Kako izbrati beljakovine?

Ko bomo ugotovili, kaj so beljakovine in čemu služijo, bomo ugotovili, kako se odločiti, da ne bo razočaral.

Najprej bomo torej opredelili merila, na katera se bomo zanašali pri izbiri beljakovin..

1. Namen

Tu je vse izredno preprosto. Če je cilj shujšati, naj beljakovine vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, maščob in največ beljakovin z najmanjšo možno vsebnostjo kalorij..
Za pridobitev mase to merilo ni tako pomembno..

Za ohranjanje optimalne količine beljakovin v dnevni prehrani bo glavno izbirno merilo odstotek beljakovin v beljakovinah. Če želite to narediti, si oglejte sestavo v smislu 100 gramov. izdelka.

2. Preference in asimilacija

To merilo je pomembno, če ste na primer vegetarijanec ali imate intoleranco za določena živila..

V prvem primeru živalske beljakovine ne bodo delovale. Torej izberemo beljakovine z rastlinskimi viri beljakovin: soja, grah itd..

Če ne prenašate laktoze (mlečnega sladkorja), izberite jajčne, goveje, rastlinske beljakovine. Delovali bodo tudi nekateri izolati ali hidrolizati sirotkinih beljakovin..

Podrobneje, kaj so beljakovine, bomo v naslednjih odstavkih analizirali spodaj.

3. Katero podjetje izbrati?

Najprej beljakovine kupujte v trgovinah s športno prehrano, ne iz svojih rok ali s trga..

Drugič, bolje je, da se osredotočimo na proizvajalce, ki so se že izkazali in delajo že več kot 3-5 let..

Nekatere najbolj priljubljene so naslednje blagovne znamke:

Izdelke teh podjetij odlikujejo visoka stopnja prečiščevanja surovin, dobra asimilacija in prijeten okus..

Poleg njih, vendar manj znani, obstajajo:

Med domačimi proizvajalci so se uveljavili kot zanesljivi:

Ne pozabite tudi, da je treba beljakovinske mešanice izbrati posamično, ob upoštevanju značilnosti organizma in njegove reakcije na določen proizvod ali njegove sestavine. Le tako lahko dosežete želeni učinek aplikacije..

4. Kaj so beljakovine in katera je boljša?

Da, obstajajo različne vrste beljakovin. In odvisno od namena in osebnih želja, je eno kot nalašč za vas, drugo pa ne..

Torej, ugotovimo.

Začnimo po vrsti z najbolj priljubljenimi in najpogostejšimi:

To so sirotkine beljakovine. Razgradi se hitreje kot druge vrste in se absorbira v približno 2 urah. Kakovostno okreva po šok fizičnem naporu.

Glede na stopnjo prečiščevanja in filtracije obstajajo 3 vrste sirotkinih beljakovin:

- Koncentrat je najpogostejša in koristna možnost. Vsebnost beljakovin je približno 60-80%. Ostalo so maščobe z ogljikovimi hidrati. Pridobi se v začetni fazi filtracije mlečne sirotke.

- izolat - praktično ne vsebuje laktoze in ima pospešeno absorpcijo v primerjavi s koncentratom. Vsebnost beljakovin je 92-95%, maščoba pa ne več kot 1%. To dosežemo z uporabo mikrofiltracije ali tehnologije reverzne osmoze..

- hidrolizat - beljakovine, razgrajene na aminokisline. Telo ga skoraj takoj absorbira in hranila prosto vstopijo v splošni krvni obtok..

Izolat in hidrolizat imajo raje tisti, ki slabo prenašajo laktozo in delajo tudi na hujšanju.

Koncentrat pa je najbolj priljubljena in donosna oblika, kupuje se najpogosteje.

Prednosti:

- blizu idealnega aminokislinskega profila;

- hitra asimilacija in absorpcija v 20-40 minutah;

- odlično okrevanje mišic po treningu moči;

- priporočljivo je uporabljati tako pri pridobivanju mišične mase kot pri "sušenju" (izolat ali hidrolizat);

- prijeten okus;

Minusi:

- Ni primerno za ljudi, ki slabo prenašajo mlečne beljakovine. Izjema bi bil izolat in hidrolizat..

Tako imenovane kompleksne mlečne beljakovine. Vsebovan v večji meri v skuti, se absorbira počasneje kot drugi - od 6 do 8 ur, kar zagotavlja postopno nasičenje telesa z aminokislinami.

Najpogosteje se uporablja za hujšanje in sušenje, saj dobro poteši lakoto in vam omogoča nadzor nad porabljenimi kalorijami. Če pa je cilj rast mišic, potem kazein ni nič manj pomemben, zlasti če ga uživamo ponoči..

Kazein najdemo v treh vrstah:

- razcepljeni hidrolizat;
- kalcijev kazeinat;
- Micelarni kazein.

Slednji telo »oskrbi« z aminokislinami do 10-12 ur.
Prvi dve obliki se absorbirata veliko hitreje.

Prednosti kazeina:

- nasičen, poteši lakoto, zmanjša apetit;
- Izboljša sintezo mišičnih beljakovin;
- poln aminokislinski profil, veliko kalcija v sestavi;
- Idealno za jemanje ponoči, da se prepreči katabolizem mišic.
- Odlično kot prigrizek pri "sušenju".

Proti kazeinu:

- Skupaj z beljakovinami sirotke - ni primeren za tiste, ki imajo težave z laktozo;
- Okus - za vse.

Kot že ime pove, je ta beljakovina mešanica več vrst beljakovin. Koliko po vsebini in v kakšnem razmerju določi vsak proizvajalec samostojno.

Pogosto so stroški takšne beljakovine nekoliko nižji od drugih vrst, vendar pred nakupom natančno preberite sestavo. Najprej so označene snovi, ki so v zmesi prisotne v večjih količinah..

Se pravi, če so sojine beljakovine navedene na začetku seznama, sirotkine beljakovine pa potem, to pomeni, da v rokah držite samo rastlinski beljakovinski dodatek, obogaten z mlečnimi komponentami - ne glede na to, kaj je navedeno na nalepki.

Prednosti:

- dostopne cene;
- Raznovrstna izbira dodatkov.

Minusi:

- Pogosto šibka sestava, tako v odstotkih beljakovin kot v vsebnosti. Skrbno morate preučiti komponente.

Mnogi ga štejejo za referenčno beljakovino, ker ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov, v prisotnosti večine vseh aminokislin, potrebnih za telo, pa tudi mase elementov v sledovih in vitaminov.

Vir so piščančja jajca, iz katerih se odstrani rumenjak in vlaga. To je povprečna beljakovina v hitrosti asimilacije, katere razgradnja v telesu se začne eno uro po zaužitju. Vnos aminokislin se izvede v približno 4 urah.

Prednosti:

- absorbirano skoraj 100%;
- Vsebuje maso mineralov, elementov v sledovih in vitaminov;
- pomanjkanje maščob;
- otopelost lakote;
- Odlično okrevanje po vadbi.

Minusi:

- Redko proizvedeno v čisti obliki;
- visoka cena;
- Lahko povzroči alergije pri ljudeh, ki so občutljivi na jajčni beljak.

Po lastnostih podoben 85% izolatu sirotke in zelo primeren za ljudi z intoleranco za laktozo. Glavni vir je govedina, ki se obvezno čisti v obliki odstranjevanja holesterola in maščob.

Prednosti:

- Primerno za tiste, ki ne prenašajo mlečnih beljakovin iz mleka ali glutena;
- ima uravnotežen nabor aminokislin;
- Vsebuje “lasten” kreatin;
- Telo ga enostavno, hitro in skoraj 100% absorbira.

Minusi:

- ni poceni;
- Obstaja grenak okus.

Soja je glavni vir beljakovin, najdemo pa tudi beljakovine iz riža, graha, konoplje ali pšenice. To je najboljša možnost za vegetarijance ali vegane, čeprav profil aminokislin v takšni beljakovini še zdaleč ni idealen..

Za izboljšanje kakovosti rastlinskih beljakovin jim dodajo levcin, ki blagodejno vpliva na rast mišic..

Prednosti:

- ne vsebuje živalskih proizvodov;
- povprečna hitrost sesanja;
- Ena najbolj koristnih beljakovinskih možnosti.

Minusi:

- Ni popolnoma absorbiran, biološka uporabnost se začne pri 50-60%;
- neuravnotežen aminokislinski profil;
- Pogosta uporaba in visoki odmerki povzročajo napenjanje.

Za vegetarijance je smiselno, da so pozorni na beljakovine konoplje. Njegova hranilna sestava je nekoliko bogatejša, kar omogoča delno kompenzacijo pomanjkanja živalskih beljakovin v prehrani.

7. Mlečne beljakovine.

Mlečne beljakovine vsebujejo 20% sirotke in 80% kazeina. Je redek in pogosto ni očiščen iz ogljikovih hidratov in maščob. Težko ga najdete na policah trgovin s športno prehrano..

8. Kolagenske beljakovine.

Ta beljakovina vsebuje tak nabor aminokislin, kar je za telo odlično za izgradnjo vezivnega tkiva, sklepov, vezi in kože..

Na policah ga najdemo kot samostojen izdelek. V bistvu
pravkar imenovan kolagen.

Na kaj še iskati pri izbiri "prave" beljakovine?

Kot že vemo, so beljakovine glavna sestavina beljakovin v prahu in so sestavljene iz gradnikov, kot so aminokisline. In to bo prvi pomemben dejavnik pri izbiri beljakovin..

Profil aminokislin.

Kakovostna beljakovinska mešanica mora vsebovati 18 aminokislin, vključno z BCAA. To so tri glavne esencialne aminokisline: levcin, izolevcin in valin. Odgovorni so za rast mišic in hujšanje. Več kot jih je v sestavi praška, bolje je.

Na žalost proizvajalci pogosto ne navedejo aminokislinskega profila svojega dodatka in se morajo zanašati na povprečne kazalnike med različnimi vrstami beljakovin:

1. Sirotka in kazein - vodilni v vsebnosti vseh esencialnih aminokislin, od katerih je približno polovica esencialnih (tistih, ki jih dobimo izključno s hrano). Odstotek BCAA v njih je najvišji.

2. Jajce ali albumin - čeprav se absorbira skoraj v celoti, po sestavi ni tako popoln kot mlečne beljakovine. Manjka dve bistveni aminokislini - lizin in valin.

3. Govedina - vsebuje vse esencialne aminokisline, vključno z BCAA. Vendar je njihova količina manjša kot v sirotki ali kazeinu..

4. Rastlinska - nekaj vmesnega med jajčnimi in govejimi beljakovinami, ki vsebuje 16 od 18 esencialnih aminokislin.

5. Večkomponentne beljakovine - kot omenjeno zgoraj, natančno preučite sestavo takih dodatkov in šele nato se odločite, ali boste kupili ta izdelek ali ne.

Dodatne komponente.

Nato se osredotočite na odstotek ogljikovih hidratov in maščob v sestavi - ne sme biti več kot 3-4%.

Toda prisotnost prehranskih vlaknin bo pozitivno vplivala na vaš prebavni trakt. Njihova uporaba izboljša absorpcijo beljakovin iz koktajla, hkrati pa odpravi nastajanje plinov v črevesju.

Večina beljakovin vsebuje različne okuse. Kaj izbrati - odločite se sami.

Vendar ne pozabite, da morate vsak dan piti beljakovinski napitek, zato kupujte mešanice z nevsiljivim in prijetnim okusom. Ali tisti, ki se zagotovo ne bo dolgočasil.

Lahko pa kupite več različnih okusov in se izmenjujete.

Kontraindikacije.

Beljakovine kot prehranski izdelek praktično nimajo kontraindikacij. Vendar obstajajo..

Tu so najpogostejši:

1. Težave z asimilacijo laktoze;
2. Alergija;
3. driska;
4. ponavljajoče se bolečine in napenjanje v trebuhu;
5. Ledvična odpoved.

Če imate morda podobne težave, še posebej skrbno izberite vrsto beljakovin in proizvajalca, dokler ne najdete "svojega" izdelka.

Torej, če povzamem:

1. Izberite beljakovine glede na cilj: hujšanje, pridobivanje mase ali ohranjanje.

2. Upoštevajte lastne želje in dovzetnost telesa za določen dodatek. Preizkusite beljakovine različnih proizvajalcev in poiščite pravi izdelek.

3. Kupite izdelke zaupanja vrednih proizvajalcev.

4. Osredotočite se na vrsto beljakovin, pri čemer upoštevajte čas v dnevu, ko ga nameravate zaužiti.

5. Glej aminokislinski profil.

6. Vzemite najprej majhen paket in poskusite. Postopoma boste našli optimalen izdelek zase ali pa se boste morda takoj srečali z njim.

Če pri izbiri beljakovin upoštevate ta merila, se z izbiro ne boste zmotili in boste zadovoljni.!

Upamo, da smo s tem člankom razkrili vprašanje, kako izbrati beljakovino in na katera merila se zanašati pri izbiri dodatka..

V naslednjih člankih bomo analizirali, kako in kdaj pravilno jemati beljakovine, razmislili, katere beljakovine so boljše za pridobivanje mase in katere za hujšanje, in ugotovili, kaj jemati beljakovine za povečanje učinka.

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Koliko beljakovin jesti in katere beljakovine so boljše: živalske ali rastlinske?

Zelo rad imam, ko besede podpirajo številke in dejstva. Torej je to eden tistih primerov, ki želi vedeti, koliko beljakovin na dan pojesti in katere beljakovine so boljše, živalske ali rastlinske? O enakih funkcijah, ki jih opravljajo beljakovine, in o tem, kaj se z njimi dogaja v našem telesu, sem govoril v enem od prejšnjih člankov..

Po priporočilu Ruske akademije medicinskih znanosti zdrava, normalna oseba (to pomeni, da vodi aktiven življenjski slog, se ukvarja s telesno dejavnostjo, brez odvečne telesne teže) potrebuje beljakovine na 1 kg telesne teže - vsaj 30-45 g / dan. Norma je 1 g / kg telesne teže. Od tega mora biti 50% porabe rastlinskih beljakovin in 50% živalskih. Poraba beljakovin, manjša od 25 gramov / dan, vodi do motenj procesov obnavljanja in sinteze beljakovin, presnovnih motenj, zapletenih bolezni.

Tudi pri pripravi diete in uživanju beljakovin morate razumeti, kateri cilj želite doseči ali s katerimi nalogami se soočate! Če za ohranjanje zdravja, potem bodo zadostovala priporočila Ruske akademije medicinskih znanosti. Če želite zgraditi mišično maso, boste morali prehrano razširiti z beljakovinskimi izdelki in športno prehrano. Če želite shujšati, potem morate prehrano uravnotežiti tudi glede beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vse je individualno in je odvisno od številnih parametrov in ciljev. Športnikom denimo glede na obremenitev priporočajo 2-3 g / kg telesne teže.

Beljakovine! Ne smemo ga zamenjati z vevericami!

Upoštevajte, da uživanje beljakovin poveča presnovo za 30%. Morda ga zato nutricionisti radi priporočajo za hujšanje. Poleg tega beljakovinska živila, kot so skuta, žita, vsebujejo kazein in vlaknine, zaradi katerih se dolgo časa počutite siti..

Prekomerni vnos beljakovin, zlasti če iz prehrane izključite vnos ogljikovih hidratov, pa tudi pomanjkanje beljakovin je polno zapletov. Poleg tega bo komaj kdo obvladal zaužitje 300 gramov beljakovin iz hrane na dan. Verjetno bo počilo.)

Katere beljakovine obstajajo: živalske ali rastlinske?

Beljakovine živalskega izvora imajo visoko biološko vrednost. Telo jih bolje absorbira. Sojini izdelki veljajo za visoko kakovostne glede na sestavo beljakovin: fižolova skuta, sir. In hkrati lahko beljakovine ovsa in ajde nadomeščajo živalske beljakovine v njihovi sestavi! Ali ni to veselje za vegetarijance in privržence prehrane s surovo hrano, delno hrano.

Razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami:

  • Zaradi pomanjkanja nekaterih aminokislin je kakovost nekaterih rastlinskih virov beljakovin nižja. Na primer, v rastlinskih beljakovinah so 3 nenadomestljive aminokisline lizin, triptofan in treonin.
  • Rastlinske beljakovine se prebavijo in absorbirajo dlje (vlaknena membrana preprečuje delovanje encimov, ki razgrajujejo peptidno vez med aminokislinami v beljakovinah)

Torej se do 93-96% absorbira v tankem črevesju beljakovin živalskega izvora, do 66-80% - beljakovin rastlinskega izvora, 20-40% beljakovin pa iz gob..

Zaključki, gospodje, naredite sami. Če imate kakršna koli vprašanja, prosimo, pošljite.

Deliti to:

  • Kliknite za skupno rabo na Twitterju (Odpre se v novem oknu)
  • Skupna raba na Facebooku (Odpre se v novem oknu)
  • Kliknite za skupno rabo v storitvi Google+ (Odpre se v novem oknu)

Podobno

  • ← Funkcije beljakovin in kaj se zgodi z beljakovinami v telesu (za otroke 6+)?
  • Zakaj morate razvijati hitre mišice in vlogo mitohondrijev v telesni vzdržljivosti? →

8 komentarjev na “Koliko beljakovin morate jesti in kateri proteini so boljši: živalski ali rastlinski? "

  1. Največ 5. julija 2016 ob 00:07

Najlepša hvala za dragocene informacije, zelo koristen blog zame!)

Izkazalo se je, da človek potrebuje enako rastlinske in živalske beljakovine? Kako lahko dobite 50 gramov rastlinskih beljakovin na dan iz hrane??

  1. Maxim Objavljeno 25. aprila 2017 ob 13.54

Natalija, če želite na dan pridobiti 50 gramov rastlinskih beljakovin, lahko pojeste 230 gramov čičerike ali 120 gramov belušev (suha teža) ali 200 gramov. arašidi ali soja 150 gr, kuhan grah 500 gr. Ali po malem vsega.

Hvala za informacije! Prosim, povejte mi, kolikšen je delež med rast. in živ. beljakovine bi morale biti, če sedim na nizkoogljikovih hidratih in poskušam shujšati. Približna poraba BZHU je 80/60/60, odstotek beljakovin pa je približno tak: 25% rastlinskih beljakovin in 75% živali.

  1. Maxim Objavljeno 26. februarja 2019 ob 18.52

Pozdravljeni, Elena. Hvala za zanimivo vprašanje. V teoriji je priporočljivo uživati ​​50/50 rastlinskih in živalskih beljakovin. S hitrostjo 1 g na kg teže. Ampak ne manj kot 40 g / dan. Verjetno sem slab svetovalec, a že skoraj leto dni sem opustil uživanje živalskih beljakovin (mleko in mlečni izdelki, mesa ne jem od leta 2014, piščanca od leta 2018). In to mi ne preprečuje, da bi se zredil. Sama sem se domislila, da če želite shujšati, morate jesti več zelenjave in sadja, odstraniti škrobne, močne jedi in preproste sladkorje. Pijte več vode, vode z limono, medu. Plus redni treningi v fitnes centru ali tek, plavanje, kolesarjenje, hoja s palicami, offi... na splošno vse, kar vam omogoča krepitev mišic in njihov razvoj. Več mišic, več energije porabite, hitreje shujšate. Poskusila sem tudi čistilni post na sokovih, zeliščih, vodi z limono, medu. O tem http://maximbuvalin.ru/zdorove-ne-kupish/pravilnoe-ochishchenie-organizma-ot-shlakov-toksinov-parazitov-v-domashnih-usloviyah/ imam v enem tednu ločen članek, očistil sem in izgubil 5 kg. Običajno ljudje po 7-14 dneh čiščenja preidejo na zmeren in zdrav vnos hrane. Na splošno lahko veliko govorimo o hujšanju, vlogi prehrane in treninga pri korekciji teže..

Dober dan, Maxim! O nepogrešljivih aminokislinah - majhen zanimiv citat:
»Človeško telo ne more razmnoževati kemikalij. V biokemijskem laboratoriju človeškega telesa se lahko sintetizira celoten periodični sistem Mendelejeva, katera koli anorganska in organska spojina. To je aksiom, v to lahko dvomi le nevedni materialist, ki mu utripa akademsko znanje. Bistvene aminokisline so mit, produkt nepopolne medicinske znanosti.

Zato ni esencialnih aminokislin. Osem aminokislin (valin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin) je v akademski znanosti prepoznanih kot nujnih le zato, ker njihovo naravno sintezo zavira vnos teh snovi v prevelikih količinah s hrano.

Če se komu več let vbrizgajo preveliki odmerki insulina, bo zagotovo razvil diabetes mellitus, ker Langerhansovi otočki v njegovi trebušni slinavki, ki so odgovorni za sintezo naravnega insulina, atrofirajo in prenehajo proizvajati inzulin. Tako lahko hormon inzulin postane "nenadomestljiv". Dovolj je izključiti iz prehrane hrano, ki vsebuje "esencialne" aminokisline, saj bo telo čez nekaj časa obnovilo njihovo normalno sintezo.

Na inštitutu Kervran v Franciji so izvedli eksperiment, ki je potrdil odsotnost pojma, kot je "nenadomestljivost" za živi organizem. Več lupinarjem odstranijo lupine, ki so v celoti sestavljene iz kalcijevih soli. In postavili so jih v okolje, kjer je bilo za normalno življenje vse, razen kalcija. Niti enega atoma tega elementa. Predstavljajte si presenečenje znanstvenikov, ko so mehkužci zrasli v nove lupine, spet iz kalcija. Prav tako so bili izbrisani, a čez nekaj časa so se spet pojavili. "

  1. Maxim Objavljeno 4. maja 2019 ob 13:17

Pozdravljeni Albert. Strinjam se z vami, da je človeško telo edinstven biomašin, ki še ni popolnoma preučen. Strinjam se tudi, da lahko naše telo za življenje živi z omejenim naborom živil, da bi lahko živelo polno življenje. Po nekaj letih lahko rečem, da niti ni treba jesti mesa, da bi napolnilo beljakovine v telesu in celo hkrati pridobilo koristne mišice maso. Živi in ​​se uči! Hvala za tako lep komentar..

Beljakovine lahko razvrstimo po različnih kriterijih. Najprej je treba opozoriti, da so živalskega in rastlinskega izvora. Temeljna razlika med njima je, da živalski proizvodi (meso, ribe, mleko, jajca), pa tudi sojine beljakovine, vsebujejo vse esencialne aminokisline, rastlinski proizvodi pa le nekatere (natančneje, ne vsebujejo veliko esencialnih aminokislin v zadostnih količinah). Zato obstaja še ena klasifikacija: Viri biološko popolnih beljakovin (imenujejo jih tudi viri visokokakovostnih beljakovin) živalski proizvodi Viri biološko okvarjenih beljakovinskih rastlinskih proizvodov (razen soje). Telo lahko oskrbijo z vsemi potrebnimi aminokislinami le v kombinaciji, ker vsak tak izdelek vsebuje določen nabor aminokislin.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

Ta stran uporablja Akismet za boj proti neželeni elektronski pošti. Ugotovite, kako se obdelujejo vaši komentarji.

Katere beljakovine so bolj zdrave: rastlinske ali živalske?

Prva in najpomembnejša izjava znanstvenikov je, da v naravi sploh ni beljakovin, ki bi jih človeško telo idealno absorbiralo. S tem se bodo morali strinjati vsi: tako vegetarijanci kot mesojedci. Celotna težava pa je v aminokislinah, iz katerih so sestavljene različne beljakovine. V naravi je več kot 150 aminokislin. Njihove različne variacije tako v količinski kot v kvalitativni sestavi tvorijo tako široko paleto beljakovin, njihovo specifičnost in edinstvenost. Kakor pa smo že večkrat povedali, je za človeka dovolj 20 aminokislin. 12 jih lahko rekreira sam, 8 pa jih mora s hrano. Kateri izdelki torej vsebujejo najbolj popoln in za človeka nujen nabor aminokislin? To je glavno vprašanje. Potem bo jasno, kaj je treba pripraviti za kosilo..

Zaradi lažjega razumevanja so znanstveniki beljakovine pogojno razdelili v 4 razrede.

Prvi razred. Ta razred vključuje beljakovine, ki z biološkega vidika niso najbolj dragocene. Manjka jim nekaj esencialnih aminokislin. Toda ti proteini imajo tako imenovano prehransko specifičnost. Telo je sposobno dopolniti manjkajoče aminokisline zaradi nebistvenih aminokislin. Trenutno znanstveniki menijo, da je ta sposobnost izravnave aminograma beljakovin nekaterih izdelkov najdragocenejša. Sem spadajo beljakovine iz mleka in jajc. Zato telo, potem ko je "formulo" preuredilo zase, skoraj v celoti asimilira jajčni beljak (uporablja ga kot gradbeni material) - za 92-100%. Nekoliko slabši od njega beljakovine fermentiranega mleka (do 90%) in svežega mleka (do 83%).

Drugi razred. Vključevala je najprej goveje beljakovine, nato ribje, sojino, repično in bombažno seme. Še enkrat ponavljam: v teh beljakovinah je razmerje esencialnih aminokislin (aminogram) najboljše za človeka. A tudi ne popolna. Poleg tega nimajo tako imenovanega pojava kompenzacije: telo ne popravi aminograma v teh beljakovinah in ga pripelje do ideala. Če bi imeli kompenzacijsko sposobnost, bi bili ti proteini zagotovo na prvem mestu. A tudi brez tega še vedno veljajo za najdragocenejše..

Tretji razred. Sem spadajo vse beljakovine rastlinskega zrna. Po biološki vrednosti so veliko slabši od prvih dveh razredov, razmerje med esencialnimi aminokislinami pa je "šibkejše" in njihovo telo ne popravi aminograma.

Četrti razred. Znanstveniki so vanj vključili beljakovine želatino in hemoglobin. Te beljakovine so dobile vzdevek pomanjkljive in tudi pomanjkljive. Sploh nimajo esencialnih aminokislin in nimajo nič biološke vrednosti..

Ker ne obstajajo beljakovine, idealne za človeka, strokovnjaki menijo, da je pravilna prehrana kombinacija živil, ki bi se lahko dopolnjevala z esencialnimi aminokislinami. Toda, tako kot v vsakem drugem poslu, tudi tu obstaja osnova za izgradnjo načela racionalne prehrane. Največ esencialnih aminokislin in najboljše razmerje najdemo v živalskih beljakovinah! Poleg tega je bilo zanesljivo ugotovljeno, da živalske beljakovine prispevajo k popolnejši asimilaciji rastlinskih beljakovin. Poleg tega se veliko vitaminov in mineralov slabo absorbira brez dovolj beljakovin. Zato so osnova pravilne prehrane živalske beljakovine. In že lahko dodate vse ostale..

In zdaj - oprostite, gospodje, malo dolgočasno bo. Nekaj ​​številk želim zasukati. Če koga resno zanima beljakovinska tema - bodite potrpežljivi in ​​si oglejte ta del besedila.

Kot rečeno, nujno potrebujemo esencialne aminokisline. Med njimi so najpomembnejše aminokisline triptofan, metionin in lizin. Če bi obstajala beljakovina, idealna za človeško telo, bi bilo razmerje teh aminokislin v njem naslednje: 1,0 (triptofan): 3,5 (metionin): 5,5 (lizin).

Zdaj pa primerjajmo, kaj dejansko imamo v naravnih izdelkih:

Beljakovine živalskega mesa - 1,0: 2,5: 8,5.
Beljakovine sladkovodnih rib - 0,9: 2,8: 10,1.
Piščančji jajčni beljak - 1,6: 3,3: 6,9.
Sveže mlečne beljakovine - 1,5: 2,1: 7,4.
Pšenične beljakovine - 1,2: 1,2: 2,5.
Sojine beljakovine - 1,0: 1,6: 6,3.

Če primerjamo te matematične izraze, potem lahko uganimo, da so beljakovine jajc, mleka in mesa najbolj prilagojene našim organizmom. To je osnova človeške prehrane. In že jim morate pritrditi dodatne izdelke: kruh, zelenjavo, žita.

Na koncu želim povedati: preden izberete eno ali drugo prehrano, morate vsekakor razumeti, kaj beljakovine pomenijo človeku. In v življenju igrajo ogromno vlogo. Pomenijo nam VSE! Temeljijo na vseh preobrazbah v telesu. Beljakovine so vsi vitalni procesi v telesu, so presnova, sposobnost razmnoževanja in rasti, nenazadnje pa je tudi človeško razmišljanje beljakovina. Upoštevajte to, preden izberete določeno prehrano..

Rastlinske beljakovine v primerjavi z živalskimi: katera je najboljša za vaše telo?

Pogosto lahko najdemo nasprotujoče si informacije, zlasti v zvezi z zdravjem, zlasti kadar gre za primerjavo mesnih in zelenjavnih vrst hrane. Rastlinska prehrana lahko pomaga preprečiti več kot 60% smrtnih primerov zaradi kroničnih bolezni, vendar ljudje še vedno razpravljajo o tem, ali je veganstvo dolgoročno varno. To je predvsem posledica "znanosti o živilski industriji", ki je polna pristranskosti in lažnih informacij, ki se nenehno uporabljajo tako v izobraževalnem kot zdravstvenem sistemu. To ni skrivnost, ne teorija zarote, saj je veliko ljudi iz teh panog javno govorilo, da bi poudarilo to težavo in poudarilo iste točke..

»Preprosto je nemogoče verjeti večini objavljenih kliničnih študij ali se zanašati na mnenje priznanih zdravnikov ali veljavne medicinske smernice. Nisem zadovoljna s tem sklepom, do katerega sem počasi in nejevoljno prišla dve desetletji kasneje kot urednica New England Journal of Medicine. "- dr. Marcia Angell, dr. Med. In dolgoletna odgovorna urednica New England Journal of Medicine.

Pred nekaj leti je dr. Richard Horton, sedanji urednik časopisa Lancet, ki velja za eno najbolj cenjenih medicinskih revij na svetu, izjavil, da je polovica vse objavljene literature lahko lažna. Po njegovem mnenju je „primer proti znanosti preprost: večina znanstvene literature, morda polovica, morda preprosto ne ustreza resničnosti. Potrjene študije z majhnimi vzorci, majhnimi učinki, neveljavnimi raziskovalnimi analizami in močnim navzkrižjem interesov ter obsedenostjo z modnimi trendi dvomljivega pomena so se znanost obrnile proti temi. "

To so pomembne točke, ki jih je treba upoštevati pri znanosti in zelo opazno vplivajo na prehranski sistem, zlasti kar zadeva rastlinsko prehrano. Osupnila nas je ideja, da je meso bistvenega pomena za dobro počutje, tudi v dobi, ko je veliko število strokovnjakov in publikacij dokazalo prednosti prehrane na rastlinski osnovi. To se zdi precej sumljivo, zlasti ob upoštevanju dejstva, da je bilo za letno proizvodnjo mesa rejenih in usmrčenih več milijard živali, in to samo v Ameriki..

Če pogledamo mainstream (mainstream) v znanosti, znanstveniki šele zdaj začenjajo sprejemati rastlinsko prehrano kot dolgoročno, zdravo možnost in tisti, ki raziskujejo, so živi in ​​zdravi in ​​so tudi primeri tega..

Na primer, dr. Ellsworth Wareham, 100, nedavno upokojeni srčni kirurg, ki je že pol življenja strog vegetarijanec, pojasnjuje, da:

»Veganstvo je zelo subtilna oblika prehrane. Nekoliko ekstremno je, če jedo mesarju, da mu boste vse odvzeli. Ker sem že v medicinski praksi, bi rekel, da so bili veggie bolniki bolj zdravi in ​​se morajo čim dlje držati stran od živalskih proizvodov. Ljudje so zelo občutljivi glede prehrane. Z njimi se lahko pogovorite o sprostitvenih vajah, dobrih psiholoških odnosih in oni bodo to sprejeli. A s tem se je vredno pogovoriti o tem, kaj jedo in jih resnično boli. Če je človek pripravljen prisluhniti, mu skušam na znanstveni podlagi razložiti, kaj se mi zdi najbolje zanj. " - Dr. Ellsworth Vareham.

Drug primer je dr. Kim A. Williams, sedanja predsednica American College of Cardiology, ki je prav tako sprejela vegetarijansko prehrano. Pogosto vidi bolnike s prekomerno telesno težo in se bori s hipertenzijo, sladkorno boleznijo tipa 2 in z visokim holesterolom. Ena izmed stvari, ki jim jih posebej svetuje, je, da gredo v vegane. Je tudi katedra za kardiologijo v Medicinskem centru Rush University v Chicagu. Njegovo navdušenje nad rastlinskimi dietami izhaja iz medicinske literature, iz katere navaja več študij, ki kažejo, da ljudje, ki se držijo vegetarijanske prehrane, živijo dlje kot jedci mesa in imajo nižjo stopnjo smrtnosti zaradi bolezni srca, diabetesa in ledvic..

Po mnenju Harvard Medical School: „Raziskave potrjujejo boljše zdravje brez uživanja mesa. Dandanes je rastlinska prehrana prepoznana kot ne le hranljiva, temveč tudi kot način za zmanjšanje tveganja za številne kronične bolezni. ".

Številne študije kažejo prednosti vegetarijanske in veganske prehrane. Na primer, stališče ameriškega dietetskega združenja ugotavlja, da je "pravilno načrtovana vegetarijanska prehrana, vključno z vegetarijansko ali vegansko prehrano, zdrava, prehransko ustrezna in lahko prinaša koristi za zdravje, preprečevanje in zdravljenje nekaterih bolezni." (Journal of American Dietetic Association, julij 2009)

Te bolezni vključujejo bolezni srca in ožilja, raka, sladkorno bolezen in še več. Pogosto omenjajo tudi raziskave dr. Deana Ornicha, ki je ugotovil, da so bolniki, ki so sledili programu, ki je vključeval vegetarijansko prehrano, imeli manj primerov koronarnih oblog in manj bolezni srca..

Pomembno je tudi omeniti, da je pri znanosti nujno uporabiti merila Bradford Hill. Vsi vemo, da korelacija ne pomeni vzročne zveze in da lahko včasih korelacija pomeni vzročno zvezo. Če imate veliko študij, ki kažejo tako močne korelacije, je na splošno varno domnevati, da korelacija v nekaterih primerih pomeni vzročnost. Ko gre za prehrano na rastlinski osnovi, ne manjka dokazov o koristih za zdravje. Očitno je, da koristi rastlinskih živil presegajo zgolj korelacijo..

Ker ta trend narašča, dobiva več znanstvenih raziskav. Najmanj 542.000 ljudi v Združenem kraljestvu trenutno sledi vegetarijanski prehrani - v primerjavi s 150.000 v letu 2006 - in še 521.000 vegetarijancev upa, da bodo zmanjšali porabo živalskih proizvodov. Očitno je veganstvo postalo eden najhitreje rastočih življenjskih trendov.

Ena najobsežnejših študij, ki so jih kdaj koli opravili na to temo, je "Kitajska študija" zdravnikov. T. Colin Campbell in Thomas Campbell. Njihovi rezultati so pokazali neposredno povezavo med prehrano in boleznimi srca, sladkorno boleznijo in rakom, kar dokazuje, da imajo pridelki, ki jedo večinoma rastlinsko hrano, nižje stopnje teh bolezni in da lahko prehod na rastlinsko prehrano uspešno obrne bolezni, ki jih že najdemo v telesu. Kitajska študija je priznana kot najobsežnejša prehranska študija o povezavi med prehrano in boleznijo. Toplo priporočam ogled dokumentarca Forks Namesto nožev, ki se v to poglobi podrobneje..

Seznam študij je neskončen, in če želite najti podrobnejše informacije, priporočamo, da to ugotovite sami, saj je v ta članek vključenih preveč študij..

»Beljakovine v živalskih proizvodih so polne maščob, kemikalij in drugih stvari, ki so za vas škodljive. Ko sem tekmoval in zaužil vse te stvari, sem imel skoraj ves čas veliko prebavnih težav, zaprtje in napihnjenost. Na beljakovine se ne osredotočam več, ker jih je dovolj v tem, kar jem. Nisem samo zdrav, ampak tudi zaradi boljšega ravnanja z drugimi bitji na svetu se počutim bolje. "

To so besede Jima Morrisa, enega izmed mnogih konkurenčnih veganskih bodybuilderjev, ki je bil večino svojega življenja strog vegetarijanec. Nazadnje smo letos videli veganskega bodybuilderja na olimpijskih igrah v Braziliji. Njegovo ime je Kendrick Farris in je bil edini ameriški dvigalec uteži, ki je nastopil na olimpijskih igrah v Riu. Več o tem lahko preberete.

Če vam nekdo reče: "Potrebujem svoje beljakovine," in zato jedo meso, je zelo zgrešen. Za zdravje ne potrebujete več beljakovin iz mesa; pravzaprav je ravno nasprotno, rastlinske beljakovine bolj zdrava alternativa. Očitno so veganski bodybuilderji odličen primer, a poglejmo, kaj bodo povedali strokovnjaki..

Po besedah ​​dr. Deepaka Bhatta, profesorja na Harvardski medicinski šoli in odgovornega urednika Harvard Heart Latterja, „pri beljakovinah meso ni edina možnost v vaši prehrani. Dokazi kažejo, da je zmanjšanje mesa in povečanje vnosa rastlinskih beljakovin bolj zdravo. Prehrana s katero koli vrsto mesa v primerjavi z vegetarijansko prehrano povečuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. ".

Nedavna študija raziskovalcev s Harvard Medical School in Massachusetts General Hospital je 36 let preučevala več kot 130.000 ljudi, spremljanje bolezni, življenjskega sloga, prehrane in umrljivosti.

Ugotovili so, da zamenjava 15 g do 19 g živalskih beljakovin, kar ustreza enaki klobasi, s stročnicami, oreščki in drugimi rastlinskimi beljakovinami, znatno zmanjša tveganje za zgodnjo smrt. Zamenjava jajc za rastlinske beljakovine prav tako vodi do 19-odstotnega zmanjšanja tveganja smrti..

Raziskovalci so ugotovili, da je 10-odstotno povečanje uživanja mesa povezano z 2-odstotnim povečanjem smrtnosti in 8-odstotno večjo verjetnostjo smrti zaradi bolezni srca in ožilja..

Po besedah ​​dr. T. Colina Campbella, omenjenega prej v članku iz China Research, »to, kar sem počel na začetku svoje kariere, ni bilo nič drugega kot to, kar je predlagala splošna znanost. Opazil sem, da so bile diete, ki naj bi imele veliko živalskih beljakovin, povezane z rakom jeter na Filipinih. V kombinaciji z izrednim poročilom iz Indije, ki je pokazalo, da je kazein, uporabljen v laboratorijskih podganah pri normalni porabi, znatno prispeval k raku jeter, me je to spodbudilo k 27-letni študiji kitajskega projekta. Naredili smo na desetine poskusov, da bi ugotovili, ali je to res in poleg tega, kako deluje. "

V študiji je Campbell izpostavil dejstvo, da so s pomočjo tradicionalnih meril za določitev, kaj je rakotvorno (v smislu živalskih beljakovin) iz vladnega programa kemijskih preskusov rakotvornih snovi. Campbell je tudi izjavil, da "to ni sporna tema in posledice tega sklepa so podprte na toliko načinov."

Med drugim je tudi pokazal, da so živalske beljakovine zelo kislo okolje, v presežku pa jih telo iz kosti vzame kalcij in fosfor za nevtralizacijo kislosti. Spodaj je video razlaga nekaterih njegovih ugotovitev..

In kateri je boljši?

Očitno obstajajo informacije z obeh strani. Pomembno je vedeti, da niso iste beljakovine. Beljakovine so zgrajene iz gradnikov, znanih kot aminokisline, in naša telesa jih tvorijo na različne načine. Možno je, da niso vsa telesa enaka in nekateri morajo beljakovine ustvarjati iz nič, drugi pa s spreminjanjem drugih.

Iz prehrane je treba dobiti kratek seznam aminokislin, znanih kot esencialne aminokisline. V skladu s sedanjim izobraževanjem, ki ga v veliki meri financirajo živilske korporacije, ki nadzirajo živinorejo, nas učijo, da viri živalskih beljakovin na splošno zagotavljajo vse potrebne aminokisline. To nakazuje, da izvirajo iz živalskih beljakovin..

V drugih virih beljakovin manjka ena ali več esencialnih aminokislin, toda vse, kar potrebuje vegetarijanec ali vegan, da vsebuje pravo vrsto beljakovin, ki telesu pomagajo, da ustvari več lastnih beljakovin..

Glede na to so raziskave o omejevanju kalorij in postu pokazale, da visok vnos beljakovin, zelo visok, zagotovo ni tisto, kar si želite. Če želite izvedeti več o tem, si lahko ogledate gradivo dr. Walterja Longa ali članke o postu..

Nekatere vrste mesa so povezane tudi z več boleznimi. Na primer, študija s Harvardske šole za javno zdravje je pokazala, da je redno uživanje celo majhnih količin rdečega mesa, zlasti predelanega rdečega mesa, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in možganske kapi, pa tudi s smrtjo zaradi bolezni srca in ožilja. ali iz kakršnega koli drugega razloga. Znano je, da nekatere vrste mesa povzročajo raka, pa tudi številne druge bolezni. Zamenjava tega mesa za bolj zdrave vire beljakovin se bo vrnila.

Znano je, da predelana hrana / meso povzroča raka.

Medtem ko nezadosten vnos beljakovin škoduje telesu, pa tudi prevelika poraba pomeni tveganje. V ZDA ljudje v povprečju dobijo več kot 1,5-kratno optimalno količino beljakovin, večina teh beljakovin pa prihaja iz živalskih virov. To je slaba novica, ker se presežek beljakovin pretvori v odpadke ali maščobe. Ta zadržani del živalskih beljakovin prispeva k povečanju telesne mase, srčnim boleznim, diabetesu, vnetjem in raku..

Po drugi strani pa beljakovine, ki jih najdemo v celi rastlinski hrani, lahko pomagajo preprečiti bolezni. Michelle McMaken, dr. Med., Zdravnica s sedežem v New Yorku in docentka medicine na Medicinski fakulteti Univerze v New Yorku, je dejala: »Beljakovine v polno rastlinski hrani nas ščitijo pred številnimi kroničnimi boleznimi. Ni treba slediti vnosu beljakovin ali uporabljati beljakovinskih dodatkov na rastlinski prehrani; Imate dovolj beljakovin, da lahko zadovoljite svoje dnevne potrebe po kalorijah. Najdlje živeči ljudje na Zemlji, tisti, ki živijo v modrih conah, dobijo približno 10% kalorij iz beljakovin v primerjavi s povprečjem ZDA, ki znaša 15-20%. ".

O tej temi je očitno veliko informacij in tukaj sem predstavil le najpomembnejše stvari. Danes je treba upoštevati še druge dejavnike, na primer vpliv industrije na akademsko založništvo in še več..

Zakaj so rastlinske beljakovine boljše od živalskih

Beljakovine gradijo naše telo in njihovo pomanjkanje v prehrani ne sme biti dovoljeno. Toda mnenje strokovnjakov, da so živalske beljakovine najboljše za popravilo in gradnjo celic, ni povsem pravilno. Nove raziskave so skupaj s stotinami vadbenih vegetarijanskih športnikov dokazale nasprotno - rastlinske beljakovine so veliko bolj dragocene kot živalske beljakovine..

American Journal of Clinical Nutrition je objavil študijo, ki potrjuje, da so rastlinske beljakovine lahko edina beljakovina v prehrani in hkrati v celoti zadovolji človekove potrebe po gradnji mišičnih vlaken..

Žal se lažno prepričanje, da je meso edini vir dragocenih beljakovin, ne bo kmalu razblinilo. In glavni razlog je, da se rastlinske beljakovine hitreje absorbirajo..

Slepota jedcev mesa težko razume, da je prebava rastlinskih beljakovin pravočasno idealna, toda ravno prebava živalskih beljakovin bi morala zbuditi sum - 4 - 5 ur za prebavo dela mesa pomeni žlindro, sproščanje toksinov in gnitje v želodcu..

V študiji so bili uporabljeni dnevniki za trening 3000 udeležencev ameriške revije. V poskusu so sodelovali moški in ženske, stare 19 let in več, vendar ne starejše od 72 let. Raziskovalci so izračunali, koliko beljakovin v prehrani udeležencev in kakšni so viri takih beljakovin - rdeče meso, perutnina, stročnice, zelenjava, celo hitra hrana.

Raziskovalci so zabeležili vse spremembe mišične mase - gostoto, volumen, moč. Pri tem se je upoštevalo fizično obliko, aktivnost, starost, spol udeležencev..

Na podlagi rezultatov opazovanj je bilo razkrito, da beljakovine resnično sodelujejo pri rasti in okrevanju mišic, vendar sploh ni pomembno, ali je šlo za rastlinsko beljakovino ali žival. Tako lahko človek v okviru rasti in okrevanja mišic sestavi svojo prehrano na osnovi rastlinskih beljakovin in doseže odlične rezultate..

Če ni vseeno, katero beljakovino uporabiti za rast mišic, zakaj potem ne bi uporabljali samo beljakovin rastlinskega izvora?

Raziskave ameriškega Journal of Clinical Nutrition so znova dokazale, da obstaja alternativa mesnemu načinu življenja, zdravju pa ne bo škode. Poleg tega pri vegetarijanski prehrani ni kompromisov - človek ohranja zdravje, mladost in aktivnost, pri čemer v svoji prehrani uporablja samo rastlinske beljakovine..

Vendar takšni zaključki očitno niso dovolj. Če pri gradnji mišic ni razlike med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami, to še ne pomeni, da so enakovredne. Dolgoročno lahko zdravje ohranjamo in krepimo le z zeliščnimi izdelki. Za to obstajajo vsaj 4 razlogi:

    Rastlinske beljakovine ne obremenjujejo prebavnih organov.

Ko oseba zaužije hrano z živalskimi beljakovinami, jo prebavi vsaj 4 ure. To pomeni, da so vsi telesni viri vključeni v prebavni proces. Od tod popoldanska zaspanost. Druga stvar so rastlinski proteini, ki se absorbirajo z optimalno hitrostjo, ne da bi preobremenili jetra in trebušno slinavko..

Rastlinske beljakovine ne puščajo toksinov.

To je najbolj prepričljiv argument proti prejemanju mesnih beljakovin, telo je prisiljeno predelati in porabiti energijo za odstranjevanje toksinov in toksinov. Več kot je beljakovin živalskega izvora v dnevni prehrani, bolj je prebavni sistem obremenjen. Posledično se prebavni organi ne morejo spoprijeti in nabirajo se žlindre. Z leti se to spremeni v resen zdravstveni problem..

Rastlinske beljakovine v telo vstopijo z vlakninami.

Rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine, običajno vsebuje tudi vlaknine. Narava je poskrbela za odlično kombinacijo vnosa beljakovin v tandemu z naravnim čistilnim kompleksom. To omogoča vegetarijancu, da ostane vitka, fit in zdrava..

Rastlinske beljakovine obnavljajo poškodovane celice.

Tudi če je človek že dolgo mesar, potem ko je prešel na vegetarijanski način življenja, se bo njegovo zdravje sčasoma obnovilo. Tudi običajna medicina priznava, da so živila z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami predpisana za preprečevanje raka, ateroskleroze, diabetesa in debelosti..

Sčasoma po živalskih beljakovinah ne bo več velikega povpraševanja. Raziskave že zdaj zgovorno dokazujejo, da je uživanje mesa drago za zdravje, njegova alternativa - zelenjava in stročnice - pa odlično opravi isto nalogo, vendar brez kopice stranskih učinkov..

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko iz razpoložljivega gradbenega materiala samo sintetizira 13 aminokislin, 9 pa jih lahko dobi le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6Srce15.Riževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13.7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema, ki je posledica zakisanja telesa, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, potrebujejo dvakratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo samo s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj bistvenih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Zahvaljujoč nekaterim raziskavam, povezanim z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: