Celotna resnica o rastlinskih beljakovinah

Beljakovine so hrbtenica našega telesa. Vključeni so v rast celic in mišičnega tkiva, vplivajo na pravilno delovanje imunskega, živčnega in presnovnega sistema. Zato moramo prejeti beljakovine v zahtevani količini. Odvisno od teže ženska potrebuje od 46 g beljakovin na dan, moški pa od 56 g.

Kaj so beljakovine in kaj so?

Beljakovine so zbirka aminokislin. Ko govorimo o koristih beljakovin, v resnici govorimo o koristih aminokislin. Beljakovine so samo embalaža zanje. Za normalno življenje človek nenehno potrebuje 20 različnih aminokislin. So nenadomestljivi - tisti, ki jih telo samo ne proizvaja in ki vanj vstopajo le s hrano. Vseh jih je 8: fenilalanin, lizin, treonin, metionin, valin, levcin, triptofan, izoleutin. Obstaja tudi histidin, vendar je ta aminokislina nenadomestljiva samo pri otrocih; s starostjo jo telo začne sintetizirati samo. Zato ga pogosto imenujemo pogojno nenadomestljiv..
Telo esencialne aminokisline sintetizira samostojno ali pa se asimilira iz hrane. Vseh jih je 11: alanin, arginin, asparagin, glutamat, glutamin, karnitin, glicin, ornitin, prolin, serin in tavrin.

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Skozi dvajseto stoletje v znanstvenih krogih spori niso ponehali, ali bi zavrnitev živalske hrane človeku škodovala. Eno taborišče je trdilo, da je nemogoče zavrniti. Ker gre za beljakovine živalskega izvora, ki veljajo za popolne: v njihovi sestavi lahko najdete vse bistvene aminokisline.
Drugi tabor je navedel primer najmočnejših živali na svetu: nosorogov, povodnih konjev in slonov. Jedo samo rastlinsko hrano, kar pomeni, da prejemajo izključno rastlinske beljakovine. Strinjate se, izgledajo popolnoma zdrava bitja.
Da, vseh esencialnih aminokislin ni mogoče najti v rastlinski hrani naenkrat, če pa je prehrana raznolika, združuje stročnice, žita, zelenjavo in sadje, bo človek preskrbljen z vsem potrebnim.

Gotovo je, kot se običajno zgodi, resnica nekje vmes. In za popolno delovanje morate zaužiti obe vrsti beljakovin. Toda zgodi se, da oseba iz nekega razloga popolnoma ali delno zavrača živalske beljakovine. Zavestno pri prehodu na vegetarijansko ali vegansko prehrano. Ali prisilno, če medicinske indikacije to zahtevajo. In seveda mnogi v postnem času ne uživajo živalskih beljakovin..

Kakšne so prednosti rastlinskih beljakovin?

- Rastlinska hrana, ki vsebuje veliko beljakovin, vsebuje tudi veliko vlaknin. Vpliva na delovanje črevesja in sestavo njegove mikroflore, odstranjuje toksine in holesterol, normalizira raven glukoze in ustvarja občutek sitosti..
- Rastlinski proteini se absorbirajo hitreje in lažje kot živali in ne preobremenijo telesa. Ali poznate občutek, ko ste za kosilo pojedli sočen zrezek in želite spati? Vaše telo je vložilo vse moči v prebavo mesa, kar traja štiri ure. Telo ne skrbi, da je še daleč do konca delovnega dne.
- Rastlinska hrana je bogata z vitamini, mikro in makrohranili, nekaj pa jih ni niti v živalskih proizvodih.
- Rastlinska hrana ne vsebuje nasičenih maščob in holesterola, ki so še posebej nevarni za ljudi s prekomerno telesno težo in boleznimi srčno-žilnega sistema.

Kakšna je škoda rastlinskih beljakovin?

Prehod na popolnoma pusto beljakovino ni vedno varen za telo. Ne pozabite, da večina od nas živi v blaznem tempu in neskončno doživlja stres. Izogibanje živalskim proizvodom pogosto povzroči anemijo. Lahko so prizadeti tudi koža in lasje. Seveda obstajajo alergije na nekatera živila, ki vsebujejo rastlinske beljakovine..

Kje dobiti rastlinske beljakovine?

Prvak v vsebnosti rastlinskih beljakovin (36% na 100 g) in praktično na celotnem seznamu aminokislin je soja. Od nenadomestljivih je v njem odsoten le metionin. Ni zastonj, da se tofuju, siru iz sojinega mleka, reče meso brez kosti. Dodajte ga solatam, prilogam in pecivu.
Stročnice so trdno uveljavljene na drugem mestu. Tako kot soja veljajo za najbolj popoln nadomestek za meso. V arašidih - 25 g, v rdečem fižolu, macheju in rumeni leči - 24 g, v leči in črnem fižolu - 22 g, v grahu in rdeči leči - 20 g, v čičeriki - 19 g. Stročnice so priljubljene v vseh jedeh. kuhinje sveta. Tudi vi se lahko odpravite na vznemirljivo kulinarično potovanje, tako da pripravite maroško juho, italijanske bučne lazanje z lečo in pehtranom, predjed iz gruzijskega rdečega fižola, mehiški guacomole z rdečim fižolom na koruznem čipsu ali karpatske zeljne zvitke s krompirjem, fižolom in gobami v paradižnikovi omaki.

