V tej tabeli so izdelki razvrščeni po kategorijah. Prvi stolpec označuje količino beljakovin v živilih, drugi - maščob in tretji - vsebnost kalorij v živilih.
Piščančja jajca so za športnika izdelek številka ena. Vsebnost beljakovin v teh živilih je precej impresivna. Poleg tega velja, da je jajčni beljak idealen zaradi svoje strukture in prebavljivosti..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Jajce z rumenjakom / brez rumenjaka | 6 / 3.5 | 80/15 |
Kuhano meso. Meso je glavni vir živalskih beljakovin. Z vidika koristi je kuhano ali parjeno meso bolj zdravo, saj v tej obliki vsebuje več hranil in manj škodljivih maščob. Med športniki so najbolj priljubljene piščančje prsi in pusto goveje meso. Piščančje prsi so bogate z beljakovinami in skoraj ne vsebujejo nezdravih maščob. To je prehranski izdelek. Govedina pa združuje nabor uporabnih sestavin, kot sta cink in železo, ki so koristne ne samo za telo kot celoto, ampak pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, ki je tako potreben za športnika in katero koli drugo osebo..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Teletina | 30.7 | 0,9 | 130 |
Kura | 25.2 | 7.4 | 170 |
puran | 25.3 | 10.4 | 197 |
Zajec | 24.6 | 7,7 | 175 |
Govedina | 28.6 | 6.2 | 170 |
Svinjina | 20. | 24.2 | 298 |
Ovčetina | 22. | 17.2 | 243 |
Meso na žaru. Meso običajno pražimo na olju, kar mu doda dodatne kalorije. Poleg tega se v ponvi, denimo, z njim lahko spet poveže vsa maščoba, ki odteka iz mesa, kar v prehranskem smislu ni preveč dobro. Odlična rešitev v tej situaciji je airfryer, kjer je meso popolnoma ocvrto, nasičene maščobe pa se odtečejo v poseben rezervoar. Tudi tu je vsebnost kalorij lahko različna, odvisno od načina cvrtja, ki ga uporabljate. Tudi vsebnost maščobe v zrezku in podobnih izdelkih se lahko razlikuje glede na recept. Tabela prikazuje povprečne vrednosti.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Govedina | 28.8 | 16.8 | 254 |
Zrezek | 24.9 | enajst | 214 |
Goveji stroganov | 17.9 | 14.3 | 228 |
Goveja jetra | 23.1 | 10.2 | 227 |
Kura | 26.9 | enajst | 207 |
puran | 26.2 | 13.6 | 226 |
Svinjina | 23.1 | 30.9 | 375 |
Kuhane ribe. Ribe v nasprotju z mesom vsebujejo manj maščob in niso tako škodljive. Hkrati riba vsebuje zadostno količino beljakovin in drugih za telo koristnih snovi..
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Roza losos | 23.1 | 7.9 | 163 |
Iverka | 17.9 | 3.4 | 104 |
Pollock | 17.7 | 1. | 78 |
Ostriž | 20.1 | 3.7 | 111 |
Zander | 21.4 | 1.4 | 98 |
Trska | 18.1 | 0,7 | 79 |
Oslič | 18.5 | 2,3 | 95 |
Ščuka | 21.4 | 1.4 | 98 |
Morski sadeži. Tako kot ribe tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in skoraj nič maščob. Morski sadeži so odlična hrana za športnika.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Lignji (file) | devetnajst | 2.1 | 76 |
Raki | 18.6 | 1,2 | 85 |
Kozica | 18.1 | 1.1 | 83 |
Ocvrte ribe. Ribe, tudi ocvrte, ne vsebujejo veliko maščob. Ampak spet je vse odvisno od priprave. Če ponev napolnite s polovico olja, se bo število kalorij naravno povečalo..
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Iverka | 18.6 | 8.5 | 166 |
Krap | 18.9 | 11.2 | 191 |
Pollock | 15.9 | 5.2 | 127 |
Ostriž | 21.1 | 9.8 | 187 |
Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
Trska | 15,8 | pet | 123 |
Oslič | 16.3 | 6.5 | 135 |
Ščuka | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaviar. Kaviar je izdelek, iz katerega se nato pojavi nov živ organizem. In seveda vsebuje ogromno beljakovin, ampak tudi vseh drugih vitalnih sestavin..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Rdeči kaviar | 31.7 | 13.8 | 251 |
Črni kaviar | 28.7 | 9.8 | 205 |
Pollokov kaviar | 28.4 | 1.8 | 131 |
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na% maščobe. Mislim, da ne potrebujemo dodatnih maščob.
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Barvna vsebina |
Posneto mleko. | 3. | 0,05 | 31. |
Kefirjeva maščoba. | 4,3 | 1. | 49 |
Jogurt 1,5% maščobe | pet | 1.5 | 51 |
Skuta z nizko vsebnostjo maščob. | 18. | 0,6 | 88 |
Sir: zmanjšana maščoba. | 25–30 | 190-255 |
Srednje maščobni mlečni izdelki.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Barvna vsebina |
Mleko 3,2% maščobe | 3. | 3.2 | 58 |
Kefirjeva maščoba. | 3. | 3.3 | 56 |
Drzna skuta | 16.7 | devet | 55 |
Sirne pogače z nizko vsebnostjo maščob. skuta | 19.1 | 3.2 | 160 |
Polmastne sirne torte. skuta | 17.7 | 11.4 | 223 |
Nizko vsebnost maščob. skuta | 17.7 | 4,3 | 171 |
Polmastna enolončnica. skuta | 16.5 | 11.8 | 232 |
Maščobni mlečni izdelki. Tem živilom se je najbolje izogibati..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Barvna vsebina |
Mleko 6% maščobe. | 3. | 7. | 85 |
Smetana 10% maščobe. | 3. | 10.1 | 119 |
Skutina maščoba. 18% | štirinajst | 18.2 | 231 |
Sir in skuta. maše | 7.2 | 23.2 | 340 |
Očesni sir. | 8.5 | 27.9 | 408 |
Kondenzirano mleko brez sladkorja (7,5%) | 7. | 8.5 | 141 |
Stročnice. Tudi tako imenovani fižol je precej zdrav izdelek, čeprav stročnice ne vsebujejo veliko beljakovin. Za to je to rastlinska beljakovina, ki se po svoji strukturi razlikuje od živalske in jo tudi potrebujemo.
Odstotek beljakovin temelji na suhi masi izdelka.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Fižol | 23. | 0,3 | |
Grah | 22.5 | 0,2 | |
Soja | 40-50 (odvisno od sorte) | 6,8 g (sveža zelena soja) | 147 |
Oreški. Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar so visokokalorični. Zato ne smete zlorabljati oreščkov..
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Mandelj | 18.7 | 57,8 | 650 |
Indijski orešček | 25.3 | 53.7 | 634 |
Lešnik | 16.2 | 67 | 708 |
Orehi | 15.7 | 62.1 | 701 |
Arašid | 26.4 | 4,3 | 552 |
Pistacije | 20.6 | 48,61 | 611 |
Kostanjeva mrzlica. | 3.3 | 2,3 | 183 |
Kokosovi orehi | 3.5 | 33.6 | 381 |
Bučna semena | 24.6 | 46.1 | 581 |
Sončnična semena | 23.1 | 49,6 | 611 |
Pinjole | 12.1 | 61.1 | 630 |
Kaša. Kaše ne štejemo za vir beljakovin. Imajo svoje prednosti. Kaša in žita so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo za trening in izgradnjo mišic.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Riževa kaša na vodi, viskozna | 1.5 | 0,1 | 78 |
Ohlapna ajdova kaša | 6. | 1.7 | 163 |
Ajdova kaša na vodi je viskozna | 3.3 | 3. | 90 |
Ohlapljena prosena kaša | 4.8 | 1,2 | 135 |
Prosena kaša na vodi je viskozna | 3.1 | 0,8 | 90 |
Ovsena kaša iz „Hercules“ na viskozni vodi | 3. | 1.4 | 84 |
Biserna kaša | 3.2 | 0,4 | 106 |
Ovsena kaša na vodi viskozna | 3.1 | 1.8 | 88 |
Pšenična kaša na vodi | 3.3 | 0,3 | 92 |
Kaša iz ohlapne ječmena | 3.5 | 0,4 | 108 |
Ječmenova viskozna kaša | 2.4 | 0,3 | 76 |
rženi kruh | 6.6 | 1,2 | 190 |
Zelenjava. Glede vsebnosti beljakovin se zelenjava seveda ne more pohvaliti s prisotnostjo v zahtevanih količinah. Zato je prvovrstni vir vitaminov.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Grah. | 5.1 | 0,2 | 74 |
Zelje | 1.9 | 0,1 | 28. |
Cvetačna juha. | 0,1 | 0,3 | 27. |
Bučke | 0,8 | 1.9 | 41 |
Zelena čebula (pero) | 1.4 | - | 20. |
Čebulna čebula | 1.5 | - | 42 |
Korenček | 1.4 | 0,1 | 35 |
Kumare | 0,8 | 0,1 | 12. |
Sladka paprika. | 1.4 | - | 27. |
Zeleni (peteršilj, kislica, koper, solata itd.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
Redkev | 1.3 | 0,1 | 22. |
Repa | 1.6 | - | 28. |
Kuhana pesa | 1.9 | - | 50 |
Paradižnik | 1,2 | 0,2 | 32 |
Sadje. Sadje in zelenjava sta predvsem nosilca vitaminov.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Marelice | 1. | 0,1 | 42 |
Češnjeva sliva | 0,3 | - | 28. |
Ananas | 0,5 | 0,2 | 50 |
Banane | 1.6 | 0,1 | 50 |
Češnja | 0,8 | 0,5 | 53 |
Granat | 0,9 | - | 53 |
Hruške | 0,5 | 0,3 | 43 |
Breskev | 1. | 0,1 | 44 |
Sliva | 0,9 | - | 44 |
Kaki | 0,6 | - | 54 |
Sladka češnja | 1,2 | 0,4 | 51 |
Jabolko | 0,5 | 0,4 | 46 |
Oranžna | 0,9 | 0,2 | 40 |
Grenivke | 1. | 0,2 | 36 |
Limona | 0,9 | 0,1 | 33 |
Mandarina | 0,8 | 0,3 | 41 |
Lingonberry | 0,8 | 0,5 | 44 |
Grozdje | 0,7 | 0,2 | 66 |
Jagoda | 0,9 | 0,4 | 35 |
Brusnica | 0,6 | - | 27. |
Kosmulja | 0,8 | 0,2 | 44 |
Malina | 0,9 | 0,3 | 43 |
Rdeči ribez | 0,7 | 0,2 | 40 |
Črni ribez | 1.1 | 0,2 | 39 |
Gobe. Sveže gobe, ki nam jih je dala sama narava, niso le okusne, ampak tudi zdrave. Čeprav tudi vsebnost beljakovin v njih ni velika.
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Belo sveže | 3.8 | 1.8 | 24. |
Sveži šampinjoni | 4.4 | 1.1 | 27. |
Med je za športnika nenadomestljiv izdelek. To je edini izdelek na svetu, ki vsebuje skoraj celoten periodni sistem..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Draga | 0,8 | 0 | 314 |
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Nizozemski sir | 27. | 26.7 | 353 |
Kostromski sir | 25.3 | 26.4 | 346 |
Sir Bryndza | 18. | 20.2 | 262 |
Dimljeni klobasti sir | 23.1 | 19.1 | 271 |
Predelani sir | 22.3 | 21. | 343 |
Pekarski izdelki. Bolje je, da peciva ne uživate v velikih količinah. Čeprav nimajo veliko maščob, zaradi ogromne količine ogljikovih hidratov.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Dietna koruzna moka | 7.3 | 1.6 | 331 |
Riževa dieta moka | 7.5 | 0,7 | 372 |
Pšenična moka, premium | 10.4 | 1,2 | 335 |
Pšenični otrobi | 15.2 | 3.9 | 192 |
Rženi kruh iz ognjišča | 6.2 | 1.3 | 207 |
Kruh iz pšeničnega ognjišča | 8.8 | 1.6 | 210 |
Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
Beljakovinski otrobi kruh | 23.6 | 3.5 | 217 |
Navadni hlebec | 8.1 | 1. | 236 |
Štruca iz otrobov | 9.3 | 2.9 | 274 |
Navadna saika | 7.9 | 2.5 | 260 |
Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
Sušenje navadno | enajst | 1.4 | 226 |
Sladka slamica | 9.8 | 6.1 | 374 |
Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
Skuta iz sira | 10.7 | 12.4 | 319 |
Pita z marmelado | 5.4 | 2.2 | 285 |
Pita z mesom | 13.3 | 7.6 | 285 |
Krofi | 5.7 | 13.1 | 297 |
Čebureki | devet | 13.6 | 265 |
Palačinke | 5.2 | 3.2 | 187 |
Palačinke s skuto ali kislo smetano | 25.9 | 33.2 | 641 |
Palačinke | 0,8 | 6,7 | 226 |
Kvasno testo navadno | 6.9 | 2.4 | 245 |
Kvasno testo | 7.6 | 7,7 | 284 |
Sveže listnato testo | 6.1 | 18.7 | 345 |
Vrhunski makaroni | 10.5 | 1,2 | 338 |
Jajčne testenine | 11.4 | 2.2 | 346 |
Sladkorni piškoti | 7.6 | 11.9 | 436 |
Masleni piškoti | 10.5 | 5.3 | 459 |
Piškoti | 9.3 | 10.3 | 416 |
Krekerji | 9.3 | 14.2 | 440 |
Vaflji s sadnim nadevom | 3.3 | 2.9 | 351 |
Medenjaki | 4.9 | 2.9 | 351 |
Ržena moka | deset | 1,85 | 296 |
Drugi sorodni članki:
Informacije
Obiskovalci, ki so v skupini gostov, ne morejo komentirati te publikacije.
Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil
Čas branja: 7 minut
Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebujejo vsi, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.
Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani
Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.
Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..
V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..
Stopnja asimilacije beljakovin:
- mleko -1,0;
- sojin izolat -1,0;
- jajca -1,0;
- govedina - 0,92;
- grah - 0,69;
- fižol - 0,68;
- oves - 0,57;
- arašidi - 0,52.
Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.
Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:
- meso,
- stročnice,
- oreški,
- jajca,
- jetra,
- žita,
- ribe.
Možni viri beljakovin
Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.
Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..
Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.
Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..
Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..
Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.
Perutnina, zajec in govedo so idealna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, če jih kuhamo drugače kot praženje.
Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.
Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..
Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..
Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.
Stročnice
Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.
Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.
Žita
V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.
Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.
Sadje
Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..
Seznam beljakovinskih živil
Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.
Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:
Izdelka
Vsebnost beljakovin v%
Trdi sir
Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??
Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..
Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.
Hujšanje
Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.
Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..
Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:
- ribe z malo maščobe;
- oreški;
- semena;
- fižol;
- grah;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- jajca brez rumenjaka.
Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..
Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:
- ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
- prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
- jesti morate vsake 3 ure;
- z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
- za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
- ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
- vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.
Za sušenje
Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..
Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.
Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.
Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.
Za pridobivanje mišične mase
Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..
Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.
Beljakovinska miza
Preberite tudi: | |
Beljakovinska prehrana | |
Pregledi beljakovinske diete | |
Recepti za beljakovinsko prehrano | |
Seznam vseh beljakovinskih živil | |
Beljakovine - struktura, delovanje, sinteza | |
Človekova potreba po beljakovinah |
Beljakovine so glavni element biološkega življenja na našem planetu. Ta spojina je zelo raznolika v strukturi in specifičnosti vrst - polimer na osnovi ogljika, dušika, vodika, kisika in drugih elementov. Ustvarjanje lastnih beljakovin je najpomembnejša naloga vseh živih bitij. Struktura beljakovin temelji na aminokislinah, kombiniranih v različnih zaporedjih in kombinacijah. Vrstni red povezave in nadaljnjega pakiranja (večdimenzionalno zlaganje) dolge molekule določimo v dedni informacijski bazi - RNA.
Da lahko (tako kot vsi drugi živi organizmi) ustvarjamo beljakovine, potrebujemo surovine. V bistvu je za sintezo večine vrst beljakovin potrebna prisotnost 20 esencialnih aminokislin. Navadne zelene rastline beljakovine izdelujejo iz aminokislin, ki se nato sintetizirajo s pomočjo klorofila iz ogljikovega dioksida, vode in dušika. V telesu živali in ljudi se aminokisline v procesu presnove sintetizirajo iz drugih aminokislin ali pa nastanejo na osnovi nekaterih spojin. Vendar pa obstajajo aminokisline, ki jih sami ne moremo ustvariti in jih moramo dobiti že pripravljene s hrano, kot del beljakovin, ki sestavljajo hrano. Te aminokisline se imenujejo "esencialne".
Kompletnost izdelkov - virov beljakovin (beljakovin) je natančno določena s prisotnostjo takih esencialnih aminokislin in možnostjo njihove asimilacije. Poleg tega izdelki poleg beljakovin vsebujejo še dodatne organske in anorganske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in prebavljivost ter sposobnost uravnavanja biokemijskih procesov v telesu po njihovi asimilaciji.
Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Živalske beljakovine (meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca) in nekatere rastlinske beljakovine (soja, fižol, grah) so popolne in naj bi predstavljale 60% celotne količine beljakovin na dan. Večini rastlinskih beljakovin (na primer celih zrn) primanjkuje, njihov delež je 40%. Spodaj je tabela živalske in rastlinske hrane, bogate z beljakovinami.
Seznam beljakovinskih živil (upoštevajte sami in tiste, ki jih potrebujete)
Seznam beljakovinskih živil
Beljakovinska hrana je najpomembnejša sestavina prehrane vsake osebe. Skoraj vsi imajo visoko biološko vrednost in spodbujajo presnovo. Zato lahko posebne beljakovinske diete za hujšanje pomagajo tako pri hujšanju kot pri izboljšanju zdravja..
Medtem pa študije kažejo, da prehrana Rusov nima dovolj popolnih beljakovin, ker je seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin na jedilniku naših rojakov premajhen. Zdravniki s tem povezujejo zmanjšanje imunosti, hormonske motnje, bolezni srca.
Zagovorniki diete bi morali preučiti seznam beljakovinskih živil za hujšanje in biti pozorni na dejstvo, da beljakovine podaljšajo čas absorpcije ogljikovih hidratov, kar pomaga dlje vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in obvladovati lakoto. Zato beljakovinska hrana za hujšanje ne pušča občutka lakote. Ko sestavljate seznam živil za hujšanje, bodite pozorni na količino beljakovin v različnih jedeh in se odločite, katera lahko jeste.
Če na primer pojeste kos piščanca ali skute, boste dobili veliko beljakovin. In košček kruha iste teže - veliko manj.
Omeniti je treba tudi, da telo porabi veliko več energije za asimilacijo beljakovin kot za asimilacijo ogljikovih hidratov in maščob. V zvezi s tem boste shujšali tudi brez vadbe, če seveda vadite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..
PROTEINSKA PREHRANA: IZDELKI ZA Hujšanje Veliko ljudi, ki nimajo izkušenj s pripravo diet, se postavi naravno vprašanje: beljakovinska hrana - kakšna hrana? Najpogosteje beljakovinska prehrana vsebuje:
- živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dietno meso - najprimernejša je vsaka nemastna sorta, kuhani piščanec;
- ribe in morski sadeži;
- najbolj koristno je mleko (do 2,5% maščobe), naravno (ne pripravljeno); kozje mleko velja za najboljše na trgu;
- jajčni beljaki (ki so, mimogrede, popolnoma prebavljivi);
- skuta z nizko vsebnostjo maščob, po možnosti tudi naravna; vse vrste sira z vsebnostjo maščobe največ 25%;
- sojino mleko ali sojini siri (tofu).
Beljakovine, ki jih vsebuje kruh, se relativno absorbirajo, zato učinkovite beljakovinske diete za hujšanje ta izdelek tako rekoč odpravijo. Med žiti (suha hrana za hujšanje) je ajda prvak v beljakovinah (13% beljakovin v suhih žitih), zato jo lahko imenujemo najboljši vir ogljikovih hidratov.Na splošno jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje žita in kruh na minimum, zato je to treba upoštevati. Meni prehrane brez ogljikovih hidratov za športnike je ločen, kar omogoča zelo hitro doseganje rezultatov, a izjemno obremenjuje telo..
Vir beljakovin | Koeficient asimilacije |
Mleko | 1.00 |
Izolirane sojine beljakovine | 1.00 |
Jajca | 1.00 |
Govedina | 0,92 |
Grahova moka | 0,69 |
Fižol v pločevinkah | 0,68 |
Oves | 0,57 |
Leča | 0,52 |
Arašid | 0,52 |
Pšenica | 0,40 |
Beljakovinska hrana | Beljakovine, g | Maščoba, g |
Goveja jetra | 17.4 | 3.1 |
Jagnječja jetra | 18.7 | 2.9 |
Svinjska jetra | 18.8 | 3.6 |
Srce | 15. | 3. |
puran | 21.6 | 12. |
Piščanci | 18.7 | 7.8 |
Piščanci | 20.8 | 8.8 |
Zajec | 20.7 | 12.9 |
Govedina | 18.9 | 12.4 |
Pusto svinjsko meso | 16.4 | 27.8 |
Mastna svinjina | 11.4 | 49.3 |
Teletina | 19.7 | 1,2 |
Diabetična kuhana klobasa | 12.1 | 22.8 |
Dietna kuhana klobasa | 12.1 | 13.5 |
Doktorska kuhana klobasa | 13.7 | 22.8 |
Krakovska dimljena klobasa | 16.2 | 44.6 |
Minsk surova dimljena klobasa | 23. | 17.4 |
Kuhano dimljeni Cervelat | 28.2 | 27.5 |
Daljnovzhodne kozice | 28.7 | 1,2 |
Tuna | 22.7 | 0,7 |
Chum | 22. | 5.6 |
Roza losos | 21. | 7. |
Losos | 20.8 | 15.1 |
Saury majhen | 20.4 | 0,8 |
Morska plošča | 18.9 | 3. |
Lignji | 18. | 0,3 |
Sled | 17.7 | 19.5 |
Pollock | 15.9 | 0,7 |
Skuša | 18. | devet |
Zrnat kaviar jesetra | 28.9 | 9,7 |
Pollokov kaviar | 28.4 | 1.9 |
Arašid | 26.3 | 45.2 |
Sončnična semena | 20.7 | 52.9 |
Lešnik | 16.1 | 66.9 |
Mandelj | 18.6 | 57.7 |
oreh | 13.8 | 61.3 |
rženi kruh | 4.7 | 0,7 |
Pšenični kruh iz moke I razreda | 7,7 | 2.4 |
Masleni pecivi | 7.6 | 4.5 |
Ajda ni mleta | 12.6 | 2.6 |
Proso | 12,0 | 2.9 |
Riž | 7. | 0,6 |
Ovseni kosmiči | 11.9 | 5.8 |
Cel grah | 23. | 1,2 |
Soja | 34.9 | 17.3 |
Fižol | 22.3 | 1.7 |
Sojino meso | 52 | 1. |
Mleko | 2.8 | 3.2 |
Polnomastno mleko v prahu | 25.6 | 25,0 |
Naravni jogurt 1,5% maščobe | pet | 1.5 |
Kefir z nizko vsebnostjo maščob | 3. | 0,1 |
Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 18. | 0,6 |
Sir iz kravjega mleka | 17.9 | 20.1 |
Nizozemski sir | 26.8 | 27.3 |
Poshekhonsky sir | 26,0 | 26.5 |
KAJ LAHKO JESTETE S PROTEINSKO DIETO Pri sestavljanju vzorčne beljakovinske prehrane za hujšanje izberite naravna živila, vključno z brez laktoze, z visoko vsebnostjo beljakovin in z malo maščobe. Kuhane beljakovine se najbolje absorbirajo, saj postanejo bolj na voljo za encimi prebavil. Vendar pa lahko kuhanje zmanjša biološko vrednost beljakovin z razgradnjo nekaterih aminokislin, kakovost beljakovin v hrani pa se meri s stopnjo absorpcije. Upošteva aminokislinsko sestavo (kemijska vrednost) in popolnost prebave (biološka vrednost). Hrana s koeficientom 1,0 ali blizu tega je najbolj popoln vir beljakovin za ljudi. Ocena kakovosti beljakovin različnih živil po WHO je podana v tabeli beljakovinskih živil.