Rastlinske maščobe: seznam živil, koristi in škoda

Čas branja: 4 minute

Rastlinske maščobe vsebujejo veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za človeško telo. Izdelki se proizvajajo z ekstrakcijo ali stiskanjem. Najbolj dragoceno je olje, pridobljeno s hladnim stiskanjem..

Ločite med izdelki tekoče konsistence in trdnimi snovmi. Uporabljajo se v živilski industriji, kulinariki, prehranski prehrani, kozmetologiji, medicini.

Opis rastlinskih maščob

Rastlinske maščobe (olja) - snovi z nizkim tališčem, pridobljene iz surovin rastlinskega izvora:

  • semena in plodovi oljnic;
  • odpadki predelave rastlinskega materiala, ki vsebuje maščobne snovi;
  • oreški.

Izdelki vključujejo:

  • mešanice trigliceridov maščobnih kislin;
  • sorodne snovi, ki vključujejo proste maščobne kisline, fosfolipide, voske, barvila, sterole.

Vrednost rastlinskih olj je v vsebnosti vitaminov, polinenasičenih maščobnih kislin, zlasti omege. Maščobe, pridobljene s hladnim stiskanjem, se odlikujejo po največjem biološkem pomenu..

Prednost

Koristne lastnosti rastlinskih maščob so posledica sestavnih maščobnih kislin, fosfatidov in drugih sestavin.

  • presnova;
  • obnova in upočasnitev staranja telesnih celic;
  • normalna rast;
  • odstranjevanje holesterola;
  • preprečevanje razvoja ateroskleroze;
  • vaskularna elastičnost.

Vitamin E, ki ga vsebuje izdelek, je antioksidant, pomaga v boju proti prostim radikalom in blagodejno vpliva na kožo.

Rastlinske maščobe telo zlahka absorbira, izboljšajo delovanje prebavnega sistema, jeter in žolčnika. Njihove prednosti se kažejo v izboljšanju motorične evakuacijske funkcije črevesja, kar prispeva k izgubi teže..

Za hujšanje uporabite nerafinirano sončnično, oljčno, avokado, konopljo, sezamovo rastlinsko maščobo.

Cvrtje na rastlinskem olju lahko škoduje telesu. V procesu segrevanja pri visokih temperaturah se struktura izdelka spremeni, vsebnost dragocenih snovi se zmanjša, zaradi oksidacije nastanejo prosti radikali, ki škodujejo telesnim celicam.

Prosti radikali, ki nastanejo iz maščobnih kislin med termično obdelavo olja, prispevajo k razvoju ateroskleroze in bolezni srca. Kokosovo in palmovo olje povzročata povečanje telesne mase.

Glavni proizvodi

Po doslednosti rastlinske maščobe delimo na tekoče in trdne.

Tabela esencialnih tekočih rastlinskih olj:

Vsebnost eruka kisline ne sme presegati 5%

Ima visoko vsebnost estrov oleinske kisline

V kulinariki, dietni prehrani, kozmetologiji

Brez vonja in okusa

Ime oljaBarvaZnačilni znakiUporaba
SončnicaSvetlo rumena - temno rumenaMed cvrtjem ne nanašajte ponovno (nastajajo rakotvorne snovi)
  • proizvodnja margarin, kulinaričnih maščob, konzervirane hrane;
  • cvrtje, prelivanje solat;
  • milo, izdelava krem
KoruzaSvetlo rumena, rdeče rjavaIma visoko dimno točko, zaradi česar je primeren za cvrtje
  • proizvodnja pekovskih izdelkov, testa, omak;
  • proizvodnja otroške hrane;
  • uporaba v medicini proti sklerozi
AvokadoZelenkastoIma oreškov okus
  • priprava mesnih in ribjih jedi, omak, solatni preliv;
  • hujšanje;
  • obnova kože
Oljna repicaSvetlo rumena
  • dresiranje juh, omak, solat;
  • priprava različnih jedi, marinad, peciva;
  • proizvodnja majoneze, margarine;
  • osnova za mazila, preparate za nego las in kože
OlivnoJantarno - zelenkasto
SojaSlamnato rumenaV surovi obliki vsebuje do 3% lecitina. Primerno za hrano samo v rafinirani obliki
  • cvrtje, dodajanje solatam;
  • uporabite kot olje za globoko cvrtje;
  • hipoalergena komponenta otroške hrane
Laneno semeSvetlo rumenaIma kratek rok trajanja. Ni predmet toplotne obdelave
  • priprava in prelivanje hladnih jedi;
  • uporaba kot antineoplastično in antioksidativno sredstvo
Rdeča dlanRdeča oranžna
  • proizvodnja margarine, slaščic;
  • dietna hrana za bolezni srca;
  • proti staranju

Seznam trdnih izdelkov:

Ima prijeten vonj in okus

Ime maščobeBarvaZnačilne lastnostiUporaba
KokosPo segrevanju postane slamnato rumena
  • proizvodnja margarin;
  • uporaba za polnjenje tort;
  • uporaba pri kuhanju.

Vpliva na povečanje telesne mase pri uživanju z visoko kalorično hrano

Kokosovo masloKo žarka postane bela
  • proizvodnja čokolade, slaščic;
  • uporaba v medicini (osnova za svečke in mazila);
  • uporaba v kozmetologiji (zdravilna in krepčilna)
Palmovo jedrceBrezbarven ali rumenkast
  • proizvodnja margarine, slaščic;
  • uporaba v parfumerijski in kozmetični industriji (milo, glicerin, šamponi, sveče)

Po posvetovanju z nutricionistom je priporočljivo uporabljati rastlinske maščobe za prehransko prehrano, izgubo teže ali povečanje telesne mase.

Zdrave maščobe v prehrani: vrste in koristi za telo

Privrženci zdravega načina življenja si prizadevajo iz prehrane izločiti maščobe. Verjamejo, da se maščoba odlaga na straneh in zamaši žile. To je le delno pravilno.

Maščobe so različne. Nekateri so resnično škodljivi, brez drugih pa telo ne more obstajati.

V tem članku bomo razložili, kaj so zdrave maščobe in kako se razlikujejo od nezdravih. Katera živila, ki vsebujejo maščobe, morajo biti vključena v prehrano. In do česa bo privedlo pomanjkanje zdravih maščob v telesu?.

Za kaj telo potrebuje maščobe??

Maščobe ali z drugimi besedami lipidi v telesu opravljajo več pomembnih funkcij.

  • Oblikujte celične membrane - membrane. Celice se neprestano delijo in nenehno potrebujejo lipide.
  • Glavni del energije - do 30% - telo dobi iz maščob.
  • Uravnavajte presnovne procese.
  • Sintetizirajo se hormoni leptin - odgovoren je za apetit, estrogene.
  • Pomaga pri asimilaciji vitaminov A, D, E, K.
  • Vsebuje koristne encime, minerale, vitamine.
  • Spodbuja zdravje srca in možganov.
  • Ohranite pravilno ravnovesje med "slabim" in "dobrim" holesterolom.
  • Maščobe so vir esencialnih kislin - linolne in linolenske, ki se v našem telesu ne sintetizirajo.

Živčna vlakna, možganske celice, vezivno tkivo so večinoma sestavljene iz maščob. Maščobe zagotavljajo pravilno delovanje vseh organskih sistemov.

So vse maščobe dobre za vas??

Maščobe, ki vstopijo v telo s hrano, so različnih vrst. In niso vse uporabne. Zadržimo se na vsakem.

Trans maščobe

Transmaščobe se pridobivajo z industrijsko predelavo nenasičenih maščob. Njihovi kemični sestavi je dodan vodik - izdelki so težji. Proces predelave nenasičenih maščob imenujemo hidrogeniranje.

Tehnologija je omogočila podaljšanje roka uporabnosti izdelkov, izboljšanje videza pekovskih izdelkov in hitre hrane. Toda transmaščobe so nevarne za srce in ožilje. Nutricionisti jih ne priporočajo..

  • Vsaka ocvrta hrana.
  • Hitra hrana.
  • Listnato testo.
  • Pekarski izdelki.
  • Polizdelki - kotleti, cmoki, pica.
  • Mlečni izdelki z nadomestkom mlečne maščobe.
  • Čokolada in izdelki, zastekljeni z njo.
  • Oreško maslo, sladkarije.
  • Hitri rezanci, bujonske kocke, quicksoups.
  • Majoneza, sirova omaka in drugi že pripravljeni prelivi.
  • Margarina, maščobe za cvrtje.
  • Kokice.

Vsa ta živila je treba izločiti iz prehrane ali jih čim bolj omejiti. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost, da sčasoma zamaši krvne žile z holesterolskimi plaki in zadene možganska kap..

Nasičena maščoba

Nasičene maščobne kisline so snovi živalskega izvora, ki jih je mogoče sintetizirati v človeškem telesu. Vsebuje se v znanih naravnih izdelkih in ni tako škodljiv kot transmaščobe. A nutricionisti odsvetujejo uživanje nasičenih maščob - menijo, da lahko zvišajo raven "slabega" holesterola in povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja..

Nasičene maščobe najdemo v:

  • rdeče meso.
  • Naravna mleka, smetana, sir, sladoled.
  • Maslo.
  • Salé.
  • Kokosovo in palmovo olje.

Vendar ne morete popolnoma izločiti nasičenih maščob iz jedilnika. Telo jih potrebuje, saj podpirajo delovanje celičnih membran, krepijo imunski sistem, izboljšujejo absorpcijo hrane in spodbujajo črevesje..

Dnevni vnos nasičenih maščob ne sme presegati 10% skupnih kalorij.

Nenasičene maščobe

Brez njih telo ne more normalno delovati, ne proizvaja pa jih samo. Nenasičene maščobe delimo v dve skupini: enkrat nenasičene in večkrat nenasičene..

Prvi vsebujejo:

  • Avokado.
  • Oljke in oljčno olje.
  • Arašidi in arašidovo maslo.
  • Oljna ogrščica, sezamovo olje.
  • Mandlji, lešniki, indijski oreščki.

Polinenasičena olja so bogata z:

  • Mastne ribe - losos, tuna, skuša, sardela, postrv, sled.
  • Orehi.
  • Sojino olje in mleko.
  • Tofu.

Zdrave maščobe lahko varno vključite v svojo prehrano, tudi prehransko. Zmanjšujejo lakoto, kar je pomembno v boju proti prekomerni teži..

Zakaj je pomanjkanje maščob v telesu nevarno?

Odrasla oseba mora zaužiti vsaj 30 g maščobe na dan. Toda prestroga prehrana izzove njihovo pomanjkanje v telesu. Mnoge ženske se v prizadevanjih za hujšanje močno omejujejo in se ne zavedajo, da so maščobe ključnega pomena za presnovne procese. Ko se ravnovesje maščob v telesu poruši, se začnejo okvare.

  • Zmanjšan spomin in koncentracija.
  • Vid se poslabša: oči se hitro utrudijo, sluznica se izsuši, poveča se tveganje za glavkom.
  • Razpoloženje se pogosto spreminja.
  • Pojavijo se depresija, depresija in druge duševne motnje.
  • Človek doživi kronično šibkost, hitro se utrudi, saj je premalo energije.
  • Reproduktivna funkcija je motena - poleg tega pri moških in ženskah.
  • Pojavi se menstrualna bolečina.
  • Človek je nenehno žejen - posledica nepravilne presnove.
  • Prihaja zgodnja menopavza.
  • Poveča se tveganje za resne bolezni - osteoporoza, diabetes, anemija, ateroskleroza, rak, Alzheimerjeva bolezen.

Za žensko telo velja za normalno, če je delež maščobe 20% telesne teže. Če je zaradi prehrane to razmerje kršeno, sklepi začnejo boleti, pride do hormonskega neravnovesja. Ko se telesna maščoba močno zmanjša, lahko notranje organe premaknemo. Primer patologije je prolaps ledvic z zvijanjem sečevodov.

Pomanjkanje maščobe negativno vpliva na videz. Koža postane mlahava, suha in pogosto lušči. V hujših primerih se pojavijo pustularni izbruhi. Lasje zbledijo in izpadejo.

Kje dobiti zdrave maščobe

Zdrava prehrana je vedno uravnotežena. In delež maščob v njej je ena tretjina celotnih kalorij. Najbolj zdrava živila so tista, ki vsebujejo večkrat nenasičene omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Morali bi biti glavni vir maščob..

Omega-3 pospeši metabolizem, poveča vzdržljivost. Omega-6 upočasni staranje, izboljša delovanje možganov.

Obstajajo živalski in rastlinski viri maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Zato jih lahko v svoj jedilnik vključijo ne samo uživalci mesa, ampak tudi vegetarijanci..

Omega-3 in omega-6 najdemo v velikih količinah v mastnih morskih ribah in morskih sadežih, oreščkih in semenih, rastlinskih oljih - laneno seme, konoplja, cedra, soja, gorčica, koruza itd..

Porcija rib ali pest orehov bo zagotovila dnevno potrebo po omega-3 kislinah. Potrebo po omega-6 bomo zapolnili z žlico rastlinskega olja kot solatni preliv ali nekaj rezin polnozrnatega kruha. V lekarnah prodajajo prehranska dopolnila omega-3 in ribje olje, ki lahko služi tudi kot vir maščobnih kislin.

Da telo deluje kot ura, potrebuje tudi malo nasičenih maščob. Najvarnejši vir so pusto meso in naravni mlečni izdelki - brez dodatkov ali nadomestkov mlečne maščobe. Obstajajo tudi drugi viri - prekajeno meso, mastno meso, klobase. Nutricionisti priporočajo izogibanje tej hrani. Navsezadnje telo nasičene maščobe asimilira le za 20%, presežek pa se odloži na straneh "v rezervi".

Zakaj se maščobe obravnavajo negativno

Tudi zdrave maščobe so dobre zmerno. In presežek ne le pokvari postavo, ampak tudi moti delo prebavnega sistema. Še posebej previdno bi morali nadzorovati nasičene maščobe v svoji prehrani. Te snovi telo proizvaja samo, poleg tega pa jih zaužije s hrano.

V meniju sledite pravilnemu razmerju večkrat nenasičenih maščobnih kislin: pomanjkanje omega-3 in presežek omega-6 bosta povzročila debelost.

Pri načrtovanju prehrane, zlasti dietetske, upoštevajte ne samo vidne maščobe, temveč tudi skrite maščobe - tiste, ki so del jedi.

Hrana s škodljivimi transmaščobami - konzervirana hrana, čips, piškoti, slaščice in hitra hrana - na splošno izključujejo ali jedo čim manj.

Povzemite

Brez maščobe telo ne more normalno delovati. Presnova je motena, začne delovati kardiovaskularni sistem, pojavljajo se duševne motnje in resne bolezni. Telo se hitro stara.

Uživati ​​pa ni mogoče vseh maščob, temveč le polinenasičene in rahlo nasičene. Prepovedane transmaščobe.

Viri večkrat nenasičenih maščob - morske ribe in morski sadeži, oreški in semena, nerafinirana hladno stiskana rastlinska olja. Nasičene maščobe najdemo v naravni hrani, ki smo je vajeni - rdeče meso, mleko, sir, skuta, smetana, mast, maslo.

Če v jedilnik vključite živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, in popolnoma opustite nezdrave maščobe, bodo vaše počutje, tonus in videz vedno v najboljšem primeru.

Pripravila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

iiibeautyiii.ru

Spletna stran za ženske

Maščoba s pravilno prehrano. Živila, ki so zdrave maščobe

Za vsakega dieteta je sovražnik številka ena morda debel. Pa ne samo tista, ki se odloži na trebuhu, ampak tudi maščoba, ki prihaja s hrano. Dejansko pa telo potrebuje maščobe (ne vse) in niso nič manj koristne kot beljakovine in ogljikovi hidrati..

Pravilna prehrana in maščobe

Pravilna prehrana vključuje uporabo količine kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki so potrebne telesu..

Zadostna količina zdravih maščob ogroža:

  • dobro delovanje endokrinega sistema, kar pomeni, da bodo nohti močni, lasje debeli in koža lepa in zdrava;
  • pravilno delovanje reproduktivnega sistema;
  • izboljšan metabolizem.

Zakaj na pravi prehrani lahko shujšate tako, da uživate maščobe in ogljikove hidrate, ne da bi jedli samo jabolka?

Eno glavnih načel pravilne prehrane je povečanje števila obrokov. Najbolje je jesti 5-6 krat na dan: 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in vmes 2-3 prigrizka. Zaradi tega telo preneha shranjevati maščobe za deževen dan (kar se ravno nasprotno dogaja med dietami) in začne aktivno prebavljati prihajajočo hrano..

Vrste maščob

Vse maščobe so razdeljene na:

  • nasičena,
  • nenasičen.

Nasičena maščoba

Takšne maščobe se zlahka odlagajo v maščobni plasti, kar je popolnoma neprimerno za telo in postavo. Zdravju in lepoti so bolj škodljive kot nenasičene maščobe..

Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe:

  • živalske maščobe (npr. maslo, mast, sir),
  • hrana, ocvrta na nasičenih maščobah (na primer mast),
  • kokosovo in palmovo olje,
  • mastna svinjina,
  • mlečni izdelki.

Vendar to ne pomeni, da je treba nasičene maščobe enkrat za vselej izločiti iz prehrane. Le večje zanimanje za take izdelke lahko privede do bolezni in težav s težo. Toda uživanje nasičenih maščob v zmernih količinah bo samo koristilo..

Na primer, medtem ko je maslo vir nasičenih maščob, ga je še vedno zdravo uživati. Zjutraj lahko v kašo položite majhen košček masla ali z njim naredite nekaj sendvičev..

Zdi se, da svinjina in mlečni izdelki vsebujejo tudi nasičene maščobe, vendar to ni nič hudega. Samo izberite hrano z manj maščob.

Trans maščobe

Transmaščobe dobimo s pretvorbo nenasičenih maščob v nasičene. Izdelki iz te kategorije so zelo nezdravi in ​​visokokalorični, zato jih je najbolje omejiti na največ..

Izdelki, ki vsebujejo transmaščobe:

  • slaščice,
  • margarina, namaz,
  • hitra hrana (hamburgerji, čips, krutoni itd.).

Seveda je vse v redu zmerno in nekaj hamburgerjev enkrat na šest mesecev ne bo škodilo. Ampak bolje je, da se ne odnesete.

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe so za človeka bolj zdrave kot nasičene maščobe. Za normalno delovanje telesa je potrebno in zadošča zaužiti 1 gram maščobe na 1 kg teže.

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe:

  • Ribe in morski sadeži,
  • rastlinska olja,
  • avokado,
  • oreški.

Viri zdravih maščob

Ribe in morski sadeži

Tako ribe kot morski sadeži so za človeka vir esencialnih omega-3 nenasičenih maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so potrebne za normalno delovanje kardiovaskularnega, živčnega in endokrinega sistema ter mišično-skeletnega sistema.

Poleg tega ribe in morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in veljajo za nehranljiva živila..

Rastlinska olja

Skoraj vsa rastlinska olja so vir zdravih maščob omega-3 in omega-6: laneno seme, sončnice, oljke, koruza, gorčica, soja itd. Nenasičene maščobne kisline omega-6 pomagajo zniževati raven holesterola v krvi, krepijo imunost, povečujejo možgansko aktivnost in tp.

Avokado

Kljub dejstvu, da je avokado dokaj kalorično sadje, ga lahko in bi ga morali jesti. Avokado vsebuje nenasičene maščobne kisline, ki telesu pomagajo k normalnemu delovanju in ohranjanju stanja kože, las, nohtov.

V 100 gr. avokado vsebuje:

  • 2 gr. veverica;
  • 21 gr. maščobe;
  • 7,3 gr. ogljikovi hidrati;
  • 208 kcal.

Najboljše za zajtrk zjutraj.

Oreški

Uživanje oreščkov lahko zmanjša koncentracijo holesterola v krvi, blagodejno vpliva predvsem na delo srca in telesa kot celote. Oreški so, tako kot avokado, visokokalorična hrana. Na primer 100 gr. orehi vsebujejo:

  • 15, 1 gr. veverica;
  • 65,2 g maščobe;
  • 7 gr. ogljikovi hidrati;
  • 653 kcal.

Tudi za tiste, ki želijo shujšati, so oreški zelo koristni. Dnevna norma za osebo, ki vzdržuje težo, je približno 10 oreščkov. Če poskušate shujšati in vas zmede visoka kalorična vsebnost oreščkov, zmanjšajte število oreškov na 5 kosov in vnesite potrebne maščobe iz drugih živil (na primer iz rib ali olj).

Mimogrede, optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 je približno 1: 4. Presežek omega-6 v primerjavi z omega-3 povečuje tveganje za nekatere bolezni. Pravilna prehrana ni dovolj, če na primer na tešče zaužijete le žlico olja kot zdrave maščobe. Poskusite popestriti svojo prehrano z uživanjem rib, morskih sadežev, avokada in oreščkov.

Izid

Kot lahko vidite, se maščobe ni treba bati. S pravilnim pristopom je maščoba eden glavnih spremljevalcev na poti do zdravega telesa in lepega telesa..

Blog o zdravi prehrani

Kaj so maščobe? In ali je v tej "grozni" besedi kaj koristnega?

Dolga leta so se ljudje bali maščob in nekdo se jim še vedno izogiba. Veljalo je, da so za odvečno težo krive maščobe. In mnogi ljudje starejše generacije se verjetno še vedno spominjajo strahu pred holesterolom. Torej, začnimo.

Doslej so študije potrjevale pomen maščob v naši prehrani.

Maščobe, ki jih jemo, se zelo razlikujejo po svojem vplivu na nas. Obstajajo maščobe, ki bi jih res morali omejiti, in tiste, ki so za nas življenjskega pomena..

Maščobe so v telesu zastopane predvsem s trigliceridi. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta beljakovine in ogljikovi hidrati..

Maščoba je pomemben vir energije, 1 g maščobe shrani dvakrat več energije kot 1 g ogljikovih hidratov.

Maščobe tvorijo več kot 80% zalog energije v telesu..

Druge funkcije maščob

  • Zaščitite telo pred mrazom.
  • Upočasnijo proces prebave, posledično pa dolgo ne čutimo lakote.
  • Hrani dajo okus in aromo, ne da bi bili vsi tako ali drugače radi mastno hrano.
  • Maščobe vsebujejo v maščobah topne vitamine (A, D, E, K).
  • Služi kot gradbeni material za naše telo.
  • So nepogrešljiv udeleženec številnih presnovnih procesov, na primer presnove holesterola.

Tako lahko sklepamo, da so koristi velike in se v nobenem primeru ne smete odpovedati maščobam..

Vrste maščob

Ločite med nasičenimi in nenasičenimi maščobami (maščobnimi kislinami). ⠀⠀

Nasičena maščoba

Njihov vir so predvsem živalski proizvodi:

  • rdeče meso (svinjina, govedina, jagnjetina), mast;
  • mlečni izdelki (predvsem sir in maslo);
  • palmovo olje.

Povečujejo tveganje za odlaganje holesterola v stenah krvnih žil. Toda nasičene maščobne kisline imajo plus - telesu dajejo energijo. Glavna stvar je, da z njimi ne pretiravamo..

Posebnost teh maščob je, da jih človeško telo lahko sintetizira samo..

Trans maščobe

To je vrsta nenasičenih maščob. Opredeljujemo jih v ločeni skupini, ker pridobljeni so s hidrogeniranjem poceni rastlinskih olj. Ta sodobna olja dobro ohranjajo obliko, zagotavljajo prijeten okus, pecivo s transmaščobami se dobro obdrži in dolgo ostane sveže. Najverjetneje zdaj razumete, zakaj so vaflji in piškoti, ki se prodajajo v trgovinah, tako okusni in radi vsi..

Najbolj žalostno je, da se zaradi tega hidrogeniranja v molekulah prvotno neškodljivih rastlinskih maščob pojavijo spremembe, ki jih spremenijo v izredno nevarne.

Transmaščobe so pogosto vpletene v diabetes, kapi, srčni napad in celo rak..

Primeri transmaščob - margarina, namazi itd..

Zakaj ne bi maščob zamenjali za kaj bolj zdravega?

Dejstvo je, da so te maščobe zelo poceni in jih ni mogoče nadomestiti brez pomembnega podražitve v nobeni državi na svetu..

Določeno količino transmaščob najdemo tudi v živilih, ki smo jih vajeni - mesu in mleku. Vendar je njihova vsebnost v takih izdelkih tako zanemarljiva, da se ni treba omejiti na mleko in meso..

Zdravniki priporočajo uživanje do 7 gramov transmaščob na dan. To pomeni, da je priporočljivo, da ne uporabljate industrijskih sladkarij ali vsaj pazite na napis na etiketi izdelka in iščete izdelke brez margarine. Običajno, če so ta olja prisotna v sestavi, je oznaka napisana: "Delno hidrogenirano", včasih samo "rastlinska olja".

Mononenasičene maščobe

Sem spadajo omega 9 - maščobne kisline, med katerimi je glavna oleinska kislina. Ta kislina se delno sintetizira tudi v človeškem telesu..

Viri maščobnih kislin omega 9:

  • rastlinska olja (oljčno, sončnično, sojino, repično seme);
  • oreški;
  • avokado;
  • kokoš;
  • rdeče meso (govedina, svinjina, jagnjetina).

Omega 9 - maščobne kisline pozitivno vplivajo na zdravje kardiovaskularnega sistema in lahko povečajo "dober" holesterol. Pomembno pa je zmanjšati vnos hrane, bogate z nasičenimi maščobami, in jih nadomestiti z bolj ali manj nenasičenimi maščobami..

Trenutno raziskave še naprej ugotavljajo koristi mononenasičenih kislin za zdravje ljudi. Koristi olj so že dolgo dokazane, a prednosti teh kislin, ki jih vsebuje meso, so med znanstveniki še vedno dvomljive..

Polinenasičene maščobe

Običajna človekova aktivnost je nemogoča brez vnosa esencialnih maščobnih kislin, ki se ne sintetizirajo v človeškem telesu. To so najbolj koristne omega - 3, 6 - kisline. Izvajajo najpomembnejše funkcije v telesu (to so predhodniki številnih biološko aktivnih snovi), prihajati morajo od zunaj, s hrano.

  • Mastne ribe, morski sadeži,
  • Ribje maščobe,
  • Oljčno, sončnično, koruzno, repično olje,
  • Oreški, semena so še posebej koristni.

Ne pozabite na najbolj zdrava živila.

Dokazano zmanjšuje tveganje za možganske kapi, srčni napad, diabetes mellitus, znižuje "slab" holesterol in zvišuje "dober" holesterol, deluje antioksidativno (pomlajevalno), spodbuja obnovo in razvoj celic centralnega živčnega sistema, pospešuje okrevanje kostnega tkiva.

Malo o kompleksu

Med bistvene maščobne kisline spadajo linolna in linolenska kislina. Linolna, pa tudi arahidonske kisline, ki se v njej tvorijo v našem telesu, spadajo med omega 6 - maščobne kisline, linolenska kislina in produkti njene presnove - eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska - v omega 3 - maščobne kisline. Eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino lahko zaužijemo v majhnih količinah z uživanjem mastnih rib ali ribjega olja.

Pomanjkanje esencialnih kislin lahko privede do bolezni srca in ožilja, prezgodnjega staranja.

Polinenasičene maščobne kislineGlavni viri hrane
ω-6
LinolnaRastlinsko olje, oreški, semena
ω-3
LinolenskaLaneno seme, sojino olje, laneno seme, orehi, brokoli, brstični ohrovt
Eikozapentaenojska, dokozaheksaenojskaRibe, ribje olje

Omega 3 - maščobne kisline

Posebej velja govoriti o koristih omega 3 - maščobnih kislin, eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline, ki jih lahko dobimo z ribami in ribjega olja:

  • preprečevanje srčnih in možganskih kapi;
  • preprečuje aritmije, upočasni število krčenja srca;
  • zmanjšuje srčno popuščanje;
  • preprečuje trombozo;
  • uporablja se za zdravljenje depresije;
  • zmanjša odpornost na inzulin, s čimer preprečuje diabetes in onkologijo;
  • deluje protivnetno.

Zdravniki priporočajo večkrat na teden uživanje rib (zlasti mastnih rib in rib s temnim mesom, kot je tuna) ali uživanje ribjega olja. Zdaj je v prodaji velika izbira ribjega olja tako v tekoči obliki kot v kapsulah. Pri izbiri znamke morate biti zelo resni, saj potrebujete visokokakovostno zdravilo.

Priporočam, da si ogledate to vrhunsko ribje olje po dostopni ceni. Izdelan je pod strogim nadzorom kakovosti. Ta znamka ribjega olja je testirana na odsotnost težkih kovin, živega srebra in drugih škodljivih snovi..

Rastlinske maščobe

Nekateri tovariši pravijo, da so rastlinske maščobe znak slabe kakovosti. Drugi so zagotovilo, da bomo živeli dolgo, srečno in aktivno življenje. Kateri je pravi? Pravzaprav nihče. Vse je odvisno od vira, količine in situacije. Rastlinske maščobe so super zdravo hladno stisnjeno sezamovo olje in hidrogenirana margarina iz najcenejšega sojinega olja. Jasno je, da bomo od prvega postali le bolj zdravi in ​​lepši, drugega pa bi bilo bolje zavrniti, če smo za zdrav način življenja. Poleg tega vse "zdrave" rastlinske maščobe dejansko ne vsebujejo snovi, koristnih za naše telo. Kako se naučiti krmariti v neskončnem morju najrazličnejših uporabnosti?

Prednosti rastlinskih maščob

Če odprete katero koli knjigo o hujšanju priljubljenih avtorjev iz 90-ih let prejšnjega stoletja, boste čez pol ure tekli, da boste vrgli maslo in kupili steklenico rastlinskega olja. In vse zato, ker takrat na splošno ni bilo sprejeto, da bi jedli kaj drugega kot sončnično olje, ker je bila teorija hujšanja povezana z visoko raven holesterola in nizko vsebnostjo zdravih maščob. Menda, če je raven holesterola v hrani visoka, z absorpcijo nikoli ne boste mogli shujšati. Poleg tega so živalske maščobe veljale za naravni vir holesterolskih plakov na naših nesrečnih posodah in jih zato nikomur niso priporočale, skoraj nikoli.

Dejansko tako rastlinska kot živalska maščoba vsebujeta 9 kcal na gram, zaradi česar niso "najlažja" makrohranila. Toda obe možnosti sta za naše telo nujni in koristni, le v različnih količinah in razmerjih.

Rastlinske maščobe bi morale predstavljati približno 80% "maščobne prehrane" povprečnega človeka in bi jih morali dobaviti v količini približno 0,8 g na kg telesne teže. Če govorimo o debelem bolniku, se za minimalne vrednosti upošteva povprečna normalna telesna teža za njegovo višino ali telesna teža, ki jo je imel pred boleznijo, naravna in povprečna. Za športnike je formula z enoto maščobe pravična in celo 1,2 g skupne maščobe na 1 kg telesne teže.

Rastlinske maščobe so dobre za:

  • pomagajo pridobiti esencialne omega-tri maščobne kisline. Odgovorni so za redoks procese v telesu. Esencialne maščobne kisline so predpisane kot sredstvo za preprečevanje srčnega infarkta in možganske kapi, kot obvezna sestavina prehrane za ohranjanje elastičnosti žil in kot sredstvo za preprečevanje pojava holesterolskih plakov. Omogočajo nam ohranjanje normalne ravni izločanja spolnih hormonov in pomagajo izboljšati stanje kože. Omega-tri je eden redkih dodatkov, ki jih mora jemati vsak človek, tudi v razmeroma uravnoteženi prehrani;
  • vsebujejo vitamina A in E, ki izboljšujeta redoks procese v tkivih, pomagata ohranjati bolj zdrav in mladosten videz ter spodbuja aktivno dolgoživost. Rastlinska olja zato veljajo za bistveno sestavino naše lepote;
  • so na voljo. Skoraj v vseh cenovnih kategorijah najdemo ustrezno rešitev za rastlinske maščobe. Za ugoden obrok so primerna lanena semena in olje, za dražje možnosti pa sezamova semena, brazilski oreški in kakovostno oljčno olje. Na splošno obstaja veliko možnosti in vedno lahko najdemo kaj bolj ustreznega zase..

Rastlinsko olje nam daje zdravje in lepoto, dobro pa je tudi za prebavo. Izboljša absorpcijo številnih vitaminov iz zelenjave in sadja, zato so solate najboljša možnost za tiste, ki želijo dobiti čim več naravnih vitaminov. Vsako naravno rastlinsko olje ima svoje značilne lastnosti.

Najbolj zdravi viri rastlinskih maščob

Oreški niso le dober vir prav tistih maščob, ki izboljšujejo naše zdravje in videz, ampak so tudi odličen priročen prehranski izdelek. Če hujšate, je vredno vedeti le oreščke, ki so optimalni vir maščobe za človeka, ki izgubi težo. Navsezadnje vsebujejo tudi beljakovine in vlaknine, ki upočasnijo absorpcijo beljakovin. Oreški so lahko vključeni v prehrano v količini 20-30 g. Lahko jih vključite v ločen prigrizek ali pustite kot solatni preliv..

Ta možnost je dobra, če so testenine naravne, brez dodanega sladkorja, palmovega olja in sirupov. Kateri koli pretlačeni oreščki se malo hitreje in popolneje prebavijo, kupimo maslo ali pasto za prigrizke in druge podobne možnosti. Najbolje je, če oreško maslo kupite v trgovini z zdravo hrano in ga daste v žlicah in ne v pol pločevinke..

Avokado je vir vlaknin, vitamina E in omega-treh maščob. Lahko se uporablja kot osnova za omake in namaze za sendviče. To sadje vsebuje vitamin C in ima antioksidativne lastnosti. Je odličen energijski izdelek za tiste, ki iz nekega razloga ne jedo druge visokokalorične hrane. Avokado lahko uporabljate kot izdelek za preprečevanje prezgodnjega staranja in kot dodaten vir maščobe v prehrani pri težavah s spolnimi hormoni.

Ti oreščki so vedno ločeni, saj vsebujejo veliko manj kalorij kot njihovi "tradicionalni kolegi", vsebujejo pa enostavne ogljikove hidrate. Kokosovi orehi so zato sladki in ko jih naribajo, zlahka nadomestijo sladilo, poleg tega pa kokosi vsebujejo prehranske vlaknine, zato so izjemno koristen analog sladkarij..

Številni ljudski recepti trdijo, da lanena semena pomagajo pri vseh nesrečah, od povečanega apetita do prebavnih težav. Lanena semena vsebujejo omega-tri, mehka vlakna in celo beljakovine. Lanena semena so lahko osnova za zdrav obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tudi olje. Lahko jih preprosto dodamo kaši ali juhi, uporabimo pa jih lahko kot sredstvo za zgoščevanje napitkov, napitkov in celo beljakovinskih napitkov v prahu..

V nasprotju z drugimi semeni vsebujejo več vlaknin in beljakovin ter manj maščob. Uporabni so ne le kot vir rastlinskih maščob, temveč tudi kot ljudsko protiparazitno sredstvo.

Ko so rastlinske maščobe slabe

Bi lahko rastlinske maščobe bile škodljive? Včasih jih izdelki ne bi smeli vsebovati, a vseeno vsebujejo. Na primer, mlečni izdelki po GOST morajo vsebovati samo mlečne maščobe, ne pa tudi palmovega olja. Dodajo ga skuti in jogurtu, da bi zmanjšali proizvodne stroške in ustvarili več izdelkov za manj denarja. Poleg tega je konzervans, kar pomeni, da lahko ista skuta ali jogurt na policah trgovin dlje leži in razveseli potrošnika. Na splošno solidna korist.

Toda za zdravje takšni izdelki morda niso koristni:

    palmovo olje upočasni prebavo, za prebavo zahteva znatno encimsko aktivnost, zato imajo ljudje s šibko encimsko aktivnostjo težave s prebavo, bolečine v želodcu, napenjanje in tvorjenje plinov;

  • Številni viri povezujejo palmovo olje z alergijami na hrano in kožnimi boleznimi ter kozmetičnimi težavami, zato ni priporočljivo za ljudi, ki skrbijo za svoj videz;
  • viri o alternativni in tradicionalni medicini kažejo, da palmovo olje "zamaši krvne žile in črevesje", vendar ni znanstvenih dokazov, da se trenutno dogaja točno to.
  • Na splošno bo bolje, če bomo v mleku, skuti in sladoledu našli mlečno maščobo in ne rastlinsko.

    Rastlinske maščobe in praženje na njih

    Toda izdelki, ocvrti na rastlinskem olju, niso najboljša izbira za tiste, ki želijo ohraniti zdravje in lepoto. Najprej imajo večjo energijsko vrednost. Poleg tega se pri cvrtju v olju vitamini uničijo in hrana izgubi svoje prednosti. Obstajajo dokazi, da rastlinske maščobe ob daljšem segrevanju tvorijo rakotvorne snovi, kar so potrdile številne študije. Menijo, da rastlinske maščobe ob segrevanju spremenijo svojo molekularno strukturo, vendar gre za dolgotrajno segrevanje in ne le za cvrtje zelenjave v olju 5 minut. Najverjetneje bodo rastlinske maščobe škodljive, če so v njih prepražili več "generacij" pite ali kotletov, vse ostalo pa je povsem primerno za redno uporabo.

    Če doma kuhate ocvrto hrano, upoštevajte ta preprosta pravila:

    • eno "polnjenje" friteze - to je en del hrane, po tem je treba olje zamenjati;
    • kotlete, sirove pogače ali druge izdelke na olju prepražite samo enkrat;
    • poskušajte, da zelenjava ne ostane v olju več kot 10-12 minut.

    Rastlinske maščobe za hujšanje

    Pogosto lahko slišite, da je laneno olje namenjeno hujšanju, sezamovo olje ali kaj drugega pa ni več. Seveda to še zdaleč ni resnica, sploh če pomislite, da izdelkov za hujšanje še ni. Absolutno vsako olje vsebuje 899 kcal na 100 g, kar pa ni dovolj. Toda izključitev le-tega škoduje zdravju, saj povzroča znižanje ravni spolnih hormonov, zvišanje ravni stresnega hormona in lahko upočasni okrevanje po vadbi..

    Ugotovimo lahko tudi, da je laneno ali sezamovo olje boljše od koruznega ali oljčnega olja. Vse te trditve so kontroverzne. Nekatere vrste olja ne smemo izključiti, ker je boljše ali slabše ali ker poskušamo jesti samo eno vrsto olja. Obroki naj bodo raznoliki. Obstaja študija, ki dokazuje, da žlica kokosovega olja skupaj z običajno kavo zjutraj zmanjša apetit, vendar to ni presenetljivo. V resnici si pred zajtrkom privoščimo kaloričen prigrizek, zato želimo jesti manj. To vam omogoča doseganje dobrih rezultatov le, če je preostala prehrana uravnotežena in raznolika..

    Kontraindikacije

    Ali obstajajo bolezni, pri katerih morate omejiti ali odstraniti rastlinske maščobe? Nekatere vrste olj lahko povzročijo alergije. Tako živalske kot rastlinske maščobe so znatno omejene, če ima oseba bolezen jeter ali ledvic, pa tudi v tem primeru omejitev ne more biti trajna, ampak se uvede za nekaj časa, ko se oseba aktivno bori proti bolezni.

    Maščoba: Značilnosti, RDA in najboljši viri

    Maščobe (lipidi) so bistvene kemikalije, ki jih telo skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati potrebuje za normalno presnovo..

    Kemično gledano so maščobe organske snovi, sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin.

    Najbolj znane vrste teh snovi so:

    • trigliceridi;
    • holesterola;
    • fosfolipidi.

    Gibanje maščobnih snovi po krvi je možno zaradi mešanih spojin, ki jih tvorijo z beljakovinami - lipoproteini.

    Maščobe so za naše telo zelo pomemben vir energije. Če en gram maščobe pokurite, dobite 9,3 kalorije.

    Te kemikalije so glavna sestavina maščobnega tkiva.

    Razvrstitev lipidov

    Maščobe so lahko odvisno od njihovega izvora:

    • žival;
    • zelenjava.

    Glavne razlike med tema kategorijama so maščobne kisline. V maščobah živalskega izvora prevladujejo nasičene maščobne kisline, v maščobah rastlinskega izvora pa nenasičene maščobne kisline..

    V normalnih pogojih so živalske maščobe trdne snovi, rastlinske maščobne snovi pa tekoče.

    Funkcije maščob v telesu

    Glavne funkcije maščob v telesu so:

    • energija (ko se maščoba kuri, je za telo potrebna energija);
    • strukturni (maščobe so del vseh telesnih celic).

    Vir energije

    Seveda se niti o energijski strani maščob ne morete prepirati. Za te kemikalije je značilna visoka energijska vrednost v majhni količini. To dejstvo je še posebej pomembno za ljudi, ki delajo / živijo v zelo hladnih predelih Zemlje..

    Naš mišični sistem, možgani in drugi organi potrebujejo energijo. To energijo jemljejo iz hranil, kot so ogljikovi hidrati (izdelki iz moke, sladkor), beljakovine (mlečni izdelki, jajca, ribe, meso) in maščobe (mastna hrana).

    Idealno bi bilo, da bi potrebe po energiji zadoščali za 50% iz ogljikovih hidratov, 15% iz beljakovin in 30% iz maščob..

    Lipidi so zelo kalorične snovi, dvakrat več kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Glede na okoliščine je ta lastnost lahko pozitivna ali negativna..

    Po izgubi teže ali bolezni lipidi pomagajo telesu, da si opomore, vendar pri zdravih ljudeh odvečna maščoba lahko povzroči debelost..

    Prevoz vitaminov, topnih v maščobah

    Maščobne snovi sodelujejo pri prenosu v maščobah topnih vitaminov: retinol (vitamin A), holekalciferol (vitamin D), tokoferol (vitamin E), vikazol (vitamin K).

    Esencialne maščobne kisline

    Tako kot aminokisline tudi tu obstajajo esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvajati samo:

    • linolna;
    • linolenska;
    • arahidonska.

    Rastlinske maščobe veljajo za glavne vire teh maščobnih kislin..

    Živalski proizvodi so bogati z esencialnimi maščobnimi kislinami (palmitinska in stearinska).

    Tako kot pri aminokislinah se tudi nekatere maščobne kisline imenujejo esencialne, ker jih telo ne more sintetizirati samo..

    Za proizvodnjo maščobe telo potrebuje tako esencialne maščobne kisline kot neesencialne.

    Bistvene maščobne kisline najdemo predvsem v rastlinskih oljih in mastnih ribah. Brez takih snovi nekateri organi (zlasti možgani) ne morejo normalno delovati.

    Druge funkcije lipidov

    Lipidi so vključeni tudi v tako pomembne procese:

    • strjevanje krvi;
    • ohranjanje zdravja kože;
    • preprečevanje bolezni srca in ožilja.

    Mastna hrana vsebuje nekaj zelo pomembnih vitaminov:

    • vitamin A (pomemben za vid);
    • vitamin K (sodeluje v procesu koagulacije krvi);
    • vitamin E (sodeluje pri zaščiti celic);
    • vitamin D (pomemben za kosti).

    Priporočeni dnevni dodatek za maščobo

    Pri zdravi prehrani je pomembno ohraniti določeno razmerje med živalskimi in rastlinskimi maščobami..

    Maščobne snovi živalskega izvora ne smejo presegati 50 - 65% vseh zaužitih maščob.

    Priporočeni dnevni vnos maščobe (norma) se določi ob upoštevanju naslednjega pravila - 1 - 2 g na kilogram telesa na dan. Če upoštevate količino zaužitih kalorij, znaša dnevni vnos maščobe približno 25 - 30% vseh kalorij..

    Naslednje kategorije ljudi najbolj potrebujejo maščobo:

    • otroci;
    • ljudje, ki doživljajo močno telesno aktivnost;
    • ljudi, ki delajo pri nizkih temperaturah.

    Seveda je bolje takšna živila, kot je svinjska mast, nadomestiti z mlečnimi maščobami (mleko, kisla smetana, maslo), zlasti za otroke, mladostnike in nosečnice.

    Viri maščob

    Najpomembnejši viri maščobe so:

    • maslo (85%);
    • kisla smetana (12 - 20%);
    • mast (70%);
    • oreški (40 - 60%);
    • maščobni siri (20 - 30%);
    • mleko (do 4%);
    • mastno meso (15 - 30%);
    • rastlinska olja (99 - 100%).

    Rastlinski lipidi

    Glavni viri rastlinskih maščob so:

    • rastlinska olja:
      • koruzno olje;
      • sojino olje;
      • sončnično olje.

    Znanstveniki so opazili, da uživanje teh olj surovo v hrani deluje proti aterosklerotično in znižuje raven holesterola v krvi..

    Lipidi živalskega izvora

    Glavni viri živalskih maščob so:

    • maščobno meso;
    • jajca;
    • maščobe;
    • maslo.

    Ta živila vsebujejo zelo veliko nasičenih maščob, kar lahko povzroči kopičenje holesterola v žilah, kar poveča tveganje za aterosklerozo.

    Presežek maščob v prehrani in možne bolezni

    Prekomerno uživanje živalskih maščob poveča tveganje za te motnje:

    • hiperlipidemija;
    • visok krvni tlak (hipertenzija);
    • možganska kap;
    • miokardni infarkt.

    Ugledne in skrite maščobe

    Maslo, majoneza, margarina, kisla smetana, sončnično olje je le nekaj primerov živil, ki vsebujejo veliko maščob, vendar naša hrana postane bolj okusna in hranljiva..

    Pozor! Margarina je eno izmed živil, ki vsebujejo transmaščobe. Obstajajo resne študije, ki dokazujejo resno škodo te hrane za zdravje..

    Določena živila, kot so maslo, margarina in sončnično olje, kuharji imenujejo vidne maščobe..

    Maščobne snovi so lahko tudi skrivnostne, kadar gre za take prehrambene izdelke:

    • čips;
    • avokado;
    • klobasa;
    • jajca;
    • siri;
    • mastne ribe;
    • maščobno meso.

    Maščobe in prehrana

    V razvitih državah se porabi preveč maščob, zlasti pod krinko skritih maščob.

    Presežek lipidov povzroča različne bolezni:

    • rak;
    • bolezni srca in ožilja;
    • debelost (debelost).

    Kljub temu ni priporočljivo močno zmanjšati porabljene količine lipidov, predvsem pa jih je prepovedano izključiti iz prehrane! Zelo pomembni so za zdravje..

    Seveda jih je treba uživati ​​previdno, a brez njih je tudi telo zelo slabo..

    Več maščobe, več okusa!

    Maščobe (lipidi) niso zanimive samo z vidika zdravja, ampak tudi z vidika okusa. Številnih okusnih jedi si težko predstavljamo brez maščobe..

    Lipidi se uporabljajo kot vezivo za omake, številne sladice in različne druge jedi.

    Brez njih naši brbončice ne bi bili tako "veseli" okusne hrane.!

    Najboljši način za uživanje maščob?

    Zajtrk

    Sendviči z maslom

    Opombe

    Pri visoki ravni holesterola je priporočljivo preiti na rastlinska olja.

    Juhe / Boršč

    Žlica sveže kisle smetane

    Opombe

    Če juha / boršč vsebuje veliko maščob, je treba kislo smetano nadomestiti z mlekom.

    Solate

    1-2 žlici rastlinskega olja / osebo. Številni nutricionisti verjamejo, da je olje oljne repice najboljše za te namene..

    Opombe

    Ne glede na vrsto rastlinskega olja vsi prispevajo k debelosti. Če imate radi oljčno olje, ga lahko zmešate s kanolo.

    Meso na žaru

    Za te namene je najbolj primerno arašidovo maslo. Je najbolj odporen na visoke temperature..

    Opombe

    Da bi se izognili debelosti, jejte ocvrto le 2-krat na teden.

    Omake

    Kisla smetana, rastlinsko olje.

    Opombe

    Da bi se izognili težavam s prekomerno telesno težo, je priporočljivo uživanje omak omejiti na 2-krat na teden..

    Vroče jedi

    Majhen košček masla ali žlička rastlinskega olja. Surove maščobne snovi imajo prednost pred ocvrtimi.

    Opombe

    Da bi zadostili potrebam po esencialnih maščobnih kislinah, je priporočljivo zaužiti 2 žlički. rastlinsko olje (10 g) na dan. Če ne uživate solat, je priporočljivo uživati ​​surovo rastlinsko olje s krušnimi izdelki ali zelenjavo.

    Sadje in sladice

    Žlica sveže kisle smetane ali porcija smetane.

    Opombe

    Pri visokem holesterolu je bolje uživati ​​skuto.