Zakaj telo potrebuje beljakovine in koliko jih zaužiti??

Le malo hranil je za telo tako pomembno kot beljakovine. Če jih s hrano ne zaužijete dovolj, lahko to resno ogrozi vaše zdravje..

Vendar pa res ni soglasja o tem, koliko beljakovin na koncu človek potrebuje. Večina vladnih in zdravstvenih organizacij svetuje, naj bodo bolj skromni in ne pretiravajo z beljakovinami..

Prehranski referenčni vnos Nacionalne akademije za medicino dovoljuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže odraslih..

    56 gramov na dan za povprečnega neaktivnega moškega;

46 gramov na dan za povprečno neaktivno žensko.

Tu je treba upoštevati veliko različnih dejavnikov:

raven telesne aktivnosti;

volumen mišične mase;

trenutno zdravstveno stanje itd..

V tem članku smo poskušali sestaviti podroben vodnik o beljakovinah, tekočih beljakovinskih dodatkih in o tem, kako ti na splošno vplivajo na našo aktivnost..

Kaj so beljakovine v hrani in zakaj bi jih morali skrbeti

Začnimo z dejstvom, da naše telo potrebuje gradbeni material. In zgodi se, da so beljakovine za te namene "gradniki". Jemljejo jih samo iz hrane - predvsem živalskega izvora.

Beljakovine (so tudi beljakovine ali peptidi) so univerzalni gradbeni material za mišice, kite, notranje organe in kožo, pa tudi za proizvodnjo encimov, hormonov, regulacijo nevrotransmiterjev in drugih drobnih snovi, potrebnih za zdravje.

Tu je le nekaj primerov, zakaj naša telesa potrebujejo beljakovine:

nastanek mišičnega tkiva;

vpliv na obliko celic (citoskelet) VSEH tkiv brez izjeme;

vzdrževanje imunosti itd..

Brez beljakovin bi bilo življenje, kakršno poznamo, preprosto nemogoče..

Kemična sestava beljakovin

Glede kemijske sestave so beljakovine spojine z visoko molekulsko maso, sestavljene iz majhnih molekul - aminokislin, ki so povezane kot kroglice na vrvici. Povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v še bolj zapletene oblike. Pri sintezi celic in na splošno katerega koli živega tkiva se uporablja 20 standardnih aminokislin (za podroben seznam lahko obiščete Wikipedijo - zdaj nas to ne zanima).

Nekatere od teh aminokislin telo razmnoži samo, druge pa lahko dobimo izključno s hrano. Imenujejo se esencialne aminokisline.

Beljakovine niso samo količina, ampak tudi kakovost

Na splošno nam živalske beljakovine lahko zagotovijo vse bistvene aminokisline hkrati. Ribe, jajca, mleko, meso - vse, kar potrebujete za dopolnitev zalog. Če jih jeste vsak dan, je to že dovolj, da vas ne skrbi pomanjkanje nenadomestljivih aminokislin..

Če pa vam etični razlogi onemogočajo uživanje mesa, boste težko našli prehrano..

Vam beljakovine pomagajo pri hujšanju??

Beljakovine so izjemno pomembne pri hujšanju. Izguba odvečne teže zahteva porabo več kalorij, kot je trenutno porabljenih.

Znanstveno je dokazano, da povečanje količine beljakovin v prehrani pomaga povečati število porabljenih kalorij, povečati hitrost presnove in zmanjšati apetit. Seveda, če se vzporedno s tem človek aktivno obremeni s treningom.

Ena ameriška študija Univerze v Missouriju (Kolumbija) med debelimi moškimi je pokazala, da 25% beljakovin v prehrani poveča občutek sitosti po obroku, razpolovi željo po jedi sredi noči in zmanjša število obsesivnih misli o hrani za 60%..

Druga študija znanstvenikov z Medicinske fakultete Univerze v Medicini. Washington se je ukvarjal z zdravjem žensk. Debeli bolniki so povečali vnos beljakovin na 30% dnevne prehrane in na koncu zmanjšali energijsko gostoto živil za 441 kalorij na dan in v 12 tednih izgubili 5 kilogramov. Vse to je preprosto posledica dodajanja beljakovin v prehrano..

Beljakovine so dragocene tudi zato, ker pomagajo ne le pri hujšanju, temveč tudi pri ponovnem pridobivanju teže. Znanstveniki z univerze v Maastrichtu (Nizozemska) so ugotovili, da se s povečanjem beljakovin v prehrani s 15 na 18% število novo prekomerno težkih ljudi zmanjša za 50%.

Se spomnimo, da so beljakovine naš glavni gradbeni material? Zato velika količina pomaga dlje ohranjati mišično maso. Poleg tega, več kot jeste beljakovin in gugalnice, več kalorij se porabi..

Izračunate ga lahko tako, da vnos kalorij pomnožite z 0,075.

Vendar je nerazumno, če v prehrani presežemo 35% beljakovin. Prvič, to je nepraktično - zato veliko beljakovin preprosto ni mogoče absorbirati. Drugič, če tako dolgo jeste, lahko pride do zastrupitve z beljakovinami. To je precej redka vrsta zastrupitve, vendar je še vedno mogoča..

Koliko beljakovin je potrebno za rast mišic?

Kot večina tkiv so tudi mišice dinamične: nenehno se razgrajujejo in obnavljajo. Da bi telo ne samo ohranilo svojo količino, ampak tudi povečalo, mora telo sintetizirati več "gradbenih" beljakovin, kot jih razgradi.

Z drugimi besedami, telo mora ohranjati pozitivno ravnovesje beljakovin, kar imenujemo tudi dušikovo ravnovesje. Smiselno je, da če želite zgraditi mišice, morate povečati vnos beljakovin..

Nekateri pravijo, da več kot 1,8 g / kg ne prinaša oprijemljivih koristi, drugi pa nasprotno, da je 2,2 g / kg najboljša količina..

Resnica je, da je vse zelo individualno. Morda imate izredno visoko presnovo in bo povečanje mase zaškripalo, morda obratno - tudi minimalna količina beljakovin se bo skoraj v celoti absorbirala.

Glavno načelo: če imate veliko maščobe, je bolje, da se osredotočite na pusto telesno težo in ne na skupno težo, da boste izračunali optimalno potrebo po beljakovinah.

Če želite to narediti, lahko uporabite naš KALKULATOR za izračun vnosa beljakovin.

Dnevni vnos beljakovin (tabela)

Ne glede na mišično maso telesno aktivni ljudje beljakovine potrebujejo bolj kot ljudje v sedečem položaju. Če vaš poklic zahteva nenehno telesno aktivnost, veliko hodite, delate z rokami, dvigujete uteži, rabili boste več beljakovin.

Količina beljakovin (grami na kg. Telesna teža)

Čemu so namenjene beljakovine?

Beljakovine ali z drugimi besedami beljakovine so gradniki našega telesa. Sestavljeni so iz aminokislin in spadajo med organske snovi.

Aminokisline se v telesu ne shranjujejo. Njihovo število je treba nenehno dopolnjevati.

S prehranskega vidika so beljakovine najpomembnejši izdelek za življenje telesa. Iz beljakovin, ki prihajajo od zunaj, telo gradi lastne beljakovine in jih uporablja za svoje potrebe.

Funkcije beljakovin

Vsako minuto, vsako sekundo se beljakovine držijo skupaj, počijo in se porabijo za našo vitalno aktivnost. Skoraj vse, kar lahko naredijo naše celice in naše telo, je rezultat dela beljakovin. Služijo različnim funkcijam. Tu so glavni:

1. Umetna masa (gradbena)

Beljakovine so del celičnih membran, sodelujejo pri tvorbi kit, las, nohtov. Imena teh beljakovin, kolagena in elastina, pogosto najdemo v oglasih za kreme in šampone. Ali se zaradi kozmetike lahko mlajši, rastejo dolgi lasje in nohti, vam povem malo kasneje.

Hormonski proteini uravnavajo metabolizem. To pomeni, da zagotavljajo homeostazo, uravnavajo rast, razmnoževanje, razvoj in druge vitalne procese. Tiroksin je odgovoren za telesni in duševni razvoj, insulin pa pomaga nadzorovati krvni sladkor.

Beljakovine ščitijo telo pred virusi in bakterijami. Da bi to naredili, bele krvne celice (levkociti) proizvajajo protitelesa, ki nevtralizirajo povzročitelja bolezni..

Encimi so beljakovinske snovi. Pospešijo ali upočasnijo biološke procese v telesu. Vsak encim opravi svoje delo, česar drugi encimi zanj ne morejo. Torej je encim, imenovan ureaza, odgovoren za razgradnjo sečnine. Amilaza razgradi škrob, proteinski encim pa razgradi beljakovine.

Beljakovine aktin in miozin zagotavljajo krčenje mišic in gibanje organov. Na primer, beljakovine, kot so miozini, pomagajo mišicam krčiti.

Pomaga pri prenašanju številnih kemičnih spojin skozi krvni obtok. Na primer, hemoglobin prenaša kisik, serumski proteini pa hormone.

Koristne lastnosti beljakovin

Beljakovine pomagajo, da se rane hitro celijo. Zamaši ureznine in ostružke z beljakovinskimi filamenti. Obstaja celo takšna slutnja, da če ne bi bilo beljakovin, bi ob najmanjšem piku z žebljičkom zakrvaveli in umrli..

Beljakovine nadzorujejo ravnovesje tekočin v telesu. Ohranite zdrave mišice in vezi.

Živalske in rastlinske beljakovine: kar je boljše?

Na začetku 20. stoletja so bili po prehrani na prvem mestu živalski proizvodi - meso, ribe, jajca. Veljalo je, da morate za odraslo osebo zaužiti 100 g beljakovin na dan! Zdaj so se po zaslugi znanosti in sodobnih raziskav te norme zmanjšale za polovico. Kar je bilo pred približno 70 leti aksiom, je danes priznano kot škodljivo za zdravje. Sčasoma se je pojavilo veliko novih bolezni (rak, bolezni srca in ožilja), pri katerih zdravniki priporočajo osredotočanje na rastlinsko hrano.

Meso je na vrhu seznama oksidativnih živil! Ko v hrani zaužijemo presežek živalskih beljakovin, to zakisa naše telo. In če je v želodcu povišan PH norma, potem je zunaj njega povečanje kislosti lahko izredno nevarno. Naše posode niso zasnovane tako, da bi skozi njih tekla kisla kri. Zato številne ateroskleroze in druge vaskularne motnje.

V nasprotju s prepričanjem meso vsebuje 13-krat več pesticidov kot isti paradižnik. Preprosto zato, ker živali jedo isto travo pesticidov. Poleg tega proizvodne zmogljivosti govedo hranijo s hormoni, pogosto v nehigienskih razmerah. Živali živijo v zaprtih prostorih, malo se gibljejo. Toksini se kopičijo v njihovem mesu in povzročajo bolezni, kot je levkemija. Da se ljudje ne bi okužili, je meso nasičeno z antibiotiki. Zakaj vam med boleznijo ne pomagajo? Samo vaše telo je že navajeno na antibiotike iz običajnega mesa..

Mimogrede, pridobivanje beljakovin iz rastlinske hrane je tako enostavno kot iz živalske hrane. Rastlinski viri beljakovin so veliko varnejši in zanesljivejši. Če ne sedite na eni ajdi, ampak jeste sadje, oreščke, zelenjavo, stročnice, potem, verjemite mi, boste dobili dovolj beljakovin.

Kaj grozi, da bo preseglo norme živalskih beljakovin

Težava danes ni v tem, da beljakovin nimamo od kod, ampak v tem, da jih pojemo preveč. Poleg tega gre predvsem za živalske beljakovine, ki, kot že omenjeno, zakisajo telo. V kislem okolju se hitro razvijajo bolezni, kot so onkologija, helmintske bolezni itd..

Po eni strani telo skuša odstraniti odvečno kislino na vse možne načine - skozi kožo, skozi ledvice, skozi prebavni trakt. Po drugi strani pa skuša škodljive učinke nevtralizirati s pomočjo mineralov. Sprostijo se in vstopijo v krvni obtok ter hitro zapustijo gostitelja. Na podoben način se izperejo pomembni minerali, ki jih tako vestno skušamo pridobiti iz vitaminsko-mineralnih kompleksov - kalija, kalcija, magnezija. Po naravi trdni "praskajo" notranje stene krvnih žil in jih uničujejo.

Hkrati se maščoba v mesu aktivno kopiči na stenah krvnih žil in tvori plaste holesterola..

Ko ledvice filtrirajo kri, v kateri kalcij plava v presežku, dobijo izjemno obremenitev. Kalcij se z velikimi težavami izloči z urinom. Njegovi ostanki se kopičijo in tvorijo kamne. Uniči ledvične nefrone - mikroskopski filtri.

Mislimo, da z uživanjem živalske hrane dobimo veliko beljakovin. Toda v resnici ni. Večina koristnih mineralov se odplakne iz telesa. To lahko privede do kariesa, osteoparoze.

Meso ne vsebuje vlaknin in ne prispeva k aktivnemu delu prebavnega trakta. Obstajajo različni mirujoči pojavi fekalnih mas, ki naše telo od znotraj zastrupljajo s škodljivimi toksini in vodijo do resnih želodčnih bolezni.

Hujšanje beljakovin

Najpogostejša napaka pri hujšanju je izločanje beljakovin iz prehrane. S tem le upočasnimo postopek izgorevanja maščob. Več mišic v telesu, hitreje izgoreva maščobe. Zakaj bodybuilderji ne pridobijo teže tudi takrat, ko jedo hitro hrano? Ker imajo ogromno mišično maso, ki kot štedilnik kuri kalorije in maščobe.

Iz istega razloga ekspresne diete in gladovne stavke ne delujejo. Telo preprosto vstopi v ekonomičen način in se odpove vsem, razen maščobam. Najprej mišice izgorijo in: hujšanje je zastalo, ker beljakovin preneha biti dovolj

Če želite popraviti situacijo, se prijavite v telovadnico in zaužijte vsaj 60 gramov beljakovin na dan (za ženske).

Beljakovine preprečujejo povišanje ravni sladkorja v krvi. Ogljikovi hidrati pa olajšajo absorpcijo beljakovin. Jejte beljakovine in ogljikove hidrate v enem obroku. Ta simbioza bo zagotovila več energije kot ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo ločeno..

Beljakovine za lepoto

Beljakovine, ki so odgovorne za čvrstost in elastičnost naše kože, so kolagen in elastin. Tvorijo nekakšno "podlago" kože, ki preprečuje njeno povešanje.

Kolagen - tvori tudi osnovo vsega vezivnega tkiva v telesu - kit, kosti, hrustanca itd., Ki predstavlja 25 do 35% vseh beljakovin v telesu.

Pomembno je, da če telesu primanjkuje beljakovin in drugih snovi (na primer vitamina C in cinka), potem začne to pomanjkljivost zapolnjevati z beljakovinami vezivnega tkiva s kolagenom. Posledično se stanje kože poslabša, postane ohlapna, nagubana.

Zakaj se zmanjša sinteza kolagena? Najprej je to posledica starosti (35+), vendar je treba upoštevati tudi zunanje dejavnike - sončno sevanje, kajenje in druge slabe navade.

TV oglasi trdijo, da nam bo kolagena krema pomagala v boju proti gubam in izgledala mlajša. To pomeni, da bo kolagen iz kreme nekako čudežno prodrl v našo kožo in niti v povrhnjico, ampak v sam dermis, kjer se nahajajo kolagenska vlakna, in spet čudežno reagira z našim kolagenom in koža bo postala mlada, elastična in elastična... Na žalost to načeloma ne more biti res..

To so le "marketinški triki" proizvajalcev kozmetike!

Najučinkovitejši kolagen za ljudi je kolagen, ki ga telo proizvede samo. Zato mora biti v vaši prehrani dovolj beljakovin in vseh esencialnih aminokislin..

Dnevni vnos beljakovin

V jetrnih tkivih se v krvi beljakovine porabijo tako hitro, da se polovica tamkajšnjih aminokislin obnavlja vsakih 5-7 dni. Na primer, ena celica v naši krvi vsebuje do 4000 molekul hemoglobina. In vsako minuto nastane do 2 milijona krvnih celic. Zdaj pa si predstavljajte, kako velik promet beljakovin zahtevajo vsi ti procesi..

Zato je dnevni vnos beljakovin izredno pomemben za dobro počutje in zdravje. Dnevne vrednosti beljakovin se lahko pri vsaki osebi razlikujejo.

Za intenzivno rastočega otroka je to 1,85 g (na kilogram telesne teže) na dan. Ves čas, ko otrok raste, se njegovo kostno in mišično tkivo povečuje. Zato pravijo, da če želite odrasti, jejte več mesa in ne sladkarij. In v tem izrazu je nekaj resnice.

Nosečnice in doječe ženske potrebujejo večji vnos beljakovin. Vsi viri njihovega telesa se porabijo za ohranjanje novega življenja. Zato, da se vaše telo ne izčrpa, morate med nosečnostjo povečati vnos beljakovin za 6 g na dan, za 17,5 grama, medtem ko hranite otroka, mlajšega od 6 mesecev. In do 13 g, z uvedbo dopolnilnih živil in gladkim zmanjšanjem GW.

Za navadno odraslo osebo, ki vodi sedeči način življenja, zadostuje približno 0,75 g na kilogram teže. Toda športniki bodo morali norme povečati na 1 g beljakovin na kilogram teže. To so priporočila WHO. Moškim, ki želijo zgraditi mišice, svetujemo, da zaužijejo 2 ali več gramov beljakovin na kilogram telesne teže..

Tako lahko vsak zase izračuna dnevni vnos beljakovin ob upoštevanju svoje teže in telesne aktivnosti..
Če ste na primer ženska, tehtate 60 kg in telovadite v telovadnici, potem vaš dnevni vnos beljakovin znaša približno 60 gramov..

Kako dobiti dnevne vrednosti iz živil

Beljakovine se najbolje absorbirajo, če jih dobimo iz živil. Katera hrana vsebuje največjo količino beljakovin?

To so perutnina, ribe, stročnice, oreški, jajca, trdi sir, skuta in žita..

Katera kombinacija živil vam bo pomagala do dnevnega vnosa beljakovin?

60 g beljakovin je 100 g. kuhana piščančja prsa + 150 g skute + 30 g mandljev + 200 g kuhane ajde.

Iz ene vrste rastlinskih proizvodov ni mogoče dobiti celotnega spektra aminokislin. Zato je za uravnoteženo prehrano najbolje uporabiti naslednje kombinacije živil:

- Zelenolistna + zelenjava

- Soja je edini rastlinski izdelek, ki vsebuje celoten sklop aminokislin.

A ni pomembna samo količina, ampak tudi kakovost beljakovin, tj. vsebnost v njem vseh esencialnih aminokislin (ki jih telo samo ne more sintetizirati). Zato mora biti vaša prehrana čim bolj raznolika, zlasti za vegetarijance in vegane, ki ne uživajo živalskih (popolnih) beljakovin. Vsak dan zmešajte žita, stročnice in oreščke, da dobite vse bistvene aminokisline.

Tu je preprost test pomanjkanja beljakovin / kolagena:
Če želite zagotoviti, da imate v telesu dovolj beljakovin, si stisnite kožo zgornje veke. Če se koža takoj vrne v prvotni položaj, je vse v redu. Če se nekaj časa ne gladi, to pomeni, da ste naš članek prebrali z razlogom, zakaj telo potrebuje beljakovine..

Beljakovine v prehrani: Vloga za zdravje, viri, norme

Beljakovine ali z drugimi besedami beljakovine so gradbeni material za celice našega telesa in osnova prehrane. Brez tega so presnovni procesi v telesu nemogoči. Kakovost beljakovin v hrani ne vpliva samo na počutje, ampak tudi na dolgoživost.

V tem članku vam bomo povedali, katerim beljakovinam v prehrani je treba dati prednost, katera hrana vsebuje "prave" beljakovine in zakaj je njihovo pomanjkanje v telesu nevarno..

Zakaj so prehranske beljakovine za telo vitalnega pomena

Beljakovine so gradbeni material za naše telo, zato je njihovo prehranjevanje življenjska potreba. Analizirajmo podrobneje.

Beljakovine so kompleksna organska spojina. Sestavljen je iz verige aminokislin, ki jih je le 20. Toda v verigah se aminokisline kombinirajo na različne načine - dobijo približno sto tisoč različnih beljakovin.

Celice, tkiva in organski sistemi so zgrajeni samo iz beljakovin. Drugi jih pomagajo obnoviti in sodelujejo v kemičnih procesih. Toda telo proizvaja le del bistvenih aminokislin. Ostalo dobimo s hrano.

Za kaj so odgovorne beljakovine v telesu?

  1. Pospešujejo kemične procese - za to so odgovorni proteini-encimi. V telesnih celicah je veliko kemičnih reakcij, ki vključujejo encime.
  2. Zagotavlja energijo - sprosti se, ko se beljakovine med prebavo razgradijo.
  3. Dovajajo kisik v vsako celico in nazaj ogljikov dioksid v pljuča - to vlogo igra protein hemoglobin.
  4. Kot del hormonov uravnavajo kemijske procese - sodelujejo beljakovine inzulin, rastni hormon, glukagon.
  5. Zaščitite pred bakterijami, virusi - kot odgovor na invazijo patogenov v telesu nastajajo imunoglobulini, enostavneje - protitelesa.
  6. Zagotavlja kemično zaščito - veže toksine. Na primer, jetrni encimi jih razgradijo ali pretvorijo v topno obliko. To vam omogoča hitro odstranjevanje strupov iz telesa..
  7. Tvorijo "okvir" celice - dajo ji obliko. Strukturni proteini kolagen in elastin so osnova vezivnega tkiva. Keratin tvori lase, nohte.

To niso vse funkcije beljakovin v telesu. Jasno pa kažejo, kako pomembne so beljakovine za življenje in zdravje..

Kako prehranske beljakovine izboljšujejo kakovost življenja

Z beljakovinami bogata hrana dolgo časa ustvarja občutek sitosti - človeku ni treba nenehno malicati. To vam omogoča nadzor nad telesno težo in ne pridobivanje odvečnih kilogramov. Pri vadbi popoln beljakovinski obrok pomaga mišicam hitreje rasti.

In tudi beljakovine zdravijo in pomlajujejo telo:

  • Toksini, toksini in odvečna tekočina izginejo, z njimi pa tudi zabuhlost, volumen in nezdrava polt.
  • Glava je jasna - človek hitreje razmišlja in si bolje zapomni.
  • Koža, lasje in nohti v dobrem stanju za privlačen videz.
  • Oseba je vedno »v dobri formi« in pozitivno razpoložena.
  • Poveča odpornost na stres.

Zakaj je pomanjkanje beljakovin nevarno za telo

Če telo ne prejme nobene aminokisline, berejo, da motijo ​​presnovne procese - to vodi do resnih bolezni. Celice telesa rodijo nezdrave potomce, zato se človek hitreje stara.

Kakovost življenja se močno poslabša:

  • Obstaja težnja k depresiji.
  • Telu primanjkuje energije - pojavi se kronična utrujenost.
  • Pogosteje se lakota pokaže in sili k nezdravim prigrizkom, kar vodi do skokov v krvnem sladkorju z vsemi posledičnimi boleznimi - srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo,.
  • Zmanjšana duševna budnost.
  • Trpi imunski sistem - oseba pogosto trpi zaradi prehladov, ARVI.
  • Lasje izpadajo, nohti se lomijo, koža se posuši in lušči.

Pomanjkanje beljakovin je še posebej nevarno za otroke, mladostnike in nosečnice..

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovine najdemo tako v živalski kot rastlinski hrani. Vsaka vrsta beljakovin je po svoje dobra in ima svoje značilnosti. Upoštevati jih je treba pri pripravi prehrane..

Rastlinske beljakovine se prebavijo dlje kot živalske beljakovine. Če želite pokriti dnevne potrebe, morate veliko jesti. Toda med toplotno obdelavo ne izgubi svojih lastnosti..

Živalske beljakovine se hitro absorbirajo in dnevno porabo lahko dobimo iz majhne količine hrane. Toda takšna hrana je pogosto mastna - in to ni zelo koristno..

Nutricionisti svetujejo, da v jedilnik vključite obe vrsti beljakovin - tako bo telo dobilo celoten sklop aminokislin.

Živalski proizvodi

Živalske beljakovine v prehrani lahko dobimo iz mesa, rib, morskih sadežev, mlečnih izdelkov, jajc.

1. Meso, perutnina

Glavni vir beljakovin je meso.

Beljakovine se najlažje absorbirajo iz perutnine - piščanec velja za najboljšega. Na drugem mestu je pusto goveje meso. Svinjsko meso je boljše kot pusto - vsebuje več beljakovin kot maščobna kaša.

Beljakovine so bogate tudi s klavničnimi odpadki - jetra, ledvice, srce.

Nutricionisti menijo, da so kuhane, dušene, kuhane na pari ali pečene jedi "pravilne". Cvrenje mesa ni priporočljivo - med postopkom kuhanja se tvorijo telesne maščobe, škodljive za telo.

2. Ribe in morski sadeži

Ribe so lažje od mesa. Dobra rešitev za diete. Prvo mesto na lestvici uporabnosti zaseda losos - poleg koristnih beljakovin vsebuje tudi maščobne omega-3 kisline.

Tudi morski sadeži so bogati z beljakovinami. Sem spada tudi kaviar, ribje mleko.

3 jajca

Enostavno prebavljive beljakovine in shramba vitaminov, mineralov - to so jajca na našem jedilniku. Je dobra alternativa mesnim jedem.

4. Fermentirano mleko

Govorimo o naravnih fermentiranih mlečnih izdelkih brez konzervansov in drugih "dodatkov" v obliki ojačevalcev okusa, barvil, stabilizatorjev itd. Sirotkine beljakovine so dragocena sestavina, ki krepi imunski sistem, zagotavlja občutek sitosti, izboljšuje stanje kože, las, zob.

Fermentirani mlečni izdelki so osnova številnih diet. Med njimi so skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir, naravni jogurt. Takoj se absorbirajo in imajo za telo enake koristi kot beljakovine iz mesa in rib.

Največ beljakovin sirotke najdemo v siru, sirotki in skuti z nizko vsebnostjo maščob.

Rastlinski beljakovinski izdelki

Beljakovine najdemo v številnih rastlinskih živilih, vključno z zelenjavo. Je glavni vir beljakovin za vegetarijance in diete. Toda nutricionisti priporočajo rastlinsko beljakovinsko hrano tistim, ki jedo meso..

1. Oreški, semena

Semena in oreški vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin. Sem spadajo semena konoplje, sončnic, lana, buč, sezama in različnih oreščkov - mandeljni, lešniki, indijski oreščki, arašidi, pistacije, brazilski in orehi.

2. Stročnice, žita, žita

Bogati viri rastlinskih beljakovin vključujejo stročnice: fižol, zeleni grah, čičerika, leča. Je popolna alternativa živalskim proizvodom.

Zrna vam omogočajo, da hitro nadoknadite pomanjkanje beljakovin. Poleg tega vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki izboljšajo presnovo. In bogati z vlakninami - normalizirajo prebavni sistem.

Vsi ti izdelki se pogosto uporabljajo v vegetarijanski in dietetični kuhinji..

3. Zelenjava

V zelenjavi je veliko manj beljakovin kot v stročnicah in semenih. A najbolj "vsebujejo beljakovine" so: zelje, paprika, pesa, špinača, beluši, korenje, paradižnik, kumare, peteršilj.

4. Sadje in jagode

Majhna količina rastlinskih beljakovin se nahaja v številnih vrstah sadja in jagodičja - fig, banan, marelic, hrušk, jabolk, češenj, sladkih češenj, jagod, sliv, črnega ribeza, rakitov itd..

5. Drugi viri rastlinskih beljakovin

Seznam rastlinskih virov beljakovin dopolnjujejo kakav v prahu, gobe, morske alge - predvsem spirulina, ki se proizvaja kot biološko aktivno prehransko dopolnilo. Poleg beljakovin vsebuje jod in številne koristne minerale..

Koliko beljakovin potrebuje telo na dan

Telo odrasle osebe potrebuje vsaj 0,8 g visokokakovostnih beljakovin na dan na vsak kilogram teže. To pomeni, da morate pri teži 75 kg na dan zaužiti vsaj 60 g beljakovin. Bolje - več.

Beljakovine v prehrani: Vloga za zdravje, viri, norme
Foto: Depositphotos

Nekatere kategorije ljudi potrebujejo večji dnevni vnos beljakovin. Tej vključujejo:

  1. Doječe matere. Da bi se mleko normalno proizvajalo, bi morali v svoji prehrani imeti 20 g več beljakovin kot med nosečnostjo..
  2. Starejši naj dobijo 1-1,5 g beljakovin na dan na vsak kilogram teže.

So vse beljakovine v prehrani dobre za vas?

Vsi proteinski izdelki niso koristni za telo. Gre predvsem za konzervanse in dodatke, ki se uporabljajo za izboljšanje okusa in vonja. Zaradi njih mesni izdelki postanejo ne le nezdravi, ampak celo škodljivi..

V to kategorijo spadajo izdelki iz predelanega mesa - klobase, prekajene dobrote, klobase, paštete. Vsebujejo ogromno "dodatkov", ki izzovejo najrazličnejše bolezni - od migrene do visokega krvnega tlaka.

Druga skupina škodljivih izdelkov so mesni in ribji polizdelki. Poleg ojačevalcev okusa so jim dodani reagenti, ki zadržujejo vlago.

Kako povečati količino zdravih beljakovin v svoji prehrani

Če želite zaužiti čim več zdravih beljakovin, prilagodite svojo prehrano: predelane jedi iz ogljikovih hidratov nadomestite z beljakovinami.

Na primer prigrizek oreščkov in suhega sadja namesto čipsa in krekerjev. Namesto bogatega peciva in sladkarij jejte grški jogurt z jagodami ali rezinami svežega sadja. Pico zamenjajte z omleto ali pečeno ribo.

Količina beljakovin v končni jedi je odvisna od načina obdelave mesa. Najbolje kuhano, dušeno ali pečeno.

Telo v celoti absorbira 30-35 g beljakovin na obrok. Zato je 5-6 obrokov na dan v majhnih delih učinkovitejše od klasičnih treh obrokov na dan..

Kozarec kefirja pol ure ali uro pred spanjem bo povečal količino koristnih beljakovin v vaši prehrani..

Stvari, ki si jih je treba zapomniti pri uživanju beljakovin

Glavna stvar je upoštevati ukrep, še posebej, če ni vse v redu z zdravjem. Beljakovine je treba uporabljati previdno pri nekaterih boleznih:

  • Odpoved jeter in ledvic.
  • Bolezni prebavnega sistema - razjede, gastritis, disbioza.

Beljakovinske diete s takšno diagnozo so kontraindicirane. Toda tudi pri običajni prehrani se je treba posvetovati z zdravnikom, da ne bi poslabšali stanja..

Povzemite

Beljakovine so bistvenega pomena pri prehrani - so gradbeni material za celice in tkiva, katalizator kemičnih in presnovnih procesov v telesu, zaščitnik pred okužbami. Beljakovine imajo veliko vitalnih funkcij. Zato bo pomanjkanje beljakovin takoj vplivalo na zdravje, videz in kakovost življenja..

Beljakovine najdemo v živalski in rastlinski hrani. Oba sta pomembna, ker sta vir različnih vrst aminokislin - nekaterih jih telo ne proizvaja. Zato morate na dan zaužiti predpisano normo beljakovin..

Ko sestavljate prehrano, ne pozabite: niso vsi mesni in ribji izdelki zdravi - polizdelki in predelani mesni izdelki pa so škodljivi.

Izberite pravo hrano, oskrbite svoje telo z dovolj beljakovin. In vedno se boste počutili napete in videti super.

Pripravila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

Znanost o prehrani: kaj so beljakovine za telo?

Za normalno delovanje telesa mora človek dnevno prejeti približno 114 elementov! Številni od teh elementov v hrani niso dovolj - telo trpi, doživlja hudo nelagodje, ki kasneje preide v kronične bolezni.

Navajeni smo pomanjkanja vitaminov in mineralov - redno poskušamo jesti zelenjavo, sadje in vitaminske dodatke k hrani. Toda malo ljudi razmišlja o pomanjkanju popolnih beljakovin v naši prehrani. Kljub obilju mesnih izdelkov v trgovinah je to resen problem sodobnih ljudi..

Beljakovine v telesu opravljajo številne bistvene funkcije.

1. Beljakovine so glavni gradbeni material našega telesa. Beljakovine sestavljajo mišice, notranji organi, krvni obtok, imunski sistem, koža, lasje, nohti.

2. Beljakovine so glavna sestavina encimov, ki katalizirajo biokemične reakcije, torej uravnavajo metabolizem v telesu, in sicer metabolizem, ki ga debeli ljudje skušajo normalizirati z različnimi dietami z omejenim vnosom beljakovin. Narav seveda ni mogoče zavajati in takšne diete bolj motijo ​​metabolizem kot normalizirajo.

3. Transportna funkcija beljakovin je vezava in prevoz pomembnih snovi v celico.

4. Zaščitna funkcija - beljakovinske molekule najbolj aktivno sodelujejo pri delu imunskega sistema.

Če v hrani primanjkuje beljakovin, se vse te funkcije motijo ​​in v telesu se začnejo negativni procesi..

Presnova beljakovin v telesu je videti tako - beljakovine, ki jih vsebuje hrana (meso, ribe, grah, oreški), se v prebavilih razgradijo na aminokisline (to so komponente, ki sestavljajo kompleksno beljakovinsko molekulo). Od 20 aminokislin, ki tvorijo beljakovine, telo lahko sintetizira polovico. Preostale aminokisline se imenujejo esencialne in jih je treba dobaviti s hrano. Obstajajo številna živila, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline (meso, jajca, ribe). Rastlinska beljakovinska hrana (grah, fižol, oreški) vsebuje nepopoln sklop aminokislin.

Iz črevesja aminokisline vstopijo v krvni obtok in naprej do vseh celic telesa. Celice iz aminokislin sintetizirajo potrebne beljakovinske molekule, ki jih telo uporablja v procesu življenja..

Nekaj ​​zanimivosti iz življenja beljakovinskih molekul v našem telesu.

1. Molekula kolagena - glavne beljakovine kože - je sestavljena iz 2000 aminokislin. Kolagen je odgovoren za moč in elastičnost kože. Če je sinteza tako zapletenih beljakovin motena, tudi najdražje in sodobne kreme ne morejo pomagati..

2. Za debele ljudi je abstinenca od beljakovinske hrane še posebej nevarna. Če oseba z dobro razvitimi mišicami doživi stradanje beljakovin, telo z uporabo mišičnega tkiva vzame potrebne aminokisline. Če je mišičnega tkiva malo, a veliko maščob, telo s pomanjkanjem beljakovin začne uničevati notranje organe kot vir aminokislin.

3. Moški, ki tehta 70 kilogramov, dnevno porabi 400 gramov beljakovin. Ta postopek se odvija s hitrostjo 1 milijon celic na minuto. Če teh izgub beljakovin ne nadomestimo s kakovostno prehrano, se postopoma uničijo notranji organi..

Z zunanjimi znaki lahko povsem natančno ugotovite, ali je presnova beljakovin normalna ali ne.

1. Ob pomanjkanju beljakovin se presnova upočasni. Nezamenljivi udeleženci vseh kemičnih procesov v telesu - hormoni in encimi - so beljakovinske strukture. Z njihovim pomanjkanjem se mišična masa izgubi in obratno se poveča količina maščobe v telesu.

2. Koža, lasje, nohti niso vitalni organi, hkrati pa so skoraj v celoti sestavljeni iz beljakovin, ki jih dobijo na ostankih. Zato so krhki lasje, ohlapna koža, luščenje nohtov zanesljiv znak pomanjkanja beljakovin v telesu..

3. Pogosti prehladi. Ob pomanjkanju beljakovin telo ne more popolnoma opremiti svojega imunskega sistema, saj vsebuje sestavine, sestavljene iz beljakovin.

Da bi se izognili motnjam presnove beljakovin in se zaščitili pred številnimi zdravstvenimi težavami, si morate razviti nekaj dobrih dnevnih navad..

1. Zavrniti polizdelke in mesne izdelke za dolgotrajno skladiščenje (šunka, krpice, klobase, klobase). Pogosta uporaba predelanih mesnih izdelkov je verjetno največja težava, ki prispeva k razvoju beljakovinskega stradanja. Vsi vemo, da je v teh izdelkih čisto malo čistega mesa in je v takem stanju, da ga telo praktično ne absorbira. Vendar pa je to glavna mesna jed na mizi mnogih ljudi..

2. Ne zlorabljajte mastnega mesa in rib. Visok odstotek maščob v nekaterih živilih (svinjina, goveja prsa, losos, raca, gosi, jetra trske) otežuje prebavo in moti popolno asimilacijo beljakovin.

3. Optimalni viri beljakovin so puta perutnina, jajca in pusto goveje meso. Na mizi morajo biti redno prisotne rastlinske beljakovine (grah, fižol, ajda, oreški).

4. Najbolj zdrav način kuhanja mesa je žar ali šiški kebab. S tem se odstrani velika količina maščobe, ki preobremeni prebavila..

5. Meso in ribe jejte ločeno od žit, krompirja in kruha. Najboljši dodatek beljakovinski hrani je zelenjavna solata (zelje, korenje, pesa).

6. Za večerjo je najbolje jesti beljakovinsko hrano, vendar najkasneje v 18 urah, ponoči jo telo uspe v celoti asimilirati.

Toda vse potrebuje zlato sredino. Prekomerno uživanje beljakovinske hrane vodi do preobremenitve prebavnega sistema, dodatnega stresa na ledvicah in jetrih.

12 neverjetnih koristi beljakovin za človeško telo

Blagodejni učinki in pomen beljakovin za telo vključujejo povečano proizvodnjo in izboljšano delovanje encimov (encimov) in hormonov ter zdravje vseh celic. Beljakovine povzročajo gibanje molekul, regeneracijo poškodovanih celic in tkiv ter zagotavljajo mehansko in strukturno podporo kosti in kože. Ustrezen vnos beljakovin je bistvenega pomena za vzdrževanje močnega imunskega sistema, pravilnega delovanja živcev, zdravih las in ravnovesja tekočin v telesu. V nekaterih primerih lahko beljakovine uporabimo kot vir energije za hujšanje in ne le kot gradbeni material za mišice..

Beljakovine so prisotne v vsaki celici in tkivu, v vsakem organu živega organizma. V krvi jih najdemo tudi v obliki encimov, protiteles, hormonov in še česa. V prevodu iz grščine beseda protein pomeni "prvi", "najpomembnejši". Beljakovine sodelujejo v vsaki kemični reakciji, ki poteka v telesu. Odgovorni so za rast, razvoj, regulacijo, obnovo in zaščito vsakega živega organizma. V celicah opravljajo številne funkcije, na primer katalizirajo, prenašajo dedne informacije in usklajujejo vedenje celic.

Spodaj bomo podrobneje analizirali, katere beljakovine so potrebne v prehrani in kakšno vlogo imajo v človeškem telesu, povedali vam bomo, kaj niso le koristi, ampak tudi škoda tega makrohranila.

Viri beljakovin

Visokokakovostnih virov beljakovin ni težko najti, na voljo pa so tudi vegetarijancem. Uživajo lahko oreščke, semena, sojine izdelke, kot so tofu, mlečni izdelki in številne različne vrste stročnic in graha. Mesojedci imajo dostop do rib, mesa in perutnine.

Vrste beljakovin

Beljakovine lahko razvrstimo v tri glavne skupine:

  • Globularni: Te v vodi topne beljakovine delujejo v zunajceličnem okolju kot protitelesa ali encimi.
  • Membrana: membranski proteini so prisotni v celičnih membranah in opravljajo funkcije, kot sta signalizacija ali gibanje membrane.
  • Vlaknine: Te strukturirane beljakovine so glavna sestavina mišic, kosti, vezi in kit. Tudi beljakovine so keratin, ki je sestavljen iz nohtov in las, ter kolagen, ki ga najdemo v koži..

Kaj so aminokisline?

Beljakovine so sestavljene iz številnih verig aminokislin. Zato aminokisline pogosto imenujemo "gradniki" vsega življenja. In glavni razlog za potrebo po beljakovinah v človeški prehrani je zagotoviti telesu vse potrebne aminokisline. Prebava ali razgradnja beljakovin sprošča najrazličnejše aminokisline, ki jih lahko naša telesa uporabljajo za rast, razvoj in regeneracijo..

Vrste aminokislin

Aminokisline lahko razvrstimo v tri različne skupine:

  • Bistvene aminokisline: Človeško telo popolnoma ne more sintetizirati teh aminokislin. Zato jih je treba pridobiti s hrano. Obstaja devet aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, licin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin..
  • Zamenljive aminokisline: Telo lahko aminokisline proizvaja samo, bodisi z prebavo beljakovin bodisi iz drugih aminokislin. Alanini, asparagin, aspagarna kislina, glutaminska kislina so primeri nebistvenih aminokislin.
  • Pogojno esencialne aminokisline: Ugotovljeno je, da so te aminokisline bistvene pri nekaterih boleznih. Sem spadajo arginin, cistein, glutamin, glicin, ornitin, serin, prolin in tirozin.

Hranilna vrednost beljakovin

Količina aminokislin, prisotnih v beljakovini, kaže na njeno hranilno vrednost. Ta vrednost se lahko razlikuje glede na vrsto beljakovin. Na primer, soja ali mesni izdelki vsebujejo vse možne aminokisline, medtem ko rastlinski proteini pogosto nimajo nekaterih aminokislin. Zato bi morali ljudje, ki se držijo izključno vegetarijanske ali veganske prehrane, v svojo prehrano vključiti živila, ki vsebujejo različne aminokisline, da ne bi prišlo do pomanjkanja.

Koristne lastnosti beljakovin za telo

Neverjetne beljakovinske prednosti: izboljšana mišična rast in funkcionalnost, močan imunski sistem, zdravi lasje in še več.

Rast mišic

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri krčenju in koordinaciji mišic. V mišičnem tkivu so prisotni kot vlakna. Odgovorni so tudi za zgradbo mišic. Rast mišic je odvisna od ustreznega vnosa beljakovin. Zelo pomembno je ustvariti ravnovesje med hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin in hitrostjo uničenja teh istih proteinov. Hitrost razgradnje mišičnih vlaken je odvisna od številnih dejavnikov in pogojev, kot je starost: v odrasli dobi se telesna potreba po beljakovinah poveča, ker se mišice začnejo hitreje razgrajevati. Aktivni športniki potrebujejo tudi več beljakovin in jih morajo zaužiti ob določenem času..

Krepitev imunskega sistema

Beljakovine so bistvene za vzdrževanje ustrezne imunske funkcije. Vaše telo se zna postaviti zase in se s protitelesi zaščititi pred različnimi okužbami in boleznimi. Protitelesa so specifične beljakovine, ki lahko nevtralizirajo virusne delce tako, da se nanje vežejo. Telo se na okužbo odzove s sproščanjem protiteles, ki ciljajo na patogena.

Dobro za živčni sistem

Druga pomembna vloga beljakovin v človeškem telesu je pravilno delovanje živčnega sistema. Živčni sistem aktivira vsak dražljaj, na katerega se telo odzove z ustreznim odzivom. Receptorji, ki se odzivajo na stimulacijo in prenašajo signale skozi živčni sistem, so kompleksni beljakovinski kompleksi. Ti receptorski proteini sodelujejo tudi pri pošiljanju signalov znotraj celic..

Podpora za izmenjavo vode v telesu

Uravnavanje in uravnavanje telesnih tekočin sta ključni funkciji beljakovin. Tu se uporablja njihova osmozna sposobnost. Celična membrana, sestavljena iz beljakovin, lahko spremeni svojo vodoodpornost. Če je beljakovin neustrezno majhna ali beljakovina nepravilna, bo oseba imela neravnovesje v tekočini. To je preobremenjeno s spremembo kislosti krvi. Če celice vzamejo vodo, ne da bi jo spustile, bo povzročila edem - nenormalno kopičenje vode v tkivih. Ravnotežje tekočine je pomembno tudi za številne druge funkcije, na primer delovanje mišic ali živčnega sistema..

Vir energije

Beljakovine so lahko koristne za telo in kot vir energije. Če dieta ne more zagotoviti dovolj energije, kot se to zgodi pri lakoti ali po strogi dieti, potem telo začne sežigati beljakovine, da dobi energijo, ki jo potrebuje. Ker telo ne shranjuje beljakovin, je treba za pridobivanje energije postopoma razgraditi encime ali mišice. Proizvajajo aminokisline in glukozo, ki so "hrana" za celice..

Zdravi lasje

Beljakovine pomagajo ohranjati zdrave lase in jih zaščititi pred poškodbami. Raziskave na tem področju so pokazale, da so beljakovine bistvene tako za rast las kot za njihovo lepoto. Zato se različni proteini pogosto uporabljajo v izdelkih za nego las, kot so balzami..

Uravnotežite hormone

Encimi ali encimi so beljakovinski katalizatorji, ki igrajo pomembno vlogo v vseh biokemijskih procesih v našem telesu. Med kemijsko reakcijo katalizator sam ostane nespremenjen, vendar pospeši kemično reakcijo. Hitrost in rezultat kemične reakcije sta odvisna od količine encimov, prisotnih v telesu. Če se upočasnijo kemične reakcije in s tem metabolizem, potem v telesu primanjkuje potrebnih encimov. Različni hormoni, kot so inzulin, rastni hormon ali glikogen, so sestavljeni iz istih aminokislin, ki so prisotne v beljakovinah in iz katerih so zgrajena vsa živa bitja.

Molekularno gibanje

Druga pomembna funkcija beljakovin v telesu je transport in shranjevanje različnih snovi. Beljakovine prenašajo potrebne elemente čez celično membrano. To je pomembno za krvni obtok in za oskrbo celic s hrano. Na primer, izmenjava plinov med celicami in krvjo poteka s pomočjo hemoglobina, rdeče beljakovine v krvi. Druga beljakovina shranjuje železo v jetrih. Imenuje se feritin.

Nega kože

Beljakovine so odgovorne tudi za mehansko podporo obliki in trdnosti različnih tkiv, ki se nenehno uporabljajo in poškodujejo. Primer takega tkiva je povrhnjica. Kolagen je pomemben in bogat vlaknin, ki sodeluje pri gradnji celičnih membran, tkiv in organov. Je del tistih tkanin, ki jih je treba ves čas posodabljati. Študija ljudi, ki so prejeli sončne opekline, je pokazala, da je dodajanje kolagena prehrani ugodno vplivalo na obnovo kože. Da bo vaša koža videti mladostno in brez gub, morate v prehrani zaužiti dovolj kolagena..

Regeneracija tkiv in celic

Da bi telo ohranilo zdravje, mora telo nenehno obnavljati umirajoče ali poškodovane celice. Za to potrebuje stalno oskrbo z aminokislinami, iz katerih nastajajo beljakovine. Beljakovine pa so sestavljene iz celic in tkiv. Celice črevesnega epitelija, kože in krvnih celic živijo le nekaj tednov, nato pa se uničijo. In potem je čas za ustvarjanje novih celic, ki bodo nadomestile uničene. Ta proces se imenuje regeneracija in ga vodijo beljakovine, saj signalizirajo poškodbe celic in pomagajo pri gradnji novih..

Zdravje kosti

Kot smo že omenili, telo vsebuje beljakovino, imenovano kolagen, ki podpira strukturo celic. Kolagen pomaga tudi pri ohranjanju zdravih kosti. Kolagen potrebujejo športniki, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, ali športniki, ki morajo dolgo trenirati. Ščiti njihove sklepe pred poškodbami, jim omogoča, da se ne obrabijo. Nedavne raziskave so pokazale, da je kolagen učinkovit proti vnetjem sklepov, kot je artritis.

Prebava in asimilacija beljakovin

Prebava beljakovin je ključnega pomena, ker telo tako dobi aminokisline. Encimi, kot je pepsin, pod vplivom želodčnega soka začnejo razgrajevati beljakovine v želodcu. Postopek se nadaljuje v tankem črevesu, kjer se absorbirajo peptidi in aminokisline. Iz črevesja vstopijo v krvni obtok..

Koliko zaužiti na dan?

Zdrava prehrana, ki vsebuje uravnoteženo količino hranilnih snovi, zagotavlja dovolj beljakovin brez dodatkov. RDA, ki jo je treba zaužiti vsak dan, je odvisna od zdravja in starosti osebe. Vendar pa 2-3 obroki hrane, bogate z beljakovinami, zadoščajo za zadostitev potreb beljakovin mnogih odraslih. Na primer, eno jajce, 30 gramov sira ali ena skleda kuhanega fižola predstavlja eno porcijo. Pri otrocih in starejših se potrebe po beljakovinah s starostjo povečujejo.

Pomanjkanje beljakovin

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, uživati ​​dnevno v zadostnih količinah, saj telo ne more shraniti beljakovin. Če v prehrani ni dovolj beljakovin, človek tvega, da bo zbolel. Pojavijo se simptomi, kot so vodna kap, anemija ali zmanjšana mišična masa.

Stranski učinki

Pridobivanje odvečne teže

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin se pogosto priporočajo ljudem, ki poskušajo shujšati. Če pa ne spremljate števila zaužitih kalorij, bo telo začelo aminokisline predelati v maščobe, kar bo neizogibno privedlo do povečanja telesne teže. Če uživate samo beljakovine, bo prišlo do pomanjkanja drugih snovi..

Težave s srcem

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko poslabša obstoječe težave s srcem in zviša raven holesterola na nezdravo raven. Pri težavah z ledvicami ne smete jesti preveč beljakovin.

Amoniak

Amoniak je stranski produkt razgradnje beljakovin. Amoniak je zelo zdravju škodljiv, zato ga telo pretvori v sečnino. Ta proces poteka v ledvicah, ki z urinom odstranjujejo sečnino iz telesa. Če v prehrano vključite preveč beljakovin, se bodo ledvice morale močno potruditi, da bodo iz telesa odstranile ves amoniak..

Tistim, ki delajo z velikimi utežmi, za pridobivanje mišične mase ni treba dodajati velike količine beljakovin v svojo prehrano. Dejansko povečanje mišic ni le posledica povečanega vnosa beljakovin, ampak tudi treninga moči, ki spodbuja rast mišic..

Zdravje kosti

Nekateri znanstveniki trdijo, da lahko preveč beljakovin škoduje zdravju kosti. Verjamejo, da morate s hrano zaužiti dovolj kalcija, da bodo vaše kosti močne. Visok vnos beljakovin poveča urinski kalcij, ki lahko oslabi kosti. Vendar je priporočljivo, da ne zmanjšate vsebnosti beljakovin v prehrani, temveč jo dopolnite s svežim sadjem in zelenjavo..

Če zaužijete premalo ogljikovih hidratov, se lahko pojavijo negativni učinki, kot je povečana vsebnost ketonov v telesu in posledično oslabelost mišic..

Izhod

Beljakovine so gonilna sila vseh živih bitij. Ohranjajo tudi telo in njegove celice v formi. Beljakovine so pogosto vir energije in telesu zagotavljajo dušik. Če natančno spremljate kalorije, vam beljakovine pomagajo pri hujšanju. Skupaj s količino beljakovin je pomembno poskrbeti tudi za njihovo kakovost. Kakovost beljakovin je odvisna od števila sort aminokislin, ki jih vsebuje ta beljakovina. Človeško telo lažje absorbira živalske beljakovine in zato bolje opravljajo svojo funkcijo - dovajajo potrebne aminokisline v celice. Zato jih imenujemo popolni proteini. Rastlinske beljakovine pa se prebavijo počasi in vsebujejo le del aminokislin, ki jih telo potrebuje. Zato jih imenujemo nepopolne beljakovine. Pomanjkanje beljakovin bo negativno vplivalo na vse organe, pa tudi na rast in razvoj telesa kot celote. Vedno je priporočljivo izbrati uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj beljakovin in drugih hranilnih snovi, ki prav tako igrajo pomembno vlogo v telesu..

Zakaj v svoji prehrani potrebujemo beljakovine in kaj se zgodi, če jih ni dovolj??

Pozdravljeni prijatelji! Pogovorimo se danes o beljakovinah v živilih.

Odločil sem se, da napišem serijo objav o tem, kaj je po mojem mnenju pravilna uravnotežena prehrana, in povem o tem, kako se prehranjujem.

Tako kot mnogi ljudje, ki se premikajo v smeri zdravega življenjskega sloga, sem tudi jaz imel dolgo pot do današnje prehrane..

V njem je bilo veliko napak in zablod. Po mojem mnenju je sklep, ki sem ga naredil zase zdaj, pravilen.

Da bi prišel k njemu, sem moral študirati na prehranskih in dietetičnih tečajih, prebrati veliko zanimive literature, se seznaniti z različnimi dietami in prehranskimi trendi.

In potem vse to, da sistematizirate in sami oblikujete svoj prehranski sistem na podlagi priporočil sovjetskih nutricionistov in novih odkritij sodobnih nutricionistov.

Nikakor ne, nikogar ne pozivam k jedi, ko pišem.

Želim samo deliti svoje izkušnje z vami in morda bo komu koristna.

Začel bom torej z najpomembnejšo temo in najpomembnejšo sestavino hrane - to so beljakovine..

Zakaj so potrebni, kje so beljakovine v živilih, koliko beljakovin potrebujete in kako pomanjkanje beljakovin nas ogroža.

V tem članku boste izvedeli:

Zdaj se ne bom poglabljal v zapletene izraze in opise, ampak vam bom poskušal v preprostem jeziku povedati o kompleksu.

Beljakovine v živilih - osnovne funkcije in stopnje porabe

Mislim, da so vsi že slišali za to verigo treh najpomembnejših elementov naše hrane - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (BJU).

Opazili smo, da so beljakovine prve?

In ni samo to. Beljakovine so najpomembnejša sestavina hrane. In ni nič pomembnejšega od njih.

Beljakovine tvorijo osnovo bioloških celičnih membran - najpomembnejše sestavine celic in celičnih organelov.

Petino človeškega telesa sestavljajo beljakovine.

Beljakovine najdemo v skoraj vseh organih in tkivih. Samo urin in žolč običajno ne vsebujeta beljakovin.

Polovica vseh beljakovin se nahaja v mišicah, 1/5 v kosteh in hrustancu, 1/10 v koži. Lasje in nohti vsebujejo tudi beljakovine keratin.

V našem telesu opravljajo več kot 20 funkcij..

Tu je pet najpomembnejših. Od njih je odvisno naše zdravstveno stanje..

Glavne funkcije beljakovin:

  • Strukturna funkcija beljakovin

Zagotovo se iz tečaja biologije vsi spomnijo, da smo sestavljeni iz celic, celica pa je beljakovinska tvorba.

Vsaka celica je sestavljena iz različnih beljakovin.

Da lahko celica nastane, morajo biti najprej beljakovine.

Da se celice normalno delijo in tvorijo druge zdrave celice, potrebujejo 100% beljakovin..

Kaj se lahko zgodi v primeru pomanjkanja beljakovin?

V pogojih pomanjkanja beljakovin se bo celica začela deliti in tvoriti nove generacije celic, vendar z izgubo znakov primarne identitete.

Te celice bodo postale netipične. Na drug način pomanjkljivo.

Takšne celice ne potrebujejo velike količine beljakovin, delijo se veliko hitreje kot običajne celice in to je, kot veste, značilno za tumorska tkiva..

Nutricionisti zato ugotavljajo, da je pomanjkanje beljakovin glavni pogoj za pojav atipičnih celic..

  • Funkcija prenosa beljakovin

Transportni proteini se imenujejo albumin.

So nekakšni vodniki za najrazličnejša hranila, ki vstopajo v naše telo..

Preprosto povedano, ti so tisti, ki imunskemu sistemu sporočajo, da je ta tuja molekula molekula, ki je varna in bo dostavljena tja, kjer je treba.

Na primer, dobro znani protein - hemoglobin, ki prenaša kisik v tkiva in prenaša ogljikov dioksid nazaj.

Da bi se hemoglobin sintetiziral, potrebuje železo, in da bi železo prišlo do mesta sinteze hemoglobina, je potreben poseben transportni protein - transferin.

Če ta beljakovina ni dovolj, se ne glede na to, koliko pripravkov in živil, ki vsebujejo železo, hemoglobin še vedno ne bo povečal.

Tako je pri pomanjkanju beljakovin v našem telesu motena absorpcija mikro in makro elementov, vključno z vitamini..

Obstajajo tudi transportni proteini - lipoproteini.

So nosilci mitično strašnega holesterola, ki v našem telesu dejansko opravlja številne koristne funkcije. Na primer, je del membrane živčne celice.

Lipoproteini so treh vrst - zelo nizke gostote (VLDL), nizke gostote (LDL) in visoke gostote (HDL).

Najnevarnejša sta VLDL in LDL, prav njihova velika količina v krvi je vir razvoja ateroskleroze.

Tako se pri pomanjkanju virov beljakovin v hrani moti transportna albuminska struktura krvi, večja kot je pomanjkanje beljakovin, nastaja več lipoproteinov z nizko in zelo majhno gostoto..

Poleg tega nas dobro razvit sistem prenosa beljakovin ščiti pred toksičnimi učinki zdravil..

In seveda, transportna funkcija beljakovin neposredno vpliva na njihovo strukturno funkcijo, pomanjkanje transportne funkcije neposredno vodi v pomanjkanje strukturne funkcije.

Je pomembno! Pri visokih temperaturah (nad 42 C) se moti transportna funkcija beljakovin in oseba umre.

  • Imunska funkcija beljakovin

Mislim, da vsi že od otroštva vedo za imuniteto..

To je obrambna reakcija našega telesa na kateri koli tujec (antigen). Boljši kot je naš imunski odziv, močnejši in bolj zdravi smo..

Ta funkcija se izvaja z uporabo beljakovin - imunoglobulinov.

Preprosto povedano, antigen je tuja genetska struktura, ki v naše telo vstopi iz okolja..

Da bi blokirali antigen, obstaja imunska celica, ki proizvaja protitelo, ki blokira antigen.

In protitelo je imunski protein..

Tako je moč in aktivnost imunskega sistema odvisna od ustreznega vnosa beljakovin iz prehrane. Če telesu primanjkuje beljakovin, potem nobeni imunostimulanti ne bodo pomagali.

Ko ima imunski sistem zadostne zaloge beljakovin, bo lahko sam sintetiral popolnoma vse imunoglobuline v zahtevani količini.

Te tri funkcije beljakovin so najpomembnejše, brez njih človeško življenje ni mogoče..

  • Encimska ali katalitična funkcija

Tudi beljakovine so encimi, z njihovo pomočjo pride do razgradnje molekul hrane. Proteaze, lipaze, amilaze so beljakovine.

Pomanjkanje encimov je ena glavnih težav s pomanjkanjem beljakovin. Če so vaše beljakovine v redu, vam ni treba jemati mezima in festala..

  • Dedna funkcija

DNK je tudi posebna beljakovina, ki jo potrebujemo za izvajanje dedne funkcije (prenos njenega genskega materiala za izgradnjo normalne strukture DNA)

Danes so številni nutricionisti nagnjeni k prepričanju, da je eden od vzrokov za neplodnost dolgotrajno pomanjkanje beljakovin..

In tudi beljakovine uravnavajo vse naše presnovne procese, hormoni so tudi specifične beljakovine, s sodelovanjem beljakovin se uravnava in vzdržuje normalno vodno ravnovesje v telesu, vzdržuje se normalen pH okolja.

Kot lahko vidite, so beljakovine potrebne za rast in obnovo našega telesa, za tvorbo encimov, hormonov in drugih kemičnih komponent, ki uravnavajo rast in presnovo v telesu..

Tudi beljakovine v hrani so potrebne kot viri aminokislin za tvorjenje lastnih beljakovin v telesu..

O tem bom govoril naprej..

Aminokisline v beljakovinah

Beljakovine so sestavljene iz 20 različnih aminokislin.

Prisotnost vseh teh 20 aminokislin v našem telesu je najpomembnejši pogoj za popolno sintezo vseh beljakovin v našem telesu..

Če v telesu primanjkuje celo ene aminokisline, potem vsi proteini, v katere vstopi, izgubijo svojo funkcijo. In to se kaže v tem, da telo začne kar boleti!

Vsak naš notranji organ ima svoje posebne potrebe in potrebe po nekaterih aminokislinah so različne.

Te aminokisline delimo na esencialne (esencialne) in nebistvene.

Poudariti je treba, da so esencialne in nebistvene aminokisline enako pomembne za gradnjo beljakovin v telesu..

Devet od 20 aminokislin je bistvenih, tj. v človeškem telesu se ne sintetizirajo in jih je treba jemati s hrano.

Preostalih 11 nebistvenih aminokislin lahko v telesu nastane iz esencialnih, kadar jih je v zadostni količini.

Če je količina teh aminokislin v hrani nezadostna, se moti normalen razvoj in delovanje človeškega telesa..

Kje so beljakovine v živilih?

Beljakovine najdemo tako v živalski kot v rastlinski hrani.
Hrani z visoko vsebnostjo beljakovin pravimo hrana z visoko vsebnostjo beljakovin..

Beljakovine v živilih - glavni viri:

  • mleko in mlečni izdelki,
  • živalsko meso,
  • riba,
  • ptica,
  • jajca,
  • fižol,
  • žita,
  • seme,
  • oreški.

Popolne beljakovine (vsebujejo vse esencialne kisline): meso, piščanec, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.

Beljakovine drugega razreda (tiste, ki skoraj ne vsebujejo ene ali dveh esencialnih aminokislin) so rastlinske beljakovine, kot so soja, fižol, tofu, grah, leča, oreški, lanena semena, bučna semena, sončnična semena.

Sestava mesnih beljakovin vključuje tako znane beljakovine, kot so mioglobin, hemoglobin, elastin, kolagen; mlečne beljakovine predstavljata laktalbumin in kazein, žitne beljakovine pa gliadin in glutenin.

Kaj je najkakovostnejša beljakovina?

Kakovost beljakovin je odvisna od ustrezne vsebnosti in razpoložljivosti vseh esencialnih aminokislin.

Vse živalske beljakovine izpolnjujejo to zahtevo..

Tudi kakovost beljakovin je odvisna od stopnje njegove absorpcije v telesu..

Beljakovine mleka, mlečnih izdelkov, jajc se asimilirajo za 96%, mesa in rib - za 93-95%, beljakovine žit - za 62-86%, zelenjave - za 80%, nekatere stročnice - za 70%

Kaviar in jajca so po mnenju nekaterih strokovnjakov za prehrano osnova beljakovinske prehrane.

Rastlinske beljakovine danes niso prepoznane kot idealne, ker jim lahko primanjkuje 1 -2 esencialnih aminokislin.

Vendar to ne pomeni, da morate jesti samo živalske proizvode..

Naloga pravilne prehrane ni nepogrešljiva poraba živalskih beljakovin, temveč uživanje aminokislinsko uravnoteženih beljakovin katerega koli izvora..

Beljakovinska sestavina prehrane ne sme biti omejena na katere koli esencialne aminokisline.

Zato nutricionisti tako poudarjajo pomen uživanja različnih mešanih živil, tj. poraba virov beljakovin iz različnih skupin živil.

Na primer, kadar jih uživamo skupaj, rastlinske beljakovine obogatijo rastlinske beljakovine z omejevalnimi aminokislinami.

Če ne želite jesti živalskih beljakovin, v obrokih kombinirajte stročnice, semena in oreščke z žiti, tako da v telesu ne boste ustvarili pomanjkanja beljakovin za eno aminokislino.

Moja glavna beljakovinska prehrana je sestavljena iz jajc, piščanca, rib ali morskih sadežev, leče, fižola, žit in oreščkov..

Koliko beljakovin potrebuje človek na dan?

Potreba zdravega človeka po beljakovinah se razlikuje glede na starost, spol, fiziološko stanje (nosečnost, dojenje) in stopnjo telesne aktivnosti.

Običajno je povprečna fiziološka potreba po beljakovinah pri odraslih 0,75 g / kg telesne teže. To se nanaša na beljakovine z visoko biološko vrednostjo in prebavljivostjo - beljakovine jajc, mesa, mleka, ki so po biološki vrednosti blizu "idealnim" beljakovinam.

Pri uživanju mešane prehrane rastlin in živali je potreba po beljakovinah približno 0,85-1,0 g / kg telesne teže.

Povečanje potrebe po beljakovinah je možno zaradi različnih dejavnikov (zmanjšana prebavljivost in asimilacija beljakovin v prebavilih, stres, povečana telesna aktivnost, bolezni). Vendar je vnos beljakovin v količini, ki presega 1,5 g / kg telesne teže, nezaželen, v količini 2 g / kg ali več pa škodljiv.

Beljakovine naj zagotavljajo 10-15% celotnega vnosa kalorij.

Kako določiti delež beljakovin?

Nutricionisti pravijo, da smo vsi v beljakovinah posamezniki.

To pomeni, da imamo vsi svoje posebne, genetsko neločljive razlike v sestavi beljakovin v našem telesu.

Te razlike so praviloma izražene v količinski sestavi aminokislin.

In če nekdo pokrije svoje potrebe v odstotkih beljakovin z mesom in mlekom, potem lahko drug iz takšne prehrane ustvari močan presežek nekaterih aminokislin in pomanjkanje drugih. V svoji prehrani potrebuje druga živila, to so morski sadeži in jajca.

Jagnječja ali gosja jajca se ne prilegajo v usta, ne smemo jih potiskati, četudi je nekdo rekel, da so zelo koristna in vsebujejo veliko beljakovin.

Vsaka oseba ima svoje potrebe po beljakovinah, je individualna. Razumete jo lahko tako, da pozorno poslušate svoje telo in upoštevate svoje okusne želje. Hkrati ni nič presenetljivega v tem, da se lahko spremenijo.!

Na primer, ne pijem mleka in skoraj ne jem mlečnih izdelkov, včasih pa si zares želim kefir ali košček sira.

Običajno ne jem rdečega mesa in klavničnih odpadkov, ko pa telesu primanjkuje določene aminokisline, začnem vleči kuhan jezik ali ocvrta jetra.

Kako izgleda običajna porcija beljakovin??

Sem že zapisal, da je povprečni dnevni vnos beljakovin za osebo, ki se prehranjuje z mešano živalsko-rastlinsko prehrano, približno 1,0 na 1 kg teže.

Vendar ne morete jemati in jesti vse te beljakovinske norme, ki ste jo izračunali naenkrat, sicer se beljakovine preprosto ne bodo absorbirale.

Čez dan ga je treba razdeliti na več delov..

Všeč mi je bilo, kot svetuje nutricionistka Karen Fisher - za lažje merjenje vašega individualnega vnosa beljakovin na obrok poskrbite, da 1 porcija beljakovinske hrane na krožniku ne presega širine in debeline dlani..

Ena porcija beljakovin je približno 100,0 filejev piščanca ali pečenega mesa, 100,0 rib, 100,0 fižola ali leče.

Mnogi avtorji svetujejo, da svoj teden razdelite na beljakovinske obroke:

  1. en dan v tednu rdeče meso
  2. ena ptica
  3. dvakrat morski sadeži
  4. ena riba
  5. en dan jajca ali mleko
  6. vsak dan rastlinske beljakovine

Po katerih znakih lahko ugotovite pomanjkanje beljakovin v telesu??

Kot sem rekel, se pri pomanjkanju beljakovin človek ne more počutiti popolnoma zdravega..

Poleg tega je pomanjkanje beljakovin lahko ne le splošno, ampak tudi za nekatere vrste aminokislin.

To lahko izrazimo z naslednjimi nepravilnostmi: počasno celjenje ran, edemi, izguba mišične mase, anemija, vztrajno zaprtje in napenjanje, izpuščaji, alergije, neplodnost, šibkost, letargija, depresija itd..

Poleg tega, če v vaši prehrani primanjkuje beljakovin, si jih telo začne izposojati iz mišic in drugih tkiv, to pa je povešena koža, gube, izpadanje las, lomljivi nohti, izguba telesnega tona - vse tisto, za kar menimo, da vene zaradi lepote.

Raven beljakovin lahko določite tako, da opravite analizo skupnih beljakovin, običajno naj bo od 65 do 83 g / l. V sodobnih laboratorijih lahko danes opravite teste za pomanjkanje aminokislin..

Sklepi o temi

Kot vidite, prijatelji, beljakovine v naši prehrani so zelo pomembne in potrebne.

Danes pa je nemogoče dati jasna splošna priporočila za vse, kaj natančno in v kakšni količini mora človek jesti, da je njegova raven beljakovin v telesu normalna tako v količinski kot v aminokislinski sestavi hkrati.

Kljub temu pa je mogoče ločiti nekaj splošnih točk:

  • Naš cilj je zaužiti aminokislinsko uravnotežene beljakovine, ne nujno živalskih beljakovin.
  • Toda živalske beljakovine so zaradi prisotnosti vseh 20 aminokislin v njih v nasprotju z rastlinskimi skoraj idealne.
  • Pri uživanju mešane prehrane rastlin in živali je potreba po beljakovinah približno 0,85-1,0 g / kg telesne teže.
  • Beljakovine v živilih morajo zagotavljati 10-15% celotnega vnosa kalorij.
  • Vsaka oseba ima svoje potrebe po beljakovinah. Razumete ga lahko tako, da natančno poslušate svoje telo in upoštevate svoje okusne želje. "Beljakovinska srajca" je individualna za vsakogar!

Na splošno prijatelji, premislite o svoji prehrani, še posebej, če imate nizko vsebnost beljakovin v telesu ali imate katerega od zgoraj navedenih simptomov pomanjkanja beljakovin. Uvedite beljakovine v živilih v svojo dnevno prehrano.

Če jeste malo ali nič hrane živalskega izvora, analizirajte, ali je vaša prehrana tako raznolika, da pokriva pomanjkanje aminokislin, ki so omejene v rastlinskih beljakovinah..

In seveda ne pozabite, da morajo biti beljakovine visokokakovostne, kadar koli je to mogoče, izberite dobro hrano..

Na splošno jejte beljakovine pravilno in bodite lepi in zdravi.!

Upam, da vam bo moj članek podal nekaj koristnih misli :-) Ali pa boste dodali nove informacije, o katerih bom lahko razmišljal)

9. oktober 2008, 8:00