Kako se zrediti

Malo ljudi sanja, da bi povečali svojo težo. Veliko več je takih, ki se ga želijo znebiti. Vendar pa je pretankost včasih grša in bolj privlačna kot prekomerna telesna teža. Kotni in koščeni fantje in dekleta bi veliko dali za priložnost, da bi imeli zaobljeno gosto telo in ne bi veljali za sleda in suhega. In seveda jih skrbi, kako se zrediti, da bi se znebili posmeha in občutka manjvrednosti. Nutricionisti menijo, da tanke osebe težje povečajo telesno težo kot njihovi kolegi, ko izgubijo toliko. V obeh primerih pride do spremembe teže pod vplivom dveh dejavnikov: prehrane in telesne aktivnosti..

Zakaj je tankim ljudem težko postati boljši

Vitki in vitki ljudje praviloma veliko jedo, vendar se ne zredijo. Vpijena hrana gre vanje, kot v črno luknjo - mišice ne rastejo, podkožna maščoba se ne pojavi. V McDonald'su jih lahko jeste tudi vsak dan - a zaželeni kilogrami bodo pridobili. Če vsi poskusi osebe, da poveča velikost svojega telesa, niso bili okronani z uspehom - je čas, da se obrnete na strokovnjaka za prehrano.

Morda je suhost posledica bolezni:

  • Najprej morate preveriti delo hormonskega sistema, delovanje ščitnice. S svojo hiperfunkcijo presnova postane energetsko potratna, njihov levji delež telo porabi za notranje težave. Nastane situacija: bolj ko človek poje, več energije porabi za svojo prebavo. V taki situaciji ne boste mogli hitro pridobiti kilogramov..
  • Bolezni prebavil so skoraj vedno vzrok za povečano vitkost: gre za črve, ki dobijo večino naše prehrane; gastritis, kolitis, pri katerem se hrana slabo prebavi in ​​absorbira.
  • V stresu in močni tesnobi telo deluje v načinu povečane pripravljenosti za boj proti težavam. Vzdrževanje tega stanja zahteva visoke stroške energije, pridobivanje dodatne telesne teže postane nemogoč problem..
  • Tankost v mladosti je posledica hitrega razvoja telesa, ko povečanje mišične mase zaostaja za rastjo kosti in notranjih organov. Najstnik se ne popravi, ne odraste in začne s tem dokončati.

Prvo pravilo vseh, ki želijo povečati težo, je ugotoviti razlog za negativne spremembe postave, ugotoviti, kaj vam preprečuje, da bi pridobili (ali izgubili) razvpite kilograme.

Strokovno mnenje

Avtor je zelo pravilno napisal o boleznih, ki lahko vodijo do prekomerne vitkosti. Vzrok za nizko telesno težo so zelo pogosto helmintske invazije in bolezni prebavil, pri katerih je moten proces prebave in absorpcije hranil. Posledično telo ne dobi dovolj vitalnih hranil, vitaminov in mineralov. To vodi k izgubi teže..

Prav tako želim dodati, da lahko v starosti dramatično izgubo teže povzroči onkološka patologija (rak).

A tudi če ste mladi, bodite previdni. Še posebej, če ste vedno imeli normalno telesno težo in ste potem nenadoma shujšali. Takšno hujšanje lahko kaže na resne zdravstvene težave. Zato je v takih primerih treba opraviti popoln pregled..

Ampak, če ste bili vedno tanki / tanki, ni treba panike in z grozo teči v bolnišnico. Najverjetneje imate samo takšno ustavo. V tem primeru vam bodo nasveti v članku zelo koristni. Če si jim sledite, lahko pridobite negovane kilograme. Pred tem pa se posvetujte z dietetikom. Strokovni nasveti vsekakor ne bodo odveč.

Načini za povečanje telesne teže

Za vitke ljudi, popolnoma zdrave, ki se samo želijo zrediti in postati privlačnejši, je nekaj koristnih nasvetov, kako se zrediti doma, brez pomoči zdravnikov in zdravil..

Priporočamo, da preberete članek o tabletah za povečanje telesne mase.

Te metode vključujejo:

  • prehrana, uravnotežena z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, osredotočena na pridobivanje maščob;
  • pripravki in vitaminski dodatki za povečanje telesne mase;
  • elementi visokokalorične športne prehrane.

Pravilna prehrana

Osnova pravilne prehrane je zdrav način življenja, ko slabe navade ne motijo ​​metabolizma, telesna aktivnost pa nasprotno pospešuje.

Praktični nasvet: Zajtrk je glavna točka prehrane, sproži se vsakodnevni metabolizem v telesu. Ektomorfi in asteniki (ljudje nagnjeni k vitkosti) lahko za zajtrk jedo sladko hrano, visokokalorične zvitke, čokolade in bonbone.

Toda idealen meni za zajtrk za tiste, ki se želijo zrediti, bi bil nekako tak:

  • Kaša - ovsena kaša, ajda, biserni ječmen, riž.
  • Čaj z medom ali kava s smetano.
  • Sladko pecivo.

Po nekaj urah morate pripraviti 2. zajtrk: prigrizite s kefirjem ali jogurtom s sendvičem.

Kosilo je praviloma 3 hode, predvsem je to čas prevladujoče uporabe beljakovinskih živil s prilogami iz krompirja, zelenjave ali žit.

Opomba. Pridobivanje kilogramov je dobro za... post. Da ja. Večkrat na mesec za en dan uredite razkladalno mono-dieto (jabolko, kumare, kefir ali ajda). Dieta bo telesu služila kot stres, začela bo odlagati rezerve za deževen dan, kar bo pomagalo zaokrožiti številko.

Za večerjo so tudi za tanke ljudi prepovedane sladkarije in kalorična hrana. Telesa, ki se pripravlja na počitek, ne morete dražiti z ogljikohidratno hrano. Takoj se ponoči spremeni v nepotrebno energijo. Za nekatere ljudi ta energija postane debela, za druge pa nespečnost. V vsakem primeru je presnova motena. Jajca, skuta, kozarec kefirja - vreden konec vsakodnevne prehrane.

Katera hrana vam bo pomagala pri pridobivanju kilogramov

Pridobivanje kilogramov zahteva več kot le kalorično hrano. Ne smemo pozabiti na vitamine in minerale - brez njih je metabolizem nemogoč. Sladkarije in žemljice se lahko nanesejo na nekaj kilogramov maščobe na trebuhu ali pasu, vendar reliefna mišična masa, o kateri sanjajo vsi fantje, ne bo ustvarila sladke hrane.

Za to so potrebna beljakovinska živila in živila s počasnimi ogljikovimi hidrati:

  • Jajca - vsebujejo beljakovine, ki so optimalne za asimilacijo, vitamine A, folno kislino.
  • Mlečna kaša je najboljša energijska pijača v prvi polovici dneva.
  • Meso (piščanec, puran, govedina) - oskrbujte telo z aminokislinami za rast mišic. Meso je vir železa in vitamina B12, brez njih se hemoglobin v krvi zmanjša, razvije se anemija. Oseba izgubi energijo, težo, stopi se pred našimi očmi.
  • Testenine imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, njihova uporaba je zelo koristna za astenike in ektomorfe, katerih energija hitro izhlapi. Mornarske testenine so dvojno koristne: kot vir beljakovin in energije.

Dieta za povečanje telesne mase

Da bi se v kratkem času izboljšali, morate imeti pravilno sestavljeno prehrano, pri kateri so živila uravnotežena glede na energijsko vrednost, vitamine, minerale, BZHU.

Vzorčni meni za 1 dan

PrehranjevanjeMožnosti menija
JutroKaša (ajda, ovsena kaša, ječmen, riž)
Omlet (2 trdo kuhana jajca, ocvrta jajca)
Zelenjavna enolončnica s krompirjem
Vroča pijača (sladki čaj, kava, kakav)
2. zajtrkSkutna masa z marmelado
Bagel z mlekom
Oreški, sadje
Čajni sendvič
KosiloJuha (boršč, riblja juha)
Ribe (meso) s prilogo iz žit ali zelenjave
Krompir z mesom
Čaj, sok, sadje
Popoldanska malicaSadje
Skuta
Temna čokolada
ZvečerRibe s kašo okrasite
Kuhana jajca; solata
Skuta
Čaj, sok

Kako pridobiti težo za moškega ektomorfa

Številni fantje in mladeniči astenične postave (visoki, vitki z dolgimi udi, s slabo razvitimi mišicami) upajo na bodybuilding. In imajo popolnoma prav: obremenitve z močjo v kombinaciji s pravilno prehrano lahko spremenijo droben lik ektomorfa. Na rokah se pojavijo reliefne mišice, rastejo mišice hrbta in prsnega koša, zaželene kocke se pojavijo na želodcu. Nihče ne more lastnika takšne figure imenovati drish.

Uspešne treninge v telovadnici mora podpirati pravilna športna prehrana in režim:

  • Visokokalorična hrana; pogosti sprejemi;
  • Redno uživanje beljakovin in gainerjev;
  • Obilni režim pitja, zlasti med vadbo;
  • Spanje naj traja 1/3 dnevnega časa

Vpliv pivskega kvasa na povečanje telesne mase

Pivski kvas je vir vitaminov skupine B, ki skupaj sodelujejo v različnih presnovnih procesih. Sami po sebi nimajo kalorij, primanjkuje jim beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Prosimo, upoštevajte: Kvas prispeva k procesu izgorevanja maščob. V njihovi prisotnosti se beljakovine hitreje prebavijo in absorbirajo v krvni obtok, zato gradijo mišično tkivo in hitreje pridobivajo na teži.

Pivski kvas lahko kupite v različnih oblikah: v tabletah, prahu, kosmičih, lahko ga preprosto dodate v hrano, vmešate v beljakovinske napitke, v dobitke. A pivskega kvasa in piva ne mešajte. Alkoholno pivo bo povzročilo negativno povečanje telesne mase: pivski trebuh in debelost žensk.

Vrste beljakovin

Prehransko dopolnilo iz beljakovin - čistih beljakovin - bi zagotovo morali uporabljati ljudje, ki imajo povečan stres na telesu, porabijo veliko energije, se ukvarjajo s fizičnim delom - in si hkrati želijo pridobiti težo ali vsaj ohraniti enako težo. Kombinacija beljakovin z vadbo za moč je način za pridobivanje mišične mase. Športniki ga uporabljajo vsak dan, tisti, ki želijo izboljšati svojo postavo, pa bi ta dodatek zagotovo morali uvesti v svojo prehrano. Najboljši način za uživanje beljakovin je v napitkih. V tej obliki se absorbira skoraj brez izgube, primerno jo je vzeti v vsaki situaciji. Lahko kupite različne vrste beljakovin, katera pa je za posamezen primer najboljša, boste morali ugotoviti pri strokovnjaku za prehrano.

Obstajajo te vrste športnih koktajlov:

  • Sirotkine beljakovine.
  • Kazein.
  • Sojine beljakovine.
  • Beljakovine iz beljakov.
  • Beljakovinski izolati itd..

Problem teže ženske med nosečnostjo

Ženske običajno nimajo težav s povečanjem telesne mase v obdobju rojenja otroka. V tem času se njeno telo obnovi za prehrano ploda, telesna teža pa se običajno poveča za nekaj deset kilogramov. Če pa bodoča mama ne pridobi dobro kilogramov, otrok tvega, da se bo prezgodaj rodil in oslabel. Torej, po zanositvi je ženska preprosto dolžna dobro jesti, da bi zagotovila zdravje in normalno telo svojega otroka. Dieta mora vsebovati vsa potrebna hranila za zdravo prehrano, če pa niso dovolj, je nujen zdravniški posvet.

Prehranska pravila za bodoče matere:

  • Celotna hrana, bogata z vitamini in minerali.
  • Zadostna oskrba s kisikom - pogoste sprehode po svežem zraku.
  • Uvedba formule za dojenčke v prehrano.

Med dojenjem

Včasih, ko je rodila otroka, ženska začne hitro izgubljati težo. Vplivajo na zdravstvene težave med nosečnostjo in porodom, dojenjem, prenapornostjo, utrujenostjo in stresom. Najprej moramo poskusiti vzpostaviti režim prehrane in počitka, pritegniti sorodnike, da pomagajo in skrbijo za otroka, da dobimo priložnost za popoln počitek. Anksioznost naj povzroča pomanjkanje menstruacije, ki povzroči premajhno telesno težo.

Če želite ugotoviti, kaj je razlog, boste morali na pregled:

  • Preverite želodec;
  • Opraviti teste za črevesne patologije;
  • Odpraviti vpliv endokrinih bolezni.

Video o tem, kako bolje jesti, če imate normalno težo:

Kako se zrediti po porodu

Prvič, ne smete si prizadevati za super hitre spremembe v postavi. V formo se morate vračati postopoma, saj lahko nenadni poskoki in spremembe prehrane in telesne aktivnosti privedejo do dolgotrajne presnovne odpovedi. In potem boste namesto idealne postave prejeli šopek nerešljivih težav..

Pomembno! Hitro povečanje mišičnega tkiva je fiziološko nemogoče, zato bo hitro povečanje telesne mase privedlo le do povečane maščobe.

Dolgoročno lahko takšni poskusi sprožijo mehanizem debelosti, ki ga je zelo težko preurediti. Zato je glavno pravilo za tiste, ki se želijo hitro zrediti, uravnotežena, zmerna prehrana. Harmonična telesna aktivnost, potrpljenje in dobro razpoloženje. In čas bo določilo telo samo, postopoma bo obnavljalo zdravje in običajno težo.

Ocene

Ksenia, 25 let: Pred nekaj leti je začela hitro hujšati. Ni spremenila prehrane, ni se odrekla okusnim jedem, niti se ni ukvarjala s športom. Začelo je spominjati na anoreksiko, vsa oblačila so visela. Pregled zdravnika je pokazal, da ima težave s ščitnico. Opravila je tečaj zdravljenja, po katerem je nutricionistka priporočila posebno prehrano - žita, mastne mesnine, sladkarije, čaj z veliko sladkorja. Zdaj je vse v redu - ozdravela je in prešla na normalno prehrano.

34-letna Vika: Dolgo sem bila bolna, morala sem na strogo dieto, kar je vplivalo na postavo - kilogrami so se pred očmi tako rekoč stopili. Po mojem okrevanju nobena obleka ne ustreza. Zdravnika sem vprašal, kako hitro pridobiti ducat kilogramov, izkaže pa se, da obstajajo številni izdelki, ki vam to omogočajo v kratkem času. Zdaj se prehranjujem strogo v skladu s priporočili nutricionista, v tednu dni sem pridobila 2 kg.

Andrey, 24 let: Vedno sem bil suh, mislim, da je to glavni razlog, da dekleta skoraj niso bila pozorna. Začel se je ukvarjati s športom, začel se je ukvarjati s bodybuildingom. Trener je opozoril - prehrano morate prilagoditi, sicer pouk ne bo prinesel veliko koristi. Na jedilnik sem vpeljal hranljive jedi, pijem veliko tekočine. Poskušam se celo dobro spočiti. Rezultati - mišice dobijo olajšanje, sam pa nisem videti kot mrtvec.

Hrana za povečanje telesne mase

V času, ko večina svetovnega prebivalstva išče učinkovite načine za spopadanje s prekomerno telesno težo, še vedno obstajajo ljudje, ki sanjajo o njej. In razlogov za to je lahko več. Na primer pretirana vitkost žensk, ki jim preprečuje zanositev, ali premajhna teža moških, ki jo želijo povečati, da bi postale bolj mogočne in lepe. In včasih banalne bolezni, ki so pogosti spremljevalci izčrpanega in oslabelega organizma.

Prehrana in majhna teža

Ljudje pogosto trpijo zaradi shujšanosti in vneto iščejo posebne diete, recepte in celo zdravila, ki bi jim pomagala rešiti obstoječe težave. In v tem neskončnem vrvežu pozabijo na najpomembnejše - obisk zdravnika. Navsezadnje je izguba teže lahko znak resne bolezni, povezane z metabolizmom, slabe prebavljivosti nekaterih živil ali visoke ravni holesterola, kar lahko diagnosticira le izkušen strokovnjak..

Kljub temu, če ni zdravstvenih težav, lahko začnete sestavljati svojo novo prehrano. Kadar je le mogoče, naj vključuje čim več zdrave, visokokalorične hrane in najmanj priročnih živil, čipsa in sladkarij ali karkoli drugega, kar vodi do debelosti, a nima nobene zveze z zdravjem. Navsezadnje je vaš cilj zagotovo pridobiti težo in ostati fizično močan ter aktiven, s čimer izboljšate kakovost svojega življenja in ga ne brezizhodno pokvarite..

Jason Ferruggia, strokovnjak za močne treninge iz ZDA, navaja, da "da bi pridobili kilograme, ki jih potrebujete, morate jesti vsake 2-3 ure. Odmerki naj bodo odvisni od dejanske teže osebe - za vsak kilogram (0,45 kg) naj bo 1 gram. beljakovin na dan. Poleg tega morate poskrbeti za zadostno količino ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je za ljudi s hitrim metabolizmom tretjino dnevnega vnosa kalorij bolje črpati iz avokada, oreščkov, hladno stisnjenega olja, krompirja, riža in testenin. " Prav tako morate piti veliko tekočine, da ostanete hidrirani..

Kaj narediti jedilnik?

Morda so nam osnove zdrave prehrane poznane že od šole. Dnevni vnos kalorij za ljudi, starih od 19 do 30 let, je 2.400 kcal. Če se ukvarjajo s športom, se poveča na 3000 kcal, odvisno od njegove vrste.

Moški in ženske med 31. in 50. letom bi morali zaužiti 2200 kcal, če bi radi imeli šport, pa bi jih povečali na 3000 kcal. Po 50 letih ljudje potrebujejo 2000 kcal na dan brez fizične aktivnosti in do 2800 kcal, če sploh. Poleg tega, če želi oseba povečati težo, je treba njegovo normo povečati za dodatnih 200-300 kcal.

Da bi zagotovili njihov vnos v telo in si zagotovili odlično zdravje skozi ves dan, je zelo pomembno, da v svojo prehrano vnesete tri skupine živil, in sicer:

  • Beljakovine. Telu bodo omogočile pridobivanje mišične mase. Odličen vir beljakovin je mleko. Nutricionisti svetujejo, da ga dodajate omakam, iz njega pripravljate mlečne juhe ali preprosto pijete, da si odžejate. Poleg tega beljakovine najdemo v ribah (losos, tuna), pustem mesu, jajcih, oreščkih in semenih..
  • Ogljikovi hidrati. Ne samo, da je osnovno sredstvo za pridobivanje telesne teže, ampak je tudi odličen vir energije za polno, aktivno življenje. Najdete jih v zelenjavi in ​​sadju - brokoli, špinača, korenje, paradižnik, jabolka, avokado, mango, pomaranče ali ananas. Poleg tega najdemo ogljikove hidrate v rjavem rižu, žitih in testeninah, suhem sadju in rozinah..
  • Maščobe. Da bi telo nasičili z maščobami, ne da bi povečali raven holesterola v krvi, morate jesti mastne ribe. Primerni so tudi oreški (mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi), semena, hladno stiskano maslo ali rastlinsko olje. Slednje je najbolje dodati zelenjavnim solatam in tako izboljšati prebavljivost izdelkov..

13 najboljših živil, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov

Avokado. To je idealen visokokaloričen maščobni izdelek, katerega uporaba niti najmanj ne škoduje srčno-žilnemu sistemu. Za komplet 2,7 kg na teden je dovolj, da zaužijemo samo 1 sadje na dan.

Krompir. Odličen vir ogljikovih hidratov. Lahko ga pečemo ali pečemo na žaru, ga dodajamo sendvičem in jemo kot prigrizek..

Vse vrste testenin. To so isti ogljikovi hidrati. Bolje jih je kuhati z zelenjavo, da nasičite svoje telo ne samo z visoko kalorično hrano, temveč tudi z vitamini.

Suho sadje in oreški. Nutricionisti svetujejo, da jih uporabljate med glavnimi obroki. Kalorične so, vsebujejo pa tudi vlaknine in kompleks mineralov, ki pomagajo uravnavati vašo težo.

Pusto meso. Uporabite lahko govedino ali belo perutnino. Je vir beljakovin, železa in cinka, ki telesu ne zagotavlja samo energije, temveč pomaga tudi pri pridobivanju mišične mase.

Smoothie. Kalorična, zdrava pijača. Bolje je piti tiste, ki vsebujejo banane, mango, med in jagode..

Grozdje. Pomaga očistiti kri in s tem izboljša absorpcijo hranil.

Arašidovo maslo. Poleg beljakovin in maščob vsebuje magnezij, folno kislino ter vitamina E in B3, ki izboljšujejo stanje kože in živčnega sistema..

Polnomastno mleko. Je odličen vir maščob, kalcija in vitaminov A in D.

Kruh iz trde pšenice in rjavi riž. Ne vsebujejo samo ogljikovih hidratov in vitaminov B, pa tudi magnezija, železa, kalcija, fosforja in cinka, temveč tudi vlaknine, ki dobro nasitijo telo..

Trdi sir. Je skladišče beljakovin, maščob in kalcija.

Rastlinsko olje. Vir maščob in mineralov.

Losos. Če želite pridobiti težo, je dovolj, da pojeste 2 majhna kosa na dan. To bo zagotovilo, da se telo dovede do prave količine maščob in beljakovin..

Kako drugače lahko povečate svojo težo

  1. 1 posvetite čas telesni aktivnosti in športu. Ne glede na to, kako protislovno se sliši, vendar so takšne obremenitve primerne samo v korist tanke osebe. In bistvo niti ni v tem, da je v zdravem telesu zdrav duh. Samo 20 minut hoje spodbudi apetit in sprosti sproščanje endorfinov, s čimer okrepi razpoloženje. Dobro razpoloženje ni le zagotovilo za srečno življenje, ampak tudi odlično sredstvo za navdih človeka, da skrbi zase in za svoje zdravje..
  2. 2 izogibajte se stresu. Zmanjšuje apetit in izzove razvoj različnih bolezni. Poleg tega telo v stresu uporablja beljakovine za proizvodnjo stresnih hormonov, ki posledično vodijo do izgube teže. Zato ljudem v času izpitov in sej, pa tudi pri izvajanju pomembnih projektov, svetujemo, da dnevni vnos beljakovin povečajo za 20%.
  3. 3 jejte zelenjavne juhe. Povečujejo apetit.
  4. 4. Odstranite alkohol in kofeinske pijače tako, da jih preprosto nadomestite s sokovi, mlečnimi napitki ali napitki.
  5. 5 ne pretiravajte s sladkarijami (sladkarijami in pecivom), saj prekomerna vsebnost sladkorja poslabša absorpcijo hranil.
  6. 6 dodajte malo rdeče v kuhinjo. To vam bo izboljšalo apetit in vam zagotovo pomagalo jesti malo več kot običajno, kar vam bo omogočilo, da se približate svojim sanjam..

Zbrali smo najpomembnejše točke o izdelkih za povečanje telesne mase in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Kako se zrediti: 5 zlatih pravil

Pogosto slišimo nasvete, kako shujšati. Kaj pa tisti, ki se želijo zrediti?

Avtor: Tatiana Bobkova

Zdaj vsi govorijo le o zdravju, kondiciji, treningih in drugih stvareh. Vsak drugi človek je obseden z vprašanji: "Kako shujšati?", "Na kateri dieti naj gre?", "Katere vaje bodo pomagale shujšati?" in spodaj na seznamu.

Toda medalja ima tudi drugo plat, ki ni nič manj pomembna. To je teža v povečanju telesne mase. In pogosto je pridobivanje kilogramov celo težje kot hujšanje. Ugotovimo, kako nastane ta pojav, kakšne posledice ima in kako se z njim spoprijeti..

POMEMBNO! Priporočila v tem članku so namenjena ljudem brez bolezni, ki a priori ovirajo pridobivanje telesne teže. Preden začnete ukrepati, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite svoje telo na prisotnost ali odsotnost takega.

1. Ugotovite vzroke

Preden preberete priporočila za povečanje telesne mase, morate ugotoviti glavne razloge, ki so povzročili prekomerno vitkost.

  1. Pomanjkanje kalorij. Neustrezen dnevni vnos kalorij, pa tudi kakovost zaužite hrane, so najpogostejši vzroki za majhno težo. Ne pozabite: za izboljšanje morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi, vendar zmerno.
  2. Zgradba telesa (dednost). Ob prisotnosti dedne tankosti je lahko metabolizem nizek in teža morda ne bo pridobljena (kot pri pospešeni presnovi). Pridobivanje maščobe v tem primeru ne bo enostavno, a vseeno mogoče. Rešitve bo treba pristopiti celovito - natančno preberite spodnja priporočila!
  3. Pospešen metabolizem. Tisti, ki imajo pospešeno presnovo, hitro porabijo kalorije in se ne zredijo. Pomanjkanje teže je treba nadomestiti na enak način kot pri dednosti - celovito.
  4. Živčne motnje. Nenehni stres lahko moti povečanje telesne mase zaradi pomanjkanja apetita, preprečuje telesu shranjevanje hranil in pridobivanje potrebne količine kalorij v dnevni prehrani. Tu se morate najprej boriti proti stresu, nato pa njegovo odsotnost nadomestiti s pravimi kalorijami v pravih količinah..

2. Pravočasno prepoznajte težavo, da se izognete posledicam

Z znanstvenega vidika je premajhna teža enako nevarna kot prekomerna telesna teža. Tukaj grozi:

  1. Šibka imunost
  2. Pomanjkanje vitaminov
  3. Splošna telesna utrujenost
  4. Atrofija mišičnega tkiva
  5. Zmanjšana kostna masa
  6. Tanki in krhki lasje, suha koža
  7. Povečano tveganje za ledvične bolezni, anemijo
  8. Plodnost (plodnost) in težave z menstruacijo pri ženskah

In to ni celoten seznam..

Da bi preprečili te posledice in pridobili težo, ki primanjkuje za zdravo delovanje, se morate držati spodnjih priporočil..

Najprej pa ugotovite, ali vam vsekakor primanjkuje kilogramov. Če želite to narediti, izračunajte svoj ITM (indeks telesne mase) tako, da svojo težo v kilogramih delite s kvadratom vaše višine v metrih.

Spodnji prag ITM = 18,5

To pomeni, da če je vaš ITM enak ali večji od te vrednosti, vam ni treba pridobivati ​​teže, ta članek pa vas bo le opozoril, kako te teže ne izgubiti..

Na primer, če je vaša višina = 165 cm in teža = 45 kg, potem je ITM = 16,5

To pomeni, da vam primanjkuje mase, naslednje smernice za povečanje telesne mase pa vam bodo v veliko pomoč..

Kako hitro pridobiti kilograme

  1. Pripombe strokovnjakov
  2. Metoda enega tečaja
  3. Dvovrstična metoda
  4. Celoten program
  5. Kako hitro pridobiti kilograme doma
  6. Kako hitro pridobiti težo za dekle
  7. Kako hitro pridobiti težo za moškega
  8. Izid

1. Pripombe strokovnjakov

Pravzaprav je v svetu metod za hitro pridobivanje kilogramov zelo veliko. Rekord je 20 kilogramov v 28 dneh. Sliši se kot pravljica, vendar je resnično dejstvo, ki je bilo registrirano maja 1973 na ameriški univerzi v Koloradu.

Spomnimo se tudi super učinkovite metodologije indonezijskih otokov, japonske prehrane 20 kcal in znanstveno utemeljenih pristopov v fiziologiji 20. stoletja..

Danes bomo analizirali le tisto, kar resnično pomaga in se danes resnično lahko uporablja in na našem ozemlju, mislim na države neodvisnih držav.
Tisti. danes jih lahko preprosto uporabite, orodja in metode so na voljo.

Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje teže - to lahko storite tukaj.

2. Metoda "Enkratni tečaj" - hitro povečanje telesne mase

Primerno za: Primerno za moške in ženske, starejše od 13 let.
Glavni pogoj: primanjkljaj kalorij ne večji od 10-15% dnevne vrednosti

Osnova metode je povečati prebavljivost vhodnih kalorij..
Kot veste, ljudje s povečano presnovo jedo veliko, veliko, a hkrati ostanejo vitki, z najmanj telesne maščobe.
Njihova bazalna hitrost presnove je bistveno višja kot pri običajnih ljudeh. Kalorije, ki jih zaužijemo v velikih količinah, neusmiljeno sežgejo v mitohondrijih, kar nima posledic za postavo.
Pod posledicami mislimo na povečanje kilogramov.
Da bi korenito spremenili situacijo in se čim hitreje zredili, je treba prehrani dodati sredstvo, ki poveča absorpcijo zaužitih kalorij.
Izbira na trgu ni velika, ko gre za nehormonska zdravila.
Osnova prebavljivosti in povečanja telesne mase je Biorost forte.

Shema sprejema:
Zjutraj ena tableta pred zajtrkom. V roku enega meseca.

Dodatno:
Približno 65-70% ljudi, ki trpijo zaradi vitkosti, je preveč vznemirjenih, njihov živčni sistem je preobremenjen, nenehno v dobri formi.
Ko jemljete zdravilo Biorost Forte, vzemite v lekarni sedative, na primer:

  • Afobazol
  • Persen forte
  • Novo-Passit
  • Tenoten

Priporočila za prehrano.
Če nimate apetita, pijte Peritol - to je najboljše zdravilo za nehormonske snovi.
Poskusite načrtovati obroke za dan vnaprej. Več pozornosti namenite visoko glikemični in maščobni hrani. Vsak obrok ne pozabite končati s sladko sladico..

3. Metoda "dvojne črte" - ali kako hitro pridobiti težo

Primerno za: Primerno za moške in ženske, starejše od 13 let, z akutno podhranjeno težo.
Ključni pogoj: primanjkljaj kalorij več kot 15% RDA.

Metoda "dvojne črte" predvideva učinek na telo v dveh smereh.
Prva je povečati prebavljivost. Brez tega pogoja nikamor. Kot pri metodi s peresom je to tudi Biorost forte.
Drugi je povečanje dnevne vsebnosti kalorij. Če je kalorični primanjkljaj velik, karkoli vzamete od zdravil, teža ne bo ostala. Kilogrami ne zrastejo iz nič.
S tem se morate sprijazniti.
Naenkrat ne boste mogli pojesti dveh kosil in dvakrat ne boste mogli večerjati, na splošno je "več jesti" najbolj moteč nasvet pri vprašanju, kako hitreje pridobivati ​​na teži.
Na pomoč priskočijo živilski koncentrati, kjer je v majhnem delu velika količina kalorij.
Takšen koncentrat smo pili po jedi namesto čaja in vsebnost kalorij povečali za skoraj dva.
Od dokazanih sredstev se je najbolje izkazal "Hercules 1000", ni bilo niti enega negativnega mnenja. In uporabljamo ga že več kot 3,5 leta. Častitljivi izraz.

Shema sprejema.
Pred velikim obrokom, če gre za kosilo, se pije tableta "Biorost Forte", po kosilu za mesto čaja Hercules 1000 je bolje, če je razredčen v mleku. Če pa ne prenašate laktoze, lahko uporabite vodo.
Prvi teden ta količina kalorij telesu ne bo poznala. Bodite potrpežljivi, vsi gredo skozi to.
Če se vam zdi pretežko, pijte encime, na primer:

  • Kreon 10000
  • Mezim-Forte
  • Festal
  • Pankreatin
  • Panzinorm

Ne smete jih jemati več kot en teden..

Priporočila za prehrano.
Za hitro povečanje telesne mase uporabljajte samo kalorične obroke. Tekoče juhe, čaj, zelenjavne solate itd. pustite za pozneje. Imate obdobje pridobivanja kilogramov - to bi moralo biti prednostna naloga.

4. Program "Full set" - za hitro povečanje telesne mase

Primerno za: Primerno za moške in ženske, starejše od 13 let. Ko potrebujete hiter in zajamčen rezultat v povečanju telesne mase.
Glavni pogoj: primanjkljaj kalorij več kot 10-15% dnevne vrednosti, sočasne bolezni, slabe navade.

V tem programu uporabljamo fiziologijo in delujemo na skrite telesne mehanizme, ki so odgovorni za količino mišične mase, debelino maščobne plasti, apetit, težo in celotno sliko..

Kako naravno prisiliti telo k pridobivanju kilogramov? Kdo ali kaj poganja te procese?
V našem telesu obstaja avtonomen sistem, ki ni podrejen umu, prav on izračuna, koliko želodčnega soka je treba proizvesti na sto gramov kotleta, pojedenega v kavarni. Ona je tista, ki je gospodar številke, manjkajočih kilogramov in zloglasne genetike, ki konju ne dovoljuje, da asimilira oves.
Kdo je kriv oziroma kdo nam bo pomagal, je avtonomni živčni sistem.

Izkazalo se je, da je pridobitev ANS za izpolnitev naših želja zelo preprosta, potrebno je le malo potrpljenja in trdega dela..

Obstaja pet fizičnih vaj, ki ANS na koncu spodbudijo k povečanju telesne mase..

Primer: ko počepnete z mreno na ramenih, z zadostno težo, pri kateri se v kompletu ne morete dvigniti več kot 10-krat, se v telesu pojavijo naslednje reakcije.

  • Teža pritiska na hrbtenico
  • Veliki in mali sklepi so pod izjemnim pritiskom
  • Velike mišične skupine delujejo v ekstremnih razmerah
  • Telo je pod stresom

Avtonomni živčni sistem popravi pošastno obremenitev in reagira ter telesu ukaže, naj se prilagodi.
Tako deluje fiziologija, prisiljeni smo se vedno prilagajati kakršnim koli pogojem.
Kaj je prilagoditev? To je krepitev mišic, hrustanca, kostnega tkiva, ligamentnega aparata - z eno besedo, to je velik porast novih kilogramov živega mesa.

Bonusi

  • Normalizacija hormonske ravni kot posledica povečanega apetita in splošnega tona
  • Telesna aktivnost bistveno izboljša kompenzacijske reakcije telesa, spanje bo postalo globoko in zdravo. Živčni sistem se bo popolnoma popravil, stresni hormoni, kot je kortizol, ne bodo več uničevali vašega telesa.
  • Vsak šport, bolje rečeno športna vzgoja, krepi kardiovaskularni sistem, kar je posledica izboljšanja prehrane organov in tkiv, povečanja kapilarizacije.
  • Lepo in pravilno oblikovanje telesa.

In tukaj je pet vaj za povečanje telesne mase:

  1. Čepenje z mreno
  2. Deadlift
  3. Stiskalnica za prsi (sklece od tal)
  4. Stiskalnice za glavo
  5. Vlečenja

Tehnika.
To je treba opraviti 30-45 minut, strogo vsak drugi dan, da ima telo čas, da si opomore in pridobi telesno težo.
Vsak niz (pristop) je treba izvesti z zadostnim naporom, izberite težo, tako da lahko izvedete največ 10-12 ponovitev.

Nadzor:
Pred treningom se preizkusite.
Ali pa preverite pripravljenost srčno-žilnega sistema na stres doma.
Zaženite preprost test:
- Povprečno se povzpnite v četrto nadstropje in takoj po ustavljanju 30 sekund merite srčni utrip in pomnožite z dvema.
Vrednotenje rezultatov:
- Utrip pod 100 utripov na minuto, pripravljeni ste na kakršno koli aktivnost. Odlična ocena!
- pulz ni višji od 120 utripov na minuto. Vadite glede na svoje počutje. Ocena dobra!
- pulz do 140 utripov na minuto. Potreben je kardio. Trening je strogo nadzorovan s pulzom. Nezadovoljiva ocena.
- pulz nad 140 utripov na minuto. Obiščite zdravnika, preglejte srce in se testirajte. Ni treba obupati. Hodite s hitrim tempom. Prve dni po pol ure, nato pa pripeljite na eno uro. Enkrat na teden se lahko sprehodite 2-3 ure. Po normalizaciji CVS čim prej pojdite na trening in se zredite!

Dodatni pogoji
Pri izvajanju programa "Full set" se poleg telesne aktivnosti doda metoda "Double line" brez sprememb, edina razlika je v dnevih treninga, po treningu morate dodati še del koncentrata hrane Hercules 1000. Glavna stvar ni ločen obrok, ampak nato na mesto čaja, da bi povečali enkratno vsebnost kalorij.

5. Kako hitro pridobiti kilograme doma

Pogosto nas vprašajo, ali je mogoče brez nadzora zdravnika zunaj telovadnice uporabiti metodo enojnega tečaja, metodo dvojne linije in program Full set? Kako hitro pridobiti kilograme doma?

Glavna stvar, ali kot imenujemo "zlato pravilo" povečanja telesne mase, je največ 1,5 kilograma na teden in ne manj kot 700 gramov.

Na grafu si oglejte dinamiko učinkovitosti programov:

Kot je razvidno iz grafa, zagotovljen rezultat doma zagotavlja zadostna dnevna vsebnost kalorij..
Z zagotovljenim rezultatom mislimo na hitro povečanje telesne mase za vsaj 1,5 kilograma na teden. To pomeni, da lahko 50-odstotni izkoristek štejemo za odličen rezultat..

Učinkovitost je bistveno večja, ko nastane odvečna kalorija. Napaka v prehrani zdaj ni tako pomembna za hitro povečanje telesne mase.
Prav tako slabe navade in kronične bolezni nimajo pomembnega zaviralnega učinka..
Lahko rečemo, da je za domače pogoje ta metoda povečanja telesne mase danes najuspešnejša..
Zelo enostaven za uporabo in nima kontraindikacij in stranskih učinkov.

Program "Popoln komplet" bo preusmeril težo vsake osebe, tudi z boleznimi. Odstotek ljudi, ki ne bodo mogli okrevati, če bodo izpolnjeni vsi pogoji, je zelo zelo majhen. Vse v tvojih rokah. Pridobivanje teže doma je za večino prijetno in priročno, saj ne zahteva obiska telovadnice. Za nasvet se obrnite na naše strokovnjake, ki vam bodo dali vajo za domače razmere. Ne čakajte na jutri - delujte danes.

6. Kako hitro pridobiti težo za dekle

Obstaja veliko metod, kako lahko dekleta hitro pridobijo na teži. In vsak ima svoje prednosti in slabosti. Zgornji primeri nimajo negativnih strani, razen ene - vzeti si morate čas.

Učinkovita metoda za lenuhe je eksperimentiranje in izbira enega od kontraceptivov z visoko vsebnostjo etinil estradiola, tukaj je ločen članek. Vedno pa si zapomnite, da je glavno načelo ne škodujte.

Ta članek vsebuje najvarnejše metode, ki so naravne za telo in zato ne povzročajo stranskih učinkov in povratnih udarcev..

7. Kako hitro pridobiti težo za moškega

Ne bomo dajali čudovitih nasvetov, kako hitro pridobiti kilograme za moške, osredotočili se bomo na glavno.
Idealno bi bilo:

  1. Dvovrstična metoda
  2. Celoten program

Za tiste, ki se ne bojijo kemije:

  1. Anabolični steroid
  2. Peptidi

Vse lahko razdelimo v tri pogojne skupine:

  1. Minimalni vpliv na telo je potreben, da začne pridobivati ​​na teži. Brez sprememb življenjskega sloga. To je približno 10-20% celotnega števila bolnikov.
  2. Potrebujete pomoč strokovnjaka za razvoj programa. Vsak dan si določimo čas za upoštevanje pogojev in priporočil. To je največja skupina bolnikov, približno 60%.
  3. Sprememba življenjskega sloga je nujna. Prenehanje slabih navad, ukvarjanje s športom, upoštevanje priporočil. Zelo težaven kontingent 10-20%, ker se človek težko bori sam s sabo.

8. Povzetek

Ta članek ponuja delovna orodja za oblikovanje sanjske oblike. Ostane le še zjutraj ali zvečer, da si za uresničitev pravljice namenite pol ure dela.

Kakor banalno se sliši ta stavek "Vse je v tvojih rokah" - toda tako lahko opišeš situacijo s hitrim pridobivanjem kilogramov.

Prehrana za povečanje telesne mase: kako postati boljši

Vsebina članka:

Zdravstveni pregled

Obiščite zdravnika in se dogovorite za pregled. Prekomerna vitkost (še posebej ostra izguba teže) ob uravnoteženi prehrani, redna telesna aktivnost bi morala povzročiti tesnobo: v telesu je šlo kaj narobe. Med razlogi za hujšanje:

  • težave z endokrinim sistemom
  • razvoj tumorja
  • alergijske reakcije
  • bolezni prebavil
  • paraziti itd..

Pravočasno odkrite in zdravljene patologije pomagajo obnoviti metabolizem in pridobiti normalno telesno težo. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga pri uravnoteženi prehrani. Morda bo specialist predpisal tečaj vitaminov in, če je indicirano, steroidov.

Če imate premalo kilogramov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Za tiste, ki sanjajo o izboljšanju: koristni nasveti

  1. Zgolj povečanje obrokov in uživanje več ogljikovih hidratov je glavna napaka, ki jo ljudje naredijo, ko poskušajo izboljšati. Takšna prehrana bo povzročila težave s prebavili in lahko povzroči celo odpor do hrane, polno anoreksije. Povečajte vsebnost kalorij v prehrani po naključju, za 200 kalorij na dan. Osnovno načelo diete za hujšanje je, da pojeste več kalorij, kot jih porabite.
  2. Vzpostavite delne obroke - vsaj pet do šest obrokov na dan vsake 3-4 ure. Pomembno je, da se novega režima približate gladko: navajeni ste jesti 3-krat na dan - najprej vnesite četrto malico, nato se navadite na peto, šesto. Udobno vam mora biti, sicer bo telo doživljalo stres.
  3. Pol ure pred obroki popijte kozarec zelenjavnega ali sadnega soka, vendar med samim obrokom ne pijte. Jejte pijače vmes med prigrizki, da napolnite svoje telo z dodatnimi kalorijami.
  4. Sokovi spodbujajo apetit, kar je zelo pomembno za povečanje telesne mase. V razumnih količinah je prikazano tudi brezalkoholno pivo. Spodbuja proizvodnjo želodčnega soka in žolča ter pomaga prebavil, zato je indiciran za nizko kislost.
  5. Pozabite na hitro hrano, konzervirano hrano, praženje, rafinirano hrano, zaseko - takšna hrana in celo v velikih količinah bo povzročila debelost in prebavne težave. Težo morate spraviti nazaj na pravo pot, ne maščobe.
  6. Zajtrk ne sme biti hiter prigrizek, ampak popoln obrok. Znanstveniki so dokazali, da optimalna nasičenost telesa z ogljikovimi hidrati in beljakovinami nastane ravno zaradi prvega, jutranjega obroka..
  7. Obvezno obnovite vzorce spanja in prilagodite svoje psihološko stanje. To je še posebej pomembno, če ste noseči, saj izguba teže ne bo prizadela samo matere, temveč tudi otroka. Težko je preceniti podporo staršev, prijateljev in ljubljenega moškega v obdobju povečanja telesne mase. V hudih primerih, kot je anorexia nervosa, lahko pomaga sodobna psihoterapija.
Beljakovine so glavni gradnik med povečanjem telesne mase.

Izdelki za povečanje telesne mase

Beljakovine

Za pridobivanje teže vaše telo potrebuje glavni gradbeni material - beljakovine. Se spomnite, kako dojenčki hitro ozdravijo? Dnevno absorbirajo količino mleka, ki je enaka 1/5 njihove telesne teže..

Mlado telo potrebuje več kalorij za razvoj. Dekleta, mlajša od 25 let, potrebujejo približno 2.000 kalorij na dan za sedeči način življenja, približno 2.400 za aktiven. Pri pridobivanju teže - vsaj 3000.

Ni naključje, da je eden od načinov pridobivanja kilogramov za deklico z akutnim pomanjkanjem telesne teže redno uživanje 3 kozarcev formule za dojenčke. Ali bolj znana pijača - mastno mleko (kravje, kozje in če ga lahko dobite - visokokalorični in hranljivi bivoli).

Vaša prehrana mora vključevati:

  • mlečni izdelki: vaška ali shramba kisle smetane 25% maščobe, maslo, skuta, kefir
  • piščančja in prepeličja jajca, nutricionisti pa pri gradnji mišic dovoljujejo uporabo od dva do osem kosov na dan
  • morski sadeži in mastne ribe, ki jih je treba vsaj dvakrat na teden vnesti v prehrano, kot možnost, ribje olje
  • prve fižolove jedi: grah, fižol, leča
  • meso: piščanec, svinjina, teletina, puran

Ogljikovi hidrati

Različna žita, kuhana v mleku in maslu, vam bodo pomagala, da se boste zredili, ne da bi škodovali zdravju. Dobra možnost je riž, ki bo pomagal nasičiti telo z ogljikovimi hidrati. Če želite povečati vsebnost kalorij v posodi, lahko žitarice skuhate v juhi.

V svojo prehrano lahko uvedete testenine in beli kruh. Mnoge ženske s prekomerno telesno težo so lahko ljubosumne, saj vam okusno pečenje ne bo škodilo. Vendar ne pretiravajte! Količina ogljikovih hidratov, vnesenih v prehrano za povečanje telesne mase, ne sme presegati 55% vse dnevno zaužite hrane.

Čokolada

Občasno se lahko razvajate z visoko kakovostno temno čokolado na osnovi naravnega kakavovega masla. Izogibajte se transmaščobam.

Zelenjava

Pri pripravi jedi damo več zelenjave, dušimo, kuhamo, pečemo, uporabljamo v solatah. Priporočljivo je, da v jedilnik aktivno vključite ne samo krompir, bogat s škrobom, temveč tudi melone, zelje, peso, korenje. V zelenjavne solate dajte kislo smetano ali oljčno olje, ki vsebuje veliko vitamina E - spodbujevalca dobre presnove.

Pijače

Med prigrizki pijte sladki čaj, sadne napitke. Priporočljivi so sokovi s kašo. Uporabljajte negazirano čisto vodo - približno 2-2,5 litra na dan za normalen metabolizem.

Sadje in oreški

Jejte kaki, melone, marelice, banane, datlje, bogate z vitamini, vlakninami za normalno prebavo. Suho sadje je prava zakladnica zapletenih ogljikovih hidratov - odlična možnost prigrizkov. Združite datlje, suhe marelice, rozine z oreščki in semeni, ki so bogata z esencialnimi kislinami - pomembnim elementom sinteze beljakovin.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Zajtrk

Možnost 1. Sladka kava s smetano, žemljico in toast z marmelado.

Možnost 2. Herkul z medom, oreški in koščki sadja.

Možnost 3. Riževa mlečna kaša z maslom, sadjem.

Kosilo

Možnost 1. Pita z mesom ali zelenjavo.

Možnost 2. Testenine z mesnimi kroglicami.

Možnost 3. Omlet s sirom, paradižnikom.

Možnost 1. Ukha, makaroni in sir, beli kruh.

Možnost 2. Juha s testeninami in govejim ter svinjskim mesom, s kislo smetano. Zelenjavna solata, bel kruh.

Možnost 3. Boršč s kislo smetano, pire krompir z ocvrtimi ribami.

Popoldanska malica

Možnost 1. Popsicles, sončnična semena ali bučna semena. Sadni jogurt, banana.

Možnost 2. Sendvič s šunko in zelišči.

Možnost 3. Mleko z ovsenimi piškoti, medenjaki.

Možnost 1. Meso, pečeno v pečici, z zelenjavno solato, kruhom. Sadna sladica z medom.

Možnost 2. Ribe z rižem, kruhom, sadjem.

Možnost 3. Ajda z mlekom, suhim sadjem, kruhom in maslom.

Druga večerja

Možnost 1. Kozarec polnomastnega mleka.

Možnost 2. Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja.

Možnost 3. Jogurt.

Pomembno je, da prehrano za povečanje telesne mase kombinirate s športom.

Šport

Dobra, uravnotežena prehrana vam bo zagotovo pomagala hitro pridobiti kilograme, razen če zdravnik ugotovi, da imate resne zdravstvene težave, ki zavirajo vaš metabolizem. Brez fizične aktivnosti pa si morda ne boste opomogli, kot bi si želeli, namreč se zredite v bokih in trebuhu..

Za hitro pridobivanje kilogramov lahko uporabite domač beljakovinski napitek. Primešajte kozarec skute in smetane, nekaj žlic medu. Lahko dodate poljubno marmelado ali sirup.

Vaša naloga ni nabiranje maščobe, temveč mišična masa, čeprav ne boste imeli težav s kožo, da boste v dobri formi. Pomagali bodo redni športi, in sicer moč, vaje na prsih, zgornjih in spodnjih okončinah. Posvetujte se z izkušenim trenerjem ali poiščite pravi tečaj za vas na spletu.

Kako hitro in varno pridobiti kilograme

Pretankost je lahko tako neprijetna kot pretirana. Ljudje, ki se borijo s povečanjem telesne mase, ne razumejo popolnoma, kako se naravno zrediti. Če se sprašujete, kako se hitro in brez škode za zdravje zrediti, potem morate vedeti, da obstajajo nekatera živila in vaje, ki lahko povečajo dnevni vnos kalorij in mišično maso..

Pridobivanje teže mora biti enako izgubi teže, upoštevanju določenega in harmoničnega načrta, programa ali pristopa. Osredotočiti se morate na hrano, ki jo jeste, kako pogosto jeste in katere vaje izvajate za izgradnjo mišic. Ni vam treba dodajati dodatnih kalorij iz predelanih in rafiniranih živil, saj vam to ne bo pomagalo do zdrave telesne teže, ampak bo povzročilo vnetja, zmanjšanje energije in druge zdravstvene težave. Namesto tega uživajte hranljivo hrano, ki oskrbuje vaše telo in pomaga telesu, da si opomore z zdravstvenimi koristmi..

Zakaj se ljudje želijo izboljšati?

Čeprav je veliko informacij o tem, kako lahko prekomerna telesna teža ali debelost vplivata na vaše zdravje, ne pozabite, da je premajhna teža povezana tudi z zdravstvenimi tveganji. Največkrat je premajhna teža povezana s slabo prehrano ali nezdravimi prehranjevalnimi navadami. Takšni ljudje se izredno težko odpovejo običajnemu življenjskemu slogu in pravilno pridobivajo na teži..

Tehnično se šteje, da indeks telesne mase (ITM) pod 18,5 ne zadostuje. To pomeni, da če se zanašate na podatke iz tabele indeksa telesne mase, mora imeti dekle z višino 165 cm, da ima "normalno" težo, 51-65 kg. 183 cm odrasli moški bi moral tehtati približno 63,5 - 80 kg, da bi bil v "običajnem" razponu teže.

Najpogostejša zdravstvena tveganja zaradi premajhne teže so:

  • šibek imunski sistem
  • težave s premagovanjem bolezni
  • pomanjkanje vitaminov
  • razvojne težave (večinoma pri otrocih in mladostnikih)
  • težave s plodnostjo
  • neredna obdobja in tveganje za razvoj amenoreje
  • izguba kosti
  • anemija
  • bolezni ledvic
  • utrujenost in pomanjkanje energije
  • tanki lasje in suha koža

Leta 2014 je švicarska nacionalna raziskovalna skupina preučila povezavo med premajhno težo in smrtnostjo. V tej študiji je sodelovalo več kot 31.000 oseb, starih od 25 do 74 let. 3% jih je imelo podhranjeno in 90% te skupine žensk. Raziskovalci so ugotovili, da tanke osebe bolj tvegajo smrt zaradi zunanjih dejavnikov, kot sta nesreča ali samomor..

Podatki raziskav kažejo, da nizka telesna teža ne samo poveča tveganje za poškodbe, ampak tudi zmanjša preživetje po nesrečah. Študija je odkrila tudi povezavo med nizkim ITM in depresijo ter večjim tveganjem za samomor..

Zato je izredno pomembno, da se zredimo, če ni dovolj. V nadaljevanju preberite, kako se hitro in varno zrediti in kaj storiti, če se ne morem zrediti..

Kako hitro in varno pridobiti kilograme

Mogoče se ne počutite dobro in se želite izboljšati, da bi postali zdravi ljudje, ali pa ste nezadovoljni s svojim videzom in želite biti bolj ugledni?! Vsekakor obstaja nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo pokazali, kako hitro in pravilno pridobivati ​​kilograme. Spodaj sem opisal, kako se ženske doma zrediti in kako se moški hitro zrediti, kaj storiti, če ne morem postati boljši.

1. Dodajte več zdravih kalorij

Ko poskušate povečati vnos kalorij, bi morala biti kakovost pomembnejša od količine. Kalorična hitra ali predelana hrana ne more dobesedno prispevati k vaši zdravi teži. Namesto tega dodajte več zdravih kalorij v svojo prehrano in začutite pravi zagon energije. V prehrano vključite oreščke, semena, skuto, kokosovo ali olivno olje, da zagotovite zdrave kalorije in hranila..

Nisem ljubitelj štetja kalorij, saj verjamem, da se je bolje držati intuitivnega prehranjevanja. Če pa se boste odločili za hitro pridobivanje kilogramov, vam bom dal nekaj smernic, kako izračunati število kalorij, ki jih potrebujete. Natančna količina kalorij, ki jo morate zaužiti, da se boste zredili, je odvisna od vašega metabolizma, starosti, spola in dednosti. Splošno pravilo za povečanje telesne teže je, da na dan pojeste več kalorij, kot jih porabite. Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan za pravilno delovanje, se imenuje skupna dnevna poraba energije. Te kalorije so običajno večje pri moških kot pri ženskah, saj imajo moški več mišične mase..

Dnevna poraba energije je sestavljena iz osnovne presnovne hitrosti, ki je število porabljenih kalorij v mirovanju (črpanje krvi, dihanje, termoregulacija) in število porabljenih kalorij med vadbo. Če želite pridobiti težo, morate pojesti več dnevnih izdatkov za energijo. Obstajajo posebni sledilci, ki vam bodo pomagali izračunati število kalorij, ki jih porabite na dan. Če ste moški, dodajte prejetih še 250 dodatnih kalorij, če ste ženska, pa 125 dodatnih kalorij na dan. Začnite s tem in prva dva tedna beležite svoj napredek. Začeti morate graditi mišice, ne pa se zrediti, se ne zrediti, zato ne presegajte števila kalorij, ki jih priporočam..

2. Jejte 5-krat na dan

Če želite vedeti, kako se hitro zrediti, vam lahko svetujem, da jeste pogosteje. Dva ali trije obroki na dan vam ne bodo dali potrebnih kalorij. Cilj pet obrokov na dan. Vključevati morajo visoko proteinsko hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (namesto rafiniranih) in zdravimi maščobami..

Jejte manjše obroke čez dan in pogosteje, da pomagate prebavi in ​​preprečite napenjanje in letargijo po obrokih. Poleg tega lahko zaužijete več kalorij, ne da bi se počutili preveč, kot bi to storili s tremi obroki. Sprva se zdi, da jeste preveč, vendar se bo telo sčasoma navadilo in se prilagodilo temu režimu. Lahko si celo privoščite koktajl ob obroku..

Zdi se mi, da si celo privoščite prigrizek pred spanjem. In prepričan sem, da ste že nekaj ur pred spanjem slišali, da ne jeste, a temu ni tako. Naša telesa se čez noč trudijo, da si opomorejo, zato malo beljakovin ali ogljikovih hidratov ne bo škodilo, še posebej, če se želite izboljšati..

3. Naredite zdrave prigrizke

Zdravi prigrizki med obroki bodo povečali dnevni vnos kalorij in telesu zagotovili dodaten vir beljakovin in ogljikovih hidratov, da bo še naprej pozoren in si opomogel. Med zdrave prigrizke spadajo agil, zelenjava in humus, probiotični jogurt, semena, oreški in jagodičevje, trdo kuhana jajca in brezglutenski krekerji z arašidovim in mandljevim maslom. Sadje lahko prigriznete, saj izboljša kognitivno funkcijo in čustveno stanje, zmanjša raven tesnobe in poveča energijo. Vsi ti dejavniki prispevajo k povečanju telesne mase..

Karkoli jeste med prigrizki, ne pozabite prešteti. Za prigrizke ne izbirajte prazno kalorične hrane. Namesto tega uporabite svoj prigrizek kot odlično priložnost, da ves dan iz hrane dobite več beljakovin in zdravih maščob..

4. Premaknite se več

Verjetno mislite, da vam med pridobivanjem teže ni treba telovaditi, da je ne bi slučajno spet izgubili. Toda vaje, kot so joga, eksplozivni treningi in treningi moči, lahko pomagajo zgraditi mišice in pridobiti zdravo težo. Izboljšanje ne pomeni, da imate odvečno telesno maščobo in številne zdravstvene težave, kot so visoka raven holesterola ali trigliceridov, visok krvni tlak in odpornost na inzulin. Najboljši način za hitro pridobivanje kilogramov je pridobivanje mišične mase, za to morate vaditi vsaj 5-krat na teden.

Kako pravilno pridobiti težo: kaj jesti, da se zredite, in kaj je bolje izključiti

Če želite naravno graditi mišice in pridobivati ​​na teži, potem morate prilagoditi svojo prehrano. Zavrzite vso hrano, v kateri primanjkuje vseh bistvenih hranilnih snovi, da ohranite ravnovesje hormonov, vitalne funkcije telesa, energijo in rast mišic. Izberite najbolj zdravo, zdravo in ekološko hrano, ki bo telesu dodala makrohranila, ki jih potrebuje: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati..

Hrana, ki vam pomaga hitro pridobiti težo:

  • Zdrave maščobe: Obstajata dve vrsti zdravih maščob, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže in mišične mase. Omega-9 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščob, ki jih najdemo v zelenjavi in ​​živalskih maščobah. Prednosti teh maščobnih kislin so povečana telesna aktivnost in več energije. Najboljši viri maščobnih kislin omega-9 so avokado, oljčno olje, mandlji in makadamije. Kratkoverižne maščobne kisline, ki jih najdemo v maslu in kokosovih oljih, so tudi dobra možnost za rast mišic in povečanje telesne mase in se v telesu ne shranijo kot maščoba. Pomembna je tudi hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, zato jejte več rumenjakov, orehov, chia in lanenih semen, lososa.
  • Čisti proteini: Glede na odmerek beljakovin za povečanje telesne mase morate vzeti normalno težo in na dan pojesti enako količino beljakovin. Se pravi, če je vaša teža 73 kg, potem naj bo beljakovin na dan le 73 gramov. Poskusite te grame beljakovin dobiti iz zdravih virov hrane, kot so govedina, losos, piščanec in puran, jajca. Živali, perutnino in ribe je treba gojiti v razmerah, ki so čim bližje njihovemu naravnemu okolju. Z visokokakovostnimi beljakovinskimi praški lahko pokrijete vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Za to priporočam uporabo beljakovin sirotke ali kostne juhe..
  • Ogljikovi hidrati: Za hitrejše dobičke priporočam, da uživate več ogljikovih hidratov brez glutena, tako da jih dodajate prilogam, solatam in prigrizkom med obroki. Raziskave kažejo, da kombinacija beljakovin z ogljikovimi hidrati daje večji anabolični odziv kot uživanje beljakovin samo. Najboljši vir ogljikovih hidratov je korenovka, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in pomembna hranila. Škrobna zelenjava, kot je jam, rdečkasto rjavi krompir in sladki krompir, vsebuje vlaknine, hranila in kompleksne ogljikove hidrate brez malo sladkorja. Tudi zrna brez glutena so dobra izbira, saj preprečujejo napihnjenost in vam dajejo zagon energije. Dobre možnosti za zrnje vključujejo rjavi riž, kvinojo, amarant, ajdo in polento, ki ni gensko spremenjena. Sadje velja tudi za dober vir ogljikovih hidratov. Jejte banane, jabolka, mango in jagode.

Hrana, ki se ji je treba izogibati pri pridobivanju teže:

  • Beli sladkor: Resnica je, da je sladkor škodljiv za vas in bo dobesedno uničil vaše telo, če ga boste pojedli veliko. Rafinirani beli sladkor vodi do bolezni srca in ožilja, presnovnih bolezni, sindroma uhajanja črevesja, diabetesa, utrujenosti in nezdravega povečanja telesne mase. Izogibajte se hrani z dodanim sladkorjem, različnimi sladili in sladkimi pijačami.
  • Rafinirani ogljikovi hidrati: Hrani z rafiniranimi ogljikovimi hidrati težko rečemo hrana. Manjka hranil. Takšna hrana deluje kot vbrizganje sladkorja neposredno v veno. Sprosti inzulin, ki pretvori sladkor v shranjeno maščobo, namesto da bi telesu zagotovil energijo za izgradnjo mišic. Rafinirani ogljikovi hidrati negativno vplivajo na raven holesterola v krvi, insulina in trigliceridov. Izogibajte se belega kruha, testenin, belega riža, pekovskih izdelkov, žit in rafiniranih zrn.
  • Hidrogenirane maščobe: Vsebujejo transmaščobe, ki motijo ​​normalno celično presnovo in so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, prebavnimi motnjami in visokim nivojem holesterola. Ta žarka olja, kot so rastlinska, sojina, oljna in repina olja, zavirajo okrevanje mišic po treningu, ovirajo zdravo povečanje telesne mase in povzročajo vnetja..

Vaje za povečanje telesne mase

Če se sprašujete, kako lahko z vadbo hitro postanete boljši, potem se trik zbere tako, da izberete pravo vadbo, ki vam bo pomagala zgraditi mišice, ne da bi zapravili preveč kalorij. Za začetek omejite količino aerobne vadbe. Kardio pokuri veliko kalorij in deluje proti vam, zato se sprehodite, da namesto dolgotrajno vzbudite apetit. Ali bolje, naredite eksplozivno vadbo, ki vključuje vaje največ 30-60 sekund in počitek 30-60 sekund. Eksplozivna domača vadba vam lahko pomaga hitro pridobiti kilograme in zgraditi mišice. Lahko naredite počepe, skoke v višino in raztežaje, da vam srce hitreje zaigra..

Lahko izvajate trening moči, ki vključuje dvigovanje uteži in vaje za moč, kot so crossfit, joga ali mrena. Pri dvigovanju težkih uteži delajte 6 do 12 ponovitev 5 dni v tednu eno uro. Pomagal vam bo nabirati težo z mišično maso..

Študija, objavljena v Sports Health Reports, kaže, da neaktivni odrasli na svetu vsakih 10 let izgubijo od 3 do 8% svoje mišične mase. 10-tedenski tečaj odpornega treninga lahko poveča mišično maso, telesno zmogljivost, kognicijo, zdravje srca in ožilja ter mineralno gostoto kosti. Vadba za moč zmanjšuje nelagodje pri artritisu, bolečine v križu in preprečuje staranje skeletnih mišic.

Bi radi vedeli, kako hitro postati boljši za ženske? Pozabite na vsa ugibanja, da so treningi moči namenjeni samo moškim. Raziskave kažejo, da izboljšujejo žensko telesno, čustveno in intelektualno počutje ter socialno počutje. Trening moči ali upora pomaga ženskam in moškim pri gradnji mišične mase, ohranjanju moči, izboljšanju prožnosti in gibljivosti.

Česa ne smete početi pri pridobivanju kilogramov: zdrava teža vs. nezdrava teža

Tu je najpogostejša napaka, ki jo ljudje naredijo, ko se poskušajo hitro izboljšati - jedo na tone živil, ki vsebujejo veliko kalorij, a imajo malo koristi. Pomislite, kako se boste počutili po nekaj dneh svojih prizadevanj: utrujeni, napihnjeni, otečeni, ne morete se osredotočiti na nič, spati in se ukvarjati s športom. Seznam se nadaljuje.

Navada je dobra, vendar je bolje izbrati hrano, ki je bogata s hranili, sveža, nepredelana, organska in v svoji naravni obliki..

Zdrava teža izvira iz:

  • Ekološke, visokokakovostne beljakovine
  • Zdrave maščobe
  • Nerafinirani kompleksni ogljikovi hidrati
  • Sveže sadje in zelenjava
  • Hranljivi koktajli z visoko vsebnostjo beljakovin
  • Sveže iztisnjen sadni in zelenjavni sok
  • Pogosto uživanje majhnih obrokov
  • Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin med obroki
  • 7-9 ur spanja na noč
  • Brez stresa
  • Močne vaje z elementi lahkega kardio

Nezdrava teža izvira iz:

  • Predelana, rafinirana ali pakirana hrana
  • Rafinirani, beli in umetni sladkor
  • Sladke pijače
  • Alkohol
  • 1-2 velika obroka na dan
  • Hitra hrana (pomfrit in pecivo)
  • Spite manj kot 7 ur na dan
  • Stres
  • Sedeči življenjski slog

Kako ohraniti povečanje telesne mase

Če ste imeli v preteklosti težave s povečanjem telesne mase, boste najverjetneje morali delati, da ga ne boste več izgubili. Če se vrnete k starim prehranjevalnim navadam in prenehate z vadbo, potem teža, ki ste jo težko nabrali, izgine..

Če želite ohraniti svojo težo na tehtnici, jejte več kalorij, kot jih porabite na dan. Jejte manjše obroke pogosteje, da se izognete prenajedanju in preprečite napihnjenost. Uporabite prigrizke, da boste s hrano dobili več kalorij in hranil. Sem velik ljubitelj vseh vrst koktajlov in vam jih priporočam. V svojo prehrano dodajte visokokakovostni beljakovinski prah, kefir ali probiotični jogurt, listnato zelenjavo, avokado, sadje, kokosovo ali mandljevo mleko. To vam bo dalo dodaten zagon beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob..

Nadaljujte, vadite moč z lahkimi kardio treningi. To bo zagotovilo, da bodo mišice ostale enake..