Katera živila vsebujejo magnezij

Delovanje magnezija v človeškem telesu je izredno veliko, vendar iz različnih razlogov ostaja podcenjeno. Znanstveniki menijo, da je magnezij eden glavnih mineralov za skladen razvoj in delovanje telesa. Analizirajmo, katera hrana vsebuje največ magnezija.

Za kaj je magnezij v telesu??

Magnezij B6 zaradi svojih koristnih lastnosti učinkovito izboljša stanje telesa. V zahtevani količini:

  • Blagodejno vpliva na delo srca;
  • Uravnava delo živčnega sistema. Zmanjša utrujenost in draženje, izboljša spanje, normalizira mišični sistem;
  • Izboljša delovanje reproduktivnega sistema;
  • Spodbuja kakovostno delo reproduktivnega sistema;
  • Se upira nastanku ledvičnih kamnov in žolčnih kamnov;
  • Sodeluje pri oblikovanju kosti in zob.

Ob pomanjkanju magnezija v telesu opazimo procese motenj v delovanju glavnih vitalnih sistemov. Opaženo:

  • Slab apetit, slabost in omotica;
  • Živčni tiki, konvulzije in krči;
  • Izpadanje las in krhki nohti;
  • Hitra utrujenost;
  • Tahikardija ali anemija;
  • Verjetnost za razvoj ateroskleroze se poveča;
  • Zmanjšana fleksibilnost sklepov.

Katera hrana vsebuje največ magnezija?

Dnevna potreba zdravega telesa po magneziju je 400 mg. Najvišja raven porabe je 800 mg. Pri običajni prehrani se dnevno zaužije 200–400 mg tega elementa v sledovih. Pri nosečnicah se potreba po tem elementu v sledovih poveča. V primeru pomanjkanja jejte hrano, bogato z magnezijem. Ugotoviti velja, katera hrana ima največ magnezija. Seznam vključuje:

Količina magnezija (mg / 100 g)

To ni popolna tabela živil, ki vsebujejo magnezij. Nekaj ​​magnezija najdemo v mlečnih izdelkih.

V ajdi in ovseni kaši je velika vsebnost magnezija. Ajda je še posebej pomembna za ljudi s sladkorno boleznijo. Proso je bogato tudi z magnezijem, ki ima po svojih lastnostih tudi diuretični učinek, izboljša delovanje hematopoeze.

Enako pomemben izdelek, v katerem je veliko magnezija, so morske alge. Poleg tega ima zelo nizko kalorično vsebnost in postane resnično blagodejno za ljudi s prekomerno telesno težo..

Obstajajo številna druga živila, ki vsebujejo magnezij v majhnih količinah:

  • Gobe;
  • Grah, koruza, ječmen;
  • Morski sadeži;
  • Banane, suhe slive;
  • Zelje, krompir, pesa, paradižnik, peteršilj.

Če pomanjkanja magnezija ni mogoče nadoknaditi z uživanjem živilskih izdelkov, bogatih s tem elementom v sledovih, obstaja vredna alternativa - pripravki, ki vsebujejo magnezij v kombinaciji z vitaminom B6. Vključujejo tudi kalij v zadostnih količinah:

Ti pripravki so namenjeni normalizaciji ravni magnezija v telesu in njegovemu ravnovesju. Stopnjo porabe za otroke in odrasle določi zdravnik, odvisno od stopnje pomanjkanja tega elementa v sledovih. V primeru profilaktičnega sprejema upoštevajte navodila za uporabo..

Treba je opozoriti, da se magnezij v telesu absorbira s kalcijem. Kalcij je bistvenega pomena za krčenje gladkih mišic krvnih žil. In magnezij jih nato sprosti. Optimalno razmerje kalcija in magnezija pri vnosu 2: 1.

