10 živil, bogatih z jodom

Svetovni dan ščitnice, ki ga praznujemo 25. maja, opozarja na zaščito tega vitalnega organa, ki vpliva na delovanje celotnega telesa: živčni sistem, presnovo, razmnoževanje, rast celic in tkiv. Jod je eden najbolj zahtevnih elementov v sledovih v človeškem telesu, saj je potreben za sintezo ščitničnih hormonov. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je na svetu 1,570 milijard ljudi v nevarnosti za razvoj bolezni zaradi pomanjkanja joda, 500 milijonov pa jih ima znake teh bolezni. Zato je pomembno, da jeste hrano, bogato z jodom..

Stopnja uživanja joda

Foto: pixabay.com, Meditacije

Dnevni vnos joda je 100-150 mcg na dan, za nosečnice pa 200-300 mcg na dan, pravi Anatolij Uljanin, terapevt službe za klic na domu DOC + doconcall.ru.

Pomanjkanje ali nasprotno presežek joda vpliva na raven ščitničnih hormonov, kar lahko privede do kršitve njegovih najpomembnejših funkcij.

"Ščitnica določa, kako pogosto bo srce utripalo, koliko pojedene hrane se bo odložilo v obliki zalog energije in koliko v obliki maščobe, ali bo človek zmrznil v hladnem vremenu ali ne," ugotavlja Ulyanin.

Znaki pomanjkanja joda v telesu

Foto: Concord90, pixabay.com

• Zmanjšana duševna sposobnost inteligence, oslabljen spomin
• Splošna šibkost
• Reproduktivna disfunkcija pri ženskah

Bolezni pomanjkanja joda so naravni pojav, ki se pojavlja v številnih regijah sveta, kjer je uživanje joda pod priporočenimi standardi, ugotavlja endokrinolog, podiplomski študent Oddelka za endokrinologijo P.M. I. M. Sechenova, zdravniška svetovalka, Merck Elena Shabalina.

Pri presežku joda je zabeleženo:

• Močan srčni utrip
• Potenje
• Izguba teže
• Razdražljivost
• Mišična oslabelost
• driska

Živila z visoko vsebnostjo joda

Foto: flickr.com, Pen Waggener

Da bi preprečili razvoj pomanjkanja joda, je treba v prehrano vključiti naslednja živila:

• Bakalarna jetra. To je prvak v vsebnosti joda: le 100 gramov tega dragocenega izdelka vsebuje 370 mcg joda, kar je 3-krat večja od dnevne vrednosti..
• Morske in rečne ribe, morski sadeži. Velike količine joda najdemo v školjkah, lignjih, kozicah, vseh vrstah rdečih rib, skuše in sleda (100 do 300 mcg).
• Morske alge. Če želite dnevno vnesti jod, morate pojesti 100 gramov morskih alg.
• brusnice. Brusnice nikakor niso slabše od morskih sadežev - en kozarec svežih jagod vsebuje do 600 mcg joda. Da bi preprečili pomanjkanje joda, je dovolj, da enkrat na dan popijemo žlico brusničnega soka.
• Feijoa. To majhno eksotično sadje vsebuje skoraj toliko joda kot jetra trske (300 mcg na 100 gramov). Iz nje je priporočljivo pripraviti marmelado, kompot ali pa jo uporabiti svežo, podrgnjeno z medom ali sladkorjem.
• Kaki. Med sadjem se kaki odlikuje z visoko vsebnostjo joda, 1 velik kaki v celoti zagotavlja dnevni vnos joda.
• Jodirana sol. Uporabite ga namesto običajnega.
• Krompir, paradižnik, korenje, česen.
• Banane.
• Stročnice in žita (fižol, grah, pšenica, oves in ajda). Čeprav ta živila vsebujejo veliko manj joda, so odlična za vsakodnevno uživanje, da telo redno oskrbujejo z jodom..

Dejavniki, ki motijo ​​absorpcijo joda

Foto: flickr.com, Kaspar Manz

Po besedah ​​terapevta Anatolija Uljanina nekatera živila vsebujejo snovi, ki motijo ​​absorpcijo joda, zato jih ne smete uporabljati skupaj z zgoraj navedenimi.

• Soja
• Lanena semena
• Surovo zelje in brokoli
• Preveč klorirana voda
• Pomanjkanje vitaminov A in E v telesu
• Zamrzovanje in intenzivna toplotna obdelava zmanjšata količino joda v hrani za 40-60%

Če dnevne potrebe po jodu ni mogoče nadomestiti s hrano, strokovnjaki svetujejo uživanje dodatkov, ki vsebujejo jod, po posvetovanju z zdravnikom..

Nosečnost in obdobje dojenja sta najbolj kritični obdobji za razvoj bolezni zaradi pomanjkanja joda. Nosečnicam in doječim ženskam je prikazana individualna jodna profilaksa kalijevega jodida 200 mcg na dan, na primer ob jemanju zdravila "Iodbalance 200", dodaja endokrinolog Elena Shabalina.

Katera zelenjava in sadje vsebuje največ joda?

Človeško telo vsebuje tudi jod v količini do 50 mg. Več kot polovico te količine najdemo v ščitnici, ostalo razpršimo v jajčnikih, mišičnih vlaknih in krvnem serumu.

Snov je glavni gradbeni material za hormone, ki jih proizvaja ščitnica. To sta tiroksin in trijodotironin, brez katerih je nemogoč normalen potek naslednjih procesov:

  • presnova beljakovin in maščob;
  • puberteta;
  • toplota in energija ter izmenjava vode in elektrolitov;
  • presnova nekaterih vitaminov in mineralov;
  • nevropsihični razvoj;
  • biokemične reakcije, ki se pojavijo v endokrinem obroču.

Ko ima telo dovolj joda, celicam ne grozi kisikovo stradanje.

Pomanjkanje snovi ima naslednje simptome:

  • izguba las;
  • okvara spomina;
  • zaspanost;
  • kronična utrujenost;
  • depresija;
  • občutek tesnobe;
  • dispneja;
  • bledica in suhost kože;
  • oteklina;
  • zaostala ali zaostala rast pri otrocih;
  • kršitev menstrualnega cikla
  • zmanjšana imunost.

Večina joda v morskih sadežih, zlasti morskih algah: posušena (2500-3000 mcg) in kuhana (300 mcg na 100 g). Samo sto gramov solate iz alg bo pokrilo dnevno potrebo telesa po jodu.

Ljudje, ki ne marajo morskih alg in rib, lahko jedo brusnice. 100 g tega jagodičja predstavlja do 350 mcg joda.

Zelenjava in sadje, ki vsebuje jod, je predstavljeno v tabeli:

Sadna zelenjavamcg na 100 g
feijoa70-350
šampinjoni18.
Jagoda7.
suhe slive13.
krompir5.8
beli fižoltrideset
kaki49,7
špinača12–20
grozdje8.
zelje6,5-7
korenček6,5-7
paradižnikdevet
poperdeset
limona7.
jabolka2.
grah10.5
zelenica (katera koli)15.
pesa6.8

Koristne snovi, ki jih vsebujejo ti izdelki, blagodejno vplivajo na telo. Bolj ko je človekova prehrana raznolika, manjše je tveganje za razvoj nevarnih bolezni..

Dieta za ščitnico: hrana z veliko joda

Izdelki, ki vsebujejo jod za ščitnico, so bistveni del prehrane pri številnih patoloških stanjih telesa, pa tudi pri tveganju za nastanek bolezni. Jod je eden od elementov v sledovih, ki jih potrebuje naše telo. Absorbirajo ga celice ščitnice in je del njegovega izločanja. Ščitnični hormoni igrajo ključno vlogo v presnovnih procesih. V skupino hormonov, ki vsebujejo jod, spadajo tako imenovani ščitnični hormoni: trijodotironin (ki v svoji molekuli vsebuje tri atome joda) in tiroksin ali tetraiodotironin (ki vsebuje štiri atome joda in je kemični predhodnik trijodotironina).

  1. Kdo potrebuje jodna živila s ščitnico?
  2. Tabela 1 - Dnevne potrebe po jodu
  3. Izdelki, ki vsebujejo jod
  4. Morski sadeži, ki vsebujejo jod:
  5. Zelenjava in žita, ki vsebujejo jod:
  6. Jagode in sadje, ki vsebuje jod:
  7. Živalski proizvodi, ki vsebujejo jod:
  8. Tabela 2 - Vsebnost joda v hrani

Kdo potrebuje jodna živila s ščitnico?

Jod v naše telo vstopa s hrano. Vsebnost elementa v sledovih v človeškem telesu je 20-50 mg. Dnevna potreba po elementu v sledovih se razlikuje glede na starost, težo in stanje osebe (tabela 1). Če izračunamo dnevno potrebo po elementu v sledovih po teži, potem znaša približno 3 μg na 1 kg telesne teže.

Tabela 1 - Dnevne potrebe po jodu

Starost / stanjeDnevna potreba, mcg
Otroci, mlajši od 2 let50
Otroci, stari od 2 do 6 let90
Otroci, stari od 6 do 12 let120
Otroci, starejši od 12 let, in odrasli150 - 200
Ženske med nosečnostjo in dojenjem250

Ob premajhni vsebnosti joda v telesu se moti sinteza ščitničnih hormonov in posledično pride do motenj v presnovi.

Zdravniki priporočajo obogatitev prehrane z živili, ki vsebujejo jod, za naslednje skupine prebivalstva:

  • ljudje, ki živijo na območjih, ki jim primanjkuje joda (regije, kjer v zemlji in vodi ni zadostne vsebnosti joda);
  • ženske med nosečnostjo in dojenjem (te pogoje spremlja povečana potreba po elementu);
  • mladostniki med puberteto (ščitnični hormoni igrajo pomembno vlogo pri razvoju, rasti in puberteti telesa);
  • ženske v obdobju po menopavzi (neravnovesje hormonov poveča nagnjenost žensk k razvoju endokrinih in drugih bolezni);
  • ljudje z nezadostnim jodom v telesu ali bolniki s primarnim (tirogenim) hipotiroidizmom.

V prvih štirih primerih ima uživanje živil, ki vsebujejo jod, za ščitnico preventivni namen. Pri slednjem je del zdravljenja. Poleg tega lahko dieta za hipotiroidizem dopolnjuje zdravljenje z zdravili in ima neodvisen terapevtski učinek v začetnih fazah bolezni..

Izdelki, ki vsebujejo jod

Mnogi vedo, da je v morskih sadežih največ joda. To ne velja samo za ribe, ampak tudi za druge prebivalce globokega morja, vključno z algami..

V vsaki skupini živil lahko najdete tiste, ki so bogate z elementom in ustrezajo našim gastronomskim preferencam.

Poglejmo glavne.

Morski sadeži, ki vsebujejo jod:

  • školjke (lignji, hobotnica, školjke, ostrige, pokrovače (ne smemo jih zamenjati s koralno gobo));
  • členonožci (kozice, raki, jastogi);
  • ribe (iverka, sled, skuša, trska (vključno z jetri), morska plošča, tuna, losos, losos, brancin);
  • alge (alge, bolj znane kot morske alge, užitne rdeče alge - nori).

Zelenjava in žita, ki vsebujejo jod:

  • belo zelje, brokoli, cvetača, špinača, beluši, zelena solata;
  • nočni senčnik (sladka paprika, paradižnik, jajčevci, krompir);
  • korenje, pesa, repa, redkev;
  • česen, čebula,
  • žita (ajda, oves, pšenica, rž);
  • stročnice (grah, fižol, arašidi);
  • oreški (orehi).

Jagode in sadje, ki vsebuje jod:

  • feijoa;
  • banane;
  • kaki;
  • Jagoda;
  • sliva;
  • brusnice;
  • grozdje;
  • aronija;
  • limona;
  • oranžna;
  • melona;
  • ananas.

Živalski proizvodi, ki vsebujejo jod:

  • jajca;
  • govedina;
  • mleko;
  • maslo;
  • sir;
  • kisla smetana;
  • kefir.

Upoštevajte, da so z jodom najbogatejša živila, ki jih gojijo bodisi v morju bodisi na območju, kjer je morje v bližini. Rečne ribe vsebujejo tudi ta element v sledovih, vendar v manjših količinah kot morske ribe.

Treba je opozoriti, da je ta element precej spremenljiv. Med toplotno obdelavo ali dolgotrajnim skladiščenjem delno ali v celoti izhlapi. Zato je treba zelenjavo in sadje, ki vsebuje jod, uživati ​​sveže. Jodna živila za ščitnico, ki zahtevajo obvezno toplotno obdelavo, je najbolje kuhati na pari ali dušiti kratek čas. Vrenje in cvrtje bo hrani odvzelo dragoceno sestavino.

Na policah trgovin vse pogosteje najdemo že pripravljene izdelke z jodom za ščitnico ali polizdelke, umetno obogatene z mikroelementom: kruh, otroška hrana itd. V svojo prehrano lahko dodate tudi jodirano sol. Rok uporabnosti takšne soli je omejen, zato jo je bolje uporabiti takoj, na primer z njo solite rezino paradižnika. Jod lahko dobimo tudi z jemanjem posebnih dodatkov in pripravkov: kalijevega jodida, ribjega olja. V organski obliki in iz hrane se jod absorbira veliko bolje kot iz anorganskih soli.

Vključujoč izdelke, ki vsebujejo jod, je treba upoštevati, da lahko prekomerna vsebnost elementov v sledovih povzroči tudi številne zdravstvene težave. Da bi nadomestili pomanjkanje vsebnosti elementov v sledovih v telesu, morate le popestriti jedilnik in mu vsak dan dodati morske ribe, zelenjavo in sadje, ki vsebujejo jod. Pri dieti se zanašajte na tabelo z ocenami živil, ki vsebujejo jod (tabela 2), in na dnevno potrebo po mikrohranilih glede na starost.

Tabela 2 - Vsebnost joda v hrani

IzdelkaVsebnost joda, μg / 100 g izdelka
Ribje maščobe700
Jetra polenovke370
Feijoa350
Lignji300
Morske alge300
Vahnja245
Sladkovodne ribe240
Losos200
Kozica190
Iverka190
Pollock150
Skuša145
Brancin145
Trska130
Sled70-90
Jabolka70
Ostrige60
Feld solata65
Tuna50
Kakitrideset
Oves20.
Šampinjoni18.
Rumenjak18.
Svinjina17.
Mleko15 - 20
Brokoli15.
Fižol12.
Govedina12.
Špinača12.
Grahenajst
Sirenajst
Maslo8 - 10
Pšenični kruhdevet
Soja8.
Redkev8.
Grozdje8.
Pesa7.
Korenček6 - 7
Zelje6 - 7
Kokoš6.
Krompir5 - 6
Čokolada5 - 6
Čebulapet
Ajda3 - 4
Kislica3.
Sadje2 - 6

Obstajajo pa nevarna živila, ki vsebujejo jod. Za ščitnico, ki je nagnjena k prekomerni rasti, so živila, ki vsebujejo strumogene snovi, nezaželena. Med njimi so cvetača, brokoli, redkev, repa, redkev, špinača, fižol, korenje, soja, arašidi. Uporaba teh izdelkov ni priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi endemične golše in drugih patologij, povezanih z difuznim povečanjem ščitnice. Vsebujejo snovi, ki blokirajo sintezo ščitničnih hormonov, zaradi česar se raven tirotropina poveča..

