Kako ustvariti 2000 kalorično dnevno prehrano?

Varna izguba teže mora biti uravnotežena in postopna. Odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da ohrani življenje. Jedilnik naj bo raznolik, v prehrano je treba vključiti hrano, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, polinenasičene maščobe in vlaknine.

  • Bistvo diete z 2000 kalorijami na dan
    • Izbrani izdelki
    • Izdelki niso priporočljivi
  • Meni za teden
  • Koristni nasveti

Bistvo diete z 2000 kalorijami na dan

Hujšanje mora biti pravilno, varno in postopno, na teh načelih temelji ta dieta.

Za razliko od mono diete 2000-kalorična dnevna prehrana vključuje različna živila: zelenjavo, žita, mesne in ribje jedi. Če se držite te diete, lahko shujšate za 1-1,5 kg na teden. Dieta ima več prednosti:

  1. razdrobljenost prehrane in zadostna vsebnost kalorij za vsakodnevne potrebe vam omogočata, da ne boste lačni;
  2. gladko hujšanje nastane zaradi uravnotežene prehrane in njene optimalne vsebnosti kalorij;
  3. veliko dovoljenih živil bo telo nasitilo s potrebnimi makro- in mikrohranili ter se izognilo stresu in živčnim zlomom.

Izbrani izdelki

Prehrana je priročna, saj lahko vsakodnevno prehrano sestavljajo kateri koli dovoljeni izdelki:

  • Meso, perutnina;
  • Ribe, morski sadeži
  • Mlečni izdelki, sir
  • Sadje zelenjave
  • Žita, stročnice
  • Polnozrnat kruh
  • Temna čokolada, med, oreški
  • Čaji, zeliščni čaji, naravni sokovi

Izdelki niso priporočljivi

  1. Slaščice, mlečna in bela čokolada, pecivo, pecivo
  2. Sladkor, nadomestki sladkorja
  3. Beli kruh, piškoti
  4. Konzervirana hrana, polizdelki, hitra hrana
  5. Trans maščobe, margarina
  6. Sladka soda, energijske pijače, alkohol

Meni za teden

Jedilnik lahko spreminjate po svojem okusu, upoštevate seznam dovoljenih živil in dnevno omejitev 2000 kalorij.

