Groba vlaknina: kaj je koristno in kje je vsebovano

Groba vlaknina se nanaša na prehranske vlaknine, ki jih telo ne absorbira in jim ne zagotavlja hranil. Sestavljen je iz molekul glukoze, vendar ni vir energije. A kljub vsemu vlaknine niso neuporabne, potrebne so za normalno delovanje organov, ob pomanjkanju pa trpijo prebavila, kardiovaskularni in endokrini sistem.

Katera hrana vsebuje grobe vlaknine

Prehranske vlaknine so topne mehke in netopne trde. Med mehke spadajo pektin, agaroza, gumi. Groba so celulozna vlakna.

Za normalno delovanje telesa morate na dan zaužiti vsaj 25 g vlaknin.

Natančna količina norme je individualna, odvisno od življenjskega sloga osebe, njegove mobilnosti in zdravstvenega stanja.

Hrana, ki vsebuje grobe vlaknine, bo pomagala zagotoviti pravo količino grobih vlaken.

Vsa živila, bogata z vlakninami, so rastlinska. Ta seznam lahko vključuje sadje, zelenjavo, jagodičevje, otrobe, žitarice, oreščke, fižol, gobe..

Sadje

Seznam sadja, bogatega z vlakninami, je dolg. Vse sadje ima majhno količino teh snovi, zlasti veliko v lupini. Če je torej namen uživanja sadja nasičiti telo z vlakninami, vam ga ni treba očistiti..

Nosilci zapisov o številu grobih vlaken so:

  • fige;
  • hruška;
  • jabolko;
  • marelice;
  • kivi;
  • banana;
  • grenivke;
  • feijoa.

Sadne sokove je najbolje piti s kašo, saj zadržijo več vlaknin..

Zelenjava

Tudi zelenjava je bogata z vlakninami. Poleg tega vrsta toplotne obdelave zelenjave nikakor ne vpliva na njeno količino..

Večina grobih vlaken ima:

  • artičoke;
  • zelje;
  • korenček;
  • buča;
  • repa;
  • por;
  • kumare;
  • Paprika;
  • zelenje;
  • daikon;
  • fižol;
  • fižol;
  • leča;
  • avokado;
  • zelena;
  • zeleni grah;
  • Šved;
  • redkev;
  • špinača;
  • koruza.

Jagode

Z vlakninami najbolj bogata jagodičja so maline, 100 g vsebuje 6 g grobih vlaken.

Velika količina vlaknin je:

  • ribez;
  • kupina;
  • Rowan;
  • borovnice;
  • brusnice;
  • šipka;
  • Jagoda.

Bran

Veliko otroških vlaknin najdemo v otrobi ovsa, pšenice, rži.

Danes jih je mogoče kupiti v kateri koli trgovini in jih dodati hrani ali jih jesti v čisti obliki..

Veliko ljudi jih uporablja za hujšanje. Če želite to narediti, morate uporabiti 2 žlici žlici. l. otrobi pol ure pred obroki, nato pijte vodo. Ta metoda preprečuje prenajedanje..

Vedeti morate, da otrobi zmanjšujejo učinek nekaterih zdravil. Zato njihovega vnosa ne morete kombinirati z zdravili. Otroke morate piti 2 uri po zaužitju zdravila.

Kruh iz otrobov je tudi odličen vir grobih vlaknin, če je vključen v vašo prehrano..

Žita

Groba vlaknina najdemo v visoki koncentraciji v polnozrnatih žitih, ki niso bila predelana ali prečiščena. Tej vključujejo:

  • oves;
  • ajda;
  • rjavi in ​​črni riž.

Kaš je bolje, da ne kuhamo, temveč pustimo žitna zrna nedotaknjena. Ajdo lahko prelijemo z vrelo vodo, ponev zavijemo v brisačo in pustimo pol ure.

Oreški in semena

Na voljo so prehranske vlaknine:

  • v lanenih semenih;
  • v sončničnih semenih, bučnih in sezamovih semenih;
  • v mandljih;
  • v pistacijah;
  • v orehih in lešniki.

Koristi in škoda za telo

Koristne lastnosti grobih vlaken:

  • Z zadostno količino vlaknin v prehrani ljudje redkeje trpijo zaradi zaprtja in hemoroidov, saj groba vlakna pospešujejo peristaltiko črevesja.
  • Vlaknine pospešujejo sintezo lipidov v telesu.
  • Uravnava krvni sladkor in izločanje insulina.
  • Ščiti krvne žile pred nastankom oblog. Zmanjša raven holesterola v krvi.
  • Nadzira normalen pretok žolča in preprečuje nastanek žolčnih kamnov.
  • Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin preprečuje telesu, da bi se zredil.
  • Preprečuje razvoj in širjenje gnitnih bakterij v črevesju.
  • Vlaknine so koristne, ker lahko absorbirajo in odstranijo iz telesa toksine, soli težkih kovin, odvečno tekočino.

Če ima oseba v svoji prehrani zadostno količino vlaknin, se zmanjša tveganje, da zboli:

  • onkološke bolezni;
  • sladkorna bolezen;
  • ateroskleroza;
  • črevesna atonija;
  • hemoroidi;
  • debelost;
  • disbioza;
  • holelitiaza.

Prehranske vlaknine pomagajo pomladiti telo in ohraniti aktiven življenjski slog.

Kljub vsem koristnim lastnostim lahko odvečne vlaknine povzročijo:

  • napenjanje,
  • slabost in bruhanje,
  • driska.

Prehrana z grobimi vlakni

Obstajajo bolezni, pri katerih je treba omejiti vnos grobih vlaknin. Tej vključujejo:

  • razjede na želodcu in črevesju;
  • gastritis;
  • kolitis in enterokolitis;
  • duodenitis.

Za omejevanje vnosa grobih vlaken v telo s temi patologijami se priporočajo naslednja prehranska pravila:

  1. Zmanjšajte porabo pekovskih izdelkov.
  2. Juhe z zelenjavo, žitaricami, vermičeli se pretlačijo.
  3. Iz prehrane izključite fižol, fižol, koruzo in grah.
  4. Segrejte zelenjavo, olupite in zmešajte z mešalnikom do pire.
  5. Sadje in jagodičje zmeljemo, odstranimo kožico in semena. Iz njih lahko naredite žele, kompote, žele, marshmallow..
  6. Pri izbiri žit se osredotočite na sesekljana in oluščena žita: ovseni ali ajdovi kosmiči, polirani riž.

Recepti

Zelenjavna pire juha. Za pripravo jedi morate vzeti zelenjavo: bučke, cvetačo, brokoli, korenje, krompir. Olupite in kuhajte, dokler se ne zmešajo v slani vodi. Nato juho stepemo z mešalnikom. Dodajte začimbe, zelišča in 1 žlico. l. smetano, zavremo juho.

Sadna pasta. Hruške in jabolka operite, olupite in olupite. Sadje zmeljemo z mešalnikom ali mlinom za meso. Dajte sadni pire, da duši na majhnem ognju. Po okusu dodajte sladkor in citronsko kislino. Ko je pire gost, ga položimo na pekač s pergamentnim papirjem. Sušimo v pečici pri 50 ° C za 5 ur. Pastilo ohladimo, narežemo na majhne koščke, shranimo na suhem.

Ocene

Inna, 25 let, Murmansk: »Vsem dodam otrobe: juhe, skuto, zelenjavne kotlete. Uporabljam jih namesto za paniranje. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem so otrobi nujni! «

Tatyana, 35 let, Irkutsk: »Bila sem na dieti, pri kateri je bilo treba šteti vlaknine. V enem mesecu sem brez napora izgubil 4 kg in če bi se še ukvarjal s športom, bi to trajalo več. «

Olga, 42, Moskva: »Vlaknine so dober način za hujšanje. Pijem ga že nekaj mesecev. Zagotavlja občutek sitosti, čisti črevesje. Koža izgleda bolje. Blato je normalizirano. Ena pomanjkljivost - lahko pride do napenjanja.