Katera živila vsebujejo veliko joda: tabela

Tabela živil z vsebnostjo joda je hitra in priročna možnost za izbiro primernih morskih sadežev, žit, sadja ali zelenjave z visoko koncentracijo te snovi, ki je potrebna za človeško telo..

Zakaj človek potrebuje jod

Jod je mineral v sledovih, ki ga ščitnica absorbira in uporablja za tvorbo ščitničnih hormonov. Oseba mora jesti hrano z jodom, da prepreči težave s ščitnico. Element v sledovih v telesu se ne tvori sam in v notranjost vstopi le s hrano ali vitaminskimi pripravki.

Kako jod vpliva na telo:

  • sodeluje pri razvoju celic in tkiv;
  • uravnava presnovo;
  • pomaga pri polnem razvoju telesa;
  • pozitivno vpliva na delo srca;
  • normalizira delovanje živčnega sistema;
  • pozitivno vpliva na pravilen razvoj ploda med nosečnostjo;
  • izboljša spomin in inteligenco;
  • pomaga zniževati holesterol v krvi.

Povprečna dnevna norma elementa v sledovih je odvisna od starosti, telesne teže in zdravstvene ravni osebe. Približna potreba po snovi je od 100 do 250 mcg, otroci potrebujejo manj kot 90 mcg na dan (na podlagi 3 mcg na 1 kg telesne teže).

Katera hrana vključuje jod

Da bi se izognili pomanjkanju joda, je dovolj, da upoštevamo vsakodnevno hranljivo prehrano. Katera živila vsebujejo velike količine joda:

  • morski sadeži - alge, morske ribe, ribje olje, školjke;
  • žita - pšenični zdrob, ovsena kaša, ajda;
  • mlečni izdelki - skuta, mleko, siri;
  • sadje - marelice, slive, grozdje, breskve, jabolka.

Tabela prikazuje živila z največjo vsebnostjo mikrohranil. Odstotek dnevnih potreb temelji na povprečni dnevni potrebi 150 mcg. Vsebnost joda je navedena na 100 gramov izdelka.

Tabela živil, ki vsebujejo jod v velikih količinah.

IzdelkaVsebnost joda na 100 g izdelka, (v μg)Dnevne potrebe (v%)
Morske alge300200
Lignji200133
Trska13590
Kozica11073
Jajčni prah6443
Ostriž6040
Nemastno mleko v prahu5537
Vobla5033
Roza losos5033
Iverka5033
Chum5033
Atlantski losos (losos)5033
Mleko v prahu 25%5033
Tuna5033
Skuša45trideset
Maščobni sled4027.
Sled z nizko vsebnostjo maščob4027.
Piščančji rumenjak3322.
Šurtrideset20.
Akne20.13.
Piščančje jajce20.13.
Gobe ​​šampinjoni18.12.

Jod v morski hrani

Morski sadeži veljajo za vodilne po količini koristnega elementa v sledovih. Največ ga najdemo v morskih algah in lignjih, to so najučinkovitejši izdelki za boj proti pomanjkanju joda.

Katera riba ima največ jodne mize.

IzdelkaVsebnost joda na 100 g izdelka, (v μg)Dnevne potrebe (v%)
Lignji200133
Trska13590
Kozica11073
Ostriž6040
Iverka5033
Chum5033
Vobla5033
Roza losos5033
Tuna5033
Atlantski losos (losos)5033
Skuša45trideset
Maščobni sled4027.
Sled z nizko vsebnostjo maščob4027.
Šurtrideset20.
Akne20.13.
Sompet3.
Zanderpet3.
Ščukapet3.

Jod v žitih, stročnicah, žitnih izdelkih

Vsebnost elementov v sledovih v žitih, stročnicah in žitih je veliko manjša.

Tabela vsebnosti joda v žitih, stročnicah in žitih.

IzdelkaVsebnost joda na 100 g izdelka, (v μg)Dnevne potrebe (v%)
Fižol (zrnje)12.8.
Pšenica (zrna, trda)enajst7.
Pšenični zdrobdeset7.
Rž (žito)devet6.
Ječmen (žito)devet6.
Pšenica (zrna, mehka)8.pet
Oves (žito)8.pet
Soja (zrnje)8.pet
Ovseni kosmiči "Hercules"6.4.
Ajda (zrna)pet3.
Ovseni zdrobpet3.
Proseni zdrob (poliran)pet3.
Olupljena ržena moka4.3.
Leča (zrna)4.3.
Čičerika3.2.
Testenine iz moke 1. razreda2.1.
Vrhunske testenine iz moke2.1.
Pšenična moka, premium2.1.
Riž (žito)2.1.
Riževa kaša1.1.
Zeleni grah (svež)1.1.

Jod v živilih: miza za zelenjavo, sadje in suho sadje

Vodilni v vsebnosti uporabnega mikroelementa med zelenjavo so pesa, redkev, krompir. Zeleni vsebujejo veliko joda v solati.

Ime izdelkaVsebnost joda na 100 g izdelka, (v μg)Odstotek dnevnih potreb
Redkev8.pet
Listna solata (zelenica)8.pet
Pesa7.pet
Krompirpet3.
Čebulna čebula3.2.
Belo zelje3.2.
Kumara3.2.
Jajčevec2.1.
Savojsko zelje2.1.
Paradižnik (paradižnik)2.1.
Buča1.1.
Marelice1.1.

Jod v mlečnih in jajčnih izdelkih

Večina elementov v sledovih v koncentrirani hrani: jajčni prah in mleko v prahu.

Tabela vsebnosti joda v jajčnih izdelkih in mlečnih izdelkih.

Ime izdelkaVsebnost joda na 100 g izdelka, (v μg)Odstotek dnevnih potreb
Jajčni prah6443
Nemastno mleko v prahu5537
Mleko v prahu 25%5033
Piščančji rumenjak3322.
Piščančje jajce20.13.
Jogurt 1,5%devet6.
Jogurt 3,2%devet6.
Kefir 1%devet6.
Kefir 2,5%devet6.
Kefir 3,2%devet6.
Kefir z nizko vsebnostjo maščobdevet6.
Mleko 1,5%devet6.
Mleko 2,5%devet6.
Mleko 3,2%devet6.
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%7.pet
Piščančji beljak7.pet
Kisla smetana 30%7.pet
Kozje mleko2.1.

Katera živila ne vsebujejo joda

Številni izdelki imajo zelo nizko vsebnost joda (ali ga sploh nimajo):

  • sveže meso ali perutnina;
  • domač kruh brez jodirane soli;
  • žita, žita, testenine (vendar ne jajčne testenine);
  • rastlinska olja;
  • beljaki;
  • nesoljeni oreški in semena, kokos;
  • sladkor, žele, marmelada, med, javorjev sirup;
  • sveža ali posušena zelišča in začimbe, črni poper;
  • lahke gazirane pijače (brez eritrozinskega barvila);
  • sadni sokovi, koktajli;
  • kavni čaj;
  • pivo, vino, alkoholne pijače;
  • suho sadje.

Simptomi pomanjkanja joda

Številni simptomi kažejo na pomanjkanje elementa v sledovih v telesu. Kdo od njih prepozna pomanjkanje joda:

  • akne na obrazu in telesu;
  • oteklina;
  • kronična utrujenost;
  • izpadanje in poslabšanje las;
  • neuspeh menstrualnega cikla pri ženskah;
  • razdražljivost, živčnost;
  • poslabšanje vida;
  • težave s spominom;
  • zmanjšana imunost;
  • zmanjšana duševna aktivnost;
  • apatija;
  • nagnjenost k okužbam.

Takšni simptomi kažejo na zmanjšanje ravni pomembnega elementa v sledovih v telesu. Za preventivo v svojo prehrano vnesite ribe, morske alge, lignje, mleko, peso, krompir, jajca in druga živila z visoko vsebnostjo joda, ki so vam na voljo..

Ne smemo pozabiti, da se ta element v sledovih lahko kopiči v ščitnici. Njegov presežek vodi do težav, ki niso manjše kot pomanjkanje. Jodnih pripravkov si ne predpisujte sami. Če sumite na pomanjkanje joda, se posvetujte z zdravnikom, da ne poškodujete lastnega telesa.

Kateri izdelki vsebujejo jod, pripravke, ki vsebujejo jod, prehranska dopolnila, norma v telesu, tabela

Članek bo obravnaval eno pomembnih komponent - jod in njegovo vlogo v zdravju ljudi. O pozitivnih in negativnih posledicah jemanja zdravil, ki vsebujejo jod, prehranskih dopolnil in multivitaminov z minerali.

Preglejmo, katera hrana vsebuje to komponento, kako kuhati hrano, ki vsebuje jod, za ščitnico. Podrobno analizirajmo vsebnost joda v izdelkih. Tukaj so dnevne vrednosti za ljudi vseh starosti..

O jodu

Halogen so dobili leta 1811 v Franciji, vendar so ga zdravniki prvič uporabili leta 1820.

Jod se v telesu ne tvori, vnos jodnih soli se pojavi s hrano. V primeru pomanjkanja - s posebnimi zdravili in prehranskimi dopolnili.

Po absorpciji se večina jodnih soli razgradi. Nastali jod in snovi, ki vsebujejo jod, zajemajo iz krvnega obtoka ščitnica in drugi organi. Pod delovanjem hipofiznih hormonov se v ščitnici sintetizirajo številni ščitnični hormoni. Najpomembnejši med njimi je tiroksin, ki je odgovoren za uravnavanje metabolizma..

Jodne spojine se izločajo skozi ledvice, žleze, z dihanjem, želodčno sluznico.

Biološka vrednost joda je izražena v njegovem delovanju:

  • uravnava presnovo;
  • pozitivno vpliva na delo srca;
  • sodeluje pri celičnem in tkivnem razvoju;
  • spodbuja poln razvoj otrokovega telesa;
  • normalizira delovanje živčnega sistema;
  • vpliva na inteligenco;
  • pomaga telesu pri obvladovanju virusnih in bakterijskih napadov;
  • uravnava absorpcijo nekaterih vitaminov;
  • pozitivno vpliva na polno tvorbo ploda v maternici;
  • pomaga zniževati holesterol v krvi.

Norme joda v telesu

Skupna prostornina elementa v spolno zrelem telesu je približno 30 miligramov. Ščitnica vsebuje 30% celotne sestave. Preostalih 70% predstavljajo ledvice, jetra, spolne žleze, koža, nohtne plošče, lasje. Dnevna doza joda je odvisna od starosti, telesne teže, ravni zdravja in številnih dodatnih dejavnikov. Približna dnevna potreba znaša od 100 do 250 mcg. Za 1 kg teže je potrebno 3 μg elementa v sledovih.

Primeri, ko je potreben povečan vnos joda:

  • za nosečnice;
  • v obdobju laktacije;
  • za ljudi, ki imajo nenehno telesno aktivnost;
  • za tiste, ki živijo v sovražnem okolju;
  • za nekatere bolezni, ki zahtevajo povečan vnos joda.

Nutricionisti priporočajo natančno spremljanje količine vnosa mikrohranil. Pomanjkanje joda je med intrauterinim razvojem izjemno nevarno za novorojenčke in dojenčke. Veganom in fruktorijanom grozi pomanjkanje joda.

Tabela prikazuje dnevno količino porabe joda:

Starostna kategorijaOdmerjanje
do 2 leti0,05 mg
26 let0,09 mg
od 6 do 12 let0,12 mg
od 12. leta starosti0,15 - 0,2 mg
Za nosečnice, za ženske med dojenjem0,25 mg

Viri joda

V čem je jod? V okoliškem svetu je halogen v obliki soli, majhen del pa v prosti obliki. V vodi topne jodne spojine s padavinami, stopljenim snegom ob rečnih strugah težijo k Svetovnemu oceanu, kjer je koncentracija elementa v sledovih največja. Izhlapevanje s površine vodnega območja se halogen širi vzdolž zemeljske površine skupaj z vodnim ciklusom. Večina pade na obalna območja. Količina joda v pitnih vrelcih, sadju, živini in pridelkih je neposredno povezana z oddaljenostjo od morja. Gorska območja so najmanj obdarjena z dragocenimi sestavinami.

Katera hrana vsebuje jod? Največji odmerek je v oceanskih in morskih darilih. V oceanskih in morskih bitjih je veliko joda. Prebivalci rek, kjer je jod v nekoliko manjših količinah, so manj hranljivi. Alge lahko kopičijo halogen v znatnih količinah. Vse rastline imajo ta element v svoji sestavi v različni meri..

Med trgovinskimi izdelki so vse pogostejši izdelki, ki vsebujejo jod, umetno obogateni z jodom. Najbolj dostopna med njimi je jodirana sol.

Rok uporabnosti te soli je zaradi hlapnosti elementa v sledovih kratek. To sol je treba dodati vročim jedem na koncu kuhanja..

Kot razširjeno preprečevanje pomanjkanja joda so moka, mleko in voda otroško hrano (mešanice, žita, piškoti) obogatene z jodovimi solmi.

Priporočljivo je preučiti podatke na embalaži, da bi ugotovili, v katere izdelke se doda jod in v kakšni koncentraciji.

Pri pripravi hrane je treba upoštevati, da je ta mikroelement hlapljiv. Agresivno segrevanje ali nepravilno skladiščenje bo povzročilo izhlapevanje joda in posledično izgubo vrednosti izdelka. Zamrzovanje katere koli hrane bo zmanjšalo tudi zaloge joda. Sadje z visoko vsebnostjo joda je priporočljivo jesti sveže.

Paleta izdelkov

Sorazmerno ljudje dobijo iz hrane 60% joda iz živalskih proizvodov, 30% iz rastlinskih, 5% iz vode in 5% iz zraka. Zdrava oseba mora jesti samo raznoliko prehrano, vsakodnevno uživanje joda bogate hrane: ribje izdelke, žita, zelenjavo in sadje.

Podrobno razmislimo, katera hrana vsebuje jod. Izdelki so razdeljeni v skupine, vsebnost joda je navedena v 100 g.

Morski sadeži:

  • posušena alga do 0,7 mg;
  • jetra trske 0,37 mg;
  • morske alge 0,3 mg;
  • školjke do 0,3 mg;
  • glavonožci do 0,3 mg;
  • iverke, skuše, lososove vrste rib 0,2 - 0,25 mg;
  • trska, sled, škorpijon, vrsta šura 0,09 - 0,15 mg;
  • kaviar lososa do 0,2 mg;
  • kozica, rak, jastog od 0,05 do 0,1 mg;
  • sladkovodne ribe 0,05 - 0,1 mg.

Meso:

  • svinjina 0,017 mg;
  • govedina do 0,012 mg;
  • maščobe 0,007 mg;
  • piščanec 0,006 mg.

Mlečni izdelki:

  • mleko do 0,017 mg;
  • kefir 0,009 mg;
  • maslo do 0,009 mg;
  • kisla smetana 0,007 mg;
  • sir 0,004 mg.

Žita:

  • žita (rž, ječmen, oves, pšenica) do 0,01 mg;
  • stročnice (soja, grah, fižol, arašidi) do 0,008 mg;
  • ajda 0,005 mg.

Zelenjava:

  • špinača 0,12 mg;
  • česen, čebula 9 mcg;
  • beluši, zelena solata (lollo rossa) 8 mcg;
  • korenovka do 0,007 mg;
  • rdeče zelje do 0,006 mg
  • krompir 0,005 mg;
  • paprika, paradižnik, jajčevci do 0,003 mg.

Sadje:

  • kaki 0,60 mg;
  • feijoa do 0,035 mg;
  • kutina 0,009 mg;
  • fige 0,004 mg;
  • ananas 0,003 mg;
  • avokado, melona, ​​jabolka, granatno jabolko, pomaranča, grenivka, kivi 0,002 mg.

Jagode:

  • viburnum 0,08 mg;
  • oljke do 0,03 mg;
  • borovnice 0,01 - 0,014 mg;
  • grozdje 0,008 - 0,014 mg;
  • aronija 0,005 mg;
  • češnja, sladka češnja, sliva, breskev, črni ribez 0,002 mg.

Drugi izdelki:

  • jajce 0,018 mg;
  • šampinjoni 0,018 mg;
  • koriander 0,009 mg;
  • oreh 0,007 mg.

Mineralna voda:

  • Essentuki 4 - 0,16 mg / l;
  • Arkhyz 0,15 mg / l;
  • Sarmanovskaya 0,12 mg / l.

Goitrogeni faktor

Glavni mehanizem delovanja goitrogenega faktorja je preprečevanje tvorbe ščitničnih hormonov z zatiranjem vezave joda in tiroglobulina.

Za ščitnico, ki je nagnjena k nastanku vozlov, je uporaba izdelkov, ki vsebujejo goitrogene komponente, nezaželena. Sem spada nekaj zelenjave, soje, živila, ki vsebujejo gluten, in derivati ​​lanenih semen. Hrana, ki ni primerna za ljudi s ščitnico, vključuje:

  • različne vrste zelja;
  • korenine;
  • žita - pšenica, ječmen, koruza;
  • stročnice;
  • sadje (breskve, hruške);
  • jagode (jagode, jagode);
  • zelenica - špinača.

Ti izdelki lahko poslabšajo pomanjkanje joda pri ljudeh z motnjami v delovanju ščitnice, vendar so za zdrave ljudi popolnoma neškodljivi..

Poleg zgoraj omenjenih izdelkov absorpcijo joda zmanjšajo klorirana voda, zobne paste, ki vsebujejo fluorid, nezadostna količina vitaminov A in E.

Pomemben je tudi način kuhanja. Fermentirani sojini izdelki (sojina omaka, tempeh, miso) so najmanj škodljivi. Glede na to jih je najbolje kombinirati z jodovimi sestavinami, kot so morski sadeži. Tudi toplotna obdelava zmanjša goitrogeni učinek. Izdelki, ki vsebujejo jod za ščitnico in potrebujejo toplotno obdelavo, je priporočljivo kuhati v nežnem načinu.

  • čim bolj skrajšajte čas kuhanja;
  • po možnosti dušeno in parjeno;
  • ne pogrevajte hrane.

Jod v farmakologiji

Kljub množičnemu preprečevanju pomanjkanja joda v obliki obogatitve hrane, mnogi ljudje ne dobijo ustreznih količin joda. Eden od načinov reševanja problema je uporaba pripravkov, ki vsebujejo jod, prehranskih dopolnil in drugih farmakoloških sredstev. Razmislite o najbolj znanih.

Odmerne oblike joda

  • Jodomarin;
  • Jodno ravnovesje;
  • Antistramin;
  • Mikrojodid.

Biološko aktivni dodatki (prehranska dopolnila)

  • Jod je bogastvo;
  • Endokrinola;
  • Ribje olje;
  • Alga;
  • Spirulina;
  • Fucus;
  • Opti-men;
  • Artromax;
  • BAA CigaPan;
  • OrangeTriad.

Multivitamini z elementi v sledovih za otroke različnih starosti

  • Vitamishki Multi +;
  • Serija abeced Naš otrok, vrtec, šolar in najstnik;
  • Vitrum serija Otroci, otroci, mladinci in najstniki;
  • Otroci in minerali iz džungle;
  • Complivit serija sredstva, žvečenje sredstev, multivitamini + jod;
  • Serija z več zavihki Kid, kid Calcium +, Junior, Teenager, Immuno Kids;
  • Pikovit Unique 3+, Plus 4+;
  • Supradine Kids Junior.

Vitamine z jodom za otroke naj predpiše lečeči zdravnik. Ustreznost jemanja dodatnih pripravkov, ki vsebujejo jod, je tudi v pristojnosti strokovnjakov. Odmerjanje se izračuna na podlagi starosti, zdravstvenega stanja, prehrane in kraja bivanja, pri čemer se upošteva količina joda v drugih vitaminsko-mineralnih dodatkih, če se jemlje.

Primanjkljaja ne smete zapolniti z ljudskim zdravilom - jodom z mlekom. Kapljica alkoholnega joda vsebuje približno 6 mg snovi, mesečno normo za odraslo osebo.

Zapleti zaradi pomanjkanja joda v telesu

Pomanjkanje joda se zazna zaradi majhnega vnosa elementa v sledovih od zunaj. Drugi razlog je hipofunkcija ščitnice. To stanje je nevarno neprijetno in se lahko kaže na različne načine:

  • pojavijo se glavoboli, poslabša spomin, zmanjša pozornost, oslabi sluh in vid;
  • prehladi so pogostejši;
  • trpi čustveno ozadje: pojavijo se razdražljivost, letargija, šibkost, občutek stalne utrujenosti;
  • včasih se kaže v obliki otekanja obraza, modric okoli oči, suhe kože, bolečin v mišicah;
  • lahko je prizadeto stanje srca, ki se kaže v aritmiji, visokem krvnem tlaku, aterosklerotičnih spremembah;
  • pomanjkanje joda pri nosečnicah lahko povzroči patologije ploda, pri doječih ženskah negativno vpliva na razvoj otroka;
  • če otrok ali mladostnik dlje časa ne dobi joda v hrani, če pride do nepravilne absorpcije celotne količine elementa v sledovih, pride do zastoja v rasti, zaostajanja v duševnem in telesnem razvoju, lahko pride do kretenizma;
  • pomanjkanje joda lahko povzroči spolno disfunkcijo. Za moške - zmanjšana moč, za ženske - neplodnost in splavi.

Pri odraslih se ob skromni uporabi elementa v sledovih lahko poveča ščitnica, razvije se golša. Ostra hipofunkcija povzroča bolezen - hipotiroidizem (miksedem), za katero je značilno zmanjšanje metabolizma. Zaspanost, mravljinčenje v okončinah, bolečine v sklepih, močni edemi, upočasnjen govor, spremembe v kardiovaskularnem sistemu, plešavost, izguba sluha, hripavost - vse to so manifestacije hipotiroidizma.

Škoda presežka joda

S hipertiroidizmom se skupna raven joda močno poveča. Pojavijo se bazalni metabolizem, povečana razdražljivost, mišična oslabelost, znojenje, izguba teže, nagnjenost k driski, hipertermija, zgodnje sivenje, vitiligo, atrofija mišic. Hkrati se ščitnica nekoliko poveča, včasih pa se lahko razvije Gravesova bolezen. V tem primeru je lahko hrana z jodom za ščitnico škodljiva..

Nevaren dolg vnos brez potrebe po zdravilih z visoko vsebnostjo joda. Simptomi prevelikega odmerjanja so podobni zastrupitvi s hrano: slabost, prebavne motnje. Pojavijo se glavobol in kašelj. Takšne težave se pojavijo pri ljudeh, ki so nenadzorovano odvisni od jemanja velikih količin vitaminskih prehranskih dopolnil, pa tudi alg.

Z aktivnim uvajanjem živil, ki vsebujejo jod, v prehrano, ne smemo pozabiti, da lahko presežek tega elementa povzroči zdravstvene težave. Na primer, alergijska reakcija. Zato je treba vedeti, katera hrana vsebuje jod v velikih odmerkih..

10 živil z največ joda

Priljubljeno

Domov → Hrana → Izdelki → 10 živil z največ joda

Znano je, da je dnevni vnos joda 150 mcg. Za nosečnice - 250 mcg.

Samo za ogromen seznam pomembnih lastnosti je vsekakor vredno dodati v svojo prehrano: suhe slive preprečujejo pojav resnih bolezni (na primer raka); uravnava raven sladkorja v krvi, kar lahko prepreči pojav diabetesa tipa 2 in debelosti; znižuje holesterol in krepi kosti. Suhe slive vsebujejo tudi vitamin K in beta-karoten. Uživanje živil, ki vsebujejo ta rastlinski pigment, izboljšuje razpoloženje in osrečuje ljudi, je pokazala študija Harvard School of Public Health iz leta 2013. In samo pet suhih sliv vsebuje 13 mcg joda..

7. Puranje prsi

10. Morske alge

Pravi zločin bi bil, če morskih alg ne bi vključili na ta seznam, ker so pravi rekorderji po vsebnosti joda na ravni z brusnicami - 300 mikrogramov na 100 gramov, kar je dvakrat več kot dnevna potreba! Poleg tega alge vsebujejo le 25 kalorij (na 100 gramov), skoraj nič maščob in ogljikovih hidratov - prava najdba za tiste, ki vedno hujšajo. Toda pri nakupu že pripravljenih solat iz takega zelja v trgovini morate biti pozorni na sestavo - majonezne omake ne bodo pustile sledi nizkokalorične vsebnosti. Mimogrede, prav iz morskih alg so narejene same rjuhe (nori), s pomočjo katerih so zvitki "zviti".

Živila, ki vsebujejo jod za ščitnico: seznam, tabela

Visoko kodirani izdelki

Seznam izdelkov z visoko koncentracijo joda je predstavljen v tabeli:

Komu so izdelki priporočljiviSeznam izdelkov
Izdelki so indicirani za ljudi s hipotiroidizmom - disfunkcijo ščitnice, ki vodi do zmanjšanja ravni joda v telesu.
  • vitamini, obogateni z jodom;
  • jodirani aditivi za živila;
  • rabarbara;
  • krompir, njegove lupine;
  • soja, sojino mleko in meso;
  • stročnice;
  • kakav v zrnih in izdelki iz njih;
  • melasa;
  • jedi iz zelenjave in sadja rjavo-rdečih odtenkov;
  • izdelki iz testa, ki vsebujejo jod ali jodat;
  • zdravila na osnovi morskih alg;
  • krekerji, narejeni samo iz moke in vode;
  • jajca, vključno z rumenjaki, in izdelki, ki jih vsebujejo;
  • jedi z dodatkom jodirane in morske soli;
  • mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob;
  • morski dodatki in jedi z alginom, alginatom, agar-agarjem;
  • morski sadeži in jedi z njihovim dodatkom.

Hrana srednje velikosti

Seznam izdelkov s povprečno koncentracijo na 100 g joda v njih - od 5 do 25 μg - je predstavljen v tabeli:

Komu so izdelki priporočeniSeznam živil
Izdelki so namenjeni uporabi za odpravo povečane koncentracije joda v telesu..
  • riž, žita, žita. Območje gojenja neposredno vpliva na koncentracijo joda v sestavi žit, zato jih je treba uporabljati previdno;
  • meso, ki ni bilo zamrznjeno. Nutricionisti priporočajo uživanje do 135 g zamrznjene perutnine, svinjine, mlade jagnjetine, govedine ali teletine na dan. 455 g mesa vsebuje 25-135 mcg joda;
  • mlečni izdelki;
  • stročnice;
  • šampinjoni;
  • pistacije;
  • pšenična, ovsena, ječmenova kaša;
  • ribe - som, ščuk, ščuka, jegulja;
  • piščančji beljak;
  • listna solata, redkev;
  • krompir.

Živila z nizko vsebnostjo I

Takšni izdelki (koncentracija joda - do 5 μg na 100 g) ne bi smeli predstavljati glavnega dela običajne človeške prehrane; uživali bi jih morali kot del prehrane, da bi popravili koncentracijo joda v telesu.

Seznam izdelkov je predstavljen v tabeli:

Komu so izdelki priporočljiviSeznam izdelkov
Izdelki so indicirani za ljudi s hipertiroidizmom in pred testiranjem delovanja ščitnice.
  • pijače - brezbarvna gazirana voda, vino, dietna kola, pivo, limonada, čaj, zrna kava;
  • jedi, ki jim je dodana navadna kuhinjska sol;
  • vsa rastlinska olja;
  • svež zeleni grah;
  • olupljena ržena in pšenična moka;
  • Črni poper;
  • oreški in orehova masla brez soli;
  • sladkor, med, javorjev sirup;
  • zelišča, ki se uporabljajo kot začimbe;
  • prelivi, omake in omake, sestavljeni iz sestavin, ki jih je mogoče zaužiti;
  • svež (nezamrznjen) piščanec, govedina;
  • žita in žita;
  • žele;
  • Kozje mleko;
  • čičerika, leča;
  • nesulfonirana črna melasa;
  • surova zelenjava ali jedi iz njih, ki se hranijo največ en dan, kuhane brez uporabe soli - jajčevci, kumare, zelje, čebula, buča, paradižnik;
  • sveže sadje in sokovi, razen rabarbare, maraskino češenj in koktajlov z dodatkom.

Katera hrana bo obogatila telo z jodom

Strokovnjaki upajo, da bo uvedba ustreznih sprememb zakona povečala oskrbo prebivalstva z jodom. Toda medtem ko se to zgodi, je treba situacijo vzeti v svoje roke in izbrati izdelke s koristno snovjo v sestavi.

Jodirana sol

Čeprav v resnici ni hrana, je z jodom najbogatejša z 1900 mcg na 100 gramov. Naj vas ne ustraši tako velik odmerek, ker sol običajno jemo v majhnih količinah. Jodirana sol ima enak okus kot običajna kuhinjska sol, vendar je bolj zdrava.

Kupite zdaj jodirano sol namesto namizne soli in jo uporabite pri pripravi jedi.

Jodirana sol

Himalajska kristalna sol

Če želite eksotično sol, vam strokovnjaki svetujejo, da se zanesete na himalajsko sol. En gram te soli vsebuje 500 mcg joda..

Mlečni in jajčni izdelki

Beljakovine, piščanec 33,0 μg Piščančje jajce 20,0 μg Kefir 9,0 μg Maslo mleko 9,0 μg mleko, kravje 9,0 μg Acidophilus 9,0 μg krema, pasterizirano, 20% 9,0 μg piščančje rumenjak 7,0 μg kondenzirano mleko 7,0 μg kisla smetana, 30% 7,0 μg mleko, Mleko, ovce 2,0 mcg

Surovo mleko

Ena porcija ali 250 ml predhodno predelanega mleka lahko vsebuje približno 88 mcg joda. Če imate radi mlečne izdelke, uživajte surovo nepasterizirano mleko z več kot 20 aminokislinami, probiotiki in kalcijem.

Mleko

Ena skodelica mleka vsebuje približno 88 mcg joda, kar prispeva tudi k splošni nasičenosti telesa in preprečevanju bolezni. Koncentracija joda je odvisna od njegove vsebnosti v živalski krmi in se zato razlikuje od znamke do znamke. Zanimiv eksperiment so izvedli raziskovalci v Bostonu. Znanstveniki so testirali 18 različnih znamk mleka, ki so vsebovale vsaj 88 mcg joda na skodelico, nekatere pa tudi več..

Jogurt

V mlečnih izdelkih je pogosto veliko joda, jogurt pa zagotovo. Pri približno 75 mcg na skodelico lahko ena porcija jogurta zagotovi več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa joda.

Poleg tega jogurt vsebuje koristne probiotike, ki spodbujajo zdrav prebavni sistem.

