12 živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% vitamina B12 in 100% selena v priporočenem dnevnem dodatku (RDI)..

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in vrsto hranil, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileta (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, temveč je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Zato jemanje samo ene žlice olja iz jeter polenovke telesu zagotavlja ogromno tri neverjetno pomembne hranilne snovi..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih slanega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2205 mg na 149-gramsko porcijo atlantske sardele v konzervi ali 1480 mg na vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Inčuni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za okrepitev okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in solatnim prelivom Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Zavedajte se, da oddelki 1-8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki ju najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9-12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega telo lahko pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih proizvodov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravja telesa. V primeru težav s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motenj (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki običajno priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnite z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami omega.

Potreba po Omega-3 se poveča z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki pomagajo telesu, da čim bolj učinkovito uporablja EFA, ki so prišli s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničijo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki možganov, živčnega in endokrinega sistema. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Omega-3 maščobne kisline

V zadnjih letih so v medijih pogoste objave o vrednosti maščobnih kislin Omega in celo živilska industrija je lansirala veliko število izdelkov, ki vsebujejo na primer "kisline omega-3". Zato ni presenetljivo, da so ljudje, ki se zavedajo zdravja, radovedni glede novih dejstev o koristih maščob..

Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujemo na dan?

Tabela vsebnosti omega-3 in hranil

Omega-3

(v gramih)

Skupna vsebnost maščob (v gramih)
Mastne ribe, približno 100 g
Navadni sled1.89.8
Sardon, konzerviran v olju1.88.3
Navadni losos1.810.5
Losos Chinook1.711.4
Navadna skuša1.115.1
Mavrična postrv1.06.1
Manj mastne ribe in morski sadeži, približno 100 g
Bela tuna, v pločevinkah0,72.5
Morska plošča0,52.5
Iverka0,51.3
Kozica0,31.0
Lahka tuna, v pločevinkah0,20,7
Som0,26.8
Trska0,107
Rastlinski proizvodiALK

pretvorjeno v omega-3 (grami) *

Skupna vsebnost maščob (v gramih)
Lan, 2 žlici. žlice3.26.
Orehi, 30 g (14 polovic)2.618.5
Olje iz kanole, 1 žlica žlico1.3štirinajst
Sojini oreščki, ¼ skodelice0,7enajst

* Približno 35% ALA (alfa-linolenska kislina) se pretvori v omega-3

Koristno konjugirano maščobno linolno kislino (CLA) najdemo v mlečni hrani in nekaterih mesnih izdelkih (govedina, jagnjetina). V svoji prehrani poiščite mesto za oreščke, oljke, avokado - vsebujejo tudi zdrava olja. Pri uporabi teh izdelkov pa morate upoštevati mero in se spomniti njihove visoke kalorične vsebnosti..

Zanimivo je!

Ali rastlinsko olje vsebuje manj kalorij in manj maščob kot žival? Ker so tekoča rastlinska olja koncentrirana in trdne živalske maščobe lahko vsebujejo majhne količine sestavin, razen maščob, rastlinska olja ponavadi vsebujejo nekoliko večje količine maščob in kalorij..

Katero olje je bolj zdravo - sončnično ali oljčno? Ena žlica oljčnega olja vsebuje približno 14 gramov maščobe in 120 kalorij, sončnično olje pa 12 gramov maščobe in 100 kalorij. Glavna razlika je v vrstah maščobnih kislin, ki jih vsebujejo. Oljčno olje vsebuje več zdravih mononenasičenih maščobnih kislin, sončnično olje - bolj nasičeno.

Je v lososu ali piščancu več maščob? Losos vsebuje približno 200 kalorij in 10 g maščobe na 100 g že pripravljene porcije; Ocvrti piščanec s kožo vsebuje tudi 200 kalorij in 10 gramov maščobe na enak obrok. Piščanec brez kože vsebuje približno 160 kalorij in 3 grame maščobe. Vendar je potencialna korist lososa njegova vsebnost omega-3 maščobnih kislin.

Tabela vsebnosti omega-3 v živilih: ribe, zelenjava, olja


Mize Omega-3 na 100 gramov izdelka. Ločeno za ribe, zelenjavo, oreščke, olja. Za optimalno uravnoteženo prehrano.

Tabela 1. Vsebnost omega-3 v ribah in morskih sadežih

IzdelkiVsebnost omega 3 na 100 g
Jetra polenovke19.7
Kaviar črn, rdeč6.8
Sveža atlantska skuša.2,70
Atlantski losos. divji (losos), svež2.5
Atlantski losos. divji (losos), prigot.2.2
Skuša je tiha. prigot.1.8
Bela riba, surova1.47
Inčuni surovi evropski1.45
Coho losos, divji surovi1.44
Kmečki losos, surov1.4
Atlantske sardele, konzervirana hrana. V olju0,982
Postrv, mešane vrste, prigot.0,936
Morski pes, mešane vrste, surov0,843
Mečarica, prigot.0,819
Brancin, prigot.0,762
Som0,73
Svež roza losos0,69
Iverka, prigot.0,501
Svež cipal0,5
Morska plošča, atlantska. in tiho., prigot.0,465
Krapi, kuhani, brez tekočine0,451
Tuna, sveža, pripravljena, suha0,123
Brancin, mešane vrste, prigot.0,324
Vahnja, prigot.0,238
Jegulja, prigot.0,189
Som, prigot.0,177
Bakalar, atlantski, prigot.0,158
Ščuka, severnjak, prigot.0,137
Raki
Jastog, mešane vrste, prigot.0,48
Kraljeva rakovica, Prigotovo Barentsovo morje.0,413
Kozice, mešane vrste, prigot.0,315
Mehkužci
Školjka, modra, prigot.0,782
Ostrige, orientalske, prigotine.0,44
Hobotnica prigot.0,314
Školjke, mešane vrste, prigot.0,284

Vsebnost 100 g nenasičenih maščobnih kislin omega 3, navedena v tabeli 1, je okvirna (lahko se razlikuje glede na regijo in sezono ribolova).

Tabela 2. Vsebnost omega-3 v rastlinskih proizvodih

VirALA (g) na 100 g.
Oreški in semena
Laneno seme22.8
Konopljina semena9.3
Orehi6.8
Chia semena (posušena)3.9
Orehi, črni2.6
Jedrca soje1.5
pekani0,7
mandelj0,4
arašid0,003
Zelenjava
Soja, zelena (surova)3.2
Posušena meta2.8
Soja, zrela semena, vzklila (prigot.)2.1
Alge, Spirulina (posušene)0,8
Por0,7
Semena redkev, vzklila (surova)0,7
Svež timijan0,44
Rožmarin0,41
Pocitnik0,4
Bazilika0,31
Naraščen fižol (prigot.)0,3
Brokoli (surov)0,1
Cvetača (surova)0,1
Solata0,1
Stročnice
Soja (suha)1.6
Fižol, navaden (suh)0,6
Lima fižol (suh)0,2
Grah (suh)0,2
Čičerika (suha)0,1
Leča (suha)0,1
Zrna in semena
Pšenica, kalčki0,7
Ječmen, otrobi0,3
Koruza, kalčki0,3
Riževi kosmiči0,2
Pšenični otrobi0,2
Oves, kalčki0,14
Pšenica, trdna0,1
Sadje
Avokado, (surov)0,1
Maline (surove)0,1
Jagode (surove)0,1

Vsebina je okvirna in se lahko razlikuje glede na rastne razmere.

Vsebnost omega-6 in omega-3 v oljih

Tabela 3 prikazuje vsebnost maščob omega-6 in omega-3 na 100 g izdelka. In tudi pomembno razmerje med omega-6 in omega-3.

Živila omega 3 - seznam in preglednica živil z visoko vsebnostjo maščobnih kislin

Prednosti omega-3, zelo pomembnega hranila, so verjetno slišali že mnogi. V bistvu se te nenasičene maščobe štejejo za bistvene za zdravje kardiovaskularnega sistema. Prav tako so kot kalcij pomembni za normalno delovanje možganov ter zdravo rast in razvoj telesa..

Če jih dnevno ne dobite dovolj, tvegate, da se boste soočili s problemom prezgodnjega staranja in postali dovzetni za bolezni. Človeško telo lahko sintetizira večino maščob, omega-3 maščobnih kislin pa ne. Te esencialne maščobne kisline lahko vsak dan dobimo samo s hrano..

