FitAudit

FitAudit je vaš vsakdanji prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje in postati aktivna in vesela oseba..

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Katera hrana vsebuje vitamin B12

Vnos vitamina B12 (cianokobalamin) z izdelki je nujen za vitalno aktivnost telesa. Kristalna snov, ki vsebuje kobalt, je bila prvič umetno pridobljena iz jeter leta 1948 in se še vedno uporablja za preprečevanje in zdravljenje obsežnega seznama bolezni..

Delovanje v telesu

Cianokobalamin je topen v vodi, sintetizira ga črevesna mikroflora. Odgovoren je za raven hemoglobina, delovanje živčnega sistema, zmanjšuje razdražljivost, v kombinaciji s folno kislino (B9) sodeluje pri hematopoezi v kostnem mozgu, zorenju eritrocitov.

Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, spodbuja presnovo ogljikovih hidratov in maščob, aktivira sistem strjevanja krvi, pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in jeter, spodbuja nastajanje žolčnih soli, kar znižuje holesterol.

Znatna količina vitamina B12, ki vsebuje živalske proizvode, se kopiči v jetrih in ledvicah, pa tudi v vranici, mišicah.

Cianokobalamin se uporablja za preprečevanje in zdravljenje različnih oblik anemije, bolezni jeter, vranice, kože, nevritisa in nevralgije, izčrpanosti telesa, presnovnih motenj, vnetij ustne sluznice.

Vitamin B12 ugodno vpliva na delo srčne mišice in ščitnice, krepi imunski sistem in normalizira krvni tlak. Ima antialergijski, protitumorski in antitoksični učinek, povečuje terapevtski učinek nekaterih zdravil.

Hrana, ki vsebuje vitamin B12, je vključena v prehrano za izboljšanje reproduktivne funkcije (zlasti pri moških), apetit, povečanje tonusa, normalizacijo spanja, boj proti depresiji, zmanjšanje razdražljivosti, povečanje sposobnosti koncentracije, izboljšanje spomina.

Dnevne potrebe

Priporočeni dnevni dodatek:

  • za odrasle - do 3 mcg;
  • za doječe matere - 2-4 mcg;
  • za otroke - 0,5-1,5 mcg;
  • za dojenčke - do 0,4 mcg.

Te vrednosti je koristno povečati pri zlorabi alkohola, kajenju, kontracepciji in uspavalnih tabletah..

Vnos vitamina B12 je še posebej pomemben za vegetarijance, saj ga rastlinska hrana ne vsebuje. Da bi se izognili in odpravili pomanjkanje, je dobro, da vegetarijanci jemljejo multivitaminske dodatke.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vitamin B12

Cianokobalamin sintetizira črevesna mikroflora. Prej je bil umetno pridobljen z mikroorganizmi, ki so bili dani v hranilni medij, ki je vseboval soli kobalta.

V zelenjavi in ​​sadju ni cianokobalamina. Kljub temu, da je pes rastlinski proizvod in v njej ni cianokobalamina, vsebuje soli kobalta, ki jih črevesna mikroflora uporablja za sintezo vitamina B12.

Absorpcija izboljša vnos kalcija, s katerim cianokobalamin med obroki sodeluje. Absorpcijo vitamina B12 spodbuja folna kislina (B9).

Največ vitamina B12 je v živalskih proizvodih. Vsebuje jetra, meso, ribje kaviar, mlečne izdelke. Koristno jih je vključiti v prehrano enkrat na teden..

Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12
Izdelek (100 g)Vsebnost vitamina B12, μg
Goveja jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrna klobasa23.4
Piščančja jetrašestnajst
Goveje srcedeset
Goveji jezik4.7
Kunčje meso4.1
Ovčetina3.
Govedina2.6
Piščančje meso0,5
Piščančje jajce0,5
Mlečni izdelki
Sir1.5
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1.3
Mleko0,4
Kefir 1%0,4
Kisla smetana brez maščob0,3
Ribji izdelki
Pacifiška ostrigašestnajst
Sled13.
Daljnovzhodna skuša12.
Ocean sardelaenajst
Sardele v olju8.7
Postrv7.4
Chum4.1
Ostriž2.4

Vzroki in simptomi pomanjkanja

Telo izloča cianokobalamin v žolč. Njegovo uničenje traja dolgo.

Pomanjkanje vitamina B12 se pojavi pri dolgotrajni zavrnitvi izdelkov, ki ga vsebujejo - mesa, jeter, rib, mleka, jajc. Konzervans E200 lahko povzroči tudi uničenje cianokobalamina.

Razlog za pomanjkanje je kršitev njegove asimilacije pri boleznih prebavil - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintske invazije.

Redno pomanjkanje 5-6 let je razlog za razvoj anemije s pomanjkanjem B12. Patološko stanje moti tvorbo deoksiribonukleinske kisline, izmenjavo maščobnih kislin, zmanjšuje raven eritrocitov in hemoglobina, vpliva na prebavila, centralni živčni sistem. Ta vrsta anemije povzroča bolezni jeter, ledvic, krvi.

Drugi vzroki za anemijo pomanjkanja B12 vključujejo jemanje zdravil za epileptične napade, kontracepcijo in prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje kvas.

Bolezni želodca, žolčevodov, črevesja povzročajo sekundarno pomanjkanje vitaminov zaradi zmanjšanja proizvodnje cianokobalamina v črevesni mikroflori.

Tudi ob zadostnem vnosu živil, ki vsebujejo vitamin B12, se slabo absorbira, če telo proizvede nezadosten notranji faktor (Castle faktor) - encim, ki sodeluje z neaktivno obliko cianokobalamina, dobavljene s hrano, in jo pretvori v aktivno (asimilabilno) obliko.

V starosti se faktor Castle skoraj ne proizvaja zaradi zmanjšane sinteze kislin v telesu. V tem primeru zdravnik predpiše injekcije namesto tablet cianokobalamin. Vključitev kisle rastlinske hrane - jagodičevje, sadje, zelenjava - v prehrano pomaga vzdrževati zahtevano raven proizvodnje kisline v telesu.

Nekateri vitamini so antagonisti. Zato vitaminov B12 in B1, B2, B6, askorbinske kisline in askorbinske kisline ni mogoče mešati v eni brizgi - uniči jih kobaltov ion, ki ga vsebuje molekula cianokobalamina..

Na pomanjkanje vitamina B12 kažejo naslednji simptomi:

  • povečana utrujenost, zaspanost, depresija;
  • glavobol, omotica;
  • razdražljivost;
  • pomanjkanje apetita;
  • odrevenelost okončin;
  • oslabelost in izguba las;
  • sivkasto ali rumenkasto polt.

Presežek cianokobalamina

Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, ga ne povzroči prekomerno. V primeru prevelikega odmerjanja vitaminskih kompleksov so možne alergijske reakcije.

Presežek povzroča živčno vznemirjenje, razbijanje srca (tahikardija), bolečine v srcu.

Presežek je možen pri kroničnem hepatitisu, cirozi, kronični ledvični odpovedi, levkemiji.

Katera živila vsebujejo največ vitamina B12 (tabela)

Vitamin B12 je nenadomestljiv, tj. ne more se sintetizirati v telesu in mora nujno priti s hrano.

