Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko našemu telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikove hidrate po svoji kemijski zgradbi delimo na enostavne in zapletene.

  1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Posušeni jurčki33Poppy14.5
Riževa moka80.2Proseni drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa kaša73,7Bagels68,7Leča24.8Mandelj13.6
Zdrob73.3Ovseni zdrob65.4Šipek svež24.Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Masleni pecivi60Indijski orešček22.5Murva12.5
Koruzni kruh75Posušen šipek60Banane22.Sladka češnja12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22.oreh10.2
Prosoni krekerji.72.4rženi kruh49,8Pinjola20.Arašid9,7
Koruzna moka72Jurčki posušeni.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Kaki15.9Posušeni jurčkidevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij in zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo prav tako neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v svojo dnevno prehrano vključite zahtevano količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina vsaj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov / dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki v telo vstopajo s hrano, in se v prvi vrsti uporabljajo med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Posledično je med hudimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša:

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Ko preživljate vikende pred televizorjem, berete leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko količino ogljikovih hidratov varno zmanjšate v najvišje dovoljene norme, ne da bi telesu škodovali.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot smo že omenili, ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Glede na stopnjo prebavljivosti - za hitro, počasi in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Hrana, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Za nas je najpomembnejši ogljikov hidrat glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če pa vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, saj jih ne zapravita. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet spremenijo v molekule glukoze.

Zdaj pa zapletene ogljikove hidrate. Kot smo že omenili, jih vsebujejo živalske celice in rastlinska tkiva in se običajno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati se nato delijo na prebavljive in neprebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje, da se razgradijo..

Celuloza, čeprav spada tudi med ogljikove hidrate, našega telesa ne oskrbuje z energijo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste na policah trgovin, lekarn ali distributerjev verižnih podjetij videli zdravila, ki vsebujejo rastlinska vlakna. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača in čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Sprosti se po potrebi in ima vlogo neke vrste hranilnika glukoze, ki se v zrnati obliki odloži v citoplazmi jetrnih celic in tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan". Kar se ni spremenilo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso le odličen vir energije za telo, temveč so tudi del strukture celičnih membran, čistijo telo toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate najraje?

V prehrani je treba upoštevati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitreje in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitro okrevanje jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa za njihovo razdelitev, se bo sproščanje energije raztezalo skozi celotno delovno obdobje. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko pride do nepopravljive količine..

Energija se bo sproščala hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko zdravju povzroči nepopravljivo škodo. Živčni sistem pogosto trpi zaradi takega sproščanja energije, v katerem lahko pride do osnovnega tokokroga, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru se začne okvarjati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more natančno izvajati dejanj, ki vključujejo fino motoriko rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali o pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane z zahtevano količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo toksične poškodbe možganov, ki jim primanjkuje ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da tvori sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, pa tudi sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih Langengartovih otočkov, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo človek imel težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje živil, ki zvišujejo raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes veliko pozornosti namenjamo glikemičnemu indeksu hrane. Takšne podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​dobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko hrana poviša raven sladkorja v krvi. Glukozo smo vzeli za absolutno vrednost z GI 100%. Med živila z visokim GI najpogosteje spadajo živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, kompleksna ogljikohidratna živila pa imajo praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Nekaterim je na srečo minilo, drugi pa so dolga leta sami prisiljeni piti injekcije insulina. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Dodatni deli insulina se pošljejo v njegovo predelavo. Upoštevati pa je treba, da imajo otočki Langengarts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko insulin na enem ali drugem otoku prihiti na del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in ne proizvaja več insulina.

Zdi se, da bi na njegovo mesto morali priti drugi otočki, ki bi nadaljevali njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost, da proizvaja nove otočke. Zato, da ne bi našli sladkorne bolezni, na samem vrhu svojega življenja ne bi smeli zaužiti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo dolga leta prinesla dobro voljo in aktiven življenjski slog.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in v formi, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaterim sadjem in žiti. Te izdelke telo dolgo absorbira, zato občutek sitosti ostane še dolgo..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker 1 gram ogljikovih hidratov lahko proizvede energijo v količini 4,1 kilokalorij, bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna stopnja je 125 gramov) človek od zaužitih ogljikovih hidratov prejel 512,5 kilokalorij. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše koristi za zdravje.

Na prvem mestu so ovsena kaša, riž in ajdova kaša. Potem so tu rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Poleg tega se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar zadeva "hitre" ogljikove hidrate, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekaj datljev, rozin ali žlico ajdovega ali apnenega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkega, a energijsko intenzivnega dela..

No, zaključujemo in upamo, da bosta vaš um in občutek sorazmernosti ohranila vaše zdravje za več let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Dieta z ogljikovimi hidrati

Splošna pravila

Ogljikohidratna dieta za hujšanje temelji na ostri omejitvi ali popolni izključitvi enostavnih ogljikovih hidratov iz prehrane ter povečanju hrane in obrokov iz njih z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov z zmanjšano stopnjo vnosa maščob. Ta prehranski program, ki se mnogim zdi paradoks, temelji na pospeševanju presnovnih procesov, ki je posledica razmeroma hitre absorpcije ogljikovih hidratov v telesu..

Pomen ogljikovih hidratov v človeški prehrani je izredno velik. Najprej je glavni vir izrabljene energije, ki zagotavlja vitalno aktivnost. Funkcijo energije izvajajo predvsem glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza in škrob. Pomembno vlogo imajo tudi "neprebavljivi" ogljikovi hidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), ki spodbujajo motorično funkcijo prebavil, adsorbirajo holesterol in toksične spojine ter ustvarjajo pogoje za normalno delovanje naravne črevesne mikroflore.

Ogljikovi hidrati so predstavljeni v velikem razredu spojin in vključujejo tako enostavne monosaharide kot kompleksne polisaharide. Vpliv različnih vrst ogljikovih hidratov na presnovo se zelo razlikuje.

Preprosti (hitro absorbirani) ogljikovi hidrati - v telesu se razgradijo na monosaharide (glukozo in fruktozo), ki se hitro absorbirajo, s presežkom njihovega vnosa v telo in odsotnostjo takojšnje potrebe po njih pa se začne zapleten mehanizem njihove transformacije v podkožno in intraabdominalno maščobo. Ta vrsta ogljikovih hidratov hitro zviša raven sladkorja v krvi, kar vodi do občutkov sitosti, ki prav tako hitro minejo. Sem spadajo med, sladkor, slaščice, sladko sadje. Takšne vire ogljikovih hidratov v prehrani je treba omejiti.

Kompleksni (počasi absorbirani) ogljikovi hidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlaknine. Struktura molekule je zapletena in vključuje na desetine monosaharidov. Proces njihove delitve poteka v tankem črevesu dokaj počasi (trajanje je še 2-5), proces absorpcije pa upočasnijo vlaknine. Počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi in ​​telo je enakomerno energizirano. Prav ti ogljikovi hidrati v hrani bi morali biti glavni vir energije in predstavljati 95% dnevne vrednosti. Sem spadajo različna živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, pektin, škrob (žita in žita iz njih, beli riž, polnozrnati kruh, banane, ananas, grozdje, suho sadje in drugo).

Splošno predstavo o vsebnosti ogljikovih hidratov v nekaterih živilih lahko dobite iz spodnje tabele.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani:

Ime izdelkaVsebnost ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)
Beli kruh50
Kuhane testenine25.
Koruzni kosmiči75
Kuhan rižtrideset
Armenski lavaš56
Bagels58
Kruh Borodinski40
Pšenična kaša26.
Ajda29.
Beli sladkor105
Marmelada70
Draga77
Mlečna čokolada60
Orehi12.
Arašid15.
Indijski orešček25.
Lešnik15.
Sončnična semena18.
sezamovo seme20.
Datumi68
Lubenicadevet
Jajčevecpet
Grah12.
Peteršilj8.
Paradižnik4.
Korenčekpet
Sladka paprikapet
Kuhan krompiršestnajst
Kuhana pesa7.
Sadni kefirpet
Polnomastno mleko12.
Kisla smetana3.
Mlečni sladoled25.
Pecivo piškoti68
Banana20.
Grozdje15.
Maline, jagodepet
Mandarine, pomaranče7.
Marelični kompot21.
Kompot iz hrušk18.
Posušen šipek22.
Rdeči / črni ribez7.
Češnja12.
Jabolkadeset

Ta seznam živil vam bo omogočil, da si vsak dan ustvarite svoj individualni jedilnik za teden..

Osnovna načela prehranske prehrane so:

  • Upoštevajte svojo individualno "normo" uživanja ogljikovih hidratov za hujšanje, izračunano po formuli: 3,0 g x 1 kg teže, beljakovine niso omejene, maščobe se zmanjšajo na 75-80 g / dan, predvsem zaradi trdnih živalskih maščob. Skupna vsebnost kalorij približno 1600 - 1800 Kcal / dan.
  • Iz prehrane izločite ali drastično omejite hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, s povečanjem kompleksnih ogljikovih hidratov v meniju. Razmerje med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati naj bo približno 95 do 5 odstotkov.
  • Vadite delne obroke.
  • Glavni vnos živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je treba opraviti za 1 obrok zjutraj. Drugi obroki morajo kombinirati beljakovine z ogljikovimi hidrati. Za večerjo je priporočljivo zavrniti uporabo ogljikovih hidratov, raje beljakovinsko hrano..
  • Omejite vnos soli.
  • Izogibajte se prigrizkom med obroki, če vam je težko, pa iz jedilnega menija izključite moko / slaščice..
  • Jedi pripravite na prehranski način - kuhajte na pari, zavrite, pecite, dušite.
  • Porabite vsaj 1,5 L proste tekočine.

Dovoljeni izdelki

Osnova ogljikohidratne hrane je v vodi kuhana ajdova, ovsena kaša, pšenična in riževa kaša. V svojo prehrano obvezno vključite vse stročnice (fižol, leča, grah, čičerika), polnozrnata peciva (polnozrnate testenine, polnozrnati kruh). Kuhan ali pečen krompir je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov..

Ne omejujte beljakovin v svoji prehrani - jejte piščanca, zajca, teletino, nemastni sir. Nujno je uživati ​​svežo zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami: zelje, bučke, korenje, jajčevci, kumare, paradižnik, melone. Od maščob je priporočljivo uporabljati rafinirana rastlinska olja, manj masla.

Tabela odobrenih izdelkov

Beljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gKalorije, kcal
jajčevec1,20,14.524.
kuhan grah6,00,09,060
bučke0,60,34.624.
zelje1.80,14.727.
brokoli3.00,45.228.
korenček1.30,16.932
kumare0,80,12.815.
paradižnik0,60,24.220.
fižol7.80,521.5123
leča24,01.542.7284
ajda4.52,325,0132
ovsena kaša3.24.114.2102
prosena kaša4.71.126.1135
kuhan beli riž2.20,524.9116
polnozrnat kruh10.12,357.1295
skuta17.25.01.8121
teletina19.71,20,090
zajec21,08,00,0156
kuhana piščančja prsa29.81.80,5137
puran19.20,70,084
* podatki so navedeni za 100 g izdelka

Izdelki v celoti ali delno omejeni

V prehrani popolnoma izključite uživanje sladkorja, halve, čokolade, sladkarij, medu, piškotov, marmelade, suhega sadja (rozine, fige, datlji, ananas itd.), Kondenziranega mleka. Ne morete uporabljati belega kruha, medenjakov, zvitkov, testenin, vafljev, krekerjev, peciva, kaše - zdroba. Izključeno je maščobno meso, slanina, slanina, prekajeno meso, polnomastno mleko, smetana, ocvrt krompir, sladke gazirane in alkoholne pijače.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje hrano, ki vsebuje te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki obdaja prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in tako izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo želodčne gibljivosti..

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost za razvoj onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če prekomerno uživate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje neželene učinke:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevni vnos organskega vira energije je odvisen od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • bogato pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski proizvodiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikove hidrate tradicionalno delimo na hitre in počasne. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavljanju ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dodajanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, kako jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti velja, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na hitrost njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti ne marajo, v vseh njegovih različicah..

Če pa ne gre brez "napačnih" ogljikovih hidratov, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih "počitnic". Ne pozabite, da pogostejše popuščanje vašemu »hočeš in boš« povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in oskrbo z insulinom, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani tonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurda, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, vključno s kupljenimi
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelanim živilom doda čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukozo in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in posledično motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje le 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dopolnite s sveže nasekljano zelenjavno solato brez škroba v sestavi (na primer kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri prihodnji ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika.

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kolikor potrebujete, da se počutite siti. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in vedri!

Ogljikovi hidrati - kaj je to, kaj vsebujejo izdelki, tabela

Ogljikohidratne spojine, pa tudi beljakovine in maščobe, so makrohranila (iz latinskega nutria - "hrana"). Te spojine organskega izvora zagotavljajo polnopravno vitalno aktivnost in opravljajo funkcije, potrebne človeku.
Naloge ogljikovih hidratov:

  • Funkcija energije. Človek energijo dobiva s hrano. Oseba prejme približno polovico potrebne porabe energije z živili, bogatimi z ogljikovimi hidratnimi spojinami. Možgane popolnoma energijsko poganjajo ogljikovi hidrati. Ko en gram ogljikovih hidratov oksidira, sprosti približno 18 KJ energije.
  • Funkcija stavbe. Nukleotidi, nukleinske kisline vsebujejo ogljikove hidratne spojine: ribozo, deoksiribozo. Struktura celičnih membran vsebuje ogljikove hidrate. Glukoza se v procesu oksidacije (glikoliza) spremeni v glukuronsko kislino, glukozamin in druge produkte oksidacije. So sestavni deli polisaharidov, kompleksnih beljakovin. Tako se realizira gradbena funkcija ogljikovih hidratov..
  • Akumulativna funkcija. Skeletne mišice, jetra in druga tkiva shranjujejo glikogen - ogljikohidratni izdelek.
  • Zaščitna funkcija. Imunski sistem vsebuje ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso, imenovane kompleks. Blokirajo prodor bakterij, virusov, ščitijo pred mehanskimi vplivi.
  • Osmotska funkcija. Ogljikovi hidrati lahko uravnavajo osmotski tlak. Raven osmotskega krvnega tlaka je odvisna od količinskih kazalcev glukoze.
  • Funkcija receptorja. Celični receptorji glikoproteini vsebujejo ogljikohidratne spojine.
  • Podpiranje. Pri rastlinah in nekaterih živalih so ogljikove hidratne spojine podporni (skeletni) material..
  • Regulativni. Vlaknine lahko uravnavajo peristaltiko.
  • Genetsko. Ogljikohidratne spojine so sestavni deli DNA, RNA.
  • Specifično. Vplivajo na živčne impulze, nastajanje protiteles.

Biološke funkcije ogljikovih hidratov določajo, da mora človek živeti polno življenje..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so snovi organskega izvora. Sestavljajo jih karbonilne in hidroksilne skupine. Ogljikovi hidrati so dali ime skupini ogljikovih hidratnih spojin. Večino organskih snovi našega planeta v masnem razmerju sestavljajo ogljikohidratne spojine.

Sestava ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov je heterogena. Ogljikove hidratne spojine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika. Splošna formula za ogljikove hidrate je Cn (H2O) m. Kisik in ogljik tvorita karbonilne skupine, kisik in vodik tvorita hidroksilne skupine. Ena molekula vsebuje vodik in kisik v razmerju dva proti ena.

Posamezni elementi, ki tvorijo ogljikove hidrate, se imenujejo saharidi. Hidrolizna sposobnost snovi z nizko molekulsko maso je pri ogljikovih hidratnih spojinah drugačna. Zato jih po sestavi delimo na enostavne in kompleksne, po prebavljivosti pa hitre in počasne ogljikove hidrate..

Lastnosti ogljikovih hidratov

  1. Trdni prozorni kristali bele barve, večina jih ima sladek okus.
  2. Imajo nizko tališče, vrelišče.
  3. Sposobnost raztapljanja ogljikohidratnih spojin v vodi je odvisna od njihove mase in strukture. Snovi z manjšo maso in preprosto strukturo se v vodi topijo bolje kot ogljikohidratne spojine z veliko maso in razvejano strukturo.
  4. Preprostejša je ogljikohidratna spojina, bolj slada je.
  5. Monosaharidi lahko fermentirajo pod vplivom mikroorganizmov: kvasa, mlečnih bakterij in drugih snovi.
  6. Spojine ogljikovih hidratov so hidrofilne, to je sposobnost vezave vode. Zato njihova visoka higroskopnost, ki je podlaga za negativne spremembe kakovosti hrane..
  7. Hlajenje polisaharidov jih razgradi v monosaharide.
  8. Pomagajte sintetizirati nukleinske kisline.
  9. Povečajte raven glukoze v krvi.
  10. Pomaga telesu pri izrabi maščobe.
  11. So del celic, tkiv, medceličnih tekočin.
  12. Negativno vplivajo na sklenino zob, povzročajo pojav kariesa.