Preprosto povedano, ta koristna hranila so za nas enako pomembna kot vitamini. Seveda obstajajo različni posebni dodatki, ki jih je mogoče kupiti brez recepta. Kljub temu je bolje, da v vsakdanjo prehrano vključite le nekatera živila, bogata z njimi. Poleg tega so predstavljeni v najrazličnejših različicah in lahko izberete točno tiste zase..

Tabela in seznam živil z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin

V tej tabeli so navedeni viri hrane (vključno z rastlinsko hrano), ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin.

IzdelkaVsebnost omega 3 v 100 g izdelka, mg.
Losos1500
Orehi2670
Lanena semena2280
Špinača140
Chia semena17800
Ostrige790
Cvetača104
Tofu240
Divji riž700
Gorčično olje5900
Tuna1600
Sardele1400
Fižol280
Bazilika310
Rdeči kaviar680

Zdaj pa si podrobneje oglejmo vsakega od naštetih izdelkov..

Losos

Losos je eden najbogatejših virov maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Ni čudno, da je uvrščena med superživila, vse skupaj pa zaradi rekordne vsebnosti koristnih in hranilnih snovi. Obstajata dve pomembni vrsti maščobnih kislin: eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v tej ribi. Številni zdravstveni strokovnjaki priporočajo vključitev divjega lososa vsaj nekajkrat na teden..

Orehi

Tudi orehi so dober vir zdravih maščob. Pomagajo potešiti lakoto v presledkih med obroki in zagotavljajo energijo čez dan. Vsebujejo tudi baker, mangan in vitamin E. Orehe je enostavno vključiti v svojo prehrano - dodajte jih med svoje najljubše pečene jedi, potresite po solatah, žitih in raznih sladicah.

Lanena semena

Ta drobna semena poleg omega-3 vsebujejo tudi veliko vlaknin, vitamina E, magnezija, kalcija, železa, magnezija, vitaminov A, B12, B6, C in D. Samo predstavljajte si toliko hranil, ki jih dobite iz samo enega izdelka! Pri pripravi smutijev jih dodajte v mešalnik, potresite po glavnih jedeh, juhah, domačem kruhu in jogurtu.

Špinača

Špinača je bogata z železom, beljakovinami, vlakninami, kalijem in drugimi pomembnimi minerali. Mnogi niti ne ugibajo, vsebujejo pa tudi nenasičene maščobne kisline. Da, da, rastline nam zagotavljajo tudi omega 3.

Špinača pogosto velja za eno najbolj zdravih živil za uživanje, saj pomaga pri preprečevanju raka in bolezni srca..

Mimogrede, pogosto se uporablja za pripravo okusnih zelenih koktajlov..

Chia semena

Chia semena, tako kot lanena semena, jih ponujajo veliko. Ta drobna zrna so starodavni Azteki že stoletja uporabljali kot glavni vir energije. Za razliko od drugih semen jih ni treba drobiti, da absorbirajo hranila. Na splošno je chia priporočljiva za 1-2 žlici vsak dan..

Ostrige

Ostrige so, tako kot večina školjk, eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko najdete. 100 gramov ostrig vsebuje približno 600% priporočenega cinka, 200% - baker in 300% - vitamin B 12. Prav tako so bogate z omega-3 (6 ostrig vsebuje približno 565 mg). Poleg tega vsebujejo malo kalorij, malo maščob in veliko beljakovin, zato so lahko prijeten dodatek k vaši prehrani..

Cvetača

Cvetača ima tudi dovolj zdravih maščobnih kislin, zato ta listnata zelenjava velja za najboljšo za podporo zdravju srca. Poleg tega je to zelje bogato s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin. Da se ta hranila obdržijo, je treba cvetačo pariti največ 5-6 minut in jo začiniti z limoninim sokom ali ekstra deviškim oljčnim oljem..

Tofu

Tofu, podobno kot mehki sir, že dolgo velja za glavni vir beljakovin za vegetarijance. Toda ta rastlinski izdelek poleg beljakovin vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline (pol skodelice tofuja vsebuje 2,1 g). Tofu pri nas še ni tako pogost kot v Aziji in Evropi, vendar je vseeno vreden pozornosti.

Divji riž

Razlogov za uporabo tako nenavadnega izdelka je veliko. Na primer, v azijskih državah je povezan z dolgoživostjo, ker vsebuje veliko količino antioksidantov, ki jih ne najdemo v nobenem drugem žitu. Skodelica kuhanega divjega riža vsebuje 156 gramov omega-3 maščobnih kislin. Za primerjavo, skodelica kuhanega belega riža je le 21 g. Mimogrede, divji riž ima nekoliko oreškov okus in bolj žvečilno strukturo..

Gorčično olje

Gorčično olje ni nič manj dragoceno kot druga dobro znana olja. Njegova edinstvenost je v tem, da harmonično združuje polinenasičene maščobne kisline in ima malo nasičenih maščob. To olje zmanjša raven "slabega" holesterola, zmanjša tveganje za aterosklerozo in izboljša zdravje žil.

Tuna

Tuna je še en vir omega snovi (linolna, eiksapentska in dokozaeksična maščobna kislina). Če jedo tune v pločevinkah vsaj enkrat na teden, lahko preprečiš bolezni srca, raka, odpraviš bolečine v artritisu in izgubiš težo (s pravilno prehrano en teden). Na splošno je dieta s tuni zelo koristna za telo..

Sardele

Zaradi velike vsebnosti maščobnih kislin je ta riba vedno na preži za našim zdravjem, saj zmanjšuje verjetnost nastanka trombov, razvoja ateroskleroze, ščiti ožilje in srce. Meso sardele ima dober okus in se uporablja za pripravo juh, ocvrtih in dušenih jedi. Ta riba je še posebej koristna kuhana, saj se med kuhanjem vsa hranila v njej ne izgubijo v celoti (vključno s koencimom Q10)

Fižol

Fižol je odlična in zdrava priloga k različnim jedem, saj ima nizek glikemični indeks in zagotavlja prehranske vlaknine, kar pomeni, da pomaga pri prebavi.

Fižol diabetiki že dolgo uporabljajo, ker ga telo dobro prebavi in ​​stabilizira raven sladkorja v krvi.

In nenazadnje ne vsebuje holesterola in ni preobremenjen z maščobami.

Bazilika

Še en rastlinski vir omega 3. Tudi bazilika je polna antioksidantov in je znana po svojih lastnostih proti staranju. Ta hrana, ki vsebuje antioksidante, se bori proti prostim radikalom in oksidativnemu stresu, ki lahko privede do prezgodnjega staranja..

Rdeči kaviar

Ta izvrstna poslastica in dragocen izdelek vsebuje tudi veliko polinenasičenih maščobnih kislin. Na primer, kot pravijo strokovnjaki za prehrano, lahko več mesecev redno uživate prehranska dopolnila z omego 3 ali pa vsak dan pojeste 2-3 majhne sendviče z rdečim kaviarjem in biološki rezultat bo popolnoma enak..

Dragi prijatelji, skrivnost zdravja in dolgoživosti se pogosto skriva v tem, kaj jemo. Zato jejte hrano z omego 3 in vaše telo bo začelo delovati veliko bolje in bolj usklajeno. Opazili boste, kako se bo kakovost kože znatno izboljšala, tonus telesa se bo povečal in tudi razpoloženje!

Katera živila vsebujejo omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dokazov o koristih omega-3 maščobnih kislin vsako leto narašča. Tako so nedavno zaposleni na Fakulteti za farmacijo Univerze v Baskiji odkrili, da lahko omega-3-PUFA pomagajo pri Parkinsonovi bolezni 1, skupina znanstvenikov z univerz v Koreji pa je dokazala učinkovitost kislin tega razreda pri preprečevanju raka prebavil 2.

Od kod lahko človek dobi te pomembne snovi, katere izdelke vsebuje in ali imajo vsi enako vrednost?

Kaj so Omega-3-PUFA?

Danes je znanih 11 večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Za ljudi so 3 od njih nenadomestljivi. Preostalih 8 jih najdemo v hrani in imajo lahko biološke učinke, vendar nimajo velike vloge.

Trije pomembni omega-3-PUFA imajo svojo gradacijo. Najenostavnejša med njimi je alfa-linolenska kislina (ALA). Sama po sebi ni bistvena za zdravje. Njegova glavna prednost je v tem, da človeško telo iz njega lahko sintetizira dve drugi večkrat nenasičeni maščobni kislini omega-3: eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA). Učinkovitost obdelave je izjemno nizka: v povprečju se le približno 5% ALA pretvori v EPA in 0,5% v DHA.

EPA in DHA zagotavljata zdravstvene koristi polinenasičenih maščobnih kislin omega-3. To je zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, pomoč pri depresiji in pozitiven učinek na vid. Priporočena količina teh kislin za odraslo osebo je 2 g na dan..

Torej, vprašanje "Kaj vsebujejo omega-3-PUFA?" primerno je razmisliti ločeno za vsako od treh pomembnih kislin: ALA, EPA in DHA.

Katera hrana vsebuje omega-3-PUFA alfa-linolno kislino

V rastlinski hrani je veliko ALA. To so oreški (zlasti orehi), soja, lan in chia semena. Koncentracija ALA v brstičnem ohrovtu je nekoliko nižja, vendar je ta zelenjava na voljo in primerna za vsakodnevno prehrano. Poleg ALA so ta živila bogata z vlakninami in minerali.

Nekatere vrste rastlinskih olj se lahko ponašajo tudi z visoko vsebnostjo ALA: laneno seme, gorčica, perila. Uporabljati jih je treba pri pripravi hladnih jedi, na primer v solate ali omake. Pri segrevanju se omega-3-PUFA uničijo, zato cvrtje v takšnih rastlinskih oljih ni priporočljivo.

Vendar pa ti izdelki zaradi nizke učinkovitosti predelave ALA v EPA in DHA ne morejo zagotoviti priporočene dnevne količine omega-3-PUFA. Orehi, lanena semena in drugi so lahko le dodatek k prehrani..

Katera hrana vsebuje omega-3-PUFA eikosapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino

EPA in DHA gresta skupaj in jih najdemo v istih živilih. To so morski sadeži: ribe in njihov kaviar, školjke. Zanimivo je, da riba sama ne sintetizira omega-3-PUFA, ampak jo prejme iz podvodne vegetacije. Enako lahko storimo tako, da uživamo alge, ki so užitne za ljudi - na primer čuko ali morske alge..

Če nekajkrat na teden zaužijete porcijo skuše, lososa, sleda, ostrig, lahko popolnoma rešite problem pomanjkanja omega-3-PUFA v telesu. Tudi morski sadeži so bogati s selenom in vitamini skupine B..

Preglednica kislin omega-3 v živilih 3

Podatki o količini bistvene omega-3-PUFA v priljubljenih živilih so prikazani v tabeli.

IzdelkaKakšna kislina je vsebovanaVsebnost v 100 g izdelka, mgPoleg tega
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% selena
LososEPA + DHA2.260Vsebuje visoko kakovostne beljakovine, velike količine magnezija, kalija, selena in vitaminov B
SledEPA + DHA1729100 g sleda vsebuje 400% dnevne vrednosti vitamina D, 200% vitamina B12 in 50% selena
OstrigeEPA + DHA672Ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana - 600% dnevne vrednosti v 100 g, pa tudi 200% bakra in 300% vitamina B12
SardeleEPA + DHA1 480100 g sardin vsebuje 150% dnevne vrednosti vitamina B12 in 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tuna vsebuje 180% dnevne vrednosti vitamina B12 in 65% selena
InčuniEPA + DHA2 113Hrana, bogata z vitaminom B3, selenom in kalcijem
Rdeči in črni kaviarEPA + DHA6 789Velika vsebnost vitaminov B4 in B12
Laneno semeALK2 2813Zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem
Chia semenaALK17552Visoka vsebnost mineralov: kalcij, mangan, fosfor
OrehiALK9.079Vsebuje veliko vlaknin, bakra, mangana, vitamina E
Sojini zrniALK1 443Vir kalija, magnezija in vitaminov B2, B9, K
brstični ohrovtALK173Vir vitaminov C in K

Kako drugače lahko dobite omega-3-PUFA

Precej težko je slediti prehrani, pri kateri imajo morske ribe in školjke pomembno vlogo. Kdor je na mizi največ 1-2 krat na teden, potrebuje prehranska dopolnila na osnovi omega-3-PUFA. Jemanje 2 kapsul kompleksa NUTRILITE ™ Omega-3 zagotavlja 30% dnevnih potreb po EPA in HDA.

