FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje in postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščobe in nemastne prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Različni minerali bogatijo pitno vodo: glavni odstotek je natrij, majhen delež kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Hrana z največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer peščice mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato so navedeni proizvodi najbolje kombinirani z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega aparata, zato magnezijevi pripravki potrebujejo kardiologijo in nevrologijo. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju jedilnika dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski orešček270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (žito)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se velja strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Lahko povzroči tudi nastanek kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija. ".

Simptomi hipo- in hipermagnezemije

Če koncentracija magnezija v serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, diagnosticiramo zmerno hipomagneziemijo. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

V nevarnosti, da se razvije hipomagneziemija, so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

O hipermagnezijemi se govori, če je koncentracija snovi v krvnem serumu presegla 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so bistvene za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Celoten seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite nasekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.

Vse o magneziju - katera živila vsebujejo magnezij in zakaj bi jih morali jesti?

Danes želim govoriti o tako pomembnem elementu v sledovih, kot je magnezij, in o tem, katera hrana vsebuje magnezij v dobrih količinah..

In na splošno o tem, zakaj je ta element v sledovih tako potreben za naše telo, kakšna je vloga magnezija v človeškem telesu in kaj se lahko zgodi, če ga nimamo dovolj.

Verjemite mi, informacije so zelo pomembne in mislim, da vam bodo koristne.

V tem članku boste izvedeli:

Vloga magnezija v človeškem telesu je glavna naloga

Magnezij je ključni mineral v človeški presnovi,

Lahko ga primerjamo z najboljšim stranskim igralcem v rudarstvu..

Tako kot podporni igralci tudi magnezij ne pridobi toliko slave in priljubljenosti kot natrij ali kalcij, vendar je njegova vloga nenadomestljiva za zdravje ljudi..

Prijatelji, samo predstavljajte si! Magnezij sodeluje v VEČ kot 300 kemičnih reakcijah v človeškem telesu.

Vloga v zdravju - kaj magnezij vpliva na telo?

Poglejmo si torej glavne točke:

  • Krepi kosti in ohranja njihovo celovitost

Približno 50–60% magnezija, ki ga zaužijemo ljudje, oskrbuje kosti. Ima ključno vlogo pri presnovi kosti.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko tudi zmerno, a sistemsko pomanjkanje magnezija povzroči znatno izgubo kosti.

To je deloma posledica dejstva, da se pri absorpciji magnezija raven obščitničnih hormonov zmanjša..

To vodi do zmanjšanja absorpcije kalcija v črevesju, pa tudi do večjega izločanja kalcija in magnezija v urinu..

Povezava med zadostnim vnosom magnezija in izboljšanjem mineralne gostote kosti je bila opažena v celotnem življenjskem ciklu od mladosti do starejših moških in žensk..

Znanstveniki še niso ugotovili, ali je vnos magnezija pri ohranjanju zdravja kosti tako pomemben kot vitamin D ali kalcij..

Toda obstoječe raziskave kažejo, da je učinek sistematičnega pomanjkanja magnezija v prehrani na izgubo kosti morda podcenjen..

  • Spodbuja proizvodnjo energije

Ena najpomembnejših nalog, ki jih celice našega telesa opravljajo, je proizvodnja energije.

Ta naloga je zapletena in vključuje na desetine kemičnih procesov. Vsi so tesno povezani in potekajo v strogo določenem zaporedju..

Če te kemične reakcije ne morejo potekati v nujno potrebnem vrstnem redu, naše celice preprosto ne bodo mogle ustvarjati energije..

V tem zaporedju proizvodnje energije ima magnezij pomembno vlogo.

Številne kemične reakcije se ne morejo nadaljevati, če magnezij ni prisoten kot kofaktor encimov, ki sodelujejo pri proizvodnji energije.

Encimi so beljakovinske molekule, ki pomagajo kemičnim procesom lažje teči po telesu.

Kofaktorji so hranila, ki jih morajo encimi povezati, da lahko ti encimi delujejo..

Ker ima magnezij zelo pomembno vlogo pri proizvodnji energije v naših celicah, je lahko nizka vsebnost magnezija eden od možnih dejavnikov utrujenosti..

  • Podpira normalen živčni sistem

Vse celice v našem telesu imajo membranske receptorje.

Med najbolj preučenimi receptorji se nahajajo vzdolž membrane naših možganskih celic. Ena vrsta teh receptorjev možganskih celic se imenuje NMDA receptorji. (N-metil D-aspartat).

NMDA receptorji se nahajajo tam, kjer določeni anestetiki in blaga zdravila vplivajo na naše delovanje možganov.

Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju naših receptorjev NMDA.

Študije so pokazale, da kadar je količina magnezija v naši prehrani nezadostna, se poveča tveganje za depresijo..

To povečano tveganje je najverjetneje posledica težav z našimi receptorji NMDA..

  • Krepi vnetni nadzor

Prehrana, ki ima sistematično malo magnezija, je tesno povezana s povečanjem neželenih vnetij..

Čeprav je določen delež vnetja potreben za vzdrževanje normalne imunske funkcije tkiva po poškodbi in med celjenjem, je kronično in subfebrilno vnetje najpogosteje povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, debelost in diabetes..

Obnovitev normalne ravni magnezija v skladu s priporočenim dnevnim vnosom je v kliničnem okolju privedla do normalizacije vnetja.

Na primer, eno najpomembnejših kliničnih preskušanj je pokazalo, da je "skandinavska prehrana" (prehrana s povečano porabo živil, viri magnezija) povzročila zatiranje glavnega mediatorja vnetnih procesov, interlevkina-1.

  • Izboljša nadzor sladkorja v krvi

Magnezij je kofaktor več kot 100 encimov, ki sodelujejo pri nadzoru krvnega sladkorja in presnovi glukoze.

Tako bo verjetno nizka raven magnezija imela resne negativne učinke na nadzor krvnega sladkorja..

Raziskovalci so lahko pokazali, kako so se ljudje s težavami pri nadzoru sladkorja v krvi in ​​z nizko vsebnostjo magnezija vrnili na normalno raven sladkorja takoj, ko se je magnezij normaliziral..

Kaj povzroča pomanjkanje magnezija v telesu?

Na žalost, prijatelji, tveganje za prehransko pomanjkanje magnezija je veliko..

Dejansko povprečen človek ne dobi potrebnega dnevnega vnosa magnezija s hrano in to zelo pomembno vpliva na njegovo zdravje..

Oglejmo si vse možne vzroke, ki lahko povzročijo pomanjkanje magnezija v telesu:

  1. Nezdrava in nezdrava prehrana
  2. Visok krvni sladkor, vključno s sladkorno boleznijo. Diete z malo magnezija in zvišanim krvnim sladkorjem so med seboj zelo povezane in so medsebojne posledice. Z drugimi besedami, diete z malo magnezija ponavadi zvišujejo raven sladkorja v krvi, slab nadzor krvnega sladkorja pa poslabša nizko raven magnezija..
  3. Debelost
  4. Starost - Stopnja pomanjkanja magnezija se s starostjo povečuje. V povprečju je v starosti tveganje za pomanjkanje magnezija vsaj 25% večje kot pri ljudeh srednjih let.
  5. Srčno popuščanje in kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
  6. Zdravila (zlasti diuretiki, nesteroidna protivnetna zdravila)
  7. Nezdrav življenjski slog
  8. Nosečnost

Kako se lahko kaže pomanjkanje magnezija v telesu?

Upoštevajmo glavne simptome:

  • Povečan občutek tesnobe, utrujenosti, solzljivosti, vznemirjenosti, depresije, apatije - vsi simptomi VSD
  • Hitra utrujenost
  • Poslabšanje kože, izpadanje las, lomljivi nohti
  • Pogosti prehladi in poslabšanja kroničnih bolezni
  • Nespečnost in motnje spanja
  • Glavoboli, bolečine v mišicah in sklepih, krči
  • Povišan krvni tlak, bolečine v srcu, tahikardija
  • Živčni tiki (trzanje oči, obrazne mišice)

Katere bolezni povzročajo pomanjkanje magnezija v telesu?

Seznam možnih bolezni:

  • Ishemija srca
  • Aritmija
  • Prolaps mitralne zaklopke
  • Kronično srčno popuščanje
  • Hipertenzija
  • VSD
  • Diabetes
  • Osteoporoza
  • Mišični krči
  • Kronična utrujenost
  • Depresija
  • Anksioznost
  • Astma
  • Emfizem
  • Zamaščena jetra

Ali je mogoče prevelik odmerek magnezija in njegov presežek v telesu? ?

Tveganje zastrupitve z magnezijem za hrano pri zdravih odraslih je seveda zelo majhno, razen če izrecno predozirate zdravila z magnezijem in druga sredstva, ki povečajo njegovo kopičenje v telesu..

Preveč magnezija iz hrane bo povzročilo tekoče blato.

Kako magnezij sodeluje z drugimi mikrohranili?

Upoštevajmo možne kombinacije:

  • Magnezij in fosfor

Magnezij, kalcij in fosfor imajo zapleteno povezavo z absorpcijo v črevesju.

Koliko vsakega od teh hranil pride v krvni obtok in koliko se izgubi z blatom, je odvisno od količine, hormonskega ravnovesja in celo od dneva..

Na splošno več magnezija običajno zmanjša absorpcijo fosforja..

Razmerje med kalcijem in magnezijem že dolgo uživa zanimanje za znanstvene raziskave.

Izkazalo se je, da absorpcija magnezija iz črevesja ni odvisna samo od same količine magnezija, temveč tudi od količine kalcija, saj imajo celice, ki obložijo naše črevesje, eno kontaktno točko (tako imenovani receptor CASR) za absorpcijo teh mineralov.

