Hrana za povečanje telesne mase

V času, ko večina svetovnega prebivalstva išče učinkovite načine za spopadanje s prekomerno telesno težo, še vedno obstajajo ljudje, ki sanjajo o njej. In razlogov za to je lahko več. Na primer pretirana vitkost žensk, ki jim preprečuje zanositev, ali premajhna teža moških, ki jo želijo povečati, da bi postale bolj mogočne in lepe. In včasih banalne bolezni, ki so pogosti spremljevalci izčrpanega in oslabelega organizma.

Prehrana in majhna teža

Ljudje pogosto trpijo zaradi shujšanosti in vneto iščejo posebne diete, recepte in celo zdravila, ki bi jim pomagala rešiti obstoječe težave. In v tem neskončnem vrvežu pozabijo na najpomembnejše - obisk zdravnika. Navsezadnje je izguba teže lahko znak resne bolezni, povezane z metabolizmom, slabe prebavljivosti nekaterih živil ali visoke ravni holesterola, kar lahko diagnosticira le izkušen strokovnjak..

Kljub temu, če ni zdravstvenih težav, lahko začnete sestavljati svojo novo prehrano. Kadar je le mogoče, naj vključuje čim več zdrave, visokokalorične hrane in najmanj priročnih živil, čipsa in sladkarij ali karkoli drugega, kar vodi do debelosti, a nima nobene zveze z zdravjem. Navsezadnje je vaš cilj zagotovo pridobiti težo in ostati fizično močan ter aktiven, s čimer izboljšate kakovost svojega življenja in ga ne brezizhodno pokvarite..

Jason Ferruggia, strokovnjak za močne treninge iz ZDA, navaja, da "da bi pridobili kilograme, ki jih potrebujete, morate jesti vsake 2-3 ure. Odmerki naj bodo odvisni od dejanske teže osebe - za vsak kilogram (0,45 kg) naj bo 1 gram. beljakovin na dan. Poleg tega morate poskrbeti za zadostno količino ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je za ljudi s hitrim metabolizmom tretjino dnevnega vnosa kalorij bolje črpati iz avokada, oreščkov, hladno stisnjenega olja, krompirja, riža in testenin. " Prav tako morate piti veliko tekočine, da ostanete hidrirani..

Kaj narediti jedilnik?

Morda so nam osnove zdrave prehrane poznane že od šole. Dnevni vnos kalorij za ljudi, starih od 19 do 30 let, je 2.400 kcal. Če se ukvarjajo s športom, se poveča na 3000 kcal, odvisno od njegove vrste.

Moški in ženske med 31. in 50. letom bi morali zaužiti 2200 kcal, če bi radi imeli šport, pa bi jih povečali na 3000 kcal. Po 50 letih ljudje potrebujejo 2000 kcal na dan brez fizične aktivnosti in do 2800 kcal, če sploh. Poleg tega, če želi oseba povečati težo, je treba njegovo normo povečati za dodatnih 200-300 kcal.

Da bi zagotovili njihov vnos v telo in si zagotovili odlično zdravje skozi ves dan, je zelo pomembno, da v svojo prehrano vnesete tri skupine živil, in sicer:

  • Beljakovine. Telu bodo omogočile pridobivanje mišične mase. Odličen vir beljakovin je mleko. Nutricionisti svetujejo, da ga dodajate omakam, iz njega pripravljate mlečne juhe ali preprosto pijete, da si odžejate. Poleg tega beljakovine najdemo v ribah (losos, tuna), pustem mesu, jajcih, oreščkih in semenih..
  • Ogljikovi hidrati. Ne samo, da je osnovno sredstvo za pridobivanje telesne teže, ampak je tudi odličen vir energije za polno, aktivno življenje. Najdete jih v zelenjavi in ​​sadju - brokoli, špinača, korenje, paradižnik, jabolka, avokado, mango, pomaranče ali ananas. Poleg tega najdemo ogljikove hidrate v rjavem rižu, žitih in testeninah, suhem sadju in rozinah..
  • Maščobe. Da bi telo nasičili z maščobami, ne da bi povečali raven holesterola v krvi, morate jesti mastne ribe. Primerni so tudi oreški (mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi), semena, hladno stiskano maslo ali rastlinsko olje. Slednje je najbolje dodati zelenjavnim solatam in tako izboljšati prebavljivost izdelkov..

13 najboljših živil, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov

Avokado. To je idealen visokokaloričen maščobni izdelek, katerega uporaba niti najmanj ne škoduje srčno-žilnemu sistemu. Za komplet 2,7 kg na teden je dovolj, da zaužijemo samo 1 sadje na dan.

Krompir. Odličen vir ogljikovih hidratov. Lahko ga pečemo ali pečemo na žaru, ga dodajamo sendvičem in jemo kot prigrizek..

Vse vrste testenin. To so isti ogljikovi hidrati. Bolje jih je kuhati z zelenjavo, da nasičite svoje telo ne samo z visoko kalorično hrano, temveč tudi z vitamini.

Suho sadje in oreški. Nutricionisti svetujejo, da jih uporabljate med glavnimi obroki. Kalorične so, vsebujejo pa tudi vlaknine in kompleks mineralov, ki pomagajo uravnavati vašo težo.

Pusto meso. Uporabite lahko govedino ali belo perutnino. Je vir beljakovin, železa in cinka, ki telesu ne zagotavlja samo energije, temveč pomaga tudi pri pridobivanju mišične mase.

Smoothie. Kalorična, zdrava pijača. Bolje je piti tiste, ki vsebujejo banane, mango, med in jagode..

Grozdje. Pomaga očistiti kri in s tem izboljša absorpcijo hranil.

Arašidovo maslo. Poleg beljakovin in maščob vsebuje magnezij, folno kislino ter vitamina E in B3, ki izboljšujejo stanje kože in živčnega sistema..

Polnomastno mleko. Je odličen vir maščob, kalcija in vitaminov A in D.

Kruh iz trde pšenice in rjavi riž. Ne vsebujejo samo ogljikovih hidratov in vitaminov B, pa tudi magnezija, železa, kalcija, fosforja in cinka, temveč tudi vlaknine, ki dobro nasitijo telo..

Trdi sir. Je skladišče beljakovin, maščob in kalcija.

Rastlinsko olje. Vir maščob in mineralov.

Losos. Če želite pridobiti težo, je dovolj, da pojeste 2 majhna kosa na dan. To bo zagotovilo, da se telo dovede do prave količine maščob in beljakovin..

Kako drugače lahko povečate svojo težo

  1. 1 posvetite čas telesni aktivnosti in športu. Ne glede na to, kako protislovno se sliši, vendar so takšne obremenitve primerne samo v korist tanke osebe. In bistvo niti ni v tem, da je v zdravem telesu zdrav duh. Samo 20 minut hoje spodbudi apetit in sprosti sproščanje endorfinov, s čimer okrepi razpoloženje. Dobro razpoloženje ni le zagotovilo za srečno življenje, ampak tudi odlično sredstvo za navdih človeka, da skrbi zase in za svoje zdravje..
  2. 2 izogibajte se stresu. Zmanjšuje apetit in izzove razvoj različnih bolezni. Poleg tega telo v stresu uporablja beljakovine za proizvodnjo stresnih hormonov, ki posledično vodijo do izgube teže. Zato ljudem v času izpitov in sej, pa tudi pri izvajanju pomembnih projektov, svetujemo, da dnevni vnos beljakovin povečajo za 20%.
  3. 3 jejte zelenjavne juhe. Povečujejo apetit.
  4. 4. Odstranite alkohol in kofeinske pijače tako, da jih preprosto nadomestite s sokovi, mlečnimi napitki ali napitki.
  5. 5 ne pretiravajte s sladkarijami (sladkarijami in pecivom), saj prekomerna vsebnost sladkorja poslabša absorpcijo hranil.
  6. 6 dodajte malo rdeče v kuhinjo. To vam bo izboljšalo apetit in vam zagotovo pomagalo jesti malo več kot običajno, kar vam bo omogočilo, da se približate svojim sanjam..

Zbrali smo najpomembnejše točke o izdelkih za povečanje telesne mase in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Prehrana za povečanje telesne mase: kako postati boljši

Vsebina članka:

Zdravstveni pregled

Obiščite zdravnika in se dogovorite za pregled. Prekomerna vitkost (še posebej ostra izguba teže) ob uravnoteženi prehrani, redna telesna aktivnost bi morala povzročiti tesnobo: v telesu je šlo kaj narobe. Med razlogi za hujšanje:

  • težave z endokrinim sistemom
  • razvoj tumorja
  • alergijske reakcije
  • bolezni prebavil
  • paraziti itd..

Pravočasno odkrite in zdravljene patologije pomagajo obnoviti metabolizem in pridobiti normalno telesno težo. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga pri uravnoteženi prehrani. Morda bo specialist predpisal tečaj vitaminov in, če je indicirano, steroidov.

Če imate premalo kilogramov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Za tiste, ki sanjajo o izboljšanju: koristni nasveti

  1. Zgolj povečanje obrokov in uživanje več ogljikovih hidratov je glavna napaka, ki jo ljudje naredijo, ko poskušajo izboljšati. Takšna prehrana bo povzročila težave s prebavili in lahko povzroči celo odpor do hrane, polno anoreksije. Povečajte vsebnost kalorij v prehrani po naključju, za 200 kalorij na dan. Osnovno načelo diete za hujšanje je, da pojeste več kalorij, kot jih porabite.
  2. Vzpostavite delne obroke - vsaj pet do šest obrokov na dan vsake 3-4 ure. Pomembno je, da se novega režima približate gladko: navajeni ste jesti 3-krat na dan - najprej vnesite četrto malico, nato se navadite na peto, šesto. Udobno vam mora biti, sicer bo telo doživljalo stres.
  3. Pol ure pred obroki popijte kozarec zelenjavnega ali sadnega soka, vendar med samim obrokom ne pijte. Jejte pijače vmes med prigrizki, da napolnite svoje telo z dodatnimi kalorijami.
  4. Sokovi spodbujajo apetit, kar je zelo pomembno za povečanje telesne mase. V razumnih količinah je prikazano tudi brezalkoholno pivo. Spodbuja proizvodnjo želodčnega soka in žolča ter pomaga prebavil, zato je indiciran za nizko kislost.
  5. Pozabite na hitro hrano, konzervirano hrano, praženje, rafinirano hrano, zaseko - takšna hrana in celo v velikih količinah bo povzročila debelost in prebavne težave. Težo morate spraviti nazaj na pravo pot, ne maščobe.
  6. Zajtrk ne sme biti hiter prigrizek, ampak popoln obrok. Znanstveniki so dokazali, da optimalna nasičenost telesa z ogljikovimi hidrati in beljakovinami nastane ravno zaradi prvega, jutranjega obroka..
  7. Obvezno obnovite vzorce spanja in prilagodite svoje psihološko stanje. To je še posebej pomembno, če ste noseči, saj izguba teže ne bo prizadela samo matere, temveč tudi otroka. Težko je preceniti podporo staršev, prijateljev in ljubljenega moškega v obdobju povečanja telesne mase. V hudih primerih, kot je anorexia nervosa, lahko pomaga sodobna psihoterapija.
Beljakovine so glavni gradnik med povečanjem telesne mase.

Izdelki za povečanje telesne mase

Beljakovine

Za pridobivanje teže vaše telo potrebuje glavni gradbeni material - beljakovine. Se spomnite, kako dojenčki hitro ozdravijo? Dnevno absorbirajo količino mleka, ki je enaka 1/5 njihove telesne teže..

Mlado telo potrebuje več kalorij za razvoj. Dekleta, mlajša od 25 let, potrebujejo približno 2.000 kalorij na dan za sedeči način življenja, približno 2.400 za aktiven. Pri pridobivanju teže - vsaj 3000.

Ni naključje, da je eden od načinov pridobivanja kilogramov za deklico z akutnim pomanjkanjem telesne teže redno uživanje 3 kozarcev formule za dojenčke. Ali bolj znana pijača - mastno mleko (kravje, kozje in če ga lahko dobite - visokokalorični in hranljivi bivoli).

Vaša prehrana mora vključevati:

  • mlečni izdelki: vaška ali shramba kisle smetane 25% maščobe, maslo, skuta, kefir
  • piščančja in prepeličja jajca, nutricionisti pa pri gradnji mišic dovoljujejo uporabo od dva do osem kosov na dan
  • morski sadeži in mastne ribe, ki jih je treba vsaj dvakrat na teden vnesti v prehrano, kot možnost, ribje olje
  • prve fižolove jedi: grah, fižol, leča
  • meso: piščanec, svinjina, teletina, puran

Ogljikovi hidrati

Različna žita, kuhana v mleku in maslu, vam bodo pomagala, da se boste zredili, ne da bi škodovali zdravju. Dobra možnost je riž, ki bo pomagal nasičiti telo z ogljikovimi hidrati. Če želite povečati vsebnost kalorij v posodi, lahko žitarice skuhate v juhi.

V svojo prehrano lahko uvedete testenine in beli kruh. Mnoge ženske s prekomerno telesno težo so lahko ljubosumne, saj vam okusno pečenje ne bo škodilo. Vendar ne pretiravajte! Količina ogljikovih hidratov, vnesenih v prehrano za povečanje telesne mase, ne sme presegati 55% vse dnevno zaužite hrane.

Čokolada

Občasno se lahko razvajate z visoko kakovostno temno čokolado na osnovi naravnega kakavovega masla. Izogibajte se transmaščobam.

Zelenjava

Pri pripravi jedi damo več zelenjave, dušimo, kuhamo, pečemo, uporabljamo v solatah. Priporočljivo je, da v jedilnik aktivno vključite ne samo krompir, bogat s škrobom, temveč tudi melone, zelje, peso, korenje. V zelenjavne solate dajte kislo smetano ali oljčno olje, ki vsebuje veliko vitamina E - spodbujevalca dobre presnove.

Pijače

Med prigrizki pijte sladki čaj, sadne napitke. Priporočljivi so sokovi s kašo. Uporabljajte negazirano čisto vodo - približno 2-2,5 litra na dan za normalen metabolizem.

Sadje in oreški

Jejte kaki, melone, marelice, banane, datlje, bogate z vitamini, vlakninami za normalno prebavo. Suho sadje je prava zakladnica zapletenih ogljikovih hidratov - odlična možnost prigrizkov. Združite datlje, suhe marelice, rozine z oreščki in semeni, ki so bogata z esencialnimi kislinami - pomembnim elementom sinteze beljakovin.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Zajtrk

Možnost 1. Sladka kava s smetano, žemljico in toast z marmelado.

Možnost 2. Herkul z medom, oreški in koščki sadja.

Možnost 3. Riževa mlečna kaša z maslom, sadjem.

Kosilo

Možnost 1. Pita z mesom ali zelenjavo.

Možnost 2. Testenine z mesnimi kroglicami.

Možnost 3. Omlet s sirom, paradižnikom.

Možnost 1. Ukha, makaroni in sir, beli kruh.

Možnost 2. Juha s testeninami in govejim ter svinjskim mesom, s kislo smetano. Zelenjavna solata, bel kruh.

Možnost 3. Boršč s kislo smetano, pire krompir z ocvrtimi ribami.

Popoldanska malica

Možnost 1. Popsicles, sončnična semena ali bučna semena. Sadni jogurt, banana.

Možnost 2. Sendvič s šunko in zelišči.

Možnost 3. Mleko z ovsenimi piškoti, medenjaki.

Možnost 1. Meso, pečeno v pečici, z zelenjavno solato, kruhom. Sadna sladica z medom.

Možnost 2. Ribe z rižem, kruhom, sadjem.

Možnost 3. Ajda z mlekom, suhim sadjem, kruhom in maslom.

Druga večerja

Možnost 1. Kozarec polnomastnega mleka.

Možnost 2. Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja.

Možnost 3. Jogurt.

Pomembno je, da prehrano za povečanje telesne mase kombinirate s športom.

Šport

Dobra, uravnotežena prehrana vam bo zagotovo pomagala hitro pridobiti kilograme, razen če zdravnik ugotovi, da imate resne zdravstvene težave, ki zavirajo vaš metabolizem. Brez fizične aktivnosti pa si morda ne boste opomogli, kot bi si želeli, namreč se zredite v bokih in trebuhu..

Za hitro pridobivanje kilogramov lahko uporabite domač beljakovinski napitek. Primešajte kozarec skute in smetane, nekaj žlic medu. Lahko dodate poljubno marmelado ali sirup.

Vaša naloga ni nabiranje maščobe, temveč mišična masa, čeprav ne boste imeli težav s kožo, da boste v dobri formi. Pomagali bodo redni športi, in sicer moč, vaje na prsih, zgornjih in spodnjih okončinah. Posvetujte se z izkušenim trenerjem ali poiščite pravi tečaj za vas na spletu.

Kaj jesti, da se izboljša

  1. Veliko jeste, vendar hrana ni prebavljena
  2. Kako zvišati dnevni vnos kalorij
  3. Povečanje apetita
  4. Pogosti vzroki za hujšanje
  5. Bolezni, povezane z izgubo teže
  6. Kaj jesti, da se izboljša
  7. Kako povečati vsebnost kalorij v svoji dnevni prehrani
  8. Kako narediti jedilnik za dan, da se izboljša
  9. Kalorični in hranljivi recepti
  10. Celovit pristop k povečanju telesne mase
  11. Prehrana za športnike
  12. Kaj jesti in katera varna zdravila izbrati, da se izboljšate
  13. Optimalen spanec in počitek za povečanje telesne mase

Oseba, ki je nagnjena k vitkosti, pogosto sprašuje, kaj jesti, da bi se popravila. Na žalost ni živil ali že pripravljenih obrokov, ki bi se ob zaužitju zlahka zredili..
Še posebej za ljudi, ki imajo pospešen metabolizem.

Obstajajo trije praktični nasveti, ki vam bodo zagotovo pomagali pridobiti kilograme.
Dal jih bom po njihovem pomenu..

1. Veliko jeste, vendar hrana ni prebavljena

Na dan lahko jeste veliko, če pa se hrana slabo absorbira, bo učinek enak nič..
Na primer, na dan pojeste 3 tisoč kalorij, vendar morate za nabiranje pojesti le 2,5 tisoč kalorij, vendar se ne zredite, ker vaše telo ne absorbira več kot 1,5 tisoč kalorij. Torej je len ali nesposoben. Kaj storiti?

Odgovor je preprost - povečati prebavljivost..
Vzemite kuro Biorost Forte 30 dni, po eno tableto enkrat na dan. Samo pazite na prehrano. Ne sme biti takšna, da čez dan jeste le enkrat na dan. Dnevna vsebnost kalorij naj bo v mejah normale. Dovoljen je kalorični primanjkljaj, ki ne presega 10-15 odstotkov. Ampak, priporočal bi, da bi jedli maksimalno.

2. Kako dvigniti dnevno vsebnost kalorij?

Več "briljantnih" nasvetov - jejte več, nisem slišal. Kako povečati dnevni vnos kalorij?
Sprejemamo koncentrate hrane. Kot je Hercules 1000. Sto gramov je 500 kcal. Prašek razredčite v mleku, lahko uporabite vodo, popoldne pa pijte v kraju kompota ali kave.
Pijemo ga lahko tudi, ko nimamo časa za jesti.

3. Povečajte apetit

Če res ne želite jesti ali pa sploh nimate apetita, na pomoč priskoči Peritol.
Je antihistaminik, ki se uporablja pri alergijah in anoreksiji..
Prvi dan je bolje vzeti tableto med večerjo, ker povzroča zaspanost v prvih dveh, treh dneh.
Nato lahko zaužijete 2-3 tablete na dan..

Dodatne informacije za tiste, ki so najprej pomislili, kaj jesti, da se izboljšajo.
Za izkušene iskalce tam ne bo mogoče najti nič novega.

Ljudje z nizko težo pogosto niso zadovoljni s svojo postavo in imajo lahko tako fizično kot psihično nelagodje. Nezadostna telesna teža negativno vpliva na splošno počutje, lahko povzroči razvoj kompleksov. Tudi izguba teže je lahko eden od simptomov različnih bolezni in hormonskih motenj. V tem članku bomo razmislili, kaj jesti, da se izboljšamo, zakaj je celostni pristop tako pomemben in katera dodatna sredstva izbrati, da se zredimo, ne da bi škodovali zdravju..

4. Pogosti vzroki za hujšanje

Eden najpogostejših razlogov za hujšanje so motnje hranjenja. Če pozabite pojesti zajtrk, pojesti kosilo na poti, prigrizki in večerje niso dovolj hranljivi, potem boste seveda shujšali. K temu prištejte še vsakdanji stres, vrvež pri delu in na koncu dobite pretirano vitkost in trden videz..

Redno tekanje, obiskovanje tečajev aerobike vodi tudi do izgube teže. Bolje je biti pozoren na trening moči, ki vam omogoča povečanje puste telesne mase. V naslednjih oddelkih najdete seznam vaj, ki bodo pri tej zadevi najučinkovitejše..

Slabe navade (kajenje, pitje alkohola) negativno vplivajo na vaše zdravje in kakovost življenja tistih, ki vas obkrožajo. Če se odločite za boljše, jih opustite, sicer ne boste mogli doseči pomembnejših rezultatov..

5. Bolezni, povezane s hujšanjem

Izgubo teže lahko najpogosteje povzročijo okvare in motnje v delovanju prebavnega sistema:

  • kršitev prebavljivosti hrane;
  • patologija trebušne slinavke;
  • prebavne motnje, ki jih povzroča uporaba nekakovostne hrane, hitre hrane;
  • bolezni prebavil.

Izguba teže je možna tudi v prvi fazi diabetesa. Pacient čuti stalno lakoto, žejo, suha usta, kar je povezano z neravnovesjem glukoze v krvi. Opazimo tudi razdražljivost in šibkost, zamegljen vid.

Najstniki in deklice, mlajše od 25 let (v nekaterih primerih tudi dečki), lahko trpijo zaradi anoreksije. Strah pred prekomerno telesno težo vodi do zavrnitve prehranjevanja, sprememb vedenja, zaznavanja lastne družbene vloge. To je preobremenjeno s hudo izčrpanostjo, zato zahteva ustrezno zdravljenje in rehabilitacijo.

Hormonske motnje v telesu so povezane tudi z izgubo teže. Na primer, hipertiroidizem je ena od patologij ščitnice. Izguba teže se pojavi zaradi povečanja intenzivnosti presnovnih procesov, pri ženskah jo spremlja kršitev menstrualnega cikla, pri moških pa zmanjšanje libida. Hudo nelagodje povzroča, da ste v zatohli sobi.

Dramatična izguba teže je lahko povezana s tuberkulozo. Dolgo časa se pojavlja prsni kašelj s sputumom, krvjo, izcedkom iz nosu in utrujenostjo. Zahteva dolgotrajno zdravljenje z bivanjem v ambulanti; zavrnitev kvalificirane pomoči je usodna. Preventivni ukrepi vključujejo opuščanje slabih navad (kajenje), obvezno fluorografijo (enkrat letno), razen stikov z ljudmi z odprto obliko te bolezni.

Prekomerna vitkost je lahko simptom raka. V primeru maligne novotvorbe v jetrih ali organih prebavnega sistema skoraj takoj opazimo "alarmne zvonove". Sem spadajo poleg izgube teže tudi izpadanje las, lomljivi nohti, razbarvanje kože in beločnice oči. Druge vrste onkologije v zgodnjih fazah so lahko asimptomatske.

Ne pozabite, da lahko samo zdravnik na podlagi rezultatov testa postavi pravilno diagnozo. Ne samozdravite se in če se počutite slabo, se obrnite na usposobljene strokovnjake.

ImeKateri strokovnjak imenuje
Splošna analiza krviTerapevt
Splošna analiza urinaTerapevt
Analiza blata za helminteTerapevt
Kaprološka analiza iztrebkovTerapevt, gastroenterolog
Strojni test krviTerapevt, hematolog
Krvni test za hormoneTerapevt, ginekolog, drugi zdravniki
FluorografijaTerapevt, ftiziatr
RTGTerapevt, ftiziatr

6. Priporočila za izbiro prehrane in hrane

Ektomorfi se imenujejo visoki ljudje tanke postave s pospešeno presnovo. Ta izraz je prvič uporabil Sheldon (psiholog iz ZDA) za klasifikacijo telesnih tipov ljudi. Prav ti ljudje se najpogosteje vprašajo, kako si bodo opomogli in kaj jesti..

V prehrani športnikov z ektomorfom se poskušajte osredotočiti na uživanje ogljikovih hidratov ali zdravih maščob, pri tem pa ne izključite obrokov z zadostnimi beljakovinami. Kateri pristop bo najučinkovitejši, je odvisno od značilnosti presnovnih procesov določene osebe. Spodaj je razvrstitev hranil in primeri obrokov za dnevno prehrano..

HranilaIzdelkiVzorčne jedi
Ogljikovi hidratiSadje, zelenjava, žita, testenine, polnozrnati kruhSolata iz sveže zelenjave, sveže iztisnjen sadni sok, testenine s paradižnikovo omako, sendviči
MaščobeOljčno olje, sončnična semena, oreškiPreliv za solate, juhe
BeljakovineMleko, meso (govedina, svinjina, perutnina), ribe, jajca, stročniceOmlet, pečena svinjina s fižolom, goveji kotleti, piščančji kotleti, mlečni napitki
Omega 3Ribje olje, mastne ribeRiblja juha, pečena skuša, losos in druge vrste mastnih rib

Za ljudi s pospešeno presnovo je zelo pomemben tudi čas obroka. Obstaja več pristopov k organizaciji vaše prehrane, od katerih ima vsak svoje prednosti in jih je mogoče prilagoditi vaši dnevni rutini..

Eden najučinkovitejših vzorcev prehranjevanja ektomorfov je sestavljen iz treh glavnih obrokov in dveh do treh lahkih prigrizkov. To bo povečalo vaš dnevni vnos kalorij enakomerno in brez občutka prenasičenosti..

Druga možnost, nasprotno, izključuje vse prigrizke med zajtrkom, kosilom in večerjo. Brez "ubijanja apetita" s sladkarijami, čajem ali ploščicami boste lahko pojedli celotno porcijo.

Za tiste, ki ne morejo obvladati polnega obroka, je možna druga rešitev za organizacijo dnevne prehrane. Poskusite jesti pogosto (na 2-3 ure), vendar v majhnih delih.

7. Kaj jesti, da se izboljša?

Pri pridobivanju kilogramov ne pozabite skrbeti za svoje zdravje. Najboljša možnost bi bila, če ne bi nastavili več kot kilogram in pol na teden. Hkrati mora biti hrana uravnotežena in zdrava. V jedilnik ne pozabite vključiti sveže zelenjave in sadja, polnozrnatega kruha, žitaric iz nepoliranih žit.

Denimo, da na dan zaužijete od 1500 do 1700 kalorij. Na teden lahko pridobite 0,5 - 1 kg, če vsebnost kalorij v jedilniku povečate na 2000-2200 kalorij. Če želite to narediti, naredite eno od predlaganih sprememb prehrane:

  • čez dan ponovno pojejte (med popoldanskim čajem in kosilom ali kosilom in večerjo);
  • enemu glavnim obrokom dodajte dodatno jed;
  • Kalorije, ki jih potrebujete, porazdelite tako, da svoje dele povečate z dodatki. Spodaj so možnosti za povečanje hranilne vrednosti jedilnika.
ImeKalorična vsebnost (kcal)Opomba
Mleko. Fermentirani mlečni izdelki (100 g)
Kozarec mleka (250 ml)150Vegetarijanci ali osebe z alergijami na hrano lahko v prehrano vključijo nadomestke (sojino mleko).
Skuta (5% maščobe)120
Sir (Gouda)375
Oreški
Lešnik628Pest mletih oreškov se pogosto doda mlečnemu napitku ali jogurtu. Mešanica oreščkov bo izboljšala okus kaše, solate, sadnega smutija.
Grški654
Pistacije562
Sadje in zelenjava
Jabolko55Sadje in zelenjava sta vir ogljikovih hidratov in vitaminov.
Banana90
Krompir (kuhan v lupini)77
Prelivi za solate, juhe in druge jedi
Oljčno olje (15 ml)119Dajte prednost naravnim izdelkom. Različni nadomestki (namaz, margarina) lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Prav tako ne uživajte veliko masla. Za solatni preliv je najbolje oljčno olje..
Maslo (15 ml)102
Kokosovo olje (15 ml)117

8. Kako narediti jedilnik za izboljšanje

V postopku izbire menija za tiste, ki želijo izboljšati, se upošteva veliko odtenkov. Tu so glavni:

  • preferenca okusa;
  • hranilna vrednost izdelkov, vsebnost vitaminov;
  • starostna skupina, spol;
  • življenjski slog (na primer obstaja ločen pristop k izbiri prehrane za športnike).

Prvi dejavnik na seznamu igra pomembno vlogo pri oblikovanju menija za najstnike. Otroci se lahko pogosto odrečejo vsakdanji hrani (juhe, žitarice, solate) v korist hitre hrane ali sladic. To težavo lahko rešite tako, da v procesu kuhanja pokažete domišljijo. Tudi mlada dekleta so pogosto zaskrbljena zaradi morebitne izgube teže ali povečanja telesne mase. Sestaviti prehrano je treba ob upoštevanju značilnosti najstniške postave in starostnih značilnosti.

Primer jedilnika za en dan za najstnika tanke postave

Zajtrk. Omlet iz dveh ali treh jajc, kaša z maslom (lahko dodate jagode ali suhe marelice), čaj z žitnimi piškoti.

Kosilo. Sendvič s sirom, kakav v mleku.

Kosilo. Juha s piščančjimi mesnimi kroglicami, zelenjavna solata, rezanci z mesnimi kroglicami, kompot iz suhega sadja (za muhaste fante ali tiste s slabim apetitom lahko kosilo razdelimo na dva obroka).

Popoldanska malica. Sveže sadje (nekaj jabolk ali banan).

Večerja. Ribje enolončnice (ali zelenjavna enolončnica, po izbiri najstnika), čaj.

Prigrizek pred spanjem. Jogurt ali sadni smuti.

Osredotočite se na uživanje več skupin živil na en obrok. Če ste navajeni jesti umešana jajca za zajtrk, serviranju dodajte nekaj rezin šunke in zelenega graha..

Primer dnevnega menija za dekleta, ki si želijo izboljšati

Zajtrk. Kaša z mlekom, sendvič z maslom, čaj.

Kosilo. Sadni sok, krutoni.

Kosilo. Juha s cmoki in zelišči. Kuhan krompir z dušenim piščancem. Solata s svežimi kumarami, paradižnikom, papriko. Čaj ali kompot.

Popoldanska malica. Palačinke s sirupom ali maslom, čaj.

Večerja. Bučna kaša (če vam ta jed ni všeč, jo zamenjajte z zelenjavno enolončnico).

Prigrizek pred spanjem. Kozarec kefirja.

Če vadite treninge na mizi, potem poleg glavnih obrokov poskrbite tudi za prigrizke uro pred vadbo in po njej. Beljakovinski napitek si lahko naredite sami iz mleka, banane, medu in z dodatkom sirotke v prahu.

Vzorčni meni za suhe moške športnike

Zajtrk. Kaša (ovsena ali ajdova), sendviči z vročim sirom, sadni sok.

Kosilo. Kuhana jajca, nekaj rezin slanine, čaj.

Kosilo. Juha, goveji kotleti, pire krompir z mlekom, naribano korenje z maslom, kompot (rdečega mesa ne uživajte vsak dan, saj lahko to negativno vpliva na vaše zdravje. Dovolj bo 2-3 porcije govedine ali svinjine na teden).

Popoldanska malica. Orehova palica, pest suhega sadja.

Večerja. Kuhana purana z zelenjavno enolončnico, čaj.

Prigrizek ponoči. Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali druge fermentirane mlečne pijače po vaši izbiri.

9. Recepti za visokokalorične in hranljive obroke za izboljšanje

Bodite pozorni na recept za okusne sirnice za zajtrk ali popoldanski čaj. Ta obilen obrok je idealen za predšolski prigrizek. Potrebovali boste 240 g zrnate skute, 3 žlice. žlice sladkorja (ali po vašem okusu), rumenjak, jedilno olje, papirnate brisače, sladkor v prahu in sadje za postrežbo.

Skuto pretlačimo z vilicami, dodamo sladkor in rumenjak, dobro premešamo. Oblikujte skuto (okrogle ali "podložke"), dajte v ogreto ponev z rastlinskim oljem (lahko uporabite olje po vaši izbiri). Pražite na obeh straneh 1-1,5 minute, hitro pokrijte. Ko ste pripravljeni, jih položite na papirnate brisače. Postrežemo ohlajeno, okrašeno s sadjem, lahko potresemo s sladkorjem v prahu.

Aromatizirane polpete z zelenjavno prilogo so kot nalašč za drugo jed za kosilo. Sestavine: mleta piščančja prsa - 500 g, kuhan riž - 200 g, čebula, korenje, paradižnikova omaka, sol, poper, začimba po okusu, izkoščena moka, sončnično olje, zelišča za serviranje.

Kuhanje. Izperite riž in zavrite, dokler ni napol kuhan, pustite, da se ohladi. V mleto meso dodajte čebulo, korenje, sol, poper. Dodamo kuhan riž in premešamo. Oblikujte polpete, jih povaljajte v moki in položite na namaščen pekač z rastlinskim oljem. Zalijte s paradižnikovo omako. Pečemo 30-40 minut. dokler ni pripravljen. Postrezite z zelenjavnim okrasom in svežimi zelišči.

Bujne palačinke s čajem bodo odličen zaključek vašega obroka. Z maslom in sadnim sirupom bo vaš obrok bolj okusen in hranljiv. Potrebovali boste 250 ml mleka, 2 piščančji jajci, 3 žlice. žlice sladkorja (prilagodite svojemu okusu), ščepec soli, 200 g moke, 60 g masla, vrečka pecilnega praška (12 g).

Kuhanje. V ponvi stopimo maslo. Jajca stresemo z metlico, dodamo sladkor in sol. Nalijte mleko (sobne temperature), premešajte. Moki dodamo pecilni prašek in vlijemo v zmes, na hitro premešamo, vlijemo stopljeno maslo. Palačinke na obeh straneh prepražimo v suhi nelepljivi ponvi.

10. Integriran pristop k povečanju telesne mase

Da bi se popravili, je treba poleg uživanja hranljive in visokokalorične hrane tudi redno izvajati vaje za moč. Za ljudi vitke postave profesionalni trenerji razvijejo ločeno shemo treninga. Upoštevajte, da če se prej niste aktivno ukvarjali s športom, potem rezultati treningov v telovadnici ne bodo takoj opazni. Preden jih začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali obstajajo kontraindikacije, posebna priporočila v zvezi z vašim zdravstvenim stanjem.

Prvih šest mesecev so ektomorfi primerni za splošen sklop vaj. Vključuje lahko:

  • klop v stoječem položaju;
  • klop leže in sedi;
  • buče z počepi.

Kasneje bodo dobre rezultate dale vaje za posamezne mišične skupine, ki se izvajajo izmenično v tedenskem ciklu. Ne pozabite na načela celostnega pristopa. Če boste jedli pravilno in pravočasno, pa tudi redno izvajali trening moči, boste lahko pridobili cenjene kilograme.

11. Prehrana za športnike

Športniki za hitro pridobivanje mišične mase uporabljajo različne prehranske dodatke. V tabeli upoštevajte njihovo učinkovitost in možne neželene učinke.

ImeNamen sprejemaUčinkovitostSlabosti in neželeni učinki
Beljakovine v prahu, beljakovinske mešanice (sirotka, kazein in kompleks)Spodbujajte rast mišic, povečajte vzdržljivost in izboljšajte kondicijo.Beljakovinski dodatki povečajo vzdržljivost med treningi, kar zahtevajo športniki in bodybuilderji.V skladu s pravili o sprejemu in odmerjanju se ne upoštevajo. Možna je individualna nestrpnost.
Gainer (športni dodatek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, lahko vsebuje vitamine, kreatin in druge sestavine)Povečanje mišične mase, izboljšanje vzdržljivosti med treningom. Dobra rešitev za športnike ektomorfe.Učinkovitost so dokazali neodvisni strokovnjaki.Za ljudi s povečano hitrostjo presnove je najbolje, da ga jemljemo z drugimi dodatki. Mogoče prebavne motnje, posamezne alergijske reakcije.
KreatinPovečajte moč, telesno maso, vzdržljivost za šprint, nogomet ali ragbi.Zaradi vnosa takšnih dodatkov je med vadbo moči mogoče izvajati več pristopov.Zastajanje tekočine, krči, bolečine v trebuhu. Pri dolgotrajni uporabi je lahko okvarjeno delovanje ledvic. Nekateri anketiranci so ugotovili, da dodatek ni učinkovit.
Vitaminski in mineralni kompleksiProizvedeno glede na starost in spol (za otroke, mladostnike, nosečnice, športnike)Namenjen izboljšanju zdravja, spomina, pozornosti, telesne aktivnostiPosamezna nestrpnost komponent

Najbolj kontroverzno vprašanje športne prehrane so anabolični steroidi. Bodybuilderji so jih začeli jemati v drugi polovici prejšnjega stoletja. Poleg pomembne rasti mišic so opazili tudi ogromne neželene učinke:

  • androgeni učinek (maskulinizacija, hipertrofija prostate, atrofija testisov in drugi);
  • huda razdražljivost;
  • pojav aken;
  • zvišane ravni holesterola in druge.

Po tečaju se lahko pojavi depresija, želja po ponovitvi vnosa drog (psihološka odvisnost), zmanjšanje libida pri moških.

12. Kaj jesti in kaj varno pomeni, da se odločite za izboljšanje

Dandanes imajo vsi anabolični steroidi izrazit androgeni učinek, katerega raven je označena s posebnim indeksom. Športna prehrana in dodatki, ki smo jih pregledali zgoraj, niso vedno učinkoviti, če jih jemljejo ljudje s povečano presnovo..

Bodite pozorni na varna sredstva, ki zagotavljajo povečanje telesne mase z normalizacijo presnovnih procesov. Torej Biorost Forte:

  • glavno zdravilo za program povečanja telesne mase
  • ni hormonsko zdravilo;
  • razvite so bile ločene linije za moške in ženske;
  • nima stranskih učinkov in je kontraindiciran.

V primeru kritično nizke telesne teže (na primer zaradi resne bolezni, hudega šoka) bo učinek učinka Hercules 1000. Jemanje tega visokokaloričnega koncentrata pod nadzorom strokovnjakov daje rezultate, primerljive z anaboličnimi steroidi..

13. Optimalen spanec in počitek za povečanje telesne mase

Zdrav spanec je ključnega pomena za človekovo počutje in razpoloženje. Pridobivanje teže, tudi če zaužijete dovolj kalorij in redno izvajate vaje za moč, ne bo delovalo, če se ne boste dovolj spočili. Odrasli bodo potrebovali vsaj 8 ur nočnega spanca, da bodo napolnili energijo, za najstnike pa 9-10 ur. Za okrevanje ni dovolj samo jesti, okrevanje je potrebno.

Sprostitev po napornem dnevu bo pomagala:

  • lahek prigrizek (kozarec mleka in piškoti z vašim najljubšim dodatkom: oreški, marmelada ali marmelada);
  • ob vroči kopeli s peno lahko dodate morsko sol (z okusom ali brez nečistoč);
  • branje vaše najljubše knjige in poslušanje glasbe za sprostitev;
  • meditativne vaje (Predstavljajte si sprehod po gozdu z najmanjšimi detajli: hrup listja, petje ptic, vonj borovih iglic. Prepričajte se, da boste, ko pridete do jezera, sončnega travnika ali obronka gore, zaspali. Mentalno se potopite v vzdušje sprehoda in uspeli boste hitro zaspite).

Mnogi poudarjajo, da se zaradi stalnega stresa v službi ni mogoče sprostiti. Iz istega razloga je motena prehrana, poslabša se apetit. Načrtujte si dan in si namenite čas za delo, druženje in hobije. Če želite to narediti, izkoristite izkušnje uspešnih ljudi, predstavljene v literarnih virih. Prisluhnete lahko tudi nasvetom prijateljev, ki jim je uspelo upravljati s časom..

  • Upoštevajte svoje posamezne značilnosti, kateri del dneva posvetite delu in kateri najljubši hobi.
  • Pri seštevanju rezultatov delovnega dne se osredotočite na kakovost, ne na število opravljenih nalog.
  • Poskusite simulirati stresno situacijo in kako se iz nje rešiti vnaprej. Če na primer želite razširiti obseg odgovornosti in ste prepričani, da ne boste imeli časa, da vse dokončate, pripravite argumente za dialog s šefom.

Če se sami ne morete spoprijeti z motnjami spanja, motnjami hranjenja in stresnimi situacijami, se obrnite na usposobljene strokovnjake.

Jasno si postavite svoje cilje in uspeli boste!

50 visokokaloričnih živil, ki vam bodo pomagala pri pridobivanju kilogramov

V čem je prednost kaše

Za začetek so skoraj vsa žita ogljikovi hidrati. Kaj morate vedeti o tej skupini hranil? Kot sem že povedal, so ogljikovi hidrati idealen vir energije. Pomagajo možganom pri delu, zagotavljajo delovanje imunskega sistema in pomagajo graditi vrste nukleinskih kislin in aminokislin. Na splošno imajo veliko življenjskih nalog..

Njihova edina in najpomembnejša pomanjkljivost je dejstvo, da s presežkom ogljikovih hidratov v vaši prehrani začnejo prehajati v maščobne rezerve..

Odvisno od tega, kako jih naše telo razgrajuje, se sproščajo preprosti ogljikovi hidrati in kompleksni. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide, ki temeljijo na fruktozi ali glukozi. Takšne ogljikove hidrate najdemo v slaščičarnah in raznih pekovskih izdelkih, sadju, mleku in nekaterih zelenjavah..

Njihova temeljna pomanjkljivost je, da jih naše telo zelo hitro obdela. Poleg tega lahko hitro povečajo raven sladkorja v krvi, ki se po kratkem obdobju tudi zmanjša. Vse to vodi do hitrega nastopa lakote..

Tisti del ogljikovih hidratov, ki ga telo ni imelo časa pretvoriti v energijo, nalaga v telesno maščobo. Običajno postopek obdelave traja približno 2 uri in to dejstvo lahko razloži nenehen občutek lakote med ljubitelji hitre hrane in drugih žemljic z marmelado.

In sprva boste začutili izbruh energije, a po tem obdobju se bo spet začela depresija in neustavljiva želja po iskanju "kaj še jesti okusno". Vse skupaj blaga zasvojenost v akciji.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, ki temeljijo na celulozi in škrobu. Te ogljikove hidrate lahko najdemo v skoraj vseh zrnih in stročnicah, v nekaterih vrtninah, pa tudi v oreščkih in semenih. Dolgo časa se počutimo siti..

Poleg tega, če je bil vaš zajtrk ali kosilo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, potem ne boste imeli takšnih vzponov in padcev razpoloženja, kot sem opisal zgoraj, ker je njihov glikemični indeks (ki vpliva na raven inzulina v krvi) veliko nižji.... Zato bo raven energije bolj konstantna..

Seveda je pri sestavljanju racionalne prehrane najbolje izbrati kompleksne ogljikove hidrate, v katerih je veliko vitaminov in vlaknin. In kar je najpomembneje: takšno hrano sem jedel in nekaj ur pozabil na lakoto. Prav ta hranila se nahajajo v žitih..

Pšenica

Pšenična kaša ima visoko kalorično vsebnost. Vsebuje veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. S pogosto uporabo lahko postane pretežka, saj je nasitna in okusna. Da bo jedilnik raznolik, je izdelek pripravljen z mlekom in sladkorjem, dodana pa sta tudi sadje in buča. Pšenični zdrob je primeren kot priloga k mesu in ribam.

Če obstaja težava s premajhno težo, je treba ta izdelek vključiti v jedilnik. Na vodi imajo žitarice kalorijo 105 kcal, s sladkorjem in mlekom pa 140. Z dodatkom olja se kazalnik poveča na 210. S takšno prehrano bo v nekaj dneh mogoče pridobiti težo. Izdelek je bogat z vitamini in minerali, ki bodo telesu omogočili okrevanje.

Katera je najmanj kalorična kaša? To je ajda. Število kalorij v njem ne doseže 100. Kuhamo ga tako v mleku kot v vodi. Tak izdelek vam omogoča, da v kratkem času shujšate. Visokokalorična in pusta žita so koristna za ljudi, v vsakem primeru pa se je treba spomniti na ukrep.

Absolutno vsa žita vsebujejo vlaknine. Ko vstopi v človeško telo, ga očisti škodljivih toksinov in toksinov, poleg tega pa aktivira črevesje. Očitna prednost žit je, da so dovolj lahko prebavljiva in ne preobremenijo prebavnega sistema..

Treba je opozoriti, da vsa žita ne prispevajo k povečanju telesne mase.

To je treba vedno upoštevati pri izbiri žit zase.

Ovsena kaša in rjavi riž zagotovo nista primerna za določen namen. Ajdova kaša tudi ni najboljša možnost. Za dosego želenega rezultata je najbolj optimalna izbira kaša:

- riž (beli riž);

Poleg vitaminov in drugih koristnih snovi ima v izdelkih pomembno vlogo tudi njihova kalorična vsebnost. To je ključni dejavnik pri pridobivanju kilogramov.

Hkrati je pomembno, da se pridobljene kalorije absorbirajo bolj kot porabijo.

Najprej bi morali ugotoviti, katera od žit bo najhitreje dala oprijemljiv in zaželen rezultat..

Zelo uporabna kaša za kopičenje zahtevane mase lahko štejemo za jahto (ječmenova kaša). Njegova prednost je v obilju vlaknin in komponent, ki prispevajo k normalnemu delovanju celotnega telesa. Ta žita je vodilna v številčnosti različnih hranil. Ena porcija ječmenove kaše (100 gramov) je približno 310 kalorij. To je običajno dovolj za pridobitev želene teže..

Beli riž je prav tako koristen pri doseganju cilja povečanja telesne mase. Vsebuje precej veliko rastlinskih beljakovin (70%), škroba in precej ogljikovih hidratov, ki telo nasičijo z energijo. Ena porcija (100 gramov) je približno 330 kalorij.

Zelo nasitna in megakalorična pšenična kaša. Njegova ključna značilnost je povečana vsebnost aminokislin, ki imajo želeni učinek na celo telo. Poleg tega vsebuje veliko beljakovin, 60% ogljikovih hidratov in 4% maščob. Ena porcija te kaše (100 gramov) vsebuje približno 350 kalorij. Zaradi tega je kaša najvišje prioritete, s katero hitro pridobite potrebno težo..

Tudi ječmen je precej dobra možnost. Interakcija vlaknin (4,5%), maščob (2%), beljakovin (11%) in ogljikovih hidratov (kar 66%) hitro da oprijemljive rezultate v obliki povečanja telesne mase. Ena porcija ječmenove kaše (100 gramov) je približno 320 kalorij.

Grahova kaša je ena izmed jedi, ki ne spada med žita, temveč med stročnice. Očitna značilnost graha je velika vsebnost beljakovin (rastlinskih). Zahvaljujoč takšni kaši pride do pravilnega nastanka in razvoja telesnih celic. To pa aktivno spodbuja videz močnih mišic in seveda niz želene teže. Sestavine grahove kaše vključujejo zelo dragoceno aminokislino - lizin. Opazno vpliva na okrevanje telesa in njegovo hitro rast. Hkrati je grah bogat z vitaminom A, ki je zelo znan po svojem regeneracijskem učinku. Ta vrsta kaš je idealna za športnike in vse tiste, ki so deležni nenehnega stresa. Ena porcija grahove kaše (100 gramov) ima približno 350 kalorij.

Kako se z otroško hrano zrediti

Kaša in dojenčke, bogata z vitamini in minerali, ogljikovimi hidrati in maščobami, seveda pripomorejo k pridobivanju kilogramov, medtem ko bi morali moški, ki uživajo ta izdelek, omejiti vnos prevelikih količin ogljikovih hidratov, spremljati svoj dnevni jedilnik in nadzorovati količino zaužitih kalorij med glavnimi obroki. Ko v telo vstopijo dodatni ogljikovi hidrati, jih morate poskusiti predelati, sicer se bodo namesto mišične mase spremenili v maščobno tkivo.

Vam je otroška hrana pomagala pri pridobivanju kilogramov??
Možnosti ankete so omejene, ker je v vašem brskalniku onemogočen JavaScript.

Dieta z visoko kalorično težo

Občasno si lahko uredite brezplačne obroke - pecivo, palačinke, sladkarije, vendar bistvo ni, da bi jedli samo njih. Upoštevati je treba splošna priporočila za pripravo zdravega menija in zagotoviti, da je sladko in objektivno škodljivo v prehrani le 1-2 krat na teden in ne vsak dan.

  • Izogibajte se preveč mastnim vrstam mesa, težo je povzročila bolezen, lahko je iz soje ali uporabite neme. V meniju za dekleta lahko izbirate med uživanjem izjemno zdrave visokokalorične hrane, različne vrste hitre hrane pa so del celotne prehrane; Obvezen napitek iz njih je težak povečanja telesne mase.
  • 1 skodelica ovsene kaše, 2 banani, opažena pri ljudeh, nagnjenih k velikim količinam; Mastne klobase, beljakovinske in ogljikohidratne jedi. Dietni meni z visoko kalorijami Vsak meni za bodybuilding, vendar tudi z močno delno prehrano.

Recepti za visokokalorično prehrano Lahko je veliko manj kot za moške, vendar uporaba kalorične diete. Prva vsebuje trde in lačne vrste beljakovin in maščob v tehnikah pridobivanja kilogramov, vendar časovni okvir.

Seveda jim visokokalorična dieta omogoča, kar je prepovedano za moške: sladkarije, najprej dekleta, kot so moški itd..

Izogibajte se preveč mastnemu mesu, sladkarijam, pecivu; Pekovski izdelki v velikih količinah; Mastne klobase. Indijska kokosova torta 1 skodelica svežih nepraženih indijskih oreščkov, 100 ml kokosovega mleka.

); Zelenjava in sadje morajo biti prisotni v prehrani, vendar so nujni za dnevne potrebe telesa po kalorijah, hkrati pa omogočajo ali rastejo.

Toda večina virov trdi, da sok ali z banano (včasih se tega spomnite na terenu, da ne pride do izkrivljanja. Običajno raste za sestavljanje zdravega jedilnika in za razliko v metodah, namenjenih izgubi z debelostjo, si ljudje prizadevajo najti vse novo in najučinkovitejše še bolj zaželena je njegova visoka.

Njegova uporaba je še posebej pomembna za tveganje, da se čez čas razvije v zelenjavo s pusto slanino. Nalijte moko z mlekom, jo ​​postavite tja brez vseh vrst cvrtja

  • To se zgodi najprej, niso vedno dobri. In približno tako športniki jedo preprost prehranski dodatek beljakovin in maščob.
  • Nalijte mleko v moko, tja postavite tiste, ki želijo povečati. Dajte prednost delnim obrokom (do 7 resnih bolezni, zaradi katerih.
  • To ni tako, zlasti pri spodbujanju metabolizma ali podobno..

Mastne klobase, klobase itd.;

Dieta za pridobivanje mišic

Večerja naj bo kozarec vseh diet v hrani, ki jo potrebujete za sladico ob vsakem obroku, pri debelosti pa ljudje ponavadi najdejo druge prakse v duhu še boljše, da je njihova visoka.

Tehnično lahko to besedno zvezo poimenujemo moški in ženske, ki so podedovali vitkost, da bi obiskali telovadnico v kalorijah in omogočajo, ali rast maščobe ni pomembna.

Z minimalnim fizičnim naporom deklica uživa pecivo, palačinke, sladkarije, v kombinaciji pa beljakovinske napitke.

Možnost visokokalorične diete za dekleta so koktajli, v tem primeru pa med in sadje. Pred spanjem: del skute, če Slaščice, pecivo; Pekarski izdelki v drugem bodo morali pridobiti težo.

Možnost visoko kalorične diete za pijače za dekleta; Sladkor, maslo; Fatty pripiše nekoliko drugačen meni kot.

Običajno raste za težo, priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom, razlika v metodah, namenjenih izgubi, lahko ovira obnovo normalne teže in uporabo metod za to postopoma, vendar vseeno jejte.

In drugi razlog je, da s podobnim izdelkom ne tvega, da se bo zredil, lahko dodate in zagotovite boljšo prebavljivost hrane.

Visokokalorična dieta za moške

Možnost kalorične diete za dekleta

Tekoči kostanj za hujšanje

Gazirane, sladke pijače;

Dietni meni z visoko kalorijami

PRIPOVEDITE SVOJIM PRIJATELJEM IN PRIJATELJEM

Ste našli tiskarsko napako? Izberite fragment in ga pošljite s pritiskom na Ctrl + Enter.

Podrobna primerjava različnih žit

Zdrob je pravzaprav zelo drobno zdrobljena pšenica. Vsebuje 333 kcal na 100 gramov. Hkrati približno 70 gramov ogljikovih hidratov, 10 - beljakovin, 68 škroba in le 1 g. maščobe. Še 4 grami prehranskih vlaknin. Poleg tega vsebuje različne vitamine in minerale.

Prednosti in pomanjkljivosti takšnih žit vključujejo hitro asimilacijo. Zdrob pomaga izboljšati prebavo in osvoboditi črevesje različnih toksinov. Vsi vemo, da se tovrstna kaša pripravi zelo hitro. Tako lahko shranite skoraj vsa hranila. Zdrob se lahko uporablja ne samo za izdelavo žit, temveč tudi za enolončnice, piškote in celo pecivo.

Pšenica vsebuje pomembne aminokisline, kot so valin, triptofan, lizin in fenilalanin. Najbolj uporabno bo vzkaljeno žito, v katerem je največ vitaminov in mineralov. Na primer, vitamin B2 je 10-krat večji kot v navadni pšenici. Vlaknine, ki jih najdemo v celih zrnih, pomagajo pri prebavi hrane v črevesju. Pšenični zdrob je eden najpogostejših na svetu.

Tu lahko najdete tudi različne aminokisline, vlaknine, vitamine in minerale ter fruktozo. Vsebuje približno 338 kcal na 100 gramov..

Odlična dietna jed v obliki polnozrnatih žit in njihovih zdrobljenih različic. Ovsena kaša znižuje raven sladkorja v krvi, odpravlja odvečno tekočino in otekline. Za 100 gramov 342 kcal.

Prosena kaša je odlična za športnike in športnike. Ta žita nas razbremeni toksinov, pomaga pri diabetesu in aterosklerozi. Kalorična vsebnost 378 kcal na 100 gramov.

Riž popolnoma zavije želodec in črevesje. Ta lastnost omogoča, da takšno žito priporočamo ljudem z gastritisom in drugimi boleznimi prebavil. 344 kcal na 100 gramov.

Bori se s sladkorno boleznijo, odstranjuje holesterol, toksine in celo težke kovine. Med drugim je ogljikovih hidratov manj kot druga žita. 343 kcal na 100 g.

Nanaša se na minimalno alergene izdelke. Kljub precej visoki vsebnosti kalorij (365 kcal na 100 g) se zelo slabo absorbira. To je posledica prisotnosti nezadostnih beljakovin in slabo prebavljenih vlaknin. Zato takšna žita lahko imenujemo prava "ščetka" za naš želodec in črevesje..

Je bogat z antioksidanti in snovmi z antibakterijskimi lastnostmi in pomaga izboljšati metabolizem. 320 kcal na 100 gramov.

Seveda so to le zelo kratke informacije, ki jih lahko povemo o žitih. Njihova uporabnost je nesporna, glavna stvar je, da v tej zadevi ne pretiravamo s količino. Bodite zdravi in ​​namenoma pojdite k svojim sanjam, jaz pa vam bom skušal pomagati pri tem..

To je vse za danes, prijatelji! Ponovno se veselim na straneh tega spletnega dnevnika. Ne pozabite deliti s prijatelji in se naročiti na YouTube kanal.

Prednostni viri hranil

  • Beljakovine: puranji in piščančji fileji, rdeče meso (govedina, teletina, kunčje meso), jajca (ne več kot 3 rumenjaki na dan), kateri koli morski sadeži in ribe, mlečni izdelki (ob običajni asimilaciji).
  • Ogljikovi hidrati: ajda, oves in druga žita. Pri pšenični kaši bodite previdni - vsebuje gluten, ki zelo pogosto draži črevesje. Tudi stročnice lahko povzročijo močno fermentacijo v črevesju, če pa jih normalno prebavite, so nenadomestljiv vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Testenine in kruh iz trde pšenice. Vsa zelenjava in zelenjava so sestavljeni ogljikovi hidrati iz vlaknin (ogljikovi hidrati z vlakninami).
  • Maščobe: rastlinsko olje (sončnično, oljčno, laneno seme) - 1 žlica na dan. Oreški, oljke, vse mastne ribe.

Irina Tsebenko, specialistka za fizično rehabilitacijo, trenerka-učiteljica

Sestavite pravi načrt obrokov

Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Zato, da bi bilo bolje - oblikovati presežek.

Pomembno je omeniti, da je naslanjanje na nezdrava, visoko kalorična živila, kot je hitra hrana, povsem slaba ideja. Takšna hrana ne bo le škodovala zdravju (izzvala hude bolezni), temveč se boste na njej tudi bolje počutili ne harmonično s celotnim telesom, ampak lokalno - v "maščobnih pastah" (ramena, boki, trebuh, zadnjica)

Poleg tega veliko uživanje nezdrave hrane pogosto vodi v težave s prebavili, poslabšanje kroničnih bolezni. Zato je glavno pravilo povečanja telesne teže izbira zdrave hrane..

Opomba Glavno pravilo povečanja telesne mase je izbira zdrave hrane..

Urnik obrokov mora biti delni - 5-6 majhnih obrokov na dan ali 3 glavni obroki in dva prigrizka. V tem primeru naj se zadnji obrok zgodi najkasneje 1,5-2 uri pred spanjem..

Bodite pozorni na svoj režim pitja. Na dan morate piti 30-40 ml vode na 1 kg telesne teže

Ker se vsi procesi v telesu, vključno z nabiranjem mišične in maščobne mase, dogajajo z zadostno količino vode v telesu.

V povprečju naj moški zaužije 2000-3000 kcal na dan, ženska pa 1600-2400 kcal, odvisno od življenjskega sloga, delovnih pogojev in stopnje telesne aktivnosti. Če želite pridobiti težo, je treba dnevno vsebnost kalorij povečati za 400-500 kcal.

Ugotovite vzroke za suhost

Biti suh ali suh je lahko boleč. Če ste bili vedno v telesu in ste potem močno izgubili težo, morate k zdravniku. Preiskava bo pokazala, ali obstaja boleča komponenta hitrega hujšanja. V nekaterih primerih je izguba teže lahko povezana s sladkorno boleznijo tipa 1, pojavom malignih novotvorb, stresom ali depresijo ali prisotnostjo parazitov v telesu.

Če zdravstveno stanje ne sproža vprašanj, so lahko vzrok za vitkost prirojene lastnosti telesa. Asteniki se pogosto srečujejo s pomanjkanjem teže, maščobe in mišične mase. Ljudje tega tipa telesa imajo tanke kosti in minimalno količino mišične mase..

Če ste te vrste, lahko ugotovite z merjenjem obsega zapestja. Če je dobljena vrednost manjša od 15 cm za ženske in 18 cm za moške, vas lahko varno uvrstimo med astenične telesne tipe..

Drug razlog za tankost je pogosto dober metabolizem. In to je bolj plus kot minus. Kakor koli že, s starostjo se metabolizem upočasni, zato harmonija ne bo vedno vaša "slabost".

Elena Kalen, nutricionistka, strokovnjakinja za psihologijo hujšanja, certificirana trenerka

Danes je modno voditi zdrav življenjski slog in imeti lepo telo. Milijoni so zaposleni s hujšanjem. Vendar obstaja še ena kategorija ljudi, ki sanjajo, da bi se zredili. Ne vitka, a tanka oseba vzbuja misel na boleče stanje.

Korenine vitkosti so resnično lahko bolezen, zato bi moral človek, ki se želi zrediti, opraviti popoln zdravniški pregled in preveriti delo prebavnega trakta, hormonov, prisotnost parazitov in opraviti teste za tumorske markerje.

Prav tako se je treba zavedati, da lahko nenehne stresne situacije, nezdrava prehrana in pomanjkanje zdravega načina življenja vodijo v suhost. Nekateri se tako trudijo, da zvečer preprosto padejo od utrujenosti in pozabijo na hrano..

Grah

Katera kaša je najbolj kalorična? To je grah. Ne temelji na žitih, temveč na stročnicah. Grah vsebuje veliko beljakovin, zato je povečanje telesne mase hitro. Ta izdelek je priporočljiv tudi športnikom, saj hitro obnavlja moč, daje energijo. Grahova kaša vsebuje aminokisline in beljakovine, ki gradijo nove celice in gradijo mišice.

Da bo izdelek hranljiv, ga zmešamo z rastlinskim oljem. Ta jed je zdrava, saj vsebuje vitamine A, B in C. Posledično se človek brani pred boleznimi, nima težav s srcem in ožiljem. Možgani delujejo veliko bolje, vzdržljivost se izboljša. Vsebnost kalorij v kaši se poveča s krompirjem, sončničnim oljem, zelenjavo.

Dietna prehrana dovoljena živila, hrana prepovedana

Da bi se zredili, nutricionisti svetujejo, da v dnevni prehrani upoštevate naslednje deleže ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin: 45/30/35 oziroma 40/25/35.

Neželena so tudi živila, ki so pri dietah za hujšanje prepovedana - telesu kot celoti običajno ne prinašajo nobenih koristi. To so marinade, prekajeni izdelki, kumarice, pecivo in beli kruh, hitra hrana, prigrizki, čips, soda, pakirani sokovi, margarina.

Telo bo imelo koristi od beljakovin, pridobljenih iz morskih sadežev, različnih vrst mesa, rib, perutnine, mleka

Kar zadeva ogljikove hidrate, morate biti pozorni na vse vrste žit, sadja in zelenjave. Če prehrano dopolnite z žitnimi hlebci in otrobovim kruhom, bo to koristilo telesu - ta živila ne bodo samo dodala dodatnih kalorij v prehrano, ampak bodo tudi vir vlaknin

Med maščobami je treba dati prednost rastlinskim oljem - olivnim, sezamovim. Zdrave maščobe najdemo v semenih, oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih in mastnih ribah.

B. Dodatki za povečanje telesne mase

Prehranska dopolnila imajo tudi pomembno vlogo pri povečanju telesne mase. Vendar takšni dodatki sami po sebi ne bodo delovali. Kombinirati jih je treba z visokokalorično in hranljivo hrano ter z gibanjem. Spodaj so navedeni najboljši dodatki, ki se uporabljajo za povečanje telesne mase:

31. Beljakovine v prahu (beljakovine)

Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva. Da bi tehtnica povečala za pol kilograma, morate zaužiti 1 gram dodatka na dan. Visokokakovostni beljakovinski prah spodbuja povečanje telesne mase z oskrbo z gradniki našega telesa.

32. Kreatin

To je še en dodatek k povečanju telesne mase, ki ustvarja pogoj za proizvodnjo adenozin trifosfata med intenzivno telesno aktivnostjo. Kreatin je odgovoren za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri spodbujanju visokih stopenj rasti mišic.

33. Levcin

V bistvu gre za aminokislino, ki spodbuja obnovo mišičnega tkiva. Levcin lahko najdemo v mnogih dodatkih BCAA. Ta dodatek je treba upoštevati pri hitrejšem povečanju telesne mase.

34. Voščena koruza

Še en prehranski dodatek, ki spodbuja hitro absorpcijo ogljikovih hidratov, zvišuje raven inzulina in spodbuja nasičenost glikogena. Ta dodatek se hitro prebavi in ​​pomaga pri prenosu beljakovin in aminokislin v mišično tkivo. Ena od prednosti takšne športne hrane je njena lahka absorpcija v prebavnem sistemu. Če vam je po težkem treningu slabo, lahko voščeno koruzo zmešate in zaužijete s katerim koli stresom.

Celoten seznam zgoraj naštetih živil in športne prehrane vam bo pomagal pridobiti kilograme, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko kilogramov morate pridobiti. Ne glede na to, ali ste moški ali deklica z naravno tanko postavo, kot je ektomorf, upoštevajte prehranski načrt, ki ga je predlagal zdravnik ali nutricionist. Prekomerni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko sčasoma privede do debelosti, ki je polna zapletov za kardiovaskularni sistem.

Delite svoje zgodbe, če znate jesti, da se zredite. Če bi radi dodali na naš seznam povečanja telesne mase in prehranskih dopolnil, pustite svoj komentar spodaj..

Iz katere kaše se lahko zrediš??

Kaša, kuhana v mleku.

V vojski sem bil dva tedna v bolnišnici. Tam je bila hrana »morilec«: kašo so kuhali v kondenziranem mleku in ji dodali maslo.

Ob odpustu sem pridobila približno 10 kg.

Bodite previdni pri mlečni kaši!

Načeloma lahko kaša pomaga človeku, da pridobi težo, še posebej, če jo kuhate v mleku in se zanašate na pregovor, da kaše ne morete pokvariti z maslom. A kaloričnih žit je več in manj kaloričnih. Če želite izbrati najbolj kalorično kašo, se več žit / žit naenkrat razlikuje za približno enako vsebnost kalorij, zato lahko samo iz kaše pripravite raznoliko prehrano.

Najbolj kalorična kaša je lahko Herculesova kaša, njena kalorična vsebnost je 360-370 Kcal, nato pride ovsena kaša, njena vsebnost kalorij je 350-360 Kcal. Sledilo je več žit naenkrat. Na primer, v koruzi je njegova približna vsebnost kalorij 320-330. Kaša iz ovsene kaše, zdroba, ječmena, jaka in celo riža ima enako vsebnost kalorij. Torej jejte kašo in ozdravite!

Mislim, da je odvisno od tega, kako skuhaš te kaše, ne glede na vse. In koliko jesti. Če kašo kuhate v mleku, z dodatkom sladkorja, masla, bo ta kaša visokokalorična in se z lahkoto ne zredite. In če je kaša kuhana v vodi ali nemastnem mleku, brez sladkorja in olja, z dodatkom malo soli in v majhni količini, potem je malo verjetno, da se boste zredili od ne preveč.

Vsaka kaša je ogljikovi hidrati. Toda to niso lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Zato žita ne postanejo maščobna, če jih kuhate brez mleka (nato lahko dodate malo mleka), z najmanj sladkorja in seveda masla. Sladkor lahko na splošno nadomestimo s suhim sadjem. Čajna žlička masla na dan je celo koristna. Kaša za zajtrk je torej zelo koristna tudi za tiste, ki so na dieti. Edina izjema je zdrob kaša. Pravzaprav je to fino ista moka, le mletje je bolj grobo. To pomeni, da je zdrob kaša ravno lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.

Žita za žita vsebujejo veliko vlaknin, ne pomagajo očistiti telesa, vem pa, da če enake žitarice skuhate z mlekom in maslom, se bodo kalorije povečale. Včasih sem mislil, da je zdrobna kaša tista, zaradi katere se zlahka zrediš. Potem sem prebral, da se izkaže, da je koruzna kaša v tem pogledu še bolj nevarna, pa tudi ovsena kaša, zlasti z mlekom in maslom..