Omega-3-PUFA so zelo pomembne za otroke. NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile z vitaminom D, zasnovane posebej za malčke, vsebujejo 576 mg EPA + HDA ali do 36% priporočene norme za otroke, stare od 3 do 7 let..

Katera živila vsebujejo omega-3 (tabela)? Primerjava količine omega-3 in omega-6 v živilih

Omega-3 maščobne kisline imajo številne znanstveno dokazane koristi za zdravje. Med njimi: protivnetni učinki, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, demenca in rak, koristi za zdravje oči in ledvic, zaščita pred katabolizmom mišic.

Priporočeni dnevni odmerek omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (soglasja ni). Lahko ga dobimo iz prehranskih dopolnil ali hrane.

Spodaj je seznam živil, bogatih z omega-3, pa tudi tabela, ki primerja njihovo vsebnost omega-6 in omega-3 maščobnih kislin.

Pri izbiri virov hrane omega-3 je zelo pomembno razumeti, da obstajajo različne oblike omega-3 in niso vse enake. Preberite več Za kaj so omega-3 maščobne kisline dobre? Znanstvena raziskava.

Ribe in morski sadeži, bogati z omega-3

Ribe in morski sadeži ter aditivi za živila iz njih so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin.

Vsebujejo omega-3 v aktivni obliki - EPA in DHA - ki so "krivci" vseh koristi omega-3.

Kar zadeva ribe, obstaja zelo velika verjetnost kontaminacije s toksini, zlasti z živim srebrom. Enako velja za aditive za živila pod splošnim imenom "ribje olje", katerih kemijska čistost je določena s čistostjo surovine, tj. ribe.

Katere vrste rib so najboljše kot vir omega-3?

Vsi toksini, ki jih ljudje med industrijsko dejavnostjo sproščajo v vodo in so topni v maščobah, bodo verjetno našli v ribjem mesu ali dodatkih omega-3.

Najboljše ribe za omega-3 vire so tiste, ki se hranijo s fitoplanktonom (algami) in ne živijo blizu dna. To so na primer sardele, sled, skuša.

Ravni živega srebra, svinca in drugih toksinov so na splošno povišane v mesu in maščobah plenilskih rib, ker okužba se običajno kopiči v trupih tistih živali, ki se uporabljajo za krmljenje drugih živali (potrošniki 2. in 3. reda po klasifikaciji šolskih učbenikov biologije) 22,23.

Obstaja tudi jasna povezava med globino ribe in nivojem živega srebra v njenem mesu: globlje, več je toksinov. Vrste rib, ki živijo in se hranijo na dnu, so najpogosteje smetarji 24.25.

Dodatki Omega-3 so lahko onesnaženi z enakimi toksini kot ribe, vendar je tehnologija pridelave ključnega pomena. Vedno je treba dati prednost dodatkom iz nepleniških vrst umazanih prebivalcev (sardele, trska, kozice, školjke) in seveda iz alg.

Kar zadeva kontaminacijo z živim srebrom in drugimi toksini, so najboljši vir omega-3 ribe, ki živijo od dna (bližje površini, bolje) in se hranijo tudi z algami (niso plenilci)

1 Skuša

Skuša odpre seznam živil, bogatih z omega-3, zaradi priljubljenosti med Rusi zaradi relativne poceni. To je primer, ko poceni sploh ne pomeni slabega.

Skuša je majhna mastna riba, polna koristnih hranil..

100 g skuše vsebuje 200% RDA za vitamin B12 in 100% selena 3.

Vsebnost omega-3 v skuši: 5134 mg v 100 g

2 losos

Losos je eno najbolj zdravih živil na planetu. Je bogata s kakovostnimi beljakovinami, kalijem, selenom in vitamini B skupine 4.5.

Obstajata dve vrsti lososa: divji ulovljeni losos in gojeni losos (imenovan "ribogojstvo"), ki se goji na posebnih kmetijah.

Hranilna vrednost obeh vrst se nekoliko razlikuje, vključno z vsebnostjo omega-3 in omega-6 kislin (glej spodnjo tabelo): Gojeni losos ima bistveno več omega-6 in maščob.

Neizpodbitno dejstvo je tudi visoka stopnja onesnaženosti gojenega lososa s kemikalijami, toksini in paraziti 27,28.

Skratka: izogibajte se lososu iz ribogojstva in kupujte samo divji losos. Da, to ni lahka naloga.

Vsebnost omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Bakalar

Jetra polenovke ni bogata le z omega-3, temveč tudi z vitamini D in A 6.

Samo ena čajna žlička olja iz jeter trske zagotavlja večkratno dnevno potrebo po teh treh bistvenih hranilih..

Vendar morate biti previdni: z lahkoto lahko preveliko odmerja vitamin A, še posebej, če ne upoštevate drugih njegovih virov..

Vsebnost omega-3 v jetrih trske: 19135 na 100 g.

4 Sledi

Sled, ali "sled", je srednje velika maščobna riba, ki jo večina od nas pozna po slani različici. Poleg omega-3 je bogata z vitaminom D, selenom in vitaminom B12 29.

Vsebnost sleda omega-3: 1742 mg v 100 g.

5 ostrige

Školjke so eno najbolj zdravih živil pri ljudeh..

Ostrige imajo najvišjo vsebnost cinka v katerem koli drugem izdelku: 100 g vsebuje 600% dnevne vrednosti cinka, 200% bakra in 300% vitamina B12 8.

V mnogih državah ostrige jedo surovo kot poslastico..

Vsebnost omega-3 v ostrigah: 672 mg v 100 g.

6 sardele

Sardele so majhne mastne ribe, ki so nam bolj znane v obliki konzerv. Vsebujejo ogromno hranilnih snovi, skoraj celoten sklop potreben človeku.

V 100 g sardin 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% dnevne vrednosti vitamina D in selena 9.

Je dober vir omega-3, vendar je v njih veliko maščobnih kislin omega-6 (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v sardinah: 1480 mg v 100 g.

7 inčuni

Inčuni so majhne mastne ribe z ostrim, specifičnim okusom. Včasih so polnjene z olivami.

Poleg omega-3 maščobnih kislin so bogate s selenom in vitaminom B3 (niacin), nekatere vrste - s kalcijem 10.

Vsebnost omega-3 v inčunih: 2149 mg v 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra je bogata z vitaminom B4 (holin) in vsebuje zelo malo omega-6 11.

Vsebnost omega v ribje ikre-3: 6789 na 100 g.

9 Olje iz alg

Olje iz alg je eden redkih virov zelo močnih oblik omega-3 DHA in EPA za vegetarijance in vegane, ki tekmujejo z dodatki ribjega olja ali preprosto mastnimi ribami..

Znanstvene raziskave ugotavljajo enako učinkovitost in absorpcijo dodatkov omega-3 na osnovi ribjega olja in alg 19.

Vsebnost omega-3 v dodatkih omega-3 alg: 400-500 mg DHA in EPA na kapsulo.

Najboljša naravna živila, ki vsebujejo omega-3 v aktivnih oblikah (DHA in EPA), so ribe in morski sadeži: sardele, trska, losos, riblja ikra, ostrige, inčuni in morske alge

Omega-3 bogata rastlinska hrana

Vsa rastlinska hrana je vir omega-3 v obliki ALA, ki je neaktiven in ga je treba interno pretvoriti v drugi dve aktivni obliki EPA in DHA, ki sta neposredno odgovorni za koristne lastnosti omega-3.

Proces pretvorbe ima zelo nizko učinkovitost in zato koristi za zdravje: pretvori se le približno 5% ALA; preostalih 95% se pretvori v energijo ali maščobo.

To je pomembno upoštevati in se NE zanašati na priljubljeno laneno olje kot edini vir omega-3..

Za več informacij o različnih oblikah omega-3 maščobnih kislin preberite naš vir Za kaj so koristne maščobne kisline omega-3? Znanstvena raziskava.

10 Lanena semena in olje

Lanena semena in olje so eden najbogatejših virov omega-3 v obliki ALA. Zelo pogosto jih priporočajo kot dodatek hrani za obogatitev omega-3..

Laneno olje poleg omega-3 vsebuje tudi veliko vitamina E, magnezija in drugih elementov v sledovih. V primerjavi z drugo rastlinsko hrano imajo zelo dobro razmerje omega-6: omega-3 12,13.

Vsebnost omega-3 lanenega olja: 7196 mg v žlički lanenega olja ali 64386 v 100 g lanenih semen.

11 Chia semena

Poleg tega, da vsebujejo omega-3 v obliki ALA, so chia semena bogata z magnezijem, kalcijem, fosforjem in beljakovinami..

100 g semen chia vsebuje približno 14 g beljakovin.

Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko redno uživanje semen chia zmanjša tveganje za kronične bolezni. To je predvsem posledica omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in beljakovin, ki jih vsebujejo..

Vsebnost kihanih semen omega-3: 17694 mg na 100 g.

12 Oreh

Orehi so bogati z bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože z grenkim okusom, ki jih pogosto odstranijo za izboljšanje okusa, vsebujejo veliko antioksidantov.

65% mase orehov je zdravih maščob in je nasičenih z omega-3 maščobnimi kislinami v obliki ALA. Vsebujejo tudi veliko omega-6, ki premikajo ravnovesje omega-6: omega-3 ni na bolje (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v orehih: 9079 mg v 100 g.

13 Soja

Soja je eden najboljših virov kakovostnih rastlinskih beljakovin.

Prav tako so bogate z vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem in kalijem 16.

Soja ima razmeroma veliko omega-3, pa tudi omega-6.

Spomnimo se, da je za zdravje pomembno, da je razmerje med omega-6 in omega-3 blizu enemu (v praksi je po statističnih podatkih blizu 15: 1). Neravnovesje med omega-6 in -3 je priznan dejavnik pri razvoju številnih bolezni.

Na splošno je soja precej sporen izdelek. Njene impresivne koristi za zdravje izravnajo enako tehtni negativni..

Na primer, ta in njeni derivati ​​vsebujejo izoflavone - vrsto fitoestrogena, rastlinski analog ženskega spolnega hormona estrogena -, ki se pogosto oglašujejo kot izjemno koristne snovi za zdravje, medtem ko znanstveni dokazi kažejo na izjemna zdravstvena tveganja..

V soji najdemo tudi fitinsko kislino, inhibitor prebavnega kmeta, ki zavira absorpcijo mineralov in beljakovin.

Vsebnost omega-3 v soji: 1443 mg v 100 g.

14 konopljinih semen

Konopljina semena vsebujejo približno 30% olja z dokaj velikim deležem omega-3 maščobnih kislin. Prav tako so bogati z beljakovinami, magnezijem, železom in cinkom 20,21.

Vsebnost omega-3 (ALA) v konopljinih semenih: 21.600 mg na 100 g.

Najboljša rastlinska hrana z visoko vsebnostjo omega-3 so laneno olje in semena, chia semena, orehi, soja in konopljina semena. Omega-3 v njih je prisoten v neaktivni in zato ne preveč zdravi obliki ALA.

Kapsule omega-3 kot alternativa naravnim izdelkom

Če se iz nekega razloga težko dogovorite za reden vnos omega-3 iz naravnih izdelkov, so lahko alternativa farmacevtski pripravki v kapsulah..

Kupite jih lahko na primer na spletnem mestu iHerb.ru (na levi izberite možnost iTested za prikaz aditivov, ki so bili v neodvisnem laboratoriju preizkušeni glede kakovosti).

Tabela vsebnosti omega-3 in omega-6 v živilih

Podatki o vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v živilih so povzeti v tabeli.

IzdelkaIzmeriVsebnost omega-3Vsebnost omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (kmetija)100 g2260666
Jetra polenovke100 g19135935
Sled100 g1742131
Ostrige100 g67258
Sardele100 g14803544
Inčuni100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodatek alg Omega-31 kapsula400-500 mg0
Lanena semena100 g6438616684
Laneno olje100 g5330412701
Chia semena100 g176945832
oreh100 g907938091
Sojini zrni100 g144310765

Zaključek

Seznam naravnih živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je obsežen..

Pomembno je razumeti, da vsi omega-3 v živilih niso enako koristni in učinkoviti. Običajno rastlinski viri omega-3 vsebujejo neučinkovito, neaktivno obliko omega-3 ALA, medtem ko živali vsebujejo aktivni obliki omega-3 DHA in EPA, ki prinašajo zdravstvene koristi.

Dodatek omega-3 na osnovi alg je dobra alternativa za vegane, vegetarijance ali tiste, ki ne marajo okusa rib, ki so tako koristne kot ribje olje in mastne ribe..