meniVsebnost kalorij, kcal
zajtrkKuhana ovsena kaša 200 g, rozine 65 g350
Paradižnikov sok 250 g50
kosiloDatumi 100 g300
kosiloKozarec mesne juhe 250 g70
Pečene ribe 300 g270
Solata iz paprike z zelišči 350 g230
Črni čaj 200 ml80
popoldanski čajBanana in jabolko200
večerjaSkuta 200 g200
Jagode 200 gsto
Limonin čaj 200 ml90
Skupna vsebnost kalorij1940
meniKalorija kcal
zajtrkSkuta z nizko vsebnostjo maščob 200 g200
Banana70
Med 2 žlički.60
Kefir 200 g80
kosilooreški 50 g320
kosiloKuhano meso z zelišči 200 g500
Korenčkova solata z jabolkom 200 g160
Zeliščni čaj0
popoldanski čajSuhe marelice 100 g215
večerjaOcvrte ribe 100 g210
Kuhani šparglji 200 g40
Kefir z nizko vsebnostjo maščob 200 g80
Skupna vsebnost kalorij1935
meniKalorija kcal
zajtrkOmlet: 2 jajca + 50 g mleka z zelišči200
Lahki slani losos 50 gsto
Sveža pomaranča 250sto
kosiloŽivi jogurt 300 g180
Sveže jagode 500 g200
kosiloRibe, pečene v foliji z limono in zelišči 300 g300
Kumara in paradižnikova solata z zelišči 250 g230
Črni čaj80
popoldanski čajNaribana zelenjava: zelena, redkev, korenje 600 g150
večerjaSmoothie z 200 g korenja, jogurtom, jabolčnim sokom in eno banano360
Skupna vsebnost kalorij1890
meniKalorija kcal
zajtrkAjdova kaša na vodi 100sto
Naravni jogurt 300 g180
banana70
Paradižnikov sok 200 ml50
kosiloPistacije 50 g280
kosiloKuhan riž 100 g116
Ocvrte piščančje prsi 200 g300
Solata iz belega zelja z rastlinskim oljem 200 g210
popoldanski čajSmoothie: posneto mleko 200 g, banana 1, med 2 žlički.250
večerjaMorski sadeži 350 g300
Solata iz kumar, redkev, paradižnika in zelenice 350 gsto
Skupna vsebnost kalorij1956
meniKalorija kcal
zajtrkAjdova kaša z maslom 200 g264
Med 30 g97
Grški jogurt 200 g132
kosiloBanana105
Pomarančni sok 200 g72
kosiloKuhana govedina 150 g381
Kuhan fižol 200 g246
Frize solata 100 gštirinajst
Paradižnikov sok 200 g42
popoldanski čajSkuta 1% 200 g158
večerjaKuhana morska plošča 150 g324
Kuhana cvetača 200 g58
Kefir 2,5% 200 gsto
Skupna vsebnost kalorij1993
meniKalorija kcal
zajtrkKefir brez maščob 250 gsto
2 kuhana piščančja jajca160
Jogurt 300 g180
kosiloSuhe slive 100 g230
kosiloRiž 200 g230
Parjeni piščanec 200 g300
Solata 200 g50
Sveža pomaranča 20080
popoldanski čajSadje 300 g200
večerjaŽitna kaša 200 g210
Solata iz sveže zelenjave in zelišč 350 gsto
Limonin čaj 20090
Skupna vsebnost kalorij1930
meniKalorija kcal
zajtrkKaša iz riževega mleka 200 g288
Jogurt 300 g180
kosiloIndijski oreh 30 g180
Hruška (135 g)57
kosiloKaša iz ohlapne ječmena 200 g212
Puranji kotleti 200 g440
Rukola 200 g50
Jabolčni sok 20084
popoldanski čajPečeno jabolko 2 kos. (150 g)134
večerjaMorski sadeži 200 g170128
Kumara 200 gtrideset
Ryazhenka 200 g208
Skupna vsebnost kalorij1991

To je vzorčni jedilnik, ki vam pomaga pri premikanju po seznamu dovoljenih jedi in vam daje osnovno znanje o pravilni pripravi jedilnika za teden. Če je vaše dnevno število kalorij manj kot 2000 kalorij, lahko dodate še en prigrizek..

Koristni nasveti

  • Ugotovite, koliko kilogramov morate izgubiti, in se pomaknite proti cilju, hkrati pa vodite dnevnik prehrane in vadbe;
  • V enem obroku ne jejte več kot 3-4 sestavin - prezapletena sestava jedi otežuje prebavo;
  • Uporabite kalkulatorje kalorij in BJU;
  • Jejte vsaj 4-5 krat na dan: delna prehrana spodbuja boljšo absorpcijo hrane in ne preobremeni prebavil;
  • Če želite upoštevati delno prehrano, lahko hrano pripravite vnaprej in jo odpeljete na delo v posodah;
  • Pijte čisto vodo s količino 30 ml na kilogram teže;
  • Pojdite v trgovino s seznamom živil in ne kupujte ničesar, kar ste načrtovali;
  • Ne hranite prepovedane hrane in pijače v hiši;
  • Če se med dieto odpravite v kavarno ali na praznovanje, izberite obroke med dovoljenimi izdelki;
  • Ne jejte ponoči in pred spanjem, če pa imate močan občutek lakote, popijte kozarec vode ali zeliščnega čaja;
  • Ko ste izgubili približno 5 kilogramov, preračunajte vsebnost kalorij v dieti in jo zmanjšajte sorazmerno z izgubo teže;
  • Dajte prednost kuhani, pečeni in parjeni hrani;
  • Uporabite goljufni obrok: en teden vam omogoča, da enega od obrokov zamenjate z nečim okusnim in prepovedanim (na primer torto ali rezino torte);
  • Upoštevajte režim spanja in budnosti, hkrati pojdite v posteljo in se zbudite, tako da spanju namenite vsaj 7-8 ur na dan;
  • Izogibajte se alkoholu, saj alkoholne pijače vzbujajo apetit;

Ko se ljudje odločijo za normalizacijo telesne teže, se pogosto srečujejo s posmehom in neverjem. Omejite komunikacijo z negativnimi prijatelji in sodelavci ter ne pozabite, da je vaše zdravje odvisno od vaše želje in moči volje.

Pet dnevnih menijev s 2.000 kalorijami: ohranjanje teže po izgubi teže

2000 kalorij na dan je zlata sredina v prehrani. Točno toliko morate vzdrževati kondicijo, ne omejevati se s hrano in ne stradati. Ta vrsta prehrane velja za najbolj koristno..

Tukaj je vzorčni meni z 2000 kalorijami za pet dni. Dneve lahko menjamo v poljubnem vrstnem redu.

Za hitrejše doseganje rezultatov obstaja nekaj preprostih pravil. Pijače - brez dodanega sladkorja ali fruktoze. Količina rastlinskega olja, dodanega eni posodi, ne sme presegati 6-7 g (na osnovi 20-25 g na dan).

Prvi dan

Zajtrk:

  • Ohlapna ajdova kaša (200 g)
  • Dušeno korenje (250 g) z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob (25 g)
  • Adyghe sir (60 g)
  • Mlečni jogurt (125 g)
  • Kava z mlekom (200 ml)

Kosilo:

  • Rženi kruh (30 g)
  • Skuta brez maščobe (30 g)
  • Jabolko (150 g)
  • Kaki (80 g)

Kosilo:

  • Juha iz svežega zelja (250 ml)
  • Zrnat kruh (50 g)
  • Parni mesni kotleti (150 g)
  • Dušen krompir z zelenim grahom in bučkami (400 g)
  • Čaj (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob (200 ml)
  • Breskev (100 g)

Večerja:

  • Makaroni (150 g) s sirom (10 g)
  • Zelenjava na žaru (bučke, paprika, jajčevci, paradižnik) (250 g)
  • Sadna solata (breskev, grozdje, ananas, mandarina) (250 g)

Drugi dan

Zajtrk:

  • Palačinke z skuto z nizko vsebnostjo maščob in rozinami (200 g) z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob (25 g)
  • Korenje, zelena in jabolčna solata z limoninim sokom in rastlinskim oljem (250 g)
  • Limonin čaj (200 ml)

Kosilo:

  • Banana (150 g)
  • Jagoda (150 g)

Kosilo:

  • Vegetarijanski boršč (250 ml)
  • Kruh borodinski (50 g)
  • Bakalar v paradižnikovi omaki s korenčkom in olivami (150 g)
  • Kuhan riž (200 g)
  • Zelenjavna solata (belo zelje, koper, paprika, zelena čebula) z rastlinskim oljem (250 g)
  • Kompot iz suhega sadja (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Ryazhenka (200 ml)
  • Marelice (150 g)

Večerja:

  • Belo zelje z gobami in krompirjem (400 g)
  • Kuhan jezik (70 g)
  • Riški kruh (30 g)
  • Odvod šipka (200 ml)

Tretji dan

Zajtrk:

  • Ovsena kaša s posnetim mlekom in suhim sadjem (200 g)
  • Kuhana pesa z rastlinskim oljem (150 g)
  • Sir (40 g)
  • Črna kava (200 ml)

Kosilo:

  • Naravni jogurt (125 g)
  • Kremni krekerji (15 g)
  • Slive (100 g)

Kosilo:

  • Vegetarijanska kumarica (250 ml)
  • Kruh iz otrobov (30 g)
  • Puran (100 g), pečen s suhimi slivami in krompirjem (100 g)
  • Solata (paradižnik, kumare, zelišča, paprika) z limoninim sokom (250 g)
  • Kompot iz svežega jagodičja (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Hrustljav kruh (10 g)
  • Skuta brez maščobe (30 g)
  • Lubenica (200 g)
  • Melona (200 g)

Večerja:

  • Lignji na žaru (200 g)
  • Rastlinska mešanica s parjenim rižem (200 g)
  • Kruh kruh (40 g)
  • Paradižnikov sok (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Hrustljav kruh (10 g)
  • Skuta brez maščobe (30 g)
  • Lubenica (200 g)
  • Melona (200 g)

Večerja:

  • Lignji na žaru (200 g)
  • Rastlinska mešanica s parjenim rižem (200 g)
  • Kruh kruh (40 g)
  • Paradižnikov sok (200 ml)

Četrti dan

Zajtrk:

  • Omlet s špinačo in sirom (200 g)
  • Kislo zelje z rastlinskim oljem (200 g)
  • Zrnat kruh (50 g)
  • Zeleni čaj (200 ml)

Kosilo:

  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči in bolgarskim poprom (150 g)
  • Sadni čaj (200 ml)

Kosilo:

  • Riblja juha (250 ml)
  • Rženi kruh (30 g)
  • Piščančji šašlik (100 g)
  • Cvetača s krompirjem in paradižnikom (400 g)
  • Kivi (100 g)
  • Brusnični sok (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Kislo mleko (200 ml)
  • Hruška (150 g)
  • Jabolko (150 g)

Večerja:

  • Kuhan beli fižol (150 g)
  • Dušena zelenjava (jajčevci, paprika, paradižnik, gobe, čebula) (200 g)
  • Kruh kruh (40 g)
  • Sadni žele (200 g)
  • Čaj (200 ml)

Peti dan

Zajtrk:

  • Muesli s suhim sadjem in oreščki (50 g) s posnetim mlekom (200 ml)
  • Jabolka, pečena s skuto in rozinami z nizko vsebnostjo maščobe (200 g)
  • Kava z mlekom (200 ml)

Kosilo:

  • Sadna solata (200 g) z naravnim jogurtom (125 g)

Kosilo:

  • Juha iz bele gobe (250 ml) z grozdji (30 g)
  • Parna postrv (150 g)
  • Kuhan krompir s provansalskimi zelišči (200 g)
  • Brokoli v pečici s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob (300 g)
  • Grenivka (200 g)

Popoldanski prigrizek:

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob (250 ml)
  • Sušenje (15 g)
  • Malina (200 g)

Večerja:

  • Testenine s kečapom (150 g)
  • Kuhan zeleni fižol (200 g)
  • Skuta brez maščobe (100 g) s svežimi jagodami (100 g)
  • Limonin čaj (200 ml)

Uravnotežena prehrana za 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Dieta je primerna za moške, ki želijo shujšati, in ženske, ki želijo pridobiti mišično maso. Vendar pomemben pogoj za pridobivanje mišične mase ni toliko prehrana kot dobro strukturiran trening moči. Tudi to dieto lahko uporabljajo ljudje, ki si želijo razviti navado jesti pravilno in ne želijo shujšati..

Visoka vsebnost kalorij v prehrani prispeva k šestim obrokom na dan. Da se po jedi ne boste počutili težko, obroke enakomerno porazdelite čez dan. Najboljša možnost so trije glavni obroki in trije prigrizki. Zadnji prigrizek naj bo najlažji. To lahko storite 2 uri pred spanjem. Upoštevajte, da beljakovine pridejo ob vsakem obroku, ogljikovi hidrati pa se zvečer zmanjšajo. Ne pozabite piti vode med obroki..

Meni 2000 kcal

Zajtrk (468 kcal): ovsena kaša v vodi z mlekom, medom in rozinami, dve mehko kuhani jajci in črna kava

  • Ovseni kosmiči - 50 gr.
  • Piščančje jajce - 110 gr.
  • Mleko 2,5% - 100 gr.
  • Rozine - 15 gr.
  • Med - 9 gr.
  • Črna kava - 160 ml.

Ovseno kašo z rozinami skuhamo v vodi, v pripravljeno pa dodamo mleko in med. Kuhajte mehko kuhana jajca. V njih je torej shranjenih več hranilnih snovi in ​​se bolje absorbirajo..

Prigrizek (296 kcal): polnozrnat toast za kruh s piščančjim filejem, sirom in paradižnikom, pomarančo in čajem

  • Nemški polnozrnat kruh Kernbrot - 35g.
  • Paradižnik - 100 gr.
  • Kuhan piščančji file - 50 gr.
  • Sir mocarela - 30 gr.
  • Oranžna - 130 gr.
  • Sol (po okusu) - 1 g.
  • Mleti črni poper (po okusu) - 1 gr.
  • Črni čaj brez sladkorja - 240 ml.

Kruh posušite v suhi ponvi, ki se ne drži. Prelijte s plastmi paradižnika, predhodno kuhanega piščančjega fileja in sira. Sol in poper sta tista, ki sta bila uporabljena za kuhanje piščanca. V svoj obrok dodajte pomarančni ali drugi citrusi in čaj brez sladkorja.

Kosilo (523 kcal): Zelenjavna juha, rjavi riž s piščančjim filejem in črni čaj

  • Rjavi riž - 50 gr.
  • Zelenjavna juha - 450 gr.
  • Piščančji file - 100 gr.
  • Sončnično olje - 5 gr.
  • Sol (po okusu) - 2 g.
  • Mleti črni poper (po okusu) - 1 gr.
  • Posušena paprika (po okusu) - 1 gr.
  • Črni čaj brez sladkorja - 240 ml.
  • (Voda za kuhanje riža).

Kuhajte riž s piščancem. Zelenjavna juha nadomesti porcijo zelenjave. Ker ta obrok že vsebuje zapletene ogljikove hidrate v obliki riža, za juho ne uporabljajte krompirja ali žit. Po želji lahko čaju dodamo nehranljivo sladilo.

Prigrizek (252 kcal): skuta z medom in jagodami

  • Skuta 5% - 150 gr.
  • Med - 9 gr.
  • Jagoda - 100 gr.

Skuto zmešajte z žličko medu, dodajte sveže ali zamrznjene jagode.

Večerja (317 kcal): pečeni krap, dietni vinaigrette in zeleni čaj

  • Azovski krap - 150 gr.
  • Krompir - 50 gr.
  • Korenje - 50 gr.
  • Kislo zelje - 50 gr.
  • Pesa - 50 gr.
  • Sončnično olje - 5 gr.
  • Limonin sok - 5 gr.
  • Sol (po okusu) - 2 g.
  • Mleti črni poper (po okusu) - 2 gr.
  • (Voda za kuhanje zelenjave).
  • Zeleni čaj brez sladkorja - 240 ml.

Zelenjavo posebej skuhajte v lupini, nato jo ohladite, olupite, sesekljajte, poprajte in solite, začinite z oljem. Krap je zmerno mastna riba. Njegova maščoba je zelo zdrava, zato ribe pecite v foliji. Pred tem ga podrgnite s soljo, poprom in limoninim sokom. Po želji lahko čaju dodamo nehranljivo sladilo.

Prigrizek (144 kcal): Kozarec naravnega jogurta

  • Naravni jogurt 2% - 240 ml.

Dve uri pred spanjem lahko spijete kozarec naravnega jogurta brez dodatkov.

Vnos kalorij

  • Kalorična vsebnost prehrane - 2000,1 kcal
  • Beljakovine - 152,3 g.
  • Maščobe - 69,9 g.
  • Ogljikovi hidrati - 197,8 g.

Sestavine v vseh obrokih so navedene nekuhane, razen porcije piščanca v prvem prigrizku in zelenjavne juhe za kosilo. Vnaprej izračunajte vsebnost kalorij v jedeh, ki jih pripravljate v analizatorju receptov, da načela zdrave prehrane prilagodite svojim okusnim preferencam..

Pri izračunu vsebnosti kalorij v obrokih se osredotočite na surove in suhe sestavine, saj hrana med kuhanjem spreminja svojo prostornino.

Dieta 2000 kalorij: hrana, jedilniki

Prehrana z 2000 kalorijami na dan velja za večino odraslih standardna, saj zadostuje za zadovoljevanje potreb večine ljudi po energiji in hrani..

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o dieti z 2000 kalorijami, vključno z živili, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati, ter vzorčnim jedilnikom..

Zakaj 2000 kalorij pogosto velja za standard

Čeprav se potrebe po hranilih razlikujejo od človeka do človeka, se 2000 kalorij na dan pogosto šteje za standard..

Ta številka temelji na ocenjenih potrebah večine odraslih v hranilih in se uporablja za načrtovanje prehrane v skladu s smernicami o prehrani 2015–2020. (1).

Poleg tega se ta znesek uporablja kot vodilo za dajanje priporočil na etiketah živil (2).

Pravzaprav vse oznake na živilih vsebujejo stavek: »Odstotne dnevne vrednosti temeljijo na 2000 kalorični dieti. Vaše dnevne vrednosti so lahko višje ali nižje, odvisno od vaših kaloričnih potreb. "(3).

S temi dnevnimi vrednostmi lahko potrošniki na primer primerjajo količino natrija in nasičenih maščob v določenem izdelku z najvišjimi dnevnimi priporočenimi vrednostmi..

Zakaj so potrebe po kalorijah različne

Kalorije zagotavljajo telesu energijo, ki jo potrebuje za vzdrževanje življenja (4).

Ker sta telo in življenjski slog vsakega različna, imajo ljudje različne potrebe po kalorijah..

Ocenjuje se, da glede na raven aktivnosti odrasle ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, v primerjavi z 2.000 do 3.000 kalorijami za odrasle moške (1).

Kalorične potrebe pa se zelo razlikujejo, nekateri ljudje potrebujejo več ali manj 2000 kalorij na dan..

Poleg tega ljudje, ki so v obdobju rasti, na primer nosečnice in najstniki, pogosto potrebujejo več kot 2000 standardnih kalorij na dan..

Ko količina porabljenih kalorij preseže količino, ki jo zaužijete, pride do kaloričnega primanjkljaja, kar lahko privede do izgube teže.

Nasprotno pa se lahko zredite, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Vzdrževanje teže se zgodi, ko sta količina zaužitih kalorij in porabljenih kalorij enaka.

Zato se bo odvisno od vaših ciljev glede telesne teže in ravni aktivnosti razlikovalo ustrezno število kalorij, ki jih morate zaužiti..

Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Vendar pa so posamezna priporočila glede kalorij odvisna od številnih dejavnikov, kot so velikost telesa, spol, raven gibanja, ciljna teža in splošno zdravje..

Vam lahko dieta z 2000 kalorijami pomaga pri hujšanju??

Uživanje 2000 kalorične diete lahko nekaterim pomaga pri hujšanju. Njegova učinkovitost v ta namen je odvisna od vaše starosti, spola, višine, teže, stopnje telesne aktivnosti in ciljev izgube teže..

Pomembno je omeniti, da je hujšanje veliko bolj zapleteno kot samo zmanjšanje vnosa kalorij. Drugi dejavniki, ki vplivajo na izgubo teže, vključujejo okolje, socialno-ekonomske dejavnike in celo bakterije v črevesju (5, 6).

Kljub temu je omejevanje vnosa kalorij eden glavnih ciljev pri preprečevanju in zdravljenju debelosti (7, 8).

Če na primer zmanjšate dnevni vnos kalorij z 2500 na 2000, bi morali v enem tednu izgubiti 0,45 kg, saj je 3500 kalorij (500 kalorij prihranjenih v 7 dneh) približno število kalorij v 450 gramih telesne maščobe ( 9, 10).

Po drugi strani pa bo kalorična dieta na dan presegla kalorične potrebe nekaterih ljudi, kar bo verjetno privedlo do povečanja telesne mase..

Čeprav vam lahko kalorična dieta pomaga shujšati, je pomembno, da vnos prilagodite svojim potrebam, saj se potrebe po kalorijah razlikujejo glede na številne dejavnike..

Seznam živil, ki jih je treba vključiti v prehrano

Dobro uravnotežena, zdrava prehrana vključuje veliko cele, nepredelane hrane.

Od kod prihajajo vaše kalorije, je enako pomembno, koliko kalorij zaužijete.

Čeprav je zelo pomembno, da telesu zagotovimo dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, je morda bolj koristno, da se za zdravo prehrano osredotočimo na hrano in ne na makrohranila (11)..

