Tabela vsebnosti beljakovin

V tej tabeli so izdelki razvrščeni po kategorijah. Prvi stolpec označuje količino beljakovin v živilih, drugi - maščob in tretji - vsebnost kalorij v živilih.

Piščančja jajca so za športnika izdelek številka ena. Vsebnost beljakovin v teh živilih je precej impresivna. Poleg tega velja, da je jajčni beljak idealen zaradi svoje strukture in prebavljivosti..

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Jajce z rumenjakom / brez rumenjaka	6 / 3.5	80/15

Kuhano meso. Meso je glavni vir živalskih beljakovin. Z vidika koristi je kuhano ali parjeno meso bolj zdravo, saj v tej obliki vsebuje več hranil in manj škodljivih maščob. Med športniki so najbolj priljubljene piščančje prsi in pusto goveje meso. Piščančje prsi so bogate z beljakovinami in skoraj ne vsebujejo nezdravih maščob. To je prehranski izdelek. Govedina pa združuje nabor uporabnih sestavin, kot sta cink in železo, ki so koristne ne samo za telo kot celoto, ampak pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, ki je tako potreben za športnika in katero koli drugo osebo..

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Teletina	30.7	0,9	130
Kura	25.2	7.4	170
puran	25.3	10.4	197
Zajec	24.6	7,7	175
Govedina	28.6	6.2	170
Svinjina	20.	24.2	298
Ovčetina	22.	17.2	243

Meso na žaru. Meso običajno pražimo na olju, kar mu doda dodatne kalorije. Poleg tega se v ponvi, denimo, z njim lahko spet poveže vsa maščoba, ki odteka iz mesa, kar v prehranskem smislu ni preveč dobro. Odlična rešitev v tej situaciji je airfryer, kjer je meso popolnoma ocvrto, nasičene maščobe pa se odtečejo v poseben rezervoar. Tudi tu je vsebnost kalorij lahko različna, odvisno od načina cvrtja, ki ga uporabljate. Tudi vsebnost maščobe v zrezku in podobnih izdelkih se lahko razlikuje glede na recept. Tabela prikazuje povprečne vrednosti.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Govedina	28.8	16.8	254
Zrezek	24.9	enajst	214
Goveji stroganov	17.9	14.3	228
Goveja jetra	23.1	10.2	227
Kura	26.9	enajst	207
puran	26.2	13.6	226
Svinjina	23.1	30.9	375

Kuhane ribe. Ribe v nasprotju z mesom vsebujejo manj maščob in niso tako škodljive. Hkrati riba vsebuje zadostno količino beljakovin in drugih za telo koristnih snovi..

Izdelek na 100 g.	Veverica	Maščobe	Vsebnost kalorij
Roza losos	23.1	7.9	163
Iverka	17.9	3.4	104
Pollock	17.7	1.	78
Ostriž	20.1	3.7	111
Zander	21.4	1.4	98
Trska	18.1	0,7	79
Oslič	18.5	2,3	95
Ščuka	21.4	1.4	98

Morski sadeži. Tako kot ribe tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in skoraj nič maščob. Morski sadeži so odlična hrana za športnika.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Lignji (file)	devetnajst	2.1	76
Raki	18.6	1,2	85
Kozica	18.1	1.1	83

Ocvrte ribe. Ribe, tudi ocvrte, ne vsebujejo veliko maščob. Ampak spet je vse odvisno od priprave. Če ponev napolnite s polovico olja, se bo število kalorij naravno povečalo..

Izdelek na 100 g.	Veverica	Maščobe	Vsebnost kalorij
Iverka	18.6	8.5	166
Krap	18.9	11.2	191
Pollock	15.9	5.2	127
Ostriž	21.1	9.8	187
Zander	17.9	5.3	138
Trska	15,8	pet	123
Oslič	16.3	6.5	135
Ščuka	17.8	5.9	138

Kaviar. Kaviar je izdelek, iz katerega se nato pojavi nov živ organizem. In seveda vsebuje ogromno beljakovin, ampak tudi vseh drugih vitalnih sestavin..

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Rdeči kaviar	31.7	13.8	251
Črni kaviar	28.7	9.8	205
Pollokov kaviar	28.4	1.8	131

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na% maščobe. Mislim, da ne potrebujemo dodatnih maščob.

Izdelek na 100 g.	Veverica	Maščobe	Barvna vsebina
Posneto mleko.	3.	0,05	31.
Kefirjeva maščoba.	4,3	1.	49
Jogurt 1,5% maščobe	pet	1.5	51
Skuta z nizko vsebnostjo maščob.	18.	0,6	88
Sir: zmanjšana maščoba.	25–30	190-255

Srednje maščobni mlečni izdelki.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Barvna vsebina
Mleko 3,2% maščobe	3.	3.2	58
Kefirjeva maščoba.	3.	3.3	56
Drzna skuta	16.7	devet	55
Sirne pogače z nizko vsebnostjo maščob. skuta	19.1	3.2	160
Polmastne sirne torte. skuta	17.7	11.4	223
Nizko vsebnost maščob. skuta	17.7	4,3	171
Polmastna enolončnica. skuta	16.5	11.8	232

Maščobni mlečni izdelki. Tem živilom se je najbolje izogibati..

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Barvna vsebina
Mleko 6% maščobe.	3.	7.	85
Smetana 10% maščobe.	3.	10.1	119
Skutina maščoba. 18%	štirinajst	18.2	231
Sir in skuta. maše	7.2	23.2	340
Očesni sir.	8.5	27.9	408
Kondenzirano mleko brez sladkorja (7,5%)	7.	8.5	141

Stročnice. Tudi tako imenovani fižol je precej zdrav izdelek, čeprav stročnice ne vsebujejo veliko beljakovin. Za to je to rastlinska beljakovina, ki se po svoji strukturi razlikuje od živalske in jo tudi potrebujemo.

Odstotek beljakovin temelji na suhi masi izdelka.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Fižol	23.	0,3
Grah	22.5	0,2
Soja	40-50 (odvisno od sorte)	6,8 g (sveža zelena soja)	147

Oreški. Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar so visokokalorični. Zato ne smete zlorabljati oreščkov..

Izdelek na 100 g.	Veverica	Maščobe	Vsebnost kalorij
Mandelj	18.7	57,8	650
Indijski orešček	25.3	53.7	634
Lešnik	16.2	67	708
Orehi	15.7	62.1	701
Arašid	26.4	4,3	552
Pistacije	20.6	48,61	611
Kostanjeva mrzlica.	3.3	2,3	183
Kokosovi orehi	3.5	33.6	381
Bučna semena	24.6	46.1	581
Sončnična semena	23.1	49,6	611
Pinjole	12.1	61.1	630

Kaša. Kaše ne štejemo za vir beljakovin. Imajo svoje prednosti. Kaša in žita so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo za trening in izgradnjo mišic.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Riževa kaša na vodi, viskozna	1.5	0,1	78
Ohlapna ajdova kaša	6.	1.7	163
Ajdova kaša na vodi je viskozna	3.3	3.	90
Ohlapljena prosena kaša	4.8	1,2	135
Prosena kaša na vodi je viskozna	3.1	0,8	90
Ovsena kaša iz „Hercules“ na viskozni vodi	3.	1.4	84
Biserna kaša	3.2	0,4	106
Ovsena kaša na vodi viskozna	3.1	1.8	88
Pšenična kaša na vodi	3.3	0,3	92
Kaša iz ohlapne ječmena	3.5	0,4	108
Ječmenova viskozna kaša	2.4	0,3	76
rženi kruh	6.6	1,2	190

Zelenjava. Glede vsebnosti beljakovin se zelenjava seveda ne more pohvaliti s prisotnostjo v zahtevanih količinah. Zato je prvovrstni vir vitaminov.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Grah.	5.1	0,2	74
Zelje	1.9	0,1	28.
Cvetačna juha.	0,1	0,3	27.
Bučke	0,8	1.9	41
Zelena čebula (pero)	1.4	-	20.
Čebulna čebula	1.5	-	42
Korenček	1.4	0,1	35
Kumare	0,8	0,1	12.
Sladka paprika.	1.4	-	27.
Zeleni (peteršilj, kislica, koper, solata itd.)	1,6-3,8	0,4	17-50
Redkev	1.3	0,1	22.
Repa	1.6	-	28.
Kuhana pesa	1.9	-	50
Paradižnik	1,2	0,2	32

Sadje. Sadje in zelenjava sta predvsem nosilca vitaminov.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Marelice	1.	0,1	42
Češnjeva sliva	0,3	-	28.
Ananas	0,5	0,2	50
Banane	1.6	0,1	50
Češnja	0,8	0,5	53
Granat	0,9	-	53
Hruške	0,5	0,3	43
Breskev	1.	0,1	44
Sliva	0,9	-	44
Kaki	0,6	-	54
Sladka češnja	1,2	0,4	51
Jabolko	0,5	0,4	46
Oranžna	0,9	0,2	40
Grenivke	1.	0,2	36
Limona	0,9	0,1	33
Mandarina	0,8	0,3	41
Lingonberry	0,8	0,5	44
Grozdje	0,7	0,2	66
Jagoda	0,9	0,4	35
Brusnica	0,6	-	27.
Kosmulja	0,8	0,2	44
Malina	0,9	0,3	43
Rdeči ribez	0,7	0,2	40
Črni ribez	1.1	0,2	39

Gobe. Sveže gobe, ki nam jih je dala sama narava, niso le okusne, ampak tudi zdrave. Čeprav tudi vsebnost beljakovin v njih ni velika.

Izdelek na 100 g.	Veverica	Maščobe	Vsebnost kalorij
Belo sveže	3.8	1.8	24.
Sveži šampinjoni	4.4	1.1	27.

Med je za športnika nenadomestljiv izdelek. To je edini izdelek na svetu, ki vsebuje skoraj celoten periodni sistem..

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Draga	0,8	0	314

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Nizozemski sir	27.	26.7	353
Kostromski sir	25.3	26.4	346
Sir Bryndza	18.	20.2	262
Dimljeni klobasti sir	23.1	19.1	271
Predelani sir	22.3	21.	343

Pekarski izdelki. Bolje je, da peciva ne uživate v velikih količinah. Čeprav nimajo veliko maščob, zaradi ogromne količine ogljikovih hidratov.

Izdelek na 100 g.	Beljakovine	Maščobe	Vsebnost kalorij
Dietna koruzna moka	7.3	1.6	331
Riževa dieta moka	7.5	0,7	372
Pšenična moka, premium	10.4	1,2	335
Pšenični otrobi	15.2	3.9	192
Rženi kruh iz ognjišča	6.2	1.3	207
Kruh iz pšeničnega ognjišča	8.8	1.6	210
Pita	9.2	1,2	278
Beljakovinski otrobi kruh	23.6	3.5	217
Navadni hlebec	8.1	1.	236
Štruca iz otrobov	9.3	2.9	274
Navadna saika	7.9	2.5	260
Bagel	9.1	1,2	285
Sušenje navadno	enajst	1.4	226
Sladka slamica	9.8	6.1	374
Charlotte	3.6	6.1	187
Skuta iz sira	10.7	12.4	319
Pita z marmelado	5.4	2.2	285
Pita z mesom	13.3	7.6	285
Krofi	5.7	13.1	297
Čebureki	devet	13.6	265
Palačinke	5.2	3.2	187
Palačinke s skuto ali kislo smetano	25.9	33.2	641
Palačinke	0,8	6,7	226
Kvasno testo navadno	6.9	2.4	245
Kvasno testo	7.6	7,7	284
Sveže listnato testo	6.1	18.7	345
Vrhunski makaroni	10.5	1,2	338
Jajčne testenine	11.4	2.2	346
Sladkorni piškoti	7.6	11.9	436
Masleni piškoti	10.5	5.3	459
Piškoti	9.3	10.3	416
Krekerji	9.3	14.2	440
Vaflji s sadnim nadevom	3.3	2.9	351
Medenjaki	4.9	2.9	351
Ržena moka	deset	1,85	296

Drugi sorodni članki:

Informacije

Obiskovalci, ki so v skupini gostov, ne morejo komentirati te publikacije.

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebujejo vsi, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

• mleko -1,0;
• sojin izolat -1,0;
• jajca -1,0;
• govedina - 0,92;
• grah - 0,69;
• fižol - 0,68;
• oves - 0,57;
• arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

• meso,
• stročnice,
• oreški,
• jajca,
• jetra,
• žita,
• ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, če jih kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

• ribe z malo maščobe;
• oreški;
• semena;
• fižol;
• grah;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

• ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
• prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
• jesti morate vsake 3 ure;
• z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
• za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
• ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
• vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Beljakovinska miza

Preberite tudi:

Beljakovinska prehrana

Pregledi beljakovinske diete

Recepti za beljakovinsko prehrano

Seznam vseh beljakovinskih živil

Beljakovine - struktura, delovanje, sinteza

Človekova potreba po beljakovinah

Beljakovine so glavni element biološkega življenja na našem planetu. Ta spojina je zelo raznolika v strukturi in specifičnosti vrst - polimer na osnovi ogljika, dušika, vodika, kisika in drugih elementov. Ustvarjanje lastnih beljakovin je najpomembnejša naloga vseh živih bitij. Struktura beljakovin temelji na aminokislinah, kombiniranih v različnih zaporedjih in kombinacijah. Vrstni red povezave in nadaljnjega pakiranja (večdimenzionalno zlaganje) dolge molekule določimo v dedni informacijski bazi - RNA.

Da lahko (tako kot vsi drugi živi organizmi) ustvarjamo beljakovine, potrebujemo surovine. V bistvu je za sintezo večine vrst beljakovin potrebna prisotnost 20 esencialnih aminokislin. Navadne zelene rastline beljakovine izdelujejo iz aminokislin, ki se nato sintetizirajo s pomočjo klorofila iz ogljikovega dioksida, vode in dušika. V telesu živali in ljudi se aminokisline v procesu presnove sintetizirajo iz drugih aminokislin ali pa nastanejo na osnovi nekaterih spojin. Vendar pa obstajajo aminokisline, ki jih sami ne moremo ustvariti in jih moramo dobiti že pripravljene s hrano, kot del beljakovin, ki sestavljajo hrano. Te aminokisline se imenujejo "esencialne".

Kompletnost izdelkov - virov beljakovin (beljakovin) je natančno določena s prisotnostjo takih esencialnih aminokislin in možnostjo njihove asimilacije. Poleg tega izdelki poleg beljakovin vsebujejo še dodatne organske in anorganske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in prebavljivost ter sposobnost uravnavanja biokemijskih procesov v telesu po njihovi asimilaciji.

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Živalske beljakovine (meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca) in nekatere rastlinske beljakovine (soja, fižol, grah) so popolne in naj bi predstavljale 60% celotne količine beljakovin na dan. Večini rastlinskih beljakovin (na primer celih zrn) primanjkuje, njihov delež je 40%. Spodaj je tabela živalske in rastlinske hrane, bogate z beljakovinami.

Seznam beljakovinskih živil (upoštevajte sami in tiste, ki jih potrebujete)

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovinska hrana je najpomembnejša sestavina prehrane vsake osebe. Skoraj vsi imajo visoko biološko vrednost in spodbujajo presnovo. Zato lahko posebne beljakovinske diete za hujšanje pomagajo tako pri hujšanju kot pri izboljšanju zdravja..

Medtem pa študije kažejo, da prehrana Rusov nima dovolj popolnih beljakovin, ker je seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin na jedilniku naših rojakov premajhen. Zdravniki s tem povezujejo zmanjšanje imunosti, hormonske motnje, bolezni srca.

Zagovorniki diete bi morali preučiti seznam beljakovinskih živil za hujšanje in biti pozorni na dejstvo, da beljakovine podaljšajo čas absorpcije ogljikovih hidratov, kar pomaga dlje vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​obvladovati lakoto. Zato beljakovinska hrana za hujšanje ne pušča občutka lakote. Ko sestavljate seznam živil za hujšanje, bodite pozorni na količino beljakovin v različnih jedeh in se odločite, katera lahko jeste.

Če na primer pojeste kos piščanca ali skute, boste dobili veliko beljakovin. In košček kruha iste teže - veliko manj.

Omeniti je treba tudi, da telo porabi veliko več energije za asimilacijo beljakovin kot za asimilacijo ogljikovih hidratov in maščob. V zvezi s tem boste shujšali tudi brez vadbe, če seveda vadite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

PROTEINSKA PREHRANA: IZDELKI ZA Hujšanje Veliko ljudi, ki nimajo izkušenj s pripravo diet, se postavi naravno vprašanje: beljakovinska hrana - kakšna hrana? Najpogosteje beljakovinska prehrana vsebuje:

• živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dietno meso - najprimernejša je vsaka nemastna sorta, kuhani piščanec;
• ribe in morski sadeži;
• najbolj koristno je mleko (do 2,5% maščobe), naravno (ne pripravljeno); kozje mleko velja za najboljše na trgu;
• jajčni beljaki (ki so, mimogrede, popolnoma prebavljivi);
• skuta z nizko vsebnostjo maščob, po možnosti tudi naravna; vse vrste sira z vsebnostjo maščobe največ 25%;
• sojino mleko ali sojini siri (tofu).

Beljakovine, ki jih vsebuje kruh, se relativno absorbirajo, zato učinkovite beljakovinske diete za hujšanje ta izdelek tako rekoč odpravijo. Med žiti (suha hrana za hujšanje) je ajda prvak v beljakovinah (13% beljakovin v suhih žitih), zato jo lahko imenujemo najboljši vir ogljikovih hidratov.Na splošno jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje žita in kruh na minimum, zato je to treba upoštevati. Meni prehrane brez ogljikovih hidratov za športnike je ločen, kar omogoča zelo hitro doseganje rezultatov, a izjemno obremenjuje telo..

Vir beljakovin	Koeficient asimilacije
Mleko	1.00
Izolirane sojine beljakovine	1.00
Jajca	1.00
Govedina	0,92
Grahova moka	0,69
Fižol v pločevinkah	0,68
Oves	0,57
Leča	0,52
Arašid	0,52
Pšenica	0,40

TABELA VSEBINE PROTEINOV V HRANI Tabela prikazuje vsebnost beljakovin in maščob v 100 gramih hrane.

Beljakovinska hrana	Beljakovine, g	Maščoba, g
Goveja jetra	17.4	3.1
Jagnječja jetra	18.7	2.9
Svinjska jetra	18.8	3.6
Srce	15.	3.
puran	21.6	12.
Piščanci	18.7	7.8
Piščanci	20.8	8.8
Zajec	20.7	12.9
Govedina	18.9	12.4
Pusto svinjsko meso	16.4	27.8
Mastna svinjina	11.4	49.3
Teletina	19.7	1,2
Diabetična kuhana klobasa	12.1	22.8
Dietna kuhana klobasa	12.1	13.5
Doktorska kuhana klobasa	13.7	22.8
Krakovska dimljena klobasa	16.2	44.6
Minsk surova dimljena klobasa	23.	17.4
Kuhano dimljeni Cervelat	28.2	27.5
Daljnovzhodne kozice	28.7	1,2
Tuna	22.7	0,7
Chum	22.	5.6
Roza losos	21.	7.
Losos	20.8	15.1
Saury majhen	20.4	0,8
Morska plošča	18.9	3.
Lignji	18.	0,3
Sled	17.7	19.5
Pollock	15.9	0,7
Skuša	18.	devet
Zrnat kaviar jesetra	28.9	9,7
Pollokov kaviar	28.4	1.9
Arašid	26.3	45.2
Sončnična semena	20.7	52.9
Lešnik	16.1	66.9
Mandelj	18.6	57.7
oreh	13.8	61.3
rženi kruh	4.7	0,7
Pšenični kruh iz moke I razreda	7,7	2.4
Masleni pecivi	7.6	4.5
Ajda ni mleta	12.6	2.6
Proso	12,0	2.9
Riž	7.	0,6
Ovseni kosmiči	11.9	5.8
Cel grah	23.	1,2
Soja	34.9	17.3
Fižol	22.3	1.7
Sojino meso	52	1.
Mleko	2.8	3.2
Polnomastno mleko v prahu	25.6	25,0
Naravni jogurt 1,5% maščobe	pet	1.5
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3.	0,1
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18.	0,6
Sir iz kravjega mleka	17.9	20.1
Nizozemski sir	26.8	27.3
Poshekhonsky sir	26,0	26.5

NIZKO-OGLJIKOVNA HRANA, SADJE IN DRUGA HRANA ZA hujšanje Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta zelenjava in sadje, vsebuje bistveno manj beljakovin kot živalski proizvodi. Najbolj bogata z beljakovinami rastlinska hrana je stročnica, z njo so lahko enake mesu, oreški pa so tudi razmeroma bogati z beljakovinami.Kakšno beljakovinsko hrano pa lahko jeste na svoji prehrani? Da ne bi škodovali telesu, je treba izmenjevati različno beljakovinsko hrano, saj na ta način telo ne bo dajalo alergijskih reakcij (pogost primer je, ko se na koži poje preveč jajčec, se lahko pojavijo izpuščaji). Seznam beljakovinskih živil za hujšanje je sestavljen posamično, pri tem vam lahko pomaga posebna tabela, kjer je seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov po njihovi sestavi in ​​vsebnosti kalorij. Glavni parametri pri izbiri: visok koeficient asimilacije beljakovin in večja vsebnost beljakovin na enoto kalorij. Nakup izdelkov brez ogljikovih hidratov danes ni problem, saj so na voljo v skoraj vseh supermarketih..

KAJ LAHKO JESTETE S PROTEINSKO DIETO Pri sestavljanju vzorčne beljakovinske prehrane za hujšanje izberite naravna živila, vključno z brez laktoze, z visoko vsebnostjo beljakovin in z malo maščobe. Kuhane beljakovine se najbolje absorbirajo, saj postanejo bolj na voljo za encimi prebavil. Vendar pa lahko kuhanje zmanjša biološko vrednost beljakovin z razgradnjo nekaterih aminokislin, kakovost beljakovin v hrani pa se meri s stopnjo absorpcije. Upošteva aminokislinsko sestavo (kemijska vrednost) in popolnost prebave (biološka vrednost). Hrana s koeficientom 1,0 ali blizu tega je najbolj popoln vir beljakovin za ljudi. Ocena kakovosti beljakovin različnih živil po WHO je podana v tabeli beljakovinskih živil.