Živila z visoko vsebnostjo magnezija Mg

Magnezij je bistveno mikrohranilo za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. je odgovoren za rast mišične mase, normalno delovanje srca in krepitev kosti. Zato ga pogosto najdemo v športni prehrani in različnih prehranskih dopolnilih. Ta element je potreben navadnim ljudem, zlasti otrokom, mladostnikom in ženskam med nosečnostjo in dojenjem. Zato morajo vsi poznati seznam virov magnezija in tudi, kako zagotoviti njegovo boljšo absorpcijo..

Dnevna potreba po elementu v sledovih po starosti

Dnevna potreba po kalciju je količina elementa v sledovih, ki ga je treba dnevno dovajati, da telo dobro deluje. Norme po starosti za otroke (mg):

  • do šest mesecev - 30;
  • od 6 do 12 mesecev - 75;
  • od 1 do 3 let - 80;
  • od 4 do 8 - 130;
  • od 9 do 13 - 240;
  • od 14 do 18 - deklice 360, dečki 410.

Norma za odrasle (mg):

  • za lepši spol od 18 do 30 - 310;
  • za starejše ženske - 320;
  • za mlade od 18 do 30 - 400;
  • za zrelejše moške - 420.

Med nosečnostjo se potreba poveča na 360 mg. Med dojenjem je treba vnesti 320 mg elementa v sledovih, ker ga dobi tudi otrok skupaj z materinim mlekom.

Znaki in vzroki pomanjkanja

Z racionalno prehrano zaužijemo zadostno količino elementa v sledovih. Če na jedilniku ni živil z visoko vsebnostjo, človek zlorablja alkoholne pijače in kmalu se začne pomanjkanje magnezija v telesu. Opažajo ga tudi pri bolnikih z boleznimi ledvic in jeter..

Pomanjkanje magnezija lahko prepoznamo po naslednjem:

  • motnje v delu CVS (kardiovaskularni sistem), ki jih spremljajo aritmija in tahikardija;
  • oslabitev imunskega sistema;
  • kronična utrujenost;
  • težave s spanjem, vklj. nespečnost;
  • hitra utrujenost;
  • redna omotica;
  • migrena;
  • poslabšanje koncentracije, spomina;
  • depresivne razmere;
  • prekomerna razdražljivost;
  • popolna izguba ali poslabšanje apetita;
  • občutek slabosti in bruhanja;
  • anemija;
  • krči in mišični krči;
  • visok holesterol;
  • krhki nohti in lasje;
  • diabetična mrena;
  • pospeševanje staranja (človek začne izgledati starejši od svoje starosti, pojavijo se gube);
  • hladne okončine.

Pomanjkanje mikrohranil se najpogosteje razvije kot posledica slabe prehrane z magnezijem in zlorabe hrane, bogate z živalskimi maščobami in beljakovinami (motijo ​​absorpcijo Mg). Poleg alkohola in ledvične bolezni so še drugi dejavniki, ki povzročajo odpoved:

  • nizkokalorična dieta;
  • pitje mehke in destilirane vode;
  • diabetes;
  • dolgotrajna driska;
  • debelost;
  • stres;
  • prekomerno uživanje sode in kave;
  • zasvojenost z nikotinom;
  • pomanjkanje sončne svetlobe;
  • dolg potek zdravljenja z močnimi zdravili.

Če ne ukrepate, se zaradi pomanjkanja elementa v sledovih razvijejo resne patologije CVS in možganov. Odlaganje soli se pojavi na stenah krvnih žil, v ledvicah, v srcu. Pomanjkanje magnezija je tudi pogost vzrok za delirium tremens..

Presežek magnezija v telesu, glavne manifestacije

Ne samo pomanjkanje, tudi veliko magnezija velja za kršitev. Zato je treba vedeti, od kod prihaja presežek, vzroki in simptomi tega stanja. To še posebej velja za ljudi, ki se držijo brezglutenske diete, pri kateri je prepovedana pšenica, rž in druga žita..

Prekomerne količine elementov v sledovih so redke. To je običajno povezano z uvedbo intravenskih zdravil v velikih odmerkih, ki vsebujejo magnezij, pa tudi z ledvično boleznijo. Presežka Mg ne more povzročiti prekomerno uživanje živil, ki ga vsebujejo.

Naslednji simptomi kažejo na povečano raven elementa v sledovih v telesu:

  • povečana letargija in utrujenost;
  • zaviranje dejanj;
  • nihajna hoja;
  • težave z koordinacijo gibov;
  • suha usta;
  • upočasnitev pulziranja;
  • dolgotrajen občutek slabosti;
  • bolečine v trebuhu;
  • pogosto tekoče blato.

Če se pojavijo ti simptomi, se nemudoma obrnite na zdravstveno ustanovo, da obiščete terapevta, ker presežek elementa v sledovih lahko kaže na resne bolezni.

35 živil z največ magnezija, tabela

V tabeli je navedeno, katera živila vsebujejo magnezij v velikih količinah, kar kaže na njegovo prostornino na 100 g. Zadnji stolpec navaja, kolikšen odstotek dnevnih potreb zadovolji s hitrostjo 400 mg.

NeMagnezij v hrani (največ v padajočem vrstnem redu)Vsebnost magnezija (mg) na 100 gOdstotek zadovoljstva dnevnih potreb
1.Sezam540135
2.Pšenični otrobi448112
3.Sončnična semena31779
4.Indijski orešček27068
petAjdova zrna25865
6.Pinjole25163
7.Ovseni otrobi23559
8.Ajdova moka25163
devetMandelj23559
desetSoja22657
enajstAjda (nezemljena)20050
12.Arašid18246
13.Sončnična semena halva17845
štirinajstAzijski fižol17444
15.Morske alge17043
šestnajstMleko v prahu z nizko vsebnostjo maščob16040
17.Zrna ječmena15038
18.Mleko v prahu (15%)13935
devetnajstOvsena zrna13534
20.Ajda (končano)15038
21.Lešnik16040
22.grenka čokolada13333
23.Zrnat rdeči kaviar (naravni)12932
24.Hercules12932
25.Čičerika12632
26.Pistacije12131.
27.Orehi120trideset
28.Mleko v prahu (25%)119trideset
29.Ržena zrna120trideset
tridesetOvseni zdrob11629.
31.Zrna trde pšenice11429.
32Riževa zrna11629.
33Ovsena moka11128.
34Ovsena moka11028.
35Suhe mareliceSuhe marelice27.

Razmerje Mg z drugimi elementi v sledovih

Običajni vsakdanji izdelki (rženi kruh, meso itd.) Vsebujejo majhno količino Mg. Če se osredotočimo na mizo, si ne bo težko omisliti prehrane, ki bo imela dovolj magnezija B6.

Razmerje med kalcijem in magnezijem mora biti 1 do 0,6. Drugi element je potreben za obvladovanje prvega. Če je Ca preveč, se magnezij izpere in opazi njegovo pomanjkanje. Mg ohranja kalcij v raztopljenem stanju in tako preprečuje nastanek kristalov.

Magnezij, fosfor, cink in kalij zagotavljajo normalno delovanje mišic, živčnega sistema in so odgovorni za tvorbo kosti. Če Mg ni dovolj, se zadnji element v sledovih ne zadrži v celicah in se izloči. Poleg tega nizka vsebnost snovi povzroča krhkost kosti, osteoporozo.

Kako povečati absorpcijo magnezija: nasvet strokovnjaka

Včasih je magnezij na voljo v zadostnih količinah, vendar človek vseeno doživi njegovo pomanjkanje. To je posledica dejstva, da se element v sledovih slabo absorbira. V večini primerov je to posledica individualnih značilnosti organizma. Če želite odpraviti to situacijo, morate upoštevati spodnja preprosta priporočila..

Ohranite ravnovesje kalcija in magnezija med 2 in 1

Kot smo že omenili, je za normalno delovanje vseh organov in sistemov potrebno pravilno razmerje kalcija in magnezija. Brez drugega elementa prvi preprosto zamaši telo, se odloži v sklepih in povzroči ledvične kamne. Na primer, v mleku je razmerje teh snovi 8 proti 1, tj. kadar ga uporabimo, dobimo nezadostno količino Mg. Zato je treba primanjkljaj zapolniti z drugim izdelkom, ki je naveden v zgornji tabeli, ali pa vzeti zdravilo, ki vsebuje element v sledovih.

Dodatkov kalcija ne smemo piti brez magnezija. Enako velja za diete, ki so obogatene s to snovjo, tj. prehrano je treba razredčiti s hrano z Mg.

Nevtralizirajte fitinsko kislino

Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati, da fitinska kislina, ki jo vsebujejo stročnice, zrna, oreški in semena, ovira popolno absorpcijo magnezija. SZO predlaga, da prav presežek te snovi povzroča anemijo zaradi pomanjkanja železa. Dokazano je tudi, da povzroča prebavne motnje. Kislina sprva izboljša peristaltiko, nato pa povzroči sindrom razdražljivega črevesja, občutljivost na hrano.

Da bi zmanjšali količino fitina v živilih, je priporočljivo, da jih pred uporabo namakate 10-12 ur. To sproži proces kalitve, deaktivira zaviralce, spodbuja proizvodnjo encimov za boljšo prebavo, znatno zmanjša raven nevarne kisline.

Pri namakanju je priporočljivo vodo rahlo nakisati, na primer z limoninim sokom, kisom itd. Znanstveno dokazano, da 80 mg askorbinske kisline preprečuje 25 mg fitina.

Vitamini skupine A in beta-karoten lahko zmanjšajo negativni učinek snovi. Tudi pri uživanju stročnic, žit itd. jemanje probiotikov je priporočljivo. Ne samo, da blokirajo fitin, ampak tudi prispevajo k absorpciji vseh dohodnih koristnih elementov v sledovih.

V prehrano dodajte več vitamina B6

Znanstveno je dokazano, da vitamin B6 (piridoksin) pomaga pri absorpciji Mg in preprečuje njegovo hitro izpiranje. Blagodejno vpliva tudi na presnovo beljakovin in maščob, izboljša tvorbo krvi, delovanje živčnega sistema. Zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčni napad, pomaga celicam presnavljati glukozo.

Piridoksin vsebuje naslednja živila:

  • kvas;
  • žitna zrna;
  • krompir;
  • stročnice;
  • korenček;
  • zelje;
  • jetra in meso.

Ob pomanjkanju tega vitamina opazimo naslednje:

  • hitra utrujenost;
  • depresivne razmere;
  • izguba las;
  • težave s krvnim obtokom;
  • mišična oslabelost;
  • kožne bolezni;
  • anemija.

Večina vitamina se uniči s toplotno obdelavo, konzerviranjem in zamrzovanjem. Če je mogoče hrano z njeno vsebnostjo jesti surovo, jo je bolje jesti na ta način. Dnevna potreba po piridoksinu je 2 mg.

Magnezij in vitamin D sta se rabila

Zdravniki priporočajo uporabo teh dveh snovi skupaj. Vitamin D je še posebej potreben jeseni in pozimi, ko ni dovolj sonca. Snovi se bolje absorbirajo zjutraj.

Slabe navade motijo ​​absorpcijo magnezija

Po medicinskih podatkih se magnezij, ki ga jemljemo skupaj s hrano, absorbira le za 30%. Zaradi slabih navad (alkohol, cigarete, pogosto uživanje kave) je ta kazalnik še manjši. Zato je pri pomanjkanju Mg priporočljivo, da jih popolnoma opustimo..

zaključki

Magnezij je bistven element v sledovih za normalno delovanje telesa. Z njenim pomanjkanjem človek postane letargičen, depresiven, nima dovolj moči za nič, nohti se zlomijo in stanje njegovih las se poslabša. Ker magnezij s hrano se ne absorbira popolnoma (le 30%), priporočljivo je dodatno jemati zdravila tam, kjer ga vsebuje, vendar le po zdravniškem receptu. Priporočljivo je tudi dodatno pitje vitaminov A in D, beta-karotena in opustitev odvisnosti, uživanje športnih dodatkov magnezija (po posvetu s strokovnjakom).

Pripeljite živce v normalno stanje. 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija

Zakaj potrebujete magnezij

Magnezij potrebuje naše telo, ker:

  • kalcij se brez magnezija ne absorbira;
  • magnezij, kalcij in fosfor ohranjajo trdnost kosti
  • bistvenega pomena za presnovo glukoze, aminokislin, maščob, transport hranil, potrebnih za proizvodnjo energije
  • sodeluje pri sintezi beljakovin
  • igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov
  • bistvenega pomena za zdrav kardiovaskularni sistem
  • bistvenega pomena za dobro delovanje genitourinarnega sistema, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov
  • deluje protistresno
  • pomaga pri prekomernem delu, kronični utrujenosti
  • znižuje raven holesterola v krvi
  • gladi simptome PMS in menopavze pri ženskah

Stopnja porabe

Odrasla oseba potrebuje približno 500 mg magnezija na dan..

Veliko ali malo

Če imate nespečnost, zjutraj težko vstanete, razdraženi in sovražite tudi najmanjši hrup. Boli vas glava, pred očmi se vam pojavijo utripajoče pike, zavrtite se, izgubite ravnotežje, imate povišan krvni tlak in srce močno bije - vedeti morate, da vsi ti znaki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu. Ali o slabi asimilaciji in hitrih izgubah. Telo lahko hitro zaužije magnezij med nosečnostjo in toksikozo, hranjenjem otroka in med zdravljenjem z diuretiki.

Prevelik vnos magnezija pomeni naslednje simptome:

  • zaspanost, pomanjkanje koordinacije, govor
  • letargija
  • počasen srčni utrip
  • slabost, bruhanje, driska
  • suha sluznica (zlasti usta)

Živila, ki vsebujejo magnezij

Izbrali smo 10 živil, ki vsebujejo največ magnezija. Nekateri so postali prijetno presenečenje...

Visoka vsebnost magnezija v lupini zrna. Zato so žita in polnozrnat kruh tako pomembni za zdravo prehrano. Poleg tega obvezno jejte zeleno listnato zelenjavo (špinača, solate, blitva itd.), Pijte kakav in grizite oreščke. Tu je 10 živil z največjo vsebnostjo magnezija:

Pšenični otrobi - 590 mg

Kakav - 440 mg (to je v suhem prahu. Ploščica temne čokolade vsebuje približno 200 mg magnezija)

Mandlji - 170 mg

Riž (nepoliran) - 157 mg (za primerjavo: v poliranem 64 mg magnezija)

Ovseni kosmiči - 139 mg

Piščančje jajce - 47 mg

Kako se bolje absorbira

Največjo količino magnezija lahko dobite iz sveže zelenjave, če pa jo želite zavreti, juhe ne izlivajte, ki je vzela veliko količino elementa..

Kaj ovira asimilacijo

Če telo prejme preveč kalcija, fosforja in natrija ter maščob, se magnezij absorbira veliko slabše, kot bi lahko. Alkohol, kofein in presežek kalija prispevajo k izgubi magnezija.

Magnezij izgubimo, ko smo pod stresom, ko smo lačni. Znižana vsebnost nekega elementa v krvi je lahko posledica toksikoze in diabetesa. Vplivajo tudi diuretiki, ki odstranjujejo magnezij iz telesa.

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščobe in nemastne prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Različni minerali bogatijo pitno vodo: glavni odstotek je natrij, majhen delež kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Hrana z največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

Katera rastlinska živila vsebujejo magnezij: tabela

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za človeško telo, katerega pomanjkanje negativno vpliva na normalno delovanje ne le kardiovaskularnega, temveč skoraj vseh drugih sistemov. Magnezij lahko upravičeno imenujemo univerzalna snov, ki sodeluje pri tvorbi kostnega sistema in zobne sklenine, vpliva na delo približno 350 encimov, ki so odgovorni za absorpcijo hranil, lipidov in beljakovin v telesu..

Po vsebnosti v človeškem telesu magnezij zaseda 4. mesto in je po natriju, kaliju in kalciju na drugem mestu. Pri človeku, katerega telo čuti pomanjkanje magnezija, se ne zmanjša samo imunost, temveč se pojavijo tudi številne funkcionalne motnje.

Bi radi vedeli, katera rastlinska hrana vsebuje magnezij? Samo poglejte tabelo, ki jo najdete v tem članku. Danes bomo govorili tudi o tem, zakaj naše telo potrebuje magnezij, kakšno vlogo ima, kakšni znaki in simptomi kažejo, da človeku primanjkuje magnezija..

Zakaj naše telo potrebuje magnezij??

Magnezij je element, ki sodeluje pri tvorbi vezivnega, kostnega in hrustančnega tkiva, ustvarjanju novih celic. Blagodejno vpliva na prebavni sistem, spodbuja normalno kontraktilnost mišic, krepi kosti, aktivira vitamine B. Magnezij je v telesu potreben za normalno presnovo glukoze, sintezo DNK in drugih nukleinskih kislin ter proizvodnjo beljakovin. Zahvaljujoč temu elementu telo proizvaja energijo. Skupaj z vitaminom B6 je magnezij odlično preprečevanje ledvičnih kamnov.

Magnezij pozitivno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema. Zmanjšuje tveganje za pojav in razvoj številnih bolezni srca in ožilja za 10%, možganske kapi za 12% in diabetesa tipa 2 za 26%. Magnezij znižuje tudi raven "škodljivega" holesterola v krvi, čisti telo toksinov in toksinov. In magnezijeve soli so izvrstno preprečevanje nastanka malignih tumorjev..

Magnezij pomaga pri lajšanju migrene. Ta mikroelement pomirja živčni sistem, aktivira in stabilizira možgane, pomaga v boju proti slabim in depresivnim razpoloženjem ter vrača pozitivno mišljenje. Številni strokovnjaki magnezij imenujejo protistresna snov, ker povečuje raven odpornosti telesa na stres in pomaga pri kronični utrujenosti..

Magnezij je potreben za lepši spol, saj pomaga lajšati neprijetne simptome PMS, pomaga odvajati odvečno tekočino iz telesa v tem obdobju. V prehrano žensk med nosečnostjo je treba vnesti rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, saj ta snov prispeva k uspešnemu rojevanju otroka, preprečuje tveganje za nastanek preeklampsije in drugih zapletov.

Povprečni odrasli moški potrebuje približno 290 - 310 mg magnezija na dan, povprečna odrasla ženska pa približno 260 - 280 mg. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo približno 420 - 445 mg magnezija na dan. Strokovnjaki športnikom, katerih telesa so izpostavljena močnim fizičnim naporom, svetujejo, naj zaužijejo približno 580 - 595 mg magnezija..

Tabela vsebnosti magnezija v rastlinski hrani

Sadje, jagode

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko9 mg
2..Marelice8 mg
3..Šipek8 mg
4..Avokado29 mg
pet.Borovnica6 mg
6..Kutine14 mg
7..Sladka češnja24 mg
8..Češnjeva sliva21 mg
devet.Kaki56 mg
deset.Ananas11 mg
enajst.Feijoa9 mg
12..Oranžna13 mg
13..Črni ribez31 mg
štirinajst.Lubenica12 mg
15..Rdeča rebra17 mg
šestnajst.Banana42 mg
17..Beli ribez9 mg
18..Lingonberry7 mg
devetnajst.Sliva9 mg
20..Grozdje17 mg
21..Aronija14 mg
22..Češnja26 mg
23..Rdeča rowan33 mg
24..Borovnica7 mg
25..Pomelo6 mg
26..Grenivke10 mg
27..Breskev16 mg
28..Hruška12 mg
29..Papaja21 mg
trideset.Durian30 mg
31..Morski krhlika30 mg
32.Melona13 mg
33.Robidnica29 mg
34.Nektarina9 mg
35.Jagoda18 mg
36.Jagoda29 mg
37.Sveže fige17 mg
38.Mandarina11 mg
39.Kivi25 mg
40.Mango10 mg
41.Brusnica15 mg
42.Malina22 mg
43.Kosmulja9 mg
44.Limona12 mg

Suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Posušena hruška66 mg
2..Posušeno jabolko30 mg
3..Rozine42 mg
4..Suhe slive102 mg
pet.Posušene fige59 mg
6..Datumi69 mg
7..Suhe marelice105 mg
8..Suhe marelice109 mg
devet.Posušena breskev92 mg

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Zelenjava bazilike64 mg
2..Zelenica kislice85 mg
3..Jajčevec9 mg
4..Zelena špinače82 mg
pet.Šved14 mg
6..Česen30 mg
7..Ingverjeva korenina43 mg
8..Hrenova korenina36 mg
devet.Bučke9 mg
deset.Zeleni koper70 mg
enajst.Belo zelje16 mg
12..Buča14 mg
13..Brokoli21 mg
štirinajst.Artičoka12 mg
15..brstični ohrovt40 mg
šestnajst.Špargljeva zelenica20 mg
17..Koleraba30 mg
18..Korena zelene33 mg
devetnajst.rdeče zelje16 mg
20..Zelena zelene50 mg
21..Kitajsko zelje13 mg
22..Pesa22 mg
23..Savojsko zelje9 mg
24..Zelena solata40 mg
25..Cvetača17 mg
26..Repa17 mg
27..Krompir23 mg
28..Črna redkev22 mg
29..Zelena zelenjave26 mg
trideset.Redkev13 mg
31..Zelena vodne kreše38 mg
32.Zelenjava rabarbare17 mg
33.Regratov list zelenice36 mg
34.Paradižnik20 mg
35.Perje zelene čebule18 mg
36.Koren peteršilja22 mg
37.Por10 mg
38.Peteršilj85 mg
39.Čebula14 mg
40.Paprika7 mg
41.Korenček38 mg
42.Koren pastinaka22 mg
43.Morske alge170 mg
44.Praprot34 mg
45.Kumara14 mg

Oreški, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik160 mg
2..Arašid182 mg
3..Pistacije121 mg
4..oreh120 mg
pet.Sončnična semena317 mg
6..Posušeni želod82 mg
7..Mandelj234 mg
8..Pinjola251 mg
devet.Sezam540 mg
deset.Indijski orešček270 mg

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Šiitake20 mg
2..Ostrigina goba18 mg
3..Šampinjoni15 mg
4..Ryzhiki8 mg
pet.Russula11 mg
6..Morels19 mg
7..Jurčki16 mg
8..Medene gobe20 mg
devet.Bele gobe15 mg
deset.Posušeni jurčki102 mg
enajst.Lisičke7 mg
12..Jurčki15 mg

Žita, zrna, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno150 mg
2..Razdeljeni grah88 mg
3..Zrno leče80 mg
4..Svež zeleni grah38 mg
pet.Žita129 mg
6..Ajdova zrna258 mg
7..Stročji fižol26 mg
8..Ajdova drobljenca150 mg
devet.Fižol103 mg
deset.Ajdovo jedro200 mg
enajst.Soja226 mg
12..Koruzni zdrob30 mg
13..Rženi fižol120 mg
štirinajst.Zdrob18 mg
15..Rižev fižol116 mg
šestnajst.Ovseni zdrob116 mg
17..Zrna trde pšenice114 mg
18..ječmenova kaša40 mg
devetnajst.Mehka zrna pšenice108 mg
20..Pšenični zdrob60 mg
21..Pšenični otrobi448 mg
22..Polirano proso83 mg
23..Ovseni otrobi235 mg
24..Riževa kaša50 mg
25..Polnozrnat oves135 mg
26..Ječmenov zdrob50 mg
27..Čičerika126 mg
28..Sladka koruza37 mg
29..Riževa moka30 mg
trideset.Testenine iz moke prvega razreda45 mg
31..Semena ržena moka25 mg
32.Vrhunske testenine iz moke76 mg
33.Ržena moka75 mg
34.Mash174 mg
35.Olupljena ržena moka60 mg
36.Ajdova moka251 mg
37.Polnozrnata moka94 mg
38.Koruzna moka30 mg
39.Pšenična moka najvišje stopnje16 mg
40.Ovsena moka110 mg
41.Pšenična moka drugega razreda73 mg
42.Ovsena moka (ovsena kaša)111 mg
43.Pšenična moka prvega razreda44 mg

Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu

Nekateri simptomi kažejo, da telesu primanjkuje magnezija. Človek mora nujno v svojo prehrano vnesti rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, če ima težave s spanjem, zjutraj pa se počuti utrujenega in preobremenjenega, čeprav je celo noč počival. Ima resne težave z razpoloženjem. Človek postane razdražljiv in nesrečen in najmanjši tuji hrup ga razjezi. Nenehno se počuti slabo, čeprav za to ni očitnega razloga..

Človek, ki mu primanjkuje magnezija, začne izgubljati lase, nohti pa se luščijo in postanejo krhki. O pomanjkanju magnezija v telesu pričajo tudi pogosti glavoboli, izguba ravnotežja, pogoste vrtoglavice in pojav utripajočih pik pred očmi. Ritem srčnega utripa je opazno moten, krvni tlak pa poskoči. Lahko se pojavijo krči, trzanje, mišični krči, ki jih spremlja driska, krčevite bolečine v želodcu.

Vzrokov za pomanjkanje magnezija v telesu je več. To se lahko zgodi pri nekaterih ledvičnih boleznih, driski, zlorabi alkohola in kave, uživanju folne kisline, peroralnih kontraceptivih, diuretikih, estrogenih.

Pri osebi, ki nenehno doživlja živčno napetost, se količina magnezija, ki se izloči iz telesa skupaj z urinom, močno poveča. To je posledica adrenalina, ki ga telo v stresu proizvaja v velikih količinah. Adrenalin vpliva na raven magnezija v krvi in ​​znatno poveča njegovo izločanje iz telesa.

Znižano raven magnezija opazimo pri številnih ženskah v zanimivem položaju, ki iz prve roke vedo, kaj je toksikoza. Ljudje, ki so na strogi dieti ali imajo sladkorno bolezen tipa 2, imajo tudi pomanjkanje magnezija..

Preberite tudi:

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer peščice mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato so navedeni proizvodi najbolje kombinirani z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega aparata, zato magnezijevi pripravki potrebujejo kardiologijo in nevrologijo. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju jedilnika dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski orešček270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (žito)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se velja strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Lahko povzroči tudi nastanek kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija. ".

Simptomi hipo- in hipermagnezemije

Če koncentracija magnezija v serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, diagnosticiramo zmerno hipomagneziemijo. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

V nevarnosti, da se razvije hipomagneziemija, so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

O hipermagnezijemi se govori, če je koncentracija snovi v krvnem serumu presegla 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so bistvene za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Celoten seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite nasekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.