FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje in postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Živila, bogata s triptofanom: podroben seznam

Hrana je vir hranil. Hrana lahko vpliva na razpoloženje. Hrana, bogata s triptofanom, lahko poveča raven serotonina. Nevrotransmiter je odgovoren za delovanje in preprečevanje depresije.

Katera živila vsebujejo triptofan

Rastlinska hrana vsebuje malo beljakovin:

    Sokovi. Izdelek ni optimalen vir za sintezo serotonina. Vendar pa askorbinska kislina, prisotna v visoki koncentraciji, spodbuja absorpcijo snovi.

Glavni vir esencialnih aminokislin so živalske beljakovine:

  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso.

Uporabne lastnosti triptofana

Vsak živ organizem potrebuje beljakovine. Beljakovine vključujejo aminokisline. Triptofan velja za bistveno spojino. V telesu se ne sintetizira. Dobavlja se z uravnoteženo prehrano.

Aminokislina je neposredno vključena v proizvodnjo serotonina. Snov ima dragocene lastnosti. Prisoten je v beljakovinah živih organizmov in prispeva k ustrezni presnovi.

Triptofan je odgovoren za sintezo melatonina, ki telesu omogoča, da se prilagodi spreminjajočim se časom dneva. Snov spodbuja tvorbo hemoglobina in vitamina B3. Lastnosti aminokislin vključujejo normalizacijo tlaka, regulacijo endokrinega sistema. Po zaslugi triptofana se beljakovine in lipidi pretvorijo. Vključitev komponente v sestavo športne prehrane je posledica njenega sodelovanja pri okrevanju po fizičnem naporu..

Triptofan kot antidepresiv spodbuja:

  • znebiti tesnobe;
  • vznemirljivo razpoloženje;
  • izboljšanje kakovosti spanja;
  • odpravljanje nespečnosti;
  • zmanjšanje sindroma mačka;
  • zmanjšana želja po sladkem.

Živila, ki vsebujejo velike količine triptofana

Med viri, ki vodijo po količini vsebovanih aminokislin, je predvsem živalska hrana. Na primer, meso vsebuje zadostno koncentracijo beljakovin.

Zelenjava in sadje

V prehrano je treba vključiti tudi peso in krompir. Banane, avokado, agrumi in granatna jabolka prispevajo k sintezi serotonina. Med glavnimi izdelki, ki vsebujejo aminokisline, se imenujejo tudi:

  • bazilika (39 mg);
  • čebula (20 mg);
  • rutabagas (13 mg).

Meso, ribe in jajca

Živalski viri vsebujejo triptofan v najvišjih koncentracijah. Prednosti lahko pričakujemo od naslednjih živil:

  • govedina;
  • zajčje meso;
  • puran.

Pri nakupu rib je treba dati prednost rdečim vrstam. Najbolj uporabni izdelki vključujejo:

  • postrv;
  • trska;
  • šur;
  • skuša;
  • kaviar (rdeč, črn).

S triptofanom so bogate naslednje vrste rib:

  • roza losos (220 mg);
  • lignji (300 mg);
  • sled (250 mg);
  • trska (210 mg).

Oreški, žita in stročnice

Prednost bi morali imeti mandlji, arašidi, pistacije, pinjole. Triptofan vsebuje tudi živila:

  • posušeni želod (98 mg);
  • indijski oreščki (287 mg);
  • sezamova semena (297 mg);
  • lešniki (190 mg).

Aminokislina se nahaja v fižolu, grahu in leči. V prehrano je koristno vključiti vzklila zrna, otrobe, ovseno kašo. Pri pripravi izdelkov iz testa je priporočljivo uporabiti polnozrnato moko.

Žita vključujejo naslednje količine aminokislin:

  • ajda (180 mg);
  • koruza (60 mg);
  • biserni ječmen (100 mg);
  • pšenica (80 mg);
  • riž (100 mg).

Mlečni izdelki

Nutricionisti so pozorni na to, da je fermentirana mlečna hrana dober vir aminokislin. Seznam živil, bogatih s triptofanom, vključuje:

  • siri: švicarski, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
  • mleko v prahu (350 mg);
  • skuta 220 mg.

Tabela bogatih s triptofanom

Dnevna potreba po aminokislini je 250-1000 mg. Pomanjkanje snovi povzroča:

  • pomanjkanje vitamina B3;
  • zmanjšana sinteza serotonina, kar vodi v nespečnost in depresijo;
  • kronična utrujenost;
  • zmanjšana zmogljivost;
  • dermatitis.

V nekaterih primerih nezadosten vnos v telo spremlja razvoj patologij kardiovaskularnega sistema. Potreba po snovi se poveča s povečanim fizičnim naporom.

V tabeli so navedena živila z visoko vsebnostjo triptofana.

Prehrana mora biti uravnotežena. Presežek snovi lahko povzroči zaspanost, omotico in motnje v delovanju prebavnega sistema. Vnos triptofana več kot 4 g čez dan je nevaren za pojav serotoninskega sindroma. Za ta zaplet so značilni krči in zvišana telesna temperatura..

Pravila za uporabo živil s triptofanom

Dokazano je, da vnos snovi z ogljikovimi hidrati zagotavlja njeno največjo absorpcijo. Naslednje spojine izboljšajo sintezo serotonina:

  • vitamin C;
  • vitamina B9 in B6.

Bistvena je tudi raven magnezija v telesu..

Zaključek

S triptofanom bogata živila spodbujajo sintezo serotonina. Hormon je odgovoren za čustveno ozadje, delovanje in ustrezno delovanje vseh telesnih sistemov. V dnevni jedilnik je priporočljivo vključiti meso in mlečne izdelke, jajca, ribe. Prehrana mora biti uravnotežena, da se zagotovi zadosten vnos hranil.

Triptofan - kaj je to, izdelki, ki vsebujejo aminokislino, kontraindikacije

Aminokisline so bistveni elementi, ki so osnova katerega koli organizma. Ta članek bo govoril o aminokislini, imenovani triptofan.

Aminokisline so strukturna enota človeškega telesa. Iz njih se gradijo beljakovine, ki so gradniki tkiv in celic. Zamenljive aminokisline se sintetizirajo neodvisno, esencialne lahko dobimo le od zunaj. Ena od teh aminokislin je triptofan.

Kaj je triptofan?

Triptofan najdemo v večini človeških beljakovin. Po kemijskih lastnostih je uvrščen med aromatične. Eden od predhodnikov serotonina in nikotinske kisline. Serotonin je pomemben tudi za normalno človeško aktivnost. Če pa ga ni mogoče dobiti zunaj v čisti obliki, lahko triptofan jemljemo kot varno prehransko dopolnilo. S pravilno prehrano bo vstopil v telo, saj je prisoten v kateri koli hrani.

Koristne lastnosti

Triptofan je ena izmed človeških aminokislin. Ob pomanjkanju so presnovni procesi moteni. Glede na to se razvije tako fizična kot psihološka izčrpanost..

Kršitve psihološkega ozadja so povezane z naslednjimi lastnostmi:

  • Izboljšanje kakovosti spanja s pospeševanjem postopka zaspanja.
  • Sproščujoča akcija.
  • Zmanjšani glavoboli.
  • Zmanjšanje želje po alkoholu.
  • Zmanjšana razdražljivost.
  • Izboljšanje pozornosti.
  • Zmanjšanje tveganja za depresijo.

Za pravilno delovanje so potrebne tudi druge njegove lastnosti. Aminokislina zmanjša lakoto pri človeku in normalizira apetit. V sprejemljivih količinah omogoča hitrejše počutje in zmanjšuje potrebo po ogljikovih hidratih.

Številni strokovnjaki pravijo, da se lahko uporablja kot varna uspavalna tableta. Uporaba triptofana za spanje bistveno izboljša njegovo kakovost in človeka razbremeni začetnih stopenj nespečnosti.

Triptofan je potreben za presnovne procese. Ima stimulativni učinek na človeški rastni hormon. Vpliva na delo krvnih žil in srca. Prav tako ščiti ljudi pred vplivi alkohola in nikotina.

Njegova prisotnost v dnevni prehrani je nujna, vendar ne presega norme. To lahko privede do številnih negativnih učinkov..

Če nasprotno primanjkuje triptofana, lahko nastanejo naslednje težave:

  • Motnje spanja.
  • Pojav odvečne teže na podlagi zasvojenosti z ogljikovimi hidrati.
  • Pogoste spremembe razpoloženja.
  • Motnja pozornosti.

V otroštvu lahko opazimo hudo zaostajanje v rasti. Kaj je triptofan? To je aminokislina, potrebna človeku, v odsotnosti katere se bodo pojavile številne negativne manifestacije..

Katera živila vsebujejo triptofan

Ta aminokislina se nahaja v skoraj vsem, kar človek poje. Ločeno je treba povedati o 6 glavnih vrstah izdelkov, s katerimi bo vstopil v naše telo.

Meso in ribje izdelke

Ribe so eden najbogatejših virov. Rdeči in črni kaviar je neizčrpen vir te esencialne aminokisline. Vse vrste morskih sadežev si bodo prizadevale za povečanje njihove ravni. Rečne in jezerske ribe vsebujejo veliko manj triptofana.

Med mesnimi izdelki je treba omeniti zajca in purana. Jagnjetina in govedina vsebujeta veliko manj kot te vrste mesa. Tako lahko uporaba pustega mesa varno poveča raven triptofana v telesu..

Mlečni izdelki

Med mlečnimi izdelki, ki vsebujejo veliko količino aminokislin, prednjači nizozemski sir. Po njej je vredno omeniti predelane sire, mleko in ajran. Če govorimo o skuti, potem je vredno uporabiti samo mastno, ker večja kot je vsebnost maščob, več koristnih aminokislin vsebuje..

Oreški in stročnice

Oreški in stročnice so še en pomemben vir aminokislin. Triptofan najdemo v arašidih in pinjolah. Dovolj ga imajo tudi pistacije in mandlji. Beli in rdeči fižol sta dobra vira aminokislin. Vsebujejo jih tudi vse druge stročnice, grah, vendar v manjših količinah.

Zelenjava in sadje

Sadje in zelenjava sta vir vitaminov, elementov v sledovih in aminokislin. Aminokislina, ki jo potrebujemo, ni nobena izjema. Skoraj vsako sadje ali zelenjava vsebuje določeno količino triptofana. Da ne rečem, da jih je v njih veliko, če pa ne uporabljate prehranskih dopolnil, je prisotnost zelenjave in sadja v prehrani nujna. Krompir, pesa, čebula, zelje, banane, limone. Triptofan je povsod.

Žita in žita

Zadostna količina je v žitih. Zlasti lahko opazimo ajdo, ječmen, ovseno kašo. Tu je še en razlog, zakaj je za zajtrk tako dobro jesti kašo. Od žit je največ triptofana v prosu. Najmanj v bisernem ječmenu.

Sveže iztisnjeni sokovi so odlična možnost za dvig razpoloženja in izboljšanje splošnega stanja telesa, saj vsebujejo zadostno količino aminokislin in vitaminov. Največ triptofana najdemo v paradižnikovem soku. Priporočljivo je tudi uživanje jagodnih pijač.

Kazalo vsebnosti triptofana v izdelkih / mg. na 100 g.

IzdelkaTriptofanIzdelkaTriptofan
Rdeči kaviar950Čokolada190
Arašid740Suhe marelice140
Lignji320Riž70
Kokoš290Pesa55
Losos220Čebula41
Ovčetina200Limona26.

Poleg uživanja hrane, bogate s triptofanom, za povečanje vsebnosti aminokislin je pomembno tudi vzdrževanje pravilnega ravnovesja mikrohranil. Snovi, ki so potrebne za asimilacijo, so železo, magnezij, vitamini skupine B. Ob pomanjkanju teh elementov lahko pride do poslabšanja absorpcije, kar bo negativno vplivalo na splošno stanje telesa.

Droge

Ko so strokovnjaki razumeli vso vrednost, ki jo ima triptofan, so jo takoj poskušali sintetizirati. Zdaj je v prodaji veliko število prehranskih dopolnil, ki vsebujejo aminokislino.

Najdete lahko naslednje možnosti:

  • Triptofan Evalar.
  • L-triptofan.
  • Mirna formula.

Upoštevati je treba, da se je pred uporabo katerega koli od teh dodatkov vredno posvetovati s strokovnjakom. Nekontroliran vnos je lahko zelo škodljiv, kljub temu da vsebuje tako koristno snov. Za odrasle je priporočljivo jemati 2 kapsuli 2-krat na dan. Trajanje tečaja je 30 dni. Vendar se morate zavedati, da je telo vsake osebe individualno in se lahko odmerek razlikuje..

Pomembno je izbrati kakovostno zdravilo. Konec osemdesetih let prejšnjega stoletja so se v ZDA pogosti neželeni učinki jemanja zdravil s to aminokislino. Po preiskavi se je izkazalo, da gre za nekvaliteten izdelek, ki vsebuje škodljive nečistoče. Dandanes obstaja resen nadzor nad proizvodnjo tovrstnih dodatkov, zato, če kupujete prehranska dopolnila s triptofanom od zaupanja vrednega proizvajalca, se tveganje za ponarejanje zmanjša na skoraj nič..

Dnevne potrebe telesa

Triptofan je bistvena aminokislina; telo naj prejme največ 1 gram na dan. Če želite to narediti, je dovolj, da v enem dnevu pojeste 400 gramov živil, ki vsebujejo to aminokislino..

S pravilno prehrano bo telo vedno dobilo zadostno količino esencialnih aminokislin. V nekaterih primerih zdravniki priporočajo tako imenovano "triptofansko dieto".

Triptofan v dietetiki

Glede na ocene nutricionistov bo triptofan koristen tistim, ki bodo šli na dieto. To je posledica njegovega vpliva na telo. Podpira dietno terapijo, hkrati pa zmanjšuje hrepenenje po hrani in ogljikovih hidratih.

Pozitivno vpliva na razpoloženje, pomaga lajšati utrujenost in obnavlja dober spanec. Vsi ti učinki so posledica učinka na vitamin B3. Načelo triptofanske diete temelji na njenem delovanju na hormon serotonin. Če v prehrano dodate hrano, ki vsebuje dovolj aminokislin, lahko podvojite količino proizvedenega serotonina.

Zelo pogosto najdemo športno prehrano, ki vsebuje triptofan. To je posledica njegovih značilnosti, ki omogočajo, da se ukvarjajo s športom hitreje izgubljajo maščobe in pridobivajo mišično maso. Zato ni presenetljivo, da mnogi trenerji svojim športnikom ponujajo jemanje kompleksov, ki vsebujejo aminokisline.

Triptofan kontraindikacije in neželeni učinki

Triptofana ne smemo uporabljati, če opazimo nestrpnost. Prav tako ga ne smejo jemati doječe matere in nosečnice. Pred jemanjem zdravila je bolje, da se posvetujete z zdravnikom. Obvezno je posvetovanje s strokovnjakom, če imate naslednje bolezni:

Tumorske bolezni s poškodbami mehurja.

  • Katarakta.
  • Malabsorpcijski sindrom.
  • Diabetes.

Če so pravila o sprejemu kršena, lahko v telesu opazimo presežek triptofana. V tem primeru se lahko pojavijo naslednje manifestacije:

Hude bolečine v sklepih in mišicah.

  • Spontana vročina.
  • Pojav edema.
  • Dispneja.
  • Slabost.

Jemanje velikih količin triptofana skupaj z antidepresivi lahko povzroči stanje, imenovano serotoninski sindrom. Zanj so značilna blodnja, konvulzije, močno zvišanje telesne temperature. Z visoko stopnjo resnosti je možen razvoj kome.

Prepovedana je uporaba aminokisline za dedne presnovne motnje, in sicer:

  • Priceov sindrom. Z boleznijo se poveča sproščanje produktov razpada. Kynurenin se izloča z urinom. Bolezen se kaže s sklerodermijo.
  • Hartnapova bolezen. Kršitev transporta aminokislin, proti kateri se ob kopičenju presežka triptofana tvorijo patološke snovi.
  • Tada sindrom. S to patologijo pride do kršitve presnove aminokislin, kar vodi do motenj v delovanju centralnega živčnega sistema in do razvoja pritlikavosti.
  • Hipertriptofanemija. Prekomerno kopičenje aminokislin vodi v dejstvo, da preprosto ne more preiti v razpadne produkte, ki se izločijo z urinom v prvotni obliki..

Presnovne motnje te vrste so absolutne kontraindikacije za uporabo triptofana..

Dolgotrajna uporaba prekomernih količin aminokisline lahko poveča tveganje za novotvorbe. Kljub vsem pozitivnim lastnostim triptofana pa se je treba pred jemanjem posvetovati z zdravnikom.

Ne pretirano uporabljajte ali presegajte odmerka. Le če upoštevate pravila sprejema, lahko dosežete opazen učinek.

Živila, ki vsebujejo triptofan: top 10

Najboljših 10 živil s triptofanom, začenši z najnižjimi do vodilnih. Potreben je triptofan. Če želite več informacij, glejte Za kaj je triptofan namenjen. Vendar pa je v prehrambenih izdelkih premalo. Preberite do konca, če želite izvedeti, kje je ta pomanjkljiva aminokislina v največjih količinah. In ne, to sploh niso banane in čokolada. Z vami Galina Baturo in triptofan.

Triptofan je aminokislina, ki je strukturna sestavina beljakovin v našem telesu. Imenuje se "aminokislina veselja", ker se s triptofanom proizvaja serotonin, hormon, ki je odgovoren za občutke sreče. Pomanjkanje serotonina v možganih vodi v razvoj depresije - občutka popolnega nezadovoljstva s seboj in življenjem. Triptofan je potreben za sintezo melatonina, hormona spanja, ki se v temi proizvaja v možganih in spodbuja zaspanost. Melatonin sinhronizira delo vseh organov v našem telesu v skladu z dnevnim ciklusom. Obnavlja celice, kar spodbuja pomlajevanje. Triptofan izboljša imuniteto. Ta aminokislina uravnava raven glukoze v krvi, da prepreči razvoj diabetesa. Pomanjkanje triptofana v prehrani vodi do hipogalaktije pri doječih materah, tj. nezadostna proizvodnja materinega mleka.

Dnevna potreba po triptofanu za odrasle je 1-2 g.

V primeru depresije, nespečnosti, pa tudi pri načrtovanju nosečnosti, da bi preprečili hipogalaktijo, je priporočljiva "triptofanska dieta". uživanje hrane, bogate s triptofanom.

Za boljšo asimilacijo triptofana so potrebni počasni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita, pa tudi vitamini C - askorbinska kislina, B6 - piridoksin, B9 - folna kislina. Vitamin C in B9 najdemo v sveži zelenici, B6 pa v oreščkih. Poleg tega je za asimilacijo triptofana potreben element v sledovih magnezij (Mg), ki ga spet najdemo v svežih zeliščih, kumarah ter zeleni in sadju, ki je zeleno..

Živila s triptofanom: 10. mesto

Teletina, govedina, jagnjetina, pa tudi losos, trska in sled. Vsebnost triptofana 0,22 - 0,25 g na 100 g izdelka. Dnevna potreba je zadovoljena 400-455 g mesnih ali ribjih filejev. Bolj kot je meso mehko, več triptofana vsebuje. Zaželeno je uporabljati meso mladih živali z dobro debelostjo, saj vsebuje več triptofana.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 9

Pistacije in naš ruski nadomestek - sončnična semena. 0,3 g na 100 g izdelka. Dnevni odmerek vsebuje 400 g olupljenih semen, tj. v dveh kozarcih.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 8

Kokoš. 0,29 g na 100 g izdelka. Dnevni odmerek triptofana vsebuje 345 g kuhanega (dušenega, pečenega) piščanca. Upoštevajte, da piščančje prsi vsebujejo več triptofana kot piščančje noge ali stegna. Koža ga praktično ne vsebuje.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 7

Šur. Vsebnost triptofana je enaka kot v semenih 0,3 g na 100 g proizvoda, vendar je prebavljivost ribjih beljakovin veliko boljša od rastlinskih beljakovin v semenih, zato je za zagotovitev dnevne potrebe po tej aminokislini potrebnih le 333 g filetov šura.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 6

Lignji. Vsebnost triptofana 0,32 g na 100 g izdelka. Odlična prebavljivost morskih beljakovin in le 312 g lignjev bo zagotovilo dnevno potrebo po triptofanu.

Živila, ki vsebujejo triptofan: # 5

Kunčje ali puranje meso. Vsebnost triptofana je 0,33 g na 100 g izdelka. 303 g. Zajčji ali puranji file v kuhani, pečeni ali dušeni posodi. Koža ne vsebuje triptofana.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 4. mesto

Indijski oreščki ali mandlji. Vsebnost triptofana je 0,6 g na 100 g izdelka. Dnevno potrebo lahko zadovoljimo z 200 g oreščkov, t.j. en kozarec.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 3. mesto

Arašidi. Vsebnost triptofana je 0,75 g v 100 g izdelka. Dnevne potrebe zagotavlja 160 g oreščkov z naravno lupino.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 2. mesto

Nizozemski sir. Vsebnost triptofana je 0,78 g na 100 g izdelka. Dnevno potrebo po 128 g sira.

Živila, ki vsebujejo triptofan: 1. mesto

Črni ali rdeči kaviar. Vsebnost triptofana je 0,94 g na 100 g izdelka. Dnevno potrebo po 100 g kaviarja.

Naučili ste se, katero hrano morate jesti, da nasičite telo s triptofanom. Delite informacije o socialnih. omrežja, pustite komentarje. Galina Baturo je bila z vami.

_ "style = 'position: relative; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * border-radius: 12px; * / kurzor: kazalec; / * ozadje: # 21A5D8; * / dekoracija besedila: nič; oblazinjenje: 2px 8px 2px 29px; / * velikost pisave: 14px; * / / * družina pisav: Arial, sans-serif; * / / * barva: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; velikost pisave: 13px; višina črte: 20px; kurzor: kazalec; višina črte: 19px; '>

Triptofan

Vsaj enkrat smo vsi čutili stanje splošne šibkosti: slabe volje, razdražljivosti, motenj spanja. Plus težave s kardiovaskularnim sistemom in včasih nezdrava želja po alkoholu... Vse to so znaki pomanjkanja esencialne aminokisline za naše telo - triptofana.

Živila, bogata s triptofanom:

Splošne značilnosti triptofana

Triptofan spada v skupino esencialnih aminokislin, ki jih najdemo predvsem v rastlinski hrani. Pomaga pri hiperaktivnosti pri otrocih. Uporablja se za nadzor telesne teže, pa tudi za normalizacijo sinteze rastnega hormona. Je vir serotonina, hormona veselja. Poleg tega sodeluje pri proizvodnji niacina (vitamin B3).

Dnevne zahteve za triptofan

Dnevna potreba našega telesa po triptofanu je 1 gram. V tem primeru je priporočljivo uporabljati ne tablet, ki jih vsebujejo, temveč zgoraj opisane izdelke. Dejstvo je, da ima lahko kemično proizvedena aminokislina takšne kršitve v strukturni shemi, ki ne omogočajo, da jo telo pravilno absorbira. Če morate iz nekega razloga še vedno uporabljati prehranska dopolnila, ki vsebujejo triptofan, kombinirajte njihovo uporabo s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Potreba po triptofanu se poveča z:

  • depresija;
  • povečana razdražljivost in agresivnost;
  • sezonske funkcionalne motnje;
  • anksiozna stanja (vključno s PMS);
  • z motnjami hranjenja (bulimija, anoreksija);
  • migrene in glavoboli različnih vrst;
  • obsesivno-kompulzivna motnja in shizofrenija;
  • kronične bolezni srca in ožilja;
  • motnje spanja;
  • povečana občutljivost na bolečino;
  • odvisnost od alkohola;
  • sindrom kronične utrujenosti.

Potreba po triptofanu se zmanjša z:

  • družinska hipertriptofenemija (dedna bolezen, ki moti presnovo in vodi do kopičenja triptofana v krvi);
  • Hartnapova bolezen (kršitev aktivnega transporta triptofana skozi črevesno steno);
  • Tada sindrom (dedna bolezen, povezana z oslabljeno pretvorbo triptofana v kinurenin. Ko opazimo bolezen, poškodba centralnega živčnega sistema);
  • Priceov sindrom (genetska bolezen, ki se kaže v povečanem izločanju kinurenina v urinu in sklerodermiji);
  • indikanurija (povečana vsebnost indikana v urinu).

Absorpcija triptofana

Za popolno presnovo triptofana je potrebna prisotnost vitaminov C, B6 in folne kisline (vitamin B9). Poleg tega je potrebna tudi prisotnost magnezija. Zato pri jemanju triptofana ne pozabite tudi na ta hranila..

Koristne lastnosti triptofana in njegov vpliv na telo

Uporaba triptofana blagodejno vpliva na kronične bolezni srca in ožilja. Število ljudi, ki zlorabljajo alkohol, se zmanjšuje. Število udarcev se zmanjša. Ženske lažje doživljajo PMS. Kakovost spanja se izboljša in znaki kronične utrujenosti izginejo.

Interakcija z drugimi elementi

Kot smo že omenili, triptofan uspešno sodeluje z vitamini B6 in B9, vitaminom C in magnezijem. Poleg tega se dobro poda k hrani, bogati z ogljikovimi hidrati..

Znaki pomanjkanja triptofana v telesu

  • razdražljivost;
  • slab spanec;
  • hitra utrujenost;
  • odvisnost od alkohola;
  • pogosti glavoboli;
  • težave s kardiovaskularnim sistemom;
  • manifestacije PMS;
  • povečani krči koronarnih arterij.

Znaki presežka triptofana v telesu

Da bi odkrili odvečni triptofan, je treba krv dati na raven 3-hidroksiantranilne kisline. Prisotnost velike količine triptofana v krvi lahko privede do tumorjev na mehurju!

Triptofan za lepoto in zdravje

Ker je triptofan ena najpomembnejših naravnih aminokislin, njegova uporaba blagodejno vpliva ne samo na notranje organe in sisteme človeka, temveč tudi na njegov zunanji videz. In ker ima videz pomembno vlogo pri zagotavljanju dobre volje, lahko redno uživanje živil, ki vsebujejo triptofan, enačimo potovanju v kozmetični salon ali celo potovanju na Maldive.!

Katera hrana vsebuje aminokislino triptofana (hormon sreče)

Hrana ni samo vir hranil. Sposobna je dati veselje in srečo. Če veste, kje je triptofan, v kateri hrani ga je veliko, potem telesu ne bo primanjkovalo serotonina. V svoj dnevni meni vključite seznam živil, ki vsebujejo največ aminokislin. Takrat depresija in malodušnost ne bosta strašljiva.

  1. Kaj je triptofan in zakaj je potreben??
  2. Triptofan je skrivnost dobre volje
  3. Živila, ki vsebujejo triptofan: tabela
    1. Mlečni izdelki in jajca
    2. Meso, ribe in morski sadeži
    3. Oreški
    4. Žita in žita
    5. Sokovi
    6. Zelenjava, sadje in suho sadje
  4. Živila z visoko vsebnostjo triptofana
  5. Dnevne potrebe telesa
  6. Kako izboljšati absorpcijo aminokislin v telesu?
  7. Triptofan kontraindikacije in neželeni učinki

Kaj je triptofan in zakaj je potreben??

Živi organizem ne more obstajati brez beljakovin. Aminokisline so del beljakovin, to so njihove strukturne enote, "gradniki". Triptofan je ena bistvenih spojin. To pomeni, da ga telo ne more samo sintetizirati in mora to snov prejeti skupaj s hrano..

Koristne lastnosti triptofana se kažejo v tem, da je nujen za sintezo serotonina, hormona veselja, ki ni odgovoren le za dobro voljo, ampak tudi za zdravje živčnega sistema. Drugi hormon, ki potrebuje aminokislino, je melatonin, ki zagotavlja prilagoditev telesa na spremembo dneva in noči..

Triptofan sodeluje tudi pri tvorbi vitamina B3 in hemoglobina, pomaga normalizirati krvni tlak in uravnava endokrini aparat. Ta snov aktivno sodeluje pri presnovi - pretvorbi lipidov in beljakovin ter v procesih okrevanja po fizičnem naporu in treningu. Zato je triptofan vedno vključen v športno prehrano..

Triptofan je skrivnost dobre volje

Ker je ta spojina odgovorna za proizvodnjo serotonina, je razvrščena kot antidepresiv. Triptofan ima cel seznam koristnih lastnosti:

  • lajša občutke strahu, tesnobe;
  • razveseli, daje veselje, občutek sreče;
  • izboljša kakovost spanja, lajša nespečnost;
  • zmanjša sindrom mačka;
  • zmanjšuje apetit in hrepenenje po sladkem, kar je pomembno pri hujšanju.

Za ženske je to nujna spojina, saj odpravlja manifestacije PMS in razdražljivosti ter izboljšuje stanje med menopavzo. Aminokislina je pomembna za dobro voljo, kar je še posebej dragoceno pri dieti.

Živila, ki vsebujejo triptofan: tabela

Večina rastlinske hrane je precej revna z beljakovinami. Glavni vir esencialnih aminokislin so živalske beljakovine. Da bi se izognili pomanjkanju hranil, je vredno ugotoviti, katera hrana vsebuje triptofan, vsekakor jih vključite v prehrano.

Mlečni izdelki in jajca

Tu prednjačijo holandski sir in drugi trdi siri, skuta z nizko vsebnostjo maščob pa je tudi dober vir dragocene snovi..

Tabela: Vsebnost triptofana v mlečnih izdelkih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih potreb
Sir (iz kravjega mleka)510 mg204%
Jogurt 3,2%72 mg29%
Kefir 3,2%43 mg17%
Mleko 3,5%43 mg17%
Mleko v prahu 25%350 mg140%
Sladoled kremast35 mgštirinajst%
Smetana 10%43 mg17%
Smetana 20%36 mgštirinajst%
parmezan482 mg193%
Sir "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Sir Roquefort 50%900 mg360%
Sir Feta "200 mg80%
Sir Cheddar 50%735 mg294%
Sir "švicarski" 50%1000 mg400%
Skuta 18% (maščoba)212 mg85%
Skuta z nizko vsebnostjo maščob180 mg72%

Tabela: Vsebnost triptofana v jajcih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih potreb
Piščančji beljak170 mg68%
Piščančji rumenjak240 mg96%
Jajčni prah720 mg288%
Piščančje jajce200 mg80%
Prepeličje jajce170 mg68%

Meso, ribe in morski sadeži

Posebej bogato s predhodnikom serotonina, zajcem in govedino iz perutninskega vodilnega purana.

Vredno je dati prednost rdečim ribam (postrv, losos), primerni so trska, šur in skuša. Od morskih sadežev je vse ugodno. Črni in rdeči kaviar sta še dve okusni hrani, ki vsebujeta velike količine triptofana.

Tabela: Vsebnost triptofana v mesu, ribah in morskih sadežih

Ime izdelkaVsebina
triptofana na 100g
Odstotek dnevnih potreb
Roza losos220 mg88%
Rdeči zrnat kaviar380 mg152%
Lignji300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Meso (jagnjetina)200 mg80%
Meso (govedina)210 mg84%
Meso (puran)330 mg132%
Meso (piščanec)290 mg116%
Meso (mastna svinjina)150 mg60%
Meso (svinjsko meso)190 mg76%
Meso (piščanci brojlerji)300 mg120%
Ostriž190 mg76%
Sled z nizko vsebnostjo maščob250 mgsto%
Skuša180 mg72%
Šur200 mg80%
Zander180 mg72%
Trska210 mg84%
Ščuka180 mg72%

Oreški

Od oreščkov je bolje jesti mandlje, arašide, pa tudi pinjole, pistacije, sončnice. Soja je koristna iz stročnic, je vodilna v koncentraciji aminokislin. Sledijo grah, fižol vseh vrst in leča..

Tabela: Vsebnost triptofana v oreščkih in semenih

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih potreb
Arašid285 mg114%
oreh170 mg68%
Posušeni želod98 mg39%
Pinjola107 mg43%
Indijski orešček287 mg115%
Sezam297 mg119%
Mandelj130 mg52%
Sončnična semena (semena)337 mg135%
Pistacije271 mg108%
Lešnik190 mg76%

Žita in žita

Žita in žita ne vsebujejo toliko dragocene snovi, zato morate pogosteje zajtrkovati z ovseno ali ječmenovo kašo. Koristno je v jedi dodajati otrobe, vzklila zrna, kuhati iz polnozrnate moke.

Tabela: Vsebnost triptofana v žitih, žitih in stročnicah

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih potreb
Grah (oluščen)260 mg104%
Ajda (zrna)140 mg56%
Ajdova drobljenca (nezmleta)180 mg72%
Koruzni kruh60 mg24%
Zdrob110 mg44%
Ovseni zdrob190 mg76%
ječmenova kaša100 mg40%
Pšenični zdrob80 mg32%
Proseni zdrob (poliran)180 mg72%
Riževa kaša100 mg40%
Ječmenova kaša120 mg48%
Vrhunske testenine iz moke100 mg40%
Ajdova moka183 mg73%
Pšenična moka130 mg52%
Olupljena ržena moka110 mg44%
Ržena ozadja moka130 mg52%
Oves (žito)150 mg60%
Pšenica (zrna, mehka)150 mg60%
Pšenica (zrna, trda)140 mg56%
Riž (žito)90 mg36%
Rž (žito)130 mg52%
Soja (zrnje)654 mg262%
Fižol (zrnje)260 mg104%
Ovseni kosmiči "Hercules"220 mg88%
Leča (zrna)220 mg88%
Ječmen (žito)120 mg48%

Zaradi velikega odstotka vode je količina beljakovin v njih majhna, vendar citrusovi sokovi, ki niso bistri, vsebujejo veliko vitamina C, ki je pomemben za absorpcijo aminokisline.

Zelenjava, sadje in suho sadje

Suhe marelice in datlji so koristni kot okrepčilni prigrizek. Od zelenjave je vredno v jedilnik vključiti krompir, zelišča, peso. Sledi jim zelje in korenje. Od sadja so banane najbolj koristne za živčni sistem. Citrusi, avokado in granatno jabolko vsebujejo enako količino triptofana, jabolka so v tej aminokislini slaba.

Tabela: Vsebnost triptofana v sadju, zelenjavi, suhem sadju

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih potreb
Marelice9 mg4%
Bazilika (zelišča)39 mgšestnajst%
Jajčevec12 mgpet%
Banana15 mg6%
Šved13 mgpet%
Belo zelje10 mg4%
Cvetača39 mgšestnajst%
Krompir28 mgenajst%
Čebulna čebula20 mg8%
Korenček12 mgpet%
Kumara5 mg2%
Sladka paprika (bolgarska)10 mg4%

Živila z visoko vsebnostjo triptofana

Če govorimo o številkah, vam bo tabela pokazala, kje je triptofan najbolj od vseh. Prikazuje odstotek dnevne potrebe, izračunan iz 100 g porcije.

Ime izdelkaVsebnost triptofana na 100 gOdstotek dnevnih potreb
Sir "švicarski" 50%1000 mg400%
Sir Roquefort 50%900 mg360%
Sir Cheddar 50%735 mg294%
Jajčni prah720 mg288%
Sir "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Soja (zrnje)654 mg262%
Sir (iz kravjega mleka)510 mg204%
parmezan482 mg193%
Rdeči zrnat kaviar380 mg152%
Mleko v prahu 25%350 mg140%
Sončnična semena (semena)337 mg135%
Meso (puran)330 mg132%
Lignji300 mg120%
Meso (piščanci brojlerji)300 mg120%
Sezam297 mg119%
Meso (piščanec)290 mg116%
Indijski orešček287 mg115%
Arašid285 mg114%
Pistacije271 mg108%
Grah (oluščen)260 mg104%
Fižol (zrnje)260 mg104%
Sled z nizko vsebnostjo maščob250 mgsto%
Piščančji rumenjak240 mg96%
Roza losos220 mg88%
Ovseni kosmiči "Hercules"220 mg88%
Leča (zrna)220 mg88%
Skuta 18% (maščoba)212 mg85%
Bele gobe210 mg84%
Meso (govedina)210 mg84%
Trska210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Meso (jagnjetina)200 mg80%
Šur200 mg80%
Sir Feta "200 mg80%
Piščančje jajce200 mg80%
Ovseni zdrob190 mg76%
Meso (svinjsko meso)190 mg76%
Ostriž190 mg76%
Lešnik190 mg76%

Vir podatkov: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Dnevne potrebe telesa

Vsaka za telo pomembna snov je lahko koristna in škodljiva, vse je odvisno od njene količine. Po navedbah polovice nutricionistov za odraslo osebo je dnevna potreba po triptofanu 1 g. Druga skupina zdravnikov meni, da je norma 250 mg snovi na dan..

Pomanjkanje aminokislin v telesu povzroča:

  • pomanjkanje vitamina B3;
  • pomanjkanje serotonina in vse s tem povezane motnje živčnega sistema od nespečnosti do depresije;
  • letargija, nizka učinkovitost, kronična utrujenost;
  • dermatitis.

V skrajnih primerih pomanjkanje triptofana v prehrani povzroča duševne patologije, skupaj z močnim pomanjkanjem magnezija pa bolezni srca in ožilja. Potreba po tej spojini se poveča s športom, saj morate pridobiti mišično maso, sestavljeno iz beljakovin.

Presežek snovi lahko povzroči:

  • zaspanost;
  • omotica, migrena;
  • stalna žeja,
  • okvare prebavnega trakta.

Torej je prevelik odmerek še tako koristne snovi zelo nevaren. Hrana, bogata s triptofanom, ne povzroča presežka aminokislin, nevarnost je lahko le zaradi nenadzorovanega uživanja zdravil.

Kako izboljšati absorpcijo aminokislin v telesu?

Če hrana vsebuje ogljikove hidrate skupaj s triptofanom, se ta aminokislina bolje absorbira. Tudi za njegovo presnovo je potrebna zadostna količina askorbinske kisline, vitaminov B (B9 in B6), magnezij je pomemben iz mineralov. Zato je vredno poskrbeti za prisotnost teh spojin v meniju..

Triptofan kontraindikacije in neželeni učinki

Zdravila z aminokislinami so med nosečnostjo in dojenjem kontraindicirana. Previdno in šele po posvetovanju z zdravnikom se jemlje za sive mrene, diabetes mellitus, onkologijo mehurja.

Neželeni učinki v primeru prevelikega odmerjanja se kažejo v prebavnih motnjah (driska, slabost, bruhanje). Čez dan lahko snov povzroči pretirano zaspanost. Zato po tabletah s to aminokislino ne morete sesti za volan. Ti simptomi se pogosteje pojavijo pri zdravilih kot pri hrani.

Da se znebite depresije in slabe volje, morate jesti pravo hrano, bogato s triptofanom. Ta snov dela čudeže za živčni sistem. Seznam jedi, bogatih z aminokislinami, ni tako kratek - vsak si lahko pripravi jedilnik po svojem okusu.

Katera živila vsebujejo triptofan

Hrana, bogata s triptofanom, lahko izboljša razpoloženje in lajša depresijo. Ta snov je prisotna v beljakovinskih živilih živalskega in rastlinskega izvora. Poglejmo si podrobneje, katera hrana vsebuje triptofan..

  1. Triptofan na kratko
  2. Metode dopolnitve
  3. Izvorni izdelki
  4. Živalski proizvodi
  5. Meso
  6. Ribe in morski sadeži
  7. Mlečni izdelki
  8. Jajca
  9. Rastlinski izdelki
  10. Sadje, jagode
  11. Zelenjava in zelenjava
  12. Oreški
  13. Gobe
  14. Stročnice, žita, žita
  15. Namigi za vegetarijance
  16. Ali lahko jem samo hrano
  17. Krepitev prehrane z dodatki

Triptofan na kratko

Triptofan je esencialna aminokislina, ki jo človeško telo ne sintetizira, ampak vanj vstopi. Snov je odgovorna za sintezo melatonina, hemoglobina, vitamina B3., spodbuja presnovo maščob in beljakovin. Sodeluje tudi pri proizvodnji serotonina, hormona veselja, katerega količina vpliva na psihološko stanje osebe. Na primer tisti, ki ne jedo hrane, bogate s triptofanom, pogosto trpijo zaradi depresije, se počutijo nesrečne.

Metode dopolnitve

Pomanjkanje snovi lahko nadomestimo le s hrano ali dodatki. Triptofan najdemo v beljakovinski hrani živalskega in rastlinskega izvora. Norma aminokisline za odraslo osebo je 250 mg na dan, vendar je SZO določila raven vnosa v območju od 650 do 1000 mg. Dnevne potrebe lahko izračunamo tudi na podlagi telesne teže. Na primer 3,5 mg na 1 kg telesne teže.

Pomanjkanje triptofana lahko diagnosticiramo po pojavu naslednjih simptomov:

  • avitaminoza B3.;
  • dermatitis;
  • pomanjkanje serotonina;
  • pomanjkanje melatonina, nespečnost;
  • letargija;
  • zmanjšan apetit;
  • motnje v prebavnem sistemu;
  • kronična utrujenost;
  • anemija;
  • predmenstrualni sindrom.

Pomanjkanje triptofana vodi v duševne bolezni. A presežek aminokislin škoduje tudi zdravju. Pojavi se zaspanost, glavobol, prebavne motnje in močna žeja. Lahko se pojavijo tudi napadi in visoka telesna temperatura. Toda ti simptomi se pojavijo, ko zaužijete več kot 4 g snovi na dan..

Zanimivo! Če oseba uživa samo hrano, ki vsebuje triptofan, in hkrati ne jemlje dodatkov na njeni osnovi, potem te snovi v telesu ne bo odvečno.

Vendar lahko slabe navade in zloraba sladkorja poslabšajo absorpcijo aminokisline. Zato ga je za izboljšanje biološke uporabnosti priporočljivo uporabljati skupaj z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vitamine B, askorbinsko kislino, železo in magnezij..

Izvorni izdelki

Če se v prehrani pojavijo znaki pomanjkanja aminokislin, je priporočljivo vključiti živila, ki vsebujejo veliko triptofana. Velike količine te snovi lahko dobimo iz živalske hrane..

Tabela 1 - Živila, ki vsebujejo triptofan

IzdelkiVsebnost v 100 g, mg
SirŠvicarski1000
Roquefort900
Nizozemsko780
Kaviarrdeča960
Črna910
Jajčni prah725
Soja654
Mandelj630
Brynza510
Arašid285

To so živila, ki vsebujejo največ triptofana. Vendar jih ne bi smeli zlorabljati. 100 g švicarskega sira vsebuje 400, brynza pa 200% dnevne potrebe.

Oglejte si video na temo TOP-10 virov aminokislin v hrani:

Živalski proizvodi

Triptofan najdemo v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Virov je veliko, zato lahko iz njih pripravite raznolik jedilnik..

Meso je vir beljakovin, vsebuje veliko aminokislin.

Tabela 2 - Mesni izdelki, v katerih je prisoten triptofan

ViriKoncentracija mg / 100 g
Zajec330
puran330
Chick300
Kokoš290
Teletina250
Govedina210
Ovčetina200
Svinjina150-190

Če želite zapolniti pomanjkanje snovi, morate na dan pojesti 100 g perutnine ali 200 g puste govedine.

Ribe in morski sadeži

Morski sadeži morajo biti v človeški prehrani. To je najbogatejša hrana s triptofanom.

Tabela 3 - Morski in rečni viri aminokislin

IzdelkaKoncentracija mg / 100 g
Kaviarrdeča960
Črna910
Lignji300
Sled z nizko vsebnostjo maščob250
Roza losos220
Trska210
Losos, pollok, šur200
Brancin190

Priporočljivo je jesti morske ribe približno 200 g na dan. Ni samo vir aminokislin, temveč tudi omega-3.

Mlečni izdelki

Spodaj je tabela z mlečnimi izdelki. Koristne so tudi za vsakodnevno uporabo..

Tabela 4 - Vsebnost triptofana v mlečnih izdelkih

ViriKoncentracija mg / 100 g
Švicarski trdi sir1000
Roquefort900
Nizozemsko780
Cheddar735
Brynza510
Parmezan482
Skuta, vsebnost maščobe 18%212
Feta200
Jogurt 3,2%72
Mleko 3,5%, kefir 3,2%43

Dovolj je, da pojeste eno piščančje jajce na dan. Vsebuje 80% dnevne potrebe (200 mg). V prepeličjih jajcih je koncentracija nekoliko nižja, 170 mg. Večina snovi je v rumenjaku - 240 mg.

Rastlinski izdelki

Obstaja tudi rastlinska hrana z visoko vsebnostjo triptofana. Na primer oreški, stročnice, žita itd..

Sadje, jagode

Jagode in sadje vsebujejo malo aminokislin. Spodaj je seznam virov triptofana:

  • avokado;
  • grenivke;
  • limona;
  • oranžna;
  • breskve;
  • češnja;
  • Jagoda;
  • malina;
  • sliva;
  • banana;
  • marelice;
  • melona.

V povprečju je količina triptofana v jagodičevju in sadju 27-25 mg / 100 g.

Zelenjava in zelenjava

Zelenjava in zelenjava vsebujeta tudi majhno količino aminokislin. Ti izdelki pokrivajo 10% dnevnih potreb.

Tabela 5 - Viri hrane rastlinskega izvora

ZelenjavaKoncentracija mg / 100 g
Paradižnik87
Bazilika40
Krompir24.
Belo zelje, jajčevci, korenje, paprikadeset
Kumarapet

Oreški

Oreški vsebujejo veliko triptofana.

Tabela 6 - Oreški-viri aminokislin

OreškiKoncentracija mg / 100 g
Arašidi, indijski oreščki285
Pistacije250
Lešnik180
Grški150
Mandelj120
Cedra107

Gobe

Najbolj uporabna je jurček, v 100 g vsebuje 210 mg snovi. Toda v ostriginih gobah je le 42, v šitake pa 11 mg.

Stročnice, žita, žita

Če vsak dan jeste žitarice in stročnice, lahko pomanjkanje triptofana hitro zapolnite..

Tabela 7 - Viri aminokislin: žita, žita itd..

IzdelkiKoncentracija mg / 100 g
Soja654
Grah, fižol250
Leča, ovsena kaša200
Ovseni zdrob190
Ajda, proso180
Pšenica140-150
MokaPšenica130
110-130
Zdrob110
ječmenova kašasto
Riž90

Namigi za vegetarijance

Vegetarijance spodbujamo k dodajanju rastlinske hrane, ki vsebuje beljakovine. V nasprotnem primeru je vredno piti aminokislinske dodatke.

Ali lahko jem samo hrano

Številni dodatki se prodajajo v lekarnah, toda hrana, ki vsebuje aminokislino, je najbolj koristna. Poleg tega se lahko z uživanjem živil, ki vsebujejo triptofan, in z uravnoteženo prehrano izognete prevelikemu odmerjanju in nenehno vzdržujete normalno vsebnost snovi..

Pozor! Tistim, ki se držijo diete, svetujejo uživanje prehranskih dopolnil.

Krepitev prehrane z dodatki

Nezdrav življenjski slog, nezdrava hrana in drugi dejavniki vodijo do pomanjkanja triptofana. Če nimate dovolj časa za upoštevanje prehranskih pravil, potem je bolje piti dodatke na osnovi aminokislin. Kupite jih lahko na spletni strani Ayherb, kjer so predstavljena prehranska dopolnila najboljših proizvajalcev iz ZDA in Evrope. Tu lahko izbirate med tabletami, kapsulami ali praškom.