Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebujejo vsi, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, če jih kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne doživi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, toda nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane pri beljakovinskih dietah so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratno hrano je dovoljeno jesti le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Tabela vsebnosti beljakovin

V tej tabeli so izdelki razvrščeni po kategorijah. Prvi stolpec označuje količino beljakovin v živilih, drugi - maščob in tretji - vsebnost kalorij v živilih.

Piščančja jajca so za športnika izdelek številka ena. Vsebnost beljakovin v teh živilih je precej impresivna. Poleg tega velja, da je jajčni beljak idealen zaradi svoje strukture in prebavljivosti..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Jajce z rumenjakom / brez rumenjaka6 / 3.580/15

Kuhano meso. Meso je glavni vir živalskih beljakovin. Z vidika koristi je kuhano ali parjeno meso bolj zdravo, saj v tej obliki vsebuje več hranil in manj škodljivih maščob. Med športniki so najbolj priljubljene piščančje prsi in pusto goveje meso. Piščančje prsi so bogate z beljakovinami in skoraj ne vsebujejo nezdravih maščob. To je prehranski izdelek. Govedina pa združuje nabor uporabnih sestavin, kot sta cink in železo, ki so koristne ne samo za telo kot celoto, ampak pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, ki je tako potreben za športnika in katero koli drugo osebo..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Teletina30.70,9130
Kura25.27.4170
puran25.310.4197
Zajec24.67,7175
Govedina28.66.2170
Svinjina20.24.2298
Ovčetina22.17.2243

Meso na žaru. Meso običajno pražimo na olju, kar mu doda dodatne kalorije. Poleg tega se v ponvi, denimo, z njim lahko spet poveže vsa maščoba, ki odteka iz mesa, kar v prehranskem smislu ni preveč dobro. Odlična rešitev v tej situaciji je airfryer, kjer je meso popolnoma ocvrto, nasičene maščobe pa se odtečejo v poseben rezervoar. Tudi tu je vsebnost kalorij lahko različna, odvisno od načina cvrtja, ki ga uporabljate. Tudi vsebnost maščobe v zrezku in podobnih izdelkih se lahko razlikuje glede na recept. Tabela prikazuje povprečne vrednosti.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Govedina28.816.8254
Zrezek24.9enajst214
Goveji stroganov17.914.3228
Goveja jetra23.110.2227
Kura26.9enajst207
puran26.213.6226
Svinjina23.130.9375

Kuhane ribe. Ribe v nasprotju z mesom vsebujejo manj maščob in niso tako škodljive. Hkrati riba vsebuje zadostno količino beljakovin in drugih za telo koristnih snovi..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Roza losos23.17.9163
Iverka17.93.4104
Pollock17.71.78
Ostriž20.13.7111
Zander21.41.498
Trska18.10,779
Oslič18.52,395
Ščuka21.41.498

Morski sadeži. Tako kot ribe tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in skoraj nič maščob. Morski sadeži so odlična hrana za športnika.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Lignji (file)devetnajst2.176
Raki18.61,285
Kozica18.11.183

Ocvrte ribe. Ribe, tudi ocvrte, ne vsebujejo veliko maščob. Ampak spet je vse odvisno od priprave. Če ponev napolnite s polovico olja, se bo število kalorij naravno povečalo..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Iverka18.68.5166
Krap18.911.2191
Pollock15.95.2127
Ostriž21.19.8187
Zander17.95.3138
Trska15,8pet123
Oslič16.36.5135
Ščuka17.85.9138

Kaviar. Kaviar je izdelek, iz katerega se nato pojavi nov živ organizem. In seveda vsebuje ogromno beljakovin, ampak tudi vseh drugih vitalnih sestavin..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Rdeči kaviar31.713.8251
Črni kaviar28.79.8205
Pollokov kaviar28.41.8131

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na% maščobe. Mislim, da ne potrebujemo dodatnih maščob.

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeBarvna vsebina
Posneto mleko.3.0,0531.
Kefirjeva maščoba.4,31.49
Jogurt 1,5% maščobepet1.551
Skuta z nizko vsebnostjo maščob.18.0,688
Sir: zmanjšana maščoba.25–30190-255

Srednje maščobni mlečni izdelki.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeBarvna vsebina
Mleko 3,2% maščobe3.3.258
Kefirjeva maščoba.3.3.356
Drzna skuta16.7devet55
Sirne pogače z nizko vsebnostjo maščob. skuta19.13.2160
Polmastne sirne torte. skuta17.711.4223
Nizko vsebnost maščob. skuta17.74,3171
Polmastna enolončnica. skuta16.511.8232

Maščobni mlečni izdelki. Tem živilom se je najbolje izogibati..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeBarvna vsebina
Mleko 6% maščobe.3.7.85
Smetana 10% maščobe.3.10.1119
Skutina maščoba. 18%štirinajst18.2231
Sir in skuta. maše7.223.2340
Očesni sir.8.527.9408
Kondenzirano mleko brez sladkorja (7,5%)7.8.5141

Stročnice. Tudi tako imenovani fižol je precej zdrav izdelek, čeprav stročnice ne vsebujejo veliko beljakovin. Za to je to rastlinska beljakovina, ki se po svoji strukturi razlikuje od živalske in jo tudi potrebujemo.

Odstotek beljakovin temelji na suhi masi izdelka.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Fižol23.0,3
Grah22.50,2
Soja40-50 (odvisno od sorte)6,8 g (sveža zelena soja)147

Oreški. Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar so visokokalorični. Zato ne smete zlorabljati oreščkov..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Mandelj18.757,8650
Indijski orešček25.353.7634
Lešnik16.267708
Orehi15.762.1701
Arašid26.44,3552
Pistacije20.648,61611
Kostanjeva mrzlica.3.32,3183
Kokosovi orehi3.533.6381
Bučna semena24.646.1581
Sončnična semena23.149,6611
Pinjole12.161.1630

Kaša. Kaše ne štejemo za vir beljakovin. Imajo svoje prednosti. Kaša in žita so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo za trening in izgradnjo mišic.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Riževa kaša na vodi, viskozna1.50,178
Ohlapna ajdova kaša6.1.7163
Ajdova kaša na vodi je viskozna3.33.90
Ohlapljena prosena kaša4.81,2135
Prosena kaša na vodi je viskozna3.10,890
Ovsena kaša iz „Hercules“ na viskozni vodi3.1.484
Biserna kaša3.20,4106
Ovsena kaša na vodi viskozna3.11.888
Pšenična kaša na vodi3.30,392
Kaša iz ohlapne ječmena3.50,4108
Ječmenova viskozna kaša2.40,376
rženi kruh6.61,2190

Zelenjava. Glede vsebnosti beljakovin se zelenjava seveda ne more pohvaliti s prisotnostjo v zahtevanih količinah. Zato je prvovrstni vir vitaminov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Grah.5.10,274
Zelje1.90,128.
Cvetačna juha.0,10,327.
Bučke0,81.941
Zelena čebula (pero)1.4-20.
Čebulna čebula1.5-42
Korenček1.40,135
Kumare0,80,112.
Sladka paprika.1.4-27.
Zeleni (peteršilj, kislica, koper, solata itd.)1,6-3,80,417-50
Redkev1.30,122.
Repa1.6-28.
Kuhana pesa1.9-50
Paradižnik1,20,232

Sadje. Sadje in zelenjava sta predvsem nosilca vitaminov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Marelice1.0,142
Češnjeva sliva0,3-28.
Ananas0,50,250
Banane1.60,150
Češnja0,80,553
Granat0,9-53
Hruške0,50,343
Breskev1.0,144
Sliva0,9-44
Kaki0,6-54
Sladka češnja1,20,451
Jabolko0,50,446
Oranžna0,90,240
Grenivke1.0,236
Limona0,90,133
Mandarina0,80,341
Lingonberry0,80,544
Grozdje0,70,266
Jagoda0,90,435
Brusnica0,6-27.
Kosmulja0,80,244
Malina0,90,343
Rdeči ribez0,70,240
Črni ribez1.10,239

Gobe. Sveže gobe, ki nam jih je dala sama narava, niso le okusne, ampak tudi zdrave. Čeprav tudi vsebnost beljakovin v njih ni velika.

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Belo sveže3.81.824.
Sveži šampinjoni4.41.127.

Med je za športnika nenadomestljiv izdelek. To je edini izdelek na svetu, ki vsebuje skoraj celoten periodni sistem..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Draga0,80314

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Nizozemski sir27.26.7353
Kostromski sir25.326.4346
Sir Bryndza18.20.2262
Dimljeni klobasti sir23.119.1271
Predelani sir22.321.343

Pekarski izdelki. Bolje je, da peciva ne uživate v velikih količinah. Čeprav nimajo veliko maščob, zaradi ogromne količine ogljikovih hidratov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Dietna koruzna moka7.31.6331
Riževa dieta moka7.50,7372
Pšenična moka, premium10.41,2335
Pšenični otrobi15.23.9192
Rženi kruh iz ognjišča6.21.3207
Kruh iz pšeničnega ognjišča8.81.6210
Pita9.21,2278
Beljakovinski otrobi kruh23.63.5217
Navadni hlebec8.11.236
Štruca iz otrobov9.32.9274
Navadna saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Sušenje navadnoenajst1.4226
Sladka slamica9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Skuta iz sira10.712.4319
Pita z marmelado5.42.2285
Pita z mesom13.37.6285
Krofi5.713.1297
Čeburekidevet13.6265
Palačinke5.23.2187
Palačinke s skuto ali kislo smetano25.933.2641
Palačinke0,86,7226
Kvasno testo navadno6.92.4245
Kvasno testo7.67,7284
Sveže listnato testo6.118.7345
Vrhunski makaroni10.51,2338
Jajčne testenine11.42.2346
Sladkorni piškoti7.611.9436
Masleni piškoti10.55.3459
Piškoti9.310.3416
Krekerji9.314.2440
Vaflji s sadnim nadevom3.32.9351
Medenjaki4.92.9351
Ržena mokadeset1,85296
Drugi sorodni članki:

Informacije

Obiskovalci, ki so v skupini gostov, ne morejo komentirati te publikacije.

Blog o zdravi prehrani

Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin tvorijo na tisoče različnih beljakovin.

Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

  1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
  2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
  3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša obrambno funkcijo, ker imunski sistem ne more delovati ustrezno.
  4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

Popolni in pomanjkljivi proteini

V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nenadomestljivi, nasprotno, pridejo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

  • beljaki;
  • jetra;
  • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso, perutnina;
  • soja.

Beljakovine, ki vsebujejo le nekaj esencialnih aminokislin, se imenujejo slabše beljakovine.

  • žitni pridelki;
  • stročnice (razen soje);
  • oreški in semena;
  • zelenjavo.

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite potrebno količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še manj pogoste.

Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine (g) v 100 g izdelka

Morski sadeži

Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18.7Ostriž18.5Saury v olju18.4Sled18.Lignji18.Navaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

Mesni izdelki

Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Dušeno govedino16.7Dušena svinjina15.

Jajca

Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

Mlečni izdelki

parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Mastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

Oreški in stročnice

Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski orešček18.5oreh16.2Lešnik15.Brazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

Žita

Pšenični otrobi15.Ovsena mokaštirinajstHercules13.Kuskus13.Ajdova zrna12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna moka8.Rženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

Zelenjava

Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

Dnevni vnos beljakovin

Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Z izračunom vaše posamezne vsebnosti kalorij in upoštevanjem, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Moški
Izguba teže145150155160165170
Vzdrževanje teže136141145150155160
Prirast mišic200210220230240250
Ženske
Izguba teže122127132137142147
Vzdrževanje teže116120124128132136
Prirast mišic170177184191198205

Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, ampak tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da bi dosegli svojo normo.

Ko se potreba po beljakovinah poveča

  1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
  2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
  3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
  4. Med nosečnostjo in dojenjem.
  5. V hladni sezoni.

Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

  1. V topli sezoni.
  2. S starostjo. Starejši je človek, manj beljakovin potrebuje.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
  2. Zmanjšana mišična prostornina.
  3. Zaviranje rasti pri otrocih.
  4. Suha, ohlapna koža.
  5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
  6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

Razlogi za pomanjkanje

  1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
  2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
  3. Bolezni prebavil.
  4. Malabsorpcija.
  5. Pomanjkanje hormona.

Presežek beljakovin v telesu

Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

  • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
  • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
  • dejavnik tveganja za onkologijo.

Vegetarijanstvo in beljakovine

Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vedno bolj zavračajo meso ali celo živalsko hrano..

Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko živalske beljakovine nadomestite z rastlinskimi.

Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.

Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..

Beljakovinska dieta za hujšanje

Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

Med prednostmi takšne diete so:

  • hitro hujšanje;
  • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
  • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

Hkrati obstajajo tudi slabosti:

  • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

Zaključek

Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.

Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..