Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko iz razpoložljivega gradbenega materiala samo sintetizira 13 aminokislin, 9 pa jih lahko dobi le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6Srce15.Riževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13.7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema, ki je posledica zakisanja telesa, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, potrebujejo dvakratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo samo s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj bistvenih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Zahvaljujoč nekaterim raziskavam, povezanim z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko količino beljakovin, a vsa imajo svoje značilnosti..

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo..

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Jajčne beljakovine se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljakovina pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranje prsi so po svojih značilnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..

Je neverjetno okusna in nizkokalorična..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko količino vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave s prebavo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

Beljakovine v kozarcu mleka so približno enake kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi elementi v sledovih..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, to je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri pripravi dnevne prehrane nadomestite hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebujejo vsi, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, če jih kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Kakšna je nevarnost presežka beljakovinskih izdelkov v prehrani
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključna za aktivno razgradnjo in izkoriščanje maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne obvladajo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki ga lahko imenujemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa z razgradnimi produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda občasno presežanje ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodovalo zdravju in verjetno ne bo opazno. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v energijski presnovi, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, vendar imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za hujšanje.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če delite vso hrano za hujšanje, bogato z beljakovinami, glede na količino beljakovin, je seznam videti takole:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razporedite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za zmanjšanje telesne teže ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabite za kuhanje, kar želite in kar je koristno - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, potreben za miren spanec, ter pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko s hrano vstopijo v telo, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemičnih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Najpomembnejši med njimi so vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih in agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.

Hrana, bogata z beljakovinami

Vsak človek, ki sanja o lepem in zdravem telesu, bi moral natančno spremljati lastno prehrano, razumeti, katera živila naj bodo v njej in katera izključiti. Morda danes vsi vedo, da je treba posebno pozornost nameniti količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh komponent je za telo vitalnega pomena..

Ugotovite, kako lahko shujšate z našo metodo brez diet in prepovedane hrane

Ta članek se bo osredotočil samo na beljakovine. Kaj je v resnici? Kako pomembno je za človeka? Katere funkcije opravlja? Poglejmo si podrobneje ta in druga vprašanja..

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Načela pravilne prehrane predvidevajo posebno prehrano, sestavljeno predvsem iz beljakovinskih živil. Za telo je zelo pomemben, pomaga normalizirati težo, povečati mišično maso in zmanjšati maščobo. Toda pomanjkanje tega elementa lahko povzroči resne motnje v delovanju vseh sistemov:

  • šibkost, pomanjkanje energije, izguba zmogljivosti;
  • zmanjšan libido;
  • nizka odpornost na viruse in okužbe;
  • motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema, jeter, trebušne slinavke, črevesja;
  • razvoj atrofije mišic, upočasnitev rasti in razvoja, zlasti pri otrocih.

Poglejmo si podrobneje vprašanja, kaj so beljakovine in kje jih najdemo.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine ali beljakovine so organska snov z visoko molekulsko maso, sintetizirana iz aminokislin, katerih kombinacije zagotavljajo veliko različnih vrst. Prvič ga je leta 1728 odkril Italijan Jacopo Bartolomeo Beccar, a šele konec 19. stoletja je bilo mogoče dobiti vsaj približno predstavo o njegovi aminokislinski sestavi in ​​strukturi.

Takrat so preučevali večino aminokislin, ki tvorijo beljakovine. Ugotoviti je bilo mogoče, da so razdeljeni v dve široki kategoriji: nadomestljivi in ​​nenadomestljivi. Prve telo proizvede samostojno v zadostnih količinah, druge prihajajo samo od zunaj: s hrano, različnimi dodatki in prehranskimi dopolnili. Zato je v dnevno prehrano priporočljivo vključiti živila, bogata z beljakovinami. Toda obstajajo tudi drugi razlogi.

Zakaj so beljakovine tako pomembne

Beljakovine podpirajo presnovo, so odgovorne za delovanje telesa:

  1. Nahranite celice in jih oskrbite s kisikom.
  2. Prenos genetskih informacij - DNA in RNA.
  3. Zagotovite mišično delo.
  4. Spodbuja živčni sistem.
  5. Oskrbite telo z energijo.
  6. Okrepite imunost, preprečite prodiranje tujih virusov, bakterij, okužb, se borite z njimi.
  7. Podpira hormonsko ravnovesje.
  8. Pospeši potek kemičnih reakcij, spodbuja proizvodnjo encimov.
  9. Odgovoren za strjevanje krvi, zdravje krvnih žil.

V vsakodnevno prehrano je treba vključiti hrano, bogato z beljakovinami. To še posebej velja za otroke, katerih telo hitro raste in se razvija, zato mesnih izdelkov močno ni priporočljivo izključiti iz jedilnika..

Vrste beljakovin

Po izvoru lahko vse beljakovine razdelimo v dve veliki skupini: živalske in rastlinske. Naslednja tabela povzema glavne točke, ki jih morate vedeti o teh skupinah..

Živalskega izvoraRastlinski izvor
Glavna prednostŠtejejo se za popolne, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline.Spodbuja delovanje črevesja, izboljšuje peristaltiko.
Kaj vsebujejo?
  • Vitamini skupine B;
  • železo;
  • cink;
  • omega-3 maščobne kisline.
  • vlakno;
  • rastlinska vlakna;
  • vitamini;
  • antioksidanti.
Katere so slabosti?Nekateri viri živalskih beljakovin, zlasti rdeče meso, vsebujejo nasičene maščobe in holesterol, kar povečuje tveganje za bolezni srca. Poleg tega je v sodobnih trgovinah težko najti kvaliteten izdelek: običajno meso vsebuje sledi pesticidov, antibiotikov, rastnih hormonov, kar lahko negativno vpliva na zdravje..Rastlinska hrana vsebuje zelo malo beljakovin v primerjavi z živalmi. Če želite dobiti dnevno stopnjo, boste morali zaužiti ogromno zelenjave in sadja. To morajo vegetarijanci razumeti: rastlinske beljakovine se ne štejejo za popolne, saj ne morejo dopolniti zalog esencialnih aminokislin.

Kako pravilno razporediti beljakovinsko hrano čez dan

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, uživati ​​vsak dan. Napačno pa bi bilo, če bi za en obrok hrane uporabili celotno dnevno mero, bolje je, da jo enakomerno porazdelite:

  1. Za zajtrk je priporočljivo vključiti lahko prebavljive beljakovine: mlečne izdelke, sir, jajca.
  2. Prvi prigrizek naj bo tudi lahek, idealno nizkokaloričen jogurt, skuta s sadjem ali toast s skuto.
  3. Pri kosilu je pomembno upoštevati "pravilo krožnika": polovico jedi naj zaseda zelenjava, ostalo - ogljikovi hidrati, beljakovine v enakih količinah.
  4. Večerjo je bolje pripraviti z beljakovinami, vključiti meso z nizko vsebnostjo maščob ali morske sadeže.

Beljakovinska hrana dobro poteši lakoto, zvečer znatno zmanjša tveganje za okvare.

Dnevni vnos beljakovin

Dnevni vnos beljakovin se izračuna posamezno za vsako osebo, odvisno od teže in spola:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Ženske
Hujšanje110 g120 g135 g145 g
Za vzdrževanje teže1440 g150 g165 g175 g
Za komplet150 g165 g175 g185 g
Moški
Hujšanje140 g150 g170 g180 g
Za vzdrževanje teže160 g170 g180 g190 g
Za povečanje telesne mase180 g190 g200 g210 g

V povprečju je količina beljakovin približno 1,5-2 grama na kilogram teže. Poleg tega bi morali 70-80% predstavljati proizvodi živalskega izvora..

TOP najboljših visoko proteinskih živil

Katera hrana je bogata z beljakovinami? Seznam je precej obsežen in vključuje:

  • meso, perutnina, ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • semena, oreški;
  • stročnice;
  • zelenjava sadje.

Iz naštetih predstavnikov beljakovinske hrane lahko sestavite popolno prehrano, bogato z vitamini in minerali. Poglejmo si podrobneje najbolj uporabno beljakovinsko hrano.

Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

Jajca in mlečni izdelki oskrbujejo človeško telo s koristnimi elementi v sledovih, zlasti s kalcijem, pomagajo izboljšati prebavo in delovanje črevesja. Previdni morajo biti le ljudje s posamezno intoleranco za laktozo. Toda zanje obstaja ločena linija izdelkov brez laktoze..

švicarski sir

Švicarski sir vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebuje mikro in makroelemente, ki so koristni za imunski sistem, delovanje ledvic in jeter..

Lahko ga dodajamo solatam ali vročim jedem, nazdravljamo z dodatkom solatnih listov, zelenjave.

Skuta

Skuta vsebuje 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka in je malo kalorična. Poleg beljakovin vsebuje veliko kalcija, ki je koristen za kosti..

Skuta se dobro ujema z medom, sadjem, jagodami, suhim sadjem. Idealno za zajtrk ali prvi grižljaj.

Beljaki

Jajca, zlasti beljakovine, vsebujejo 12 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Praktično nimajo maščob, holesterola, nevarnih za kardiovaskularni sistem..

Jajca so odlična možnost za obilen, zdrav, zdrav zajtrk. Tak obrok bo telesu priskrbel energijo, esencialne aminokisline..

Tofu sir

Sir Tofu vsebuje 9,9 grama beljakovin. Pogosto se uporablja kot alternativa mesnim izdelkom in se pogosto uporablja v indijski kuhinji. Tofu je bogat z mikro- in makroelementi, zlasti magnezijem in železom, ki so koristni za delovanje vseh telesnih sistemov.

Iz sira lahko pripravimo toast, sendviče, hladne, tople prigrizke, solate.

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje 6,5 grama beljakovin. Bogat je tudi s kalcijem in vitaminom B12, ki sta bistvenega pomena za normalno delovanje, delovanje in koncentracijo možganov..

Grški jogurt lahko uporabite kot samostojno jed s sadjem, jagodičevjem ali kot solatni preliv, saj se odlično poda k zelenjavi, morski hrani.

Sojino mleko

Sojino mleko je idealen izdelek za ljudi z intoleranco za laktozo. Vsebuje 4 grame beljakovin na 100 ml izdelka.

Sojino mleko je pogosto nosilec prehrane vegetarijancev; lahko ga uporabimo za pripravo žit, dodajanje beljakovinskih napitkov in napitkov..

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

Meso je glavni vir beljakovin, ki lahko v celoti zadovolji potrebe telesa po esencialnih aminokislinah, potrebnih za delovanje številnih sistemov. Oglejmo si podrobneje seznam najbolj uporabnih izdelkov.

Mleto goveje meso ali sesekljajte

Na 100 gramov govedine, mletega mesa ali kotletov je 21 gramov beljakovin. Aminokisline, vključene v sestavo, pomagajo normalizirati krvni tlak, zmanjšati raven "slabega" holesterola in sodelujejo tudi pri izgradnji mišične mase. Dovolj je, da uporabite le dva majhna kotleta, približno 120-130 gramov, da dnevno dopolnite za polovico..

Svinjski zrezki

Svinjina vsebuje poleg aminokislin zadostno količino cinka in drugih mikro- in makroelementov, ki sodelujejo v mnogih vitalnih procesih. Redno uživanje puste, puste svinjine pomaga krepiti imunski sistem, povečati obrambne reakcije. In 100 gramov izdelka vsebuje 18 g beljakovin..

Turčije prsi

Puranje meso velja za merilo v svetu dietetike. Praktično ne vsebuje maščob, ima malo kalorij, zadostna količina beljakovin pa je 20 g na 100 gramov izdelka. Meso lahko kuhamo, dušimo ali pečemo z zelenjavo, uporabljamo ga za pripravo domačih kotletov, polpetov. Priporočljivo je tudi za dojenčke kot prvo hrano..

Piščančje prsi

Piščančji file je rekorder po vsebnosti beljakovin, skoraj 24 g na 100 gramov izdelka. Najpogosteje postane osnova prehranskega jedilnika, saj je cenovno ugoden in poceni v primerjavi z drugimi vrstami mesa..

Piščančji file se odlično poda k zelenjavi in ​​žitaricam, lahko se uporablja za juhe, hladne in tople predjedi, glavne jedi.

Morski sadeži so hrana, bogata z beljakovinami

Morski sadeži so zelo zdrava hrana za telo, bogata z esencialnimi aminokislinami, vitamini B, mikro- in makroelementi za ščitnico, nadledvične žleze in prebavila. Poglejmo si podrobneje hrano, ki je najbolj bogata z beljakovinami.

Morska plošča

Morska plošča vsebuje impresivno količino omega-3 večkrat nasičenih maščobnih kislin, ki aktivno sodelujejo v številnih procesih v telesu, se borijo proti srčno-žilnim boleznim in visoki ravni holesterola. Vsebuje 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka

Sardele

Sardele vsebujejo 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je. Poleg tega so bogate z omega-3 kislinami, selenom in jodom, ki so potrebni za delovanje živčnega, kardiovaskularnega sistema in možganov. Priporočljivo je, da v prehrano šolarjev, zaposlenih v znanju.

Inčuni

Inčuni vsebujejo skoraj 30 gramov beljakovin, kar je. Prav tako so bogate z magnezijem, kalcijem, fosforjem - bistvenimi elementi pri gradnji kostnega tkiva.

Inčuni izboljšajo stanje krvnih žil, jih tonizirajo, okrepijo, kar močno zmanjša tveganje za nastanek zobnih oblog in krvnih strdkov..

Hobotnica

Hobotnica je za Ruse precej eksotična jed. Težko ga najdemo na policah trgovin, vendar ga je priporočljivo občasno vključiti v prehrano: mikroelementi, ki sestavljajo sestavo, delujejo kot antioksidanti, zmanjšujejo količino prostih radikalov.

Na 100 gramov izdelka je skoraj 19 gramov beljakovin. Hobotnica vsebuje veliko holesterola, zato mora biti velikost obroka majhna.

Rumena tuna

Tuna vsebuje 23 gramov beljakovin. Hkrati je bogata z vitaminom E, ki blagodejno vpliva na živčni sistem, delovanje možganov, povečuje učinkovitost, koncentracijo. Je zelo malo kalorij, zato je rumena tuna idealna rešitev v meniju..

Tilapija

Na 100 gramov tilapije je skoraj 20 gramov beljakovin. Je tudi dober vir kalcija za zdrave kosti, zobe, nohte in lase..

Ribe se odlično podajo k različni zelenjavi, žitnim prilogam, lahko jih pečemo v pečici ali dušimo v ponvi.

Losos

Losos je zakladnica hranil. Blagodejno vpliva na vse telesne sisteme: zmanjšuje vnetja, izboljšuje delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema ter krepi imunski sistem. Na 100 gramov izdelka je 20 gramov beljakovin. Vedeti pa morate, da losos vsebuje veliko maščob, zato je priporočljivo jesti majhne porcije - do 150 gramov.

Semena in oreški z visoko vsebnostjo beljakovin

Semena in oreški vsebujejo največ beljakovin iz rastlinske hrane. Bogati so z vitamini, hranili, mikro in makro elementi, ki pozitivno vplivajo na telo kot celoto..

Pistacije

Pistacije vsebujejo 20 gramov beljakovin, kar je približno enako kot v ribah in mesu. Poleg tega so bogate z vlakninami, ki izboljšajo prebavo, peristaltiko, pa tudi antioksidativni kompleks.

Semena kvinoje

Semena kvinoje vsebujejo skoraj 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je približno. Prav tako so bogate z elementi v sledovih, ki imajo močne protivnetne učinke in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka..

Orehi

Orehi vsebujejo 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, ki pomaga krepiti kosti, izboljšati delovanje možganov.

Orehe lahko dodamo jogurtu, sadju, žitaricam in dietetičnim pecivom.

Indijski orešček

Indijski oreščki vsebujejo 22 gramov beljakovin na 100 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, železom, ki pomagajo izboljšati sestavo krvi, krepijo stene krvnih žil in imunost.

Zrna in stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin

Sojini zrni

Med vsemi stročnicami je soja rekord v vsebnosti beljakovin: 26 gramov na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin, preprečujejo bolezni srca in ožilja ter izboljšujejo prebavo..

Dahl (leča)

Leča je bogata z rastlinskimi vlakninami, folno kislino, kalcijem, ki blagodejno vplivajo na delo srca, krepijo stene krvnih žil, izboljšujejo sestavo in kakovost krvi. Redno uživanje leče pomaga zmanjšati utrujenost in utrujenost. Na 100 gramov izdelka je 19 gramov beljakovin..

Rajma (rdeči fižol)

Rdeči fižol vsebuje vitamin B1, ki izboljšuje spomin, preprečuje nastanek Alzheimerjeve bolezni in pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov iz telesa. 100 gramov izdelka vsebuje 21 gramov beljakovin.

Rdeči fižol lahko dodajamo juham, solatam, kuhamo sami ali uporabimo v pločevinkah.

Žita

Ovsena kaša vsebuje 12 gramov beljakovin - od dnevne potrebe telesa. Oves je bogat tudi s prehranskimi vlakninami, ki izboljšajo delovanje prebavil..

Kašo lahko skuhate iz žit, jih dodate mueslijem ali smutijem.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Zelenjava in sadje vsebujejo manj beljakovin v primerjavi z mesom, ribami in stročnicami, vendar so zelo koristne za telo, saj vsebujejo prehranske vlaknine, bogat vitaminsko-mineralni kompleks.

Brokoli

Brokoli vsebuje le 3 grame beljakovin na 100 gramov izdelka, vendar je bogat z topnimi vlakninami, ki normalizirajo raven glukoze v krvi, zmanjšajo verjetnost diabetesa tipa 2..

Brokoli je idealen kot priloga k mesnim in ribjim izdelkom.

Šparglji

Šparglji vsebujejo asparaginsko kislino, ki ima diuretični učinek in preprečuje okužbe sečil. Poleg tega je naravni afrodiziak, ki povečuje libido. Toda na 100 gramov je le 2 grama beljakovin..

Cvetača

Cvetača je bogata s holinom, ki spodbuja spomin, izboljšuje spanec, izboljša zmogljivost, koncentracijo. Vsebujejo tudi zadostne količine vlaknin in vode, kar lahko zmanjša tveganje za zaprtje. A na 100 gramov je le 2,5 grama beljakovin..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice in marelice so bogate s kalijem, železom in vlakninami, ki zmanjšujejo tveganje za slabokrvnost, pomagajo krepiti imunski sistem, odpornost telesa na viruse in okužbe. Suhe marelice ali marelice je najbolje uporabiti skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C, zato jih bo telo bolje absorbiralo.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine vsebujejo manj kot 1 gram beljakovin. So pa bogati s flavonoidi - snovmi, ki se aktivno borijo proti rakavim celicam in krepijo imunski sistem. Krepijo tudi kardiovaskularni sistem..

Banane

Banane so bogate s kalijem, ki pomaga zniževati krvni tlak in krepiti stene krvnih žil. Uporabne so tudi pri črevesnih motnjah in pomagajo obnoviti ravnovesje vode in elektrolitov. Vsebnost beljakovin - 1,5 grama na 100 gramov izdelka.

Avokado

Avokado vsebuje folat, snov, ki jo ženske potrebujejo med nosečnostjo, saj znatno zmanjša tveganje za splav in prezgodnji porod. Redno uživanje hrane izboljša delovanje možganov, preprečuje depresivne motnje. Vsebnost beljakovin - 2 grama na 100 gramov izdelka.

Strokovno mnenje.

Da, seznam beljakovinskih koristi je precej impresiven. Vedno pa se morate zavedati, da naše telo potrebuje ne samo njih. Ne moremo preživeti brez maščob in brez ogljikovih hidratov ter brez mineralov, vitaminov, vode itd. Da bi se lahko vrnili in ohranili zdravje, se moramo zavedati njihovih pravilnih razmerij: navsezadnje jih ni izumil nekdo iz dolgčasa, temveč so jih razkrile cele stoletne izkušnje s skrbnim raziskovanjem in praktičnim delom.

Na splošno pri pravilni prehrani ne gre za uživanje veliko ene stvari. Koristno - vse (ali skoraj vse), vendar - v takšni ali drugačni meri. Jejte - lahko in morate z užitkom in užitkom, racionalna prehrana pa je bila izumljena ravno za to, in ne zato, da bi postali žalostni, suhi in sivi.