Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Ko jim ne zadošča energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in zapletena

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalni občutek lakote in želja po tem, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • predisponira za diabetes, bolezni srca in ožilja, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Seznam kompleksnih ogljikohidratnih živil

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + sestavimo tabelo

    30. april 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajo dolg občutek sitosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi..

Poznavanje seznama kompleksnih ogljikohidratnih živil lahko bistveno izboljša kakovost vaše prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksni ogljikovi hidrati so razdeljeni na več vrst:

  • Škrob
    Proizvajajo ga vse rastline. V telesu se pretvori v glukozo in zagotavlja energijo za cel dan. Vsebovano v krompirju, ajdi, grahu.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšujejo prebavni trakt. Velika količina vlaknin je prisotna v žitih, zelenjavi, sadju, oreščkih.
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerve energije. Najdeno v mesu iz jeter, rib in organov.
  • Pektin
    Zmanjša krvni sladkor in holesterol. Bogati so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso..

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja so kompleksni ogljikovi hidrati, ki nam dajo energijo za cel dan. Ta živila imajo malo glikemičnega indeksa in zato pomagajo v procesu hujšanja.
  • Zelenjava, zelišča, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, paprika, buča, granatno jabolko in limona. Vse vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje.
  • Oreški in stročnice
    Če jih zaužijete, boste dobili veliko energije in maščobnih kislin omega-3. Zmanjšujejo tudi tveganje za razvoj diabetesa tipa 2..

Oreški vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Nujni so za delo možganov, živčevja, presnovne procese in dolgo časa nasičijo. Zato mora biti za zajtrk na voljo seznam zapletenih ogljikohidratnih živil..

Kompleksna miza z ogljikovimi hidrati

Bran
Muesli
Ajdova zrna
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovseni kosmiči
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Buča
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni hlebčki

Če se držite tega seznama kompleksnih ogljikovih hidratov, si zlahka pripravite meni za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in obliko. Tudi ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni pri hujšanju. Srečno!

Izdelki z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki so v kombinaciji z beljakovinami in maščobami osnova prehrane. Po Wikipediji so razdeljeni v štiri podskupine:

  • monosaharidi;
  • disaharidi;
  • oligosaharidi;
  • polisaharidi.

Ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih: sadju, stročnicah, predvsem pa v žitih. Poleg tega elementa so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bogata z vlakninami, minerali in vitamini..

Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate:

  • žita;
  • žita;
  • sadje in suho sadje;
  • zelenjava;
  • meso;
  • Ribe in morski sadeži;
  • izdelki iz polnozrnate moke;
  • stročnice.

Z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov telesu zagotovite moč, ki jo bo pozneje uporabljalo kot vir energije za telesno aktivnost. Ogljikovi hidrati so element, ki vam omogoča, da se dolgo časa znebite lakote in ne čutite potrebe po hrani, zato uživa posebno pozornost med dietetiki.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

ImeKoličina elementa na 100 gramov izdelka
Stročnice2-63 gr
Žita in žita3-73 gr
Sadje in suho sadje5-88 gr
Zelenjava5-80 gr
Mlečni izdelki2-54,5 g
Ribe in morski sadeži1,5-11,5 g
Meso0,1-5 gr

Ni vam treba vedeti vsega o ogljikovih hidratih, da bi kar najbolje izkoristili element..

Dovolj je razumeti posamezne značilnosti vašega telesa, zavedati se njegovih potreb, krmariti po sestavi hrane in jesti uravnoteženo.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Makro in mikrohranila so za človeka pomembna, saj uravnavajo osnovne procese. Ogljikovi hidrati imajo v telesu več funkcij:

  1. Med postopkom razgradnje elementa se čas in raven energije, ki jo telo porabi, večkrat poveča. Tako se porabi več kalorij..
  2. Uravnavanje ravni glukoze v krvi.
  3. Poveča skladiščenje glikogena, ki ga telo potrebuje kot vir moči.
  4. Lajšajte lakoto iz telesa.
  5. Nahranite možgane in celice z bistvenimi elementi.
  6. Pomaga črevesju pri delovanju z antiseptičnimi in čistilnimi lastnostmi.

Ogljikovi hidrati vključujejo večino vrst žit, žit, sadja, jagodičja, zelenjave in žitaric. Oligosaharidi, vključeni v njihovo sestavo, neposredno vplivajo na črevesje, izboljšujejo njegovo mikrofloro in splošni tonus.

Pomembno je vedeti, da je uživanje veliko ogljikovih hidratov nezdravo. V tem primeru se lahko oseba sooča z naslednjimi težavami:

  • prekomerno povečanje telesne mase;
  • obremenitev jeter;
  • bolezni notranjih organov;
  • težave s prebavili;
  • obstrukcija črevesja in zaprtje.

Vrste ogljikovih hidratov

Hrana z ogljikovimi hidrati je izjemno koristna za človeško telo. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v tri skupine:

  • hitro;
  • počasi;
  • slabo prebavljiv.

Vsak od njih opravlja posebne funkcije. Prvi je odgovoren za "gradbeni material" za mišice in celice telesa, ki se spremeni v hranila. Druga naloga so "zdravi ogljikovi hidrati". K slabo prebavljivim ogljikovim hidratom spadajo vlaknasta in vlaknasta hrana. Njegova naloga je čiščenje želodca s prehodom skozi "tranzit".

Ogljikovi hidrati so naslednje podvrste:

  • fruktoza;
  • saharoza;
  • glukoza;
  • laktoza;
  • galaktoza;
  • škrob;
  • celuloza;
  • maltoza.

Pri hujšanju je priporočljivo jesti ogljikove hidrate iz kategorije "kompleksno" in "slabo absorbirano", saj prispevajo k dolgemu občutku sitosti in celo pomagajo porabiti več kalorij med prebavo. Skupino "preprostih" ogljikovih hidratov med dietami je treba opustiti, ker praktično ne vplivajo na izginotje lakote, vendar prispevajo k povečanju telesne teže. Za pravilno in učinkovito zmanjšanje teže je priporočljivo sestaviti uravnoteženo prehrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov približno 20%, ob upoštevanju števila kalorij v jedeh.

Preprosti ogljikovi hidrati

Ta kategorija vključuje podvrste elementa, ki je odgovoren za prehrano možganov, povečanje krvnega sladkorja in številne druge funkcije. Najdemo jih v živilih, kot so sadje, javorjev sirup, jagodičevje, sadje, trs in pesa. Preprosti ogljikovi hidrati so razdeljeni na več podtipov:

  1. Glukoza. Velja za optimalen in najaktivnejši vir energije v človeškem telesu. Najdemo ga predvsem v človeški krvi. Je nekakšen obvezen "prehod" pri razgradnji elementov iz hrane, saj jih telo po njegovem delu absorbira.
  2. Saharoza. Nagiba se k temu, da se hitro in hitro raztopi, zato ga telo uporablja kot rezervo energije. Vsebuje fruktozo in glukozo, ki se razgradijo v želodcu..
  3. Laktoza. Med njegovimi viri so mlečni izdelki. Njegova naloga je razgraditi mlečne encime, ki vstopijo v želodec skupaj s hrano. Pogosta bolezen, imenovana "intoleranca za laktozo", se pojavlja pri ljudeh, ki jim v telesu primanjkuje tega encima.
  4. Fruktoza. Telo potrebuje sorazmerno majhno količino encima, ker ima fruktoza visoko stopnjo sladkosti. Najdemo ga predvsem v sadju. Velja za "varen" ogljikov hidrat, ki ga lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo. Z lahkoto pretvori v maščobo.
  5. Galaktoza. Postopek, ki je odgovoren za pretvorbo v glukozo, poteka v človeških jetrih. Vsebuje se v možganih in živčnih tkivih. Človeško telo ga lahko delno sintetizira samo.
  6. Maltoza. Drugo ime je "sladni sladkor". Telo ga zlahka zazna, saj sestava želodčnega soka vsebuje encime, podobne maltozi. Zagotavlja moč za možgane in telo.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ta vrsta elementov se imenuje "ogljikovi hidrati za hujšanje", saj ne samo, da opravljajo pomembne funkcije, temveč pozitivno vplivajo na presnovne procese, število porabljenih kalorij in zaloge energije. Iz njih pripravljene jedi lahko človeka trajno prikrajšajo za lakoto in lajšajo šibkost, elementi, ki so v njih, pa očistijo črevesje in odstranijo toksine.

