22 živil, bogatih z vlakninami

Vlaknine so neverjetno pomembne in o njih vam bomo podrobno povedali..

Želodec pusti neprebavljen in potuje v debelo črevo, kjer se hrani s prijaznimi črevesnimi bakterijami, kar vodi do različnih koristi za zdravje..

Nekatere vrste vlaknin lahko pomagajo tudi pri hujšanju, znižanju krvnega sladkorja in boju proti zaprtju.

Priporočeni dnevni vnos je 25 g za ženske in 38 g za moške.

Vendar večina ljudi poje le približno polovico tega ali 15-17 gramov vlaknin na dan..

Na srečo je povečanje vnosa vlaknin relativno enostavno - v svojo prehrano vključite samo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin..

Tukaj je 22 živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so dobra za vas.

  1. Hruške (3,1%)

Hruška je priljubljeno sadje, ki je okusno in hranljivo. Je eden najboljših sadnih virov vlaknin..

Vsebnost vlaken: 5,5 g na srednjo hruško ali 3,1 g na 100 g.

  1. Jagoda (2%)

Jagode so neverjetno okusne. Poleg tega je bolj zdrava kot katera koli nezdrava hrana..

Zanimivo je, da je tudi eno najbolj hranljivih sadežev, ki ga lahko jeste - vsebuje vitamin C, mangan in različne močne antioksidante..

Vsebnost vlaknin: 3 grame na skodelico ali 2 grama na 100 gramov. Glede na nizko kalorično vsebnost je to zelo veliko..

  1. Avokado (6,7%)

Avokado se razlikuje od večine sadja. Namesto da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je poln zdravih maščob..

Avokado je zelo bogat z vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E in različnimi vitamini skupine B. Ima tudi številne zdravstvene koristi..

Vsebnost vlaken: 10 gramov na skodelico ali 6,7 grama na 100 gramov (10).

  1. Jabolka (2,4%)

Jabolka so eno najbolj okusnih in nasitnih sadežev, ki jih lahko jeste. So tudi z veliko vlakninami..

Vsebnost vlaknin: 4,4 grama na srednje jabolko ali 2,4 grama na 100 gramov (11).

  1. Malina (6,5%)

Maline so zelo hranljive z zelo močnim okusom. Naložena je z vitaminom C in manganom.

Vsebnost vlaken: Ena skodelica vsebuje 8 gramov vlaknin ali 6,5 grama na 100 gramov (12).

  1. Banane (2,6%)

Banane so dober vir številnih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem.

Zelena ali nezrela banana vsebuje tudi znatne količine odpornega škroba, vrste neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki deluje kot vlaknine.

Vsebnost vlaknin: 3,1 grama v srednje veliki banani ali 2,6 grama na 100 gramov (13).

Drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaknin sta borovnica (2,4%) in robida (5,3%).

  1. Korenje (2,8%)

Korenje je okusno, hrustljavo in zelo hranljivo.

Bogat je z vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem in beta karotenom, antioksidantom, ki se v telesu pretvori v vitamin A.

Vsebnost vlaknin: 3,6 grama na skodelico ali 2,8 grama na 100 gramov. Glede na nizko kalorično vsebnost je to zelo visoko (14).

  1. Rdeča pesa (2,8%)

Rdeča pesa je korenovka, bogata z različnimi pomembnimi hranili, kot so folati, železo, baker, mangan in kalij.

Pesa je natovorjena tudi z anorganskimi nitrati, ki so hranila z različnimi koristmi, povezanimi z uravnavanjem krvnega tlaka in gibanjem..

Vsebnost vlaken: 3,8 grama na skodelico ali 2,8 grama na 100 gramov (16).

  1. Brokoli (2,6%)

Brokoli je križnata zelenjava in eno najbolj hranljivih živil na planetu..

Vsebuje vitamin C, vitamin K, folate, vitamine B, kalij, železo in mangan ter antioksidante in močna hranila za boj proti raku.

Brokoli ima tudi relativno veliko vsebnost beljakovin v primerjavi z večino zelenjave..

Vsebnost vlaken: 2,4 grama na skodelico ali 2,6 grama na 100 gramov (17).

  1. Artičoka (8,6%)

Artičoka pogosto ne pušča naslovov. Vendar pa ta zelenjava vsebuje veliko hranil in je eden najboljših svetovnih virov vlaknin..

Vsebnost vlaken: 10,3 grama na artičoko ali 8,6 grama na 100 gramov (18).

  1. Brstični ohrovt (2,6%)

Brstični ohrovt je vrsta križnic, ki je povezana z brokolijem.

Je zelo bogata z vitaminom K, kalijem, folati in močnimi antioksidanti, ki se borijo proti raku.

Vsebnost vlaken: 4 grami na skodelico ali 2,6 grama na 100 gramov (19).

Druga zelenjava z visoko vsebnostjo vlaken

Skoraj vsa zelenjava vsebuje velike količine vlaknin: zelje (3,6%), špinača (2,2%) in paradižnik (1,2%).

  1. Leča (7,9%)

Leča je zelo poceni in eno najbolj hranljivih živil na svetu. Je zelo bogata z beljakovinami in vsebuje veliko pomembnih hranil.

Vsebnost vlaknin: 15,6 grama na skodelico kuhane leče ali 7,9 grama na 100 gramov.

  1. Fižol (6,4%)

Fižol je priljubljena vrsta stročnic. Tako kot druge stročnice je tudi ta polna rastlinskih beljakovin in različnih hranil..

Vsebnost vlaknin: 11,3 grama na skodelico kuhanega fižola ali 6,4 grama na 100 gramov.

  1. Grah (8,3%)

Celjeni grah je narejen iz posušenih, razcepljenih in olupljenih semen graha.

Vsebnost vlaknin: 16,3 grama na skodelico kuhanega graha ali 8,3 grama na 100 gramov.

  1. Čičerika (7,6%)

Druga vrsta fižola čičerike, ki je polna hranil, vključno z minerali in beljakovinami.

Vsebnost vlaknin: 12,5 g na skodelico kuhane čičerike ali 7,6 na 100 g

Druge stročnice

Večina stročnic vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in različnih hranilnih snovi, ki so ob pravilnem kuhanju nekateri najcenejši viri kakovostne prehrane na svetu..

Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: črni fižol (8,7%), edamame (5,2%), fižol lima (5,3%) in pečen fižol (5,5%).

  1. Kvinoja (2,8%)

Kvinoja je psevdožitarica, ki je v zadnjih nekaj letih postala izjemno priljubljena pri zdravstveno ozaveščenih ljudeh..

Napolnjena je s številnimi hranili, vključno z beljakovinami, magnezijem, železom, cinkom, kalijem in antioksidanti.

Vsebnost vlaknin: 5,2 grama na skodelico kuhane kvinoje ali 2,8 grama na 100 gramov.

  1. Oves (10,6%)

Oves je eno najbolj zdravih žit na planetu. Je zelo bogata z vitamini, minerali in antioksidanti.

Vsebuje močno topno vlakno, imenovano ovseni beta-glukan, ki ima pomembne blagodejne učinke na raven sladkorja v krvi in ​​holesterolu (25 Zanesljiv vir, 26 Zanesljiv vir).

Vsebnost vlaknin: 16,5 grama na skodelico surovega ovsa ali 10,6 grama na 100 gramov (27).

  1. Kokice (14,5%)

Če je vaš cilj povečati vnos vlaknin, so morda pokovke najboljši prigrizek, ki ga lahko jeste..

Vsebnost vlaknin: 1,2 grama na skodelico kokic ali 14,5 grama na 100 gramov.

Skoraj vsa polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin.

  1. Mandlji (12,5%)

Mandlji so priljubljena vrsta oreščkov.

Je zelo bogata s številnimi hranili, vključno z zdravimi maščobami, vitaminom E, manganom in magnezijem.

Vsebnost vlaknin: 12,5 g na 100 g.

  1. Chia semena (34,4%)

Chia semena so drobna črna semena, ki so zelo priljubljena v naravni zdravstveni skupnosti.

So zelo hranljive, vsebujejo veliko magnezija, fosforja in kalcija.

Semena Chia so lahko tudi najboljši vir vlaknin na planetu..

Vsebnost vlaken: 34,4 g posušenih chia semen na 100 g.

Drugi oreški in semena z visoko vsebnostjo vlaknin

Večina oreškov in semen vsebuje veliko vlaken - kokosovi orehi (9%), pistacije (10%), orehi (7%), sončnična semena (8,6%) in bučna semena (18,4%).

  1. Sladki krompir (2,5%)

Sladki krompir je priljubljen gomolj, ki ima sladek sladek okus. Vsebuje zelo veliko betakarotena, vitaminov B in različnih mineralov.

Vsebnost vlaken: Srednje kuhan sladki krompir (brez lupine) vsebuje 3,8 g vlaknin ali 2,5 g na 100 g.

  1. Temna čokolada (10,9%)

Temna čokolada je verjetno eno najbolj okusnih živil na svetu..

Prav tako je presenetljivo bogato s hranili in eno najbolj antioksidativnih in s hranili bogatih živil na planetu..

Pazite le, da izberete temno čokolado z vsebnostjo kakava 70–95% ali več in se izogibajte izdelkom z dodanim sladkorjem..

Vsebnost vlaknin: 10,9 grama na 100 gramov.

Bistvo

Vlaknine so bistveno hranilo za spodbujanje hujšanja, zniževanje krvnega sladkorja in boj proti zaprtju.

Večina ljudi ne izpolnjuje RDA 25 g za ženske in 38 g za moške.

Poskusite dodati nekaj zgornjih živil v svojo prehrano, da boste enostavno povečali vnos vlaknin..

New Era ima uravnotežen izdelek, bogat z vlakninami - borov cvetni prah!

Borov cvetni prah vsebuje 40% topnih in netopnih vlaknin, od tega je 29% lignina najboljša rastlinska vlaknina, ki je sama po sebi prebiotik za koristno črevesno mikrofloro in hkrati odličen adsorbent za toksine in toksine!

V receptu za borov cvetni prah je uporabljen prečiščen cvetni prah, predelan po posebni tehnologiji korporacije New Era, pri kateri se odstranijo groba vlakna lupine cvetnega prahu - sporoderm. Preostale prehranske vlaknine, vključno z ligninom, se bolje absorbirajo v človeškem črevesju, popolnoma očistijo črevesje, s seboj vzamejo različne tujke in toksine ter negujejo koristno floro debelega črevesa.

Banane: objektivni pogled

Težko vas bomo presenetili, če rečemo, da so banane eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu, ki jih imajo radi tako otroci kot odrasli. Izumljena je bila celo posebna bananina dieta, ki z vztrajnim vpijanjem banan en teden zagotavlja izgubo teže "z umom". Ampak, s pravljicami se ne bomo ukvarjali, ampak se bomo resno pogovarjali, banana, tako rekoč tema.

Banane so precej hranljive, vsebujejo veliko vlaknin in antioksidantov. Mimogrede so zelo kompaktni in enostavni za uporabo, zaradi česar so idealni za prigrizek na poti..

Vendar mnogi banane dvomijo zaradi visoke vsebnosti sladkorja in drugih ogljikovih hidratov..

V tem članku se bomo dovolj podrobno posvetili bananam in posledicam njihove uporabe..

Banane vsebujejo pomembna hranila

Več kot 90% kalorij v bananah prihaja iz ogljikovih hidratov. Ko banana dozori, se škrob v njej spremeni v sladkor. Zato nezrele (zelene) banane vsebujejo veliko škroba (vključno z odpornimi), zrele (rumene) banane pa predvsem sladkor..

To sadje vsebuje tudi spodobno količino vlaknin ter zelo malo maščob in beljakovin..

Zdaj o vsebnosti kalorij. Srednja banana (120 g) vsebuje 105 kalorij.

Srednje velika banana vsebuje naslednja hranila:

  • Kalij: 9% RDI.
  • Vitamin B6: 33% RAC.
  • Vitamin C: 11% RBC.
  • Magnezij: 8% RDI.
  • Baker: 10% RGC.
  • Mangan: 14% RAC.
  • Vlaknine: 3,1 grama.

Banane vsebujejo tudi druge koristne rastlinske snovi in ​​antioksidante, vključno s katehini in dopaminom.

Bottom Line: Banane so dober vir številnih hranil, vključno s kalijem, vitaminom B6, vitaminom C in prehranskimi vlakninami (vlakninami). Vsebujejo tudi različne antioksidante in rastlinske snovi..

Banane so bogate z vlakninami in odpornim škrobom

Vlaknine (prehranske vlaknine) se nanašajo na ogljikove hidrate, ki jih v človeškem želodcu ni mogoče prebaviti. Visok vnos vlaknin je neposredno povezan z dobrim zdravjem. Ena banana vsebuje približno 3 grame vlaknin, zaradi česar so dober vir prehranskih vlaknin.

Zelene ali nezrele banane vsebujejo veliko odpornega škroba, ki kot prebavljiv ogljikov hidrat ima vlakninam podoben učinek na prebavni sistem. Bolj ko je banana bolj zelena, bolj odporen škrob vsebuje.

V povezavi z odpornim škrobom:

  • Izboljšanje stanja debelega črevesa.
  • Povečan občutek sitosti po jedi.
  • Zmanjšana odpornost na inzulin.
  • Znižajte raven sladkorja v krvi po obrokih.

Pektin je druga vrsta prehranskih vlaknin, ki jih najdemo v bananah. Pektin zagotavlja funkcijo "gradnje", tako da banani pomaga ohraniti geometrijsko obliko. Ko je banana prezrela, encimi začnejo razgrajevati pektin in sadje postane mehko..

Pektin lahko po obroku zmanjša apetit in vzdržuje normalno raven sladkorja v krvi. Tudi pektin lahko pomaga pri zaščiti pred rakom debelega črevesa (priporočamo branje članka "Rastlinska hrana proti boleznim").

Bottom Line: Banane so bogate z vlakninami. Nezrele banane so bogate tudi z odpornim škrobom in pektinom, kar je lahko zelo koristno za zdravje ljudi..

Vpliv banan na hujšanje

Presenečeni boste, vendar še ni raziskav o vplivu uživanja banan na hujšanje..

Vendar je ena študija o debelosti in diabetesu pokazala, da je dnevni vnos 24 g odpornega škroba, ki ga v bananah najdemo 4 tedne, povzročil povprečno 1 izgubo teže. 2 kg in povečana občutljivost na inzulin.

Številne druge študije, povezane z uživanjem sadja, so pokazale dokaze, ki podpirajo izgubo teže z uživanjem sadja z visoko vsebnostjo vlaknin..

Na splošno banane spodbujajo hujšanje s povečanjem občutka sitosti, zmanjšanjem apetita in posledično številom zaužitih kalorij. Tu je ključni stavek "prispevaj". Zaenkrat še ni dokazov, da uživanje banan neposredno povzroči izgubo teže.

Če želite v svoji prehrani uporabljati banane za hujšanje, upoštevajte, da ena srednje velika banana vsebuje 27 g ogljikovih hidratov. Če ste na primer izbrali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem to sadje očitno ni za vas..

Bottom Line: Vsebnost prehranskih vlaknin (vlaknin) v bananah lahko spodbuja izgubo teže s povečanjem sitosti in zmanjšanjem apetita. Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov v tem sadju pa je neprimerno za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Banane so bogate s kalijem

Banane so eden glavnih virov kalija v prehrani. Ena srednje velika banana vsebuje približno 0,4 kalija ali 9% RDI.

Kalij je za človeka bistven mineral, ki ga na žalost ne dobimo v zadostnih količinah. Kalij ima pomembno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka in delovanju naših ledvic.

Prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak in pozitivno vpliva na zdravje srca. Visok vnos kalija je povezan z manjšim tveganjem za pojav in razvoj različnih bolezni srca in ožilja.

Bottom Line: Banane so bogate s kalijem, ki lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca..

Banane vsebujejo veliko magnezija

Banane so dober vir magnezija, saj vsebujejo 8% RDI.

Magnezij je zelo pomemben mineral, ki sodeluje v stotinah različnih procesov v človeškem telesu. visok vnos magnezija nas lahko zaščiti pred različnimi kroničnimi boleznimi, vključno s hipertenzijo, boleznimi srca in diabetesom tipa 2.

Magnezij ima tudi pozitivno vlogo pri zdravju naših kosti (priporočamo članek "Pomanjkanje magnezija").

Bottom Line: Banane so dober vir magnezija, minerala, ki sodeluje v številnih fizioloških procesih v našem telesu. Magnezij nas lahko zaščiti pred srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.

Banane izboljšajo zdravje prebavil

Nezrele (zelene) banane so bogate z odpornim škrobom in odpornim pektinom. Te spojine delujejo kot prebiotična hranila, ki hranijo prijazne bakterije v našem prebavnem sistemu. V debelem črevesu jih fermentirajo prijazne bakterije, da tvorijo butirat.

Butirat prispeva k delovanju prebavnega sistema, zagotavlja energijo in zaščito sluznice debelega črevesa. Poleg tega lahko ta maščobna kislina zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa..

Bottom Line: Nezrele zelene banane so bogate z odpornim škrobom in odpornim pektinom, kar lahko prispeva k normalnemu delovanju prebavnega sistema in zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Banane in diabetes

Pojavi se razumno vprašanje - ali so banane varne za ljudi s sladkorno boleznijo zaradi visoke vsebnosti škroba in sladkorja??

Odgovorimo - so razmeroma varni, saj je njihov glikemični indeks v območju nizkih in srednjih vrednosti. In glikemični indeks, kot že vemo, kaže, koliko hrana vpliva na zvišanje krvnega sladkorja po obroku. Banane imajo vrednosti glikemičnega indeksa od 42 do 62, odvisno od njihove zrelosti.

Uživanje banan v zmernih količinah je varno za diabetike, vendar je treba paziti, da ne zaužijemo velikih količin popolnoma zrelega sadja.

Poleg tega je treba opozoriti, da morajo bolniki s sladkorno boleznijo po zaužitju hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in sladkorjem, vedno nadzorovati raven sladkorja v krvi..

Za s seboj: zmerno uživanje banan ne sme bistveno zvišati ravni sladkorja v krvi. Vendar pa morajo biti bolniki s sladkorno boleznijo previdni pri popolnoma zrelem sadju..

Banane in negativni vplivi na zdravje

Zdi se, da uživanje banan nima resnih stranskih učinkov. Ljudje, ki so alergični na lateks, pa imajo lahko tudi alergijsko reakcijo na banane..

Študije so pokazale, da je približno 50% ljudi, ki so alergični na lateks, občutljivih tudi na nekatere rastlinske izdelke.

Odvzem: Banane sicer nimajo znanih negativnih vplivov na zdravje, lahko pa povzročijo alergijsko reakcijo pri ljudeh z alergijami na lateks..

To je vse, kar smo vam želeli povedati o bananah. Jejte na svoje zdravje!

Kako vam vlaknine lahko pomagajo shujšati in izboljšati zdravje

Vlaknine so prehranske vlaknine, ki nam ne zagotavljajo energije in jih telo ne more prebaviti, zato proizvajalci hrane in pijač pri štetju prehranskih informacij vlaknin ne štejejo. Zakaj ne bi smeli pozabiti na vlaknine in kakšna je njihova korist?

Kako vlakna delujejo

Vlaknasta vlakna so obdelana s koristno črevesno mikrofloro in podpirajo stabilno delovanje prebavnega sistema. Vlaknine zmanjšujejo lakoto, kar vam pomaga, da se izognete prenajedanju in nadzorujete svojo težo. Topne prehranske vlaknine uravnavajo raven sladkorja in holesterola v krvi, medtem ko netopne vlaknine čistijo telo in razstrupljajo. In to je le del koristnih lastnosti vlaknin..

Februarja letos je Medicinska šola univerze Harvard objavila 250 študij, ki podpirajo zaščitno funkcijo prehranskih vlaknin. Približno 30 gramov vlaknin v vaši dnevni prehrani zmanjša tveganje za srčne bolezni, srčne napade, kapi, diabetes tipa 2 in raka debelega črevesa za 16-24%. Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice uživanje hrane, bogate z vlakninami, zmanjša smrtnost zaradi nalezljivih in dihalnih bolezni s 24 na 56% pri moških in z 34 na 59% pri ženskah..

Koliko vlaknin potrebuje telo?

Čim več, tem bolje, pravijo strokovnjaki. Ameriški znanstveniki navajajo, da ženske in moški, mlajši od 50 let, potrebujejo 25 in 38 gramov vlaknin na dan, po 50 - 21 in 30 gramov. To je približno enako skodelici leče, skledi kuhanega fižola ali brokolija z maslom, dvema hruškama, veliki skledi paradižnikove in kumare, porciji zelenjavne juhe in peščici suhih sliv..

Britanski dietetiki dodajajo, da otroci, stari od 2 do 5 let, potrebujejo 15 gramov vlaknin na dan, 5 do 11 let 20 gramov in 11-16 let 25 gramov. Povprečni najstnik mora zaužiti 2-3 zelenjave na dan - to so lahko kumare, paradižnik ali korenje, enaka količina sadja (na primer banane, kivi, hruške, jabolka), 1-2 polnozrnatega toasta, porcija zelenjavne juhe, krožnik pečenih jajčevcev ali kuhani brokoli, porcija polnozrnate kaše (ajda, riž, ovseni kosmiči), skodelica suhega sadja. Strokovnjaki svetujejo, da otrokom in najstnikom ponudite več surove zelenjave in sadja, tako da lahko dodate zelenjavne in sadne solate ter zelenjavne sokove, ki presegajo najnižjo dnevno dozo ali namesto toplih obrokov.

Kako izbrati izdelke

Strokovnjaki priporočajo naravno hrano, ki vsebuje veliko vlaknin. Na primer, optimalna vsebnost bi bila 6 ali več gramov vlaknin za žita in musli, 3 ali več za kruh in ocvirke, 4 ali več za testenine. Pomembno je zagotoviti, da imajo polnozrnata žita najmanj 1 gram vlaknin na 10 gramov ogljikovih hidratov. Najboljše razmerje bi bilo 1: 5. Nutricionisti poudarjajo, da besede "multigrain" ali "12 zrn" v samem imenu ne pomenijo ničesar - preveriti morate seznam sestavin.

Kako obogatiti svojo prehrano z vlakninami

Najprej jejte čim več naravne rastlinske hrane. Sveže sadje in oreški so pogosto dražji od običajnih sladkarij, priprava poceni zrn, fižola in leče pa ne zahteva vedno časa, lahko pa vam pomaga, da se prehranjujete uravnoteženo..

Če se odločite zaužiti več vlaknin, bodite pozorni na:

surova in kuhana zelenjava;

polnozrnati kosmiči, musli;

juhe z zelenjavo, fižolom ali fižolom;

vegetarijanske enolončnice iz različnih sort fižola in zelenjave;

solate s semeni, jagodami in žitaricami.

Poleg tega nutricionisti svetujejo prigrizek brokolija, korenja, fižola ali cvetače, začinite jih s humusom ali svežo salso, enostavnim jogurtom brez sladkorja pa dodajte oreščke, jagodičevje in sadje..

Britanska nacionalna zdravstvena služba poda primer prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin (približno 32,5 grama vlaknin na dan).

Zajtrk

Dva polnozrnata toasta, banana in kozarec sadnega soka - 9,4 grama vlaknin.

Kosilo

Pečen krompir v jakni, 200 gramov fižola v paradižnikovi omaki brez soli in sladkorja ter jabolko - 13,6 grama vlaknin.

Večerja

Rastlinski curry s paradižnikovo omako, čebulo in začimbami, polnozrnat riž, nizkokalorični sadni jogurt - 6,5 grama vlaknin. Ker lahko jogurt vsebuje veliko sladkorja, morate preveriti njegovo sestavo..

Prigrizek

Peščica oreščkov brez sladkorja in soli - 3 grami vlaknin.

Kaj je pomembno zapomniti:

telo bo potrebovalo čas, da se navadi na veliko količino vlaknin, zato je vredno njihov delež v prehrani postopoma povečevati;

za lažjo prebavo morate piti več vode;

Vlaknine v surovi zelenjavi lahko dražijo občutljiv želodec in črevesje;

pred spremembo prehrane se morate posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave.

Fiber hrana

Kako ugotoviti vsebnost vlaknin v živilih

Predlagamo, da se seznanite s seznamom, s katerega boste ugotovili, katera živila vsebujejo dovolj vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo morate poiskati v ustreznih virih. Lahko jih razdelimo v več pogojnih skupin. Poglejmo vsebnost vlaknin v živilih in njihovo količino..

Bran

Je enostaven način za povečanje vnosa prehranskih vlaknin. Otrobi so ne glede na vrsto žita, iz katerega so narejeni, bogati z vlakninami. Ovseni otrobi so bogati z topnimi vlakninami, ki znižujejo holesterol v krvi.

Pšenični otrobi, koruza in riž so bogati z netopnimi vlakninami, ki pomagajo preprečevati zaprtje. Otroke lahko vključite med svoje najljubše jedi, žitarice, palačinke, kolačke.

Vsebnost vlaknin v živilih

  • Ovseni otrobi, surovi - 28 gramov - 12 gramov otrobov in več
  • Pšenični otrobi, surovi - 28 gramov - 12 gramov
  • Koruzna lupina, surovina - 28 gramov - 22 gramov
  • Riževi otrobi, surovi - 28 gramov - 6 g

Suh fižol

- Fižol je eden najbogatejših virov naravnih vlaknin, beljakovin, lizina, vitaminov in mineralov. Nekateri ljudje lahko med uživanjem fižola občutijo napenjanje ali nelagodje, zato je priporočljivo, da ga v prehrano uvajamo postopoma, v majhnih količinah. Izbirate lahko med različnimi sortami fižola kot nadomestkom živalskih beljakovin v enolončnicah, solatah, juhah, omakah.

Vsebnost vlaken v suhem fižolu

  • Lima fižol, kuhan - 1 skodelica - 14 g
  • Azuki fižol, kuhan - 1 skodelica - 14 g
  • Fižol in fižol (fava) kuhan - 9 g
  • Črni fižol, kuhan - 1 skodelica - 15 g
  • Jagnječji grah, kuhan - 1 kozarec - 12g
  • Kuhana leča - 1 skodelica - 16 g
  • Fižolova juha, kuhana - 100 g - 17g
  • Fižol, kuhan - 1 kozarec - 16 g
  • Beli fižol, kuhan - 1 skodelica - 19 g
  • Kaša, kuhana - 1 kozarec - 15 g
  • Rumeni fižol, kuhan - 1 skodelica - 18 g
  • Pinto fižol, kuhan - 1 skodelica - 15 g

Jagode

Jagode so bogate z antioksidanti in vlakninami. To je le nekaj najnižje kaloričnih virov vlaknin. Jagode vsebujejo majhna semena z večjo vsebnostjo vlaknin kot drugo sadje. Jagode lahko uživate skozi vse leto: poleti in pozimi so sveže, zamrznjene, konzervirane ali posušene. Jagode lahko uporabimo za dodajanje žit, jogurtov, solat in sladic.

Vsebnost vlaknin v jagodah

  • Maline, 1 skodelica - 8 g
  • Borovnice - 1 skodelica - 4 g
  • Rdeči in beli ribez - 1 skodelica - 5 g
  • Jagode - 1 skodelica - 3 g
  • Kosmulje - 1 skodelica - 6 gramov
  • Bezeg - 1 skodelica - 10 g
  • Robide - 1 skodelica - 8 g

Polnozrnata žita

Je eden najlažjih načinov dodajanja vlaknin prehrani. Jejte cela zrna, ne glede na vrsto.

Polnozrnata žita vsebujejo vse sestavine in bistvena hranila naravno. Polnozrnata žita lahko najdemo v kruhu, piškotih itd..

Vsebnost polnozrnatih vlaken

  • Amarantov fižol - 1/4 skodelice - 6 gramov
  • Kuhana jajca - 1 kozarec - 5 g
  • Kokice - 3 skodelice - 4g
  • Suha ovsena kaša - 1/2 skodelice - 4 g
  • Ržena moka, suha - 1/2 skodelice - 4 g
  • Kvinoja, kuhana - 1 kozarec - 5 g
  • Tritikale moka - 1/4 skodelice - 5 g
  • Zrna pšenice, posušena - 1/4 skodelice - 5 g
  • Divji riž - 1 skodelica - 3 g
  • Ržena moka - 1/4 skodelice, 4 g
  • Rjavi riž, kuhan - 1 skodelica - 4 g
  • Bulgur, kuhan - 1 skodelica - 8 g
  • Polnozrnat kruh - 1 rezina - 2 g
  • Piškoti, vaflji iz ržene moke - 30 g - 6 g
  • Špageti - 1 kozarec - 6 g

Sladki grah

- sladki grah, zeleni grah in suhi grah so bogati z naravnimi vlakni. Grah lahko uživamo svež, zamrznjen kot priloga, v juhah, pa tudi z zrezki, dodan solatam, enolončnicam in omakam.

Grah vsebuje vlaknine

  • Kravji grah, kuhan - 1 kozarec - 11 g
  • Golobji grah, kuhan - 1 skodelica - 9 g
  • Zeleni grah, zamrznjen - 1 kozarec -14 g

Zelena zelenjava

- zelenolistna zelenjava je bogata z betakarotenom, vitamini, minerali, zlasti vlakninami. Obstaja več kot 1000 vrst užitnih listnatih rastlin, ki imajo podobne prehranske koristi, vključno s tistimi z visoko vsebnostjo vlaknin. Zeleno zelenjavo lahko pripravimo kot solate, prepražimo z olivnim oljem, česnom, limono in začimbami.

Vsebnost vlaken v zeleni zelenjavi

  • Kuhana repa - 1 skodelica - 5 g
  • Gorčica - 1 skodelica - 5 g
  • Kuhano zelje - 1 kozarec - 5 g
  • Špinača - 1 skodelica - 4 g
  • Kuhana pesa - 1 kozarec - 4 g

Oreški in semena

- oreški in semena vsebujejo veliko vlaknin. 30 gramov oreškov in semen zagotavlja dnevno porabo vlaknin in zdravih maščob, beljakovin in fitohranil. Nekaj ​​oreškov in semen lahko dodate žitaricam, jogurtom, solatam, sladicam. Odkrili boste okusen način presnove vlaknin.

Oreški in kisla smetana - vsebnost vlaken

  • Mandlji - 30 g - 4 g
  • Pistacije - 30 g - 3 g
  • Indijski oreščki - 30 g - 1 g
  • Arašidi - 30 g - 2 g
  • Brazilski oreški - 30 g - 2 g
  • Sončnična semena - 1/4 skodelice - 3 g
  • Bučna semena - 1/2 - 3 g
  • Lanena semena - 30g - 8g

Križnica zelenjava

- zelenjava te družine je sposobna zaščititi pred rakom. Sem spadajo: cvetača, brstični ohrovt, ki je bogat z vlakninami. Postrežemo jih lahko s pomfrijem, dodamo enolončnicam, juham, solatam in prilogam.

Živila, ki vsebujejo vlaknine
  • Zelje, kuhano - 1 skodelica -3 g
  • Cvetača, kuhana - 1 skodelica - 5 g
  • Zelje, surovo - 1 skodelica - 5 g
  • Kuhan brokoli - 1 skodelica - 5 g
  • Brstični ohrovt, kuhan - 1 kozarec - 6 g
  • Rdeče zelje, kuhano - 1 skodelica, 4 g

Krompir

Krompir vsebuje veliko vlaknin. Zaželeno je kuhati jakneni krompir, ki je bogat z vlakninami. Poskusite krompir, narejen na različne načine, dodati solatam, juham, prilogam, enolončnicam ali preprosto pečenim.

Vsebnost vlaken v krompirju

  • Rdeči krompir - 1 srednji krompir - 4 g
  • Sladki krompir - 1 srednji krompir - 4 g

Sadje

Če želite telesu priporočiti dnevni vnos vlaknin, lahko jeste sadje. Številni med njimi ne vsebujejo samo vlaknin, temveč tudi pomembne vitamine in minerale. Strokovnjaki svetujejo, da sezonskega sadja, naj bo to hruške, banane, jabolka itd. Pozimi se lahko odločite za suho sadje. Sadje je priporočljivo jesti tako za zajtrk kot prigrizek, mešati z jogurtom, dodajati muesliju ali solatam. Sadje je vsekakor zdrava hrana..

Vsebnost vlaknin v sadju

  • Banana - ena srednja banana - 3 g
  • Oranžna - eno srednje sadje - 4 g
  • Suhe slive - 1/2 skodelice - 6 gramov
  • Rozine - 55 g - 2 g
  • Posušene fige - 1/2 skodelice, 8 g

Egzotično sadje in zelenjava

Nekatera živila z največ vlaknin v eksotičnem sadju in zelenjavi uživajo po vsem svetu. Lahko so privlačni zaradi visoke vsebnosti vlaknin, pa tudi zaradi okusa. Nekaterih morda ni na voljo na vašem območju, vendar je njihova uporaba morda način, kako pogosto in običajno hrano zamenjati z eksotičnim sadjem..

Živila, ki vsebujejo vlaknine
  • Karambola, surova - 1 skodelica 4 g
  • Azijske hruške, surove - 1 surovo sadje, 4 g
  • Guava - 1 skodelica, 9 g
  • Slamnate gobe, v pločevinkah - 1 skodelica, 5 g
  • Lotusov koren - 10 rezin, 4 g
  • Avokado, surovina - 1/2 sadja, 9 g

Vlaknine, bogate z vlakninami

To so izdelki na osnovi jogurta, sokovi, obogateni z vlakninami. Ta živila lahko zaposlenim ljudem pomagajo zagotoviti dnevni vnos vlaknin, ne glede na obroke, ki jih jedo..

Živila, ki vsebujejo vlaknine
  • Pšenični kruh - 1 rezina - 5 g
  • Rženi kruh - 2 rezini - 4 g
  • Sojino mleko, obogateno z vlakni - 1 skodelica - 5 g
  • Žita, obogatena z vlakni - 1/3 skodelice - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

*************************************************** ***************************
Ne pozabite deliti informacij, ki ste jih prebrali, na družbenih omrežjih. Pomagate lahko ljudem, ki se jim bodo te informacije zdele koristne

Miza z visoko vsebnostjo vlaken

Vlaknine so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalnega delovanja črevesja. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da se iz telesa odstranijo toksini in preprečijo bolezni srca in ožilja..

Katera hrana vsebuje veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v želejasto maso, bolj skrbno ravnajo z želodcem..

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v živilih, kot so stročnice, žita (predvsem v njihovi lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin se začne pri zelenjavi, ki smo je vajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, vključuje tudi sadje, jagodičevje in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda največja vsebnost vlaken je:

druga polnozrnata žita.

Še posebej koristen je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, jesti svežo in ne sme biti kuhana..

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo bogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajo, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, beluši, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaken;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin v naslednjem sadju: banane, breskve, hruške in jabolka.

Miza iz vlaken

Prehrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Tabela vsebnosti vlaken in kalorij v živilih

Hrana (kuhana), standardni delKalorijeVlaknine (g)
Grah v strokih, pol skodelice (80 g)422.5
Repa zelena, pol skodelice (72 g)15.2.5
Bamija, zamrznjena, pol skodelice (92 g)26.2.6
Zelenjava, 1/2 skodelice (95 g)25.2.7
Brokoli, pol skodelice (78 g)26.2.8
Sesekljan pastinak, 1/2 skodelice (78 g)552.8
Paradižnikova pasta, 1/4 skodelice (130 g)542.9
Velikoplodna buča, pol skodelice (103 g)382.9
Kislo zelje s slanico, pol skodelice (70 g)23.3.
Ovseni kosmiči (1 majhen)1783.
Ječmenova kaša, pol skodelice (80 g)973.
Sveža pomaranča (1 srednja)623.1
Banana (1 srednja)1053.1
Polnozrnati špageti, 1/2 skodelice (70 g)873.1
Brstični ohrovt, zamrznjen, pol skodelice (78 g)333.2
Mandlji (28 g)1643.3
Sveže jabolko z lupino (1 srednja)723.3
Špinača, zamrznjena, pol skodelice (95 g)trideset3.5
Surovi ovseni otrobi, 1/4 skodelice (18 g)583.6
Bučna konzerva, pol skodelice (123 g)423.6
Datlji, 1/4 skodelice (45 g)1263.6
Posušene fige, 1/4 skodelice (37 g)933.7
Sveže robide, pol skodelice (72 g)31.3.8
Pečen krompir z lupino (1 srednja)1613.8
Predkuhane suhe slive, 1/2 skodelice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 skodelice (90 g)1273.8
Sladko kuhan krompir, olupljen (1 srednja)1193.9
Sveže maline, pol skodelice (62 g)324.
Mešanica zelenjave, pol skodelice (82 g)594.
Pšenični drobljenec, pol skodelice (90 g)764.1
Sveža hruška (1 majhna)814,3
Sveža azijska hruška (1 majhna)514.4
Polnozrnata žemljica1344.4
Zeleni grah, pol skodelice (80 g)674.4
Sladko pečen krompir, s kožico (1 srednja)1314.8
Krekerji, navadni rženi kruh (2 hlebčka)74pet
Zrela soja, 1/2 skodelice (90 g)1495.2
Kravica, 1/2 skodelice (83 g)sto5.6
Veliki severni fižol, 1/2 skodelice (89 g)1056.2
Čičerika, pol skodelice (82 g)1356.2
Beli fižol v pločevinkah, 1/2 skodelice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 kos)606.5
Lima fižol, pol skodelice (85 g)1086.6
Črni fižol, 1/2 skodelice (86 g)1147.5
Fižol, pol skodelice (86 g)1227,7
Leča, pol skodelice (100 g)1157.8
Razrezan grah, pol skodelice (100 g)1168.1
Pestrast fižol v pločevinkah, pol skodelice (90 g)1098.2
Muesli / kosmiči (100%), pripravljeni za uživanje (30 g)788.8
Beli fižol, pol skodelice (90 g)1289.5
Musli / kosmiči mešani (28 g)90-1082,6-5,0
Mešana mešanica pšeničnih kosmičev (28 g)962,8-3,4

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan

Priporočena količina vlaknin za ženske, stare od 19 do 50 let, je 25–28 gramov na dan, za moške od 19 do 50 let pa mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine, približno 30–34 gramov na dan..

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane za redno pravilno delovanje vašega prebavnega sistema..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlaknine (v našem primeru imenovane tudi prehranske vlaknine) so idealne za hujšanje. To hranilo zagotavlja hitro nasičenost telesa. Prisoten je v vseh raznolikih rastlinskih živilih, zato si lahko sestavite prehrano in jo vzamete na dieto, vključno z različnimi živili. Vlaknine imajo številne koristne lastnosti:

  • Ohranja ugodno mikrofloro v človeškem želodcu.
  • Pomaga normalizirati holesterol.
  • Preprečuje dvig krvnega sladkorja.
  • Izvaja popolno čiščenje telesa iz žlindre in strupov.
  • Spodbuja hujšanje z izgorevanjem maščob.
  • Ima učinek razgradnje maščobnih celic.
  • Nasiči telo z vitamini in minerali.
  • Ima odvajalni učinek.

Kljub vsem prednostim morate ugotoviti, kako pravilno uživati ​​prehranske vlaknine, da dosežete najboljše rezultate. Živil, ki vsebujejo vlaknine, je veliko, zato z njimi ne bo težko izgubiti odvečnih kilogramov.

Najboljši vir rastlinskih vlaken so žita

Oseba lahko takoj razume, kdaj v telesu primanjkuje prehranskih vlaknin:

  • Zaprtje.
  • Slaba polt.
  • Holelitiaza.
  • Onkološke bolezni (no, ne boste takoj razumeli, a vseeno).

Vlaknine so nujne za nosečnice. Ob rednem jemanju vlaknin normalizira raven blata in sladkorja v krvi. Dnevni odmerek za nosečnice: 30 gramov na 1.000 kalorij. V poporodnem obdobju uživanje vlaknin zmanjša tveganje za debelost za 25%.

Človek nima samo pomanjkanja vlaknin, temveč tudi presežek. Ne priporočamo uživanja v večjih količinah. Oseba bo takoj opazila znake:

  • Neravnovesje kisline in alkalij v prebavilih
  • Presežek v telesu, kot pomanjkanje, lahko povzroči razmnoževanje rakavih celic v črevesju.

Kje kupiti in kako uživati ​​vlaknine

Okusna jabolčna vlakna za netopne vlaknine lahko kupite tukaj. Za najboljše rezultate je priporočljivo uživanje z topnimi vlakninami in probiotiki. Za topne vlaknine uporabljam prah lupine psyllium. Če prašek mešamo v vodi, se spremeni v neokusen gel, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in ga zmešam v kozarcu vode, takoj spijem skupaj s probiotično kapsulo. Izkaže se okusno. Jabolčna vlakna lahko uporabimo tudi kot dodatek različnim jedem, le izboljšajo njihov okus in aromo.

Kuhanje vlaken doma video

Za to boste potrebovali:

  • lanena semena;
  • bučna semena; + mlin za kavo.

O prednostih vlaknin se pogosto razpravlja in mnogi vedo zanje. V sodobnih trgovinah se prodajajo super draga in super poceni vlakna; priporočljivo je za odrasle in otroke..

Zaradi vseh koristi za zdravje, ki jih pripisujejo vlakninam, morda niso tako koristne za zdravje, saj kot potrošniki nimamo nadzora nad tem, kako in iz česa so narejene v proizvodnem okolju..

Zato je najbolj koristno kuhati preproste vlaknine z lastnimi rokami doma in celo z antiparazitskimi lastnostmi. Za to potrebujemo lanena semena, ki so sama po sebi superživila. Prodajo se v vseh lekarnah, v vseh specializiranih trgovinah in so poceni. Druga komponenta so bučna semena. Semena lahko vzamete brez lupine, če pa je tanko, ne zelo gosto in grobo, bo le bolje.

Za pripravo vlaknin zadostuje že en mlin za kavo, s pomočjo katerega semena in semena zmeljejo v prah. Lahko jih mletite ločeno ali skupaj, odvisno od tega, kako priročno in kako vam je bolj všeč.

Tako se pridobijo vlaknine, ki imajo vse prednosti, ki jih lahko le pripišemo. Postopek ne vzame veliko časa in od nas zahteva le našo željo in razumevanje, da je koristen in dober za sodobnega človeka s svojo prehrano, rafiniranimi izdelki, zlorabo vseh vrst okusov.

Če se odločite za lomljenje semen in semen ločeno, jih lahko pojeste po vrsti ali pa jih pomešate med seboj in dobite univerzalno vlakno z antiparazitskim učinkom in veliko koristnih snovi, vitaminov, mikroelementov. Glavni pogoj za pripravo takega izdelka je, da morajo biti tako semena kot semena surova, ne ocvrta, saj se med toplotno obdelavo izgubi veliko snovi, zdravilni učinek pa se zmanjša na nič. Tako uporabljamo vse surovo. Ko sestavine zmeljemo in zmešamo, lahko končana vlakna vlijemo v nepredušno posodo in shranimo na polici v kuhinjski omari..

  • Ko se zjutraj zbudite na tešče, popijte kozarec surove čiste vode,
  • Po 10-15 minutah (med umivanjem si umijte zobe) pojejte vlaknine. Za odrasle - žličko, otroci lahko začnejo s pol žličke in prinesejo na eno žlico. Hkrati spremljajte, kako bodo vlakna absorbirala vaše telo in otrokovo telo. Lanena semena in bučna semena vsebujejo maščobe, ki so lahko neprijetne po zaužitju zelo mastne hrane. Toda to je prej izjema od pravila, saj so te maščobe v majhnih količinah naravne in celo zdrave..
  • Po nadaljnjih 15 minutah lahko varno zajtrkujete. Če uporabljate žitarice, skuto ali kaj podobnega, potem lahko v katero koli jed dodamo vlaknine. Na primer, isto kašo potresemo z žlico vlaknin in jemo hkrati zajtrk in vlaknine.

Vlakna imajo okus po surovih semenih. Stroški samopripravljenih vlaken so veliko nižji od stroškov kupljenih že pripravljenih, po kakovosti, hranilni in zdravstveni vrednosti pa veliko večji.

Izdelek lahko uporabljate 2-3 krat na dan..

Pri reprodukciji besedila članka Hrana, bogata z vlakninami, v celoti ali delno, je potrebna aktivna povezava do spletnega mesta cooktips.ru.

Svetujemo vam, da si preberete o nevarnostih in koristih drugih izdelkov:

  • Škoda in koristi rib - odgovori raziskovalca z Nacionalnega raziskovalnega inštituta na vprašanja: ali so ribe škodljive ali koristne, ali obstajajo ribe ali ne.
  • Škoda in koristi krompirja + okusne vegetarijanske jedi iz njega.
  • Škoda in korist sokov - težava sokov je, da vsebujejo več fruktoze kot sadje, poleg tega pa vsebujejo vlaknine in vitamine...
  • Koristi in škoda sveže iztisnjenih sokov določa vsebnost različnih koristnih in škodljivih snovi ter njihov odmerek...
  • Koristi in škoda halve so v bližini, zato z njeno uporabo ne pretiravajte, da ne boste premaknili ravnotežja.

Fiber prehrana

Dieta z vlakninami daje odlične rezultate pri hujšanju. Glavna stvar je zapomniti, da je ta rezultat neposredno odvisen od tega, ali oseba upošteva vsa priporočila. Osnovna pravila za takšno prehrano:

  • Kaže, da pije čim več običajne vode.
  • Izdelek, ki vsebuje prehranske vlaknine, naj zavzema 70-75% celotne prehrane. Ni ga težko določiti po seznamu izdelkov, v katerih je prisoten.
  • Poskusite jesti hrano surovo. V skrajnih primerih - v enolončnici.
  • Jejte več solat, juh in žit.
  • Če je po obroku minilo malo časa, a občutek lakote ne zapusti, prigriznite z nesladkanim sadjem ali popite kozarec kefirja.
  • Popolnoma izključite iz prehrane: polizdelke, klobase, prekajeno meso, sladkarije itd..
  • Tisti, ki imajo sladek zob, lahko pecivo in pecivo nadomestijo s suhim ali svežim sadjem. Včasih si lahko privoščite 100 gramov sladoleda, le da mora biti mlečen in brez dodatkov.

Fiber hrana

Vredno je razmisliti o glavnih živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Razmerje in skupne kalorije v tabeli, da lahko ustvarite uravnoteženo prehrano. Spodaj sta dva seznama živil, ki so obogatena s to komponento..

Oreški, žita, izdelki iz moke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenični otrobi16543,026.1
Kruh iz ržene moke2008,04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Žitni kruh2286.12.7
Ajdova kaša1012.72.7
Moka krekerji 2C3237,02.2
Pšenični kruh iz moke 2C2284.62.0
Biserna kaša1352.51.9
Ovsena kaša1091.91.7
Sušenje preprosto3314.51.4
Pšenični kruh iz moke 1C2403.21.3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh iz moke B / S2502,30,9
Kuhane testenine1351.10,8
Kaša iz zdrobasto0,80,8
Oreški6504.00,6

Zelenjava, sadje, jagodičevje, stročnice:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Stročji fižolšestnajst2.515.6
brstični ohrovt354.212,0
Belo zelje28.2.07.1
Korenček352.46.9
Peteršilj, koper, solata, zelena čebulatrideset2.06,7
Kuhana pesa483.06,3
Paradižnik24.1.45.8
Ocvrte gobe1726.84.0
Kuhan grah1305.03.8
Črni ribez444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Posušena jabolka25314.95.9
Oranžna432.25.1
Marelice442.14.8
Jabolka471.83.8
Rozine2819.63.4
Grozdje721.62.2

Koliko in kaj jesti, da dobite dovolj vlaknin

Če želite dobiti potrebno količino vlaknin 25–35 g, morate pojesti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Jagod se lahko prenajedete - le pol kilograma ribeza! Ne boste pa vsak dan pojedli toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je rženi kruh (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), žito (8 g vlaknin), zdravniški zvitek (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovseni kosmiči - valjani oves, ajda - do 10-11 g vlaknin). Toda preštejte, koliko kruha pojeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsenih kosmičev - le 40 g žit. Velika skleda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Otrokom zlasti primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, težko jih je prisiliti, da jedo zelenjavne solate, polnozrnat kruh, stročnice. Rešite oreščke in suho sadje.
Če spremenite svojo prehrano in začnete jesti več živil, bogatih z vlakninami, se pojavi en ne povsem prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da je na primer v sadju in suhem sadju poleg prehranskih vlaknin tudi masa sladkorjev, v oreščkih - maščobe.

V istih jabolkih je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorja na 100 g teže, v suhih slivah - 38 g sladkorja. Povprečna stopnja ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako velja za oreške in semena - lahko razvrstite maščobo, katere norma je približno 40-50 g na dan..

Vsakodnevno dnevno hrano sem poskušal sestaviti iz najpogostejših izdelkov, da sem jo bolj ali manj približal normam. Iskreno, ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približna možnost za en dan, ki ga je treba razčleniti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200 g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhanega piščančjega fileja,
  • 200 g roza lososa, pečenega brez olja,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhen),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 veliki ali 3 srednje),
  • 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupno 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki trikrat na teden izvaja amaterske treninge moči in ne poskuša shujšati. Rastlinsko olje lahko nadomestite z maslom, tako da ga dodate prilogi, nato pa boste morali zelenjavo jesti surovo, da ne boste pretiravali z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: odstranite vsa jabolka z zgornjega seznama, dodajte ploščo kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščobe, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, 1811 kcal skupaj - bolj kondicijska možnost - rahel primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov vam bo pomagalo izgubiti nekaj maščobe.

Druga različica prehrane: sladkor popolnoma odstranimo, nadomestimo ga s 100 g suhih sliv (1 kos brez koščic tehta 8-10 g), nato pa osovraženo lečo lahko nadomestimo z porcijo 300 g krompirja, pečenega v začimbah (brez olja ali s kapljico olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih obstajajo trenutki, ko ni želje ali priložnosti jesti zelenjavo in sadje. Najpogosteje je to v procesu hujšanja. Tu se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In se zelo zmanjšajo - manj kot 100 g na dan. Potem pa se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g. To ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takih primerih na pomoč priskočijo posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenica, oves, rženi otrobi (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Morda pa bi bilo treba vsakemu od teh izdelkov posvetiti ločen članek...

O hrani, bogati z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaken: topne in netopne. Topne vlaknine, kot že ime pove, se raztopijo v vodi. Veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Presežek holesterola potuje v jetra kot žolčne kisline. Te kisline se nato prenesejo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako bistvene za absorpcijo teh prebavljenih živil. Vezava žolčnih kislin, ki poteka prek vlaknin, pomaga znižati raven holesterola v krvi. Znano je tudi, da topne vlaknine pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo, to so tako imenovana groba vlakna. Čeprav so netopni, so sposobni absorbirati vodo, zaradi česar se vlakna širijo. To polnilo vam bo pomagalo odstraniti odpadke iz prebavil. Z rednim uživanjem takšnih vlaken se zmanjša čas, ko prebavljena hrana ostane v črevesju. Tako telo ne absorbira sladkorja in škroba v črevesju..

Zahvaljujoč netopnim vlakninam se počutite siti po zaužitju hrane, bogate z vlakninami. To je velik plus za vašo prehrano, ker imate manj želje po jesti in jeste manj. Dobite manj kalorij, ne da bi bili lačni..

Netopne vlaknine so težko prebavljive, zato, ko dosežejo končno točko prebavnega procesa, niso popolnoma obdelane. Iz tega razloga netopne vlaknine predstavljajo glavnino vašega blata..

Ker se groba vlaknina prebavi le delno, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknin ne absorbirajo. Zmanjšanje kalorij in zniževanje ravni holesterola v krvi kaže, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki spodbuja izgubo teže / maščobe..

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj lahko to povzroči težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobivati ​​vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin, soda, beljakovine, sladke alkoholne pijače, sladkarije.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlakna skozi črevesje, kar prav tako pomaga, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite poskusiti vso zgoraj našteto hrano z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav je potreben le majhen del z najmanj kalorijami. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Ocenite oceno članka:

Koliko vlaknin potrebuje človek

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Toda glede tega, koliko je v gramih, ni soglasja. Ameriško združenje za dietetike je določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik za povprečnega človeka, brez fizioloških odstopanj..

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik prilagodi normo. Torej, v nekaterih primerih lahko količino prehranskih vlaknin, zlasti grobih (vlaknin), povečamo na 40 g na dan (v športni medicini so dana priporočila od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če prehrano navadnega človeka (ne vegetarijanca) zapišete glede na hranilno vrednost, potem iz moči pridobimo 15-17 g vlaknin na dan - v našem življenju je preveč rafinirane hrane.

Priporočeni odmerek pektina za običajne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke, ob povečanem radioaktivnem ozadju pa je treba stopnjo pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšanje absorpcije beljakovin in maščob. Sem že rekel, da so prehranske vlaknine vsebovane samo v rastlinski hrani? Ne, tudi sami ste uganili. Toda vsebnost prehranskih vlaknin ali bolje rečeno pektinov in vlaknin se zelo razlikuje..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Vlaknine so seveda v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju. Med živila, bogata z vlakninami, so paradižnik, pesa, korenje, špinača, zelena, buča, bučke, beluši, zelje, brstični ohrovt, brokoli, zelena solata, zeleni grah, koper in čebula. Treba je reči, da so poceni. To pomeni, da jih lahko v prehrano vključite dobesedno vsak dan..

Poleg zelenjave je sadje dodano tudi zajtrku, kosilu, večerji ali popoldanskemu čaju. Vsebujejo eno najbolj zdravih vrst vlaknin, imenovano pektin. Sadje odlično spodbuja prebavne aktivnosti telesa. Mimogrede, koristno je jesti ne samo sveže sadje, temveč tudi suho sadje ali kandirano sadje. Vlaknine najdemo tudi v oreščkih, ki jih je kljub vsebnosti kalorij treba vključiti v vašo prehrano, vsebujejo jih v stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Koristno je jesti svež otrobov kruh, ovseno kašo, fižol, grah, saj te izdelke odlikuje visoka vsebnost vlaknin, koristnih za telo..

Vrste vlaken

Vlakna so topna in netopna. In v eni in v drugi obliki je neizpodbitno koristna.

Topno - odlična kombinacija v zelenjavnih in sadnih solatah. Hkrati bo očistil in nasičil človeško telo.

Netopno - normalizira blato, absorbira in naravno odstranjuje težke kovine in toksine. Če ga jemljete redno, oseba nikoli ne bo trpela za črevesnimi boleznimi..