Bistvene aminokisline

Zakaj človek potrebuje beljakovine? Odgovor je v sami besedi "beljakovine" ali beljakovine. V prevodu iz grščine "protos" pomeni "prvi".

Beljakovine so osnova vsake celice v človeškem telesu, so najpomembnejše, kot okvir stavbe. Telesna tkiva, ki so v fazi rasti ali "popravila", nenehno potrebujejo beljakovine. Beljakovine so potrebne za proizvodnjo hormonov, encimov itd..

Sami proteini so sestavljeni iz aminokislin. Z vezavo v določenem zaporedju aminokisline gradijo različne beljakovinske molekule. Kot da bi gradili besede iz posameznih črk..

Aminokisline delimo na nebistvene in nebistvene. Človeško telo je sposobno samo proizvajati esencialne aminokisline - teh je le 11. Bistvene aminokisline se ne sintetizirajo same, zato morajo prihajati od zunaj. Takšnih aminokislin je 8, zato jih je treba vključiti v prehrano.

Glede na aminokislinsko sestavo vse beljakovine delimo na popolne in pomanjkljive. Beljakovine se štejejo za popolne, če vsebujejo vseh 8 esencialnih aminokislin, manjvredne pa so tiste, ki jim primanjkuje nekaterih aminokislin ali njihov delež ne ustreza danemu standardu. Na podlagi te razvrstitve in dejstva, da so živalske beljakovine popolne, je zelo razširjeno prepričanje, da imajo mesne beljakovine posebno prehransko vrednost in da v vegetarijanski prehrani ni dovolj beljakovin. Je res tako? Ugotovimo.

Pomembna komponenta

Torej za izgradnjo beljakovinskih molekul človeško telo uporablja aminokisline. Bistvene aminokisline, ki jih je treba zaužiti, so: valin, izolevcin, levcin, lizin, triptofan, metionin, treonin, fenilalanin. Če telo obstaja v pogojih pomanjkanja teh snovi, se bo izčrpalo, disfunkcija mnogih organov, slabokrvnost, slabo zdravje, hitro hujšanje, uničenje mišic in v hujših primerih celo smrt. Dejansko aminokisline upravičeno nosijo naslov "primarni viri življenja".

Do sredine petdesetih let je meso veljalo za najboljši vir beljakovin. Navsezadnje vsebuje vseh 8 esencialnih aminokislin in to celo v primernih razmerjih. Sodobne raziskave pa so pokazale, da rastlinska hrana kot vir beljakovin ne samo, da ne stopi na meso, ampak ga po nekaterih parametrih tudi presega..

Kje torej vegetarijanci dobijo beljakovine? Odgovor je preprost: med rastlinskim svetom obstajajo rekorderji po vsebnosti beljakovin..

Tu je tabela, ki prikazuje vsebnost esencialnih aminokislin v nekaterih rastlinskih živilih (govedina je prikazana za primerjavo). V njem predstavljeni podatki o odstotku dnevne potrebe temeljijo na normah za uživanje aminokislin, sprejetih pri nas. Tabela uporablja normo za odraslo žensko, ki se v glavnem ukvarja z duševnim delom in porabi 2000 kalorij na dan..

Poleg tega bomo izpolnili poseben kazalnik - hitrost aminokislin. Prikazuje biološko vrednost beljakovin in predstavlja odstotek esencialne aminokisline v preskusnem izdelku glede na referenčno vrednost. Če je stopnja aminokislin pod 100, se taka aminokislina imenuje omejujoča, ni dovolj, da beljakovine izdelka označimo kot popolne. V naši tabeli so take aminokisline zaradi udobja označene z rumeno..

Aminokislinska sestava stročnic

Vsebnost beljakovin in aminokislinska sestava sta v tabeli podani na 100 g užitnega dela izdelka

Tip izdelkaBistvena aminokislina
ValineIzolevcinLevcinLizinTriptofanMetionin + CisteinTreoninFenilalanin + tirozin
SojaVsebnost aminokislin, g2.091.812.672.090,451.071.392.67
% priporočene dnevne potrebe1101218167113718795
Skupna vsebnost beljakovin, g34.9
Hitrost aminokislin187,14207,45139.1117,42184.2122,64147,51162,78
AjdaVsebnost aminokislin0,680,50,830,670,190,40,510,76
% priporočene dnevne potrebe363325.22.4827.3227.
Skupni protein13.25
Hitrost aminokislin159,91150,91114,1799,45207.01121.06141,44122.2
Pšenica, trda zrnaVsebnost aminokislin0,580,520,970,340,140,370,371.04
% priporočene dnevne potrebe31.3529.enajst3525.23.37
Skupni protein13.
Hitrost aminokislin139,42160135,6651.28153,85113,85105,41170,21
Leča, žitoVsebnost aminokislin1.271.021,891.720,220,510,962.03
% priporočene dnevne potrebe6768575555346073
Skupni protein24.
Hitrost aminokislin165,36170143,18140,52130,3585148.15179,96
Oves, kosmičiVsebnost aminokislin0,630,450,710,470,220,450,431.09
% priporočene dnevne potrebe33trideset22.15.55trideset27.39
Skupni protein12.3
Hitrost aminokislin159.09144,72104,9574,92253,19146,67127,97189,41
Grah, žitoVsebnost aminokislin1.011.091,651,550,260,460,841.7
% priporočene dnevne potrebe537350506531.5261
Skupni protein20.5
Hitrost aminokislin153,96212,68146,34148,25181,1888,, 78151,76176,44
Dolgozrnat beli rižVsebnost aminokislin0,440,310,590,260,080,310,260,62
% priporočene dnevne potrebe23.21.18.8.20.21.šestnajst22.
Skupni protein7.13
Hitrost aminokislin190,66172,79150.270,95166.3176,16132,46184,72
Beli fižol, žitoVsebnost aminokislin1.221.031,871.60,280,610,981,92
% priporočene dnevne potrebe6469575270416169
Skupni protein23.36
Hitrost aminokislin163,47176,54145,16134,55169.4103.6155,85174,97
KrompirVsebnost aminokislin0,120,090,130,140,030,050,10,19
% priporočene dnevne potrebe6.6.4.pet8.3.6.7.
Skupni protein2.
Hitrost aminokislin190,63172116,36132,3520098179,63200
BulgurVsebnost aminokislin0,550,460,830,340,190,480,350,94
% priporočene dnevne potrebe29.31.25.enajst483222.34
Skupni protein12.29
Hitrost aminokislin140,87148.09122,7954.09220,85154,6106,68162,39
orehVsebnost aminokislin0,750,631.170,420,170,440,61.12
% priporočene dnevne potrebe394235štirinajst4329.3740
Skupni protein15.23
Hitrost aminokislin154,51164.15139,6854,59159,46116,61144,94156.05
Govedina, pleče, maščoba obrezana na 0%, surovaVsebnost aminokislin0,870,821.541.680,220,750,841.39
% priporočene dnevne potrebe4655475455505250
Skupni protein19.17
Hitrost aminokislin141,17170.06146,25171,43160,97155,66163.06154,39


Pred celim planetom

Obstajajo rastline, ki vsebujejo vseh 8 esencialnih aminokislin. Sem spada soja - kraljica stročnic. Dovolj je, da odrasla oseba poje le 100 g te rastline, da pokrije dnevno potrebo po beljakovinah. Iz tabele je razvidno, da stopnja aminokislin tega izdelka samozavestno presega mejo 100. Raznolikost izdelkov iz soje lahko preseneti gastronomski okus. Tu lahko najdete mleko, sir tofu, maslo, moko ali testenine, omako, eksotični tempeh, natto in yubo. Številnim je znano celo sojino meso..

Palma glede vsebnosti beljakovin med rastlinami seveda spada med stročnice. Različne vrste graha, leče in fižola ne le popestrijo jedilnik, ampak ga tudi znatno obogatijo z beljakovinami. Med zelenjavo so tudi priznani voditelji beljakovin. Špinača, ki jo je ljubil Disney Sailor Pope, vsebuje 3% beljakovin. Čedne glavice brstičnega ohrovta so prihranile 5 g beljakovin v 100 g izdelka. Koleraba in cvetača se po vsebnosti beljakovin nagibata k špinači - vključitev v prehrano ne bo odveč. Aristokratski beluši in demokratični zeleni fižol vsebujejo tudi približno 3% beljakovin.

Vsebuje beljakovine in zrna. Pšenica, oves, rž, riž, koruza, ajda, ječmen, proso in številna druga priljubljena živila lahko obogatijo prehrano z aminokislinami.

Drug dragocen vir beljakovin so oreški. Glede na vsebnost kalorij in visoko vsebnost maščob pa jih je treba obravnavati le kot prijeten in zdrav dodatek k glavni prehrani..

No, našteli smo že impresivno količino rastlinske hrane, bogate z beljakovinami. Torej, v čem je ulov? Kakšne so trditve o vegetarijanski prehrani??

1. Literatura, uporabljena za sestavljanje tabele:

Skurikhin I. M., Tutelyan V. A., Tabele kemijske sestave in kalorične vsebnosti ruskih živilskih izdelkov: Priročnik. - Moskva: DeLi Print, 2007.
USDA SR-23

Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco