Izračun vnosa beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za ženske, moške, otroke, hujšanje in povečanje telesne mase

Čas branja: 12 minut

Poznavanje stopnje porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je potrebno ne le za tiste, ki skrbno spremljajo sliko. Prav tako je nujna za uravnoteženo prehrano. Dejansko se veliko ljudi ne prehranjuje pravilno, zaradi česar se soočajo z različnimi boleznimi. Nekaterim zdravstvenim težavam se je mogoče izogniti že s prilagoditvijo prehrane. Poleg tega izračunavanje razmerja BJU v prehrani in izbira ustreznih izdelkov ni tako težko, kot se zdi..

Kako izračunati vsebnost kalorij in razmerje BZHU?

Če želite ugotoviti svoj dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, morate najprej izračunati vsebnost kalorij. To lahko storite s pomočjo kalkulatorja po formuli za izračun bazalne hitrosti presnove (BMR).

Nastalo število kalorij kaže, koliko energije telo porabi v mirovanju. Toda v življenju se človek giblje, dela, ukvarja s športom itd. Vse to bo povečalo dnevno porabo kalorij. Zato je treba po izračunu bazalne presnove določiti koeficient aktivnosti (Ka). To je mogoče storiti v skladu z naslednjimi merili:

KaOpis
1,2Pomanjkanje fizičnega dela ali minimalna aktivnost
1,38Standardne lekcije 3 dni v tednu
1.46Standardne lekcije 5 dni v tednu
1,55Težki treningi 5 dni v tednu
1.64Vsakodnevni treningi
1.73Težki dnevni ali dvakrat na dan treningi
1.9Vsakodnevni treningi in fizično zahtevno delo

Zdaj lahko enostavno izračunate dnevni vnos kalorij (Cn). Če želite to narediti, morate vrednost OOB pomnožiti s koeficientom aktivnosti.

Skupne kalorije, potrebne za vzdrževanje teže.

Na primer, vzemimo 25-letnico, ki je visoka 165 cm in tehta 50 kg, ki trenira 3-krat na teden. Osnovna presnova zanjo bo enaka: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Zdaj je treba to število pomnožiti s koeficientom aktivnosti 1,38. Rezultat bo 1718 kcal.

Po izračunu vsebnosti kalorij morate določiti optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To je potrebno za izboljšanje kakovosti telesa, saj brez dovolj beljakovin mišice ne bodo prejele dovolj hrane in koža bo izgubila svojo elastičnost. Ogljikovi hidrati so potrebni za oskrbo telesa z energijo, vendar njihova količina ne sme presegati norme, sicer bo nastala odvečna telesna maščoba.

Na sliki je prikazano pravilno razmerje BZHU za dosego določenega cilja.

Pri pripravi jedilnika se morate držati natanko tega razmerja.

Obstaja način, s katerim je enostavno določiti posebne norme porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan. Če želite to narediti, morate vedeti, koliko kalorij vsebuje ta makrohranila:

  • 1 g beljakovin - 4 kcal;
  • 1 g maščobe - 9 kcal;
  • 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal.

Zdaj morate izračunati delež BZHU v skupni dnevni vsebnosti kalorij. Vredno se je vrniti na primer: deklica mora porabiti 1718 kcal. Razmerje makrohranil za vzdrževanje teže bo naslednje:

  • beljakovine - 30%;
  • maščobe - 25%;
  • ogljikovi hidrati - 45%.

Za izračun beljakovinske norme boste morali 1718 kcal pomnožiti z 0,3 = 515,4 kcal. To vrednost je treba deliti s 4 kcal, saj je to energijska vrednost, ki jo ima gram beljakovin. Rezultat je 128 g. Toliko gramov beljakovin mora zaužiti deklica iz primera, da ohrani svojo težo. Izračunate lahko tudi količino maščob (1718 x 0,25 = 429,5 kcal ali 47 g) in ogljikovih hidratov (1718 x 0,45 = 773,1 kcal ali 193 g).

Torej, deklica iz primera mora na dan zaužiti 128 g beljakovin, 47 g maščobe in 193 g ogljikovih hidratov..

Stopnja porabe BZHU za različne ljudi

Tabela prikazuje podatke, ki sestavljajo vrednosti dnevne vsebnosti kalorij in norme BJU, približno izračunane glede na telesno težo.

Tabela upošteva tudi naslednje skupine dejavnosti:

  • I - mentalni delavci;
  • II - delo z lahkim fizičnim delom;
  • III - delo, ki vključuje zmerno delo;
  • IV - delo, povezano s težkim fizičnim delom;
  • V - delavci, ki se ukvarjajo z zelo težkim fizičnim delom.
Razred dejavnosti Utež Ženske Moški
Vsebnost kalorij, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gVsebnost kalorij, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, g
jaz40 Kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 Kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 Kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 Kg210115870210230014489230
II40 Kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 Kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 Kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 Kg2416151942422645165103264
III40 Kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 Kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 Kg2326145902332575161sto258
90 kg2476155962482725170106272
100 Kg26261641022632875180112287
IV40 Kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 Kg2297144892302579161sto258
70 kg2466154962472749172107275
80 Kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 Kg29761861162983258204127325
V40 Kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 Kg2567160sto2572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 Kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 Kg33262081293333641228142364

Vrednosti, prikazane v tabeli, so zelo približne, saj se višina in starost vzamejo za povprečje. Za natančen izračun dnevne vsebnosti kalorij in razmerja BZHU je treba neodvisno opraviti izračune po zgornji formuli.

Hujšanje

Pri hujšanju bo treba prilagoditi vsebnost kalorij, izračunano za vzdrževanje teže. Če želite to narediti, morate določiti kalorični koridor. Zgornja meja bo vnos kalorij. Za izračun spodnjega bi bilo treba to število zmanjšati za 15-20%.

Nemogoče je močneje zmanjšati kalorije. To bo upočasnilo metabolizem in zelo otežilo nadaljnje hujšanje..

Razmerje BZHU za izgubo odvečne teže, kot je že prikazano na zgornji sliki, mora biti približno naslednje:

  • beljakovine - 40-50%;
  • maščobe - 30-40%;
  • ogljikovi hidrati - 10-20%.

Natančneje, dnevne norme makrohranil v gramih lahko določite tako, da sestavite meni, pri čemer se zanašate na izračunano vsebnost kalorij za hujšanje. Izdelke je treba izbrati tako, da se upošteva razmerje BJU.

Za pridobivanje mišične mase

Za rast mišic je treba povečati osnovne kalorije. Dodate mu lahko od 20 do 40% in celo več.

Ne smete pa močno povečevati vsebnosti kalorij. Priporočljivo je dodati 100-200 kcal na dan.

Razmerje BJU za izgradnjo mišic mora biti približno naslednje:

  • beljakovine - 25-35%;
  • maščobe - 10-15%;
  • ogljikovi hidrati - 40-60%.

Ta velika količina ogljikovih hidratov je potrebna, da podpre ogromno porabo energije pri treningu težke odpornosti..

Za otroke

Druga bo stopnja porabe BZHU za otroke. V mlajših letih mora biti razmerje 1: 1: 3, v starejših pa 1: 1: 4.

Poleg tega je v otrokovo prehrano priporočljivo vključiti več živalskih proizvodov..

Tabela prikazuje dnevni vnos kalorij in makrohranil za otroke različnih starosti.

StarostKalorije, kcalBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, g
1-1,513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (fantje)3150106106422
14-17 (deklice)27509393367

Priporočljivo je vsaj približno upoštevati te norme, saj se otrokovo telo razvija in potrebuje hranila za zagotovitev rasti.

BJU značilnosti in seznam izdelkov

Ostaja le ločeno govoriti o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih ter ugotoviti, katera živila vsebujejo. To je potrebno za ustvarjanje menija s pravilnim razmerjem teh makrohranil..

Beljakovine

Beljakovine v človeškem telesu opravljajo številne funkcije: gradijo nove celice (vključno s krvnimi žilami, lasmi, mišicami), prenašajo kisik v vsa tkiva, krepijo imunski sistem, izravnavajo hormonske ravni itd..

Dnevni vnos beljakovin bo odvisen od številnih dejavnikov: starosti, spola, teže, višine, stopnje telesne aktivnosti. V povprečju verjamejo, da človek potrebuje približno 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Natančno število lahko določite z izračunom indeksa telesne mase (ITM):

ITM = teža (kg) / višina² (m)

Na primer, za deklico, ki tehta 60 kg in višino 177 cm, je ITM = 60 / 1,77² = 19,15.

Zdaj se morate obrniti na tabelo, ki prikazuje potrebo po beljakovinah na dan (v gramih) za ženske in moške, odvisno od višine in ITM.

ITM Višina (cm) - ženske Višina (cm) - moški
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
devetnajst546680938297107126
20.567082958498113130
21.567285978699115132
22.597385sto87102118133
23.61748810289104119137
24.61768910492106122140
25.62779210692107125141
26.63789410893110127143
27.66819711095110129147
28.66829711397114131149
29.67849811598115132151
trideset698410211799118135154
31.7187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Obstaja še en način za določanje dnevne potrebe po beljakovinah: odvisno od spola, starosti in narave dela. Skupine dejavnosti se uporabljajo enako kot zgoraj:

  • I - mentalni delavci;
  • II - delo z lahkim fizičnim delom;
  • III - delo, ki vključuje zmerno delo;
  • IV - delo, povezano s težkim fizičnim delom;
  • V - delavci, ki se ukvarjajo z zelo težkim fizičnim delom.
Kategorija dela Starostna skupinaŽenske Moški
Dnevni vnos beljakovin (g)Vključno z živalskimi beljakovinami (g)Dnevni vnos beljakovin (g)Vključno z živalskimi beljakovinami (g)
jaz18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-29--11865
30-39--11362
40-59--10759

Omeniti velja tudi, da se bo dnevni vnos beljakovin na kilogram telesne teže pri športnikih, ki vadijo za doseganje različnih ciljev, razlikoval:

  • za gradnjo mišic - 1,5-2 g;
  • za hujšanje - 2-2,2 g;
  • za sušenje (zmanjšanje telesne maščobe z največjim zadrževanjem mišic) - več kot 2,2 g.

Seznam beljakovinskih živil:

  • meso in perutnina (svinjina, govedina, piščanec, puran itd.);
  • ribe in morski sadeži (tuna, losos, kozice, lignji itd.);
  • jajca;
  • mlečni izdelki (mleko, skuta, sir itd.);
  • oreški (arašidi, orehi, mandlji in drugi);
  • stročnice (fižol, čičerika, leča, čičerika).

To so glavni viri beljakovin. Da bi imeli dobro postavo in zdravje, jih morate vključiti v svojo prehrano..

Mnogi ljudje menijo, da so maščobe škodljive za telo in jih poskušajo popolnoma izločiti iz prehrane. Toda to je popolnoma nemogoče storiti..

Maščobe so človeku potrebne za termoregulacijo, vzdrževanje stabilnosti kardiovaskularnega sistema, krepitev las in nohtov, vzdrževanje zdravja živčnega sistema.

Vse maščobe lahko razdelimo na:

  • nasičen;
  • nenasičeni (enkrat nenasičeni in večkrat nenasičeni);
  • trans maščob.

Nasičene maščobe najdemo v maslu, mleku, mesu, svinjski masti in še več. Če se prenajedemo, lahko pride do povečanja telesne mase. Toda v razumnih mejah jih je treba vključiti v vašo prehrano..

Nenasičene maščobe so najbolj zdrave za človeško telo. Vsebujejo esencialne maščobne kisline (Omega-3,6,9), ki jih lahko dobimo samo od zunaj. Mononenasičene maščobe najdemo v oljčnem in arašidovem olju, avokadu, oljkah itd. Polinenasičene maščobe - v maščobnih ribah, oreščkih, semenih.

Vendar se je treba izogibati transmaščobam. Zamašijo ožilje in niso od nobene koristi. Te maščobe nastanejo pri kuhanju v globokem ocvrtju, cvrtju na rastlinskih oljih itd..

Poleg tega lahko vse maščobe razdelimo na živali (mleko, sir, rumenjaki, ribe, meso) in rastlinske (olja, oreški, semena).

Dnevni vnos maščob je približno 30%. Potreba po tem hranilu je približno 1-1,5 g na kilogram telesne teže, odvisno od telesne teže. Poleg tega bi morale biti dve tretjini dnevnega odmerka živalske maščobe in ena tretjina rastlinske maščobe. Starejši ljudje se morajo držati drugačnega razmerja: 50% živalske maščobe in 50% rastlinskih.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati zagotavljajo največ energije, zato se jim ne morete odpovedati niti na dieti..

Med vsemi ogljikovimi hidrati lahko ločimo naslednje skupine:

  • preprosto ali hitro;
  • težko ali počasi (škrobno);
  • vlaknasta (vlakna).

Preprosti ogljikovi hidrati imajo ponavadi sladek okus. Sem spadajo čokolada, sladkarije, piškoti, veliko sadja in nekaj zelenjave. Hitro se imenujejo zaradi visoke stopnje absorpcije, kar ima za posledico povečano raven glukoze v krvi. Zaradi tega je uživanje hitrih ogljikovih hidratov pri diabetesu mellitusu in med hujšanjem omejeno..

Kompleksni ogljikovi hidrati telo hranijo veliko dlje in ne povzročajo skokov glukoze. Najdemo jih v trdih testeninah, žitih (riž, ajda, ovsena kaša itd.), Krompirju, stročnicah in nekaterih drugih izdelkih. Skoraj vsi so bogati s škrobom, zaradi česar so dobili ime škrob.

Vlaknasti ogljikovi hidrati, vlaknine ali prehranske vlaknine se ne prebavijo, ampak se naravno izločajo. Zahvaljujoč temu so sposobni očistiti črevesje ostankov hrane, toksinov in toksinov. Vsebuje vlaknine v zelenjavi, zeliščih, otrobih itd..

Glede na cilj je priporočljivo zaužiti naslednjo količino ogljikovih hidratov na dan na kilogram teže:

  • za hujšanje - 2-3 g;
  • normalno - 3-4 g;
  • za pridobivanje mišične mase - od 5 g ali več.

Zato je zelo pomembno, da v svoji prehrani ohranite pravilno razmerje BJU. To bo pozitivno vplivalo na postavo in zdravje..

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko iz razpoložljivega gradbenega materiala samo sintetizira 13 aminokislin, 9 pa jih lahko dobi le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6Srce15.Riževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13.7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema, ki je posledica zakisanja telesa, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, potrebujejo dvakratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo samo s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj bistvenih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Zahvaljujoč nekaterim raziskavam, povezanim z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Katera hrana vsebuje beljakovine

Kaj so beljakovine, zakaj so potrebne, kakšna je njihova dnevna doplačila za otroke in odrasle, moške in ženske, zdrave in bolne? Katera hrana vsebuje beljakovine?

Kaj so beljakovine? Dnevna stopnja

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine) so organske snovi, sestavljene iz aminokislin in zagotavljajo normalen potek vseh vitalnih procesov v telesu. Brez beljakovin si ni mogoče predstavljati metabolizma, rasti in razvoja celic, tkiv, organov, mišičnega dela, normalne imunosti, duševne aktivnosti in telesne zmogljivosti, odraščanja, razmnoževanja....

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je minimalna potreba po beljakovinah za človeško telo 0,45 - 0,57 g / kg telesne teže. To je meja, pod katero se začne stradanje beljakovin. Kar zadeva optimalno količino beljakovin, potrebno za vzdrževanje normalnega zdravstvenega stanja, bo ta številka na ravni 0,75 - 0,85 g / kg telesne teže. Pri majhnih otrocih bodo te številke veliko večje - do 2-3 g / kg telesne teže. Ko se starate, se količina zaužitih beljakovin postopoma zmanjšuje.

Dnevni vnos beljakovin za odrasle

Koliko beljakovin je treba zaužiti brez škode za zdravje v gramih (moški in ženske)

s telesno maso 50 kg - 37,5 g beljakovin na dan

Kot lahko vidite, so priporočene norme vnosa beljakovin precej majhne, ​​a po mnenju nutricionistov je ta količina povsem dovolj za normalno delovanje vseh organov in sistemov v telesu. Še več, tudi to stopnjo lahko zmanjšamo, če je telo zaradi vnosa maščob in ogljikovih hidratov s hrano dovolj oskrbljeno z energijo (kalorijami)..

A presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani sploh ni dobrodošel, saj povzroča številne težave z zdravjem in počutjem. Ta škodljivi učinek je najbolj izrazit pri prekomernem uživanju živalskih beljakovin in predvsem mesa in mesnih izdelkov. Na splošno bo optimalno razmerje rastlinskih in živalskih beljakovin v prehrani približno 50/50 odstotkov. Pomembno je vedeti, da živalskih beljakovin ne najdemo samo v mesu, temveč tudi v ribah, jajcih, mleku, siru, skuti..

Mimogrede, prebavljivost rastlinskih beljakovin še zdaleč ni idealna, zato je treba vegetarijancem njihov dnevni odmerek povečati za približno 10-15%. No, na splošno popolna opustitev mesa, mleka ali jajc ne bo delovala, ker ti izdelki vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnih količinah, za razliko od rastlinskih virov beljakovin.

Vsebnost beljakovin v hrani

Katera hrana vsebuje dovolj rastlinskih in živalskih beljakovin? Pogledamo tabelo:

Živila Vsebnost beljakovin na 100 g
Meso, jajca
Jagnje 21-24
Pusta govedina 20
Govedina (mleto meso) 23
Turčija (pusto) 24
Zajec, zajec 24
Piščanec (brez kože) 20-25
Jagnjetina, govedina, svinjska jetra 17-19
Govedina, svinjske ledvice 12-14
Mastna svinjina 19
Svinjina z nizko vsebnostjo maščob 25
Teletina 20-22
Račka 17
Jagnječje srce, govedina, svinjina 14-15
Klobase 10-20
Goveji jezik 16
Celotno jajce (100 g) 12
Jajce, rumenjak (1 kos) 2.7
Jajce, beljakovine (1 kos) 3.6
Ribe in morski sadeži
Roza losos 21
Chum lososov kaviar 27
File lignjev) 18.0
Iverka 18.2
Krap 19.9
Raki, kozice 18-20
Bream 21
Pollock 17
Ostriž 20
Jeseter 16.5
Jetra polenovke 24
Sled 15.5
Losos 16.3
Prekajeni losos 25.4
Skuša 18
Šur 18.5
Som 17
Ščuka 21
Trska 17
Dimljena trska 23.5
Tuna 23
Jegulja 17
Oslič 16.6
Ščuka 18
Mleko in mlečni izdelki
Brynza 18
Kefir (jogurt) 0,1-1% 3
Mleko 1,5-5% 3
Pinjenec 3.3
Krema 2.8
Kisla smetana 1.5
Trdi siri (povprečno) 25-35
Predelani sir 20
Skuta 14-18
Žita, stročnice, oreški
Ajda 12
Ovseni zdrob 11.
Slika 7
Grah 20
Fižol 21.
Soja 34
Arašid 26-29
Orehi 15
Sončnična semena 20

Z uporabo podatkov v tabeli in poznavanjem približne potrebe po beljakovinah lahko ustvarite pravilno prehrano ter ohranite dobro zdravje in visoko učinkovitost že vrsto let..

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Kako izračunati dnevno stopnjo

Svetlana Derbeneva, kandidatka za medicinske vede, vodilna raziskovalka pri Zveznem raziskovalnem centru za prehrano in biotehnologijo, pravi:

- Nekoč je formula beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov (BJU) - 1: 1: 4 veljala za idealno. Danes so strokovnjaki ugotovili, da v prehrani ni univerzalnega razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, primernega za vse..

Formulo BJU je treba nenehno prilagajati glede na starost, zdravstveno stanje in potrebe osebe ter njeno dejavnost.

Edina stalna zahteva je, da morajo biti vse tri sestavine v prehrani. Zavrnitev enega od njih je polna velikih zdravstvenih težav..

Beljakovine

Beljakovine (beljakovine) v prevodu iz grščine pomenijo "prvi, najpomembnejši". To je glavni material, iz katerega so zgrajene vse celice in tkiva našega telesa..

Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do motenj vseh vitalnih funkcij. Mišice postanejo ohlapne, koža se naguba, moti se delovanje žlez z notranjim izločanjem, spremeni se hormonsko ozadje, zmanjša se odpornost telesa na viruse in okužbe.

Dobro ali slabo?

Delitev beljakovin na škodljive in koristne ni povsem pravilna. Beljakovine so lahko edinstveno škodljive le v primeru individualne nestrpnosti. Ker ravno beljakovine sprožijo kaskado alergijskih reakcij v telesu, bodo tudi najbolj uporabne beljakovine škodljive za človeka, pri katerem povzročajo alergije. V drugih primerih je pravilneje govoriti o beljakovinah, ki so bolj ali manj koristne..

Vrednost beljakovin določa njegovo sestavo. Vse beljakovine (in teh je več kot tisoč) so sestavljene iz dolge verige aminokislin, ki jih delimo na nenadomestljive (v telo vstopamo samo s hrano) in nebistvene (v telesu jih je mogoče sintetizirati). Več beljakovin vsebuje esencialnih aminokislin, bolj dragocene so.

Največje količine esencialnih aminokislin vsebujejo beljakovine iz mleka, jajc, mesa, rib in soje. Rastlinske beljakovine veljajo za manj dragocene. Imajo pa še eno zaslugo. Živalske beljakovine vstopijo v telo v kombinaciji z vsemi koristnimi živalskimi maščobami. V rastlinski hrani ni maščob. Zato nutricionisti menijo, da bi morala biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora..

Menijo, da odrasla oseba, ki pri svojem delu ne vključuje resne telesne dejavnosti, potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. V primeru bolezni ledvic, ki jih spremlja oslabljeno delovanje, se stopnja vnosa beljakovin zmanjša na 0,6-0,8 g na kg telesne teže na dan. Pri profesionalnih športnikih je stopnja vnosa beljakovin večja - 1,3-1,6 g na kg telesne teže na dan in celo več, odvisno od vrste športa in športnega obdobja.

Neželeno je preseči to normo..

Maščobe veljajo za glavno skrivnost privlačnosti žensk, saj lahko le z njihovo pomočjo telo asimilira nekatere vitalne vitamine - A, D, E in K (imenujejo se topne v maščobah, saj se raztopijo samo v maščobni snovi). Ti vitamini niso odgovorni samo za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov..

Nasičeno ali nenasičeno?

Zdrave nenasičene maščobe (kot so oljčno olje, oreški, avokado in ribe) pa ščitijo srce z zniževanjem slabega holesterola in dvigovanjem dobrega holesterola. Najbolj dragocena sestavina nenasičenih maščob so omega-3 in omega-6 nenasičene maščobne kisline. Rekorderji po svoji vsebini so ribe in oljčno olje. Uprejo se tvorbi krvnih strdkov in holesterolskih oblog, izboljšajo delovanje možganov, okrepijo spomin in imunost. Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje teh kislin zmanjša tveganje za bolezni srca za 35% in možnost smrti zaradi srčnega napada za 50%. Stopnja porabe maščobe za osebo, ki je zadovoljna s svojo številko, je 0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.

Ogljikovi hidrati

Vsi vemo, da so ogljikovi hidrati sovražnik številke. Zato takoj, ko je nujno treba shujšati, najprej zavrnemo ogljikove hidrate. In delajo resno napako. Ob dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov telo ne more popolnoma pokuriti maščob, zato v njem nastajajo stranski produkti presnove - ketoni. Ko se kopičijo v krvi in ​​urinu, povzročajo neprijetno stanje - ketozo, katere simptomi so letargija, utrujenost, razdražljivost in zmanjšana zmogljivost. Zato velja prehrana brez ogljikovih hidratov za eno najtežjih za telo..

Ni naključje, da so ogljikovi hidrati vključeni v triado bistvenih hranil: telesu dajejo energijo, hranijo možgane in so odgovorni za občutek sitosti. Glavna stvar je jesti prave ogljikove hidrate..

Te organske spojine imajo različne strukture..

Preprosto ali zapleteno?

Preprosti (prebavljivi) ogljikovi hidrati, ki jih zaradi njihove sposobnosti, da takoj dvignejo raven sladkorja v krvi, imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati. Telo lahko ta val pogasi le na en način - tako da sladkor spremeni v maščobne obloge. Poleg tega so za predelavo velikih količin sladkorja potrebne velike količine insulina. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov obrabi trebušno slinavko, zato je njihova količina v prehrani najbolje čim manjša..

Druga stvar so zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja več sto različnih elementov. Energijo sproščajo postopoma in zagotavljajo dolgotrajno sitost. Takšnih ogljikovih hidratov na dan je treba zaužiti vsaj 50-55% celotnega števila kalorij - 3 g na kilogram teže. In če se oseba ukvarja s fizičnim delom ali se aktivno ukvarja s športom, je treba stopnjo uživanja ogljikovih hidratov povečati s hitrostjo 5-6 g na kilogram teže.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in polnozrnatem kruhu. Hitri ogljikovi hidrati - pecivo in sladkarije.

Kako ugotoviti svojo normo?

Univerzalnih prehranskih standardov ni. Vse številke, ki so navedene v učbenikih o prehrani in knjigah o zdravi prehrani, so povprečni podatki. V praksi se dnevne potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti človeka, njegov namen, tip telesa, prisotnost bolezni, ki vplivajo na metabolizem, regijo bivanja itd..

Vnos kalorij lahko izračunamo po formuli Harris-Benedict, ki je pokazala, da je število kalorij, ki jih človek potrebuje vsak dan, odvisno od hitrosti bazalnega metabolizma (BMR) in aktivne presnove (AMR).

Izračunamo, koliko kalorij na dan potrebujete

1. Bazalni metabolizem (BMR) izračunamo po formuli

BMR = 447,593 + (9,247 • teža v kg) + (3,098 • višina v cm) - (4,330 • starost v letih)

BMR = 88.362 + (13.397 • teža v kg) + (4.799 • višina v cm) - (5.677 • starost v letih)

2. Izračunajte svojo aktivno presnovo (AMR). Odvisno od življenjskega sloga, ki ga človek vodi: Sedentarni življenjski slog - 1.2

Zmerna aktivnost (lahka telesna dejavnost ali pouk 1-3 krat na teden) - 1.375

Povprečna aktivnost (razredi 3-5 krat na teden) - 1,55

Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, razredi 6-7 krat na teden) - 1.725

3. Pomnožite številki z 1 in 2 - to je vaš vnos kalorij na dan

Povprečna dnevna poraba človeške energije (kcal / dan) = BMR • AMR

Beljakovine in beljakovinska hrana: potrebe telesa po beljakovinah

Telesne beljakovine so izjemno dinamične strukture, ki zaradi nenehnih in tesno povezanih procesov njihovega razpada in sinteze nenehno obnavljajo svojo sestavo. Zato je za zagotovitev stabilnosti beljakovinskih molekul in dovolj visoke ravni njihove biosinteze potrebno nenehno obnavljanje zaloge (sklada) aminokislin, ki jih telo uporablja za izgradnjo beljakovinskih molekul..

Dnevna potreba po beljakovinah

Človeško telo je praktično brez zalog beljakovin, ogljikovi hidrati in maščobe pa tudi ne morejo biti njegovi predhodniki. V zvezi s tem so lahko edini vir obnavljanja bazena aminokislin in zagotavljanja ravnovesja procesov sinteze in razgradnje beljakovin v telesu beljakovine v hrani, ki so zato nenadomestljive sestavine prehrane..

Dnevne potrebe po beljakovinah lahko na splošno definiramo kot količino, ki v celoti ustreza vsem telesnim potrebam.

Ta vrednost je odvisna od številnih dejavnikov..

Najprej o aminokislinski sestavi. Beljakovinski del prehrane mora vsebovati vse esencialne aminokisline v optimalnih količinah, ob upoštevanju natančno določenih razmerij med njimi.

Drugič, to je vsebnost beljakovin v prehrani, ob upoštevanju skupne količine beljakovin in esencialnih aminokislin..

Tretjič, količina beljakovin je odvisna od spola, starosti, vrste dela in drugih fizioloških razmer..

Potrebe po beljakovinah in stopnje aktivnosti

Za športnike se potrebe po beljakovinah izračunajo za posamezne stopnje treninga. Upoštevajo se intenzivnost in trajanje obremenitev, stopnja nevro-čustvenega stresa in športna sposobnost.

Na primer dva- in trikratni dnevni trening športnikov, visoka živčna napetost med tekmovanjem, zmanjšana aktivnost imunskega sistema, neugodne vremenske razmere med tekmovanjem - vse to krepi presnovo beljakovin. Hkrati se telesna potreba po beljakovinah pri športnikih lahko podvoji v primerjavi z normo..

Potreba po telesu odraslega, ki vodi aktiven življenjski slog, po beljakovinah je v povprečju 1,6-2,3 g na 1 kg telesne teže. Pri dolgotrajnih treningih, tudi če jih zaznamuje zmerna intenzivnost, je treba zaradi znatnih izgub dušika zaradi dolgotrajne mišične aktivnosti vsebnost beljakovin v prehrani povečati na 2,5 g na 1 kg telesne teže. V primeru velikih obremenitev se lahko tudi ob ustreznem kaloričnem vnosu prehrane potreba po beljakovinah poveča na 2,6-2,9 g na 1 kg telesne teže. Vnos beljakovin v količinah več kot 3 g na 1 kg telesne teže je neustrezen. Ker to poslabša njegovo asimilacijo, se pospeši izločanje z urinom in nato produkti razgradnje beljakovin - amonijak in sečnina. To vodi do povečanega stresa na jetrih in ledvicah. Poveča se vsebnost številnih drugih strupenih snovi - indola, skatola, fenola, krezola, ki v jetrih postanejo tudi neškodljivi, kar otežuje njihovo delo.

Športnikom, ki so specializirani za šport, ki zahteva vzdržljivost, se priporoča prehrana, pri kateri je 14–15% vseh kalorij zagotovljenih zaradi beljakovin. Če se oseba ukvarja s hitrimi močnimi športi, je ta številka 17-18%. Pri močnih športih lahko doseže 18-20% (za izgradnjo mišične mase in povečanje moči). Še posebej pomembno je zagotoviti visoko raven beljakovinske prehrane, kadar se ukvarjate z visokohitrostnimi in močnimi športi z največjo in submaksimalno intenzivnostjo. Ko presnova beljakovin postane veliko intenzivnejša.

Uravnotežena prehrana

Da bi se izognili prekomernemu vnosu beljakovin (več kot 3 g na 1 kg telesne teže), je s povečanjem dnevne porabe energije priporočljivo zmanjšati njegov delež v energijski vrednosti prehrane. Torej, za dvigalce uteži z kalorično vsebnostjo dnevne prehrane 4000 kcal mora biti kvota beljakovin 20%, z vsebnostjo kalorij 5000 kcal -19%, z vsebnostjo kalorij 6000 kcal -18%. Toda kadar je poraba beljakovin manj kot 2 g na 1 kg telesne teže, imajo nekateri športniki med intenzivnim treningom negativno ravnovesje dušika. To kaže na kršitev presnove beljakovin. Poleg tega pride do kršitve asimilacije drugih hranil, katerih metabolizem je tesno povezan s presnovo beljakovin. Izguba kalija se močno poveča, kalcij pa se, nasprotno, zadrži v telesu. Izločanje tako pomembnih vitaminov, kot so askorbinska kislina, tiamin, riboflavin, piridoksin, niacin, se pospeši z urinom. To vodi do nastanka pomanjkanja vitamina v telesu dvigal, če se jemljejo v skladu z normativi.

Neravnovesje v prehrani za beljakovine in njihovo aminokislinsko sestavo je lahko razlog za nezadostno oskrbo vitaminov s telesom športnikov v času velikih in intenzivnih fizičnih naporov. Dobro je znano, da je v tem primeru motena absorpcija, transport in shranjevanje vitaminov, blokirano je tvorjenje njihovih kompleksov z beljakovinami. Funkcionalna aktivnost teh izjemno pomembnih biološko aktivnih snovi se zmanjša.

Po besedah ​​znanega strokovnjaka s področja športne biokemije M. Kolgana človeško telo v enem obroku asimilira do 30-50 g beljakovin. Po treningu je priporočljivo zaužiti vsaj 30 g beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati. Ta kombinacija je najugodnejša za potek obnovitvenih procesov. Bolje je, da dnevno količino beljakovin enakomerno porazdelite med 4-6 obrokov. Manjše količine hrane telo bolje absorbira in učinkoviteje porabi.

Kakovostni viri beljakovin

Poleg aminokislinske sestave, količine in načina dajanja beljakovin je zelo pomembna tudi njegova prebavljivost. Povezan je s hitrostjo in stopnjo prebave, prisotnostjo zaviralcev ("zaviralcev") prebavnih encimov (prisotnih na primer v stročnicah). Pa tudi toplotne poškodbe beljakovin in aminokislin med kuhanjem.

Glede na hitrost prebave lahko beljakovine v hrani razporedimo v naslednjem zaporedju (da bi zmanjšali hitrost prebave):

  • jajca in mlečni izdelki
  • ribe in meso
  • zelenjava

Kuhanje v večini primerov olajša prebavo in absorpcijo beljakovin. Vendar obstajajo izjeme, na primer absorpcija mlečnih beljakovin po vrenju je motena. Menijo, da lahko kombinacija živil, kot so jajca, mleko, sir, meso, ribe, piščanec, v celoti zadovolji človeške potrebe po popolnih beljakovinah..

Sojine beljakovine

Soja je eno izmed priljubljenih beljakovinskih živil. Dejansko soja vsebuje 42% beljakovin, sojina moka pa do 50%. Ta beljakovina je v aminokislinah, vključno z esencialnimi, dokaj uravnotežena in se dobro absorbira. Pri njegovi uporabi se koncentracija holesterola v krvi zmanjša. Tri mesece uživanje 1,5 g sojinih beljakovin na kg telesne teže pomaga povečati mišični volumen. Spodbuja izgorevanje maščob, povečuje raven hemoglobina.

Ko pa govorimo o sojinih beljakovinah, je treba upoštevati naslednje pomembne točke uravnotežene prehrane:

  • Prvič: sojinim beljakovinam primanjkuje pomembne esencialne aminokisline - metionina.
  • Drugič: soja vsebuje zaviralec prebavnega encima tripsin. Če torej ne izvajate daljše toplotne obdelave ali predhodne encimske hidrolize, lahko sojini izdelki motijo ​​prebavo hrane..
  • Tretjič: sojine beljakovine lahko škodljivo vplivajo na stene tankega črevesa in prispevajo k razvoju enteritisa.
  • Četrtič: obstajajo eksperimentalni dokazi, da so bili procesi razmnoževanja potomcev pri laboratorijskih živalih krmili s sojo..

Raziskave Inštituta za prehrano športnikov so pokazale, da vsebnost beljakovin v prehrani športnikov ni zadostna. V povprečju je ustrezala 14% celotnega vnosa kalorij. Odstopanja so bila opažena tudi pri vsebnosti številnih esencialnih aminokislin. V takih pogojih katabolični procesi v mišičnem tkivu znatno zmanjšajo učinek treningov in lahko povzročijo visoke poškodbe..

Pri določanju prehrane za največje rezultate treninga in ohranjanju zdravja telesa priporoča, da se držite naslednjega dnevnega vnosa aminokislin.

Dnevna potreba po aminokislinah pri odrasli osebi
HranilaPotreba
NEZAMENJLJIVE AMINOKISLINE
triptofan1 g
levcin4-6 g
izolevcin3-4 g
valin3-4 g
treonin2-3 g
lizin3-5 g
metionin2-4 g
fenilalanin2-4 g
NADOMESTLJIVE AMINOKISLINE
histidin1,5-2 g
arginin5-6 g
cistin2-3 g
tirozin3-4 g
alanin3 g
serin3 g
glutaminska kislina6 g
asparaginska kislina6 g

Postavite vprašanja. Delite svoje rezultate. Komentiraj. Daj "všeč mi je".

Z veseljem bomo odgovorili na vaša vprašanja in skupaj bomo naredili še en korak k doseganju cilja.