Prehrana za pridobivanje mišične mase

Nemogoče je pridobiti močno in napumpano telo brez spodobne mišične mase, za katero je potrebna pravilno in kompetentno sestavljena prehrana. Pomembni so tudi treningi za oblikovanje mišic, ki pa so neuporabni, če ni "materiala" za delo..

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, morajo vedno začeti z izdelavo natančno umerjenega jedilnika, ki mora popolnoma sovpadati z nalogami in cilji. To lahko dosežemo z jasnim razumevanjem osnov gradnje prehrane za množično pridobivanje in kakšno hrano je treba vključiti v takšno prehrano..

Prehranska načela za pridobivanje mišic

Temelji na štirih osnovnih načelih. Jasno predstavijo, kakšen naj bo jedilnik za športnika, ki si želi pridobiti mišice..

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj s hrano človek dobi energijo in snovi, zaradi katerih se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in povečanje.

Nabor mišične mase se pojavi izključno, ko telo vsebuje tri bistvene hranilne snovi - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Če jih ob določenem času ne jemljemo s hrano, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je za športnika seveda resen problem..

Za navadnega človeka, ki se ne trudi postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolge pavze med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori, ki niso daljši od 3 ur, se pravi, držati se pet ali šestih obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu, da ne le lažje prebavi hrano, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri gradnji mišičnega tkiva..

Vsebnost kalorij v hrani

Temeljno načelo gradnje dobre mišične mase je vedno jasno, koliko kalorij dnevno zaužijemo. V nasprotnem primeru nikoli ne boste mogli doseči predvidenega cilja..

Mišice rastejo šele, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkiv. Ta postopek zajema le določen del. Zato mora energijska vrednost prihajajoče hrane vedno presegati število porabljenih kalorij..

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

S skrbno umerjenim razmerjem hranilnih snovi lahko natančno sestavite prehrano za pridobivanje mase:

  • Beljakovine. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
  • Maščobe. Predstavlja naj 10-20% prehrane, prednost pa naj imajo orehi, morske ribe, ribje olje, polinenasičene maščobne kisline.
  • Ogljikovi hidrati. Sestavljajo večino menija, od 50 do 60%.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne pazijo na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je obremenjena s pomanjkanjem napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalni dnevni dodatek za tiste, ki gradijo mišice, je od dva do štiri litre. Natančna količina je odvisna od teže športnika.

Ne pijte med jedjo. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in asimilacije hranilnih snovi, ne dopušča, da bi prebavni sistem deloval stoodstotno. Vode je najbolje uživati ​​med obroki..

Optimalen čas za jesti

Pred treningom

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost bi morali imeti izdelki, v katerih prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Zagotavljajo velik zagon energije za učinkovit in učinkovit trening..

Pojeste lahko del testenin, kaš ter zelenjavo in sadje. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo škodila. Pijemo ga lahko približno pol ure pred treningom..

Po končanih treningih

Ne zanemarjajte prehranjevanja po pouku. Ta čas je z največjo količino najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gajnerja ali pa pojesti dve banani. Celoten obrok naj bo v 40 minutah, sestavljen pa je predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila je treba vključiti v jedilnik za rast mišic?

Prehrana ne sme biti sestavljena samo iz dobro absorbiranih v telesu, temveč tudi iz koristnih izdelkov, ki vsebujejo potrebna hranila. Žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir, so bogata z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija živil na podlagi visoke vsebnosti enega ali drugega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

  • kruh (črn);
  • kosmiči;
  • rezanci;
  • musli;
  • kaša (ovsena, riževa, ajdova, pšenična, proso, koruzna);
  • testenine;
  • lešnik;
  • orehi;
  • gobe;
  • arašid;
  • krompir;
  • marelična semena.

Beljakovinska hrana

  • grah;
  • jajca;
  • orehi;
  • fižol;
  • kuhane ribe;
  • mastna skuta;
  • jogurt;
  • perutninsko meso;
  • Ocvrte ribe;
  • kefir;
  • mleko;
  • kaviar;
  • zdrob;
  • ovčetina;
  • klobase;
  • kuhana klobasa;
  • fižol;
  • govedina.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

  • sardele;
  • inčuni;
  • losos;
  • rdeče meso;
  • ghee;
  • maslo;
  • kisla smetana;
  • čips;
  • krema;
  • maščobe;
  • orehi;
  • krekerji;
  • torta;
  • čokolada;
  • majoneza;
  • klobasa;
  • pekovski izdelki;
  • sir.

