Najpomembnejša živila za rast

Čeprav je človekova višina v glavnem genetski parameter, nanjo vplivajo tudi življenjski slog, sočasne bolezni in celo prehrana. Zato mora biti prehrana otrok organizirana in pravilno uravnotežena. Tu je seznam rastnih živil, ki jih morate vključiti v otrokovo prehrano..

Ovseni kosmiči

Ni slaba tradicija, da zjutraj začnemo z ovsenimi kosmiči, ne pa tudi instant kaše, kjer je vitaminov zelo malo, ampak tiste, ki jo je treba skuhati. Ovsena kaša je vir kalija, magnezija, fosforja, joda, fluorida, cinka, železa, kroma, vitaminov A, B, E in K. Ta sklop prispeva k razvoju kostnega in mišičnega tkiva.

Skuta

Skuta je vodilna med lahko prebavljivimi beljakovinami, osnova za rast in razvoj mišičnega in kostnega tkiva. Skuta mora biti asimilirana z vitaminom D, ki nastaja pod vplivom sončne svetlobe, pozimi pa je dobro vnesti dodatne vitamine.

Banane

Banana je vir kalija, ki je pomemben tudi za močno rast otrok. Če otroci nočejo jesti celih banan, jih lahko dodamo mlečnim napitkom, sokovom, sadnim solatam ali kaši..

Govedina

Sestava govedine je idealna za otroški jedilnik, vzemite le kakovostno mehko meso. Govedina vsebuje beljakovine, cink in železo v večjih količinah kot drugo meso, ni alergena in hranljiva. Vse to je zelo pomembno za skladno rast otroka..

Morski sadeži

Morski sadeži vsebujejo tudi veliko lahko prebavljivih beljakovin in rekordno količino vitamina B12, ki stimulira možgane. Ta živila so dobra med intenzivno rastjo mlajših in srednješolcev, v zgodnejših letih pa morski sadeži lahko povzročijo resne alergije..

Piščančja jajca

Piščančje beljakovine so vir beljakovin in vitamina D. Pogosto imajo otroci radi omlete in kuhana jajca, zato jih je vredno vključiti v prehrano, da se otrok normalno razvija in raste..

Orehi

Tudi orehi niso priporočljivi za majhne otroke, a šolarjem lahko oreščke dajejo kot zdrav prigrizek. Koristno je tudi oreško mleko: sesekljane orehe prelijemo s kuhano vodo in infuziramo 2 ali več ur, nato filtriramo in zmešamo z medom - zdrava pijača je pripravljena!

Stročnice

Drugi vir beljakovin, le rastlinski, če otrok ne mara preveč mesa in rib. Stročnice so vir številnih vitaminov, makro- in mikroelementov, potrebnih za rast kosti, mišic in razvoj celotnega telesa..

Jabolka

Jabolka so bogata s kalijem, magnezijem, kalcijem, betakarotenom, vlakninami, vitamini skupine B - vse to bo povečalo gostoto kosti in pospešilo njihovo rast. Na moč kostnega sistema vplivata tudi bor in flavonoid floridzin, ki ju najdemo tudi v plodovih jabolk..

Draga

Med je vir mineralov, ki jih telo potrebuje za razvoj in rast. Med pomaga pri absorpciji kalcija in magnezija, pomaga krepiti zobe in kosti. Zaradi velike verjetnosti za razvoj alergij je med prepovedan otrokom, mlajšim od 1 leta, in tistim, ki so nagnjeni k alergijam - do 3-5 let.

Hrana za rast

Problem majhne rasti marsikomu otežuje življenje. Dokaz za to niso le poročila psihologov, temveč tudi stotine novih vprašanj za strokovnjake, ki so ostala na forumih in spletnih straneh o medicini in športu..

Ljudje vseh starosti zanima, ali je mogoče naravo "zavajati" in povečati njihovo dejansko višino za vsaj nekaj centimetrov. Na vsa njihova vprašanja v svojih publikacijah odgovarjajo usposobljeni strokovnjaki za prehrano, fiziologi in znanstveniki z vsega sveta..

Ali je realno povečati svojo višino s prehrano?

Dejansko višino osebe določa genetika. Obstajajo pa številni zunanji dejavniki, ki na to tudi močno vplivajo. Med njimi so zdrav način življenja, spanje, gibanje in seveda pravilna prehrana. Telo iz hrane dobiva koristne snovi, ki mu omogočajo intenzivno "gradnjo" vezivnega tkiva, zlasti kosti in hrustanca.

Poleg tega je hrana, ki vsebuje arginin. Ta aminokislina spodbuja sproščanje rastnega hormona in posledično poveča dejansko rast osebe. Mimogrede, arginin učinkoviteje "deluje" v kombinaciji z drugimi aminokislinami - lizinom in glutaminom, ki jih najdemo tudi v hrani..

V našem času se lahko oseba zateče k uporabi aditivov za živila ali zdravil, ki spodbujajo proizvodnjo nekaterih hormonov. Vendar zdravniki opozarjajo na nevarnost takšnih metod. Prvič, majhnost ne pomeni vedno, da v telesu primanjkuje rastnega hormona. In drugič, njegova prekomerna količina lahko povzroči presežek končne rasti. Kot rezultat, mora oseba, ki se je znebila ene težave, iskati rešitev za drugo. V primeru pravilne uporabe potrebnih živilskih izdelkov ne more priti do katastrofalnih rezultatov..

Dieta za povečanje višine

Tisti, ki želijo povečati svojo višino, morajo svojo prehrano čim bolj popestriti. Vsebovati mora raznovrstno zelenjavo in sadje, mlečne izdelke, meso, ribe, oreščke in stročnice. Vsi bodo poskrbeli za oskrbo z vitamini in minerali, kar ne bo pomagalo le povečati rasti, temveč tudi ostati zdravo in čim bolj energično..

Za naravno proizvodnjo rastnega hormona pa je izjemno pomembno, da svoje telo obogatite z beljakovinami, vitamini in minerali, in sicer:

  • Beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora. Nepogrešljiv je za rast in obnovo tkiv. In od njegove prisotnosti je odvisna proizvodnja encimov in hormonov, vključno z rastnim hormonom.
  • Vitamin A. Učinka tega vitamina na telo je težko preceniti. Izboljša vid in stanje kože, poveča imunost in poveča hitrost rasti.
  • Vitamin D. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva.
  • Topne in netopne vlaknine. Pospešuje prehod hrane skozi prebavni sistem in spodbuja njeno absorpcijo ter izločanje toksinov in toksinov..
  • Minerali - kalcij, fosfor, železo, cink, selen in magnezij. Vsi so odgovorni za rast kosti in samega telesa..

Ne smemo pa pozabiti, da ima lahko enaka prehrana različne učinke na različne ljudi. Najprej je to posledica posameznih reakcij na določena živila. Čeprav je končni rezultat odvisen tudi od spola, starosti, zdravstvenega stanja človeka, bolezni, ki jih je utrpel, podnebja in celo kakovosti in količine zaužite hrane. Da bi dosegli največji učinek, se je pred uporabo te diete nujno posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano..

12 najboljših izdelkov za rast

Mleko. Vsestranski proizvod za rast. Je tako odličen vir beljakovin kot pijača, ki izboljša prebavo. Priporočeni dnevni odmerek je 2-3 kozarca.

Jajca. Ne vsebujejo samo beljakovin, ampak tudi vitamin D (v rumenjaku). Če želite opaziti jasen rezultat - na dan morate pojesti 3-6 jajc.

Kokoš. Še en vir beljakovin, ki spodbuja rast kosti in mišic.

Govedina in goveja jetra. Poleg beljakovin vsebujejo tudi železo - bistveni mineral za kateri koli rastoči organizem..

Ovseni kosmiči. Vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in železa.

Jogurt. Vsebuje beljakovine in kalcij, potrebne za izgradnjo mišic in povečanje kosti. Poleg tega redno uživanje jogurta izboljša prebavo in presnovo..

Voda. Uživanje dovolj tekočine (približno 8 kozarcev na dan) izboljša prebavo in presnovo.

Trska. Poleg vitaminov A in D vsebuje še kalcij in fosfor. Poleg tega je odličen vir beljakovin. Trsko lahko nadomestite z lososom, tuno ali morsko hrano.

Riž, biserni ječmen. Ne vsebujejo le vitaminov in mineralov, ki močno vplivajo na rast in splošno stanje telesa, temveč tudi vlaknine, ki so potrebne za dober metabolizem..

Oreški. Vsebujejo rastlinske beljakovine, magnezij in cink.

Zelje. Je skladišče vitaminov in hranil, vključno s kalcijem, ki je potreben za povečanje kostnega tkiva.

Avokado. Vsebuje tako rastlinske beljakovine kot magnezij.

Kaj drugega vam bo pomagalo povečati višino

  1. 1 Športne dejavnosti. Vsaka telesna aktivnost izboljša presnovo in krepi mišice. Toda raztezne vaje zagotavljajo prožnost hrbtenice in izboljšujejo prehrano hrustanca in kostnega tkiva..
  2. 2 Spi. Študije so pokazale, da telo med spanjem aktivno proizvaja rastni hormon. Zato je dober spanec ključ do dobre rasti..
  3. 3 Prenehanje uživanja alkohola, kajenja in nezdrave hrane. Zastrupljajo telo in poslabšajo delovanje vseh njegovih organov in sistemov. Poleg tega so vse vrste zaviralci rasti..
  4. 4 Sprehodi na svežem zraku in sončenje. Sončna svetloba je odličen vir vitamina D. Pomanjkanje le-tega vodi v oslabitev kostnega tkiva in posledično v slabo držo in zmanjšano rast. Bolje je, da se sprehodite zgodaj zjutraj ali zvečer, ko je škoda zaradi izpostavljenosti ultravijoličnim žarkom minimalna.
  5. 5 Pravilna drža. Prav ona pomaga sprostiti mišice hrbta in poravnati hrbtenico..
  6. 6 Prizadevanje za idealno težo. Pomanjkanje odvečnih kilogramov bo pozitivno vplivalo na intenzivnost človekove rasti. Pomembno si je zapomniti, da idealna teža nima nič skupnega s pretankostjo..

Iz šole vemo, da človek odrašča v puberteti, ki traja do 16-17 let, saj se v tem času izvaja intenzivna tvorba rastnega hormona. Vendar zagovorniki joge trdijo, da lahko vaje za raztezanje in izravnavo hrbtenice delajo čudeže v kateri koli starosti. Izjemen primer tega je Darwin Smith, ki je dodal 17 cm višine. Izjavil je, da je "višina človeka za 35% odvisna od njegovega zdravja in mišičnega tonusa, in ne od ravni hormonov v krvi." Ustvaril je tudi sistem, imenovan "Grow Taller 4 Idiots", v katerem je povedal, kako mu je uspelo doseči takšne rezultate, da je lahko vsak uporabil njegove metode in svojo učinkovitost preizkusil na sebi.

In čeprav se vsi znanstveniki niso strinjali z njegovim stališčem, so se vseeno strinjali, da lahko pravilna prehrana in šport spremenita življenje ljudi do neprepoznavnosti. In v tem primeru ne gre le za njihovo rast..

TOP-12 izdelkov za povečanje rasti

Vsako leto se povprečna rast človeštva povečuje. Antropometrični parametri se bistveno spremenijo vsakih 40-50 let in ta dinamika kaže naraščajoč trend. To pomeni, da je vsaka nova generacija v povprečju višja od prejšnje. Tako je na primer v zadnjih 25 letih človeštvo naraslo za skoraj 10 centimetrov!

Hkrati je rast vsakega posameznika različna. In za mnoge je to vzrok za psihološke komplekse. Poleg tega praviloma tiste, ki jih po njihovem mnenju premalo skrbi njihova rast..

Kako lahko povečate svojo višino? Obstajajo različni načini. Vključno z medicinsko in kirurško. A to so že precej radikalni ukrepi. Naš članek je namenjen pametnejšemu in racionalnejšemu pristopu k povečanju vaše višine, in sicer s pravilno prehrano..

Oseba v 99% primerov zraste do 25 let. Po tem se rastno območje zapre. Ali pa se skoraj zapre in se (rast) lahko zelo rahlo poveča za nadaljnjih 5 ali celo 6-7 let. Toda drugi so redki primeri. To obdobje (do 25–32 let) je treba uporabiti, da povečate svojo rast na najbolj naraven način - s pravilnim prehranjevanjem. Z rednim uživanjem spodnjih živil lahko aktivirate rastne hormone in jih stimulirate. Rezultat: plus 5-15 centimetrov več, kot bi bilo, če bi bili ti izdelki popolnoma izključeni iz jedilnika.

TOP-12 izdelkov za povečanje rasti

1. Naravna mleka. Je popoln vir kalcija, beljakovin, številnih vitaminov in mineralov. Priporočeni odmerek na dan je 1-2 kozarca.

2. Piščančje prsi. Vir lahko prebavljivih beljakovin in več kot 30 biološko dragocenih elementov za rast mišic in kosti. Na dan lahko zaužijete do 200 gramov.

3. Ovsena kaša. Zelo dobro prilagaja prebavne procese, kar pozitivno vpliva na absorpcijo hranil, to pa je pomembno v procesu rasti. Vsebuje rastlinske beljakovine in vlaknine.

4. Piščančja jajca. Ta izdelek je še posebej bogat z beljakovinami, železom, cinkom in vitaminom D (njegova največja koncentracija je v rumenjaku). 2-4 jajca na dan je optimalen odmerek. Raje jih skuhaj.

5. Goveja jetra in goveje meso. Za ta živila je značilna visoka vsebnost lahko prebavljivih beljakovin in enega najpomembnejših mineralov za rast - železa. 100 gramov na dan je optimalno!

6. Avokado. Rastlinske beljakovine, ki jih je veliko, niso nič manj pomembne za rast kot živalske beljakovine. In prednosti avokada za povečanje dolžine telesa so bile nedavno dokazane med raziskavami: v njih (v avokadu) je veliko magnezija, to pa je mineral, ki sodeluje pri tvorbi in delovanju živčnih vlaken. S pomanjkanjem se rast upočasni.

7. Naravni jogurt. Vsebuje tako beljakovine kot kalcij, ki sta potrebna za naravno gradnjo mišic in povečanje volumna kosti. Poleg tega redno uživanje naravnega jogurta izboljša prebavo na splošno in zlasti presnovo..

8. Zelje. Zelo pomaga pri povečanju količine kostnega tkiva v telesu. Bogata z različnimi minerali in vitamini. Bolje je, da ga uporabljate svežega, saj se med toplotno obdelavo večina uporabnih elementov v njem preprosto uniči. Zelo koristno je tudi kislo zelje, ki pospešuje metabolizem in pomaga povečati rast.

9. Trska. V njem je veliko fosforja in kalcija, ki sta potrebna za rast okostja in mišic. Veliko je tudi vitaminov, zlasti A in D. Za druge vrste rib, tako morske kot sladkovodne, je značilna podobna sestava..

10. Oreški. Cink, magnezij in kalcij so v izobilju. Ti elementi so bili že omenjeni zgoraj. Še posebej hranljivi so orehi in lešniki..

11. Nepoliran riž. Uporaba tega žita močno vpliva na pospeševanje rastnih procesov. Riž lahko vključite v svojo prehrano 1-2 krat na teden. Odlično se bo obnesla kombinacija več stimulansov rasti, na primer kuhanega riža z kislim zeljem..

12. Voda. Eden najpogostejših izdelkov. Njegova vrednost je pogosto podcenjena. Medtem je to skoraj najpomembnejši izdelek na svetu! Če je v telesu zadostna količina tekočine, lahko deluje v celoti. Vsi organi in sistemi delujejo nemoteno in vsi procesi, vključno s procesom rasti, potekajo kot običajno.

Prej ko začnete jesti zdravo, vključno s to hrano v svoji prehrani, večja je možnost, da opazno povečate svojo rast na njihov račun. Vse te hrane seveda ne smete jesti v enem dnevu. Najbolje je, da jih razporedite čez teden, tudi vsak dan v prehrani..

Uporaba teh izdelkov kaže še posebej velike rezultate v obdobju intenzivne rasti: od 13 do 17-20 let!

Kako lahko na naraven način povečate svojo višino:

- ukvarjati se s športom in voditi aktiven življenjski slog;

- dovolj spite, spite vsaj 8-9 ur na dan;

- voditi zdrav življenjski slog (brez tobaka, alkohola in drugih mamil);

- pri hoji in sedečem položaju držite pravilno držo;

- več pozitivnih čustev, sonce in svež zrak!

Vsi tukaj podani nasveti niso samo prazna teorija, temveč resnična učinkovitost, preizkušena in dokazana v praksi. Uporabite ga in bodite srečni. In ne pozabite: brez rastnih kompleksov!

Kakšna hrana je potrebna za rast

Hrana za rast - Hrana, ki vsebuje aminokisline lizin, glutamin in arginin. Kompleks spojin ob vstopu v telo spodbuja proizvodnjo samotropina, ki je odgovoren za celično obnovo in linearno povečanje dolgih cevastih elementov mišično-skeletnega sistema.

Splošne informacije

Raziskave kažejo, da je rast genetsko pogojena.

Zunanji dejavniki, ki negativno vplivajo na podaljšanje struktur ODA, vključujejo neuravnoteženo prehrano in pomanjkanje aminokislin. Prehrana, prilagojena potrebam telesa, lahko znatno pospeši procese linearnega povečanja kostnih elementov.

Pri izbiri metod za korekcijo rasti ni priporočljivo, da se posvetujete z aditivi za živila in zdravili, ne da bi se posvetovali z zdravnikom: samostojna uporaba zdravil je polna poslabšanja splošnega počutja, razvoja patoloških procesov.

Ključna načela za vključevanje živil, ki spodbujajo rast, so:

  • vključitev beljakovinskih izdelkov v meni za zajtrk in kosilo;
  • jemanje 1 kg zelenjave, zelenjave in sadja na dan za dopolnitev pomanjkanja mikrohranil in mineralov;
  • izogibanje hrani z visokim glikemičnim indeksom za večerjo;
  • prepoved uporabe sladkih gaziranih pijač, čipsa, hitre hrane.

Posebno pozornost je treba nameniti redni hoji, športom na prostem: UV žarki spodbujajo sintezo vitamina D, ki krepi tkivo.

Glavni proizvodi

Vsakodnevna prehrana mora vključevati meso, oreške, žita in ribe. Na seznamu bistvenih proizvodov za rast:

  • Mleko je vir beljakovin in kalcija.
  • Piščančja jajca, ki vsebujejo organske spojine in vitamin D.
  • Piščanec, govedina, svinjina, drobovina (jetra). Vsebuje arginin, glutamin, železo, beljakovine, mikrohranila tiamin, holin, riboflavin, folno in pantotensko kislino.
  • Drobljenec (oves, riž, biserni ječmen). Sestavine hrane vključujejo vlaknine in minerale.
  • Trska, losos, tuna. Vsebuje fosfor, kalcij, retinol, vitamin D.
  • Zelenjava - zelje, krompir, pesa - vsebujejo aminokisline, ki sodelujejo v proizvodnji samotropina.
  • Zeleni, utrjeni z glutaminom in lizinom - peteršilj, špinača.
  • Orehi, ki so vir organskih in kemičnih spojin (beta-karoteni, kalcij, magnezij, železo, cink, mangan itd.).

Pri pripravi jedilnika ne smemo pozabiti na stročnice, morske sadeže, sojo, koruzno moko - seznam njihovih sestavin vključuje tudi aminokisline, potrebne telesu.

Priporočen načrt napajanja

Za povečanje višine so razvili številne diete. Najučinkovitejša med njimi je prehranska shema, ki predlaga vključitev jedi iz mesa, rib in klavničnih odpadkov v tedensko prehrano po dvakrat.

Primer menija je prikazan v spodnji tabeli.

Ovsena kaša, kuhana v mleku;

mlečni čaj.

Ajdova kaša z oljem;

mehko kuhano jajce;

čaj (z dodatkom smetane).

mleti piščančji kotleti;

enolončnica iz leče in zelenjave;

Fižolova solata (kuhana), začinjena s koruznim oljem;

solata iz sveže zelenjave, začinjena z oljčnim oljem;

PrehranjevanjeMožnost številka 1Možnost številka 2
Zajtrk
KosiloSkuta z dodanim sadjem.Skutina enolončnica, sok.
Kosilo
Popoldanska malicaOreški, sadje (citrusi, banane).
Večerja
Pred spanjemKozarec jogurta.

Prvi učinek pri upoštevanju načel obravnavane prehrane opazimo po 3-3,5 mesecih.

Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne moti gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le izbrati alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje teh živil brez vadbe, kot je individualno prilagojen trening moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva: razmerje PDCAAS je 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki v svojo prehrano dodajajo jajca še iz enega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar obe živili pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako prispeva k pridobivanju mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za dietno prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin in 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, ker ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizko kalorično vsebnost 165 kcal. Zanimivo je, da je v piščancih več beljakovin kot v govedini - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredili. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS za večino vrst rib znaša 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasnejšo razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je praktično čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz že pripravljene kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

Dieta za povečanje višine

Splošna pravila

Zmanjšanje stopenj rasti, ki je opaženo v otroštvu, je zelo pogosto. Pri dečkih se kratka rast pojavi 2,5-krat pogosteje in je običajno kombinirana z zapoznelo puberteto. Dejavniki zaviranja rasti lahko delujejo od trenutka spočetja do 20-23 let, ko se proces fiziološke rasti ustavi. Rast je zelo občutljiv kazalnik, ki zaznamuje zdravje otroka in je povezan z nekaterimi boleznimi. Vsi hormoni tako ali drugače vplivajo na rastne procese. Njihovo skupno delovanje zagotavlja normalne procese rasti.

Zastoj v rasti spremljajo številne endokrine, genetske in somatske bolezni. Pomembno je, da ste na to pozorni pravočasno in se posvetujte z zdravnikom. Kronične bolezni, ki povzročajo razvojno zakasnitev, vključujejo Crohnovo bolezen, kronični gastroenteritis, celiakijo, ledvične bolezni, bolezni srca, karditis in presnovne bolezni. Pri endokrinih boleznih, pomanjkanju anaboličnih hormonov ali presežku kataboličnih.

Široka paleta bolezni je povezana s pomanjkanjem rastnega hormona - to so genetski sindromi Turner, Prader-Willi, Silver-Russell, Noonan, ki predstavljajo 30% vseh vzrokov. Pri potrjenem pomanjkanju rastnega hormona je za doseganje starosti primerne rasti priporočljivo nadomestno zdravljenje. Uvedba pripravkov rastnega hormona v medicinsko prakso je odprla velike možnosti za bolnike s hudimi oblikami nizke rasti, vendar so stroški terapije zelo visoki.

Zastoj v rasti je najpogosteje povezan z ustavnimi značilnostmi otrokovega razvoja in nizke družinske rasti. Značilnosti rasti so v tem primeru dedne: oče ali sorodniki po očetu imajo enake razvojne značilnosti. Pomembno pa je, da proizvodnja rastnega hormona ni motena. Nizke stopnje rasti so opazne že v prvih letih življenja, zaostajanje pa je bolj izrazito za 3-4 leta. Kasneje ti otroci kasneje vstopijo v puberteto, ko se rast močno pospeši, in še naprej rastejo počasneje. Takšni otroci ne potrebujejo zdravljenja.

Večina dojenčkov, ki imajo intrauterino zaostalo rast, ima slab apetit. Neustrezna prehrana zaradi zmanjšanega apetita prispeva k zaostajanju. Nemogoče je vplivati ​​na genetske spremembe, vendar je mogoče prepoznati vpliv zunanjih dejavnikov in jih spremeniti. Med temi dejavniki so:

  • Slaba prehrana (pomanjkanje beljakovin, vitaminov in mineralov, med katerimi sta še posebej pomembna cink in železo).
  • Prekomerni fizični in čustveni stres.
  • Kronične bolezni.
  • Kraj bivanja (podnebje pogosto vpliva na razvoj otroka).

Kadar ni hude genetske ali endokrine patologije, lahko pomaga racionalna prehrana, saj je prehrana pomemben dejavnik, ki vpliva na rast. Prehrana za rast otrok in odraslih mora vključevati glavne sestavine:

  • Popolne beljakovine živalskega izvora - mlečne, mesne in ribje jedi, jajca.
  • Zmerna količina maščobe - maslo in rastlinsko olje.
  • Ogljikovi hidrati - sveža zelenjava in sadje, ki ne ponuja samo kompleksnih ogljikovih hidratov, temveč tudi vitamine in mikroelemente, kruh (po možnosti žito) in vrsto žit.
  • Enostavne ogljikove hidrate (sladkor, med, marmelade, bonbone, sladoled in druge slaščice iz slaščic) je treba omejiti, saj njihovo prekomerno uživanje zavira nastajanje rastnega hormona.

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti 1: 1: 3 za predšolske otroke, 1: 1: 4 za šolarje in 1: 3: 5 za mladostnike in odrasle. V prehrani morate povečati količino surovega sadja in zelenjave ter jih poskusiti jesti 3-4 krat na dan. Na splošno je priporočljivo zaužiti približno 1,5 kg sveže zelenjave in sadja. Jejte različne jagode (po možnosti divje) in sveže sokove.

V svojo prehrano dodajte zelenje - peteršilj, koper, različne listnate solate, zeleno čebulo, špinačo, pehtran, rabarbaro. Divje zelišča so zelo bogata z aktivnimi snovmi - koprivo, regratom, snegom, vrbo, trpotcem, oksalijo, podrelom, ki jih lahko spomladi in zgodaj poleti dodajamo solatam..

Rastlinska hrana je poleg mineralov in vitaminov vir beljakovin - stročnice, semena, oreški, cvetni prah in alge (zlasti spirulina in klorela). Različna žita in žita lahko štejemo za spodbujevalce rasti. Najučinkovitejša uporaba kalivih zrn.

Prehrana mora vsebovati jajca, pusto meso, mlečne izdelke in ribe

Dieta za povečanje rasti mora nujno vsebovati naslednje elemente v sledovih in vitamine:

  • Rast je neposredno odvisna od stopnje razvoja okostja, za njegovo tvorbo pa so potrebni vitamini A, D, E. Vitamin A sodeluje pri sintezi beljakovin, pomaga krepiti kosti in vpliva na rast vseh tkiv. Veliko tega vitamina najdemo v jajcih, jetrih, maslu, ribjem olju in mlečnih izdelkih. Rastlinska hrana vključuje korenje, buče, marelice, grozdje in maline. Vsak dan morate popiti kozarec korenčkovega soka in jesti mlečne izdelke. Ta vitamin se absorbira v prisotnosti vitaminov E in C.
  • Vitamin E spodbuja asimilacijo beljakovin in maščob, uravnava hormone. Viri tokoferola - rastlinska olja, vsi oreški, soja, koruza, suho sadje, polnozrnat pšenični kruh, rakit, šipki, črna aronija, žita, mleko, ribe in morski sadeži, govedina.
  • Vitamin D, katerega normalna raven je ključ do popolnega razvoja kostnega sistema. Je regulator presnove fosfor-kalcija in brez njega ni mogoče preskrbe kosti s kalcijem. Poleg tega spodbuja absorpcijo magnezija. Izdelki, ki ga vsebujejo: tuna, losos, sardele, sled, morski sadeži, jetra trske, ribje olje, rumenjak, smetana, kisla smetana, maslo, sir, oreški, semena, rastlinska olja.
  • Kalcij tvori človeško okostje, zato je njegov vnos potreben zlasti v obdobjih intenzivne rasti do 3 let in v adolescenci. Zato je pomembno, da v prehrano vključimo mleko, mlečne izdelke, morske sadeže in konzervirane ribe, teletino, svinjino, oreščke, stročnice, zelišča, brokoli, pekinško zelje, belo zelje in brstični ohrovt, česen, buče, sojo, pomaranče in fige. Vitamin D in kalcij sta pomembna za vzdrževanje kostnega sistema.
  • Baker. Če je njegova vsebnost nezadostna, se presnova beljakovin zmanjša, kar vodi do upočasnitve rasti. Njegova visoka vsebnost je zabeležena v grahu, govedini, mleku, jetrih, zelenjavi, rumenjaku, oreščkih in ribah.
  • Cink. Kršitve njegove presnove ali pomanjkanje cinka med nosečnostjo negativno vplivajo na rast ploda in novorojenčka. Viri tega elementa: rdeče meso, jetra (piščanec, govedina), jajca, ribe, piščančje prsi, kozice, ostrige, lignji, oreški, bučna semena in sončnična semena.
  • Jod, katerega simptomi so duševna zaostalost pri otrocih in zaostajanje v rasti. Alge (fucus, alge), morske ribe in morski sadeži, jetra trske, jabolka, feijoa, kaki, špinača, kislica, mlečni izdelki so bogati z jodom.
  • Železo, katerega pomanjkanje pri otrocih povzroča zastoj v rasti in razvoju. Če želite čim pogosteje dopolniti ta element v prehrani, morate vključiti pusto rdeče meso, goveja jetra, puran, zajec, goveji jezik, školjke, školjke, grah, fižol, soja, špinača, blitva, peteršilj, kaki, oreški, semena, suhe marelice, suhe slive, rženi kruh, pšenični otrobi.
  • Arginin je bistvena aminokislina, ki je bistvena za normalno rast. Njegovo visoko vsebnost zaznavajo sezam, bučna semena, arašidi, orehi, mandlji, pinjole, svinjina, jajca, skuta, mleko.
  • Lizin je bistven tudi za normalen razvoj in rast kosti. Ta aminokislina spodbuja absorpcijo kalcija v starejših letih in podpira normalno presnovo dušika. Vsebuje: rdeče meso, piščanca, purana, sojo, mlečne izdelke, lečo, sire in skuto, špinačo.
  • Levcin (spodbuja sproščanje rastnega hormona), vsebuje mlečne izdelke, rdeče meso, piščanca, purana, jajca (piščanec in prepelice), sojo, fižol, grah.
  • Bistvene maščobne kisline - linolna (koruzno in sojino olje, maščobna svinjina).

Za intenzivno rast je potrebna raznolika in popolna prehrana, upoštevanje prehrane in režima pitja (6-8 kozarcev vode na dan). Pomemben je tudi šport. Vsaka telesna vadba izboljša dihanje in prekrvavitev, nasiči kri s kisikom, kar na splošno pozitivno vpliva na delovanje drugih organov in sistemov. Biti na prostem in dobro spati bo pozitivno vplivalo..

Dovoljeni izdelki

Prehrana za povečanje človeške rasti vključuje različna živila. Glede na to, da imajo mnogi otroci s to težavo zmanjšan apetit, mora biti hrana okusna in dobro dišati. Pred glavnimi jedmi morate jesti zelenjavne solate z zeleno čebulo, koprom ali drugimi vrtnimi zelišči.

  • Različna beljakovinska živila aktivno prispevajo k proizvodnji rastnega hormona med nočnim spanjem. To so pusto goveje meso, piščanec, puran, ribe in morski sadeži (lignji, kozice, školjke, ribje ikre, raki), morske alge in druge alge, mlečni izdelki, sir, skuta in jajca.
  • Meso, perutnino in ribe lahko kuhamo v kakršni koli obliki. Upoštevajte, da so ocvrta in pečena hrana bolj apetitna. Kakršne koli ribe (mastne in z nizko vsebnostjo maščob) so koristne po svoje. Tudi njegova obdelava je raznolika. Lahko jeste sled in ribji kaviar.
  • Vsak dan je treba v prehrano vključiti jajca, ki pripravljajo omlete, poširana ali mehko kuhana jajca.
  • Zelenjava, zelišča, jagodičevje in sadje so pomembna hrana. Na dan morate zaužiti do 1 kg različnih rastlinskih proizvodov, večinoma svežih. Kuhanje vam omogoča raznolikost zelenjavne mize z enolončnicami, dušeno in pečeno zelenjavo ali pire krompirjem.
  • Koristni bodo sveže stisnjeni sokovi (korenček, buča, paradižnik, jabolko, granatno jabolko). Če govorimo o jagodičevju, so gozdne jagode zelo koristne kot vir dragocenih hranil..
  • Polnozrnat kruh, ovsena kaša, ajda, koruza, biserni ječmen, proso in divji riž vsebujejo veliko beljakovin, kalija in fosforja. Olupljen riž izgubi 90% koristi nepredelanih zrn. Zaradi toplotne obdelave se koristne snovi še vedno izgubljajo, zato je koristneje vsa žita kuhati tako, da 10 ur kuhamo v termo s toplo (70 stopinj) vodo. Tako lahko skuhate rjavi riž, ajdo ali ovseno kašo.
  • Kalčki žit (še posebej dragocena je vzklila zelena ajda in leča), semena, lešniki, orehi, pinjole ali katera koli druga surova bučna in sončnična semena. Dodajati jih je treba kaši ali različnim vitaminskim solatam..
  • Rastlinska olja - oljčno, laneno, sezamovo, koruzno - hladno stiskana.
  • Kakršni koli mlečni izdelki: mleko, kefir, acidofil, kislo mleko, jogurt, različni siri in skuta.
  • Koristna infuzija divje vrtnice, gloga, sadnih pijač, sokov, kompotov iz suhega sadja, decoctions zelišč z medom.
  • Dovoljeno je uporabljati marmelado, med, marmelade.

Top 10 izdelkov za povečanje rasti

Človekova rast je genetsko programirana. Zaradi napačne prehrane ali pomanjkanja hranil pa lahko pride do okvare. Da lahko otrok dobro raste in se razvija, mora biti njegova prehrana pravilna in uravnotežena. Tu je 10 bistvenih živil, ki pomembno vplivajo na proces rasti.

1. Ovsena kaša

Krožnik ovsenih kosmičev za zajtrk bo telesu "dodal" uporabne mikroelemente: kalij, magnezij, fosfor, jod, fluor, cink, železo, krom, pa tudi vitamine skupine "A", "B", "E" in "K". Vse te snovi povečajo razvoj kostnega in mišičnega tkiva.

2. Banane

Banana je eden najboljših prehranskih virov kalija, kar pomeni, da bo z vsakodnevnim uživanjem banan otrok dobro zrasel. Poleg tega jih lahko jemo v čisti obliki ali jih dodamo mlečni kaši ali žitaricam.

3. Stročnice

Vir rastlinskih beljakovin in vitaminov B ter kompleks vitaminov in elementov v sledovih, ki prispevajo k aktivni rasti mišic in kosti.

4. Piščančja jajca

Jajca so kakovostna beljakovina in vir vitamina D. Otroci jih morajo redno dobivati, če želite, da uspevajo. Kuhana jajca otrokovo telo popolnoma absorbira.

5. Govedina

Vsebuje veliko več beljakovin, železa in cinka kot druge vrste mesa. Vse to igra pomembno vlogo v otrokovih rastnih procesih. Tudi govedina je bogata z vitaminom B12.

6. Morski sadeži (losos, sled, raki, ostrige, školjke). Še en vir visoko kakovostnih beljakovin. Plus rekordna količina vitamina B12, ki med drugim stimulira možgane. Zvečer je priporočljivo jesti katero koli morsko hrano, saj vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da bo otrok v sanjah proizvajal rastni hormon..

7. Orehi

Koristi orehov in zlasti njihovega blagodejnega vpliva na rast in razvoj telesa so bile znane že iz časa Hipokrata, ki je na to opozoril v svojih razpravah. Tako so denimo fantom in mladim vsako jutro svetovali, naj pijejo orehovo mleko, ki je bilo pripravljeno po naslednjem receptu: sesekljajte jedrca 10 orehov, prelijte s 100 g hladne vrele vode in pustite vsaj 2 uri. Nato precedite in dodajte 2 žlički medu. Od Hipokrata se je malo spremenilo.

8. Skuta

Skuta je nedvomno vodilna v enostavnosti asimilacije beljakovin v telesu, zato mora biti prisotna v prehrani otrok. Pod vplivom sončne svetlobe provitaminov, ki so bogati s skuto, človeško telo proizvaja vitamin D. Ta vitamin aktivno sodeluje pri izmenjavi kalcija in fosforja, kar pozitivno vpliva na stanje kosti in zob otroka.

9. Draga

Čebelji med otrokovo telo oskrbi s kompleksom mineralnih elementov, ki so potrebni za njegovo rast in razvoj. Med v otrokovi prehrani omogoča, da se kalcij in magnezij bolje absorbirata, kar prispeva k normalnemu razvoju kosti in zob. Med lahko namesto sladkorja daste otroku, če ga dodate čaju, mleku ali jogurtu. Dojenčkom, mlajšim od enega leta, ne smemo dajati medu - to je težko za dojenčkovo prebavo in lahko povzroči hude alergije.

10. Jabolka

Za normalno rast in razvoj otrok potrebujejo jabolka. Bogati so s kalijem, magnezijem, kalcijem, beta-karotenom, vitamini B in številnimi drugimi koristnimi snovmi, ki lahko znatno povečajo gostoto kosti. Poleg tega le jabolka za razliko od drugega sadja vsebujejo bor in flavonoid floridzin, ki sta najboljša za krepitev kosti. Zato je dajanje tega sadja otrokom v obdobju hitre rasti preprosto potrebno..

7 živil za rast mišic

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz hrane postanejo gradniki za nove mišične celice, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa morate poleg količine beljakovin v živilih upoštevati tudi njihovo hranilno vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

Podatki PDCAAS za spodnja živila so povzeti iz nastajajočih dokazov o pomembnosti vira beljakovin v prehrani na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečnih, mesnih, ribjih, jajčnih in rastlinskih beljakovin, avtor Kevin B. Comerford, specialistka pri California Dairy Research Foundation.

Najboljši izdelki za gradnjo mišic

1. Mleko

V znanstvenem pregledu časa beljakovin in njegovih učinkov na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi, Matthew Stark z univerze Northern Illinois navaja, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroči sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse bistvene amino kisline.

Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko dramatično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja neto sintezo mišičnih beljakovin. Študija odpornosti je pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina (več ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

2. Skuta

Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo jemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo prostih aminokislin v serumu, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 Vloga cinka v rasti in celični proliferaciji je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škoduje uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice omogočajo eno jajce na dan..

4. govedina

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerviranega mesa z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo z odpornostjo in z beljakovinami bogat obrok starost ne zmanjšuje, zato je fizična vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 leta) kot pri starejših odraslih. (67 ± 2 leti) udeležencev.

Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejega proteina in izolata sirotkinih beljakovin na pusto maso in moč odpornih posameznikov - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so goveji proteini za gradnjo mišic enako učinkoviti kot sirotkine beljakovine. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% mase brez maščobe, izgubili 10% telesne maščobe in povečali svojo maksimalno bench press in deadlift ene skupine v primerjavi z skupino brez beljakovin.

5. Piščančje prsi

Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na gradnjo mišic kot goveji in sirotkini proteini. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali dva kilograma mase brez maščobe, povečali največ 1-krat v mrtvih dvigalih in stiskalnici.

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala, da vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib vpliva na živo maso in skupno vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjih let in žensk, ki jo je izvedel Gordon I. Smith, in pokazala, da jemanje 4 gramov dodatka kisline omega-3 na recept v na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

7. Čičerika

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerikovega humusa vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..