FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje in postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Polinenasičene maščobne kisline: kaj vsebujejo živila, koristi

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so maščobne kisline, ki v svoji verigi vsebujejo več kot eno dvojno vez. Ta razred maščob vključuje številne pomembne spojine, kot so esencialne maščobne kisline, in tiste, ki suhim oljem dajejo značilne lastnosti. Polinenasičene maščobe najdemo predvsem v oreščkih, semenih, ribah, semenskih oljih in ostrigah. Spodaj si bomo ogledali, kaj so polinenasičene maščobne kisline, kakšno hrano vsebujejo, kakšne koristi prinašajo zdravju ljudi in tudi kakšna je njihova vloga v telesu..

Polinenasičene maščobne kisline: kaj vsebujejo živila, koristi

Kaj so polinenasičene maščobne kisline?

Polinenasičene maščobne kisline so vrsta prehranske maščobe. PUFA spadajo med vrste zdravih maščob, skupaj z mononenasičenimi maščobami. Polinenasičene maščobe najdemo v rastlinski in živalski hrani, kot so losos, rastlinska olja ter nekateri oreški in semena.

Uživanje zmernih količin večkrat nenasičenih (in enkrat nenasičenih) maščob namesto nasičenih in transmaščob lahko koristi vašemu zdravju. Polinenasičene maščobe se razlikujejo od nasičenih maščob in transmaščob, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Biološka vloga večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Polinenasičene maščobne kisline so bistvenega pomena za pravilen razvoj mladih organizmov in vzdrževanje dobrega zdravja ljudi. Te kisline spadajo v družini Ω-6 in Ω-3.

Med njimi je tudi linolna kislina (C18: 2 Ω-6), pa tudi dolgoverižne maščobne kisline, ki nastanejo iz linolnih kislin v živalskih in človeških tkivih, ki prav tako spadajo v družino Ω-6:

  • dihomo-y-linolenska kislina (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • arahidonska kislina (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linolenska kislina (C18: 3 Ω-3).

In ki spadajo v družino Ω-3:

  • eikozapentaenojska kislina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokozaheksaenojska kislina (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-ogljikove kisline so substrati za sintezo eikozanoidov, ki vsebujejo prostaglandine, prostacikline, tromboksane, levkotriene, hidroksi in epoksi maščobne kisline in lipoksine, ki so potrebni za presnovo..

Eikozanoidi - tkivni hormoni in njihova vloga v telesu

Eikozanoide lahko obravnavamo kot najbolj zunanje oddajnike prvega razreda, ki povečajo ali zmanjšajo regulativno aktivnost hormonov in nevrotransmiterjev na celični ravni. Substrati za sintezo eikozanoidov se nahajajo v fosfolipidih v celični membrani.

V zadnjih letih je bilo ugotovljenih veliko dejstev, ki dokazujejo, da imajo eikozanoidi zelo širok spekter delovanja..

Pomembno vplivajo na regulacijo kardiovaskularnega sistema in oksigenacijo tkiv, delujejo pa tudi antiaritmično (zmanjšujejo tveganje za aritmije). Nadzirajo uravnavanje krvnega tlaka, ravnovesje koagulacije in dekoagulacije krvi ter stabilnost krvnih žil. Uravnavajo vsebnost lipoproteinov, zlasti HDL, trigliceridov in specifičnih lipoproteinskih proteinov.

Vplivajo na prilagajanje imunosti telesa na vnetne procese, proliferacijo (regeneracijo in razmnoževanje) celic, aktivnost hormonov in nevrotransmiterjev, ekspresijo genov in aktivnost mnogih organov (kot so možgani, ledvice, pljuča in prebavni trakt), občutek bolečine in številne druge fiziološke in biokemični procesi.

Pomembna družina Ω-3

Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki jedo veliko morskih sadežev, ki vsebujejo maščobne kisline iz družine Ω-3, manj verjetno trpijo za boleznimi, ki so skupne ljudem v industrializiranih državah..

Ugotovljeno je bilo, da imajo ti ljudje izrazito zmanjšano pojavnost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma dojke, kolorektalnega raka, intravaskularnih trombov in astme. Empirično je dokazano, da ima ribje olje terapevtski učinek pri možganskih krvavitvah, miokardnem infarktu in luskavici..

Zbranih je veliko znanstvenih dokazov, ki kažejo, da imajo maščobne kisline iz družine Ω-3 zelo pozitivne učinke na krvni obtok. Ugotovljeno je bilo, da ima ribje olje močan hipotenzivni učinek (znižuje krvni tlak); zato ga je treba priporočiti pri hipertenziji. Prav tako znižujejo ravni lipoproteina zelo nizke gostote (VLDL), trigliceridov in serumskega holesterola (zlasti celotnega holesterola), hkrati pa zvišujejo HDL holesterol. (1)

Kako polinenasičene maščobe vplivajo na vaše zdravje

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola. Holesterol je mehka, voščena snov, ki lahko zoži ali blokira vaše arterije. Nizka raven holesterola LDL zmanjša tveganje za bolezni srca.

Med večkrat nenasičene maščobe spadajo maščobe omega-3 in omega-6. To so esencialne maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Naša telesa NE proizvajajo esencialnih maščobnih kislin, zato jih lahko dobite samo s hrano.

Omega-3 maščobne kisline so dobre za vaše srce na več načinov. Pomagajo:

  • Zmanjšajte raven trigliceridov (vrsta maščob v krvi).
  • Zmanjšajte tveganje za nepravilen srčni utrip (aritmije).
  • Preprečite počasno nastajanje oblog na stenah arterij (holesterolski plaki).
  • Nekoliko znižajte krvni tlak.

Več o omega-3 maščobnih kislinah lahko izveste tukaj - Omega-3 maščobne kisline: kaj so, njihova vloga, viri hrane.

Omega-6 maščobne kisline lahko pomagajo:

  • Nadzirajte krvni sladkor.
  • Zmanjšajte tveganje za razvoj diabetesa.
  • Zmanjšajte krvni tlak.

Stopnja porabe večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Vaše telo potrebuje maščobo za energijo in druge funkcije. Polinenasičene maščobe so zdrava izbira. Dietetske smernice iz leta 2010 so podale naslednje smernice o tem, koliko maščobe morate zaužiti vsak dan:

  • Pridobite 25 do 30% dnevnih kalorij iz maščob. Prepričajte se, da je večina teh maščob enkrat ali večkrat nenasičenih.
  • Omejite vnos nasičenih maščob (ki jih najdemo v rdečem mesu, maslu, siru in polnomastnih mlečnih izdelkih) - manj kot 6% dnevnih kalorij bi moralo izvirati iz te vrste maščob. Pri dieti z omejitvami 2000 kalorij na dan ne smete zaužiti več kot 120 kalorij ali 13 gramov nasičenih maščob.

Uživanje zdravih maščob lahko privede do določenih koristi za zdravje. Toda uživanje preveč maščob lahko privede do povečanja telesne mase. Vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram. To je več kot dvojna količina kalorij, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Ni dovolj, če v prehrano, napolnjeno z nezdravo hrano in maščobami, dodate hrano z veliko nenasičenih maščob. Namesto tega nadomestite nasičene ali trans maščobe z zdravimi maščobami. Na splošno je odstranjevanje nasičenih maščob dvakrat učinkovitejše pri zniževanju holesterola v krvi v primerjavi z večjim uživanjem večkrat nenasičenih maščob. (2)

Branje etiket izdelkov

Vsa pakirana živila imajo oznake sestave, ki označujejo vsebnost maščobe. Če berete te nalepke, si lahko pomagate slediti, koliko maščobe zaužijete na dan..

  • Preverite skupno količino maščobe v eni porciji. Ne pozabite prešteti števila obrokov, ki jih zaužijete v eni seji.
  • Poglejte količino nasičenih maščob in transmaščob v obroku. Ostalo so zdrave nenasičene maščobe. Nekatere etikete vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, večina pa ne..
  • Večino dnevnega vnosa maščob poskušajte dobiti iz virov, ki vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.
  • Številne restavracije s hitro hrano na svojih jedilnikih nudijo tudi informacije o hrani. Če je ne vidite, vprašajte servisno osebje. Sestavo jedi najdete tudi na spletni strani restavracije.

Kje najdemo večkrat nenasičene maščobne kisline?

Večina živil vsebuje kombinacijo vseh vrst maščob. Nekateri imajo več zdravih maščob kot drugi. Tu so glavni viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin:

  • orehi
  • sončnična semena
  • lanena semena in laneno olje
  • ribe, kot so losos, skuša, sled, sardele, tuna in postrv
  • avokado
  • avokadovo olje
  • sončnično olje
  • olivno olje
  • koruzno olje
  • sojino olje
  • olje žafranike
  • arašidovo maslo
  • sezamovo olje
  • orehovo olje

Zaradi zdravja morate nezdrave maščobe nadomestiti z zdravimi..

  • Namesto piškotov jejte orehe kot prigrizek. A vsekakor se držite majhnih porcij, saj so oreški visokokalorični.
  • Nekaj ​​živalskega mesa zamenjajte z ribami. Poskusite jesti vsaj 2 porcije mastnih rib na teden.
  • V obroke dodajte mleto laneno seme.
  • V solate dodajte orehe ali sončnična semena.
  • Namesto masla in trdih maščob (na primer margarine) uporabite koruzno olje ali olje žafranike.

Prednosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Morske ribe in ribje olje so najbolj priljubljeni in znani viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), in sicer eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Znano je, da imajo ti PUFA številne blagodejne lastnosti, vključno z dobro opredeljenimi hipotrigliceridemičnimi in protivnetnimi učinki, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj bolezni srca in ožilja..

Poleg tega različne študije kažejo obetavne antihipertenzivne, antineoplastične, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne in antiartritične učinke..

Poleg tega nedavne študije opozarjajo tudi na protivnetne in inzulinsko senzibilizirajoče učinke teh maščobnih kislin pri presnovnih motnjah. Tako imajo n-3 PUFA več zdravstvenih koristi, ki jih vsaj deloma posredujejo njihova protivnetna dejanja; zato je treba spodbujati njihovo uživanje, zlasti iz prehranskih virov. (3)

Zmanjšajte raven trigliceridov v krvi

Prednost večkrat nenasičenih maščobnih kislin je v tem, da znižujejo raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje z visoko vsebnostjo trigliceridov nasičene maščobe v prehrani nadomestijo s polinenasičenimi maščobami..

Polinenasičene maščobe vežejo in izločajo nezdrave maščobe, kot so nasičene maščobe, holesterol in trigliceridi. V študiji, ki jo je vodil raziskovalec E. Balk in je bila leta 2006 objavljena v reviji Ateroskleroza, je bilo ugotovljeno, da ribje olje izboljšuje raven "dobrega" holesterola, znanega kot lipoprotein visoke gostote (HDL), in zmanjšuje raven trigliceridov.

Druga študija, ki jo je vodil William S. Harris, objavljena maja 1997 v American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da dnevni vnos približno 4 gramov ribjega olja zniža raven trigliceridov za 25-35%.

Nižji krvni tlak

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati krvni tlak. Številne študije so odkrile to lastnost, vključno s študijo, ki jo je vodil raziskovalec Hirotsugu Ueshima, objavljeno v reviji Hypertension leta 2007. Študija je analizirala prehrano različnih ljudi. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki so jedli ribje olje in večkrat nenasičene maščobe, nižji krvni tlak.