Tveganje za pomanjkanje je še posebej veliko pri vegetarijancih / veganih / surovcih, nosečnicah in doječih materah ter starejših. Glejte Simptomi pomanjkanja vitamina B12.

Spodaj smo sestavili seznam živil z visoko vsebnostjo vitamina B12..

Pomembna vloga vitamina B12 v telesu. Dnevna stopnja

Prisotnost vitamina B12 je ključnega pomena za zdravje ljudi. Odgovoren je za tako pomembne funkcije, kot so:

  • nastanek in delitev rdečih krvnih celic ali eritrocitov;
  • zaščita celic živčnega sistema;
  • ustvarjanje molekul DNA;
  • presnova energije v telesu.

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 je odvisen od starosti osebe (30):

  • odrasli in mladostniki: 2,4 mcg na dan;
  • otroci od 9 do 13 let: 1,8 mcg;
  • otroci 4-8 let: 1,2 mcg;
  • otroci 1-3 leta: 0,9 mcg.

Povečana potreba pri nosečnicah (2,6 mcg) in dojenju (2,8 mcg).

Dnevna norma vitamina B12 za odrasle 2,4 mcg

Seznam živil, ki vsebujejo največ vitamina B12

Presenetljivo, a res: iz nekega razloga je narava mislila, da so glavni vir vitamina B12, ki v telesu opravlja neverjetno pomembne funkcije, živalski proizvodi.

Mnogi v tem vidijo skrito aluzijo na nenaravnost rastlinske prehrane za ljudi, kar je težko potrditi ali zanikati..

A kljub temu ostaja dejstvo: spodnji seznam vključuje skoraj izključno živalske proizvode. Razredčili smo ga z več možnostmi za vegetarijance, ki so umetno obogatena živila z vitaminom B12..

1 Živalska jetra in ledvice

Živalska jetra in ledvice so nekatera najbolj hranljiva živila.

Še posebej veliko vitamina B12 najdemo v jagnječjih jetrih in ledvicah: v jetrih - 3760% dnevne vrednosti na 100 g ali 90,3 μg, v ledvicah - 3280% dnevne vrednosti ali 78,8 μg za istih 100 g 1,3.

Poleg tega so jagnječja jetra zelo bogata z vitaminoma A in B2, v ledvicah pa je veliko vitamina B2 in selena, slednji - več kot 100% dnevne vrednosti v 100 g.

Vsebnost vitamina B12 v govejih jetrih je nekoliko nižja: približno 2410% dnevne vrednosti ali 59,3 μg na 100 g 2.

100 g jeter in ledvic govedine in jagnjetine vsebuje več kot 2000% dnevne vrednosti vitamina B12

2 mehkužci

Tudi školjke so uvrščene med zelo hranljive..

So dober vir pustih beljakovin in vsebujejo zelo velike količine vitamina B12: približno 4120% DV ali 98,9 mcg na 100 g 4. V njih je tudi precej železa - približno 300% dnevne vrednosti in antioksidantov 5,6.

V 100 g školjk v konzervah je manj vitamina B12: 2,7-14,1 μg 7.

100 g svežih školjk vsebuje 99 mcg vitamina B12 ali 4120% dnevne vrednosti, v isti količini školjk v konzervi - 3-14 mcg

3 sardele

Sardele so majhne, ​​a "oddaljene" ribe: niso le eden najboljših virov neverjetno zdravih maščobnih kislin omega-3, ampak vsebujejo tudi veliko vitamina B12: le 100 g sardin zagotavlja 370% dnevne vrednosti 8.

100 g sardin vsebuje 8,9 mcg vitamina B12; to je 370% dnevne vrednosti

4 govedina

100 g govedine zagotavlja približno 260% dnevne vrednosti vitamina B12, pa tudi precej veliko vitamina B2, B3, B6 in selena 9.

Večina vitamina B12 se nahaja v pustih delih telesa in med kuhanjem se bolje obdrži, če se kot način kuhanja uporablja žar in peka 10.11.

100 g govedine vsebuje 6,2 mcg vitamina B12, kar je približno 260% dnevne vrednosti

5 žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom B12

To je eden redkih virov vitamina B12, ki je primeren za vegetarijance..

Vitamin B12 v žitaricah za zajtrk se sintetizira umetno in se ne pridobiva iz živalskih proizvodov12.

Njegova količina se razlikuje od proizvajalca do proizvajalca in je lahko 28,3 mcg na 100 g ali 1170% dnevne vrednosti. Natančen znesek je najbolje določiti na paketu..

Raziskave potrjujejo, da ta živila enako učinkovito povečujejo koncentracijo vitamina B12 v krvi kot naravna živila 13,14.

Iz očitnih razlogov je bolje izbrati vrste žit za zajtrk z najmanjšo količino sladkorja v sestavi.

Žitarice, obogatene z vitaminom B12, so dober alternativni vir vitamina B12 za vegetarijance

6 Skuša (atlantska)

Skuša je ena najcenejših in najcenejših vrst rib na našem trgu. Eden najboljših virov omega-3 in vitamina B12 vsebuje 18,9 mikrograma na 100 gramov, kar je približno 790% dnevne vrednosti (32).

Ena pomembnih prednosti atlantske skuše je, da ima razmeroma nizko vsebnost živega srebra (33).

100 g skuše vsebuje približno 790% dnevne vrednosti vitamina B12

7 Tuna

Tuna je dober vir beljakovin, vitaminov in mineralov.

100 g svežega tuna vsebuje 390% dnevne vrednosti vitamina B12, pa tudi veliko selena, vitaminov A in B3 15.

Tuna v pločevinkah vsebuje manj vitamina B12, vendar kljub temu veliko: približno 124% dnevne vrednosti v konzervirani hrani s težo 100 g 16.

100 g tuna vsebuje 9,4 mcg vitamina B12 ali 390% dnevne vrednosti; v isti količini v pločevinkah - 124% dnevne vrednosti ali 3 mcg

8 Postrv

Postrv je ena najbolj zdravih rib, ki jo jedo in je najverjetneje ena najdražjih.

Vsebuje veliko beljakovin, zdravih maščob in vitaminov skupine B..

100 g postrvi vsebuje 310% dnevne vrednosti vitamina B12 in več kot 1300 mg omega-3 maščobnih kislin. Bogat je tudi z zdravjem pomembnimi minerali, kot so mangan, fosfor in selen 17.

100 g postrvi vsebuje 7,5 μg vitamina B12; to je 310% dnevne vrednosti

9 Losos

Losos je znan tudi kot dober vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12: 100 g izdelka vsebuje 117% dnevne vrednosti vitamina B12, 2260 mg omega-3 in 22 g beljakovin 18.

100 g lososa vsebuje 117% dnevne vrednosti vitamina B12 ali 2,8 mcg

10 Sojino / mandljevo / riževo mleko, obogateno z vitaminom B12

Vitamin B12 je zelo malo v vseh hranilnih rastlinskih živilih. Enako velja za vrste mleka iz njih: mandljevo, riževo, sojino.

Vendar so te vrste mleka danes namensko obogatene z vitaminom B12, zaradi česar so ti izdelki dober vir tega vitamina za vegane in vegetarijance. Poleg žit za zajtrk je tudi vitamin B12 v sintetični obliki..

Ena skodelica (240 ml) sojinega mleka vsebuje približno 110% vaše dnevne vrednosti vitamina B12 19.

En kozarec sojinega mleka (240 ml) vsebuje 2,6 μg vitamina B12; to je 110% dnevne vrednosti

11 Mlečni izdelki

Mleko je precej sporen izdelek: po eni strani je polno koristnih snovi, po drugi strani pa ga obkrožajo govorice o škodi za zdravje ljudi. Oglejte si znanstvena dejstva in strokovne preglede o koristih in nevarnostih mleka.

Mleko in mlečni izdelki so odličen vir kakovostnih beljakovin, vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12: 54% DV v eni skodelici mleka in 38% DV v skodelici običajnega maščobnega jogurta 20.31.

Nekatere znanstvene študije kažejo, da se vitamin B12 bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz govedine, rib in jajc 21,22,23.

Ena skodelica kravjega mleka z nizko vsebnostjo maščob (240 ml) vsebuje 54% DV ali 1,3 mcg, skodelica jogurta z običajnimi maščobami pa 38% DV ali 0,9 mcg.

12 jajc

O zdravstvenih koristih jajc in celo izgubi teže je bilo že veliko povedanega. So odličen vir kakovostnih beljakovin in vitaminov skupine B..

100 g jajc (približno 2 veliki jajci) vsebuje 53% dnevne vrednosti vitamina B12 in 28% dnevne vrednosti vitamina B2 24.

Jajčni rumenjak vsebuje več vitamina B12 kot beljakovin in se bolje absorbira. Zato po nasvetu Arnolda Schwarzeneggerja ne zavržemo rumenjakov 25.

Poleg tega jajca vsebujejo veliko vitamina D. To je eden redkih naravnih izdelkov, ki ga sploh vsebuje. Dve veliki jajci - približno 9% dnevne vrednosti vitamina D 24.

100 g jajc (dve veliki jajci) vsebuje približno 1,3 mcg vitamina B12; to je 53% dnevne vrednosti. V rumenjaku ga je več kot v beljakovinah in iz njega se bolje absorbira

Ali naj vzamem zdravila z vitaminom B12 v tabletah in injekcijah??

Lekarniške pripravke vitamina B12 v tabletah in ampulah lahko priporočamo ljudem, ki jim grozi pomanjkanje ali so jih že razvili..

Sem spadajo starejši, nosečnice in doječe matere, vegetarijanci in vegani, tisti z oslabljeno absorpcijo.

Pripravki vitamina B12 v tabletah in ampulah so umetno sintetizirana oblika tega vitamina, zato so primerni za vegane.

Lahko jih kupite v različnih oblikah: v obliki tablet za požiranje, žvečenje ali pod jezikom, pa tudi v ampulah za injekcije.

Raziskave kažejo, da so peroralna zdravila enako učinkovita kot injekcije 26,27,28,29.

V nekaterih primerih lahko traja do 90 dni, da se povrne raven vitamina B12 v krvi 29.

Včasih lahko pride do pomanjkanja vitamina B12 zaradi kršitve mehanizma njegove asimilacije. To se pogosto dogaja pri starejših, lahko pa je tudi posledica bolezni. V takih primerih se edini način, da se izognemo posledicam pomanjkanja tega vitamina, je jemanje zdravil skozi vse življenje..

Lekarniške pripravke vitamina B12 lahko priporočamo osebam, ki jim grozi pomanjkanje ali že imajo pomanjkanje tega vitamina. Peroralna zdravila so enako učinkovita kot injekcije

Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12

Zgornji podatki o vsebnosti vitamina B12 v živilih so povzeti v spodnji tabeli..

Tabela vsebnosti vitamina B12 v živilih
IzdelkaDelVsebnost vitamina B12,% dnevne vrednosti
Jagnječja jetra100 g3760%
Jagnječja ledvica100 g3280%
Goveja jetra100 g2410%
Školjke, sveže100 g4120%
Žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom B12100 g1170%
Školjke, v pločevinkah100 g145%
Sardele100 g370%
Govedina100 g260%
Skuša (atlantska)100 g790%
Sveža tuna100 g390%
Tuna, v pločevinkah100 g124%
Postrv100 g310%
Losos100 g117%
Sojino mleko, obogateno z vitaminom B121 skodelica (240 ml)110%
Mleko1 skodelica (240 ml)54%
Jogurt, običajna maščoba1 skodelica (245 g)38%
Jajca100 g (dve veliki jajci)53%

Zaključek

Dobri naravni viri vitamina B12 so samo živalski proizvodi: ribe, mlečni izdelki, jajca, meso.

Za vegetarijance in vegane obstajata dve možnosti, kako se izogniti pomanjkljivosti:

  • jejte hrano, obogateno z vitaminom B12: žitarice za zajtrk, rastlinske vrste mleka (soja, riž, mandelj).
  • redno jemati farmacevtske pripravke.

Če ste v nevarnosti, se je bolje posvetovati z zdravnikom.

Tablete vitamina B12 lahko kupite na ru.iHerb.com.

(Priporočamo uporabo možnosti iTested na levi strani plošče za prikaz samo vitaminov, ki jih je neodvisni laboratorij preizkusil.)

TOP 15 živil, ki vsebujejo velike količine vitamina B12

Pravilna prehrana in uravnotežena prehrana vam bo pomagala brez posebnih dragih dodatkov in bistveno pomagala lastnemu telesu..

Kaj je vitamin B12?

B12, imenovan tudi kobalamin, je v vodi topen vitamin, ki je bistven za proizvodnjo rdečih krvnih celic, normalno delovanje možganov in živčnega sistema ter sintezo DNA. Že majhna pomanjkljivost lahko privede do oslabljene duševne zmogljivosti in zmanjšane ravni energije. Zaradi pomanjkanja vitamina B12 rdeče krvne celice tvorijo nezrele, velike in ne morejo pravilno prenašati kisika.

Zdravstvene koristi vitamina B12 so neprecenljive. Povečuje zaloge energije, se bori proti depresiji, zmanjšuje hrepenenje po sladkorju in krepi živce.

Katera hrana vsebuje vitamin B12 in kaj morate jesti, da svoje telo ne boste prikrajšali za vse prednosti te skupine B? Jejte hrano z visoko vsebnostjo, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Posebej za vas sem izbrala najbolj zdrava in bogata živila..

Povpraševanje na dan

Dnevne potrebe po vitaminu B12 so omejene na mikrograme in so predstavljene v tabeli.

Za koga jeZnesek, mcg
Dojenčki0,4... 0,5
6 let1,0... 1,5
7... 102.
gt; 10.3.
Noseče4.
Dojenje4.

V primeru presežnega vnosa se katalizator odloži v jetrno depo, v primeru pomanjkanja pa se ekstrahira.

Ti standardi pa so namenjeni zdravi osebi. Pri nekaterih boleznih je oslabljena absorpcija hranil in cianokobalamina.

Boj proti povzročiteljem nalezljivih bolezni zahteva povečano porabo. Helminti preprečujejo vnos učinkovin.

Aldehidi, ki nastanejo med zastrupitvijo z alkoholom, pa tudi nikotin uničujejo vitamine.

Privrženci verskega posta dolgo ne jedo živalske hrane.

V tem času se vitamin pridobiva iz jetrnih skladišč. Poleg tega obstajajo izjeme, ki dovoljujejo uporabo rib, ki vsebujejo B12. Kaj lahko potem naredijo vegetarijanci: dodatki jim lahko pomagajo pri polnjenju trgovin z B12.

Otroci potrebujejo 1-3 mikrogramov vitamina na dan, odrasli - 2 do 4 mikrograme, nosečnice in doječe mačke - do 5 mikrogramov ali več.

Top 10 živil, bogatih z vitamini B12

Kaj torej vsebuje vitamin B12? To je le majhen seznam živil, ki jih morate redno jesti za oskrbo telesa:

  1. Goveja jetra: 30 gramov: 20 mcg (več kot 300% DV)
  2. Sardele: 85 gramov: 6,6 mcg (več kot 100% DV)
  3. Atlantska skuša:
    85 gramov: 7,4 mcg (več kot 100% DV)
  4. Jagnjetina:
    85 gramov: 2,7 mcg (45% DV)
  5. Losos:
    85 gramov: 2,6 mcg (42% DV)
  6. Prehranski kvas:
    1 žlica: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Feta s siri:
    0,5 skodelice: 1,25 mcg (21% DV)
  8. Domača govedina:
    85 gramov: 1,2 mcg (20% DV)
  9. Skuta:
    1 skodelica: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Jajca:
    1 velik: 0,6 mcg (11% DV)

1) Goveja jetra

Najboljša stvar v govejih jetrih je velika količina vitamina B12. Na dan morate pojesti le 30 gramov jeter, da pokrijete dnevne potrebe telesa. Poskusite kupiti najkakovostnejša goveja jetra, kar pomeni od krav, ki so bile rejene v razmerah, ki so čim bližje njihovemu naravnemu okolju. Goveja jetra so izvrstno zdravilo za slabokrvnost, saj poleg B12 vsebujejo železo in folate. Te tri snovi, ki jih najdemo v jetrih, so najboljše naravno zdravilo za boj proti anemiji.

2) sardele

Sardele vsebujejo veliko vitamina B12 in vitalnih maščobnih kislin omega-3. Raziskave samo potrjujejo dejstvo, da maščobne kisline omega-3 skupaj z vitaminom B12 izboljšujejo zdravje srca in ožilja, zmanjšujejo vnetja v telesu in pomagajo v boju proti astmi..

3) atlantska skuša

Atlantska skuša (ne smemo je zamenjati s kraljevo skušo) je vodilna na mojem seznamu zdravih živil, saj ne vsebuje le veliko vitamina B12, temveč tudi omega-3 maščobne kisline in malo živega srebra. Velja za najboljšo možnost prehrane za zdravo in pravilno prehrano..

4) Jagnjetina

Jagnječje meso jedo povsod, slovi po svoji nežnosti in veliki količini hranil in elementov v sledovih, in sicer: vitamin B12, beljakovine, železo, selen in cink. Zadnja dva elementa veljata za glavni imunomodulatorni snovi v človeškem telesu..

5) losos

Losos je eden najbolj zdravih in hranljivih virov beljakovin, saj vsebuje veliko vitamina B12. Izberite samo tiste iz naravnih voda, da boste kar najbolje izkoristili zdravstvene koristi njihovega mesa. Losos je preprosto poln vitaminov B12 in D, ki jih v človeškem telesu prav tako pogosto primanjkuje. Študije so pokazale, da 800 - 5000 ie vitamina D na dan izboljša stanje mišično-skeletnega sistema, naravno upočasni staranje skeletne strukture in tudi zmanjša število zlomov pri starejših nad 65 let.

6) Prehranski kvas

Prehranski kvas je odlična možnost za vegetarijance, ki iščejo način za povečanje količine vitamina B12 v svoji prehrani. Vsebujejo povečano količino drugih vitaminov te skupine. Prehranski kvas velja za popoln vir beljakovin, saj vsebuje 9 od 18 aminokislin, ki jih človeško telo ne proizvaja..

7) feta sir

Feta sir je odličen vir vitamina B12 in drugih hranil, kot sta riboflavin in kalcij. Tradicionalno feta sir izdelujejo iz ovčjega mleka ali mešanice ovčjega in kozjega mleka. Najbolj zdrav in hranljiv feta sir je tisti, ki je narejen doma. Riboflavin v feti pomaga pri glavobolu, zmanjšuje njihovo pogostost in intenzivnost, pomaga pri migreni.

Domača govedina

Govedina je najboljši vir beljakovin. Domača govedina je v primerjavi z gojeno govedino bolj zdrava v vseh pogledih. Vsebuje več vitaminov A, B12, E in antioksidantov, ki se borijo proti raku.

9) skuta

Skuta vsebuje veliko vitamina B12, beljakovin in kalcija. Uživamo ga lahko tudi med dieto za hujšanje, saj vsebnost maščob ne vpliva na vsebnost vitamina B12..

10) Jajca

Jajca niso vir mesa vitamina B12. Vsebujejo tudi holin, ki je bistvenega pomena za zdravo delovanje jeter. Študije so pokazale, da nizke ravni holina v telesu v večini primerov kažejo na motnje v delovanju jeter in posledično na povečano tveganje za raka..

Mehkužci

Užitna školjka je bogata s hranili. Ta školjka je dober vir beljakovin in vsebuje zelo visoke koncentracije vitamina B12. Že od 20 majhnih školjk (190 gramov) lahko dobite več kot 3,130% RDI za vitamin B12 (8).

Školjke človeškemu telesu zagotavljajo tudi veliko železa. 20 majhnih školjk vsebuje skoraj 300% RDI za vitamin B12 (9).

Tudi školjke so se izkazale kot dober vir antioksidantov (10). Zanimivo je, da je v juhi lupinarjev tudi veliko vitamina B12. Dokazano je, da juha v pločevinkah zagotavlja 2,7–14,1 mcg vitamina B12 na vsakih 100 g (11).

Koristi vitamina B12 za zdravje ljudi

Preprečevanje raka

Pomanjkanje vitamina B12 preprečuje pretvorbo folata v njegovo aktivno obliko. Zaradi tega nastajajo okvare v verigah DNA zaradi nepravilno oblikovanih povezav. Po mnenju znanstvenikov poškodovane verige DNA lahko povzročijo nastanek raka. Dodatek z vitaminom B12 in folno kislino naj bi preprečeval pojav rakavih celic in celo zdravil nekatere vrste raka..

Krepi zdravje možganov

Nezadostne ravni vitamina B12 povečajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni pri starejših. Pomaga vzdrževati nizko raven homocisteina, kar ima pomembno vlogo pri razvoju te bolezni. Pomembno je tudi za nego, zmanjša simptome ADHD in izboljša spomin.

Preprečuje manifestacije depresije

Številne študije so potrdile povezavo med depresijo in pomanjkanjem vitamina B12. On je tisti, ki je odgovoren za sintezo nevrotransmiterjev, ki vplivajo na človekovo razpoloženje..

V eni študiji, objavljeni v American Journal of Psychiatry, je sodelovalo približno 700 žensk s telesno okvaro, starejših od 65 let. Raziskovalci so ugotovili, da ženske, ki jim primanjkuje vitamina B12, dvakrat pogosteje trpijo za depresijo kot ženske, ki imajo dovolj vitamina B12..

Preprečevanje anemije in nastajanje rdečih krvnih celic

Vitamin B12 je potreben predvsem za proizvodnjo zdravih in normalnih rdečih krvnih celic. B12 preprečuje anemijo, zlasti megaloblastno anemijo. To je oblika anemije, pri kateri nastaja manj rdečih krvnih celic, vendar so velike in nezrele. Ne morejo prenesti potrebne količine kisika v tkiva in organe, kar se običajno kaže v simptomih šibkosti in utrujenosti..

Poveča zaloge energije

Vitamin B12 prehranske ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe pretvori v "gorivo" za naše telo. Zato ljudje s pomanjkanjem čutijo stalno utrujenost. Vitamin B12 prek signalov nevrotransmiterjev krči naše mišice in zagotavlja energijski zagon za cel dan.

Redno jejte velike količine vitamina B12, da ves dan ohranjate raven energije na optimalni ravni..

Sardele

Sardele so majhne morske ribe z mehkimi kostmi. Običajno se prodajajo v pločevinkah v vodi, olju ali omakah, čeprav jih lahko kupite tudi sveže. Sardele so zelo hranljive, ker vsebujejo skoraj vsa hranila v dobrih količinah..

Ena 150-gramska porcija sardin vsebuje več kot 220% RDI za vitamin B12 (12). Poleg tega so sardele odličen vir maščobnih kislin, za katere je dokazano, da prinašajo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje vnetja v telesu in izboljšanje zdravja srca (13).

Simptomi in posledice pomanjkanja

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 (izračunan na 2.000 kalorij na dan za odrasle in otroke, starejše od 4 let) je mikrogramov na dan. Včasih se pomanjkanje lahko skriva za vnosom folne kisline v velikih odmerkih. Vegetarijanci so izpostavljeni visokemu tveganju za razvoj pomanjkanja tega vitamina, saj je B12 v hrani samo živalskega izvora. V rizično skupino spadajo tudi osebe s težavami s črevesjem in malabsorpcijo. Nekatera zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitamina B12.

Potencialna tveganja in neželeni učinki nezadostnega vnosa vitamina B12 vključujejo:

  • Vrsta anemije, pri kateri nastaja manj in več rdečih krvnih celic
  • Težave z koordinacijo in hojo
  • Živčne motnje
  • Zmedenost zavesti
  • Izguba občutljivosti na vibracije
  • Demenca (v naprednih primerih)

Sprejem je še posebej pomemben za nosečnice, saj nizka vsebnost vitamina pred ali po spočetju otroka vodi do motenega razvoja nevralne cevi zarodka.

Tuna

Tuna je velika morska riba, ki je odličen vir hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in minerali. Tuna vsebuje visoke koncentracije vitamina B12, zlasti v mišicah pod kožo, znane kot temne mišice (20).

100-gramska porcija svežega tuna vsebuje skoraj 160% RDI za vitamin B12 (21). Ta ista velikost obroka vsebuje tudi dobre količine beljakovin, fosforja, selena ter vitaminov A in B3 (22). Konzervirana tuna vsebuje tudi spodobno količino vitamina B12. Dejansko 165-miligramska konzerva tune v konzervi vsebuje 85% RDI za ta vitamin (23).

Recepti za vitamin B12

Recepti so zelo raznoliki, vsebujejo enega ali več izdelkov z vitaminom B12 hkrati in so tudi zelo okusni. Diverzificirajte svojo prehrano s temi preprostimi recepti in se prepričajte, da dnevno uživate pravo količino vitamina B12.

Tu so moji najljubši recepti:

Mandljev prevlečen losos

Ta jed ni le okusna, ampak tudi izjemno zdrava. Poleg B12 vsebuje še omega-3 maščobne kisline in vitamin D!

Čas za pripravo:

Obroki: 4

Sestavine:

  • ½ skodelica mandljev
  • 2 žlici peteršilja
  • 1 žlica naribane limonine lupine
  • 1 čajna žlička morske soli in mleti črni poper
  • 4 fileji lososa
  • 2 žlici kokosovega olja
  • 4 skodelice špinače

Priprava:

  1. Mandlje zmeljemo v mlinčku za kavo ali kuhalniku.
  2. Na krožniku zmešajte nasekljane mandlje, peteršilj, limonino lupinico, sol in poper.
  3. Fileje lososa potopite z vseh strani v mešanico.
  4. V veliki ponvi segrejte olje na zmernem ognju. Losos položite v ponev in na vsaki strani kuhajte nekaj minut.
  5. Končano jed potresemo z zelišči in potresemo z limoninim sokom.

Jajca kurkume

Ta recept je bolj primeren za obilen zajtrk. Jajca so zelo koristna za zdravje ljudi: izboljšajo vid, zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Vsako jutro začeti z jajci je nekoliko dolgočasno, zato sem receptu dodala nekaj kurkume. Kurkuma uravnava raven holesterola in je na seznamu živil, priporočljivih za sladkorno bolezen.

Čebulo, zeleno čebulo in česen dušite v gheeju na zmernem ognju približno 10 minut. Ghee vsebuje vitamine, topne v maščobah, in daje jedi oljnat okus.

Ko je zelenjava mehka, dodajte sir, jajca in zelišča. Pripravite v 10 minutah z neprekinjenim mešanjem.

Ne pozabite dodati kurkume! Postrezite s toastom brez glutena in uživajte!

Zeljni zvitki z jagnjetino

Čas kuhanja: 2 uri 45 minut (45 minut priprave)

Obroki: 10

Sestavine:

  • 500 g puste mlete jagnjetine
  • 1 skodelica dolgozrnatega riža (predhodno namočite 20 minut v vodi)
  • 1 žlica himalajske rožnate soli
  • 1 čajna žlička kumine
  • 1 čajna žlička rdeče paprike
  • 1/2 čajne žličke posušene paprike
  • 1/2 čajne žličke cimeta
  • 1 čajna žlička posušenega origana

Za mešanico zelenjave:

  • 2 žlički oljčnega olja
  • 3 žličke nesoljenega masla
  • 1 čajna žlička himalajske rožnate soli
  • 1 čajna žlička popra
  • 1/2 čebule, na kocke
  • Mlet 2 stroka česna
  • 1 sladka rdeča paprika, narezana na kocke
  • 1 jalapeno, brez semen in na kocke
  • 1 čajna žlička kumine
  • 1 čajna žlička rdeče paprike
  • 1 čajna žlička cimeta
  • 1 čajna žlička sveže iztisnjenega limetinega soka
  • 1 glava zelja
  • sol in poper
  • Za omako:
  • 800 gramov paradižnikove paste ali celih ocvrtih paradižnikov
  • 2 paradižnika Roma, na kocke
  • 1/2 čebule, na kocke

Priprava:

  1. Mleto meso zmešajte z rižem in zelišči.
  2. Na srednjem ognju stopite maslo v srednji ponvi in ​​dodajte olivno olje, sol, poper, čebulo, česen, papriko in jalapenos..
  3. Kuhajte 5-8 minut, občasno premešajte, dokler se zelenjava ne zmehča. Dodamo začimbe, dobro premešamo in odstavimo s ognja. Zmes pustimo, da se ohladi na sobno temperaturo in se lotimo zeljnih listov.
  4. V veliko ponev napolnite vodo do polovice in zavrite. Liste ločite od zelja in jih položite v vrelo vodo s ščepcem soli. Kuhamo 2-3 minute.
  5. Odcedimo in ohladimo. Nato izrežite trde žile iz listov..
  6. V zelenjavno mešanico dodajte limetin sok. V mleto meso dodajte zelenjavo in dobro premešajte z rokami. Pokrijte in shranite v hladilniku.
  7. Pečico segrejte na 175 C.
  8. V srednji ponvi zavremo paradižnikovo pasto, rumeni paradižnik in čebulo. Kuhajte 5 minut, občasno premešajte. Zmanjšajte ogenj in dušite, dokler paradižnik ne mehča, približno 7 minut. Odstranite s toplote in odstavite.
  9. Vzemite pekač in na dno položite 6 majhnih zeljnih listov.
  10. Mleto meso vzamemo iz hladilnika. Na zeljne liste položite majhne kroglice mletega mesa.
  11. Tesno jih zavijte. Zeljne zložite z zadkom, vse zelje zložite tesno med seboj.
  12. Začinimo jih s soljo in poprom. Na zelje položimo žlico paradižnikove omake in jih pokrijemo z ostalimi listi zelja.
  13. Pečemo 90 minut. Končni obrok postrezite 20 minut po kuhanju. Dober tek!

Postrv

Mavrična postrv velja za eno najbolj zdravih rib na svetu. Ta sladkovodna vrsta je odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov skupine B. 100 g postrvjih filejev vsebuje približno 125% RDI za vitamin B12 in več kot 1.300 mg omega-3 maščobnih kislin (26).

RDI za eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) skupaj znaša 250-500 mg (27).

Postrv je tudi odličen vir mineralov, kot so mangan, fosfor in selen (26).

Previdnostni ukrepi pri jemanju vitamina B12

Če vam primanjkuje vitamina B12 in se odločite za jemanje dodatka vitamina B12, je vredno vedeti in razmisliti, da lahko vpliva na določena zdravila. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če trenutno jemljete katerokoli zdravilo ali imate kronično zdravstveno stanje..

Zdravila, ki zmanjšujejo raven vitamina B12 v človeškem telesu, vključujejo:

  • Antiepileptična zdravila
  • Sekvestranti žolčnih kislin
  • Kemoterapevtska zdravila (zlasti metotreksat)
  • Kolhicin
  • Zaviralci H2
  • Metformin (glukofag)
  • Zaviralci protonske črpalke, vključno z esomeprazolom (Nexium), lansprazolom (Prevacid), omeprazolom (Prilosec) in rabeprazolom (Aciphex)
  • Antibiotiki, zlasti tetraciklin

Injekcije vitamina B12 (cianokobalamin) so tudi odličen način za dopolnitev pomanjkanja vitaminov.

Jajca so odličen vir beljakovin in vitaminov B, zlasti B2 in B12. Dve veliki jajci (100 g) vsebujeta približno 22% RDI za vitamin B12 in 28% RDI za vitamin B2 (38).

Raziskave so pokazale, da imajo rumenjaki višjo vsebnost vitamina B12 kot beljaki. Poleg tega se vitamin B12, ki ga najdemo v rumenjakih, lažje absorbira. Zato je priporočljivo jesti cela jajca in ne samo beljakovin (39).

Poleg dobrega odmerka vitamina B12 boste dobili tudi zdrave količine vitamina D. Jajca so eno redkih živil, ki v dveh velikih jajcih naravno vsebujejo 9% RDI (38).

Dnevne norme

Dnevni vnos kobalamina, potreben za polno delovanje telesa, je odvisen od starosti osebe in drugih dejavnikov:

  • otrok, mlajši od 13 let, potrebuje 2,2 mcg;
  • mladi, stari od 15 do 25 let, bodo potrebovali 2,4 mcg;
  • starejši od 25 let potrebujejo 2,5-2,6 mcg B12;
  • za ženske pri rojstvu otroka - od 2,6 mcg;
  • ženske med dojenjem - od 2,8 mcg.

Tako ima vitamin B12 pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Ne smemo pozabiti, da alkoholne pijače, alkalije, hormoni in uspavalne tablete vplivajo na absorpcijo kobalamina. Dolgotrajni vnos kalija moti absorpcijo vitamina B12 v črevesju. Poleg tega ni priporočljivo kombinirati tega elementa z askorbinsko kislino, kortikosteroidi, nevroleptiki in zdravili proti tuberkulozi..

Arašid

Arašidi ali arašidi imajo veliko hranilno vrednost. Zmanjša tveganje za vaskularne bolezni ob vsakodnevnem uživanju.

Vitaminsko-mineralna sestava 100 g arašidov:

Vitaminimg na 100 gMineralimg na 100 g
IN 10,74Fosfor350
AT 20,11Magnezij182
AT 3devetnajstKalcij76
52Kalij660
AT 51,75Cink3.2
AT 60,35Železopet
AT 90,025Natrij23.
OD5.3Selen0,007
Edeset

Raziskave znanstvenikov so potrdile veliko količino antioksidantov, ki lahko v arašidih ustavijo staranje v telesu.

Oreh poveča strjevanje krvi in ​​s tem zmanjša krvavitev. Zmanjša povečano tesnobo, izboljša spanje. Zaradi svojih koristnih lastnosti je vključen v mediteransko prehrano. Praženje oreščkov sprošča edinstvene koristne elemente, ki razgrajujejo maščobe.

Holin, ki je del arašidov, ohranja celovitost živčnih celic, preprečuje Alzheimerjevo bolezen.

Izdelek ni priporočljiv za ljudi s krčnimi žilami.

Vitaminski kompleksi

Zelo pomembno je, da redno spremljamo vsebnost te koristne snovi v telesu. V primeru pomanjkanja morate v lekarni nujno kupiti kompleks z njim v kakršni koli obliki.

Znani viri vitamina B12:

  • Ampule z zdravilom "Cianokobalamin". Vsak dan jih je treba injicirati intramuskularno. Pakiranja boste imeli dovolj za deset dni.
  • Vitaminski kompleks v tabletah, na primer "Neurovitan" ali "Neurobion". Vzemite ga po eno tableto po obroku enkrat ali dvakrat na dan 10 dni.

Ne smete zaužiti več vitamina, kot je zahtevano v skladu z navodili. Najbolje je, če uravnotežite svojo prehrano in zagotovite, da imate v svoji prehrani dovolj te snovi. Vzamete lahko tudi dodaten vitaminski kompleks, vendar ga morate izbrati. V primeru presežka cianokobalamina in pojava hipervitaminoze se lahko pojavijo naslednji simptomi:

  • živčno vznemirjenje;
  • bolečina v srcu;
  • izpuščaj;
  • pljučni edem;
  • blokada krvnih žil;
  • aritmija.

Indijski orešček

Najbolj nenavaden oreh, ima nežen okus in skoraj ne vsebuje kalorij. Indijski oreški spodbujajo izgorevanje maščob, znižujejo krvni tlak in se borijo proti boleznim dihal.

100 g oreščkov vsebuje:

Vitaminimg na 100 gMineralimg na 100 g
IN 10,5Kalij533
AT 20,22Fosfor206
AT 32.1Magnezij270
E5.7Železo3.8
Cink3.
Natrijšestnajst

Indijske oreščke je priporočljivo uporabljati, kadar:

  • hipertenzija;
  • bolezni ustne votline;
  • diabetes;
  • luskavica;
  • anemija.

Edina kontraindikacija je individualna nestrpnost..

Koristne lastnosti

Tiamin poveča hitrost možganov, izboljša intelektualne sposobnosti in spomin. Izboljša razpoloženje in vpliva na delo celotnega centralnega živčnega sistema. Neposredno je vključen v presnovo vode, soli, beljakovin, ogljikovih hidratov in energije, vključno s procesi hematopoeze. Izrazit antioksidant, ki upočasni staranje telesa. Bistvenega pomena za vzdrževanje dobrega mišičnega tonusa v prebavnem sistemu in ožiljah. Za dobro zdravje je dovolj 1-2 mg na dan.

Zakaj je piridoksin koristen?

Pomaga znižati koncentracijo holesterola v krvi, sodeluje pri regulaciji srca. Poveča imunost in izboljša splošno stanje centralnega živčnega sistema. Zaradi aktivnega sodelovanja vitamina B6 v sintezi nukleinskih kislin se zmanjša pogostost krčev in mišičnih krčev ter upočasni proces staranja. Ima diuretični učinek in pomaga pri preprečevanju različnih kožnih motenj. Naravne maske iz izdelkov, ki vsebujejo piridoksin, bodo zelo koristne za kožo in lase..

Škoda kobalamina

Z vitaminom B12 je telesu zelo težko škodovati. Tudi v velikih odmerkih ni strupen. Hkrati se dobro raztopi v vodi, ker se odvečne snovi preprosto izločijo skupaj z urinom.

Vendar se v redkih primerih še vedno zgodi prevelik odmerek telesa (na primer pri zlorabi zdravil s kobalaminom). V tem primeru se lahko bolnik pritoži zaradi naslednjih zdravstvenih težav:

  • Glavobol.
  • Omotica.
  • Tahikardija.
  • Bolečina v predelu srca.
  • Driska.
  • Pljučni edem.
  • Pojav krvnih strdkov v krvnih žilah.
  • Postopno srčno popuščanje.
  • Koprivnica.
  • Anafilaktični šok (izredno redko).

Dodatni vnos pripravkov vitamina B12 je prepovedan v naslednjih primerih:

  • S trombembolijo.
  • Grožnja krvnih strdkov.
  • Z eritremijo, eritrocitozo.
  • Med nosečnostjo.
  • Med dojenjem.
  • Če ste alergični na B12.

Viri vitamina B12 za vegetarijance in mesojede

Vitamin B12 (biološko aktivna sestavina cianokobalamina) je hranilo, ki ga človeško telo ne more proizvesti. Glavni vir vitamina B12 so živalski proizvodi. Najpogosteje se pri vegetarijancih pojavi pomanjkanje aktivne snovi. Toda tistim, ki uživajo veliko mesa, rib in mleka, svetujemo tudi, katera hrana vsebuje največ vitamina B12. Informacije vam bodo pomagale pravilno oblikovati prehrano, uravnotežiti prehrano.

  1. Dnevna vrednost B12
  2. TOP 10 virov vitamina B12
  3. Viri vitamina B12 za vegetarijance
  4. B12 v kombinaciji s folno kislino
  5. 5 vitaminskih receptov z B12
  6. Pašteta iz govejih jeter
  7. Ribe na pari
  8. Vloženi šampinjoni
  9. Čokoladni muss
  10. Mlečni napitek s kakavom
  11. Dodatki za dopolnitev dnevne potrebe po B12
  12. Nevarnosti pomanjkanja in presežka B12

Dnevna vrednost B12

Cianokobalamin je odgovoren za proizvodnjo rdečih krvnih celic, tvorbo DNA in presnovo. Dnevna stopnja je odvisna od starosti osebe in prisotnosti sočasnih bolezni.

Tabela 1. Dnevna količina B12, potrebna za vzdrževanje zdravja

Človeška starostStopnja porabe (μg / dan)
Dojenčki, mlajši od 1 leta0,5
Otroci, mlajši od 3 let0,9
Mlajši študentje (do 8 let)1,2
Šolarji, mlajši od 14 let1.8
Odrasli (moški in ženske)2.4
Noseče2.6
Doječe ženske2.8

Ker je B12 topen v vodi, manjše preveliko odmerjanje ne skrbi. En sam presežek priporočene dnevne ravni vitamina ne bo povzročil neželenih učinkov. Presežek B12 se izloči z urinom.

TOP 10 virov vitamina B12

Oglejmo si 10 osnovnih živil, ki vsebujejo največ vitamina B12. Velika količina cianokobalamina se nahaja v hrani živalskega izvora. Stranski proizvodi: jetra, ledvice in pljuča imajo največjo vsebnost tega elementa. Za vegetarijance bodo najboljši vir vitamina mlečni izdelki: sir, skuta. Ljubitelji pescetarstva lahko cianokobalamin dobijo iz rib. 100-gramska porcija skuše bo skoraj podvojila dnevno potrebo. Sestava rdečih rib vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so odgovorne za izboljšanje delovanja srca in zaustavitev vnetnih procesov..

Tabela 2. Katera živila vsebujejo vitamin B12 - seznam 10 glavnih živil

Ime živil, bogatih z vitaminom B12 gKoličina, μg (padajoče, na 100 g porcije)
Goveja jetra60
Skušadevetnajst
Piščančji drobovje16.6
Sled13.1
Sardeladevet
Kunčje meso8.3
Postrv7.5
Svinjsko srce3.8
Mleko v prahu3.3
švicarski sir3.1

Tabela je vključevala samo živila z največjo količino vitamina B12. Vendar je cianokobalamin v majhnih količinah prisoten tudi v jajcih in skuti. Toda sadje in zelenjava sta slaba vira B12. Krompir in soja vsebujejo 0,1 mcg cianokobalamina, v zeliščih in morskih rastlinah pa najdemo le redke, slabo prebavljive oblike. Nizek odstotek (zdravnikov najboljši, najboljši, aktivni vitamin B12, 1500 mcg, 60 rastlinskih kapsul

B12 v kombinaciji s folno kislino

B12 in B9 (folna kislina) sta zelo tesno povezani. B12 je odgovoren za reaktivacijo folata in izboljša njihovo absorpcijo.

Preden veste, kje lahko najdete folno kislino in vitamin B12, se morate spomniti, da je folat občutljiv na visoke temperature. To pomeni, da se bo ob neprimerni pripravi večina dragocenega elementa izgubila. Najbolje je jesti hrano surovo. Če pa to ni mogoče, je treba dati prednost kuhanju na pari in ne cvrtju..

Tabela prikazuje, katera živila vsebujejo vitamine B12 in B9. Vendar je treba upoštevati, da je količina folne kisline podana na osnovi 100 gramov surove hrane. Po pečenju ali cvrtju se bo količina cianokobalamina zmanjšala za 30-40%.

Tabela 3. Katera živila vsebujejo vitamin B12 v kombinaciji z b9 (na 100 g)

Živila, ki vsebujejo vitamine B12 in B9Folna kislina (mcg)B12 (mcg)
Goveja jetra25360
Ovčetina24.2.7
Piščančja jajca471.1
Sir Cheddar, gauda27.1.5
Tempe24.0,1
Skuta8.0,5

Vegani, ki ne vedo, kje iskati vitamine B9 in B12, lahko poiščejo tudi rjave gobe in domače rezance. Toda v zeliščih je enostavno najti enako uporabno folno kislino: špinača (194 μg / 100 g), koper (150 μg / 100 g), zelenjava (129 μg / 100 g). Sveža zelišča lahko kombinirate z gobami, jajci.

5 vitaminskih receptov z B12

Ljudje, ki vsaj 2-3 krat na teden uživajo meso, ribe in mleko, se običajno ne soočajo s pomanjkanjem cianokobalamina. Če pa se po rezultatih krvnega testa odkrije pomanjkanje dragocene sestavine v krvi, je priporočljivo, da se prepričate, da prehrana vsebuje vitamine B12.

Iz zgornjih tabel veste, katera hrana vsebuje B12 - poglejmo si zdaj jedi, v katerih je vitamin. Preprosti nasveti vam bodo pomagali jesti ne samo zdravo in nasitno, ampak tudi okusno. Večina spodnjih receptov je primernih tudi za vegetarijance.

Pašteta iz govejih jeter

Prigrizek bo telesu priskrbel trojno normo B12 in bo bolj zdrav kot shranjevanje konzervirane hrane.

  • 500 g jeter, očiščenih iz filmov in žil;
  • 50 ml mleka;
  • 3 žlice. žlice masla;
  • črni poper, koriander, sol;
  • 1 majhna čebula.

V ponvi stopite maslo, prepražite drobno sesekljano čebulo. Zmanjšajte toploto, dodajte jetra, narezane na majhne koščke. Pražimo 2-3 minute.

Zagotoviti je treba, da so jetra na zunanji strani enakomerno temne in na notranji strani rožnate..

Nalijte mleko ali smetano, dušite še nekaj minut. V skledo mešalnika dodajte mešanico začimb, popečena jetra in omako. Zmeljemo v homogeno maso. Nastali prigrizek je najbolje uporabiti v kombinaciji z živili, ki vsebujejo vitamin B12 in B9.

Ribe na pari

S tem receptom se lahko spopadejo tudi začetniki. Za kuhanje morate izbrati ribe, kjer je največ vitaminov B12: skuša, sardela. Fileja ne dopolnjujejo samo z začimbami, temveč tudi z zelišči, limono, kar pomeni, da bo v telo vstopila tudi folna kislina.

  • 1 skuša, narezana na fileje;
  • pol limone;
  • 2 žlici olivnega olja
  • suha zelišča (majaron, origano);
  • solni poper.

Fileje marinirajte na oljčnem olju, pomešanem z grobo morsko soljo in zelišči. Pustite delovati 10-15 minut. File položite na rešetko za multivarke, poper, potresemo z limono. Kuhamo 15 minut, obrnemo in pustimo še 5-7 minut.

Vroč file znova potresemo z limono. Postrezite s svežimi zelišči: vodno krešo, listi špinače.

Vloženi šampinjoni

Vegetarijanstvo ne dovoljuje uporabe skoraj vse hrane, kjer je dovolj vitaminov B12. Gob ne moremo imenovati bogat vir koristnega elementa, vendar drugih rastlinskih analogov ni toliko. Vložene šampinjone lahko uporabimo kot solato, predjed ali celo kot samostojno jed..

  • 1 kg šampinjonov;
  • 5 žlic. l. olivno olje;
  • 100 ml jabolčnega kisa;
  • 1 žlica. l. med;
  • 4-5 strokov česna;
  • kup svežega peteršilja;
  • 1 žlica. l. zrna črnega popra;
  • ščepec soli.

Gobe ​​operemo, posušimo na papirnati brisači. Gobe ​​narežemo na tanke plošče, prepražimo na olivnem olju s ščepcem soli. Odcedite odvečno tekočino. Gobe ​​se bodo zmanjšale za skoraj trikrat. Od 1 kg svežih šampinjonov približno tri pol litre kozarcev vloženih.

V ločeni ponvi zmešajte kis, poper, med. Marinado segrevajte na majhnem ognju, dokler se med popolnoma ne raztopi. V sterilizirane kozarce damo gobe, drobno sesekljan česen in peteršilj. Nalijte v vročo marinado in pustite en dan v temnem prostoru. Nato lahko prigrizek za 5 dni premaknete v hladilnik. Postrezite šampinjone s svežimi zelišči in grobo nasekljano čebulo.

Čokoladni muss

Čokolada vsebuje več vitamina B12 kot skuta ali jajca. Zato se včasih lahko razvajate s slastno in zdravo sladico. Recept bo ustrezal celo ljubiteljem vegetarijanstva.

  • 50 g organske čokolade;
  • 2 žlici žlici žlice masla;
  • ščepec vaniljevega sladkorja;
  • 2 žlici žlici žlice kokosove smetane;
  • 5 g želatine.

Čokolado stopimo z maslom. Želatino raztopite v skladu z navodili na embalaži. Vse sestavine združite v večji skledi in močno mešajte 3-4 minute. Dobljeno maso vlijemo v sklede in pustimo v hladilniku nekaj ur.

Mlečni napitek s kakavom

100 gramov mleka v prahu vsebuje dvojno dnevno potrebo po cianokobalaminu. Preprost tresenje, ki ustreza telesnim potrebam po B12.

  • 200 g mleka v prahu;
  • 50 g kakava v prahu;
  • 1 žlica zrnc instant kave;
  • 2 žlici rjavega sladkorja.

Vse sestavine zmešajte v suhi posodi. Za pripravo ene porcije koktajla žlico mešanice prelijemo z vročim mlekom ali vodo.

Dodatki za dopolnitev dnevne potrebe po B12

Če veste, katera hrana vsebuje vitamin B 12, vam lahko pomaga uravnotežiti prehrano in se izogniti jemanju lekarniških dodatkov. Toda vegetarijanci, pa tudi ljudje, ki trpijo za laktozno intoleranco, mesom, težko dobijo dovolj koristnih sestavin s hrano. Na pomoč bodo prišle sintetične oblike cianokobalamina.

Zdravniki priporočajo razmislek o nakupu B12 v tekoči obliki. Kapljice telo bolje absorbira, primerno za ljudi s težavami v črevesju. V domačih lekarnah se cianokobalamin v tekoči obliki sploh ne prodaja.

Vredno je biti pozoren na dodatke, ki jih ponuja mednarodna trgovina iHerb. B12 je tam cenejši kot v naših lekarnah. Zahvaljujoč tisočem poglobljenih pregledov kupcev po vsem svetu, spletno mesto navaja 6 najboljših visoko ocenjenih dodatkov: