12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, lahko se razvije povečana utrujenost in šibkost mišic, razvije se živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega te ribje vrste vsebujejo veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih.

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija vsebuje veliko folne kisline, mangana, magnezija, fosforja in železa. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenice, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je 15 najboljših živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V starih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardel v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Od vseh oreščkov so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijemo le 100 gramov mandljev, dobimo 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito proučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatere pa vsebujejo tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250-gramska porcija kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, zato je najbolje, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke, da ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi vsebujejo tudi veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko tudi obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste uživali dovolj s prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno zadovoljite potrebe po kalciju..

Kalcij - v čem je, katera hrana, vloga v telesu

Načela uravnotežene prehrane zahtevajo poznavanje telesnih dejavnosti. Deluje kot ura: za vse procese - njegov čas, za vnos in absorpcijo hrane - določeni pogoji. To je pomembno razumeti, ko telo prek simptomov pošilja signale, da mu nekaj manjka. Še posebej, ko gre za baterije, ki podpirajo celotno okostje. Kalcij v tem, kaj je, kakšna je njegova vloga, pod kakšnimi pogoji se absorbira?

Pomen kalcija za zdravje ljudi

Makrohranilo, ki vstopi v črevesje, se kombinira s hranili, minerali in vitamini. Rezultat tvorbe novih elementov je konstruktiven ali uničujoč učinek na telo. Topni kompleksi tvorijo kostno tkivo, nadzorujejo raven holesterola in sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Netopne spojine se naselijo na stenah krvnih žil ali tvorijo kamne v ledvicah, jetrih.

  • reagira z drugimi kemičnimi elementi;
  • v telo se dostavi s hrano in izloči skozi črevesje ali ledvice;
  • aktivira encime.
  1. Gradnja in podpora - je odgovorna za strukturo kostnega tkiva in njihov pravilen razvoj. 99% makrohranil se odloži v okostju, nohtih, zobeh. Preostali odstotek gre v kri.
  2. Nevromuskularno - zagotavlja prenos živčnih impulzov, uravnava krčenje mišic, vključno s srcem. Ritem krčenja vpliva na delovanje možganov, spomin, hitrost reakcije in mišično zmogljivost.
  3. Cellular - igra vlogo gradbenega materiala za jedra in celične membrane.
  4. Žilne - sodelujejo pri strjevanju krvi.

Koristi kalcija so v nemotenem izvajanju vseh teh funkcij. Noben sistem ali organ ni popoln brez tega makroelementa. Pomembno je ohraniti stopnjo njegovega sprejema. Pomanjkanje prisili telo, da vzame zaloge iz kostnega tkiva in jih pošlje v kri. To vodi do bolezni: rahitis pri otrocih - prožno okostje in osteomalacija pri odraslih - krhke in zlahka zlomljene kosti.

Med posledicami prekomerne vsebnosti - razvoj urolitiaze, motena presnova magnezija, cinka in natrija, disfunkcija srca zaradi goste krvi, do kapi ali srčnega napada.

Na koliko kalcija mora oseba zaužiti na dan, vplivajo:

  • spol, starost, teža;
  • Življenjski slog;
  • trenutno zdravstveno stanje;
  • regija prebivališča.

Odmerjanje makrohranil se redno pregleduje. To je posledica novih raziskav, ki so pokazale, da je presežek snovi tudi škodljiv. Povečana vsebnost povzroči hude mišične krče, bledico kože, zmedenost, poruši ledvice.

Kalcij, katerega koristi in škoda so očitne, potrebuje jasne obroke. Zato je tako pomembno vedeti dnevno potrebo po soli, pogoje za njihovo asimilacijo in izpiranje.

Katera hrana vsebuje kalcij

Živila, ki vsebujejo velike količine kalcijevih soli:

  1. Hrana s sirom, mlekom in mlečno kislino je vedno vključena v prehrano otrok. V zgodnji mladosti je koristno uživati ​​to hrano za izgradnjo in krepitev okostja. V sirih je še posebej veliko koristnih makrohranil, sledijo jim skuta, mleko in vareneti.
  2. Makovo seme in sezamova semena vsebujejo velike količine hranil. Veliko manj ga je v sončničnih semenih, gorčici.
  3. Ribe in morski sadeži. Element je prisoten v vseh vrstah rečnega in morskega življenja. Najbogatejši s kalcijem so konzervirana hrana in suha hrana. To je posledica dejstva, da vsebujejo neživilske odpadke, vsebujejo največ soli.
  4. Oreški zasedajo eno zadnjih položajev. To je posledica slabe absorpcije Ca iz oreškov. Toda vsebnost mineralov je velika - 273 mg na 100 g mandljev.
  5. Stročnice so vir kalcija in hkrati motijo ​​absorpcijo kalija. Če je zeleni fižol vključen v prehrano, je raje za zvišanje ravni Ca..
  6. Zelenjava, sadje, jagodičevje je bogato z vitamini in minerali. V teh pridelkih je malo kalcija. A po drugi strani vsebujejo še druge elemente, ki ugodno vplivajo na asimilacijo preučevane soli..

Spodaj je tabela s seznamom izdelkov, izbranih po načelu najbolj indikativne za količino snovi v skupini ali pogosto uporabljeno. Rastlinske in živalske maščobe za kuhanje so izključene s seznama, ne vsebujejo Ca ali niso asimilirane.

Tabela vsebnosti kalcija v različnih živilih

ImeCa (mg / 100 g)
Mlečni izdelki
Pasterizirano mleko, kefir 1,1 - 3% maščobe120
Varenets 2,5%118
Jogurt 1,5%112
Skuta 18%150
Kisla smetana 20%86
Siri
Rusko880
Nizozemsko980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Ruski kamembert510
Bryndza iz ovčjega mleka780
Zelenjava
Solata (zelenica)77
Zelena peresna čebulasto
Česen180
Belo zelje48
Rastlinjake kumare39
Repa49
Ribji izdelki
Papaline v olju300
Atlantski sled, srednje nasoljen80
Naravni konzervirani roza losos185
Hladno dimljena skuša80
Pollock40
Posušen orada274
Ostriž120
Chum lososov kaviar90
Morski predmeti, ki niso ribe
Rak Kamčatkasto
Daljnovzhodne kozicesto
Žita in stročnice
Ovseni zdrob64
Kosmiči "Hercules"52
Ječmenova kaša80
Grah, oluščen89
Fižolov strok65
Semena in oreški
Grški76
Gorčica254
Poppy1667
Sezam1474
Lešnik188
Mandelj273
Lešnik170
Sadje, jagodičevje, sveže in posušeno
Suhe marelice s kostmi166
Posušene fige144
Kaki127
Hruškadevetnajst
Rowan vrt rdeča42
Jagoda40
Malina40
Grozdješestnajst
Meso
Ovčetinadevet
Govedinadeset
Svinjina brez kosti / maščobe8/6
Turčija prva / druga kategorija12. 12. 18
Piščanci 1/2 kategorije16./18

Kalcijevi dodatki in vitamini

V lekarnah poleg zdravil za osteoporozo prodajajo tudi prehranska dopolnila in obogatene makrohranila. Izdelki so namenjeni športnikom, starejšim in navadnim državljanom, ki trpijo zaradi pomanjkanja mineralnih soli.

  1. Marine Calcium Biobalance - dodatek je na voljo v 5 različnih formulacijah. Osnovna formula vsebuje Ca in vitamin C. K tej sestavi dodajte: a) jod; b) vitamin D3; c) železo, baker in mangan; d) selen, cink, magnezij.
  2. Kalcij iz lupin ostrig. Vpliva na razvoj okostja, normalizira delovanje mišic, ščiti kosti in zobe.
  3. Mountain Ca-D3 - zagotavlja proces okrevanja po poškodbah mišic, prispeva k normalnemu razvoju nohtov, zob, kosti. Pomagajte ženskam v menopavzi.
  4. Ca magnezijev kelat - mineralni ioni v tem pripravku imajo obliko, ki jo črevesje zlahka absorbira. Izboljša prebavljivost.
  5. Vitamax - kompleks makrohranil.

Ljudski dodatek - jajčna lupina. Je 90% kalcijev karbonat. Ohišje za 10 minut namočimo v 1% raztopini sode, temeljito očistimo s čopičem, operemo in zmeljemo v prah. Lupino je treba popolnoma zdrobiti, tako da drobci ne poškodujejo črevesja. Vitamina D in A sta potrebna za asimilacijo, bolje je uporabljati v kombinaciji z morskimi sadeži, jetri ali ribami.

Vnos kalcija, dopolnitev prehranskih dopolnil, tablet in hrane je najbolje opraviti popoldan, med kosilom in večerjo. To je posledica bioritmov. Uničenje kosti se zgodi zvečer in ponoči. Zato mlečni izdelki zjutraj nimajo učinka. Po zajtrku se bo makrohranilo usedlo kot kamen v ledvicah ali pa ga bo telo zavrglo kot nepotrebno. Tudi zjutraj kortikosteroidni hormoni motijo ​​absorpcijo Ca in P.

Dnevne potrebe po kalciju

V svetovni praksi ni skupnih standardov porabe za celotno zemljo. V Severni Ameriki je priporočljivo 1,2 g / dan; Japonska in Kitajska - 0,35 g. Državljani vzhodnih držav praktično ne jedo mlečnih izdelkov, število pacientov z osteoporozo pa ne presega evropskih kazalcev. Razlogi za zdravnike niso povsem jasni.

V Rusiji veljajo metodološka priporočila 2.3.1.24.32-08, ki določajo fiziološke potrebe po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva..
Dnevni vnos kalcija za ženske je:

  • od 18 do 50 let, pa tudi z menopavzo (za tiste, ki prejemajo HRT) - 0,8 - 1 g;
  • med nosečnostjo in dojenjem, menopavza (brez nadomestnega hormonskega zdravljenja) - 1,3 - 1,5 g.
  • do šestih mesecev - 0,4 g;
  • do enega leta - 0,6 g;
  • do 10 let - 0,8 g;
  • do 12 let deklice in do 14 dečkov - 1 g;
  • najstniki - 1,5 g.

Za moške, mlajše od 65 let, dnevni priporočeni vnos kalcija znaša od 0,8 do 1 g. Pri aktivnem življenjskem slogu, športu, zlasti pri bodybuildingu, se lahko odmerek poveča na 1,5 g. Po 65 letih močnejši spol potrebuje 1,3 - 1, 5 g. Enako količino zaužijejo predstavniki obeh spolov, ki so dopolnili 70 let.

S čim se kalcij absorbira

Makrohranilo tvori vezi z drugimi hranili. Pri večji uporabi kalcija je pozornost namenjena njegovi združljivosti z naslednjimi hranilnimi elementi:

  1. Vitamin D je prohormon in glavna gonilna sila za asimilacijo proučevanega makrohranila. Vsakodnevna izpostavljenost soncu 30 minut z odprtim obrazom in rokami pomaga pri obnavljanju vitamina v telesu. Od izdelkov - ribje olje, jetra trske, losos. Jajčni rumenjak vsebuje 10,4 mcg, kar ustreza 69% dnevnega vnosa.
  2. Magnezij je konkurent kalciju za razgradnjo z žolčnimi kislinami. Pomanjkanje Mg povzroči odlaganje kalcijevih soli v obliki aterosklerotičnih plakov, uničenje kosti. Presežek - negativno vpliva na absorpcijo Ca. Optimalno razmerje Ca in Mg je 1: 0,5. Kemična sestava izdelkov mu približno ustreza: atlantski sled, jajčevci, hruške, jabolka, zeleni fižol, maline.
  3. Fosfor - makrohranilo, ki vpliva na učinkovitost gradnje kosti. S pomanjkanjem Ca ne more normalno oblikovati okostja. Presežek vodi do izpiranja kalcija iz kosti. Za 2 dela vhodnega Ca je potrebnih 1,2 - 1,8 delov fosforja. 100 gramov skute vsebuje 150 mg Ca in 220 mg P, kar ustreza tem koeficientom. Najbolj optimalna vsebnost Mg, P, Ca v česnu, grozdju in kumarah.
  4. Maščobe so udeleženci pri asimilaciji makrohranil. Toda z njihovo visoko koncentracijo se kalcij izloča v iztrebkih zaradi pomanjkanja žolčnih kislin. Z nezadostno vsebnostjo lipidov se Ca slabo absorbira. Za asimilacijo 10 - 15 mg minerala je potreben 1 g maščobe, ob upoštevanju nasičenih kislin. Zato je margarina, ki vsebuje 150 mg Ca, neuporabna za dopolnitev tega minerala. Vsebnost je velika, prebavljivost zaradi lipidov pa nič. To velja za vse živalske maščobe. Toda mesnih izdelkov ni mogoče izključiti iz jedilnika..
  5. Beljakovine so bistvene za absorpcijo kalcija, vendar je treba tudi njihov vnos strogo nadzorovati. Z majhno količino aminokislin Ca ne tvori topnih spojin, z odvečno količino pa se izloča iz telesa z urinom. Povprečni vnos beljakovin je 80 - 90 g na dan. Presežek za 50 g povzroči izgubo 60 mg kalcija.
  6. Vitamini A, C, E, K, železo, mangan, baker, močni - pozitivno vplivajo na absorpcijo in delovanje kalcijevih spojin.

Ker se kalcijeve soli iz mleka bolje absorbirajo, si laktoza zasluži posebno pozornost. Ko vstopi v telo, fermentira, kar preprečuje nastanek netopnih mineralnih in aminokislinskih spojin.

Samo zelje je v smislu presnove kalcija alternativa mlečnemu sladkorju. Toda med sterilizacijo se izgubijo skoraj vsi vitamini in makrohranila. Nekateri izdelki, ki gredo v trgovine, so narejeni iz rekonstituiranega mleka, kjer je vsebnost hranil pod vprašajem. Zato je bolje dati prednost kmetijskim proizvodom..

Hrana, ki poslabša absorpcijo

Pomanjkanje kalcija v telesu povzročajo:

  1. Vlaknine - groba hranila zmanjšujejo absorpcijo in spodbujajo izločanje Ca. Najbogatejši v njem so ajda, koruza, oves, suhe gobe, pšenični otrobi.
  2. Fitinska kislina je del rastlin in, ko z njimi vstopi v telo, preprečuje tvorbo topnih Ca vezi. Nevarnost delovanja obstaja tudi po toplotni obdelavi. Torej iz ovsene mlečne kaše, kjer vse sestavine vsebujejo Ca, telo zaradi učinka antinutrienta tega minerala ne bo asimiliralo. Poleg ovsene kaše imata tudi kislina pšenico in rž.
  3. Oksalna kislina - tvori spojine s Ca, ki se odlagajo v ledvicah. V velikih količinah ga najdemo v rabarbari, pesi, kislici, špinači. Nizka vsebnost snovi - v brokoliju, repi in belem zelju.

Te hrane ni priporočljivo odstraniti iz prehrane, tudi če je vsebnost kalcija nizka. Vlaknine očistijo želodec, rastlinska hrana pa skupaj s škodljivimi kislinami vsebuje koristne flavonoide.

Kaj iz telesa odplakne kalcij

Dva litra vode na dan je koristno, če je presnova kalcija normalna. Če je kršen, je treba količino tekočine, ki jo pijete, zmanjšati..
Pranje olajšajo:

  1. Natrijev fosfat - ustvarja kislo okolje, ki ovira absorpcijo koristnih makrohranil. Najdemo ga v gaziranih pijačah, kot so Cola, Fanta, instant proizvodi. Telo nevtralizira aktivnost fosfata, vendar za to usmerja Ca iz kosti.
  2. Hrana, ki povzroča močno pitje ali vsebuje veliko vode. Koristni element se v glavnem izloči z urinom. Nadzor nad uporabo pijač, lubenic in slane hrane bo pomagal zmanjšati izgube. Alkohol je bolje izključiti iz prehrane..
  3. Sladka hrana. Telo porabi zaloge vitaminov Ca in B za asimilacijo sladkorja.
  4. Soli in estri oksalne kisline - oksalati motijo ​​absorpcijo in spodbujajo izpiranje kalcija iz kosti. Njihovo visoko koncentracijo najdemo v kakavovih zrnih, črnem čaju, kavi. V to skupino spada tudi čokolada, vendar njen negativni učinek na mineral ni dokazan. Zdravniki priporočajo zmanjšanje uživanja čokolade pri starejših.

Starost je še en dejavnik izpiranja. Z leti se potreba po makrohranilih povečuje zaradi zmanjšanja proizvodnje žolčnih kislin v telesu. In vsi izdelki s tega seznama še naprej vstopajo v želodec, kar vodi do prekomernega uživanja Ca. Vitaminski in mineralni dodatki pomagajo ohranjati zdravje.
Kalcij je aktiven udeleženec v procesih življenjske podpore telesa. To makrohranilo vsebuje 1,5% človeškega telesa. 99% minerala je v kosteh, zobeh in nohtih.
Oblikoval je okostje in ohranja zdravo stanje kostnega tkiva. Toda pomanjkanje ali presežek in zloraba makrohranil vodi do življenjsko nevarnih bolezni. Da bi to preprečili, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje kalcij, kako se obnaša v kombinaciji z drugimi hranili. Pravočasno bodite pozorni na simptome in poskusite obnoviti izmenjavo.

Katera hrana vsebuje kalcij?

Kalcij (Ca) je eden najpomembnejših kemičnih elementov za človeško telo. Je gradbeni material kostnega tkiva in velja za bistveno sestavino strjevanja krvi..

Prav tako je kalcij nepogrešljiv pri delu hormonskega in mišičnega sistema. Pomanjkanje tega elementa v sledovih v telesu lahko povzroči resne posledice.

Katera hrana vsebuje največ kalcija?

Obstaja veliko živil, ki vsebujejo Ca. Da bi dobili dnevni vnos elementa v sledovih, jih morate le vključiti v prehrano..

Če vemo, katera hrana vsebuje Ca, se lahko izognemo pomanjkanju ali prenasičenosti z njo. Mlečno in fermentirano mleko je na vrhu standardnega seznama izdelkov iz kosti.

Vključuje:

  • trdi siri in feta sir;
  • mleko in smetana;
  • skuta in kisla smetana;
  • kefir in jogurti.
  • fermentirano pečeno mleko in jogurt;

Pomembno je omeniti, da se pri izdelavi skute v industrijskem merilu kalcijev klorid najpogosteje uporablja za izboljšanje strjevanja mleka. Zato skuta, ki jo kupite v trgovini, vsebuje veliko več Ca kot komercialno pridobljena skuta. Enako lahko rečemo za proizvodnjo trdih sirov..

Hrana z visoko vsebnostjo Ca vsebuje:

  • Mak, sezam;
  • Zeleno: bazilika, vodna kreša, koper, peteršilj, zelena, kopriva;
  • Oreški: pistacije, mandlji, lešniki, orehi;
  • Fižol (zlasti rdeč)
  • Ribe: skuša, losos, konzervirana hrana (zlasti sardela v olju);
  • Morski sadeži;
  • Soja;
  • Sončnična semena;
  • Mlečna čokolada;
  • Česen, por;
  • Bele gobe;
  • Zelje;
  • Sadje / jagode: pomaranče, češnje, ribez, grozdje, kaki itd..

Posebej priporočljivo za uporabo:

Pomembno je upoštevati zmernost prehrane in ne pretiravati z dnevnim vnosom kalcija. Presežek elementa v sledovih je tako škodljiv kot njegovo pomanjkanje..

Dnevna stopnja Ca se izračuna na naslednji način:

  • 1000g na 70 kg telesne teže. Za dojenčka je norma 30g, do zrelosti pa doseže približno 1000-1200 g.

Kalcij za nosečnice

Ta mineral je bistvenega pomena za vsako osebo, še posebej nosečnice. Da bi obogatili prehrano bodoče matere, morate vedeti, katera hrana vsebuje kalcij za nosečnice..

Njegov glavni vir so mlečni izdelki. Ni pa veliko manj v živalski (rumenjaki, ribe, jetra) in zelenjavni (oreški, stročnice, fige itd.) Hrani.

Vsebuje veliko Ca v izdelkih (100 g):

  • sezamova semena - 1474 mg;
  • parmezan - 1184 mg;
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1155 mg;
  • mleko v prahu 25% - 1000 mg;
  • "Nizozemski" sir - 1000 mg;
  • Sir Cheddar - 1000 mg;
  • Švicarski sir - 930 mg;

Mlečni izdelki so še posebej koristni za zajtrk nosečnice, saj so dragocen vir tega elementa in beljakovin, ki ji zagotavljajo občutek sitosti..

Zdravniki priporočajo uživanje dveh kozarcev mleka ali kefirja (po možnosti) na dan. Prav tako je vredno pojesti majhno količino kakršnega koli sira..

Z ustvarjanjem kalcijeve rezerve bo otrok dobil obveznih 30 g elementa, potrebnega za njegovo rast.

Seznam izdelkov za otroke

Kalcij je bistvenega pomena za normalen razvoj vsakega otroka. Za normalno asimilacijo tega elementa otrok vitalno potrebuje vitamin D. Njegovo pomanjkanje lahko zapolnite z zaužitjem 1 litra mleka.

Vsi dojenčki nimajo radi mleka, zato bodo ovseni kosmiči, oreški in morski sadeži pomagali povečati pomanjkanje Ca v telesu..

Za ugodno absorpcijo Ca je pomembno, da smo pozorni na hrano, ki vsebuje fosfor in vitamin D.

Seznam živil za otroke, ki vsebujejo veliko kalcija:

  • morski sadeži;
  • ribje jetra;
  • surova jajca;
  • kumare;
  • suho sadje;
  • različne sorte zelja;
  • solata;
  • redkev itd.

Pomembno je preprečiti pomanjkanje Ca v otrokovem telesu, saj je njegovo telo v fazi rasti. Element v sledovih je ključnega pomena za tvorbo kostnega tkiva. Če ga v prehrani ni, ima otrok težave z rastjo, pa tudi z nohti in zobmi..

Nemlečni izdelki

Če oseba iz več razlogov ne uživa mleka, kisle smetane ali sira, morate vedeti, katera hrana vsebuje kalcij, razen mlečnih.

Poleg mleka in vseh vrst mlečnih izdelkov je Ca prisoten tudi v drugih živilih. Skoraj vsak predstavnik stročnic lahko človeku zagotovi potrebno količino tega elementa..

V nič manjših količinah je prisoten v različnih vrstah rib. Ker je največ mineralov v ribjih kosteh, je treba ribjo konzervo obravnavati kot najboljšo možnost. Sem spadajo tudi sardele..

Seznam nemlečnih izdelkov:

  • Ribe (skuša, losos);
  • Stročnice (rdeči fižol)
  • Ribje konzerve;
  • Ječmenova kaša, ovsena kaša;
  • Česen;
  • Grah itd.

Zeliščni izdelki

Katera rastlinska hrana vsebuje kalcij? Najprej so to oreščki (orehi, pistacije, lešniki, mandlji), ki jih z veseljem jedo tako otroci kot odrasli..

A še posebej bogata s Ca sta sezamovo in makovo seme, ki vsebujeta vsaj 1,5 g na 100 g teže, kar je absolutni rekord med izdelki, ki vsebujejo kalcij..

Pekinški in brstični ohrovt, peteršilj, kislica in zelena bodo pomagali dopolniti zaloge tega elementa v telesu..

V dokaj spodobnih količinah je ta element v sledovih prisoten tudi v sadju (češnje, kosmulje, marelice itd.).

Vitamini, ki vsebujejo kalcij in magnezij

Pomanjkanje Ca v telesu se pogosto nadomesti z uporabo posebnih vitaminskih kompleksov.

Magnezij in vitamin D veljata za zvesto spremljevalca kalcija. Prav magnezij je prepoznan kot element, ki maksimalno nadzoruje zdravje ljudi..

Zdravniki priporočajo jemanje vitaminov iz takšnih znanih farmakoloških podjetij, kot so "Solgar", "Doppelgerts" in drugi.

Tej vključujejo:

  • Calcium Advance;
  • Natekal D3;
  • Vitrum Osteomag itd..

Splošno znano tudi:

  • Complivit Ca D3;
  • Vitrum Calicium D3;
  • Kalcepan itd..

Kako jih pravilno jemati?

Zaradi pomanjkanja magnezija v telesu se kalcij ne odlaga po potrebi v kosti, temveč na stene arterij. Menijo, da pomanjkanje magnezija povzroča nastanek ledvičnih kamnov, ki so sestavljeni iz kalcijevega oksalata in drugih komponent.

Torej, kako pravilno jemati magnezij in kalcij?

Če osebi svetujemo, da pije oba elementa v sledovih, se kalcija in magnezija ne sme jemati skupaj, temveč v presledkih po nekaj ur. Da zagotovimo, da se oba minerala maksimalno absorbirata.

Kakšno je tveganje za pomanjkanje kalcija?

Pomanjkanje tega elementa v sledovih v telesu negativno vpliva na delo vseh organov in sistemov našega telesa, brez izjeme. Ta bolezen se imenuje hipokalcemija..

Pogosti simptomi pomanjkanja mikrohranil so:

  • šibkost;
  • hitra utrujenost;
  • luščenje kože;
  • krhki nohti;
  • poslabšanje stanja zob (karies).

Zaradi pomanjkanja elementa v sledovih začne živčno-mišični sistem trpeti. Najprej je občutek otrplosti prstov na rokah in nogah, nato krči in bolečine v kosteh.

S podaljšanim pomanjkanjem minerala se razvije osteoporoza, nagnjenost k deformacijam in zlomi kosti. Še posebej pri starejših.

Ca je potreben za normalno delovanje kardiovaskularnega sistema, zato so možne težave s srcem.

V hujših primerih se pojavi srčno popuščanje, ki se ne odziva na zdravljenje z zdravili.

Šibko strjevanje krvi pri otrocih velja za eno najnevarnejših manifestacij hipokalcemije v otroštvu. Pri odraslih, ki so v otroštvu čutili pomanjkanje te snovi, obstaja veliko tveganje za multiplo sklerozo..

Živila z visoko vsebnostjo kalcija (tabela)

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne samo pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in nadomestijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlečni izdelki


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki se hitro absorbira zaradi prisotnosti laktoze (mlečni sladkor) in nizke vsebnosti maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski orešček290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semenasto
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribja konzerva ima v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardina v pločevinkah vsebuje železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. bo pomagal preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Sojini zrni102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in v mišičnih celicah, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar vodi do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • Vadba za vzdrževanje kostne obremenitve, ki spodbuja mineralizacijo
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.