Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebujejo vsi, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, če jih kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so vitalna struktura človeškega telesa. Vse celice našega telesa so sestavljene iz beljakovinskih komponent, so del DNA, encimov. Zato bi morala biti v vaši dnevni prehrani beljakovinska hrana, seznam živil naj bo raznolik. Uživanje virov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob vam lahko pomaga shujšati, če pa želite pridobiti mišično maso, morate zaužiti beljakovine z visoko vsebnostjo aminokislin. Oglejmo si vse zapletenosti beljakovinske prehrane.

Katera hrana je beljakovinska hrana

Hrani ne moremo reči beljakovina, če vsebuje malo beljakovin. Praviloma veliko beljakovin najdemo izključno v živalskih proizvodih. Sem spadajo skuta, ribe, meso. Nekatere rastline se ponašajo tudi z znatnim deležem beljakovinskih struktur: na primer stročnice (soja), oreški. Brez razloga nekateri proizvajalci klobas aktivno uporabljajo sojo za proizvodnjo. Gobe ​​so tudi bogate z beljakovinami, vendar jih človeško telo premalo absorbira, zato jih ne smemo aktivno uporabljati v prehrani beljakovin..

Seznam živalskih proizvodov

Beljakovine najdemo predvsem v vseh vrstah mesa in morskih sadežev. Te beljakovinske strukture imenujemo živali. Poleg tega se mlečni izdelki in jajca štejejo tudi za beljakovine. To živilo lahko služi kot vir beljakovin, če je zaradi takšnih ali drugačnih razlogov uporaba mesa, rib in perutnine nesprejemljiva, ker vsebuje približno 7-10% beljakovinskih struktur celotne mase.

Živila, bogata z beljakovinami, pridobljena iz živalskega mesa in pridobljenih proizvodov ter rib:

  • Kaviar jesetra
  • Ovčetina
  • Kozice, raki, raki
  • Sir
  • Rdeče ribe
  • Govedina
  • Piščančje meso
  • Zajec
  • Svinjina
  • Piščančja jajca
  • Mleko

Seznam zeliščnih izdelkov

V zadnjem času je v modi vegetarijanstvo. Večina sadja in zelenjave vsebuje malo ali nič beljakovin, vendar vegetarijanci dobro delajo. Dejstvo je, da nekatere rastlinske rastline vsebujejo zadostno količino beljakovinskih elementov za normalno življenje. Obstajajo pasti pri prehodu na izključno rastlinsko prehrano, ki vsebuje malo beljakovin, čeprav velja za koristno. Pravilna prehrana mora biti uravnotežena in vključevati zadostno količino vseh vitalnih struktur in beljakovin, vključno.

  • Keloidna brazgotina
  • Preskus krvnega sladkorja
  • Kako kuhati ajdo v počasnem štedilniku

Rastlinski beljakovinski elementi so bogati z:

  • Soja
  • Fižol
  • Arašid
  • Leča
  • Ajdova zrna
  • Sončnična semena
  • Proso
  • Mandelj
  • oreh

Vzorčni meni za beljakovinsko prehrano

Predstavljamo vam primer uravnotežene prehrane z beljakovinsko hrano za en teden. Preglednost tega menija vam bo pomagala pri krmarjenju po količini beljakovin, pa tudi pri oblikovanju prehrane glede na vaše potrebe in okusne želje. Beljakovine so pomembna osnova, okoli katere obstajajo druga hranila.

Prvi dan beljakovinskega menija: jajca in meso

  • Zajtrk: ovsena kaša brez masla, 2 piščančji jajci
  • Kosilo: majhen košček piščančjega fileja z rjavim rižem
  • Popoldanski prigrizek: 100 g piščanca, 150 g brokolija
  • Večerja: zavitek nemasne skute, 80 g arašidov

Drugi dan beljakovinske prehrane: mlečni izdelki in ribe

  • Zajtrk: 100 g fižola, 50 g jagod ali eno jabolko, 200 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
  • Kosilo: majhen košček kuhanega ali parjenega lososa (150–250 g), kos polnozrnatega kruha
  • Popoldanski prigrizek: kos piščančjih prsi (do 250 g), brokoli (200 g), pol zavitka nemasne skute
  • Večerja: zavitek nemasne skute, arašidov

Tretji dan hrane s prevlado beljakovin: jajca, meso, ribe in mlečni izdelki

  • Zajtrk: kuhana jajca (1-2), kos polnozrnatega kruha
  • Kosilo: rjavi riž z brokolijem, kos piščančjih prsi (polovica)
  • Popoldanski prigrizek: 200 ml nemasnega jogurta, jabolko, poljubni oreščki (50 g)
  • Večerja: fižol z rižem, majhen košček pečenega miločka (do 150 g)
  • Zajtrk: ovsena kaša brez olja, 2 kuhani jajci
  • Kosilo: kos piščanca z rižem (skupna teža do 300 g), pol paketa skute
  • Popoldanski prigrizek: kuhane ali ocvrte kozice (150-200 g), kuhan fižol, nemasten jogurt
  • Večerja: zavitek skute, oreščkov (ne sme presegati 100 g naenkrat)
  • Zajtrk: kuhana jajca - 2 kos., Nekaj ​​rezin žitnega kruha
  • Kosilo: piščančji file z rižem, zelenjavna solata z bolgarskim poprom in paradižnikom (skupna teža porcije ne sme presegati 400 g)
  • Popoldanski prigrizek: arašidi (50-80 g), zavitek skute
  • Večerja: tuna z rižem ali fižolom, jogurt
  • Zajtrk: kuhano jajce, paradižnik, kos žitnega kruha, jogurt
  • Kosilo: kos piščanca s fižolom (200-300 g celotne porcije), pol paketa skute, vitaminsko zelenjavna solata
  • Popoldanski prigrizek: brokoli na pari brez omake (250 g), polnozrnati kruh (1-2 rezini)
  • Večerja: kuhano mehko kuhano jajce, brokoli (do 200 g), oreški (50 g)
  • Zajtrk: piščančji file (150 g), ovsena kaša v vodi brez olja, paradižnik
  • Kosilo: kos piščančjih prsi z rižem (250 g porcije), brokoli (150 g), skuta (pol pakiranja)
  • Popoldanski prigrizek: jogurt, oreški z jagodami (do 100 g)
  • Večerja: majhen košček tune z brokolijem (do 300 g na porcijo), nizkokalorična skuta (100-150 g)

Recepti s fotografijami

Skladnost s katero koli prehrano je povezana z zavračanjem okusnih jedi in omejeno prehrano. Vendar je beljakovinska dieta za hujšanje izjema, saj vključuje uporabo mesnih in ribjih izdelkov. Glavna in edina stvar, pri kateri se morate omejiti, je količina hrane, ki jo jeste. Predstavljamo vam več receptov za okusne in zanimive beljakovinske jedi.

  • Piščančji file v kefirju

Piščančje prsi, ki so tradicionalno na seznamu beljakovinskih izdelkov, operemo, narežemo na vzdolžne rezine. Začinite s potrebno količino soli, popra in zelišč. Nato dodajte pol kozarca kefirja z nizko vsebnostjo maščob, enako količino vode, premešajte, pustite v hladilniku 5 ur. Ko je piščanec mariniran, dušimo na obeh straneh 5 minut v ponvi. Jed se dobro prilega zelenjavnim prilogam in je pogosto vključena v beljakovinsko prehrano..

  • Mesni kotleti s sirom

Ta recept uporablja mleto govedino in piščanca, ki sta bogata z beljakovinami. Zmešajte jih v enakih razmerjih (po 250 g), dodajte eno jajce. Dobro premešajte, dokler ni gladko. Začinimo s soljo in poprom. Iz nastalega mletega mesa morate oblikovati kotlete in v sredino vsakega položiti majhen košček sira. Potem je vse položeno na pekač, ki ga pečemo v pečici približno pol ure. Ta beljakovinska jed je idealna za zajtrk..

  • Skuta sladica
  • Amonijeve-janeževe kapljice proti kašlju. Navodila za uporabo kapljic amoniaka in janeža za odrasle in otroke
  • Kako shujšati po porodu med dojenjem
  • Vsebnost kalorije vinaigrette na 100 gramov. Kalorični recepti za vinaigrete

Olupite eno jabolko in srednje veliko pomarančo in ne skrbite, da boste imeli malo beljakovin. Sadje narežemo na majhne kocke. Zmešajte jih s 300-400 g tekoče skute z nizko vsebnostjo maščobe, vse pretlačite z mešalnikom. Nato prihodnjo beljakovinsko sladico razporedite v pločevinke, jih pošljite na hladno, počakajte nekaj ur. Sladica iz skute je pripravljena za uživanje, omogočila vam bo razvajanje z okusnim, če ste na beljakovinski dieti.

  • Grška solata s kozicami

Za kakšne namene ljudje jedo beljakovinsko hrano?

Beljakovinska hrana je odlična za tiste ljudi, ki želijo shujšati, a hkrati niso pripravljeni na kompromise in iz prehrane izločijo mesne in ribje izdelke. Beljakovinsko prehrano uporabljajo tudi bodybuilderji in bodybuilderji, saj prispeva k hitremu kopičenju mišične mase. Tudi profesionalni športniki se malo pred tekmovanjem podajo na beljakovinsko dieto. Obroki na osnovi beljakovin niso priporočljivi za nosečnice in doječe matere, ker bo razširjenost beljakovin nad ogljikovimi hidrati in maščobami škodljiva za zdravje.

Hujšanje

Kako ljudje shujšajo z uživanjem beljakovinske hrane iz mesa in rib? Odgovor je v tem, kako deluje beljakovinska prehrana. Če uživate več beljakovin, telo postane prenasičeno z beljakovinami. Hkrati primanjkuje glavnega vira energije - ogljikovih hidratov, telo pa je prisiljeno, da v telesu razpoložljive zaloge maščobe kuri in jih ne jemlje iz prejete hrane. Spremembe v presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega prehranske beljakovine zahtevajo veliko energije za razgradnjo.

Za pridobivanje mišične mase

Beljakovinska prehrana se uporablja za pridobivanje mišične mase in doseganje želene oblike. Tu je treba upoštevati, da se bo mišična masa začela povečevati šele, ko količina energije, dobavljene s hrano, preseže porabljeno količino. A to sploh ne pomeni, da bodo vaše mišice, če jeste veliko beljakovinske hrane in ležali na kavču, začele rasti. Samo v kombinaciji z napornimi treningi moči je možen hiter nabor mišične mase. Za več informacij o beljakovinski prehrani za bodybuilderje si oglejte video:

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko iz razpoložljivega gradbenega materiala samo sintetizira 13 aminokislin, 9 pa jih lahko dobi le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6Srce15.Riževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13.7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema, ki je posledica zakisanja telesa, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, potrebujejo dvakratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo samo s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj bistvenih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Zahvaljujoč nekaterim raziskavam, povezanim z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeške mišice, zato je pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase priporočljivo zaužiti več beljakovinskih izdelkov. Beljakovinska hrana ni koristna samo za hujšanje ali drugačno spreminjanje telesne teže, ampak tudi za delo notranjih organov. Torej pomanjkanje beljakovin vodi do zmanjšanja vsebnosti kalcija in hemoglobina v krvi, zaradi česar trpijo notranji organi, zobje in lasje, nosečnice pa se morajo soočiti s težavami pri razvoju ploda. Vse je razloženo s pomanjkanjem kisika. Toda pretirano uživanje beljakovinskih izdelkov je nevarno za zdravje ljudi. Na kaj morate biti pozorni pri oblikovanju prehrane.

O vplivu na telo

Beljakovinski izdelki morajo biti vključeni v človeško prehrano v določeni količini, dovoljeni za zdravje. Dnevni vnos beljakovin je 1-1,5 g na 1 kilogram človeške teže. Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate biti previdni pri izbiri beljakovinskih izdelkov in njihovi količini za uporabo, da izgubite težo ali pridobite mišično maso. V prehrano je pomembno vključiti beljakovinsko hrano, saj te snovi pozitivno vplivajo na človeško telo.

Pozitivni vidiki uživanja beljakovinske hrane so naslednje značilnosti:

  • prispevajo k izločanju toksinov in toksinov iz telesa;
  • pride do krepitve srca in ožilja zaradi zmanjšanja celotne ravni sladkorja v krvi;
  • zagotovljena je rast mišične mase, saj je proizvodnja insulina normalizirana - sežiga glukozo in jo pretvori v energijo, ki tvori mišične celice;
  • beljakovinski izdelki pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz maščobnih celic, hkrati pa pomagajo normalizirati vodno ravnovesje;
  • ohranjajo mišične celice s sežiganjem samo maščobnih celic;
  • beljakovinska hrana pomaga shujšati zaradi izboljšane presnove;
  • pomagajo zmanjšati občutek lakote, zato človek med hujšanjem začne manj trpeti zaradi zmanjšanih porcij.

Beljakovinska hrana pomaga hujšanju, zato si športniki pogosto prizadevajo za prakso, imenovano sušenje telesa. To je ista dieta, ki pomaga ohranjati mišično maso, vendar maksimalno uničuje maščobne celice..

Omeniti je treba, da izstop iz prehrane pri živilih, ki vsebujejo veliko količino beljakovin, povzroči manj izgub za ljudi. Prvič, odvečna teža se ne vrne. Drugič, oseba ne čuti zapletov..

Vrste beljakovin

Beljakovinska hrana je razdeljena na dve vrsti - živalsko in rastlinsko. Za učinkovito hujšanje in ohranjanje zdravja mora biti 70% beljakovin v človeški prehrani živalskega izvora, preostalih 30% pa rastlinskega izvora. Teh razmerij ni treba natančno upoštevati do grama, priporočamo pa jih, da ohranite normalno stanje telesa..

Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti in slabosti, zato morate pri oblikovanju prehrane za hujšanje ali ohranjanje teže upoštevati vse značilnosti sort.

Živali

Snovi živalskega izvora se hitro absorbirajo, vsebujejo pa veliko maščobe, zato lahko pri hujšanju priporočeno količino zmanjšate za 20%. A nutricionisti svetujejo preprosto zamenjavo mastnega mesa z nemasnim. Na primer, piščančje, puranje, teletina, zajec in druge vrste beljakovin z zmanjšano kalorijo so priporočljive za uživanje. V prehrano je prepovedano vključevati svinjino in jagnjetino. Tudi beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo fermentirane mlečne izdelke. To so mleko, kefir, kisla smetana in skuta. Če predstavljene izdelke vključite v prehrano med hujšanjem, so priporočljive samo manj kalorične sorte, pa tudi skuta, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Zelenjava

Rastlinske snovi telo absorbira veliko počasneje, vendar jih lahko zaradi pomanjkanja maščob v njih zaužijemo v velikih količinah. Da bi natančno razumeli, kaj so beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora, je predstavljena tabela beljakovinskih izdelkov, ki vam bo pomagala sestaviti lastno prehrano za učinkovito in varno hujšanje..

Seznami izdelkov

Nato se morate podrobneje seznaniti z značilnostmi beljakovinskih izdelkov in preučiti sam seznam izdelkov, ki je priporočljiv za pripravo prehrane za hujšanje. Prav tako je potrebno za pravilno razmerje ne samo beljakovin v prehrani, temveč tudi "interakcijo" ogljikovih hidratov in maščob.

Prosimo, upoštevajte: Priporočljivo je upoštevati vsebnost kalorij v živilih, saj dnevni vnos kalorij za osebo ne sme biti presežen. V nasprotnem primeru se izguba teže na beljakovinah v nobenem primeru ne bo zgodila..

Seznam beljakovinskih živil je podrobno predstavljen v tabelah. V tem primeru obstajajo tri skupine izdelkov, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano za hujšanje in ohranjanje mišične oblike..

Meso, jajca in klavnični odpadki

Ribe in morski sadeži

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

Iz zgornjih tabel je razvidno, da veliko živil vsebuje ogromno kalorij, zato njihova uporaba kljub veliki količini snovi z izgubo teže ne postane varna.

Nutricionisti zato ljudem, ki želijo shujšati, pomagajo s sestavljanjem podrobnejših tabel živil z ogljikovimi hidrati in maščobami. To vam bo pomagalo oblikovati prehrano v skladu s priporočenim dnevnim vnosom kalorij za osebo in ohraniti dobro zdravje..

Omeniti velja, da je za hujšanje priporočljivo uporabljati izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob. Toda beljakovinska živila z veliko količino maščob v sestavi je mogoče vnesti v prehrano v obdobju izstopa iz prehrane..

Najboljši izdelki

Nutricionisti so sestavili svoj seznam zdravih živil, ki so priporočljiva za uživanje med hujšanjem. V prehrano jih vnašajo v skladu z značilnostmi in učinki na telo - upoštevajo alergijsko nagnjenost ali individualno nestrpnost. Nekateri lahko povzročijo nastanek plinov, zato je bolje omejiti uporabo.

Jajčni beljak je del večine beljakovinskih formul, s katerimi športniki v kratkem času gradijo mišice. To je razumljivo, saj jajce vsebuje ogromno hranilnih snovi, medtem ko ima malo kalorij in praktično nič maščobe..

Za hujšanje je dovoljeno zaužiti le 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo posebne diete, ki med tednom zaužijejo samo 5 jajc za zajtrk..

To je pomembno: Strokovnjaki dovoljujejo zaužitje največ 3-4 rumenjakov na teden, saj ta izdelek negativno vpliva na stanje jeter. Zato se ne smete zanositi z uživanjem jajc, bolje jih je nadomestiti z drugo nizkokalorično in beljakovinsko hrano.

Zmanjšan maščobni kefir ali naravni jogurt

Ta izdelek je osnova večine diet, saj je tukaj vsebnost beljakovin 28 g na 100 g kefirja, kar zagotavlja uporabnost zaužitih snovi. Fermentirani mlečni izdelek izloča toksine in toksine, zaradi česar odvečna teža hitreje izgine. Jogurt izbran brez sladil ali sadnih dodatkov.

Skuta

Skutine beljakovine se hitro absorbirajo, zato človek ne čuti teže, hkrati pa dlje časa ne želi jesti. 100 g izdelka vsebuje najmanj 20 g zadevne snovi. Vendar ta beljakovinska hrana pomaga izboljšati stanje nohtov, las, zob in kosti..

Mleko

Ta beljakovinska hrana je uvrščena na seznam izdelkov in zaseda vodilni položaj v vsebnosti beljakovin in mikrohranil, prehiteva meso in ribe. Vse je v lahki prebavljivosti in pozitivnem učinku na želodec..

Meso vsebuje do 20 g snovi na 100 g izdelka in le 2 g maščobe, če govorimo o sortah z nizko vsebnostjo maščob. Za hujšanje v kratkem času je priporočljivo izbrati govedino, piščančje in drugo pusto meso.

V prehrano je priporočljivo vključiti fileje lososa, ki vsebujejo veliko maščob omega-3. Kot rezultat, ta riba pomaga pri obvladovanju živčnih motenj, pa tudi pri zmanjševanju odvečne teže. Dovoljeno je uporabljati samo dušene ali kuhane ribe, rahlo nasoljene pod prepovedjo.

Stročnice

Gre za rastlinske beljakovine, ki jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah, da se izognemo napenjanju ali zaprtju. Stročnice vsebujejo zdrava prehranska vlakna, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in podpirajo tudi mišično maso med ekstremnim hujšanjem.

Beljakovinski napitki in praški

Ne smete se odreči beljakovinskim napitkom, še posebej, če želite hitro shujšati z minimalnim vnosom kalorij. S pravilnim pristopom k preoblikovanju telesa so koktejli tisti, ki pomagajo izboljšati relief - z obveznim obiskom telovadnice.

Recepti za kuhanje

Da v prehrani ne bo vprašanj o sorti, je na voljo več receptov za kuhanje:

  • Špinačna juha. Puranje prsi brez kože zavremo in odstranimo iz ponve. V nastalo juho, predhodno drobno sesekljano, nalijte paket zamrznjene špinače. Kuhajte 10 minut. Purana razrežemo in vržemo nazaj, vremo še 10 minut, zmeljemo z mešalnikom. Dodajte ¼ skodelice mleka in 2 stroka mletega česna.
  • Beljakovinska juha s polpetami. Skuhajte kos piščanca s kostmi. Vzamemo ga, ločimo celulozo in kuhamo mesne kroglice iz mletega piščanca. Nastale piščančje mesne kroglice in zelenjavo potopite v juho po okusu (korenina je izključena). Bolje dati prednost zeleni zelenjavi - papriki, zelenemu fižolu in še več.
  • Piščanec v kefirju. Piščančji file začinimo s soljo, poprom in dodamo kefir. Pustite v hladilniku, da se marinira 3 ure. Dušimo v vroči ponvi 10 minut na vsaki strani.
  • Pečene ribe. Vzamemo file lososa, začinimo z limoninim sokom, soljo in poprom, potresemo z zelišči in začimbami. Pečemo v pečici na foliji brez olja, dokler se ne zmehča.
  • Beljakovinska solata. Sesekljajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte 150 g kuhanih piščančjih prsi, nasekljajte 50 g kuhanih lignjev. Vse skupaj začinite s soljo, začimbami po okusu, kislo smetano ali naravnim jogurtom.
  • Špargljeva beljakovinska solata s piščancem. Zmešajte 100 g sesekljanih špargljev, 3-4 socvetja kuhane cvetače in 300 g piščančjih prsi. Dodamo 2 sveži kumari in 60 g korenine zelene, 2 žlici graha v pločevinkah. Začinimo z jabolčnim kisom po okusu, solimo in začinimo z začimbami.

Jedi lahko ustvarite sami. V tem primeru je glavni pogoj najbolj odgovoren pristop k izračunu količine beljakovin in beljakovinskih živil na splošno..

Nasveti za uživanje beljakovinske hrane

Da bi shujšali, je priporočljivo uporabiti naslednje osnovne nasvete glede uporabe beljakovinskih izdelkov:

  • Meso in ribe je najbolje jesti kuhane, dušene ali pečene. Lahko na pari.
  • Med hujšanjem telo ne sme trpeti zaradi nepravilnega delovanja notranjih organov. Torej mora prehrana nujno vključevati sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita in polnozrnat kruh, veliko zelenja.
  • Uro pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, bolje kot brez maščobe. Ali pa kefir zamenjajte s kozarcem naravnega jogurta.
  • Različni dodatki - sladki jogurti, omake in nadomestki beljakovin - niso priporočljivi za uporabo pri hujšanju.
  • Na obrok je dovoljenih 30 g beljakovin. To je varno hujšanje ob ohranjanju dela notranjih sistemov.
  • Hrano je treba jemati delno - vsaj 6-krat na dan. Če je dan prebujanja dovolj dolg, ga lahko povečate do 8-krat. Pomembno pa je upoštevati, da večerjajo najkasneje do 19:00.
  • Beljakovinska prehrana skupaj s športnimi obremenitvami bo pripomogla k izboljšanju videza - mišice nog, bokov se občutno okrepijo, pas se zmanjša, prsi deklet se zategnejo.

Beljakovinska prehrana ne dela vedno čudežev. Nevarno je za ljudi s kroničnimi boleznimi notranjih organov..

Da bi se izognili poslabšanju, opustite beljakovinsko prehrano in dajte prednost pravilni prehrani v skladu s priporočili za uporabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za hujšanje se beljakovinske diete poslužujejo največ enkrat letno, v skrajnih primerih - enkrat na šest mesecev.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Kakšna je nevarnost presežka beljakovinskih izdelkov v prehrani
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključna za aktivno razgradnjo in izkoriščanje maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne obvladajo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki ga lahko imenujemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa z razgradnimi produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda občasno presežanje ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodovalo zdravju in verjetno ne bo opazno. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v energijski presnovi, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, vendar imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za hujšanje.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če delite vso hrano za hujšanje, bogato z beljakovinami, glede na količino beljakovin, je seznam videti takole:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razporedite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za zmanjšanje telesne teže ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabite za kuhanje, kar želite in kar je koristno - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, potreben za miren spanec, ter pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko s hrano vstopijo v telo, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemičnih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Najpomembnejši med njimi so vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih in agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.