Spletno mesto o zdravju za vso družino

Ali moram piti vitamin A za preventivo? Odgovor je ne. Vitamin A je sam po sebi toksičen. Vitamin A vstopi v celico in deluje na ravni DNA in običajno vpliva na celice, ki se delijo. Katere celice delimo? To so lasje, nohti, koža in to je plod, če ste noseči. Ampak tudi brez vitamina A ni prostora, za te procese je zelo pomemben, da kremplji dobro rastejo itd..

Vitamini skupine A v živilih: oblike in skupine

Vitamin A (retinol) vpliva na pregradno funkcijo sluznice, kože, prepustnost celičnih membran, biosintezo njihovih komponent. Obstajajo trije vitamini skupine A - A1, A2, cis-oblika vitamina A1, imenovana neovitamin A. Oblike vitaminov skupine A obstajajo kot stereoizomeri, vendar le nekateri delujejo biološko. Simptom pomanjkanja vitamina A pri živalih in ljudeh se kaže v zaviranju rasti, zmanjšanju telesne teže, splošnem izčrpavanju telesa, lezijah sluznice, kože in oči.

Vitamini skupine A v živilih: ali pomanjkanje vitamina A.

Živila, ki vsebujejo vitamin A

Preberite tudi članek, kakšen je dnevni vnos vitamina A? Vitamini skupine A v živilih: Naša prehrana mora biti opremljena s tretjino živil, ki vsebujejo retinol:

  • rumenjak,
  • maslo,
  • krema,
  • ledvice,
  • jetra,
  • mlečni izdelki,

in dve tretjini živil, ki vsebujejo karoten:

  • korenček,
  • marelice,
  • slive,
  • zelje,
  • zelena solata,
  • krompir,
  • ribje jetra,
  • vse rumeno sadje,
  • temno zelena listnata zelenjava.

Živila, ki vsebujejo vitamine skupine B.

Vitamini so potrebni vsem brez izjeme, saj brez njih ni mogoč ustrezen potek fizioloških procesov. Nekateri vitamini se sintetizirajo v človeškem telesu, nekateri pa lahko prihajajo samo od zunaj s hrano, zato je zelo pomembno, da pravilno oblikujete svojo prehrano. Nekateri najpomembnejši za telo so vitamini skupine B: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinska kislina (B3 ), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), folna kislina (B9), cianokobalamin (B12).

Vitamin B1 najdemo v velikih količinah v oreščkih, ajdi, fižolu, špargljih, krompirju, polnozrnatem kruhu, otrobih in jetrih. S tiaminom bogate kalijo zrna ječmena in pšenice.

Vitamin B2 je eden glavnih udeležencev v oksidativnih procesih telesa, sodeluje pri sintezi beljakovin in razgradnji maščob. Riboflavin spodbuja proizvodnjo rdečih krvnih celic, izboljšuje ostrino vida. Pomanjkanje vitamina povzroča mišično utrujenost in zmanjšano razpoloženje.

S tem vitaminom so bogata mleko, perutnina, jajca, ribe in sir. Veliko riboflavina najdemo tudi v špinači, brokoliju, belem zelju.

Vitamin B3 sodeluje pri biosintezi hormonov in snovi, ki uravnavajo presnovo energije v telesu. Nespečnost in razdražljivost sta lahko znaka pomanjkanja niacina..

Meso, mesno meso, jajca, oreški in zelena zelenjava so glavni viri tega vitamina.

Vitamin B5 je odgovoren za regeneracijo tkiv, je aktiven udeleženec v presnovi, izboljšuje odpornost telesa na okužbe. Vitamin se pogosto doda kozmetiki zaradi dobre absorpcije skozi kožo. Pomanjkanje pantotenske kisline se kaže predvsem v zmanjšani regenerativni sposobnosti telesa.

Če želite dobiti ta vitamin v zahtevanih količinah, morate v prehrano vključiti mlečne izdelke, žita, zeleno zelenjavo in oreščke ter jajca.

Vitamin B6 je močan antidepresiv. Poleg tega piridoksin spodbuja proizvodnjo rdečih krvnih celic in sodeluje pri izmenjavi aminokislin. Nizka vsebnost vitaminov povzroči slabo razpoloženje, zmanjšan apetit in nespečnost..

Ta vitamin vsebuje predvsem govedino, jajca, mleko in zelje..

Vitamin B9 (folna kislina) je nepogrešljiv pri sintezi hemoglobina in pri proizvodnji rdečih krvnih celic, presnovi maščob in nevtralizaciji prostih radikalov.

Vsebuje folno kislino v jetrih, gobah, rumenjaku, cvetači, korenčku, peteršilju.

Vitamin B12 je bistvenega pomena za predelavo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ter za vzdrževanje normalnega delovanja živčnega in imunskega sistema.

Cianokobalamin se v velikih količinah nahaja v mesnih organih, siru, mesu, morskih sadežih, jajcih in soji.

Katera posebna živila vsebujejo katere vitamine?

Med raziskavo so ugotovili glavne vitamine, katerih pomanjkanje vodi v znatno poslabšanje počutja. Spoznavanje lastnosti in značilnosti vnosa hrane, bogate z dragocenimi minerali, bo ustvarilo ugodne pogoje za normalno delovanje vitalnih sistemov.

Kateri vitamini so v katerih izdelkih in v kakšni količini, kako vplivajo na telo in še veliko več, bomo razpravljali naprej..

  • Vitamin A (retinol) ↓
  • Vitamini skupine B ↓
  • Vitamin C ↓
  • Vitamin D (holekalciferol) ↓
  • Vitamin E (tokoferol acetat) ↓

Splošno kazalo izdelkov:

Vitamin A (retinol)

Nanaša se na maščobno topno vrsto elementov v sledovih. Da bi povečali kakovost prebavljivosti, je priporočljivo, da jo uporabljate z določeno količino maščob, ki vsebujejo maščobe, in sicer v količini: 1 kg teže - 0,7 -1 grama maščobe.

Vpliv elementa v sledovih na telo:

  1. Pozitivno vpliva na delovanje vidnega organa.
  2. Normalizira proizvodnjo beljakovin.
  3. Zavira proces staranja.
  4. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva in zob.
  5. Poveča imuniteto in uniči nalezljive bakterije.
  6. Normalizira presnovne funkcije.
  7. Vpliva na proizvodnjo steroidnih hormonov.
  8. Vpliva na obnovo epitelijskega tkiva.
  9. Ustvari pogoje za razvoj zarodka, spodbuja povečanje telesne mase ploda.

Najpogostejša živila vsebujejo dragoceni mineral v zadostnih količinah:

  • korenček;
  • marelice;
  • buča;
  • špinača;
  • peteršilj (zelenica);
  • Trska jeter;
  • ribja maščoba;
  • mleko (polno);
  • krema;
  • maslo);
  • jajca (rumenjaki);

Dnevni vnos vitamina je:

  • za ženske 700 mcg;
  • za moške 900 mcg;

Pomanjkanje vitaminov vodi do naslednjih motenj v telesu:

  1. Okvara vida zaradi mazanja, ki nastane zaradi majhnih solz.
  2. Uničenje epitelijske plasti, ki ščiti posamezne organe.
  3. Počasnejša stopnja rasti.
  4. Zmanjšana imunost.

Vitamini skupine B.

Skupino B sestavljajo naslednji koristni elementi v sledovih:

  • tiamin (B1);
  • riboflavin (B2);
  • nikotinska kislina (B3);
  • pantotenska kislina (B5);
  • piridoksin (B6);
  • biotin (B7);
  • folna kislina (B9);
  • kobalamin (B12);

Mikroelementi skupine B so zelo pomembni za telo, saj brez teh organskih spojin praktično noben postopek ni popoln.

Med glavnimi:

  1. Delo živčnega sistema se normalizira kot posledica tvorbe visoko molekulskih ogljikovih hidratov glukoze s sodelovanjem vitamina B.
  2. Izboljšanje delovanja prebavil.
  3. Optimizacija metabolizma.
  4. Pozitivni učinki na vid in delovanje jeter.

Organske spojine skupine B najdemo v izdelkih:

  • vzklila pšenica, jetra, ovsena kaša, fižol, krompir, suho sadje (B1);
  • ajda, riž, ovsena kaša, oreški, zelena zelenjava (B2);
  • trdi sir, datlji, paradižnik, oreški, kislica, peteršilj (B3);
  • gobe, zeleni grah, orehi, otrobi, cvetača, brokoli (B5);
  • banane, češnje, jagode, ribe, meso, rumenjaki (B6);
  • zelje, stročnice, pesa, zeleni listi, kvas (B9);
  • meso živali in ptic;

Dnevni vnos mikroelementov skupine B je odvisen od namena:

  1. Za normalizacijo živčnega sistema 1,7 mg B1.
  2. Za presnovni proces celic 2 mg B2.
  3. Za izboljšanje delovanja prebavnega sistema 20 mg B3.
  4. Za okrepitev imunskega sistema 2 mg B6.
  5. Za celice kostnega mozga 3 μg B12.

Pomanjkanje mikrohranil lahko negativno vpliva na delo:

  • centralni živčni sistem;
  • psiha;
  • izmenjalne funkcije;
  • prebavni sistem;
  • vidni organi;

Pri pomanjkanju mineralov skupine B se pojavijo simptomi:

  • omotica;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja;
  • nadzor izgube teže;
  • težave z dihanjem itd.;

Vitamin C

Askorbinsko kislino poznajo tudi dojenčki. Pri diagnosticiranju lažjega prehlada je najprej treba zaužiti več agrumov, ki so bogati z minerali. Vitamina za prihodnjo uporabo ne bo mogoče založiti, telo ga ne bo moglo kopičiti.

Zato je priporočljivo redno uživati ​​hrano, ki vsebuje kurativni element v sledovih..

Funkcije organske spojine v telesu so večplastne:

  1. Kot najmočnejši antioksidant spodbuja obnovo celic in zavira staranje.
  2. Normalizira količino holesterola v krvi.
  3. Izboljša stanje krvnih žil.
  4. Krepi imunski sistem.
  5. Napolni z energijo, daje moč.
  6. V kombinaciji z drugimi elementi normalizira strjevanje krvi.
  7. Spodbuja boljšo absorpcijo železa in kalcija.
  8. Blaži napetost med stresom.

Viri zdravilnega minerala so lahko:

  • Rdeča paprika;
  • Črni ribez;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • šipka;
  • Rowan;
  • koprive;
  • meta;
  • borove iglice;
  • rakit in drugi;

Dnevni vnos organskih spojin je 90-100 mg. Največji odmerek za poslabšanje bolezni doseže 200 mg / dan.

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči:

  • zmanjšane zaščitne funkcije;
  • skorbut;
  • zmanjšan ton;
  • okvara spomina;
  • krvavitev;
  • znatno zmanjšanje apetita, ostra izguba teže;
  • razvoj anemije;
  • otekanje sklepov itd.;

Vitamin D (kot holekalciferol)

Edini vitamin z dvojnim delovanjem. Na telo deluje kot mineral in kot hormon. Nastane v tkivih živih organizmov pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

S sodelovanjem holekalciferola se pojavijo naslednji procesi:

  1. Nadzira raven fosforja in kalcija (anorganski elementi).
  2. Z aktivnim sodelovanjem vitamina se absorpcija kalcija poveča.
  3. Spodbuja rast in razvoj kostnega sistema.
  4. Sodeluje v presnovnih procesih.
  5. Preprečuje razvoj dednih bolezni.
  6. Pomaga pri absorpciji magnezija.
  7. Je ena od komponent kompleksa, ki se uporablja pri preventivnih ukrepih v onkologiji.
  8. Normalizira krvni tlak.

Za napolnitev telesa z dragocenim mineralom je priporočljivo redno jesti hrano, bogato z vsebnostjo vitamina D:

  • mleko in derivati;
  • jajca;
  • jetra trske, govedina;
  • ribja maščoba;
  • koprive;
  • peteršilj (zelenica);
  • kvas;
  • gobe;

Dnevna norma elementa v sledovih:

  • za odrasle 3-5 mcg;
  • za otroke 2-10 mcg;
  • za nosečnice in doječe matere 10 mcg;

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči resne bolezni: mehčanje kostnega tkiva, rahitis.

Če imate naslednje simptome, se po nasvet posvetujte s svojim zdravnikom:

  • pekoč občutek v grlu in ustih;
  • zmanjšan vid;
  • motnje spanja;
  • nenadna izguba teže, ki ni upravičena z uporabo diete;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada v skupino antioksidantov. Je topen v maščobah, kar kaže na kombinacijo s hrano, ki vsebuje maščobe. Zdrava prehrana uporablja živila, bogata s tokoferolom.

Naloge vitamina E v človeškem telesu:

  1. Vpliva na sposobnost razmnoževanja.
  2. Izboljša krvni obtok.
  3. Lajša bolečine pri predmenstrualnem sindromu.
  4. Preprečuje slabokrvnost.
  5. Izboljša stanje krvnih žil.
  6. Zavira nastajanje prostih radikalov.
  7. Preprečuje nastanek krvnih strdkov.
  8. Ustvari zaščito drugih mineralov pred uničenjem, izboljša njihovo absorpcijo.

Dejanja dragocenega elementa v sledovih ni mogoče zaključiti z nekaterimi funkcijami. Resnično sodeluje v skoraj vseh bioloških procesih..

Naslednja živila so vir tokoferola:

  • zelena zelenjava;
  • oreški;
  • rastlinska olja (nerafinirana);
  • rumenjak;
  • meso, jetra;
  • trdi sir;
  • fižol;
  • kivi;
  • ovseni kosmiči itd.;

Dnevni vnos tokoferola je 10-15 mg. Za nosečnice in doječe matere se odmerek podvoji.

Pomanjkanje vitamina E v telesu lahko povzroči številne motnje:

  • zmanjšanje hemoglobina v krvi;
  • mišična distrofija;
  • neplodnost;
  • nekroza jeter;
  • degeneracija hrbtenjače itd.;

Vitamini so nizko molekularne organske spojine, ki normalizirajo presnovne funkcije telesa, biosintezo črevesne flore, razvoj organov in druge enako pomembne kemijske procese.

Najbolj dragoceni elementi v sledovih so v sveži hrani. Naravne sestavine znatno povečajo absorpcijo hranil. Dnevni vnos določenega vitamina ali kompleksa je enostavno najti v polnovredni hrani in zapolniti primanjkljaj.

Katera živila vsebujejo vitamine A, B, C, D, E?

Da bi bil zdrav vsak, potrebuje dnevno porcijo vitaminov. Vitaminski nabor najdemo v številnih živilih, ki so na voljo v vseh količinah, vsak dan.

K čim bolj koristni dnevni prehrani bodo pripomogli vitamini A, B, C, D, E. Takšna vitaminska sestava bo obogatila prehrano in prispevala k kakovostnemu delu vseh organov.

Katera živila vsebujejo največ vitaminskih zalog, bomo preučili še naprej.

Katera hrana vsebuje vitamin B?

Vsi vitamini so gradniki človeškega telesa. Brez njihovega sodelovanja se življenjski procesi ne bi zgodili na ravni, na kateri bi se človek počutil zdravega in srečnega..

Poznavanje prehranskih izdelkov, ki vsebujejo te vitamine, bo pomagalo, da bo prehrana in prehrana popolna in zdrava. Pravilna hrana, ki vsebuje kompleks vitaminov in mineralov, je odgovorna za raven zdravja in življenja nasploh.

Vitamini skupine B so še posebej pomembni za človeško telo in so odgovorni za normalizacijo živčnega sistema, rasti las in nohtov..

Izjemna korist elementa v sledovih B je v kakovostnem delovanju jeter in oči. Če jeste hrano, ki vsebuje koristno komponento B, lahko vzpostavite prebavne procese in izboljšate presnovo..

Po vrsti zgradbe človeškega telesa nekateri organi sami proizvajajo koristno komponento B, vendar v nezadostni količini.

Glavna prehrana ljudi mora vključevati:

  • sončnična semena;
  • lanena semena;
  • vzklila pšenična zrna;
  • jetra;
  • otrobi;
  • žita;
  • stročnice;
  • oreški;
  • paradižnik;
  • trdi siri;
  • koruzna moka;
  • peteršilj;
  • kislica;
  • datumi;
  • ajdova zrna;
  • zelena zelenjava.

Za učinkovitejši rezultat je bolje, da skupaj zaužijete kompleks vitaminov B, ki vključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 in B17..

Pomembno je, da svojo prehrano prilagodite tako, da v telo vstopijo vsi življenjski elementi skupine B.

B12 ali cianokobalamin sodeluje pri normalizaciji hematopoeze in strukturiranju živčnega sistema.

Vitamin B12 vsebuje živila:

  • Meso (govedina, zajec, svinjina, piščanec; zlasti v jetrih in srcu);
  • Ribe (krapi, ostriži, sardele, postrvi, trska itd.);
  • Morski sadeži;
  • Mlečni izdelki (skuta, kisla smetana, sir, mleko, kefir);
  • Jajca;
  • Soja;
  • Oreški;
  • Špinača;
  • Morske alge;
  • Maslo.

Omeniti velja, da mesni izdelki vsebujejo ogromno B12. Zato bi moralo biti goveje, svinjsko in jagnječje meso na seznamu izdelkov za redno uživanje..

B2 (riboflavin) vsebuje encime, ki olajšajo transport kisika in presnovo saharidov. Spodbuja razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov iz hrane.

Ta komponenta izboljša vid, njegovo ostrino in občutljivost na svetlobo. Prisotnost tega elementa v sledovih v dnevnem meniju izboljša živčni sistem in vpliva na rast las in nohtov..

Če želite nadoknaditi dnevni vnos B2, morate vedeti, katera hrana ga vsebuje:

  1. Pekarski posušeni kvas.
  2. Svež kvas.
  3. Mleko v prahu.
  4. Mandlji, pinjole in arašidi.
  5. Piščančja jajca.
  6. Teletina, jagnjetina in govedina.
  7. Medene gobe, jurčki, lisičke, šampinjoni.
  8. Špinača.
  9. Šipek.
  10. Skuta.
  11. Gosje meso.
  12. Skuša.
  13. Piščančja jetra.

B6 je bistvenega pomena za zdravo, polno delovanje telesa. Nepogrešljiv je pri zagotavljanju izmenjave aminokislin, ki so sestavine beljakovin. Brez beljakovinskih snovi bo človeško telo oslabelo in se hitro začelo izčrpavati. Sodeluje tudi pri proizvodnji hormonov in hemoglobina.

Vitamin B6 vsebuje živila:

  • banana;
  • orehi in pinjole, lešniki;
  • jetra;
  • soja;
  • špinača;
  • otrobi;
  • proso;
  • Granat;
  • sladka paprika (bolgarska)
  • skuša, tuna;
  • česen, hren;
  • piščančje meso;
  • rakit;
  • fižol;
  • laneno seme.

Tudi seznam sestavin živil, brez katerih ni mogoče pridobiti proizvodnje snovi, vključuje:

  • Jagoda;
  • krompir;
  • breskve, jabolka in hruške;
  • limona.

B6 je še posebej potreben za normalno delovanje centralnega živčnega sistema. Z uporabo tega vitamina se lahko znebite krčev, otrplosti rok in mišičnih krčev..

Vitamin B17 pomaga normalizirati presnovo. Preprečuje pojav rakavih celic in pomaga pri preprečevanju ONCO bolezni.

Ker vsebnost snovi v velikih količinah strupeno vpliva na človeško telo, je pomembno upoštevati dnevne potrebe (100 mg na dan).

Živila, ki vsebujejo B17:

  1. Marelične koščice.
  2. pivovarski kvas.
  3. Ptičja češnja.
  4. Zelena ajda.
  5. Proso.
  6. Sladki krompir.
  7. Fižol, fižol.
  8. Marelično olje.
  9. Češnja, hruška, breskve, bezeg, borovnica.
  10. Laneno seme.
  11. Bučna semena.
  12. Rozine, suhe slive, suhe marelice.
  13. Špinača.

Vsebnost velikih količin B17 v mareličnih koščicah lahko povzroči zastrupitev in zastrupitev telesa. Zato morate biti zelo previdni pri njihovi uporabi v velikih odmerkih..

Kje je največ vitamina C?

Vitamin C je izjemno koristen za zdravje ljudi. Sodeluje v presnovnih procesih našega telesa, zvišuje raven hemoglobina v krvi in ​​se bori proti virusom in okužbam. Ta element v sledovih pomaga tudi pri proizvodnji kolagena, ki je nepogrešljiv za elastičnost in mladost kože.

Če želite nadomestiti dnevni vnos snovi, morate vedeti, katera hrana jo vsebuje.

Mnogi domnevajo, da je limona vodilna z največjo količino vitamina C. Nesporni zmagovalec pa je šipek. Potem so tu rdeča in zelena paprika, rakit, črni ribez, peteršilj in brstični ohrovt.

Naravno komponento C lahko dobite v velikih odmerkih z uporabo pene, kompotov in želeja. Še posebej pomembna je vsakodnevna vključitev te komponente v prehrano. Konec koncev ščiti telo pred aktivacijo mikrobov in bakterij, blagodejno vpliva na delo centralnega živčnega sistema in izboljšuje zaščitne funkcije celotnega telesa.

Živila, bogata z vitaminom C:

  • Šipek (suh in svež);
  • Poper (rdeča bolgarska in zelena);
  • Črni ribez;
  • Rakit;
  • Peteršilj, divji česen, koper, špinača, kislica;
  • Zelje (cvetača, brstični ohrovt, rdeče zelje);
  • Kivi;
  • Limone, mandarine, pomaranče.
  • Goveja jetra.

Dnevni dodatek za odrasle je 70 - 100 mg, za otroke - 42 mg.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Vsakodnevna uporaba zahtevanega odmerka vitamina A pomaga normalizirati stanje zobnih in kostnih celic, izboljša presnovne procese, pomaga sintetizirati beljakovine.

Hrana, bogata z vitaminom A:

  • korenček;
  • marelice;
  • buča;
  • špinača;
  • peteršilj;
  • divji česen;
  • brokoli;
  • morske alge;
  • topljeni sir;
  • viburnum.

Glavni proizvodi, ki vsebujejo presežek hranila, so:

  • ribja maščoba;
  • jetra;
  • maslo;
  • rumenjaki;
  • krema.

Seznam živil, bogatih z vitaminom E

Element v sledovih E je aktivator reproduktivnih funkcij živih organizmov, zato je njegova prisotnost v prehrani obvezna. Pomaga povečati zaščitne funkcije telesa, izboljša reproduktivni in endokrini sistem, upočasni proces staranja.

Če želite dopolniti dnevni odmerek, morate vedeti, katera hrana vsebuje vitamin E.

Živila, bogata z vitaminom E:

  1. Zelenjava in sadje: korenje, krompir, kumare, redkev, jabolka;
  2. Stročnice: fižol in grah;
  3. Mandlji, lešniki, orehi, pistacije, indijski oreščki in arašidi;
  4. Meso: govedina;
  5. Ribe (ščuk, losos, jegulja, skuša);
  6. Špinača, kislica;
  7. Ječmenova kaša, ovsena kaša, pšenica;
  8. Suhe slive, suhe marelice;
  9. Šipka;
  10. Morski krhlika.

Z redno vključitvijo komponente E v vašo prehrano bo telo nasičeno s koristnimi snovmi. Začel bo vplivati ​​na aktivacijo mišic, pomagati izboljšati imunski sistem in upočasniti proces staranja.

Kako do vitamina D?

V prehrano je koristno in nujno vključiti vitamin D. Ta sestavina je še posebej potrebna za ženske med nosečnostjo in dojenjem..

Element D spodbuja rast kosti, normalizacijo srca in izboljšanje strjevanja krvi. Njegov namen je pomagati telesu pri gradnji in krepitvi kosti, okostja in zob..

Redno uživanje snovi D bo preprečilo razvoj bolezni, povezanih s krhkostjo kosti.

Živila, ki vsebujejo vitamin D

  • fermentirani mlečni izdelki;
  • Trska jeter;
  • ribja maščoba;
  • kaviar rdeč in črn;
  • losos;
  • papaline v olju;
  • piščanec, goveja jetra;
  • maščobna kisla smetana;
  • sled;
  • gobe;
  • mleko v prahu;
  • Cheddar sir;
  • rumenjak.

Dnevni dodatek za odrasle je 10 mcg, za otroke - 10 mcg, za upokojence - 15 mcg.

Pomanjkanje potrebne količine elementov v sledovih v prehrani vodi do razvoja različnih bolezni in hitrega izčrpavanja telesa.

Ne smemo pozabiti, da je pravilna in zdrava prehrana potrebna ne le za užitek, temveč tudi za nasičenje telesa z vsemi koristnimi sestavinami..

Vitamini skupine A v živilih

Vitamin A (retinol) vpliva na pregradno funkcijo sluznice, kože, prepustnost celičnih membran, biosintezo njihovih komponent. Obstajajo trije vitamini skupine A - A1, A2, cis-oblika vitamina A1, imenovana neovitamin A. Oblike vitaminov skupine A obstajajo kot stereoizomeri, vendar le nekateri delujejo biološko. Simptom pomanjkanja vitamina A pri živalih in ljudeh se kaže v zaviranju rasti, zmanjšanju telesne teže, splošnem izčrpavanju telesa, lezijah sluznice, kože in oči.

Človeško telo lahko ta vitamin shrani v jetrih. Zato lahko človek v odsotnosti ali nezadostnem vnosu te snovi v telo popolnoma mirno opravi brez nje. Vitamin A pomaga pri glajenju strij na koži. Pod vplivom tega vitamina se spodbuja aktivnost celic in posledično se poveča sinteza kolagena, kar prispeva k pomlajevanju obraza in zmanjšanju gub.

Vitamin A lase naredi gostejše in bolj elastične, pomaga pri zdravljenju aken (normalizira nastajanje lojnic in nastajanje sebuma, lajša vnetja in draženje kože, zmanjšuje nastajanje patogenih mikroorganizmov na koži), pospešuje celjenje brazgotin, ki ostanejo po aknah.

Konzerviranje (kuhanje ali prelivanje z vrelo vodo) vodi do delne izgube tega vitamina (od petnajst do petintrideset odstotkov), dolgotrajno skladiščenje izdelkov pa do znatne izgube vitamina.

Prisotnost vitamina A v izdelkih je neposredno odvisna od pogojev njihovega gojenja - v nekaterih primerih korenje sploh ne vsebuje karotena. Dušikova gnojila, ko vstopijo v tla, prispevajo tako k uničevanju karotena v rastlinah kot vitamina A v telesu živali, ki se z njimi hranijo, in posledično ne pride v človeško telo..

Pozimi se vsebnost vitamina A v mlečnih izdelkih v primerjavi s poletnim obdobjem znatno zmanjša. Če krma ne vsebuje zahtevane količine vitaminov, potem vitamin A v mleku popolnoma ne bo..

Rastlinska hrana vsebuje provitamin vitamina A (karoten), ki ga najdemo v živilih naslednjih barv:

  • Rumeno sadje in zelenjava - slive, paprika in paradižnik;
  • Oranžna in rdeča zelenjava in sadje - paradižnik, buča, korenje, paprika, marelice in mnogi drugi;
  • Zelena zelenjava - špinača, zelena paprika in peteršilj.

    Dnevna potreba po vitaminu A

    Povprečni dnevni vnos vitamina A za odrasle je 1,5-2 mg. Vsaj 1/3 potrebe po vitaminu A je priporočljivo zagotoviti zaradi samega vitamina A, 2/3 pa zaradi uporabe izdelkov, ki vsebujejo karoten.

    Potreba po vitaminu A se poveča z:

    • - povečanje telesne teže
    • - težko fizično delo
    • - velika živčna napetost
    • - delo v šibki ali premočni svetlobi
    • - obremenitev oči zaradi dolgotrajnega gledanja televizije ali monitorja
    • - nosečnost, dojenje
    • - bolezni črevesja, trebušne slinavke, jeter, žolčnika
    • - nalezljive bolezni

    Da bi vitamin A ali karoten vstopil v krvni obtok v tankem črevesju, je nujno, da se, tako kot drugi v maščobi topni vitamini, kombinirajo z žolčem. Če hrana v tem trenutku vsebuje malo maščob, se izloča malo žolča, kar vodi do malabsorpcije in izgube do 90 odstotkov karotena in vitamina A z blatom.

    Približno 30% beta-karotena se absorbira iz rastlinske hrane, približno polovica beta-karotena se pretvori v vitamin A. Iz 6 mg karotena v telesu se tvori 1 mg vitamina A, zato je pretvorbeni faktor količine karotena v količino vitamina A 1: 6.

    Živila, ki vsebujejo vitamin A

    V naši prehrani naj bo ena tretjina živil, ki vsebujejo retinol:

    • rumenjak,
    • maslo,
    • krema,
    • ledvice,
    • jetra,
    • mlečni izdelki,

    in dve tretjini živil, ki vsebujejo karoten:

    • korenček,
    • marelice,
    • slive,
    • zelje,
    • zelena solata,
    • krompir,
    • ribje jetra,
    • vse rumeno sadje,
    • temno zelena listnata zelenjava.

    Znaki presežka vitamina A

    Presežek retinola se kaže z naslednjimi simptomi:

    • hud glavobol;
    • slabost ali bruhanje;
    • razpoke na vogalih ustnic;
    • srbenje telesa ali lasišča;
    • oteklina na telesu, ki povzroča bolečino;
    • povečana živčna razdražljivost.

    Pri zaužitju tradicionalnih izdelkov praviloma ne pride do prevelikega odmerjanja. Kljub temu je znan usoden primer, ki ga povzroči uživanje enega korenja en mesec. Ko se pojavijo znaki prevelikega odmerjanja, je vredno opustiti hrano, ki vsebuje vitamin A, vključno z več vitamina C. V skladu s študijami lahko dolgotrajno preveliko odmerjanje retinola in ribjega olja povzroči maligne tumorje. Retinol se lahko kopiči med celičnimi membranami in poslabša njihovo delovanje. Preveliko odmerjanje sintetičnega zdravila je še posebej nevarno med nosečnostjo.

    Miza z vitamini A

    Predstavljamo hrano z vitaminom A: Tabela je zelo preprosta, zato lahko hitro sestavite prehrano, tako da vključite živila, ki vsebujejo vitamin A. V tabeli živil, bogatih z retinolom, so navedeni živalski in rastlinski proizvodi.

    Izdelka
    Količina v mg na 100 gramov izdelka

    Ribje maščobe
    19 mg

    Piščančja jetra
    12 mg

    Goveja jetra
    8,2 mg

    Jagnječja jetra
    3,6 mg

    Svinjska jetra
    3,5 mg

    Kaviar Beluga
    1 mg

    Maslo
    0,59 mg

    Prepeličje jajce
    0,5 mg

    Chum lososov kaviar
    0,45 mg

    Predelani sir, nekaj mehkih sirov
    0,4 mg

    Brokoli
    0,39 mg

    Piščančje jajce
    0,35 mg

    Kisla smetana 20% maščobe
    0,3 mg

    Trdi sir
    0,25 mg

    Morske alge
    0,2 mg

    Piščančje meso
    0,09 mg

    Ostrige
    0,085 mg

    Sladki krompir (sladki krompir)
    8,5 mg

    Dušen rdeč korenček
    8 mg

    Rumeni korenček
    8 mg

    Špinačni listi
    8 mg

    Suhi šipki
    6,5 mg

    Sojini izdelki
    6 mg

    Zelena čebula
    6 mg

    Mlet paradižnik
    2 mg

    Grenivke
    0,68 mg

    Grah
    0,63 mg

    Brokoli
    0,36 mg

    Zelena (zelena)
    0,27 mg

    Pistacije
    0,24 mg

    Nedvomni vodja pri vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

    • Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno jedo korenje, za 35 - 40 odstotkov zmanjšano tveganje za nastanek makularne degeneracije.
    • Dejstvo 2. Uživanje korenja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, pa tudi pljuč in raka debelega črevesa (in vse to zaradi posebnih snovi - falcarinol in falcarinol, ki učinkujeta proti raku).
    • Dejstvo 3. Malo ljudi ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da kuhano ali surovo korenje nanesemo na ureznine ali rane.
    • Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine, ki jih vsebuje korenje, pomagajo zmanjšati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, očistijo črevesje in pospešijo postopek odstranjevanja toksinov.
    • Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.
    • Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki pojedo več kot šest korenčkov na teden, manj nagnjeni k kapi kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenčki na mesec.

    Imena tablet Vitamin A.

    Za odrasle moške je dnevni vnos vitamina A 900 mcg. Za ženske je ta številka nekajkrat manjša - 700 mcg. Za otroke in mladostnike je največji odmerek 500 mcg. Vzdrževanje zahtevanega odmerka vitamina je mogoče s posebnimi pripravki. Najbolj priljubljeni so naslednji:

    Ribje maščobe. Naravni pripravek, ki vsebuje približno 500 mg koncentrata ribjega olja. Uporablja se za aktivno rast celic in obnovo strukture sluznice ter tvorbo vidnih pigmentov. Sestava ribjega olja vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline Omega-3, ki preprečujejo razvoj trombotičnih bolezni in vaskularne ateroskleroze. Poleg tega pripravek vsebuje vitamine · skupine D, E. Ribje olje je glavni vir retinola. Otrokom ga predpisujejo predvsem za preprečevanje pomanjkanja vitaminov, pa tudi za razvoj rahitisa. Imenovan po eno ali dve kapsuli enkrat na dan.

    Aekol. Zdravilo vsebuje kompleks vitaminov A, E in K. Ta kombinacija poveča učinek komponent. Aekol je priporočljiv za bolezni jeter, pa tudi za hitro celjenje opeklin in ran.

    Aevit. Zdravilo ima kompleks vitaminov, ki imajo imunostimulirajoče lastnosti. Aevit pomaga normalizirati kapilarni krvni obtok. Predpisan je za oblikovanje vidnega signala, sodeluje pri krepitvi kostnega tkiva in rasti kosti ter blagodejno vpliva na reproduktivni sistem. Enkrat na dan uporabite eno kapsulo.

    Tri-Wee Plus. Priporočljivo za upočasnitev procesa staranja telesa. Poleg tega se zdravilo jemlje za odpravo bolezni, ki jih povzroča stres, prekomerno delo. Zdravilo krepi imunski sistem, telo naredi odporno proti gripi in prehladu. Predpisuje se enkrat na dan po ena kapsula.

    Vitamin A: živila z največjo vsebnostjo, običajno

    Vsebina:

    • 1 Vrednost vitamina A za človeško telo
      • 1.1 Najnovejše znanstvene raziskave
    • 2 Fizikalne in kemijske lastnosti
    • 3 Dnevne potrebe po vitaminu A
    • 4 Simptomi pomanjkanja
    • 5 Znaki presežka vitamina A
    • 6 Viri hrane
    • 7 tabel vitamina A v živilih
    • 8 Prednosti vitamina A
      • 8.1 Medicinska uporaba
      • 8.2 Sodelovanje v procesu vida
      • 8.3 V kozmetologiji
      • 8.4 V živinoreji, poljščinah in industriji
    • 9 Kontraindikacije in opozorila
    • 10 Prebavljivost vitamina A
    • 11 Medsebojno delovanje retinola z drugimi snovmi
    • 12 Zanimivosti o vitaminu A

    Vrednost vitamina A za človeško telo

    Najnovejše znanstvene raziskave

    V zadnjih letih so znanstvene raziskave pokazale, da vitamin A:

    1. Služi za boljšo absorpcijo kalcija v telesu.
    2. Pomaga pri vzdrževanju ravni hemoglobina v krvi.
    3. Spodbuja pretvorbo železovega železa v železo in olajša njegovo absorpcijo.
    4. Pomaga obnoviti izgubljeno moč po bolezni. Ima tonik učinek.
    5. Učinkovitejši v kombinaciji z vitaminom E in β-karotenom.


    Vitamin A igra pomembno vlogo pri vzdrževanju normalnega delovanja našega telesa.

    Fizikalno-kemijske značilnosti

    Retinol je svetlo rumene barve. Ko se segreje, izgubi nekaj svojih koristnih lastnosti, približno 20%. Vitamin A je nestabilen tudi, če je izpostavljen zraku. V svoji naravni obliki se zlahka razgradi na sestavne dele.

    Dnevna potreba po vitaminu A

    Dnevna stopnja je odvisna od številnih dejavnikov: teže, starosti, spola. V povprečju moški potrebujejo 600-900 mcg. Ženske rabijo malo manj - 650–800. Dnevni dodatek za otroke je od 450 do 950. Zaloge retinola in karotena v telesu lahko dopolnimo z uživanjem hrane, bogate s temi snovmi.

    Odmerjanje vitamina A je odvisno od starosti in spola osebe.

    Simptomi pomanjkanja

    Simptomi pomanjkanja so:

    1. Zakasnjeno celjenje ran in ureznin, pojav suhega in globokih razpok na koži.
    2. Nagnjenost poškodb sluznic, pojav skorj, izsuševanje, manjše madeže.
    3. Srbenje, suhost, draženje in pordelost roženice očesa so lahko tudi znaki, da telesu primanjkuje retinola..
    4. Prhljaj, prekomerno izpadanje las, bolezni lasišča (mastna koža, srbenje).
    A-hipovitaminozo lahko zaznamo s preučevanjem človekove sposobnosti prilagajanja zaznavanju vizualnih občutkov v temi. Glede na stopnjo odvisnosti lahko presodimo o prisotnosti pomanjkanja vitamina A. Simptomi postopoma izginejo z zdravili.

    Znaki presežka vitamina A

    Pri uporabi v velikih odmerkih se retinol kopiči v jetrih in postane strupen za telo. Zastrupitev se kaže kot bruhanje, driska in omotica. Sčasoma koža postane rumenkasta.

    Omotičnost je znak presežka vitamina A.

    Presežek nekega elementa v telesu nosečnice lahko negativno vpliva na razvoj ploda..

    Viri hrane

    Glavni vir retinola je hrana živalskega izvora: maščoba morskih rib in sesalcev, jetra. 100 g olja iz morske plošče vsebuje 25-30 mg vitamina A, trska - 29 mg, farmacevtsko ribje olje - 19 mg, svinjska in trska - 4 mg. Piščančje jajce (rumenjak) vsebuje 0,13 mg retinola, 100 g masla - 0,4-0,6 mg, kisle smetane - 0,23 mg, sira - 0,2-0,3 mg, mleka - 0,025 mg.

    Zelenjava in sadje vsebuje veliko beta karotena, iz katerega se v telesu tvori retinol. To so zelenjava in sadje z rumeno, oranžno, rdečo in zeleno barvo: buča, melona, ​​špinača itd. Vitamin A najdemo v številnih začimbah: žajbelj, paprika, origano, glog, bazilika.

    Tabele vsebnosti vitamina A v hrani

    Izdelkiμg na 100 g
    Korenček9000
    Peteršilj7800
    Goveja jetra4500
    Buča960
    Maslo600
    Grah480
    Rumenjak260
    Brokoli385
    Skuta240
    Sir Gouda170
    Rdeči kaviar150
    Mleko25.

    Koristne lastnosti vitamina A

    Element je koristen za otroke, saj je odgovoren za rast in razvoj telesa, vpliva na stanje kože in sluznice. S pomanjkanjem telo oslabi, imunost se ne more spopasti z virusi in bakterijami. Retinol je ključnega pomena v boju proti okužbam dihal, prebavil in sečil, povečuje zaščitno funkcijo sluznice.

    Vitamin A je odličen antioksidant. Njene prednosti so v ohranjanju zdravja kože in kosti. Za vzdrževanje dobrega počutja je treba dobiti dovolj snovi.

    Vitamin A je najmočnejši antioksidant.

    Uporaba v medicini

    Retinol pozitivno vpliva na delovanje človeških notranjih organov, je nepogrešljiv za dojenčke in odrasle ter starejše. Vitamin A ščiti telo pred zunanjimi in notranjimi škodljivimi vplivi, zagotavlja normalno presnovo, sodeluje pri tvorbi kostnega in zobnega tkiva.

    Zdravniki priporočajo vsakodnevno uvajanje obrokov, ki vsebujejo hrano, bogato z retinolom in karotenom..

    Starejši odrasli morajo biti še posebej pozorni na ta priporočila.

    Vitamin A se uporablja za preprečevanje in zdravljenje pomanjkanja vitaminov, ki je lahko posledica pomanjkanja retinola v hrani. Zdravniki priporočajo jemanje tega elementa pri vnetnih črevesnih boleznih, peptični ulkusni bolezni in kroničnem gastritisu. Vitamin A je učinkovit pri zdravljenju dvanajstnika in kot sredstvo, ki poveča splošno odpornost telesa. Vitamin A se pogosto uporablja pri zdravljenju nalezljivih bolezni.

    Sodelovanje v procesu vida

    Prisotnost retinola določa kakovost vida. Odgovoren je za vlaženje oči, preprečevanje izsušitve in poškodbe roženice..

    Vitamin A igra pomembno vlogo pri viziji.

    V kozmetologiji

    Retinol zagotavlja gladkost in elastičnost kože, ohranja njeno mladost.Proizvodi, ki vsebujejo retinol, zdravijo akne, akne, akne, se uporabljajo za obnovo kože po opeklinah in ranah.

    Retinol pomaga zmanjšati resnost vnetja in normalizira delovanje kože. Kozmetologi in dermatologi uporabljajo zdravila na njeni osnovi za zdravljenje suhe kože (kseroderma), ihtioze, luskavice, seboroičnega ekcema, furunkuloze, kožne tuberkuloze in nohtov pri svojih bolnikih..

    Retinol se pogosto dodaja izdelkom za nego kože proti staranju pri ženskah, starejših od 40 let.

    V živinoreji in rastlinarstvu ter industriji

    Vitamini se dodajo v tla, da pospešijo koreninjenje rastlin.

    Retinol je zelo pomemben za rejne živali in perutnino zaradi svoje vloge spodbujevalca rasti. Vitamin A je povezan z metabolizmom mineralov v telesu in tvorbo kosti. Poveča baktericidno aktivnost krvi, spodbuja hitro celjenje ran. Minimalna dnevna potreba za vse vrste rejnih živali je 30 IU vitamina A.

    Vitamin A je dodan za rast korenin.

    Kontraindikacije in opozorila

    Retinol je toksičen. Upoštevati je treba možnost razvoja neželenih učinkov. Za odraslo osebo je odmerek, ki povzroča akutno zastrupitev, 1.000.000 ie in več. Za stanje je značilna slabost, hud glavobol, bruhanje, zaspanost, razdražljivost. Lahko se pojavi tudi luskava koža.

    Kronično zastrupitev opazimo pri daljšem dnevnem vnosu vitamina A v količini 190.000 ie ali več. V prihodnosti se lahko pojavijo driska, izguba apetita in povečana jetra. Lahko se razvijejo hipoprotrombinemija, motena presnova askorbinske kisline, zunanje in notranje krvavitve.

    Otroci so bolj občutljivi na velike odmerke retinola. Z dnevnim vnosom odmerka več kot 100.000 ie lahko opazimo pojave kronične zastrupitve. Oslabljeni otroci so zastrupljeni.

    Pojavov A-hipervitamnoze, povezanih z uporabo karotena v velikih odmerkih, niso opazili.

    Prebavljivost vitamina A

    Najboljše od vsega pa je, da se karotenoidi absorbirajo iz sesekljane, naribane zelenjave in svežih sokov. Ker je ta vitamin topen v maščobah, ga je najbolje uporabljati z dodatkom naravnih olj. V nasprotnem primeru bo stopnja asimilacije precej nižja. Retinol telo lažje absorbira, saj je obdan z maščobami.

    Med kuhanjem, blanširanjem in konzerviranjem se izgubi od 15 do 30% vitamina A. Razgradi se tudi, ko je hrana shranjena v zraku..

    Medsebojno delovanje retinola z drugimi snovmi

    V maščobah topni vitamini zlahka komunicirajo s številnimi snovmi, vključno s hormoni in beljakovinami. Da se retinol absorbira, sta potrebna cink in vitamin E. Majhna količina cinka v telesu preprečuje, da bi element aktivno deloval.

    Zanimiva dejstva o vitaminu A

    Kako uporabiti za obnovo zdravja kože: dodajte vsebino lekarniške kapsule kremi za obraz in telo. Vitamin A je na vrhu seznama vseh vitaminsko-mineralnih kompleksov. Potreben je za številne vitalne procese v človeškem telesu..

    Pri nakupu dozirne oblike izberite kapsule, napolnjene z oljem. V nasprotnem primeru se element ne bo absorbiral in norma vitamina A ne bo vstopila v telo. Zdravila z retinolom jemljite le po navodilih zdravnika. Vitamin je strupen, dosledno se držite navedenega odmerka.

    Upoštevajte prehranske vitamine podjetij:

    Klasifikacija živil (WHO)

    Uporabna in priročna razvrstitev živil po skupinah strokovnjakov, ki živila deli na 5 glavnih skupin. Pomaga vam enostavno in pravilno sestaviti svojo prehrano, ne da bi vas preveč skrbelo za različne izračune.

    Razvrstitev živilskih izdelkov v skupine strokovnjakov SZO nam pomaga hitro in enostavno določiti ne le vprašanje, kaj jesti, temveč tudi količino hrane, ki bi jo morali zaužiti čez dan. Spodnja infografika prikazuje 5 glavnih skupin živil in število obrokov, ki so jih strokovnjaki priporočili za naše potrebe..

    5 skupin živil za zdravo prehrano

    Razporeditev prehrambenih izdelkov v skupine temelji na njihovi podobnosti vpliva na naše telo zaradi hranilnih lastnosti. Velikost obroka, navedena v prehranskih dopolnilih SZO, je na splošno ločena tema za pogovor. Ko jasno vidite, da je poln obrok le pol skodelice kaše (120 - 125 gramov) ali trije majhni ocvirki, se začnete zavedati, da ste se prenajedli. In ta dva ali tri odvečne kilograme, ki jih prenašate, so težava velikih porcij. Zato je zelo priporočljivo, da si preberete naslovnico Nutrition Guide. Marsikaj prihaja tja, kjer bi moralo biti.

    1 skupina živil - kruh, žita, testenine, riž in krompir

    Skupina živil 1 vsebuje kruh, žita, testenine, riž in krompir. Zaradi svoje hranilne vrednosti je temelj za ohranjanje zdravja. V njem predstavljeni izdelki nam zagotavljajo sitost in zadostno količino energije. To so opazili že naši predniki, svoja opažanja zavili v ustrezne pregovore in reke: »riba je voda, jagodičje je trava in kruh je glava vsega«, »kruh in voda sta junaška hrana«... lahko zlahka okrasite sklop pravil zdrave hrane.

    Zavrnitev vključitve v svoj jedilnik, zaradi strahu pred nabiranjem teže, živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, je popolna zabloda. Žal ni neutemeljeno. Pred časom so nam diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavljale, da ta hrana škoduje vaši postavi. A v resnici se je izkazalo, da dodatne kalorije zagotavljajo nenadzorovane maščobe v maslu za "namazanje kaše", koščki salame, tlakovane v več vrstah na kruh, in pecivo, ki smo ga jedli zelo neumereno.

    Toda v resnici je škrob koristna prehranska sestavina te skupine izdelkov, brez dodatnih sladkorjev in maščob pa zdravo oskrbuje z energijo naši prehrani. Toda moč te hrane ne določa samo škrob. Vitamini skupine B, kalcij, železo in cink so še ena od njegovih koristnih lastnosti. Nezasluženo kritiziran krompir vsebuje vitamin C, neolupljena žita in polnozrnat kruh pa vlaknine, ki so zelo koristne za zdravje črevesja in izboljšanje njegovih funkcij..

    Glede na porabo energije bi morali zaužiti od 6 do 11 obrokov te zdrave hrane, kar bi dejansko moralo biti več kot polovica kalorij v dnevni prehrani. Naslednji primeri vam bodo pokazali, kako izgleda porcija:

    • 1 kos kruha, ki tehta 30-40 gramov
    • 3 piškoti (krekerji) ali sušenje
    • ½ skodelica kuhanega riža, rezancev, ječmena, ajde, bulgurja, zdroba, testenin
    • ¼ skodelica pripravljenih žit za zajtrk ali musli (približno 30 g)
    • 1 srednji krompir

    Strokovnjaki priporočajo, da se ne »zadržujete« na posameznih izdelkih. Ker uravnotežena prehrana temelji na raznolikosti.

    Z izmenjavo ovsenih kosmičev, ajde, riža, testenin (zlasti iz trdih sort), špagetov, grobega kruha bo naša hrana zdrava, okusna in bogata. Priporočljivo je, da cela zrna predstavljajo polovico vseh zrn.

    2 skupina živil - zelenjava in sadje

    Viri vitaminov in mineralov

    Skupina živil 2 - zelenjava in sadje s priporočeno količino porabe najmanj 400 gramov na dan, kar v povprečju ustreza 5 porcijam. Če je skupina 1 vir energije, potem izdelki te skupine oskrbujejo naše telo z vitamini in minerali. Specifičnost teh hranil je taka, da jih veliko telo ne shrani. Zato smo pred nalogo vsakodnevnega nadomeščanja pomanjkanja hrane. Najboljša izbira so primerki, pridelani v bližini, v okolici.

    Sadje in zelenjava ima poleg prehranskih koristi tudi zaščitni učinek zaradi "zaščitnih" komponent (flavonoidi, antioksidanti). Imajo posebno vlogo pri ohranjanju našega zdravja..

    1 porcija iz te skupine je:

    • 1/2 skodelice (približno 100 gramov) zelenjave (korenje, pesa, zelena, zelena in čebula, repa). Porcija je lahko tako surova zelenjava kot dušena ali kuhana zelenjava, ki je na primer v juhi.
    • 1 skodelica zelene listnate zelenjave (ohrovt, divji česen, brokoli, špinača, zelena solata, kislica itd.) Temno zelena zelenjava si zasluži posebno pozornost..
    • 1 srednji paradižnik
    • ½ skodelica zelenega fižola
    • 1 srednje sadje (jabolko, hruška ali 2 majhni slivi)
    • ½ skodelica (približno 100 gramov) na kocke narezanega svežega, konzerviranega ali kuhanega sadja (brez dodanega sladkorja)
    • Občasno lahko uporabite:
      160 ml sadnega ali zelenjavnega soka (lahko pripravite sadne in zelenjavne sokove, na primer jabolko in korenček)
      30 gramov suhega sadja

    Pozimi, ko sveža zelenjava in sadje postajajo tesni, strokovnjaki priporočajo, da jih jemo zamrznjene, konzervirane, posušene in vložene..
    Toda najboljša izbira je povsem običajna - surova ali rahlo kuhana zelenjava brez odvečne soli in maščob..

    Kratkotrajno (največ 5-10 minut) vrenje v majhni količini vode bo povečalo ohranitev vitamina C. Poleg vrenja se za ohranjanje koristnih lastnosti zelenjave priporočajo tudi drugi zdravi načini kuhanja: pečenje, kuhanje na pari ali v mikrovalovni pečici.

    Alternativni vir vitamina C pozimi so vzklila zrna in fižol.

    3 skupina živil - mleko in mlečni izdelki

    Mlečni izdelki so vir kalcija

    3 skupina živil - mleko in mlečni izdelki - viri kalcija, beljakovin in nekaterih vitaminov (A, B). V nasprotju s splošnim prepričanjem, da so maščobni mlečni izdelki bolj zdravi kot z nizko vsebnostjo maščob, nam strokovnjaki svetujejo drugače. Hrana z nizko vsebnostjo maščob je dobra prehranska alternativa za oskrbo telesa s kalcijem in beljakovinami..

    Mastna smetana in maslo vsebujeta predvsem maščobe.

    RDA za to skupino je 3 obroke.

    1 porcija mlečnih izdelkov je:

    • 1 kozarec (200,0) mleka, jogurta ali kefirja;
    • Dve rezini (45 gramov) trdega sira (na primer cheddar)
    • ½ skodelica (120 g) sira ricotta
    • 1,5 skodelice (približno 250 gramov) domačega sira
    • 1 skodelica (250 ml) soje, riževega mleka.

    4 skupina živil - viri živalskih in rastlinskih beljakovin

    Viri živalskih in rastlinskih beljakovin

    4 skupine živil - ribe, perutnina, pusto meso, stročnice, oreški in semena, tofu, soja, jajca s stopnjo porabe 2 porciji na dan.

    Njeni predstavniki nas oskrbujejo z beljakovinami. Mesne beljakovine zaradi svoje aminokislinske sestave veljajo za popolne, rastlinske beljakovine pa manjvredne. Kljub temu sta fižol in leča dobra alternativa mesu in nam skupaj z žiti zagotavljata popolne beljakovine..

    Meso in stranski proizvodi (jetra, ledvice) poleg beljakovin vsebujejo železo, ki po enostavnosti asimilacije v telesu presega "rastlinsko železo", vitamine (B, H, PP, A, E, D) in minerale (Na, K, Mg, ).

    1 porcija ustreza:

    • 1-1,5 skodelice (150-200 gramov) kuhanega ali konzerviranega fižola (leča, grah, fižol)
    • 2 jajca (120 gramov);
    • 65 gramov kuhanega pustega rdečega mesa (govedina, jagnjetina, svinjina), ½ skodelice pustega zmletega mesa, 2 majhna kotleta, 2 rezini mesa na žaru (približno 90-100 gramov surove teže);
    • 80 gramov kuhane perutnine (piščanec, puran) - približno 100 gramov surove teže;
    • 100 gramov kuhanih ribjih filejev (približno 115 gramov surove teže) ali 1 majhna konzerva rib
    • 170 gramov tofuja;
    • 30 gramov oreškov ali semen ali oreškov / semenskih past (brez dodane soli), kot so arašidovo ali mandljevo maslo, tahini.

    Kot lahko vidite iz velikosti porcij in priporočene količine, iz te skupine ne potrebujemo veliko hrane. Poleg tega je glede nje nekaj previdnosti. Prekomerni vnos jeter lahko na primer povzroči presežek vitamina A. Zato uravnotežena prehrana strokovnjakov SZO pomeni razumno omejitev na seznamu živil v tej skupini..

    5 skupina živil - maščobe, sladkarije in sol

    Vse maščobe so po klasifikaciji SZO vključene v 5 skupino živil

    5 skupin živil - maščobe (mast, maslo, margarina, rastlinsko olje), sladkarije in sol.

    To hrano je treba jesti minimalno. Nekateri - še vedno redki.

    Poleg maščob vsebuje vse, kar imamo najpogosteje radi: sladkarije, pecivo, sladice, sladke gazirane pijače. V bistvu gre za visokokalorično hrano z veliko sladkorja in / ali soli z minimalno vsebnostjo hranil..

    Priporočila v tej skupini se nanašajo predvsem na posamezne snovi, ki so polnjene s hrano, da ji dajo okus:

      Sladkor Zdrava hrana in prehrana za ženske in njihove družine

    WHO. Zdrava prehrana

    Vam je bil članek všeč? Delite koristne informacije s prijatelji.

    Če želite na svojem spletnem mestu uporabiti gradiva našega članka, za to ne potrebujete dovoljenja, vendar je potrebna aktivna povezava do našega spletnega mesta, ki ni zaprta od iskalnikov. Prosimo, spoštujte naše avtorske pravice.