Vrste ogljikovih hidratov

Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove sposobnosti razgradnje v vodnem okolju in tvorbe novih snovi - za hidrolizo. Ogljikovi hidrati so:

  1. Preprosto imenovani monosaharidi.
  2. Kompleks:
  • disaharidne spojine,
  • oligosaharidne spojine,
  • polisaharidne spojine.

Monosaharidi so najpreprostejše ogljikohidratne spojine, sestavljene iz ene enote in ne morejo tvoriti še enostavnejših snovi. Sintetizirajo jih zelene rastline. Z vodo se enostavno povežejo.

Najbolj priljubljen monosaharid je glukoza (C6H12O6). Velik odstotek glukoze v grozdju, grozdnem soku, medu. Fruktoza, izomer glukoze, spada tudi med monosaharide. Če želite, da dobite dober del glukoze, morate jesti jabolka, agrume, breskve, lubenice, suho sadje, sokove, kompote, marmelado, med.

To so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro povečajo raven sladkorja v krvi. Monosaharidi so sposobni zagotoviti hitro, a kratkotrajno energijo.

Dihaharidi so kompleksne snovi organskega izvora, bimolekularne, ki se razgradijo v času hidroliznega procesa. To so različni sladkorji. Eden najpogostejših disaharidov: maltoza ali sladni sladkor (C12H22O11), ki je sestavni del piva, element kvasa. Sladkorni disaharid - živilski sladkor - je napolnjen s sladkorji, izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve. Laktozni disaharid - mlečni sladkor - mlečni izdelki.

Oligosaharidi so ogljikohidratne spojine s kompleksno strukturo, sintetizirane iz več kot dveh (do 10) ostankov monosaharidov. Najpogostejši naravni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinozo tvorijo elementi glukoze, fruktoze in galaktoze. Najdemo ga v fižolu, zelju in brstičnem ohrovtu, brokoliju, celih zrnih.

Polisaharidi so kompleksno strukturirane visoko molekularne ogljikohidratne spojine, katerih molekularna struktura je od deset do sto tisoč monosaharidnih enot. Znan polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. Škroba je veliko v izdelkih iz moke, žitih, krompirju. Najbolj uporaben polisaharid v vlakninah najdemo v grščini, bisernem ječmenu, ovseni kaši, pšeničnih in rženih otrobih, kruhu iz grobo zmlete moke, sadju in zelenjavi. Polisaharidni glikogen, ki se kopiči v jetrih in mišicah, je energijski vir za ljudi.

Za kompleksne ogljikove hidrate je značilen nizek glikemični indeks, zaradi česar se povišanje glukoze v krvi pojavlja postopoma. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu?

Vrednost ogljikovih hidratov je za človeka zelo pomembna.

  • Glavna naloga ogljikovih hidratov je, da energijsko hranijo. V procesu razgradnje ogljikohidratnih spojin se sproščena energija porabi za glavne procese celičnega metabolizma. Oksidacija enega grama snovi daje štiri kalorije ali skoraj 18 KJ.
  • Konstrukcija celičnih membran, tvorba nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov niso popolni brez ogljikovih hidratnih spojin.
  • Delujejo kot antikoagulanti - snovi, ki zavirajo delovanje strjevanja krvi in ​​preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  • So sestavni del sluzi, ki ščiti organe prebavil, dihala, urogenitalne organe pred virusi, bakterijami, fizičnimi vplivi.
  • Prebavni encimi se spodbujajo zaradi ogljikovih hidratnih spojin, kar izboljša prebavne procese, aktivira delo želodčne gibljivosti.
  • Presnovni procesi v telesu ne morejo potekati brez ogljikovih hidratov..

Naštete lastnosti pojasnjujejo, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate..

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Tabela ogljikovih hidratov bo omogočila razumeti, koliko snovi vsebuje živila, ki jih človek uživa.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kristalni sladkor99
Karamele, lizike sladkarije96
Draga81
Pastila, marshmallow81
Marmelada79
Medenjaki74
Piškoti69-74
jagodna marmelada74
Riževa moka80
Riževa kaša74
Koruzna moka72
Koruzni kruh71
Sušenje vrečk71
Zdrob70
Ajdova moka70
Pšenična moka65-70
Testenine68-70
Malinova marmelada70
Datumi70
Pšenični zdrob68
ječmenova kaša67
Proso66
Prepečenec67
Ržena moka62-66
Ovseni otrobi66
Rozine66
Ječmenova kaša65
Ovseni kosmiči65
Torta49-63
Vaflji62
Riž62
Hercules62
Ajda57-60
Čokoladne sladkarije60
Pšenična zrna57-59
Posušene hruške62
Posušena jabolka59
Posušene fige58
Posušena breskev58
Suhe slive57
Kondenzirano mleko55-57
Ječmenovo zrno56
Rženo zrnje56
Ovsena zrna55
Maslene žemljice55
Halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
Baton51
Mlečna čokolada50
grenka čokolada48
Kruh33-49
Grah48
Fižol47
Leča, čičerika, fižol mung46
Mleko v prahu39-50
Alkoholne pijače20-35
Cheesecakes v čokoladni glazuri32
Palačinke31.
Česentrideset
Pistacije27.
Pečen krompir23.
Indijski orešček22.
Šipek22.
Banane21.
Sladoled19–20
Sladka koruzadevetnajst
Cheesecakes18.
Ingver18.
Soja17.
Pšenični otrobišestnajst
Breskov sok, grozdni sokšestnajst
Grozdje, kaki, mango, feijoa15.
Kaša15–20

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Mlekarna

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Acidophilus4.
Varenets4.
Jogurt8-14
Kefir4.
Koumiss5-6
Mlekopet
Pinjenecpet
Sireno mleko4.
Ryazhenka4.
Krema4.
Kisla smetana3-4
Skuta3.
Adyghe sir2.
parmezan1.
Sir Sulguni0,5
Sir Feta4.
Sir Gouda2.
Predelani sir2-4
Maslo1.

Oreški, semena

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Arašiddeset
orehenajst
Cedrov oreh13.
Indijski orešček23.
Mandelj13.
Pistacije27.
Lešnikdevet
Sončnicadeset
Sezam12.

Sadna zelenjava

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kutinedeset
Marelicedevet
Češnjeva sliva8.
Ananasenajst
Avokado2.
Oranžna8.
Lubenica6.
Jajčevecpet
Banana21.
Lingonberry8.
Šved8.
Bazilika3.
Grozdje15.
Češnjaenajst
Borovnica7.
Granatštirinajst
Hruškadeset
Grenivke7.
Melona7.
Robidnica4.
Jagoda8.
Fige sveže12.
Bučkepet
Belo zeljepet
Brokoli7.
brstični ohrovt3.
Zelje iz kolerabe8.
rdeče zeljepet
Zelje2.
Savojsko zelje6.
Cvetača4.
Krompiršestnajst
Kivi8.
Cilantro4.
Brusnica4.
Vodna kreša6.
Kosmuljadevet
Limona3.
Zelena čebula3.
Čebula8.
Por6.
Malina8.
Mango15.
Mandarina8.
Korenček7.
Jagoda7.
Morske alge3.
Nektarinaenajst
Morski krhlika6.
Kumara3.
Papajaenajst
Koren pastinakadevet
Paprikapet
Breskevdeset
Peteršilj8.
Pomelodeset
Paradižnik4.
Rabarbara3.
Redkev3.
Redkev7.
Repa6.
Rdeča rowandevet
Aronijaenajst
Solata2.
Pesadevet
Zelena zelene2.
Korena zelene7.
Slivadeset
Ribez7-8
Šparglji3.
Artičoka13.
Buča4.
Koper6.
Hrenenajst
Kaki15.
Sladka češnjaenajst
Borovnica8.
Česentrideset
Šipek22.
Špinača2.
Kislica3.
Jabolkadeset

Enako pomembno vlogo ima sposobnost razlikovanja med tem, katera hrana vsebuje hitre in počasne ogljikove hidrate. Kaj so preprosti ogljikovi hidrati? To so živila z visoko vsebnostjo monosaharidov.
Izdelki, ki vključujejo kompleksne ogljikohidratne spojine, so koristni za ljudi..

Hrana brez ogljikovih hidratov

Zdrav meni mora vsebovati počasne ogljikohidratne spojine, torej tiste, ki se absorbirajo postopoma.
Kašo je bolje kuhati iz žit, ki niso bila predelana, za to ne uporabljajte mleka, temveč vodo. Jejte brez sladkorja.
Otrokom, muslijem se ne smete odpovedati, ker se počasi absorbirajo, izboljšajo delovanje prebavnega sistema.
Grah, fižol, čičerika, leča vsebujejo počasne ogljikohidratne spojine, zato jih lahko varno vključimo v prehrano..
Pomanjkanje sladkega okusa bo pomagalo prepoznati živila z nizkim glikemičnim indeksom.
V zdravstvenem meniju naj bodo živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, zelišča, oreški..

Poleg živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratnih spojin obstajajo tudi živila, ki jih sploh ne vsebujejo..

  • Meso: piščanec, puranje, zajec, teletina, svinjina, jagnječja rezina.
  • Jetra: jetra, ledvice, srce.
  • Ribe: rečne, morske sorte z nizko vsebnostjo maščob.
  • Morski sadeži: kozice, raki, lignji.
  • Rastlinsko olje: sončnično, olivno, sezamovo.
  • Gobe. Le jurčki in jurčki vsebujejo majhno količino: največ 1-2 grama na 100 gramov izdelka.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter in drugi.
  • Alkoholne pijače: vodka, konjak, gin, žganje, rum.

Norma ogljikovih hidratov na dan

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od spola, starosti, življenjskega sloga osebe.

50-kilogramski moški potrebuje 160 gramov na dan, da izgubi težo, 215 gramov za vzdrževanje teže, 275 gramov za povečanje mišične mase.

60-kilogramski moški potrebuje 165 gramov na dan, da izgubi težo, 230 gramov za vzdrževanje teže, 290 gramov za povečanje mišične mase.

70-kilogramski moški potrebuje 175 gramov na dan, da izgubi težo, 250 gramov za vzdrževanje teže, 300 gramov za povečanje mišične mase.

Moški, ki tehta 80 kg, potrebuje 185 gramov na dan, da izgubi težo, 260 gramov, da ohrani težo, 320 gramov, da poveča mišično maso.

Na dan za ženske, ki tehtajo 50 kg, je za hujšanje potrebnih 120 gramov, 150 gramov za vzdrževanje teže in 200 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 150 gramov na dan, da izgubijo težo, 190 gramov za vzdrževanje teže, 245 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 170 gramov na dan za hujšanje, 200 gramov za vzdrževanje teže, 260 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 80 kg, je za hujšanje potrebnih 150 gramov, 220 gramov za vzdrževanje teže in 240 gramov za povečanje mišične mase.

Lahko se izračunajo norme ogljikovih hidratov na dan. Če želite to narediti, morate od kazalnikov rasti odšteti 100 in rezultat pomnožiti s 3,5..
Nezadosten ali pretiran vnos ogljikovih hidratnih spojin bo škodoval človeku.

S presežkom ogljikovih hidratnih spojin, ki jih telo absorbira, pride do močnega sproščanja insulina v kri, odlagajo se odvečne maščobe. To lahko sproži diabetes, debelost in nato še druge zdravstvene težave..

Omejen vnos ogljikohidratnih spojin izčrpa zaloge glikogena, pojavi se zamaščenost jeter, kar vodi do njihove disfunkcije. Poveča se utrujenost, šibkost, zmanjšajo se telesne in intelektualne sposobnosti. Pomanjkanje ponudnikov energije zagotavlja hitro razgradnjo maščob, kar vodi v proizvodnjo škodljivih katen. Katene lahko oksidirajo telo in povzročijo ketoacidotično komo.