Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Ko jim ne zadošča energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in zapletena

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalni občutek lakote in želja po tem, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • predisponira za diabetes, bolezni srca in ožilja, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko našemu telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikove hidrate po svoji kemijski zgradbi delimo na enostavne in zapletene.

  1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Posušeni jurčki33Poppy14.5
Riževa moka80.2Proseni drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa kaša73,7Bagels68,7Leča24.8Mandelj13.6
Zdrob73.3Ovseni zdrob65.4Šipek svež24.Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Masleni pecivi60Indijski orešček22.5Murva12.5
Koruzni kruh75Posušen šipek60Banane22.Sladka češnja12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22.oreh10.2
Prosoni krekerji.72.4rženi kruh49,8Pinjola20.Arašid9,7
Koruzna moka72Jurčki posušeni.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Kaki15.9Posušeni jurčkidevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij in zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo prav tako neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v svojo dnevno prehrano vključite zahtevano količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina vsaj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov / dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki v telo vstopajo s hrano, in se v prvi vrsti uporabljajo med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Posledično je med hudimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša:

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Ko preživljate vikende pred televizorjem, berete leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko količino ogljikovih hidratov varno zmanjšate v najvišje dovoljene norme, ne da bi telesu škodovali.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot smo že omenili, ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Glede na stopnjo prebavljivosti - za hitro, počasi in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Hrana, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Za nas je najpomembnejši ogljikov hidrat glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če pa vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, saj jih ne zapravita. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet spremenijo v molekule glukoze.

Zdaj pa zapletene ogljikove hidrate. Kot smo že omenili, jih vsebujejo živalske celice in rastlinska tkiva in se običajno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati se nato delijo na prebavljive in neprebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje, da se razgradijo..

Celuloza, čeprav spada tudi med ogljikove hidrate, našega telesa ne oskrbuje z energijo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste na policah trgovin, lekarn ali distributerjev verižnih podjetij videli zdravila, ki vsebujejo rastlinska vlakna. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača in čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Sprosti se po potrebi in ima vlogo neke vrste hranilnika glukoze, ki se v zrnati obliki odloži v citoplazmi jetrnih celic in tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan". Kar se ni spremenilo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso le odličen vir energije za telo, temveč so tudi del strukture celičnih membran, čistijo telo toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate najraje?

V prehrani je treba upoštevati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitreje in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitro okrevanje jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa za njihovo razdelitev, se bo sproščanje energije raztezalo skozi celotno delovno obdobje. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko pride do nepopravljive količine..

Energija se bo sproščala hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko zdravju povzroči nepopravljivo škodo. Živčni sistem pogosto trpi zaradi takega sproščanja energije, v katerem lahko pride do osnovnega tokokroga, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru se začne okvarjati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more natančno izvajati dejanj, ki vključujejo fino motoriko rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali o pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane z zahtevano količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo toksične poškodbe možganov, ki jim primanjkuje ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da tvori sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, pa tudi sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih Langengartovih otočkov, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo človek imel težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje živil, ki zvišujejo raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes veliko pozornosti namenjamo glikemičnemu indeksu hrane. Takšne podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​dobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko hrana poviša raven sladkorja v krvi. Glukozo smo vzeli za absolutno vrednost z GI 100%. Med živila z visokim GI najpogosteje spadajo živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, kompleksna ogljikohidratna živila pa imajo praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Nekaterim je na srečo minilo, drugi pa so dolga leta sami prisiljeni piti injekcije insulina. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Dodatni deli insulina se pošljejo v njegovo predelavo. Upoštevati pa je treba, da imajo otočki Langengarts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko insulin na enem ali drugem otoku prihiti na del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in ne proizvaja več insulina.

Zdi se, da bi na njegovo mesto morali priti drugi otočki, ki bi nadaljevali njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost, da proizvaja nove otočke. Zato, da ne bi našli sladkorne bolezni, na samem vrhu svojega življenja ne bi smeli zaužiti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo dolga leta prinesla dobro voljo in aktiven življenjski slog.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in v formi, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaterim sadjem in žiti. Te izdelke telo dolgo absorbira, zato občutek sitosti ostane še dolgo..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker 1 gram ogljikovih hidratov lahko proizvede energijo v količini 4,1 kilokalorij, bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna stopnja je 125 gramov) človek od zaužitih ogljikovih hidratov prejel 512,5 kilokalorij. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše koristi za zdravje.

Na prvem mestu so ovsena kaša, riž in ajdova kaša. Potem so tu rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Poleg tega se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar zadeva "hitre" ogljikove hidrate, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekaj datljev, rozin ali žlico ajdovega ali apnenega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkega, a energijsko intenzivnega dela..

No, zaključujemo in upamo, da bosta vaš um in občutek sorazmernosti ohranila vaše zdravje za več let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišične mase na njihovi osnovi

S hrano telo prejme beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so bistvenega pomena za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati igrajo glavno vlogo na tem seznamu hranil, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60-70% prehrane.

Zgodbe o hujšanju STARS!

Irina Pegova je vse pretresla z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kg in še naprej hujšam, samo varila sem ga čez noč."

Tisti, ki sledijo svojemu zdravju in telesni postavi, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

  • 1. Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati??
  • 2. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate
  • 3. Glikemični indeks (GI)
  • 4. Kateri ogljikovi hidrati so koristni?
    • 4.1. Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje
    • 4.2. Dieta za povečanje mišične mase

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunost, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po jedi je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati nimajo tega učinka. Razgradnja sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, kar povzroči sprostitev veliko energije. V zvezi s tem je v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati moč..

Ločite med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Hrana, ki vsebuje to vrsto ogljikovih hidratov, je sladkega okusa.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

Gre za kompleksno vrsto ogljikovih hidratov, ki se počasi razgrajuje v sladkorje. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu obvladovati prebavo hrane. Poleg tega z njimi v telo vstopajo vitamini B in minerali..

Tabela živil, ki vsebujejo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidratiIzdelki
Preprosto
  • Sadje: lubenica, melona, ​​jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, marmelade, suho sadje).
  • Zelenjava: korenje, buča, zelje, pesa.
  • Draga.
  • Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
  • Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
  • Kondenzirano mleko.
  • Sladoled.
  • Pivo, kvass.
Kompleksno
  • Sadje: banane, fige.
  • Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
  • Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
  • Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
  • Kruh kruh.
  • Testenine iz trde pšenice.
  • Oreški.

Glikemični indeks kaže učinek zaužite hrane na raven glukoze v krvi. Za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne jedo živil z visokim GI.

Ta kazalnik je potreben za ljudi, odvisne od insulina, z nagnjenostjo k diabetesu mellitusu, kardiovaskularnim boleznim, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, pomemben je za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Ogljikovi hidrati z naslednjim indeksom:

  1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
  2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, mlečna riževa kaša, piškoti, pecivo, buča, pire krompir - 75.
  3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
  4. 4. Puding iz mlečnega riža, žemljice s hamburgerji, med - 85.
  5. 5. Hrenovke, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
  6. 6. Pražen krompir, žemljice, kuhano korenje - 95.
  7. 7. škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v izdelku in hitrost prebave hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa..

Najprej je indeks GI pomemben za diabetike. Skok krvnega sladkorja vodi do resnih zapletov, prehrana, ki je navedena za bolezen, pomaga nadzorovati raven glukoze. Zato je treba s to diagnozo izključiti živila z visokim indeksom..

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (mlajši od 40 let):

  1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
  2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
  5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, gozdne jagode, rdeči ribez - 20.
  6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova kaša, fižol, pesa - 25.
  7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
  8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, konzervirani grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
  9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom poveča odstotek krvnega sladkorja premo sorazmerno z indikatorjem: nižje je število, nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju diete se napačno zanašamo le na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane, načina njene obdelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno, ob upoštevanju GI, treba vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Podroben seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Čas branja: 5 minut

Oseba prejme mono- in polisaharide iz različnih živil. Zagotavljajo zadostno nasičenost telesa z energijo, ki je tako pomembna za vzdrževanje normalnih vitalnih funkcij celotnega telesa. Če redno prekoračujete dovoljeni vnos sladkorjev v telesu in uživate veliko hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem je povsem mogoče dobiti debelost v različni meri, kar negativno vpliva na zdravje in je dejavnik pri pojavu številnih kroničnih bolezni. Zato je pomembno poznati celoten seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, in upoštevati norme njihovega uživanja..

Vrste ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Njihove lastnosti se razlikujejo zaradi različne molekularne strukture..

Vrsta ogljikovih hidratov

Skupine

Lastnosti

  • Monosaharidi: fruktoza, glukoza, galaktoza.
  • Disaharidi: laktoza, saharoza
  • Telo ga zlahka absorbira.
  • Dobro se raztopijo v vodi.
  • Imajo izrazit sladek okus
Polisaharidi (vlaknine, škrob, glikogen)
  • Imajo bolj zapleteno molekularno strukturo
  • Slabo topen v vodi
  • Sladkega okusa so le izdelki njihove presnove

Hrana z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov

Za natančnejše določanje vsebnosti saharidov so bile izdelane posebne tabele, ki navajajo količino ogljikovih hidratov na gram izdelka in njegovo vsebnost kalorij ter glikemični indeks. Najvišja vsebnost hitrih ogljikovih hidratov v naslednjih živilih:

  • Čebelji med;
  • izdelki z vsebnostjo rafiniranega sladkorja: sladkarije, sladki sirupi, čokolada;
  • konzerve in marmelade;
  • gazirane pijače, ki vsebujejo sladkor zaradi vsebnosti sirupov;
  • slaščice: piškoti, tore, kolački, torte;
  • pecivo: žemljice, beli kruh;
  • sladko sadje, jagodičevje in zelenjava: lubenica, banana, borovnice, grozdje;
  • suho sadje: suhe marelice, rozine, datlji;
  • mlečni izdelki: mleko, sir.

Pomembno je vedeti, da je stopnja ogljikovih hidratov za vsako osebo individualna in je odvisna od spola in starosti, prisotnosti / odsotnosti telesne aktivnosti in stopnje aktivnosti načina življenja.

Vpliv hitrih ogljikovih hidratov na telo

Ta vrsta vključuje predstavnike mono- in disaharidov. So najhitrejši vir energije za naše telo, medtem ko se za njihovo razgradnjo porabi najmanj energije. Hitri saharidi lahko povečajo apetit, saj imajo dovolj visok glikemični indeks, kazalnik, ki signalizira, za koliko enot se raven glukoze v krvi dvigne ob jemanju nekaterih živil.

Potem ko se saharidi skozi črevesje absorbirajo v kri, se v mišicah in jetrih kopičijo v obliki glikogena, ki je dolgo shranjen kot zaloga energije.

Če vhodna energija zadostuje in se glikogen ne uporabi takoj za vzdrževanje telesne potrebe po energiji, se odvečni sladkor v telesu zadrži v obliki telesne maščobe.

Preprosti saharidi so koristni pri močnih fizičnih naporih, ko mišice in srce potrebujejo ogromno energije, da jo v kratkem opravijo. Mono- in disaharidi se hitro absorbirajo v prebavilih, vstopijo v krvni obtok in spodbujajo proizvodnjo inzulina, ki dovaja potrebna hranila v mišična vlakna.

Posledično telesni sistemi prerazporedijo energijo tako, da dosežejo največjo mišično zmogljivost. Preprečuje travme mišičnih celic in spodbuja boljše okrevanje po treningu.

Hitre sladkorje v majhnih odmerkih športniki zaužijejo med "oknom ogljikovih hidratov", ki se pojavi v prvi uri po treningu moči. V tem obdobju se okrepi odlaganje glikogena, da se nadomestijo izgube.

Za pomoč pri tem telesu so primerni pekovski izdelki, čokolada, med, sladki sokovi in ​​sadje..

Pri hujšanju se je treba izogibati izdelkom, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Prav tako morate omejiti njihovo uporabo pri diabetesu..

Pomembno je vedeti, da uživanje odvečne količine hitrega sladkorja vodi do hitrega povečanja telesne mase s povečanjem volumna maščobnega tkiva..

Hrana z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Skupino kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljajo polisaharidi - to so glikogen, škrob, dekstrini, celuloza. Živila, ki vsebujejo velike količine tovrstnih ogljikovih hidratov, skoraj nimajo sladkega priokusa.

Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  • testenine iz trde pšenice;
  • žita: ajda, ovsena kaša, koruza;
  • stročnice: fižol, grah, soja;
  • nesladkano sadje: avokado, grenivka, jabolka;
  • zelenjava: paprika, bučke, krompir, zelje, paradižnik;
  • korenovka: korenje, pesa, redkev;
  • žitni izdelki in žita: oves, ječmen, ječmen;
  • oreški;
  • nesladkani piškoti.

Največ počasnih ogljikovih hidratov najdemo v gobah, zeliščih, žitaricah, zelenjavi, največ pa jih vsebuje zelje.

Kakšne koristi imajo počasni ogljikovi hidrati za telo?

Počasni saharidi imajo bolj zapleteno strukturo, kar vodi do njihove počasne absorpcije. Postopoma vstopajo v krvni obtok in povzročajo počasno sproščanje insulina, v tem primeru se glikemični indeks zmanjša.

Prednosti počasnih ogljikovih hidratov so:

  • Telo dolgo časa oskrbujte z energijo.
  • Niso sposobni povzročiti ostrih sprememb ravni sladkorja v krvi - nežno vplivajo na trebušno slinavko.
  • Absorbiran v nekaj urah.
  • Vzdržujte normalno raven sladkorja v krvi čez dan.
  • Dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Počasni ogljikovi hidrati so najbolj pravilna vrsta teh spojin, saj vsebujejo veliko vlaken, ki zmanjšujejo holesterol v krvi in ​​ščitijo človeško telo pred boleznimi srca, črevesja in želodčnih tumorjev.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje hrano, ki vsebuje te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki obdaja prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in tako izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo želodčne gibljivosti..

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost za razvoj onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če prekomerno uživate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje neželene učinke:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevni vnos organskega vira energije je odvisen od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • bogato pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski proizvodiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Top 20 ogljikohidratnih živil

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je ogromen seznam s stotinami položajev, po katerih je težko krmariti. Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati cel razred snovi z različnimi lastnostmi. Zato je za izgubo teže smiselno razumeti, kaj so, njihove funkcije in kateri izdelki vsebujejo.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstajajo zapleteni in preprosti. Med preproste spadajo glukoza, fruktoza, saharoza in laktoza. V najbolj splošni obliki gre za dobro znane sladkarije za čaj, med, sadje, jagodičevje, peso in trsni sladkor. Vsi preprosti ogljikovi hidrati niso enako sladki. Saharoza je vodilna, vendar se ta v presežku ponavadi spremeni v maščobe. Fruktoza je slajša od glukoze. Laktozo najdemo samo v mlečnih izdelkih.

Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zanimivi za tiste, ki si obroke organizirajo, da bi shujšali. Imenujejo se tudi "počasni". Če so preprosti kot bencin - se takoj vnamejo in oddajo toploto (energijo), potem so kompleksni premog. Dolgo se obdelujejo in telo postopoma nasičijo z energijo. Omeniti velja, da je telo sposobno sintetizirati večino enostavnih ogljikovih hidratov iz kompleksnih. To pomeni, da lahko pomanjkanje glukoze (ki je enota za gorivo in je za telo izjemno potrebna) nadomesti s polisaharidi.

  1. Škrob. Glavni vir glukoze. Najdemo ga v žitih in zelenjavi, največ je v korenovkah.
  2. Glikogen. Shranjen je v jetrih in mišicah in lahko hitro nadomesti pomanjkanje glukoze. Vsebovano v suhem sadju, sadju, slaščicah.
  3. Celuloza. Ti ogljikovi hidrati so ena od snovi, ki jih običajno imenujemo vlaknine. V želodcu se ne prebavi, spodbuja pa dobro prebavo. Najdemo ga v zelenjavi, sadju, žitih.
  4. Pektin. Za svoje čistilne lastnosti ga imenujejo urejenega telesa. Registriran kot aditiv za živila E440, uporablja se kot zgoščevalec. Uporablja se pri izdelavi marmelade in drugih slaščic.

Katere ogljikove hidrate izbrati

Njihovo pomanjkanje lahko privede do okvare, šibkosti, letargije, depresije. Menijo, da bi moralo biti 30% vseh ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, preprosto. Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki lahko hitro napolnijo zaloge energije? V sadju in zelenjavi je veliko glukoze (na primer v buči je 2,5%), fruktoze pa najdemo predvsem v sadju, v zelenjavi je premalo, edina izjema je pesa, vsebuje 2,5% fruktoze, kar je več kot v kateri koli druga zelenjava.

Vendar je edina sprejemljiva možnost uživanja hitrih ogljikovih hidratov za osebo, ki želi shujšati, zapreti okno z ogljikovimi hidrati, obdobje po treningu, ko morate hitro nadoknaditi pomanjkanje energije. Če so treningi in obremenitve intenzivni, je dovoljeno jesti celo sladko ploščico. Kadarkoli je uživanje hrane z visoko vsebnostjo monosaharidov polno odvečnih kilogramov, poleg tega pa je zanje odlična alternativa - kompleksni ogljikovi hidrati.

Energijsko uravnotežena prehrana

Na nekaterih živilih lahko vidite dekodiranje kalorij, ki se porazdeli med tri glavne skupine hranil: ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe. Dejstvo je, da je lahko vsak od teh razredov snovi vir energije.

Maščobe zagotavljajo največ energije, ogljikovi hidrati nekoliko manj, beljakovine so lahko tudi vir kalorij. Razlika je v tem, kako natančno te snovi sodelujejo v procesu proizvodnje energije. Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot maščobe, medtem ko telo potrebuje najmanj kisika, da jih "predela". Beljakovine redko delujejo kot vir energije in šele na koncu, kadar maščobe in ogljikovi hidrati dobavimo v nezadostnih količinah.

Atkinsova dieta je zanimiva s tem, da vključuje skoraj popolno zavračanje ogljikovih hidratov. Vir energije so samo beljakovine in maščobe, čeprav je znano, da so beljakovine in maščobe strukturni elementi in ne energetski. Ta dieta je lahko zelo učinkovita. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov telo začne razgrajevati svoje dolgoročne rezerve - maščobe. Glavno je, da jih dobite dovolj s hrano, sicer bo telo začelo gasiti pomanjkanje "goriva", in sicer z uporabo beljakovin, ki tvorijo mišice, zmanjšanje mišične mase pa je neprijeten pojav.

S standardno uravnoteženo prehrano in ne z dieto je popolna zavrnitev enostavnih ogljikovih hidratov nemogoča. Pristojno ravnotežje predpostavlja, da prehrana vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, veliko vitaminov in elementov v sledovih.

Glikemični indeks in kako ga uporabiti za izbiro hrane

Norma za sladkor v krvi je 5,5 mol / liter. Če želite zvišati krvni sladkor za 1 mmol / liter, morate zaužiti 12 gramov ogljikovih hidratov. Ta številka se imenuje 1 zrna (1 XE). Glikemični indeks je zelo grob kazalnik, ki odraža hitrost razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov v monosaharid, glukozo. To je zelo pogojen kazalnik, praktično neuporaben za tiste, ki niso bolni s sladkorno boleznijo in debelostjo. Razmerje med kalorijami in glikemičnim indeksom ni neposredno.

Spodnja tabela vam omogoča primerjavo več izdelkov:

IzdelkaGlikemični indeksVsebnost kalorij, kcal
Počasni ogljikovi hidrati
Kuhan krompir6575
Pečen krompir95184
Hitri ogljikovi hidrati
Lubenica7240
Marmeladatrideset306

Kot lahko vidite, je izdelek lahko zelo sladek, hkrati pa ima nizek glikemični indeks, sladek in z visokim indeksom, praktično ne sladek, ampak z visokim glikemičnim indeksom. Grozdje in kuhani krompir sta na tem seznamu najbolj zapolnjena z energijskimi zalogami za hujšanje, in to kljub dejstvu, da ima marmelada najnižji glikemični indeks. Res je eden najbolj zdravih sladkarij, a očitno previsok kalorij. Takole se glasi katera koli tabela: izberite živila, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate kot beljakovine in maščobe v optimalnem razmerju.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Spodnja tabela vsebuje 10 živil, ki so vodilna v prehrani z ogljikovimi hidrati. Ti izdelki vsebujejo največ polisaharidov s počasno prebavljivostjo, vendar so zdravi, ne vsebujejo maščob in so primerni za prehransko prehrano..

Izdelek, 100 g.Vsebnost ogljikovih hidratov, g.Energijska vrednost, kcal
1.Riž78,9349
2.Ajda69.2349
3.Žita67,8391
4.Polnozrnat kruh67229
petGrah60.2349
6.Testenine iz trde pšenice52-62368
7.Kuhana koruza37123
8.Krompir17.77
devetPesa10.849
desetBuča7, 728.

Mnoga od teh živil vključujejo tako monosaharide kot polisaharide, na primer polnozrnati kruh vsebuje približno 7 gramov di- in monosaharidov za 67 gramov ogljikovih hidratov. Zato je tabela zelo poljubna. Mnoga od teh živil so zelo hranljiva in vsebujejo esencialne beljakovine..

Druga živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • Koreninska zelenjava (redkev, korenje).
  • Stročnice (leča, fižol, fižol, čičerika).
  • Kruh kruh (rž, ječmen).
  • Drobljenec (proso, pšenica, ječmen, koruza, ovsena kaša).
  • Zelenjava, zlasti zelena in listnata (špinača, solate, zelje, peteršilj, koper).

Najbolj zdrava živila, ki vsebujejo monosaharide

Spodnji seznam prikazuje najbolj zdrava živila za hujšanje, ki vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov. Uspešno potešijo željo po sladkem in bodo še posebej koristni za tiste, ki ne morejo preživeti niti dneva brez "okusnega".

  1. Med 80,3 grama na 100 gramov izdelka. Skoraj čisti sladkor z le zdravilnimi lastnostmi.
  2. Grozdje (17 let) - grozdje ima skoraj zdravilne lastnosti, na katerih temelji celotna smer terapevtske medicine - ampeloterapija.
  3. Sveži šipki (24 g), posušeni šipki (60 g). Vodilni med jagodami, pred ribezom, malinami, jagodami in drugimi jagodami z vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega ima rekordno količino vitamina C.
  4. Datlji - vsebujejo 72,1 g mono- in disaharidov ter veliko vitaminov. Sveta hrana v muslimanskih državah so tako okusna in zdrava.
  5. Suhe marelice - vsebnost ogljikovih hidratov v njej lahko doseže 80 g, sveže marelice vsebujejo 10,5 g, kar je prav tako veliko v primerjavi z drugim svežim sadjem.
  6. Rozine brez semen (71,2 g) - ima neverjetne lastnosti do te mere, da lahko zmanjša maščobe, ki se nalagajo na pasu.
  7. Suhe slive so tudi eno najslajših suhih sadežev (64,6 grama), dobro znano odvajalo.
  8. Sveža jabolka vsebujejo 11,3 g, posušena - 68 g, odličen vir železa, vlaknin, vitaminov, pektina.
  9. Lubenica (8 let) - večinoma fruktoza. Poleg odličnega nabora vitaminov lubenica vsebuje še fenomenalne količine likopena - zelo močnega antioksidanta.
  10. Korenje (7 let) - stalni udeleženec v mono-dietah, lastnik številnih zdravilnih lastnosti.

Živila, bogata z vlakninami

Vlaknine so edini podrazred ogljikovih hidratov, ki se ne razgradi v monosaharide. Njegova funkcija in vloga se bistveno razlikujeta od nalog drugih ogljikovih hidratov, zato je treba živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so celuloza, lignin, pektin in druga, našteti ločeno..

Stopnja porabe je 25-30 gramov na dan. Seznam vodilnih v vsebnosti vlaknin:

  1. Otrobi in pogače različnih oljnic - največja možna količina.
  2. Polnozrnata žita: polnozrnati kruh, cela zrna.
  3. Sveža zelenjava, nekoliko manj sadja in jagodičja. Po toplotni obdelavi se vsebnost vlaken v njih močno zmanjša - skoraj dvakrat. Stročnice imajo predvsem veliko vlaknin: grah, fižol itd..
  4. Oreški in suho sadje.

Vlaknine v nasprotju z drugimi polisaharidi ne obnavljajo energijske bilance, ampak služijo kot dobra "ščetka" za črevesje in normalizirajo prebavne procese. Povpraševanje je med tistimi, ki oblikujejo jedilnik za hujšanje, ker prispeva k občutku sitosti, četudi je porcija majhna..