večini primerov se vsebnost askorbinske kisline v izdelkih razlikuje glede na specifično sorto, kraj rasti in druge zunanje dejavnike. Poleg tega se del snovi uniči med toplotno obdelavo in skladiščenjem izdelkov, kar pomeni, da dnevnega vnosa vitamina C ni mogoče natančno izračunati samo iz teh kazalcev - v vsakem primeru gre za napako, ki je skoraj nemogoče predvideti. Vendar vam bo ta seznam pomagal pri premikanju med različnimi jedmi in se osredotočil na tiste, ki vsebujejo največjo količino antiskorbutnega vitamina..

Kaj povzroča pomanjkanje vitamina C?

Hipovitaminoza C je precej pogosta, zlasti v otroštvu. Glavni razlog za to je nezdrava prehrana, nezadosten vnos svežega sadja in zelenjave. V tem primeru je prilagoditev menija povsem sposobna rešiti težavo. So pa časi, ko je pomanjkanje askorbinske kisline v telesu endogeno. To pomeni, da zadostne količine prejete snovi ni mogoče popolnoma asimilirati. Pri tej obliki hipovitaminoze se morate čim prej obrniti na strokovnjaka, da ugotovite vzroke bolezni in jih uspešno odpravite..

Preprosto je prepoznati pomanjkanje vitamina C - že v začetnih fazah se to stanje kaže v številnih simptomih:

  • pogoste virusne okužbe dihal, ki se pojavijo z visoko vročino in poznejšimi zapleti;
  • povečana občutljivost in krvavitev ustne sluznice, poslabšanje stanja zob do popolne izgube;
  • zmanjšan vid;
  • pojav modric in modric brez očitnega razloga, krčne žile in nastanek pajkovih žil;
  • dolgotrajno celjenje ran, razjed in povečana občutljivost kože;
  • stalna nemotivirana utrujenost, nespečnost, razdražljivost, izguba energije in drugi simptomi depresivnega stanja;
  • pojav prekomerne teže tudi pri običajni uravnoteženi prehrani;
  • zmanjšan tonus in mlahavost kože, pojav mimičnih gub, ki ne ustrezajo starosti;
  • boleče občutke v sklepih, zlasti pri naporu.

Če imate vsaj nekaj naštetih znakov, vsekakor popravite svoj jedilnik in se odločite za obogatene jedi. Če veste, katera hrana vsebuje vitamin C, lahko enostavno nadoknadite začasno pomanjkanje in preprečite poslabšanje stanja. Vendar ne smete odlašati: samo dva ali tri mesece brez askorbinske kisline bo povzročilo pomanjkanje vitaminov, ki ga bodo spremljali veliko resnejši simptomi.

Dnevna vrednost vitamina C

Da bi preprečili hipo- in beriberi, je dovolj, da se držimo odobrenih priporočil strokovnjakov glede količine askorbinske kisline v dnevni prehrani. Ta kazalnik je odvisen od starosti, spola, značilnosti življenjskega sloga in kraja bivanja. Za določitev priporočene potrebe po vitaminu morate uporabiti tabelo.

KategorijaStarostOptimalna poraba, mg
Dojenčkido 6 mesecevtrideset
od 6 mesecev do enega leta35
Otroci (ne glede na spol)1-3 leta40
4-10 let45
Moški11-14 let50
15 let in več60
Ženske11-14 let50
15 let in več60
Nosečnica70
Ženske med dojenjem95

Na podlagi teh številk in podatkov o tem, kaj je potrebno in kje je vitamin C, je enostavno izračunati, da bo le nekaj pomaranč ali 3-4 majhna jabolka pomagalo preprečiti neprijetne simptome hipovitaminoze. Tak dodatek k jedilniku se bo ves dan počutil živahno in aktivno, povečal zaloge energije v telesu in pomagal upreti se okužbam..

Ali je hipervitaminoza C možna in kako nevarna je

Teoretično ni mogoče izključiti hipervitaminoze C - čeprav njeno naravno uživanje ne more povzročiti takšnega stanja, nenadzorovano uporabo zdravil včasih spremljajo simptomi, značilni za prekomerno vsebnost askorbinske kisline v telesu. Tej vključujejo:

  • razdraženi prebavni trakt: slabost, zgaga, bruhanje, tekoče blato, spastična bolečina;
  • pogosti glavoboli;
  • motnje spanja;
  • ledvični kamni.

Da se ne bi soočili s takimi manifestacijami hipervitaminoze, je dovolj, da se spomnimo, da je pri vsem pomembna zmernost in tudi najbolj uporabna snov v velikih količinah se spremeni v strup.

Informacije o tem, kaj je vitamin C in s čim ga jedo, so izjemno pomembne za vse, ki želijo ohraniti in izboljšati svoje zdravje, ostati energična in aktivna oseba skozi vse življenje. Pomanjkanje vitamina C in njegov presežek lahko povzroči številne motnje vitalnih funkcij v telesu, povzroči nevarne simptome in na koncu privede do resnih bolezni, od katerih so nekatere nepopravljive. Zato je treba skrbno načrtovati svojo prehrano, vključno z utrjenim sezonskim sadjem in zelenjavo, v njihovi odsotnosti pa poskusiti primanjkljaj zapolniti z zamrznjeno hrano in zeliščnimi poparki z vitaminom C.