Beljakovine so osnova zdrave prehrane

Ustvarjalec bloga o zdravem načinu življenja. Študentka Inštituta za telesno vzgojo.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali glavno makrohranilo v prehrani - beljakovine, ki gradijo naše mišice, ohranjajo integriteto kosti in zdravje telesa kot celote..

Kaj so beljakovine?

Struktura molekule beljakovin

Beljakovine so kompleksne spojine, sestavljene iz enostavnejših aminokislin.

Vrste beljakovin

Po izvoru beljakovine delimo na živalske in rastlinske. Podrobnejši podatki so prikazani v tabeli:

Vrste beljakovinglavni viri
Živalskega izvoraMeso, ribe, mlečni izdelki, jajca, morski sadeži
Rastlinski izvorŽita, oreški, zelenjava, kruh

Ti dve vrsti se razlikujeta po naboru aminokislin in stopnji asimilacije. Rastlinske beljakovine veljajo za manjvredne, ker imajo slab nabor aminokislin. Zato ga je priporočljivo zaužiti z živaljo, da dobimo popoln aminokislinski profil..

Funkcije beljakovin v telesu

Beljakovine v telesu opravljajo številne funkcije, med katerimi ločimo tri ključne:

  • Funkcija gradnje je ustvarjanje novih celic, rast mišic. Aminokisline so, tako kot gradniki, nove strukture,
  • Zaščitna funkcija - beljakovine protiteles uničujejo patogene, ki so vstopili v telo.
  • Funkcija energije se uporablja izredno redko. Če imate nezdrav življenjski slog in ne uživate redne prehrane, bo telo uničilo strukture, da bi se prehranilo. Ko se 1 gram beljakovin razgradi, se sprostijo 4 kalorije.

Seznam beljakovinskih živil

Živila, razvrščena po vsebnosti beljakovin na 100 gramov:

IzdelkaKoličina beljakovin na 100 gramov surovega izdelka
Stročnice
Zelena leča25 gramov
Fižol21 gramov
Grah20 gramov
Oreški
Arašid26 gramov
Indijski orešček25 gramov
Pistacije20 gramov
Mandelj18 gramov
Lešnik16 gramov
oreh15 gramov
Brazilski oreh14 gramov
Pinjola12 gramov
Sončnična semena
Bučna semena24 gramov
Sončnična semena21 gramov
Žita
Ajda13 gramov
Proso11 gramov
Ovseni kosmiči11 gramov
Zdrob10 gramov
ječmenova kaša9 gramov
Koruza8 gramov
Riž7 gramov
Riba
Tuna24 gramov
Postrv21 gramov
Losos20 gramov
Ostriž18 gramov
Meso
Kokoš23 gramov
Govedina19 gramov
Ovčetina16 gramov
Svinjina14 gramov
Piščančja jajca
Eno jajce najvišje stopnje10 gramov
Eno izbrano jajce8 gramov
Eno jajce prve kategorije7 gramov
Eno jajce druge kategorije6 gramov
Eno jajce tretje kategorije5 gramov

Dnevni vnos beljakovin

Koliko beljakovin pojesti na dan - preprost vodnik

Trend sodobne prehrane je usmerjen v več ogljikovih hidratov in maščob. Mnogi ljudje pogrešajo dnevni vnos beljakovin, kar lahko privede do zdravstvenih težav..

Vse dnevne norme so povprečene. O tej temi je bilo opravljenih veliko raziskav in izpeljane so povprečne številke.

Če se ne ukvarjate s športom, ampak samo spremljate svojo prehrano, se ukvarjate z vsakodnevnimi aktivnostmi, potem zaužijete približno 1 gram beljakovin na kg telesne teže. Pri vadbi v telovadnici, doma in na prostem - od 1,2 do 2 grama na kg teže, odvisno od pogostosti treninga. Trije treningi na teden - minimalni znesek.

Izhod

Beljakovine so bistvena sestavina prehrane. Upoštevajte RDA in kombinirajte zelenjavo z živalmi za boljšo prebavljivost.

Ne poskušajte takoj začeti jesti čim več beljakovin. Za začetek - začnite upoštevati najnižjo dnevno mejo: 1 gram na kg telesne teže.

Prijatelji, vaša podpora nam je zelo pomembna! Če želite pomagati spletnemu mestu, delite informacije s prijatelji v družabnih omrežjih.

Uravnotežen vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin ima veliko vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju možganov in.

Mnogi ljubitelji fitnesa so navajeni nenehno šteti kalorije in tehtati hrano. Traja dolgo.

V tem članku si bomo ogledali glavni vir energije za telo - ogljikove hidrate. Sprehodi okoli njih.

Blog o zdravi prehrani

Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin tvorijo na tisoče različnih beljakovin.

Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

  1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
  2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
  3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša obrambno funkcijo, ker imunski sistem ne more delovati ustrezno.
  4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

Popolni in pomanjkljivi proteini

V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nenadomestljivi, nasprotno, pridejo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

  • beljaki;
  • jetra;
  • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso, perutnina;
  • soja.

Beljakovine, ki vsebujejo le nekaj esencialnih aminokislin, se imenujejo slabše beljakovine.

  • žitni pridelki;
  • stročnice (razen soje);
  • oreški in semena;
  • zelenjavo.

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite potrebno količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še manj pogoste.

Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine (g) v 100 g izdelka

Morski sadeži

Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18.7Ostriž18.5Saury v olju18.4Sled18.Lignji18.Navaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

Mesni izdelki

Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Dušeno govedino16.7Dušena svinjina15.

Jajca

Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

Mlečni izdelki

parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Mastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

Oreški in stročnice

Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski orešček18.5oreh16.2Lešnik15.Brazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

Žita

Pšenični otrobi15.Ovsena mokaštirinajstHercules13.Kuskus13.Ajdova zrna12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna moka8.Rženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

Zelenjava

Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

Dnevni vnos beljakovin

Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Z izračunom vaše posamezne vsebnosti kalorij in upoštevanjem, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Moški
Izguba teže145150155160165170
Vzdrževanje teže136141145150155160
Prirast mišic200210220230240250
Ženske
Izguba teže122127132137142147
Vzdrževanje teže116120124128132136
Prirast mišic170177184191198205

Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, ampak tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da bi dosegli svojo normo.

Ko se potreba po beljakovinah poveča

  1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
  2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
  3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
  4. Med nosečnostjo in dojenjem.
  5. V hladni sezoni.

Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

  1. V topli sezoni.
  2. S starostjo. Starejši je človek, manj beljakovin potrebuje.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
  2. Zmanjšana mišična prostornina.
  3. Zaviranje rasti pri otrocih.
  4. Suha, ohlapna koža.
  5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
  6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

Razlogi za pomanjkanje

  1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
  2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
  3. Bolezni prebavil.
  4. Malabsorpcija.
  5. Pomanjkanje hormona.

Presežek beljakovin v telesu

Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

  • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
  • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
  • dejavnik tveganja za onkologijo.

Vegetarijanstvo in beljakovine

Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vedno bolj zavračajo meso ali celo živalsko hrano..

Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko živalske beljakovine nadomestite z rastlinskimi.

Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.

Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..

Beljakovinska dieta za hujšanje

Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

Med prednostmi takšne diete so:

  • hitro hujšanje;
  • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
  • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

Hkrati obstajajo tudi slabosti:

  • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

Zaključek

Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.

Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Kako izračunati dnevno stopnjo

Svetlana Derbeneva, kandidatka za medicinske vede, vodilna raziskovalka pri Zveznem raziskovalnem centru za prehrano in biotehnologijo, pravi:

- Nekoč je formula beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov (BJU) - 1: 1: 4 veljala za idealno. Danes so strokovnjaki ugotovili, da v prehrani ni univerzalnega razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, primernega za vse..

Formulo BJU je treba nenehno prilagajati glede na starost, zdravstveno stanje in potrebe osebe ter njeno dejavnost.

Edina stalna zahteva je, da morajo biti vse tri sestavine v prehrani. Zavrnitev enega od njih je polna velikih zdravstvenih težav..

Beljakovine

Beljakovine (beljakovine) v prevodu iz grščine pomenijo "prvi, najpomembnejši". To je glavni material, iz katerega so zgrajene vse celice in tkiva našega telesa..

Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do motenj vseh vitalnih funkcij. Mišice postanejo ohlapne, koža se naguba, moti se delovanje žlez z notranjim izločanjem, spremeni se hormonsko ozadje, zmanjša se odpornost telesa na viruse in okužbe.

Dobro ali slabo?

Delitev beljakovin na škodljive in koristne ni povsem pravilna. Beljakovine so lahko edinstveno škodljive le v primeru individualne nestrpnosti. Ker ravno beljakovine sprožijo kaskado alergijskih reakcij v telesu, bodo tudi najbolj uporabne beljakovine škodljive za človeka, pri katerem povzročajo alergije. V drugih primerih je pravilneje govoriti o beljakovinah, ki so bolj ali manj koristne..

Vrednost beljakovin določa njegovo sestavo. Vse beljakovine (in teh je več kot tisoč) so sestavljene iz dolge verige aminokislin, ki jih delimo na nenadomestljive (v telo vstopamo samo s hrano) in nebistvene (v telesu jih je mogoče sintetizirati). Več beljakovin vsebuje esencialnih aminokislin, bolj dragocene so.

Največje količine esencialnih aminokislin vsebujejo beljakovine iz mleka, jajc, mesa, rib in soje. Rastlinske beljakovine veljajo za manj dragocene. Imajo pa še eno zaslugo. Živalske beljakovine vstopijo v telo v kombinaciji z vsemi koristnimi živalskimi maščobami. V rastlinski hrani ni maščob. Zato nutricionisti menijo, da bi morala biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora..

Menijo, da odrasla oseba, ki pri svojem delu ne vključuje resne telesne dejavnosti, potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. V primeru bolezni ledvic, ki jih spremlja oslabljeno delovanje, se stopnja vnosa beljakovin zmanjša na 0,6-0,8 g na kg telesne teže na dan. Pri profesionalnih športnikih je stopnja vnosa beljakovin večja - 1,3-1,6 g na kg telesne teže na dan in celo več, odvisno od vrste športa in športnega obdobja.

Neželeno je preseči to normo..

Maščobe veljajo za glavno skrivnost privlačnosti žensk, saj lahko le z njihovo pomočjo telo asimilira nekatere vitalne vitamine - A, D, E in K (imenujejo se topne v maščobah, saj se raztopijo samo v maščobni snovi). Ti vitamini niso odgovorni samo za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov..

Nasičeno ali nenasičeno?

Zdrave nenasičene maščobe (kot so oljčno olje, oreški, avokado in ribe) pa ščitijo srce z zniževanjem slabega holesterola in dvigovanjem dobrega holesterola. Najbolj dragocena sestavina nenasičenih maščob so omega-3 in omega-6 nenasičene maščobne kisline. Rekorderji po svoji vsebini so ribe in oljčno olje. Uprejo se tvorbi krvnih strdkov in holesterolskih oblog, izboljšajo delovanje možganov, okrepijo spomin in imunost. Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje teh kislin zmanjša tveganje za bolezni srca za 35% in možnost smrti zaradi srčnega napada za 50%. Stopnja porabe maščobe za osebo, ki je zadovoljna s svojo številko, je 0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.

Ogljikovi hidrati

Vsi vemo, da so ogljikovi hidrati sovražnik številke. Zato takoj, ko je nujno treba shujšati, najprej zavrnemo ogljikove hidrate. In delajo resno napako. Ob dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov telo ne more popolnoma pokuriti maščob, zato v njem nastajajo stranski produkti presnove - ketoni. Ko se kopičijo v krvi in ​​urinu, povzročajo neprijetno stanje - ketozo, katere simptomi so letargija, utrujenost, razdražljivost in zmanjšana zmogljivost. Zato velja prehrana brez ogljikovih hidratov za eno najtežjih za telo..

Ni naključje, da so ogljikovi hidrati vključeni v triado bistvenih hranil: telesu dajejo energijo, hranijo možgane in so odgovorni za občutek sitosti. Glavna stvar je jesti prave ogljikove hidrate..

Te organske spojine imajo različne strukture..

Preprosto ali zapleteno?

Preprosti (prebavljivi) ogljikovi hidrati, ki jih zaradi njihove sposobnosti, da takoj dvignejo raven sladkorja v krvi, imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati. Telo lahko ta val pogasi le na en način - tako da sladkor spremeni v maščobne obloge. Poleg tega so za predelavo velikih količin sladkorja potrebne velike količine insulina. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov obrabi trebušno slinavko, zato je njihova količina v prehrani najbolje čim manjša..

Druga stvar so zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja več sto različnih elementov. Energijo sproščajo postopoma in zagotavljajo dolgotrajno sitost. Takšnih ogljikovih hidratov na dan je treba zaužiti vsaj 50-55% celotnega števila kalorij - 3 g na kilogram teže. In če se oseba ukvarja s fizičnim delom ali se aktivno ukvarja s športom, je treba stopnjo uživanja ogljikovih hidratov povečati s hitrostjo 5-6 g na kilogram teže.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in polnozrnatem kruhu. Hitri ogljikovi hidrati - pecivo in sladkarije.

Kako ugotoviti svojo normo?

Univerzalnih prehranskih standardov ni. Vse številke, ki so navedene v učbenikih o prehrani in knjigah o zdravi prehrani, so povprečni podatki. V praksi se dnevne potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti človeka, njegov namen, tip telesa, prisotnost bolezni, ki vplivajo na metabolizem, regijo bivanja itd..

Vnos kalorij lahko izračunamo po formuli Harris-Benedict, ki je pokazala, da je število kalorij, ki jih človek potrebuje vsak dan, odvisno od hitrosti bazalnega metabolizma (BMR) in aktivne presnove (AMR).

Izračunamo, koliko kalorij na dan potrebujete

1. Bazalni metabolizem (BMR) izračunamo po formuli

BMR = 447,593 + (9,247 • teža v kg) + (3,098 • višina v cm) - (4,330 • starost v letih)

BMR = 88.362 + (13.397 • teža v kg) + (4.799 • višina v cm) - (5.677 • starost v letih)

2. Izračunajte svojo aktivno presnovo (AMR). Odvisno od življenjskega sloga, ki ga človek vodi: Sedentarni življenjski slog - 1.2

Zmerna aktivnost (lahka telesna dejavnost ali pouk 1-3 krat na teden) - 1.375

Povprečna aktivnost (razredi 3-5 krat na teden) - 1,55

Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, razredi 6-7 krat na teden) - 1.725

3. Pomnožite številki z 1 in 2 - to je vaš vnos kalorij na dan

Povprečna dnevna poraba človeške energije (kcal / dan) = BMR • AMR

Katera hrana vsebuje beljakovine

Kaj so beljakovine, zakaj so potrebne, kakšna je njihova dnevna doplačila za otroke in odrasle, moške in ženske, zdrave in bolne? Katera hrana vsebuje beljakovine?

Kaj so beljakovine? Dnevna stopnja

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine) so organske snovi, sestavljene iz aminokislin in zagotavljajo normalen potek vseh vitalnih procesov v telesu. Brez beljakovin si ni mogoče predstavljati metabolizma, rasti in razvoja celic, tkiv, organov, mišičnega dela, normalne imunosti, duševne aktivnosti in telesne zmogljivosti, odraščanja, razmnoževanja....

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je minimalna potreba po beljakovinah za človeško telo 0,45 - 0,57 g / kg telesne teže. To je meja, pod katero se začne stradanje beljakovin. Kar zadeva optimalno količino beljakovin, potrebno za vzdrževanje normalnega zdravstvenega stanja, bo ta številka na ravni 0,75 - 0,85 g / kg telesne teže. Pri majhnih otrocih bodo te številke veliko večje - do 2-3 g / kg telesne teže. Ko se starate, se količina zaužitih beljakovin postopoma zmanjšuje.

Dnevni vnos beljakovin za odrasle

Koliko beljakovin je treba zaužiti brez škode za zdravje v gramih (moški in ženske)

s telesno maso 50 kg - 37,5 g beljakovin na dan

Kot lahko vidite, so priporočene norme vnosa beljakovin precej majhne, ​​a po mnenju nutricionistov je ta količina povsem dovolj za normalno delovanje vseh organov in sistemov v telesu. Še več, tudi to stopnjo lahko zmanjšamo, če je telo zaradi vnosa maščob in ogljikovih hidratov s hrano dovolj oskrbljeno z energijo (kalorijami)..

A presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani sploh ni dobrodošel, saj povzroča številne težave z zdravjem in počutjem. Ta škodljivi učinek je najbolj izrazit pri prekomernem uživanju živalskih beljakovin in predvsem mesa in mesnih izdelkov. Na splošno bo optimalno razmerje rastlinskih in živalskih beljakovin v prehrani približno 50/50 odstotkov. Pomembno je vedeti, da živalskih beljakovin ne najdemo samo v mesu, temveč tudi v ribah, jajcih, mleku, siru, skuti..

Mimogrede, prebavljivost rastlinskih beljakovin še zdaleč ni idealna, zato je treba vegetarijancem njihov dnevni odmerek povečati za približno 10-15%. No, na splošno popolna opustitev mesa, mleka ali jajc ne bo delovala, ker ti izdelki vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnih količinah, za razliko od rastlinskih virov beljakovin.

Vsebnost beljakovin v hrani

Katera hrana vsebuje dovolj rastlinskih in živalskih beljakovin? Pogledamo tabelo:

Živila Vsebnost beljakovin na 100 g
Meso, jajca
Jagnje 21-24
Pusta govedina 20
Govedina (mleto meso) 23
Turčija (pusto) 24
Zajec, zajec 24
Piščanec (brez kože) 20-25
Jagnjetina, govedina, svinjska jetra 17-19
Govedina, svinjske ledvice 12-14
Mastna svinjina 19
Svinjina z nizko vsebnostjo maščob 25
Teletina 20-22
Račka 17
Jagnječje srce, govedina, svinjina 14-15
Klobase 10-20
Goveji jezik 16
Celotno jajce (100 g) 12
Jajce, rumenjak (1 kos) 2.7
Jajce, beljakovine (1 kos) 3.6
Ribe in morski sadeži
Roza losos 21
Chum lososov kaviar 27
File lignjev) 18.0
Iverka 18.2
Krap 19.9
Raki, kozice 18-20
Bream 21
Pollock 17
Ostriž 20
Jeseter 16.5
Jetra polenovke 24
Sled 15.5
Losos 16.3
Prekajeni losos 25.4
Skuša 18
Šur 18.5
Som 17
Ščuka 21
Trska 17
Dimljena trska 23.5
Tuna 23
Jegulja 17
Oslič 16.6
Ščuka 18
Mleko in mlečni izdelki
Brynza 18
Kefir (jogurt) 0,1-1% 3
Mleko 1,5-5% 3
Pinjenec 3.3
Krema 2.8
Kisla smetana 1.5
Trdi siri (povprečno) 25-35
Predelani sir 20
Skuta 14-18
Žita, stročnice, oreški
Ajda 12
Ovseni zdrob 11.
Slika 7
Grah 20
Fižol 21.
Soja 34
Arašid 26-29
Orehi 15
Sončnična semena 20

Z uporabo podatkov v tabeli in poznavanjem približne potrebe po beljakovinah lahko ustvarite pravilno prehrano ter ohranite dobro zdravje in visoko učinkovitost že vrsto let..

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko iz razpoložljivega gradbenega materiala samo sintetizira 13 aminokislin, 9 pa jih lahko dobi le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6Srce15.Riževa porrige7.
Sončnična semena20.7Lignji18.oreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4Skuša18.Zdravniški cmoki13.7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščob18.Ajda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

V skladu s dietetičnimi pravili naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema, ki je posledica zakisanja telesa, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki odvečne beljakovine za telo pretvorijo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, potrebujejo dvakratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo samo s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj bistvenih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Zahvaljujoč nekaterim raziskavam, povezanim z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka še zdaleč niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: