24 beljakovinsko bogatih živil za velike mišice

Beljakovine (beljakovine) igrajo ključno vlogo pri rasti mišic in so eden od treh makrobiogenih elementov - makrohranil. Dandanes, ko so trgovine preobremenjene s priročno hrano, je zelo pomembno vedeti o beljakovinsko bogatih živilih, da jih lahko, ko jih vidite v supermarketu, shranite v košarico..

Jajca so eden najboljših virov beljakovin iz hrane. Sto gramov piščančjih jajc vsebuje 13 gramov beljakovin in 11 gramov maščobe. Jajčni beljak je sestavljen iz 90% vode, v kateri je 10% mase v njej raztopljenih beljakovin. Jajčni beljak vsebuje manj kot 1% ogljikovih hidratov in je brez maščob. Rumenjak vsebuje približno 5,3 grama beljakovin. Jajca, obogatena z maščobnimi kislinami omega-3, se obnesejo veliko bolje.

švicarski sir

Sto gramov švicarskega sira vsebuje 27 gramov beljakovin. Nobena druga vrsta sira ne vsebuje toliko beljakovin. Ta sir je enostavno kupiti v vseh supermarketih..

(Švicarski sir je izdelek, bogat z beljakovinami)

Mleko

Mleko je odličen in cenovno ugoden izdelek, bogat z beljakovinami. 100 gramov mleka vsebuje 3,4 grama beljakovin. Mleko skupaj z beljakovinami zagotavlja še nekaj drugih hranil. 100 gramov mleka vsebuje 12% kalcija. Največja struktura, ki jo vsebuje, so kazeinske micele.

Poleg kazeinov, vključno z encimi, mleko vsebuje tudi ducat drugih vrst beljakovin. Vsebnost beljakovin sirotke po teži je približno 20% beljakovin v mleku. Laktoglobulin (mlečni globulin) je najbolj razširjena beljakovina sirotke.

Sojino mleko

V vsakih 100 gramih sojinega mleka je 3,3 grama beljakovin. To mleko proizvajajo v tovarni z namakanjem in mletjem suhe soje v vodi. Sojino mleko ne zagotavlja samo beljakovin, ampak tudi izboljša lipidni profil.

Prav tako učinkovito ščiti krvne žile pred poškodbami in krvavitvami zaradi svojih maščobnih kislin omega-3 in omega-6 ter močnih fito-antioksidantov.

Skuta

Vsakih 100 gramov skute vsebuje 11 gramov beljakovin. V skuti so tudi kazein in žive bakterije. Vse to ga spremeni v čudovit izdelek, ki je koristen za zdravje. Koristne bakterije vam bodo pomagale razgraditi in absorbirati vsa hranila, ki jih potrebujete, da postanete močnejši in močnejši..

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje približno dvojno količino beljakovin v primerjavi z drugimi sortami tega izdelka. Drug pozitiven dejavnik je, da vsebuje kalcij, ki izboljša prebavo in krepi kosti. Vsakih 100 gramov jogurta vsebuje 10 gramov beljakovin.

Mandlji

V vsakih 100 gramih mandljev je 21 gramov beljakovin. Zaradi tega še posebej izstopajo med hrano, bogato z beljakovinami. Poleg tega so mandlji napolnjeni z antioksidanti in vsebujejo veliko vitamina E, ki ščiti celične membrane pred poškodbami, nadzoruje krvni tlak, znižuje holesterol, zavira oksidacijo LDL holesterola in dolgo časa ohranja občutek sitosti..

Na vsakih 100 gramov čičerike (čičerike) najdemo 19 gramov beljakovin. Čičerika je tudi eden najboljših virov netopnih vlaknin..

Piščančje prsi

Piščančje prsi bi morale biti stalnica v vaši prehrani, če želite zgraditi mišice. Na vsakih 100 gramov piščančjih prsi je 31 gramov beljakovin. Piščančje meso vsebuje 2-3 krat več polinenasičenih maščob kot večina vrst rdečega mesa, če ga merimo v odstotkih.

Vsakih 100 gramov soje vsebuje 36 gramov beljakovin. Po nekaterih virih so študije pokazale povezavo med sojo v živilih z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke in maternice.

Pusta govedina

Na vsakih 100 gramov puste govedine je 26 gramov beljakovin. Dnevna povprečna ameriška prehrana vključuje 5,1 unče (144,58 grama) beljakovinskih živil, od tega 1,7 unče (48,19 grama) iz govedine. Ker je govedina naravni vir bistvenih hranilnih snovi, lahko z njo uživate vsak dan..

Posebne beljakovinske pijače

Poskusite naročiti aromatiziran ledeni čaj s sadnimi beljakovinami v prahu ali pa vzemite kavo in ji dodajte beljakovine z okusom čokolade ali vanilije. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea vsebuje 25 gramov beljakovin na porcijo.

Tempe

Vsakih 100 gramov tempeha (sojinega izdelka) vsebuje 19 gramov beljakovin. Tempeh telo oskrbuje tudi z veliko kalcija..

Sesekljaj

Vsakih 100 gramov ramenskega kotleta vsebuje 28 gramov beljakovin. 88% kotleta vsebuje magnezij. Velja za enega najboljših virov magnezija in beljakovin.

Puranje briško

Vsakih 100 gramov puranjih prsi vsebuje 17 gramov beljakovin. Skupaj z beljakovinami je tudi odličen vir železa, cinka, fosforja, kalija in vitamina B.

Rumenoplavuti tun

V vsakih 25 gramih rumenoplavutega tuna je 24 gramov beljakovin. Prav tako vam bodo koristile velike količine vitaminov B in močan antioksidant selen v ribjem mesu.

Rdeči losos

Sockeye losos oskrbuje telo s 25% več beljakovin kot tuna. Je tudi eden največjih virov dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin. Vsakih 100 gramov sockeye vsebuje 23 gramov beljakovin.

Morska plošča

Na vsakih 100 gramov morske plošče je 14 gramov beljakovin. Ta izdelek vsebuje malo nasičenih maščob in natrija. Velja tudi za dober vir vitaminov B6 in B12, magnezija, kalija, beljakovin, niacina, fosforja in selena..

Solena govedina

Vsakih 100 gramov solne govedine (nasoljena govedina) vsebuje 18 gramov beljakovin.

Bizonovo meso

Bizonovo meso, ki velja za enega najboljših virov beljakovin, vsebuje 28 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov. Telo v izobilju oskrbuje tudi z železom, cinkom in vitaminom B12..

Jagnjetina

Na vsakih 100 gramov jagnječjega mesa je 17 gramov beljakovin. Jagnjetina zagotavlja več kot 100% dnevnih potreb po vitaminu B12 in je tudi dober vir tiamina. Nenasičene maščobe predstavljajo polovico jagnječjega mesa. Večina nenasičenih maščob je večkrat nenasičenih.

Lanena semena

Na vsakih 100 gramov lanenih semen je 18 gramov beljakovin. Laneno seme je naravni prehranski vir vlaknin, maščobnih kislin in beljakovin. Dokazano je, da laneno seme znižuje visok krvni tlak, preprečuje kožni rak, pomaga v boju proti depresiji in zmanjšuje tveganje za bolezni jeter.

Vsakih 100 gramov tofuja (fižolove skute) vsebuje 8 gramov beljakovin. To je dober način za pridobivanje beljakovin, če ne želite jesti mesa..

Zeleni grah

Vsakih 100 gramov zelenega graha vsebuje 5 gramov beljakovin. Edinstveni zeliščni dodatki v zelenem grahu imajo tudi protivnetne lastnosti in telesu zagotavljajo ključne antioksidante. Zeleni grah je verodostojen vir maščob omega-3 v obliki alfa linolenske kisline.

Na naši spletni strani imamo koristen članek, ki vam pove, koliko morate pojesti, da zaužijete 30 gramov beljakovin. članek tukaj: 30 gramov beljakovin v živilih.

Kje dobiti beljakovine: živila - rekorderji v vsebnosti beljakovin

Vsebina

Za športnike in tiste, ki hujšajo, postaja dnevni vnos beljakovin eno glavnih načel priprave prehrane. Toda glavni viri beljakovin - piščančja prsa, skuta in jajca - se lahko zelo hitro dolgočasijo. Ali je mogoče diverzificirati prehrano, da se ne bi ohlapili, katera hrana vsebuje veliko beljakovin in ali je snov res potrebna človeku, povemo naprej.

Čemu so namenjene beljakovine?

Beljakovine, strašljivi ljudje, niso potrebni samo za športnike in ne samo za izgradnjo mišic. Beljakovine so bistveni gradnik človeškega telesa in sodelujejo v stotinah telesnih procesov..

Poraba potrebne količine snovi - 1 g na 1 kg teže - je koristna za:

  • potek biokemijskih reakcij;
  • pravilen razvoj sistemov in celic. Citoskelet nastane iz beljakovin, sestavljeni so lasje, nohti, hrustanec;
  • zaščita na fizični, kemični ravni in z razvojem imunosti. Snov spodbuja strjevanje krvi, veže in odstranjuje toksine, nevtralizira viruse, bakterije;
  • prenos signala med celicami. Peptidna sporočila v obliki hormonov lahko vplivajo na rast, sestavo krvi, reproduktivni sistem;
  • prevoz pomembnih spojin. Torej protein hemoglobin dovaja kisik v tkiva in ogljikov dioksid nazaj.

Nekatere aminokisline, potrebne za tako različne procese, sintetizira telo. Dvajset jih je nujno potrebnih, če jih jemljete s hrano. Toda tudi obroki, bogati z beljakovinami, ne bi smeli vsebovati celotnega sklopa aminokislin - prehrani je mogoče in treba dodati raznolikost..

Top 10 živil za vsebnost beljakovin

Ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, ni težko. Podatki o količini snovi so zapisani na embalaži ali v ustreznih tabelah na internetu.

# 1. Soja

Znani vegetarijanci in vegani vključujejo do 35% rastlinskih beljakovin. Spremeni se v različne jedi in se na dieti ne dolgočasi. Klobase, mleko, moka za kruh, sir tofu, omake, sladice so narejene iz soje. Samo preučiti morate tehnologijo kuhanja in se založiti z začimbami.

# 2. Trdi sir

Različne vrste trdih sirov zagotavljajo 22–30% beljakovin zaužitih obrokov.

Izdelek je bogat z esencialnimi aminokislinami, kalcijem, vitamini. Sir izboljša razpoloženje na dieti in se hitro nasiti. Slaba vsebnost maščob in kalorij - verjetno ne bo več kot 30-40 g na dan.

Številka 3. Arašid

Arašidi zagotavljajo do 26 g beljakovin.

Beljakovine v tej stročnici veljajo za optimalne glede na niz aminokislin in se dobro absorbirajo. Arašide lahko jeste na dieti v obliki paste, sestavine zdravih pekov ali prigrizkov, kot so pravi oreščki.

Št. 4. Grah in fižol

Četrti na seznamu z naslovom "Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?" so zasedene z drugimi stročnicami.

Na 100 g graha je 23 g rastlinskih beljakovin, fižola pa 22 g. Iz proizvodov so pripravljene juhe, pire krompir, solate, kotleti, moka. To je odlična alternativa krompirju - nič manj ne nasiti in ne škodi.

Št. 5. puran

Puranji piščančji file je boljši po vsebnosti beljakovin.

Meso druge kategorije sestavljajo peptidi za 22%, prva - za 19,5%. Velja za lahko prebavljivo. Telo bo prejelo do 95% beljakovin, ki jih vsebuje perutnina. Dietno meso se hitro nasiti in ne dovoli prenajedanja.

Št. 6. Kunčje meso

Po dietetičnosti je puranje meso na drugem mestu za zajčjim mesom.

Sto gramov surovega zajčjega mesa je po energijski vrednosti primerljivo s 50 grami suhe ajde. Poln obrok z zajčjim mesom, kompleksno prilogo in solato se bo nasičil v naslednjih 4-5 urah, mišično tkivo živali pa bo prineslo do 21 g beljakovin.

Št. 7. Piščančje meso

Prva kategorija perutnine daje osebi 18 gramov beljakovin, druga - 20,8.

Dober izdelek je na voljo in ugoden. Toda glede na energetsko vrednost je puranje in zajčje meso skoraj 1,5-krat večje. Pri sestavljanju diete s strogimi kaloričnimi omejitvami je smiselno opustiti piščančje fileje v prid več prehranskemu mesu..

Št. 8. Govedina

Da bi telesu zagotovili esencialne aminokisline, bomo morali uživati ​​pusto govedino 2-3 krat na teden. Rdeče meso prve kategorije vsebuje 18,6% beljakovin, druga - 20%. Izdelek je bogat z železom, cinkom in vitaminom B12.

Da bi prihranili denar, lahko govedino nadomestimo z govejo jetra. Beljakovine v slednjem znašajo 17,9%, drobovina pa stane 2-3 krat ceneje.

Št. 9. Ribe in morski sadeži

Primerne so skoraj vse: bela riba, kot je polok, je poceni, rdeča vsebuje esencialne maščobne kisline, morski sadeži so malo kalorični.

Beljakovine iz takega mesa se absorbirajo za 90-95%. Nosilci zapisov o vsebnosti beljakovin na 100 g so:

  • Atlantski sled - 19;
  • ščuk - 18,4;
  • brancin - 18,2;
  • lignji - 18;
  • krap in trska - 16;
  • Polok - 15.

Če svežih ali zamrznjenih rib ni mogoče kupiti, se lahko zadovoljite s konzervirano hrano. Tuna in rožnati losos v lastnem soku sta enako koristna kot sveže kuhana in sta cenejša.

Št. 10. Skuta

Največ beljakovin najdemo v brezmasni skuti. Snov predstavlja 18-22% teže izdelka.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob ima nizko energijsko vrednost, dobro prebavljivost beljakovin in dolg seznam uporabnih elementov v sestavi. Izdelek delno ali v celoti zadovolji vsakodnevne potrebe telesa po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, B, C. In iz skute lahko pripravite zajtrk, kosilo in večerjo ter prigrizke - sestavino jedo v slani in sladki obliki v kombinaciji z žiti, zelenjava, sadje in kruh.

Kje drugje iskati beljakovine?

Prvih 10 živil, ki vsebujejo beljakovine, ne zajema niti desetine živil. Ocena ne vključuje niti piščančjega jajca, ki ga imajo športniki radi zaradi svojih 20 esencialnih aminokislin in prebavljivosti. Če iščete hrano, bogato z beljakovinami, vam bo tabela pokazala več..

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko količino beljakovin, a vsa imajo svoje značilnosti..

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo..

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Jajčne beljakovine se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljakovina pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranje prsi so po svojih značilnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..

Je neverjetno okusna in nizkokalorična..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko količino vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave s prebavo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

Beljakovine v kozarcu mleka so približno enake kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi elementi v sledovih..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, to je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri pripravi dnevne prehrane nadomestite hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

40 živil, bogatih z beljakovinami

Ko se odpravite v supermarket, se oborožite s seznamom 40 živil, bogatih z beljakovinami, in napolnite svojo prehrano z visoko beljakovinsko hrano!

Napisal: Matthew Cady, strokovnjak za prehrano

Naštejmo razloge, zaradi katerih si prizadevamo za hrano, bogato z beljakovinami. Po eni strani potrebujete to velikodušno makrohranilo za rast in obnovo mišic. Po drugi strani pa igra pomembno vlogo pri spodbujanju lipolitičnih procesov in spopadanju z napadi lakote, zaradi katerih iščete prodajne avtomate, ki prodajajo vse vrste prigrizkov. Poleg tega beljakovine upočasnijo pretok ogljikovih hidratov v krvni obtok in tako preprečujejo skok sladkorja v krvi, kar spodbuja shranjevanje maščob in zmanjšuje zaloge energije v telesu..

Ljudje, ki skrbijo za svojo obliko, bi morali dnevno vzdrževati in pridobivati ​​mišično maso po 2 grama beljakovin na kg telesne teže. Če se želite spoprijeti s to zastrašujočo nalogo, morate zagotoviti, da vaš nakupovalni seznam vključuje široko paleto živil, bogatih z beljakovinami. Na žalost so sodobni supermarketi preobremenjeni s sintetično hrano, ki lahko konča vse vaše fitnes cilje..

V tej situaciji smo preprosto dolžni sestaviti nakupovalni seznam, s katerim se boste samozavestno sprehodili po glavnih oddelkih supermarketa in dobili največ beljakovin za vsak porabljen rubelj. S tem seznamom boste v voziček naložili potrebne gradbene materiale in ustvarili telo, ki bi mu ga zavidali celo starogrški bogovi..

Beljakovine v mlečnem oddelku

1. Grški jogurt

Vsebnost beljakovin: 10 g na 100 g izdelka

Po odstranitvi tekočine okusen in gost grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin kot običajna različica tega mlečnega izdelka. V vadbi dobite probiotične mikroorganizme, koristne za črevesje, in kalcij, potreben za kosti.

Dobro je vedeti. Navadni grški jogurt vsebuje trikrat manj sladkorja kot njegov aromatiziran kolega.

2. Skuta

Vsebnost beljakovin: do 20 g na 100 g izdelka

Izdelan iz kislega mleka, je poln kazeina, počasi prebavljive beljakovine, ki rastočim mišicam zagotavlja stalno oskrbo z esencialnimi aminokislinami. Skuta naj bo vaša glavna poslastica, še posebej pred spanjem..

Dobro je vedeti. Skuta je znana po visoki vsebnosti natrija, vendar lahko primerjate nalepke na embalaži in izberete izdelek z najmanj vsebnostjo mikrohranil..

3. švicarski sir

Vsebnost beljakovin: 30 g na 100 g izdelka

Vsak gram švicarskega sira vam zagotovi več beljakovin kot druge sorte v supermarketu, zaradi česar je najboljša sestavina za krepitev mišic za sendviče in toast..

Dobro je vedeti. Če vas skrbi vsebnost kalorij v švicarskem siru z veliko maščobe, se odločite za sorte z nizko vsebnostjo maščob. Razmerje beljakovin in maščob v njih je približno 8 proti 1, a okus zaradi tega ne trpi..

4 jajca

Vsebnost beljakovin: 6 g v 1 velikem jajcu

Te bele kroglice so skoraj idealna hrana za mišice. To je posledica visoke biološke vrednosti - kazalnika, ki pove, koliko beljakovin v hrani lahko v našem telesu pretvorimo v beljakovine. Biološka vrednost jajc je višja od katerega koli drugega izdelka v supermarketu. Odločilni dejavnik biološke vrednosti je vsebnost esencialnih aminokislin, ki jih je v skromnih jajcih več kot dovolj..

Dobro je vedeti. Poiščite pakiranja jajc, obogatena z omega-3 kislinami. Tako boste jutranjo umešana jajca še bolj zdrava..

5. Mleko, 2%

Vsebnost beljakovin: 8 g v 1 skodelici

Mleko ostaja zaupanja vreden vir vrhunskih beljakovin in ima le malo manj biološke uporabnosti kot jajca. Zakaj pa bi pili vodeno, brez okusa posneto mleko, ko lahko uživate v bogatem okusu 2% mleka, ne da bi pri tem prebili mejo prehranske maščobe. Poleg tega bodo mlečne maščobe pomagale telesu absorbirati v maščobah topne vitamine v polnomastnem mleku, kot je vitamin D.

Dobro je vedeti. Poskusi kažejo, da krave, gojene na okolju prijazni naravni krmi, dajejo bolj hranljivo mleko, vključno z omega maščobami.

6. Sojino mleko

Vsebnost beljakovin: 8 g v 1 skodelici

V večini umetnih mlečnih izdelkov je mačka jokala, a sojino mleko je prijetna izjema od tega pravila. Če iz objektivnih razlogov ne pijete kravjega mleka, na primer zaradi intolerance za laktozo, poskusite sojino mleko ali druga žita preliti s sojinim mlekom. Poleg tega lahko z njim naredite še stres po treningu..

Dobro je vedeti. Da bi bili sladkorji, ki jih napihnete v črevesju, čim manjši, poiščite izdelke z oznako "brez sladkorja". In če se poskušate izogniti gensko spremenjenim živilom, poiščite sojino mleko z oznako "organsko".

Beljakovine v oddelku za meso

7. Zrezek (meso na vrhu ali na dnu govejega stegna)

Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g porcije

Ti mesnati kosi mesa imajo fantastično razmerje 1 g beljakovin na vsakih 7 kalorij; za primerjavo, nagnjen hrbet vam da približno 1 g beljakovin na vsakih 11 kalorij. Poleg tega velja, da je stegno eno stroškovno najučinkovitejših.

Dobro je vedeti. Če predolgo kuhamo stegno in pecivo, bo puščava Sahara izsušila, zato to meso čez noč kuhajte do srednje.

8. Mleto meso (pusto 90%)

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g mletega obroka

90% pustega mletega mesa vsebuje najmanj maščobe, ki je potrebna, da so vaše kobasice in mesne štručke okusne kot karton. Rdeče meso je poleg zajetne porcije beljakovin tudi dober vir vsemogočnega kreatina..

Dobro je vedeti. Če vam v denarnici zmanjka denarja, poskusite govedino s travo. Vsebuje več hranilnih snovi kot meso z živinorejskih kmetij.

9. Svinjski kotleti (brez kosti)

Vsebnost beljakovin: 26 g na 85 g porcije

Obilna porcija beljakovin za izgradnjo mišic v stepenih svinjskih kotletih je popoln izgovor za okusen in poln obrok..

Dobro je vedeti. Namakanje v slanici pomaga razgraditi mišično tkivo. S tem receptom lahko na mizo postavite še bolj nežno meso. Samo svinjske kotlete prelijte s slanico, pripravljeno s hitrostjo ¼ skodelice soli za 4 skodelice vode (ne prizanašajte vodi, meso mora biti popolnoma pokrito z marinado) in meso hladite 30 minut do 2 uri.

10. Piščančje prsi (brez kosti in kože)

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

Sponka za bodybuilding vsebuje več beljakovin kot drugi deli perutnine in bi morala biti glavna na vašem nakupovalnem seznamu..

Dobro je vedeti. Če želite prihraniti denar, se spoprijateljite z mesarjem v supermarketu. Sporočil vam bo, kdaj je ptica na prodaj s precejšnjim popustom..

11. Puranje prsi

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

Tako kot piščanec lahko tudi ta velika ptica napolni vaše mišice s tono beljakovin..

Dobro je vedeti. Podobno kot pri svinjskih kotletih in piščančjih prsih, tudi puranjim prsi koristi mariniranje. In če vas skrbi široka uporaba antibiotikov na perutninskih farmah, poiščite puranje prsi, ki ne vsebujejo antibiotikov..

Beljakovine v oddelku za morske sadeže

12. Rumenoplavuti tun

Vsebnost beljakovin: 25 g na 85 g porcije

Ta mesnat plavalec bo v vaše prtljažnike naložil vrhunske, lahko prebavljive beljakovine. Visoka vsebnost vitaminov B in selena, močnega antioksidanta, ne bo odveč..

Dobro je vedeti. Po možnosti poiščite vlečno mrežo ali ribolovnega tuna. To je najboljša izbira.

13. morska plošča

Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g porcije

Med belimi ribami morska plošča velja za najboljšo izbiro, kadar morate mišice zgraditi v šampionskem tempu. 100-gramska porcija vsebuje le 2 grama maščobe, zaradi česar je morska plošča glavni ulov dneva.

Dobro je vedeti. Pacifiška morska plošča je na splošno boljša od atlantske.

14. Hobotnica

Vsebnost beljakovin: 25 g na 85 g porcije

Številne ribarnice vam z veseljem ponujajo to morsko hrano. Torej, če želite zgraditi resnično granitno mišico, bi bila ignoriranje najbogatejšega vira beljakovin velika napaka..

Dobro je vedeti. Zamrznjena hobotnica je boljša od sveže hobotnice, ker meso med postopkom zamrzovanja postane bolj mehko..

15. Sockeye

Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g porcije

Divji losos, tako kot losos, ni samo okusnejši od svojih bratrancev iz ribogojnice, ampak vsebuje tudi približno 25% več beljakovin. Poleg tega boste poželi bogato letino koristnih dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3.

Dobro je vedeti. Poiščite lososa z nepoškodovanimi luskami - boljši je okus.

16. Tilapija

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Tilapia, ki jo najdemo v večini ribjih trgovin, bo cenovno ugodna izbira z blagim okusom, ki vam bo zagotovila impresivno količino beljakovin in nahranila vaše mišice..

Dobro je vedeti. Poskusite kupiti tilapije pri ameriških ribogojnicah. So bolj varne kot ribe, uvožene iz Azije.

Beljakovine v oddelku za konzervirane jedi

17. Sardoni

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

V primerjavi z drugimi živili so ti majhni plavalci nepričakovani zmagovalci, ko gre za beljakovine v pločevinkah. Zaradi majhnosti ne kopičijo toksinov, kot to počnejo velike ribe.

Dobro je vedeti. Da bodo inčuni manj slani, jih 30 minut namakajte v lastnem soku; nato vodo odcedite in nežno posušite.

18. Soljena govedina

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

Impresivna vsebnost beljakovin v tej slani govedini bo zagotovo okrepila vaše mišice. In ne, to ni enako kot meso v pločevinkah!

Dobro je vedeti. Poskusite sotirano govedino s sesekljano zelenjavo in postrezite z rižem ali pa jo uporabite kot glavno sestavino sendvičev.

19. Lahka tuna

Vsebnost beljakovin: 22 g na 85 g porcije

Opomba varčnim kupcem: Poceni lahki tuni v konzervi dejansko vsebujejo več beljakovin kot dražji beli tuni v konzervi.

Dobro je vedeti. Če želite zmanjšati kalorije zaradi neuporabnega olja, namesto morskih sadežev v olju izberite tuno v lastnem soku.

20. Piščanec

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Za hitro vbrizgavanje visokokakovostnih beljakovin v sendviče in solate se zanesite na belo piščančje meso.

Dobro je vedeti. Primerjajte izdelke različnih proizvajalcev in izberite tiste z manj soli.

21. sardele

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Sardine v pločevinkah so pogosto podcenjene, čeprav niso le bogate z beljakovinami, temveč telesu zagotavljajo tudi omega-3 maščobe in vitamin D. Raziskave kažejo, da lahko vitamin D v velikih odmerkih spodbudi proizvodnjo testosterona.

Dobro je vedeti. Poiščite okusne in priročne sardele v pločevinkah.

22. Temno modri fižol

Vsebnost beljakovin: 20 g v 1 skodelici

Fižol je fantastično poceni vir beljakovin, med najbolj dostopnimi stročnicami v pločevinkah pa modri fižol vodi. Vsebuje impresivnih 13 g prehranskih vlaknin na kozarec.

Dobro je vedeti. Nekateri proizvajalci pri svoji proizvodnji ne uporabljajo stabilizatorja bisfenola A..

23. Posušena leča

Vsebnost beljakovin: 13 g na ¼ skodelice

Poceni posušena leča, ki jo pogosto uvrščamo med beljakovine v pločevinkah, bo povečala vaš vnos beljakovin s hrano in vam zagotovila rastlinske vlaknine in različne bistvene vitamine..

Dobro je vedeti. Za razliko od suhega fižola leča ne zahteva motečega namakanja. Napolnite ga z vodo približno 20 minut, dokler ne postane mehko. Za hranljiv zajtrk lečo kombinirajte s puranjimi ali piščančjimi prsi, zelenjavo in limoninimi prelivi.

Beljakovine v gurmanskem oddelku

24. Pražena govedina

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g izdelka

Goveje dobrote za zajtrk so pogosto bolj beljakovinske kot druge možnosti zajtrka. Večina ljudi je presenečena, ko izve, da je tudi pečena govedina eno izmed najbolj pustih vrst mesa..

Dobro je vedeti. Poiščite blagovne znamke brez nitritov in nitratov, ki lahko v velikih odmerkih povzročijo nekatere bolezni, vključno z rakom.

25. Kanadska slanina

Vsebnost beljakovin: 15 g na 85 g porcije

Kanadska slanina iz pustega svinjskega reza vsebuje 6-krat manj maščobe kot tradicionalna slanina, kar ji daje bistveno boljše razmerje med beljakovinami in maščobami.

Dobro je vedeti. Kanadsko slanino lahko naletite na drugo ime: grahova slanina

26. Chorizo

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Španska svinjska klobasa testenine, umešana jajca, juhe in solate spremeni v obrok z visoko vsebnostjo beljakovin.

Dobro je vedeti. Za tiste, ki se jim vedno mudi, priporočamo, da upoštevate, da je španski chorizo ​​že pripravljen za uživanje. Mehiški chorizo ​​pa mora skozi lonec pred zaužitjem..

27. Feferoni

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g porcije

Izjemna količina beljakovin v feferonih naj vam omogoči dovolj motivacije za večer domače pice..

Dobro je vedeti. Raven natrijevega feferona se lahko zelo razlikuje, zato primerjajte blagovne znamke in poiščite možnosti z najnižjo vsebnostjo mikrohranil.

28. Pražena puranja prsa

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g porcije

Gurmanski puranji klini, ki skoraj ne vsebujejo maščob, so skoraj popolne beljakovine za izgradnjo mišic. Ko je čas za sendvič, ga dajte več.

Dobro je vedeti. Izogibajte se začinjenemu puranu in drugim dobrotam, da ne boste slučajno domov odnesli nepotrebnih sestavin, kot so sol, sladkor in umetni okusi..

Beljakovine v oddelku s prigrizki

29. Basturma

Vsebnost beljakovin: 13 g na 28 g porcije

Ne zavajamo vas, če rečemo, da je basturma prigrizek, ki vam lahko pomaga pri gradnji mišic. Kako naj je ne ljubiš?!

Dobro je vedeti. Najdete blagovne znamke brez mononatrijevega glutamata in nitritov.

30. Arašidovo maslo

Vsebnost beljakovin: 8 g v 2 žlicah

Čeprav ni tako trendovsko kot druga oreščkova masla, kot je mandljevo, dobro staro arašidovo maslo še vedno prevladuje v kategoriji beljakovin..

Dobro je vedeti. Pozabite na olje z nizko vsebnostjo maščob. Zdrave maščobe nadomeščajo le z manj zdravimi sladkorji..

31. Izbrani oreščki

Vsebnost beljakovin: 6 g na 56 g porcije

Podobno kot arašidi, indijski oreščki in mandlji so odlični načini za dodajanje več beljakovin in zdravih nenasičenih maščob v svojo prehrano..

Dobro je vedeti. Če pazite na natrij v jedilniku, se odločite za pakete z oznako "neslano".

32. Fižol čips

Vsebnost beljakovin: 4 g v 28 gramih izdelka
Če imate radi hrustljav čips, boste težko našli boljšo možnost kot čips iz črnega fižola, bogatega z beljakovinami..

Dobro je vedeti. Za prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin med gledanjem nogometne tekme uporabite fižolov čips kot sredstvo za vnos grškega jogurta v usta.

Beljakovine v oddelku za sadje in zelenjavo

33. Smoothie

Vsebnost beljakovin: 16 g v 1 skodelici

Domači beljakovinski napitki so vedno najprimernejši, če pa želite hitro povečanje beljakovin v tekoči obliki, lahko kupite že pripravljene napitke.

Dobro je vedeti. Poskrbite, da pijača, ki jo izberete na seznamu sestavin, vsebuje vir beljakovin, kot so beljakovine sirotke, in ne samo sadje, ki bo vaše telo hitro napolnilo s sladkorjem.

34. Tofu

Vsebnost beljakovin: 12 g na 85 g porcije

Če iščete ponedeljek brez mesa, je stava na tofu zanesljiv način za zagotovitev, da vnos beljakovin ne bo ogrožen..

Dobro je vedeti. Koščki trdega tofuja so dobri za ocvrt ocvrt ali za peko na žaru za rahlo zadimljen okus.

Beljakovine v oddelku za zamrznjeno hrano

35. Edamame

Vsebnost beljakovin: 8 g v ½ skodelice

Medtem ko je oddelek zamrznjene hrane v večini supermarketov minsko polje za vašo prehrano, pakiranja zelene soje dajejo vaši prehrani zagon rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov..

Dobro je vedeti. Za izboljšanje okusa pripravite edamame v skladu z navodili na embalaži, nato jed začinite z limoninim sokom, dimljeno papriko in ščepcem soli.

36. Zeleni grah

Vsebnost beljakovin: 7 g v 1 skodelici

Medtem ko večina zelenjave nima preveč beljakovin, zeleni grah vsebuje dovolj beljakovin, da želite imeti vedno nekaj zavojčkov na zalogi. Je tudi odličen vir rastlinskih vlaken, ki pomaga preprečevati napade lakote..

Dobro je vedeti. Pri nakupu zamrznjenega zelenega graha natančno preverite embalažo. Čutiti bi morali posamezen fižol. Ogromni ledeni bloki kažejo, da je bil izdelek odmrznjen in ponovno zamrznjen, kar lahko negativno vpliva na njegovo kakovost.

37. Zamrznjeni grški jogurt

Vsebnost beljakovin: 6 g na ½ skodelice

Ledena in kremasta kot sladoled, vsebuje pa tudi dvakrat več visokokakovostnih beljakovin.

Dobro je vedeti. Primerjajte blagovne znamke in poiščite izdelek z najnižjo vsebnostjo sladkorja. Nekatera podjetja uvrščajo sadje pred sladkorjem na seznam sestavin. Pojdi, ugotovi!

Beljakovine v odseku drobljencev

38. Kalčki pšenice

Vsebnost beljakovin: 6 g na 28 g porcije

Kalčki pšenice so sestavljeni iz treh komponent - endosperma, otrobov in kalčkov. Kalčki so najbolj hranljivi del in vsebujejo znatno količino rastlinskih beljakovin. Kalčke lahko uporabljate kot beljakovinski dodatek v ovseni kaši, palačinkah in celo smutijih.

Dobro je vedeti. Da bi ohranili svežino, je najbolje, da pšenične kalčke shranite v hladilniku ali zamrzovalniku..

39. Soba

Vsebnost beljakovin: 12 g na 85 g porcije
Razmislite o uporabi japonskih ajdovih rezancev za pripravo testenin. Vsebuje več beljakovin kot večina pšeničnih testenin. Še bolje, kuha se dvakrat hitreje kot pšenične testenine..

Dobro je vedeti. Če želite odstraniti odvečni škrob, zaradi katerega so rezanci lepljivi, po kuhanju sperite sobo.

40. Kvinoja

Vsebnost beljakovin: 8 g v 1 skodelici

Južnoafriška kvinoja je edina polnozrnata poljščina, ki zagotavlja celoten sklop esencialnih aminokislin, da jo spremeni v popolno beljakovino z močnim potencialom za izgradnjo mišic..

Dobro je vedeti. Praženje kvinoje v suhem loncu ali ponvi pred vrenjem lahko izboljša naravni okus po oreščkih..

Katera hrana vsebuje največ beljakovin? Pravilna tabela beljakovin

Lep pozdrav vsem bralcem blogov. Ste se kdaj vprašali, koliko beljakovinskih živil je v vaši prehrani? Mislim, da vas večina sploh ni pozorna. A zaman. Navsezadnje so beljakovine (beljakovine, polipeptidi) glavni gradniki tkiv in mišic. Te snovi so odlične za hujšanje. Oglejmo si beljakovine v hrani + spodaj bo navedena tabela živil, bogatih s polipeptidi.

Čemu služijo beljakovine??

Te snovi so zelo pomembne za naše telo. Poleg gradnje opravljajo hormonske, regulativne, zaščitne funkcije. Polipeptidi vsebujejo nebistvene in esencialne aminokisline. Telo ne more nadomestiti nenadomestljivih, kar pomeni, da morajo k nam priti z zelenjavo, mesom in žiti. Njihovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja imunosti, poslabšanja delovne sposobnosti. Spomin, srce trpi, delovanje jeter se poslabša.

Pomanjkanje beljakovin v vaši prehrani je lahko vzrok za vaše nelagodje. Svetujem vam, da si vsekakor preberete članek "Kakšna je vloga beljakovin v telesu." Te snovi se pri nas ne kopičijo. Telo jih nenehno porablja.

Polipeptidi so rastlinskega in živalskega izvora. Če te snovi dobimo z mlekom, mesom, jajci, morskimi sadeži - so to živali. Od stročnic, žit, oreščkov, zelenjave - zelenjave. Preberite več v članku "Seznam izdelkov rastlinskih in živalskih beljakovin".

Živalski polipeptidi se bolje absorbirajo. So vir vseh aminokislin, ki jih naše telo potrebuje. Tako zamenljivi kot nenadomestljivi. Res je, da ribe poleg zdravih beljakovin vsebujejo maščobo in holesterol..

Tabela izdelkov

Kje so torej beljakovine, ki jih potrebujemo? Želim vam predstaviti seznam najhitreje absorbiranih polipeptidov. To vam bo pomagalo popestriti prehrano s pravimi živili. Začnimo z živalskimi beljakovinami. V tabeli bodite pozorni na hranilno vrednost (prebavljivost). Višja kot je, boljše se bodo beljakovine absorbirale..

IzdelkaBeljakovine,%Maščobe,%Ogljikovi hidrati,%Prebavljivost,%Stopnja asimilacije
Jajčni prah45,037.37.1sto1.0
Sir25,020–30-931.0
Mleko, kefir2,33.3.6941.0
Skuta16.7pet-931.0
Jajca12.711.50,7971.0
Serum2.92.53.5951.0
Kokoš20.33.3-990,92
Govedina13.912.4-950,92
Ribe iz roza lososa21,07.3-950,9
Svinjina (nemastna)16.427.3-930,63

Zdaj pa poglejmo rastlinske polipeptide. Takšna hrana praktično ne vsebuje maščob. Zaradi tega je prehranski obrok. To pomeni, da bo koristno za hujšanje. Pomembno je vedeti, da se rastlinske beljakovine ne prebavijo v celoti. Po drugi strani pa ustvarijo iluzijo sitosti in otopijo občutek lakote. Poleg tega zelenjava, sadje, žita vsebujejo vlaknine, ki izboljšajo delovanje prebavnega trakta. Oglejte si naše zdrave rastlinske beljakovine.

IzdelkaBeljakovine,%Maščobe,%Ogljikovi hidrati,%Prebavljivost,%Stopnja asimilacije
Soja34.917.326.5910,91
Grah23.1.657.7trideset0,67
Ajda12.62.663350,66
Fižol22.31.754.5trideset0,63
10.701.9456320,63
Koruza3.31,275350,6
Oves11.95.265.4320,57
Riž7,00,673,7360,55
Pšenica12.71.170.6trideset0,54
Arašid26.345.245.2370,52

Rastlinska hrana je manj kalorična kot živalska. Zato mnogi za hujšanje izberejo zelenjavno in žitno prehrano. To je narobe, saj imajo zelenjava, sadje in žita majhen odstotek prebavljivosti. Zato ne morejo pokriti dnevne potrebe po beljakovinah. To je jasno razvidno iz tabele. Najbolje kombinirati živali z rastlinskimi beljakovinami.

POVEZANI ČLANKI:

  • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami + seznam visoko...
  • Zakaj potrebujemo beljakovine in kakšna je njihova vloga v človeškem telesu
  • Aminokisline: vsebina v hrani in dnevna doza za ljudi

Stopnja asimilacije

To je pokazatelj, kako se te snovi razgrajujejo v aminokisline in absorbirajo. Hitrost njihove prebave je različna. Mlečni in jajčni polipeptidi se najhitreje prebavijo. Sledijo jim ribe in meso. Rastlinske beljakovine se prebavljajo in absorbirajo najpočasneje.

Vsi polipeptidi v hrani se ocenjujejo po stopnji asimilacije. Odraža tudi kemijsko vrednost izdelka - aminokislinsko sestavo. In tudi biološka vrednost - stopnja prebave. Najbolj popolni viri beljakovin so živila s faktorjem 1.

Hkrati je biološka vrednost kombinirane prehrane (rastlinske in živalske) veliko večja kot ločena. Če želite izboljšati stopnjo absorpcije beljakovin, kombinirajte obe vrsti živil. Jajca se odlično podajo k krompirju, pšenici, koruzi, fižolu. Mleko lahko uživamo z ržjo.

Popolni polipeptidi se najbolje prebavijo in absorbirajo. Takšne snovi vsebujejo uravnotežen sklop aminokislin. Sem spadajo beljakovine jajc, mesa in rib, mleka. Več kot 90% aminokislin se prebavi in ​​absorbira iz živalske hrane.

Poškodovane beljakovine - imajo neuravnoteženo sestavo. Morda jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Pomanjkanje vsaj ene aminokisline otežuje sintezo beljakovin vsem ostalim aminokislinam. Skoraj vsi rastlinski polipeptidi so okvarjeni. Od tega se 60-80% aminokislin absorbira.

Z beljakovinami bogata hrana za hujšanje

Kot smo ugotovili, ima živalska hrana visoko stopnjo absorpcije aminokislin. Kljub temu lahko uživanje samo živalske hrane povzroči zaprtje. Še vedno je težko v želodcu. Zato je pomembno, da v svojo dnevno prehrano vključite tudi rastlinsko hrano. Zahvaljujoč vlakninam v črevesju ne bo stagnirajočih procesov.

Pri hujšanju lahko jeste žitarice, sadje, zelenjavo. Potrebuje fermentirano mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, oljčno olje. Morski sadeži, pusto meso in puste ribe, nekaj polnozrnatega kruha.

Ker se polipeptidi počasi prebavljajo, telo porabi kalorije za njihovo predelavo. Ne pride do kopičenja maščobe. Če prehrano kombiniramo z vadbo, se bo učinek večkrat povečal. Pri hujšanju je pomembno, da izberemo živila z najnižjo vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov..

  • Kuhana piščančja prsa ali puran sta odlična prehranska jed. Pirjana ali kuhana postrv, roza losos in druge ribe z nizko vsebnostjo maščob. Ne pozabite na skuto z nizko vsebnostjo maščob, jajca.
  • Od rastlinske hrane na dieti bo koristen kuhan fižol, ovsena kaša, riž. Res je, stročnic je priporočljivo uživati ​​največ dvakrat ali trikrat na teden..
  • Naravne domače klobase niso prepovedane na dieti), pa tudi malo slanine.

Surova zelenjava, kot je paradižnik, je še posebej koristna za hujšanje. Ta zelenjava vsebuje likopen, ki krepi učinek beljakovinske prehrane. Prav tako uravnava presnovo holesterola, spodbuja prebavne procese. Prav tako normalizira apetit, spodbuja izgorevanje maščob, kar pomeni izgubo teže..

Dnevnice za šport

Če hujšate s športom, bo dnevni vnos beljakovin 1 g na kg telesne teže. Enaka dnevna potreba bo brez fizične aktivnosti. Z intenzivnim treningom boste za vzdrževanje ravnovesja dušika potrebovali 1,5 - 2,0 g na kg telesne teže. Zelo pomembno je. Ker aktivne športne aktivnosti zahtevajo veliko več beljakovin.

Za zmerno vadbo pojejte tri piščančje prsi na dan. Pri intenzivnih treningih morate dojkam dodati še nekaj jajc, stročnic, oreščkov. Če torej cilj ni le hujšanje, temveč izgradnja mišic, je redna prehrana nepogrešljiva. Sirotkine beljakovine vam bodo tukaj v pomoč.

Če nimate dovolj beljakovin, se poruši ravnovesje dušika v telesu. To bo povzročilo katabolizem (uničenje mišičnega tkiva). Pa tudi počasno okrevanje po fizičnem naporu. Ne boste mogli zgraditi mišic, vaša vzdržljivost se bo zmanjšala pri treningu.

Če hujšate in se ukvarjate s športom, mora vaša prehrana vsebovati:

  • piščanec brez kože;
  • Beljak;
  • skuta;
  • puste ribe;
  • soja;
  • fižol;
  • riž;
  • arašid.

Oreški se pogosto uporabljajo za prigrizke. Ker imajo veliko kalorij, morate naenkrat pojesti dobesedno nekaj stvari. Kateri so najbolj zdravi oreščki in njihova vsebnost kalorij, preberite v tem članku.

Zdaj veste, kje so beljakovine. V svojo prehrano obvezno vključite hrano, bogato z beljakovinami. Ko hujšate, bodite pozorni tudi na kalorije. Hrano, bogato s saharidi, je treba omejiti na minimum, vendar je ne smemo popolnoma izključiti.

V svojo prehrano vključite rastlinske in živalske polipeptide. Tako se bodo bolje absorbirali. Če vam je moj nasvet pomagal, bom vesel. Biti zdrav! In ne pozabite se naročiti na posodobitve blogov. Adijo!