VRHUNSKA živila z visoko vsebnostjo antioksidantov

Sestavljanje prehrane se lahko spremeni v razburljivo iskanje - med najrazličnejšimi izdelki izberite tiste, ki bodo koristili zdravju in videzu.

Za kaj so potrebni

Antioksidanti so kemikalije, ki sodelujejo v presnovi. Absorbirajo proste radikale, upočasnijo oksidativne procese in očistijo telo škodljivih učinkov. Zaradi zapletenih procesov se staranje celic zavira, počutje se izboljša, kar vpliva tudi na videz. Poleg tega antioksidanti preprečujejo številne bolezni, vključno z zmanjšanjem tveganja za raka in bolezni srca in ožilja..

S starostjo človeško telo postaja vse manj antioksidantov, zato je pomembno, da so v prehrani prisotni v pravi količini. Seveda lahko jemljete biološko aktivne ali medicinske pripravke, veliko bolj koristno pa je, da si sami uredite pravilno prehrano. Antioksidanti v živilih niso nič nenavadnega, prisotni so v približno 3000 izdelkih, zato smo jih združili v skupine.

Pomembno! Ne pozabite na pravilo zlate sredine. Naravni izdelki lahko škodujejo tudi telesu. Zato lahko na dan zaužijemo približno 400 mg antioksidantov, največji prag je 1300 mg. Po zaužitju nekaj pomaranč bo oseba prejela približno 700 mg antioksidantov. Ob prisotnosti kroničnih bolezni, zlasti diabetesa tipa 2, težav z prebavili, avtoimunskih bolezni, se morate posvetovati z zdravnikom, saj hrana, bogata z antioksidanti, sproži avtoimunske mehanizme, lahko zmanjša količino proizvodnje lastnih antioksidantov.

Naš seznam vsebuje živila z največjo količino antioksidantov v sestavi.

Jagode

In še posebej goji jagode, robide, brusnice, borovnice, jagode, maline, ribez, češnje, češnje, murve, temno grozdje, češnjeve slive. Vsebnost vitaminov in mineralov v njih je izven obsega: vitamini A, C, E, fenolne kisline, resveratrol itd. V ozadju teh izrazov je veliko antioksidativnega dela. Skratka, jagode pomagajo telesu pri protitumorskih, protivnetnih procesih, znižujejo raven sladkorja in pozitivno vplivajo na vid..

Med jagodami je vodilna v antioksidantih robidnica, njen izvleček se uporablja kot protitumorski in dekongestiv. Dnevni vnos vitamina C najdemo le v kozarcu robidovega soka. Poleg tega jagode zmanjšujejo "slab" holesterol, v lupini grozdja in murve pa je veliko resveratrola, kar ima veliko pozitivnih učinkov, med drugim antibakterijski, antidiabetični, kardioprotektivni. Hkrati imajo jagode nizko kalorično vsebnost, kar pomeni, da je to okusna in zdrava sladica..

Sadje in zelenjava

Antioksidanti - rumena, rdeča in zelena zelenjava in sadje. Buče, korenje, pomaranča, limona, marelice, breskve, rumeni poper, mango, jabolka vsebujejo polifenole, ki sodelujejo v antioksidativni aktivnosti. Pa tudi vijolične fige, črni ribez, slive, jajčevci. Vsebujejo rastlinski polifenol flavonoid, ki nevtralizira proste radikale, krepi stene krvnih žil. Rdeča zelenjava in sadje - paradižnik, rdeča čebula, granatno jabolko, redkev, paprika, pesa - je bogato z likopenom in antocianini (preprečevanje možganske kapi, osteoporoze kostnega tkiva, malignih tumorjev). Zeleno zelje, bučke, kivi, brokoli, šparglji, brstični ohrovt, hruške so vodilni v količini resveratrola, induktorja sinteze naravnih antioksidantov v telesu.

Stročnice

Najvišji koeficienti antioksidativnih lastnosti med stročnicami so v rdečem fižolu, leči in mladem grahu. Ti izdelki čistijo telo toksinov, izboljšujejo delovanje organov prebavil. In velika količina čreslovin, naravnih strojevalnih spojin, spodbuja celjenje ran, ureznin.

Zeleni in zelišča

Kisel je bogat z vitamini A, C, E. To pomeni, da je potreben za vid, kožo, skeletni sistem. Poleg tega vitamini sodelujejo pri krepitvi krvnih žil, razstrupljanju in vplivajo na reproduktivno funkcijo. Tudi drugi antioksidant, izotiocianat, ki ga v rukoli najdemo v velikih količinah, prav tako odstranjuje strupene snovi. Špinača, peteršilj, meta, koper in zelena so indicirani za ljudi s prekomerno telesno težo, saj pomagajo normalizirati presnovo. Te rastline so koristne tudi za živčni sistem..

Temna čokolada

Bogata z minerali in kemičnimi spojinami, ki blagodejno vplivajo na počutje. Temna čokolada na primer vsebuje veliko flavonoidov - antioksidantov, ki pomagajo ohranjati elastičnost krvnih žil, in tanina - naravne strojevalne spojine, ki izboljša celjenje ran in sodeluje pri protitumorski zaščiti. Vendar obstaja odtenek: flavonoidi dajejo ploščici grenak okus, zato proizvajalci zmanjšajo njegovo količino. Izberite torej kvaliteten izdelek z več kot 75% kakava.

Oreški

Vsi vemo, da morajo biti oreščki prisotni v zdravi prehrani - kot hranljiv in zdrav izdelek. K vsem ostalim prednostim dodamo še njihovo antioksidativno aktivnost. Mandlji, lešniki, pistacije, orehi, arašidi odlično delajo pri čiščenju telesa prostih radikalov. Vsebujejo redek element koencim Q10, ki se ne tvori v telesu in preprečuje razvoj ateroskleroze, diabetesa in Parkinsonove bolezni. Aminokisline so bistvene za gradnjo beljakovinskih struktur. Najbolj uporaben oreh je pecan, vsebuje veliko višje hranilne snovi.

