Amino kisline

V naravi je približno 200 aminokislin. 20 jih najdemo v naši hrani, 10 jih je bilo prepoznanih kot nenadomestljivih. Aminokisline so bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa. So del številnih beljakovinskih izdelkov, uporabljajo se kot prehranska dopolnila za športno prehrano, iz njih izdelujejo zdravila, dodajajo jih v živalsko krmo.

Živila, bogata z aminokislinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti aminokislin

Aminokisline spadajo v razred organskih spojin, ki jih telo uporablja pri sintezi hormonov, vitaminov, pigmentov in purinskih baz. Beljakovine so narejene iz aminokislin. Rastline in večina mikroorganizmov lahko sami za razliko od živali in ljudi sintetizirajo vse aminokisline, ki jih potrebujejo za življenje. Številne aminokisline lahko naše telo pridobi samo s hrano.

Zamenljive aminokisline, ki jih proizvaja naše telo, so glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Čeprav je ta razvrstitev aminokislin zelo poljubna. Navsezadnje se histidin, na primer arginin, sintetizira v človeškem telesu, vendar ne vedno v zadostnih količinah. Nadomestljiva aminokislina tirozin lahko postane bistvenega pomena, če v telesu primanjkuje fenilalanina.

Dnevne potrebe po aminokislinah

Glede na vrsto aminokisline se določi dnevna potreba po telesu. Skupna telesna potreba po aminokislinah, zabeležena v prehranskih tabelah - od 0,5 do 2 grama na dan.

Potreba po aminokislinah se povečuje:

  • v obdobju aktivne rasti telesa;
  • med aktivnim profesionalnim športom;
  • v obdobju intenzivnega fizičnega in duševnega stresa;
  • med boleznijo in med okrevanjem.

Potreba po aminokislinah se zmanjša:

S prirojenimi motnjami, povezanimi z absorpcijo aminokislin. V tem primeru lahko nekatere beljakovinske snovi v telesu povzročijo alergijske reakcije, vključno s težavami z prebavili, srbenjem in slabostjo..

Asimilacija aminokislin

Hitrost in popolnost asimilacije aminokislin je odvisna od vrste hrane, ki jih vsebuje. Aminokisline, ki jih vsebujejo jajčne beljakovine, skuta z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in ribe, telo dobro absorbira.

Aminokisline se hitro absorbirajo tudi s pravilno kombinacijo izdelkov: mleko kombiniramo z ajdovo kašo in belim kruhom, vse vrste močnih izdelkov z mesom in skuto.

Koristne lastnosti aminokislin, njihov učinek na telo

Vsaka aminokislina ima svoj učinek na telo. Metionin je torej še posebej pomemben za izboljšanje metabolizma maščob v telesu, uporablja se kot preprečevanje ateroskleroze s cirozo in maščobno degeneracijo jeter..

Pri nekaterih nevropsihiatričnih boleznih se uporabljajo glutamin, aminomaslene kisline. Glutaminska kislina se v kulinariki uporablja tudi kot aroma. Cistein je indiciran za očesne bolezni.

Tri glavne aminokisline, triptofan, lizin in metionin, so še posebej potrebne našemu telesu. Triptofan se uporablja za pospeševanje rasti in razvoja telesa, vzdržuje pa tudi ravnovesje dušika v telesu.

Lizin zagotavlja normalno rast telesa, sodeluje v procesih tvorbe krvi.

Glavni viri lizina in metionina so skuta, govedina in nekatere vrste rib (trska, ščukar, sled). Triptofan najdemo v optimalnih količinah v mesnih organih, teletini in divjadi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse aminokisline so topne v vodi. Interakcijo z vitamini skupine B, A, E, C in nekaterimi mikroelementi; sodelujejo pri tvorbi serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina in nekaterih drugih hormonov.

Znaki pomanjkanja in presežka aminokislin

Znaki pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • izguba apetita ali zmanjšan apetit;
  • šibkost, zaspanost;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • poslabšanje kože;
  • anemija;
  • slaba odpornost na okužbe.

Znaki presežka nekaterih aminokislin v telesu:

  • motnje v delovanju ščitnice, hipertenzija - pojavijo se s presežkom tirozina;
  • zgodnje sive lase, sklepne bolezni, anevrizmo aorte lahko povzroči presežek aminokisline histidina v telesu;
  • metionin poveča tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Takšne težave se lahko pojavijo le, če v telesu primanjkuje vitaminov skupine B, A, E, C in selena. Če so te koristne snovi vsebovane v pravi količini, se presežek aminokislin hitro nevtralizira, zahvaljujoč preoblikovanju presežka v snovi, koristne za telo..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost aminokislin v telesu

Prehrana in zdravje ljudi so v optimalnem razmerju odločilni dejavniki vsebnosti aminokislin. Pomanjkanje nekaterih encimov, diabetes mellitus, poškodbe jeter vodijo do nenadzorovanih ravni aminokislin v telesu.

Aminokisline za zdravje, vitalnost in lepoto

Aminokislinski kompleksi, sestavljeni iz levcina, izolevcina in valina, se pogosto uporabljajo za uspešno izgradnjo mišične mase pri bodybuildingu..

Športniki za vzdrževanje energije med vadbo uporabljajo metionin, glicin in arginin ali živila, ki jih vsebujejo..

Kdor vodi aktiven, zdrav življenjski slog, potrebuje posebno hrano, ki vsebuje številne esencialne aminokisline, da ohrani odlično telesno obliko, se hitro okreva, pokuri odvečno maščobo ali gradi mišice.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o aminokislinah in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Amino kisline

Aminokisline so organske sestavine beljakovin, njihovi monomeri. Strukturno te spojine sestavljajo karboksilne in aminske skupine ter radikal. Večina telesa je zgrajena iz različnih beljakovin, zato ljudje ne morejo brez aminokislin, še posebej športniki, ker so te spojine gradniki v skoraj vseh celicah in organih. Vaše mišice so sestavljene iz miofibrilov, te pa iz beljakovinskih filamentov: aktina in miozina. Pri gradnji mišične mase športnik potrebuje material za svoje mišice, ki so le različne aminokisline..

Te spojine delimo na proteinogene in neproteinogene. Prvih je 20 aminokislin, ki jih kodira naša DNK in tvorijo strukturo beljakovin. Drugi so vsi ostali, ki jih je v naravi več kot dvesto. Vključeni so v presnovo, vendar imajo veliko manj funkcij. Teh 20 osnovnih aminokislin, iz katerih so zgrajene beljakovine, lahko razdelimo tudi v več skupin: nebistvene (zelene), nenadomestljive (roza) in pogojno nebistvene (vključene v zeleno). Tiste, ki jih telo ne more v celoti proizvesti, je priporočljivo jemati s hrano in s prehranskimi dopolnili.

Funkcije aminokislin:

  • sodelujejo pri regeneraciji mišic, vezi, sklepov
  • uravnavajo presnovo
  • vsak postopek gradnje poteka z njihovo pomočjo
  • odgovoren za delitev celic, delovanje receptorjev, transport snovi, delo imunosti
  • vse funkcije beljakovin, saj so dolga in zapletena veriga aminokislin

Aminokisline v hrani

Po ugotovitvi, da so vse beljakovine sestavljene iz aminokislin, lahko trdimo, da jih najdemo v vseh živilih. Nutricionisti za vzdrževanje normalne telesne zmogljivosti priporočajo uživanje večje količine hrane živalskega izvora (jajca, piščanec, meso, mleko), pa tudi stročnice, sojo in različna žita. A kar je za povprečnega človeka dovolj, za tiste, ki se resno ukvarjajo s športom, ni dovolj. Poleg esencialnih aminokislin športnikom svetujemo, da uživajo več in druge. Na primer, tavrin, ki ni na seznamu, ki ga je treba imeti, najdemo v številnih zdravilih..

Vrste aminokislin

V hrani se te spojine lahko pojavljajo v štirih oblikah. V prosti obliki zelo hitro vstopijo v krvni obtok in se absorbirajo, ne zahtevajo prebave. To so običajno izolirane in enojne povezave. V tej obliki jih je priporočljivo uživati ​​le med ali po treningu. V bistvu je njihovo delovanje namenjeno preprečevanju razgradnje mišic ali katabolizma. Hidrolizati so razgrajene beljakovine, ki vsebujejo majhne verige aminokislin. Prepoznani so kot najhitreje prebavljivi. Priporočeni odmerek je 10 gramov pred in po daljšem naporu ali zjutraj. Di- in tripeptidne oblike so enake hidroliziranim oblikam, le verige so sestavljene iz dveh ali treh komponent. Količina in čas vnosa sta enaka, vendar je prebavljivost nekoliko manjša. Zadnja oblika je BCAA (razvejane verižne aminokisline). Najbolj priljubljen in pogosto najden aminokislinski kompleks je valin, levcin in izolevcin. BCAA so postali široko razširjeni zaradi funkcij spojin. Te tri aminokisline so glavni material za obnovo mišic in izgradnjo mase in predstavljajo približno 35% vseh mišičnih povezav. So primarno gorivo in sredstvo za okrepitev, ki ne bo samo izboljšalo zdravja, temveč tudi izboljšalo atletske lastnosti. Način uporabe zdravila je 3-8 gramov 2-3 krat na dan. Ta odmerek bo pomagal tako pri izgubi teže kot pri pridobivanju mišic..

Bistvene aminokisline za športnike:

Lizin - glavna oblika dodatkov je L-lizin. Sodeluje pri presnovi kalcija, proizvodnji bioloških aktivnih snovi, regeneraciji tkiv, pomaga mišicam okrevati v obdobjih pretiranega stresa, uporablja odvečno maščobo, vzdržuje dušikovo ravnovesje v človeškem telesu. Potrebno količino na dan, 12 miligramov, običajno dobavimo s hrano, včasih pa lahko zaužijemo tudi 1-1,2 miligrama, ki presegajo normo. Presežek lizina v telesu lahko povzroči ledvične kamne in motnje v delovanju prebavil..

Metionin je ena izmed spojin, ki tvorijo BCAA. Ne poveča rasti mišic, krepi pa imunski sistem in telesno vzdržljivost. Prav tako ta aminokislina pospeši uničenje lipidov v jetrih in zmanjša koncentracijo holesterola v krvi. Priporočena količina je 1000 - 1500 miligramov na dan. Če menite, da je vaša prehrana uravnotežena in vsebuje veliko živalskih proizvodov, je spodnja meja prava pot. Če je vse obratno, potem po zgornji meji. Dnevni odmerek je treba razdeliti na tri dele in jemati metionin eno uro pred obroki..

Levcin je še ena najpomembnejših spojin, ki tvorijo BCAA. Ta aminokislina je odgovorna za pospešitev anabolizma, regeneracijo in presnovne reakcije. Dodatna uporaba levcina spodbuja izgorevanje maščob in sintezo kolagena ter s tem prispeva k lepoti in zdravju kože. Pri športu v kombinaciji z izolevcinom in valinom večkrat poveča sintezo beljakovin, kar vpliva na mišice. Po sušenju ta aminokislinski kompleks spodbuja uporabo maščob kot glavnega vira energije za človeško telo. Posamezna potreba po tej aminokislini se izračuna po formuli: 33 miligramov * telesne teže. V kompleksu BCAA je levcin glavni položaj in je povezan z drugimi aminokislinami v razmerju 2: 1: 1 ali 4: 1: 1. Zato pri uporabi levcina kot dela kompleksa upoštevajte navodila in priporočila na embalaži..

Izolevcin - del BCAA. Pomaga mišicam hitro okrevati, ohranja normalno raven glukoze v krvi in ​​rast. Najbolj izrazit učinek pri uporabi z metioninom in levcinom.

Treonin je snov, ki sodeluje pri tvorbi elastina in kolagena, pri sintezi beljakovin, ohranja normalno delovanje jeter in nastajanje protiteles, izboljšuje prebavo in absorpcijo dragocenih hranil ter se uporablja pri zdravljenju duševnih motenj. Pri bodybuilderjih je glavni učinek hitra izgradnja mišic in hitra absorpcija beljakovin. Priporočljivo je jemati 8 miligramov na kilogram telesne teže. Pri izračunu ne pozabite upoštevati vsebnosti aminokislin v hrani.

Glicin je aminokislina, ki jo najdemo v številnih nootropih. Ni presenetljivo, da je bistvena sestavina športne prehrane. Ojačevalec okusa in vonja, to snov športniki uporabljajo pri pripravah na tekmovanja. Glicin poveča pozornost, vzdržljivost, zbranost, koncentracijo, motivacijo. Norma je 0,1 grama, dva, trikrat na dan. Glicin se kombinira z drugimi aminokislinami, dodatki, OTC.

Alanin je aminokislina, ki se ne uporablja pri sintezi beljakovin, ampak jo telo uporablja kot regulator kislosti v mišicah. Običajna raven alanina poveča karnozin, ki preprečuje tvorbo mišične kisline med intenzivno vadbo. Ta snov odstranjuje bolečine v mišicah in aktivno vpliva na njihovo okrevanje po naporu. Toda za športnike ta aminokislina ne igra velike vloge, zato je ni priporočljivo uporabljati dodatno. Norma je 1-2 grama pred dolgotrajno vadbo in po njej. Največji učinek je viden po tritedenskem tečaju.

Arginin je snov, katere glavna vloga je zadrževanje dušika v telesu. Dušik mišice uporabljajo za aktivno rast, zato se ta aminokislina aktivno doda prehranskim dopolnilom. Poleg tega se arginin uporablja za krepitev imunskega sistema, zdravljenje hudih poškodb in virusa HIV ter obnovo epitelijskih tkiv. Druga vloga snovi je, da preprečuje odlaganje maščobe in spodbuja njeno izgorevanje. Kot rezultat teh procesov lahko dosežete želeno definicijo mišic. Pri prijavi upoštevajte navodila na embalaži.

Glutamin je pogojno esencialna aminokislina, ki dlje ohranja energijo za trening moči, zmanjšuje raven mlečne kisline v mišicah in zmanjšuje hrepenenje po hrani z visoko vsebnostjo sladkorja. Dodaten vnos te snovi pomaga pri daljših naporih in izgubi teže. Pri prijavi upoštevajte navodila na embalaži.

Cistein je aminokislina, ki sodeluje pri tvorbi disulfidnih mostov. Brez tega se nove beljakovine (vaše mišice) ne bodo aktivno sintetizirale, zato je njihovo uživanje potrebno za športnike.

Obstaja tudi veliko dodatkov, ki vsebujejo esencialne aminokisline. Priporočljivi so za tiste, ki želijo prilagoditi svojo prehrano in izboljšati sintezo beljakovin. Sinteza beljakovin se poveča z rastjo in regeneracijo mišic.

Preverjanje pristnosti

Preverjanje kakovosti izdelkov BCAA:

  • Niso popolnoma topni in na vodi tvorijo film, včasih pa proizvajalci mešanici dodajo emulgatorje. V tej kombinaciji dobimo prašek, ki se dobro raztopi
  • Če poskusite BCAA, bo grenkega okusa
  • Datum izteka roka uporabnosti, barva in konsistenca ustrezajo opisu na embalaži
  • Celovitost embalaže ni prekinjena
  • Obstajajo hologram ali logotip, BATCH ali QR kode

Odmerjanje in čas uporabe

Količina aminokislin, potrebna za dnevni vnos, se izračuna glede na športnikovo težo in posamezne lastnosti. Običajno je to med deset in trideset gramov. A ne pozabite, da prašek ne vsebuje samo aminokislin, temveč tudi druge sorodne snovi, zato količina dodatka ni enaka količini aminokislin. Tudi pri jemanju ene določene aminokisline je lahko absorpcija drugih blokirana, zato vsak del snovi ne sme presegati pet gramov. Običajno jemljite aminokisline zjutraj, pred (za izboljšanje zmogljivosti) in po treningu (za dopolnitev beljakovinskega okna).

Če navodila kažejo, da se to zdravilo jemlje pred (po) obroku, ga je treba zaužiti približno pol ure pred (po) obroku, skupaj z veliko vode.

Neželeni učinki beljakovin

Škoda aminokislin se lahko pokaže z večkratnim povečanjem odmerka vnosa (štiri, petkrat). Potem se lahko simptomi pojavijo drugače: od smrti do prebavnih motenj. Če upoštevate navodila in se uravnoteženo prehranjujete, ne boste preobremenjeni z aminokislinami. Vsa živila so sestavljena iz beljakovin, beljakovine so sestavljene iz aminokislin, zato si z običajno hrano ne morete škodovati.

Za kaj so aminokisline: esencialne, nebistvene, kako jih jemati

Živi organizmi vsebujejo tako zapletene organske tvorbe, kot so beljakovine. Človeško telo vsebuje 30% organskih snovi, med katerimi glavnino predstavljajo te kompleksne spojine. Nekoč je Friedrich Engels dejal: "Življenje je način obstoja beljakovinskih teles." Tabela aminokislin v količini 20 molekul z različnimi formulami je glavni arzenal, iz katerega so zgrajene beljakovinske makromolekule.

Kaj so aminokisline

Ključ njihove strukture je v imenu. Beseda "amino" pomeni prisotnost amino skupine - NH2 in "kislina" - prisotnost kisle karboksilne skupine - COOH. Z drugimi besedami, to skupino spojin sestavlja karboksilna kislina, katere eden izmed vodikovih atomov je nadomeščen z amino skupino.

Formula ni tako preprosta: med amino skupino in karboksilno skupino je ogljikov aminokislinski ogrodje, ki se razlikuje po funkcionalnih skupinah. Zato je struktura aminokislin drugačna, prav tako njihove formule. Prisotnost kislih in bazičnih lastnosti jih naredi amfoterne (nevtralne) spojine. Kisle aminokisline niso povsem pravilnega izraza, njihov okus pa je sladkast.

To so kristalne snovi, ki se topijo pri visokih temperaturah (+ 250 ° C) in se dobro raztopijo v vodi, vendar ohranijo svojo sestavo v večini organskih topil. Večina snovi v tej skupini ima sladek okus..

Lahko tvorijo soli, estre, vendar je glavna kemijska lastnost aminokislin sposobnost ustvarjanja beljakovinskih makromolekul. Z aminokislinami, ki se povežejo, bodo petpidi (koščki beljakovinskega okostja) navdušeni. Dve kislini tvorita dipeptid:

Trije so sestavljeni v tripeptid, štirje tvorijo tetrapeptid in tako sestavljanje beljakovinske makromolekule postopoma nadaljuje. Odgovor, zakaj so aminokisline potrebne, je v ustvarjanju najrazličnejših beljakovin. So monomeri, iz katerih je zgrajen velik polimerni beljakovinski filament z lastno formulo in lastnostmi.

Predstavljajte si aminokislino (AMA) v obliki kroglice. Na dolgo nit nanizamo različne kroglice. To je primarna struktura beljakovin. Nato to nit zložimo v obliki cik-cak, tako da se nekatere kroglice med seboj dotikajo. To ustvarja sekundarno strukturo. Nato še nekajkrat zavijemo to nit, da nastane krogla, in gremo v terciarno strukturo. Več zapletenih kroglic, povezanih skupaj, tvori kvaternarno strukturo. Vsak protein ni preprost, a zahvaljujoč strukturi in lastnostim aminokislin nastanejo posebne konfiguracije različnih beljakovinskih makromolekul z lastno strukturo in edinstveno formulo.

Znanstveniki so prešteli 200 različnih aminokislin, ki jih najdemo v celicah in tkivih različnih organizmov. Najdemo jih ohlapne in vezane. Nekateri so osamljeni in edinstveni: najdemo jih v posameznih organizmih.

Bistvene in nebistvene aminokisline

Od velike raznolikosti ima samo 20 aminokislin sposobnost tvorbe beljakovin. AMA delimo na α-, β-, γ-, δ- in ω-aminokisline, ki imajo različne formule in kemijske lastnosti. Najpomembnejše so alfa aminokisline, iz katerih je zgrajena večina beljakovin.

Obstaja klasifikacija aminokislin, ki to skupino deli na hidrofilne (ki imajo lastnost interakcije z vodo) in hidrofobne aminokisline (poskušajo se izogniti stiku z vodo). Obstaja pa tudi klasifikacija, ki temelji na njihovem vnosu v telo: vrste aminokislin delimo na zamenljive in nenadomestljive.

Nenadomestljiv

Bistveni AMA vključuje spojine, ki jih telo ne more sintetizirati v zahtevani količini. To je naslednji aminokislinski kompleks:

  • levcin;
  • valin;
  • lizin;
  • metionin;
  • treonin;
  • triptofan;
  • fenilalanin;
  • histidin.

Vsak od njih ima svojo formulo, lastnosti in ima določeno vlogo v toku presnovnih procesov. Obstaja skupina pogojno esencialnih aminokislin, ki jih telo sintetizira v nezadostnih količinah zanjo. To sta tirozin in cistein.

Zamenljiv

Tej skupini AMK telo sintetizira samo. Najboljše aminokisline se proizvajajo znotraj in jih ni treba nenehno dobavljati od zunaj. Tej vključujejo:

  • arginin;
  • alanin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • glicin;
  • karnitin;
  • ornitin;
  • prolin;
  • serin;
  • tavrin.

Vsak od njih ima pomembno vlogo v telesu. Ima strukturo (formulo), ki določa njene lastnosti. In na splošno sodelujejo pri presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov, pri sintezi potrebnih snovi v telesu. Aminokisline se uporabljajo za hormone, vitamine, alkaloide, pigmente in druge spojine..

Aminokisline v hrani

Da bi se izognili pomanjkanju spojin s pomembnimi lastnostmi, jih je treba od zunaj pridobivati ​​s hrano. Vir aminokislin je "košara s hrano" z beljakovinskim naborom snovi.

"Esencialne aminokisline: seznam živil"

NeAMKizdelkov
nenadomestljiv
1..levcinmlečni izdelki, oves, pšenični kalčki, meso
2..valinmeso, gobe, žita in mlečni izdelki, orehi
3..lizinstročnice in mlečni izdelki, perutnina, ribe, arašidi, pšenični kalčki
4..metioninstročnice, meso, zelenjava, skuta, arašidi
pet.treoninmlečni izdelki, meso, jajca, grah
6..triptofanpuranje meso, mlečni izdelki, jajca, oreški, semena, riž, krompir
7..fenilalaninmesni in mlečni izdelki, piščančje meso, oves, pšenični kalčki
8..histidinmeso, mlečni izdelki, pšenični kalčki
pogojno nenadomestljiv
devet.tirozinmlečni in mesni izdelki, ribe, mandlji, banane
deset.cisteinribe, meso, sojini izdelki, pšenica, oves, piščančji file, česen

Aminokisline v živilih morajo nujno vstopiti v telo. Po sintezi beljakovin so nenehno povpraševani. Zaradi te lastnosti so popolnoma nenadomestljivi in ​​potrebni..

Če vemo, katera živila vsebujejo aminokisline, je enostavno sestaviti jedilnik, tako da vključimo potreben nabor živil. Optimalno razmerje med zahtevanimi komponentami je mogoče le s pravilno prehrano. Na primer, mleko in mlečni izdelki vsebujejo skoraj celotno paleto bistvenih AMA.

Aminokisline v človeškem telesu

Naravne aminokisline so 200 bistvenih spojin in 200 edinstvenih formul. Najdemo jih v ohlapni ali vezani obliki. Ko se AMK sintetizirajo sami, ni težav. Glavno pozornost je treba nameniti nenadomestljivim sestavinam beljakovinskih molekul, ki jih je treba pridobiti od zunaj. Imajo svoje formule in so za telo potrebne, glavne lastnosti:

  • izboljšanje možganske funkcije zaradi sposobnosti prenosa živčnih impulzov (valin, levcin, triptofan);
  • kopičenje kalcija (lizin),
  • povečana presnova lipidov (metionin);
  • normalizacija centralnega živčnega sistema (izolevcin, metionin, treonin);
  • izboljšan apetit (fenilalanin);
  • spodnji prag bolečine (fenilalanin).
Obstaja 8 bistvenih AMA, vendar je nadzor nad tremi pomemben: valin, levcin in izolevcin (BCCA). Njihova formula ima razvejane stranske verige. Če se pomanjkanje BCAA ne pojavi, bo potreba po drugih aminokislinah zadovoljena..

Znaki pomanjkanja in presežka aminokislin

Pomanjkanje ali odvečna vsebnost AMK vpliva na splošno stanje telesa. Zaradi njihovega pomanjkanja je opaziti:

  • slab apetit;
  • stanje zaspanosti in šibkosti;
  • zaviranje rasti in razvoja;
  • izguba las;
  • slabo stanje kože;
  • anemija;
  • šibka imunska obramba.

Lastnosti AMK so takšne, da njihov presežek vpliva tudi na zdravje:

  1. Z visoko vsebnostjo tirozina se ravnovesje v ščitnici spremeni, razvije se hipertenzija.
  2. S presežkom histidina so možne bolezni sklepov, anevrizme aorte. Pojavijo se zgodnji sivi lasje.
  3. Z visoko koncentracijo metionina obstaja veliko tveganje za razvoj možganske kapi ali srčnega napada..

Takšne težave so možne zaradi pomanjkanja številnih vitaminov (A, C, skupina B) in selena. V njihovi prisotnosti se odvečna vsebnost aminokislin nevtralizira.

Ravnotežje AMK je povezano s pravilno prehrano in zdravjem. V prisotnosti kroničnih patologij jeter, prebavil, pomanjkanja nekaterih encimov vsebnost AMK postane neobvladljiva.

Dnevne potrebe po aminokislinah

Vsaka aminokislina s svojo individualno formulo in lastnostmi telo potrebuje v določenih količinah. Izračun dnevne količine za komplet, ki ga telo potrebuje, je težaven, saj je odvisen od njegove vsebnosti v 1 g beljakovin. Skupna potreba po zahtevanih aminokislinah je 0,5-2 g na dan.

Če je dnevni vnos beljakovin približno 120 g, potem oseba dobi:

  • 8,4 g levcina;
  • 4,8 g izolevcina;
  • 6 g valina.

To so isti BCCA, ki pokrivajo pomanjkanje esencialnih aminokislin. Dnevna norma zahtevanih beljakovin za moške je 65-120 g, za ženske - 60-90 g. Polovino te norme predstavljajo živalske beljakovine. Aminokisline so del beljakovin, zato je mogoče izračunati, koliko jih vstopi v telo.

Pojavi se aktivna presnova aminokislin:

  • med rastjo telesa;
  • z aktivnimi športi;
  • z resnim duševnim in fizičnim stresom;
  • med boleznijo in v procesu okrevanja.
Hitrost absorpcije želenega AMK je odvisna od posameznih izdelkov ali njihove kombinacije. Telo hitro absorbira jajčni beljak, skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in ribe. Asimilacija gre dobro, če kombiniramo mleko z ajdovo kašo in belim kruhom, močnimi izdelki z mesom in skuto.

Če je telo zdravo in vnos beljakovin ustreza dnevni normi, vam ni treba razmišljati o vprašanju, kako pravilno jemati aminokisline. Večina potrebnih beljakovinskih sestavin je v mesu, mleku in jajcih. Njihova pravilna porazdelitev čez dan bo telo nasitila s potrebnimi snovmi z različnimi formulami in lastnostmi, pomembnimi za presnovo..

Koristne lastnosti aminokislin, njihov učinek na telo

Glavni dedni material celice je DNA, katere ena od nalog je sinteza aminokislinskih verig. Peptidni filamenti nastajajo tudi v mitohondrijih (organele, imenovane "majhne elektrarne"). Torej se serin in druge kisline sintetizirajo v mitohondrijih.

Iz njih se gradijo beljakovinski konglomerati, ki so potrebni za telo. AMK gradijo naše telo z gradnjo mišične mase. Potrebni so za delo možganov, ženski pomagajo ohranjati zunanjo lepoto. A to je le vrh ledene gore: biološka vloga aminokislin je ogromna..

Aminokisline za športnike

Da bi dosegli želene rezultate v športu, je treba zgraditi in okrepiti mišično maso. Lastnosti AMK zagotavljajo:

  • dostop do mišic gradbenega materiala;
  • izgradnja mišičnih beljakovin;
  • hitri redoks procesi v mišicah;
  • proizvodnja hormonov;
  • pospeševanje anaboličnih procesov (obnova celic in tkiv);
  • potrebni procesi za imunost, njeno rast;
  • normalizacija presnove beljakovin;
  • izgorevanje maščobnega tkiva.

Za športnike so kisline na voljo v obliki tekočih koncentratov in želatinskih kapsul. Običajno jih jemljemo med obroki ali med obroki, čiste. Kako jemati aminokisline je navedeno v pripisu za vsako določeno zdravilo: pomemben je tudi čas začetka ali konca vadbe..

Aminokisline za hujšanje

Proces izgube odvečnih kilogramov je mogoč le, če svoje telo trenirate vzporedno. Tudi s prehransko prehrano je treba vključiti beljakovine v prehrano. Maščoba reagira z aminokislinami, kar povzroči sprostitev dodatne energije.

Zaradi lastnosti kislin se zgodi naslednje:

  • hitra presnova beljakovin in maščob;
  • poraba telesne maščobe;
  • suspenzija maščobnih oblog v arterijah in jetrih.
Z intenzivnim treningom se maščobne obloge postopoma pretvorijo v mišično maso. Maščoba je lažja, beljakovinsko tkivo pa težje, zato lahko palica ostane enaka. Vizualno je slika videti vitkejša..

Aminokisline za lase

Vsak las je sestavljen iz beljakovine, imenovane keratin. V dermisni plasti so lasni mešički, ki imajo lastnost rasti. Formule aminokislin za lase imajo linearno strukturo in so potrebne za izgradnjo novih keratinskih konglomeratov. Beljakovine las tvori pet glavnih AMA: glicin, tavrin, prolin, arginin in lizin.

Potrebna in popolna beljakovinska prehrana bo ohranila kakovost las v dobrem stanju. Toda če so prameni zbledeli, postali krhki in šibki, so za krepitev keratinske formule potrebne maske. Prehrambena želatina je vir glicina in arginina, tavrin najdemo v rumenjaku, mlečni izdelki pa so bogati z lizinom in prolinom. Cistein je potreben tudi za lase. Je vir žvepla, ki pramenom daje moč in sijaj. Obogaten je z želatino. Od tod zaključek: uporabiti morate maske iz želatine, masla in jajc ter mleka.

Če ženske lase močno poškodujejo številna barvanja ali trajni premaz, sta potrebna strokovna pomoč kozmetičarke in obisk kozmetičnih salonov, kjer bodo ponudili obsežen program za obnovo pramenov.

Aminokisline v možganih

Vpliv aminokislin na možgane je v medicini že dolgo znan. To so nujni gradniki za gradnjo beljakovin, ki so hranila za možganske celice. Lastnosti nekaterih kislin bistveno izboljšajo stanje osrednjega živčevja na splošno in predvsem delo možganov:

  1. Formula glicina normalizira psiho-čustveno stanje in izboljša delovanje možganov. Delno odstrani uničujoči učinek etanola na živčne celice. Med njegovimi koristnimi lastnostmi je obnova motenih bioritmov: nadzor nad spanjem in budnostjo.
  2. Formula fenilalanina lahko obnavlja telo v primeru sindroma kronične utrujenosti. To je prava spojina za povečanje ostrine in hitrosti misli in zapomnjevanja. Blaži tesnobo in deluje proti stresu. Sintetizira formulo feniletilamin - snovi, ki vpliva na ljubezensko stanje.
  3. Tirozin je najbolj potreben in močan antidepresiv. Je del "hormonov veselja" in "hormonov nevarnosti". Z vplivanjem na osnovne presnovne procese ohranja tonus telesa. Lajša bolečino in stres pri ženskah z različnimi hormonskimi spremembami.
  4. Triptofan zmanjša stopnjo agresivnosti, kar omogoča zdravljenje hiperaktivnosti pri otrocih. Ima sposobnost zaznavanja žarišč patološke aktivnosti v možganih, ki preprečuje razvoj glavobolov in motenj spanja. Poveča lakoto za zdravljenje bulimije in anoreksije. Zmanjša število depresivnih epizod.

Aminokisline v tabletah se uporabljajo, če jih v prehrani ni dovolj ali če je treba določeno težavo v telesu odpraviti. Na primer, lastnosti glicina se uporabljajo pri nevrozah, izčrpanosti in stresu. Na voljo je v obliki belih tablet s sladkastim okusom. Sintetična različica fenilalanina je namenjena za zdravljenje nevroz, depresije in bipolarne motnje.

Proizvaja se veliko število pripravkov, potrebnih za zdravje, z aminokislinami v sestavi. Na primer, Ensil, Felicita, Amviks, Kanakor in druga zdravila, ki niso nič manj potrebna in povpraševana.

Formule in lastnosti komponent lahko rešijo več zdravstvenih težav. Kako piti aminokisline je navedeno v navodilih za priprave. Odmerjanje in trajanje sprejema predpiše zdravnik na podlagi bolnikove zgodovine.

Najbolje je, da želene lastnosti aminokislin uporabimo tako, da absorbiramo z njimi nasičena živila. Meso, jajca, mlečni izdelki, žita, stročnice, vključeni v prehrano, bodo telesu omogočili, da prejme potreben niz kislin in gradi veliko različnih beljakovinskih molekul. Ne pozabite, da je "življenje način obstoja beljakovinskih teles".

Amino kisline

Malo zgodovine

Večino aminokislin so odkrili po drugi polovici dvajsetega stoletja med iskanjem novih antibiotikov iz gliv, semen, sadja in živalskih tekočin. Prva aminokislina, asparagin, je bila odkrita leta 1806. Iz špargljevega soka so ga izolirali francoski kemik Louis-Nicolas Vauquelin in pomočnik Pierre Jean Robiquet. Malo kasneje so levcin dobili iz sira in skute..

Kaj so aminokisline

Z vidika biokemije so aminokisline organske snovi, sestavljene iz ogljikovega okostja, amina in karboksilne skupine. Zahvaljujoč zadnjim dvema radikaloma imajo aminokisline edinstveno sposobnost, da kažejo lastnosti tako kislin kot alkalij.

Beljakovine predstavljajo 20% človeškega telesa, sodelujejo v vseh biokemijskih procesih, aminokisline pa so zanje "gradniki". Celice in tkiva človeškega telesa so v glavnem sestavljene iz aminokislin, katerih ključna vloga je transport in shranjevanje hranil.

Aminokisline so za telo vitalnega pomena, brez njih je sinteza hormonov, pigmentov, vitaminov in purinov nemogoča. Vseh aminokislin, ki jih človeško telo v nasprotju z nekaterimi mikroorganizmi in rastlinami ne more sintetizirati same, jih je treba pridobiti iz hrane.

Danes je znanih približno 500 naravnih aminokislin. Toda le 20 med njimi je tako imenovanih standardnih proteinogenih aminokislin. V resnici tvorijo polipeptidno verigo, ki vsebuje genetsko kodo.

Tabela. Standardne proteinogene aminokisline

Aminokislina

Okrajšava

Vir

Konglutin, stročnica (kalčki belušev)

Obstaja več načinov za razvrščanje aminokislin, najbolj priljubljena je razvrstitev po metodi sinteze. V skladu z njo so aminokisline razdeljene na dve vrsti:

  • Bistvene - aminokisline, ki se ne sintetizirajo v človeškem telesu;
  • Zamenljivi - tisti, ki jih je človeško telo sposobno razmnoževati samo.

Zamenljive in esencialne aminokisline

Naslednje aminokisline veljajo za nadomestljive, a za človeško telo nujne: alanin, asparagin, aspartat, glicin, glutamin, glutamat, prolin, serin, tirozin, cistein, hidroksiprolin, hidroksilizin.

Nepogrešljive so aminokisline, ki se v človeškem telesu ne morejo sintetizirati neodvisno; vključujejo: valin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan in fenilalanin, histidin, arginin. Arginin se tudi ne sintetizira v otrokovem telesu, zato ga imenujemo tudi nenadomestljiv.

Katera hrana vsebuje aminokisline

Aminokisline so sestavni deli beljakovin, zato bi bilo logično domnevati, da jih vsebujejo beljakovinski izdelki, kar je res tako. Veliko število aminokislin najdemo v jajcih, mlečnih izdelkih, mesu in ribah. Iz rastlinskih proizvodov je mogoče pridobiti tudi esencialne aminokisline. Njihova vsebnost je velika v soji, leči, fižolu in drugih stročnicah. Oreški in semena vsebujejo veliko histidina, arginina in lizina, medtem ko žita vsebujejo levcin, valin in izolevcin.

Spodaj je tabela, iz katere lahko vidite, iz katerih izdelkov lahko dobite esencialne aminokisline in njihovo vlogo v telesu.

Tabela. Živila, ki vsebujejo esencialne aminokisline

Ime

Kateri izdelki vsebujejo

Vloga v telesu

Oreški, oves, ribe, jajca, piščanec, leča

Zmanjša krvni sladkor

Čičerika, leča, indijski oreščki, meso, soja, ribe, jajca, jetra, mandlji, meso

Obnavlja mišično tkivo

Amarant, pšenica, ribe, meso, večina mlečnih izdelkov

Sodeluje pri absorpciji kalcija

Arašidi, gobe, meso, stročnice, mlečni izdelki, veliko žitaric

Sodeluje v procesih izmenjave dušika

Govedina, oreški, skuta, mleko, ribe, jajca, različne stročnice

Jajca, oreški, fižol, mlečni izdelki

Fižol, soja, jajca, meso, ribe, stročnice, leča

Sodeluje pri zaščiti pred sevanjem

Sezam, oves, stročnice, arašidi, pinjole, večina mlečnih izdelkov, piščanec, puran, meso, ribe, sušeni datlji

Izboljša in globlji spanec

Leča, soja, arašidi, tuna, losos, goveji in piščančji fileji, svinjska rezina

Sodeluje pri protivnetnih reakcijah

Jogurt, sezamova semena, bučna semena, švicarski sir, govedina, svinjina, arašidi

Spodbuja rast in obnovo telesnih tkiv

Več o vsaki aminokislini lahko izveste na njeni strani.

Naše telo vsak dan potrebuje aminokisline in po bioloških študijah je dnevni vnos beljakovin od 0,5 do 2 grama na dan na 1 kilogram telesne teže. Beljakovine telo absorbira drugače kot različna živila. Menijo, da se beljakovine najbolje absorbirajo iz jajc, skute in rib..

Aminokisline v človeškem telesu

Človeško telo je 20% beljakovin - je glavni gradbeni material za mišično tkivo, vse organe in celice. Beljakovine so naša koža in lasje, krvne celice, mišice in vsi drugi sistemi.

Aminokisline pa so gradniki beljakovin. Pravzaprav lahko rečemo, da so beljakovine (beljakovine) sestavljene iz aminokislin.

V človeškem telesu aminokisline opravljajo bistvene funkcije: sodelujejo pri sintezi hormonov, pigmentov in vitaminov, igrajo ključno vlogo pri prevozu in shranjevanju hranil.

Tu je seznam le nekaj najpomembnejših funkcij aminokislin v telesu:

  • Najprej so aminokisline potrebne za tvorbo beljakovin, ki so del mišičnega tkiva vezi in kit..
  • Aminokisline optimizirajo procese okrevanja, pospešujejo celjenje poškodb kože.
  • Aminokisline so zelo pomembne za normalno delovanje možganov in živčnega sistema.
  • Aminokisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi encimov.
  • Normalno spanje je nemogoče brez aminokislin.
  • Na koncu aminokisline vplivajo na zdravje las, nohtov in kože..

Iz vseh zgornjih točk je jasno, da so aminokisline za človeka nujne in jih je treba pridobiti v izobilju za normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Spodaj bomo preučili, kaj se zgodi s pomanjkanjem aminokislin, njihovim presežkom in iz katerih izdelkov lahko dobite esencialne aminokisline..

Pomanjkanje in presežek aminokislin

Naše telo je zasnovano tako, da mora biti vse v harmoniji in ravnovesju. Zato nastanejo negativne posledice tako s pomanjkanjem aminokislin kot s presežkom. Vsaka aminokislina v telesu opravlja svojo funkcijo, ima svoje naloge in v skladu s tem se pogosto zgodi, da v telesu ne primanjkuje vseh aminokislin, ampak le nekaj, obstaja poseben krvni test za ugotavljanje pomanjkanja. Prav tako boste morali opraviti krvni test za pomanjkanje vitaminov, ker so aminokisline topne in v našem telesu sodelujejo z vitamini skupin B, A, C in E.

Ob pomanjkanju aminokislin pri človeku opazimo naslednje simptome:

  • Slabost, zaspanost.
  • Zmanjšan ali popolnoma izgubljen apetit.
  • Izpadanje las, poslabšanje stanja kože.
  • Zapoznela rast in razvoj pri otrocih.
  • Anemija.
  • Zmanjšana imunost in posledično nizka odpornost na viruse in okužbe.
  • Presežek aminokislin, pa tudi njihovo pomanjkanje, vodi do motenj v delovanju različnih telesnih sistemov. Negativne posledice presežka aminokislin so praviloma možne le s pomanjkanjem selena in pomanjkanjem vitaminov A, E, C, B.

S presežkom aminokislin v telesu se lahko pojavijo naslednje težave: disfunkcija ščitnice, hipertenzija (presežek tirozina), težave s sklepi (presežek histidina), zgodnje sive lase (presežek histidina), tveganje za srčne in možganske kapi (presežek metionina) se poveča.

Tabela. Uporaba aminokislin in njihov odmerek

Aminokislina

Uporaba

Odmerjanje (kot dodatek športnikom)

Preveliko odmerjanje;

Primanjkljaj

Zdravi artritis, živčno naglušnost, izboljša prebavo in je bistvenega pomena za dojenčke in otroke med rastjo

8-10 mg na 1 kg telesne teže (najmanj 1 g na dan)

Duševne motnje, tesnoba, shizofrenija, izpostavljenost stresu;

Zdravi herpes, dodaja energijo, spodbuja proizvodnjo mišičnih beljakovin, se bori proti utrujenosti, vzdržuje ravnovesje dušika v telesu, pomembno za absorpcijo in zadrževanje kalcija, spodbuja tvorbo kolagena

12 mg na 1 kg telesne teže

Povečan holesterol, driska, žolčni kamni;

Okvara proizvodnje encimov, izguba teže, zmanjšan apetit, zmanjšana koncentracija.

Zdravi depresijo, artritis, živčne motnje, epileptične napade, lajša mišično napetost, je pomemben za proizvodnjo nevrotransmiterjev serotonina in melatonina

1 mg na 1 kg telesne teže

Visok krvni tlak, migrene, slabost, motnje v delovanju srca in živčnega sistema. Ni priporočljivo za nosečnice in diabetike;

Letargija, šibkost, zastoj v rasti, disfunkcija jeter.

Zdravljenje jeter, artritisa, depresije, pospešuje presnovo maščob in izboljšuje prebavo, antioksidant, preprečuje kopičenje odvečne maščobe v žilah in jetrih, odstranjuje toksine

12 mg na 1 kg telesne teže

Možno s pomanjkanjem vitaminov skupine B. Ateroskleroza;

Maščobna degeneracija jeter, zastoj v rasti, letargija, edemi, kožne bolezni.

Preprečuje izgubo mišic, naravno anabolično sredstvo, spodbuja celjenje ran in je pomembno za proizvodnjo rastnega hormona

16 mg na 1 kg telesne teže

Poveča raven amoniaka;

Zdravi rane, sprošča rastni hormon, uravnava krvni sladkor, pomemben je za tvorbo hemoglobina, odgovoren je za mišično strukturo

10-12 mg na 1 kg telesne teže

Povzroča pogosto uriniranje, bodite previdni v primeru bolezni ledvic ali jeter;

Uravnava ravnovesje dušika, obnavlja in spodbuja rast mišic

16 mg na 1 kg telesne teže

Mravljinčenje kože, halucinacije, prepovedano za ljudi z boleznimi jeter ali ledvic;

Javorjev sirup.

Pomembno za proizvodnjo kolagena, elastina, protiteles, ohranja zdravje mišic, spodbuja rast in se uporablja za zdravljenje psihe

8 mg na 1 kg telesne teže

Razdražljivost, oslabljena imunost.

Bistvenega pomena za proizvodnjo serotonina in melatonina, bistvenega pomena med rastjo

3,5 mg na 1 kg telesne teže

Omotica, migrena, bruhanje, driska;

Lahko povzroči razvoj tuberkuloze, raka, diabetesa, demence.

Odgovoren za okrevanje mišic, hitro celjenje ran in poškodb, odstranjuje toksine, krepi imunski sistem

0,4 mg na 1 kg telesne teže

Bolezni trebušne slinavke, jeter;

Znižan krvni tlak, šibkost, prebavne motnje.

V nevarnosti so ljudje z genetskimi motnjami pri absorpciji aminokislin, vegetarijanci, bodybuilderji in ljudje, ki preprosto ne spremljajo prehrane.

Aminokisline v športni prehrani

Dodatek aminokislin je v zadnjem času zelo priljubljen med športniki, predvsem pa bodybuilderji. Brez dovolj aminokislin je rast mišic nemogoča. Bistvo je v tem, da je gradnja mišične mase sistematičen postopek mikro poškodb mišičnih vlaken in njihovega celjenja. In samo za zdravljenje mišičnih vlaken so beljakovine potrebne kot gradbeni material. Da bi užival zadostno količino beljakovin, mora športnik skrbno pretehtati svojo prehrano, v pogojih sodobnega tempa življenja to ni vedno mogoče in tukaj priskočijo na pomoč beljakovinski in aminokislinski kompleksi (BCAA).

BCAA (iz angleščine aminokisline z razvejeno verigo - aminokisline z razvejeno verigo) - kompleks, sestavljen iz treh bistvenih aminokislin:

  • Levcin
  • Izolevcin
  • Valine

Levcin, izolevcin in valin predstavljajo 35% vseh aminokislin v mišičnem tkivu in so vključeni v procese anabolizma in okrevanja mišic ter delujejo antikatabolično. BCAA so esencialne aminokisline in jih ni mogoče sintetizirati same, zato jih je človek prisiljen dobiti s hrano ali posebnimi dodatki v obliki kapsul ali prahu. Ko se BCAA enkrat v telesu presnavljajo v mišicah, so nekakšno "gorivo" za rast mišične mase. Tako se razlikujejo od ostalih 17 aminokislin. Ta lastnost pomaga bistveno izboljšati športne rezultate, izboljša športnikovo počutje po dolgem treningu. BCAA so varni za zdravje, če odmerek ni presežen.

Treba je opozoriti, da je treba beljakovinske in aminokislinske komplekse jemati v skladu z navodili na embalaži, ne da bi prekoračili dnevno normo..

Če povzamemo, lahko z zaupanjem trdimo, da so aminokisline tisto, kar naše telo potrebuje vsak dan, da vzdržuje normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Dobite jih ne samo iz živalskih proizvodov, temveč tudi iz žit, stročnic in oreščkov. Če oseba polno je, se ne ukvarja s bodybuildingom in nima nobenih genskih nepravilnosti, potem ne potrebuje dodatnega vnosa aminokislin v prahu in kapsulah.

Kaj so aminokisline

Aminokisline so pomembna sestavina športnega dodatka in prehranskega trga. Uporabljajo se v bodybuildingu in fitnesu za pridobivanje mišične mase, okrevanje po treningih in jih lahko uporabimo za hujšanje, saj imajo malo kalorij. Kaj so aminokisline in kako jih pravilno jemati, bomo razpravljali v tem članku.

Aminokisline so strukturne sestavine vseh beljakovin, ki jih najdemo v človeškem telesu. Vse beljakovine so sestavljene iz 20 beljakovinskih aminokislin. Osem jih je bistvenih, bistvenih aminokislin za razvoj odraslega in nemoteno delovanje njegovega telesa. To so levcin, izolevcin, lizin, metionin, fenilalalin, treonin, triptofan in valin..

Nekatere aminokisline (nebistvene) lahko telo sintetizira samo, druge pa morajo prihajati samo od zunaj (esencialne).

Preostalih 12 aminokislin, vključno z ornitinom in argininom, telo lahko vedno reproducira po potrebi, če je na voljo prvih osem.

Bistvene aminokisline

ImeOznaka
Treoninthr
Valineval
Levcinleu
Izolevcinile
Metioninsrečal
Fenilalaninfe
Triptofantrp
Lizinlys

Aminokisline z razvejano verigo (levcin, izolevcin, valin)

Bistvene aminokisline. Njihovo sodelovanje pri gradnji mišičnih beljakovin je dvojno: vključitev v beljakovinske verige kot "gradnikov" in učinek na anabolične procese. Poleg tega služijo kot rezervni vir energije, sodelujejo pri uravnavanju živčnih procesov in stabilizirajo hormonsko raven..

Cistein

Ima močne antioksidativne lastnosti. Je del glutationa, peptida, ki ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov, ki nastanejo med uporabo kisika. Je zelo pomemben za tvorbo vezivnega tkiva.

Metionin

Bistvena aminokislina. Metionin najdemo v skoraj vseh popolnih virih beljakovin, kot so meso, perutnina, ribe, svinjina, jajca, soja, kmečki sir in jogurt. Blagodejno vpliva na delovanje ledvic in jeter, pospešuje oksidacijo maščob. Služi kot darovalec metilne skupine pri biosintezi številnih pomembnih regulatorjev življenjske aktivnosti telesa. Cistein se lahko sintetizira iz metionina v telesu.

Jemanje metionina, ki presega količino beljakovinskih živil, vam ne prinaša koristi pri pridobivanju mase ali izgorevanju maščob..

Fenilalanin

Bistvena aminokislina. Služi kot surovina za biosintezo tirozina, dioksifenilalanina (regulator funkcij živčnega sistema). Blagodejno vpliva na delovanje možganov.

Bistvene aminokisline

ImeOznaka
Argininarg
Histidinnjegovo
Tirozintyr
Glicingli
Serineser
Glutamingln
Glutaminska kislinaglu
Asparaginasn
Asparaginska kislinaasp
Cistin, cisteincys
Prolinpro
Alaninala

Glutamin

Ta aminokislina je prej veljala za nenadomestljivo, sodobni znanstveniki pa trdijo, da je popolnoma nenadomestljiva. Pravzaprav nobena aminokislina ne ustreza definiciji pogojno esencialne boljše od glutamina.

Glutamin je vključen v različne presnovne procese, vključno z uravnavanjem prostornine celic, kot regulator ravnovesja med anabolizmom in katabolizmom maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov; uporablja se kot gorivo za notranje organe in celice imunskega sistema; in je seveda ena od sestavin beljakovin.

V zadnjih 15 letih je bilo končno razjasnjeno, da v telesu med številnimi presnovnimi procesi primanjkuje glutamina. Čeprav telo glutamin prejema iz različnih virov (hrana, razgradnja beljakovin in izčrpavanje medceličnih zalog glutamina), to pogosto preprosto ni dovolj. V takih okoliščinah telo začne "boleti": imunost oslabi in motijo ​​se procesi mišične presnove.

Glutamin se v telesu sintetizira iz drugih aminokislin, kot sta valin in izolevcin. Toda v določenih trenutkih (bolezen, stres - tudi trening z odpornostjo je stres) telo potrebuje toliko glutamina, da ga telo samo ne more proizvesti dovolj. In tu pride dodaten vnos glutamina prav..

V evropskih klinikah se ta aminokislina jemlje kot zdravilo in je predpisana bolnikom, ki so trpeli zaradi stresa ali travme (kirurški poseg, opekline itd.). Raziskave kažejo, da ima dodatek glutamina močne antikatabolične učinke.

Naše telo vsak dan absorbira ogromne količine glutamina. Na primer, veliko glutamina je potrebno za vzdrževanje pravilnega delovanja imunskega sistema. Poleg tega je glutamin nenadomestljiv udeleženec pri prenosu dušika: spodbuja prenos amoniaka iz nekaterih organov (zlasti možganov in pljuč) v druge (ledvice).

Poleg tega se glutamin uporablja kot gradnik za tvorbo močnega antioksidanta glutationa (ki se sintetizira iz glutamina, cisteina in glicina). Poleg vsega še glutamin spodbuja shranjevanje glikogena v mišicah.

Glutamin je ena redkih aminokislin, ki spodbujajo povečano proizvodnjo rastnega hormona. Jemanje 2 gramov glutamina vodi do štirikratnega povečanja proizvodnje rastnega hormona v človeškem telesu. Težko je reči, ali to povečanje vpliva na spremembo telesne sestave ali ne, vendar v nobenem primeru ne bo škodilo. Lahko nadaljujete v nedogled.

Čeprav znanstveniki niso natančno določili, koliko glutamina je treba vzeti za vzdrževanje mišične presnove na optimalni ravni, osebno verjamem, da bi moral resen športnik, ki trenira, v prehranskih dopolnilih dobiti približno 10 gramov glutamina (tistega, ki ga dobite z dieto, bogato z beljakovinami - ne v rezultat). Vendar lahko nekaj tega glutamina dobimo z jemanjem koncentriranega beljakovinskega prahu.

Alanin

Alanin je aminokislina, ki se med treningom odpornosti v velikih količinah razgradi in sprosti. Alanin, nekoliko podoben glutaminu, igra tudi vlogo pri obnavljanju celic. Poleg tega sodeluje pri dobavi glukoze, potrebne za stabiliziranje ravni sladkorja v krvi..

Na srečo dodatki sirotkinih beljakovin vsebujejo razmeroma velike količine alanina. Poleg tega so številni od teh dodatkov posebej obogateni z alaninom. Če ne jemljete dodatkov, ki vsebujejo alanin, upoštevajte, da bosta 2 grama te aminokisline, zaužita takoj po treningu, znatno podprla vaše napore za izgradnjo mišic..

Tirozin

Uporablja se kot surovina za biosintezo takšnih za telo vitalnih snovi, kot so dioksifenilalanin, noradrenalin, ščitnični hormoni.

Arginin

Pomaga pospešiti sintezo rastnega in drugih hormonov. Aktivno sodeluje pri delovanju genitalnih organov, torej posredno spodbuja sproščanje testosterona pri moških. Sodeluje pri uporabi dušika za sintezo.

V osemdesetih je bil arginin v modi med ljubitelji treninga z utežmi. Priporočeno je bilo jemati približno 1 gram arginina na dan, saj so verjeli, da jemanje te aminokisline spodbuja povečano proizvodnjo rastnega hormona. Na žalost je malo dokazov, da nastali rastni hormon vpliva na gradnjo mišic ali izgorevanje maščob. Znanstvene študije so pokazale popolno neuporabnost arginina pri izboljšanju atletskih lastnosti in spreminjanju sestave telesa.

Ornitin

Ta aminokislina ni del beljakovin. Spodbuja izgorevanje maščob, aktivira presnovne procese.

Ornitin je tako kot arginin v daljnih 80. letih užival velik uspeh kot sredstvo za povečanje telesne proizvodnje rastnega hormona. Toda kratkotrajni dvig ravni rastnega hormona v telesu ne pomeni takojšnjega povečanja mišične mase in moči..

Karnitin

Karnitina tudi ne najdemo v beljakovinah. Dokaj močno anabolično sredstvo. Spodbuja izgorevanje maščob. Raziskave potrjujejo, da karnitin pomembno vpliva na presnovo maščob in zmanjšanje maščob v krvnem obtoku, kot so na primer trigliceridi. Poleg tega je karnitin odgovoren za prenos maščobnih kislin skozi celične membrane do mitohondrijev (celičnih površin), kjer se uporabljajo kot energija..

Karnitin se lahko sintetizira iz esencialne aminokisline lizin, vendar je pomanjkanje lizina v telesu redko. Toda pod določenimi pogoji je dopolnitev s karnitinom smiselna. Dejstvo je, da karnitin spodbuja povečano oksidacijo maščobnih kislin, ki so ključni vir energije za trening moči..

Na ta način karnitin prihrani mišični glikogen, ki se uporablja med treningom odpornosti, kar uporabniku omogoča, da preseže prag utrujenosti. Zamenjava "goriva" med treningom vodi do dejstva, da se telesna potreba po kisiku zmanjša, kar poveča odpornost na mišično utrujenost. Poveča tudi oksidacijsko sposobnost skeletnih mišic..

Priporočljivo je zaužiti 2-4 grama karnitina na dan eno uro po treningu.

Tirozin

Ta aminokislina je zelo priljubljena zaradi svojega tako imenovanega "spodbudnega" učinka. Tirozin je s svojim delovanjem neposredni antipod druge aminokisline, triptofana. Tirozin zavira absorpcijo triptofana, ustvarja krvno-možganske pregrade in pomaga telesu, da okrepi.

Večina beljakovinskih živil vsebuje veliko tirozina. Torej, povsem teoretično in v večini primerov se to v praksi potrdi, če pojeste del beljakovinske hrane ali celo vzamete dodatek, ki vsebuje tirozin, 20–30 minut preden vpijete spodoben del ogljikovih hidratov (testenine, riž itd.), izognili se boste stanju dremavosti, ki se pojavi, ko uživate ogljikove hidrate.

Če vas zanima dodatek, ki bo izboljšal vašo vadbo, kupite tirozin v prosti obliki in 20-30 minut pred treningom vzemite 2 grama vode ali beljakovinskega napitka (ne ogljikohidratne pijače)..

Glicin

To je aminokislina, ki bi bila lahko zanimiva za ljubitelje telesne pripravljenosti. Nekateri znanstveniki so že več kot 50 let prepričani, da jemanje glicina izboljšuje športno uspešnost. Res je, nobeden od njih ne ve, kako se to zgodi..

Glicin je ena od treh aminokislin, ki igrajo vodilno vlogo pri tvorbi kreatina (drugi dve sta arginin in metionin). Nekateri strokovnjaki menijo, da glicin izboljša zmogljivost med vadbo, saj z delovanjem nevrotransmiterja ta aminokislina poveča sproščanje rastnega hormona v telesu..

Na žalost je, tako kot pri mnogih drugih aminokislinah, odmerek glicina, potreben za doseganje tega učinka, previsok: 10 do 30 gramov na dan. Še več, tudi če vam uspe absorbirati določeno količino glicina, se lahko pojavijo glavoboli ali bolečine v želodcu..

Histidin

Ta aminokislina igra vlogo pri ohranjanju zdravih živčnih celic, krvnih celic itd. Ves histidin, ki ga potrebuje, telo proizvaja iz esencialnih aminokislin.

Prolin

Prolin je še ena nujna aminokislina. Vse, kar vaše telo potrebuje, lahko dobite iz drugih aminokislin. Hkrati ima prolin vlogo pri tvorbi kolagena, beljakovine, ki deluje kot vezivno tkivo..

Aminokislinske verige

Vsaka aminokislina je sestavljena iz aminske skupine, ki vsebuje en atom dušika in dva atoma vodika in karboksilno skupino, ki vsebuje atom ogljika, atom vodika in dva atoma kisika. Te skupine so enake za vse aminokisline. Aminokisline se razlikujejo v aminokislinskih verigah.

Da se začne sinteza beljakovin (kar je predpogoj za rast mišic), morajo biti hkrati prisotne vse za to potrebne aminokisline. V nasprotnem primeru sinteza beljakovin ne bo delovala. Manjkajoča aminokislina, ki zavira sintezo beljakovin, se imenuje omejevalni dejavnik.

Aminokisline v bodybuildingu in fitnesu

Znano je, da trening odpornosti resno povečuje telesno potrebo po aminokislinah, predvsem levcinu, izolevcinu in valinu. BCAA imajo posebno vlogo pri bodybuildingu. Mišično tkivo jih sestavlja 35%, BCAA imajo veliko število bioloških učinkov.

Aminokisline se kot športni dodatek od beljakovin razlikujejo po višji stopnji absorpcije, ki je potrebna le med treningom in takoj po njem. Aminokisline so izjemno pomembne za okrevanje mišic po treningu, zadrževanje mišic med dehidracijo in pridobivanje mišic. Poleg tega so aminokisline lahko koristne pri hujšanju, saj vsebujejo malo kalorij, znatno zavirajo katabolizem, zmanjšujejo apetit, hkrati pa ohranjajo mišice.

Dodatki aminokislin

V trgovinah s športno prehrano je na voljo široka paleta aminokislinskih dodatkov. Po sestavi niso enaki, zato lahko njihova kompetentna kombinacija daje učinkovit anabolični rezultat. Dodatke aminokislin lahko razvrstimo po sestavi, temu pa po namenu, koncentraciji in obliki sproščanja.

Razvrstitev aminokislinskih dodatkov

Po sestavi in ​​namenu

1. Popolni aminokislinski kompleksi (AA)
AK vsebujejo uravnotežen nabor aminokislin za izgradnjo mišičnih beljakovinskih molekul. Uporabljajo se v katerem koli športu. Količina je odvisna od intenzivnosti vadbe (utrujeni telovadec ni nič boljši od utrujenega bodybuilderja). AK pa so razvrščeni po beljakovinskih osnovah.

Obstajajo AA-ji sirotke, ki jih lahko pripravimo iz koncentrata sirotke ali izolata sirotke. Slednji so boljši tako glede na odstotek beljakovin na substratu kot po stopnji in stopnji asimilacije. Obstajajo aminokisline, hidrolizirane iz jajc, mlečnih beljakovin, kolagena. Pogosto se za dolgotrajno delovanje kompleksa kombinirajo beljakovinske baze, vključno z aminokislinami iz rastlinskih beljakovin: soje in krompirja.

AK povečajo raven anaboličnega hormona IGF-1, povečajo učinkovitost uporabe beljakovin v telesu. Samo vaše telo lahko odgovori na vprašanje, kateri kompleks izbrati. Katerikoli kompleks vas obnovi, uporabite tega.

2. BCAA
Ta kompleks naj bi ga jemali skupaj s standardnim AK med anaerobnim (kratkotrajne obremenitve z majhnim številom ponovitev) treningom srednje in visoke intenzivnosti. V mnogih evropskih državah celo šolarji po pouku športne vzgoje v preventivne namene zaužijejo nekaj tablet BCAA..

Kompleks BCAA je sestavljen iz treh bistvenih aminokislin (izolevcin, levcin, valin). Kaj pomeni takšna sestava? Pri močnih kratkoročnih obremenitvah telo večinoma porabi zacetne zaloge energije, saj kri ne more pravočasno nasičiti celic z glikogenom. Najprej se uporabi zaloga ATP, nato kreatin fosfat in kadar nikamor ni več - BCAA.

Torej, močnejši kot je anaerobni trening, več BCAA, glavnih sestavin mišičnega tkiva, je izgorelo. In če od zunaj ni nobenih dohodnih BCAA, se obstoječe molekule uničijo, od tam vzamejo BCAA in takoj zgradijo nove. Zavarovanje katabolizma - jemanje BCAA takoj po treningu.

3. Posebna AK
Opaziti je, da povečana koncentracija arginina in ornitina v krvi poveča sproščanje rastnega hormona. Sprejem te kombinacije je priporočljiv v obdobju naravnega sproščanja rastnega hormona: takoj po treningu z železom in pred spanjem. Takoj, ko človek zaspi, se raven STH (rastnega hormona) v krvi zviša, zlasti v prvih 2 urah spanja.

Ker se hranila ne oskrbujejo od zunaj, se vklopi nadomestna prehranska pot - maščobna. To pomeni, da se katabolizem med spanjem povečuje predvsem glede na maščobno tkivo. STH pa spodbuja anabolizem mišic. In kaj, če biološke procese dodatno spodbudimo? Samo pogoltnite čarobno kombinacijo ob pravem času in vse bo raslo in zacvetelo.!

4. Proste aminokisline
Prednosti takšnih dodatkov so, da se najprej čista aminokislina v prosti obliki iz tankega črevesa takoj absorbira v krvni obtok in zelo hitro dostavi v mišice. Drugič, zaradi različnih funkcij, ki jih v našem telesu izvaja vsaka aminokislina, lahko poljubne procese spodbujamo po svoji volji.

Ena najpogostejših aminokislin, ki jih zlahka najdete v trgovinah s športno prehrano, je glutamin. To ni naključje. Glutamin predstavlja več kot 50% aminokislinske sestave telesa. Pod stresom (mimogrede je telesna aktivnost za telo močan stres) primanjkuje glutamina, ki je potreben kot močan imunostimulant, presnovek možganskih nevronov, sintetizirajoči mediatorji živčne prevodnosti, regulator dušikovega ravnovesja, ki preprečuje toksične učinke amoniakovih spojin, udeleženec v sintezi beljakovin skeletnih in gladkih mišic.

Ko pride do pomanjkanja, se ta snov začne sintetizirati iz drugih aminokislin, kar povzroči katabolizem mišičnih beljakovin! V bistvu BCAA gredo v peč. Da bi jih ohranili v mišicah, je pametno, da v svojo prehrano preprosto dodate vsaj 2-3 žličke glutamina pred, po treningu in pred spanjem..

Druga aminokislina, tirozin, je znana kot antidepresiv in se uporablja pri zdravljenju tesnobe in depresije. Ima antioksidativni učinek, z njim lahko pomagamo ljudem z nizko spolno energijo, zatiranju apetita in hujšanju. Tirozin lahko uporabimo kot preprosto redukcijsko sredstvo po težki vadbi. Ker tirozin nekoliko umiri živčni sistem, je z vidika bioritmologije bolje, da ga jemljete zvečer ali popoldne..

Na voljo v prosti obliki, prolin pa je pomemben element kolagena. Izboljša strukturo kože, las, je pomembna za sklepe, kite, krepi srčno mišico.

Lizin - gradbeni material za vse beljakovine, upočasni poškodbe očesne leče, zniža raven trigliceridov v krvi.

Po koncentraciji

Samo odmerek je odvisen od te lastnosti. Če ena tableta vsebuje 1 g aminokislin in potrebujete na primer 5 g - vzemite 5 tablet. Če je koncentracija 2,5 g, vzemite 2 tableti. Kdo je bolj priročen.

Z obrazcem za sprostitev

Aminokisline so na voljo v tabletah, kapsulah, praških in tekočinah. Slednji se absorbirajo veliko hitreje, pijete lahko že med treningom! Vendar jih morate uporabljati previdno: priporočljivo je, da jih hranite na hladnem, ne prelivajte s svetlobo. Vse to lahko vodi do oksidacije. V luči lahko nekatere aminokisline preidejo iz biološko dostopne L-oblike v D-konfiguracijo, kar bo vplivalo na njihovo absorpcijo.

Pristojni pristop k uporabi športnih dodatkov lahko zagotovi močan anabolični učinek. Vendar skupaj s tem ne pozabite na pravilno prehrano. Konec koncev, če vsebnost kalorij ne doseže norme, je neuporabno jesti drage dodatke. Torej več spite in hodite po svežem zraku.

Kako jemati aminokisline

Zelo pomembno je poznati pravilen način jemanja aminokislinskih dodatkov. Način uporabe nekaterih kompleksnih aminokislinskih dodatkov je praviloma naveden na nalepki ali embalaži posameznega pripravka. Aminokisline so na voljo v obliki kapsul, tablet, praška, raztopin, vendar so po učinkovitosti vse te oblike enakovredne..

Kot vse beljakovine je treba tudi aminokisline ves dan uživati ​​v majhnih delih. Večina športnikov hkrati ne more prebaviti več kot 30 gramov beljakovin. To ustreza beljakom šestih velikih jajc ali dojkam enega piščanca. Za optimalni učinkovit vnos razvejanih aminokislin glejte tabelo..

Dnevne cene aminokislin z razvejano verigo za športnike z visoko vadbo

Telesna težaLevcinValineIzolevcin
50 kg3,0 g2,5 g1 g
60 Kg3,6 g3,0 g1,2 g
70 kg4,2 g3,5 g1,4 g
80 Kg4,8 g4,0 g1,6 g
90 kg5,4 g4,5 g1,8 g
100 Kg6,0 g5,0 g2,0 g
110 Kg6,6 g5,5 g2,2 g
120 kg7,2 g6,0 g2,4 g

Aminokisline lahko kombiniramo z vsemi vrstami športne prehrane, vendar jih ni mogoče vedno mešati (piti hkrati). Aminokislinskih kompleksov ne jemljite z beljakovinami, gajnerji ali hrano, saj to zmanjša hitrost njihove absorpcije, kar pomeni, da se smisel njihove uporabe izgubi..

Športnik začetnik naj iz svoje prehrane popolnoma izključi dodatke, ki vsebujejo eno samo aminokislino. Tvega, da ne bo izračunal odmerka in preobremenil telesa z nekaterimi, ne da bi mu dal drugih aminokislin. Tako bo motil mehanizem sinteze beljakovin in škodoval svojemu telesu. Dodatek aminokislin je najbolje jemati v njihovi zapleteni obliki, ki očitno vsebuje nabor vseh aminokislinskih sestavin, potrebnih za sintezo beljakovin.

V nobenem primeru ne smete omejiti prehrane samo na aminokislinske dodatke kot edini vir beljakovin, ne da bi uporabljali naravne izdelke. Tu je nevarnost, da telo brez potrebe po razgradnji beljakovin (ker v tem primeru prejme sestavine, pripravljene za sintezo) preneha proizvajati nekatere encime, potrebne za ta proces. Preprosto povedano, naučite želodec biti "len", kar lahko na koncu privede do motene prebave.

V kombinaciji uporabljajte beljakovinske mešanice in aminokislinske dodatke. Če menite, da je vaš dnevni jedilnik že poln živil, ki vsebujejo beljakovine, se osredotočite na kompleksne aminokislinske dodatke, ki jih zaužijete kmalu po treningu..

Varnost aminokislin

Vsak beljakovinski pripravek vsebuje snovi, ki so iz takšnih ali drugačnih razlogov za športnikovo telo nezaželene, kot je laktoza. Njihova prisotnost v beljakovinskih mešanicah je neizogibna, vendar odstotek ne sme preseči dovoljenih meja. Kombinacija teh standardov se imenuje faktor varnosti. Težko je priporočljivo naštevati vse te nečistoče, preveč jih je, našteli jih bomo le nekatere, najbolj značilne med njimi. To so bakterije in bakterijski toksini, pesticidi, radionukleidi.