Katera živila vsebujejo magnezij

Za ohranjanje zdravja, preprečevanje bolezni so potrebni železo, baker, kalij, magnezij. Redno uživanje živil, ki vsebujejo magnezij - preprečevanje bolezni srca, ožilja, ščitnice, diabetesa, razjed na želodcu.

Koristne lastnosti

Element pomaga razbremeniti živčni sistem, pomirja, odpravlja krče gladkih mišic žil, črevesja, žolčnika in sečnega mehurja. Poveča odpornost srčne mišice na pomanjkanje kisika, normalizira ritem krčenja, zmanjša strjevanje krvi - zato se v primeru hipertenzivne krize injicira magnezijev sulfat.

Hrana, bogata z magnezijem, ima diuretični, vazodilatacijski učinek, poveča izločanje žolča, spodbuja gibljivost črevesja, motorično aktivnost žolčnika, kar je še posebej pomembno v starosti. Uživanje hrane z magnezijem preprečuje vnetja in pomaga pri njihovem odpravljanju.

Skozi razširjene žile v tkiva vstopi več kisika, kar preprečuje maligne novotvorbe.

Ustrezen vnos magnezija s hrano se v telesu kopiči adenozin trifosfat - univerzalni vir energije za biokemijske procese. Energija se sprosti v stiku adenozin trifosfata z vodo.

Blagodejni element poveča aktivnost približno 300 različnih encimov, ki sodelujejo pri tvorbi energije, uravnavajo aktivnost kardiovaskularnega sistema, raven holesterola v krvi.

Ustrezna oskrba z njo je pomembna za živčno-mišično prevodnost, vključno s sinapsami, kjer se živec poveže s sprejemnikom signala, za optimalno krčenje mišic..

Hrana, bogata z magnezijem, preprečuje živčne bolezni, nespečnost, tesnobo, glavobol in odpravlja tesnobo. Element spodbuja hitro prilagajanje mrazu, sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva, zobne sklenine, procesih presnove ogljikovih hidratov in tvorbi beljakovin.

Vključitev živil, ki vsebujejo magnezij, v prehrano izboljša absorpcijo kalija in kalcija, presnovo fosforja ter pomaga znižati krvni tlak. Vnos elementa s hrano preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, žolčnika.

Izdelki, ki vsebujejo magnezij, zmanjšujejo negativne manifestacije menopavze, izboljšujejo delovanje prostate.

Norma v prehrani

Optimalni dnevni vnos elementa v sledovih s hrano je 500-750 μg.

Njegova koncentracija je najvišja v jetrih, ledvicah in možganih. Čez dan odhaja precejšnja količina z žolčem, urinom in znojem.

Hipotenzija in počasen srčni utrip signalizirata presežek, ki povzroča evforijo, poslabša absorpcijo elementa kalcijevega antagonista.

Presežek elementa odpravlja vnos kalcijevih pripravkov. Telo tudi presežek izloča naravno z urinom..

Znaki pomanjkanja

  • Pogoste vrtoglavice, megla pred očmi, izpadanje las, krhki nohti.
  • Zmanjšan apetit, slabost.
  • Trzanje vek, krči in krči. Neutemeljen strah, tesnoba, tesnoba, depresija, živčnost in razdražljivost. Razvoj občutljivosti na vremenske spremembe.
  • Pomanjkanje moči, hitra utrujenost, pogosto zjutraj. Motnje spanja, moteče sanje, težko prebujanje. Razlog za stanje je pomanjkanje magnezija. Budnost in aktivnost šele zvečer, ko nadledvične žleze proizvajajo dovolj hormonov.
  • Tahikardija (palpitacije srca) ali anemija (anemija).
  • Količina kalcija na stenah krvnih žil se poveča, izgubijo elastičnost, razvoj ateroskleroze. Povečana verjetnost nastanka krvnih strdkov. Na območju srčne mišice, ki jo prizadene miokardni infarkt, najdemo znatno pomanjkanje magnezija.
  • Motnje žolčnika, trebušne slinavke. Degenerativne spremembe v ledvicah, kamni zaradi pomanjkanja odpornosti na odvečno absorpcijo kalcija.
  • Poslabšanje fleksibilnosti sklepov.

Dolgotrajna odsotnost v prehrani živil, ki vsebujejo magnezij, oslabi imunski sistem, poveča telesno težo. Karies, hladne roke, hipotenzija ali hipertenzija, prostatitis, hemoroidi.

Razlogi za pomanjkanje

Pomanjkanje pomembnega elementa, pa tudi cinka in železa, je značilno za večino ljudi v Rusiji. Zakaj kljub hitri, okusni in bogati prehrani večini primanjkuje bistvenih mikrohranil?

Najprej zaradi prehrane predelane, konzervirane hrane, uporabe termične in mehanske obdelave jedi. Na primer, v konzerviranem zelenem grahu se vsebnost magnezija prepolovi v primerjavi s svežo hrano..

Uvedba sodobnih tehnologij pridelave in spravila v kmetijstvu je povzročila močno pomanjkanje magnezija v izdelkih. Pri svežih jabolkih se je zmanjšala za 80%, pri zelju štirikrat v primerjavi z gojenimi na vrtu.

  • Eden od načinov dnevnega vnosa mikrohranil je povečanje vnosa teh živil.
  • Drug način za dovajanje vitaminov in mineralov je, da sami pridelujete zelenjavo in sadje. Vključitev umetnih vitaminsko-mineralnih kompleksov v prehrano zagotavlja določeno pomoč pri postopnem prehodu na naravno zdravo prehrano..

Poleg tega je dejanska vsebnost nekaterih mikroelementov v trgovinah pogosto nižja od tiste, ki je navedena v priročniku, in sicer zaradi neizpolnjevanja pogojev spravila, predelave in skladiščenja. Vitamini in elementi v sledovih v mesnih in ribjih izdelkih se uničijo z dolgotrajnim skladiščenjem v zamrznjeni obliki.

Pomanjkanje magnezija povzroča pomanjkanje ustrezne hrane v prehrani, pa tudi druge razloge:

Stres. Najprej so zanje odgovorni vodstveni delavci. Hud desetminutni stres porabi polovico dnevne vrednosti pomembnega mikrohranila. Razvoj pomanjkanja magnezija spodbuja sedeči način življenja, nepravilna prehrana.

Diuretična zdravila. Pomembni elementi v sledovih zapustijo telo skozi sečni sistem: kalcij, kalij, magnezij, fosfor.

Prekomerno potenje. Z znojem zapustijo koristni elementi: natrij, kalij, magnezij, cink.

Bolezni. Vzroki za pomanjkanje magnezija so zastrupitev, diabetes mellitus, ledvična bolezen, pogosta driska.

Neuravnotežena prehrana. Pomanjkanje magnezija najdemo pri ljubiteljih kave, pri prekomernem uživanju izdelkov, ki vsebujejo antagonistične elemente fosfor, kalcij, cink.

Vsebnost magnezija v hrani

Da bi hitro odpravili pomanjkanje elementa v sledovih, je koristno v prehrano vključiti pšenične otrobe. Ta izdelek je rekorder po vsebnosti magnezija.

Naslednja visokokalorična živila vsebujejo veliko mikrohranil:

  • bučna semena;
  • sončnična semena;
  • lanena semena;
  • sezamovo seme;
  • bor in orehi;
  • čokolada;
  • kakav v prahu;
  • leča, fižol;
  • vzklila semena pšenice.

Ob uživanju zdravega izdelka - sončničnih semen, ki vsebujejo šestkrat več magnezija kot rženi kruh - telo prejme tudi veliko vitamina E.

V pinjolah ni holesterola, je pa veliko beljakovin, kar je še posebej koristno za tiste, ki so prešli na rastlinsko prehrano. Telo v celoti absorbira te beljakovine. Poleg tega pinjole vsebujejo tono vitaminov, pa tudi magnezij, kalij, kalcij, fosfor..

Orehi so bogati z vitaminsko sestavo. Vsebujejo eterična olja, fitoncide, tanine, kalij, kalcij, fosfor in magnezij, najdemo ga tudi v mandljih, arašidih, lešnikih.

Vključitev naravne čokolade, bogate z magnezijem, kalcijem, manganom, v prehrano pomaga pri preprečevanju stresa. Poleg tega ima feniletilamin, »ljubezenska snov« v čokoladi, občutek, da so zrasla krila.

Uživanje vzklilih zrn pšenice - ene izmed živil, bogatih z magnezijem - hitro odpravi pomanjkanje mikrohranil. Kalivost pretvori škrob v sestavine, ki jih telo lažje absorbira. Končni izdelek vsebuje trikrat več magnezija in cinka. Petkrat se poveča količina vitamina C. Tudi v sestavi beta-karotena in vitamina E..

  1. Za kalitev zrna prelijemo z najmanj toplo vodo, tako da jih voda komaj pokrije.
  2. Posodo pokrijte s kartonom, postavite za en dan na toplo mesto.
  3. Nakaljena zrna sperite, posušite na brisači.

Jejte pol ure pred obroki. Lahko zmelje fižol v mlinčku za kavo.

Tradicionalni izdelki - kravje mleko, sir, jogurt - vsebujejo nekaj magnezija. Njegova vsebnost je večja v suhem ali kondenziranem mleku.

Velika vsebnost mikroelementov v ajdovi in ​​ovseni kaši. Ajda je še posebej koristna za tiste, ki trpijo zaradi diabetesa in imajo tudi prekomerno telesno težo..

Proso je bogato z uporabnimi mikroelementi. Poleg tega proso spodbuja delovanje hematopoeze, upočasnjuje rast tumorjev in ima diuretični učinek..

Drug uporaben izdelek - morske alge - vsebuje soli magnezija, kalija, natrija, fosforja, železa, joda. To sestavo odlikuje nizka vsebnost kalorij, zato je še posebej koristna pri prekomerni teži..

Marelice uvrščamo med živila, ki vsebujejo magnezij. Sadje pomaga izboljšati spomin, poveča zmogljivost, pomaga pri preprečevanju stresa.

Določena količina magnezija vsebuje živila:

  • gobe;
  • riž, rž, grah, koruza, ječmen;
  • morske ribe;
  • banane, suhe slive;
  • zelje, krompir, pesa, paradižnik, topinambur, peteršilj, zelena.

Magnezij v hrani

Vsak človek ne pozna vloge magnezija v človeškem telesu. Ta snov je eden najpomembnejših elementov v sledovih po vodi in kisiku. Aktivno sodeluje v več kot 350 biokemičnih reakcijah, ki zagotavljajo normalno delovanje vseh organov in sistemov. Poleg tega je magnezij izjemno koristen za pravilno delovanje kardiovaskularnega sistema..

Če želite nadomestiti pomanjkanje te snovi v telesu, lahko jeste hrano, nasičeno z njo, in jemljete vitaminske in mineralne komplekse. Redno uživanje živil, ki vsebujejo magnezij, lahko pomaga izboljšati splošno počutje in zdravje. V tem članku ugotovite, katera živila vsebujejo magnezij..

Opis snovi in ​​njene lastnosti

Magnezij je srebrno bela kovina, ki gori do bleščeče belega plamena. To snov je leta 1808 prvič izoliral kemik Gamphrey Devi. Človeško telo vsebuje 30 gramov magnezija. Najdemo ga v največji koncentraciji v kostnem tkivu, jetrih in mišicah..

Brez Mg se človeško telo ne more braniti pred okužbo, saj vpliva na proizvodnjo protiteles. Poleg tega magnezij prispeva k proizvodnji estrogena..

Znano je o vazodilatacijskih, imunostimulirajočih, protivnetnih, toničnih in pomirjevalnih lastnostih elementov v sledovih. Redno uživanje živil, obdarjenih s snovjo, prispeva k:

  • preprečevanje razvoja onkoloških patologij;
  • normalizacija presnove ogljikovih hidratov;
  • preprečevanje razvoja diabetesa mellitusa;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • preprečevanje nastanka zobnega kamna;
  • izboljšanje gibljivosti želodca;
  • uravnavanje krvnega sladkorja;
  • normalizacija presnovnih procesov;
  • nastanek in rast kostnega tkiva;
  • povečanje odpornosti na stres;
  • povečanje zaščitnih lastnosti telesa;
  • vzdrževanje ravnovesja elektrolitov;
  • izboljšanje delovanja srčne mišice;
  • izločanje škodljivega holesterola iz telesa;
  • izboljšanje ločevanja žolča;
  • preprečevanje razvoja vnetnih procesov.

Razmerje Mg z drugimi elementi v sledovih

Le malo ljudi ve, da je magnezij tesno povezan s kalijem, kalcijem, fosforjem in natrijem. Presežek teh snovi v telesu povzroči zmanjšanje adsorpcije magnezija..

Razmerje med Ca in Mg mora biti 1: 0,6. Magnezij je potreben za popolno absorpcijo kalcija. Če telo vsebuje veliko kalcija, je preobremenjeno z izločanjem magnezija iz tkiv in posledično z njegovim pomanjkanjem. Poleg tega magnezij pomaga ohranjati kalcijeve soli v raztopljenem stanju in preprečuje njihovo kristalizacijo..

Magnezij, fosfor in natrij zagotavljajo mišično in živčno aktivnost v telesu. Če Mg v tkivih ni dovolj, se kalij ne more zadržati v celicah, ampak se preprosto izloči iz telesa. Magnezij, kalcij in fosfor aktivno sodelujejo pri tvorbi kosti. Pomanjkanje magnezija je preobremenjeno s povečano krhkostjo kosti in razvojem osteoporoze.

Seznam živil, bogatih z magnezijem

Ta mineral v sledovih najdemo v nekaterih zelenjavi, sadju in hrani..

  1. Magnezij je v velikih količinah v sezamu, arašidih, mandljih, pinjolah, bučnih semenih, indijskih oreščkih. Te izdelke je priporočljivo vključiti v prehrano, vendar v majhnih količinah. Potrebo po tem elementu v sledovih lahko pokrijemo ravno z uporabo oreščkov in semen. Poleg tega so skoraj vsi oreški bogati z drugimi minerali, aminokislinami, vitamini, ki so tudi zelo koristni za telo..
  2. Največ magnezija najdemo v pšeničnih otrobih - 550 mg na 100 g in bučnih semenih - 500 mg na 10 g izdelka. Ta snov je v visoki koncentraciji v žitih, poliranem rjavem rižu, ajdi, ovseni kaši in prosu. Magnezij v žitnih jedeh se zlahka asimilira; v idealnem je razmerju s fosforjem in kalcijem. Bolje je zamenjati jedi iz žit, za zdravje je dobro, če za zajtrk jemo kašo iz riža ali ovsene kaše.
  3. Vsebuje magnezij v zadostnih količinah v pikantnih koruznih kosmičih, rženem otroškem kruhu, pšeničnih kalčkih. Prokaljeno pšenico lahko kupite v lekarni, lahko jo skuhate sami. Kalčki pšenice so odličen biološko aktiven izdelek, ki človeku daje neverjeten zagon. Nakaljena pšenica je poleg magnezija bogata tudi s kalijem. Ta kombinacija blagodejno vpliva na CVS..
  4. Še en rekorder po vsebnosti elementov v sledovih so morske alge. Magnezij je v visoki koncentraciji v stročnicah, zlasti v soji, fižolu, leči, grahu.
  5. Veliko magnezija najdemo tudi v feta siru, piščančjih jajcih, kozicah, datljih, mlečni čokoladi, lignjih, belih suhih gobah, morski plošči, jetrih trske.
  6. Bogat z Mg sadja in zelenjave. V primerjavi z zgornjimi izdelki vsebujejo manj te snovi, vendar še vedno niso nič manj koristni. Rekorder po vsebnosti magnezija med sadjem in zelenjavo je lubenica. 100 g izdelka vsebuje 224 mg magnezija.
  7. Element najdemo v zadostnih količinah v suhih marelicah, špinači, rozinah, kropu, pesi, zelenem grahu, leči, bananah, korenju, zelju, avokadu, češnjah, krompirju, brokoliju, črnem ribezu, jajčevcih, hruškah, sladki papriki, redkvicah, breskvah, pomarančah, melona.

Za boljšo absorpcijo elementa v sledovih je skupaj z Mg priporočljivo povečati uživanje izdelkov, bogatih s piridoksinom ali vitamini B6. Viri vitamina so pinjole, stročnice, orehi, tuna, sardele, skuše, žita in goveja jetra..

Tabela vsebnosti Mg v hrani

Imeznesek
mg na 100 g
Pšenični otrobi550
Bučna semena500
Kakav v prahu430
sezamovo seme350
Indijski oreščki270
Ajda258
Sojini zrni248
Mandelj230
Pinjole230
Temna čokolada200
Pistacije200
Koruzni kosmiči200
Arašid180
Lešnik170
rjavi riž150
Žita135
Orehi135
ječmenova kaša133
Sončnična semena125
Morska plošča120
Proso115
Posušeni jurčki102
Lignji90
Mlečna čokolada63
Datumi59
Kozica50
Jetra polenovke50
Piščančja jajca48
rženi kruh47
Brynza22.

Tabela vsebnosti magnezija v zelenjavi in ​​sadju

Imeznesek

mg na 100 gLubenica224Suhe marelice65Špinača60Zeleni koper55Rozine45Pesa43Solata40Korenček38Grah38Leča36Črni ribez31.BananetridesetZelje iz kolerabetridesetAvokado29.Češnja26.Krompir23.Brokoli21.Paradižnik20.Peteršilj20.MarelicedevetnajstZelena čebula18.Grozdje17.Sliva17.Belo zelješestnajstKumarešestnajstBreskvešestnajstRedkev13.Melone13.Pomaranče13.Hruške12.Sladka paprikaenajstJajčevecdesetJabolkadeset

Dnevna potreba po elementu v sledovih po starosti

Polletni otrok naj vsak dan prejme 30 mg magnezija, otrok do enega leta - 75 mg, od 1 do 3 let - 80 mg, 4-8 let - 130 mg, 9-13 let - 240 mg magnezija.

Dnevna potreba po magneziju pri deklici, stari od 14 do 18 let, je 360 ​​mg, pri moškem pa 410 mg. Dnevni odmerek elementa v sledovih za deklice in ženske, mlajše od 30 let, je 310 mg, starejših od 30 let - 320 mg. Dnevni odmerek za moške in moške od 18 do 30 let - 400 mg, starejših od 30 let - 420 mg.

Telo nosečnice bi moralo vsak dan prejeti vsaj 360 mg magnezija, doječa ženska pa 320 mg.

Znaki in vzroki pomanjkanja

S pravilno uravnoteženo prehrano v človeško telo vstopi zadostna količina elementov v sledovih. Monotona prehrana, pomanjkanje zelene zelenjave in sadja, zloraba alkohola - vse to prej ali slej privede do pomanjkanja magnezija v telesu. Ljudje s prisotnostjo bolezni ledvic in jeter prav tako pogosto trpijo zaradi pomanjkanja te snovi..

Za pomanjkanje Mg je značilno:

  • okvare v delovanju CVS, ki jih spremlja hiter srčni utrip in aritmija;
  • zmanjšanje funkcij imunosti;
  • kronična utrujenost;
  • motnje spanja;
  • hitra utrujenost;
  • pogoste omotice;
  • glavoboli;
  • zmanjšana koncentracija in spomin;
  • depresivne motnje;
  • razdražljivost;
  • izguba apetita;
  • slabost in bruhanje;
  • anemija;
  • krči in mišični krči;
  • povečana raven holesterola;
  • povečana krhkost nohtov in las;
  • diabetična mrena;
  • pospeševanje procesov staranja;
  • hladne okončine.

Če tem manifestacijam ne pripisujete posebnega pomena in ne sprejmete ukrepov za njihovo odpravo, lahko pomanjkanje magnezija v telesu povzroči razvoj CVS in možganskih patologij. Poleg tega je pomanjkanje Mg preobremenjeno z odlaganjem kalcijevih soli na žilne stene, ledvice in srčno mišico. Pomanjkanje magnezija je poleg tega eden od razlogov za razvoj delirij tremens.

Pomanjkanje te snovi se lahko razvije iz različnih razlogov. Pomanjkanje magnezija običajno nastane zaradi: nezadostne porabe izdelkov, nasičenih z magnezijem, zlorabe hrane, bogate z živalskimi maščobami in beljakovinami (preprečujejo absorpcijo Mg v prebavilih), uživanja nizkokalorične diete, zlorabe alkohola, uporabe destilirane ali mehke vode, dolgotrajne driske, diabetes mellitus, debelost, pogoste stresne situacije, zloraba sladke sode, kava, kajenje, dolgotrajna zdravila, pomanjkanje sončne svetlobe.

Presežek magnezija v telesu: glavne manifestacije

Škodljivo in celo nevarno za človeško telo, ne samo pomanjkanje snovi, temveč tudi njen presežek. To stanje je zelo redko. Pogosto se čezmerno intravensko dajanje zdravil, ki vsebujejo magnezij, in okvarjeno delovanje ledvic pojavi v telesu. Skoraj nemogoče je pridobiti presežek Mg iz hrane..

Na presežek magnezija v telesu kažejo letargija, zaspanost, letargija, nestabilnost hoje, motena koordinacija, kserostomija, upočasnjen srčni utrip, dolgotrajna slabost, pogosti tekoči blato, bolečine v trebuhu.

Magnezij je pomemben element v sledovih, brez katerega človeško telo ne more normalno delovati. Da bi bila njegova koncentracija normalna, je treba v prehrano vnašati hrano z visoko vsebnostjo magnezija, vključno z oreščki, semeni, žiti, ribami, zelenjavo in sadjem..

Magnezij v hrani in njegove koristi

Magnezij je eden od elementov D.I. Mendelejev. V tabeli je pod številko 12 in je označena kot Mg. V človeškem telesu in kateri koli živali je ena glavnih strukturnih sestavin kosti. V rastlinah je odgovoren za njihovo zeleno pigmentacijo - klorofil. Magnezij v izdelkih omogoča človeku, da skoraj vsak dan prejme element v sledovih v zahtevani količini, saj ga vsebuje velika količina hrane. Mineral spodbuja aktivno delovanje več kot 300 encimov, ki so odgovorni za asimilacijo beljakovin, ogljikovih hidratov ter drugih hranil in hranil.

Vloga magnezija v človeškem telesu

Pomanjkanje nekega elementa v človeku je nevarno tako za zdravje kot tudi za presežek. V normalni količini ima mineral veliko funkcij, ki spodbujajo delo skoraj vseh organov in sistemov v telesu.

Koristne lastnosti magnezija:

  • podpira delovanje živčnega sistema;
  • odgovoren za rast mišične mase;
  • deluje kot vir energije za telesne celice;
  • spodbuja odstranjevanje odvečnega holesterola in toksinov;
  • spodbuja odtok žolča;
  • aktivira črevesje;
  • krepi imunski sistem;
  • preprečuje nastanek nepravilnosti v RNA in DNA celicah;
  • poveča tonus in gostoto kostnega tkiva;
  • preprečuje nastanek krvnih strdkov;
  • stimulira možgane in srce;
  • uravnava krvni sladkor.

Poleg tega običajna raven koristnega mikroelementa pri ljudeh lažje prenaša stres in telesno aktivnost. Ob pomanjkanju minerala se pojavijo nespečnost, živčne motnje, migrene, splošna šibkost, letargija in utrujenost.

Pomanjkanje lahko zapolnite z jemanjem specializiranih vitaminov in prehranskih dopolnil, pa tudi z uživanjem hrane, bogate z magnezijem, in magnezijeve vode, ki je obogatena z magnezijevim citratom..

Stopnja porabe magnezija

Dnevni vnos minerala je odvisen od starosti osebe in njegove telesne kondicije..

  1. Za otroke, stare od 0 do 5 mesecev - največ 50 mg.
  2. Za otroke od 5. do 12. meseca - do 70 mg.
  3. Za otroka, starega od 1 do 3 leta - 90-100 mg.
  4. Otroci, stari od 3 do 7 let, morajo zaužiti 140-170 mg snovi na dan.
  5. Šolarji in mladostniki, stari od 7 do 15 let, potrebujejo 220–260 mg na dan.
  6. Norma za mlade od 15 let in odrasle je 280-300 mg.

V določenih obdobjih življenja ali ob določenih situacijah se potreba po mineralu poveča. Na primer, med nosečnostjo in dojenjem mora ženska zaužiti približno 450 mg snovi na dan. Prav tako je priporočljivo povečati dnevni vnos elementa za ženske v menopavzi, da se zmanjšajo manifestacije menopavze in živčne napetosti..

Potrebe človeškega telesa po koristnem mineralu se v nekaterih okoliščinah povečajo..

  • Stresne situacije.
  • Velika količina beljakovin v dnevni prehrani.
  • Rast mišic in tvorba drugega tkiva (pri športnikih in otrocih).
  • Obdobje okrevanja po operaciji.
  • Pogost vnos alkohola.
  • Jemanje nekaterih zdravil - diuretikov, odvajal, hormonov.

Če želite telo nasičiti z dnevno normo magnezijevega citrata, je dovolj, da pijete 2-3 pločevinke Magnijeve vode na dan. Tako lahko z enim kamnom ubijete dve ptici - nasičite telo s čisto vodo, upoštevajte vodno ravnovesje in režim pitja ter uporaben mikroelement.

Pomanjkanje lahko nadoknadite ali nadzirate raven nekega elementa z uživanjem živil, ki vsebujejo velike količine magnezija..

Katera živila vsebujejo magnezij

Vsebnost magnezija v živilih človeku omogoča, da ne pomisli na nasičenje telesa s potrebno snovjo. Če uživate določeno hrano, lahko dobite pravo količino Mg. Toda dolgočasno je jesti takšno hrano, da ne bi čutili simptomov pomanjkanja elementa..

Da bi odgovorili na vprašanje bralcev "katera živila vsebujejo največ magnezija?", Smo podatke povzeli v obliki seznama.

  1. Bučna semena. 100 gramov naravnega izdelka in vodja naše ocene vsebuje skoraj dvojno dnevno normo Mg, oziroma 592 mg. A velja si zapomniti, da so bučna semena visokokalorična (559 kcal), ljudje, ki pazijo na svojo postavo, pa naj bodo pozorni na manj kalorično hrano, ki vsebuje mineral.
  2. Sezam. Vsebuje nekoliko manj elementov in nekoliko več kalorij. Skupaj s sto grami sezamovih semen dobimo 540 mg Mg in 565 kcal.
  3. Pitna voda Magnium. Na trgu se je pojavil relativno nedavno, vendar se je že uveljavil kot čisti vir, obogaten z magnezijevim citratom. 2-3 pločevinke s prostornino 0,33 litra zagotavljajo človeku dnevni vnos koristnega elementa v sledovih. Klinične študije so pokazale, da voda pomaga pri normalizaciji delovanja kardiovaskularnega sistema, živčnega sistema, zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, ledvičnih kamnov in krčev v žilah. Ljudje, ki redno jemljejo Magnium, nehajo trpeti zaradi nespečnosti, migrene in povečane utrujenosti.
  4. Pšenični otrobi. Imajo nizko kalorično vsebnost glede na prejšnje izdelke in velik delež Mg. Torej je za sto gramov otrobov 448 mg Mg in 165 kcal.
  5. Kakav v prahu je še en bogat vir mineralov. Sto gramov suhe snovi vsebuje 425 mg elementa v sledovih. Kakav pa je živilo, ki ga ne smemo meriti v gramih, temveč v žličkah in kozarcih. Če na primer pijačo razredčite v razmerju 1 čajna žlička na kozarec vode, bo v človeško telo vstopilo le 22 mg Mg..
  6. Instant kava v prahu. Manj uporaben mineralni vir kot kakav. Sto gramov kave predstavlja 327 mg Mg, zato ga čajna žlička instant kave vsebuje le 16 mg..
  7. Sončnična semena, tako kot druge vrste semen, delujejo kot vir magnezija (327 mg / 100 g). Vsebujejo pa tudi kalij, kalcij, natrij, železo, mangan, fosfor, cink in vitamine različnih skupin. Poleg tega imajo olupljena semena idealno razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati..
  8. Arašidi, mandlji, pinjole, indijski oreščki, lešniki. Tako kot sončnična semena imajo tudi vsi oreščki uravnoteženo sestavo, ki vključuje veliko vitaminov, aminokislin, makro- in mikroelementov. Kar zadeva magnezij, vsebujejo različne vrste oreščkov in arašidov od 165 do 375 mg elementa. Prav tako imajo vsi našteti viri oreščkov Mg visoko kalorično vsebnost, od 500 kcal / 100 g, zato ni priporočljivo zaužiti več kot peščico izdelka na dan..
  9. Ajda. Ajda je po količini Mg v suhi obliki na prvem mestu med žiti in žiti. Sto gramov ajdove kupa vsebuje nekaj manj od dnevne norme elementa - 231 mg.
  10. Halva. Večino odraslih in otrok ta dobrota ljubi zaradi edinstvenega okusa. Poleg tega, da halva vsebuje 218 mg Mg in 469 kcal / 100 g, je bogata z ogljikovimi hidrati.
  11. Morske alge so skladišče vitaminov in mikroelementov. Alga poleg Mg v količini 170mg / 100g vsebuje fosfor, jod, kalij, natrij, celoten spekter vitaminov B, polisaharide, vlaknine, maščobne kisline, vitamine A, E, C, D.
  12. Grenka čokolada vsebuje 146 mg / 100 g koristnega elementa v sledovih. Je bogata z ogljikovimi hidrati in visoko kalorična. Tudi temna čokolada poveča imuniteto, krepi krvne žile, stabilizira krvni tlak, obnavlja moč po naporu, krepi vaskularna tkiva, izboljšuje krvni obtok.
  13. Rjavi riž. Riž poleg magnezijevega elementa v količini 143 mg / 100 g vsebuje še veliko drugih koristnih sestavin. Blagodejno vplivajo na črevesje, živčni sistem, sklepe, kožo, lase, nohte, odstranjujejo toksine in spodbujajo proizvodnjo mleka med dojenjem.
  14. Zrnat kaviar iz roza lososa. Vsebuje 141 mg Mg, pa tudi železo, kalcij, baker, fosfor, jod, cink, vitamine skupine A, B, D, E, K, aminokisline, maščobne kisline. Edinstvena sestava blagodejno vpliva na vse telesne sisteme - povečuje hemoglobin, izboljšuje delovanje možganov, ledvic, srca, ožilja, krepi kosti, normalizira hitrost presnove, preprečuje razvoj številnih bolezni.
  15. Žita. Ta običajni zajtrk, ki vsebuje magnezij, ima optimalno sestavo vitaminov in mikroelementov. Na 100 gramov kosmičev je 127 mg Mg. Ovsena kaša daje dolgotrajen občutek sitosti in energije. Ovsena kaša odstranjuje toksine iz telesa, spodbuja prebavni sistem in možgane ter normalizira raven sladkorja v krvi.

Odgovorili smo na vprašanje, "katera hrana vsebuje veliko magnezija", vendar se je treba spomniti, da ne le pomanjkanje magnezija škoduje zdravju, temveč tudi presežek.

Pomanjkanje in presežek magnezija

Običajno uravnotežena in pravilna prehrana pomaga nadoknaditi pomanjkanje mineralov v človeškem telesu. Toda pogosto se po predelavi hrane v industrijskem okolju koncentracija snovi zmanjša. Prav tako mnogi med nami ne uživamo dovolj snovi zaradi življenjskega sloga ali kroničnih bolezni. Pomanjkanje Mg povzročajo:

  • stroge diete;
  • uživanje velike količine beljakovinske hrane;
  • kajenje in alkoholizem;
  • hormonska zdravila;
  • nezadosten vnos vitaminov B1, B2, B6.

Različni dejavniki in bolezni lahko motijo ​​absorpcijo elementa v sledovih. To so ledvične bolezni, diabetes mellitus, srčni napadi, motnje ščitnice, ciroza jeter, povečana proizvodnja nadledvičnih hormonov, driska.

Simptomi pomanjkanja elementa Mg v človeškem telesu so:

  • pogosta okužba s prehladi in nalezljivimi boleznimi;
  • stalni občutek utrujenosti in nizka zmogljivost;
  • depresivno stanje;
  • šibkost, omotica, glavoboli;
  • padci tlaka, tahikardija, težko dihanje;
  • mišični krči, krči, motena koordinacija gibov;
  • krhkost nohtov in las.

Pomanjkanje elementov je težko ugotoviti z uporabo analiz. Podobno lahko domnevamo na podlagi pritožb bolnikov in splošne klinične slike..

Presežek snovi v telesu ni nič manj nevaren za zdravje. Takšna patologija se lahko razvije zaradi odpovedi ledvic, diabetične acidoze, prekomernega uživanja magnezijevih pripravkov in hrane. Nekateri simptomi hipermagnezijemije so podobni simptomom pomanjkanja elementov, kot so zaspanost, utrujenost in letargija. Zdravniki imenujejo druge značilne simptome patologije:

  • bolečine v trebuhu;
  • suha sluznica;
  • upočasnitev ritma pulza in srčnega utripa;
  • slabost, driska.

Dolgotrajni presežek ravni Mg v telesu ogroža nizek krvni tlak, motnje v delovanju dihal in zastoj srca.

Z uživanjem hrane, bogate s tem elementom, lahko vzdržujete ustrezno raven magnezija. Če človek iz nekega razloga (na primer iz zdravstvenih razlogov) ne more jesti te ali one hrane, lahko dnevne potrebe po mineralu dobi iz vode Magnium, obogatene s citratom. Dve ali tri pločevinke čez dan bodo nadomestile pomanjkanje snovi, medtem ko bodo vse koristne snovi absorbirane in uporabljene v korist človekovega zdravja.

Katera hrana vsebuje največ magnezija?

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za naše telo. Aktivira popolnoma vse presnovne procese. V naravi ga ni mogoče najti ločeno od drugih elementov, le v interakciji. Njene zaloge lahko obnovite z uživanjem določene hrane. Tudi element v sledovih je del različnih kompleksov vitaminov in mineralov.

Dnevni vnos magnezija naj bo približno 350 miligramov. Poraba kemikalije narašča s fizičnim in psihološkim stresom. Največ tega elementa v sledovih najdemo v rastlinski hrani.

Živila, bogata z magnezijem

Da bi nadomestili pomanjkanje Mg v telesu, morate vedeti, katera hrana ga vsebuje največ..

Največ je v stročnicah, oreščkih in sadju. V zelenjavi in ​​zelenjavi je odstotek precej nižji.

Zeliščni izdelki vključujejo:

  • pšenični otrobi (550 mg na 100 g) - prvak v vsebnosti elementa;
  • bučna semena;
  • sončnična semena;
  • lanena semena;
  • sezamovo seme;
  • kakav (fižol, čokolada);
  • orehi;
  • fižol, fižol;
  • kaljena žita (oves, rž, pšenica).

Med proizvodi živalskega izvora:

  • morska plošča (120 mg na 100 g);
  • lignji;
  • kozice;
  • piščančja jajca.

S pravilno pripravo dnevne prehrane v kratkem času je mogoče nadomestiti pomanjkanje elementa v sledovih v telesu.

Seznam živil, ki vsebujejo magnezij in kalij

Številni elementi se v telesu asimilirajo kot kompleks. Skupaj te snovi skrbijo za polno delovanje vseh brez izjeme telesnih sistemov. In pomagajte pri intenzivnih duševnih in fizičnih naporih.

Kalij nadzoruje vodno ravnovesje v telesu, njegova dnevna potreba znaša 2500 mg. Pred pomanjkanjem kalija in magnezija je najpogosteje jemanje antibiotikov ali odvajal.

Glavni znaki pomanjkanja kalija:

  • motnje blata (zaprtje ali driska);
  • oteklina;
  • dolgotrajna depresija;
  • slabost;
  • nizek krvni tlak.

Najvišja vsebnost kalija v rastlinskih proizvodih:

  • suhe marelice (1880 mg na 100 g);
  • mleta kava in kakav (1.600 mg na 100 g);
  • rozine (1.020 mg na 100 g);
  • semena (710 mg na 100 g).

Z vsakodnevno porabo teh izdelkov lahko pozabite na pomanjkanje bistvenih mikrohranil..

Pomembno je vedeti, da je bolje ocvrti oreščke, pečemo krompir neposredno z lupino in zelenjavo jesti svežo.

Hrana, zdrava za srce

Te elemente v sledovih potrebuje tudi človeško srce. Hrana, ki je dobra za srce, mora biti na mizi vseh, brez izjeme..

Torej, katera hrana vsebuje kalij in magnezij za srce?

  • Največ kalija najdemo v suhem sadju (suhe marelice, rozine, suhe slive), oreščkih in stročnicah.
  • Mg - v semenih in kalivih zrnih.
  • Optimalna kombinacija teh dveh elementov - v mesu, mlečnih izdelkih, trdem siru (bolje je, če je njihova vsebnost maščob minimalna, da vsa prizadevanja za obnovitev mineralnega ravnovesja ne bodo zaman).

Seznam dovoljenih živil za otroke

Pomanjkanje teh snovi vodi do hitre utrujenosti otroka, splošnega živčnega stanja, težav s kardiovaskularnim sistemom itd..

Sodobni pediatri so nagnjeni k prepričanju, da je bolje začeti hraniti otrokovo telo (kot dopolnilno hrano) pri starosti 5 - 7 mesecev. Pomembno je upoštevati zdravnikova priporočila in skrbno spremljati reakcijo drobtin na vsak nov izdelek..

Dnevni odmerek teh elementov se izračuna zelo preprosto: za vsak kilogram otrokove teže 6 mg magnezija in kalija.

Med dojenjem dobi otrok vse potrebne vitamine in minerale iz materinega mleka.

Izdelki za otroke, ki vsebujejo kalij in magnezij:

  • zelenjavni pireji (bučke, cvetača) - od 4 mesecev;
  • meso - od 8 mesecev;
  • skuta, kefir - od 9 mesecev;
  • ribe - od 11 mesecev.

Kolikšna je dnevna vrednost magnezija?

Dnevni vnos Mg je odvisen od starosti. V povprečju je to približno 300 - 400 mg.

Če želite telesu priskrbeti ta mikroelement, morate vedeti, katera hrana vsebuje dnevni vnos Mg:

  • sončnična semena - 95 gr.;
  • oreški (mandlji, indijski oreščki) - 180 gr.;
  • ajda - 175 gr.;
  • pšenični otrobi - 70g.

Vsaka toplotna obdelava zmanjša vsebnost hranil v njih. Tudi konzerviranje zmanjša stopnjo uporabnosti - v povprečju za 50-70%, zelenjavo in sadje pa je najbolje jesti z lupino.

Kaj je bolje za nosečnice: Magnelis B6 ali Magnezij B6?

Med nosečnostjo so ta zdravila običajno predpisana, kadar obstaja nevarnost splava ali povečan tonus. Mg sprošča mišice, lajša tonus maternice in je tudi vir dobre volje za bodočo mamico.

Magnelis B6 in Magnezij B6 sta analogni zdravili.

Magnelis B6 je domač, magnezij B6 uvožen. Cena slednjih je 3-krat višja. Zdravilna učinkovina je enaka.

Najpogosteje zdravniki predpisujejo magnezij B6 nosečnicam, saj je bolje, da med čakanjem na otroka ne tvegate, zlasti kar zadeva zdravila.

Kateri pripravki vsebujejo magnezij, kalij in kalcij?

Najbolj priljubljeno zdravilo je Panangin. Združuje kompleks vseh treh elementov v sledovih.

Odličen pomočnik za zdravljenje in preprečevanje bolezni srca. Njegov cenovno ugodnejši kolega - Asparkam.

Magnerot - predpisan za pomanjkanje lipidov in aterosklerozo. Dovoljeno za nosečnost in odvisnost od alkohola.

Berocca Kalcij + Mg - predpisan za pravilno tvorbo kostnega tkiva in razvoj zob.

Vitamini, ki vsebujejo kalij, kalcij, magnezij, vitamin d in B6:

  • Macrovit - uporabljajo ga športniki, dovoljen za nosečnice in doječe. Nima stranskih učinkov;
  • Duovit - uporablja se za dopolnitev vitaminov in mineralov v prehrani in pomanjkanje vitaminov.

Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer peščice mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato so navedeni proizvodi najbolje kombinirani z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega aparata, zato magnezijevi pripravki potrebujejo kardiologijo in nevrologijo. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju jedilnika dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski orešček270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (žito)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se velja strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Lahko povzroči tudi nastanek kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija. ".

Simptomi hipo- in hipermagnezemije

Če koncentracija magnezija v serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, diagnosticiramo zmerno hipomagneziemijo. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

V nevarnosti, da se razvije hipomagneziemija, so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

O hipermagnezijemi se govori, če je koncentracija snovi v krvnem serumu presegla 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so bistvene za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Celoten seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite nasekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.