Med sortami kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Celuloza. Zaradi vlaknaste strukture se ne absorbira v človeškem prebavnem traktu in prehaja skozi njega. V želodcu nabrekne in se večkrat poveča, zaradi česar zagotavlja dolg občutek sitosti. Odpravlja odvečne bakterije in toksine.
  2. Škrob. Običajno se spremeni v glukozo in človeku zagotovi naboj energije in moči. Zaradi počasnega cepljenja lajša lakoto. Ostanke neprebavljenega škroba najdemo v jetrih kot glikogen.
  3. Maltodekstrin. Pogosto se uporablja kot sestavina športne prehrane, saj element lahko vpliva na moč in produktivnost. V naravi ne obstaja, pridobijo ga laboratorijsko z uporabo kemične razgradnje škroba.

Encimi, ki tvorijo kompleksne ogljikove hidrate, telesu zagotavljajo dodaten zalogaj kalorij in oskrbo z energijo, zaradi česar je njihova uporaba med hujšanjem nepogrešljiva. Pri hujšanju ne morete jesti enostavnih ogljikovih hidratov, priporočljivo je njihovo količino omejiti na minimum.

Kaj so ogljikovi hidrati in katera hrana so v videu

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Pripadnikom pravilne prehrane svetujemo, da poznajo dnevni vnos ogljikovih hidratov, da lahko pravilno izračunajo prehrano. Nutricionisti svetujejo, da izhajajo iz formule: 5 gramov elementa na 1 kilogram vaše teže s sedečim načinom življenja ali hujšanjem ali 8 gramov na 1 kilogram vaše teže z aktivnim življenjskim slogom.

Za izračun posamezne potrebe po elementu v sledovih morate poznati več pravil:

  • če redno telovadite, je treba večino ogljikovih hidratov zaužiti v 2-3 urah po koncu vadbe, med odpiranjem "okna z ogljikovimi hidrati";
  • ljudje, ki ne marajo športa, naj vnos elementa enakomerno razdelijo čez dan;
  • ne odvajajte se od živil, ki vsebujejo prekomerne količine ogljikovih hidratov, saj je njihov presežek lahko poln težav s prebavili.

Dnevna stopnja katerega koli elementa se izračuna posamično glede na značilnosti osebe:

  • parametri višine in teže;
  • starost;
  • kazalniki zdravja;
  • Rezultati testov;
  • hitrost presnovnih procesov;
  • posamezne značilnosti.

Tabela povprečne stopnje vnosa ogljikovih hidratov na dan

Dnevna telesna aktivnostStarostZa ženske,

r

Za moške,

r

Nizko18–30323330
30-45310320
45-60295305
Zmerno18–30350365
30-45335340
45-60320330
Srednji18–30370385
30-45360375
45-60340350
Visok18–30440455
30-45420430
45-60400405
Šport18–30450450
30-45435440
45-60430435

Seznam ogljikohidratnih živil

Za popolno delovanje vseh notranjih organov in ohranjanje zdravja je treba odgovorno pristopiti k izbiri hrane. Hrana v vaši prehrani mora vsebovati vire ogljikovih hidratov, ki bodo vaše telo nasičili z mikrohranili, vitamini in minerali. Ne zanosite se s sistemi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov več kot mesec dni - to je polno zdravstvenih težav. Kakovostna in zdrava prehrana mora biti uravnotežena in vključevati vsa hranila.

Glavni viri enostavnih ogljikovih hidratov v hrani so:

  • sladkor;
  • med;
  • gazirane pijače;
  • izdelki iz moke;
  • sladko sadje.

Praviloma je najvišja koncentracija enostavnih ogljikovih hidratov v izdelku z veliko količino sladkorja v svoji sestavi. Hranilo je lahko koristno le ob pametni porabi. Element v "preprosti" skupini ima visok GI (glikemični indeks). Telo ga hitro prebavi in ​​se ne nasiti dovolj..

Uživanje velikih količin živil iz te skupine vodi do prekomerne telesne teže in povečanega krvnega sladkorja. Živila z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov:

  • hrustljav kruh;
  • divji riž;
  • polnozrnati izdelki;
  • žita in žita.

Izdelki s takšnimi ogljikovimi hidrati lahko telesu samo koristijo. Zadovoljujejo apetit, odstranjujejo toksine in pozitivno vplivajo na krvni sladkor, delovanje možganov, prebavil in drugih organov. Hrana z ogljikovimi hidrati je priporočljiva za hujšanje in vzdrževanje kondicije.

Vsebnost enostavnih ogljikovih hidratov v živilih

Kategorija enostavnih ogljikovih hidratov vključuje moko in sladko hrano ter sadje, jagodičevje in med. Priporočljivo jih je izključiti iz prehrane v procesu hujšanja. Pri zaužitju v velikih količinah lahko nastanejo zdravstvene težave:

  • napenjanje;
  • težave s spanjem;
  • glavoboli;
  • driska;
  • bruhanje;
  • težave z jetri;
  • tveganje za diabetes mellitus.

Da bi se izognili takim boleznim, je priporočljivo uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, zmerno in ne pozabite na druge elemente v sledovih. Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite le preproste ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladkarije, pecivo, piškoti. Štejejo za škodljive tako za obliko telesa kot za zdravje, saj pretirano zvišujejo raven glukoze v krvi. Hrano s podobnimi ogljikovimi hidrati je treba uživati ​​v omejenih količinah in zjutraj.

Tabela preprostih ogljikovih hidratov v hrani

Seznam izdelkovKoličina elementa na 100 gramov izdelka
Sveže sadje50-82
Jagode10-79
Suho sadje65-90
Mlečna čokolada65-83
Draga82
Piškoti50-73
Jam70-80
Namizni sladkorsto
Izdelki iz sladke moke56-89
Sladkarije90
Pečen krompir29.

Vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov v živilih

Ogljikovi hidrati so živila, ki lahko pozitivno in negativno vplivajo na zdravje ljudi. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo številne prednosti:

  • izboljšati delovanje možganov;
  • povečati koncentracijo;
  • prikrajšati občutek lakote;
  • čiščenje črevesja toksinov in bakterij;
  • pomoč pri hujšanju.

Priporočljivo je, da jih vključite v svojo prehrano. Hrana z visoko vsebnostjo hranil pomaga izboljšati prebavo, pospešiti metabolizem in preprečiti nekatere bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem žita in žita. Rastlinska hrana je bogata s hranili, vitamini in minerali. Za ohranjanje zdravja vse leto je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite hrano, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate skupaj z vitamini.

Tabela kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

ImeVsebnost elementa na 100 gramov
Ajda56
Ječmenova kaša73
Bulgurdevetnajst
Žita55-86
Riž31.
Polnozrnat kruh53
Grah56
Fižol54
Zelenjava18-83
Leča53
Teph20.

Zakaj sta odvečna in pomanjkanje ogljikovih hidratov nevarna?

Hrana z ogljikovimi hidrati je skupaj z maščobami in beljakovinami osnova prehrane. Sestavljeni so iz kisika, vodika in ogljika - snovi, ki so življenjskega pomena za človeka. Količina vsak dan zaužitih ogljikovih hidratov neposredno vpliva na vaše počutje in zdravje. Naslednji simptomi so lahko signal, da uživate malo ogljikovih hidratov:

  • tresenje rok;
  • občutek šibkosti v telesu;
  • redna omotica;
  • omedlevica;
  • slabost;
  • dolgotrajni glavoboli;
  • močan padec teže;
  • potenje;
  • trajni občutek lakote;
  • zaspanost.

Koristi ogljikovih hidratov so, da uravnavajo raven glukoze v krvi, preprečujejo povečanje telesne mase in telesu zagotavljajo potrebno energijo. Vendar pa je pretirana uporaba tega elementa lahko škodljiva v obliki naslednjih simptomov:

  • zvišan krvni sladkor;
  • težave s prebavili;
  • povečanje telesne maščobe;
  • težave s kardiovaskularnim sistemom.

Če boste zmerno uživali prave ogljikove hidrate, boste zmanjšali tveganje za te težave. Za ohranjanje zdravja poskusite izbrati vire hrane, ki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo še vitamine in minerale.

Uravnotežena prehrana

Dobro zasnovana prehrana je primerna kot dieta za hujšanje, prehrana pred in po treningu ter zdrava vsakodnevna navada. Če želite izkoristiti svoj urnik prehranjevanja, upoštevajte nekaj pomembnih pravil:

  1. Upoštevajte mero pri uporabi elementov v sledovih. Poskusite, da ne boste prekoračili priporočil zdravnika.
  2. Dnevno pijte optimalno količino čiste negazirane vode (1,5-2 litra za odraslo osebo).
  3. Iz prehrane izločite nekakovostne obroke ter hrano z veliko sladkorja, konzervirano hrano, soda, hitro hrano in prigrizke.
  4. Optimalni prehranski režim se šteje za sistem delne prehrane, ko so obroki razdeljeni na 5-6 krat in jih spremljajo majhni deli.
  5. Vzpostavite si zdrave navade. To je lahko redna vadba, dolgi dremeži ali jutranje vadbe. Povečajo koncentracijo hormona serotonina, kar pozitivno vpliva na zdravje.

Zahvaljujoč vitaminom in mineralom ima človeško telo sposobnost polnega delovanja. Če menite, da vam v prehrani primanjkuje mikrohranil, jih lahko dobite s prehranskimi dopolnili, ki so v različnih oblikah in okusih. Pred spremembo prehrane je priporočljivo obiskati zdravnika in se testirati.

Blog IWILL.COOL

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki nas oskrbujejo z energijo, se najbolje absorbirajo in človek se od njih najhitreje nasiti. Brez ogljikovih hidratov je nemogoče pravilno delovanje katerega koli živega organizma, zato bi morala biti naša prehrana uravnotežena, ne usmerjena niti v presežek niti pomanjkanje ogljikovih hidratov. Če boste vedeli, katera živila so ogljikovi hidrati, boste lažje sestavili pravilno prehrano..

Funkcije ogljikovih hidratov

Da bi razumeli pomen ogljikovih hidratov, morate oceniti funkcije, ki jih imajo v našem telesu..

Zagotovite energetske vire. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri presnovi, oksidirajo v ogljikov dioksid in vodo. Ko se oksidira, iz grama ogljikovih hidratov nastane energija 17 kilodžulov..

Sestavljajo telesno zalogo energije, ki se v obliki glikogena nalaga v tkiva in mišice.

Med prebavo se razgradijo z uporabo encimov, izboljšajo prebavo, delo prebavil in črevesno gibljivost.

Zaščitite telo ali bolje rečeno sluznice in prebavila pred okužbami in mehanskimi poškodbami ter sodelujte pri tvorbi sluzi, ki pokriva organe.

Preprečuje trombozo, saj so ogljikovi hidrati antikoagulanti.

Le malo ljudi ve, da so ogljikovi hidrati nujni za identifikacijo krvnih skupin, uživanje zdravih ogljikovih hidratov pa znižuje raven C-reaktivnih beljakovin, kar znanstveniki povezujejo s povečanim tveganjem za razvoj raka..

Vrste ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. So preprosta in zapletena ali pa se glede na hitrost asimilacije uporabljajo alternativna imena: hitro in počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Ta skupina ogljikovih hidratov je lahko prebavljiva, s preprosto sestavo. Iz njih glukoza takoj naraste in posledično se sprosti inzulin. Po zaužitju enostavnih ogljikovih hidratov sitost ne pride dolgo in lakota se hitro vrne. Poveča se tveganje za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2, trebušna slinavka trdo dela, človek si nenehno želi prigrizniti, kar na koncu izzove pojav prekomerne teže. Takšni hrani z ogljikovimi hidrati ne moremo reči, da je koristna. Seznam, na vrhu katerega je največ ogljikohidratnih živil:

sladkor, fruktoza, karamela, med;

marmelada, marmelada, marmelada, datlji;

zdrob, slad, kokice, instant testenine;

beli kruh, pecivo, vaflji, piškoti;

mlečna in bela čokolada, čokolade, halva, sladoled;

torte, krofi, sladke pite, palačinke;

krompir, beli riž;

sladki alkohol (likerji, vermut, desertna vina), pivo, sladke gazirane pijače, sokovi;

grozdje, banana, pesa, melona, ​​buča, lubenica.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo večino hitre hrane - pice, burgerje, zvitke, pomfrit, šawarmo itd..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati v tej skupini se absorbirajo veliko počasneje kot enostavni. Sestavljeni so iz počasnih organskih spojin, kot sta vlakna in škrob. Imajo visoko hranilno vrednost, se dolgo nasitijo in se dolgo prebavijo. Sladkor iz zapletenih ogljikohidratnih živil se dobro absorbira, ne povzroča sproščanja inzulina in se ne odlaga v maščobi. To pomeni, da je kompleksna ogljikohidratna hrana koristna in potrebna. Seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

stročnice (leča, fižol, grah);

soja, polnozrnati kruh, trde testenine;

sadje (granatno jabolko, breskev, jabolko, hruška, sliva);

Obstajajo različne sheme za izračun dnevne stopnje ogljikovih hidratov, tukaj je ena najpreprostejših: višina - 100 cm * 3,5 = dnevna stopnja. Tabela ogljikovih hidratov je prikazana spodaj:

Beljakovinsko-ogljikovi hidrati (BUC)

Hrana z ogljikovimi hidrati je bistvenega pomena za hujšanje in še več. To dieto uporabljajo športniki in bodybuilderji, saj vam omogoča, da shujšate, hkrati pa ohranjate relief in količino mišične mase. Njegov pomen je, da se pri polnopravni obilni prehrani beljakovinsko-ogljikohidratna hrana izmenjuje, medtem ko se presnova izboljša. Ta dieta ima svojo shemo:

2 dni uživanja beljakovinske hrane;

1 dan uživanja ogljikohidratne hrane;

1 dan beljakovin in ogljikovih hidratov;

in vse v krogu. V tem primeru lahko beljakovinsko-ogljikohidratni dan nadomestimo z ogljikovimi hidrati.

Dietna hrana z ogljikovimi hidrati

V proteinskih dneh lahko jeste pusto meso in perutnino, ribe in morske sadeže, jajca, oreščke, mleko z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba.

V dneh ogljikovih hidratov lahko jeste žitarice, testenine iz trdega mesa, zelenjavo, poljubno sadje, krušne izdelke iz polnozrnate žitarice in olupljeno moko. V mešanih dneh je treba za zajtrk uživati ​​ogljikove hidrate, kosilo in večerja pa beljakovine.

Vsaka dieta najbolje deluje v kombinaciji z vadbo. Ne bojte se ogljikovih hidratov, uživajte zapleteno ogljikohidratno hrano in kmalu boste našli telo svojih sanj.!

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikove hidrate tradicionalno delimo na hitre in počasne. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavljanju ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dodajanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, kako jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti velja, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na hitrost njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti ne marajo, v vseh njegovih različicah..

Če pa ne gre brez "napačnih" ogljikovih hidratov, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih "počitnic". Ne pozabite, da pogostejše popuščanje vašemu »hočeš in boš« povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in oskrbo z insulinom, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani tonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurda, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, vključno s kupljenimi
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelanim živilom doda čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukozo in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in posledično motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje le 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dopolnite s sveže nasekljano zelenjavno solato brez škroba v sestavi (na primer kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri prihodnji ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika.

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kolikor potrebujete, da se počutite siti. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in vedri!

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

V tej tabeli izračunajte količino ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete za prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih v 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so označene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki sledijo beljakovinski dieti (Atkins, Kremelj, Lužkovskaja)

Obstajajo počasni in hitri ogljikovi hidrati. Polisaharidi s počasnimi rastlinami, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo tabelo skupne teže ogljikovih hidratov.

0
Govedina 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, govedina 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, Vodka 0, Konjak, Žganje 0, Rum 0, Tekila 0, Čaj, kava brez sladkorja 0, Mineralna voda 0, Rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reke, morje) 0, kozice 0, črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v kakršni koli obliki (kos) 0,5

Sir različnih razredov 0,5 - 2, Dietna skuta 1, Margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, sveže maslo 0,5, sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, belo 1, sveže mlečne gobe 1, jurčki sveži 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 žlička) 0,5, mleti čili poper (1 žlička) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, vinska omaka (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, Suho belo vino 1, Jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica)

Daikon (kitajska redkev)

1-3
Sveže lisičke 1,5, jurčki 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, Doktorska klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, Svinjske klobase 2, Mesna omaka (na osnovi juhe,
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1.8, namizna majoneza 2.6,
Mastna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, kaviar rdeče pese 2, solata 2, zelena (zelenica) 2,
Zeleni fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, kislo mleko 3,2, jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkev 4, kupina 4, pet,
Oljke 5, jajčevec kaviar 5, rakitovca 5, jajčevci 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladka zelena paprika 5,
Rdeča sladka paprika 5, repa 5, česen 5

Lignji 4, školjke 5

5. Meso v drobtinah 5

6-10
Meso z moko omako 6, ribe v paradižnikovi omaki 6, ostrige 7

Posušeni jurčki 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (korenina) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkev 6,5, rutabaga 7, hren 7,5, koleraba 8, peteršilj (zelenica) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (korenina) 10,5, rdeča pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Jagoda 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnja sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, brusnica 8, pomaranča 8, kutine 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarinin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipek 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11-15
Slivov sok s celulozo 11, granatno jabolko 11, slike 11, aronija 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, kaki 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, sok granatnega jabolka 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha iz zelenega zelja 12, gobova juha 15

Posušeni jurčki 13, Posušeni jurčki 14

Sladka skuta 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokos 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, hruškov kompot 18, jabolčni kompot 19, grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, posušen šipek 21,5, češnjev kompot 24, indijski oreščki 25

Kremasti sladoled 22, Sadni sladoled 25

31-50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi somun 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljena skuta 32

Posušena jabolka 45, posušena hruška 49

Ovseni kosmiči 49, hercules drobtin 50, luščen grah 50, fižol 46

Mandljeva torta 45, biskvit 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51-70
Riški kruh 51, maslene žemljice 51, armenski lavaš 56, vrečke 58, pecivo s smetano 62, semena ržena moka 64, običajni vaflji 65, kremasti prepečenci 66, pšenična moka prvi razred 67, suški 68, pšenična moka najvišjega razreda 68, jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, Ajda (narejeno) 65, ječmen 66, proso 66, ječmen 66, zdrob 67