Tudi oreščki so v isti liniji s stročnicami - ne vsebujejo nič manj beljakovin. Pri indijskih oreščkih in mandljih - 20 g, pri orehih - 12 g. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, primerni pa so za diabetike, saj imajo nizek glikemični indeks. Vendar se moramo zavedati, da se lahko izboljšate, če jeste oreščke, ne da bi vedeli, kakšna je mera: so zelo kalorični. Nekaj ​​oreščkov zjutraj v kaši ali popoldne v solati je odličen vir beljakovin. Tudi oreščke lahko ves dan jeste kot prigrizek..
Žita in izdelki iz njih: ovsena kaša, ajda, riž, ječmen, kvinoja, bulgur, kuskus - prejmejo bron za tretje mesto. Vsebujejo 10-12 g beljakovin. In tu z 9 grami koruze. Prav tako telo dobi iz žit počasne ogljikove hidrate in vlaknine..
Zelena zelenjava po vsebnosti beljakovin seveda ne more konkurirati stročnicam in oreščkom, ima pa beljakovine - za zelenjavo pa kar dobro. Zeleni grah - 5 g, brokoli in špinača - 3 g, avokado in šparglji - 2 g. No, z vitamini, če jeste veliko zelene zelenjave, boste v celoti obogateni.
Za več beljakovin pripravite obroke, ki uporabljajo dve ali več zelene zelenjave. Na primer špinača z brokolijem, bulgur s šparglji in zelenim grahom, topla solata iz divjega riža, brokoli, avokado in pinjole..

Kaj še morate vedeti o beljakovinah

Dnevni vnos beljakovin lahko dobite iz različnih živil. Ne jejte pol kilograma brokolija. Vsaj dolgočasno je. Pomembno je, da oseba dobi ne le določeno količino beljakovin. Potrebujemo aminokisline. Jejte raznoliko prehrano za popolno mešanico aminokislin. Recimo, da manjkajoče aminokisline v rižu najdemo v stročnicah. Nutricionisti na splošno svetujejo kombiniranje stročnic in žit v posodi - tako se bolje absorbirajo.
Zgodovinsko gledano so Indijanci jedli koruzo, stročnice in riž, kavkaški ljudje so jedli fižol in homino (koruzna kaša), Japonci in Kitajci pa riž in sojo. In vsa ta ljudstva so slovila po svoji izvrstni fizični formi.

Rastlinske beljakovine - koristi, škoda in glavni viri

Vsebina:

  1. Kaj so rastlinske beljakovine
  2. Seznam vsebnosti rastlinskih beljakovin v živilih
  3. Rastlinske beljakovine: prednosti in prednosti

Čas branja članka - 20 minut

Navajeni smo, da mora prehrana vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Brez njih prehrana ne bo popolna. Koristno pa je vedeti, da ima vsaka od teh snovi drugačno funkcijo. Ta članek se bo osredotočil na beljakovine, brez katerih je človeški obstoj nepredstavljiv. Telo jih potrebuje, ker so beljakovine glavni gradniki celic in tkiv. Glede na izvor so beljakovine rastlinske ali živalske..

Kaj so rastlinske beljakovine

To so beljakovine, ki jih najdemo izključno v rastlinski hrani. Kljub temu, da ima veliko ljudi raje živalske beljakovine, veljajo rastlinske beljakovine za bolj koristne. Kakšne prednosti imajo?

Ne vsebuje večkrat nenasičenih maščobnih kislin in sterola, ki zvišujejo raven holesterola. Telo ga zlahka absorbira brez preobremenitve jeter. Druga možnost je primerna za vegetarijance in tiste, ki ne jedo mesa iz drugih razlogov.

Seznam vsebnosti rastlinskih beljakovin v živilih

Če se odločite za to vrsto beljakovin, bo koristno ugotoviti, katera hrana je bogata z njimi, kakšna je njihova kalorična vsebnost in ustvarite svojo idealno prehrano..

Spirulina

To ime slišijo morda vsi. Spodaj je zelo pogosta vrsta morskih alg z rekordno visoko vsebnostjo bistvenih elementov v sledovih. Med njimi so natrij, fosfor, kalij, železo, jod in vitamini A, B1, B2, C, D in E, ki normalizirajo celični metabolizem in se znebijo prostih radikalov. Beljakovine v 100 gramih spiruline vsebujejo 65 odstotkov. Redno uživanje spiruline znižuje raven glukoze v krvi in ​​izboljšuje počutje. Nutricionisti menijo, da je odličen nadomestek za meso, kar pojasnjuje priljubljenost rastline. Vendar so morske alge vredna zamenjava za spirulino..

Priljubljena rastlina pred nekaj desetletji je bila namenjena reševanju živilskega problema v državah tretjega sveta, saj je imela nizke stroške. Sojo danes uživajo po vsem svetu. Iz njega izdelujejo maslo, mleko, omake, sire, beljakovinske mešanice za prehrambeno industrijo in vegetarijansko meso. Zaradi razmeroma visoke vsebnosti beljakovin (36 odstotkov na 100 gramov) jo strokovnjaki priporočajo kot alternativo živalskim beljakovinam, pri čemer določajo, da je treba sojo vključiti v prehrano vsaj dvakrat na teden..

Leča

Slavni član družine stročnic. Rastlino gojijo že dolgo, njene blagodejne lastnosti so bile znane že nekaj tisočletij pred našim štetjem, lečo pa so v celoti uporabljali za peko kruha in pripravo zdravilnih zdravil. Dokazano vsebuje kalij, kalcij, fosfor, magnezij, železo, esencialne maščobne kisline Omega-3 in Omega-6 ter folno kislino. Pozitivno vpliva na obtočila in obtočila, vzdržuje normalno raven hemoglobina in krvnega sladkorja ter pomaga pri koži in laseh. Leča vsebuje veliko lahko prebavljivih beljakovin (25 odstotkov na 100 gramov), je zelo hranljiva in dolgo časa nasitna. V primerjavi z drugimi stročnicami vsebuje manj maščob in zaradi sestave vlaken spodbuja hujšanje.

Oreški

Arašidi, pistacije, mandlji, orehi, lešniki in pinjole vsebujejo približno 20% beljakovin na 100 gramov. Ne vplivajo na raven sladkorja v krvi in ​​ne vodijo do povečanja telesne mase. Poleg tega oreški vsebujejo veliko koristnih snovi. Med njimi so oblika vitamina E, močnega antioksidanta, ki pospešuje regeneracijo celic (zlasti mandeljni), omega-3 polinenasičena kislina, cink in baker, ki blažijo krče. Strokovnjaki za športno prehrano priporočajo vključitev oreščkov v dnevni meni vsem, ki so aktivni na treningih in želijo pridobiti mišično maso..

Bučna semena

Sprva so iz teh semen izdelovali zdravila, sčasoma pa so ugotovili, da jih je mogoče jemati kot hrano. Vsebujejo 20% beljakovin in so tudi bogate z maščobnimi kislinami (zato so pogosto nadomeščene z živalskimi maščobami). So med rekorderji po vsebnosti cinka. Vsebujejo veliko karotena (iz njega pridobivajo vitamin A), vitamine K, PP, skupino B in askorbinsko kislino, glicin in pektin. Zato so koristi za celice nesporne. Zaradi visoke vsebnosti maščob pri ljudeh s težavami v prebavilih pa je uživanje bolje omejiti.

Na drug način se imenuje čičerika. Prej so ga poznali predvsem na vzhodu. Kot druge stročnice je odličen nadomestek živalskih beljakovin in se aktivno uporablja v vegetarijanski kuhinji. Poleg tega čičerika vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in ​​hujšanju (še posebej pri kuhanju), karoten, vitamine A, B, C in E, elemente v sledovih selen, kalij, cink, kalcij, natrij, magnezij, fosfor in železo. V kali čičeriki je izredno veliko železa in antioksidantov.

Sezam

Rastlina nima le posebnega okusa, temveč tudi očitno korist - vsebuje do 18% beljakovin. Nutricionisti svetujejo uživanje sezamovih semen zaradi vsebnosti vitaminov A, B, C in E. Sezam vsebuje tudi veliko kalcija, magnezija, kalija, železa, fosforja, riboflavina in fitina (snov uravnava mineralno ravnovesje). Sezamova semena spodbujajo živčni sistem in ohranjajo normalno zdravje kosti. Antioksidant sesamin, ki vzdržuje raven holesterola in skrbi za kožo in lase, velja za zelo dragoceno sestavino. Da bi vsi ti elementi prinesli največ koristi, je bolje jesti sezamova semena, namočena ali segreta brez cvrtja..

Kvinoja

To južnoameriško zelišče je zelo priljubljeno med tistimi, ki upoštevajo načela zdrave prehrane. Do nedavnega Rusija o tem ni vedela ničesar, zdaj pa jo lahko najdemo na policah supermarketov. 100 gramov kvinoje vsebuje 15% beljakovin. Vlaknine v zrnih zagotavljajo dobro prebavo, celotno razprševanje elementov v sledovih od železa in kalcija do cinka, mangana in fosforja pa pozitivno vpliva na splošno stanje telesa. Poleg tega kvinoja vsebuje vitamine A, C, E in PP..

Fižol

Vsebnost beljakovin v tej stročnicah je od 10 do 21 odstotkov na 100 gramov, odvisno od sorte. Beljakovine iz fižola telo zlahka absorbira, folna kislina pa pomaga pri normalnem delovanju srčno-žilnega sistema. Vlaknine čistijo črevesje pred toksini, magnezij izboljša prekrvavitev, vitamini B, C, E in K podpirajo imunost. Z zatiranjem apetita je fižol priporočljiv, če želite shujšati.

Avokado

Beljakovine tega zelenega sadja (4% na 100 gramov) vsebujejo celoten kompleks aminokislin. Zahvaljujoč precejšnji količini nenasičenih maščob ima avokado zdravilne lastnosti, ki pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola. Ni čudno, da so ga v medicini uporabljali starodavni južni narodi..

Zeleni grah

Rastlina vsebuje 5% beljakovin (pod pogojem, da jo jeste svežo). Če je grah konzerviran ali zamrznjen, se bo vsebnost zmanjšala. Poleg tega je bogata z vitaminom A in C, ki normalizirata zaščitne in presnovne procese v telesu..

Kokos

Celuloza tega sladkega sadja vsebuje približno 3,3% beljakovin. Obstaja tudi skladišče koristnih snovi: vitamini B1, B2, B5 in C, maščobe, sladkorji, vlaknine, kalcij, kalij in fosfor.

Brokoli

To zelje vsebuje 3% beljakovin in popolnoma nasiči telo. Druge prednosti brokolija so prisotnost vitaminov A, B in C ter protivnetni in rakotvorni učinki. Zelje ne vsebuje maščob, zato ga priporočamo z ustrezno prehrano.

Banana

Tukaj ni veliko beljakovin - le 1,5%. Vendar ima banana uravnoteženo vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi česar je odlična pomoč pri gradnji mišic. Drugo bogastvo sadja je kalij v sledovih, ki je odgovoren za delo srca in ožilja..

Suho sadje

V različnih vrstah je vsebnost beljakovin od 1 do 5 odstotkov. Hkrati so prednosti suhih marelic, suhih jabolk, rozin in suhih sliv očitne: vse vsebujejo veliko vitaminov, spodbujajo prebavo in preprečujejo prekomerno telesno težo.

Kot lahko vidite, je seznam virov rastlinskih beljakovin impresiven. Katera koli od teh živil so odlične sestavine za prehrano: solate, juhe, prelivi, omake, predjedi, sladice in pekovski izdelki.

Rastlinske beljakovine: prednosti in prednosti

Če povzamemo prejšnji pogovor, so tukaj prednosti rastlinskih beljakovin:

  • aminokisline znotraj beljakovin pozitivno vplivajo na delo kardiovaskularnega sistema;
  • beljakovine krepijo imunski sistem, povečujejo odpornost na dražilne snovi;
  • spodbuja proizvodnjo "dobrega" holesterola v krvi, zmanjšuje "slab" (o živalskih beljakovinah ni mogoče reči);
  • pomaga obnoviti črevesno mikrofloro;
  • vzdržuje normalno težo;
  • izboljša presnovo zaradi enostavne absorpcije;
  • ne proizvaja toksinov;
  • ne povzroča alergijskih reakcij;
  • blagodejno vpliva na stanje epitelija - kože in las;
  • odporen na toplotno obdelavo;
  • Izdelki poleg beljakovin vsebujejo vitamine in elemente v sledovih, ki povečujejo njegove prednosti in pomagajo tudi imunskemu sistemu, srcu, ožiljam, živčnemu sistemu in kostnemu tkivu.

Rastlinske beljakovine so indicirane za preprečevanje ateroskleroze, debelosti, diabetesa mellitusa. Poleg tega prisotnost antioksidantov v beljakovinskih izdelkih tudi kaže, da beljakovine do neke mere ščitijo pred rakom..

Beljakovine so bistvenega pomena za celice in če jih primanjkuje, se lahko človek počuti slabo. Simptomi vključujejo mišično oslabelost, omotico, okvaro spomina, apatijo, razdražljivost in splošno zmanjšanje imunosti. Seveda ti simptomi niso posebej specifični in če se pojavijo, se posvetujte s strokovnjakom..

Upoštevati morate tudi, da je za odraslo osebo na dan vnos beljakovin. Enako je 60-120 gramov in vključuje rastlinske in živalske beljakovine. Te hrane ne smete pretiravati, saj lahko škoduje prebavi. Poleg tega je stopnja odvisna od posameznih značilnosti organizma, starosti in vrste človekove dejavnosti. Na primer, za najstnike bo ta številka 210-270 gramov, ker se njihovo telo aktivno razvija.

Rastlinske beljakovine: podroben seznam živil in hranilne tabele

Čas branja: 8 minut

Za normalno prehrano telo potrebuje vitalne elemente, med katerimi so beljakovine - živali in rastline. Je gradbeni material za telesne celice, ki sodeluje v najpomembnejših življenjskih procesih. Dolgotrajna prehrana brez vnosa beljakovin lahko privede do resnih bolezni.

Beljakovine v hrani so spojine, sestavljene iz zaporedne verige različnih aminokislin. Vsebnost rastlinskih beljakovin v različnih izdelkih je različna.

Vloga rastlinskih beljakovin v prehrani ljudi

Beljakovine (beljakovine) so dragocene sestavine prehrane, ki jih ni mogoče nadomestiti z ničemer. Gre za kompleksne spojine, ki vsebujejo približno 80 različnih aminokislin. Večina jih v telesu nastane sama, a 8 jih je nenadomestljivih in prihajajo samo s hrano.

  • oskrbuje telo z vitamini, aminokislinami, elementi v sledovih;
  • izboljša presnovo;
  • krepi imunski sistem;
  • normalizira proces prebave;
  • spodbuja hujšanje;
  • pozitivno vpliva na stanje kože in las.

Rastlinska beljakovinska hrana

Glavni viri, bogati z rastlinskimi beljakovinami, so stročnice, žita, semena, oreški. Sadje in zelenjava vsebujeta manj beljakovin. Spodnje tabele vsebujejo sezname živil, ki vsebujejo rastlinske beljakovine.

Količina beljakovin in esencialnih aminokislin je navedena v gramih (na 100 g izdelka).

Stročnice

Beljakovine stročnic lahko nadomestijo mesne beljakovine, zato se uporabljajo v prehrani vegetarijancev in tistih, ki želijo shujšati. Ti izdelki so namenjeni tudi športnikom za vzdrževanje in izgradnjo mišične mase..

S kombiniranjem različnih vrst stročnic lahko zagotovite, da se v telo dovaja zadostna količina vseh 8 esencialnih aminokislin.

Seznam glavnih izdelkov:

ImeBeljakovineLevcinValineTreoninIzolevcinLizinMetioninTriptofanFenilalanin
Arašidi (vse vrste)25,801,671.080,880,910,930,320,251.34
Fižol (fižol)26.11,961.160,931.051,670,211.10
Mung fižol (kaša)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Razdeljeni grah24.551.761.160,871,770,250,281.13
Soja (zrnje, fižol)34.92.672.091.391.812.090,520,451.61
Črnooki grah24.331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu reden8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Beli fižol23.361,871.220,281.031,600,350,281.26
Leča25.81.280,231.121.80,220,231,27
Kakav v prahu12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame fižol12.350,880,550,490,540,740,150,56
Zeleni grah5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojino mleko3.270,190,120,110,110,130,030,11

Oreški in semena

Vrednost izdelkov je posledica visoke vsebnosti maščob - vira polinenasičenih maščobnih kislin in beljakovin, katerih pomemben del predstavljajo esencialne aminokisline.

Oreški in semena imajo veliko kalorij. Hrana je bistvenega pomena za rastlinsko prehrano.

Glavni viri beljakovin:

ImeBeljakovineValineIzolevcinLevcinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Kokosovo mleko2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Makadamija7.910,360,310,60,020,020,370,070,67
oreh15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Pinjola, posušena13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Indijski orešček18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Mandelj18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacije20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lešnik14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Marelična semena25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Gorčična semena25.81.090,881.761.270,491.10,341.01
Laneno seme18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Sončnična semena20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia semena15.621.050,71.260,90,090,670,721.03
Bučna semena30.231,581.282.421.240,61.00,581.73

Zelenjava in zelenjavni proizvodi

Uporaba zelenjave v prehrani je zdrava alternativa živalskim proizvodom. Pridelki vsebujejo potrebno količino pomembnih elementov - vitaminov, mineralov, beljakovin, da ohranijo zdravje in imajo najmanj maščob.

Tabela glavnih izdelkov:

ImeBeljakovineLizinValineIzolevcinLevcinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Šparglji (šparglji)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Jajčevec1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokoli2.820,140,130,080,130,040,090,030,12
brstični ohrovt3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Sveži jurčki3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Koren svežega ingverja1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Belo zelje1.80,060,050,060,060,050,010,06
Krompir2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Koleraba1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Krompirjeva moka (škrob)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Bela koruza, sladka3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Čebulna čebula1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Korenček0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Morske alge Spirulina, suhe57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Kumare s kožo0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Rdeča sladka paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Peteršilj2.970,180,170,120,20,040,120,050,15
Redkev1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Solata1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Surova pesa1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Paradižnik1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Buča1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Cvetača1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Česen6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinača2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Kislica2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Sadje in jagode

Izdelki v tej skupini nimajo veliko beljakovin. Njihova vrednost je v visoki vsebnosti vitaminov in mineralov, ki pomagajo krepiti imunski sistem in splošno zdravje telesa.

Jagode in sadje pomagajo pri absorpciji živalskih beljakovin. Največ rastlinskih beljakovin najdemo v suhih marelicah, rozinah, datljih.

ImeBeljakovineValineIzolevcinLevcinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Marelice1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Rozine brez semen3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Oranžna0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Lubenica0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banane1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Grozdje0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Hruška0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Vrtna jagoda0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Brusnica0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarina0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Breskev0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Sliva0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Polsuhi datumi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Sladka češnja1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Borovnica0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Jabolka0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Suho sadje jabolk0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Žita

Beljakovine so pomembna sestavina žitnih zrn in njihovih predelanih proizvodov. Vsebnost beljakovin, odvisno od vrste, je lahko v povprečju 5-25%. Hranilna vrednost živil je odvisna od aminokislinske sestave.

ImeBeljakovineValineIzolevcinLevcinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Amarant13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Ajda13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
ječmenova kaša9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Polirano proso11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Ječmenova kaša10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Koruzni kruh8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Zdrob10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Kuskus12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Polnozrnate testenine14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Oves16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Ovseni otrobi17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Proso11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Dolgozrnat beli riž7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Začimbe in rastline

Uporablja se za dajanje hrani posebnega okusa in arome za zdravljenje nekaterih bolezni. Začimbe in rastline vsebujejo hranila in elemente v sledovih.

Rastlinske beljakovine: miza s hrano. Prednost rastlinskih beljakovin

Beljakovine so osnova strukture celic in tkiv človeškega telesa. Je živalskega in rastlinskega izvora. Čeprav imajo mnogi raje beljakovine živalskega izvora, so rastlinske beljakovine še vedno bolj uporabne za ljudi, saj ne vsebujejo nasičenih lipidov in sterola, zato jih telo bolje absorbira. Rastlinske beljakovine v nasprotju z živalskimi beljakovinami praktično ne vplivajo na delo prebavnega sistema in ga ne preobremenijo.

Katera hrana vsebuje rastlinske beljakovine? Ljudje, ki ne vedo ničesar o vegetarijanskih prehranskih pravilih, lahko trdijo, da samo meso vsebuje dovolj beljakovin. Toda ta trditev ni resnična! Seznam izdelkov, s pomočjo katerih lahko svoje telo nasičite z rastlinskimi beljakovinami, je precej obsežen! Danes bomo ugotovili, kateri izdelki so na tem seznamu in zakaj so rastlinske beljakovine tako koristne za človeško telo.

Tabela rastlinskih beljakovin

Izdelka

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka

Lastnosti

Spirulina

65 g

Spirulino, ki je najbolj razširjena vrsta morskih alg, lahko upravičeno imenujemo skladišče elementov v sledovih in vitaminov, potrebnih za človeško telo. Ne vsebuje le rekordne količine rastlinskih beljakovin, temveč tudi vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, železo, vlaknine, jod.

Če ta izdelek vključite v svojo prehrano, bo čez nekaj časa vaše telo nasičeno z rastlinskimi beljakovinami in jodom, raven sladkorja v krvi pa se bo opazno zmanjšala.

V nekaterih državah se spirulina uporablja kot nadomestek za meso. Dodaja se stranskim jedem, solatam, pijačam.

Če spirulina ni po vašem okusu, jo lahko nadomestite z morskimi algami in drugimi vrstami morskih alg.

Soja

36 g

Izdelki na osnovi soje (sojino mleko, sojino olje, tempeh, tofu itd.) Popolnoma nasitijo telo z rastlinskimi beljakovinami. Mnogi vegani uporabljajo sojine izdelke za pripravo okusnih in zdravih obrokov..

Nutricionisti svetujejo uživanje hrane na osnovi soje vsaj dva do štirikrat na teden.

Leča

25 g

Leča je pomemben član družine stročnic. Stari Egipčani in Rimljani so vedeli za njegove koristne lastnosti. Prvi je iz njega delal kruh, drugi pa ga je uporabljal kot zdravilo..

Leča vsebuje veliko rastlinskih beljakovin, zato bi jih morali uživati ​​tisti ljudje, ki so se odrekli živalskim beljakovinam. Leča se pripravi zelo hitro (15-20 minut), kar je še ena njena nedvomna prednost..

Oreški

20 g

Oreški ne vsebujejo le velike količine rastlinskih beljakovin, temveč imajo tudi nizek glikemični indeks, zato ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ​​ne vplivajo na postavo.

Katere oreščke izbrati? Odgovor je odvisen samo od vas in vaših želja! Orehi, pistacije, mandlji, lešniki, arašidi, pinjole, indijski oreščki vsebujejo veliko beljakovin.

Oreške lahko dodajamo solatam, pecivom, kašam, kombiniramo s siri, jemo kot sladico itd..

Bučna semena

20 g

Čeprav imajo bučna semena veliko kalorij in maščob, pa redno uživanje tega izdelka v majhnih količinah pozitivno vpliva na telo in ga nasiči z rastlinskimi beljakovinami..

Čičerika (čičerika)

19 g

Beljakovine, ki jih najdemo v čičeriki, so po kakovosti podobne jajčnemu beljaku. Zato je čičerika odličen nadomestek živalskih proizvodov, ki vsebujejo beljakovine, potrebne za človeško telo..

Čičerika je zelo hranljiva. Iz njega lahko pripravimo humus, falafel in številne druge okusne prigrizke..

Sezam

18 g

Čeprav se pri nas sezam najpogosteje uporablja pri izdelavi halve, pekovskih izdelkov in drugih sladic, ne pozabite, da vsebuje veliko rastlinskih beljakovin. Zato ga lahko varno dodajamo različnim solatam in glavnim jedem. Sezam ne bo le izboljšal okusa vaših kulinaričnih mojstrovin, temveč bo telo nasičil tudi z rastlinskimi beljakovinami.

Sezam vsebuje sezamolin in sezamin - učinkovita antioksidanta, ki se borita proti prostim radikalom in njihovemu negativnemu vplivu na človeško telo.

Kvinoja

15 g

Pri nas zelo malo ljudi ve za to žitno kulturo, a vsako leto postaja vse bolj priljubljena med posamezniki, ki se želijo pravilno prehranjevati in voditi zdrav način življenja..

Kvinoja je upravičeno uvrščena med dvajset najkoristnejših rastlin na svetu, saj ne vsebuje le rastlinskih beljakovin, temveč ima tudi veliko uporabnih lastnosti in svetel okus. Ta žitna kultura se v mnogih državah uporablja za pripravo vročih jedi in različnih solat..

Fižol

10 g do 21 g (odvisno od sorte)

Beljakovine v fižolu telo zlahka absorbira. Fižol mora biti prisoten v prehrani tistih, ki so se odrekli živalskim beljakovinam. Iz njega lahko skuhate veliko hranljivih in okusnih jedi: juhe, solate, glavne jedi, paštete, priloge itd..

Zeleni grah

5 g

Sveži zeleni grah vsebuje 5 g uravnoteženih rastlinskih beljakovin. Iz konzerve ali zamrznjenega izdelka je že malo manj beljakovin - 4-4,8 g.

Poleti lahko svež izdelek dodajamo solatam, pozimi pa skuhamo juhe ali skuhamo grahove kotlete.

Avokado

4 g

Avokado ni samo vir vlaknin in zdravih maščob za človeško telo, temveč vsebuje tudi beljakovine rastlinskega izvora..

Beljakovine v avokadu so popolne, saj vsebujejo celoten kompleks aminokislin.

Kokos

3,3 g

Za mnoge naše sodržavljane je kokos še vedno eksotično sadje, a nutricionisti pravijo, da ima veliko koristnih lastnosti, nasiči telo z potrebnimi vitamini in snovmi ter vsebuje zadostno količino rastlinskih beljakovin. Kokosovo kašo lahko narežemo na koščke in jemo kot samostojno jed, pomešamo jo z oreščki in suhim sadjem, dodamo solatam, žitaricam itd..

Brokoli

3 g

Ta sorta zelja popolnoma nasiči telo z rastlinskimi beljakovinami in vitamini. Brokoli je nizkokaloričen izdelek (le približno 30 kcal na 100 g), zato ga lahko uživajo tisti, ki spremljajo svojo težo.

Banana

1,5 g

Čeprav količina beljakovin rastlinskega izvora v bananah ni impresivna, se še vedno znajdejo v tej tabeli. Zakaj? Dejstvo je, da ima to sadje visoko vsebnost kalorij in optimalno ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin, zato nutricionisti priporočajo, da ga redno uživajo ljudje, ki se ukvarjajo s športom in želijo hitreje pridobiti mišično maso..

Suho sadje

1 g do 5,2 g

Suho sadje je odličen vir rastlinskih beljakovin. Suhe marelice, marelice, suhe slive, jabolka in drugo suho sadje bodo telo nasitile z beljakovinami in izboljšale delovanje prebavnega sistema. Lahko jih varno vnesemo v prehrano tistih ljudi, ki spremljajo svojo težo in ne želijo pridobiti par odvečnih kilogramov.

Rastlinske beljakovine: prednosti in prednosti

Za normalno delovanje človeškega telesa potrebujejo beljakovine, ki so kompleksna organska snov. Kot smo že omenili, obstajata dve vrsti beljakovin: rastlinske in živalske beljakovine..

Medtem ko mnogi nutricionisti skušajo dokazati, da človek brez živalskih beljakovin ne more polno živeti in delovati, pa surovci in vegetarijanci, ki že nekaj let izvajajo pravilno prehrano, s svojim primerom dokazujejo, da nutricionisti nimajo prav. Ljudje, katerih telo prejema beljakovine samo rastlinskega izvora, niso samo v odlični fizični formi, temveč tudi profesionalni športniki..

Zakaj so beljakovine tako potrebne za ljudi? Dejstvo je, da je od njih odvisna kakovost vitalne aktivnosti telesnih celic. Zahvaljujoč beljakovinam v telesu potekajo pomembni presnovni procesi. Tudi beljakovine sodelujejo pri tvorbi medcelične snovi. Hrana, ki vsebuje beljakovine rastlinskega izvora, je koristna za izgradnjo mišične mase in pomaga ohranjati mišično moč.

Aminokisline, ki so del beljakovin, blagodejno vplivajo na delo srčne mišice in kardiovaskularnega sistema, sodelujejo pri proizvodnji insulina v trebušni slinavki.

Beljakovine so za človeka nujne, saj:

✔ izboljšuje delovanje prebavnega sistema;

✔ pomaga telesu proizvajati dober holesterol;

✔ krepi imunski sistem;

✔ obnavlja črevesno mikrofloro;

✔ pomaga ohranjati težo v normi;

✔ preprečuje pojav težav z genitourinarnim sistemom;

✔ izboljša presnovo.

Če oseba redno uživa hrano, ki vsebuje rastlinske beljakovine, bo zmanjšala tveganje za nastanek bolezni:

✚ in s terosklerozo;

✚ debelost;

✚ nalezljive bolezni;

✚ diabetes mellitus;

✚ onkologija.

Beljakovine rastlinskega izvora imajo v nasprotju z beljakovinami živalskega izvora naslednje prednosti:

☑ človeško telo zlahka absorbira;

☑ hitro in učinkovito nasiči telo z aminokislinami;

☑ ne povzroča alergijskih reakcij;

☑ ko se prebavi, telo ne proizvaja toksinov;

☑ vsebuje veliko vlaken;

☑ blagodejno vpliva na stanje kože, nohtov, las;

☑ bori se s prvimi znaki staranja;

☑ ohrani svojo vrednost med toplotno obdelavo.

Če telo sistematično ne prejema zahtevane količine beljakovin, lahko oseba razvije akutno ali kronično pomanjkanje beljakovin..

Simptomi pomanjkanja beljakovin:

  • koža postane bleda;
  • pojavi se mišična oslabelost;
  • v posebej hudih primerih - atrofija mišičnega tkiva;
  • pojavi se omotica;
  • spomin se poslabša;
  • učinkovitost se zmanjša;
  • pojavijo se alergijske reakcije;
  • pojavi se apatija, razdražljivost;
  • razpoloženje se močno poslabša;
  • prihaja do splošnega padca inteligence;
  • imuniteta močno pade;
  • otroci imajo zamudo pri telesnem in duševnem razvoju.

Nutricionisti svetujejo, da ne pozabite, da je dnevni vnos beljakovin za povprečnega odraslega človeka 60 - 120 g. Natančnejša količina dnevnega vnosa beljakovin je odvisna od starosti, spola, življenjskega sloga, poklica in posameznih značilnosti posameznikovega telesa. Za mladostnike je treba glede na dejstvo, da njihovo telo aktivno raste in se razvija, zaužiti 210 - 270 g beljakovin na dan.

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine?

Za normalno delovanje telesa mora človek jesti hrano, ki vsebuje maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Kar zadeva zadnjo komponento, jo najdemo tako v živalskih kot rastlinskih sestavinah..

Pravilna prehrana igra pomembno vlogo v življenju vsakega človeka, zato je zelo pomembno, da ustvarite meni s kakovostnimi svežimi izdelki.

Puste obroke pogosto uživajo vegetarijanci. V tem članku jih bomo poskušali razumeti z odkrivanjem koristnih lastnosti teh snovi. Upoštevajte tudi, kakšna je razlika med rastlinskimi beljakovinami in živalskimi beljakovinami.

Rastlinske beljakovine - kaj so to?

Glede na ime lahko razberemo, da rastlinske beljakovine vsebujejo sestavine rastlinskega izvora. To pomeni, da se boste pri izbiri tega načina prehrane obsodili na uporabo stročnic, oreščkov in semen..

Korist je, da rastlinske beljakovine ne vsebujejo holesterola. Znano je tudi, da se s podaljšano uporabo teh elementov verjetnost onkoloških bolezni znatno zmanjša. Poleg tega puste beljakovine preprečujejo nastanek diabetesa.

Med prednostmi uživanja hrane, ki vsebuje rastlinske beljakovine, so tudi naslednja dejstva:

  • učinkovit v boju proti telesni maščobi;
  • nasiči telo za daljši čas;
  • poveča presnovo;
  • izboljša delovanje prebavil;
  • z redno vadbo spodbuja izgradnjo mišic.

Rastlinske snovi so med drugim učinkovite pri hujšanju, saj se zlahka absorbirajo v telesu in uravnavajo odvajanje blata. Ne smete pa zlorabljati tovrstnih prehranskih omejitev, saj pretirana uporaba teh elementov škoduje zdravju..

Seznam živil

Beljakovinska živila rastlinskega izvora so koristna za prebavni sistem. Imajo malo kalorij in so odlične za diete. Poglejmo, katere sestavine vključujejo te koristne snovi..

Eno najbolj zdravih sadežev, ki vsebuje puste beljakovine, je avokado. To mehiško eksotično sadje je učinkovito zaradi izgube teže zaradi svojih presnovnih lastnosti..

Zdaj pa si oglejmo ostale izdelke, ki vsebujejo rastlinske beljakovine:

  • Bel kruh;
  • suho sadje - suhe marelice, suhe slive;
  • sadje in jagodičevje - banana, češnja, kivi, papaja;
  • stročnice - fižol, leča, grah, soja;
  • sončnična in bučna semena;
  • žita - riž in ajda;
  • zelenjava - krompir, zelje, paprika, redkev;
  • oreški.

Slednji vsebujejo veliko količino maščob, zato jih je treba uživati ​​zmerno ali pa jih popolnoma opustiti..

Ne hitite se vznemirjati zaradi pomanjkanja mesa v prehrani. Tako kot mleko ga lahko nadomestimo s sojo. In od sladkega, recimo kakava v prahu.

Razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami

Beljakovine živalskega in pustega izvora imajo nebistvene in esencialne aminokisline. Kljub temu so koristi beljakovin vegetativnega izvora v nasprotju z živalmi velike. Če oseba iz kakršnega koli razloga ne more jesti živalske hrane, jo lahko nadomesti z vegetativno.

Preden sklepate, kateri je boljši, razmislite, kako se živalske beljakovine razlikujejo od pustih:

  • Vegetativni izdelki vsebujejo manj maščob in kalorij;
  • jedi vegetativnega izvora v nasprotju z živalmi ne vsebujejo holesterola;
  • sestavine živalskega izvora vsebujejo vitamin, ki krepi živčni sistem;
  • železo, ki ga vsebujejo živila živalskega izvora, se veliko lažje absorbira kot v hrani rastlinskega izvora;
  • živalske beljakovine vsebujejo veliko kalcija, ki pomaga krepiti nohte, zobe in lase;
  • sestavine živalskega izvora prispevajo k pojavu rakavih celic, rastlinske sestavine pa preprečujejo pojav diabetesa mellitusa in bolezni srca in ožilja;
  • Puste sestavine, kot je soja, vsebujejo vzdržljiva hranila.

Prokaljena zrna, kot sta pšenica in oves, so lahko odlična alternativa mesu. V procesu pretvorbe škroba v aminokisline, ki jih človeško telo pretvori v beljakovine, se okrepi okostje, mišice in koža postane bolj elastična.

Lahko škoduje telesu?

Kljub množici pozitivnih lastnosti lahko zgoraj navedeni elementi nepopravljivo škodujejo vašemu zdravju. Zato morate biti pri tovrstnih izdelkih zelo previdni..

Pri prekomernem uživanju rastlinske beljakovine telesu povzročajo naslednjo škodo:

  • alergijske reakcije;
  • zastrupitev telesa zaradi prisotnosti ogromne količine zgoraj navedene snovi;
  • prekomerno uživanje pustih izdelkov poslabša funkcionalnost genitalij.
  • obstaja velika verjetnost motenj v delovanju ledvic, jeter in žolčnika.
  • hemoglobin se bo zmanjšal;
  • povečalo se bo tveganje za žolč in urolitiazo;
  • napenjanje;
  • disbioza;
  • razjeda.

Tudi zeliščni izdelki povzročajo poslabšanje kroničnih bolezni. Pomanjkanje vitaminov B v prehrani škoduje psihi, saj prav te komponente prispevajo k normalnemu čustvenemu stanju osebe.

Vegetarijanska hrana vas ščiti pred škodljivimi kemikalijami, ki jih mesu dodajajo v supermarketih, hkrati pa ščiti pred ogromno količino hranilnih snovi, ki so vitalnega pomena za telo.

Zaključek: katera koli hrana, tudi najbolj uporabna, lahko telesu škoduje, še posebej, če jo uživamo pretirano. Poskusite v jedilniku kombinirati živila različnega izvora, ki vsebujejo veliko vitaminov.