Katera hrana vsebuje vitamin E

O tej skupini vitaminov se še posebej pogosto govori in piše takoj, ko gre za žensko mladost in lepoto. Snovi iz skupine tokoferola medtem nimajo spolnih preferenc - pripadajo nam vsem. Če želimo biti zdravi in ​​privlačni.

Zakaj potrebujemo vitamin E??

Že v prejšnjem stoletju so znanstveniki odkrili, da pomanjkanje vitaminov E bistveno zmanjša reproduktivno funkcijo poskusnih živali. Nadaljnje študije so le potrdile vlogo tokoferolov pri sintezi hormonov v telesu..

Toda to je bil šele začetek. Danes je znanstveno dokazano, da so ti vitamini odgovorni za zaščito vseh celic pred uničujočimi učinki prostih radikalov, torej za antioksidacijo. Ženske imajo zaradi tega še posebej radi vitamin E, ker predvsem zaradi zunanje agresije skozi življenje trpi koža obraza. Na nalepki številnih zaščitnih krem ​​za kožo rok in obraza najdete povsem isti vitamin E. Upravičeno ga imenujemo vitamin mladosti..

Pomanjkanje vitamina E vodi v zmanjšanje libida, hormonsko neravnovesje, suhost in venenje kože, zmanjšano imunost in anemijo, splošno oslabelost telesa.

Kje iskati vitamine E?

Najvišja vsebnost antioksidativnih vitaminov je v pšeničnih kalčkih ali olju istega kalčka. Najdemo jih v nižjih koncentracijah v hladno stiskanih rastlinskih oljih. Dovolj tokoferolov v semenih in mandljih, ajdi in stročnicah, svinjski masti in maslu, pa tudi v listih zelene solate. Za dnevni vnos vitamina E odrasla oseba potrebuje 3 žlice deviškega rastlinskega olja. In če ste z njimi oblekli zeleno solato, potem ste lahko mirni - vaše telo zagotavlja zaščito in mladost.

Katera hrana vsebuje vitamin E

Uravnotežena in uravnotežena prehrana je najprej prehrana, obogatena z zadostno količino vitaminov, potrebnih za telo. Kljub brezpogojnemu pomenu hranil, vključno z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, niti en biološki in fiziološki proces ne more voditi izključno z njimi: za normalno življenje in funkcionalnost telesa so potrebne tudi visoke koncentracije vitaminov.

Oslabljena imunost, hormonske motnje, presnovne motnje, živčne motnje in brez vzroka apatija so le nekateri simptomi, značilni za pomanjkanje vitamina E (tokoferola) v telesu. Ta snov je nepogrešljiva pri zdravljenju številnih bolezni, ki bi se jim lahko izognili, če bi že vnaprej skrbeli za pripravo prehrane, bogate s tokoferolom. Kaj je vitamin E, katera hrana ga vsebuje in kako vpliva na telo?

Vitamin E. Nekaj ​​zgodovine

Odkritje vitamina E lahko štejemo za naključje (in srečno!) Naključje. Herbert Evans je leta 1922, ko je preučeval vpliv prehrane na vitalne funkcije, postavil ogromno laboratorijskih poskusov in poskusov. Tako mu je uspelo ugotoviti, da je živalska hrana za podgane, umetno obogatena z vitamini A, D, C, B (torej na prvi pogled z vsem, kar je potrebno za normalen razvoj), povzročila reproduktivno disfunkcijo pri glodalcih - vizualno zdrave živali se niso več razmnoževale in zdravo potomstvo.

Z dodajanjem listov solate in pšeničnih kalčkov na svoj jedilnik je znanstveniku uspelo obnoviti sposobnost razmnoževanja. Tako je bila izolirana nova snov, ki so jo poimenovali vitamin za razmnoževanje. Šele leta 1931 sta njegovo raziskavo nadaljevala Olcott in Mattill, ki sta podrobno preučevala vitamin E in razkrivala druge vitalne funkcije te snovi, nato pa so jo farmacevtska podjetja začela aktivno sintetizirati in pacientom ponudila umetni analog vitamina E.

Kljub pomembnosti tega odkritja ni vsak bolnik potreboval vitaminskega dodatka: izkazalo se je, da je tokoferol v presežku v rastlinski hrani, kar v celoti kompenzira vse telesne potrebe. Po pravi prehrani so privrženci zdravega načina življenja in ustrezne rastlinske prehrane intuitivno prejeli vsa potrebna dopolnila, ki jih je narava sama vključila. To obliko vitamina je telo v nasprotju s sintetiko enostavno in naravno asimiliralo, dopolnilo primanjkljaja in zagotovilo biološke procese z vitalno "opeko", brez katere temelj zdravja ne bi bil stabilen in popoln.

Lastnosti in funkcije tokoferola (vitamin E)

Vitamin E je eden najpomembnejših v maščobah topnih vitaminov, ki se lahko kopičijo v telesnem maščobnem tkivu in v primeru kasnejših pomanjkljivosti zagotavljajo zračno blazino. Vendar ta sposobnost snovi na noben način ne izključuje možnosti hipovitaminoze: tudi najbolj utrjena prehrana, bogata s tokoferolom, v prihodnosti omogoča, da brez rednega uživanja uživa največ nekaj mesecev. Vendar je vitamin E v rastlinskih proizvodih vsebovan v več kot zadostnih količinah, zato za dopolnitev njegove pomanjkljivosti ni potrebno ničesar zapletenega - dovolj je le pravilno sestaviti dnevno prehrano in jo dopolniti z rastlinskimi olji, brez katerih asimilacija tokoferola ni mogoča.

Tokoferol ne spada samo v naravno obliko vitamina E - to snov lahko predstavljajo tudi tokotrienoli. Imajo podobno zgradbo, vendar se vežejo z različnimi molekulami in so manj aktivni kot tokoferoli. Vstopa v telo in se presnavlja, vitamin je vključen v sestavo celične membrane in jo ščiti pred oksidativnimi procesi, ki se pojavijo pod vplivom zunanjih uničujočih dejavnikov. Zaradi te lastnosti ima tokoferol eno ključnih vlog pri ohranjanju mladostnosti in zdravja tkiv in organov, normalni rasti in razvoju telesa, oblikovanju kostnih in mišičnih struktur, delovanju jeter in drugih pomembnih procesih..

Poleg tega vitamin E deluje na formulo rdečih krvnih celic, kar omogoča rdečim krvničkam, da se gibljejo bolj svobodno in se ne držijo poškodovanih žilnih sten. Ustrezen vnos tokoferola prispeva k vzdrževanju kardiovaskularnega in krvnega obtoka, tako da telesu zagotavlja kisik in hranila, ki se prenašajo po krvnem obtoku.

Sprva so vitamin E uporabljali izključno v ginekologiji in reproduktivni medicini. Predpisana je bila brez izjeme nosečnicam in tistim, ki so se samo nameravale dopolniti, okrepiti reproduktivni sistem in roditi zdravega otroka. Vendar pa se je vitamin E v prihodnosti začel uporabljati tudi na drugih področjih. Njegove antioksidativne in obnovitvene lastnosti so cenili imunologi in kardiologi, ki svojim pacientom priporočajo prehrano, bogato z vitaminom E, za vzdrževanje telesa..

Tudi v lepotni industriji je bilo mesto za rastlinske izvlečke s tokoferolom, saj lahko ta snov hitro in nežno gladi kožo, se znebi prvih znakov staranja, posnema gube in patološko hiperpigmentacijo ter krepi lase in nohte. Zaradi tega skoraj vsaka kakovostna krema in balzam vsebuje olje iz pšeničnih kalčkov - najdragocenejši vir vitamina E v izdelkih na kozmetičnem trgu. Vendar tisti, ki redno uživajo tokoferol s hrano, takšnih "poživil" ne potrebujejo: njihovo telo že prejme vse potrebno za ohranjanje naravne lepote, mladosti in zdravja..

Simptomi in posledice hipovitaminoze

Vitamin E je v rastlinski hrani v več kot zadostnih količinah, zato privrženci polnopravne vegetarijanske prehrane redko trpijo zaradi pomanjkanja te snovi v telesu. Tisti, ki jedo izključno nezdravo hrano živalskega izvora, ne spremljajo ravnotežja in popolnosti prehrane, se lahko najprej seznanijo z neprijetnimi simptomi hipovitaminoze E. Za to stanje so značilni naslednji simptomi:

  • Mišična oslabelost. Fizično neravnovesje in utrujenost se tudi pri majhnih fizičnih naporih pojavita ob najmanjšem pomanjkanju tokoferola. Zato športniki tako skrbno spremljajo vnos te snovi v telo, saj so intenzivne obremenitve brez popolne okrepljene prehrane preprosto nemogoče.
  • Reproduktivna disfunkcija. Ta simptom ne velja samo za ženske, ampak tudi za moške. S hipovitaminozo E pri močnejšem spolu se libido ne samo zmanjša, ampak tudi zavira nastajanje sperme. Dekleta začnejo trpeti zaradi menstrualnih nepravilnosti, hormonskih motenj, kar skupaj vodi do nezmožnosti zanositve.
  • Psihosomatske motnje. Če je letargijo in izgubo moči mogoče pripisati manifestacijam mišične distrofije s hipovitaminozo, potem so nenehna apatija, slaba volja, živčnost in nezmožnost koncentracije na najpreprostejše stvari očitni simptomi, da tudi živčne celice in možgani nimajo vitamina E. To stanje zlahka popravimo s hrano tokoferol. Vse funkcije so v celoti obnovljene z dovolj okrepljenim menijem.
  • Patologija kardiovaskularnega sistema. S pomanjkanjem tokoferola se krvne celice začnejo držati skupaj in rastejo kot stalagmiti znotraj posod. Eritrocitne plošče pa zmanjšajo prekrvavitev vseh organov in sistemov, v naprednih primerih pa povzročijo srčni napad.
  • Zgodnje staranje. Hipovitaminoza E se ne kaže samo v funkcionalnosti, temveč tudi v videzu osebe. Ob pomanjkanju tokoferola pride do venenja in bledenja kože, pojava zgodnjih gub in starostnih peg, značilnih za proces staranja.

Vsi ti simptomi, razen morda najbolj naprednih in resnih, so reverzibilni. Ker bomo vedeli, kako pomemben je vitamin E, katera živila vsebuje in na kaj vpliva, ne bo težko oceniti pomena te snovi in ​​spremeniti prehrane ter jo obogatiti s tokoferolom, nato pa se bodo vse izgubljene sposobnosti hitro vrnile in spet boste začutili val moči in veselja do življenja.!

Možnost hipervitaminoze vitamina E

Dnevna količina tokoferola, ki ga telo potrebuje, je precej visoka. Torej dojenčki do šestih mesecev potrebujejo vsaj 3 mg te snovi, ki jih lahko prejmejo z materinim mlekom. Po šestih mesecih se stopnja poveča na 4 mg; ravno v tem času drobtine začnejo dobivati ​​dopolnilna živila, med katerimi je seveda tudi zelenjavni pire. Otroci od 1 do 3 let že potrebujejo 6 mg, od 4 do 10 let - 7 mg. Fantje, starejši od 11 let, naj dobijo približno 10 mg vitamina E na dan, dekleta pa 8 mg. Vendar pa se med nosečnostjo pri ženskah potreba po tokoferolu poveča na 10 mg, med dojenjem pa do 12 mg, ker mati v tem času vitamine ne zagotavlja samo sebi, ampak tudi otroku.

Kljub precej visokim dnevnim potrebam hipervitaminoze E ne smemo popolnoma izključiti. Močan presežek vitamina E lahko povzroči mišične krče in bolečine, zamegljen vid, srčni utrip in dihanje. Tisti, ki jemljejo sintetične dodatke, pogosteje trpijo za to boleznijo, saj je vitamin E v izdelkih predstavljen izključno v naravno prebavljivi obliki. Poleg tega zdravila na osnovi vitaminov vsebujejo prostorske izomere tokoferola, za katere je v nasprotju z naravnim izdelkom značilna nizka bioaktivnost in lahko povzročijo neželene reakcije..

Živila, ki vsebujejo vitamin E

Naravni tokoferol sintetizirajo izključno rastline, zato rastlinska hrana velja za njegov glavni vir. Najvišja stopnja je značilna za nerafinirana rastlinska olja, pridobljena s hladnim stiskanjem, saj nizke temperature med predelavo semen in oreščkov omogočajo ohranjanje najbolj dragocene sestave rastlin. Olje iz pšeničnih kalčkov zaseda vodilni položaj - le 1 žlica lahko nadomesti dnevno potrebo odrasle osebe po vitaminu E.

S tokoferolom so bogata tudi druga rastlinska olja: sončnično, repično, oljčno, sojino, mandljevo itd. Vendar pa je to koristno snov mogoče dobiti ne samo iz olj - naravni vitamin E vsebuje izdelki, iz katerih se ta olja pridobivajo, zato jih lahko uživamo v njihovi prvotni obliki.

Sestavljanje prehrane, bogate z vitaminom E

Zbirna tabela vam bo pomagala pri premikanju med številnimi viri in pravilnem sestavljanju utrjenega menija (norme kot odstotek dnevne potrebe so prikazane za odraslo osebo in so optimizirane ob upoštevanju variabilnosti).

riž.IzdelkaDelKoličina vitamina E v mg% dnevne vrednosti
1.Mandelj60 g (1/4 skodelice)15.3102%
2.Olje iz pšeničnih kalčkov1 žlica. l. (10 g)15.sto%
3.Lešnik60 g (1/4 skodelice)devet60%
4.Avokado, pire230 g (1 skodelica)6.1241%
petRiževi kosmiči118 g (1 skodelica)5.81Z9%
6.Sončnično olje1 žlica. l. (13 g)5.7538%
7.Suhe marelice130 (1 skodelica)5.6338%
8.Mandljevo olje1 žlica. l. (13 g)5.3336%
devetPšenični kalčki (kalčki)30 g (1/4 skodelice)petЗЗ%
desetOlje žafranike1 žlica. l. (13 g)4.6431%
enajstŠpinača, pire156 g (1 skodelica)4,52trideset%
12.Ržena moka128 g (1 skodelica)Z, 4923%
13.Sladki krompir, pire krompirZ28 g (1 skodelica)З, 0821%
štirinajstBrusnični sok253 g (1 skodelica)З, 0420%
15.pomarančni sok240 g (1 skodelica)Z, 0220%
šestnajstArašidovo maslo2 žlici žlici l. (30 g)3.20%
17.Pinjole60 g (1/4 skodelice3.20%
18.Korenčkov sok2x6 g (1 skodelica)2.7418%
devetnajstBrokoli, pire184 g (1 skodelica)2,4Zšestnajst%

Na podlagi zgornje tabele je enostavno sestaviti popoln jedilnik za vse družinske člane in zagotoviti sebi in svojim najdražjim okusno in zdravo z vitamini bogato hrano, bogato z vitaminom E. To je edini način za ohranjanje in krepitev zdravja ter ohranjanje živahnosti in veselosti že vrsto let!

Vitamin E - katera hrana vsebuje največ (tabela)?

Odkrit leta 1922 je bil vitalni vitamin E topen v maščobah (mimogrede, ta spojina med vitamini je bila peta po vrsti po a, b, c in e) poimenovan tokoferol, kar v grščini pomeni rojstvo ("tokos" - rojstvo in " ferro "- nosi).

Brez čarobnih molekul vitamina E na planetu Zemlja bi reproduktivna funkcija vseh živih organizmov preprosto izumrla, saj je ta spojina odgovorna za zdravje medeničnih organov..

  • V maščobah topen vitamin E se v človeškem telesu ne sintetizira, lahko ga dobimo le s hrano, običajno nasičeno z maščobami.

Če imate informacije o tem, kateri izdelki vsebujejo največ vitamina E in kako pravilno sestaviti dnevni meni, lahko preprečite pojav pomanjkanja te snovi v telesu in s tem povezane okvare pri nemotenem delovanju vseh sistemov. Zato danes objavljamo najbolj zanimive in koristne informacije o tokoferolu..

Koristi vitamina E za telo

Vir lepote in zdravja!

Glavne funkcije vitamina E v človeškem telesu:

  • Regeneracija tkiva;
  • Sodeluje pri presnovi beljakovin;
  • Vzdrževanje funkcij timusne žleze, ki proizvaja imunske celice;
  • Usklajevanje spolnih žlez, ohranjanje reproduktivne funkcije moškega in ženskega telesa;
  • Pravilen razvoj in rast ploda med nosečnostjo;
  • Zaščita telesa pred radiološkim in elektromagnetnim sevanjem;
  • Obnova jetrnih celic;
  • Nevtralizacija prostih radikalov zaradi prodiranja molekul vitamina E v celične membrane;
  • Krvni obtok v velikih in majhnih žilah, aktiviranje dostopa molekul kisika do vseh organov in tkiv;
  • Zagotavljanje normalnega strjevanja krvi;
  • Prehrana vidnih organov;
  • Normalizacija krvnega tlaka;
  • Prehrana in vzdrževanje elastičnosti kože (tokoferol je prisoten v elastičnih in kolagenih vlaknih, ki so okostje naše kože);
  • Krepitev žilnih sten, povečanje njihove elastičnosti;
  • Izboljšanje procesov hematopoeze, zaščita eritrocitov in absorpcija železa;
  • Prehrana možganov in vzdrževanje normalnih kognitivnih funkcij.

Povečani odmerki tokoferola so potrebni za fibrotične patologije mlečnih žlez, predmenstrualni sindrom, nevarnost sive mrene in nastanek krvnih strdkov, Alzheimerjevo bolezen, diabetes mellitus, poškodbe kosti in kože, nastanek brazgotin med celjenjem površin ran, senilno pigmentacijo, hipertenzijo, krče v teletih mišicah.

Nutricionisti priporočajo redno uživanje hrane, bogate z vitaminom E, za zaščito telesa pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo uničujoči učinki prostih radikalov na celice (tokoferol je univerzalni zaščitnik celičnih membran pred oksidativnimi učinki), snov pa je nepogrešljiva za podaljšanje mladosti in aktivno dolgoživost.

Mnogi kozmetologi in dermatologi tokoferol imenujejo vitamin mladosti in lepote. To je res, saj zadosten vnos te spojine s hrano hrani kožo in dodatke od znotraj, preprečuje prezgodnji pojav velikih gub in majhnih gub.

Dnevna norma vitamina E za osebo

Koliko vitamina E potrebuje človek?

Količina tokoferola v hrani se določi v mednarodnih enotah (ie) ali miligramih (mg). Poleg tega je za vitamin E 1 ie približno 0,7 mg.

  • Dnevni odmerek je od 3 do 28 ie, odvisno od starosti, spola, značilnosti in zdravstvenega stanja osebe.

Torej je za novorojenčke dovolj 3-4 ie / dan (vnos zagotavlja materino mleko), za otroke (stare od 3 do 10 let) - od 6 do 8 ie, za mladostnike (od 10 do 16 let) - od 8 do 18 ie, za ženske - 22 ie, za moške - 24 ie, za ženske, ki nosijo otroka - 24 ie, za ženske med dojenjem - od 24 do 28 ie. To pomeni, da je največji dnevni odmerek za odraslo osebo približno 20 mg tokoferola..

Katera živila vsebujejo vitamin E (tabela)?

Kje najti zahtevani izdelek?

Splošno znano je, da največ vitamina e v živilih vsebuje nerafinirana rastlinska olja, pridobljena s hladnim stiskanjem in stiskanjem iz semen in oreščkov. Med vire tokoferola sodijo tudi nepraženi oreški, semena in polnozrnata žita. Naslednje tabele jasno predstavljajo vitamin E (katera živila vsebujejo največ).

Rastlinska olja, ki vsebujejo tokoferolKoličina mg na 100 g izdelka
Olje iz pšeničnih kalčkov149,5
Sončnično olje44
Mandljevo olje39.2
Olje žafranike34.1
palmovo olje33.1
Koruzno olje18.6
Sojino olje17.1
Arašidovo maslo16.7
Olivno olje12.1
Makovo olje11.4
sezamovo olje8.1
Bombažno olje8.1
Marelično olje4.
Laneno olje2.1
Arašidovo maslo0,4

Upoštevati je treba, da se tokoferoli pri segrevanju uničijo, zato je priporočljivo uporabljati nerafinirana rastlinska olja prvega hladnega stiskanja v obliki solat iz svežega in kuhanega sadja ter kot omako za rahlo ohlajene žitne jedi.

Hrana z vitaminom EVsebnost tokoferola na 100 g
Sončnična semena31.2
Mandelj26.22
Lešnik20.4
Žitarice za zajtrk iz pšeničnih kalčkov15,99
Cedra11.3
Pšenični otrobi10.4
Arašiddevet
Jetra polenovke, ribe, konzervirana hrana8.8
Brazilski oreh5.69
Indijski orešček5.7
Oljčna kašapet
Beluga igra4.
Posušeni šipki3.8
Pšenica, žito, trde sorte3.4
Chum lososov kaviar3.
Špinača2.5
Posušena bučna semena2.18
Avokado2.07
Piščančje jajce2.
Losos / losos1.8
Kuhane ostrige1.7
Oves, žito, hrana1.4
Mastni atlantski sled1,2
Brokoli0,78
Enolončnica iz govejih jeter0,51
Koruza0,49
Stročnice0,21

Kot je razvidno iz zgornjih tabel, so glavni dobavitelji tokoferolov rastlinski proizvodi, predvsem semena, oreški in žita. Zato je vredno dnevno prehrano obogatiti prav s takšno hrano, in sicer v majhnih količinah. Dovolj je, da na dan pojeste pest olupljenih posušenih sončničnih ali mandljevih semen, da telesu zagotovite visoko kakovostne vitamine, topne v maščobah.

Vitamin E - Škoda v presežku!

Prekomerna koncentracija tokoferola v telesu preprečuje popolno asimilacijo drugih vitaminov podobnih spojin. Preveliko odmerjanje vitamina E povzroči motnje v delovanju organov in sistemov in lahko povzroči apatijo, depresijo, alergijske reakcije, okvare vida, povečano utrujenost, izgubo delovne sposobnosti, šibkost, zaspanost in prebavne težave.

Izkušeni kardiologi in nevrologi trdijo, da lahko preveliko odmerjanje tokoferola pri kadilcih (kombinacija vitamina in nikotina) povzroči možgansko kap..

Pomanjkanje vitamina E - simptomi pomanjkanja

Sistematično pomanjkanje vitamina e lahko povzroči razvoj naslednjih patoloških stanj:

  • Cerebelarna atoksija;
  • Zmanjšana imuniteta;
  • Anemija zaradi uničenja rdečih krvnih celic;
  • Periferna nevropatija;
  • Bolezni notranjih organov (jetra, trebušna slinavka);
  • Mišična distrofija;
  • Migrena;
  • Aktiviranje procesov staranja;
  • Poslabšanje absorpcije hranil v črevesju;
  • Suha koža, luščenje, prezgodnje gube;
  • Upočasnitev presnovnih procesov in vse posledične posledice (debelost, okvara endokrinega in reproduktivnega sistema itd.).

9 znakov pomanjkanja vitamina E:

  1. Krhke nohtne plošče;
  2. Suhost kože;
  3. Mišična oslabelost;
  4. Cepljenje in suhost las;
  5. Oslabljena koordinacija gibanja;
  6. Zmanjšana spolna želja;
  7. Nizka raven hemoglobina v krvi;
  8. Motnje v delovanju miokarda;
  9. Celulit, povečanje volumna podkožne maščobe.

Pripravki z vitaminom E - alternativa hrani?

Upoštevati je treba, da je naravni tokoferol veliko bolj aktiven kot njegovi sintetični kolegi. Ker ima preveliko odmerjanje vitamina E za telo veliko bolj negativne posledice kot pomanjkanje, je z njim mogoče jemati prehranska dopolnila, zdravila, kapsule in druge dozirne oblike šele po posvetovanju z izkušenim zdravnikom.

Vitamin E domače in tuje proizvodnje se prodaja v kapsulah tako v čisti obliki (mehke kapsule vitamina E, vitamin E Zentiva, Evitol, Doppelgerg vitamin E forte, vitamin Biovital E, Enat 400 itd.) Kot v kombinaciji z vitamini, topnimi v maščobah, na primer, zdravilo Aevit (retinol + tokoferol).

Obstaja veliko multivitaminskih kompleksov, ki vsebujejo različne odmerke tokoferola. Količina je praviloma majhna, ta spojina v ie je navedena na vsaki embalaži zdravila.

Indikacije za predpisovanje pripravkov vitamina E:

  • avitaminoza;
  • reproduktivne motnje (moška in ženska neplodnost);
  • velike športne obremenitve in težko fizično delo;
  • nevarnost splava;
  • nevrastenija, ki se je razvila kot posledica prekomernega dela;
  • klimakterične motnje;
  • PMS;
  • patologija vezi in mišic;
  • stara leta;
  • epilepsija;
  • luskavica, dermatoze;
  • krč perifernih žil;
  • kot antioksidant.

Če veste, katera hrana vsebuje vitamin e, lahko brez težav prilagodite svojo prehrano, tako da telesu zagotovite to dragoceno spojino v naravni in lahko prebavljivi obliki..

Kje in v čem je bogata vsebnost tokoferola? Tabela živil, ki vsebujejo vitamin E

Brez vitaminov človeško telo ne more pravilno delovati. Te biološko aktivne snovi prihajajo samo s hrano. V sestavi 13 nizkomolekularnih organskih snovi, ki so najpomembnejše za življenje, je edinstven vitamin..

To je vitamin E ali tokoferol. Odgovoren je za našo mladost in spolno funkcijo.

Katera živila vsebujejo vitamin E, kje ga je več, boste v našem članku našli zanesljivo tabelo s specifično težo dnevnega odmerka.

Pomen in vloga vitamina E

Tokoferol je vključen v skupino vitaminov, topnih v maščobah. Je nekakšen zunanji hormon, sel pomembnih informacij med celicami in tkivi. Absorbiran iz tankega črevesa se v telesu prenaša z lipoproteini - kompleksi beljakovin in lipidov. Je močan antioksidant, antihipoksant in imunomodulator.

Vitamin E inaktivira strupene produkte, ki se sproščajo kot posledica presnovnih procesov v celici. Tokoferol ščiti pred njimi:

  • Molekularne vezi keratina in retinola,
  • fosfolipidi celičnih membran,
  • hormoni, ki jih proizvajajo endokrine in spolne žleze,
  • eritrociti iz hemolize, kar preprečuje nastanek trombov.

Tokoferol ohranja porabo kisika v celicah z nadzorovanjem sinteze ubikinona (koencima Q), pomembnega sestavnega dela tkivnega dihanja. Krepi imunsko obrambo telesa.

Dnevna stopnja tokoferola

Norma fiziološke potrebe po tokoferolu je odvisna od starosti osebe. Pri novorojenčkih, mlajših od 6 mesecev, je dnevni vnos 3 mg. Predšolski otroci naj dobijo od 4 do 7 mg vitamina na dan. Šolarji (do 14 let) - od 7 do 10 mg.

Za mlade generacije do 18 let in zdrave odrasle je ustrezna raven tokoferola določena na 15 mg.

Simptomi pomanjkanja tokoferola

Pomanjkanje tokoferola se razvije zaradi prirojenih presnovnih motenj, agresivnih vplivov okolja, prehranskih pomanjkljivosti.

Njegova pomanjkljivost se kaže:

  • oslabljena reproduktivna sposobnost - zmanjšana moč pri moških, splav pri nosečnicah;
  • hemolitična anemija pri novorojenčkih;
  • edemi, bruhanje, zvišan krvni tlak v zgodnji nosečnosti;
  • kršitev mišičnega tonusa,
  • degeneracija mrežnice,
  • nekroza jeter,
  • izguba koordinacije, zmanjšani refleksi, oslabljen govor, izguba občutljivosti kože zaradi motenj živčnega sistema.

Katera živila vsebujejo veliko vitamina E

Na internetu je veliko virov, kjer se nahaja vitamin E, v katerih živilih je največ. Kateri viri vsebujejo zanesljive podatke? Oglejte si referenčno tabelo kemijske sestave živil, ki vključuje vitamine. Sestavili so ga domači znanstveniki iz 90. let 20. stoletja.

Sestava izdelkov je bila določena z enotnimi fizikalno-kemijskimi metodami alkalne hidrolize, ekstrakcijo neumiljivega ostanka, kromatografijo.

Kuhana hrana z veliko vitamina E:

  • pšenični in rženi kruh po starih tradicionalnih receptih;
  • vrhunske testenine;
  • žita;
  • maslo;
  • halva takhinny;
  • skuše v olju;
  • Atlantski šur

Rastlinski izdelki

Rastlinska olja so živila, ki vsebujejo največ vitamina E. Biti pa morajo sveža, hladno stiskana. Postopek rafiniranja rastlinskih olj poteka skozi 8 faz predelave. Rezultat je maslo ali margarina brez koristnih maščobnih kislin in tokoferola..

POMEMBNO! Uživanje hrane, kuhane v rafiniranem olju, lahko povzroči hipovitaminozo!

Presežek rastlinskih olj v prehrani povečuje porabo tokoferola za predelavo nenasičenih maščobnih kislin in preprečuje kopičenje lipidnih izdelkov peroksidacije.

Analiza tabele kaže, kaj vitamina E vsebuje največ, razen olj. Oreški, rakit, korenje, breskve, črna aronija, por imajo izrazite antioksidativne lastnosti.

Živalski proizvodi

Iz tabele je razvidno, da živila na živalski osnovi, bogata z vitaminom E, telesu ne zagotavljajo enake visoke vsebnosti tokoferola kot rastlinsko olje. Morski sadeži vsebujejo več vitaminov kot meso in mleko. To potrjuje spodnji seznam. Njegov vir je Kemijska sestava živil, letnik 2, 1987. Uredila I. M. Skurikhin in M. N. Volgarev.

Tabela vsebnosti vitamina E

Ime izdelkaVsebnost vitamina na 100 g, mg% dnevnega odmerka (15 mg)
Kruh:
zdrob2,5517,0
ajda nezemljena6,6544.3
riž0,453.0
proso2,6017.3
ovsena kaša3.4022.7
ovseni kosmiči "Hercules"3.2021.3
ječmenova kaša3.7024.7
koruza2,7018,0
Grah, oluščen9.1060.7
Kruh:
2.2014.7
ognjišče2.6817.9
polnozrnata pšenica3,8025.3
pšenično ognjišče3.3022,0
pšenica 1 razred1,9613.1
premija za pšenico1.6811.2
narezan hlebec2,5016.7
Vrhunske testenine2.1014,0
Oreški:
mandelj30,90206,0
lešnik25.50170,0
oreh23,0153.3
Mlečna čokolada0,785.2
Kakav v prahu3.020,0
Neglazirane mlečne sladkarije0,221.5
Iris0,382.5
Takhinny halva20,0133.3
Mleko:
krava0,090,6
kobila0,070,5
Koza0,090,6
Polnomastni mlečni izdelki
debela skuta0,382.5
smetana 20%0,523.5
smetana 30%0,553.7
maščobni kefir0,070,5
koumiss0,030,2
Polnomastno mleko v prahu0,453.0
Kondenzirano mleko s sladkorjem0,231.5
Kondenzirano mleko, sterilizirano brez sladkorja0,151.0
Sterilizirana smetana 25%0,563.7
Trdi siri:
Nizozemsko0,312.1
Kostroma0,342,3
Rusko0,302.0
Mehki siri:
Roquefort0,453.0
Camembert0,342,3
Topljeni sir "ruski"0,352,3
Nesoljeno maslo2.2014.7
Sladoled kremast0,302.0
Rastlinska olja:
koruza93620,0
olivno13.86,7
sončnica56373.3
soja114760,0
bombažno seme99660,0
Margarine:
kremasta20.133.3
mlečno25.166,7
Zelenjava:
grah2,6017.3
zgodnje belo zelje0.100,67
pozno zelje0,064.0
brstični ohrovt1.06,7
cvetača0,151.0
krompir0.100,7
lok - pero1.06,7
por1,5010,0
Čebulna čebula0,201.3
korenček5.033.3
kumare0.100,67
sladka zelena paprika0,674.5
sladka paprika sladka rdeča0,674.5
rabarbare0,201.3
solata0,664.4
pesa0,140,9
zelena (zelenica)0,503.3
mleti paradižnik0,392.6
fižol0.100,7
česen0.100,7
špinača2.516.7
Melona0.100,7
Sadje:
marelice0,956,3
banana0,4026.7
češnja0,322.1
hruška0,362.4
breskve1,5010,0
aronija1,5010,0
slive0,634.2
sladka češnja0,302.0
zimska jabolka0,634.2
oranžna0,221.5
mandarina0,201.3
Jagode:
vrtna jagoda0,543.6
kosmulja0,563.7
malina0,583.9
rakit10.3068,7
Rdeči ribez0,201.3
Črni ribez0,724.8
šipkov1,7111.4
sveži jurčki0,634.2
Meso in mesni izdelki:
govedina0,573.8
ovčetina0,704.7
svinjska slanina0,543.6
teletina0,151.0
Zajčje meso0,503.3
Goveji klavnični odpadki:
jetra1.288.5
srce0,755.0
Svinjska drobovina:
pljuča0,503.3
jetra0,442.9
Kuhane klobase:
Dietna0,281.9
Doktorski0,302.0
Mlekarna0,432.9
Surova dimljena ledja1.117.4
Svinjska maščoba1.711.3
Goveja maščoba1.308.7
Jagnječja maščoba0,53.3
Trupi:
kategorija brojlerjev I0,302.0
purani kategorije I.0,342,3
piščanci0,010,07
Celo kokošje jajce (melange)2.013.3
Sveže, ohlajene, zamrznjene ribe
Daljnovzhodna iverka1,28,0
krap0,483.2
polok0,261.7
belo morje navaga0,573.8
brancin0,422.8
morska plošča0,654,3
sleda0,704.7
sardela0,483.2
Atlantski sled maščobe1.208,0
mastna atlantska skuša1,6010.7
som0,966.4
zander1,8012,0
trska0,926.1
tuna0,241.6
oslič srebro0,372.5
ščuka0,201.3
Predmeti, ki niso ribiški:
lignji (file)2.2014.7
kozice2.2715.1
krila0,593.9
Ikra miloda1.610.7
Slani atlantski sled0,755.0
Naravne konzervirane ribe
Jetra polenovke8.858.7
krila0,322.1
Ribje konzerve v olju:
blanširana atlantska skuša2.7618.4
Atlantski šur v paradižniku0,724.8
Sadje in zelenjava v pločevinkah:
zeleni grah1,28,0
paradižnikova mezga1.06,7

Kapsule vitamina E

Sintetični tokoferol dobimo s sintezo iz semenskega olja pšeničnih kalčkov, bučnih semen in mleka. Snov je na voljo v kapsulah, žvečljivih pastilah. Tokoferol acetat 100, 200 in 400 mg - vrsta sredstva.

Aevit je kompleksen pripravek, ki vsebuje 100 mg tokoferola. Sestavni del pripravkov Leciton, Essentiale. Vsebuje se v multivitaminih Triovit, Undevit, Dekamevit, Complivit, Vitamax.

Tablete vitamina E

Tabletirani tokoferol ni priljubljen. Raztapljanje draži prebavni sistem.

REFERENCA. Askorbinska kislina prihrani zaloge tokoferola. Vitamin C je predpisan za povečanje njegovega antioksidativnega učinka.

Manifestacije prevelikega odmerjanja

REFERENCA. Če vnos tokoferola povečate za 100-krat, preneha biti vitamin. Postane zdravilo za zmanjšanje tveganja za srčne in možganske kapi. Preprečuje strjevanje krvi.

Megadoza tokoferola (več kot 1 g na dan) lahko povzroči hipertrigliceridemijo in zvišan krvni tlak.

  • trombocitopenija, slabo strjevanje krvi;
  • oslabitev vida v mraku;
  • dispeptični simptomi;
  • glavobol, mišični krči, šibkost;
  • zmanjšana jakost.

Kontraindikacije za uporabo

Kontraindikacije za jemanje tokoferola niso absolutne.

Vitamin E krepi delovanje insulina. Bolniki z diabetesom mellitusom, ki ga jemljejo, izključujejo uživanje tokoferola.

Vitamin E okrepi učinek antikoagulanta in zmanjša raven faktorjev strjevanja krvi. Pri bolnikih, ki jemljejo heparin, je treba za preprečevanje krvavitev ukiniti zdravljenje z varfarinom in tokoferolom.

Delovanje vitamina E v telesu bo učinkovito s pravilno oblikovano prehrano ob upoštevanju interakcije z drugimi organskimi snovmi.
Porabljeni tokoferol je treba pravočasno povrniti.

Katera živila vsebujejo velike količine vitamina E?

Če želite ohraniti zdravje na visoki ravni, morate zaužiti veliko količino vitaminov in koristnih sestavin.

Na seznamu vitalnih elementov v sledovih so vitamini A, B, C, E, D in drugi. Vse jih najdemo v živilih, ki jih človek uživa vsak dan. Vitamin E velja za bistvenega pomena za ohranjanje zdravega telesa.

Koristi vitamina E

Vitamin E (tokoferol) vsebuje rastlinsko olje, topno v maščobah. Čisti telo škodljivih toksinov in toksinov.

V našem telesu ima vitamin E različne funkcije:

  • Ščiti telo pred vdorom strupenih snovi, težkih kovin, strupenih komponent, sevanja.
  • Spodbuja hiter metabolizem.
  • Izboljša krvni obtok in strjevanje.
  • Spodbuja hitro celjenje ran.
  • Njegove antioksidativne lastnosti pomagajo zaščititi telo pred razvojem bolezni srca in ožilja ter možganske kapi.
  • Blagodejno vpliva na delovanje perifernega in centralnega živčnega sistema. (še posebej nepogrešljiv v obdobjih stresa in pri kroničnih okužbah, saj ima imunski učinek).
  • Bori se s prvimi znaki staranja, koža pa ostane čvrsta. Obnavlja kožo in spodbuja rast celic.
  • Preprečuje diabetes in Alzheimerjevo bolezen.

Vitamin E popolnoma ohranja svoje koristne lastnosti med kuhanjem, konzerviranjem, sušenjem in sterilizacijo izdelkov. Če je shranjen doma, je najbolje izbrati temne prostore, saj je vitamin E občutljiv na svetlobo..

Koristne lastnosti za nosečnice

Med nosečnostjo je pomembno, da telo nasičite s potrebnimi komponentami. Koristne lastnosti vitamina E za nosečnice so posledica dejstva, da element v sledovih bistveno olajša porod in izboljša reproduktivni sistem..

Prispeva k:

  1. Izboljšanje dela posteljice in njenega žilnega sistema;
  2. Zmanjšanje tveganja za luščenje;
  3. Normalizacija hormonske ravni (kar je še posebej pomembno med nosečnostjo);
  4. Izboljšanje dela ženskih spolnih organov;
  5. Zmanjša na minimum tveganje za epileptične napade med nosečnostjo;

Med nosečnostjo je še posebej pomembno jemati vitamin E. Ker njegove koristne lastnosti pomagajo telesu nosečnice, da se spopade z velikimi obremenitvami.

Če želite to narediti, morate zaužiti veliko količino živil, zelenjave in sadja, ki vsebujejo dnevno normo snovi.

Nosečnice morajo jesti hrano, ki vsebuje vitamin E:

  • Nerafinirano rastlinsko olje: sončnično ali olivno;
  • Avokado;
  • Otrobi;
  • Semena, oreški;
  • Zelenjava: brokoli, špinača;
  • Sadje: rakit, mango, breskve;
  • Prokaljena zrna pšenice.

Kaj vodi presežek?

Presežek vitamina E v telesu je prav tako škodljiv kot njegovo pomanjkanje. Zaradi povečane količine elementov v sledovih se telo začne slabše spopadati s svojimi funkcijami.

Simptomi:

  • slabost in bruhanje;
  • zvišan krvni tlak;
  • driska, krči v trebuhu;
  • apatija in šibkost;
  • omotica;
  • zmanjšana imunost;
  • blokada krvnih žil;
  • kršitev aktivnosti centralnega živčnega sistema;
  • poslabšanje presnovnih procesov;
  • pri nosečnicah: okvarjeno delovanje jeter in ledvic.

Rezultati pomanjkanja vitamina E v telesu

  • Ob pomanjkanju vitamina E se lahko razvijejo nekatere vrste tumorjev, sive mrene, artritisa, bolezni srca in kože..
  • Ob pomanjkanju elementa v sledovih se vid poslabša in spomin se zmanjša.
  • Telo se začne hitreje starati, pojavijo se letargija, šibkost in depresivno razpoloženje.
  • Nosečnice lahko doživijo zgodnjo toksikozo.
  • Pri otrocih se lahko organi prebavnega trakta vnamejo..
  • Pri moških se s pomanjkanjem elementa potenca zmanjša.

Norma vitamina E za odrasle in otroke

Dnevna norma elementa v sledovih E za otroke in odrasle je značilna. Otroci morajo jesti zelenjavo in sadje v odmerkih, odvisno od starosti:

  • Do enega leta - 3-5 mg;
  • Do šest let - 5-7 mg;
  • Do 17 let - 10-15 mg.

Miza s hrano:

Naravna darila, bogata z vitaminom E

Vitamin E je skupina v maščobi topnih tokoferolov. Odprto leta 1922. V telo vstopi kot olja. Služi kot zaščitnik celic pred oksidacijo, izgubo kisika. Enako vlogo ima pri karotenih. Nadzira postopek delitve celic med podvajanjem RNA. Odgovoren za sintezo kolagena, mišičnih beljakovin, sluznice, jetrnih encimov, hormonov. Človeško telo samo ne proizvaja tokoferola, zato so njegovi viri vitamina E hrana.

  1. Kako se vitamin E dopolnjuje
  2. Glavni dobavitelji hrane z vitaminom E
  3. Ribe in morski sadeži
  4. Jajca, njihovi derivati
  5. Mlekarna, njeni derivati
  6. Gobe
  7. Sadje zelenjave
  8. Oreški
  9. Rastlinska olja
  10. Kako do vitamina E za vegetarijance
  11. Kako dopolniti pomanjkanje tokoferola v prehrani

Kako se vitamin E dopolnjuje

Dnevna stopnja je razdeljena po starostnih skupinah:

  • dojenčki do šestih mesecev - 3 mg;
  • predšolski otroci - 6 mg;
  • otroci, mlajši od 18 let - 7 mg;
  • ženske - 8 mg;
  • moški - 10 mg;
  • nosečnice - 15 mg.

Za tiste, ki bodo imeli potomce, bo potrebna visoka vsebnost vitamina E - pomanjkanje negativno vpliva na reproduktivno funkcijo. Zdravje kože, las, nohtov je odvisno tudi od ravni tokoferola.

Viri za dopolnitev - živila, ki vsebujejo vitamin E v velikih količinah. Hrana vstopi v črevesje, kjer s pomočjo encimov lipaze in esteraze poteka proces hidrolize. Osvobojeni vitamin E vstopi v krvni obtok, vstopi v jetra in se razširi v vsa tkiva.

Glavni dobavitelji hrane z vitaminom E

Ni težko ugotoviti, katera hrana vsebuje zahtevano količino vitamina E. Tokoferol je večinoma v rastlinski hrani. To so žita, zelenjava, sadje. Najbogatejša so semena, rastlinski zarodki. V živalskem kraljestvu je vsebnost vitamina E v morski hrani večja. Seznam živil z največjo vsebnostjo:

  • rastlinska oljna semena;
  • oreški, semena;
  • žita, ajda, ovsena kaša;
  • zeleno listnata zelenjava;
  • sadje;
  • morski sadeži.

Zanimiv video na to temo:

Ribe in morski sadeži

E je v morskih sadežih prisoten v majhnih količinah. Pri obdelavi pri visokih temperaturah postane koncentracija še nižja. Vitamin E se razgradi, če je jed posušena, dimljena, ocvrta, vložena. Ribe redko jemo surove, zato so izgube neizogibne. Vodja je konzervirana jetra trske. Vsebuje 8,8 mg E.

Spodaj je tabela vsebnosti vitamina E v morski hrani.

ImeVitamin E na 100 gr (mg)
Jetra polenovke8.8
Školjke, ocvrte na olju8.04
Prekajena jegulja7.46
Morske alge5.6
Surove školjke4.25
Kaviar Beluga4.0
Tuna v olju3.7
Sardele v olju3.7
Pacifiški sled1,8 - 3,7
Atlantski losos3.02
Chum lososov kaviar3.0
Rakovica v pločevinkah2.48
Kuhani raki2.42
Atlantski sled2.39
Kuhana kozica2.27
Trup lignjev2.2
Rečni ščuk1.8
Ikra miloda1.6
Daljnovzhodna iverka1,2
Som0,92
Trska0,92
Baltski sled0,7
Krap0,48

Jajca, njihovi derivati

Jajca niso hrana z visoko vsebnostjo tokoferola. Pri uporabi samo jajc ni mogoče dobiti dnevnega odmerka, ker uporaba več kot dveh kosov na dan ni priporočljiva. Poleg hranil, beljakovin, mineralov, rumenjak vsebuje veliko holesterola. Vsebnost E v jajcih in derivatih je predstavljena v naslednji tabeli.

ImeVitamin E 100 gr
Suh rumenjak v prahu2,1 mg
Piščančji rumenjak2,0 mg
Prepeličje jajce0,9 mg
Piščančje jajce0,6 mg

Mlekarna, njeni derivati

Mleko je vir kalcija, fosforja, beljakovin. Dovoljeno za uporabo od zgodnjega otroštva. Mlečni derivati ​​nimajo visoke koncentracije E. Koliko vitamina E vsebuje mlečni izdelki, je razvidno iz tabele.

ImeVitamin E na 100 gr (mg)
Maslo2.2
Krema 30%0,55
Mehki sir0,45
Kisla smetana 20%0,4
Skuta0,38
Trdi sir0,31
Mleko0,1

Gobe

Gobe ​​so edinstvena stvaritev narave, vir rastlinskih beljakovin. Sestava vključuje veliko vitaminov, elementov v sledovih, ki so koristni za ljudi. Delujejo proti raku, podpirajo imunski sistem. Pomanjkljivost je, da jih je težko prebaviti, ko pri toplotni obdelavi za prehrano izgubijo nekaj hranil. Gobe ​​so na seznamu živil, ki vsebujejo majhne količine vitamina E.

ImeVitamin E 100 gr
Šampinjoni0,2 mg
Bela goba0,1 mg
Medene gobe0,1 mg

Z veliko količino vitamina E je težko najti gobe, primerne za prehrano. Nekateri viri kažejo, da obstajajo vrste, ki lahko vsebujejo do 0,9 mg, vendar brez pojasnitve. Če je kdo dober z gobami, naj deli.

Sadje zelenjave

Po nasvetih strokovnjakov za prehrano naj bo zelenjava vključena v glavno prehrano ljudi. Je užitni del rastline, sadje ali gomolj. Nanaša se na živila, bogata z vitaminom E. V ruščini beseda "sadje" ni obstajala do časa Petra Velikega. To so plodovi dreves, grmovnic. V Rusiji so pripadali zelenjavi. Darila narave, bogata z vlakninami, vitamini, mikroelementi. Pomanjkanje sadja je velika vsebnost sladkorja, zato ga je pri dietah priporočljivo uporabiti kot drugi zajtrk. Nanaša se na živila z visokim odstotkom vitamina E.

ImeVitamin E na 100 gr (mg)
Morski krhlika10.3
Korenček5.0
Grah2.6
Špinača2.5
Brokoli2.43
Sadje pasje vrtnice1,71
Breskev1.5
Rowan1.5
Por1.5
Pero lok1.0
brstični ohrovt1.0

V pločevinkah izgubijo nekatere koristne lastnosti. Poleti bolj sveže, boljši čas za polnjenje zalog hranil.

Oreški

Plod rastlin z užitnim jedrcem, trda lupina. Nanaša se na hrano, ki vsebuje vitamin E v največji količini. Bogata z aminokislinami in minerali. Izboljšajo proizvodnjo spolnih hormonov, presnovo, spodbujajo miselne procese. Dovoljeno za dietno hrano, bolje ga je uporabiti pred kosilom. Koliko vitamina E, ki ga vsebujejo oreščki, je prikazano v tabeli.

ImeVitamin E na 100 gr (mg)
Praženo sončnično seme31.2
Mandelj30,90
Lešnik25.5
oreh23,0
Arašid10.1
Cedra9.3
Indijski orešček5.7

Oreščke lahko jemo surove, a praženi oreški so okusnejši, brez trde lupine, ki moti prebavo.

Rastlinska olja

Na vprašanje, katera hrana še vsebuje vitamin E, je odgovor rastlinska olja. Prejeto s stiskanjem in ekstrakcijo iz surovin:

  • oljno seme;
  • oljnice;
  • oljnati rastlinski odpadki;
  • oreški.

Po ekstrakciji so podvrženi čiščenju - rafiniranju. Po konsistenci obstajajo trdne in tekoče snovi. Kateri naftni proizvodi vsebujejo največ vitamina E, prikazuje tabela.

ImeVitamin E na 100 gr (mg)
Pšenični kalčki215.4
Soja114
Bombaž99
Koruza93
Laneno seme57
Sončnica56
Olivno13.

Opaziti je, katero olje od vseh ima najvišjo koncentracijo vitamina E - pšenični kalčki. En gram zadostuje za pridobitev dnevnega odmerka. Dovolj za dodajanje solati kot preliv.

Kako do vitamina E za vegetarijance

Vegetarijanstvo je življenjski slog, pri katerem ljudje nočejo uživati ​​hrane živalskega izvora. To se zgodi iz verskih, etičnih, zdravstvenih razlogov. Obstaja več vrst:

  • pescetarianism - zavračanje toplokrvnega mesa, dovoljeno je jesti ribe, morske sadeže, mleko, jajca;
  • ovolakto-vegetarijanstvo - dovoljene so zavrnitve vseh vrst mesa, mleka in jajc;
  • ovo vegetarijanstvo - uživanje samo jajc iz živalskega sveta;
  • lakto vegetarijanstvo - samo mleko;
  • veganstvo - stroga usmeritev, dovoljene so samo rastline.

Pogledi takšnih ljudi vzbujajo spoštovanje, a mnogi trpijo zaradi pomanjkanja hranilnih snovi, esencialnih aminokislin. Tisti, ki so stopili na pot omejitev, morajo vedeti, katera dovoljena živila vsebujejo vitamin E, da ne bi prišlo do pomanjkanja. V prehrano je priporočljivo vključiti:

  • žita, polnozrnat kruh;
  • oljnice - pšenični kalčki, soja;
  • oreški - orehi, arašidi, semena;
  • zelenjava - zelje, korenje, sveža zelišča;
  • sadje - rakit, šipek, breskve;
  • gobe - rastlinski vir beljakovin, aminokislin.