12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, lahko se razvije povečana utrujenost in šibkost mišic, razvije se živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega te ribje vrste vsebujejo veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih.

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija vsebuje veliko folne kisline, mangana, magnezija, fosforja in železa. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Fosfor (P)

Je kislo makrohranilo. Telo vsebuje 500-800 g fosforja. Do 85% ga najdemo v kosteh in zobeh.

Živila, bogata s fosforjem

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po fosforju je 1000-1200 mg. Zgornja dovoljena raven porabe fosforja ni določena.

Potreba po fosforju se poveča z:

  • intenzivni športi (poveča se na 1500-2000 mg);
  • z nezadostnim vnosom beljakovin v telo.

Prebavljivost

V rastlinskih proizvodih je fosfor predstavljen v obliki fitinskih spojin, zato se iz njih težko asimilira. V tem primeru absorpcijo fosforja olajša namakanje žit in stročnic.

Presežek železa (Fe) in magnezija (Mg) lahko poslabša absorpcijo fosforja.

Koristne lastnosti fosforja in njegov vpliv na telo

Fosfor vpliva na duševno in mišično aktivnost, skupaj s kalcijem daje moč zobem in kostim - sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva.

Fosfor se uporablja za skoraj vsako kemično reakcijo v telesu in za proizvodnjo energije. Pri presnovi energije imajo fosforjeve spojine (ATP, ADP, gvanin fosfati, kreatin fosfati) pomembno vlogo. Fosfor sodeluje pri sintezi beljakovin, je del DNA in RNA, sodeluje pa tudi pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Interakcija z drugimi elementi

Fosfor skupaj z magnezijem (Mg) in kalcijem (Ca) podpira kostno strukturo.

Če je v prehrani veliko fosforja, potem kalcij (Ca) z njim tvori soli, netopne tudi v vodi. Ugodno razmerje kalcija in fosforja je 1: 1,5 1 - takrat nastanejo dobro topne in dobro absorbirane soli kalcijevega fosfata.

Znaki pomanjkanja fosforja

  • izguba apetita;
  • šibkost, utrujenost;
  • kršitev občutljivosti v okončinah;
  • bolečine v kosteh;
  • otrplost in mravljinčenje;
  • slabo počutje;
  • tesnoba in strah.

Zakaj pride do pomanjkanja fosforja

Zmanjšanje vsebnosti fosforja v krvi lahko opazimo pri hiperfosfaturiji (povečano izločanje le-te v urinu), kar je lahko pri levkemiji, hipertiroidizmu, zastrupitvah s solmi težkih kovin, derivati ​​fenola in benzena.

Pomanjkanje je izjemno redko, ker fosfor najdemo v številnih živilih - pogostejši je kot kalcij.

Vsebnost fosforja v hrani. Popolna tabela.

1. Vsebnost fosforja v hrani. Tabela

2. Biološki pomen fosforja v človeškem telesu.

3. Dnevna doza (potreba) fosforja za ljudi

4. Pomanjkanje fosforja v telesu

5. Presežek fosforja v telesu

6. Asimilacija fosforja

Vprašanje za nutricionista ali zdravnika katere koli specialnosti lahko postavite brezplačno:

1. Vsebnost fosforja v hrani. Tabela.

Spodnja tabela vsebnosti fosforja v hrani v nasprotju z drugimi tabelami ne vsebuje le podatkov o vsebnosti fluora v 100 gramih proizvoda, temveč tudi odstotek te količine v povprečnem dnevnem vnosu 1500 mg za odraslo osebo (3. stolpec). V četrtem stolpcu je navedena tudi količina tega proizvoda, ki je potreben za oskrbo telesa s fluorom za en dan na podlagi izračuna priporočenega dnevnega vnosa..

Vsebnost fosforja v izdelkih. Tabela

IZDELEKVsebnost fosforja je 100 gr. izdelka, v mg.Vsebnost fosforja je 100 gr. izdelka na dan delež fosforja (1500 mg) v% (v odstotkih)Količina izdelka, ki ga prejmete na dan. fosforne norme
Pšenični otrobi120080125
Narasla pšenica105070143
Predelani sir103069145
Kvas95063160
Bučna semena85057175
sezamovo seme72048210
Pinjole65044225
Sončnična semena.64043240
Brazilski oreški59039260
Indijski oreščki56037270
Mandelj55037270
Jajca *54036285
Sir v povprečju54036285
Posušen fižol54036285
Sardele v olju52035295
Orehi51034295
Povprečje rib50033305
Jetrna pašteta450trideset335
Ovseni kosmiči38025.400
Posušen grah37025.400
Arašid35023.435
Bele gobe35023.435
Piščančje prsi31021.500
Ajda29820.500
Lešnik290devetnajst525
Povprečno meso25017.590
Skuta22015.665
Česen1409.31075
Zeleni grah1228.21220
Rižsto6,71500
Mleko956,31590
Zelenjava peteršilja956,31590
Kislica906.1670
Testenine906.1670
Špinača835.51800
Krompir583.92560
Čebulna čebula583.92560
Morsko zelje553.72700
Korenček553.72700
Cvetača553.72700
Pesa432.93450
Kumara422.83570
Belo zelje352,34350
Breskev352,34350
Črni ribez352,34350
Slivatrideset2.5000
Češnjatrideset2.5000
Marelice26.1.76150
Paradižnik26.1.76150
Zelena čebula26.1.76150
Jagoda23.1.57100
Oranžna23.1.57100
Grozdje22.1.47150
Limona22.1.47150
Posušen šipek20.1.37700
Maslodevetnajst1.37700
Hruškašestnajst1.19100
Jabolkoenajst0,714300
Lubenica7.0,520.000

* Teža piščančjih jajc 2. kategorije - 45-55 gr.; 1. kategorija - 55-65 gr.; izbrana kategorija (C O) - 65-75 gr.

Kot vidimo, fosfor najdemo predvsem v rastlinski hrani. Priporočamo, da preberete članek: ALI JE VEGETARIJANSTVO ŠKODLJIVO IN ZAKAJ?

2. Biološki pomen fosforja v človeškem telesu.

Vsebnosti fosforja v živilih ni mogoče podcenjevati. Fosfor sodeluje pri številnih vitalnih funkcijah našega telesa. Fosfor se nahaja v kosteh in zobeh. Vloga fosfornih spojin je velikega biološkega pomena za ohranjanje moči kostnega tkiva in zobne sklenine skozi vse življenje..

V obliki fosforne kisline je potrebna za sintezo pomembnih encimov. Ti encimi sodelujejo pri pomembnih kemijskih reakcijah v človeškem telesu. Fosforna kislina ima pomembno vlogo pri presnovi lipidov in pri absorpciji ogljikovih hidratov.

Vsebnost fosforja v hrani ni pomembna samo za kosti. Fosforjeve spojine najdemo v celicah živčnega sistema in v možganih. Fosfor je potreben za sintezo visokoenergijskih spojin, kot je ATP (adenozin trifosforna kislina). ATP zagotavlja energijo za vse procese v telesu. Brez zadostnega fosforja v hrani bo mišično krčenje težko. Prav tako se bo poslabšala živčna in duševna aktivnost.

Vsebnost fosforja v hrani je potrebna za sintezo pomembnih elementov, kot je lecitin. Lecitin sodeluje pri tvorbi celične membrane telesa. Vsebnost fosforja je bistvenega pomena kot derivat nekaterih pomembnih vitaminov. Ker je fosfor v krvi prisoten, ima pomembno vlogo pri vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja. Če človek na primer zaužije preveč živil, ki vsebujejo živalske beljakovine (meso, mlečni izdelki), njegova kri "zakisa". Zaradi fosforjevih soli se kislinsko-bazično ravnovesje obnovi. Zato nepravilno uravnotežena prehrana, v kateri prevladujejo živila, ki vsebujejo živalske beljakovine, prispeva k izgubi fosforja.

Vsebnost fosforja v hrani je pomembna, ker fosforjeve spojine tvorijo snovi, ki so odgovorne za shranjevanje in prenos informacij. Ta lastnost fosforja ima pomemben biološki pomen v procesu celične delitve, to je med aktivno rastjo telesnih tkiv. Na podlagi te lastnosti ima vsebnost fosforja v hrani pomembno vlogo pri otrocih in mladostnikih. Fosfor sodeluje pri sintezi za človeka pomembnih encimov, ki so pomembni za presnovne procese. Tudi fosfor igra pomembno vlogo pri sintezi možganskih celic, živčnih celic in drugih sistemov človeškega telesa. Fosfor ima še posebej pomembno vlogo pri rasti kosti okostja pri otrocih v obdobju aktivne otrokove rasti..

Vsebnost fosforja v človeških živilih zagotavlja normalno asimilacijo niacina - vitamina B3. Ta vitamin je velikega biološkega pomena v procesu celičnega dihanja, prenosa živčnih impulzov itd..

Vsebnost živil, bogatih s fosforjem, je še posebej potrebna v fazi oblikovanja kosti pri otrocih in mladostnikih, za oblikovanje pravilne drže (glej VADBE ZA DOLOŽBO).
………………………………………………………………………………

ZANIMIVO JE!!

3 Dnevna norma (potreba) fosforja za ljudi.

Za odraslo osebo je dnevna potreba (norma) v fosforju 1200 - 1800 mg.

Za nosečnice in doječe matere je zaradi povečane potrebe po fosforju za tvorbo otrokovega kostnega tkiva, delitev in rast telesnih celic ter za proizvodnjo materinega mleka dnevna stopnja 3000 - 3800 mg.

Pri otrocih je dnevna potreba po fosforju odvisna od starosti.

Za otroke, mlajše od 1 leta - 500 mg;

1 do 3 leta 800 mg;

4 do 7 let 1450 mg;

7 do 10 let 1600 mg;

11-18 let 1800 mg.

Kako izbrati pravega KOREKTORJA POSTURE

4 Pomanjkanje fosforja v telesu.

Pomanjkanje vsebnosti fosforja v hrani se lahko kaže v naslednjih simptomih. Pojavi se šibkost, splošno slabo počutje. Zmanjšanje splošnega tonusa telesa, izguba zanimanja za življenje. Lahko pride do kršitev spomina, intelektualnih sposobnosti, presnovnih procesov v telesu. Pri živčnem sistemu se lahko pojavijo razdražljivost, tesnoba, ki preide v apatijo.

S dolgotrajnim pomanjkanjem fosforja v živilih in telesu se lahko začne razvijati osteoporoza. Bolečine se pojavijo v kosteh, zlasti pri fizičnem naporu, pa tudi v mišicah. Možne so takšne motnje v delovanju telesa, kot so patološke spremembe v srcu, poslabšanje delovanja jeter. Bolezen OSTEOPOROZA lahko povzroči KOMPRESIVNI Zlom HRBTENICE.

Pomanjkanje fosforja v telesu lahko povzroči prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje sladkor in snovi, ki imajo diuretični učinek (kofein, alkohol). To so na primer alkoholne, energijske in gazirane pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, nekatere pa tudi kofein ("Coca - Cola"). Z umetnim hranjenjem lahko zaznamo tudi pomanjkanje fosforja v otrokovem telesu. To lahko privede do bolezni, kot je rahitis..

POMEMBNO:

Da bi bili minerali: kalcij, fosfor in drugi dostavljeni v kostno tkivo hrbtenice, pa tudi za izboljšanje prehrane sklepnega tkiva medvretenčnih ploščic in odstranjevanje odpadnih toksinov iz sklepnega tkiva, je priporočljivo izvajati nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo doma. Za podrobnejše informacije lahko sledite povezavi: - VADBE ZA DOLŽO V DOMAČIH POGOJIH.

Ne smemo pozabiti: vse celice našega telesa dobivajo normalno prehrano s kisikom in minerali, postopek odstranjevanja nepotrebnih in nevarnih ostankov pa se zgodi šele v procesu GIBANJA, v katerem se poveča pretok krvi, zaradi česar nastopijo vsi zgoraj navedeni življenjski trenutki. Zaradi pomanjkanja gibanja uporaba snovi in ​​izdelkov, ki vsebujejo fosfor, ne bo imela želenega učinka. Fosfor se preprosto ne bo absorbiral v količini, v kateri ga telo potrebuje.

5 Presežek fosforja v telesu.

Presežek fosforja v hrani in v telesu lahko povzroči krvavitve v različnih delih telesa in tudi krvavitve. Motenje črevesja je moteno. Jetra. S presežkom fosforja se količina kalcija v kosteh zmanjša. To lahko privede do osteoporoze. Morda nastanek ledvičnih kamnov iz fosforjevih soli - fosfatov. Lahko se pojavi tudi pomanjkanje železa.

Pri znatnem presežku fosforja v telesu pride do zastrupitve. To se kaže v okvarjenem delovanju ledvic, prebavnega sistema, jeter in srca.

S presežkom fosforja se magnezij slabo absorbira. To lahko povzroči motnje v ritmu srčne mišice, glavobole in bolečine v hrbtu..

Fosfati se dodajo konzervirani hrani. Zato, da se izognete presežku fosforja v telesu, ne smete jesti konzervirane hrane nenehno in v večjih količinah..

6 Asimilacija fosforja.

Absorpcija fosforja v telesu iz hrane je odvisna od kombinacije tega elementa s KALCIJEM in vitaminom D. Količina fosforja v živilih naj bo 1,5 - 1,7-krat večja od vsebnosti kalcija. V tem primeru pride do njihove največje asimilacije s strani telesa. Ti izdelki vključujejo: orehe, korenje, jagode, zelje, peso. Za normalno absorpcijo fosforja in kalcija v kostnem tkivu, zlasti hrbtenici, je potreben dober pretok krvi v mišice hrbta. Če želite to narediti, morate doma izvajati preproste vaje. ki prav tako pomagajo krepiti mišice hrbta, vratu in razviti čudovito držo. Takšne preproste vaje najdete TUKAJ.

Tudi na normalno absorpcijo in vsebnost fosforja v telesu vpliva uživanje živil, ki vsebujejo živalske beljakovine. Živila, kot so meso in mlečni izdelki, kislinsko-bazno ravnovesje premaknejo na kislo stran. Ravnotežje se obnovi zaradi fosforjevih soli. Tako živilski proizvodi, ki vsebujejo živalske beljakovine, prispevajo k zmanjšanju količine fosforja v telesu in poslabšajo njegovo absorpcijo..

ZANIMIVO JE!!

PRIPOROČENO:

(!!) - ČLOVEŠKA ENERGIJA - edinstven pogled na naš občutek sreče.

Katera hrana vsebuje kalcij

Presnovni procesi v telesu so med seboj povezani in uravnoteženi. Reden vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je potreben za zdravje kostnega tkiva, zob, krvnih žil, mišic, kože, možganov.

Koristne lastnosti

Vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je še posebej koristen za kosti in zobe. Makrohranilo sodeluje v celičnih presnovnih procesih, je pomembno za mišično aktivnost, koordinacijo gibov. Odpravlja zmanjšano strjevanje krvi, deluje protivnetno, podpira živčni sistem.

Z neuravnoteženo prehrano, boleznimi, je telo prisiljeno črpati kalcij iz kostnega tkiva, tudi zato, da zadovolji potrebe po dodatni energiji. To se zgodi pri motnjah presnove kalcija, ko je telo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postanejo porozne, nagnjene k zlomu.

Vnos hrane, bogate s kalcijem, poveča odpornost telesa na okužbe, temperaturne spremembe, zmanjša prepustnost žil in verjetnost visokega krvnega tlaka.

Makrohranilo čisti krvne žile, pomaga odpraviti holesterolske obloge.

Apnenčaste usedline na stenah krvnih žil so pogosto povezane s prekomernim vnosom hrane, bogate s kalcijem.

Dejansko bolezen povzroča anorganska vrsta. Uživanje naravnih izdelkov brez toplotne obdelave prispeva k ohranjanju in ohranjanju zdravja.

Razlogi za pomanjkanje

Asimilacijo makrohranila iz hrane, njegov prenos v kostno tkivo olajša zadostna telesna aktivnost. Zato športniki, športniki, ki se redno ukvarjajo s fizičnim delom, iz hrane izvlečejo več makrohranil. Pomanjkanje pogosteje najdemo pri sedečem načinu življenja.

Pomanjkanje kalcija povzroča obilno znojenje v poletni vročini, ob obisku kopeli ali savne, rednem intenzivnem fizičnem delu.

Asimilacijo elementa motijo ​​bolezni prebavil, ledvic, pankreatitisa, hiperfunkcija ščitnice, prekomerni vnos antagonistov s proizvodi - pomanjkanje magnezija, cinka, železa, kalija, natrija, vitamina D, dolgotrajna uporaba odvajal in diuretikov.

Razlog za pomanjkanje kalcija je tetraciklin, ki povzroči izločanje elementa z urinom. Tetraciklin vstopi v kemično reakcijo, sčasoma uniči kosti in zobe, na zobni sklenini tvori rumene lise.

Razlogi za pomanjkanje - nepravilna prehrana, zloraba soli (natrijev klorid), sladkorja, kave, alkohola.

Pomanjkanje kalcija poslabša trdnost kosti. Mišice boleče, med spanjem krče v nogah, strjevanje krvi je okrnjeno, imunost zmanjšana.

Odprava primanjkljaja

Jajčne lupine so 90% kalcijev karbonat. Telo ga popolnoma asimilira, pretvori v kalcijev fosfat, ki krepi kostno tkivo in zobe. Lupina vsebuje tudi fosfor, baker, cink, železo, mangan.

  • Operite surovo jajce, lupino kuhajte 15-20 minut, ločite film. Suho zmeljemo v mlinčku za kavo.

Enkrat pojejte 3-5 jajčnih lupin. Po zaužitju 1c l. ribje olje, bogato z vitaminom D.

  1. Pridobite prah iz lupine treh jajc.
  2. Nalijte sok ene limone.
  3. Postavite na spodnjo polico hladilnika, dokler se ne raztopi.

Vzemite 1 žličko. dvakrat na dan. Kisla sestava olajša absorpcijo elementa v črevesju.

Namesto limoninega soka lahko uporabite brusnice, drugo kislo jagodičje. Za izboljšanje okusa dodajte 1 s.l. srček.

Znaki presežka

Prekomerni vnos poveča razdražljivost živčnega sistema, dehidrira celice vezivnega tkiva in zmanjša njihovo funkcionalnost.

Povečana vsebnost kalcija v telesu izzove razvoj urolitiaze, usedlin kalcijevih in magnezijevih soli, poveča koncentracijo soli sečne kisline (urati). Depoziti na področju sklepov, povečana koncentracija soli v hrustancu - vzrok za razvoj protina, oslabljena gibljivost.

S povečanjem kalcija je koristno piti destilirano ali "mehko" vodo, v kateri je najmanj makrohranil. Umije in raztopi odvečne minerale. Tečaj hidroterapije - dva meseca.

Norma

Vsak dan s hrano mora odraslo telo prejeti do 1 g kalcija, otrok - do 0,8 g.

Med gibanjem črevesja telo zapusti do 0,75 g neuporabljenega elementa, 0,2 g - z znojem in urinom.

Norma upošteva, da vsakodnevna prehrana prebivalcev Rusije vključuje vse vrste mlečnih izdelkov.

V prehrani ljudi v državah z nizko porabo mleka prevladujejo druga živila, ki vsebujejo kalcij: žita, sadje, zelenjava, meso..

Na primer, v Indiji, na Japonskem, v Turčiji je priporočena dnevna doza 0,35 g.

Kalcij in vitamin D

Telo potrebuje vitamin D za absorpcijo živil, ki vsebujejo kalcij, v tankem črevesju..

Vitamin D preprečuje razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolezni, revme, potreben je za strjevanje krvi, rast tkiva, nemoteno delovanje srca in zdrav živčni sistem.

Koža pod vplivom sonca sintetizira do 90% vitamina D. Naravno sintezo ovira strah pred sončenjem, intenzivna uporaba zaščitnih krem. Sončiti se je treba, vendar le na mestih s čistim zrakom, ko je koncentracija ultravijoličnega sevanja največja - zjutraj ali zvečer.

Odprava pomanjkanja vitamina D s hrano, sintetični vitamini zahteva nekaj dela telesa. Zato je težko trditi o koristih tega pristopa. Poleg tega včasih uživanje živil, umetno obogatenih z vitaminom D, povzroči odlaganje kalcijevih soli.

Vitamin D je bogat z ribjega olja, jeter trske ali morske plošče, atlantskega sleda, skuše, tune, skuše, surovega rumenjaka, sira, skute, masla, pa tudi svinjskih, govejih, ribje ali perutninske jeter.

Kalcij in fosfor

Za absorpcijo kalcija potrebujete hrano, ki vsebuje fosfor. Zaloge fosforja so koncentrirane v zobeh. Zadostna sinteza vitamina D ohranja optimalno razmerje med temi elementi v krvi.

Sodobni prebivalec prejme dovolj fosforja. Vsebuje ribe, meso, sir, rumenjak, lečo, grah, fižol, hruške, proso, oreščke, kruh.

Presežek fosforja moti hormonski nadzor. Dokler se raven fosforja v krvi ne normalizira, ledvice izločajo kalcij v urin. Do tega trenutka telo porablja zaloge kalcija iz kostnega tkiva.

Dnevna količina fosforja za odrasle - 1,6 g.

Fosfor in kalcij vsebujeta hrano: zeleni grah, fižol, zelena, sveže kumare, redkev, zelje katere koli vrste, siri z nizko vsebnostjo maščob, jabolka, "Hercules".

Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih

Tradicionalni vir kalcija in beljakovin so mlečni izdelki (mleko, jogurt, kisla smetana).

Za otroke je nekaj kozarcev mleka na dan dovolj, da dobijo RDA. Mleko lahko nadomestimo z jogurtom.

Drugi mlečni izdelki vsebujejo kalcij: siri, kondenzirano mleko, kefir, jogurt, kisla smetana, skuta. V trdem siru je še posebej veliko koristnih makrohranil.

Vsebnost kalcija v 100 g mlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 1:

Tabela 1. Mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Suha smetana1290
Trdi sir1100
Mleko v prahu920
Predelani sir300
Kondenzirano mleko243
Kefir125
Mleko 1%120
Jogurt120
Mleko 3%sto
Kisla smetanasto
Skuta95

Druga živila z visoko vsebnostjo kalcija

Nekateri zagovorniki zdrave prehrane so prepričani, da je mleko za odrasle škodljivo - ustvarja kislo okolje. Telo porabi kalcij, ki prihaja s hrano, da jo nevtralizira. Kalcij v mleku ni značilen za človeško telo. Njegova absorpcija zahteva veliko energije in zaloge kalcija iz kosti in zob. Priljubljen mlečni izdelek, s kalcijem bogat sir vsebuje maščobe in sol, ki niso vedno koristne za zdravje.

Zato so za vir kalcija izbrani drugi nemlečni izdelki..

Še posebej veliko makrohranil v sezamu, lešniki, mandlji, orehi, arašidi, suhe marelice, rozine, sončnična semena in buče.

Vsebuje veliko jabolk, marelic, češenj, ribeza, kosmulj, grozdja, pomaranč, melon, jagod, jagod.

Mlečna čokolada vsebuje bolj uporaben element kot grenka čokolada. Najdemo ga tudi v kakavu v prahu, črnem in belem kruhu.

Kalcij se nahaja v zelenjavi: soja, stročnice, ogrščice in zeleno zelje, peteršilj, fižol, špinača, zelena, zelena čebula, korenje, solata, krompir. Toda v sestavi listnate zelenjave - oksalna kislina, ki veže koristen element, preprečuje njegovo absorpcijo.

Telo kalcij, ki ga vsebuje zelje, bolje asimilira kot mlečni izdelki. Toda zelje je bolj obsežno, da boste dosegli priporočeno stopnjo, boste morali pravilno napolniti želodec.

Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, ustvarja kislo okolje. Kot rezultat, telo odstrani koristni element z urinom, porabi rezerve iz kostnega tkiva.

Hrana s toplotno obdelavo pretvori uporaben organski kalcij v neprebavljiv anorganski kalcij. Povzroča ledvične, žolčne ali mehurne kamne.

Pasterizirani mlečni izdelki vsebujejo anorganski kalcij. Ekološka sorta, bogata s surovo zelenjavo, sadjem, semeni, svežim kravjim mlekom.

V materinem mleku je veliko organskega kalcija. Z naravnim hranjenjem bo otrok hitreje razvil zobe, manj je dovzeten za rahitis kot z umetno formulo.

Vsebnost kalcija v 100 g nemlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 2:

Tabela 2. Živila, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Sezam1150
Lešniki (lešniki)290
Mandelj254
Suhe marelice170
Sončnična semenasto
Orehi83
Arašid70
Bučna semena60
Rozine56
Soja257
Kale212
Zeleno zelje210
Peteršilj190
Fižol105
Špinača87
Zelena70
Zelena čebula60
Korenček40
Solata20.
Krompirštirinajst

Izdelki za raztapljanje anorganskega kalcija

Absorpcijo koristnega elementa preprečuje zloraba soli, obilo sladkorjev in škroba iz izdelkov iz moke v prehrani.

V krvi anorganske vrste tvorijo usedline na stenah ven trebušne votline in anusa, kjer je pretok krvi nižji. Zoženje lumna krvnih žil izzove razvoj tumorjev.

Pri čiščenju krvi jetra anorganski element usmerijo v žolčnik. Preostala kri se prenaša v ledvice in mehur, tvori kamne.

Pesin sok očisti kri, raztopi usedline kalcija na stenah krvnih žil, poveča lumen in zniža krvni tlak. Klor v sestavi stimulira limfni sistem, kar pomaga očistiti jetra, žolčnik in ledvice.

  1. Sveže pripravljen pesin sok pred uporabo hranite dve uri pri sobni temperaturi, da odstranite hlapne spojine.
  2. Na začetku čiščenja razredčimo s korenčkovim ali jabolčnim sokom.

Vsak dan vzemite 250-300 ml soka rdeče pese.

Druga shema čiščenja:

  • vzemite trikrat na dan kozarec mešanice sokov rdeče pese, korenja in kumar.

Sok ene limone odpravlja presežek sečne kisline, raztaplja ledvične kamne:

  • Trikrat na dan vzemite sok ene limone, razredčen s pol kozarca vode.

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenice, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je 15 najboljših živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V starih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardel v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Od vseh oreščkov so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijemo le 100 gramov mandljev, dobimo 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito proučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatere pa vsebujejo tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250-gramska porcija kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, zato je najbolje, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke, da ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi vsebujejo tudi veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko tudi obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste uživali dovolj s prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno zadovoljite potrebe po kalciju..