Spice

Zmogljivi naravni antioksidanti s številnimi koristnimi lastnostmi - aktivirajo metabolizem, očistijo in spodbujajo regeneracijo kože. Začimbe so bile že v starih časih znane kot protivnetno in baktericidno sredstvo, z njimi so zdravili različne bolezni. Najboljši antioksidant je ingver. Znano je kot sredstvo za krepitev imunosti, se bori proti oteklinam, vnetjem in izboljša tonus kože. Med vodilnimi na področju antioksidativnega dela - nageljnove žbice, origano, rožmarin, timijan, laneno seme, cimet, kurkuma, žajbelj, muškatni orešček, gorčica, janež.

Alga

Edinstvene morske alge, ki jih imenujejo tudi morske alge, so tako edinstven izdelek, da lahko njegove koristne lastnosti še dolgo naštevate. Zadržimo se le na dejstvu, da je alga rekorder po količini joda in drugih mineralov ter elementov v sledovih. To ne more ugodno vplivati ​​na stanje telesa, in sicer na delovanje ščitnice, krvnega obtoka in kardiovaskularnega sistema. Morske alge delujejo protivnetno, preprečujejo aterosklerozo, čistijo telo toksinov. Lignani so odgovorni za antioksidativno funkcijo alg..

Kakav

Znane so koristne lastnosti zelenega čaja in naravne kave. Toda malo ljudi ve, da je kakav dober antioksidant. Medtem ga lahko varno uvrstimo na seznam dietnih pijač za mladost in lepoto. Kakav v prahu je pravo skladišče elementov v sledovih in vitaminov. Potreben je za delo kardiovaskularnega sistema. Kakav v nasprotju s kavo znižuje krvni tlak, znižuje holesterol in normalizira presnovo.

Suho sadje

Na vzhodu, ki je znan po dolgoživcih, rozinah, suhih slivah in drugih posušenih in posušenih darilih narave, niso samo sladice, ampak tudi glavne jedi. Suhe slive vsebujejo toliko zdravih elementov, da jih ne morete na kratko povedati, in seveda imajo veliko antioksidantov, vključenih v procese razstrupljanja telesa. To je dobro preprečevanje raka. In tudi krepi imunski sistem, blagodejno vpliva na prebavni, cirkulacijski, kardiovaskularni sistem..

Še en dobro znan antioksidant, rozine, pomaga pri slabokrvnosti, pomanjkanju vitaminov in težavah s prebavili. Datlji vsebujejo več kemičnih spojin, ki učinkovito očistijo telo prostih radikalov - flavonoidov, karotenoidov, fenolnih kislin. In v figah so vitamini A, C, E, minerali selen in cink odgovorni za antioksidativno aktivnost. Posušeno sadje je nedvomno izvrstna in zdrava poslastica, hkrati pa ima visoko vsebnost kalorij..

Gobe

V jurčkih in šampinjonih je aminokislina ergotionein, ki se uspešno spopada z odstranjevanjem prostih radikalov. Aminokislina je vključena v številne procese, vključno s povečanjem odpornosti telesa na številne bolezni - na primer diabetes mellitus, bolezni jeter itd..

Živila, ki vsebujejo antioksidante: seznam najboljših, tabela

Hrana, ki vsebuje antioksidante, je koristna za imunski sistem in dolgoročno ohranjanje mladosti. Za pravilno oblikovanje prehrane morate ugotoviti, katere snovi so in kje so najbolj prisotne.

Kaj so antioksidanti v hrani?

Antioksidanti so vitamini, organske kisline in encimi, ki upočasnjujejo oksidativne procese. Telo se je skozi življenje človeka prisiljeno boriti s prostimi radikali - oksidanti, ki zdrave celice vodijo v hitro staranje in smrt. Delovanje prostih radikalov izzove razvoj bolezni, vključno z rakom, antioksidanti pa preprečujejo uničujoče procese.

Antioksidativne snovi so običajno razdeljene v 2 skupini:

  • encimski - tisti, ki jih človeško telo proizvaja neodvisno;
  • neencimski ali zaužit s hrano.

Naravni antioksidanti v živilih so vitamini, minerali in organske kisline. Najbolj znani med njimi so:

  • askorbinska kislina in beta-karoten;
  • vitamin E;
  • tanini in antocianini;
  • polifenoli;
  • likopen in lutein;
  • selen in cink;
  • baker, krom in mangan.

Uživanje antioksidantov s hrano je ključnega pomena. Encimske snovi se lahko spopadajo le z majhno količino prostih radikalov. Pri številnih boleznih notranja moč telesa ni več dovolj, potrebni so dodatni antioksidanti iz hrane.

Prednosti antioksidativnih živil

Hrana z antioksidativnimi snovmi zelo blagodejno vpliva na telo. Še posebej:

  • upočasni proces staranja in pomaga podaljšati življenje;
  • ovirajo razvoj onkoloških procesov;
  • zaščititi pred razvojem Alzheimerjeve bolezni;
  • izenačiti raven sladkorja v krvi in ​​preprečiti nastanek diabetesa;
  • nevtralizirati negativni vpliv slabe ekologije;
  • izboljša stanje kože in pomaga dlje časa ohranjati njeno gladkost in elastičnost;
  • aktivira presnovne procese in vam omogoča, da vzdržujete zdravo težo.

Če želite dobiti dovolj antioksidantov, morate natančno spremljati dnevni odmerek vitaminov in drugih koristnih spojin. Zlasti je priporočljivo jemati vsaj 70 mg askorbinske kisline na dan, 5 mg likopena, luteina in beta-karotena, 50 mg antocianinov in 200 mg taninov..

Škoda živil, ki vsebujejo antioksidante

V nekaterih primerih so lahko najmočnejši antioksidanti v živilih škodljivi. Neželeni učinki njihove uporabe se pojavijo pri presežku taninov, vitaminov in antocianinov. Preveliko odmerjanje zdrave hrane lahko povzroči:

  • poslabšanje strjevanja krvi in ​​nagnjenost k krvavitvi;
  • padci krvnega tlaka;
  • prebavne motnje - gastritis in čir na želodcu;
  • razvoj avtoimunskih procesov v telesu;
  • slaba absorpcija mineralov in elementov v sledovih;
  • odlaganje soli v sklepih in ledvicah.

Previdno pri uporabi izdelkov z antioksidativnimi lastnostmi je priporočljivo pristopiti k kadilcem in tistim, ki trpijo zaradi bolezni ščitnice in revmatoidnega artritisa. Velika količina antioksidantov lahko prispeva k poslabšanju počutja in začetku onkoloških procesov.

Katera hrana vsebuje antioksidante

V lekarni vam ni treba kupovati vitaminskih dodatkov, da dobite dovolj antioksidantov. Pozorni ste lahko na prehrambene izdelke, ki vsebujejo največjo vrednost dragocenih snovi.

Čokolada

Naravna temna čokolada vsebuje veliko kakava v prahu, ta pa vsebuje tanine - do 15 mmol / L v ploščici na 100 g. Temna čokolada je torej dobra za zdravje, pomaga v boju proti oksidacijskim procesom, znižuje krvni tlak in je dovoljena uporabljati tudi na dieti.

Oreški

Antioksidativne spojine najdemo v vseh vrstah oreščkov - orehih, pinjolah, brazilskih oreščkih, arašidih in pistacijah. Še posebej veliko taninov v pekanih.

Oreški vsebujejo aminokisline, potrebne za normalno sintezo beljakovin, in vitamin E, ki je dragocen za kožo. Vsebujejo tudi koencim Q10 - zelo dragoceno snov, ki preprečuje staranje.

Jagode

Za podaljšanje mladostnosti telesa je koristno jesti jagodičevje, so eno najboljših živil z antioksidanti. Posebno pozornost je treba nameniti:

  • na borovnicah vsebuje flavonoide, vitamine C, A in E, izdelek se učinkovito bori proti prostim radikalom, krepi pa tudi vid in ožilje;
  • na jagodah rdeče jagode vsebujejo antocianine, vitamina C in E, jagode ščitijo celice pred oksidacijo in pomagajo tudi pri zmanjševanju slabega holesterola v krvi;
  • za maline - v njem je malo flavonoidov in antocianov, vendar je veliko vitamina C in taninov, zaradi česar so jagode zelo dragoceno protivirusno sredstvo.

Najboljši viri antioksidantov so rdeče jagode; svetlejše je sadje, več dragocenih snovi vsebuje.

Zelenjava

Naravne antioksidante v živilih lahko dobimo iz zelenjave. Na primer, veliko antioksidativnih snovi vsebuje:

  • rdeče zelje, zelenjava vsebuje askorbinsko kislino, pa tudi antacide, ki krepijo ožilje in zmanjšajo verjetnost nastanka krvnih strdkov in holesterolskih oblog;
  • pesa - sestava vsebuje antioksidant betain, ki pomlajuje telo, v primeru sklepnih bolezni pa deluje tudi protibolečinsko in protivnetno;
  • artičoke, izdelek vsebuje baker, selen in cink, vitamina C in B, groba vlaknina v njih pa pomaga pri odstranjevanju toksinov in toksinov iz telesa.

Zelenjavo je najbolje uživati ​​svežo, dovoljeno je tudi kuhanje na pari ali kratkotrajno kuhanje. Toda pri cvrtju in konzerviranju se večina antioksidantov v rastlinskih izdelkih uniči..

Gobe ​​in stročnice

Gobe, zlasti jurčki, so dober vir antioksidantov. Ne vsebujejo le bakra, mangana in selena, temveč tudi veliko kroma, cinka, vitaminov C in B ter antioksidanta ergotineina. Redno uživanje gob pomaga ohranjati zdravo kožo in ščiti pred staranjem..

Med živila, ki so bogata z antioksidanti in pomagajo izboljšati presnovo, spadajo stročnice. Fižol, grah in leča se borijo proti oksidativnemu stresu in izboljšajo delovanje črevesja. Vsebujejo veliko askorbinske kisline in vitamina A, prisotni so mangan, cink in selen, krom in molibden. Stročnice zmanjšujejo tveganje za nastanek raka.

Kontraindikacije za živila z antioksidanti

Ker so antioksidanti lahko ne samo koristni, ampak tudi škodljivi, je treba pri uporabi ustreznih izdelkov upoštevati kontraindikacije. Ni priporočljivo, da prekomerno uživate antioksidativna živila:

  • s kroničnimi boleznimi srca in ožilja;
  • s sladkorno boleznijo;
  • z vnetnimi boleznimi sklepov;
  • s težnjo k nastanku kamencev v mehurju in ledvicah;
  • z avtoimunskimi boleznimi;
  • s slabim strjevanjem krvi.

Kadilci moških in žensk morajo previdno uporabljati antioksidante, vitamini E in A v velikih odmerkih lahko vodijo do razvoja onkologije..

Tabela živil z visoko vsebnostjo antioksidantov

Običajno je v ORAC meriti antioksidante - posebne enote, ki prikazujejo količino absorpcije kisikovih radikalov v določenem izdelku. V tabeli je predstavljen seznam najboljših antioksidantov v živilih:

Vsebnost antioksidantov ORAC na 100 g

Dnevni ORAC za odraslo osebo je 5000 enot. Upoštevati je treba, da dnevne odmerke v veliki meri določajo zdravstveno stanje in okolje ter se lahko razlikujejo tako navzgor kot navzdol..

Pravila za uporabo živil z antioksidanti

Pri uživanju živil, bogatih z antioksidanti ali protivnetnimi spojinami, je treba upoštevati zmerne odmerke. Za dopolnitev ravni antioksidantov bodite pozorni predvsem na agrume, oreške in zelenjavo. Iz njih lahko dobite dnevno količino antioksidativnih snovi, tudi če so porcije hrane majhne..

Posebno pozornost je treba nameniti pripravi jedilnika za nekatere bolezni:

  1. Pri diabetesu je priporočljivo, da antioksidante dobivamo predvsem iz kislih jabolk, agrumov in češenj. Toda bolje je zavrniti banane, krompir, kaki in drugo hrano z veliko sladkorja in kalija..
  2. Pri boleznih želodca in črevesja morate po lahki toplotni obdelavi in ​​oreščkih jesti predvsem zelenjavo. Sveže sadje lahko uživamo le v majhnih količinah, organske kisline v njihovi sestavi so lahko škodljive.
  3. Pri luskavici, katere razvoj mnogi zdravniki povezujejo z avtoimunskimi vzroki, bi morali biti v središču oreški in stročnice ter jetra. Ti izdelki vsebujejo selen, ki deluje antioksidativno in preprečuje širjenje prostih radikalov..

Koristni nasveti

Da bi ohranili zahtevano raven antioksidativnih spojin v telesu, je priporočljivo zaužiti 3-4 sadeže dnevno, pest oreščkov ali jagodičja. Takšni izdelki bodo dvignili vitalnost in preprečili razvoj pomanjkanja vitaminov..

Sadje in zelenjavo, bogato z antioksidanti, najbolje jesti svežo. V kuhani, zamrznjeni in dušeni hrani ter sadnih sladicah je raven hranil vedno nižja, saj se nekatere vitaminske spojine med predelavo uničijo.

Glavnim jedem in juham je priporočljivo dodajati naravne začimbe in začimbe. Čebula, peteršilj, zelena, ingver in cimet vsebujejo tudi antioksidativne spojine, ojačevalci okusa in kemični konzervansi pa ne..

Zaključek

Živila, ki vsebujejo antioksidante, pomagajo odložiti staranje in zaščititi pred nevarnimi boleznimi. Antioksidante je enostavno dobiti in jih najdemo v številnih poceni zelenjavi, sadju, oreščkih in stročnicah..

12 živil z visoko vsebnostjo antioksidantov

Antioksidanti so spojine, ki nastanejo v telesu in jih najdemo v živilih. Pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali. Ko se prosti radikali kopičijo, lahko povzročijo stanje, znano kot oksidativni stres. Lahko poškoduje DNA in druge pomembne strukture v vaših celicah..

Na žalost lahko kronični oksidativni stres poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2 in rak. Na srečo uživanje hrane z visoko vsebnostjo antioksidantov lahko poveča raven antioksidantov v krvi za boj proti oksidativnemu stresu in zmanjša tveganje za te bolezni..

Znanstveniki uporabljajo več testov za merjenje vsebnosti antioksidantov v živilih. Eden najboljših testov je določanje celotne vsebnosti antioksidantov po metodi FRAP. Meri količino antioksidantov v živilih in kako dobro lahko nevtralizirajo določen prosti radikal.

Višja kot je vrednost FRAP, več antioksidantov vsebuje hrana.

Tu je seznam 12 najboljših zdravih živil z visoko vsebnostjo antioksidantov.

1. Temna čokolada

Na srečo ljubiteljev čokolade je temna čokolada zelo hranljiva. Vsebuje več kakava kot običajna čokolada, pa tudi več mineralov in antioksidantov.

Temna čokolada na podlagi analize FRAP vsebuje do 15 mmol antioksidantov na 100 g, kar je celo več kot borovnice in maline, ki vsebujejo do 9,2 oziroma 2,3 mmol antioksidantov na 100 g..

Poleg tega so antioksidanti v kakavu in temni čokoladi povezani z impresivnimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšanje vnetja in zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca..

Na primer, pregled 10 študij je proučeval povezavo med uživanjem kakava in krvnim tlakom tako pri zdravih ljudeh kot pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Uživanje živil, ki vsebujejo kakav, kot je temna čokolada, je sistolični krvni tlak (visoka vrednost) znižalo v povprečju za 4,5 mmHg. Umetnost. In diastolični krvni tlak (nižja vrednost) v povprečju za 2,5 mm Hg. st.

Druga študija je pokazala, da lahko temna čokolada zmanjša tveganje za srčne bolezni tako, da zviša antioksidante v krvi in ​​"dober" holesterol HDL ter prepreči oksidacijo "slabega" holesterola LDL..

Oksidirani LDL holesterol je škodljiv, ker spodbuja vnetja v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja..

Temna čokolada je okusna, hranljiva in eden najboljših virov antioksidantov. Večja kot je kakava v čokoladi, več antioksidantov vsebuje.

Več o prednostih temne čokolade lahko izveste na tej strani - Temna čokolada: koristi in škode za ženske in moške.

2. Pekani

Pecan je vrsta oreščkov, ki izvira iz Mehike in Južne Amerike, pa tudi s Krima, Kavkaza in Srednje Azije. So dober vir zdravih maščob in mineralov ter vsebujejo veliko antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP pekani vsebujejo do 10,6 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. Poleg tega lahko uživanje teh oreščkov pomaga povečati raven antioksidantov v krvi..

Študija je na primer pokazala, da so ljudje, ki so uživali 20% dnevnih kalorij iz pekanov, znatno povečali raven antioksidantov v krvi..

V drugi študiji so ljudje, ki so uživali pekan, opazili 26-33% znižanje ravni LDL v oksidirani krvi. Visoke koncentracije oksidiranega LDL holesterola v krvi so dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.

Pekani so sicer odličen vir zdravih maščob, vendar imajo tudi veliko kalorij. Zato je pomembno, da te oreščke uživate zmerno, da ne boste zaužili preveč kalorij..

Pecans je priljubljeno živilo, bogato z minerali, zdravimi maščobami in antioksidanti. Pomagajo lahko tudi pri dvigovanju antioksidantov v krvi in ​​zniževanju slabega holesterola..

3. Borovnice

Čeprav imajo malo kalorij, so borovnice polne hranil in antioksidantov. Po analizi FRAP borovnice vsebujejo do 9,2 mmol antioksidantov na 100 g.

Številne študije so celo pokazale, da borovnice vsebujejo največ antioksidantov od vseh zaužitih jagodičja, sadja in zelenjave..

Študije v epruvetah in na živalih so poleg tega pokazale, da lahko antioksidanti v borovnicah upočasnijo upadanje možganske funkcije, ki se običajno pojavlja s starostjo..

Raziskovalci so domnevali, da k temu prispevajo antioksidanti v borovnicah. Verjamejo, da to počnejo z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov, zmanjšanjem vnetja in spreminjanjem izražanja nekaterih genov..

Poleg tega je dokazano, da antioksidanti v borovnicah, zlasti antocianini, zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, holesterol LDL in krvni tlak..

Borovnice spadajo med najboljša živila z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot so antocianini. Pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in upočasnijo upadanje možganske funkcije, ki se pojavlja s starostjo..

4. Jagode

Med živila z visoko vsebnostjo antioksidantov so jagode, ki so eno najbolj priljubljenih jagod na planetu. Ta jagoda poleg antioksidantov vsebuje ogromno vitamina C.

Na podlagi analize FRAP jagode vsebujejo do 5,4 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega jagode vsebujejo antioksidante, kot so antocianini, ki jim dajo rdečo barvo. Jagode z večjo vsebnostjo antocianina imajo svetlejšo rdečo barvo.

Raziskave so pokazale, da lahko antocianini zmanjšajo tveganje za srčne bolezni tako, da znižajo "slab" holesterol LDL in povečajo "dober" holesterol HDL..

Pregled 10 študij je pokazal, da je dodatek antocianina znatno znižal raven LDL holesterola pri ljudeh s srčnim popuščanjem ali visokim holesterolom LDL.

Tako kot druge jagode so tudi jagode bogate z antioksidanti, imenovanimi antocianini, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca..

5. Artičoke

Artičoke so okusna in hranljiva zelenjava. Ljudje so v starih časih uporabljali njene liste za zdravljenje bolezni jeter, kot je zlatenica. Artičoke so tudi odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP artičoke vsebujejo do 4,7 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. Artičoke so še posebej bogate z antioksidantom, imenovanim klorogenska kislina. Raziskave kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne lastnosti klorogenske kisline zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja.

Vsebnost antioksidantov artičoke se lahko razlikuje glede na to, kako je zelenjava pripravljena.

Kuhana artičoka poveča vsebnost antioksidantov 8-krat, artičoka na pari pa 15-krat! Po drugi strani lahko praženje artičoke zmanjša njihovo vsebnost antioksidantov..

Artičoke so zelenjava z nekaj najvišjimi stopnjami antioksidantov, vključno s klorogeno kislino. Vendar se njihova vsebnost lahko razlikuje glede na to, kako je artičoka pripravljena..

6. Goji jagode

Goji jagode so posušeno sadje dveh sorodnih rastlin: navadnega volka (Lycium barbarum) in kitajske volčje jagode (Lycium chinense). Že več kot 2000 let so del tradicionalne kitajske medicine..

Goji jagode so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti. Na podlagi analize FRAP jagode goji vsebujejo 4,3 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega goji jagode vsebujejo edinstvene antioksidante, znane kot polisaharidi Lycium barbarum. Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože. Poleg tega so jagode goji lahko zelo učinkovite tudi pri zvišanju ravni antioksidantov v krvi..

V eni študiji so zdravi starejši 90 dni dnevno uživali mlečni napitek iz goji jagodičja. Do konca študije so se ravni antioksidantov v krvi zvišale za 57%.

Goji jagode sicer vsebujejo veliko koristnih hranil, vendar so lahko dovolj drage, da jih lahko redno uživamo. Poleg tega je bilo izvedenih le nekaj študij o učinkih goji jagod na ljudi. Za razumevanje vseh možnih učinkov je potrebnih več človeških študij.

Goji jagode so bogat vir antioksidantov, vključno z edinstveno vrsto, znano kot polisaharidi Lycium barbarum. Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože..

Tu lahko izveste več o koristnih lastnostih goji jagod - Goji: zdravilne lastnosti in uporaba goji jagod.

7. Malina

Na seznamu živil, bogatih z antioksidanti, so seveda maline. To jagodičje je odličen vir prehranskih vlaknin, vitamina C, mangana in antioksidantov..

Na podlagi analize FRAP maline vsebujejo do 4 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

V več študijah so antioksidante in druge sestavine malin povezali z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca in ožilja. Ena študija epruvete je pokazala, da antioksidanti in druge spojine v malinah uničijo 90% celic raka želodca, debelega črevesa in dojke.

Pregled petih študij je zaključil, da lahko protivnetne in antioksidativne lastnosti črnih malin upočasnijo in zatirajo različne vrste raka. Še več, antioksidanti v malinah, zlasti antocianini, lahko zmanjšajo vnetja in oksidativni stres. Lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja..

Vendar pa veliko dokazov o zdravstvenih koristih malin prihaja iz študij epruvet. Pred dajanjem priporočil je treba opraviti več človeških raziskav.

Maline so hranljive, okusne in bogate z antioksidanti. Tako kot borovnice so tudi maline bogate z antocianini in delujejo protivnetno v telesu..

8. Ohrovtovo zelje

Kale je križnata zelenjava in je član skupine zelenjave, gojene iz vrste Brassica oleracea. Med drugimi pripadniki te vrste sta še brokoli in cvetača. Kale je ena izmed najbolj hranljivih zelenjadnic na planetu. Bogat je z vitamini A, K in C.

Vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki zagotavljajo do 2,7 mmol na vsakih 100 g.

To je zato, ker rdeče sorte ohrovta vsebujejo več antioksidantov antocianinov (pa tudi več drugih), ki jim dajejo živahno barvo..

Ohrovt je tudi odličen vir rastlinskega kalcija, pomembnega minerala, ki pomaga ohranjati zdravje kosti in ima različne pomembne vloge pri drugih celičnih funkcijah..

Ohrovt je ena najbolj hranljivih zelenjadnic na planetu, deloma tudi zato, ker je bogata z antioksidanti. Čeprav navadni ohrovt vsebuje veliko antioksidantov, lahko rdeče sorte skoraj podvojijo količino.

9. Rdeče zelje

Rdeče zelje ima impresiven profil hranil. Je bogata z vitamini C, K in A ter vsebuje veliko antioksidantov. Po analizi FRAP rdeče zelje vsebuje do 2,2 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. To je več kot štirikrat večja količina antioksidantov, ki jih najdemo v običajnem zelju..

To je posledica dejstva, da rdeče zelje vsebuje antocianine, skupino antioksidantov, ki dajejo temu zelju rdečo (vijolično) barvo. Antocianine najdemo tudi v jagodah in malinah..

Ti antocianini so povezani z več koristnimi učinki na človeško telo. Lahko zmanjšajo vnetja, zaščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka..

Še več, rdeče zelje je bogat vir vitamina C, ki deluje kot antioksidant v telesu. Vitamin C lahko pomaga okrepiti imunski sistem in ohraniti kožo zdravo.

Zanimivo je, da lahko način kuhanja rdečega zelja vpliva tudi na njegovo raven antioksidantov. Kuhano in dušeno rdeče zelje lahko zviša raven antioksidantov, medtem ko lahko s paro zniža do 35%..

Uživanje surovega, kuhanega ali dušenega rdečega zelja je odličen način za povečanje vnosa antioksidantov. Je rdeče (vijolične) barve zaradi visoke vsebnosti antocianov, skupine antioksidantov, ki imajo nekaj impresivnih koristi za zdravje..

10. Stročnice

Med hrano z veliko antioksidanti spadajo stročnice, kot so fižol, leča, fižol itd. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo vzdrževati normalno delovanje črevesja s preprečevanjem driske in zaprtja..

Analiza FRAP je pokazala, da zeleni fižol vsebuje do 2 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Nekatere stročnice, na primer fižol pinto, vsebujejo antioksidant, imenovan kaempferol. Kaempferol povezujejo z impresivnimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšanje kroničnega vnetja in zaviranje rasti rakavih celic.

Na primer, več študij na živalih je pokazalo, da lahko kaempferol zavira rast raka dojk, mehurja, ledvic in pljuč. Ker pa je bila večina raziskav o koristih kempferola opravljena na živalih ali v epruvetah, so potrebne študije na ljudeh..

Stročnice so poceni način za povečanje vnosa antioksidantov. Vsebujejo tudi antioksidant kaempferol, ki je bil v študijah na živalih in epruvetah povezan z antitumorskimi učinki.

11. Pesa

Rdeča pesa je koren zelenjave, znanstveno znan kot Beta vulgaris. So odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP pesa vsebuje do 1,7 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Posebej bogata je s skupino antioksidantov, imenovano betalain. Rdeči pesi daje bordo barvo in je povezan s koristmi za zdravje. Na primer, več študij v epruveti povezuje betalin z manjšim tveganjem za raka v debelem črevesu in prebavnem traktu..

Poleg tega pesa vsebuje še druge spojine, ki lahko pomagajo pri zatiranju vnetja. Na primer, raziskave so pokazale, da jemanje dodatka betalaina iz ekstrakta pese bistveno lajša bolečine in vnetja pri osteoartritisu..

Pesa je odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov. Vsebuje skupino antioksidantov, imenovanih betalini, ki so povezani z impresivnimi koristmi za zdravje.

Preberite več o koristih pese na tej strani - Pesa: koristi in škoduje telesu, koliko morate pojesti.

12. Špinača

Špinača je ena najbolj zelenjavnih zelenjadnic. Vsebuje vitamine, minerale in antioksidante in je neverjetno malo kalorij. Na podlagi analize FRAP špinača vsebuje do 0,9 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Špinača je tudi odličen vir luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko zaščitita vaše oči pred poškodbami UV-svetlobe in drugih škodljivih svetlobnih valov. Pomagajo tudi v boju proti poškodbam oči, ki jih sčasoma lahko povzročijo prosti radikali..

Špinača je bogata s hranili in antioksidanti ter tako rekoč ne vsebuje kalorij. Je tudi eden najboljših virov luteina in zeaksantina, ki ščitijo oči pred prostimi radikali..

Povzemite

  • Antioksidanti so spojine, ki jih vaše telo proizvaja samo. Dobite jih lahko tudi z uživanjem hrane, bogate z antioksidanti.
  • Ščitijo vaše telo pred potencialno nevarnimi molekulami, znanimi kot prosti radikali, ki lahko naberejo in spodbudijo oksidativni stres. Na žalost oksidativni stres povečuje tveganje za bolezni srca, raka, diabetes in številne druge kronične bolezni..
  • Na srečo uživanje hrane, bogate z antioksidanti, lahko pomaga nevtralizirati proste radikale in zmanjša tveganje za te kronične bolezni..
  • Z uživanjem veliko živil, naštetih v tem članku, lahko povečate raven antioksidantov v krvi in ​​izkoristite številne zdravstvene koristi..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

Antioksidanti v hrani

Pogosto lahko slišite, da je sveže sadje in zelenjava bogata z vitamini in antioksidanti. O koristih vitaminov ni dvoma, toda z antioksidanti so stvari bolj zapletene. Potrebne so za telo, tako kot zrak, brez teh snovi človek zboli in hitro oslabi. Ugotovimo, katere so te koristne snovi, zakaj so človeku tako potrebne in v katerih živilih je največ antioksidantov..

Kaj so antioksidanti?

Antioksidanti so snovi, ki upočasnijo oksidacijski proces. Včasih se izraz "antioksidanti" uporablja kot sinonim za "konzervanse", ker jim antioksidanti pomagajo, da ostanejo dlje sveži in preprečujejo rast bakterij.

Oksidacija je kemični postopek, ki vključuje kisik. Dejansko je oksidacija uničenje. Staranje je v veliki meri posledica naravnih oksidativnih procesov, vendar antioksidativna hranila lahko upočasnijo staranje. Znano je, da v procesu oksidacije nastajajo prosti radikali, ki vplivajo na celične membrane in motijo ​​njihovo zaščito. Posledično telesne celice izgubijo sposobnost hitrega okrevanja in človek se prezgodaj postara..

Človeško telo zagotavlja celotno antioksidativno obrambo. Vključuje primarne antioksidante - encime, pa tudi sekundarne antioksidante - hranila. Vsakdo ima to zaščito že od rojstva, vendar s starostjo slabi in vedno več jo je treba hraniti..

Kakšen učinek imajo antioksidanti na telo??

Primarna oblika antioksidantov, ki jih najdemo v tkivih človeškega telesa, so encimi. Iz telesa odstranijo reaktivne kisikove vrste, ki jih pretvorijo v vodikov peroksid, manj aktivne radikale, koristen kisik ali vodo. Vitamini delujejo na enak način, preprečujejo, da bi prosti radikali uničili telesna tkiva. Razlika med prvo in drugo skupino antioksidantov je v tem, da se encimi vedno nahajajo v telesnih tkivih, medtem ko je zalogo vitaminov treba dopolniti s hrano.

Kateri antioksidanti obstajajo?

  • Kemični elementi v sledovih: selen, cink. Podpirajo normalno delovanje imunskega sistema in metabolizma, ščitijo telo pred vplivi težkih kovin in sodelujejo v procesu regeneracije celic.
  • Voda topni vitamini: C, R. Okrepite kardiovaskularni sistem, zagotovite odpornost telesa na okužbe, bakterije in druge neugodne okoljske dejavnike.
  • V maščobah topni vitamini: A, E, K, beta-karoten. Izboljša ostrino vida, ohranja zdrave sluznice, pomlajuje kožo in izboljšuje stanje las.
  • Aminokisline z vsebnostjo žvepla. Upočasni staranje telesa, spodbuja hitro regeneracijo celic.

Tudi snov, kot je lutein, spada med antioksidante - to je vitamin, ki je ključnega pomena za oči. Pomaga ohranjati ostrino vida in ščiti oči pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja. Majhne količine luteina najdemo v rumeni in rdeči hrani.

Flavonoidi in tanini iz hrane in pijače se prav tako lahko upirajo prostim radikalom. Antioksidanti povečajo medsebojno delovanje, zato jih je več v hrani in bolj raznolik je "nabor" takšnih snovi, bolj zanesljivo delujejo.

Pomanjkanje antioksidantov

Če se nenehno počutite šibke, se hitro utrudite in se zlahka razdražite, vam lahko primanjkuje teh koristnih vitaminov in mineralov, ki podpirajo telo, ga ščitijo pred staranjem in okužbami. Drugi znak pomanjkanja antioksidantov je bledica. Koža človeka postane bleda, lica izgubijo barvo.

Oseba, ki trpi zaradi pomanjkanja antioksidativnih snovi, je potopljena v apatijo - endokrini in živčni sistem ne moreta normalno delovati. In ker je imunski sistem oslabljen, oseba pogosto trpi zaradi nalezljivih bolezni.

Vendar je preveč dobrih stvari: poleg pomanjkanja antioksidantov jih je tudi preveč. S pomočjo hrane je nemogoče doseči prekomerno količino: elementi v sledovih, ki jih vsebuje hrana, telo dobro absorbira in se zlahka izločijo. Druga stvar je, če jemljete vitaminske komplekse - potem je možno preveliko odmerjanje. Vsaka od snovi ima svoje simptome previsoke koncentracije v krvi, nevarna so lahko številna stanja: na primer prekomerna vsebnost vitamina A. Zato natančno upoštevajte vnos vitamina, ki je naveden na embalaži.

Da ne bi trpeli zaradi pomanjkanja hranilnih snovi, ki podpirajo mladost in zdravje, je treba zagotoviti, da v telo vstopijo skupaj s hrano. In za to morate vedeti, katera hrana vsebuje antioksidante..

Seznam živil, bogatih z antioksidanti

Antioksidantov v živilih ni v enaki koncentraciji. Teh snovi je v mesu in mlečnih izdelkih malo, a rastlinska hrana je bogata z njimi: oreški, jagodičevje, sadje in zelenjava..

  • Brusnica. Ta kisla jagodičja vsebuje veliko antioksidantov. Njenih koristi za človeka je težko preceniti: redno uživanje majhnih porcij brusnic izboljša stanje nohtov in las, izboljša razpoloženje, spodbuja zdravo delovanje prebavil, zagotavlja močno imunost in normalno delovanje živčnega sistema.
  • Borovnice. To okusno jagodičje ima holeretični in diuretični učinek, njegova vključitev v prehrano pa telesu omogoča učinkovit boj proti vnetjem in okužbam..
  • Robidnica. Če želite ohraniti zdravje srca in ožilja, redno jejte robide. Hkrati boste imeli odlične dlesni, in da dlesni lahko krvavijo, boste vedeli šele iz oglaševanja zobne paste.
  • Slive. Če imate radi slive, se imejte pravljično srečneže, saj lahko to sadje aktivira telo, odstrani odvečno žolč in zniža temperaturo, če ste bolni. Suhe slive niso nič manj koristne: krepi krvne žile, normalizira presnovo in delo prebavil.
  • Malina. Sladko rdeče jagodičje je bogato z koristnimi elementi v sledovih, zato ga lahko uporabimo kot okusen preventivni izdelek proti okužbam in prehladu..
  • Jagoda. Ta jagoda je zaslužna za izboljšanje spolne funkcije, vendar te trditve skoraj niso potrjene. Toda znanstveniki so dokazali, da jagode blagodejno vplivajo na delovanje možganov..
  • Jabolka. Bolj pogosto kot jeste jabolka, bolj čvrsta in lepša bo videti vaša koža..

Sveže sadje je najbolj okusen in prijeten način za oskrbo telesa s hranili, a zelenjava vsebuje tudi antioksidante. Večina jih je v rdečem fižolu: vključite ga v prehrano, pomagal pa bo okrepiti mišice, očistiti telo in okrepiti imunost.

Drugo mesto po vsebnosti antioksidantov zavzema krompir. Vključitev v prehrano bo okrepila krvne žile in izboljšala delovanje jeter. Koristno je tudi redno uživanje svežega zelja. Pomagal bo povečati vašo delovno sposobnost in ohraniti živčni sistem zdrav. Druga zelenjava, ki je rekorder po količini hranil, je špinača..

Če imate simptome pomanjkanja antioksidantov, na svoj jedilnik vključite rdečo papriko, peso, čebulo in bučo. Nekoliko manj koristne snovi iz te skupine najdemo v korenju in bučkah, v oreščkih pa je veliko antioksidantov. Če želite svoje telo pomladiti in mu povrniti sposobnost hitrega okrevanja, redno kupujte takšne dobrote, kot so lešniki, mandlji in pistacije. Rastline in zelišča so še en vir antioksidantov, zato si lahko počutje izboljšate z jemanjem decokcije zdravilne korenine ingverja..

Katera hrana vsebuje antioksidante?

V človeškem telesu nenehno potekajo oksidacijski procesi. Posledično pride do staranja celic in ta proces s starostjo postane bolj aktiven. Antioksidanti - snovi, ki upočasnijo proces staranja z uničevanjem prostih radikalov.

Pozor! Kdor želi živeti dolgo in zdravo življenje, naj uživa hrano, bogato z antioksidanti.

Vloga antioksidantov

Prosti radikali so v telesu nenehno prisotni. Viri njihovega videza:

  • sevanje;
  • kajenje;
  • škodljivi učinki ultravijoličnega sevanja;
  • industrijske emisije v ozračje;
  • izpušni plini;
  • vnetni procesi.

Antioksidanti uspešno zmanjšujejo proste radikale. Encimi sodelujejo pri primarni obrambi pred radikali, vitaminski antioksidanti pa pri sekundarni. Da je njihova raven vedno normalna, je priporočljivo, da dnevno uživate hrano, bogato z naravnimi antioksidanti..

Antioksidativna hrana

Znanstveniki so raziskovali osnovna živila in uvrstili najbolj antioksidant bogate vire. To hrano je treba vključiti v dnevni meni za preprečevanje raka, diabetes mellitus, bolezni srca in ožilja..

Temna čokolada

100 gramov temne čokolade vsebuje 15 mmol antioksidantov. Kakovostna čokolada omogoča ustvarjanje dobrega holesterola in zmanjšuje raven "slabega". Z redno uporabo izdelek zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Pozor! Izbrati je treba temno čokolado z visokim odstotkom kakavovih zrn in kakavovega masla. Toda na dan takšne dobrote ni priporočljivo jesti več kot 40 g..

Borovnica

Ko je malo kaloričen, vsebuje ogromno antioksidantov. 100 gramov borovnic je približno dnevni odmerek antioksidantov.

Redno uživanje borovnic pomaga upočasniti upadanje možganske aktivnosti. Jagode lahko znižajo krvni tlak in normalizirajo raven lipoproteina nizke gostote.

Pecans

Je dober vir zdravih maščob in mineralov. Dokazano je, da uspešno povečuje raven antioksidantov v krvi. 100 gramov pecanov vsebuje 10 mmol antioksidativnih snovi.

Pozor! Pri uporabi pekanov se moramo zavedati, da so oreški visokokaloričen izdelek. Ne zanosite se z njo, če ste nagnjeni k debelosti.

Artičoka

Na naši mizi redko najdemo hranljivo zelenjavo. Pomaga pri zdravljenju jetrnih patologij. 100 gramov artičoke vsebuje 4,5 mmol antioksidantov. Vsebujejo klorogeno kislino, ki zmanjšuje tveganje za nastanek raka in diabetesa..

Pozor! Pri kuhanju se količina antioksidantov v zelenjavi poveča. Pri kuhanju - 8-krat, pri kuhanju - 12-krat.

Malina

Sestavine, ki jih vsebujejo maline, za 90% uničijo rakave celice želodca, dojke in debelega črevesa. Maline vsebujejo veliko količino antocianinov, ki preprečujejo vnetja v telesu..

Pesa

Antioksidant, ki je na voljo vsem. Snov betalin daje zelenjavi bordo barvo in prav ta snov je odgovorna za vse koristne lastnosti pese. Poleg tega zelenjava vsebuje kalij, vlaknine in folno kislino..

Stročnice

Fižol, leča in fižol so izdelki mladosti. Vlaknine, ki jih najdemo v stročnicah, pomagajo izboljšati delovanje črevesja in očistiti telo. Antioksidant, ki ga najdemo v stročnicah, je kaempferol. Zmanjšuje kronično vnetje, ubija rakave celice.

Špinača

Vodilna v hranilni vrednosti med zelenjavo. Vsebuje več antioksidantov, ki pozitivno vplivajo na vid in preprečujejo poškodbe oči z UV žarki. Tudi snovi, ki jih vsebuje špinača, pomagajo upočasniti starostne spremembe vida..

Z redno uporabo naštetih izdelkov se vsi starostni procesi upočasnijo, telo pa že vrsto let deluje polno.