Polnjenje: 12 izdelkov za energijo in vitalnost

Celodnevna energijska hrana

Mastna, sladka ali preslana hrana zlahka doda odvečne kilograme, a nam hkrati odvzame vitalnost. Pregled ELLE - 12 živil, ki bodo vsak dan najboljši vir zdravih in pametnih kalorij, zlasti pozimi.

Za ohranjanje kondicije telesa in intelekta ni potreben le trening - naše počutje in energetski viri so neposredno odvisni od tega, kaj vsak dan damo na svoj krožnik. Kalorična hrana nas resnično samo prikrajša za energijo: po obilnem obroku je telo osredotočeno le na prebavo mastnega kotleta, krompirčka ali kosa čokoladne torte. Uravnotežen jedilnik vam bo pomagal prihraniti energijo kadar koli v dnevu - in če ga želite ustvariti, se je pomembno naučiti izbirati zdravo in polnovredno hrano..

rjavi riž

Bogat je z magnezijem, ki pomaga našim telesom, da proizvajajo energijo, pa tudi beljakovine in počasni ogljikovi hidrati. Ta vsestranski izdelek je lahko odlična priloga k ribam, perutnini ali pustemu mesu, odlično pa se poda k sveži ali kuhani zelenjavi. Bistveno za zdravo kosilo ali večerjo.

Špinača

Ta nizkokalorična listnata zelenjava je odličen vir železa, ki aktivno sodeluje v telesni energijski presnovi. Za boljšo absorpcijo svežo ali kuhano špinačo pokapajte z nekaj kapljicami limoninega soka.

Stročnice

Telo radodarno oskrbujejo z zdravimi rastlinskimi beljakovinami (zaradi česar jih vegetarijanci še posebej cenijo) in zapletenimi ogljikovimi hidrati, ki bodo ves dan vzdrževali udobno raven energije. Leča ali fižol v kombinaciji s svežo solato je odličen vsestranski obrok, tudi za mesojedce.

Korenček

Tako kot druga oranžna ali rdeča zelenjava in sadje je tudi korenje izjemno bogato z beta-karotenom, naravnim pigmentom, ki se med prebavo pretvori v vitamin A. Ta vitamin pa je močno orožje proti prostim radikalom, ki vsak dan poškodujejo celice v telesu. Da ne bi izgubili življenjske moči, pa tudi, da ne bi izgubili pomembnih mineralov, ki pomagajo v boju proti utrujenosti in stresu, je bolje, da korenja ne kuhamo, temveč pečemo, kuhamo na pari ali sveže uporabljamo v solatah.

Morske ribe

Losos, sardele, sled, skuša - vse te vrste rib nas oskrbujejo z esencialnimi kislinami omega-3, ki skrbijo za ožilje, hranijo možgane, izboljšujejo koncentracijo in razpoloženje. Tudi beljakovine, ki jih najdemo v ribah, se odlično absorbirajo, grejo v izgradnjo mišic in zagotavljajo občutek sitosti. Ne pozabite ga vključiti v svoj meni 2-3 krat na teden..

Zahvaljujoč edinstveni strukturi jajčnega beljaka ga človeško telo asimilira 97%, aminokisline, ki jih vsebujejo jajca, pa aktivno sodelujejo pri obnovi in ​​gradnji naših mišic. Za ljubitelje športa kmečko jajče res ni preprosto, ampak zlato.

Mandelj

Je naravni akumulator energije: mandlji so bogati z beljakovinami, magnezijem, bakrom in riboflavinom - vitaminom B2, ki je vključen v številne pomembne procese v telesu. Snovi, ki jih vsebujejo mandlji, pomagajo tudi nevtralizirati toksine in ohranjati duševno budnost. Zajtrku dodajte nekaj oreščkov ali pa jih položite v vrečko, ki jo boste vzeli s seboj v službo ali na pot.

Banane

Vsebujejo veliko glukoze in fruktoze, obstajajo pa tudi vlaknine, ki vam omogočajo optimalno izrabo energije ogljikovih hidratov. Če zajtrku dodate banano, boste imeli dovolj živahnosti in moči do kosila. Prav tako je odličen prigrizek sredi utrudljivega dne..

Je odličen zaveznik v boju proti utrujenosti in stresu - ena žlica vas bo poživila bolje kot cela pločevinka energijske pijače z dvomljivo kemično sestavo. Med je dragocen vir antioksidantov (vitamina B in C) ter mineralov in elementov v sledovih (magnezij, kalij, baker). Dodajte ga naravnemu jogurtu za zajtrk ali popoldanski čaj.

Jogurt

Seveda brez sladkorja in vseh vrst dodatkov. Beljakovine, ki jih vsebuje, so bistvene za naše mišice, kalcij in magnezij pa za optimalno okrevanje po delu ali vadbi. Fermentirani mlečni izdelki nas oskrbujejo tudi z vitaminoma B2 in B12, ki podpirata delovanje možganov.

Jabolka

So zelo bogate s pektinom, topnimi prehranskimi vlakninami, ki pomagajo telesu postopoma absorbirati energijo in iz nje odstraniti škodljive toksine. Odnesite jabolko z rezino sira v svojo pisarno, da se spopadete z lakoto in si oporavite sredi dneva..

Pomaranče

Vitamin C, kalij in imunsko podporna folna kislina so tisto, kar nam poleg fruktoze in svežega okusa dajo tudi ti citrusi. Da ne bi izgubili dragocenih vlaknin, je bolje, da ne iztisnete pomarančnega soka, ampak pojeste celo sadje, skupaj s tankimi pregradami sočnih rezin.

Energetski proizvodi

Ali že ob kosilu ali še huje - takoj po prebujanju že imate občutljiv utrujenost, zaspanost in izgubo energije? Očitno vam primanjkuje energije. Da bi ga dobili, sploh ni treba spiti n-te skodelice kave ali se zateči k pomoči energijskih pijač. Veliko pametneje je spremeniti svojo prehrano in iz nje odstraniti hrano, ki krade vitalnost in moč, ter dodati tiste, ki jim dajejo.

Življenjska energija: kje in kje?

Tradicionalno se človeško telo napaja z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v hrani. V idealnem primeru bi se moral človek držati nasvetov nutricionistov glede njihovega razmerja v dnevnem meniju. Potem se bo ves dan počutil aktivnega in veselega. A težava je v tem, da ljudje različnih poklicev potrebujejo različno količino energije, prenajedanje pa je polno debelosti. Zato si najpogosteje lahko pomagate, ne da bi si škodovali le tako, da v svojo prehrano vnašate energente..

Zakaj je brez njih težko? Neurni tempo sodobnega življenja, želja po uspehu povsod, pa tudi telesna aktivnost, na primer ob obisku telovadnice, spodbujajo proizvodnjo hormonov, tudi tistih, povezanih s prebavnimi procesi. Posledično slednji delajo s polno zmogljivostjo, možgani in živčni sistem pa se trudijo po svojih najboljših močeh. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj hranil, ki izboljšajo njihovo aktivnost. In namesto občutka zadovoljstva in želje po osvojitvi novih višin, človeku dajo le željo, da čim prej zaspi.

Katere snovi bogatijo telo z energijo

  • Kompleksni ogljikovi hidrati - vsebujejo glukozo, brez katere možgani in živčni sistem ne morejo delovati v celoti. Pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov v telesu lahko zapolnite z uživanjem žit, stročnic, polnozrnatega kruha in zelenice.
  • Beljakovine - ne dajejo samo energije, temveč tudi dolgotrajen občutek sitosti, zaradi česar človeka prigrizki ne bodo odnesli. Poleg tega niso vsi enako koristni. Viri beljakovin vključujejo meso, ribje izdelke, stročnice in oreščke..
  • Magnezij. Po besedah ​​ameriške nutricionistke Samanthe Heller je "ta mineral vključen v več kot 300 biokemijskih reakcij v telesu, vključno s postopkom pretvorbe glukoze v energijo." Najdemo ga predvsem v oreščkih, kot so mandlji, lešniki, indijski oreščki, žita in ribe, zlasti morska plošča.
  • Železo. Število rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik, je odvisno od tega. Njihovo pomanjkanje, ki ga v medicini imenujejo izraz "anemija", dejansko lahko kaže na pomanjkanje kisika v telesu in posledično na hitro utrujenost. Pomanjkanje železa lahko zapolnite tako, da v prehrano dodate meso, zeleno listnato zelenjavo, sadje, oreščke in žita..
  • Selen je močan antioksidant, katerega raven ne vpliva le na oskrbo z energijo, temveč tudi na razpoloženje človeka. Najdemo ga v morski hrani, oreščkih, mesu in žitih.
  • Omega-3 maščobne kisline - antioksidanti, ki jih najdemo v ribah.
  • Celuloza. Tako kot beljakovine zagotavlja občutek sitosti in tudi normalizira raven sladkorja v krvi. Zelenjava, sadje in žita so tradicionalno vir vlaknin..
  • Vitamin C. Je antioksidant, ki spodbuja tudi absorpcijo železa in ga najdemo v agrumih, šipkih, črnem ribezu itd..

Top 13 energentov

Oreški. Pravzaprav bo zadostoval vsak, vendar nutricionisti toplo priporočajo uporabo orehov in mandljev v trenutkih utrujenosti. Prva vsebuje beljakovine, železo, cink, kalij, druga pa tudi vitamin E ter omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki izboljšujejo delovanje možganov.

Voda. Človek je 70% vode, kar pomeni, da izguba tekočine neizogibno vpliva na njegovo počutje. Poleg tega voda aktivno sodeluje v večini procesov, ki potekajo v telesu. Pogosto človek občutek žeje zamenja z občutkom lakote, doživi okvaro, poje težko pričakovani sendvič itd. ne čuti želenega rezultata. Samo zato, ker je v tistem trenutku njegovo telo zahtevalo kozarec hladne vode.

Ovsena kaša je vir vitaminov B, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Energizira telo in poveča njegovo odpornost na stres. Učinek njegove uporabe lahko okrepite tako, da ga začinite z jogurtom. To je razloženo z dejstvom, da beljakovine v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati dajejo dolgotrajen občutek sitosti..

Banane - vsebujejo kalij, od katerega je odvisno delo živčnih in mišičnih celic. Ker se ta element v sledovih ne more kopičiti v telesu, nutricionisti svetujejo redno uživanje banan. V idealnem primeru dvakrat na dan. To bo pomagalo izboljšati delovanje živčnega sistema, postalo bolj pozorno in mirno..

Sled. Je vir omega-3 maščobnih kislin in beljakovin, ki ne samo zagotavljajo energijo, ampak blagodejno vplivajo na delovanje kardiovaskularnega sistema. Lahko ga nadomestite z lososom, trsko, osličem in drugimi vrstami pustih ali zmerno mastnih rib..

Leča. Vsebuje beljakovine, vlaknine, železo, vitamin B, cink, magnezij in baker, zahvaljujoč temu pa nadomešča pomanjkanje energije, normalizira pa tudi krvni tlak in raven holesterola..

Govedina. Zaradi prisotnosti železa poveča tonus telesa, zaradi prisotnosti vitamina B, cinka in kreatina pa tudi njegove zaloge vitalne energije.

Morski sadeži so vir maščobnih kislin, joda, cinka in tirozina. Slednji spodbuja proizvodnjo noradrenalina, hormona, podobnega delovanju adrenalina. Poleg tega vsebujejo vitamin B12, ki spodbuja delo možganske skorje..

Zeleni čaj. Vsebuje kofein - najpreprostejši in cenovno najbolj ugoden stimulans, pa tudi L-teanin - aminokislino, ki pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti možganov - spomin, pozornost, zaznavanje, razmišljanje in domišljijo..

Bučna semena. To je vir magnezija, od katerega ni odvisna samo raven energije, temveč tudi moč in vzdržljivost človeka. Njegova vsebina v dnevnem meniju vam omogoča, da se borite proti simptomom depresije, povečane utrujenosti in razdražljivosti..

Draga. Vsebuje železo, kalij, fosfor, kalcij, magnezij, cink, baker, vitamine B in druge koristne snovi, ki izboljšujejo delovanje živčnega sistema in zagotavljajo val moči in energije..

Zelenolistna zelenjava. Vsebujejo vitamine skupine B, C, magnezij in železo.

Piščančja jajca so vir vitamina B in beljakovin.

Kako drugače lahko zapolnite pomanjkanje energije?

Pomanjkanje spanja, stres, uživanje alkohola in kajenje negativno vplivajo na telesne zaloge energije. Hkrati imajo redne vadbe, kontrastni tuši in pravilna prehrana, vključno z zajtrkom, nasprotni učinek..

Glavna stvar je, da v njej ni prostora za maščobno in visokokalorično hrano, saj jo je treba dolgotrajno predelati, zaradi česar možgani in živčni sistem temu primerno trpijo. Poleg tega živila z veliko sladkorja, medtem ko zagotavljajo izbruh energije, vendar ne za dolgo. To pa zato, ker sladkor prispeva k povečani proizvodnji adrenalina in inzulina, ki se takoj, ko se njegove zaloge izčrpajo, ustavi in ​​za seboj pusti še večji občutek zaspanosti. Enako velja za kavo in pijače, ki jo vsebujejo, vključno z energijskimi pijačami..

Seveda sta kronična utrujenost in izguba energije stranski učinek napredka. Toda z njimi se lahko in bi se morali boriti. Poleg tega je za to treba zelo malo.!

Ne bojte se spremeniti! Verjemite v najboljše! In bodi zdrav!

Namesto kave: 8 živil, ki energizirajo

Telo pretvori ogljikove hidrate v energijo. Preprosti sladkorji se hitro uničijo, za kratek čas spodbudijo živahnost in prispevajo k kopičenju maščob. Nasprotno pa cela zrna zagotavljajo trajen zagon energije. Ovsena kaša, rž, ječmenova kaša, polnozrnat kruh, ječmen in rjavi riž vam lahko pomagajo, da energično preživite dan, ne da bi se zredili. Poleg tega žita vsebujejo številne pomembne in koristne hranilne snovi, ki prispevajo k zdravju prebavnega trakta, pospešujejo prebavo in lepoto kože..

Beljakovine telesu zagotavljajo trajnostno energijo, ki se porablja počasneje. Poleg tega je vir tirozina, aminokisline, ki podpira duševno aktivnost. Najdemo ga v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic in zagotavljajo dolgoročno sitost. Grški jogurt in drugi fermentirani mlečni izdelki pospešujejo metabolizem in so bogati z vitamini B2 in B12, ki spodbujajo delovanje možganov. Tofu in stročnice dobro delujejo za vegetarijansko prehrano, za okrepitev in energijo pa jih lahko dodate zajtrku..

Sladko sadje vsebuje ogljikove hidrate, ki pomagajo možganom, da se zbudijo in se hitreje vrnejo na delo. Tako eno veliko jabolko vsebuje do 13 g sladkorja in glede na učinek na telo lahko nadomesti skodelico kave. Srčni kirurg Mehmet Cengiz priporoča pogostejše uživanje sadja z visoko vsebnostjo vitamina C, kot sta ananas in grenivka. Mimogrede, aroma citrusov poživi in ​​razveseli, tudi če jih ne jeste. Drug močan vir energije so banane; vsebujejo veliko vlaknin, kar pomaga optimalno porabiti energijo ogljikovih hidratov.

Lešniki, mandlji in pistacije so pravi akumulatorji energije. Oreški se dobro nasitijo, priročno jih je vzeti s seboj na prigrizek in dodati jedem za različne prehrane. Lešniki znižujejo slab holesterol in vsebujejo biotin, vitamin, ki telesu omogoča, da proizvaja energijo. Mandlji vsebujejo veliko beljakovin, magnezija in vitamina B2, ki zagotavljajo dobro usklajeno delo notranjih organov. Pistacije vsebujejo veliko vlaknin in esencialnih aminokislin. Dajte prednost posušenim (namesto ocvrtim) in neslanim oreščkom: preveč natrija upočasni presnovo in povzroči otekanje.

Listnata zelenjava ima malo kalorij in veliko železa. Iz rastlinske hrane se manj zlahka absorbira, zato je treba v špinačno solato dodati nekaj kapljic limoninega soka. Poleg tega so sočni listi bogati z luteinom, beta-karotenom in zeaksantinom - fitokemikalijami, ki imajo protivnetne lastnosti in pomagajo ohranjati dober vid..

Košček temne čokolade je enostavna alternativa močni kavi. Kakav izboljša koncentracijo in tone. Vsebuje kofein in teobromin; te snovi dajejo blag močan učinek brez močnega zvišanja krvnega tlaka in srčnega utripa. Kakav pa je znan tudi po prisotnosti anandamida, ki poveča raven hormona sreče endorfina, zato vam ne bo le pomagal, da se zbudite, temveč tudi odlično razpoloženje za vesel začetek dneva..

Segrevanje začimb, kot so cimet, kardamom, ingver in rdeča paprika, okrepi vaš metabolizem. Kri hitreje kroži, ogreje telo in zagotavlja izbruh energije. Če ni težav z prebavili, lahko zajtrk dopolnite s paradižnikovim sokom s ščepcem rdeče paprike ali čajem z grelnimi začimbami. Upoštevajte, da večina draži sluznico, zato jedi s toplimi začimbami ni priporočljivo jesti na tešče..

Presenetljivo je, da za povrnitev budnosti niso potrebne dodatne sestavine. Razlog za to je, da ste zaradi dehidracije pogosto zaspani in utrujeni. Da bi energijo ohranili na ustrezni ravni, je dovolj, da spijemo nekaj kozarcev čiste vode na dan. Večina ljudi namesto tega pije kavo, s čimer se kratkotrajno okrepi, čemur sledi hiter upad aktivnosti. Če ne morete brez skodelice espressa, ga popijte s kozarcem čiste vode, da preprečite dehidracijo..

Ne glede na to, katero hrano imate radi, je najbolje, da obroke razdelite na več majhnih obrokov na dan. Takšen sistem vam bo omogočil, da ohranite stabilno raven sladkorja v krvi brez nenadnih skokov in padcev. Poleg tega navada uživanja majhnih porcij zagotavlja stabilno prebavo in pozitivno vpliva na počutje in obliko telesa..

27 Hrana, ki telesu daje več energije

Mnogi ljudje se čez dan počutijo utrujene ali utrujene. Pomanjkanje energije lahko vpliva na vaše vsakodnevne dejavnosti in postane manj produktivno..

Bistvo je, da ima vrsta in količina hrane, ki jo jeste, pomembno vlogo pri določanju vaše ravni energije skozi ves dan..

Čeprav vas vsa živila oskrbujejo z energijo, nekatera vsebujejo hranila, ki lahko pomagajo povečati raven energije, spodbujajo občutek budnosti in boljše osredotočenosti skozi ves dan..

Tu je seznam živil, ki dokazano povečujejo raven energije.

Živila, ki telesu zagotavljajo energijo v velikih količinah

1. Banane

Banane so lahko eno najboljših živil za povečanje ravni energije. So odličen vir ogljikovih hidratov, kalija in vitamina B6, ki lahko pomagajo povečati raven energije v telesu (1, 2).

Ena študija je pokazala, da je uživanje banane pred 75-kilometrsko kolesarsko dirko enako učinkovito pri izboljšanju zmogljivosti športnikov kot ogljikohidratna pijača (1).

2. Mastne ribe

Mastne ribe, kot sta losos in tuna, so dober vir beljakovin, maščobnih kislin in vitaminov B, zaradi česar so odlična hrana za vključitev v vašo prehrano.

Porcija lososa ali tune zagotavlja telesu priporočeni dnevni vnos (RDI) omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12 (3, 4).

Dokazano je, da maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo vnetja v telesu, kar je pogost vzrok za utrujenost (5).

Nekatere študije so dejansko ugotovile, da jemanje dodatkov omega-3 lahko zmanjša utrujenost, zlasti pri bolnikih z rakom in tistih, ki okrevajo po raku (6, 7).

Poleg tega vitamin B12 deluje skupaj s folati za proizvodnjo rdečih krvnih celic in izboljšanje delovanja železa v telesu. Optimalna raven rdečih krvnih celic in železa v krvi lahko zmanjša utrujenost in poveča raven energije (8).

3. Rjavi riž

Rjavi riž je zelo bogat s hranili. Za razliko od belega riža je manj predelan in ohranja večjo hranilno vrednost v obliki vlaknin, vitaminov in mineralov.

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža vsebuje 3,5 grama vlaknin in približno 88% RDI za mangan, mineral, ki vašim encimom pomaga razgraditi ogljikove hidrate in beljakovine za energijo (9, 10).

Poleg tega ima ta izdelek zaradi vlaken, ki jih vsebuje rjavi riž, nizek glikemični indeks. Zato lahko njegovo uživanje pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​ohranjati konstantno raven energije ves dan (11).

4. Sladki krompir (sladki krompir)

Poleg slastnega krompirja je lahko tudi pomemben vir energije za tiste, ki želijo povečati raven energije..

En srednje velik sladki krompir lahko vsebuje do 23 gramov ogljikovih hidratov, 3,8 grama vlaknin, 28% RDI za mangan in neverjetnih 438% RDI za vitamin A (12).

Zahvaljujoč vlakninam in kompleksnim ogljikovim hidratom v sladkem krompirju jih vaše telo prebavi počasneje, kar vam zagotavlja stalno oskrbo z energijo (13).

Sladki krompir je tudi odličen vir mangana, ki pomaga razgraditi hranila za energijo (10).

5. Kava

Kava je lahko prva hrana, na katero se spomnite, ko želite okrepiti svojo energijo..

Bogat je s kofeinom, ki lahko hitro potuje iz krvnega obtoka v možgane in zavira delovanje adenozina, nevrotransmiterja, ki pomirja centralni živčni sistem (14).

Posledično se poveča proizvodnja adrenalina, hormona, ki stimulira telo in možgane (15).

Čeprav kava vsebuje le dve kaloriji na skodelico, lahko njeni spodbudni učinki na telo znatno izboljšajo občutek budnosti in zbranosti (16).

6. Jajca

Jajca niso le okusen izdelek, temveč tudi energija za vaš dan..

Jajca so bogata z beljakovinami, ki so stalen in trajnosten vir energije, saj pri prebavi ne povzročajo skokov v krvnem sladkorju in inzulinu (17).

Poleg tega je levcin najbolj razširjena aminokislina v jajcih in je znano, da spodbuja proizvodnjo energije na več načinov (18).

Levcin lahko pomaga celicam, da dobijo več sladkorja iz krvi, spodbudi proizvodnjo celične energije in poveča razgradnjo maščob za energijo (19).

Poleg tega so jajca bogata z vitamini skupine B. Ti vitamini pomagajo encimom, da igrajo svojo vlogo v procesu razgradnje hrane za energijo (18, 20, 21)..

7. Jabolka

Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu in so dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin..

Srednje veliko jabolko (185 gramov) vsebuje približno 25 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov sladkorja in do 4 grame vlaknin (22).

Zahvaljujoč visoki vsebnosti naravnih sladkorjev in vlaknin lahko jabolka zagotavljajo počasno in enakomerno sproščanje energije (23).

Poleg tega jabolka vsebujejo veliko antioksidantov. Raziskave so pokazale, da lahko antioksidanti upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, zato sproščajo energijo v daljšem časovnem obdobju (24).

Na koncu priporočamo celo jabolko. Sokovi in ​​pireji, ki odstranjujejo vlaknine, se porabijo hitreje in vam lahko zagotovijo le hitro prebavljivo energijo (25).

8. Voda

Voda je bistvenega pomena za življenje. Sestavlja 60% vaše telesne teže in je vključen v številne celične funkcije, vključno s proizvodnjo energije (26).

Če ne pijete dovolj vode, lahko vaše telo dehidrira, kar lahko upočasni vaše telo, zaradi česar se počutite letargični in utrujeni (26, 27).

Pitna voda vam lahko poveča energijo in pomaga obvladati občutke utrujenosti (26).

Tudi s pitno vodo lahko ostanete hidrirani, tudi če niste žejni. Poskusite redno piti vodo čez dan..

9. Temna čokolada

Temna čokolada ima večjo vsebnost kakava kot mlečna.

Dokazalo se je, da antioksidanti v kakavu imajo številne koristne lastnosti, kot je izboljšanje cirkulacije v telesu (28).

Izboljšanje krvnega obtoka pomaga dovajati kisik v možgane in mišice, kar izboljša njihovo delovanje. To je lahko še posebej koristno med vadbo (29, 30, 31).

Poleg tega lahko izboljšanje krvnega obtoka, zahvaljujoč antioksidantom v kakavu, pomaga zmanjšati duševno utrujenost in izboljša razpoloženje (32).

Temna čokolada vsebuje tudi stimulativne spojine, kot sta teobromin in kofein, ki dokazano izboljšujeta duševno energijo in razpoloženje (33).

10. Yerba mate

Yerba mate je pijača iz posušenih listov rastline, ki izvira iz Južne Amerike. Izkazalo se je, da njegova uporaba prinaša številne koristi za zdravje (34).

Yerba mate vsebuje antioksidante in kofein. Običajna skodelica (240 ml) vsebuje približno 85 mg kofeina, kar je enako v majhni skodelici kave (34).

Kofein v yerba mateju spodbuja proizvodnjo hormona adrenalina, ki poveča raven energije. Vendar v nasprotju z drugimi poživili ni videti, da yerba mate vpliva na krvni tlak ali srčni utrip (35)..

Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da lahko yerba mate izboljša duševno osredotočenost, spomin, razpoloženje in celo telesno aktivnost (36, 37, 38).

11. Goji jagode

Goji jagode že stoletja uporabljajo v tradicionalni kitajski medicini zaradi številnih koristi za zdravje..

Poleg tega, da vsebuje veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov, je tudi dober vir vlaknin (39, 40).

Raziskave so pokazale, da lahko sok goji jagodičja zagotovi antioksidativno zaščito, izboljša duševno zmogljivost in budnost ter zmanjša občutek utrujenosti (41, 42, 43).

Poleg tega so jagode goji bogate z vlakninami. Ena 30-gramska porcija vsebuje 2 grama vlaknin, kar lahko pomaga pri počasni prebavi in ​​počasnejšemu sproščanju energije (13, 39).

Goji jagode je enostavno kombinirati z jogurtom, smutiji, pecivom in omakami. Lahko pa jih jeste samo surove.

12. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno seme zaradi visoke vsebnosti beljakovin.

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 39 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin, 8 gramov beljakovin in znatne količine vitaminov in mineralov (44).

Čeprav je bogata z ogljikovimi hidrati, ima ta hrana nizek glikemični indeks, kar kaže, da se njegovi ogljikovi hidrati počasi absorbirajo in lahko zagotavljajo trajno sproščanje energije (45, 46).

Poleg tega ta porcija kvinoje zagotavlja več kot 20% RDI za mangan, magnezij in folate. Vsa ta hranila encimi uporabljajo med proizvodnjo energije (10, 47, 48).

13. Oves

Ovsena kaša je polnozrnata kaša, ki vam lahko dolgo časa daje energijo..

Vsebuje beta-glukan, topno vlakno, ki v kombinaciji z vodo tvori gost gel. Prisotnost tega gela v prebavnem sistemu upočasni praznjenje želodca in absorpcijo glukoze v kri (49, 50).

Poleg tega je oves bogat z vitamini in minerali, ki pomagajo v procesu proizvodnje energije. Sem spadajo vitamini skupine B, železo in mangan (10, 20, 49).

Kombinacija vseh teh hranil naredi ovseno kašo idealno hrano za trajno sproščanje energije.

14. Jogurt

Jogurt je odličen prigrizek, ki spodbuja energijo.

Ogljikovi hidrati v jogurtu so večinoma v obliki preprostih sladkorjev, kot sta laktoza in galaktoza. Ko se razgradijo, lahko ti sladkorji telesu dajo energijo (51).

Poleg tega je jogurt poln beljakovin, kar pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem upočasniti sproščanje sladkorjev v krvni obtok (52).

Poleg tega ima jogurt veliko vitaminov B2 in B12, ki sodelujejo pri celičnih funkcijah. Pomagajo tvoriti molekulo ATP, ki jo vaše celice uporabljajo za energijo (20, 51).

15. Humus

Humus je narejen iz čičerike, sezamove paste, olivnega olja in limone. Zaradi kombinacije teh sestavin je humus dober vir energije (53).

Čičerika v humusu je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki jih telo uporablja za dolgoročno proizvodnjo energije (13, 54).

Plus, sezamova pasta in olivno olje v humusu vsebujeta zdrave maščobe. Te sestavine pomagajo tudi upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga preprečiti skoke v ravni sladkorja v krvi (55, 56).

Humus lahko uporabite kot zelenjavni preliv ali v kombinaciji z drugimi jedmi, kot so sendviči ali solate.

16. Edamame

Edamame je lahko lahka in nasitna prigrizek.

Vsebuje razmeroma malo kalorij, vendar znatne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. 155-gramska porcija edamame vsebuje do 17 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in približno 8 gramov vlaknin (57).

Poleg tega vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki lahko pomagajo povečati raven energije. Ena porcija edamama zagotavlja 79% RDI za mangan in 121% RDI za folate (57).

Folat deluje z železom, da pomaga povečati raven energije in se bori proti utrujenosti in slabokrvnosti, medtem ko mangan pomaga ustvarjati energijo iz razgradnje ogljikovih hidratov in beljakovin (10, 58).

Končno, edamam vsebuje veliko molibdena, ki spodbuja encime in pomaga razgraditi hranila za energijo (59).

17. Leča

Leča je poleg tega, da je odličen in poceni vir beljakovin, dober vir hranilnih snovi in ​​pomaga povečati raven energije..

Leča je stročnica, bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Ena 200-gramska porcija kuhane leče vsebuje do 40 gramov ogljikovih hidratov in približno 16 gramov vlaknin (60).

Vlaknine v leči spodbujajo počasno praznjenje želodca in bolj nadzorovan dvig krvnega sladkorja. Tako se boste po zaužitju ne samo počutili dlje siti, temveč lahko pričakujete tudi stabilno raven energije (61).

Poleg tega lahko leča poveča raven energije s polnjenjem zalog folata, mangana, cinka in železa. Ta hranila spodbujajo učinkovito proizvodnjo energije v celicah in razgrajujejo hranila za sproščanje energije (10, 58, 62, 63).

18. Avokado

Avokado zaradi številnih koristi, ki jih ima, velja za zelo zdravo hrano..

Na primer, avokado je bogat z zdravimi maščobami in vlakninami. Približno 84% zdravih maščob v avokadu je mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (64).

Izkazalo se je, da te zdrave maščobe spodbujajo optimalno raven maščob v krvi in ​​izboljšujejo absorpcijo hranil. Lahko jih tudi shranimo v telesu in jih uporabimo kot vire energije (64, 55).

Poleg tega vlakna avokada predstavljajo 80% ogljikovih hidratov v avokadu, kar lahko pomaga vzdrževati konstantno raven energije (64).

Poleg tega so avokado dober vir vitaminov B, ki so bistvenega pomena za optimalno delovanje mitohondrijev v vaših celicah, kjer nastaja celična energija (20, 65).

19. Pomaranče

Pomaranče slovijo po visoki ravni vitamina C. Ena pomaranča lahko zagotovi do 106% RDI za vitamin C (66).

Poleg tega pomaranče vsebujejo antioksidativne spojine, ki lahko zagotavljajo zaščito pred oksidativnim stresom (67).

Raziskave so pokazale, da se lahko zaradi oksidativnega stresa počutite utrujene. Zato lahko antioksidativna zaščita, ki jo zagotavljajo spojine v pomarančah, pomaga zmanjšati utrujenost (67, 68).

Dejansko je ena študija pokazala, da je 13 žensk, ki so tri mesece tri ure na teden uživale 500 ml pomarančnega soka in se tri mesece ukvarjale z aerobno vadbo, zmanjšalo mišično utrujenost in izboljšalo telesno zmogljivost (69)..

20. Jagode

Jagode so še eno dobro energijsko sadje.

Vsebuje ogljikove hidrate, prehranske vlaknine in sladkorje, ki lahko povečajo raven energije. Ena 150-gramska porcija jagod vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin in 7 gramov sladkorja (70).

Poleg tega vam bo ta isti delež prinesel 149% RDI za vitamin C (70).

Poleg tega, da pomagajo v boju proti vnetjem v telesu, lahko antioksidanti v jagodah pomagajo v boju proti utrujenosti in vam dajo energijo (68, 71, 72).

Jagode lahko vključite v številne recepte in jih uporabite v smutijih, parfejih ali solatah..

21. Semena

Semena, kot so chia semena, lanena semena in bučna semena, lahko tudi povečajo vašo raven energije.

Ta semena so ponavadi bogata z rastlinskimi maščobnimi kislinami omega-3. Nizke ravni omega-3 maščobnih kislin so povezane s povečanim vnetjem in utrujenostjo (6, 73, 74).

Maščobne kisline so tudi pomemben vir shranjene energije in pomagajo vašim celicam normalno delovati (55, 75).

Poleg tega so semena dober vir vlaknin in beljakovin. Vlaknine v semenih spodbujajo počasno absorpcijo hranil, kar ima za posledico trajno in trajno sproščanje energije (76, 77, 78).

22. Fižol

Fižol je bogat s hranili in je odličen vir naravne energije.

Čeprav obstaja na stotine različnih vrst fižola, so njihovi profili hranil zelo podobni. So bogat vir ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin (79).

Fižol se prebavi počasi, kar pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​vas sčasoma spodbuja. Poleg tega fižol vsebuje antioksidante, ki pomagajo v boju proti vnetjem in povečajo raven energije (80).

Črni fižol in črni fižol sta nekaj najbolj znanih vrst fižola. Ti fižol je dober vir folata, železa, mangana in magnezija, ki sodelujejo pri proizvodnji energije in pomagajo dovajati energijo v vsako celico v telesu (81, 82).

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj je znan po dolgem seznamu koristi za zdravje.

Ima visoko koncentracijo močnih antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečiti oksidativni stres in vnetja (83, 84).

Tako kot kava tudi zeleni čaj vsebuje kofein, ki lahko poveča raven energije. Vendar pa zeleni čaj vsebuje tudi spojino, imenovano L-teanin (83, 85).

L-teanin lahko zmanjša učinke kofeina, kot sta tesnoba in tresenje, in daje bolj gladko energijo. Raziskave so pokazale, da lahko kombinacija kofeina in L-teanina v zelenem čaju poveča osredotočenost, budnost in miselnost (83, 86, 87).

Poleg tega je zeleni čaj lahko dober energijski spodbujevalec za telesno aktivnost, saj lahko zmanjša utrujenost s povečanjem razgradnje maščob in sproščanjem hormona noradrenalina (88, 89).

24. Oreški

Oreški so lahko odličen prigrizek, bogat s hranili, ki pomaga povečati raven energije.

Večina oreščkov, kot so mandlji, orehi in indijski oreščki, je znana po visoki vsebnosti kalorij in obilici beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Ta hranila vam lahko zagotavljajo počasno sproščanje energije čez dan (90).

Prav tako so bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, pa tudi z antioksidanti, ki lahko povečajo raven energije in pomagajo zmanjšati vnetja in povečajo antioksidativno obrambo (6, 91, 92).

Poleg tega ti oreščki telesu zagotavljajo dovolj ogljikovih hidratov in vlaknin za trajnostno in trajnostno povečanje energije (93).

Oreški vsebujejo tudi druge vitamine in minerale, kot so mangan, železo, vitamini B in vitamin E. Lahko pomagajo povečati proizvodnjo energije in zmanjšati utrujenost (8, 10, 20, 94).

25. Kokice

Kokice so lahko odličen nizkokaloričen prigrizek, ki spodbuja energijo.

Bogat je z ogljikovimi hidrati in vlakninami, zaradi česar je okusen in dobra izbira kot energijski prigrizek (95).

100-gramska porcija kokic vsebuje 78 gramov ogljikovih hidratov in ogromnih 15 gramov vlaknin, zaradi česar je ena izmed najbolj bogatih živil. Tako lahko zagotavlja trajno sproščanje energije (96).

Pokovka je lahko zdrava, če jo kuhamo brez uporabe maščob, sladkorja ali velike količine soli in kemičnih dodatkov.

26. Zelena listnata zelenjava

Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, so odlični viri hranil, ki lahko pomagajo povečati raven energije.

Bogati so z železom, kalcijem, magnezijem, kalijem in vitamini A, C, E in K. Poleg tega vsebujejo folate, vlaknine in antioksidante, ki so koristni za zdravje (97).

Utrujenost je eden najpogostejših simptomov pomanjkanja železa (8).

Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je odličen vir železa in vitamina C, ki ne samo dopolnjuje pomanjkanje železa, ampak tudi povečuje absorpcijo v telesu (98).

Železo pospešuje nastajanje rdečih krvnih celic, da učinkovito dovaja kisik v vaše celice, za katere je znano, da se borijo proti utrujenosti (8).

Poleg tega lahko zelenolistna zelenjava poveča tudi proizvodnjo dušikovega oksida, ki pomaga razširiti krvne žile in s tem izboljša cirkulacijo (99, 100).

27. Pesa

Pesa je v zadnjem času postala priljubljena zaradi svoje sposobnosti, da izboljša raven energije in vzdržljivost..

Raziskave so pokazale, da pesa lahko izboljša krvni obtok zaradi svojih antioksidantov in naravnih nitratov (100, 101).

Nitrati so spojine, ki pomagajo povečati dušikov oksid in izboljšajo krvni obtok v telesu, kar omogoča boljšo dostavo kisika v tkiva. To omogoča večjo raven energije, zlasti za povečanje atletske zmogljivosti (100).

Poleg tega pesa vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine in sladkor, kar pripomore k daljšemu pridobivanju energije..

Ena 135-gramska porcija pese lahko vsebuje 3,8 grama vlaknin in 9,2 grama naravnega sladkorja (102).

Katera hrana daje telesu energijo, moč in moč ter povečuje njegovo učinkovitost - Top 10

Približno 30% vse energije, ki jo človek prejme s hrano, telo porabi za sam prebavni proces. To vključuje sintezo encimov, hormonov, žolča, filtracijo, izločanje iz telesa in druge fiziološke procese, brez katerih se hrana preprosto ne bo absorbirala..

Obstaja pa posebna "kategorija" živil, ki lahko človeku dajo največ energije. In po njihovi uporabi človek začuti največji val moči in naboj moči, njegovo razpoloženje pa se dvigne.

Katera prehrana daje telesu največ moči? Kaj je posebnega v teh izdelkih, kar vam omogoča, da povečate telesno zmogljivost in ga ohranite v dobri formi? Kaj morate jesti, da obnovite moč in vitalnost? Vsi odgovori v našem članku.

Zakaj neka hrana daje energijo, druga pa "odvzame"?

Telo energijo "črpa" iz dveh glavnih virov - sladkorja in maščob. Vsi se s preprostimi biokemičnimi reakcijami na koncu spremenijo v najpreprostejše ogljikove hidrate, ki se sintetizirajo v čisto energijo..

Sladkor pa je dejansko ogljikov hidrat in za njegovo prebavo je potreben najmanj časa in energije, vendar je maščoba zapletena sestavina. Poleg tega telo odrasle osebe deluje tako, da se preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati absorbirajo takoj po zaužitju, maščobe pa se shranijo "v rezervi".

Možgani so neposredno odgovorni tudi za občutek vitalnosti, njegovo nasičenost s kisikom, raven proizvedenega dopamina in serotonina. Ti isti rudarji so odgovorni tudi za dvig razpoloženja..

Zato obstajajo tako imenovane "energije" in poživila, ki v resnici ne povečujejo energije, ampak le ustvarjajo iluzijo občutka radoživosti. Številna mamila delujejo po tem načelu. Vendar pa njihova uporaba povzroči zapleteno kršitev prebavne funkcije, kar bo le škodovalo zdravju..

Katero hrano je torej treba vključiti v prehrano, da ne bi prišlo do pomanjkanja energije? To so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, a vse to je treba dopolniti z beljakovinami, vitamini, minerali in čisto pitno vodo.

Če nenehno jeste sladkarije (vsebuje največ ogljikovih hidratov), ​​se to ne bo dobro končalo, saj bo v telesu začelo primanjkovati drugih mikrohranil in hranil.

Top 10 poživljajočih izdelkov

Katera so torej najučinkovitejša živila za izboljšanje učinkovitosti? Upoštevajte sklop 10 najbolj preizkušenih možnosti za celodnevno polnjenje in najboljše zadovoljevanje energetskih potreb.

1. Ovsena kaša ali musli

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje še magnezij in vitamin B1. in fosfor, ki sodelujeta v medcelični presnovi.

Ovsena kaša je dober vir energije, vendar ne traja dolgo..

Zato je priporočljivo, da ga uporabljamo z mlekom, dodamo majhno količino masla (bolje - maslo "sendvič", ki ima majhen odstotek maščobe) in suho sadje.

2. Suho sadje

Vsebuje fruktozo in vlaknine. Prvi je eden najpreprostejših ogljikovih hidratov, ki se absorbirajo že 5-10 minut po zaužitju, in vlaknine - pomagajo telesu pri prebavi hrane in preprečujejo črevesne motnje.

Tudi suho sadje je izjemno koristno za srce, kar posredno izboljša prekrvavitev v možganih..

Nekatere najbogatejše z energijo suho sadje so posušene banane, suhe marelice, pečene hruške.

3 jajca

Prepeličja jajca so boljša - vsebujejo skoraj 3-krat več beljakovin. Vsebujejo tudi enostavne maščobe, ki se absorbirajo v 2-3 urah, kar zagotavlja dolgo energijo..

Holin v jajcih krepi spomin.

Edino opozorilo je, da je bolje jesti kuhana ali sveža jajca..

4. Medena

Med je eno najbolj zdravih živil za možgane z visoko koncentracijo ogljikovih hidratov. Vsebuje praktično brez maščob, poleg saharoze pa obstaja še širok seznam mineralov, kovin in vitaminov, ki pomagajo normalizirati biokemično sestavo krvi.

Dokazano je, da med pozitivno vpliva na delovanje možganov, koncentracijo in spomin..

Mnogi zdravniki popolnoma priporočajo, da se odpovemo sladkorju in ga nadomestimo z medom, le ne pozabite, da pri segrevanju nad 65 stopinj Celzija izgubi večino svojih koristnih lastnosti..

5. Kava

Razmere z vplivom kave na možgane so dvoumne. Zagotavlja povečanje živahnosti zaradi prisotnosti kofeina in deluje kot poživilo. Vendar na telo praktično nima negativnega vpliva..

Skladno s tem kava resnično pomaga povečati živahnost. Tudi kofein izboljša spomin.

Ne smete pa ga zlorabljati. V nasprotnem primeru lahko telo privedete do točke, da se navadi, da prejema energijo le na ta način - v tem primeru bodo preprosti izdelki postali manj učinkoviti..

6. Sadje in zelenjava

Uživanje sadja in zelenjave za povečanje energije je rešitev na enem mestu. Vse vsebujejo vlaknine, ki so bistvenega pomena za energijo in prebavo. Hkrati sta sadje in zelenjava lahko prebavljiva hrana..

V prehrano jih je treba vključiti, kadar predpisujejo varčne diete, na primer v obdobju okrevanja po zdravljenju gastritisa ali čir na želodcu.

7. Naravni jogurt

Lahko prebavljiv, vsebuje sadno osnovo in majhno količino sladkorja. Poleg tega vsebuje tudi mlečnokislinske bakterije, ki so osnova za koristno črevesno mikrofloro..

Redno uživanje jogurtov bo omogočilo ne samo normalizacijo dela celotnega prebavnega sistema, temveč tudi precejšen zagon energije. Dobro je tudi za zdravje žensk..

8. Skuša

Te snovi neposredno sodelujejo pri tvorbi serotonina in dopamina v možganih - hormonih, ki so odgovorni za občutek veselja, poleg tega pa nevronom pomagajo pri absorpciji kisika..

Posledično skuša deluje kot poživilo, vendar brez negativnih učinkov na telo. Poleg tega skuša vsebuje preproste beljakovine in lahko prebavljive maščobe ter minerale..

9. Fižol

Čeprav teoretično tukaj lahko pripišemo vse stročnice. Skoraj vsi so sestavljeni iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo uporablja ves dan..

Zajtrk iz fižolovih konzerv je prav tako dober kot tradicionalna ovsena kaša. Kdo ne mara fižola - grahova juha ali vse vrste solat z grahom (vendar bolje brez majoneze in mastnega mesa).

10. Oreški

Orehi so bogati z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, omega-3 maščobnimi kislinami in minerali. Vse to ohranja nominalno koncentracijo hranil v telesu, kar bo pozitivno vplivalo na hitrost presnove..

Če torej jeste le oreščke, potem bo energije najmanj. In če jih dodate na primer sladici, bo telesu pomagalo hitreje povečati živahnost..

Kako pogosto jih uporabljati?

Takoj je treba pojasniti, da zgoraj omenjenih izdelkov ne smemo redno uživati. V idealnem primeru samo pred "načrtovano" telesno aktivnostjo. Načeloma lahko upoštevate priljubljena pravila:

  1. zajtrk - naj bo bogat s preprostimi ogljikovimi hidrati, saj bo to pripomoglo k čim hitrejšemu razveseljevanju;
  2. kosilo - brez pretirano mastnih jedi, a vedno obilno;
  3. večerja - prav obilno, brez preprostih ogljikovih hidratov (zapleteno - lahko in celo treba).

In hkrati, 2-3 ure pred načrtovanim spanjem, je bolje, da v celoti zavrnete hrano. V nasprotnem primeru si lahko zagotovite kronično nespečnost, ki zjutraj ne bo pomagala niti najbolj "energičnemu" zajtrku.

Ljudska zdravila za podporo telesu v dobri formi

Poleg prehrane, ki daje moč, obstajajo številne ljudske metode in zelišča iz spanja, ki pomagajo hitro okrepiti moč zjutraj - tega ni mogoče storiti samo s kavo. Živahni primeri tega so eterična olja citrusov, infuzija otrobov, šipkov žele..

1. Eterična olja

Za povečanje energije se uporabljajo posebna eterična olja. Njihova posebnost je, da pomagajo obvladovati psiho-čustveno utrujenost. In za to so najboljša eterična olja citrusov in rožmarina..

Kako jih uporabiti? Dovolj je dodati 3 - 5 kapljic v aroma svetilko (ali 2 - 4 kapljice v difuzor). Lahko jih dodate tudi na primer v vročo kopel. 1-2 takšni "terapiji" na dan bo več kot dovolj.

2. Infuzija otrobov

Eno najbolj priljubljenih zdravil za kronično utrujenost so energijske tinkture.

Pripravite se na naslednji način:

  1. 200 gramov otrobov zmešajte z 1 litrom hladne vode;
  2. zavremo in kuhamo 1 uro;
  3. po ohladitvi precedite skozi gazo ali sito.

Vzemite 100-200 mililitrov 3-4 krat na dan. Minimalni potek "zdravljenja" je 2 tedna. To orodje je tudi odlična metoda za čiščenje črevesja pred nabranimi toksini..

3. Kissel iz šipka

Ta poživljajoča pijača telesu zagotavlja veliko količino askorbinske kisline, ki pomaga obvladovati utrujenost, povezano z nalezljivimi boleznimi. Pripravite se tako:

  1. sesekljajte 2 žlici šipka (svežih ali posušenih - ni pomembno) in prelijte z 0,5 litra vrele vode;
  2. posodo, ki vsebuje mešanico, pokrijemo s pokrovom, zavijemo v debelo brisačo in pustimo, da se kuha, dokler se popolnoma ne ohladi.

Končnemu želeju lahko dodate 1 žlico medu.

Med večerjo ga vzemite kot sladico - zjutraj boste začutili veliko več zaloge energije.

Spomnimo se tudi, da smo v zadnjem članku pregledali 5 učinkovitih poživljajočih čajev na osnovi različnih zelišč..

Kaj jesti pred vadbo?

Prehrana za športnike se nekoliko razlikuje od običajne. Prvič, vsebuje več ogljikovih hidratov - ti pomagajo ohranjati tonus med napornimi treningi, drugič pa so vanj vključeni beljakovine - z njihovo pomočjo se poveča mišična masa.

Zato je za pridobivanje energije pred treningom priporočljivo zaužiti:

  • puranje omleta;
  • ovsena kaša;
  • polnjeni zeljni zvitki s piščancem;
  • pečen piščanec s sladkim krompirjem;
  • skuta s sadjem.

Vse to dopolnjujejo še beljakovinske ploščice in napitki. Številni proizvajalci proizvajajo športno prehrano v obliki pripravljenih mešanic za uporabo pred treningom - gre za približno 2/3 beljakovin (kar je zelo beljakovin), enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Dajejo velik naboj moči in energijo, pomagajo zbuditi telo in možgane za prihajajoči trening.

Da pa po treningu ne bi izgubili moči, bi morali v prvih 30 minutah po fizičnem naporu dobesedno pojesti majhen del sladkarij. To je lahko čokoladica, jogurt, banana, pomaranča, čaj z medom.

Zaradi kakšnih živil se počutite utrujene?

Toda vključitev naslednjih za možgane škodljivih živil samo odvzame energijo in poveča občutek utrujenosti:

  1. Mastno meso. Načeloma lahko to vključuje katero koli hrano, bogato z živalskimi maščobami. To so živila, ki za prebavo potrebujejo veliko več energije kot večina drugih. Vendar jih ne smete popolnoma opustiti - mesni izdelki so glavni vir beljakovin. Bolje je dati prednost mesnim jedem.
  2. Pasterizirani izdelki. Sem spadajo mleko in vse vrste konzerv. Vsebujejo najmanj mikrohranil in hranil, vendar telo z njimi še vedno izvaja celo vrsto metaboličnih procesov, ki jemljejo energijo.
  3. Alkohol. Kot vsak toksin se telo začne hitro izločati, alkohol pa zavira tudi delovanje možganov. Za njegovo proizvodnjo se porabi veliko energije, vendar etilni alkohol praktično ne prinaša nobenih koristi - je neprimerljiv s škodo.
  4. Sladkor. Sem spadajo tudi sladkarije, ki škodujejo možganom in vsebujejo veliko maščob. Praktično se ne absorbirajo. Se pravi, da imajo najmanj energije, a se dolgo razdelijo. In ves ta čas telo izgublja energijo.

Zanimiv video

Zdaj pa predlagamo, da si ogledate video:

Na splošno je vzdrževanje dobre kondicije dovolj enostavno, če veste, katera živila bi morali vključiti v svojo dnevno prehrano. Najpomembneje je, da ne pozabimo na njegovo raznolikost. Telo mora prejeti zadostno količino vitaminov, mineralov, aminokislin in ni "univerzalnih" izdelkov, ki bi vse to vsebovali.