Ekološki sir

30 gramov surovega in svežega organskega sira vsebuje približno 15 mcg joda. V njem je relativno veliko joda, pa tudi kalcija, beljakovin in vitaminov skupine B..

Jajca so cenovno dostopna vsakodnevna hrana, ki lahko pomaga preprečiti pomanjkanje joda. Eno veliko jajce vsebuje približno 24 mcg snovi, kar je 16% dnevne vrednosti.

Morske alge

Morje je naravni vir joda, zato so alge visoko v tem elementu.
V morju raste ogromno užitnih alg. Tu lahko posebej opozorimo na naslednje: alge, arame, hiziki, wakame in jambu. Na primer alga vsebuje jod v količini, ki je 4-krat večja od dnevne potrebe. In v samo eni žlici arama, kar 730 mcg joda.

Zato bodite previdni pri tem izdelku. Navsezadnje lahko pretiran vnos joda povzroči tudi težave s ščitnico. Morske alge uporabite kot dodatek v solatah, juhah in drugih jedeh. Tako ne presežete potrebe po jodu in obrokom dodate zdravstvene koristi..

Posušene morske alge

Morske alge so odličen vir antioksidantov in mineralov. Vsebujejo najmanjšo količino kalorij, vendar vsebujejo veliko joda. In čeprav je njegova vsebnost odvisna od vrste alg, je povprečna številka 4500 μg na 7 g izdelka (to je ena čajna žlička).

Morska zelenjava

Nori, zelenkasto črn ovoj, ki ga vidite v svojem sušiju, vsebuje 37 mcg joda na list. Po drugi strani pa imajo alge wakame in kombu, rjave morske alge, ki se pogosto uporabljajo v japonskih juhah, večjo vsebnost joda..

Kombu Kelp - lahko vsebuje do 2984 mcg joda na gram, kar je več od priporočenega dnevnega vnosa joda.

Wakame - Vsebnost joda v teh morskih algah je od 66 mcg do 139 mcg joda na gram, približno 44-93% vsebnosti joda, ki ga potrebujete dnevno.

Arame - žlica arameja vsebuje približno 730 mcg joda.

Chiziki - Žlica chiziki vsebuje približno 780 mcg joda. Vsebuje tudi železo, magnezij in kalcij.

Druge zdravstvene koristi uživanja morskih alg:

Poveča vnos vitaminov in mineralov (vitamini A, C, K, cink, folati, magnezij, kalcij, železo)

Morske alge

Le 100 gramov morskih alg na dan - in dnevna norma za jod je izpolnjena. Ni presenetljivo, da ima zelje značilen vonj po jodu - tukaj je veliko joda, ki se tudi dobro absorbira. Poleg joda iz zelja lahko dobite vitamine A, E, C, skupino B ter železo in magnezij.

Morski fižol

Tega neverjetnega izdelka Rusi pogosto ne najdejo na jedilniku, vendar je situacijo mogoče spremeniti. Poleg visokega okusa lahko "mornarski fižol" razveseli telo z jodom. Pol kozarca fižola vsebuje 32 mcg dragocene snovi.

Žita in stročnice

Za dnevno dopolnitev zalog joda v telesu je priporočljivo popestriti prehrano z dodajanjem žit - ajde, pšenice, ovsene kaše, pa tudi stročnic - fižola ali graha.

Teh 10 živil ni edino, ki vsebujejo jod. Toda v njih je količina elementa v sledovih največja, zato morate biti nanje pozorni..

Stročnice

Fižol, zrnje 12,1 μg Soja 8,2 μg Grah, zrnje 5,1 μg Leča, zrnje 3,5 μg

Limski fižol

Lima fižol je dober vir joda za vegane in vegetarijance.

Ker se vsebnost joda v tleh, gnojilih in namakalni vodi lahko razlikuje, se lahko spreminja tudi vsebnost joda v zelenjavi in ​​sadju. Skodelica kuhanega fižola lima ima v povprečju približno 16 mcg joda.

Beli fižol

Ves fižol je skladišče visokokakovostnih beljakovin, ki so zelo prebavljive in lahko dolgoročni vir energije. Porcija fižola izvrstno poteši lakoto in daje dolg občutek sitosti. Poleg tega v enem kozarcu belega fižola 16 mcg joda. Čeprav je to le 10% dnevne vrednosti, bo tudi ta količina koristila vašemu zdravju..

Zeleni grah

Lahko ga dodajamo juham, postrežemo kot prilogo k glavnim jedem ali pa ga preprosto pojemo z žlico, da uživamo v njegovem sočno hrustljavem okusu. Kozarec graha bo telesu dal 6 mcg joda. Glede na dnevno vrednost je v redu, vendar ne podcenjujte prehranskih koristi tega izdelka..

Sveže ribe

Ribe v morju so vir joda.

Od vseh vrst morskih rib trska vsebuje največ joda: 170 mcg na 100 g. Poleg tega njegovo meso vsebuje vitamine B1, B2, B6 in B9. Izboljšajo absorpcijo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Po drugi strani pa ena porcija skuše (150 g) vsebuje le 208 kalorij in 255 mcg joda. Poleg tega je, tako kot druge vrste morskih rib, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Te snovi pomagajo znižati raven holesterola in trigliceridov v krvi, kar pomeni, da skrbijo za zdravje srca..

Toda najbolj priljubljena in cenovno dostopna vrsta morskih rib je tuna. Vsebuje tudi jod: 50 mcg na 100 g. Sardele in oslič vsebujejo nekoliko manj joda: približno 30 mcg na 100 g..

Trska

Priljubljena sorta belih rib vsebuje veliko vitaminov in mineralov, medtem ko ima zmerno količino kalorij, zaradi česar jo spoštujejo tisti, ki shujšajo. Glede na habitat ribogojnice ali divji ulov lahko 85 g trske vsebuje od 63 do 99 mcg joda. Morske ribe vsebujejo bistveno več joda kot rečne ribe..

Jetra polenovke


Ta izdelek je pravo skladišče hranil, vključno z jodom. V 100 g jeter trske vsebnost koristnega elementa presega dnevno normo za več kot 3-krat.

Tuna

Tuna je še ena morska hrana, ki jo lahko jeste z našega seznama z jodom bogate hrane.

Iz treh unč tuna, konzerviranega v olju, lahko dobite 11% dnevne vrednosti joda. To je približno polovica pločevinke, zato se boste počutili siti in srečni, ko jo boste pojedli..

Tuna je dobra z beljakovinami nizkokalorično hrano z vitamini B, železom in kalijem.

Rečne ribe in morski sadeži

Joda v morskih sadežih, kot so školjke, kozice in lignji, je veliko. Dragocen element v sledovih najdemo tudi v rdečih ribah, skuši in sledu. Odvisno od vrste morskih sadežev in kraja ulova se količina giblje med 100 in 300 mcg na 100 g.

Rdeči kaviar

Eden najdragocenejših izdelkov - navsezadnje se beljakovine rdečega kaviarja absorbirajo veliko lažje in hitreje kot beljakovine, ki jih vsebujejo mlečni in mesni izdelki. Poleg tega rdeči kaviar vsebuje veliko količino joda v lahko prebavljivi obliki. Pomagajo pri asimilaciji joda in drugih vitaminov in mikroelementov: fosfor, kalij, železo, vitamini A, D, E.

Pokrovače

Sto gramov pokrovače lahko zagotovi približno 90% vaše dnevne potrebe po jodu. So tudi odličen vir beljakovin, fosforja in vitamina B12..

Kozica

Odličen vir joda, kozice vsebujejo tudi: vitamin B12, fosfor in selen. Kozica je tudi vrsta nizkokaloričnih, visoko beljakovinskih morskih sadežev, zato boste imeli od te hrane veliko koristi..

Ne bi bilo slabo, če občasno nabirate kuhane kozice, kajne? Poleg tega ima tudi dober okus in je poln hranil, ki jih vaše telo potrebuje, zlasti ščitnice..