Na podlagi teh informacij ni težko sestaviti prehrane. Glavna stvar je opazovati razmerje hranil.

Gradnja mišične mase: glavni koraki

Da bi mišice povečale svojo maso, moramo razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

  1. Za začetek vadbe morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih..
  2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo vrsto specializiranih prehranskih dopolnil, glavne jedi pa dopolnjujejo z beljakovinami..
  3. Nato začnite piti gajnerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z nizko koncentracijo beljakovin, nato pa jo povečajte.
  4. Po treh mesecih dobičke nadomestijo ogljikovi hidrati in beljakovine.
  5. Ko ste dosegli, da se je masa mišic znatno povečala, bi morali začeti uporabljati gorilnike maščob. Sprejemajo jih več tednov..

Priporočljivo je nadzorovati, da ima telo dovolj hranil in hranil. V ta namen je treba opraviti teste. Tako boste lahko pravočasno prilagodili svojo prehrano..

Izkušeni nasveti za bodybuilderje za izgradnjo mišične mase

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri gradnji mišic. Če analiziramo, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju športnikovega cilja, da pridobi dobro mišično maso, naslednji:

  1. Dober tek. Jesti je treba veliko, a ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da je treba čez dan pojesti veliko več, kot lahko športnik porabi, tudi ob upoštevanju dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
  2. Boljša vadba. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se uspeli izkazati na pozitivni strani in prinesti resnične rezultate - deadlifts, squats, bench press, pa tudi kodre z mreno v roki.
  3. Napredek. Če je treba povečati, ni priporočljivo dolgo časa ostati v eni teži. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo trenirati, pravilno jesti.
  4. Pazite pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in telesu ne škodujete, morate vzeti samo težo, ki jo resnično lahko storite. V nasprotnem primeru lahko spodletiš več mesecev..
  5. Poln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni postopek pridobivanja mase. Telo je treba vedno dobro počivati, še posebej koristen je spanec.
  6. Ne ohladite se, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli popuščati. V telovadnici je treba trdo delati. Odmori med posameznimi nizi ne smejo biti daljši od treh minut. To je dovolj za pridobitev moči za naslednji niz. Če se lotite treninga, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito vajo.

Upoštevanje teh smernic bo pomagalo doseči uspeh in športnikov cilj. Glavna stvar je imeti motivacijo in željo..

Hrana za pridobivanje mišične mase

Lepo, mišičasto telo so sanje mnogih ljudi. Dneve preživijo v telovadnicah in fitnes centrih, nenehno delajo na sebi in poskušajo končno uresničiti vse svoje sanje. Kakor koli pa paradoksalno se sliši, čudež se ne zgodi. Mišična masa se ne samo ne poveča, ampak tudi zmanjša. Znanstveniki, nutricionisti in trenerji s svetovnim ugledom v svojih publikacijah pripovedujejo o vzrokih za takšne pojave, ki se najpogosteje skrivajo v nepravilno izbrani prehrani..

Prehrana in mišična masa

Vemo, da bi morali športniki in ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, jesti čim bolj zdravo, vemo iz šole. Vendar pa malo ljudi posveča dovolj pozornosti prehranski kakovosti. Navsezadnje preprosto zagotavljanje telesu potrebne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ni dovolj.

Pazite, da v prehrano vključite kompleks nujnih vitaminov. To je zato, ker izgradnja mišic vključuje izgradnjo mišičnega tkiva. Ta postopek je odvisen od številnih biokemičnih reakcij, ki vključujejo nekatere snovi. Poleg tega, če jih telo ne prejme in človek še naprej intenzivno trenira, se mišična masa ne samo ne bo povečala, ampak tudi zmanjšala..

Vitamini za rast mišic

Da bi to preprečili, morate telesu priskrbeti kompleks naslednjih vitaminov:

  • Vitamin A. Sodeluje v procesih razgradnje beljakovin, brez katerih pridobivanje mišic ni mogoče.
  • Vitamin C. Antioksidant, ki pomaga zaščititi mišične celice pred uničenjem. Še več, spodbuja tvorbo kolagena, vezivnega tkiva, ki dobesedno drži mišice in kosti skupaj. Poleg tega ta vitamin sodeluje pri absorpciji železa, od katerega je odvisna raven hemoglobina v krvi, ki zagotavlja transport kisika do mišic..
  • Vitamin E. Še en močan antioksidant, ki nevtralizira proste radikale v telesu in s tem zaščiti membrane mišičnih celic pred uničenjem.
  • Vitamin D. Bistven za absorpcijo kalcija in fosforja. Slednji se uporablja pri sintezi ATP (adenozin trifosforne kisline) - energijske komponente živih celic.
  • Vitamini skupine B, zlasti B1, B2, B3, B6 in B12. Podpirajo rast mišic.

Top 16 živil za rast mišic

Losos. Je odličen vir beljakovin, katerih pomanjkanje ovira normalen fizični razvoj in rast telesa. Poleg tega vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki pospešujejo presnovo. Po podatkih, objavljenih v Journal of International Society for Sports Nutrition, mora oseba, ki želi graditi mišice, zaužiti vsaj en gram beljakovin na vsak kilogram (0,45 kg) telesne teže. Vendar pa bo telo počasi asimiliralo vse beljakovine, vzete iz hrane, tudi če njihova količina presega 100 gramov, zaužitih naenkrat..

Ovseni kosmiči. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale.

Govedina. Še en odličen vir beljakovin.

Ajda. Ne vsebuje samo ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovine (18 gramov na 100 gramov žit), katerih biološka vrednost presega 90%.

Ribje maščobe. Pospešuje metabolizem, telesu pa pomaga tudi hitreje okrevati po vadbi.

Puran. Ne vsebuje samo beljakovin, temveč tudi 11 vitaminov in mineralov.

Piščančje prsi. Izdelek z nizko vsebnostjo maščob, 100 gr. ki vsebuje 22 gr. veverica.

Jajca. Drug vir beljakovin, pa tudi cinka, železa in kalcija. Zato jajca veljajo za bistveno sestavino športne prehrane..

Skuta. Odličen vir beljakovin.

Mandelj. Vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in vitamin E.

Korenje in vse vrste zelja. Vsebujejo vitamin A.

Citrusi. Telo obogatijo z vitaminom C.

Jogurt. Odličen vir beljakovin in kalcija.

Voda. Brez prave količine tekočine telo ne bo moglo povečati svoje moči in ne boste mogli vzpostaviti prebave.

Smoothie. Odličen vitaminski koktajl. Susan Kleiner, avtorica Sports Nutrition Winners in ena vodilnih strokovnjakov na tem področju, svoje stranke poučuje, kako pravilno pripraviti to pijačo: »Svežo ali zamrznjeno zelenjavo - zakladnico antioksidantov - zmešajte z mlekom, 100% sadnim sokom ali jogurtom in vse začinite. laneno ali oljčno olje, da se v mešanico vnesejo zdrave maščobe ".

Kava. Poskusno so znanstveniki iz Velike Britanije ugotovili, da kombinacija kofeina in ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v žitih, poveča vzdržljivost športnikov. Hkrati so raziskovalci z univerze v Illinoisu pokazali, da kofein zmanjšuje bolečino med vadbo. Znanstveniki iz Avstralije so predstavili rezultate študij, ki prikazujejo povečanje stopnje kopičenja glikogena, ki je pravzaprav energetska rezerva, pod vplivom enakega kofeina in ogljikovih hidratov..

Drugi načini za povečanje mišične mase

  • Rekreacija. Po mnenju strokovnjakov so tri komponente uspešnega procesa pridobivanja mišične mase gibanje, pravilna prehrana in trden spanec..
  • Opustitev alkohola in kajenje. Zastrupljajo telo in ovirajo njegovo normalno delovanje..
  • Omejevanje nezdrave hrane. Skoraj vsi vedo o negativnem vplivu maščobnega, ocvrtega in slanega, vendar si vsi ne morejo odreči njihove uporabe.
  • Zavrnitev vseh vrst prehranskih dopolnil za pridobivanje mišične mase, v korist zdrave hrane, ki telo obogati z največ koristnimi snovmi. Ker vitamine, pridobljene s hrano, telo bolje absorbira in zato bolje opravlja svoje funkcije.
  • Samodisciplina. Odlične rezultate lahko dosežemo le z rednostjo - pri telesni aktivnosti, prehrani in oblikovanju zdravih življenjskih navad.

Upoštevanje vseh teh načel poleg pridobivanja mišične mase omogoča tudi naravno povečanje ravni testosterona. Od njega pa ni odvisna samo moč, vzdržljivost in zdravje moških, temveč tudi njihov libido. In to je že zagotovilo samozavesti in določeno zagotovilo osupljivega uspeha med predstavniki čudovitega članka. Tehtni argumenti za korenito spremembo vašega življenja, kajne?

Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne moti gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le izbrati alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje teh živil brez vadbe, kot je individualno prilagojen trening moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva: razmerje PDCAAS je 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki v svojo prehrano dodajajo jajca še iz enega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar obe živili pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako prispeva k pridobivanju mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za dietno prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin in 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, ker ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizko kalorično vsebnost 165 kcal. Zanimivo je, da je v piščancih več beljakovin kot v govedini - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredili. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS za večino vrst rib znaša 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasnejšo razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je praktično čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz že pripravljene kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

Izdelki za gradnjo mišic

Trening moči ni edina nuja za lepo oblikovano telo. Uživanje prave hrane vam bo povečalo možnosti za izgradnjo mišic. Z izbiro najboljših živil, bogatih z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, lahko izboljšate svoje rezultate..

Tom Venuto - nutricionist, trener in bodybuilder, promotor zdravega načina življenja, ugotavlja, da je treba:

  • Uživanje manj kalorij kot porabe.
  • Poiščite učinkovito razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
  • Jejte 4-5 krat na dan, vsaj približno istočasno.
  • V vsak obrok je treba vključiti puste beljakovine.
  • Vsak obrok mora vsebovati "pravilne ogljikove hidrate", vendar je rafinirani sladkor (v vseh vrstah) kategorično izključen iz prehrane.
  • Jejte "prave maščobe".
  • Da pije veliko vode.
  • Jejte naravno, nepredelano hrano.

Predstavljamo vam seznam najboljših živil, ki se bodo zlahka uvrstila v vašo dnevno prehrano:

Domača ptica

Nekateri viri beljakovin so lahko bogati z nasičenimi maščobami, večina pa jih lahko privede do shranjevanja visceralnih maščob in zviša raven holesterola v krvi. Piščančja prsa in puran sta pušča vira beljakovin z najmanj nasičenimi maščobami. 100 gramov vsebuje 30 gramov beljakovin in 3 grame maščob, od tega 1 nasičenih. Živalski proizvodi vsebujejo popolne beljakovine, zaradi česar je perutnina najboljši izdelek za izgradnjo mišic.

Losos in tuna sta dve vrsti rib, ki vam bosta pomagali pri gradnji mišic. Po precejšnjem številu raziskav so znanstveniki prišli do zaključka, da so prednosti tune v njeni bogati sestavi, saj je to resnično bogastvo aminokislin, vitaminov, makro in mikroelementov. Kos tune vsebuje le 139 kcal, 24,4 grama beljakovin, 4,6 grama maščobe na 100 gramov. V lososu - 153 kcal na 100 gramov. Koristi lososa so predvsem v tem, da je ta riba bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Te maščobe pomagajo spodbujati hormone, da spodbujajo rast mišic in preprečujejo, da bi telo gorilo aminokisline za energijo.

Ovseni kosmiči

Zaradi visoke vsebnosti vlaken v njem je postopek predelave v primerjavi z drugimi žiti precej dolg. Ovsena kaša vam zato lahko pomaga, da se dolgo počutite siti, preprečuje prenajedanje in tudi zmanjša željo po uživanju sladke in nezdrave hrane, ki ne podpira mišične rasti..

Jogurt

Jogurt je odličen vir beljakovin. Naravni jogurt vsebuje 10-14 g beljakovin. V primerjavi s klasičnim jogurtom vsebuje grški jogurt skoraj dvakrat več beljakovin: 13-20 g na porcijo. Poleg tega ta mlečnokislinski izdelek vsebuje manj sladkorja. Ta zdravi izdelek, ki vsebuje mleko, vsebuje tudi kalcij. Naše telo potrebuje kalcij bolj kot kateri koli drug element v sledovih. Zobje in kosti jo potrebujejo za mineralizacijo, mišice za kontrakcije. Bistvenega pomena je, da iz prehrane vsak dan vnesete dobre količine kalcija. In grški jogurt bi moral pomagati..

Serum

Sirotka je stranski proizvod pri proizvodnji sira, skute in kazeina. Ta vir beljakovin je lahko prebavljiv in vsebuje vse aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic. Sirotkine beljakovine se zlahka mešajo z vodo, mlekom ali sokom. Študija v reviji Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, objavljeni decembra 2007, je zaključila, da uživanje beljakovin sirotke po treningu moči lahko spodbudi sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do povečanja mišične mase na dolgi rok.

Govedina

Vsebnost kalorij v govedini je 187 kcal na 100 gramov izdelka. Glavna vrednost govedine je popolna beljakovina in hem železo, ki prispevata k nasičenosti celic telesa z vitalnim kisikom. Govedina vsebuje tudi beljakovine z nizko vrednostjo, kot sta kolagen in elastin. Znano je, da je kolagen glavni gradbeni material medzglobnih vezi. Držite se puste govedine, saj ima manj nasičenih maščob.

Skuta

Skuta je zelo zdrav izdelek. Sto gramov skute vsebuje: 15 gramov beljakovin, 18 gramov maščobe, 2,9 grama ogljikovih hidratov. Voda je več kot petdeset odstotkov celotne mase. Polmastna skuta vsebuje več beljakovin (18 gramov), vendar manj maščob, brezmasna skuta pa veliko vode in skoraj nič maščobe, a beljakovin je več kot dvajset gramov. Bolje, če je brez maščob. Ker vsebuje najmanj živalske maščobe, ki povzroča zamašitev krvnih žil zaradi velike količine holesterola, kar posledično prispeva k ishemiji, aterosklerozi itd. Skuta sama po sebi ni okusna, zato jo je najbolje, da telo ne zavrne skute, v mešalniku z mlekom in banano. Izkaže se zelo okusen in zdrav koktajl, saj so banane obogatene z vitamini B, ki so prav tako potrebni za izgradnjo mišične mase.

Eno jajce vsebuje približno 6-7 gramov beljakovin. Jajca so bogata tudi z aminokislinami triptofanom, ki vam bodo pomagale pri trdnem spanju. Miren počitek je ključnega pomena za rast mišic, saj telesu omogoča, da si opomore. Poleg tega ima jajčece številne koristne lastnosti, saj vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in druge kemikalije, ki so potrebne za ohranjanje človekove kondicije..

Orehi in mandlji

Mandlji in orehi bi morali biti na vašem seznamu živil za izgorevanje maščob in gradnjo mišic. Orehi in mandlji vsebujejo vitamine skupine B, vitamine A, E, P in druge, minerale: fosfor, železo, magnezij, kalij, natrij itd. Jedrce oreščkov je popolna beljakovina. Beljakovine, ki jih oreh vsebuje, lahko enostavno nadomestijo "živalske" beljakovine. Poleg tega vsebujejo esencialne aminokisline za prehrano možganov in zdravje imunskega sistema..

Sojini zrni

Idealen beljakovinski izdelek, brez nasičenih maščob in polovica kalorij iz beljakovin. In tudi po mnenju raziskovalcev se je sposoben upreti staranju telesa in povečati učinkovitost intelektualnega dela.

Fižol

Po količini lahko prebavljivih beljakovin je ta izdelek blizu ribam in mesu. Fižol vsebuje veliko železa, železo pa "pomaga" pri nastajanju rdečih krvnih celic, oskrbi celice s kisikom in izboljša imunost. Fižol zagotavlja energijo, ki jo telo postopoma porablja - te kalorije ne napolnijo.

12 zdravih in poceni živil za pridobivanje mišične mase

12 idej za hrano za dodajanje nekaj kilogramov

V naši vitki družbi si malo ljudi želi pridobiti kilograme. A če ste dolgočasni in tudi z visoko presnovo zelo težko pridobite vsaj kilogram mišic..

Seveda morate za pridobivanje mišične mase uživati ​​hrano, to je očitna rešitev, a kaj natančno bi morali jesti? Nočete pasti v past nezdrave hrane, saj vam prazne kalorije sploh ne bodo pomagale pri gradnji mišic, lahko pa dodajo dodatno maščobo..

Najti morate nekaj, kar vam je všeč, kar si lahko privoščite, kar vam bo koristilo.

Tu so najboljša živila za izgradnjo mišic, izbor zdravih živil za pridobivanje telesne mase v obliki mišic in ne maščob. Dodajte nekaj teh v svojo dnevno prehrano in videli boste, da se dogajajo čudeži. Vendar ne pozabite, da za resne rezultate ne gre brez rednega treninga in pravega režima..

Najprej se prepričajte, da jeste popoln obrok. Če želite pridobiti težo z uživanjem zdrave hrane, morate poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano..

Vsak obrok mora vsebovati vsaj en vir ogljikovih hidratov, beljakovin in nekakšno zelenjavo. Razmerja morajo biti naslednja:

  • 50-60% - ogljikovi hidrati
  • 30% - beljakovine
  • 20-10 - zdrave maščobe

Podrobneje bomo opisali, kako pravilno sestaviti prehrano za komplet in koliko kalorij morate zaužiti..

Hkrati preberite, kaj so beljakovine in čemu služijo pri treningu za povečanje mišic.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

V tem času ugotovimo, katera hrana spodbuja rast mišic in je hkrati poceni, da si jo lahko kdo privošči..

1. Riž: poceni izdelek za hitro pridobivanje mišične mase

Riž je eno najbolj priljubljenih žit na svetu in je poln neverjetnih količin energije. V 100 g riža je približno 130 kalorij. Je tudi zelo poceni hrana..

Preprost dodatek obilnega obroka riža obroku lahko doda stotine dodatnih kalorij. Poleg tega je zelo lahko prebavljiv žitni izdelek..

Riž vsebuje veliko pomembnih vitaminov, kot sta tiamin in niacin. Priprava je enostavna in hitra.

Prehranski nasveti: Burito iz fižola in riža je na primer poln energije in beljakovin. Kot možnost za okusen in zdrav način uživanja riža.

Ajda: okusna, zdrava, eno najboljših živil za povečanje telesne mase

Ajda je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Ne samo, da je okusen zajtrk, napolni vas tudi z energijo, vlakninami in aminokislinami za rast mišic. Vsebnost kalorij v nezmleti ajdi znaša 313 kcal na 100 gramov izdelka, in to brez dodajanja mleka! Ajda vsebuje betakaroten, vitamine skupine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H in PP ter praktično vse minerale, potrebne za človeško telo: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, jod, krom, fluor, molibden, bor in vanadij, kositer in titan, silicij, kobalt, nikelj.

Druga ključna prednost ajde za pridobivanje mišične mase je, da vsebuje približno 20 gramov beljakovin (na 100 gramov suhega izdelka), katerih biološka vrednost presega 90%..

Ajdovo kašo lahko uporabite 2-krat na dan, najbolje zjutraj in v času kosila, vendar najkasneje 2 uri pred treningom.

Arašidovo maslo: visoko kalorično in bogato z beljakovinami

Arašidovo maslo boste našli na skoraj vseh seznamih za povečanje telesne mase in to z dobrim razlogom..

Ena žlica vsebuje 90 kalorij, 4 g beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov, njenega okusa pa je težko ne ljubiti.

Arašidovo maslo vsebuje nekaj nasičenih maščob, zato se z njim ne odnašajte preveč, vendar je večinoma zdrav izdelek za povečanje telesne mase, ki ga lahko dodate običajnim obrokom..

Arašidovo maslo se zelo dobro ujema tudi z naslednjim elementom na tem seznamu..

Banane: velik prigrizek na poti

Banane imajo številne prednosti: ugodno, priročno in okusno! Srednja banana je odlična hrana za pridobivanje kilogramov, saj vsebuje približno 100 kalorij..

Banane vsebujejo tudi vlaknine in dobro porcijo kalija, bistvenih vitaminov v vaši prehrani..

Toda banane vsebujejo veliko sladkorja. Zaradi tega so priporočljivi za uporabo po vadbi, ko vaše telo potrebuje energijo. Priporočljivo je tudi, da ne jeste šest naenkrat, tudi če so zelo okusni..

Tuna: beljakovinsko bogata hrana z zdravimi maščobami

Ker je tuna izredno bogata z zdravimi beljakovinami, vsebuje veliko eteričnih olj, zaradi katerih bo vaše telo delovalo učinkovito..

Tuna je zelo enostavna za pripravo (če jo jeste v pločevinkah) in se uporablja v številnih različnih jedeh, zato jo je enostavno dodati v svojo prehrano..

Ste že poskusili zrezek tune na žaru? To je neverjetno okusno!

Tuna je zdravo in poceni živilo za hitro pridobivanje kilogramov in je zelo dober vir beljakovin, zato je priporočljivo, da v svojo prehrano dodate več..

Polnomastno / sojino mleko: hitro, poceni in priročno

Velik kozarec mleka je eden najprimernejših virov hitre energije.

Kozarec polnomastnega mleka vsebuje približno 150 kalorij in 8 gramov beljakovin! Jasno je, da je to najlažje dodati svoji prehrani..

Če ne prenašate laktoze, je odlična alternativa sojino ali mandljevo mleko. Soja je tudi energijsko bogata, 130 kalorij na skodelico in približno enaka beljakovinam.

Tako kot običajno mleko tudi sojino mleko vsebuje nekaj maščob, vendar to ni slabo. Saj ga ne boste pili v litrih na dan, kajne? Ne, ampak nekaj kozarcev bo zagotovo veliko spremenilo..

Piščanec: poceni vir beljakovin, idealen za pridobivanje v razsutem stanju

Piščanec je najbolj ugoden vir kakovostnih beljakovin za rast mišic.

izdelkavsebnost kalorijbeljakovinemaščobeogljikovi hidrati
kokoš190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
ocvrt piščanec210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
kuhani piščanec170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
prekajeni piščanec184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
kuhan piščanec v počasnem štedilniku z zelenjavo51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Kot lahko vidite iz tabele, je piščanec bogat z beljakovinami, ne glede na to, kako ga kuhate, kar je povsem enostavno.

Piščančje prsi veljajo za prehranske izdelke, ker skoraj ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v piščančjih prsih je 113 kcal na 100 gramov izdelka. Vsebuje tudi minerale: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, kobalt, fosfor in natrij. Piščanec je med odstotki beljakovin in maščob prvak med drugimi vrstami mesa, 24% lahko prebavljivih beljakovin predstavlja manj kot 2% maščobe, zaradi česar so dojke brez kože idealno živilo za bodybuilderje, ki morajo povečati mišično maso (zaradi vnosa beljakovin ) brez dodajanja telesne maščobe.

Jajca: visokokalorična hrana za hitro povečanje telesne mase

Jajca so super hranljiva hrana in zato najbolj priljubljen zajtrk: telesu zagotavljajo potrebne hranilne snovi in ​​energijo, ki bo trajala cel dan..

Jajca so odlična in zdrava hrana za pridobivanje kilogramov, ker so poceni, lahko dostopna in imajo veliko različic za pripravo, tako da se jim ne bo dolgčas..

Eno jajce vsebuje približno 75 kalorij, skupaj s 5 grami maščob in 6 grami beljakovin ter bistvenimi vitamini B-12.

Zaradi holesterola jih ni priporočljivo zaužiti več kot dva na dan, lahko pa je dobra navada, da večkrat na teden jeste jajčeca, kar vam bo zagotovo pomagalo pri cilju povečanja telesne teže..

Oreški: zelo dober, s kalorijami bogat vir hrane

Oreški vsebujejo največ energije glede na težo katere koli hrane in so daleč med najbolj zdravimi kalorijami..

Na primer, 100 gramov makadamije vsebuje več kot 700 kalorij! To je zdrav prigrizek, bogat s kalcijem in vlakninami.

So odlična izbira za tiste, ki se želijo hitro zrediti, ker so okusni in lahko prebavljivi..

Katere so slabosti? Oreški so običajno zelo dragi in vsebujejo veliko maščob..

Na oreščke in semena je vsekakor vredno gledati kot na odlične in lahke vire energije na poti. Poskusite jih uživati ​​suhe ocvrte in neslane.

Temna čokolada: živila, bogata z antioksidanti, za povečanje telesne mase in dobro razpoloženje

Ja, to ni šala! Temna čokolada je v zmernih količinah odlična izbira kot sredstvo za povečanje prostornine. 100-gramska čokoladica vsebuje več kot 500 kalorij in vsebuje antioksidante in encime, ki izboljšajo vaše razpoloženje.

Vsebuje tudi sladkor in veliko nasičenih maščob (to je razlog, zakaj je čokolada tako dobrega okusa), zato je to prehransko dopolnilo za pridobivanje teže, ne vsak dan. Nekaj ​​čokoladic vsak dan pa vam zagotovo ne bo škodilo, odvečne kalorije pa vam bodo pomagale pridobiti maso..

Temna čokolada je veliko boljša in bolj zdrava od različnih vrst bonbonov in drugih nezdravih sladkarij..

Sir: kakšno bi bilo življenje brez njega?

Sir je neverjetno prehransko dopolnilo, ki ohranja tehtnico na vrhu teh odvečnih kilogramov. Te kalorije so polne zdravih stvari, kot je kalcij. Sir je za vegetarijance pomemben vir beljakovin. Večini jedi ga lahko enostavno dodate s sekanjem ali ribanjem.

Kot vsako hrano je treba tudi sir uživati ​​zmerno..

100 gramov sira cheddar na primer vsebuje 400 kalorij, kar vključuje 100% RDA za nasičene maščobe.

Je pa okusen in hranljiv izdelek, ki ga je mogoče enostavno dodati vsakemu receptu. In je relativno poceni. Torej bi morali ta izdelek za povečanje telesne mase vsekakor dodati v svojo prehrano..

Soja: vir beljakovin in kalorij, poceni izdelek za povečanje telesne mase

Soja je ena glavnih sestavin, ker je zdrava, poceni in hranljiva. Ta skromni mali zeleni strok vsebuje veliko..

100-gramska porcija soje vsebuje 400 kalorij. Sem spada zelo majhen odstotek maščob in osupljivih 36 gramov beljakovin! Je najboljši vir beljakovin za svojo težo, boljši od rdečega mesa. Prav tako je pomemben vir magnezija, železa in kalcija..

Soja se zelo hitro kuha. Na primer, kuhani celotni sojini stroki trajajo približno 4 minute. To neverjetno jed lahko postrežete kot predjed ali kot dopolnitev glavne jedi..

Športna prehrana

Naravna hrana je vedno najboljša izbira za pridobivanje mišične mase. Vendar imajo športni dodatki nekaj prednosti.

Najprej vam omogočajo, da jeste veliko na poti. Če nimate časa za poln zajtrk, lahko prah preprosto zmešate in hitro stresete.

Pridobivalci teže so ponavadi visokokalorični, veliko beljakovin in celo vitaminov in mineralov. Zelo enostavno se mešajo in nekateri izmed njih imajo pravzaprav dober okus..

Vendar ni priporočljivo uporabljati gainerja kot nadomestka obroka. Potrebni so le za povečanje vnosa kalorij in zapolnitev vrzeli med obroki..

7 živil za rast mišic

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz hrane postanejo gradniki za nove mišične celice, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa morate poleg količine beljakovin v živilih upoštevati tudi njihovo hranilno vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

Podatki PDCAAS za spodnja živila so povzeti iz nastajajočih dokazov o pomembnosti vira beljakovin v prehrani na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečnih, mesnih, ribjih, jajčnih in rastlinskih beljakovin, avtor Kevin B. Comerford, specialistka pri California Dairy Research Foundation.

Najboljši izdelki za gradnjo mišic

1. Mleko

V znanstvenem pregledu časa beljakovin in njegovih učinkov na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi, Matthew Stark z univerze Northern Illinois navaja, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroči sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse bistvene amino kisline.

Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko dramatično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja neto sintezo mišičnih beljakovin. Študija odpornosti je pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina (več ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

2. Skuta

Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo jemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo prostih aminokislin v serumu, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 Vloga cinka v rasti in celični proliferaciji je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škoduje uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice omogočajo eno jajce na dan..

4. govedina

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerviranega mesa z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo z odpornostjo in z beljakovinami bogat obrok starost ne zmanjšuje, zato je fizična vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 leta) kot pri starejših odraslih. (67 ± 2 leti) udeležencev.

Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejega proteina in izolata sirotkinih beljakovin na pusto maso in moč odpornih posameznikov - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so goveji proteini za gradnjo mišic enako učinkoviti kot sirotkine beljakovine. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% mase brez maščobe, izgubili 10% telesne maščobe in povečali svojo maksimalno bench press in deadlift ene skupine v primerjavi z skupino brez beljakovin.

5. Piščančje prsi

Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na gradnjo mišic kot goveji in sirotkini proteini. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali dva kilograma mase brez maščobe, povečali največ 1-krat v mrtvih dvigalih in stiskalnici.

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala, da vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib vpliva na živo maso in skupno vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjih let in žensk, ki jo je izvedel Gordon I. Smith, in pokazala, da jemanje 4 gramov dodatka kisline omega-3 na recept v na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

7. Čičerika

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerikovega humusa vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..