Vitamin B2 (riboflavin)

Vsebina članka:

Vitamin B2 (riboflavin) je bistvena snov za človeško telo. Element podpira normalno delovanje skoraj vseh sistemov in organov. Sodeluje v redoks reakcijah, pretvarja aminokisline in spodbuja proizvodnjo drugih dragocenih snovi. Riboflavin je odporen na kisline, vendar se razgradi v alkalnem okolju.

Riboflavin je bil odstranjen leta 1933 iz skupine vitaminov B. Odporen je na visoke temperature. Snov se pogosto imenuje lepotni vitamin. Stanje dermisov, las in nohtov je odvisno od koncentracije tega elementa v telesu..

Vitamin B2 je eden najpomembnejših v vodi topnih vitaminov. Registriran je kot aditiv za živila E101. Snov je rumeno-oranžni igličasti kristal, ki tvori velike bučke. Element ima grenak okus..

Riboflavin je stabilen v kislem okolju in ga alkalije uničijo. Element normalno prenaša toploto. Riboflavin je biološko aktivna snov, ki je zelo pomembna za zdravje ljudi. Biološke lastnosti vitamina so posledica prisotnosti koencimov v sestavi.

Koristne lastnosti vitamina B2

Koristne lastnosti vitamina B2 so naslednje:

  1. Obvladuje bolečino. Riboflavin pomaga preprečiti napade migrene, zmanjša njihovo trajanje in zmanjša bolečino. Da bi to naredili, je priporočljivo jemati sredstva v obliki vitaminskih dodatkov, kot jih je predpisal zdravnik, saj je zelo težko dobiti potrebno količino iz hrane.
  2. Izboljša vid. Ob pomanjkanju vitamina B2 se pojavijo starostne motnje. Sem spadajo katarakta, glavkom, keratokonus. Za zmanjšanje očesnega tlaka in povečanje trdnosti membrane se na roženico nanese tekoča oblika riboflavina. Še posebej učinkovita je uporaba izdelka s svetlobno terapijo.
  3. Preprečuje slabokrvnost. S to patologijo se proizvodnja rdečih krvnih celic zmanjša. Poslabša se tudi oskrba tkiv s kisikom in trpijo procesi hematopoeze. Uporaba vitamina B2 pomaga aktivirati proizvodnjo steroidnih hormonov in sintezo rdečih krvnih celic. Snov premika kisik v celice in normalizira proizvodnjo železa. Pomaga doseči uravnoteženo vsebnost homocisteina. Presežek te snovi zamaši posode z aterosklerotičnimi plaki..
  4. Napolni z energijo. Riboflavin podpira normalno prebavo hrane, sintezo energije, rast in fizično okrevanje. Snov izboljšuje proizvodnjo glukoze in uravnava ščitnico. Z njeno pomočjo je mogoče uravnavati funkcije nadledvičnih žlez in proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za nadzor apetita..
  5. Zagotavlja antioksidativni učinek. Vitamin B2 podpira normalno proizvodnjo glutationa. Ta tripeptid se bori proti prostim radikalom in razstruplja jetra. Izdelek spodbuja zdravje črevesja in pomaga vzdrževati imunost. Sestava preprečuje maligne lezije materničnega vratu, požiralnika, prostate.
  6. Oskrbuje telo s kolagenom. Ta beljakovina je bistvenega pomena za popolno obnovo epitelija in krepitev las. Kolagen spodbuja celjenje ran, se bori proti vnetjem kože, preprečuje prezgodnje gube.

Škodljive lastnosti vitamina B2

Kršitev pravil za uporabo riboflavina poveča verjetnost zamaščenosti jeter. Podrobneje razmislimo o škodljivih lastnostih vitamina B2.

Pri prekomerni uporabi snovi se pojavijo naslednji simptomi:

  • okrepljeni so tetivni refleksi;
  • težave pri absorpciji železa;
  • omotica se pojavi brez očitnega razloga;
  • v mišičnih tkivih se pojavijo mravljinčenje;
  • srbenje kože.

Vloga vitamina B2 v človeškem telesu

Snov ima širok spekter delovanja. Vitamin B2 ima kompleksen učinek na človeško telo. Riboflavin je potreben za dober vid. Uporaba vitamina pomaga zaščititi oči pred utrujenostjo. Snov tudi nevtralizira škodljive učinke ultravijoličnega sevanja na mrežnico in preprečuje razvoj sive mrene..

Vnos živil, ki vsebujejo veliko riboflavina v prehrano, zagotavlja zaščito telesa pred stresnimi dejavniki in pomaga pri obvladovanju živčne napetosti.

Vitamin B2 zagotavlja proizvodnjo ATP in pravilen potek redoks procesov. Zaradi tega srce in ožilje dobijo potrebno energijo. Zaradi tega je riboflavin pogosto predpisan po srčnih napadih. Predpisan je za ishemijo in vaskularne krče..

Ker vitamin B2 maščobe in ogljikove hidrate uspešno pretvori v energijo, bi ga morali zaužiti ljudje, ki se ukvarjajo z napornim fizičnim delom. Riboflavin je zelo koristen tudi za športnike. Poleg tega snov zagotavlja enakomerno porazdelitev beljakovin v mišicah. Posledično rastejo hitreje in učinkoviteje..

Vitamin B2 podpira normalne presnovne procese in proizvodnjo rdečih krvnih celic. Zahvaljujoč tej snovi celice rastejo in dihajo normalno. Poleg tega riboflavin pomaga obnoviti želodčne in črevesne sluznice. Snov dihalnim organom zagotavlja zanesljivo zaščito pred delovanjem strupenih elementov. Zato naj ga jemljejo kadilci.

V primerjavi z drugimi snovmi, ki spadajo med vitamine B, se riboflavin porabi veliko hitreje. Zato je tako pomembno, da v svojo prehrano sistematično uvajate živila z njihovo vsebino. Če vam primanjkuje vitamina B2, se posvetujte z izkušenim zdravnikom. Specialist bo lahko izbiral biološko aktivne dodatke.

Presežek vitamina B2

Riboflavin, ki vstopi v telo z naravnimi proizvodi, se v telesu skoraj ne kopiči. Če pride do presežka vitamina B2, se snov izloči z urinom. Hkrati postane svetlo rumena.

Sintetični vitamin B2, ki se vbrizga, se kopiči v telesu. To ustvarja težave z absorpcijo železa in izzove razvoj anemije. V tem primeru se v okončinah pojavijo mravljinčenje. Včasih se zmanjša občutljivost ali celo kratkotrajna paraliza.

Simptomi presežka riboflavina vključujejo tudi naslednje:

  • kršitev absorpcije železa;
  • povečani tetivni refleksi;
  • omotica;
  • občutek srbenja;
  • cerebralna insuficienca;
  • pekoč občutek.

Pomanjkanje vitamina B2

Pomanjkanje vitamina B2 se kaže v naslednjih simptomih:

  1. Motnje prebavnih funkcij in zmanjšanje energijskih kazalcev. Ker riboflavin pomaga pretvoriti dohodna živila v energijo, bo pomanjkanje negativno vplivalo na splošno zdravje..
  2. Omotica. Vitamin B2 sodeluje pri sintezi rdečih krvnih celic. Telo oskrbujejo s kisikom. Ob pomanjkanju snovi pogosto opazimo omotico.
  3. Izpadanje las, motnje kože, zamegljen vid. Za ohranjanje zdravih las, kože in oči so potrebne ustrezne količine riboflavina. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost težav..
  4. Upočasnitev miselnih procesov - včasih lahko pomanjkanje riboflavina negativno vpliva na intelektualno funkcijo.
  5. Motnje spanja. Pomanjkanje snovi se pogosto kaže v obliki nespečnosti, nočnih mor, sprememb razpoloženja.

Katera hrana vsebuje vitamin B2

Vitamin B2 najdemo v številnih zdravih živilih:

  1. Sir - nekatere vrste sirov vsebujejo veliko vitamina B2. Najdemo ga v trdem siru iz kozjega mleka, parmezana, brie, kamemberta, roqueforta.
  2. Oreški. 100 g mandljev vsebuje 1,1 mg riboflavina. Prav tako je velika količina snovi v indijskih oreščkih in pistacijah..
  3. Meso. 100 g govedine vsebuje 0,86 mg snovi, 0,51 mg riboflavina je v svinjini. Vitamin najdemo tudi v jetrih, divjačini, jagnjetini.
  4. Jajca. Tudi piščančja jajca so odličen vir tega elementa..
  5. Mleko. Odličen vir vitamina B2 sta kozje in kravje mleko. Ta živila vsebujejo tudi druge vitamine skupine B, kalcij, fosfor in druge pomembne snovi..
  6. Mastne ribe. Najbogatejši s tem vitaminom so losos, postrv, skuša, sled.
  7. Gobe. Nekatere vrste gob vsebujejo do 0,5 mg vitamina B2. Med najbolj dragocene sorte spadajo šitake, portobello, jurčki.
  8. Semena. Semena sončnic in lubenic veljajo za pomemben vir vitamina B2. Prav tako je v semenih španskega žajblja veliko riboflavina..
  9. Morski sadeži.100 g lignjev vsebuje 0,46 mg vitamina B2. Snov je prisotna v ostrigah, školjkah, školjkah.
  10. Zelena zelenjava. V 100 g špinače je 0,25 mg riboflavina. Dragoceni viri tega vitamina so tudi šparglji, zelenjava, brokoli. V mladih regratovih listih je vitamin B2.

Dnevni vnos vitamina B2

Dnevni vnos vitamina B2 je neposredno odvisen od starostne kategorije:

  • odrasli potrebujejo 1,3-1,6 mg;
  • nosečnice potrebujejo 1,6-2,0 mg;
  • doječe matere potrebujejo 1,8-2,2 mg;
  • otroci, odvisno od spola in starosti, morda potrebujejo 1,0-1,8 mg;
  • dojenčki potrebujejo 0,5-0,6 mg.

Povečan odmerek vitamina je potreben za ljudi, ki intenzivno telovadijo ali zlorabljajo alkoholne pijače.

Vitamin B2 je koristna snov, ki sodeluje v številnih pomembnih procesih. Zaradi pomanjkanja se lahko oseba sooča z različnimi motnjami in patologijami. Da vam riboflavina ne bo primanjkovalo, morate pravilno jesti. Če je potrebno, lahko dodatno jemljete vitaminske pripravke.

Vloga vitamina B2 (riboflavin) v telesu

Vitamin B2.(B2.) ali riboflavin je ena pomembnih snovi za uravnoteženo delo vseh telesnih sistemov. Odgovoren je za stanje povrhnjice, pomaga pri zdravljenju številnih bolezni. Nekateri raziskovalci kot vir lepote navajajo riboflavin. Kaj je torej vitamin B?2. in kakšna je njegova vloga v telesu?

Prednost

Riboflavin je v vodi topen vitamin, ki ga v naravi ni mogoče najti. Zahvaljujoč raziskavam znanstvenikov je bilo mogoče prepoznati element v raztopinah, ki krožijo v živih organizmih. V svoji naravni obliki so rumeni kristali grenkega okusa. Riboflavin absolutno ni odporen na svetlobo. Če torej hrano z vitaminom hranite na svetlobi, jo izgubi večino. Če na primer steklenico mleka pustite v svetlem prostoru 3-4 ure, boste izgubili do 70% vitamina B2. v svoji sestavi.

Vrednost riboflavina za telo je ogromna. Sodeluje v skoraj vseh notranjih procesih, je del mnogih encimov in je vključen v presnovo. Med najpomembnejšimi lastnostmi vitamina lahko opazimo naslednje.

  • Sodelovanje v proizvodnji hemoglobina.
  • Izločanje toksinov.
  • Obnova imunosti in tvorba rdečih krvnih celic.
  • Vplivi na organe vida: krepi mišice, odpravlja tveganje za nastanek sive mrene, omogoča dobro videnje v temi.
  • Ureditev reproduktivnega sistema.
  • Spodbujanje možganske aktivnosti in krepitev živčnega sistema.
  • Pospeševanje presnovnih procesov in izgorevanje odvečne maščobe.

Zahvaljujoč vitaminu B2. izboljša absorpcijo železa in preprečuje tveganje za anemijo. To je še posebej pomembno v obdobju brejosti. Riboflavin je bistvenega pomena za gladko kožo, sijoče in močne lase, trde nohte in zobe. Izboljša delovanje ščitnice, ščiti jo pred negativnimi učinki. Sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zagotavlja sproščanje energije iz hrane.

Dnevne potrebe

Količina vitamina B2. v telesu je odvisno od številnih dejavnikov: vremenskih razmer, fizičnega in psihološkega stresa, kontracepcije, težav s ščitnico, zlorabe alkohola. Za izračun dnevnice je treba upoštevati starost, spol in zdravstveno stanje osebe. Torej, za otroke, stare od 1 meseca do 3 let, je 0,5-0,9 mg na dan. Od 3 do 10 let je treba količino vitamina povečati na 1,2-1,5 mg na dan. Norma za odraslega moškega: 1,7-1,8 mg, ženske: 1,3-1,6 mg.

Pomembno si je zapomniti: da bi nadomestili pomanjkanje nekega elementa, sploh ni treba kupovati zdravil. Najpogosteje je dovolj spremljati ravnovesje in raznolikost prehrane..

Pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje vitamina B2. drugače imenovana hiporiboflavinoza. Ne kaže se samo navzven, temveč ogroža tudi notranje sisteme in organe. Zunanji simptomi pomanjkanja riboflavina so vidni s prostim očesom.

  • Raztrgana in suha koža na ustnicah, kotni stomatitis.
  • Kožni izpuščaji, ki jih povzroča motnja živčnega sistema: srbenje, dermatitis.
  • Izpadanje in poslabšanje las, suhost in krhkost.
  • Vnetni procesi v ustih, rdeče boleče lise na dlesni in jeziku.
  • Zaviranje rasti pri otrocih.

Drugi simptomi pomanjkanja vitamina B vključujejo2. opazite zmanjšanje apetita, šibkost, migreno, izgubo zmogljivosti, težave z vidom, pogoste konjunktivitise, prebavne motnje in prebavne motnje, nespečnost, duševno zaostalost in krče v okončinah.

Presežek riboflavina je zelo redek. Običajno telo ne kopiči tega elementa in odstrani presežek v urinu. Če pa zaloga vitamina B2. nastane, preprečuje absorpcijo železa, spodbuja povečanje tetivnih refleksov, cerebralno insuficienco in pogoste vrtoglavice. Eden od zunanjih znakov presežka vitamina B2. - svetlo rumen urin.

Presežek riboflavina lahko povzroči zamaščenost jeter. A to se zgodi zelo redko in le ob nenadzorovanem vnosu vitaminskih kompleksov in različnih prehranskih dopolnil.

Seznam živil - viri vitamina B2.

Riboflavin najdemo v številnih živilih. Največ je v živalskih proizvodih: mesu, jetrih, ledvicah, jajcih. Bogat z vitaminom B2. kvas, marelična semena. Riboflavin iz gob se dobro absorbira: šampinjoni, medeni agariki in bela.

Med žiti, ki vsebujejo vitamin B2., ločimo ajdo in ovseno kašo. Za dopolnitev te biološko aktivne snovi je priporočljivo, da v prehrano vključite marelice, fige, datlje, zelje, papriko pa tudi oreščke (mandlji in arašidi). Od zelenice je treba dati prednost peteršilju, špargljem in zeleni čebuli. Stročnice so enako pomembne: grah, fižol in leča.

Tabela vsebnosti vitamina B2. v izdelkih
ImeVsebnost v 100 g, mg
pivovarski kvas200-300
Pekovski kvas170-300
Svinjina240
Mleko150
Govedina190
Ajda in ovsena kaša130
Mandelj650
Jajca450
Kakav450
Arašid300
Ovčetina270
Pšenična moka230
Ržena moka200
Cvetača75

Fermentirani mlečni izdelki so odličen vir riboflavina. Torej, da dobite dnevno normo, je dovolj, da popijete 2 kozarca kefirja ali jogurta. Sadne pijače iz jagod rakitovca, brusnic, ribeza ali šipka niso nič manj koristne. Žajbljev čaj ne bo le napolnil telesa s potrebnim elementom, temveč bo pomagal tudi pri vnetnih procesih..

Vitamin B med kuhanjem2. niso oksidirali ali izhlapeli, upoštevajte posebna pravila. Lonce vedno pokrijemo s pokrovom in čim bolje izkoristimo vodo, v kateri se je hrana kuhala. Meso odtalite v hladilniku ali zavito v folijo v pečici. Pri izbiri skute pazite, da je mehka. Ta izdelek vsebuje več sirotke, kar pomeni, da je bogat z vitamini. Mleka ne shranjujte v prozornih steklenih posodah na dnevni svetlobi. Poskusite, da ne kupujete veliko izdelkov na zalogi. Med skladiščenjem izgubijo večino svojih uporabnih lastnosti..

Interakcija z drugimi snovmi

Vitamin B2. ima zaveznike, ki ga pomagajo asimilirati, in antagoniste, ki ovirajo in blokirajo njegovo delo.

Med zdravili, združljivimi z riboflavinom, so na prvem mestu zdravila, ki uravnavajo delovanje ščitnice in antihipertenzivi. Vitamin B2. se dobro ujema s folno kislino (vitamin Bdevet). Skupaj sodelujejo pri tvorbi rdečih krvnih celic v kostnem mozgu. S pomočjo riboflavina pride do sinteze in aktivacije vitaminov skupine B.6. in K.

Najpogosteje absorpcija vitamina B2. preprečujejo pomirjevala, antipsihotike, peroralne kontraceptive, alkoholne pijače in nikotin. Gospodinjske kemikalije, ki vsebujejo borovo kislino, izjemno negativno vplivajo na aktivnost vitamina. Tudi pri dodatnem vnosu riboflavina je treba upoštevati soodvisnost vseh vitaminov skupine B in paziti pri odmerjanju.

Riboflavin je pomembna biološko aktivna snov, ki omogoča dolgo ohranjanje sveže kože in zdravih las. Preprečuje zgodnje staranje in zdravi številne zdravstvene težave. Če čutite pomanjkanje vitaminov, premislite o svoji prehrani. Poskusite ne uporabljati sintetičnih pripravkov, ki vsebujejo B.2.. V prehrano je bolje vnesti živila, bogata z njo.

Vitamin B2

Riboflavin, laktoflavin, vitamin G

Splošne značilnosti vitamina B2

Vitamin B2 spada med flavine - rumeno snov (rumeni pigment). V zunanjem okolju je stabilen, dobro prenaša toploto, vendar ne prenaša sončne svetlobe in pod vplivom izgubi vitaminske lastnosti.

V človeškem telesu lahko riboflavin sintetizira črevesna flora.

Hrana, bogata z vitaminom B2

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Potreba po vitaminu B2 se poveča z:

  • velik fizični napor;
  • nosečnost in dojenje;
  • stres.

Prebavljivost

Čeprav je riboflavin prisoten v zeleni zelenjavi, jo je treba za dobro absorpcijo prekuhati..

Vitamin B2 telo dobro absorbira, če je v želodcu in črevesju hrana, zato je vitaminske pripravke dobro jemati s hrano ali takoj po njej..

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Vitamin B2 (riboflavin) aktivno sodeluje pri tvorbi nekaterih hormonov in eritrocitov, sintezi ATP (adenozin trifosforna kislina - "gorivo življenja"), ščiti mrežnico pred pretirano izpostavljenostjo UV žarkom, zagotavlja prilagoditev temi, povečuje ostrino vida in zaznavanje barve in svetlobe.

Vitamin B2 igra pomembno vlogo pri razgradnji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Potreben je za normalno delovanje telesa kot celote. je del več kot ducata encimov in flavoproteinov - posebnih biološko aktivnih snovi.

Riboflavin je potreben za rast in obnovo tkiv, pozitivno vpliva na stanje živčnega sistema, jeter, kože, sluznice. Potreben je za normalen razvoj ploda med nosečnostjo in za rast otrok. Kožo, nohte in lase ohranja zdrave.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin B2 skupaj z vitaminom A zagotavlja normalen vid. Z njegovim sodelovanjem se vitamin K, vitamin PP, vitamin B6 in folna kislina v telesu pretvorijo v aktivne oblike.

Pomanjkanje in presežek vitamina

Znaki pomanjkanja vitamina B2

  • luščenje kože na ustnicah, okoli ust, na krilih nosu, ušesih in nazolabialnih gubah;
  • razpoke na vogalih ust, tako imenovani napadi;
  • občutek, da je pesek prišel v oči;
  • srbenje, pordelost in solzenje oči;
  • rdeč ali vijoličen otekel jezik;
  • počasno celjenje ran;
  • fotofobija, sluz;
  • z rahlim, a dolgotrajnim pomanjkanjem vitamina B2 se morda ne pojavijo razpoke na ustnicah, zmanjša pa se zgornja ustnica, kar je pri starejših jasno opazno.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost vitamina B2 v živilih

Med toplotno obdelavo se vsebnost vitamina B2 v hrani na splošno zmanjša za 5-40%. Riboflavin ostaja stabilen pri visokih temperaturah in kislosti, vendar se zlahka uniči v alkalnem okolju ali pod vplivom svetlobe.

Zakaj pride do pomanjkanja vitamina B2

Pomanjkanje vitamina B2 v telesu povzroča bolezni prebavil, ki motijo ​​absorpcijo hranil; pomanjkanje v prehrani popolnih beljakovin; jemanje zdravil, ki nasprotujejo vitaminu B2.

Povečana poraba riboflavina, ki se pojavlja pri nalezljivih febrilnih boleznih, boleznih ščitnice in raku, vodi tudi v pomanjkanje vitamina B2.

Vitamin B2. Izdelki, ki vsebujejo. Seznam, uporaba, za kaj

Riboflavin (vitamin B2) pomaga vzdrževati optimalne telesne funkcije. Njegova vrednost pri pretvorbi aminokislin, redukcijskih in oksidacijskih reakcijah je preprosto nenadomestljiva.

Tudi večina drugih biokemičnih procesov, ki potekajo v našem telesu, ne more brez riboflavina. Ta element je izredno nepomembno topen v etilu in vodi, vendar se na sončni svetlobi hitro razgradi..

Ena izmed aktivnih oblik se lahko proizvaja v notranjih organih. Če želite urediti svoje zdravje, morate vedeti o vitaminu B2 - katera živila ga vsebujejo, kako ga najbolje shraniti in kako najbolje zaužiti.

Odkritje vitamina B2

Blis je prvi razkril obstoj prej neznanega elementa, ki je nastal v organizmih živalskega in rastlinskega izvora, leta 1879, le 53 let kasneje pa je bil element opredeljen kot vitamin B2.

Bistvo in koristi vitamina

V naravni obliki ga je mogoče strogo opazovati v laboratoriju - v naravi ga ni mogoče najti v čisti obliki. Toda na policah znanstvenikov je shranjena v bučkah. Po videzu - podolgovati kristali rumenkaste barve, po okusu - grenki.

Za poskuse so to snov pred začetkom kemijske sinteze ekstrahirali iz naravnih proizvodov - v naravi se raztopi v tekočinah živali in rastlin. Takrat so strokovnjaki ugotovili, da vsi organizmi v takšni ali drugačni količini vsebujejo ta vitamin..

V primeru motenj v delovanju ščitnice, kot posledica jemanja zdravil, borove kisline in peroralnih kontraceptivov, se vitamin lahko uniči. Med kuhanjem je zelo pomembno upoštevati lastnosti snovi..

Ko je bila ta snov prvič zlahka odkrita v vseh laboratorijih, je imela veliko imen. In šele potem, ko je postalo jasno, da je snov ena in ista, je bilo odločeno, da jo poimenujemo riboflavin.

Delovanje vitamina B2

Težko je preceniti pomen riboflavina za telo. Ta snov je na primer potrebna za vid, saj prisotnost organov vida ne omogoča prekomernega dela, ščiti mrežnico pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja in preprečuje razvoj sive mrene.

Vitamin B2 dolgujemo celo pravilni interpretaciji barv in svetlobe, hitrosti navajanja na temo. Izboljša mehaniko energetskih procesov, uspešno se bori proti odvečnemu sladkorju.

V kombinaciji s fosforjem in beljakovinami v prisotnosti elementov v sledovih sintetizira snovi, potrebne za prenos kisika v organe.

Vitamin B2, ne glede na to, kaj hrana vsebuje, bistveno pomaga pri sintezi krvnih celic in pomaga telesu, da "absorbira" železo. Zaradi tega je nepogrešljiva za ženske s pomanjkanjem železa, ki se pripravljajo na mater. Uživati ​​bi morali železo, folno kislino in vitamin B2.

Katera živila vsebujejo to snov, morate vedeti za zadostno količino njene uporabe.

Snov spodbuja sintezo stresnih hormonov. Tisti, ki so preveč živčni, hitro porabijo zaloge vitaminov, kar vodi do izčrpavanja živčnega sistema. Stresno delo zahteva natančno znanje o tem, kako dopolniti zaloge vitamina B2, katera živila ga vsebujejo, kako najbolje hraniti takšna živila.

Energija, pridobljena tako s sintezo ATP, kot tudi z ustaljenim potekom redukcijskih in oksidacijskih reakcij, je potrebna za srce in ožilje. Zaradi tega je riboflavin nepogrešljiv pri srčnih boleznih, ishemiji in krčih žil..

Zakaj se vsebnost vitamina B2 zmanjša?

V primeru motenj v delovanju ščitnice, kot posledica jemanja zdravil, borove kisline in peroralnih kontraceptivov, se vitamin lahko uniči. Med kuhanjem je zelo pomembno upoštevati lastnosti snovi..

Če na primer med kuhanjem ne zaprete pokrova ali ne izpustite vode iz končnega izdelka, se bo ta vitamin skoraj popolnoma izgubil. Odtajanje hrane na svetlobi več kot 14 ur bo razgradilo riboflavin.

Da se vitamin v celoti ohrani, se hrana v peči odtaja, zavije v folijo ali zamrzne in vrže v vrelo vodo..

Priporočila za varnost riboflavina niso prav nič zapletena, vendar lahko na ta način kar najbolje izkoristite hrano. Poleg tega kupljena zelenjava že ne vsebuje dovolj vitamina, zakaj torej še vedno poslabšuje kakovost prehrane.

Pomembno je, da poskušate kupiti domače mleko, sveže mesne izdelke, jajca iz vasi - v takih izdelkih je največja količina riboflavina.

V industriji se ta snov uporablja za obogatitev izdelka ali kot barvilo (E101).

Interakcija z drugimi snovmi

Vitamine je mogoče odpreti na različne načine, če jih uporabljamo v kombinaciji z drugimi snovmi, fizikalnimi pojavi ali kemičnimi elementi:

  • Riboflavin se uniči zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi, je skoraj netopen v vodi in alkoholu ter sploh ne reagira na aceton, kloroform, benzen in dietil eter. Razgradi se v najkrajšem možnem času, ko zaide v alkalije in je sposoben dolgo časa vztrajati v kislinah;
  • pretvorbo riboflavina v aktivne koencimske oblike povečuje delovanje tirodina;
  • klorpromazin, ki se uporablja za zdravljenje depresije in psihoze, zavira pretvorbo riboflavina, medtem ko ga spironolakton blokira;
  • imipramin, amitriptilin, triciklični antidepresivi zavirajo presnovo snovi;
  • izgubo snovi povzroči borova kislina. V tem primeru se zastrupitev z njim odstrani z riboflavinom..

Pri uporabi različnih zdravil je treba upoštevati njihovo interakcijo z vitaminom B2. Katera živila vsebujejo riboflavin, kako so pripravljena in kako so shranjena - vse to je bistvenega pomena za ohranjanje ravnovesja snovi v telesu.

Potreben odmerek

Ženskam je priporočljivo jemati 1,2 mg na dan, moškim - 1,6. V tem primeru je treba uporabo riboflavina povečati na 3 mg za ženske v obdobju rojenja otroka in za osebe, ki uživajo velike količine mesnih in beljakovinskih izdelkov.

Pomembno si zapomniti! Da bi se vitamin v celoti ohranil, izdelke v peči odtajamo, zavijemo v folijo ali zamrznemo in vržemo v vrelo vodo.

Poleg tega različni dejavniki vplivajo na minimalni odmerek: delovni pogoji, vnos hormonov, nagnjenost k pitju alkohola, starost, uživanje hrane, bogate z maščobami ali ogljikovimi hidrati. Previsoke ali nizke temperature okolice zahtevajo povečanje dnevnega vnosa vitamina.

Če želite napolniti potrebno količino riboflavina v telesu, je dovolj, da na primer zaužijete na primer 50-100 gramov sira ali nekaj jajc ali 200-300 skute na dan. Za dopolnitev zalog vitaminov s kefirjem - morate popiti vsaj 3 kozarce.

Z večjo porabo energije morate zaužiti več hrane, ki vsebuje vitamin B2. Relativno majhne količine listnate zelenjave, žitnega kruha, mesa in ledvic povečajo tudi riboflavin.

Za dojenčke zadostuje pol miligrama, medtem ko otrok od 12 do 13 let potrebuje do enega mg in pol.

Živila, ki vsebujejo vitamin B2

Da bi iz hrane lahko dobili potrebno količino vitamina B2, je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo to snov. Največ vitamina v posušenem kvasu.

Sledijo sveže kvasne palčke, mleko v prahu, skuše, mandlji, kakav v zrnu, perutninska jajca, teletina, arašidi, posušeni stroki, pšenična moka, jagnječje meso, govedina, ajda, valjani oves, listi sveže špinače, svež grah, cvetača, krompir, skuta.

Pri uživanju izdelkov z vitaminom B2 je pomembno ne le vedeti, katera hrana ga vsebuje, ampak tudi upoštevati nekatere odtenke:

  • količina vitamina B2 v skuti je odvisna od njene konsistence: bolj ko je skuta nasičena s sirotko, več vitamina vsebuje;
  • mleko, vlite v stekleno posodo, to snov hitreje izgubi, če je izpostavljeno soncu;
  • mleko, naliveno v steklenice s prozornim materialom, v samo 120 minutah izgubi več kot polovico razpoložljivega vitamina;
  • pranje zelenjave v veliko vode vodi do izgube vitamina. Enako se zgodi, če jih hranite dlje časa - približno 1% na dan.
Sir vsebuje tudi vitamin B2

Skupine živil, ki vsebujejo zahtevano količino riboflavina:

Oreški. Sem spadajo skoraj vsi izdelki iz te skupine. Še posebej velike količine najdemo v mandljih in arašidih, zato je zelo pomembno, da te oreščke uživamo vsak dan;

Drobljenec: ovsena kaša, ajda in riž. Če jeste kašo iz teh žit, lahko telesu priskrbite potrebno količino vitamina;

Zelenjava. Na splošno ti izdelki vsebujejo veliko količino snovi, ki so tako potrebne za zdravje in pravilno delovanje. Vitamin B2 je največ v zeleni (barvni) zelenjavi: papriki, zelju itd. Zelo pomembno je vedeti, da je zelenjavo bolje uporabljati surovo, ker se vitamin uniči pod vplivom visokih temperatur;

Stročnice. Najbolj uporabne rastline so fižol, leča in grah. Zaradi visoke vsebnosti riboflavina v teh izdelkih so dobrodošli gostje na kateri koli mizi;

Sadje. Vsako sadje vsebuje vitamin B2, vendar so marelice v tem smislu še posebej "hranljive";

Zelenje. Peteršilj, regrat, drobnjak in koprive so rastline, bogate z riboflavinom;

Meso. Teletina, govedina, jagnjetina. Povečana vsebnost vitamina v jetrih;

Jajca. Jajca piščancev in prepelic so še posebej pomembna za vsebnost vitamina B2 v telesu;

Mleko. Vsi mlečni izdelki, kot je sam svež, vsebujejo veliko količino riboflavina.

Treba je opozoriti, da pravilna prehrana omogoča ne samo nasičenje telesa z vitaminom B2, temveč vodi tudi k normalizaciji prebave, nadzoru apetita, telesne teže, odpravi prekomerne utrujenosti in apatije..

Posebno pozornost je treba nameniti vnosu tega vitamina pri otrocih, saj nezadosten vnos vodi do zastoja rasti, okvare spomina in motene pozornosti.

Preveliko odmerjanje in pomanjkanje vitaminov

Negativne posledice lahko premaga nezadosten vnos vitamina B2. Njegovo pomanjkanje se lahko kaže na naslednji način:

  • Izguba moči, šibkost;
  • Konjunktivitis;
  • Nepojasnjena izguba teže, dolgotrajno pomanjkanje apetita;
  • Okvara vida;
  • Manifestacije kotnega stomatitisa;
  • Seboreja v nosu in ustih;
  • Vnetje ustne votline;
  • Rez v očeh;
  • Dermatitis, zgodnja smrtnost lasnih mešičkov;
  • Zastoj v rasti in upočasnitev možganskih odzivov.

Preveliko odmerjanje je skoraj nemogoče, saj naše telo ne more kopičiti tega vitamina. Najmanjši presežek se izloči z urinom. Pri uživanju večje količine živil, ki vsebujejo vitamin B2, lahko urin postane svetlo rumen.

Pomembno si zapomniti! Ženskam je priporočljivo jemati 1,2 mg na dan, moškim - 1,6. V tem primeru je treba uporabo riboflavina povečati na 3 mg za ženske v obdobju rojenja otroka in za osebe, ki uživajo velike količine mesnih in beljakovinskih izdelkov.

Tudi injiciranje zdravila ne vodi do negativnih posledic: največ, kar lahko pričakujemo v tem primeru, je srbenje, pekoč občutek ali rahla otrplost, ki mine v najkrajšem možnem času.

Indikacije za uporabo

Vsako zdravo telo potrebuje riboflavin. Poleg tega so primeri, ko je treba njegovo uporabo strogo nadzorovati ali celo dodatno uporabiti. Zato je pomembno vedeti, koliko vitamina B2 je treba zaužiti na dan, katera živila vsebujejo, kadar je to še posebej pomembno:

  • Aribo- in hipoflavinoza;
  • Očesne bolezni;
  • Sevalna bolezen;
  • Hemeralopija;
  • Nezadostna prekrvavitev;
  • Astenija;
  • Rane, ki se dolgo ne celijo, razjede;
  • Tirotoksikoza;
  • Kronični hepatitis in kolitis, enterokolitis;
  • Revmatizem;
  • Motnje v črevesju;
  • Delo s strupenimi elementi ali solmi težkih kovin;
  • Botkinova bolezen.

Ne glede na razloge, zakaj je potreben dodaten vnos vitamina B2, je treba to storiti v celoti, sicer lahko njegovo pomanjkanje povzroči žalostne posledice..

Drage ženske, bodite vedno zdrave in lepe!

Pregledi zdravnikov

Na ustreznih forumih se pogosto postavlja vprašanje koristi riboflavina. Vendar večina izmed njih ne dvomi, da jo je treba prejeti, le metoda ostaja sporna. Tako so nekateri uporabniki nagnjeni k prepričanju, da je bolje, da ga pridobivajo iz hrane, drugi pa raje uporabljajo prehranska dopolnila.

Zagovorniki dodatkov so prepričani, da sodobna ekologija ne omogoča uživanja živil, ki so res bogata s to snovjo, zato imajo raje sintetični vitamin B2.

Tisti, ki zagovarjajo največjo porabo živil z vitamini, pravijo, da sintetike telo ne absorbira vedno. Poleg tega lahko povzročijo zastrupitve ali alergije..

Poleg tega ostaja odprto vprašanje, ali so monovitaminski pripravki ali večkompleksi bolj učinkoviti. Tudi strokovnjaki ne morejo dati enoznačnega odgovora in se nagibajo k ideji, da je za preprečevanje vredno piti kompleks vitaminov in mineralov, medtem ko je pri diagnosticiranem pomanjkanju riboflavina treba jemati monovitamin.

Vendar je to potrebno le za sestanek in pod nadzorom zdravnika..

Katera hrana vsebuje vitamin B2

Vsi, ki jih skrbi njihovo zdravje, morajo zagotovo vedeti, za kaj je potreben vitamin B2 in v katerih izdelkih ga lahko najdemo.

Ta naravni pigment je vključen v vse fizikalne in biokemične procese v telesu. Brez uživanja tega vitamina ne boste imeli ne zdravja ne lepote. Zato se postavlja vprašanje, kje je ta koristna snov. Ugotovimo, katera hrana vsebuje vitamin B2.

Značilnosti vitamina B2

Ta vitamin ima več imen: B2, laktoflavin, hepatoflavin, verdeflavin, riboflavin (v prevodu "rumeni sladkor"). Tako bogata vrsta imen obstaja, ker so riboflavin prej pridobivali iz sirotke, jajc, jeter in rastlinskih proizvodov.

B2 sodeluje pri tvorbi krvnih celic (eritrocitov) in adenozin trifosforne kisline, pri tvorbi zdravega ploda med nosečnostjo in je pomemben tudi za izboljšanje reproduktivne funkcije.

Ko se riboflavin uporablja v kombinaciji z vitaminom A, se zagotovi potrebna fragmentacija epitelijskih celic kože in sluznice, s čimer se ohrani zdrav želodec, črevesje in drugi prebavni organi, urogenitalni organi, bronhiji, pljuča, kardiovaskularni in centralni živčni sistem.

Prav tako prispeva k pravilnemu delovanju ščitnice, ščiti jo pred zunanjimi vplivi, podpira posebnost oči, da vidijo v mraku, razlikuje barvno paleto, pomaga pri hranjenju žil in živcev mrežnice, zmanjšuje tveganje za nalezljivo očesno bolezen.

B2 spodbuja sintezo in pomaga pri asimilaciji drugih skupin vitaminov in mineralov v telesu: železo, folna kislina (B9), piridoksin (B6), vitamin K, sodeluje v presnovi in ​​sprošča energijo, potrebno telesu iz hrane. Riboflavin pomaga ohranjati zdravje las in nohtov.

Pomembno! V nekaterih živilih se vitamin B imenuje rumena barvila za živila E101.

V telo ne vstopa samo s hrano, temveč ga sintetizira tudi črevesna mikroflora telesa. Zato je treba spremljati zdravje prebavnega sistema in pravočasno zdraviti črevesne motnje..

Vsebina v izdelkih

Pravilna prehrana je bistvenega pomena za pridobivanje riboflavina. Največjo vsebnost vitaminov lahko najdemo v kvasu (vključno s pivskim kvasom, ker vsebujejo vitamine skupin E in PP, pa tudi cink, železo, krom, magnezij, ki pomagajo, da se riboflavin absorbira v telesu), jetra, ledvice in drugi stranski proizvodi, mandlji, arašidi in prepeličja jajca. Vsi ti izdelki imajo rekord v vsebnosti riboflavina..

Nekaj ​​manj ga boste našli v mleku, ajdi in ovsenih kosmičih, polnozrnatem kruhu, stročnicah, zeleni zelenjavi, ribah, govedini in piščancu. Še manj v krompirju, paradižniku, jabolkih, zdrobu in prosu. Obstajajo tri skupine izdelkov, razvrščenih glede na vsebnost te snovi..

  1. Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina B2. Visoka raven je vsebnost izdelka v 100 gramih od 0,43 do 5 mg vitamina. Sem spadajo izdelki, kot so kvas, jetra, ledvice, pšenični kalčki, sončnična semena, sezamova semena, mandlji, arašidi, jajca (prepelice in piščanci), gobe (šampinjoni in lisičke).
  2. Živila s srednjo vsebnostjo riboflavina. Takšni izdelki vsebujejo od 0,2 do 0,43 mg. Riboflavin lahko najdete v predelanem in trdem siru, morskih ribah, koruzi, rjavem rižu, brokoliju, zelju (beli in cvetači), špargljih, špinači, kropu, peteršilju, zeleni čebuli in ajdi. B2 najdemo tudi v leči in ovseni kaši, polnozrnatem kruhu, skuti, mlečni sirotki in kefirju, mleku, šipkih, brusnicah, pinjolah in orehih, lešnikih, fižolu, grahu, figah, datljih, govedini, jagnjetini, piščancu in zajcu, svinjini čokolado.
  3. Živila z nizko vsebnostjo vitamina B2. Raven vsebnosti riboflavina se šteje za nizko od 0,03 do 0,08 mg. Ti izdelki vključujejo: beli riž, repo, korenje, jabolka, proso, zdrob, paradižnik, krompir, majoneza.

Da bi ohranili zahtevano raven vitamina v telesu, ni treba nenehno uživati ​​na primer jetra ali mandlje. Dovolj je le, da se držite raznolike in uravnotežene prehrane, obvezno jejte žita (ajdo in ovseno kašo), zelenjavo, zelišča in jagodičevje.

Pijače

Če nimate časa ali priložnosti za popolno kosilo, lahko potreben del riboflavina dobite s pitjem dveh kozarcev kefirja ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka.

Sadne pijače iz rakitovca, brusnice, ribeza ali šipka bodo koristne za telo. Čaj iz žajblja in mete ne bo le napolnil telesa z potrebnimi vitamini, temveč bo pomagal tudi pri zdravljenju nalezljive bolezni..

S sistematičnim uživanjem kakava bodo otroci lažje dobili potrebno količino riboflavina.

V tabeli strnimo podatke o vsebnosti vitamina B2 v živilih.

IzdelkaVsebnost vitamina b2 v 100 g izdelka
Kvas17.6
Jetra2,50-6,52
Seme konoplje3.89
Ledvice2.98
Jajčni prah1,77
Pripravljeno meso lignjev1.74
Svinjsko srce1,71
Kisla smetana1.59
Jetrna klobasa1.54
Kozji sir1.20
Mandelj0,9
Surova jajca0,8
Piščančja srca0,75
Daikon0,69
Govedina0,45
Borovnica0,42
Šampinjoni0,41
Skuta0,41
Sojini zrni0,37
Mleko0,36
Grozdni sok0,36
Surova spirulina0,35
Surovi fižol0,34
Bele gobe0,31
Lisičke0,31
Brokoli0,31
Trdi sir0,26
Zelje0,26
Ajda0,25
Trska0,23
Leča0,21
Rozine0,19
Borovnica0,15

Kako maksimirati prednosti izdelka

Riboflavin je sam po sebi obstojen, dobro prenaša termične učinke.

Tudi dodajanje kisline hrani ne bo škodilo, toda soda bikarbona, navaden pecilni prašek ali celo nikotinski dim lahko v sekundi popolnoma uničijo vitamin, ker ne prenaša alkalnega okolja in na to je vedno treba vedeti.

Močna svetloba je še en sovražnik riboflavina. Zato izdelkov ni priporočljivo hraniti na soncu ali v prozorni embalaži. Najboljši prostor za shranjevanje bi bil hladilnik ali prazna omara..

Ko kupujete predpakirano mleko ali mlečni izdelek v trgovini, morate upoštevati, da je več kot polovica vitaminov že izgubljena. Če izdelek, ki vsebuje riboflavin, kuhate ali namakate dlje časa, ne pozabite, da ponavadi prehaja v vodo in nato z njim odteče v umivalnik..

Da bi čim bolj ohranili uporabne lastnosti izdelka, morate žita in zelenjavo kuhati v loncu z zaprtim pokrovom, meso, ribe in drobovine pa je najbolje dušiti ali peči.

Žitarice je bolje kuhati v vodi in v končno kašo vliti mleko.

Simptomi pomanjkanja

Da ne boste čutili pomanjkanja riboflavina, se morate držati več pravil:

  • vsakodnevna prehrana mora nujno vsebovati veliko živil, ki vsebujejo vitamin B2;
  • če se aktivno ukvarjate s športom ali ste izpostavljeni živčnim preobremenitvam, je treba stopnjo riboflavina povečati;
  • hrano je treba shraniti in pripraviti v skladu s pravili;
  • da bi preprečili hipovitaminozo s podhranjenostjo, je najbolje piti vitamine (metionin) ali prehranska dopolnila.

Prvi znak pomanjkanja riboflavina so težave s kožo: luščenje, dermatitis, vrenje, mastni sijaj, marmelada, suhe ustnice. Opažene so težave z očmi: utrujenost, solzenje, konjunktivitis, ječmen. In lahko se pojavijo tudi razjede v ustih ali pa jezik preprosto nabrekne.

Ob stalnem pomanjkanju vitamina se pri človeku lahko razvije anemija (težave z absorpcijo železa, mišični krči, bolečine v nogah, srbenje zunanjih spolnih organov in bolečina pri uriniranju). Dovoljene so izguba las in trepalnic, živčne motnje in depresija, stalna utrujenost.

Podobne simptome opazimo pri pomanjkanju kompleksa vitaminov B12 (B12), B5 (pantotenska kislina), D12 in B1 (aneurin).

Pomanjkanje riboflavina se lahko razvije iz različnih razlogov: težave z želodcem, črevesjem, ščitnico.

Nevarno pomanjkanje riboflavina je za otroke: rast se upočasni, opazimo zamude v duševnem, duševnem in telesnem razvoju.

Živila, bogata z riboflavinom: 30 živil z vitaminom B2

Vitamin B2 ali riboflavin je snov, brez katere je normalen metabolizem nemogoč. Sestavina pomaga aminokislinam, da se pravilno absorbirajo in predelajo, ter pomaga vzdrževati redoks ravnotežje. Riboflavin je močan antioksidant, ki upočasnjuje staranje in odmiranje celic ter pomaga ohranjati zdravje telesa. Ugotovimo, katera hrana vsebuje vitamin B2 in kako razumeti, kdaj je čas za jemanje vitaminskih kompleksov.

  1. Popolnitev pomanjkanja riboflavina naravno
  2. 5 najboljših virov
  3. Najboljši rastlinski viri
  4. Živalski viri
  5. Kako v živilih obdržati največ riboflavina
  6. Dodatki za riboflavin

Popolnitev pomanjkanja riboflavina naravno

Kot vsi vitamini B je tudi snov razvrščena kot vodotopna. To pomeni, da se za razliko od maščob topnega holekalciferola in retinola v telesu ne kopiči, saj se preprosto izpere z vodo. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B2 in koliko ga je, da zagotovimo stalno dovajanje koristnih sestavin v telo..

Povprečna potreba po odraslih moških je 1,6 mg B2 na dan. Ženske potrebujejo manj - 1,2 mg. Toda med nosečnostjo ta številka močno naraste na 3 mg, saj rastoči plod potrebuje povečano količino hranil..

Obstajajo rizične skupine, za katere je verjetneje, da bodo razvile pomanjkljivost. Sem spadajo ljudje, ki:

  • živite v prehladnem ali vročem podnebju;
  • imajo slabe navade;
  • jesti narobe;
  • se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Hipervitaminoza riboflavina ni tako nevarna kot presežek v maščobah topnih vitaminov. V primeru prevelikega odmerka se presežek v nekaj dneh naravno izloči skozi tekočino. Skoraj nemogoče je dobiti hipervitaminozo, če je glavni vir riboflavina hrana. Toda z dodatki bodite previdni, jih je mogoče jemati šele po opravljenih testih in po priporočilu zdravnika.

Več o koristih riboflavina za telo:

Če želite pozabiti na pomanjkanje vitaminov, morate vsekakor jesti veliko mlečnih izdelkov, jeter, oreščkov (zlasti borovcev, orehov in mandljev), gob, mesa in rib. Za razliko od tiamina (B1) je riboflavin v glavnem v živalskih proizvodih. Vegani bodo morali k svoji prehrani odgovorneje pristopiti tako, da bodo dodali čim več žit, stročnic in jedi s kvasom..

5 najboljših virov

Prvih pet je vključevalo predvsem meso in mleko, kjer je veliko vitamina B2, izjema je bila le prva postavka na vrhu:

  • jurčki - 2,45 mg na 100 g;
  • goveja jetra - 2,19 mg;
  • goveja ledvica - 1,8 mg;
  • mleko v prahu - 1,3 mg;
  • Feta sir - 0,84 mg.

Jigi so prvak v vsebnosti riboflavina. Samo 100 gramov zadostuje za zapolnitev 136% dnevnih potreb. Goveje ledvice in jetra so v tem pogledu nekoliko slabša, a vseeno ti izdelki vsebujejo pretirano veliko vitamina B2. V 100 gramih, natanko toliko, kolikor je potrebno za zapolnitev 100% dnevnih potreb.

Najboljši rastlinski viri

Kljub temu, da je riboflavin precej "živalski" vitamin, ga v rastlinah najdemo tudi v zadostnih količinah. Veganom ni treba jemati dodatnih dodatkov, da bi dobili dovolj snovi. V prehrano morate dodati samo živila z visoko koncentracijo vitamina B2:

IzdelkaVsebnost (mg)
Bela goba2.45
Jurčki0,45
Indijski orešček0,22
Pinjola0,2
Suhe marelice0,2
brstični ohrovt0,2
Ostrigina goba0,35
Razdeljeni grah0,18
Ajda0,14
oreh0,12
Ovseni kosmiči0,11
Arašid0,11
Hruške0,1
Suhe slive0,1
ječmenova kaša0,06
Riž0,04
Zdrob0,04
Leča0,21

Živila z B2 vključujejo večino žit, pa tudi suho sadje in gobe. Zato je dovolj, da pojemo več prilog iz riža, ajde, ječmena ali leče, ki vsebujejo riboflavin, da pozabimo na pomanjkanje vitaminov.

Živalski viri

V primeru pomanjkanja je treba prehrani dodati različna živila z vitaminom B2. To je predvsem mleko in meso, zato bodo morali vegani jemati posebne dodatke, če jim močno primanjkuje riboflavina. Tabela z živili, ki vsebujejo največ vitamina B2, vključuje:

IzdelkaVsebnost (mg)
Goveja jetra2.19
Goveja ledvica1.8
Prepeličje jajce0,65
Trdi sir0,5
Mlečna čokolada0,45
Jajce0,44
Rdeči kaviar0,42
Črni kaviar0,4
Kondenzirano mleko0,38
Skuša0,36
Sled0,32
Skuta0,3

Glavni viri vitamina B2 so govedina, drobovina, mleko, kaviar in ribe. V tabelo niso vključena vsa živila, ki vsebujejo riboflavin, saj jih je veliko. Vse ribe ali klavnični proizvodi pa imajo vitamin B2, zato jih je treba stalno uživati..

Če pozabite na pomanjkanje riboflavina, je dovolj, da občasno jeste sir, suho sadje, jetra ali ledvice, kaviar in mastne ribe.

Kako v živilih obdržati največ riboflavina

Prednost vodotopnih vitaminov je, da se hitro in enostavno absorbirajo. Toda ta hitrost in lahkotnost se spremenita v drugo plat: riboflavin se hitro izpere iz telesa in se s prekomerno toplotno obdelavo živil z vitaminom B2 na splošno uniči.

Obstaja pa nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste v končni jedi ohranili čim več riboflavina:

  1. Živila, ki vsebujejo vitamin B2, je vredno odmrzniti bodisi v pečici, potem ko jih zavijete v folijo, ali jih vržete v vrelo vodo takoj, ko jih vzamete iz zamrzovalnika. Če zamrznjeno sadje ali zelenjavo pustimo, da se odtaja pri sobni temperaturi, se riboflavin razgradi s podaljšano izpostavljenostjo kisiku.
  2. Izdelkov z riboflavinom (meso, ribe ali mleko) ne puščajte na neposredni sončni svetlobi. To ne bo samo pospešilo uničenja vitamina, temveč bo privedlo tudi do hitrega poslabšanja izdelka..
  3. Pasteriziranega mleka, kjer se nahaja vitamin B2, ne smemo kuhati, priporočljivo je, da ga pijemo svežega. Če želite ohraniti vitamine, lahko zavrete le v skrajnih primerih..
  4. Meso, zelenjavo in druga živila, bogata z riboflavinom, skuhajte v ponvi z zaprtim pokrovom. Brez nepotrebnega stika s kisikom bodo sestavine, ki vsebujejo vitamin B2, zadržale največjo količino snovi.
  5. Priporočljivo je, da se pred kuhanjem izogibate namakanju ali mariniranju sestavin, ki vsebujejo vitamin B2, zlasti če uporabljate kis ali preslano marinado. Če recept zahteva kisanje, je treba končano jed kombinirati z drugo hrano, bogato z riboflavinom. Na primer, pripravite žitno prilogo.

Seveda brez toplotne obdelave izdelkov z visoko vsebnostjo riboflavina sploh ni mogoče. Zato je idealna možnost, da jeste čim več mleka in suhega sadja ter kaše ne prekuhamo, da ohranimo največ vitamina.

Dodatki za riboflavin

Med živila, ki vsebujejo vitamin B2, so predvsem mleko in meso, zlasti drobovina. Zato vegani težko v celoti nadomestijo pomanjkanje hranila. Majhen primanjkljaj ne vpliva preveč na zdravje, povečal pa se bo, če ne bomo dodali več virov B2.

Če je v vaši prehrani malo hrane, ki vsebuje vitamin B2, lahko kupite prehransko dopolnilo. Pred tem pa se morate vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom in po potrebi opraviti teste..

Dobra prehranska dopolnila so na voljo na iHerb. To je svetovno znana spletna lekarna, ki ne prodaja samo dodatkov, temveč tudi naravno kozmetiko in izdelke za zdravje. V ponudbi so le izdelki najvišje kakovosti najboljših proizvajalcev iz Amerike, Evrope in Azije. Vsak položaj na spletnem mestu ima podroben opis, priloženi so certifikati kakovosti.