S praktičnega vidika te okoliščine kažejo, da bi morala biti naša prehrana uravnotežena glede na magnezij in kalcij, ob upoštevanju razmerja teh dveh mineralov..

Zato mora biti priporočeno razmerje magnezija in kalcija 2,5: 1.

Dnevna potreba po magneziju

Leta 1997 je Nacionalna akademija znanosti pripravila seznam prehranskih smernic za vnos magnezija, ki upošteva dnevni odmerek glede na starost in spol:

  • 0-6 mesecev: 30 mg
  • 7–12 mesecev: 75 mg
  • 1-3 leta: 80 mg
  • 9-13 let: 240 mg
  • 14-18 let, ženske: 360 mg
  • 14-18 let moški: 360 mg
  • 19-30 let, ženske: 310 mg
  • 19-30 let moški: 400 mg
  • 31+ let ženske: 320 mg
  • 31+ let moški: 400 mg
  • Nosečnice, stare od 14 do 18 let: 400 mg
  • Nosečnice, stare od 19 do 30 let: 350 mg
  • Nosečnice, stare od 31 do 50 let: 360 mg
  • Doječe matere, stare od 18 do 18 let: 360 mg
  • Doječe ženske od 19 do 30 let: 310 mg
  • Doječe ženske 31-50 let: 320 mg

Povprečni priporočeni dnevni vnos magnezija je 400 miligramov.

Katera živila vsebujejo magnezij?

Torej, poglejmo si podrobneje, katera hrana vsebuje magnezij:

  • Vodilni izdelki z vsebnostjo magnezija:

Po podatkih SZO najodličnejši viri magnezija vsebujejo le tri živila:

V prizadevanju za tri voditelje se pridružujejo trije dodatni izdelki:

  1. bučna semena,
  2. bučna kaša,
  3. repa.

Med 20 najboljših virov magnezija spada tudi večina stročnic, oreščkov in semen..

  • Katere stročnice vsebujejo magnezij?

Najboljši viri magnezija med stročnicami so:

  • fižol,
  • soja,
  • pegasti fižol,
  • fižol lima in druge vrste fižola,
  • leča,
  • grah.

V kategoriji stročnic je opazen poseben izdelek na osnovi soje, ki je lahko zelo bogat z magnezijem. Kadar je tofu narejen iz soje, ima ena posebna vrsta, ki jo običajno imenujemo "nigari tofu" ali "tofu iz kosmičev nigari", večjo vsebnost magnezija kot druge sorte tofu. To je zato, ker se magnezijev klorid pogosto uporablja kot koagulant za skutavanje sojinega mleka za to vrsto tofuja..

Kot sem že napisal, so semena in oreški odlični viri magnezija..

  • Katera semena in oreški vsebujejo magnezij?

Odlični viri magnezija so:

  • sezamovo seme,
  • sončnična semena,
  • indijski oreščki,
  • mandelj,
  • arašid,
  • orehi

In še veliko drugih oreščkov in semen.

  • Katera žita vsebujejo magnezij?

Najvišje mesto zasedajo:

  • ječmen,
  • ajda,
  • rjavi riž,
  • Kvinoja,
  • druga polnozrnata žita

Glede zelenjave in sadja, mesa in mleka pa WHO pravi:

Čeprav je nekaj sadja ocenjeno kot dober vir magnezija, je malo verjetno, da boste z njim normalizirali raven magnezija. Enako velja za mlečne izdelke in meso..

Magnezij najdemo tudi v bananah, lubenici, temni čokoladi in avokadu..

Kaj lahko jeste, da si zaužijete magnezij?

Dve porciji vsake kategorije hrane na dan lahko zagotovita ali presežeta vaše potrebe po magneziju.

Tu je primer nekaterih vsakodnevnih izbir hrane, ki bi vam omogočile dnevno porabo magnezija:

  • 60,0 indijskih oreščkov in 200,0 beljene špinače;
  • 60,0 olupljenih bučnih semen + 60,0 indijskih oreščkov + 60,0 mandljev

Vpliv toplotne obdelave in shranjevanja na živila, ki vsebujejo magnezij

Magnezij je tako kot vsi minerali element, ki je od nekdaj obstajal na Zemlji, v hrani in v našem telesu..

V tem okviru nekateri na magnezij (in druge minerale) gledajo kot na svoj nespremenljiv element..

Glede vsebnosti hrane pa je magnezij hranilo, ki se lahko spremeni..

Magnezija običajno ni v živilih v običajni obliki.

Na primer, magnezij pogosto najdemo v pitni vodi kot raztopljene soli, kot sta magnezijev klorid ali magnezijev sulfat..

V rastlinski hrani je ta mineral pogosto del molekule klorofila. Klorofil je zeleni pigment, ki rastlinam ne samo daje zeleno barvo, temveč jim omogoča, da sončno svetlobo spremenijo v energijo.

Te različne prehranske oblike magnezija lahko po kuhanju spremenimo.

Kako shraniti magnezij v živilih?

Da bi ohranili koncentracijo magnezija v živilih, jih ne smemo dolgotrajno predelati: beljenje in vrenje živil 10 minut, zmanjšanje ravni magnezija za 20%

Dodatek magneziju

Zelo pogosto je nemogoče z eno prehrano povečati raven magnezija v telesu, v tem primeru so predpisani magnezijevi pripravki.

Njihova zasedba je dovolj široka in raznolika, glavna stvar je, da izberemo najbolj biološko uporabno zdravilo, tako da je absorpcija magnezija iz njega kar največja.

Dvakrat na leto pijem ta magnezijev citrat na pijačo, to zdravilo mi je zelo všeč in resnično čutim njegovo učinkovitost. Priporočite.

No, prijatelji, in vse, kar sem vam hotel povedati o magneziju.

Upam, da boste zdaj, ko boste vedeli, katera hrana vsebuje magnezij in kakšna je njegova vloga v našem telesu, jedli zavestno in zagotovo obogatili svojo prehrano s tem elementom v sledovih..

Morda vas bodo zanimale tudi te objave:

Alena Yasneva je bila z vami, adijo vsi!

Pridružite se mojim skupinam o socialnih medijih

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Magnezij je eden izmed mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju človeškega telesa v dobrem stanju. Toda hkrati mnogi na to snov zaman pozabijo, ne poskušajo z njo obogatiti svojega telesa, ne da bi se zavedali resnih posledic. Zato je izjemno pomembno preučiti, katera hrana vsebuje kalij in magnezij..

Kakšne so koristne lastnosti magnezija za človeka

Magnezij je vsestranski mineral, ki pomaga skoraj vsem telesnim sistemom, saj vpliva na:

  • duševno zdravje;
  • človeška imunost;
  • plovila;
  • srce.

Zato je izredno pomembno, da poznamo dnevno dobo za telo, pa tudi prehrambene izdelke, kjer je mineral mogoče najti..

Zgoraj opisane uporabne lastnosti niso omejene na to. Nedavne študije kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija v telesu zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in možgansko kap..

Magnezij v hrani

  1. Zdravniki pravijo, da njihovi bolniki, ki redno uživajo potrebno količino mikrohranil, zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 10%.
  2. Zmanjša tveganje za možgansko kap za 12%.
  3. Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 26% ali več.

Strokovnjaki toplo priporočajo dopolnitev zalog magnezija v telesu, saj ima mineral ključno vlogo v različnih znotrajceličnih procesih, presnovi maščob in mineralnem ravnovesju..

Znotrajcelični procesi

Magnezij ima ključno vlogo pri znotrajcelični komunikaciji s tkivi in ​​celicami. Sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja telesa.

Snov je del neposredne sestave številnih elementov, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov in fosforja v človeškem telesu. Zahvaljujoč snovi se v kostni plazmi aktivira fosfataza, ki določa sodelovanje minerala pri uravnavanju razdražljivosti mišic.

Element v sledovih je za človeka izjemno pomemben, saj je univerzalni regulator fizioloških in biokemijskih procesov, ki telo neprestano oskrbuje z energijo v procesih celičnega življenja.

Presnova maščob

Marsikdo si želi shujšati, a le malo ljudi ve, da ima magnezij pri tej zadevi pomembno vlogo. Za učinkovito hujšanje morate spodbuditi presnovo maščob. Če želite to narediti, morate v svojo dnevno prehrano vnesti živila z visoko vsebnostjo magnezija..

To je razloženo z dejstvom, da je mineral osnova za pospeševanje metabolizma. Če snov zaužijete v zadostnih količinah, bodo živčne celice začele zahtevati več energije, ki bo izvirala iz maščobnih zalog v telesu. Tako se bo odvečna maščoba postopoma začela kuriti, telo bo postajalo vitkejše..

Če želite shujšati z mineralom v sledovih, lahko v svojo prehrano vključite naslednja, z minerali bogata živila:

  • soja;
  • fižol;
  • različna žita;
  • kakav;
  • špinača;
  • morske ribe;
  • krompir;
  • otrobi;
  • banane;
  • grob kruh (pomembno je, da uporabite to vrsto);
  • lubenica;
  • oreški.

Pomembno! Za hujšanje vam ni treba obsesivno jesti velikih količin teh živil. Dovolj je le, da dopolnite dnevno normo snovi in ​​ne pozabite na športni način življenja in telesno aktivnost.

Magnezij najdemo v živilih

Mineralno ravnovesje

Magnezij mora jemati vsak človek, vendar je to še posebej pomembno za ženske, saj je pomanjkanje tega elementa v sledovih opaženo pri približno 30% pogosteje kot pri moških. To je posledica genetike.

Magnezij sodeluje v približno 500 biokemijskih reakcijah in ima ključno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.

Če je mineralno ravnovesje v telesu moteno in element v sledovih vstopi v telo v nezadostnih količinah, lahko oseba doživi:

  • pogosta živčnost, ki bo otežila komunikacijo s kolegi ali sorodniki;
  • motnje spanja;
  • zelo hitra utrujenost - človek bo kmalu imel težave pri opravljanju svojih delovnih nalog, po tem pa mu ne bo ostalo več energije za osnovna gospodinjska opravila.

Za obnovitev mineralnega ravnovesja je izredno pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje potrebno količino magnezija, ali jemljete različna zdravila, na primer Magne B6 Forte.

Tvorba kosti

Zaradi vnosa potrebne količine magnezija v telo se kalcij začne kopičiti v zobeh in kosteh. Tako je struktura kosti močnejša in bolj zdrava. Toda ta postopek je mogoč le, če človek natančno pozna dnevni vnos magnezija in s pravimi proizvodi ali mineralnimi kompleksi redno dopolnjuje potrebne zaloge. Strokovnjaki pravijo, da se ob akutnem pomanjkanju snovi lahko razvije osteoporoza..

Presnova ogljikovih hidratov

Če v telo vstopi nezadostna količina magnezija, lahko to nekega dne privede do kršitve presnove ogljikovih hidratov. Zaradi tega človeško telo ne bo moglo učinkovito nadomestiti izgube energije, ki je izginila po stresu ali težkih fizičnih naporih..

To je izjemno nevarna situacija, saj je sodobni državljan pri delu nenehno izpostavljen negativnim učinkom stresa, športniki pa se redno in namensko obremenjujejo z velikimi bremeni. Posledično bo človek preprosto izgubil priložnost za učinkovito delo ali trening v telovadnici..

Seznam živil z visoko vsebnostjo magnezija

Za pravilno oblikovanje prehrane za dopolnitev ravni magnezija v telesu je treba preučiti posebno tabelo, ki označuje živila z največjo vsebnostjo te snovi v njihovi sestavi..

Pri sestavljanju tabele se upošteva povprečna dnevna potreba telesa po mineralu za odraslo osebo - 400 mg. Stolpec z naslovom "Dnevne potrebe" navaja, koliko odstotkov izdelka ustreza dnevnim potrebam telesa. Na seznamu so le najbolj priljubljeni izdelki, ki jih lahko vsi redno kupujejo.

Katera živila vsebujejo magnezij - seznam živil:

Ime izdelkaVsebnost magnezija v 100 g izdelkaOdstotek dnevnih zahtev
Sezam540135
Pšenični otrobi448112
Sončnična semena31779
Indijski orešček27068
Ajda25865
Pinjola25163
Ajdova moka25163
Ovseni otrobi23559
Mandelj23459
Soja22657
Ajdova zrna20050
Arašid18246
Halva17845
Lešnik16040
Ječmen15038
Mleko v prahu 15%13935
Oves13534
grenka čokolada13333
Pistacije121trideset
oreh120trideset
120trideset

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko količino zadevne snovi, je treba podrobneje povedati..

Sončnična semena

Veliko magnezija najdemo v sončničnih semenih. Zato nutricionisti priporočajo dodajanje te rastlinske komponente v solate, zlasti iz špinače. Ta izdelek lahko še posebej pogosto uporabljamo za ljudi, ki pogosto trpijo za depresijo..

Le četrt skodelice sončničnih semen vsebuje 128 mg magnezija. To je nekaj več kot četrtina dnevne potrebe po dopolnitvi.

Izdelki iz moke

V izdelkih iz moke je magnezij vsebovan v majhnih količinah. Če ima človek sladek zob in ne more zavrniti dobrot, potem jih lahko uporabi tudi za obnovo ravnovesja magnezija v telesu. Če želite to narediti, morate biti pozorni na sladkarije, ki vsebujejo pecivo..

Stročnice in oreški

Veliko magnezija najdemo v fižolu, oreščkih in stročnicah na splošno. Na primer, v samo enem kozarcu svežega fižola lahko najdete približno 150 mg magnezija. Enako veliko je v fižolu.

Prav iz teh izdelkov je zaželeno, da dobimo približno polovico dnevne vrednosti magnezija za vzdrževanje telesa v delovnem stanju..

Vsebnost magnezija v živilih

Suho sadje

Kardiovaskularni, prebavni in drugi telesni sistemi ne bodo delovali normalno brez oskrbe z zahtevano količino mineralov. Suho sadje je pravo skladišče mineralov, kamor spada tudi magnezij. A tam so tudi druge koristne snovi. Suhe suhe marelice, rozine, fige so primerne za redno uživanje..

Morski sadeži

Veliko magnezija najdemo v nekaterih vrstah rib, na primer v trski, skuši, krapu, morski plošči. Da bi ugotovili dnevne potrebe organizma v zadevni snovi, je nujno v prehrano vključiti morske in rečne ribe.

Zelenjava

Magnezija je veliko v temno zeleni listnati zelenjavi. Zato morate svoji prehrani dodati špinačo, ohrovt in katero koli drugo temno zeleno listnato zelenjavo. Nutricionisti za uživanje priporočajo tudi zelenjavo regrata in pese, ki lahko v enem dnevu dopolni zahtevano raven magnezija. Če skuhate samo eno majhno skodelico špinače z dodatkom druge zelenice, lahko dobite več kot 157 mg koristnega mikrohranila..

Žita in žita

Magnezij iz žit lahko "pridobivamo" iz:

  • ječmen;
  • rjavi riž;
  • pšenica.

Edini pogoj je, da izdelki ne smejo vsebovati GSO, sicer od njih ne boste imeli želenih koristi. Če zjutraj zaužijete majhno skodelico kuhanega rjavega riža, lahko dobite približno 86 mg potrebne snovi..

Tudi velika količina magnezija najdemo v žitih. Posebno pozornost namenite ovsu in ajdi..

Značilnosti asimilacije magnezija in dnevni vnos

Kljub temu, da je magnezij zelo pomemben element, ki je potreben za ohranjanje telesne učinkovitosti, ga je včasih izredno težko asimilirati v zahtevani količini. In težava sploh ni v želji osebe, včasih nanjo vplivajo tuji dejavniki, od katerih se morate distancirati. Toda kljub temu je ponavadi težava značilna v primeru, da oseba preneha upoštevati pravilno prehrano..

Obstajajo pa lahko tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo snovi v telesu:

  1. Presežek ali pomanjkanje kalcija.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholizem.
  4. Obstajajo tablete, ki blokirajo absorpcijo mineralov.
  5. Včasih je razlog za pomanjkanje magnezija v telesu življenjski prostor, kjer je snov v majhnih količinah v tleh, zato jo je težko dobiti iz hrane.

Da bi človek vsak dan v telo prejel potrebno količino magnezija, se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in ugotoviti razloge za težave. To še posebej velja, če bolnik jemlje določena zdravila. Možno je, da zdravila motijo ​​pravilno absorpcijo minerala.

Strokovnjaki tudi zagotavljajo, da vitamin D pomaga k pravilni absorpciji magnezija, dobite ga lahko iz jajc, tune, stročnic in sira..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Pomembno! Prekomerno uživanje alkoholnih pijač pogosto moti pravilno absorpcijo magnezija. Znanstveniki so izvedli številne študije, zaradi katerih so ugotovili, da imajo ljudje z zasvojenostjo pogosto prenizko raven magnezija v telesu..

Za spremljanje ravni mineralov v telesu je treba vedeti natančne dnevne potrebe telesa, odvisno od starosti osebe, pa tudi od spola in fizičnega stanja.

Dnevni vnos magnezija:

  1. Otroci (1-3 leta) - 80 mg.
  2. Otroci (4-8 let) - 130 mg.
  3. Najstniki, stari od 14 do 18 let - 410 mg.
  4. Deklice od 14. do 18. leta - 360 mg.
  5. Moški, mlajši od 30 - 400 mg.
  6. Ženske, mlajše od 30 - 310 mg.
  7. Nosečnice v celotnem obdobju in nekaj mesecev med dojenjem - 350 mg.
  8. Moški, starejši od 31 let - do 420 mg.
  9. Ženske, starejše od 31 let - do 320 mg.
  10. Nosečnice (in doječe ženske), starejše od 31 let - do 360 mg.

Več magnezija bodo morali zaužiti ljudje, ki se redno izpostavljajo velikim telesnim aktivnostim. Na primer, športniki v bodybuildingu bi morali zaužiti do 500 mg snovi dnevno (hrana jim je tako pomembna kot vadba sama).

Po analogiji lahko magnezij primerjamo z opeko, ki sestavlja stavbo. Če enega od njih ni na pravem mestu, bo to negativno vplivalo na celotno strukturo. Zato je izredno pomembno vedeti, katera hrana vsebuje magnezij (in po možnosti kalij), ki je koristen za zdravje. Le tako lahko vsak dan nadzorujemo vnos v telo..

Katera rastlinska živila vsebujejo magnezij: tabela

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za človeško telo, katerega pomanjkanje negativno vpliva na normalno delovanje ne le kardiovaskularnega, temveč skoraj vseh drugih sistemov. Magnezij lahko upravičeno imenujemo univerzalna snov, ki sodeluje pri tvorbi kostnega sistema in zobne sklenine, vpliva na delo približno 350 encimov, ki so odgovorni za absorpcijo hranil, lipidov in beljakovin v telesu..

Po vsebnosti v človeškem telesu magnezij zaseda 4. mesto in je po natriju, kaliju in kalciju na drugem mestu. Pri človeku, katerega telo čuti pomanjkanje magnezija, se ne zmanjša samo imunost, temveč se pojavijo tudi številne funkcionalne motnje.

Bi radi vedeli, katera rastlinska hrana vsebuje magnezij? Samo poglejte tabelo, ki jo najdete v tem članku. Danes bomo govorili tudi o tem, zakaj naše telo potrebuje magnezij, kakšno vlogo ima, kakšni znaki in simptomi kažejo, da človeku primanjkuje magnezija..

Zakaj naše telo potrebuje magnezij??

Magnezij je element, ki sodeluje pri tvorbi vezivnega, kostnega in hrustančnega tkiva, ustvarjanju novih celic. Blagodejno vpliva na prebavni sistem, spodbuja normalno kontraktilnost mišic, krepi kosti, aktivira vitamine B. Magnezij je v telesu potreben za normalno presnovo glukoze, sintezo DNK in drugih nukleinskih kislin ter proizvodnjo beljakovin. Zahvaljujoč temu elementu telo proizvaja energijo. Skupaj z vitaminom B6 je magnezij odlično preprečevanje ledvičnih kamnov.

Magnezij pozitivno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema. Zmanjšuje tveganje za pojav in razvoj številnih bolezni srca in ožilja za 10%, možganske kapi za 12% in diabetesa tipa 2 za 26%. Magnezij znižuje tudi raven "škodljivega" holesterola v krvi, čisti telo toksinov in toksinov. In magnezijeve soli so izvrstno preprečevanje nastanka malignih tumorjev..

Magnezij pomaga pri lajšanju migrene. Ta mikroelement pomirja živčni sistem, aktivira in stabilizira možgane, pomaga v boju proti slabim in depresivnim razpoloženjem ter vrača pozitivno mišljenje. Številni strokovnjaki magnezij imenujejo protistresna snov, ker povečuje raven odpornosti telesa na stres in pomaga pri kronični utrujenosti..

Magnezij je potreben za lepši spol, saj pomaga lajšati neprijetne simptome PMS, pomaga odvajati odvečno tekočino iz telesa v tem obdobju. V prehrano žensk med nosečnostjo je treba vnesti rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, saj ta snov prispeva k uspešnemu rojevanju otroka, preprečuje tveganje za nastanek preeklampsije in drugih zapletov.

Povprečni odrasli moški potrebuje približno 290 - 310 mg magnezija na dan, povprečna odrasla ženska pa približno 260 - 280 mg. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo približno 420 - 445 mg magnezija na dan. Strokovnjaki športnikom, katerih telesa so izpostavljena močnim fizičnim naporom, svetujejo, naj zaužijejo približno 580 - 595 mg magnezija..

Tabela vsebnosti magnezija v rastlinski hrani

Sadje, jagode

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko9 mg
2..Marelice8 mg
3..Šipek8 mg
4..Avokado29 mg
pet.Borovnica6 mg
6..Kutine14 mg
7..Sladka češnja24 mg
8..Češnjeva sliva21 mg
devet.Kaki56 mg
deset.Ananas11 mg
enajst.Feijoa9 mg
12..Oranžna13 mg
13..Črni ribez31 mg
štirinajst.Lubenica12 mg
15..Rdeča rebra17 mg
šestnajst.Banana42 mg
17..Beli ribez9 mg
18..Lingonberry7 mg
devetnajst.Sliva9 mg
20..Grozdje17 mg
21..Aronija14 mg
22..Češnja26 mg
23..Rdeča rowan33 mg
24..Borovnica7 mg
25..Pomelo6 mg
26..Grenivke10 mg
27..Breskev16 mg
28..Hruška12 mg
29..Papaja21 mg
trideset.Durian30 mg
31..Morski krhlika30 mg
32.Melona13 mg
33.Robidnica29 mg
34.Nektarina9 mg
35.Jagoda18 mg
36.Jagoda29 mg
37.Sveže fige17 mg
38.Mandarina11 mg
39.Kivi25 mg
40.Mango10 mg
41.Brusnica15 mg
42.Malina22 mg
43.Kosmulja9 mg
44.Limona12 mg

Suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Posušena hruška66 mg
2..Posušeno jabolko30 mg
3..Rozine42 mg
4..Suhe slive102 mg
pet.Posušene fige59 mg
6..Datumi69 mg
7..Suhe marelice105 mg
8..Suhe marelice109 mg
devet.Posušena breskev92 mg

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Zelenjava bazilike64 mg
2..Zelenica kislice85 mg
3..Jajčevec9 mg
4..Zelena špinače82 mg
pet.Šved14 mg
6..Česen30 mg
7..Ingverjeva korenina43 mg
8..Hrenova korenina36 mg
devet.Bučke9 mg
deset.Zeleni koper70 mg
enajst.Belo zelje16 mg
12..Buča14 mg
13..Brokoli21 mg
štirinajst.Artičoka12 mg
15..brstični ohrovt40 mg
šestnajst.Špargljeva zelenica20 mg
17..Koleraba30 mg
18..Korena zelene33 mg
devetnajst.rdeče zelje16 mg
20..Zelena zelene50 mg
21..Kitajsko zelje13 mg
22..Pesa22 mg
23..Savojsko zelje9 mg
24..Zelena solata40 mg
25..Cvetača17 mg
26..Repa17 mg
27..Krompir23 mg
28..Črna redkev22 mg
29..Zelena zelenjave26 mg
trideset.Redkev13 mg
31..Zelena vodne kreše38 mg
32.Zelenjava rabarbare17 mg
33.Regratov list zelenice36 mg
34.Paradižnik20 mg
35.Perje zelene čebule18 mg
36.Koren peteršilja22 mg
37.Por10 mg
38.Peteršilj85 mg
39.Čebula14 mg
40.Paprika7 mg
41.Korenček38 mg
42.Koren pastinaka22 mg
43.Morske alge170 mg
44.Praprot34 mg
45.Kumara14 mg

Oreški, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik160 mg
2..Arašid182 mg
3..Pistacije121 mg
4..oreh120 mg
pet.Sončnična semena317 mg
6..Posušeni želod82 mg
7..Mandelj234 mg
8..Pinjola251 mg
devet.Sezam540 mg
deset.Indijski orešček270 mg

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Šiitake20 mg
2..Ostrigina goba18 mg
3..Šampinjoni15 mg
4..Ryzhiki8 mg
pet.Russula11 mg
6..Morels19 mg
7..Jurčki16 mg
8..Medene gobe20 mg
devet.Bele gobe15 mg
deset.Posušeni jurčki102 mg
enajst.Lisičke7 mg
12..Jurčki15 mg

Žita, zrna, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno150 mg
2..Razdeljeni grah88 mg
3..Zrno leče80 mg
4..Svež zeleni grah38 mg
pet.Žita129 mg
6..Ajdova zrna258 mg
7..Stročji fižol26 mg
8..Ajdova drobljenca150 mg
devet.Fižol103 mg
deset.Ajdovo jedro200 mg
enajst.Soja226 mg
12..Koruzni zdrob30 mg
13..Rženi fižol120 mg
štirinajst.Zdrob18 mg
15..Rižev fižol116 mg
šestnajst.Ovseni zdrob116 mg
17..Zrna trde pšenice114 mg
18..ječmenova kaša40 mg
devetnajst.Mehka zrna pšenice108 mg
20..Pšenični zdrob60 mg
21..Pšenični otrobi448 mg
22..Polirano proso83 mg
23..Ovseni otrobi235 mg
24..Riževa kaša50 mg
25..Polnozrnat oves135 mg
26..Ječmenov zdrob50 mg
27..Čičerika126 mg
28..Sladka koruza37 mg
29..Riževa moka30 mg
trideset.Testenine iz moke prvega razreda45 mg
31..Semena ržena moka25 mg
32.Vrhunske testenine iz moke76 mg
33.Ržena moka75 mg
34.Mash174 mg
35.Olupljena ržena moka60 mg
36.Ajdova moka251 mg
37.Polnozrnata moka94 mg
38.Koruzna moka30 mg
39.Pšenična moka najvišje stopnje16 mg
40.Ovsena moka110 mg
41.Pšenična moka drugega razreda73 mg
42.Ovsena moka (ovsena kaša)111 mg
43.Pšenična moka prvega razreda44 mg

Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu

Nekateri simptomi kažejo, da telesu primanjkuje magnezija. Človek mora nujno v svojo prehrano vnesti rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, če ima težave s spanjem, zjutraj pa se počuti utrujenega in preobremenjenega, čeprav je celo noč počival. Ima resne težave z razpoloženjem. Človek postane razdražljiv in nesrečen in najmanjši tuji hrup ga razjezi. Nenehno se počuti slabo, čeprav za to ni očitnega razloga..

Človek, ki mu primanjkuje magnezija, začne izgubljati lase, nohti pa se luščijo in postanejo krhki. O pomanjkanju magnezija v telesu pričajo tudi pogosti glavoboli, izguba ravnotežja, pogoste vrtoglavice in pojav utripajočih pik pred očmi. Ritem srčnega utripa je opazno moten, krvni tlak pa poskoči. Lahko se pojavijo krči, trzanje, mišični krči, ki jih spremlja driska, krčevite bolečine v želodcu.

Vzrokov za pomanjkanje magnezija v telesu je več. To se lahko zgodi pri nekaterih ledvičnih boleznih, driski, zlorabi alkohola in kave, uživanju folne kisline, peroralnih kontraceptivih, diuretikih, estrogenih.

Pri osebi, ki nenehno doživlja živčno napetost, se količina magnezija, ki se izloči iz telesa skupaj z urinom, močno poveča. To je posledica adrenalina, ki ga telo v stresu proizvaja v velikih količinah. Adrenalin vpliva na raven magnezija v krvi in ​​znatno poveča njegovo izločanje iz telesa.

Znižano raven magnezija opazimo pri številnih ženskah v zanimivem položaju, ki iz prve roke vedo, kaj je toksikoza. Ljudje, ki so na strogi dieti ali imajo sladkorno bolezen tipa 2, imajo tudi pomanjkanje magnezija..

Preberite tudi:

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.