Izboljša depresijo in ADHD

Prednosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin vključujejo sposobnost izboljšanja simptomov depresije. Nekatere študije so pokazale koristi, druge pa ne, čeprav dodatek ni videti škodljiv. Študija iz leta 2009, objavljena v Nutrition Reviews, ki jo je vodil raziskovalec J. Sarris, je pokazala, da omega-3 maščobne kisline, ki se uporabljajo samostojno, verjetno ne bodo koristile, če se ne uporabljajo v v kombinaciji z antidepresivom.

Polinenasičene maščobne kisline lahko koristijo tudi motnji hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD). Študija iz januarja 2000, ki jo je vodil raziskovalec J. Burgess in je bila objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, poroča, da ima 100 fantov z ADHD nizko vsebnost večkrat nenasičenih maščob, kar je lahko povezano s simptomi ADHD in potencialom sposobnost zmanjšanja simptomov.

Polinenasičene maščobe: kaj to je in kaj hrana vsebuje

Polinenasičene maščobe so lipidi, pri katerih ima sestavni del ogljikovodikove verige dve ali več dvojnih vezi ogljik-ogljik. Te maščobe najdemo predvsem v oreščkih, semenih, ribah, algah, rastlinskih vršičkih in krilu. Polinenasičene maščobne kisline so zdrave maščobe, ker so sestavljene iz nenasičenih maščob. Spodaj boste podrobno izvedeli, kaj so polinenasičene maščobe, katera hrana jih vsebuje in kakšne so njihove koristi..

Uporabne lastnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA)

Tu je nekaj najpomembnejših dokazanih koristi za zdravje večkrat nenasičenih živil, bogatih z maščobami, in dodatkov PUFA..

Potencialne koristi vnosa PUFA

Predhodne študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline v olju morskih alg, ribjem olju, ribah in morskih sadežih zmanjšujejo tveganje za miokardni infarkt. Trenutne raziskave kažejo, da lahko maščobne kisline omega-6, prisotne v sončničnem olju in olju žafranike, zmanjšajo tudi tveganje za bolezni srca.

Med večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3 nobena njihova oblika ni povezana s tveganjem za nastanek raka dojke pri ženskah. Visoke ravni dokozaheksaenojske kisline (najpogostejša oblika omega-3 PUFA v membranah rdečih krvnih celic) so povezane z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke. Dokozaheksaenojska kislina (DHA), pridobljena z uživanjem večkrat nenasičenih maščobnih kislin, je bila povezana z izboljšano kognitivno funkcijo in vedenjem. Poleg tega je DHA ključnega pomena za sivo snov človeških možganov, pa tudi za stimulacijo mrežnice in nevrotransmisijo.

Predhodne študije so pokazale, da dokazano dodatek večkrat nenasičenih maščob zmanjšuje tveganje za amiotrofično lateralno sklerozo (ALS, Lou Gehrigova bolezen).

Pomen razmerja omega-6 / omega-3 maščobnih kislin, ugotovljenega s primerjalnimi študijami, kaže, da lahko razmerje omega-6 / omega-3 4: 1 prispeva k zdravju.

Zaradi pomanjkanja eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) v vegetarijanski prehrani visoki odmerki alfa lipoične kisline (ALA) zagotavljajo vegetarijancem in veganom omejene količine EPA in zelo malo DHA.

Med prehranskimi dejavniki in atrijsko fibrilacijo (AF) obstajajo nasprotujoči si povezavi. V študiji, objavljeni leta 2010 v The American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci ugotovili, da uživanje večkrat nenasičenih maščob ni pomembno povezano z AF..

Zmanjšajte raven trigliceridov

Polinenasičene maščobe zmanjšujejo raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, naj ljudje z visokimi trigliceridi nasičene maščobe v prehrani nadomestijo s polinenasičenimi maščobami. Polinenasičene maščobne kisline pomagajo očistiti telo nezdravih maščob, kot so nasičene maščobe (škodljive le, če jih uživamo v velikih količinah), holesterol in trigliceridi. V študiji iz leta 2006, ki jo je vodil raziskovalec E. Balk, je bilo ugotovljeno, da ribje olje poveča raven "dobrega" holesterola, znanega kot lipoprotein visoke gostote (HDL), in znižuje trigliceride. Druga študija iz leta 1997, ki jo je vodil William S. Harris, je pokazala, da je uživanje 4 gramov ribjega olja dnevno znižalo raven trigliceridov za 25 do 35%..

Nižji krvni tlak

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati krvni tlak. Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z dietami, bogatimi s PUFA, ali z dodatki ribjega olja in polinenasičenih maščob nižji krvni tlak..

Poraba med nosečnostjo

Uživanje omega-3 maščobnih kislin med nosečnostjo je ključnega pomena za razvoj ploda. V prenatalnem obdobju so te maščobe potrebne za tvorbo sinaps in celičnih membran. Ti procesi igrajo pomembno vlogo tudi po rojstvu, saj spodbujajo normalne odzive centralnega živčnega sistema na travme in stimulacijo mrežnice..

Bolezni raka

Študija 3.081 žensk z rakom dojke iz leta 2010 je raziskala učinke večkrat nenasičenih maščob na rak dojke. Ugotovljeno je bilo, da uživanje velikih količin dolgoverižnih omega-3 polinenasičenih maščob iz hrane zmanjša tveganje za ponovitev raka dojke za 25%. Ugotovljeno je bilo tudi, da so imele ženske, ki so sodelovale v poskusu, stopnjo smrtnosti. Uživanje večkrat nenasičenih maščob v obliki dodatkov ribjega olja ni zmanjšalo tveganja ponovitve raka dojke, čeprav so avtorji ugotovili, da je dodatek jemalo le manj kot 5% žensk..

Vsaj ena študija na miših je pokazala, da uživanje velikih količin polinenasičenih maščob (ne pa tudi mononenasičenih maščob) lahko poveča metastaze raka pri podganah. Raziskovalci so ugotovili, da linolna kislina v večkrat nenasičenih maščobah poveča oprijem tumorskih celic v obtoku na stene krvnih žil in oddaljene organe. V poročilu piše: "Novi dokazi podpirajo zgodnje dokaze iz drugih študij, da lahko ljudje, ki uživajo velike količine večkrat nenasičenih maščob, povečajo tveganje za širjenje raka.".

Nagnjenost večkrat nenasičenih maščob k oksidaciji je še en možen dejavnik tveganja. To vodi do tvorbe prostih radikalov in navsezadnje do žarkosti. Študije so pokazale, da nizki odmerki CoQ10 zmanjšujejo to oksidacijo. Kombinacija prehrane, bogate s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, in dodatkov s koencimom Q10 povzroči daljšo življenjsko dobo podgan. Študije na živalih so pokazale povezavo med večkrat nenasičenimi maščobami in pojavnostjo tumorjev. V nekaterih od teh študij se pojavnost tumorjev poveča s povečanjem vnosa polinenasičenih maščob (do 5% skupnih kalorij iz hrane).

Vendar tudi brez dodatka koencima Q10 učinke PUFA na zdravje zaradi zaznanega zmanjšanja slabega holesterola obravnavajo bolj kot koristi kot škodo..

Katera živila vsebujejo večkrat nenasičene maščobe

Vsebnost PUFA za vsakih 100 g izdelka:

  • Orehi - 47 g
  • Olje iz kanole - 34 g
  • Sončnična semena - 33 g
  • Sezam - 26 g
  • Chia semena - 23,7 g
  • Nesoljeni arašidi - 16 g
  • Arašidovo maslo - 14,2 g
  • Avokadovo olje - 13,5 g
  • Oljčno olje - 11 g
  • Olje žafranike - 12,82 g
  • Morske alge - 11 g
  • Sardele - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tuna - 14 g
  • Divji losos - 17,3 g
  • Mastne ribe
  • Polnozrnata pšenica - 9,7 g

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

Polinenasičene maščobne kisline

V naravi obstajajo snovi, ki jih najprej potrebujemo. Ti bistveni elementi vključujejo večkrat nenasičene maščobne kisline.

Te snovi telo ne more proizvajati samo. Zato strokovnjaki priporočajo, da bodite še posebej previdni pri njihovi zadostni vsebnosti v telesu..

Malo zgodovine

Odkritje večkrat nenasičenih maščobnih kislin s strani znanosti je povezano s študijami, ki segajo v dvajseta leta prejšnjega stoletja. Danski znanstveniki so prišli do presenetljivega in celo nekoliko čudnega zaključka.

Izkazalo se je, da avtohtoni prebivalci severa, ki so jedli hrano, bogato z maščobami iz rib in morskih živali, praktično niso trpeli za aterosklerozo. Poleg tega je bila njihova raven holesterola v krvi vedno normalna..

Kot se je kasneje izkazalo, ima ribje olje, ki ga Eskimi do danes redno uživajo, posebne zdravilne lastnosti in je del večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Izdelki z največjo vsebnostjo PUFA:

Splošne značilnosti PUFA

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so skupina nenasičenih maščobnih kislin, ki imajo med ogljikovimi atomi več kovalentnih vezi. Danes obstajata dve glavni skupini PUFA: omega-3 in omega-6.

Kombinacija teh kislin je znana kot "vitamin F". Človeško telo ne more samostojno sintetizirati PUFA in zlasti vitamina F, zato je izredno pomembno, da s hrano zaužijemo pravo količino teh snovi..

Glavni predstavniki večkrat nenasičenih maščobnih kislin: linolenska kislina, arahidonska, eikozapentaenojska in dokozaheksagena kislina. Velika vsebnost takih snovi je zabeležena v rastlinskih oljih, ribah, semenih in nekaterih žitih..

Dnevna potreba po PUFA

Oseba potrebuje približno 2,5 grama nenasičenih maščobnih kislin na dan. Ta količina maščobnih kislin je na primer v 20-30 gramih rastlinskega olja. Optimalno razmerje teh elementov rastlinskega in živalskega izvora v prehrani je opredeljeno kot 4: 1.

Potreba po PUFA narašča:

  • med nosečnostjo;
  • pri ukvarjanju s športom in težkim fizičnim delom;
  • z boleznimi: ateroskleroza, diabetes, prostatitis in težave s kožo;
  • v hladni sezoni;
  • ko živijo v severnih regijah.

Potreba po PUFA se zmanjša:

  • z bolečinami v želodcu;
  • z zgago;
  • s kožno-alergijskimi izpuščaji.

Asimilacija PUFA

PUFA se v najboljši meri absorbira iz hladno stiskanih rastlinskih olj: sončničnega, sojinega, oljčnega itd., Pa tudi iz rjavega riža, koruze, arašidov, oreškov in ribjega olja.

Ne smemo pozabiti, da rastlinska olja med toplotno obdelavo izgubijo svoje koristne lastnosti..

Koristne lastnosti PUFA in njen vpliv na telo

  • zniževanje ravni holesterola v krvi;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • nevtralizacija vnetnih procesov v telesu;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • pozitiven učinek na reproduktivni sistem telesa;
  • zdravljenje nekaterih kožnih stanj, kot so akne;
  • gradnja polnopravnih celičnih membran v telesu;
  • izgorevanje nasičenih maščob v telesu, kot rezultat - izguba teže.

Treba je opozoriti, da je učinkovito zdravljenje ateroskleroze skoraj nemogoče brez ustrezne količine PUFA v telesu..

Kot veste, je ateroskleroza v človeškem telesu posledica visoke ravni holesterola v krvi. Dolgo časa je veljalo, da je glavna metoda preprečevanja te bolezni delna ali popolna odstranitev maščob iz prehrane..

V času raziskave danskih znanstvenikov se je izkazalo, da je problem širjenja ateroskleroze med prebivalstvom povezan s pomanjkanjem uporabe PUFA.!

Pozitiven učinek vitamina F (kombinacija omega 3 in omega 6) omogoča holesterolu, da dobi topno obliko in se izloči iz telesa.

PUFA spodbujajo tvorbo celičnih sten. Preprečujejo vdor patogenih mikrobov v kožo, prav tako pomagajo zadržati vlago v koži in ohranjajo njeno elastičnost.

Interakcija z drugimi elementi

Najhuje se absorbira, ko v telo vstopi velika količina ogljikovih hidratov. Hkrati ima uživanje s hrano, bogato z beljakovinami, nasprotni učinek. Izboljša delovanje vitaminov A, B, D, E.

Znaki pomanjkanja PUFA v telesu:

  • akne in suha koža;
  • razcepljene konice;
  • dolgočasni, luskasti nohti.

Veliko bolj nevarno za zdravje in celo človeško življenje je lahko:

  • visoka raven holesterola;
  • krvni strdki.

Znaki presežka PUFA v telesu:

Presežek večkrat nenasičenih maščobnih kislin praktično nima izrazitih negativnih posledic. Alergijske reakcije in bolečine v želodcu so lahko zelo redki znaki presežka PUFA..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost PUFA v telesu

Najprej se je treba spomniti, da naše telo ne more samo sintetizirati PUFA, zato je zelo pomembno, da telesu te prehranske sestavine skupaj s hrano damo v pravi količini..

Poleg tega danes obstajajo možnosti za dodatno zvišanje ravni PUFA v telesu, na primer redna uporaba ribjega olja v kapsulah.

PUFA za lepoto in zdravje

Vlogo večkrat nenasičenih maščobnih kislin za lepoto in zdravje telesa je res težko preceniti. Zadostna raven teh elementov v človeškem telesu pomeni optimalno telesno težo, lepe lase in nohte, elastično kožo in zdrav kardiovaskularni sistem..

Kje so večkrat nenasičene maščobne kisline in njihova vloga v našem telesu

Vesel sem, da pozdravljam drage bralce mojega bloga! Danes imam ne ravno dobre novice. Koža je postala zelo suha, pojavilo se je celo draženje in luščenje. Kot se je izkazalo, rabim polinenasičene maščobne kisline, kje veste? Ugotovimo skupaj: kakšna je njihova vloga v telesu, pa tudi koristi in škoda.

Polinenasičene maščobne kisline - kaj so in kako so koristne

Vitamini, maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati in elementi v sledovih so bistvenega pomena za naše telo. Veliko potrebnih snovi najdemo v hrani. Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) niso nobena izjema. Ime temelji na strukturi molekule. Če ima molekula kisline dvojne vezi med ogljikovimi atomi, je polinenasičena. Ne mešajte PUFA s polinenasičenimi maščobami. Drugi so maščobne kisline v paru z glicerinom, imenujejo jih tudi trigliceridi. So vir holesterola in odvečne teže..

Alfa-linolensko kislino pogosto najdemo v prehranskih dopolnilih in vitaminih. V takih formulacijah je mogoče opaziti dokozaheksaenojsko in eosapentaenojsko maščobno kislino. To je omega-3 PUFA.

V sestavi pripravkov lahko vidite tudi linolno, arahidonsko ali gama-linolensko kislino. Razvrščeni so med omega-6. Teh elementov ni mogoče sintetizirati v našem telesu. Zato so tako dragoceni. Do nas lahko pridejo bodisi s hrano bodisi z mamili.

Izdelki, ki jih zaužijete, morajo nujno vsebovati PUFA. Če jih ni, se sčasoma pojavijo simptomi pomanjkanja potrebnih snovi. Mislim, da ste že slišali za vitamin F. Najdemo ga v številnih vitaminskih kompleksih. Vitamin F torej vsebuje kisline omega-3 in omega-6. Če jemljete vitamine, bodite pozorni na njegovo prisotnost.

Kakšna je vrednost teh snovi:

  • normalizira krvni tlak;
  • nižji holesterol;
  • učinkovit pri zdravljenju aken, različnih kožnih bolezni;
  • spodbujajo hujšanje s sežiganjem nasičenih maščob;
  • sodelujejo v strukturi celičnih membran;
  • preprečujejo nastanek trombov;
  • nevtralizirajo vnetja v telesu;
  • pozitivno vplivajo na reproduktivni sistem.

Omega-6 in omega-3 je najbolje jemati ne ločeno, ampak skupaj. Na primer, Eskimi te maščobe uživajo v enakih razmerjih. Dokaz za to je nizka stopnja umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja..

Večina znanstvenikov se strinja, da je optimalen delež teh maščob 5: 1 (vedno manj omega-3)

Če je človek bolan, potem 2: 1. Ker pa je vse precej individualno, lahko lečeči zdravnik samo za vas svetuje drugačno razmerje.

POVEZANI ČLANKI:

  • Omega 6 maščobne kisline - kje jih najdemo in kaj naša telesa potrebujejo
  • Kako lasem s pravilno prehrano povrniti sijaj
  • Blagodejne lastnosti lanenih semen za naše telo - dokazane z znanstvenimi raziskavami

Hrana, bogata z maščobami omega-3 in omega-6

Družinske kisline omega-3, katerih biološka vloga je zelo velika, sodelujejo pri gradnji bioloških membran celic. Membrane se uporabljajo za prenos signalov med nevroni. Vplivajo na stanje mrežnice, krvnih žil in srca, delovanje možganov.

Laneno olje vsebuje približno 58% omega-3, sojino olje - 7%. Ta element najdemo tudi v tunih -1,5g / 100g, skuši-2,6g / 100g. Prav tako je v rumenjaku, čeprav ga ni veliko - 0,05 g / 100 g.

Veliko omega-6 v rastlinskih oljih. Največ v sončničnem olju - 65%, koruznem olju - 59%. In tudi sojino olje - 50%. Laneno seme vsebuje le 14%, oljčno olje pa 8%. V tuni in skuši 1g / 100g izdelka. V rumenjaku - 0,1 g / 100 g. Te maščobe preprečujejo multiplo sklerozo in so pomembne pri zdravljenju bolezni. Odpravite artritis, uravnavajte krvni sladkor. Primerno za ljudi s kožnimi boleznimi, jetrnimi boleznimi itd..

Te PUFA najdemo tudi v tofuju, soji, pšeničnih kalčkih in zelenem fižolu. V sadju, kot so jabolko, banana, jagoda. Vsebujejo orehe, sezamova semena, bučna semena.

Koristi in škoda omega-6

Kako razumeti, da nimate dovolj PUFA ali, nasprotno, imate preveč? Vnetne bolezni lahko kažejo na presežek polinenasičenih maščob. Na to kažejo tudi ponavljajoča se depresija, gosta kri. Če ugotovite presežek teh maščobnih kislin, poskusite iz prehrane izključiti: orehe, rastlinska olja, bučna semena, sezam.

Posvet z zdravnikom ne bo škodoval. Morda zgoraj navedeni simptomi niso povezani z omega-6. S pomanjkanjem te snovi in ​​z njenim presežkom opazimo gosto kri. In tudi, visok holesterol. Ob presežku in pomanjkanju tovrstnih kislin so lahko podobni simptomi. Na pomanjkanje teh večkrat nenasičenih maščob lahko kažejo:

  • ohlapna koža;
  • debelost;
  • šibka imunost;
  • neplodnost pri ženskah;
  • hormonske motnje;
  • bolezni sklepov in težave z medvretenčnimi ploščicami.

Težko je preceniti koristi tovrstnih maščob. Zahvaljujoč njim se pospeši izločanje toksinov v našem telesu. Izboljša se delo srca in stanje krvnih žil. Zmanjša tveganje za duševne bolezni. Možganska aktivnost se poveča. Izboljša rast nohtov in las, njihov videz. Odrasla oseba mora zaužiti vsaj 4,5-8 g te PUFA na dan.

Kakšna tveganja so pomanjkanje ali presežek omega-3

Pomanjkanje zdravih maščob omega-3 povzroči krhke nohte, izpuščaje in luščenje kože (na primer prhljaj). Pritisk se povečuje in pojavijo se težave s sklepi.

Če je v telesu preveč te PUFA, se pojavijo pogoste driske in prebavne težave. Hipotenzija in krvavitev sta lahko povezana tudi s presežkom le-te.

Na dan bi morali zaužiti vsaj 1–2,5 g maščobe te vrste

Omega-3 imajo za naše telo veliko vrednost, ker:

  • Okrepite krvne žile in izboljšajte delovanje srca;
  • Normalizirajte krvni sladkor;
  • Obnovite živčni sistem;
  • Izboljša delovanje ščitnice;
  • Sodelujte pri gradnji celičnih membran;
  • Blokira vnetje.

Če vam primanjkuje teh maščob, poskusite vsakodnevno uživati ​​našteta živila

Pripravki iz serij omega-3 in omega-6

Vsakdo ne uspe popestriti svojega dnevnega menija PUFA. Potem je smiselno, da se ustavimo na pripravkih, ki vsebujejo te snovi. Seveda se je pred nakupom tablet bolje posvetovati z zdravnikom. Kot sem že napisal, so lahko simptomi pomanjkanja in presežka PUFA podobni. Tu je nekaj dodatkov, ki vsebujejo omega-3 in omega-6:

Polinenasičene maščobne kisline

Polinenasičene maščobne kisline (druga imena PUFA, vitamin F) - skupina lipidov, v molekulah katerih sta dve ali več dvojnih vezi.

Glavna predstavnika spojin sta omega-3 (dokozaheksaenojska, alfa-linolenska, eikozapentaenojska kislina) in omega-6 (arahidonska, linolna kislina).

Polinenasičene maščobe izboljšajo reološke lastnosti krvi, zmanjšajo holesterol, odložen na stenah krvnih žil, ščitijo lipide celičnih membran pred oksidacijo in reaktivno hiperinsulinemijo pred reaktivno hiperinsulinemijo.

  • Korist in škoda
  • Dnevne potrebe
  • Naravni viri
  • PUFA med nosečnostjo
  • Izhod

Korist in škoda

Glavna naloga PUFA je vzdrževanje delovanja celičnih membran, mielinskih ovojev organov, transmembranskih ionskih kanalov in vezivnega tkiva. Ko se v telo vnesejo eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina v fosfolipidni sloj celic, se izboljšajo njihove funkcionalne lastnosti (encimska aktivnost, viskoznost membrane, prepustnost, električna razdražljivost).

Druge uporabne lastnosti PUFA:

  • zavirajo sintezo lipoproteinov in trigliceridov v hepatocitih, uravnavajo presnovo maščob (hipolipidemični učinek);
  • dajo celični membrani "tekočino", kar preprečuje motnje srčnega ritma (antiaritmogeni učinek);
  • uravnavajo vsebnost serotonina v možganih (antidepresivni učinek);
  • povečati občutljivost receptorjev na inzulin, preprečiti razvoj inzulinske rezistence (diabetes tipa 2);
  • raztopi eksogene usedline na stenah krvnih žil (hipoholesterično delovanje);
  • normalizirati hormonsko raven, izboljšati potek predmenstrualnih in klimakteričnih sindromov (estrogeni učinek);
  • okrepijo sintezo snovi (prostaglandini), ki zavirajo avtoimunske, atopične in vnetne procese v telesu (protivnetni učinek);
  • zmanjša agregacijo trombocitov, kar vodi do izboljšanja reoloških parametrov krvi (antiagregatno delovanje);
  • sodelujejo pri gradnji mielinskih ovojnic možganov (kot strukturni element), izboljšujejo pozornost, spomin, psihomotorično koordinacijo;
  • uravnavajo vaskularni ton kapilar, normalizirajo krvni tlak (hipotenzivni učinek);
  • preprečiti prodiranje tujih snovi v telo;
  • zmanjšati sintezo vnetnih mediatorjev (zaradi vključitve v fosfolipidni sloj celic);
  • izboljšati funkcionalno stanje nohtov, kože, las;
  • sodelujejo v presnovi vitaminov B (tiamin in piridoksin).

Črevesna mikroflora ne sintetizira vitamina F, zato ga je treba dnevno zaužiti s hrano ali vitaminsko-mineralnimi kompleksi.

Dnevne potrebe

Dnevna norma PUFA se giblje med 10 in 15 grami.

Glede na to, da bistvene maščobe tekmujejo v telesu, je optimalno razmerje lipidov, kot sta omega-6 in omega-3, 6: 1. V nasprotnem primeru se sinteza trigliceridov moti. Fiziološka potreba po omega-6 je 8-10 gramov na dan, pri omega-3 pa ne presega 1 - 2 grama.

Količino polinenasičenih kislin v prehrani je treba povečati v naslednjih primerih:

  • z intenzivnimi športi (fizično delo);
  • v obdobjih nosečnosti in dojenja;
  • z avtoimunskimi boleznimi, disfunkcijo trebušne slinavke (diabetes), kožnimi izpuščaji, prostatitisom;
  • v starosti (55 - 85 let) in otroštvu (0 - 12 let);
  • ko živijo v severnih regijah;
  • v hladni sezoni.

Zanimivo je, da je pomanjkanje lipidov omega-6 v človeškem telesu izjemno redko, v nasprotju s PUFA omega-3 tipa. Razmislite, kako se kaže pomanjkanje lipidov v slednji skupini..

Znaki pomanjkanja eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline v dnevni prehrani:

  • suhost kože, vključno s poslabšanjem luskavice, ekcemi;
  • pomanjkanje koordinacije;
  • poslabšanje vida;
  • zaviranje rasti (pri otrocih);
  • zmanjšana kognitivna funkcija, vključno z učnimi sposobnostmi;
  • šibkost v telesu;
  • otrplost ali mravljinčenje v okončinah;
  • zvišan krvni tlak;
  • hiperholesterolemija;
  • nihanje razpoloženja;
  • akne;
  • hrepenenje po alkoholnih pijačah;
  • depresivne razmere;
  • razslojevanje nohtov;
  • izguba las.

Dolgotrajno pomanjkanje esencialnih lipidov vodi do pojava avtoimunskih bolezni, tromboze, živčnih motenj in kardiovaskularnih bolezni. V hujših primerih se razvijejo duševne motnje.

Vendar prekomerni vnos večkrat nenasičenih maščob, zlasti omega-6, ob nizki porabi omega-3 vodi do povečanja razvoja vnetnih procesov, zožitve lumna krvnih žil, povečanja tveganja za razvoj sistemskih bolezni, onkologije, diabetesa mellitusa, kapi, koronarne insuficience, depresivne razmere. Zato strogo nadzirajte količino vnosa PUFA na dan..

Naravni viri

Polinenasičene maščobe omega-6 so pogoste naravne spojine, ki jih najdemo v skoraj vseh oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Glavni viri omega-3 so ribe (maščobne sorte), morski sadeži in laneno olje. Razmislite, kateri izdelki vsebujejo PUFA.

Tabela številka 1 "Naravni viri esencialnih maščobnih kislin"
Ime svežega izdelka (neobdelano)Vsebnost ω-3 v 100 gramih sestavine, gramiVsebnost ω-6 v 100 gramih sestavine, grami
Laneno olje40 - 5712. - 17
Kamelovo olje38 - 4517 - 25
Konopljino olje25.55
Cedrovo olje17.36
Orehovo oljedeset53
Repično olje8 - 914 - 15
Sojino olje6-745 - 50
Gorčično olje5.5šestnajst
Koruzno olje1.1553
Olivno olje0,7deset
sezamovo olje0,340
Sončnično olje0,25devet
Lososova maščoba381,55
Olje iz polenovke20.0,95
Sledova maščoba13.51.15
Črni kaviar, rdeč7.0,08
Skuša1,7 - 30,2
Sled1,7 - 2,50,13 - 0,19
Losos2.0,12 - 0,17
Postrv0,90,17
Ostrige0,90,04
Roza losos0,70,09
Školjke0,50,02
Lignji0,50,002
Laneno seme22.56.
Chia semena17.55.8
Orehi2.733,7
Pistacije0,213.5
Sezam0,2525.
Bučna semena0,1220.5
Lešnik0,17.8
Indijski orešček0,0657.8
Sončnična semena0,0324.
Mandelj0,00412.
Arašid0,003šestnajst
Meta (posušena)2.50,45
Avokado0,150,015
brstični ohrovt0,10,045
Solata (listi)0,060,025
Česen0,020,25
Puran maščoba1.521.
Jagnječja maščoba1.353.8
Goveja maščoba1.051.5
Račja maščoba1.0413.
Piščančja maščoba1.20.
Svinjska maščoba0,612.
Maslo (maščoba)0,324.3
Sir mocarela0,370,4
Sir Feta0,30,3
Piščančje jajce (surovo)0,11.6
Robidnica0,0950,18
Polnomastno mleko0,0750,13

Da bi povečali biološko uporabnost maščobnih kislin, je dnevni meni obogaten z živili, ki vsebujejo vitamin E in dihidrokvercetin (Q 10).

PUFA med nosečnostjo

Polinenasičeni lipidi so nujna hranila za bodoče matere, saj zmanjšujejo tveganje prezgodnjega poroda in olajšajo manifestacije toksikoze. Poleg tega so elementi "odgovorni" za tvorbo perifernega živčnega sistema v rastočem zarodku. Glede na to, da maščobe predstavljajo 70% mrežnice in 30-40% lipidov v možganih, vitamin F nadzoruje ontogenezo vidnega aparata in možganov v plodu v razvoju..

Med nosečnostjo mati otroku "daje" 2,5 grama PUFA, zato se dnevna potreba po bistvenih maščobah podvoji. Dnevni vnos vitamina F za ženske "v položaju" je 15 gramov (omega-3 - 2 grama, omega-6 - 13 gramov).

Drugi učinki jemanja PUFA med nosečnostjo:

  1. Povečuje sproščanje prostaglandinov in eikozanoidov, ki izboljšajo imunski status otroka.
  2. Sodelujte v mehanizmih gradnje kardiovaskularnega sistema zarodka.
  3. "Nadzirajte" pravilno tvorbo, zorenje in delovanje posteljice (presnova in oskrba s krvjo).
  4. Dolgotrajna nosečnost.
  5. Preprečiti razvoj toksikoze v tretjem trimesečju (gestoza).
  6. Preprečuje razvoj trombofilnih motenj in posledično placentne insuficience.
  7. Za 50% zmanjšajte verjetnost za razvoj poporodne depresije.
  8. Povečajte toleranco do rojstva do zarodka.

Za zapolnitev dnevne potrebe po maščobah so v dnevni jedilnik uvedeni laneno ali kameno olje, oreški, ribe, zelenjava, sadje. Vendar uravnotežena prehrana v 90% primerov ne zajema dnevnega vnosa snovi. Zato je priporočljivo, da bodoče matere uporabljajo biološko aktivne komplekse, ki vključujejo omega-3 kisline..

Upoštevajte seznam pripravkov, ki vsebujejo esencialne maščobe:

  1. Vrhunsko ribje olje Omega-3 (Madre Labs, ZDA). 1 kapsula vsebuje 180 miligramov eikosapentaenojske kisline, 120 miligramov dokozaheksaenojske kisline in 1000 miligramov ribjega olja.
  2. Rx omega-3 dejavniki (Natural Factors, ZDA). Zdravilo vsebuje ribje olje (1170 miligramov v 1 tableti) in koncentrat ω-3 polinenasičenih maščob (600 miligramov v 1 kapsuli).
  3. Novomegin (Art-life, Rusija). Biocomplex, sestoji iz koncentrata omega-3 polinenasičenih lipidov (150 miligramov na 1 kapsulo), lanenega olja (200 miligramov na tableto), lipoične kisline, vitamina E, dihidrokvercetina, organskega selena.
  4. Prenatalna DHA (Nordic Naturals, ZDA). Med organske tablete spadajo: eikosapentaenojska kislina (102,5 miligrama), dokozaheksaenojska kislina (220 miligramov), holekalciferol (200 ie), ribje olje (500 miligramov).
  5. Omega-3 (Solgar, ZDA). Prehransko dopolnilo vsebuje koncentrat večkrat nenasičenih maščob, pridobljenih iz mišic hladnovodnih rib severnih morij. 1 kapsula zdravila vsebuje 900 miligramov omega-3, 1500 miligramov ribjega olja.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Za normalizacijo psiho-čustvenega ozadja ženske med nosečnostjo, skupaj z jemanjem teh kompleksov, je priporočljivo piti 15 mililitrov lanenega olja na dan.

Izhod

Polinenasičene maščobe so tako bistvena mikrohranila, ki podpirajo funkcionalnost celičnih membran, preprečujejo nastanek vnetij, spodbujajo delovanje imunskega sistema in normalizirajo tonus krvnih žil..

Glede na to, da omega-3 blaži vnetni učinek omega-6, bi moralo biti optimalno razmerje med prvimi lipidi in drugim 1: 6.

Naravni viri vitamina F so laneno olje, semena, mastne ribe, oreški (surovi). Poleg uživanja hrane, bogate z maščobami, je v nekaterih primerih priporočljivo uživati ​​tudi vitaminske komplekse, ki vsebujejo omega-3. Torej, jemanje dodatkov "lipidov" pred zanositvijo bo pomagalo zapolniti pomanjkanje PUFA v ženskem telesu, zaradi česar se bo verjetnost oploditve jajčeca podvojila. Poleg tega je za polno tvorbo rastočega zarodka pomembno, da bodoča mati zaužije vsaj 1 - 2 miligrama esencialnih omega-3 lipidov na dan..

  1. M.I. Gladyshev: Bistvene večkrat nenasičene maščobne kisline in njihovi viri hrane za človeka, Inštitut za biofiziko SB RAS.
  2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Klinične in farmakološke lastnosti polinenasičenih maščobnih kislin. - Nacionalna medicinska univerza. A. A. Bogomolets Ministrstvo za zdravje Ukrajine.
  3. A.V. Suhanov: Polinenasičene maščobne kisline pri zdravljenju in preprečevanju kognitivnih motenj v pozni starosti: trenutno stanje in obeti. - FSBI "Raziskovalni inštitut za terapijo" SB RAMS.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Članek sem prebrala z zanimanjem. Na koncu nosečnosti sem po nasvetu ginekologa vzela dvojni omega-3 Evalar. Mislila sem, da bo tako kot v otroštvu spet to grdo izlivanje ribjega olja. Ampak ne, to zdravilo s tem ni grešilo. In nič takega ni bilo. Ampak izboljšal sem stanje kože, ki se je konec jeseni začelo močno luščiti, je okrepilo lase in nohte, vendar sem solatam dodajal laneno olje in ga preprosto nisem mogel tako piti.