Namig: Če ga kuhamo na najbolj zdrav način, bomo kozice čim bolj povečali za zdravje. Kar lahko storite, je, da kozico dve minuti kuhate v ponvi na vsaki strani z uporabo oljčnega olja.

Po kuhanju mora imeti kozica svetlo rožnati odtenek, potem pa boste vedeli, da je pripravljena za uživanje.

Školjke

Školjke vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, med drugim mangan, kobalt, baker in cink, poleg tega pa - 20 esencialnih aminokislin in vitaminov E, D in B. Uživanje te školjke zmanjšuje tveganje za nastanek raka, krepi imunski sistem. 100 g izdelka vsebuje 140 mcg joda.

Jastog

Gurmanska jed vsebuje rekordno količino zdravega joda. 100-gramska porcija bo telesu zagotovila približno 100 mcg joda, kar je enako 67% dnevne potrebe..

Kokoš

Med vsemi vrstami mesa je piščanec vodilni po vsebnosti joda. Piščančje meso vsebuje 7 μg joda na 100 g. Seveda to ni toliko kot v ribah, a vseeno več kot v govedini in svinjini.

Puranji prsi

Puranje prsi so bogat vir joda. Okusna je in prav tako spodbuja zdravje ščitnice.

Samo vzemite 100 gramov puranjevih prsi in lahko dobite 23% priporočenega dnevnega vnosa joda..

Nasvet: Ne kuhajte ga v olju, da bi kar najbolje izkoristili puranje prsi (brez kože). Kar lahko storite, je, da ga spečete in začinite s soljo, poprom in zelišči.

Brusnica

O njem večinoma pišemo kot o viru antioksidantov. Ste vedeli, da ta divja jagoda vsebuje tudi jod? Samo 11 gramov brusnic vam bo dalo 400 mcg tega elementa. Poleg tega so brusnice nizkokalorična hrana, ki je bogata z vitaminom C in vlakninami, kar izboljša črevesni tranzit. Vsebuje tudi kalij, železo in kalcij. Vse skupaj trdne koristi za zdravje!

Seveda pa predvsem brusnice slovijo po svojih antioksidativnih učinkih. Po navedbah španskega združenja za ginekologijo in porodništvo (SEGO) ta divja jagoda pomaga v boju proti okužbam sečil, ki so pogoste med nosečnostjo. Navsezadnje so brusnice naravni diuretik.

Brusnica

Divje jagode po vsebnosti elementov v sledovih niso slabše od morskih sadežev. En kozarec svežih jagod vsebuje približno 600 mcg elementa v sledovih. Preprečevanje pomanjkanja joda je možno, če oseba na dan popije žlico jagodičastega soka.

Brusnica

Jagode, bogate z antioksidanti, so odličen vir joda. V tem primeru so najbolj uporabni tisti sadeži, ki rastejo blizu morja. Po približnih izračunih znanstvenikov vsebuje tretjina kozarca takšnih jagod 400 mcg joda..

Borovnica

Borovnice že dolgo veljajo za superživilo. Raziskave kažejo, da pomagajo ohranjati ostrino vida in preprečujejo razvoj starostne makularne degeneracije mrežnice. Z jodom lahko obogatijo tudi človeško telo. 100 g sadja vsebuje 400 mcg joda, to je 267% dnevne vrednosti za odraslo osebo..

Banane

Zdravo sadje, ki vam omogoča, da ne samo nadomestite enega obroka, temveč tudi nasičite telo s pomembnim elementom v sledovih.

Feijoy

Majhno eksotično sadje vsebuje toliko pomembnih elementov v sledovih kot jetra trske. Strokovnjaki priporočajo uporabo feijoe v obliki marmelade, kompota ali mletje svežih jagod s sladkorjem ali medom..

Kaki

Sadje, kot je kaki, bo odlikovalo tudi visoka vsebnost elementov v sledovih. En zrel sadež lahko odrasli dobi dnevno vrednost..

Kaki

V kakiju je precej joda, čeprav ne toliko kot v morskih algah. Kaki pa je všeč veliko več ljudem. Poleg koristnega joda vsebuje magnezij, natrij, železo (po vsebnosti presega celo jabolka - dobro znano najbolj uporabno sadje), pa tudi vitamine - A, C in P.

Suhe slive

Suhe slive so tudi z jodom bogata hrana, ki vam bo všeč. Iz petih suhih sliv lahko dobite 13 mcg joda.

Spodbujajo tudi zdravo prebavo. Ko imate zaprtje, si vzemite pest suhih sliv in ste končali..

Poleg tega je v suhih slivah veliko vlaknin, vitamina A, kalija in železa.

Suhe slive

Posušene slive so dokazan vir joda v vegetarijanski prehrani. In tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomagajo normalizirati delo prebavil in preprečiti zaprtje. 5 suhih sliv bo v telo "vneslo" 13 mcg joda.

Ajda

Morda najbolj uporabno in najljubše žito v Rusiji. V ajdi je tudi jod, ki je po svoji vsebini prvak v svetu žit. Poleg tega ajda vsebuje veliko koristnih vitaminov in mineralov, ki bodo pomagali asimilirati jod..

Pečen krompir

Najbolj ugoden način pridobivanja joda je peka krompirja. En srednji krompir vsebuje približno 60 mikrogramov joda, kar je enako 40% dnevne vrednosti. Pomembno pa je vedeti, da je večina snovi v lupini sadja, zato je treba celotno jed speči..

Beli kruh

Beli kruh ima sporen ugled. Najpogosteje je na črni listi, vendar v tem primeru ne. Dve rezini belega kruha sta odlična "polnitev" za ljudi, ki potrebujejo jod. Ta znesek lahko zapolni 30% dnevne vrednosti..

Tabela izdelkov

Morski sadeži vsebujejo jod. Odrasli in otroci to dejstvo poznajo, vendar je manj informacij o koncentraciji pomembnega elementa v sledovih v drugih vrstah hrane..

Če pogledate tabelo, ni težko prilagoditi prehrane, da bi se izognili pomanjkanju joda:

Vrste hraneVsebnost joda (izmerjena v μg) na 100 g proizvoda
Kelp (alge, priljubljeno ime morske alge)500 do 3000
Morski sadeži5 do 400
Pollock in losos200
Sveže kozice190
Iverka190
Trska130
Prekajene morske ribe37
Puranji file35
Kravje mlekoPribližno 19
Ovseni kosmiči20.
Jagoda13.
Mlečni izdelki5 do 11
Beli fižolDo 30
Piščančja jajcadeset

Prednosti živil, bogatih z jodom:

  • podpirajo optimalno delovanje ščitnice,
  • zagotavljajo stabilno raven joda,
  • preprečiti šibkost in pomanjkanje energije,
  • stabilizirajo psiho-čustveno stanje,
  • pozitivno vplivajo na ožilje, srce, živčni sistem,
  • normalizirajo presnovne procese,
  • zagotoviti vnos kompleksa vitaminov, beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov, večkrat nenasičenih maščobnih kislin,
  • imajo majhno in srednje kalorično vsebnost, nizek in zmeren glikemični indeks, primeren za prehrano pri diabetes mellitusu.

Jod je gorivo za pravilno delovanje in zdravje ščitnice. Pomembno je pravočasno prepoznati simptome pomanjkanja joda in znake prekomernega vnosa elementa v sledovih. Pomembno odstopanje od norme moti sintezo ščitničnih hormonov, kar negativno vpliva na delovanje telesa. Te tabele vam bodo pomagale razumeti, katera živila vsebujejo visoko koncentracijo joda, da se nadomesti pomanjkanje dragocenega elementa v sledovih..

Video o tem, čemu jod služi v človeškem telesu, o simptomih pomanjkanja joda in o priporočenem dnevnem vnosu za otroke in odrasle: