Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes se je pojavilo veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova so vlaknine oziroma prehranske vlaknine, ki so načeloma enake. Ugotovimo, kako koristne so vlaknine za telo, kje jih vsebujejo in ali je ta rastlinski izdelek primeren za vse, tako oglašujejo nekatera omrežna podjetja..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jo najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemičnega vidika so vlakna zapleten polisaharid, odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

Hrana, bogata z vlakninami

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ sadje, jagodičevje in suho sadje, bogato z vlakninami:
Malina5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutine1.9Avacado1,2
Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
Banana3.4Rdeča rebra2.5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3.1Brusnica2.0Limona1.3Grozdje0,6
+ zelenjava, korenine in zelenjava, bogata z vlakninami:
Koruza5.9Rabarbara (peclji)1.8Buča1,2Kislica1.0
Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
Koren peteršilja2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
Pastinak2.4Repa1.4Krompir1.0Redkev0,8
+ fižol, oreški in semena, bogata z vlakninami:
Arašid8.kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ kruh, testenine in žita, bogati z vlakninami:
Ovseni zdrob2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1.3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
Koruzni kruh2.5Ajdova kaša nezmleta1.1Riževa porrige0,4Kakovostne testenine sorte0,1
Koruzni zdrob1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenov zdrob1.4Grah, oluščen1.1Zdrob0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju dnevne potrebe osebe po vlakninah znašajo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo, da v primeru podhranjenosti, osiromašene z vlakninami, pojemo približno 1 žlico. pšenični ali rženi otrobi - vodilni v vsebnosti takšnih koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to skrajno sredstvo, vseeno je bolje normalizirati svojo prehrano. Pradavni ljudje naj bi dnevno zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin.!

Potreba po vlakninah se poveča:

  • S starostjo. Telesna največja potreba po vlakninah nastopi do 14. leta in traja do 50 let. Nato se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žlindro telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
  • S pomanjkanjem vitaminov in anemijami. Telo se očisti, absorpcija vitaminov se izboljša.
  • Prekomerna telesna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potreba po vlaknih se zmanjša:

  • S prekomernim nastajanjem plinov (napenjanje).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • disbiozo.

Prebavljivost rastlinskih vlaken

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavijo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlaknine so pomembne za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo) in igrajo pomembno vlogo pri nadaljnji evakuaciji..

Uporabne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Vlaknine poleg blagodejnih učinkov na prebavila (čiščenje, spodbujanje gibljivosti prebavil) aktivirajo prebavne encime v črevesju. Treba je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih študijah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za bolnike s sladkorno boleznijo, saj zmanjšujejo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov, kar preprečuje telesu povečanje krvnega sladkorja..

Vlaknine odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se zdravijo tudi jetra. Presnovni procesi v telesu začnejo potekati hitreje, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlaknin z bistvenimi elementi

V medicini navadno imenujemo bistvene elemente snovi, ki so nepogrešljive za delovanje telesa. Vlaknine delujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Presežek vlaknin otežuje absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje diabetesa mellitusa;
  • odvečna teža.

Znaki odvečne vlaknine v telesu:

  • napenjanje, napenjanje in druge črevesne motnje (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in gibljivosti prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravlja lakoto in spodbuja metabolizem. Zato so vlaknine eno od orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Diete z nizko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo nelagodje v prebavilih, vendar so kljub temu priljubljene zaradi učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane, ki jo dopolnite z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

Čistoča kože in zardevanje ličnic sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jih vsebuje, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerega uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

Zato lahko vlaknine uvrstimo med prehranske sestavine, ki so potrebne ne le za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Katera živila vsebujejo vlaknine

Kaj so vlaknine

Zakaj je za nas tako pomembno, da vemo, katera hrana vsebuje grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

  • Od čustvene napetosti do fizične preobremenitve;
  • Od stresnih situacij do sedeče podobe;
  • Od neugodne ekologije do nizkokakovostnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih vplivov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov in pomanjkanje prehranskih vlaknin, potrebnih za telo. Vlaknine so med različnimi dejavniki na najpomembnejšem mestu. Ta element je izjemno pomemben za prehrano. Zaradi pomanjkanja lahko človek resno zboli. Naš vpliv na okolje je nepomemben. Kje najdemo vlaknine, je enostavno.

Vlaknine so imena prehranskih vlaknin, ki jih človeško telo ne cepi ali prebavlja. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani, natančneje v grobih rastlinskih tkivih: od kože do semen in stebel. Na primer, pri korenju je bolj koncentriran v sredici, v kolobarjih pese. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase sadja. Vsebnost jagodičja lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost gob je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah igrajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne absorbira se, ker se ne proizvajajo encimi, ki bi se spoprijeli z grobimi vlakni. Upoštevajte, da zdrava mikroflora vsebuje bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v želeju podobnem stanju.

Vlakna so topna in netopna. Stopnja razgradnje plodov je odvisna od debeline lupine. Kaj so vlaknine? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do izdelkov iz semen, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje oboje. Zato bi morali jesti najrazličnejšo hrano..

Dnevna stopnja

Ob upoštevanju učinkovitosti prehranskih vlaknin morate zaužiti do 25 gramov pektinov v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če se razumete, katera hrana vsebuje rastlinske vlaknine, lahko sestavite prehrano, hrana pa prispeva k naši nasičenosti in doseganju največjih koristi..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Da bi ohranili polno zdravje, je pomembno, da si nenehno ne pozabite vsak dan prejemati vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

  • Od črevesnih bolezni, ki jih spremlja zaprtje, do črevesne atonije, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
  • Od ateroskleroze do bolezni koronarnih arterij, od nevarnosti srčnega napada do nevarnosti kapi;
  • Od nastanka kamnov do diabetesa mellitusa;
  • Od debelosti do raka.
Kateri izdelki vsebujejo

Vsak sodoben človek mora razumeti, katera hrana vsebuje topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žit do krušnega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zahvaljujoč redni uporabi teh izdelkov se lahko nasičite s potrebnimi hranili. Ni vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Pomen takšnih zdravil narašča, vendar mnogi poskušajo jesti naravne izdelke, ki imajo več koristi za zdravje. Več podrobnosti je treba dati otrobom.

Vlaknine najdemo v otrobih, ki veljajo za edinstven izdelek. Otroci pomagajo preprečevati in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji je veliko vrst otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je bila že dolgo dokazana zaradi kakovostnega čiščenja našega telesa..

Poleg tega otrobi absorbirajo, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline ter dovolj mineralov. Otroke je treba pred uporabo popariti, jesti v mehki obliki pred obroki in jih sprati z vodo. Dajanje otrobov mora biti postopno, da se izključi napenjanje, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Največ lahko zaužijete dnevno do tri žlice otrobov, razdeljenih na tri odmerke.

Koristi vlaknin za telo se zmanjšajo po kulinarični ali tehnološki obdelavi izdelkov. Na primer, lupina se med proizvodnjo moke loči od zrn ali pa se med toplotno obdelavo število elementov prepolovi. Da bi zelenjava imela koristi, je ne smemo kuhati. Otroke lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba kuhati na pari. Za obogatitev takšnih otrobov se za povečanje njihove vrednosti uporablja kompleks rastlinskih dodatkov (od korenja do morskih alg, od borovnic do artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo kakršnih koli tujih snovi..

Pravilen vnos vlaknin

Ime

Vsebnost vlaken,%

Porcija za zadovoljevanje potreb, g / dan.


Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebuje vlaknine. Strokovnjaki priporočajo naravno uživanje, prehrano napolnite z zelišči in sadjem, zelenjavo in žitaricami. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Namesto peciva in žemljic je priporočljivo uporabiti kruh, ki vsebuje otrobe ali pečen iz grobo zmlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti popolna, ne samo zajtrk. Po nasvetu strokovnjakov za prehrano mora vsakodnevna prehrana vsebovati:

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - ¼;
  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko, fermentirani mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi postopnega vključevanja v prehrano. Priporočena raven mora biti dosežena v enem mesecu, da se prepreči motnje blata. Prednosti takšne prehrane za diabetike so še posebej velike..

Korist in škoda

Če vlaknine najdemo v žitih, se prav tako ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ne moremo imenovati enoznačne. Služi za povečanje gibljivosti črevesja in za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi živil, bogatih s koristnimi elementi, izvajamo preventivo hudih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken vključujejo naslednje prednosti:

  1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja se sprosti veliko sline, ki vsebuje veliko mikroelementov, kar je pomembno za ohranitev zobne sklenine, mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnitne procese.
  2. Čiščenje telesa. Prednosti rženih vlaken so vpijanje vode in povečanje velikosti, kar prispeva k občutku sitosti. Ima funkcijo izboljšanja prehoda prehranskega bolusa s spodbujanjem rednega odvajanja črevesja in izločanja holesterola. Ti izdelki med prehajanjem skozi prebavni trakt ščitijo kri pred holesterolom. Če človek neprestano uživa surovo zelenjavo in sadje, težav s holesterolom ne bo poznal v starosti..
  3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi služijo za blokiranje absorpcije nevarnih snovi. Zahvaljujoč temu snovi postanejo netopne spojine, ki naše telo zapustijo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se količina pektinov poveča..
  4. Ravnotežje mikroflore. Vlakna iz lanenih semen pomagajo ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij v kombinaciji z zmanjšanjem gnitnih procesov in izločanjem odpadnih snovi. Zdravo črevesje je odvisno od visoke ravni imunosti.
  5. Preprečevanje bolezni. Velika korist suhih vlaken je v preprečevanju raka rektuma. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki imajo raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.
Vlaknine se nahajajo v žitih in prispevajo k:
  • nastanek blata s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavljanje rednega iztrebljanja zaradi izboljšane peristaltike;
  • zmanjšanje količine toksinov in žlindre v telesu zaradi izločanja absorbiranih škodljivih spojin skupaj z blatom;
  • zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odprave stagnacije žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
  • izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
  • zniževanje slabega holesterola z upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranje proizvodnje žolča, katerega proizvodnja se izvaja z uporabo lipoproteinov nizke gostote;
  • izboljšanje občutljivosti na inzulin, odprava insulinske rezistence;
  • zaviranje razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
  • krepitev imunosti.
Kljub prisotnosti koristnih lastnosti obstaja tudi nevarnost škode za vlakna, povezana z njihovo prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štiridesetih gramov. Še posebej škoduje lahko prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, ki vodijo do motenj, povezanih s delovanjem črevesja, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do napenjanja, od driske do krčev v želodcu in dehidracije.

Obstajajo tudi številne bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uporabi živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnih učinkov na črevesne funkcije: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od razjed na želodcu do adhezivnih bolezni. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba takšno hrano izključiti, uživanje zelenjave pa je treba omejiti na pečeno ali kuhano.

Podatki o koristih in škodi vlaknin izhajajo iz idealnih vrednosti, zato jih ni mogoče obravnavati kot 100% resnične parametre. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Obstaja povezava med količino vlaknin in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjo metodo priprave. Vrenje zmehča vlakna, kar olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov. Za čim večje koristi je pomembno, da si zapomnite ne le količino hranil, temveč tudi raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Prehranska dopolnila postajajo vse pomembnejša, a mnogi se trudijo jesti naravno hrano, ki ima več koristi za zdravje.

Celuloza

Vsebina članka:

Vlaknine so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane vsake osebe. Njegova pretirana ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera hrana jih vsebuje in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj so vlaknine

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastanejo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki prinašajo občutek sitosti. Najpogostejši primeri vlaknin so rastlinska zrna, semenske kože, zelje in fižolova stebla. Vse te komponente encimov prebavnega trakta ne pretirajo, ampak jih dostavijo v črevesje za predelavo, oziroma koristno mikrofloro, ki v njem živi..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaken ni mogoče absorbirati, zakaj jih sploh potrebujemo in kakšne so njihove prednosti? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko ostane hrana v prebavnem traktu, težje in težje se jo telo znebi: pojavijo se napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine pa lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato so predvsem indicirane za tiste, ki imajo težave z prebavili..

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztopi se v vodi in za seboj pušča raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: trpotec, fižol, oves, jabolka, grah, agrumi, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Sposoben je absorbirati dokaj veliko vlage in tvoriti želeju podobno sestavo. Topne vlaknine poleg naštetih lastnosti iz telesa odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopne vlaknine. Naslednje vrste prehranskih vlaknin gastrointestinalni encimi ne prebavijo, pomagajo pospešiti proces črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja - blato se normalizira v kratkem času. Ta vlaknina se nahaja v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njeno delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, nakar prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato priporočamo raznoliko prehrano, da povečate njihovo učinkovitost..

Funkcije vlaken

Vlaknine opravljajo ogromen seznam pomembnih funkcij, od katerih je glavna olajšati prehod hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki skupaj s hrano vstopi v črevesje, tvori živilsko kepo. Z lahkoto preide do "izhoda", saj se težka hrana dolgo ne zadrži v prebavnem traktu. Zaradi porabe zadostne količine vlaknin človeško telo deluje nemoteno, brez napak in težav. Ob pomanjkanju rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi česar se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg funkcije sorbiranja odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni sladkorja in holesterola v krvi.

Druga koristna lastnost vlaknin je ta, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesju, zaradi česar sladkor počasi vstopi v krvni obtok, namesto da bi bil strel hitro. To pa ne poveča proizvodnje insulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužijemo ljudje in se ne prebavijo v želodcu..

Takšno hrano lahko predelajo le koristni črevesni mikroorganizmi.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaken:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato jo imenujemo tudi otrobi. Pospešuje peristaltiko prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njene škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. Dolgo časa ostane v želodcu in prinaša občutek sitosti.
  3. Hemiceluloza. Poltopen tip vlaken s pomembno funkcijo - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbatorski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​njegova nadaljnja običajna presnova. Večina hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Žvečilni gumi. Topne vlaknine, ki jih najdemo v posušenem fižolu in proizvodih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, zavije svoje stene in prepreči hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, žitih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezavo na žolč ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, absorbiranega v kri, ščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, si podrobneje oglejmo koristi vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar pa preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine se zaradi svoje zgradbe ne prebavijo v želodčnem soku, a ko vstopijo v tanko črevo, jih encimi prebavijo. Posledično nastaja presnova, ki spodbuja pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razgradnje sladkorja: Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven porabljenega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Prehranske vlaknine v debelo črevo absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine, nato pa jih na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru se bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirali v streho in še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja hujšanje. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek sitosti, ki se pojavi po njihovi porabi in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešijo postopek premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili koristne funkcije snovi, njene osnovne lastnosti in dragoceno sestavo. Treba je še natančno ugotoviti, katera hrana vsebuje vlaknine, kje je njihova količina največja in v kakšnih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delo prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - zrnje, borodinski in rženi kruh, biserni ječmen, ovsena kaša in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelenjava, pesa, agrumi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo lastnega telesa, je dovolj, da dnevno uživate lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najboljša možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi morda mislijo, da več hrane, kot je hrana, bogata z vlakninami, tem bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov obstaja količina vlaknin, ki jih morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 let - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
  • za ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno je vedeti, da lahko celo takšen na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, ob preveliki uporabi povzroči nepopravljivo škodo. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna količina vlaknin bo povzročila napenjanje, zaprtje, nastajanje plinov in motnje normalnega delovanja prebavil..
  2. Začnite jemati zdravilo z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežemo zgornjo normo, je dovolj, da pojemo malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo opustitev kruha. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo gibljivost črevesja in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo postopoma navajajte na prehranske vlaknine, še posebej, če je bila njihova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljivo sestavino vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora biti videti tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodičja.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih kruhkov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodičastega soka, banana.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižniku, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Zelenjavna enolončnica s čebulo, jogurt, fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Za prigrizek so idealni oreški ali nekaj suhega sadja..

Da bi vlaknine bolje spodbujale izgubo teže, je pomembno poskrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška vrsta prehranskih vlaknin, ki se prodajajo suhe. Primerna je za tiste, ki zaradi stalne zaposlitve ne morejo slediti svoji običajni prehrani..

Če želite pravilno vzeti vlaknine v tej obliki, morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlico na dan in postopoma povečujemo odmerek. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 žlici. l. priporočljivo je razdeliti na več sprejemov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki, v katero tekočino dodamo suh prah: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso zdravilo za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda blagodejno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more pozdraviti od obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s strokovnjakom. Konec koncev obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, čir na želodcu, nalezljiva etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Da bi izboljšali svoje splošno počutje, poleg tega, da svojo prehrano obogatite s sadjem in zelenjavo, se začnite več gibati, pijte več vode in prenehajte s slabimi navadami. In rezultat ne bo dolgo prišel, verjemite mi!

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. Ena srednje velika artičoka vsebuje 10,3 grama prehranskih vlaknin - več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. V 100 gramih brokolija je približno 3 grami vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila čim bolj ohranili..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin zelenjava prekaša koruzo, kumare, solato, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. A le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, olivnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Miza z visoko vsebnostjo vlaken

Vlaknine so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalnega delovanja črevesja. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da se iz telesa odstranijo toksini in preprečijo bolezni srca in ožilja..

Katera hrana vsebuje veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v želejasto maso, bolj skrbno ravnajo z želodcem..

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v živilih, kot so stročnice, žita (predvsem v njihovi lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin se začne pri zelenjavi, ki smo je vajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, vključuje tudi sadje, jagodičevje in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda največja vsebnost vlaken je:

druga polnozrnata žita.

Še posebej koristen je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, jesti svežo in ne sme biti kuhana..

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo bogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajo, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, beluši, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaken;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin v naslednjem sadju: banane, breskve, hruške in jabolka.

Miza iz vlaken

Prehrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Je del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo petkrat več kot njihova masa.

Izdelki iz peciva skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi, kot celuloza, ne nabreknejo, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in toplotni obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovka po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru se oteklina, blato zlomi.

Dieta z malo maščob in z visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Hrana z vlakninami je še posebej koristna za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, katera živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zelenje
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morski krhlika4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupine zrn) so izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata in normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesno paroksizmalno bolečino (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna razloga za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.