Ekaterina, 27 let, Novosibirsk: »Občasno jem otrobe. Pomagajo zmanjšati porcije. Rezultat je v dveh mesecih minus 7 kg. "

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločijo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil ter s proizvodnjo maščobnih kislin s protitumorskim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin, ki jih najdemo v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmen8.
ječmenova kaša13.
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščen18.
Mashpet
Čičerika13.6
Leča15.
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Čebula3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zelenje2.6
Avokado8.
Buča8.
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Malina6.
Robidnica8.
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Suhe slivedevet
Sl18.
Rozine9.6
Suhe marelice18.
Oreški in semena
Mandelj15.
Arašid8.
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "rafiniran" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku termične obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato ni priporočljivo kuhati zelenjave, da se ohranijo koristne lastnosti.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključiti sladkarije, moko (iz vrhunske pšenične moke) in klobase.

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebec s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj diabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja in tudi znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje volumna blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. Ena srednje velika artičoka vsebuje 10,3 grama prehranskih vlaknin - več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grami vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila čim bolj ohranili..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava prekaša koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. A le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, olivnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Katera hrana vsebuje grobe vlaknine?

Groba vlaknina je prehranska vlaknina celuloze. Ne absorbirajo se in telesu ne zagotavljajo hranil. A hkrati so zelo pomembni za zdravje in delovanje črevesja, kardiovaskularnega in endokrinega sistema..

Koristi in škoda za telo

Groba vlaknina je temelj zdravega, polnega življenja. Opravlja številne bistvene funkcije za telo:

  • pomaga ohranjati normalno težo in ne pridobivati ​​odvečnih kilogramov;
  • optimizira izločanje žolča, da se izogne ​​žolčnim kamnom;
  • zmanjša število škodljivih bakterij v črevesju;
  • normalizira peristaltiko, ki spodbuja zdravo blato;
  • pospešuje sintezo lipidov;
  • čisti telo toksinov, strupov, soli in težkih kovin.

Pozor! Z redno uporabo grobih vlaken se tveganje za razvoj raka, diabetes mellitus, debelost, hemoroidi, ateroskleroza, holelitiaza znatno zmanjša.

Toda takšna hrana ima tudi kontraindikacije. To je prisotnost gastritisa, duodenitisa, razjed na želodcu in kolitisa. S takšnimi patologijami je predpisana posebna prehrana z zmanjšano količino grobih prehranskih vlaknin..

Živila, bogata z grobimi vlakninami

Za oskrbo telesa z grobimi vlakninami je dovolj, da uživamo hrano s seznama:

  1. Sadje in jagode. Večina sadja in jagodičja ima prehranske vlaknine, ki jih potrebujejo črevesje. Eden glavnih virov so maline. Samo ena skodelica vsebuje 2,5 grama vlaknin. Primerna so tudi jabolka z lupino in jagodami. Iz vseh sestavin lahko naredite sadno solato in tja dodate sezamova semena. Je odlična kombinacija za obogatitev rastlinskih vlaken.
  2. Polnozrnata žita. Vodilni v vsebnosti grobih vlaken. Dovolj je, da ovsenim kosmičem ali drugim žitaricam dodamo pšenične otrobe. Sem spadajo tudi vzklila pšenična zrna. Za ljubitelje čezmorskih dobrot so primerne kokice. Polnozrnat kruh je veliko bolj zdrav kot navaden bel kruh in vsebuje 4-krat več vlaknin.
  3. Zelenjava. Skoraj vsa zelenjava vsebuje bistvene vlaknine. Dušena repa in preprost zeleni grah sta na prvem mestu lestvice. Za pol skodelice teh živil je na voljo 3 grame vlaknin..
  4. Riževi kosmiči. Redki izdelek v uporabi, a presenetljivo zdrav.
  5. Fižol in stročnice. V tej skupini je vodilni fižol. Vse stročnice vsebujejo vlaknine, fižol pa je zagotovo na prvem mestu..
  6. Oreški in semena. Hranil v oreščkih je preprosto nešteto. Hrana, kot so mandlji, pistacije, orehi in lanena semena, mora biti prisotna v vsakodnevni prehrani vsake osebe..

Seznam živil, bogatih z vlakninami, bi bil brez žit nepopoln: ajda, ovsena kaša in rjavi riž. Toda na prvem mestu lestvice so različni otrobi.

Bran je samo dober

Otrovi ovsa, pšenice, rži so nepogrešljiva sestavina najbolj uporabnih diet za hujšanje. Pomagajo izgubiti težo, izboljšajo delovanje črevesja, odstranijo toksine iz telesa.

Pozor! Pri hujšanju je dovolj, da pol ure pred obroki pojeste 2 žlici otrobov in jih popijete z vodo. Želodec vam ne bo dovolil, da bi pojedli preveč, kar bo zmanjšalo količino zaužite maščobe in kalorij.

Če želite dobiti dovolj grobih vlaknin za zdravje, morate v vsakdanji prehrani navadni kruh nadomestiti z otrobi. Pri uporabi otrobov v jedilniku je pomembno vedeti, da lahko zmanjšajo učinek zdravil. Zato morate otrobe uporabljati pol ure po jemanju katerega koli zdravila..

Miza z visoko vsebnostjo vlaken

Vlaknine so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalnega delovanja črevesja. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da se iz telesa odstranijo toksini in preprečijo bolezni srca in ožilja..

Katera hrana vsebuje veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v želejasto maso, bolj skrbno ravnajo z želodcem..

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v živilih, kot so stročnice, žita (predvsem v njihovi lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin se začne pri zelenjavi, ki smo je vajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, vključuje tudi sadje, jagodičevje in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda največja vsebnost vlaken je:

druga polnozrnata žita.

Še posebej koristen je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, jesti svežo in ne sme biti kuhana..

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo bogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajo, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, beluši, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaken;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin v naslednjem sadju: banane, breskve, hruške in jabolka.

Miza iz vlaken

Prehrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

20 živil, bogatih z vlakninami

Nutricionisti in privrženci zdravega načina življenja nenehno govorijo o prednostih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo rastlinski proizvodi.

In to ni presenetljivo - z njeno pomočjo lahko brez težav vzdržujete normalno črevesno mikrofloro.

Sama po sebi vlaknina v prebavnem traktu praktično ni prebavljiva in ne vsebuje vitaminov, zaradi česar je teoretično neuporabna..

A hkrati so žilava vlakna bistvena za dobro počutje, prebavo in delovanje črevesja..

Razumemo hrano, bogato z vlakninami, kako deluje in sestavimo seznam jedi, ki jih je treba vključiti v jedilnik.

Hrana, bogata z vlakninami - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: predelava grobega dela rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov prehod skozi telo zagotavlja čiščenje ostankov hrane, toksinov in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je nujna za občutek sitosti.

Iz tega razloga lahko prehranske vlaknine štejemo za črevesje in najboljše prijatelje v tankem pasu..

Za razliko od hrane, ki gre skozi dolgo prebavno pot, se vlaknine izločajo v prvotni obliki, lahko pa so tudi topne in netopne..

Kaj to pomeni: V zdravih črevesjih z uravnoteženo mikrofloro živijo bakterije, ki lahko uničijo žilava prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Pridobijo želejasto stanje in se delno absorbirajo..

Vlaknine se nahajajo v zelenjavi in ​​sadju

Stopnjo topnosti lahko določite po lupini sadja - tanjša in mehkejša je, več vlaken se razcepi.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopno - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 koristi za vlakna za zdravje:

  1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - predpisana je dieta za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja hujšanje - zaradi velike nasičenosti se občutek lakote umika, porcije se zmanjšajo
  3. Znižuje krvni sladkor in nadzoruje raven holesterola - indicirano za vse vrste diabetesa za preprečevanje srčno-žilnih bolezni
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstrani toksine, toksine, nepotrebne maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
  6. Krepi mišična vlakna
  7. Preprečevanje onkoloških bolezni, vključno z rakom rektuma
  8. Zmanjša gnitne procese

Seveda imajo nekatera živila, bogata z vlakninami, številne kontraindikacije in če jih zlorabljajo, lahko povzročijo napenjanje in poslabšajo absorpcijo drugih hranil..

Prehranska vlakna balasta nabreknejo v črevesju in kot goba absorbirajo odvečno vlago

Tej vključujejo:

  1. Jabolka
  2. Grenivke
  3. Paradižnik
  4. Jagoda
  5. Zelje
  6. Žita
  7. Bran

Previdno je vredno obogatiti prehrano z njimi pri vnetjih črevesne in želodčne sluznice, akutnih nalezljivih boleznih, težavah s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakninami - tabela z opisom

Vlaknine so rastlinska hrana.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, grob kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, steblih, lupinah.

V sadju masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Semena vsebujejo velike količine netopnih vlaken.

Topne - jagode, ovseni otrobi in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana, ki temelji na tej osnovi, v celoti pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov je količina netopnih vlaknin, ki jih človek potrebuje vsak dan, da ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje živila z visoko vsebnostjo vlaknin.

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgubi vlaknine, zato jih je bolje jesti "v živo".

Izberite rjavi riž

Semena - lan, buča, sončnica, sezam

Polnozrnat kruh, polnozrnat, z otrobi

Kruh iz žit in žit

Izogibajte se nezdravim sladkarijam v korist suhega sadja

Oreški - mandlji, lešniki, orehi, indijski oreščki, pistacije, arašidi

Drobljenec - biserni ječmen, ajda, ovsena kaša, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vsa instant žita, ki ne zahtevajo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav jih je priročno pripraviti, so za zdravje neuporabni..

Suho sadje - datlji, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buča

Raje polnozrnat kruh in otrobi

Jagodičevje in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaknin, žal, ne vsebujejo.

Prav tako ga ni v vrhunski moki, oljih in sveže iztisnjenih sokovih. Če želite slednje obogatiti s prehranskimi vlakninami, morate dati prednost napitkom.

Zelenjave in sadja ne smete olupiti - jabolka in hruške vsebujejo največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo tudi uvožena jabolka - med dolgotrajnim prevozom sadja lupino vedno obdelamo s kemičnimi spojinami, a priori ni koristno.

Posebno pozornost posvetite otrobom

Namig: v zelenjavi so vlaknine koncentrirane v različnih delih. Pri korenju, na primer v sredici, pri pesi pa v obročih znotraj.

Ločeno je treba reči o otrobih.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne uporabne mikroelemente.

Dobite jih v lekarni ali na oddelku za zdravo hrano. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati pijete zdravila po navodilih zdravnika, mora po jemanju otrobov preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tujke.

Vlaknine lahko kupite tudi kot pripravke, ki vsebujejo obe vrsti vlaken..

Njegov reden vnos hitro dopolni pomanjkanje balastnih snovi, vendar nutricionisti priporočajo, da se v skrajnem primeru zatečejo k tej metodi in se omejimo na pravilno zgrajen jedilnik..

Živila, bogata z vlakninami - seznam in pravila za pametno hujšanje

Mnoga dekleta, navdihnjena z navdihujočimi informacijami o sposobnosti, da vlaknine nabreknejo v želodcu in odstranijo škodljivosti, začnejo mnoga dekleta brez razmišljanja zlorabljati prehrano na osnovi prehranskih vlaknin..

Ona nedvomno deluje, vendar s povečanjem norme na in več kot 40 g na dan lahko močno škodi vašemu počutju.

Skupaj z otrobi se bodo začele izločati koristne snovi in ​​vitamini, pridružili se jim bodo napihnjenost in povečano tvorjenje plinov.

V solate dodajte semena

Da se to ne bi zgodilo, je Julia Upton, nutricionistka pri Ameriškem dietetičnem združenju Health, razvila številna preprosta pravila:

  1. 16-20 gramov vlaknin dnevno zagotavlja 800 gramov olupljene zelenjave in sadja
  2. Še 5-7 gramov bo prineslo ječmenovo kašo, rjavi riž, ajdo in ovseno kašo
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
  4. Jedilnik dvakrat na teden popestrite z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte slaščičarskega sladkorja, škodljive prigrizke nadomestite s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki naj vključujejo oreščke in semena
  7. Jejte parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo asimilacijo hrane pustite sadje prvo polovico dneva in opustite slabo navado pitja vode.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega jedilnika za hujšanje sveža solata..

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, ki je bila toplotno obdelana, desetina - stročnice in žita, enaka količina fermentiranega mleka, mleka in oreščkov, dvajseta - rastlinske maščobe.

Osnova hujšanja na vlakninah - sveže solate

Na takšen način hujšanja je realno, da v enem mesecu s pomočjo samo ene kompetentne prehrane izgubite od dva do štiri kilograme.

Da bo postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na hrani, bogati ne samo z vlakninami, temveč tudi z rastlinskimi beljakovinami in maščobami..

Kuhajte bolj raznolike obroke na podlagi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. Razumno si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Bogata z zgoraj navedenimi koristmi za zdravje so semena kvinoje vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa..

Naredijo kašo, jo zmeljejo v moko in spečejo kruh. Kvinoja praktično nima okusa, zato brez začimb ne gre.

Izberite smutije pred sokovi

Prednosti vlaknin pri hemoroidih

Uživanje hrane, bogate z vlakninami (za celoten seznam glejte zgornji odsek), je še posebej pomembno pri hemoroidih.

Trda prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo velike količine vlage in zmehčajo blato, kar jim olajša prehod skozi rektum, ne da bi dražilo sluznico..

Osnova prehrane naj bo sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Upoštevati je treba naslednja prehranska pravila:

  1. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih delih
  2. Dajte prednost ajdi, ječmenu, bisernemu ječmenu in ovseni kaši
  3. Izberite polnozrnat, otrobi in črni kruh
  4. Odpovejte se kolačkom in testeninam
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in parjeno
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol
Parna zelenjava

Živila, bogata z vlakninami - seznam dovoljenih med nosečnostjo

Trde prehranske vlaknine v prehrani bodočih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna stopnja porabe je 28-30 gramov. To je dovolj za redno odvajanje blata in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi..

Fiber hrana, ki jo vaše telo potrebuje med nosečnostjo in dojenjem

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite polnozrnat kruh
  3. Jejte pšenico, rž in riževe otrobe
  4. Skuhajte jedi iz leče in graha

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč grobe vlaknine in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Koper
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Nerafinirani riž
  6. Koruza
  7. Soja
  8. Fižol
  9. Groba moka
Kašo skuhamo v vodi

Namesto tega jejte:

  1. Kaša na vodi
  2. Pesa
  3. Suhe slive
  4. Hruške
  5. Sliva
  6. Olupljen riž
  7. Krompir

Pazite tudi, da spremljate otrokovo reakcijo na vašo prehrano - kakovost materinega mleka je neposredno odvisna od tega..

Za več informacij o pomenu vlaknin za hujšanje si oglejte spodnji video:

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločijo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil ter s proizvodnjo maščobnih kislin s protitumorskim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin, ki jih najdemo v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmen8.
ječmenova kaša13.
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščen18.
Mashpet
Čičerika13.6
Leča15.
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Čebula3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zelenje2.6
Avokado8.
Buča8.
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Malina6.
Robidnica8.
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Suhe slivedevet
Sl18.
Rozine9.6
Suhe marelice18.
Oreški in semena
Mandelj15.
Arašid8.
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "rafiniran" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku termične obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato ni priporočljivo kuhati zelenjave, da se ohranijo koristne lastnosti.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključiti sladkarije, moko (iz vrhunske pšenične moke) in klobase.

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebec s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj diabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja in tudi znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje volumna blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..