Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Glavne sestavine vseh živilskih izdelkov so beljakovine (beljakovine), maščobe in ogljikovi hidrati (BJU). Če želite pridobiti mišično maso, morate vedeti: koliko beljakovin naj bo na jedilniku in katera hrana vsebuje največ beljakovin. Živilski proizvodi lahko vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine, so popolni in pomanjkljivi v sestavi. Kako pravilno sestaviti seznam potrebnih izdelkov zase?

Beljakovine so organske snovi, sestavljene iz verig aminokislin.

1g beljakovin vsebuje 4 kcal (3 kcal, vključno s stroški asimilacije).

Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je še posebej pomembno, da zaužijejo dovolj beljakovin. Prav beljakovine iz hrane so glavni gradbeni material za mišice. Med treningom se v mišicah pojavijo mikro solze, ki se pozdravijo s sodelovanjem aminokislin med počitkom in okrevanjem po treningu. Aminokisline prihajajo iz živil, ki vsebujejo beljakovine.

Z beljakovinami bogata živila: - meso, perutnina, ribe, beljaki, mlečni izdelki, stročnice, oreški.

Tabela beljakovinskih živil (grami)

HranaKoličina beljakovin na 100g
Meso in perutnina (živalske beljakovine)
Piščančje prsi)23.09
Piščanec (bobna)26.8
Teletina19.7
Svinjina11.4-16.4
Goveja jetra17.4
Piščančja jetra20.4
Jajce12,7 (6-7 g v 1 kos)
Ribe in morski sadeži (živalske beljakovine)
Losos20.8
Postrv22.
Pollock15.9
Morska plošča18.9
Trska17.5
Tuna22.7
Sled18.
Lignji18.
Rakšestnajst
Kozica18.
Živila, ki vsebujejo mlečne beljakovine (živalske beljakovine)
mleko 0,5%2.
mleko 3,2%2.8
sir 17% maščobe29.
sir 45% maščobe25.
skuta 0% (suha v paketu)18.
Stročnice (rastlinske beljakovine)
Grah23.
Čičerika20.1
Fižol22.3
Leča24.8
Oreški in semena (rastlinske beljakovine)
Lešnik16.1
Mandelj18.6
oreh13.8
Arašid26.3
Sončnična semena20.7
Športna prehrana
Sirotkine beljakovine60-95
Kazein beljakovine70
BCAA95-100

V tabeli so navedena živila z največjo vsebnostjo beljakovin. Če načrtujete jedilnik, uporabite tudi Tabelo maščob / ogljikovih hidratov in kalorij v živilih.

Izdelki, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine

Kot lahko vidite iz tabele, lahko pri gradnji mišične mase uživate ne samo hrano, ki vsebuje živalske beljakovine - meso, perutnino, ribe in mlečne izdelke. Živila, ki vsebujejo rastlinske beljakovine, jim po količini beljakovin na 100 gramov niso slabša, vsebujejo pa tudi vlaknine. Uživanje stročnic kot priloge lahko poveča količino beljakovin v vašem jedilniku. Čičerika si zasluži posebno pozornost. Po videzu spominja na velik grah, nima pa značilnega okusa graha. Uporabljamo ga lahko kot prilogo, dodamo solatam (namesto konzerviranega graha, ki je narejen z dodanim sladkorjem) in pretlačimo (humus). Čičerika se prodaja v skoraj vseh večjih supermarketih (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan itd.) In na trgih v oddelkih z žiti in stročnicami.

Ne pozabite na oreščke - mandlje, lešnike, orehe in arašide. Poleg beljakovin vsebujejo tudi zdrave maščobe, ki jih telo ne proizvaja samo, imajo pa pomembno vlogo pri presnovi..

Aminokisline, ki tvorijo beljakovine, so nadomestljive (telo jih lahko sintetizira) in nenadomestljive (telo jih mora dobiti iz živil, ki vsebujejo beljakovine). Beljakovine, ki jim primanjkuje esencialnih aminokislin, imenujemo slabše beljakovine; tiste, v katerih je zadostna količina esencialnih aminokislin - popolne.

Slaba novica za vegetarijance je, da vsem rastlinskim beljakovinam primanjkuje, popolne beljakovine pa najdemo v živalskih proizvodih. Najboljša aminokislinska sestava je v mesu in jajcih.

Beljakovine so razvrščene tudi glede na stopnjo absorpcije v telesu. Tudi hrana, ki vsebuje živalske beljakovine (meso, mleko, jajca), se bolje absorbira kot hrana, ki vsebuje rastlinske beljakovine (stročnice in oreški). Na primer, jajčni beljak se skoraj v celoti absorbira, beljakovine iz fižola pa za 30 - 40%.

Če jih zaužijemo skupaj s popolnimi beljakovinami, je mogoče povečati stopnjo prebavljivosti. Meso na primer postrezite z okrasom iz leče / čičerike in zelenjave, pekačem dodajte nasekljano čičeriko (ali čičerikino moko) in skuto.

Če nimate vedno časa za zaužitje celotnih beljakovin (na primer ni možnosti ali želje za ponovno kuhanje), potem lahko svojo prehrano dopolnite s športno prehrano - sirotkine beljakovine, aminokisline BCAA.

Z rednim in raznolikim prehranjevanjem vam ni treba skrbeti za zadostno količino popolnih beljakovin iz hrane. Vegetarijanci pa bi morali biti še posebej previdni pri izbiri živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, in iskati alternativne vire esencialnih aminokislin..

Vnos beljakovin

Stopnja vnosa beljakovin je odvisna od starosti, spola, stopnje telesne aktivnosti in stopnje presnove osebe. V povprečju človek potrebuje od 0,8 do 2,4 grama beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Na primer, deklica, ki se ukvarja s športom, lahko zaužije približno 1-1,5 g beljakovin / kg telesne teže (odvisno od stopnje vadbe); moški, ki se ukvarja z močnimi športi in bodybuildingom - do 2 g beljakovin / kg telesne teže.

Kako določiti količino hrane, ki vsebuje beljakovine, potrebno za rast mišic?

Različni nutricionisti lahko priporočajo različne količine beljakovin. Za najbolj natančno določanje stopnje vnosa beljakovin je treba začeti z najmanjšo priporočeno količino (na primer 1,5 g / kg telesne teže) in si ogledati rezultat. Če je napredek viden v enem mesecu ali več (ob rednem treningu in visokem (več kot izračunana norma) skupnem kaloričnem vnosu), potem je dovolj beljakovin. Če napredka ni, lahko povečate količino beljakovin..

Upoštevajte, da je zelo pomemben pogoj za rast mišic skupni vnos kalorij. Če na dan ne zaužijete dovolj kalorij, nobena količina beljakovin ne bo prinesla rasti mišic, telo preprosto ne bo imelo kam vzeti gradbenega materiala. Za izračun dnevnega vnosa kalorij za rast mišic se uporabljajo enake formule kot za hujšanje. Toda pri pridobivanju mase se v povprečju porabi 500 kalorij več, kot se porabi. Tudi tokrat bo treba ocenjeno številko empirično prilagoditi..

Koliko beljakovin bo naenkrat absorbirano?

Najbolj priljubljeno stališče je, da morate za rast mišic jesti beljakovine - več jih je, bolje je. Hkrati lahko najdete priporočilo za uživanje največ 30 gramov beljakovin hkrati. Domnevno beljakovine v količini več kot 30 gramov nikakor ne bodo vplivale na hitrost rasti mišic (in se niti ne bodo absorbirale - prehajale bodo v maščobo ali "v peč"), zato jih ni treba jesti v velikih količinah.

Vendar si ne more vsak človek privoščiti, da bi jedel več kot 3-krat na dan, 90-100-kilogramski moški pa potrebuje več kot 90 g beljakovin na dan! Pravzaprav lahko človeško telo v enem obroku asimilira več kot 30 gramov beljakovin. Preprosto ga boste prebavili dlje, a vseeno bo vse asimilirano. Torej ne skrbite, če imate samo 3 obroke na dan. Dnevni vnos beljakovin razdelite na te tri obroke - beljakovine se bodo vsrkale in mišice bodo popolnoma rasle.

Ne uživajte pretirane količine beljakovin. To lahko privede do povečane razdražljivosti centralnega živčnega sistema in endokrinih žlez, povečanja maščobnih oblog v jetrih. Presežek beljakovinske hrane negativno vpliva na kardiovaskularni sistem, jetra in ledvice, krepi procese gnitja v črevesju. Presežek beljakovin se še vedno ne bo absorbiral in ne bo vplival na rast mišic. Bolje je, da v svoji prehrani pustite prostor za kompleksne ogljikove hidrate, ki bodo med vadbo dali energijo in pomagali vaditi s polno močjo..

Zaključki:

  1. Ko se ukvarjate s športom, morate zaužiti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže
  2. Vse beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora
  3. Rastlinske beljakovine: stročnice (grah, čičerika, leča, fižol), oreški.
  4. Beljakovine živalskega izvora: meso, perutnina, ribe in morski sadeži, mlečni izdelki (sir, skuta), jajca.
  5. Beljakovine delimo na popolne (najdemo jih v živalskih proizvodih) in okvarjene (iz rastlinskih proizvodov)
  6. Hraniti morate raznoliko, ne da bi pozabili na rastlinske beljakovine in jih po možnosti uporabljali skupaj z živalskimi beljakovinami.
  7. Skupni vnos kalorij naj bo vsaj 500 kcal večji od vaših dnevnih stroškov (vključno z vadbo), sicer bo vsa dohodna energija porabljena za trenutne potrebe telesa in ne bo ostalo gradbenega materiala za rast mišic.

Uporabljeni materiali:
"HRANA ZA ŠPORTNIKE" - M. V. Aranson

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

Izdelki za gradnjo mišic

Trening moči ni edina nuja za lepo oblikovano telo. Uživanje prave hrane vam bo povečalo možnosti za izgradnjo mišic. Z izbiro najboljših živil, bogatih z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, lahko izboljšate svoje rezultate..

Tom Venuto - nutricionist, trener in bodybuilder, promotor zdravega načina življenja, ugotavlja, da je treba:

  • Uživanje manj kalorij kot porabe.
  • Poiščite učinkovito razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
  • Jejte 4-5 krat na dan, vsaj približno istočasno.
  • V vsak obrok je treba vključiti puste beljakovine.
  • Vsak obrok mora vsebovati "pravilne ogljikove hidrate", vendar je rafinirani sladkor (v vseh vrstah) kategorično izključen iz prehrane.
  • Jejte "prave maščobe".
  • Da pije veliko vode.
  • Jejte naravno, nepredelano hrano.

Predstavljamo vam seznam najboljših živil, ki se bodo zlahka uvrstila v vašo dnevno prehrano:

Domača ptica

Nekateri viri beljakovin so lahko bogati z nasičenimi maščobami, večina pa jih lahko privede do shranjevanja visceralnih maščob in zviša raven holesterola v krvi. Piščančja prsa in puran sta pušča vira beljakovin z najmanj nasičenimi maščobami. 100 gramov vsebuje 30 gramov beljakovin in 3 grame maščob, od tega 1 nasičenih. Živalski proizvodi vsebujejo popolne beljakovine, zaradi česar je perutnina najboljši izdelek za izgradnjo mišic.

Losos in tuna sta dve vrsti rib, ki vam bosta pomagali pri gradnji mišic. Po precejšnjem številu raziskav so znanstveniki prišli do zaključka, da so prednosti tune v njeni bogati sestavi, saj je to resnično bogastvo aminokislin, vitaminov, makro in mikroelementov. Kos tune vsebuje le 139 kcal, 24,4 grama beljakovin, 4,6 grama maščobe na 100 gramov. V lososu - 153 kcal na 100 gramov. Koristi lososa so predvsem v tem, da je ta riba bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Te maščobe pomagajo spodbujati hormone, da spodbujajo rast mišic in preprečujejo, da bi telo gorilo aminokisline za energijo.

Ovseni kosmiči

Zaradi visoke vsebnosti vlaken v njem je postopek predelave v primerjavi z drugimi žiti precej dolg. Ovsena kaša vam zato lahko pomaga, da se dolgo počutite siti, preprečuje prenajedanje in tudi zmanjša željo po uživanju sladke in nezdrave hrane, ki ne podpira mišične rasti..

Jogurt

Jogurt je odličen vir beljakovin. Naravni jogurt vsebuje 10-14 g beljakovin. V primerjavi s klasičnim jogurtom vsebuje grški jogurt skoraj dvakrat več beljakovin: 13-20 g na porcijo. Poleg tega ta mlečnokislinski izdelek vsebuje manj sladkorja. Ta zdravi izdelek, ki vsebuje mleko, vsebuje tudi kalcij. Naše telo potrebuje kalcij bolj kot kateri koli drug element v sledovih. Zobje in kosti jo potrebujejo za mineralizacijo, mišice za kontrakcije. Bistvenega pomena je, da iz prehrane vsak dan vnesete dobre količine kalcija. In grški jogurt bi moral pomagati..

Serum

Sirotka je stranski proizvod pri proizvodnji sira, skute in kazeina. Ta vir beljakovin je lahko prebavljiv in vsebuje vse aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic. Sirotkine beljakovine se zlahka mešajo z vodo, mlekom ali sokom. Študija v reviji Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, objavljeni decembra 2007, je zaključila, da uživanje beljakovin sirotke po treningu moči lahko spodbudi sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do povečanja mišične mase na dolgi rok.

Govedina

Vsebnost kalorij v govedini je 187 kcal na 100 gramov izdelka. Glavna vrednost govedine je popolna beljakovina in hem železo, ki prispevata k nasičenosti celic telesa z vitalnim kisikom. Govedina vsebuje tudi beljakovine z nizko vrednostjo, kot sta kolagen in elastin. Znano je, da je kolagen glavni gradbeni material medzglobnih vezi. Držite se puste govedine, saj ima manj nasičenih maščob.

Skuta

Skuta je zelo zdrav izdelek. Sto gramov skute vsebuje: 15 gramov beljakovin, 18 gramov maščobe, 2,9 grama ogljikovih hidratov. Voda je več kot petdeset odstotkov celotne mase. Polmastna skuta vsebuje več beljakovin (18 gramov), vendar manj maščob, brezmasna skuta pa veliko vode in skoraj nič maščobe, a beljakovin je več kot dvajset gramov. Bolje, če je brez maščob. Ker vsebuje najmanj živalske maščobe, ki povzroča zamašitev krvnih žil zaradi velike količine holesterola, kar posledično prispeva k ishemiji, aterosklerozi itd. Skuta sama po sebi ni okusna, zato jo je najbolje, da telo ne zavrne skute, v mešalniku z mlekom in banano. Izkaže se zelo okusen in zdrav koktajl, saj so banane obogatene z vitamini B, ki so prav tako potrebni za izgradnjo mišične mase.

Eno jajce vsebuje približno 6-7 gramov beljakovin. Jajca so bogata tudi z aminokislinami triptofanom, ki vam bodo pomagale pri trdnem spanju. Miren počitek je ključnega pomena za rast mišic, saj telesu omogoča, da si opomore. Poleg tega ima jajčece številne koristne lastnosti, saj vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in druge kemikalije, ki so potrebne za ohranjanje človekove kondicije..

Orehi in mandlji

Mandlji in orehi bi morali biti na vašem seznamu živil za izgorevanje maščob in gradnjo mišic. Orehi in mandlji vsebujejo vitamine skupine B, vitamine A, E, P in druge, minerale: fosfor, železo, magnezij, kalij, natrij itd. Jedrce oreščkov je popolna beljakovina. Beljakovine, ki jih oreh vsebuje, lahko enostavno nadomestijo "živalske" beljakovine. Poleg tega vsebujejo esencialne aminokisline za prehrano možganov in zdravje imunskega sistema..

Sojini zrni

Idealen beljakovinski izdelek, brez nasičenih maščob in polovica kalorij iz beljakovin. In tudi po mnenju raziskovalcev se je sposoben upreti staranju telesa in povečati učinkovitost intelektualnega dela.

Fižol

Po količini lahko prebavljivih beljakovin je ta izdelek blizu ribam in mesu. Fižol vsebuje veliko železa, železo pa "pomaga" pri nastajanju rdečih krvnih celic, oskrbi celice s kisikom in izboljša imunost. Fižol zagotavlja energijo, ki jo telo postopoma porablja - te kalorije ne napolnijo.

Prava hrana za mišično rast doma: esencialne beljakovine in aktivni ogljikovi hidrati

Skoraj vsi sanjajo o vitkem, lepem, napetem telesu, pa tudi o močnem "železnem" zdravju. Za to fantje in dekleta redno hodijo v telovadnico, kjer dajo vse od sebe. Vendar sčasoma opazijo, da se čudovit razbremenitev mišic in tudi privlačne oblike iz nekega razloga ne mudijo, da bi se pojavile na njihovih telesih, izčrpanih z intenzivnimi treningi moči. Poleg tega se morate naučiti, kako izbrati pravo hrano za pridobivanje mišične mase za moške in ženske, saj prehrana pri gradnji mišic nima nič manjše vloge kot šport.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Vsak napreden športnik ve, da morate med pridobivanjem kilogramov upoštevati posebno dieto. V tem primeru bo treba izračunati razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob glede na skupno kalorično vsebnost jedi.

Beljakovine so glavni gradbeni material. Ne zagotavlja le volumna mišic, temveč tudi njihovo moč in gibljivost. Učinkovitost imunskega sistema je neposredno odvisna tudi od količine beljakovin, ki vstopajo v telo, kdaj jih piti, smo že razumeli v enem od člankov na naši spletni strani.

Belo meso

Piščančje, puranje, zajčje in drugo belo meso vsebuje veliko esencialnih aminokislin. Hkrati ima zelo nizko vsebnost maščob, ki ne bo omogočala kopičenja lipidnih oblog namesto močnih mišic. Hkrati strokovnjaki priporočajo, da dajo prednost piščančemu mesu, ki najbolje ustreza zahtevam.

Dietno rdeče meso

Drug izdelek, ki se lahko kosa s prvim elementom na našem seznamu, je pareta teletina, govedina in drugo podobno meso. Polni so tudi aminokislin, poleg vsega pa še L-glutamin. To je snov, ki aktivno pomaga graditi mišice, hkrati pa izravnava učinke katabolizma. Poleg tega govedina vsebuje snovi, ki "pogasijo" vnetne procese, ker vsebuje dragoceno konjugirano linolno kislino (CLA).

Mastne ribe in rdeči kaviar

Ta izdelek je res bogat z beljakovinami. V maščobnih ribah je v povprečju od 13 do 22 odstotkov beljakovin. Losos, tuna, losos, roza losos, ščukar, rebra, morska plošča, ostriž, krap, šur in celo majhna saury - vse to je primerno za uživanje dvakrat ali trikrat na teden. Menijo, da so mastne ribe tiste, ki lahko kakovostno nadomestijo jajca in meso. Poleg tega ima ribje olje nekoliko drugačno strukturo kot živalsko olje. Bogat je z nenasičenimi maščobnimi kislinami: oleinska več kot 70%, omega-3 približno 25% in druga.

Vse to lahko varno pripišemo rdečemu kaviarju, ki že dolgo ni veljal za transcendentalno poslastico. Seveda ga ne smete uporabljati vsak dan, kar bo prineslo precej drobiža, vsekakor pa si morate svoj jedilnik redno popestriti s tako uporabnim izdelkom. To ne bo pomagalo le zgraditi lepih mišic, temveč tudi zmanjšati tveganje za odlaganje odvečne maščobe iz drugih živil..

Morski sadeži

Prostori vode nam poleg rib dajejo veliko različnih beljakovinskih izdelkov. Pogosto vključujejo več kot tri ducate elementov v sledovih, ki so življenjskega pomena za človeško telo. Vitamini skupine A, B, D in E, minerali, rastni hormon somatomedin C - vse to bo pomagalo hitreje pridobiti potrebno mišično maso, ne da bi prišlo do debelosti.

V svojo prehrano je treba vključiti pokrovače, ostrige, kozice, rakovice, hobotnice, pa tudi številne druge morske sadeže za tiste, ki želijo ustvariti svoje telo iz nič, pa tudi za vse ostale. Morski sadeži bodo telo ohranili dlje časa.

Beljak

Ta izdelek je po učinkovitosti za pridobivanje mišične mase res dober, takoj za beljakovinskimi dodatki v prahu. Telo mora porabiti najmanj truda, da predela in razgradi (sprosti) aminokisline, ki tvorijo beljakovine. Zato velja, da je njegova prebavljivost ena najboljših med znanimi priljubljenimi živilskimi izdelki. Da bi ohranili vsebnost maščob v hrani, nutricionisti priporočajo, da ne uživamo celih jajc, ampak dajemo prednost beljakovinam..

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

To je resnično nekaj najboljših izdelkov za izgradnjo mišic doma. Če želite hitro pridobiti potrebno mišično maso, morate zaužiti tri odstotke mleka. Samo 500 gramov lahko zagotovi vnos vsaj petnajst gramov čistih, visokokakovostnih naravnih beljakovin. Poleg tega vsebujejo v nasprotju z drugimi beljakovinskimi izdelki kratke molekularne verige, kar močno poenostavi asimilacijo. Mleko je močan anaboličen izdelek, zato mu je najprej namenjena pozornost.

Še bolj vsestranski so izdelki iz mlečne kisline, na primer kefir, fermentirano pečeno mleko, skuta, sir in tako naprej. Na primer, mnogi imajo dolgotrajne beljakovine - kazein. Poleg tega vse vsebuje veliko vitaminov, kalcija in drugih koristi..

Industrijski beljakovinski prah

Obstajata dve glavni vrsti takega izdelka - sirotka in kazein. Prvo velja za hitro, drugo pa za počasno. Če želite pridobiti mišično maso, boste morali vzeti oboje. Glavna stvar je izbrati pravi čas za sestanek. Tako čez dan pijejo sirotko, zvečer pa dodajo tudi drugo. Obstajajo tudi druge vrste industrijskih mešanic prahu (meso, soja, jajca), vendar veljajo za manj učinkovite in njihovi stroški so višji..

Gobe

Ta izdelek naj bi bil zelo koristen za tiste, ki telovadijo, pridobijo čudovito telo in jasno opredelitev mišic. Vendar je v resnici vse nekoliko drugače. Gobe ​​lahko vašim prehranskim obrokom dajo osupljivo aromo in prijeten okus, vendar s seboj nimajo velike beljakovinske vrednosti. Vse je v kompleksnih beljakovinah gob, ki jih človeško telo praktično ne sprejme in ne absorbira.

Oreški in semena

Tako okusni sadeži so edinstven vir magnezija, ki je bistvenega pomena za življenje našega telesa. Poleg tega semena in oreški vsebujejo veliko zdravih olj, ki jih ni mogoče dobiti nikjer drugje. Mangan, železo, baker, cink, železo, vitamini B in drugi minerali v sledovih jih naredijo zaželene v kateri koli prehrani. To bo pomagalo, da bo vaše srce dlje ostalo zdravo in močno..

Različne vrste fižola

Mnogi ljudje verjamejo, da so grah, fižol, leča, skupaj z drugimi stročnicami, zelo težki za naš želodec. Smiselno je, vendar koristi odtehtajo vse pomisleke. Imajo veliko beljakovin, obstajajo vitamini skupine B, K, C in A, različni minerali, makro- in mikroelementi. Poleg tega so polni vlaknin, ki lahko kot goba absorbirajo strupene snovi. Priporočljivo je dati prednost črnemu fižolu, ki je v vseh pogledih vodilni med svojimi "sorodniki".

Sojin tofu sir

Obstaja napačno prepričanje, da ta izdelek spodbuja hitro povečanje telesne mase, kar posledično najpogosteje vodi do debelosti. Vendar to sploh nima nobene podlage. Pravilno pripravljen tofu vsebuje le 8-10% maščobe in tudi ti so tako imenovani lahki. V njem skorajda ni hitrih škodljivih ogljikovih hidratov, kar še bolj privlači tiste, ki si želijo ustvariti lepo telo. Značilnost takšnega sira je, da je popolnoma neokusen, zato ga lahko dodamo katerim koli jedem.

Torej različni ogljikovi hidrati: seznam živil za pridobivanje mišične mase

Ne samo beljakovine aktivno sodelujejo pri oblikovanju čudovitega reliefnega telesa športnika. Povečanje mase običajno spremljajo visoki stroški energije, ki jih je nujno treba nadomestiti. Za okrevanje po napornem treningu bo potrebna dodatna energija. Kje drugje iskati močan vir energije, če ne v posebnih spojinah organskega izvora - ogljikovih hidratih.

Žita

To so visokokalorična živila za pridobivanje mase, na to ne smete pozabiti. Kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo težko predela, najdemo v velikih količinah v različnih žitih žitnega izvora. Za primer ponazorimo vsebnost ogljikovih hidratov v različnih žitih na sto gramov..

  • Ajda - 61 gramov.
  • Ovsena kaša - 68 gramov.
  • Riž - 72 gramov.

V prehrani mora biti prisotna kaša. Telu bodo dali zelo "les", ki ga bo vrglo "v peč" konstrukcije njegovega reliefa.

Durum testenine

Mnogi nepremišljeno zavračajo svoje najljubše testenine, saj verjamejo, da bodo v procesu nabiranja mase prinesli škodo in ne koristi. Pravzaprav sploh ni vse tako žalostno. Glavna stvar tukaj je izbor sort tega izdelka iz moke. Kakovostni izdelek, ki bo pomagal pri oskrbi telesa z energijo, pa tudi pri "popravljanju" mišic, mora biti nujno izdelan iz grobe trde pšenice. Tukaj je glavno, da ne pretiravamo, saj je pretirano uživanje ogljikovih hidratov privzeto nevarno..

Polnozrnat kruh

Čudno, a takšen prehrambeni izdelek ima prostor za vseh devet znanih aminokislin, ki jih telo potrebuje za aktivno izgradnjo mišic. Ogljikovi hidrati v njem se počasi absorbirajo, zato bodo telo postavili na dolge ure. Beli mehki kruh je bolje pustiti samo v primerih, ko morate z nujnimi metodami obnoviti stroške energije..

Kuhan in pečen krompir

Krompir zlahka imenujemo najbolj zahtevana zelenjava na svetovnem trgu. Vsak dan je na voljo na mizah v vsaki drugi družini v različnih oblikah. Dobro polni energijo, vendar morate biti z njo previdni. Vse je v visoki vsebnosti škroba, ki se zelo hitro spremeni v glukozo, ki močno poveča raven sladkorja.

V kombinaciji z maščobami se dobesedno izkaže za pravo bombo, ki z rednim uživanjem zmore celo vitko osebo. Zato je bolje dati prednost kuhanemu krompirju, pečenemu ali parjenemu. Okus zaradi tega ne bo trpel, bodo pa zgrajene mišice in ne maščobe na želodcu in stegnih..

Sadje in suho sadje

Ti izdelki so resnično revolucionarni viri antioksidantov, ki lahko vežejo proste radikale in s tem preprečujejo prezgodnje staranje. Prav tako so nujni za pravilno delovanje imunskega sistema, o sestavi vitaminov, mineralov, mikro- in makroelementov pa ni ničesar reči. Zato med kopičenjem mase, ki je za telo stres, uživanje sadja v sveži in posušeni obliki zagotovo ne bo škodilo.

Čebelji med

Lahko ga uvrstimo med hitre ogljikove hidrate, vendar bo v procesu gradnje mišic prišel še kako prav. Ne bo le pomagal, da bo okus bolj svetel, ampak bo kakovostno obnovil zapravljeno energijo, normaliziral raven glukoze in kompenziral pomanjkanje encimov, mineralov in vitaminov. Najpogosteje ga je priporočljivo jemati kot del različnih energetskih dodatkov..

Grenka čokolada, marmelada

Prehrana med pridobivanjem mase ne sme biti dolgočasna. Vse sladkarije niso enake. Nizkokalorična temna čokolada, marshmallow in marmelada so dober vir hitrih energijskih infuzij. Iz njega prihaja do velike proizvodnje endorfinov, kar pozitivno vpliva na kakovost življenja.

Celuloza

To bi moral biti glavni sestavni del vašega menija za povečanje telesne mase. Ta snov je rastlinskega izvora. Vlaknine vežejo maščobe in tudi dlje se počutite siti. Spodbuja mišično rast. Priporočljivo je omejiti porabo v obdobju po vadbi, ko so potrebni močni meti energije.

  • Zelje.
  • Paradižnik.
  • Kumare.
  • Avokado.
  • Brokoli.
  • Bran.
  • Žita.
  • Sveža zelišča.

Pomanjkanje vlaknin lahko povzroči motnje v presnovnih procesih v telesu.

Pitni režim

Koliko vode morate spiti, da boste optimalno zadovoljili svoje dnevne potrebe? Kazalniki so individualni za vsakogar: približno 30-40 mililitrov na kilogram telesa za povprečnega človeka in ne za športnika. Športniki morajo to količino spraviti na približno 3 litre tekočine na dan. Pri tem se upošteva tekoča hrana in pijača..

Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne moti gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le izbrati alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje teh živil brez vadbe, kot je individualno prilagojen trening moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva: razmerje PDCAAS je 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki v svojo prehrano dodajajo jajca še iz enega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar obe živili pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako prispeva k pridobivanju mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za dietno prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin in 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, ker ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizko kalorično vsebnost 165 kcal. Zanimivo je, da je v piščancih več beljakovin kot v govedini - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredili. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS za večino vrst rib znaša 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasnejšo razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je praktično čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz že pripravljene kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

7 živil za rast mišic

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz hrane postanejo gradniki za nove mišične celice, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa morate poleg količine beljakovin v živilih upoštevati tudi njihovo hranilno vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

Podatki PDCAAS za spodnja živila so povzeti iz nastajajočih dokazov o pomembnosti vira beljakovin v prehrani na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečnih, mesnih, ribjih, jajčnih in rastlinskih beljakovin, avtor Kevin B. Comerford, specialistka pri California Dairy Research Foundation.

Najboljši izdelki za gradnjo mišic

1. Mleko

V znanstvenem pregledu časa beljakovin in njegovih učinkov na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi, Matthew Stark z univerze Northern Illinois navaja, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroči sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse bistvene amino kisline.

Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko dramatično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja neto sintezo mišičnih beljakovin. Študija odpornosti je pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina (več ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

2. Skuta

Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo jemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo prostih aminokislin v serumu, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 Vloga cinka v rasti in celični proliferaciji je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škoduje uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice omogočajo eno jajce na dan..

4. govedina

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerviranega mesa z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo z odpornostjo in z beljakovinami bogat obrok starost ne zmanjšuje, zato je fizična vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 leta) kot pri starejših odraslih. (67 ± 2 leti) udeležencev.

Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejega proteina in izolata sirotkinih beljakovin na pusto maso in moč odpornih posameznikov - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so goveji proteini za gradnjo mišic enako učinkoviti kot sirotkine beljakovine. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% mase brez maščobe, izgubili 10% telesne maščobe in povečali svojo maksimalno bench press in deadlift ene skupine v primerjavi z skupino brez beljakovin.

5. Piščančje prsi

Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na gradnjo mišic kot goveji in sirotkini proteini. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali dva kilograma mase brez maščobe, povečali največ 1-krat v mrtvih dvigalih in stiskalnici.

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala, da vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib vpliva na živo maso in skupno vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjih let in žensk, ki jo je izvedel Gordon I. Smith, in pokazala, da jemanje 4 gramov dodatka kisline omega-3 na recept v na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

7. Čičerika

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerikovega humusa vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..

10 najboljših živil, bogatih z beljakovinami, za gradnjo mišic

Legenda o bodybuildingu - slavni športnik Vince Gironde je dejal, da je postopek gradnje mišic v 90% odvisen od prehrane. Toda na to je mogoče gledati z nekoliko drugačnega vidika. Gradnja mišic zahteva nenehno vadbo v telovadnici, podprto z ustrezno prehrano..

To ne pomeni, da sta prehrana in gibanje dve ločeni enoti, ki seštevata do 100%. Oba vidika sta nujna. Povečati morate tako gibanje kot vnos hranil. Eno brez drugega ne gre. To je nekako yin-yang bodybuildinga.

Da bi dosegli največje rezultate, morate v telovadnici trdo delati in skrbno premisliti o prehrani, sestavljeni iz živil, ki bodo zagotavljala optimalno količino hranil. Ob slabi prehrani ni mogoče pričakovati ugodnih rezultatov treninga. Seveda lahko pričakujete nekaj pozitivnih premikov, vendar to ni dovolj.

Kakovostna prehrana za razvoj mišic mora vsebovati:

  1. Okusna hrana, v kateri uživate.
  2. Veliko svežih in naravnih izdelkov.
  3. Raznolikost. To bo povečalo vnos aminokislin, vitaminov, mikro in makro elementov.

Informacije v tem članku vam bodo pomagale napolniti nakupovalni voziček z vsemi vrstami zdrave hrane, bogate z beljakovinami. Čeprav to ni popoln seznam, je naslednjih 10 možnosti najboljši vir beljakovin.

Poleg tega članek vsebuje nekaj preprostih nasvetov, kako vključiti vsako sestavino v svojo prehrano, da bo prehrana uravnotežena. Seznam ni v posebnem vrstnem redu.

Top 10 beljakovinskih živil

1. Jajca

To se nanaša na celotno jajce, ne samo na beljakovine. Jajčni beljak je vsekakor bogat z beljakovinami, vendar mu primanjkuje veliko hranilnih snovi, ki jih najdemo v rumenjaku..

Celotno jajce je eno najbolj hranljivih živil. Je odličen vir hranil in čudovit dodatek k prehrani za vse, ki si želite zgraditi mišice. Eno jajce vsebuje približno 7 gramov beljakovin ter veliko vitaminov in mineralov. Poleg tega zagotavlja približno 70 kalorij. Z uživanjem jedi, pripravljenih iz tega izdelka, telesu zagotovite veliko koristnih snovi, ne da bi mu naložili odvečne kalorije.

Če potrebujete bolj popolne beljakovine za rast mišic, ne pozabite dodati rumenjakov v obroke..

Nasvet št. 1 - Obstaja več načinov uživanja jajc. Lahko jih kuhamo, dodamo nasekljane solatam, pripravimo hranljivo omleto za zajtrk, po želji dodamo zelenjavo in zelišča.

Nasvet št. 2 - Se naveličate lupljenja kuhanega piščančjega jajca iz lupine? Poskusite ga položiti v skledo z ledom za 15-20 minut..

3. nasvet - Iz jajčeca naredite beljakovinski kolaček. Vzemite rezino šunke (ali kar koli po vaši izbiri), sir in jajce, položite v namaščeno ponev in zapecite. Začinite s katero koli pekočo omako in uživajte! Ti majhni piškoti imajo številne prednosti: so zelo hranljivi, enostavni za pripravo in tudi ena najboljših možnosti, če morate nekaj prinesti s seboj. Piškote hranite v hladilniku 8-11 ur.

Nasvet št. 4 - V eni ponvi zmešajte več živil. Meso (govedina, piščanec itd.) In krompirjeve rezine prepražimo na maslu ali oljčnem olju. Po kuhanju vzamemo nekaj jajc, dobro stepemo in prelijemo z vsebino ponve. Prelijte s sirom ali grškim jogurtom (neobvezno). To jed lahko zapakirate v nepredušno zaprto posodo in jo med tednom uporabite kot kosilo..

Nasvet št. 5 - Če ne marate kuhanih ali ocvrtih jajc, poskusite vložena. Zavremo, ohladimo in damo v prazno posodo. Napolnite s hladno vodo in jabolčnim kisom (pomešanim v enakih količinah). Dodajte aromatične začimbe, kot so jalapenos, črni poper, sesekljan česen, rezine čebule, gorčična semena in drugo.

2. Izolat beljakovin sirotke

Eno najboljših živil za tiste, ki si želijo pridobiti mišice, je izolat sirotkinih beljakovin. Ena porcija tega izdelka doda 20 g beljakovin in vam pomaga tudi ostati hidrirana. Kar zadeva kalorije, običajno ena porcija beljakovin sirotke zagotavlja več kot 120 kalorij. Poleg tega je ta izdelek zelo priročen, saj je beljakovinski prah enostavno zapakirati ali vstaviti v stresalnik, ki ga lahko nato vzamete s seboj, kamor koli greste, ne glede na to, ali gre za vožnjo s kolesom, telovadnico, daljše potovanje ali pouk v izobraževalni ustanovi..

Nasvet št. 1 - Ko pripravite ovsene kosmiče, dodajte porcijo svoje najljubše aromatizirane beljakovine sirotke in premešajte. To je preprost in okusen recept, s pomočjo katerega boste zajtrk naredili še bolj okusen in hranljiv..

Nasvet št. 2 - beljakovinskemu napitku dodajte ¼ skodelice težke smetane. Vsebujejo zdrave maščobe.

3. nasvet - Prihranite denar z nakupom večjih paketov izolata sirotke. Če želite kupiti 2-kilogramsko cev, je veliko bolj donosno kot 1-kilogramska embalaža. V mnogih primerih lahko prihranite približno 10-15%.

Nasvet št. 4 - Za hiter prigrizek, bogat z beljakovinami, poskusite z beljakovinskim napitkom s sadnimi koščki in peščico mandljev.

Nasvet št. 5 - S seboj vzemite sirotkine beljakovine. 10 porcij položite v posebno posodo, prinesite svoj najljubši stresalnik in kakovostno hrano, bogato z beljakovinami, zagotovljeni ste.

3. Govedina

Seveda je govedina eno najbolj okusnih in hranljivih živil. Poleg tega obstaja veliko različnih načinov kuhanja, od mletega mesa (ki ga nato uporabljajo za hamburgerje ali tacose) do zrezkov..

Govedina je bogata s kreatinom in beljakovinami, pa tudi s hranili, kot sta železo in vitamin B-12. V bistvu to meso v primerjavi s piščančjimi prsi vsebuje približno 8-krat več vitamina B-12, 6-krat več cinka in 2,5-krat več železa..

1. nasvet - Ali imate radi okusne zrezke? Poskusite zmešati 1/4 skodelice naravne smetane, 1/8 skodelice salse in eno čajno žličko mletega česna. Nastalo omako dodajte v mesno jed. Tako enostaven in hiter način kuhanja vam bo popestril prehrano in prejel dodatne hranilne snovi..

Nasvet št. 2 - Kdor potrebuje odvečne kalorije zaradi težkih kilogramov in nenehnega počutja sitosti, lahko v svojo prehrano vključi goveje meso. Vsebuje zadostno količino maščobe. Poleg tega bo prihranilo.

Nasvet št. 3 - Ali ste vedeli, da lahko goveje meso pripravite sami z mletim mesom, začimbami in pečico? Za okus boste potrebovali mleto govedino, sol, poper in druge aromatične začimbe. Na dno ponve nalijemo nekaj olivnega ali navadnega sončničnega olja. Postavite začinjeno mleto meso, debelo približno 6 mm. Pečemo pri 175 stopinjah približno 8-11 ur. Nato ohladimo in narežemo na majhne trakove.

Nasvet št. 4 - Niste prepričani, kaj storiti s poceni govejim rezancem? Narežemo na majhne rezine, skuhamo, dodamo rižu, vmešamo malo kisle smetane.

Nasvet št. 5 - Kombinirajte gorčico Dijon in omako Worcester. Tako bo goveja jed dobila značilno aromo in okus..

4. Losos

Losos je bogat z mnogimi koristnimi mikro in makro elementi, vključno z omega-3 kislinami. Poleg tega vsebuje veliko beljakovin. Nedavne študije so pokazale, da bioaktivni peptidi (snovi, ki jih najdemo v lososu) krepijo hrustančno tkivo, uravnavajo proizvodnjo inzulina in zmanjšujejo vnetja v prebavnem sistemu..

Samoumevno je, da je zdravje mišično-skeletnega sistema in hrustanca izjemno pomembno za vsakogar, ki v telovadnici dviguje uteži. Insulin je anabolični hormon, ki uravnava raven glukoze. Poleg tega služi kot regulator celic mišičnega tkiva. V interakciji je z receptorji v mišičnem tkivu, uravnava kreatin, pretok aminokislin in raven glukoze.

Poleg tega je losos bogat z vitamini B12, B3, D in selenom..

Nasvet št. 1 - dodajte nekaj dijonske gorčice in majhne količine javorjevega sirupa za še bolj nenavaden okus in aromo pečenega lososa. Začinite z omako tako pred kot po kuhanju. Takšna jed je malo kalorična in vsebuje tudi malo ogljikovih hidratov..

Nasvet št. 2 - Ena lakonična in prostorna fraza je dovolj: tacos iz lososa.

Nasvet št. 3 - Losos se tako kot druge ribe dobro poda k testeninam in testeninam. Koščke lososa dodajte testeninam, začinite s sesekljanim česnom in naravno omako iz masla.

Nasvet št. 4 - Ribe skuhajte in ohladite. Narežemo na majhne koščke, dodamo limetin ali limonin sok, drobnjak, nariban ingverjev koren in vročo omako. Odlično se poda k riževim jedem.

Nasvet št. 5 - Naredite omleto z naribanim sirom (po možnosti cheddarjem), lososom in zelenjavo, kot sta zelena paprika in paradižnik.

5. morski sadeži

Školjke, školjke, raki, ostrige so odlični viri beljakovin, ki jih v svetu bodybuildinga iz nekega razloga pogosto ne omenjajo..

Medtem ko zgoraj našteti morski sadeži niso tako bogati z omega-3 kot losos ali trska, vendar vsebujejo velike količine maščobnih kislin. Poleg tega je eden najboljših virov cinka, železa, magnezija, kalcija, vitaminov A, B1, B2, B3, D in drugih hranil..

Ena pacifiška ostriga vsebuje 4,7 grama beljakovin in le 41 kalorij. Majhna kuhana školjka bo zagotovila 2,4 beljakovine in 14 kalorij. Ena 85g porcija rakov vsebuje približno 15-16g beljakovin in 70-72 kalorij.

Nasvet št. 1 - Izogibajte se omakam, ki vsebujejo veliko sladkorja. Druga možnost je poskusiti ostrige s svežim limetinim ali limoninim sokom, pesto ali tabasko omako.

Nasvet št. 2 - Vzemite 225-280 gramov kuhanih rakov, eno veliko jajce, 1/8 skodelice mletih mandljev, čebulne obročke, papriko, dijonsko gorčico, katero koli pekočo omako in majonezo. Naredite majhne rakovice in pecite do zlatorjave barve.

3. nasvet - Koščke školjk vrzite v skledo, napolnjeno s svežimi listi špinače ali solate. Dodajte gobe, paradižnikove rezine, oljčno ali navadno sončnično olje in kis.

Nasvet št. 4 - krakove krake položite v česnovo olje. To je dovolj! Ta jed vsebuje veliko beljakovin, zdravih maščob in drugih hranil..

Nasvet št. 5 - skuhamo rakov riž. Dodamo čebulne obročke, strok česna, koščke kuhanih jajc, kumare in limetin sok. Po okusu začinimo s soljo in poprom.

6. Jetra

Večina bodybuilderjev v prehrano ne vključuje jeter. Ta izdelek je še en odličen vir beljakovin in drugih koristnih elementov..

Približno 110 gramov jeter vsebuje 20 gramov beljakovin in manj kot 145 kalorij. Poleg tega je ta izdelek izjemno bogat z vitamini in minerali, zaradi česar je po vrednosti boljši od sadja, zelene zelenjave in celo rdečega mesa. Jetra vsebujejo kalij, fosfor, baker, magnezij, železo, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotensko in folno kislino ter biotin.

Mnogi bodybuilderji in športniki tega izdelka nezasluženo ignorirajo, ko razmišljajo o svoji prehrani..

Nasvet št. 1 - Ni vsem všeč okus jeter. Odlična alternativa so tablete ali kapsule iz govejih jeter. Številni bodybuilderji stare šole so razumeli pomen tega izdelka in redno jemljejo dodatke iz govejih jeter..

Nasvet št. 2 - upoštevajte recepte za jetra in čebulo. Internet je poln različnih načinov priprave takšnih jedi..

3. nasvet - Burgerju dodajte hrano kuhanih jeter za hranljiv prigrizek.

Nasvet št. 4 - Še en odličen recept je mesna štruca. Sestavine: Goveja jetra, jajca in začimbe po okusu. Lahko naredite več porcij, zapakirate v posebne vrečke in razdelite hrano čez teden.

Nasvet št. 5 - Če želite odstraniti močan vonj po jetrih, ga položite v sok dveh sveže iztisnjenih limon, pomešanih z ¼ skodelice jabolčnega kisa. V hladilniku 8-12 ur.

7. Sir

Sir daje neverjetni okus vsaki jedi. Obstaja ogromen izbor sort sira: mocarela, cheddar, muenster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint moro, parmezan, emmental, boaufort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, bežni, epuass in drugi. Ena glavnih prednosti pred drugimi mlečnimi izdelki je, da sir vsebuje manj laktoze. Ta izdelek lahko uporabite pri pripravi skoraj vseh jedi: dodajte solatam, začinite govedino ali piščanca, kuhajte pico.

Eden najboljših hitrih ugrizov je vlaknast sir. Lahko ga vzamete kamor koli: za lekcijo, na pot ali na trening. Tri rezine te hrane vsebujejo 24 g beljakovin in le 240 kalorij.

Vsebuje veliko hranil, kot je vitamin K2, ki je izjemno koristen za srce, možgane in kosti. Poleg tega je sir bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, kalcijem, inki, vitamini A, D, B2, B12 in linolno kislino, ki pozitivno vpliva na metabolizem in je rakotvorna..

1. nasvet - Če želite povečati vnos kalorij, vendar ne želite dodati več obrokov, poskusite nariban ali drobno nasekljan sir dodati jedi iz krompirja, riža, testenin, mesa, zelenjave ali solate. Poleg tega se sir dobro poda k brokoliju in cvetači..

Nasvet št. 2 - Pripravite si sirovo omako za testenine in mesne jedi. Potrebovali boste pol palčke kremnega sira, skodelico kisle smetane ali grškega jogurta, ¼ skodelice vode in 110-170 gramov vašega najljubšega sira. Vse sestavine zmeljemo in damo v ponev. Kuhajte na majhnem ognju. Po kuhanju omako prelijte po mesu in testeninah.

Nasvet št. 3 - Nacho! Vam je všeč ta mehiška predjed? Pozabite na žetone in poskusite to. Kuhano meso (piščančje, puranje, goveje meso) položite v ponev in podrgnite sir. Pecite, dokler se sir ne stopi. Začinite z vročo omako, jalapenosom in kislo smetano ali grškim jogurtom.

Nasvet št. 4 - Uporabite svoj najljubši sir kot hiter beljakovinski prigrizek.

Nasvet št. 5 - Z enostavnimi recepti z največjo vsebnostjo beljakovin pripravite sedemdnevno obdobje kosila za izgradnjo mišic. Združite pripravljeno mleto govedino, 170-230g naribanega sira in paket tacosa. Dobro premešajte in dodajte riž. Razdelite na 5 porcij in položite v nepredušne posode. Hranite v hladilniku.

8. Piščanec

Že več desetletij je piščanec veljal za osnovno sestavino vseh športnikov in bodybuilderjev. Vendar se o koristnih lastnostih tega izdelka govori zelo malo. Piščanec vsebuje veliko beljakovin in malo maščob. Poleg tega je poleg beljakovin bogata z vitamini A, B6, B12, železom in magnezijem..

To je ena najboljših možnosti za vse, ki si želite zgraditi mišice in zmanjšati kalorije. Približno 85 g piščančjih prsi vsebuje 26,7 g beljakovin ter le 142 kalorij in 3,1 maščobe.

Nasvet št. 1 - Piščančje prsi začinite s slano omako, meso samo po sebi nima posebnega okusa. Za kuhanje boste potrebovali 2 žlici kisle smetane in ¼ skodelice pekoče omake. Nastali preliv bo vaši postrežbi dodal le 75 kalorij, a jed bo dobila čudovit okus..

Nasvet št. 2 - Vse pekoče omake zmešajte z začimbami in drobno sesekljanim česnom. Je odličen dodatek k vsaki mesni jedi.

3. nasvet - Naredite solato iz piščančjih koščkov, špinače, ½ skodelice kvinoje, sesekljanih mandljev, čebule in domačega preliva s suhim rdečim vinom in oljčnim (ali sončničnim) oljem.

Nasvet št. 4 - Ta jed zahteva koščke piščanca, pekočo omako in kvinojo. Ta recept je zelo enostaven za pripravo, poleg tega pa je končno posodo priročno spakirati v nepredušne posode..

Nasvet št. 5 - Poskusite domače piščančje palčke ali nugat. Razbitega jajca, pomešanega z začimbami in sesekljanimi mandlji, prelijte po kosih mesa in dušite na oljčnem olju.

9. Grški jogurt

Grški jogurt je vsestranski vir beljakovin. Lahko ga uživamo kot zajtrk, bodisi samostojno bodisi s svežimi ali suhimi koščki sadja. Poleg tega se pogosto uporablja kot osnova za številne omake in prelive za zelenjavne solate..

Pri izbiri jogurta se prepričajte, da proizvajalec ponuja naravni izdelek. Poskusite se izogibati izdelkom z emulgatorji, konzervansi, barvili in drugimi kemikalijami.

170 g običajnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 100 g 18 g beljakovin. Za maščobni jogurt 170 gramov vsebuje 144 kalorij in 15 gramov beljakovin. Obe možnosti sta vredni omembe. Vaša izbira bo odvisna samo od vaših ciljev.

Jogurt je bogat s hranili, kot sta kalcij in magnezij. Poleg tega vsebuje veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in natrija..

Nasvet št. 1 - Zmešajte jogurt z nizko vsebnostjo maščob z limoninim sokom. Naredila bo odlično omako za jedi iz lososa.

Nasvet št. 2 - Ovsenim kosmičem dodajte grški jogurt s sadnimi koščki. To bo dodalo odličen okus in vam pomagalo dobiti več beljakovin v eni porciji..

Nasvet št. 3 - Kombinirajte jogurt, beljakovine v prahu, koščke svežega ali suhega sadja in led. Dobili boste odličen beljakovinski smuti.

Nasvet št. 4 - Za ljubitelje sladkarij lahko zmešate jogurt, orehe in malo medu. Dobili boste pripravljen sladek prigrizek.

Nasvet št. 5 - Naredite naravni solatni preliv z mešanjem grškega jogurta, olivnega olja, mletega česna, soli in popra.

10. Črni fižol

Črni fižol ima odličen okus in številne koristi za zdravje.

Ena skodelica črnega fižola vsebuje 227 kalorij in 15 gramov beljakovin. Je odličen vir beljakovin tako za vegetarijanske bodybuilderje kot za tiste, ki želijo obogatiti svojo prehrano, saj so rastlinske beljakovine enako koristne kot živalske beljakovine..

Črni fižol je zelo koristen za prebavni trakt. Rezultati raziskav kažejo, da lahko uživanje tega izdelka zmanjša tveganje za nastanek raka. Poleg tega vsebujejo številne koristne elemente, vključno z železom, bakrom, molibdenom, manganom, magnezijem..

Nasvet št. 1 - pripravite jed iz črnega fižola, riža (ali zrn kvinoje), pekoče omake ali grškega jogurta. Ta hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga hitro pridobiti mišice.

Nasvet št. 2 - Čas, potreben za kuhanje fižola, lahko skrajšate tako, da ga čez noč pustite v vodi.

Nasvet št. 3 - Za zelenjavo naredite mastno fižolovo preliv. Za to boste potrebovali naslednje sestavine: črni fižol, 1/3 skodelice grškega jogurta, česen, limonin sok, olivno olje, koriander, sol in poper po okusu..

Nasvet št. 4 - Naredite mlet fižol, sir in govedino. Preprosto združite pest naribanega sira, 170-230 g pretlačenega fižola in 500 g mlete govedine. Nastali kotleti so okusni in hranljivi.

Nasvet št. 5 - Čili pripravite s črnim fižolom, svežo vročo omako in majhno količino sesekljane čebule. Nato dodamo nariban sir, poper, jalapeno in grško