Živila z visoko vsebnostjo magnezija Mg

Magnezij je bistveno mikrohranilo za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. je odgovoren za rast mišične mase, normalno delovanje srca in krepitev kosti. Zato ga pogosto najdemo v športni prehrani in različnih prehranskih dopolnilih. Ta element je potreben navadnim ljudem, zlasti otrokom, mladostnikom in ženskam med nosečnostjo in dojenjem. Zato morajo vsi poznati seznam virov magnezija in tudi, kako zagotoviti njegovo boljšo absorpcijo..

Dnevna potreba po elementu v sledovih po starosti

Dnevna potreba po kalciju je količina elementa v sledovih, ki ga je treba dnevno dovajati, da telo dobro deluje. Norme po starosti za otroke (mg):

  • do šest mesecev - 30;
  • od 6 do 12 mesecev - 75;
  • od 1 do 3 let - 80;
  • od 4 do 8 - 130;
  • od 9 do 13 - 240;
  • od 14 do 18 - deklice 360, dečki 410.

Norma za odrasle (mg):

  • za lepši spol od 18 do 30 - 310;
  • za starejše ženske - 320;
  • za mlade od 18 do 30 - 400;
  • za zrelejše moške - 420.

Med nosečnostjo se potreba poveča na 360 mg. Med dojenjem je treba vnesti 320 mg elementa v sledovih, ker ga dobi tudi otrok skupaj z materinim mlekom.

Znaki in vzroki pomanjkanja

Z racionalno prehrano zaužijemo zadostno količino elementa v sledovih. Če na jedilniku ni živil z visoko vsebnostjo, človek zlorablja alkoholne pijače in kmalu se začne pomanjkanje magnezija v telesu. Opažajo ga tudi pri bolnikih z boleznimi ledvic in jeter..

Pomanjkanje magnezija lahko prepoznamo po naslednjem:

  • motnje v delu CVS (kardiovaskularni sistem), ki jih spremljajo aritmija in tahikardija;
  • oslabitev imunskega sistema;
  • kronična utrujenost;
  • težave s spanjem, vklj. nespečnost;
  • hitra utrujenost;
  • redna omotica;
  • migrena;
  • poslabšanje koncentracije, spomina;
  • depresivne razmere;
  • prekomerna razdražljivost;
  • popolna izguba ali poslabšanje apetita;
  • občutek slabosti in bruhanja;
  • anemija;
  • krči in mišični krči;
  • visok holesterol;
  • krhki nohti in lasje;
  • diabetična mrena;
  • pospeševanje staranja (človek začne izgledati starejši od svoje starosti, pojavijo se gube);
  • hladne okončine.

Pomanjkanje mikrohranil se najpogosteje razvije kot posledica slabe prehrane z magnezijem in zlorabe hrane, bogate z živalskimi maščobami in beljakovinami (motijo ​​absorpcijo Mg). Poleg alkohola in ledvične bolezni so še drugi dejavniki, ki povzročajo odpoved:

  • nizkokalorična dieta;
  • pitje mehke in destilirane vode;
  • diabetes;
  • dolgotrajna driska;
  • debelost;
  • stres;
  • prekomerno uživanje sode in kave;
  • zasvojenost z nikotinom;
  • pomanjkanje sončne svetlobe;
  • dolg potek zdravljenja z močnimi zdravili.

Če ne ukrepate, se zaradi pomanjkanja elementa v sledovih razvijejo resne patologije CVS in možganov. Odlaganje soli se pojavi na stenah krvnih žil, v ledvicah, v srcu. Pomanjkanje magnezija je tudi pogost vzrok za delirium tremens..

Presežek magnezija v telesu, glavne manifestacije

Ne samo pomanjkanje, tudi veliko magnezija velja za kršitev. Zato je treba vedeti, od kod prihaja presežek, vzroki in simptomi tega stanja. To še posebej velja za ljudi, ki se držijo brezglutenske diete, pri kateri je prepovedana pšenica, rž in druga žita..

Prekomerne količine elementov v sledovih so redke. To je običajno povezano z uvedbo intravenskih zdravil v velikih odmerkih, ki vsebujejo magnezij, pa tudi z ledvično boleznijo. Presežka Mg ne more povzročiti prekomerno uživanje živil, ki ga vsebujejo.

Naslednji simptomi kažejo na povečano raven elementa v sledovih v telesu:

  • povečana letargija in utrujenost;
  • zaviranje dejanj;
  • nihajna hoja;
  • težave z koordinacijo gibov;
  • suha usta;
  • upočasnitev pulziranja;
  • dolgotrajen občutek slabosti;
  • bolečine v trebuhu;
  • pogosto tekoče blato.

Če se pojavijo ti simptomi, se nemudoma obrnite na zdravstveno ustanovo, da obiščete terapevta, ker presežek elementa v sledovih lahko kaže na resne bolezni.

35 živil z največ magnezija, tabela

V tabeli je navedeno, katera živila vsebujejo magnezij v velikih količinah, kar kaže na njegovo prostornino na 100 g. Zadnji stolpec navaja, kolikšen odstotek dnevnih potreb zadovolji s hitrostjo 400 mg.

