Amino kisline

V naravi je približno 200 aminokislin. 20 jih najdemo v naši hrani, 10 jih je bilo prepoznanih kot nenadomestljivih. Aminokisline so bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa. So del številnih beljakovinskih izdelkov, uporabljajo se kot prehranska dopolnila za športno prehrano, iz njih izdelujejo zdravila, dodajajo jih v živalsko krmo.

Živila, bogata z aminokislinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti aminokislin

Aminokisline spadajo v razred organskih spojin, ki jih telo uporablja pri sintezi hormonov, vitaminov, pigmentov in purinskih baz. Beljakovine so narejene iz aminokislin. Rastline in večina mikroorganizmov lahko sami za razliko od živali in ljudi sintetizirajo vse aminokisline, ki jih potrebujejo za življenje. Številne aminokisline lahko naše telo pridobi samo s hrano.

Zamenljive aminokisline, ki jih proizvaja naše telo, so glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Čeprav je ta razvrstitev aminokislin zelo poljubna. Navsezadnje se histidin, na primer arginin, sintetizira v človeškem telesu, vendar ne vedno v zadostnih količinah. Nadomestljiva aminokislina tirozin lahko postane bistvenega pomena, če v telesu primanjkuje fenilalanina.

Dnevne potrebe po aminokislinah

Glede na vrsto aminokisline se določi dnevna potreba po telesu. Skupna telesna potreba po aminokislinah, zabeležena v prehranskih tabelah - od 0,5 do 2 grama na dan.

Potreba po aminokislinah se povečuje:

  • v obdobju aktivne rasti telesa;
  • med aktivnim profesionalnim športom;
  • v obdobju intenzivnega fizičnega in duševnega stresa;
  • med boleznijo in med okrevanjem.

Potreba po aminokislinah se zmanjša:

S prirojenimi motnjami, povezanimi z absorpcijo aminokislin. V tem primeru lahko nekatere beljakovinske snovi v telesu povzročijo alergijske reakcije, vključno s težavami z prebavili, srbenjem in slabostjo..

Asimilacija aminokislin

Hitrost in popolnost asimilacije aminokislin je odvisna od vrste hrane, ki jih vsebuje. Aminokisline, ki jih vsebujejo jajčne beljakovine, skuta z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in ribe, telo dobro absorbira.

Aminokisline se hitro absorbirajo tudi s pravilno kombinacijo izdelkov: mleko kombiniramo z ajdovo kašo in belim kruhom, vse vrste močnih izdelkov z mesom in skuto.

Koristne lastnosti aminokislin, njihov učinek na telo

Vsaka aminokislina ima svoj učinek na telo. Metionin je torej še posebej pomemben za izboljšanje metabolizma maščob v telesu, uporablja se kot preprečevanje ateroskleroze s cirozo in maščobno degeneracijo jeter..

Pri nekaterih nevropsihiatričnih boleznih se uporabljajo glutamin, aminomaslene kisline. Glutaminska kislina se v kulinariki uporablja tudi kot aroma. Cistein je indiciran za očesne bolezni.

Tri glavne aminokisline, triptofan, lizin in metionin, so še posebej potrebne našemu telesu. Triptofan se uporablja za pospeševanje rasti in razvoja telesa, vzdržuje pa tudi ravnovesje dušika v telesu.

Lizin zagotavlja normalno rast telesa, sodeluje v procesih tvorbe krvi.

Glavni viri lizina in metionina so skuta, govedina in nekatere vrste rib (trska, ščukar, sled). Triptofan najdemo v optimalnih količinah v mesnih organih, teletini in divjadi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse aminokisline so topne v vodi. Interakcijo z vitamini skupine B, A, E, C in nekaterimi mikroelementi; sodelujejo pri tvorbi serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina in nekaterih drugih hormonov.

Znaki pomanjkanja in presežka aminokislin

Znaki pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • izguba apetita ali zmanjšan apetit;
  • šibkost, zaspanost;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • poslabšanje kože;
  • anemija;
  • slaba odpornost na okužbe.

Znaki presežka nekaterih aminokislin v telesu:

  • motnje v delovanju ščitnice, hipertenzija - pojavijo se s presežkom tirozina;
  • zgodnje sive lase, sklepne bolezni, anevrizmo aorte lahko povzroči presežek aminokisline histidina v telesu;
  • metionin poveča tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Takšne težave se lahko pojavijo le, če v telesu primanjkuje vitaminov skupine B, A, E, C in selena. Če so te koristne snovi vsebovane v pravi količini, se presežek aminokislin hitro nevtralizira, zahvaljujoč preoblikovanju presežka v snovi, koristne za telo..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost aminokislin v telesu

Prehrana in zdravje ljudi so v optimalnem razmerju odločilni dejavniki vsebnosti aminokislin. Pomanjkanje nekaterih encimov, diabetes mellitus, poškodbe jeter vodijo do nenadzorovanih ravni aminokislin v telesu.

Aminokisline za zdravje, vitalnost in lepoto

Aminokislinski kompleksi, sestavljeni iz levcina, izolevcina in valina, se pogosto uporabljajo za uspešno izgradnjo mišične mase pri bodybuildingu..

Športniki za vzdrževanje energije med vadbo uporabljajo metionin, glicin in arginin ali živila, ki jih vsebujejo..

Kdor vodi aktiven, zdrav življenjski slog, potrebuje posebno hrano, ki vsebuje številne esencialne aminokisline, da ohrani odlično telesno obliko, se hitro okreva, pokuri odvečno maščobo ali gradi mišice.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o aminokislinah in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Kaj so aminokisline in zakaj jih nujno potrebujete

Prva stvar, ki vam pride na misel, ko omenite izraz "športna prehrana", so beljakovine. Ta dodatek dejansko velja za najbolj priljubljenega med bodybuilderji. Beljakovinski napitek lahko zapolni dnevno telesno potrebo po beljakovinah, pa tudi "prigrizek" po treningu. Toda kaj storiti, ko pri roki ni mleka, ni stresalnika in na splošno ni priložnosti za pripravo koktajla? V taki situaciji pridejo prav aminokislinski kompleksi. O teh aditivih bomo govorili v članku..

Kaj so aminokisline

Celice telesa, vključno z mišičnimi vlakni, so sestavljene iz beljakovinskih spojin, ki pa nastanejo iz nabora aminokislin. V bistvu so aminokisline beljakovine, ki jih prebavni sistem razgradi na sestavne dele. Lahko rečemo, da telo iz AA gradi nove celice in obnavlja poškodovana tkiva..

Aminokisline so zamenljive (torej tiste, ki jih telo sintetizira samo) in nenadomestljive (tiste, ki jih lahko dobimo le s kakovostno prehrano). Glavni viri beljakovin in s tem aminokislin so naravni proizvodi: govedina, svinjina, perutnina, jajca, ribe, skuta, mleko, sir, školjke, stročnice, oreški.

Aminokisline imajo večkomponentno verižno strukturo. Ko pridejo v želodec, se verige pod delovanjem encimov razgradijo. V tej obliki AA tanko črevo absorbira in pošlje v jetra. Tu jih "razvrstijo" in dodelijo nalogam: obnavljanje celic, tvorba drugih AA, sinteza hormonov, vzdrževanje imunosti.

Pri bodybuildingu so aminokisline istoimenski športni dodatek, ki se uporablja kot dodaten vir beljakovin. AK se proizvajajo v prosti (enojni) obliki in v obliki kompleksov. Kompleksne aminokisline so najbolj zaželene, saj oskrbujejo telo z vsemi potrebnimi beljakovinskimi spojinami..

Sestava

O aminokislinah bomo odslej govorili le kot športni dodatek. Upoštevajte sestavo in namen komponent kompleksnega AK:

  • Glicin. Izboljšanje delovanja možganov, zmanjšanje psiho-čustvenega stresa in motenj;
  • Asparagin. Pomoč pri normalnem delovanju centralnega živčnega sistema;
  • Cistein. Nevtralizacija strupenih snovi, vzdrževanje zdrave prebave;
  • Izolevcin. Spodbujanje sinteze beljakovin, obnavljanje tkiva, povečanje mišične zmogljivosti;
  • Valine. Izboljšanje delovanja možganov, izgradnja novih mišičnih vlaken;
  • Levcin. Dodaten vir energije, tvorba novih tkiv, krepitev imunskega sistema;
  • Metionin. Zagotavlja antidepresivno delovanje, zmanjšuje maščobne obloge v jetrih;
  • Tavrin. Vzdrževanje izmenjave energije v mišicah, spodbujanje procesov okrevanja;
  • Treonin. Pomoč pri delovanju jeter, krepitev imunskih lastnosti, sodelovanje pri presnovi maščob;
  • Arginin. Zmanjšanje telesne maščobe, spodbujanje proizvodnje rastnih hormonov, povečanje krvnega obtoka;
  • Triptofan. Izrazit antidepresivni učinek, izboljšano razpoloženje, povečana motivacija;
  • Alanin. Regulacija energetske presnove, vzdrževanje mišičnega tonusa, izboljšanje centralnega živčnega sistema;
  • Prolin. Vzdrževanje zdravja kožnih in hrustančnih tkiv, sodelovanje pri sintezi beljakovin;
  • Serine. Krepitev imunskega sistema, izrazit antidepresivni učinek;
  • Glutamin. Obnova poškodovanih celic, krepitev imunosti, zatiranje kortizola;
  • Fenilalanin. Vzdrževanje zdravja centralnega živčnega sistema, odpravljanje depresije;
  • Lizin. Krepitev imunskega sistema, sodelovanje pri tvorbi mišic, hrustanca, vezivnega tkiva;
  • Histidin. Odstranjevanje težkih kovin iz telesa, krepitev imunosti, obnavljanje tkiv;
  • Hidroksiprolin. Ohranjanje zdravja vezivnega tkiva in hrustanca, razstrupljanje telesa;
  • GABA (GABA). Vzdrževanje normalnega delovanja centralnega živčnega sistema, izboljšanje delovanja možganov;
  • Citrulin. Povečanje mišične vzdržljivosti, krepitev imunosti, izboljšanje prehrane mišičnih vlaken;
  • Tirozin. Izboljšanje razpoloženja, izboljšanje kognitivnih funkcij, zaščita pred živčnim stresom.

Poleg zgoraj omenjenih aminokislin proizvajalci praviloma v kompleksne dodatke ne dajejo ničesar. Izjema so le tekoči in praškasti kompleksi AK, ki jim za izboljšanje okusa dodajo "preproste" ogljikove hidrate.

Razlika kompleksnega AA od beljakovin in BCAA

Beljakovinski prah ima "grobo" strukturo, to pomeni, da se beljakovine v njegovi sestavi ne razgradijo na posamezne aminokisline. Zaradi tega mora telo porabiti veliko časa za prebavo in asimilacijo beljakovin (40–60 minut). Kompleksi AK imajo zaradi delno razcepljenih komponent višjo stopnjo absorpcije (15–30 minut), kar je koristno, če potrebujete hiter prigrizek.

Ko kompleksne aminokisline vstopijo v želodec, jih prebavni encimi obdelajo, nato pa absorbirajo v krvni obtok in prepeljejo v jetra. In od tam so "razporejeni" po telesu. V zameno se BCAA (levcin, valin, izolevcin) absorbirajo neposredno iz črevesja v krvni obtok in prenašajo v mišična vlakna. Se pravi, BCAA imajo veliko višjo stopnjo absorpcije kot preprost AK kompleks..

Kaj je najboljši nakup za športnika začetnika - BCAA, beljakovine ali kompleksne aminokisline? Če oseba ni finančno omejena, priporočamo nakup vseh treh dodatkov. Beljakovine bodo telo oskrbele z beljakovinami. BCAA so prav za vzdrževanje mišične mase med in po treningu moči. In aminokislinski kompleks vam bo omogočil, da dobite del beljakovin, kadar ni možnosti za prigrizek.

Aminokisline v običajnih živilih

Ponujamo seznam naravnih izdelkov, ki vsebujejo največ beljakovin in torej aminokislin. Izračun je predstavljen za 100 g.

IzdelkaVsebnost beljakovin (g)IzdelkaVsebnost beljakovin (g)
Svinjina15.Kefir3.5
Govedina20.Mleko3.
Teletina22.Skuta4.
Kokoš21.Trdi sir20.
Piščančje jajce6.Ovseni kosmiči12.
puran21.Riž8.
Sled20.Ajda12.
Trska15.Testenineenajst
Pollock15.rženi kruhpet
OstrižšestnajstGrah23.
Lignji17.Soja18.

Kompleksne aminokisline v športu

Ena glavnih koristnih lastnosti AK je zaviranje procesa katabolizma (razgradnje mišic). Med obremenitvami moči in takoj po njih telo aktivno porabi vse razpoložljive vire energije. Najprej se izgori glikogen, nato pridejo na vrsto mišična vlakna. Da bi preprečili razgradnjo mišic, morajo biti v krvi prisotne aminokisline. Zato bo jemanje kompleksnih AK pred in takoj po treningu ohranilo mišice..

Zakaj ne morete jesti beljakovin ali piščančjih prsi? Dejstvo je, da bo prebava naravnih mesnih izdelkov v prebavnem traktu trajala vsaj 1,5-2 ure. Trajalo bo 40-60 minut, da telo asimilira beljakovine. Telo ne bo čakalo tako dolgo in bo postopoma začelo uničevati mišične celice. Zato so potrebne "hitre" aminokisline. Upoštevajte, da vsi zapleteni AA vključujejo BCAA - levcin, valin, izolevcin. Te tri aminokisline se najhitreje absorbirajo v krvni obtok..

Druga koristna lastnost aminokislin je pomoč pri hujšanju. Pod vplivom močnih obremenitev se v krvni obtok sprosti velika količina hormonov, ki prispevajo k sproščanju maščobnih kislin iz zalog maščob. Nato se maščobne kisline prenesejo v mišice, kjer se pretvorijo v energijo. Da pa se začne veriga procesov izgorevanja maščob in ne cepitve mišičnih vlaken, mora biti v krvi dovolj prostih aminokislin..

Upoštevajte, da kompleksi AK niso čarobna prehrana. Glavna dejavnika sta telesna aktivnost in nizkokalorična prehrana. Kompleksni AA so le pomožni vir energije in hranil. Zato ne domnevajte, da boste z ležanjem na kavču in zaužitjem 4000 kalorij na dan shujšali zgolj s kakršnimi koli športnimi dodatki. Aminokisline bodo učinkovite le z redno vadbo in uravnoteženo športno prehrano.

Ali običajni ljudje potrebujejo aminokisline

Beljakovine (in njihovi sestavni delci - aminokisline) imajo v telesu pomembno vlogo. Naštejmo njihove glavne funkcije:

  • Gradnja. Obnova in obnova celic, tkiv;
  • Zaščitna. Vzdrževanje normalnega delovanja imunskega sistema;
  • Prevoz. Gibanje hormonov, kisika in drugih snovi;
  • Energija. Pretvorba maščob in ogljikovih hidratov v energijo;
  • Prenos genskih informacij. Gradnja molekul DNA in RNA.

Pomanjkanje beljakovinskih spojin (na primer pri vegetarijancih) ali njihova nizka vsebnost v prehrani (manj kot 0,5 g na 1 kg človeške teže) lahko povzroči resne motnje v telesu: šibkost, zmanjšana možganska aktivnost, razvoj depresije, počasno celjenje ran, poslabšanje stanja stanja kože, nohtov, las, izguba mišične mase, motnje v delovanju srčno-žilnega sistema.

Če se človek iz kakršnega koli razloga podhrani z naravnimi beljakovinskimi izdelki, je lahko jemanje kompleksov AK zelo koristno. Dodatek bo odpravil pomanjkanje aminokislin v krvi in ​​znatno izboljšal zdravje. Omeniti velja, da so zapleteni AK precej dragi. Zato je bolj koristno uporabljati beljakovinske praške, saj imajo veliko več beljakovin..

Koristi aminokislin za telo

Kompleksne aminokisline pomagajo krepiti živčni in hormonski sistem. Zahvaljujoč temu ima moški močno voljo, motivacijo za trening, povečano odpornost na stres. Poleg tega povečana proizvodnja rastnih hormonov pozitivno vpliva na ohranjanje in povečanje mišične mase, pa tudi na ohranjanje zdravja reproduktivnega sistema in povečanje libida. Visoka vsebnost aminokislin v krvi pomaga človeku, da ohrani dobro voljo, odlično zdravje in tudi zmanjša podkožno maščobo.

Kompleksi AK so priporočljivi tudi za ženske. Jemanje dodatka bo športniku pomagalo pri malo daljši vadbi, kar je koristno tako za pridobivanje mišične mase kot za hujšanje. AK ohranja zdravje kože, zmanjšuje krhkost las, krepi nohte in na splošno pozitivno vpliva na žensko telo. Druga pomembna prednost jemanja dodatka je pomoč pri hujšanju. Večina deklet se zaradi hujšanja prijavi v fitnes centre. Aminokisline pomagajo sprožiti verigo izgorevanja maščob, hkrati pa ohranjajo nedotaknjeno mišično maso.

Treba je povedati nekaj besed o mitski škodi športne prehrane in zlasti aminokislinskih kompleksov. Številne dodatke dejansko proizvedejo kemične reakcije (na primer razgradnja beljakovin v aminokisline). Toda celotna športna hrana je pod strogim varnostnim nadzorom in šele nato jo je mogoče prosto prodajati. Poleg tega se kot surovine uporabljajo naravne sestavine (mleko, sirotka, rastlinski proizvodi). Zato ob upoštevanju pravil sprejema športna prehrana telesu ne škoduje..

Odmerjanje in pravila za sprejem

Proizvajalci na zadnji strani embalaže navedejo količino dodatka. Načeloma vam svetujemo, da se vedno držite teh informacij. Toda v primeru aminokislin lahko priporočeni odmerek presežemo. Dejstvo je, da jemanje aminokislin manj kot 5 g nima smisla. Telo takšne "opore" ne bo opazilo.

Najbolje je, da močni športniki zaužijejo 20-30 g zapletenega AA na dan. Ta količina dodatka vam bo omogočila pozitiven učinek (vzdrževanje mišic). V tem primeru je zaželeno odmerek razdeliti na 2-3 odmerke. Tako bo asimilacija športne prehrane popolnejša. Zdaj pa ugotovimo, kdaj je bolje jemati aminokislinske komplekse:

  • 20-30 minut pred treningom. To bo napolnilo kri s prostimi aminokislinami in rešilo mišična vlakna pred propadanjem zaradi močnih obremenitev;
  • Med treningom. Po 30-40 minutah vadbe telo izčrpa zaloge energije. Za vzdrževanje telesne funkcije morate vzeti še en del AK;
  • Po vadbi. Na koncu lekcije v telesu prevladujejo katabolični procesi. Če želite ohraniti mišice in jim dati hrano za okrevanje, morate vzeti kompleks AK.

V dneh, ko športnik počiva, priporočamo uživanje dveh aminokislin na dan. Zjutraj, takoj po prebujanju, da bi ustavili proces razpadanja mišičnih vlaken - 10 g, zvečer pa pred spanjem, tako da se ponoči v krvi ohranja normalna raven prostega AA (tudi 10 g).

Stranski učinki

Ob upoštevanju zgornjih odmerkov in pravil o sprejemu praviloma ni zdravstvenih težav. Le z močnim presežkom dnevnega odmerka lahko pride do motenj v delovanju ledvic in jeter - glavnih "filtrov" telesa. Zato odsvetujemo jemanje več kot 30-40 g kompleksnih aminokislin na dan. Če imate kakršno koli nelagodje, zmanjšajte odmerek ali preskočite dodatek. Nato se posvetujte s svojim zdravnikom o varnosti športne prehrane samo za vas..

Upoštevajte, da so kompleksi AK najpogosteje narejeni iz sirotke. Zato bi morali ljudje z alergijami na mlečne izdelke in intoleranco za laktozo te dodatke uporabljati previdno. Zaskrbljujoči simptomi so izpuščaj ali draženje kože, moteno dihanje, zamegljena zavest in prebavne motnje. Pri teh manifestacijah je treba zavrniti jemanje dodatka in se takoj posvetovati z zdravnikom za zdravniško pomoč..

Poleg tega številni tekoči aminokislinski kompleksi vsebujejo "preproste" ogljikove hidrate, kar je lahko težava za ljudi s sladkorno boleznijo. Simptomi poslabšanja dobrega počutja diabetikov po sladkem: pogosto uriniranje, močno zmanjšanje aktivnosti, slabost, močna žeja, glavobol, omedlevica, težave s prebavili. Če imate sladkorno bolezen in imate podobne simptome po zaužitju tekočih aminokislin, takoj prenehajte jemati dodatek in obiščite endokrinologa.

Kombinacija aminokislin z drugimi vrstami športne prehrane

Razmislite o snopih kompleksnih AA z drugimi dodatki:

  • Z beljakovinami. Kontroverzna kombinacija. Po eni strani bi moralo jemanje teh dveh dodatkov hkrati povečati skupne aminokisline na porcijo. Po drugi strani se pomen AK izgubi, saj ima beljakovinski prah nižjo stopnjo absorpcije, kar pomeni, da bo zaviral absorpcijo kompleksa AK v črevesju;
  • Z dobičkom. Ponovno bo stopnja asimilacije AK ​​s to kombinacijo nižja, vendar se bo hranilna vrednost porcije kakovostno izboljšala. Načeloma je takšna kombinacija možna, kadar mora športnik povečati količino beljakovin v ojačevalniku, vendar bo tak sveženj drag. Ceneje je dodajati kakršno koli čisto beljakovino, na primer sirotko ali jajce, v ojačevalnik;
  • S kreatinom. Produktivna vez. Dejstvo je, da telo telo precej hitro absorbira. Ta lastnost aminokislin pomaga pospešiti transport kreatina v mišice, kar poveča njegovo učinkovitost in športniku zagotavlja hiter vir energije za mišice. Pozitiven učinek je razložen s prisotnostjo arginina v AK-kompleksu, ki poveča pretok krvi;
  • Z gorilci maščob. Snop je sprejemljiv, vendar je treba dodatke jemati ločeno. Pri hujšanju bo športnik v vsakem primeru "pokuril" kakšen del mišičnih vlaken. Da bi zmanjšali izgubo mišične mase, je treba jemati zapletene AA. Povečali bodo koncentracijo aminokislin v krvnem obtoku in zaščitili vlakna pred katabolizmom (uničenjem);
  • Z aminokislinami BCAA. Nekoristen snop. V kompleksu AA so že prisotni valin, levcin, izolevcin. Zato bo kombinacija teh dodatkov le povečala koncentracijo BCAA v porciji, vendar športnik ne bo dobil kakovostne koristi. Poleg tega se bodo BCAA s takšno kombinacijo absorbirali veliko počasneje, kar pomeni, da se bo njihova učinkovitost opazno zmanjšala..

Kako zamenjati zapletene AK

Aminokisline lahko dobimo iz običajnih obrokov. Rekli smo že, da so živila, bogata z beljakovinami, najboljši vir različnih AA. Če ste torej finančno omejeni, je bolje, da se odrečete športni prehrani in se osredotočite na uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz naravnih mesnih izdelkov..

Poleg tega lahko beljakovinski praški nadomestijo AA. Najbolje je uporabljati sirotkine ali jajčne beljakovine, saj veljajo za merilo aminokislin. Upoštevajte, da so beljakovinski napitki manj prebavljivi kot AK, zato jih je med poukom nekoristno piti. Priporočamo uživanje beljakovin 40 minut pred treningom.

Kako izbrati

Vse kompleksne aminokisline se praviloma proizvajajo iz mlečnih surovin - sirotke (redkeje iz mesnih izdelkov ali jajc). Glavna razlika med dodatki je oblika sproščanja. Upoštevajte glavne vrste AK-kompleksov, njihove prednosti in slabosti:

  • Prah. Takšne AA se absorbirajo nekoliko hitreje kot tablete in kapsule, vendar počasneje kot tekoče. Prednosti aminokislin v prahu vključujejo: dostopno ceno, prijeten okus. Poleg tega nekateri dodatki vsebujejo komponente, ki spodbujajo energijo (kofein, izvlečki zeliščnega in zelenega čaja). Pomanjkljivosti prahu AA so: potreba po mešanju s tekočino, dodatne sestavine, ki so lahko škodljive (arome, sladila, konzervansi);
  • Tablete, kapsule. AA v tej obliki se hitro razgradi v želodcu. Prednosti tabletiranih aminokislin vključujejo: enostavnost uporabe - ni treba mešati tekočine, razmeroma nizka cena. Slabosti takšnih dodatkov praktično ni. Edino, nekaj aminokislin (na primer Optimum Nutrition Amino 2222) se proizvaja v velikih tabletah, ki jih je težko pogoltniti. V vseh drugih pogledih oblika tablete nima pomanjkljivosti in jo športniki pogosto uporabljajo;
  • Tekoča oblika. Ta vrsta aminokislin se najhitreje absorbira v želodcu. Prednosti tekočega AA so: prijeten okus, enostavnost vnosa. Pomanjkljivosti vključujejo: precej visoko ceno, prisotnost dodatnih komponent, ki so lahko škodljive. Na primer, diabetiki morajo biti previdni pri nakupu takih AA zaradi prisotnosti "preprostih" ogljikovih hidratov v njihovi sestavi. In alergiki lahko dražijo in srbijo zaradi nekaterih kemičnih sestavin (barvil, dišav).

Če nimate zdravstvenih težav, lahko komplekse AK kupite v kakršni koli obliki. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, je najbolje, da se o varnosti športnega dodatka posvetujete s svojim zdravnikom..

Ocena najboljših aminokislinskih kompleksov

Ponujamo seznam dopolnil, priljubljenih med športniki:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 rubljev);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 str.);
  • Optimum Nutrition Amino Energy (2500 rubljev);
  • Power System Amino Liquid (1400 rubljev);
  • Universal Nutrition Amino Tech (2700 RUR);
  • Ultimate Nutrition Amino Softgels (2600 rubljev);
  • Maxler Amino Magic Fuel (1200 rubljev);
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (1.500 RUB);
  • Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (1600 rubljev);
  • MusclePharm Amino # 1 (1700 RUR).

Cene so okvirne in se lahko razlikujejo glede na količino izdelka v paketu. Športno prehrano kupujte samo v zaupanja vrednih trgovinah.

Zaključek

Aminokisline so lahko v veliko pomoč vsem športnikom, ki želijo ohraniti mišično maso. A ne pozabite, da je AK ​​le dodatek. Glavni poudarek bi moral biti predvsem na uravnoteženi prehrani, ki združuje različne vire beljakovin. Upamo, da je naš članek odgovoril na vsa pogosta vprašanja in pomagal razumeti namen kompleksnih aminokislin..

11 koristnih lastnosti aminokislin za človeško telo

Dodatki aminokislin se pogosto uporabljajo, ker pozitivno vplivajo na zdravje ljudi. Aminokisline so gradniki beljakovin. Telo lahko nekatere aminokisline sintetizira samo, nekatere vrste pa lahko dobimo le iz hrane, v kateri so. Zato ljudje med telesno aktivnostjo, zlasti pri bodybuildingu, pijejo različna športna dopolnila, na primer beljakovine in različne beljakovinske napitke.

Pomembno: Aminokisline v športni prehrani - glede delovanja, koristnih in škodljivih lastnosti za telo se v ničemer ne razlikujejo od tistih, ki jih človek dobi vsak dan z navadno hrano. Dodatki samo poenostavljajo postopek pridobivanja teh snovi v telesu, ni treba dolgo časa razgrajevati beljakovin, na primer piščančjih prsi, da bi od tam izvlekel potrebne elemente v sledovih za okrevanje in rast.

Če telo prejme premalo količine ene od 10 esencialnih aminokislin, bo sinteza beljakovin otežena, kar lahko povzroči resne posledice. To pomeni, da bo uživanje aminokislin v obliki športne prehrane ugodno vplivalo na zdravje ljudi. Spodaj si bomo podrobneje ogledali, za kaj so potrebne aminokisline, kaj dajejo športnikom in navadnim ljudem. In razumeli boste, zakaj morate jemati športne dodatke ali skrbno spremljati aminokislinsko sestavo živil, ki jih uživate vsak dan..

Uporabne lastnosti aminokislin

Preprečevanje vnetja

Valin, levcin in izolevcin - kompleks treh aminokislin z razvejano verigo (BCAA) - imajo protivnetne lastnosti. Lahko pomaga preprečiti vnetja v mišicah in tkivih, zaradi česar bo vaša vadba bolj produktivna. Ustrezen vnos teh aminokislin bo pomagal preprečiti vnetja in razvoj artritisa, diabetesa, bolezni jeter in drugih pogostih bolezni..

Izguba teže

Raziskave so pokazale, da uživanje aminokislinskih dodatkov ne bo le pomagalo pri izgorevanju odvečne maščobe, temveč tudi preprečilo kopičenje in kopičenje trebušne maščobe, ki se kopiči okoli vitalnih organov, okrepilo vnetje in zaviralo popravilo, zato lahko dejstvo, da dodatek lahko zmanjša to posebno vrsto maščobe, zelo pomembna v boju proti kroničnim boleznim.

Preprečite razgradnjo mišic

Mikro-solze v mišicah, ki se pojavijo med vadbo, se med počitkom zacelijo, kar vodi do rasti mišic. Vendar pa se med intenzivno vadbo mišična vlakna lahko razgradijo in jih uporabimo kot energijo, kar na telo nima zelo dobrega učinka. Športni dodatki, zlasti BCAA, lahko pomagajo preprečiti poškodbe mišic z zagotavljanjem virov za sintezo koristnih beljakovin.

Izboljšanje kognitivnih sposobnosti

Triptofan, esencialna aminokislina, je predhodnik serotonina in izboljša duševno zmogljivost. Z uživanjem dodatkov ste lahko prepričani, da ima telo dovolj aminokislin BCAA, da prepreči nastanek odvečnega triptofana. Če se vam popoldne zdi, da vam je zamegljen um, vas morda muči presežek triptofana, kar ima za posledico občutek duševne sprostitve..

Odstranjevanje utrujenosti

Energijo, ki jo čez dan porabite za posel ali telovadbo, je treba dopolniti. Potreba po dnevnem spanju se pojavi, ko se zaloge glikogena izčrpajo. Raziskave so pokazale, da vam uživanje BCAA in drugih aminokislin čez dan pomaga shraniti več glikogena in ga uporabljati počasneje, zaradi česar ste bolj vzdržljivi, ne glede na to, ali telovadite ali ne..

Pospeševanje rasti mišic

Za ljudi, ki se želijo zrediti in redno uporabljajo športno prehrano, je pomembno, ali to vpliva na rast mišic. Levcin in dva druga BCAA sta tesno povezana s spodbujanjem sinteze beljakovin po treningu, saj imajo mišice dovolj zaloge za pospešitev mišične rasti. Zanimivo je, da lahko zadostna zaloga hranil v krvi vpliva na rast mišic v tistih delih telesa, ki med treningom niso bili aktivno vključeni.!

Hitro okrevanje

Kot verjetno že veste, so beljakovine glavne sestavine našega telesa, ki vplivajo na rast in razvoj mišic, tkiv, celic, las in nohtov. Beljakovine igrajo pomembno vlogo v procesu okrevanja. Po poškodbi, bolezni, operaciji ali intenzivni vadbi je povečan vnos aminokislin izjemno koristen, saj lahko pospeši sintezo beljakovin in s tem hitrost celjenja v telesu..

Preberite več o koristih beljakovin za zdravje.

Vrste aminokislin

Kot smo že omenili, obstajata dve glavni vrsti aminokislin, esencialne in nebistvene. Če želite biti prepričani, da v svojo prehrano vključite dovolj obeh vrst, je pomembno vedeti, katere aminokisline lahko dobimo iz hrane in katere nastajajo v telesu samem..

Zamenljiv

  • Glutaminska kislina
  • Alanin
  • Glutamin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Glicin
  • Tirozin
  • Asparaginska kislina
  • Cistein
  • Prolin
  • Serine

Nenadomestljiv

  • Triptofan
  • Treonin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Histidin
  • Lizin
  • Izolevcin
  • Levcin
  • Valine

Tri esencialne aminokisline, znane kot aminokisline z razvejano verigo (BCAA), so zelo pomembne za rast mišic, izgorevanje maščob in delovanje. Ko gre za rast mišic, BCAA predstavljajo 35% potrebnih beljakovin. Mnogi ljudje pijejo samo BCAA športno prehrano, ker so beljakovinski dodatki ali prehranski viri beljakovin v BCAA omejeni..

Toda ljudje, ki uživajo hrano s popolno aminokislinsko sestavo in jedo dovolj beljakovin (0,8 do 1,5 grama na kilogram telesne teže), ne potrebujejo dodatnih zdravil

Okusni aminokislinski dodatki

Če želite uživati ​​aminokislinske dodatke, je pomembno, da poiščete tiste, ki so res okusni. Najbolj okusni aminokislinski dodatki:

  • BSN Aminox - lubenica
  • Scivation Xtend - Limona in apno
  • Muscletech Amino Build - sadni punč
  • BPS Sports Best BCAA - pasijonka
  • Optimum Pro BCAA - breskev in mango
  • Muscle Pharm BCAA - modra malina
  • Cellucor C4 Ripped - češnjeva limonada

Seznam najboljših aminokislinskih dodatkov

Če vam okus ni pomemben, ampak želite le doseči rezultate, potem je tukaj seznam najučinkovitejših aminokislinskih dodatkov..

Ženski svet

Ženski portal

  • domov
  • O spletnem mestu
  • Povratne informacije
  • Zemljevid strani

Iskanje blogov

Kategorije

  • Promocije
  • Otroci
  • Hiša
  • Kariera
  • zdravje in lepota
  • Kuhanje
  • Magija in astrologija
  • Moda in slog
  • Glasbeni salon
  • Koristni nasveti
  • Psihologija
  • Razno
  • Ročno delo
  • Humor
  • Video tečaji

    Arhivi

    vir novic

    Nedavni komentarji

    • skrbnik ženske kaskade odbitkov - hit sezone 2020
    • Aleksander o kaskadi ženskih odbitkov - hit sezone 2020
    • Anton na 4 naravnih dodatkih, ki lahko nadomestijo zdravila
    • admin na Recept za domači kisli kruh
    • Ekaterina na Recept za domač kvašeni kruh
  • Junij 2020
    PonWSreThPetSobotaSonce
    "Maj
    1.2.3.4.pet6.7.
    8.devetdesetenajst12.13.štirinajst
    15.šestnajst17.18.devetnajst20.21.
    22.23.24.25.26.27.28.
    29.trideset

    BREZPLAČEN PRENOS

    novi vnosi

    • Kako narediti torto s sirom doma. Brez pečene jagodne torte
    • Ali naj pijem statine? Zakaj statini več škodijo kot koristijo?
    • So statini nevarni za zniževanje holesterola? O čem zdravniki molčijo. Škoda statinov.
    • Ženska frizura kaskada - hit sezone 2020
    • Recept za domač kruh iz kislega testa
    • Kako gojiti mikrozelene doma
    • Napadi panike: simptomi, vzroki, zdravljenje brez zdravil
  • KNJIGE KOT DARILO

    prijatelji strani

    Čemu služijo aminokisline v telesu, njihova vloga in koristne lastnosti?

    Beljakovine so hranilo, ki je glavni gradnik celic in tkiv živega organizma. Vaše telo jo potrebuje za izgradnjo mišic, boj z mikrobi in okrevanje po bolezni. Nekateri proteini pomagajo pri prenosu kisika in prenosu sporočil med celicami. Drugi spodbujajo proizvodnjo energije in olajšajo nekatere kemične reakcije. To hranilo je sestavljeno iz aminokislin, o katerih bomo razpravljali v tem članku..

    Vloga aminokislin

    Aminokisline so organske spojine, ki zagotavljajo energijo in opravljajo različne telesne funkcije, kot sta sinteza hormonov in obnova celic. Med seboj jih povezujejo peptidne vezi. Nekatere od teh hranil prihajajo iz hrane in pijače, druge pa lahko proizvede človeško telo..

    Pri zaužitju se beljakovine razgradijo na aminokisline. Čeprav obstaja več kot 200 različnih aminokislin, so najbolj znane 22, tako imenovane proteinogene aminokisline, in vsaka od njih igra drugačno vlogo. Vaše telo jih potrebuje v različni meri. Na primer, lizin spodbuja proizvodnjo kolagena, hormonov in protiteles. Pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase v času stresa.

    Levcin, ena bistvenih aminokislin, igra ključno vlogo pri sintezi beljakovin. Pomaga pri gradnji in vzdrževanju mišic, zmanjšuje katabolizem in spodbuja presnovo energije. Športniki in bodybuilderji jemljejo dodatke levcina, ki jim pomagajo hitreje okrevati po vadbi in preprečujejo izgubo mišic.

    Arginin pomaga pri proizvodnji energije in sintezi dušikovega oksida. Odstrani tudi amoniak iz telesa, podpira delovanje srca in uravnava krvni tlak. Ko se uporablja v obliki dodatka, arginin zagotavlja energijo med vadbo in poveča pretok krvi v mišice.

    Dokazano je, da beta-alanin izboljšuje telesno zmogljivost in zmanjšuje mišično utrujenost, spodbuja sintezo beljakovin, povečuje mišično vzdržljivost in spodbuja rast mišic. To hranilo se pogosto uporablja v formulah pred vadbo zaradi svoje sposobnosti, da poveča energijo in vzdržljivost..

    Vse aminokisline so ključne za pravilno delovanje vašega telesa. Že najmanjše pomanjkanje lahko privede do hormonskih neravnovesij in presnovnih motenj. Koliko od vsakega potrebujete, je odvisno od vaše starosti, spola, stopnje aktivnosti in zdravstvenega stanja.

    Vrste aminokislin

    Aminokisline lahko razdelimo v tri glavne kategorije: esencialne, nebistvene in pogojne. Devet izmed njih se imenuje nenadomestljivih, ker jih človeško telo ne more sintetizirati in jih napolni le s hrano. Tej vključujejo:

    1. Lizin
    2. levcin
    3. izolevcin
    4. valin
    5. Treonin
    6. Triptofan
    7. metionin
    8. Fenilalanin
    9. Histidin

    Aminokisline najdemo v zelo različnih koncentracijah v različnih živilih. Meso, mlečni izdelki in morski sadeži so popolni viri beljakovin, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Večini rastlinske hrane primanjkuje ene ali več aminokislin.

    Ajda, kvinoja, soja, sejtan in druga veganska hrana lahko zagotovijo tudi popolne beljakovine. Če želite dobiti popolne beljakovine, lahko kombinirate dva ali več različnih virov nepopolnih beljakovin, na primer mlečne izdelke in oreščke ali stročnice in zrna..

    Nekatere aminokisline lahko telo proizvaja iz glukoze, maščobnih kislin in drugih živil. Zaradi tega se imenujejo zamenljive. Sem spadajo serin, asparaginska kislina, beta-alanin, glutaminska kislina in drugi.

    Človeško telo lahko pod določenimi pogoji samo sintetizira ornitin, arginin, tirozin, glicin, glutamin, cistein in prolin. Ta hranila imenujemo pogojno esencialne aminokisline. Kadar ste bolni, pod stresom ali telovadite, vaše telo morda ne bo ustvarilo dovolj teh aminokislin. Zato jih je treba dodatno pridobivati ​​iz hrane..

    Priporočen dnevni vnos

    Priporočeni dnevni vnos aminokislin se od osebe do osebe razlikuje. Na primer, športniki in aktivni ljudje potrebujejo več aminokislin za dosego svojih ciljev. Enako velja za tiste, ki so bolni ali okrevajo po operaciji. Uravnotežena prehrana, ki zagotavlja optimalne odmerke aminokislin, lahko pospeši celjenje in zmanjša izgubo mišic.

    Najprej poskusite ugotoviti svoj dnevni vnos beljakovin. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo od 0,8 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar se mnenja razlikujejo. Nenavadni so primeri, ko športniki zaužijejo do tri grame beljakovin na kilogram telesne teže. Na splošno, bolj kot ste aktivni, več beljakovin potrebujete..

    Prehrana, ki zagotavlja ustrezne beljakovine, bo zagotovila tudi optimalno raven aminokislin. Poskusite dnevno dobiti 8-10 mlg. histidin, do 12 ml. lizin, 14 ml. fenilalanina in 16 ml. levcina na kilogram telesne teže. Če imate posebne prehranske potrebe, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki vam bo pomagal razviti osebni načrt obrokov.

    Če vam manjka ena od 9 esencialnih aminokislin, bo vaše telo težko doseglo normalno sintezo beljakovin, kar ima lahko številne škodljive učinke na vaše telo. Po drugi strani pa lahko ljudje, ki uporabljajo aminokislinske dodatke, izkoristijo številne prednosti aminokislinskih koristi za vaše zdravje..

    Uporabne lastnosti aminokislin

    Najbolj koristne lastnosti dodatkov aminokislin vključujejo odpravljanje utrujenosti, povečanje izgube maščobe, povečanje kognitivne funkcije, zmanjšanje vnetja, pospešitev rasti mišic, povečanje vzdržljivosti in podporo procesom okrevanja..

    Preprečuje vnetja

    Večina protivnetnih lastnosti aminokislinskih dodatkov prihaja iz BCAA - levcin, izolevcin in valin. Ti dodatki pomagajo zmanjšati vnetje v mišicah in sklepih, kar omogoča daljše in bolj produktivne treninge. Lahko pa so koristni tudi za navadne ljudi. Zagotavljanje dovolj BCAA pomaga preprečevati vnetja, povezana z artritisom, diabetesom, boleznimi jeter in drugimi pogostimi boleznimi.

    Zmanjšajte maščobo

    Študije so pokazale učinkovitost dodajanja aminokislin pri zmanjševanju trebušnih maščob in kopičenju. Trebušna maščoba se kopiči okoli vitalnih organov in drugih delov telesa, kar povečuje vnetje in zmanjšuje njihovo delovanje, zato je dejstvo, da aminokislinski dodatki lahko zmanjšajo to vrsto maščobe, zelo pomembno v boju proti kroničnim boleznim..

    Preprečuje poškodbe mišic

    Med intenzivno telesno aktivnostjo se lahko mišična vlakna razgradijo in porabijo za energijo, kar ni dobro. Dodatki aminokislin, zlasti BCAA, lahko pomagajo preprečiti to mišično poškodbo z zagotavljanjem virov za zdravo sintezo beljakovin.

    Izboljša kognitivne sposobnosti

    Medtem ko je triptofan bistvena aminokislina, presežek ni vedno koristen. Triptofan je predhodnik serotonina v telesu, dobrega nevrotransmiterja, ki lahko upočasni duševno aktivnost. Z uporabo aminokislinskih dodatkov lahko zagotovite, da imate v sistemu dovolj BCAA, da telesu preprečite, da bi ustvaril dodaten triptofan. Če popoldne občutno močno upadate, vas morda muči naboj triptofana in posledičen občutek duševne sprostitve..

    Zmanjšajte utrujenost

    Vadba ali samo posel zapravljate energijo. Zato vaše telo potrebuje nenehno obnavljanje. Ko vaše telo porabi zaloge glikogena, se ta izčrpa, kar povzroči željo po dremežu. Študije so pokazale, da naraščajoče ravni BCAA in drugih aminokislin skozi ves dan pomagajo telesu učinkoviteje shraniti glikogen in ga počasneje uporabljati. Posledično postanete bolj odporni in manj utrujeni ves dan, ne glede na to, ali telovadite ali ne..

    Izboljša rast mišic

    Ljudje, ki redno uporabljajo aminokislinske dodatke, imajo običajno dobro mišično strukturo. Levcin in dva druga BCAA sta tesno povezana s spodbujanjem sinteze beljakovin po treningu, saj bodo vaše mišice imele dovolj zaloge za pospešitev mišične rasti. Raziskave kažejo, da lahko aminokislinski dodatki celo izboljšajo rast mišic na predelih telesa, ki še niso razviti..

    Pospešite zdravljenje

    Morda se zavedate, da so beljakovine kritične spojine na vseh področjih našega telesa, ki vodijo do rasti in razvoja mišic, tkiv, celic, las in nohtov. Beljakovine so prav tako bistvene za gradnjo in popravilo. Zato je po poškodbah, boleznih, operacijah ali intenzivni vadbi okrepljeno dodajanje aminokislin izjemno koristno, saj pomaga pospešiti sintezo beljakovin in posledično hitrost celjenja v telesu..

    Pregledi aminokislin

    Aminokisline pogosto uporabljam ob koncu dneva, ko se počutim utrujeno. Pomagajo mi obnoviti energijo in povečati uspešnost. Aminokisline pomagajo tudi poživiti med vročino poleti. Samo en kozarec okusne osvežilne pijače in po 15-30 minutah počasno stanje izgine.

    Aminokisline lahko kupite tukaj. Glede na vaše želje ali potrebe lahko eno ali drugo aminokislino kupite ločeno, vendar imam raje mešanice. Te so mi bile še posebej všeč. 1,5 kozarca zmešam v kozarcu hladne vode in dobro pretlačim v stresalniku. V minuti je pripravljena okusna osvežilna pijača, ki ni le prijetna za pitje, ampak tudi zdrava. Mimogrede je bolj zdrav kot pakirani sokovi iz trgovine, ki imajo zelo veliko sladkorja. V tej pijači sploh ni sladkorja, je zmerno sladek in rahlo kiselkast. Pijača odlično poteši žejo in ne pušča priokusa.

    Vam je bil članek všeč? Delite s prijatelji prek družabnih omrežij. Če želite biti vedno seznanjeni z novimi članki na spletnem mestu Ženski svet, se naročite na vir novic. Če želite iskati druge članke, uporabite zemljevid spletnega mesta..

    Esencialne aminokisline: opis, vloga, koristi, izdelki

    Aminokisline, ki jih pogosto imenujemo gradniki beljakovin, so spojine, ki imajo v telesu številne pomembne vloge. Razvrščeni so med nenadomestljive, pogojno nenadomestljive in nenadomestljive, odvisno od več dejavnikov. Bistvene aminokisline so bistvenega pomena za vitalne procese, kot so tvorjenje beljakovin in sinteza hormonov in nevrotransmiterjev. Lahko prihajajo tudi iz hrane ali pa jih jemljemo v obliki dodatkov za izboljšanje športne uspešnosti ali izboljšanje razpoloženja. V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o esencialnih aminokislinah, vključno z njihovim delovanjem, potencialnimi prehranskimi viri in koristmi uživanja teh dodatkov za človeka..

    Kaj so esencialne aminokisline?

    Aminokisline so organske spojine, sestavljene iz dušika, ogljika, vodika in kisika.

    Vaše telo potrebuje 20 različnih aminokislin, da raste in deluje pravilno. Čeprav je vseh 20 pomembnih za vaše zdravje, je le devet aminokislin razvrščenih kot bistvenih (1).

    Teh devet nujnih aminokislin je: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin..

    V nasprotju z nebistvenimi aminokislinami telo ne more sintetizirati esencialnih aminokislin in jih je treba pridobiti s prehrano. Najboljši viri esencialnih aminokislin so živalske beljakovine, kot so meso, jajca in perutnina.

    Ko jeste beljakovine, se te razgradijo na aminokisline, ki nato telesu pomagajo pri različnih procesih, kot sta izgradnja mišic in uravnavanje imunske funkcije (2)..

    Pogojno esencialne aminokisline

    Obstaja več nebistvenih aminokislin, ki so razvrščene kot pogojno esencialne. Štejejo za pomembne le v določenih okoliščinah, kot sta bolezen ali stres..

    Na primer, čeprav arginin velja za nebistveno aminokislino, vaše telo ne more zadovoljiti potrebe po tej aminokislini, medtem ko se bori proti boleznim, kot je rak (3).

    Zato je treba arginin zaužiti tudi s hrano, da v določenih situacijah zadovolji potrebe vašega telesa..

    Devet esencialnih aminokislin vaše telo ne more sintetizirati in jih je treba pridobiti s hrano. Pogojno esencialne aminokisline so potrebne le v posebnih okoliščinah, kot je bolezen.

    Vloga esencialnih aminokislin v telesu

    Devet esencialnih aminokislin služi številnim pomembnim in raznolikim funkcijam v telesu:

    1. Fenilalanin: Fenilalanin je predhodnik nevrotransmiterjev tirozin, dopamin, adrenalin in noradrenalin. Ima pomembno vlogo v strukturi in delovanju beljakovin in encimov ter pri proizvodnji drugih aminokislin (4).
    2. Valin: Valin je ena od treh razvejanih aminokislin. To pomeni, da se ena veriga razveja na eno stran svoje molekularne strukture. Valin pomaga spodbuditi rast in regeneracijo mišic in je vključen v proizvodnjo energije (5).
    3. Treonin: Treonin je glavni del strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki so pomembni sestavni deli kože in vezivnega tkiva. Ima tudi vlogo pri presnovi maščob in imunski funkciji (6).
    4. Triptofan: Čeprav je triptofan pogosto povezan z zaspanostjo, ima številne druge funkcije. Bistvenega pomena je za vzdrževanje ustreznega dušikovega ravnovesja in je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava vaš apetit, spanje in razpoloženje (7).
    5. Metionin: Metionin ima pomembno vlogo pri presnovi in ​​razstrupljanju. Potreben je tudi za rast tkiva in absorpcijo cinka in selena, mineralov, ki so vitalnega pomena za vaše zdravje (8).
    6. Levcin: Tako kot valin je tudi levcin aminokislina z razvejano verigo, ki je ključnega pomena za sintezo beljakovin in okrevanje mišic. Prav tako pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, spodbuja celjenje ran in sprošča rastne hormone (9).
    7. Izolevcin: zadnja od treh razvejanih aminokislin. Izolevcin sodeluje v mišični presnovi in ​​je močno koncentriran v mišičnem tkivu. Pomembno je tudi za imunsko funkcijo, proizvodnjo hemoglobina in regulacijo energije (10).
    8. Lizin: Lizin igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, proizvodnji hormonov in encimov ter absorpciji kalcija. Pomembno je tudi za proizvodnjo energije, imunsko funkcijo ter proizvodnjo kolagena in elastina (11).
    9. Histidin: Histidin se uporablja za proizvodnjo histamina, nevrotransmiterja, ki je ključnega pomena za imunski odziv, prebavo, spolno funkcijo in cikle spanja in budnosti. Pomembno je za vzdrževanje mielinske ovojnice, zaščitne pregrade, ki obdaja vaše živčne celice (12).

    Kot lahko vidite, so esencialne aminokisline jedro mnogih vitalnih procesov..

    Čeprav so aminokisline najbolj prepoznane po svoji vlogi pri razvoju in obnavljanju mišic, je telo od njih veliko bolj odvisno. Zato pomanjkanje esencialnih aminokislin negativno vpliva na celotno telo, vključno z živčnim, reproduktivnim, imunskim in prebavnim sistemom..

    Vseh devet esencialnih aminokislin ima v vašem telesu različne vloge. Vključeni so v pomembne procese, kot so rast tkiva, proizvodnja energije, imunska funkcija in absorpcija hranil..

    Prednosti jemanja esencialnih aminokislinskih dodatkov

    Čeprav je esencialne aminokisline mogoče najti v najrazličnejših živilih, je jemanje koncentriranih odmerkov v obliki dodatkov povezano z več koristmi za zdravje..

    1. Lahko pomaga izboljšati razpoloženje in spanje

    Triptofan je potreben za proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki deluje kot nevrotransmiter v telesu.

    Serotonin je pomemben regulator razpoloženja, spanja in vedenja.

    Medtem ko so nizke ravni serotonina povezane z depresivnim razpoloženjem in motnjami spanja, je več študij pokazalo, da jemanje dodatkov s triptofanom lahko zmanjša simptome depresije, poveča razpoloženje in izboljša spanje.

    V 19-dnevni študiji pri 60 starejših ženskah je bilo ugotovljeno, da 1 gram triptofana na dan poveča raven energije in izboljša srečo v primerjavi s placebom (18)..

    2. Lahko izboljša športne rezultate

    Trije BCAA se pogosto uporabljajo za lajšanje utrujenosti, izboljšanje atletske zmogljivosti in spodbujanje okrevanja mišic po treningu.

    V študiji 16 dvigalcev uteži so ugotovili, da BCAA izboljšujejo mišično zmogljivost in okrevanje ter zmanjšujejo bolečino v mišicah v primerjavi s placebom (19)..

    Nedavni pregled osmih študij je pokazal, da je dodatek BCAA spodbudil okrevanje mišic in zmanjšal bolečino po naporni vadbi (20).

    Poleg tega jemanje 4 gramov levcina na dan 12 tednov poveča moč pri nepoučenih moških, kar kaže, da lahko esencialne aminokisline koristijo tudi ne-močnim športnikom (21).

    3. Lahko prepreči izgubo mišic

    Izguba mišične mase je pogost neželeni učinek dolgotrajne bolezni in počitka v postelji, zlasti pri starejših..

    Ugotovljeno je bilo, da bistvene aminokisline preprečujejo razgradnjo mišic in ohranjajo mišično maso.

    10-dnevna študija na 22 starejših odraslih, ki so se držali počitka v postelji, je pokazala, da tisti, ki so prejeli 15 gramov mešanice esencialnih aminokislin, ohranjajo sintezo mišičnih beljakovin, medtem ko je skupina s placebom zmanjšala sintezo mišičnih beljakovin za 30% (22)..

    Ugotovljeno je bilo, da so bistveni aminokislinski dodatki učinkoviti pri vzdrževanju vitke telesne mase pri starejših odraslih in športnikih (23, 24).

    4. Lahko spodbuja hujšanje

    Številne študije na ljudeh in živalih so pokazale, da BCAA lahko učinkovito spodbujajo izgubo maščobe..

    Na primer, osemtedenska študija 36 moških za trening moči je pokazala, da jemanje 14 gramov BCAA na dan znatno zmanjša odstotek telesne maščobe v primerjavi z jemanjem sirotkinih beljakovin ali športnih pijač (25).

    Študija na podganah je pokazala, da je prehrana, dopolnjena s 4% levcina, zmanjšala telesno težo in maščobe (26).

    Vendar pa druge študije, ki preučujejo potencialno povezavo med aminokislinami z razvejano verigo in izgubo teže, niso skladne. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko te aminokisline prispevajo k izgubi teže (27, 28).

    Če jemljete dodatek nekaterih esencialnih aminokislin, lahko izboljšate razpoloženje, izboljšate vadbo, preprečite izgubo mišic in spodbudite izgubo teže.

    Viri hrane in priporočeni dnevni vnos

    Ker vaše telo ne more proizvajati esencialnih aminokislin, morajo izhajati iz vaše prehrane..

    Na srečo so številna živila bogata z esencialnimi aminokislinami, kar olajša izpolnjevanje vaših dnevnih potreb..

    Tu je priporočen dnevni vnos devetih esencialnih aminokislin na kg telesne teže (29):

    1. Histidin: 14 mg.
    2. Izolevcin: 19 mg.
    3. Levcin: 42 mg.
    4. Lizin: 38 mg.
    5. Metionin (+ nebistvena aminokislina cistein): 19 mg.
    6. Fenilalanin (+ nebistvena aminokislina tirozin): 33 mg.
    7. Treonin: 20 mg.
    8. Triptofan: 5 mg.
    9. Valin: 24 mg.

    Hrana, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, imenujemo popolne beljakovine..

    Zaključeni viri beljakovin vključujejo:

    • Meso
    • Morski sadeži
    • Domača ptica
    • Jajca
    • Mlečni izdelki

    Soja, kvinoja in ajda so rastlinska hrana, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so tudi popolni viri beljakovin (30).

    Drugi rastlinski viri beljakovin, kot so stročnice in oreški, se štejejo za nepopolne, ker jim primanjkuje ene ali več bistvenih aminokislin.

    Če pa upoštevate rastlinsko prehrano (vegetarijansko, vegansko), lahko še vedno zagotovite ustrezen vnos vseh esencialnih aminokislin, če vsak dan uživate različne rastlinske beljakovine..

    Na primer uživanje različnih nedokončanih beljakovin, kot so stročnice, oreški, semena, polnozrnata žita in zelenjava, lahko zagotovi, da so vaše potrebe po esencialnih aminokislinah zadostne, tudi če živalsko hrano izključite iz prehrane..

    Tako živalska kot rastlinska hrana, kot so meso, jajca, ajda in soja, lahko vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin in velja za popolne beljakovine..

    Povzemite

    • V prehrani morate vključiti devet esencialnih aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin..
    • So bistvenega pomena za funkcije, kot so sinteza beljakovin, obnavljanje tkiva in absorpcija hranil..
    • Nekateri lahko tudi preprečijo izgubo mišic in izboljšajo razpoloženje, spanje, športne dosežke in vam pomagajo pri hujšanju..
    • Na srečo te vitalne spojine najdemo v številnih živalskih in rastlinskih živilih, ki vam lahko pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe z zdravo in uravnoteženo prehrano..

    Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!