NeMagnezij v hrani (največ v padajočem vrstnem redu)Vsebnost magnezija (mg) na 100 gOdstotek zadovoljstva dnevnih potreb
1.Sezam540135
2.Pšenični otrobi448112
3.Sončnična semena31779
4.Indijski orešček27068
petAjdova zrna25865
6.Pinjole25163
7.Ovseni otrobi23559
8.Ajdova moka25163
devetMandelj23559
desetSoja22657
enajstAjda (nezemljena)20050
12.Arašid18246
13.Sončnična semena halva17845
štirinajstAzijski fižol17444
15.Morske alge17043
šestnajstMleko v prahu z nizko vsebnostjo maščob16040
17.Zrna ječmena15038
18.Mleko v prahu (15%)13935
devetnajstOvsena zrna13534
20.Ajda (končano)15038
21.Lešnik16040
22.grenka čokolada13333
23.Zrnat rdeči kaviar (naravni)12932
24.Hercules12932
25.Čičerika12632
26.Pistacije12131.
27.Orehi120trideset
28.Mleko v prahu (25%)119trideset
29.Ržena zrna120trideset
tridesetOvseni zdrob11629.
31.Zrna trde pšenice11429.
32Riževa zrna11629.
33Ovsena moka11128.
34Ovsena moka11028.
35Suhe mareliceSuhe marelice27.

Razmerje Mg z drugimi elementi v sledovih

Običajni vsakdanji izdelki (rženi kruh, meso itd.) Vsebujejo majhno količino Mg. Če se osredotočimo na mizo, si ne bo težko omisliti prehrane, ki bo imela dovolj magnezija B6.

Razmerje med kalcijem in magnezijem mora biti 1 do 0,6. Drugi element je potreben za obvladovanje prvega. Če je Ca preveč, se magnezij izpere in opazi njegovo pomanjkanje. Mg ohranja kalcij v raztopljenem stanju in tako preprečuje nastanek kristalov.

Magnezij, fosfor, cink in kalij zagotavljajo normalno delovanje mišic, živčnega sistema in so odgovorni za tvorbo kosti. Če Mg ni dovolj, se zadnji element v sledovih ne zadrži v celicah in se izloči. Poleg tega nizka vsebnost snovi povzroča krhkost kosti, osteoporozo.

Kako povečati absorpcijo magnezija: nasvet strokovnjaka

Včasih je magnezij na voljo v zadostnih količinah, vendar človek vseeno doživi njegovo pomanjkanje. To je posledica dejstva, da se element v sledovih slabo absorbira. V večini primerov je to posledica individualnih značilnosti organizma. Če želite odpraviti to situacijo, morate upoštevati spodnja preprosta priporočila..

Ohranite ravnovesje kalcija in magnezija med 2 in 1

Kot smo že omenili, je za normalno delovanje vseh organov in sistemov potrebno pravilno razmerje kalcija in magnezija. Brez drugega elementa prvi preprosto zamaši telo, se odloži v sklepih in povzroči ledvične kamne. Na primer, v mleku je razmerje teh snovi 8 proti 1, tj. kadar ga uporabimo, dobimo nezadostno količino Mg. Zato je treba primanjkljaj zapolniti z drugim izdelkom, ki je naveden v zgornji tabeli, ali pa vzeti zdravilo, ki vsebuje element v sledovih.

Dodatkov kalcija ne smemo piti brez magnezija. Enako velja za diete, ki so obogatene s to snovjo, tj. prehrano je treba razredčiti s hrano z Mg.

Nevtralizirajte fitinsko kislino

Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati, da fitinska kislina, ki jo vsebujejo stročnice, zrna, oreški in semena, ovira popolno absorpcijo magnezija. SZO predlaga, da prav presežek te snovi povzroča anemijo zaradi pomanjkanja železa. Dokazano je tudi, da povzroča prebavne motnje. Kislina sprva izboljša peristaltiko, nato pa povzroči sindrom razdražljivega črevesja, občutljivost na hrano.

Da bi zmanjšali količino fitina v živilih, je priporočljivo, da jih pred uporabo namakate 10-12 ur. To sproži proces kalitve, deaktivira zaviralce, spodbuja proizvodnjo encimov za boljšo prebavo, znatno zmanjša raven nevarne kisline.

Pri namakanju je priporočljivo vodo rahlo nakisati, na primer z limoninim sokom, kisom itd. Znanstveno dokazano, da 80 mg askorbinske kisline preprečuje 25 mg fitina.

Vitamini skupine A in beta-karoten lahko zmanjšajo negativni učinek snovi. Tudi pri uživanju stročnic, žit itd. jemanje probiotikov je priporočljivo. Ne samo, da blokirajo fitin, ampak tudi prispevajo k absorpciji vseh dohodnih koristnih elementov v sledovih.

V prehrano dodajte več vitamina B6

Znanstveno je dokazano, da vitamin B6 (piridoksin) pomaga pri absorpciji Mg in preprečuje njegovo hitro izpiranje. Blagodejno vpliva tudi na presnovo beljakovin in maščob, izboljša tvorbo krvi, delovanje živčnega sistema. Zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčni napad, pomaga celicam presnavljati glukozo.

Piridoksin vsebuje naslednja živila:

  • kvas;
  • žitna zrna;
  • krompir;
  • stročnice;
  • korenček;
  • zelje;
  • jetra in meso.

Ob pomanjkanju tega vitamina opazimo naslednje:

  • hitra utrujenost;
  • depresivne razmere;
  • izguba las;
  • težave s krvnim obtokom;
  • mišična oslabelost;
  • kožne bolezni;
  • anemija.

Večina vitamina se uniči s toplotno obdelavo, konzerviranjem in zamrzovanjem. Če je mogoče hrano z njeno vsebnostjo jesti surovo, jo je bolje jesti na ta način. Dnevna potreba po piridoksinu je 2 mg.

Magnezij in vitamin D sta se rabila

Zdravniki priporočajo uporabo teh dveh snovi skupaj. Vitamin D je še posebej potreben jeseni in pozimi, ko ni dovolj sonca. Snovi se bolje absorbirajo zjutraj.

Slabe navade motijo ​​absorpcijo magnezija

Po medicinskih podatkih se magnezij, ki ga jemljemo skupaj s hrano, absorbira le za 30%. Zaradi slabih navad (alkohol, cigarete, pogosto uživanje kave) je ta kazalnik še manjši. Zato je pri pomanjkanju Mg priporočljivo, da jih popolnoma opustimo..

zaključki

Magnezij je bistven element v sledovih za normalno delovanje telesa. Z njenim pomanjkanjem človek postane letargičen, depresiven, nima dovolj moči za nič, nohti se zlomijo in stanje njegovih las se poslabša. Ker magnezij s hrano se ne absorbira popolnoma (le 30%), priporočljivo je dodatno jemati zdravila tam, kjer ga vsebuje, vendar le po zdravniškem receptu. Priporočljivo je tudi dodatno pitje vitaminov A in D, beta-karotena in opustitev odvisnosti, uživanje športnih dodatkov magnezija (po posvetu s strokovnjakom).

Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer peščice mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato so navedeni proizvodi najbolje kombinirani z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega aparata, zato magnezijevi pripravki potrebujejo kardiologijo in nevrologijo. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju jedilnika dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski orešček270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (žito)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se velja strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Lahko povzroči tudi nastanek kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija. ".

Simptomi hipo- in hipermagnezemije

Če koncentracija magnezija v serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, diagnosticiramo zmerno hipomagneziemijo. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

V nevarnosti, da se razvije hipomagneziemija, so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

O hipermagnezijemi se govori, če je koncentracija snovi v krvnem serumu presegla 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so bistvene za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Celoten seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite nasekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.

Pripeljite živce v normalno stanje. 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija

Zakaj potrebujete magnezij

Magnezij potrebuje naše telo, ker:

  • kalcij se brez magnezija ne absorbira;
  • magnezij, kalcij in fosfor ohranjajo trdnost kosti
  • bistvenega pomena za presnovo glukoze, aminokislin, maščob, transport hranil, potrebnih za proizvodnjo energije
  • sodeluje pri sintezi beljakovin
  • igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov
  • bistvenega pomena za zdrav kardiovaskularni sistem
  • bistvenega pomena za dobro delovanje genitourinarnega sistema, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov
  • deluje protistresno
  • pomaga pri prekomernem delu, kronični utrujenosti
  • znižuje raven holesterola v krvi
  • gladi simptome PMS in menopavze pri ženskah

Stopnja porabe

Odrasla oseba potrebuje približno 500 mg magnezija na dan..

Veliko ali malo

Če imate nespečnost, zjutraj težko vstanete, razdraženi in sovražite tudi najmanjši hrup. Boli vas glava, pred očmi se vam pojavijo utripajoče pike, zavrtite se, izgubite ravnotežje, imate povišan krvni tlak in srce močno bije - vedeti morate, da vsi ti znaki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu. Ali o slabi asimilaciji in hitrih izgubah. Telo lahko hitro zaužije magnezij med nosečnostjo in toksikozo, hranjenjem otroka in med zdravljenjem z diuretiki.

Prevelik vnos magnezija pomeni naslednje simptome:

  • zaspanost, pomanjkanje koordinacije, govor
  • letargija
  • počasen srčni utrip
  • slabost, bruhanje, driska
  • suha sluznica (zlasti usta)

Živila, ki vsebujejo magnezij

Izbrali smo 10 živil, ki vsebujejo največ magnezija. Nekateri so postali prijetno presenečenje...

Pšenični otrobi - 590 mg

Kakav - 440 mg (to je v suhem prahu. Ploščica temne čokolade vsebuje približno 200 mg magnezija)

Mandlji - 170 mg

Riž (nepoliran) - 157 mg (za primerjavo: v poliranem 64 mg magnezija)

Ovseni kosmiči - 139 mg

Piščančje jajce - 47 mg

Kako se bolje absorbira

Največjo količino magnezija lahko dobite iz sveže zelenjave, če pa jo želite zavreti, juhe ne izlivajte, ki je vzela veliko količino elementa..

Kaj ovira asimilacijo

Če telo prejme preveč kalcija, fosforja in natrija ter maščob, se magnezij absorbira veliko slabše, kot bi lahko. Alkohol, kofein in presežek kalija prispevajo k izgubi magnezija.

Magnezij izgubimo, ko smo pod stresom, ko smo lačni. Znižana vsebnost nekega elementa v krvi je lahko posledica toksikoze in diabetesa. Vplivajo tudi diuretiki, ki odstranjujejo magnezij iz telesa.

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Magnezij je eden izmed mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju človeškega telesa v dobrem stanju. Toda hkrati mnogi na to snov zaman pozabijo, ne poskušajo z njo obogatiti svojega telesa, ne da bi se zavedali resnih posledic. Zato je izjemno pomembno preučiti, katera hrana vsebuje kalij in magnezij..

Kakšne so koristne lastnosti magnezija za človeka

Magnezij je vsestranski mineral, ki pomaga skoraj vsem telesnim sistemom, saj vpliva na:

  • duševno zdravje;
  • človeška imunost;
  • plovila;
  • srce.

Zato je izredno pomembno, da poznamo dnevno dobo za telo, pa tudi prehrambene izdelke, kjer je mineral mogoče najti..

Zgoraj opisane uporabne lastnosti niso omejene na to. Nedavne študije kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija v telesu zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in možgansko kap..

Magnezij v hrani

  1. Zdravniki pravijo, da njihovi bolniki, ki redno uživajo potrebno količino mikrohranil, zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 10%.
  2. Zmanjša tveganje za možgansko kap za 12%.
  3. Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 26% ali več.

Strokovnjaki toplo priporočajo dopolnitev zalog magnezija v telesu, saj ima mineral ključno vlogo v različnih znotrajceličnih procesih, presnovi maščob in mineralnem ravnovesju..

Znotrajcelični procesi

Magnezij ima ključno vlogo pri znotrajcelični komunikaciji s tkivi in ​​celicami. Sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja telesa.

Snov je del neposredne sestave številnih elementov, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov in fosforja v človeškem telesu. Zahvaljujoč snovi se v kostni plazmi aktivira fosfataza, ki določa sodelovanje minerala pri uravnavanju razdražljivosti mišic.

Element v sledovih je za človeka izjemno pomemben, saj je univerzalni regulator fizioloških in biokemijskih procesov, ki telo neprestano oskrbuje z energijo v procesih celičnega življenja.

Presnova maščob

Marsikdo si želi shujšati, a le malo ljudi ve, da ima magnezij pri tej zadevi pomembno vlogo. Za učinkovito hujšanje morate spodbuditi presnovo maščob. Če želite to narediti, morate v svojo dnevno prehrano vnesti živila z visoko vsebnostjo magnezija..

To je razloženo z dejstvom, da je mineral osnova za pospeševanje metabolizma. Če snov zaužijete v zadostnih količinah, bodo živčne celice začele zahtevati več energije, ki bo izvirala iz maščobnih zalog v telesu. Tako se bo odvečna maščoba postopoma začela kuriti, telo bo postajalo vitkejše..

Če želite shujšati z mineralom v sledovih, lahko v svojo prehrano vključite naslednja, z minerali bogata živila:

  • soja;
  • fižol;
  • različna žita;
  • kakav;
  • špinača;
  • morske ribe;
  • krompir;
  • otrobi;
  • banane;
  • grob kruh (pomembno je, da uporabite to vrsto);
  • lubenica;
  • oreški.

Pomembno! Za hujšanje vam ni treba obsesivno jesti velikih količin teh živil. Dovolj je le, da dopolnite dnevno normo snovi in ​​ne pozabite na športni način življenja in telesno aktivnost.

Magnezij najdemo v živilih

Mineralno ravnovesje

Magnezij mora jemati vsak človek, vendar je to še posebej pomembno za ženske, saj je pomanjkanje tega elementa v sledovih opaženo pri približno 30% pogosteje kot pri moških. To je posledica genetike.

Magnezij sodeluje v približno 500 biokemijskih reakcijah in ima ključno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.

Če je mineralno ravnovesje v telesu moteno in element v sledovih vstopi v telo v nezadostnih količinah, lahko oseba doživi:

  • pogosta živčnost, ki bo otežila komunikacijo s kolegi ali sorodniki;
  • motnje spanja;
  • zelo hitra utrujenost - človek bo kmalu imel težave pri opravljanju svojih delovnih nalog, po tem pa mu ne bo ostalo več energije za osnovna gospodinjska opravila.

Za obnovitev mineralnega ravnovesja je izredno pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje potrebno količino magnezija, ali jemljete različna zdravila, na primer Magne B6 Forte.

Tvorba kosti

Zaradi vnosa potrebne količine magnezija v telo se kalcij začne kopičiti v zobeh in kosteh. Tako je struktura kosti močnejša in bolj zdrava. Toda ta postopek je mogoč le, če človek natančno pozna dnevni vnos magnezija in s pravimi proizvodi ali mineralnimi kompleksi redno dopolnjuje potrebne zaloge. Strokovnjaki pravijo, da se ob akutnem pomanjkanju snovi lahko razvije osteoporoza..

Presnova ogljikovih hidratov

Če v telo vstopi nezadostna količina magnezija, lahko to nekega dne privede do kršitve presnove ogljikovih hidratov. Zaradi tega človeško telo ne bo moglo učinkovito nadomestiti izgube energije, ki je izginila po stresu ali težkih fizičnih naporih..

To je izjemno nevarna situacija, saj je sodobni državljan pri delu nenehno izpostavljen negativnim učinkom stresa, športniki pa se redno in namensko obremenjujejo z velikimi bremeni. Posledično bo človek preprosto izgubil priložnost za učinkovito delo ali trening v telovadnici..

Seznam živil z visoko vsebnostjo magnezija

Za pravilno oblikovanje prehrane za dopolnitev ravni magnezija v telesu je treba preučiti posebno tabelo, ki označuje živila z največjo vsebnostjo te snovi v njihovi sestavi..

Pri sestavljanju tabele se upošteva povprečna dnevna potreba telesa po mineralu za odraslo osebo - 400 mg. Stolpec z naslovom "Dnevne potrebe" navaja, koliko odstotkov izdelka ustreza dnevnim potrebam telesa. Na seznamu so le najbolj priljubljeni izdelki, ki jih lahko vsi redno kupujejo.

Katera živila vsebujejo magnezij - seznam živil:

Ime izdelkaVsebnost magnezija v 100 g izdelkaOdstotek dnevnih zahtev
Sezam540135
Pšenični otrobi448112
Sončnična semena31779
Indijski orešček27068
Ajda25865
Pinjola25163
Ajdova moka25163
Ovseni otrobi23559
Mandelj23459
Soja22657
Ajdova zrna20050
Arašid18246
Halva17845
Lešnik16040
Ječmen15038
Mleko v prahu 15%13935
Oves13534
grenka čokolada13333
Pistacije121trideset
oreh120trideset
120trideset

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko količino zadevne snovi, je treba podrobneje povedati..

Sončnična semena

Veliko magnezija najdemo v sončničnih semenih. Zato nutricionisti priporočajo dodajanje te rastlinske komponente v solate, zlasti iz špinače. Ta izdelek lahko še posebej pogosto uporabljamo za ljudi, ki pogosto trpijo za depresijo..

Le četrt skodelice sončničnih semen vsebuje 128 mg magnezija. To je nekaj več kot četrtina dnevne potrebe po dopolnitvi.

Izdelki iz moke

V izdelkih iz moke je magnezij vsebovan v majhnih količinah. Če ima človek sladek zob in ne more zavrniti dobrot, potem jih lahko uporabi tudi za obnovo ravnovesja magnezija v telesu. Če želite to narediti, morate biti pozorni na sladkarije, ki vsebujejo pecivo..

Stročnice in oreški

Veliko magnezija najdemo v fižolu, oreščkih in stročnicah na splošno. Na primer, v samo enem kozarcu svežega fižola lahko najdete približno 150 mg magnezija. Enako veliko je v fižolu.

Prav iz teh izdelkov je zaželeno, da dobimo približno polovico dnevne vrednosti magnezija za vzdrževanje telesa v delovnem stanju..

Vsebnost magnezija v živilih

Suho sadje

Kardiovaskularni, prebavni in drugi telesni sistemi ne bodo delovali normalno brez oskrbe z zahtevano količino mineralov. Suho sadje je pravo skladišče mineralov, kamor spada tudi magnezij. A tam so tudi druge koristne snovi. Suhe suhe marelice, rozine, fige so primerne za redno uživanje..

Morski sadeži

Veliko magnezija najdemo v nekaterih vrstah rib, na primer v trski, skuši, krapu, morski plošči. Da bi ugotovili dnevne potrebe organizma v zadevni snovi, je nujno v prehrano vključiti morske in rečne ribe.

Zelenjava

Magnezija je veliko v temno zeleni listnati zelenjavi. Zato morate svoji prehrani dodati špinačo, ohrovt in katero koli drugo temno zeleno listnato zelenjavo. Nutricionisti za uživanje priporočajo tudi zelenjavo regrata in pese, ki lahko v enem dnevu dopolni zahtevano raven magnezija. Če skuhate samo eno majhno skodelico špinače z dodatkom druge zelenice, lahko dobite več kot 157 mg koristnega mikrohranila..

Žita in žita

Magnezij iz žit lahko "pridobivamo" iz:

  • ječmen;
  • rjavi riž;
  • pšenica.

Edini pogoj je, da izdelki ne smejo vsebovati GSO, sicer od njih ne boste imeli želenih koristi. Če zjutraj zaužijete majhno skodelico kuhanega rjavega riža, lahko dobite približno 86 mg potrebne snovi..

Tudi velika količina magnezija najdemo v žitih. Posebno pozornost namenite ovsu in ajdi..

Značilnosti asimilacije magnezija in dnevni vnos

Kljub temu, da je magnezij zelo pomemben element, ki je potreben za ohranjanje telesne učinkovitosti, ga je včasih izredno težko asimilirati v zahtevani količini. In težava sploh ni v želji osebe, včasih nanjo vplivajo tuji dejavniki, od katerih se morate distancirati. Toda kljub temu je ponavadi težava značilna v primeru, da oseba preneha upoštevati pravilno prehrano..

Obstajajo pa lahko tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo snovi v telesu:

  1. Presežek ali pomanjkanje kalcija.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholizem.
  4. Obstajajo tablete, ki blokirajo absorpcijo mineralov.
  5. Včasih je razlog za pomanjkanje magnezija v telesu življenjski prostor, kjer je snov v majhnih količinah v tleh, zato jo je težko dobiti iz hrane.

Da bi človek vsak dan v telo prejel potrebno količino magnezija, se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in ugotoviti razloge za težave. To še posebej velja, če bolnik jemlje določena zdravila. Možno je, da zdravila motijo ​​pravilno absorpcijo minerala.

Strokovnjaki tudi zagotavljajo, da vitamin D pomaga k pravilni absorpciji magnezija, dobite ga lahko iz jajc, tune, stročnic in sira..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Pomembno! Prekomerno uživanje alkoholnih pijač pogosto moti pravilno absorpcijo magnezija. Znanstveniki so izvedli številne študije, zaradi katerih so ugotovili, da imajo ljudje z zasvojenostjo pogosto prenizko raven magnezija v telesu..

Za spremljanje ravni mineralov v telesu je treba vedeti natančne dnevne potrebe telesa, odvisno od starosti osebe, pa tudi od spola in fizičnega stanja.

Dnevni vnos magnezija:

  1. Otroci (1-3 leta) - 80 mg.
  2. Otroci (4-8 let) - 130 mg.
  3. Najstniki, stari od 14 do 18 let - 410 mg.
  4. Deklice od 14. do 18. leta - 360 mg.
  5. Moški, mlajši od 30 - 400 mg.
  6. Ženske, mlajše od 30 - 310 mg.
  7. Nosečnice v celotnem obdobju in nekaj mesecev med dojenjem - 350 mg.
  8. Moški, starejši od 31 let - do 420 mg.
  9. Ženske, starejše od 31 let - do 320 mg.
  10. Nosečnice (in doječe ženske), starejše od 31 let - do 360 mg.

Več magnezija bodo morali zaužiti ljudje, ki se redno izpostavljajo velikim telesnim aktivnostim. Na primer, športniki v bodybuildingu bi morali zaužiti do 500 mg snovi dnevno (hrana jim je tako pomembna kot vadba sama).

Po analogiji lahko magnezij primerjamo z opeko, ki sestavlja stavbo. Če enega od njih ni na pravem mestu, bo to negativno vplivalo na celotno strukturo. Zato je izredno pomembno vedeti, katera hrana vsebuje magnezij (in po možnosti kalij), ki je koristen za zdravje. Le tako lahko vsak dan nadzorujemo vnos v telo..

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščobe in nemastne prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Različni minerali bogatijo pitno vodo: glavni odstotek je natrij, majhen delež kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Hrana z največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

Vse o magneziju - katera živila vsebujejo magnezij in zakaj bi jih morali jesti?

Danes želim govoriti o tako pomembnem elementu v sledovih, kot je magnezij, in o tem, katera hrana vsebuje magnezij v dobrih količinah..

In na splošno o tem, zakaj je ta element v sledovih tako potreben za naše telo, kakšna je vloga magnezija v človeškem telesu in kaj se lahko zgodi, če ga nimamo dovolj.

Verjemite mi, informacije so zelo pomembne in mislim, da vam bodo koristne.

V tem članku boste izvedeli:

Vloga magnezija v človeškem telesu je glavna naloga

Magnezij je ključni mineral v človeški presnovi,

Lahko ga primerjamo z najboljšim stranskim igralcem v rudarstvu..

Tako kot podporni igralci tudi magnezij ne pridobi toliko slave in priljubljenosti kot natrij ali kalcij, vendar je njegova vloga nenadomestljiva za zdravje ljudi..

Prijatelji, samo predstavljajte si! Magnezij sodeluje v VEČ kot 300 kemičnih reakcijah v človeškem telesu.

Vloga v zdravju - kaj magnezij vpliva na telo?

Poglejmo si torej glavne točke:

  • Krepi kosti in ohranja njihovo celovitost

Približno 50–60% magnezija, ki ga zaužijemo ljudje, oskrbuje kosti. Ima ključno vlogo pri presnovi kosti.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko tudi zmerno, a sistemsko pomanjkanje magnezija povzroči znatno izgubo kosti.

To je deloma posledica dejstva, da se pri absorpciji magnezija raven obščitničnih hormonov zmanjša..

To vodi do zmanjšanja absorpcije kalcija v črevesju, pa tudi do večjega izločanja kalcija in magnezija v urinu..

Povezava med zadostnim vnosom magnezija in izboljšanjem mineralne gostote kosti je bila opažena v celotnem življenjskem ciklu od mladosti do starejših moških in žensk..

Znanstveniki še niso ugotovili, ali je vnos magnezija pri ohranjanju zdravja kosti tako pomemben kot vitamin D ali kalcij..

Toda obstoječe raziskave kažejo, da je učinek sistematičnega pomanjkanja magnezija v prehrani na izgubo kosti morda podcenjen..

  • Spodbuja proizvodnjo energije

Ena najpomembnejših nalog, ki jih celice našega telesa opravljajo, je proizvodnja energije.

Ta naloga je zapletena in vključuje na desetine kemičnih procesov. Vsi so tesno povezani in potekajo v strogo določenem zaporedju..

Če te kemične reakcije ne morejo potekati v nujno potrebnem vrstnem redu, naše celice preprosto ne bodo mogle ustvarjati energije..

V tem zaporedju proizvodnje energije ima magnezij pomembno vlogo.

Številne kemične reakcije se ne morejo nadaljevati, če magnezij ni prisoten kot kofaktor encimov, ki sodelujejo pri proizvodnji energije.

Encimi so beljakovinske molekule, ki pomagajo kemičnim procesom lažje teči po telesu.

Kofaktorji so hranila, ki jih morajo encimi povezati, da lahko ti encimi delujejo..

Ker ima magnezij zelo pomembno vlogo pri proizvodnji energije v naših celicah, je lahko nizka vsebnost magnezija eden od možnih dejavnikov utrujenosti..

  • Podpira normalen živčni sistem

Vse celice v našem telesu imajo membranske receptorje.

Med najbolj preučenimi receptorji se nahajajo vzdolž membrane naših možganskih celic. Ena vrsta teh receptorjev možganskih celic se imenuje NMDA receptorji. (N-metil D-aspartat).

NMDA receptorji se nahajajo tam, kjer določeni anestetiki in blaga zdravila vplivajo na naše delovanje možganov.

Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju naših receptorjev NMDA.

Študije so pokazale, da kadar je količina magnezija v naši prehrani nezadostna, se poveča tveganje za depresijo..

To povečano tveganje je najverjetneje posledica težav z našimi receptorji NMDA..

  • Krepi vnetni nadzor

Prehrana, ki ima sistematično malo magnezija, je tesno povezana s povečanjem neželenih vnetij..

Čeprav je določen delež vnetja potreben za vzdrževanje normalne imunske funkcije tkiva po poškodbi in med celjenjem, je kronično in subfebrilno vnetje najpogosteje povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, debelost in diabetes..

Obnovitev normalne ravni magnezija v skladu s priporočenim dnevnim vnosom je v kliničnem okolju privedla do normalizacije vnetja.

Na primer, eno najpomembnejših kliničnih preskušanj je pokazalo, da je "skandinavska prehrana" (prehrana s povečano porabo živil, viri magnezija) povzročila zatiranje glavnega mediatorja vnetnih procesov, interlevkina-1.

  • Izboljša nadzor sladkorja v krvi

Magnezij je kofaktor več kot 100 encimov, ki sodelujejo pri nadzoru krvnega sladkorja in presnovi glukoze.

Tako bo verjetno nizka raven magnezija imela resne negativne učinke na nadzor krvnega sladkorja..

Raziskovalci so lahko pokazali, kako so se ljudje s težavami pri nadzoru sladkorja v krvi in ​​z nizko vsebnostjo magnezija vrnili na normalno raven sladkorja takoj, ko se je magnezij normaliziral..

Kaj povzroča pomanjkanje magnezija v telesu?

Na žalost, prijatelji, tveganje za prehransko pomanjkanje magnezija je veliko..

Dejansko povprečen človek ne dobi potrebnega dnevnega vnosa magnezija s hrano in to zelo pomembno vpliva na njegovo zdravje..

Oglejmo si vse možne vzroke, ki lahko povzročijo pomanjkanje magnezija v telesu:

  1. Nezdrava in nezdrava prehrana
  2. Visok krvni sladkor, vključno s sladkorno boleznijo. Diete z malo magnezija in zvišanim krvnim sladkorjem so med seboj zelo povezane in so medsebojne posledice. Z drugimi besedami, diete z malo magnezija ponavadi zvišujejo raven sladkorja v krvi, slab nadzor krvnega sladkorja pa poslabša nizko raven magnezija..
  3. Debelost
  4. Starost - Stopnja pomanjkanja magnezija se s starostjo povečuje. V povprečju je v starosti tveganje za pomanjkanje magnezija vsaj 25% večje kot pri ljudeh srednjih let.
  5. Srčno popuščanje in kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
  6. Zdravila (zlasti diuretiki, nesteroidna protivnetna zdravila)
  7. Nezdrav življenjski slog
  8. Nosečnost

Kako se lahko kaže pomanjkanje magnezija v telesu?

Upoštevajmo glavne simptome:

  • Povečan občutek tesnobe, utrujenosti, solzljivosti, vznemirjenosti, depresije, apatije - vsi simptomi VSD
  • Hitra utrujenost
  • Poslabšanje kože, izpadanje las, lomljivi nohti
  • Pogosti prehladi in poslabšanja kroničnih bolezni
  • Nespečnost in motnje spanja
  • Glavoboli, bolečine v mišicah in sklepih, krči
  • Povišan krvni tlak, bolečine v srcu, tahikardija
  • Živčni tiki (trzanje oči, obrazne mišice)

Katere bolezni povzročajo pomanjkanje magnezija v telesu?

Seznam možnih bolezni:

  • Ishemija srca
  • Aritmija
  • Prolaps mitralne zaklopke
  • Kronično srčno popuščanje
  • Hipertenzija
  • VSD
  • Diabetes
  • Osteoporoza
  • Mišični krči
  • Kronična utrujenost
  • Depresija
  • Anksioznost
  • Astma
  • Emfizem
  • Zamaščena jetra

Ali je mogoče prevelik odmerek magnezija in njegov presežek v telesu? ?

Tveganje zastrupitve z magnezijem za hrano pri zdravih odraslih je seveda zelo majhno, razen če izrecno predozirate zdravila z magnezijem in druga sredstva, ki povečajo njegovo kopičenje v telesu..

Preveč magnezija iz hrane bo povzročilo tekoče blato.

Kako magnezij sodeluje z drugimi mikrohranili?

Upoštevajmo možne kombinacije:

  • Magnezij in fosfor

Magnezij, kalcij in fosfor imajo zapleteno povezavo z absorpcijo v črevesju.

Koliko vsakega od teh hranil pride v krvni obtok in koliko se izgubi z blatom, je odvisno od količine, hormonskega ravnovesja in celo od dneva..

Na splošno več magnezija običajno zmanjša absorpcijo fosforja..

Razmerje med kalcijem in magnezijem že dolgo uživa zanimanje za znanstvene raziskave.

Izkazalo se je, da absorpcija magnezija iz črevesja ni odvisna samo od same količine magnezija, temveč tudi od količine kalcija, saj imajo celice, ki obložijo naše črevesje, eno kontaktno točko (tako imenovani receptor CASR) za absorpcijo teh mineralov.

S praktičnega vidika te okoliščine kažejo, da bi morala biti naša prehrana uravnotežena glede na magnezij in kalcij, ob upoštevanju razmerja teh dveh mineralov..

Zato mora biti priporočeno razmerje magnezija in kalcija 2,5: 1.

Dnevna potreba po magneziju

Leta 1997 je Nacionalna akademija znanosti pripravila seznam prehranskih smernic za vnos magnezija, ki upošteva dnevni odmerek glede na starost in spol:

  • 0-6 mesecev: 30 mg
  • 7–12 mesecev: 75 mg
  • 1-3 leta: 80 mg
  • 9-13 let: 240 mg
  • 14-18 let, ženske: 360 mg
  • 14-18 let moški: 360 mg
  • 19-30 let, ženske: 310 mg
  • 19-30 let moški: 400 mg
  • 31+ let ženske: 320 mg
  • 31+ let moški: 400 mg
  • Nosečnice, stare od 14 do 18 let: 400 mg
  • Nosečnice, stare od 19 do 30 let: 350 mg
  • Nosečnice, stare od 31 do 50 let: 360 mg
  • Doječe matere, stare od 18 do 18 let: 360 mg
  • Doječe ženske od 19 do 30 let: 310 mg
  • Doječe ženske 31-50 let: 320 mg

Povprečni priporočeni dnevni vnos magnezija je 400 miligramov.

Katera živila vsebujejo magnezij?

Torej, poglejmo si podrobneje, katera hrana vsebuje magnezij:

  • Vodilni izdelki z vsebnostjo magnezija:

Po podatkih SZO najodličnejši viri magnezija vsebujejo le tri živila:

V prizadevanju za tri voditelje se pridružujejo trije dodatni izdelki:

  1. bučna semena,
  2. bučna kaša,
  3. repa.

Med 20 najboljših virov magnezija spada tudi večina stročnic, oreščkov in semen..

  • Katere stročnice vsebujejo magnezij?

Najboljši viri magnezija med stročnicami so:

  • fižol,
  • soja,
  • pegasti fižol,
  • fižol lima in druge vrste fižola,
  • leča,
  • grah.

V kategoriji stročnic je opazen poseben izdelek na osnovi soje, ki je lahko zelo bogat z magnezijem. Kadar je tofu narejen iz soje, ima ena posebna vrsta, ki jo običajno imenujemo "nigari tofu" ali "tofu iz kosmičev nigari", večjo vsebnost magnezija kot druge sorte tofu. To je zato, ker se magnezijev klorid pogosto uporablja kot koagulant za skutavanje sojinega mleka za to vrsto tofuja..

Kot sem že napisal, so semena in oreški odlični viri magnezija..

  • Katera semena in oreški vsebujejo magnezij?

Odlični viri magnezija so:

  • sezamovo seme,
  • sončnična semena,
  • indijski oreščki,
  • mandelj,
  • arašid,
  • orehi

In še veliko drugih oreščkov in semen.

  • Katera žita vsebujejo magnezij?

Najvišje mesto zasedajo:

  • ječmen,
  • ajda,
  • rjavi riž,
  • Kvinoja,
  • druga polnozrnata žita

Glede zelenjave in sadja, mesa in mleka pa WHO pravi:

Čeprav je nekaj sadja ocenjeno kot dober vir magnezija, je malo verjetno, da boste z njim normalizirali raven magnezija. Enako velja za mlečne izdelke in meso..

Magnezij najdemo tudi v bananah, lubenici, temni čokoladi in avokadu..

Kaj lahko jeste, da si zaužijete magnezij?

Dve porciji vsake kategorije hrane na dan lahko zagotovita ali presežeta vaše potrebe po magneziju.

Tu je primer nekaterih vsakodnevnih izbir hrane, ki bi vam omogočile dnevno porabo magnezija:

  • 60,0 indijskih oreščkov in 200,0 beljene špinače;
  • 60,0 olupljenih bučnih semen + 60,0 indijskih oreščkov + 60,0 mandljev

Vpliv toplotne obdelave in shranjevanja na živila, ki vsebujejo magnezij

Magnezij je tako kot vsi minerali element, ki je od nekdaj obstajal na Zemlji, v hrani in v našem telesu..

V tem okviru nekateri na magnezij (in druge minerale) gledajo kot na svoj nespremenljiv element..

Glede vsebnosti hrane pa je magnezij hranilo, ki se lahko spremeni..

Magnezija običajno ni v živilih v običajni obliki.

Na primer, magnezij pogosto najdemo v pitni vodi kot raztopljene soli, kot sta magnezijev klorid ali magnezijev sulfat..

V rastlinski hrani je ta mineral pogosto del molekule klorofila. Klorofil je zeleni pigment, ki rastlinam ne samo daje zeleno barvo, temveč jim omogoča, da sončno svetlobo spremenijo v energijo.

Te različne prehranske oblike magnezija lahko po kuhanju spremenimo.

Kako shraniti magnezij v živilih?

Da bi ohranili koncentracijo magnezija v živilih, jih ne smemo dolgotrajno predelati: beljenje in vrenje živil 10 minut, zmanjšanje ravni magnezija za 20%

Dodatek magneziju

Zelo pogosto je nemogoče z eno prehrano povečati raven magnezija v telesu, v tem primeru so predpisani magnezijevi pripravki.

Njihova zasedba je dovolj široka in raznolika, glavna stvar je, da izberemo najbolj biološko uporabno zdravilo, tako da je absorpcija magnezija iz njega kar največja.

Dvakrat na leto pijem ta magnezijev citrat na pijačo, to zdravilo mi je zelo všeč in resnično čutim njegovo učinkovitost. Priporočite.

No, prijatelji, in vse, kar sem vam hotel povedati o magneziju.

Upam, da boste zdaj, ko boste vedeli, katera hrana vsebuje magnezij in kakšna je njegova vloga v našem telesu, jedli zavestno in zagotovo obogatili svojo prehrano s tem elementom v sledovih..

Morda vas bodo zanimale tudi te objave:

Alena Yasneva je bila z vami, adijo vsi!

Pridružite se mojim skupinam o socialnih medijih