Pri vsakem obroku se morate osredotočiti na visokokakovostna živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, kot so sadje, zelenjava in cela zrna..

Čeprav se lahko občasno razvajate, bi morala vaša glavna prehrana sestavljati predvsem naslednje vrste živil:

  • Polnozrnata žita: rjavi riž, oves, bulgur, kvinoja, pira, proso, ajda itd..
  • Sadje: jagode, breskve, jabolka, hruške, melone, banane, grozdje, banane itd..
  • Neškrobna zelenjava: zelje, špinača, paprika, bučke, brokoli, bok choy, blitva, paradižnik, cvetača itd..
  • Škrobna zelenjava: buča, sladki krompir, krompir, grah itd..
  • Mlečni izdelki: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir in maščobni siri.
  • Pusto meso: puran, piščanec, govedina, jagnjetina, teletina itd..
  • Oreški, orehova masla in semena: mandlji, indijski oreščki, oreščki makadamije, lešniki, sončnična semena, pinjole in naravna orehova masla.
  • Ribe in morski sadeži: skuša, sled, tuna, losos, morska plošča, pokrovače, školjke, školjke, kozice itd..
  • Stročnice: čičerika, črni fižol, navadni fižol, rdeči fižol, leča itd..
  • Jajca: Domača cela jajca so najbolj zdrava in hranljiva.
  • Rastlinski proteini: tofu, edamame, tempeh, seitan, rastlinski beljakovinski praški itd..
  • Zdrave maščobe: avokado, kokosovo olje, avokadovo olje, oljčno olje itd..
  • Začimbe: ingver, kurkuma, črni poper, rdeča paprika, paprika, cimet, muškatni orešček itd..
  • Zelišča in zelišča: peteršilj, bazilika, koper, koriander, origano, rožmarin, pehtran itd..
  • Pijače brez kalorij: črna kava, čaj, gazirana voda itd..

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje vira beljakovin hrani in prigrizkom pomaga pri vzpostavljanju občutka sitosti ter spodbuja hujšanje in vzdrževanje (12, 13, 14).

Poleg tega lahko nadzor vnosa ogljikovih hidratov in izbira pravih vrst ogljikovih hidratov pomagata vzdrževati telesno težo..

Uživanje raznovrstnih celih, nepredelanih živil je pomembno - ne le za zadovoljevanje potreb po hranilih, temveč tudi za doseganje in vzdrževanje zdrave teže in vzdrževanje optimalnega zdravja.

Uravnotežena, zdrava prehrana mora biti sestavljena iz raznovrstnih celih nepredelanih živil, vključno s številnimi vrstami sadja, zelenjave, pustih beljakovin, stročnic, polnozrnatih žit in zdravih maščob..

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Najbolje je, da se izogibate hrani, ki vsebuje malo ali nič bistvenih hranil - imenujejo se tudi "prazne kalorije". To so običajno živila z veliko kalorijami in dodanimi sladkorji, vendar z malo hranil (15).

Tu je seznam živil, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti na katero koli zdravo prehrano, ne glede na vaše potrebe po kalorijah:

  • Dodani sladkorji: agave, pecivo, sladoled, sladkarije in še več - dodani sladkor omejite na 5-10% skupnih kalorij (11)
  • Hitra hrana: pomfrit, hrenovke, pica, piščančji zrnci itd..
  • Predelani in rafinirani ogljikovi hidrati: pekovski izdelki, beli kruh, krekerji, piškoti, čips, sladka žita itd..
  • Ocvrta hrana: ocvrt krompir, pomfrit, ocvrt piščanec, krofi, krompirjev čips, pite, testenine itd..
  • Gazirane pijače in sladkane pijače: športne pijače, sladki sokovi, gazirane pijače, sadni udarci, sladki čaj in kava itd..
  • Dietna in malo maščobna hrana: dietni sladoled, dietni prigrizki, pakirani in zamrznjeni obroki, umetna sladila itd..

Čeprav naj bi večino vaše prehrane sestavljala cela, nepredelana živila, je v redu, da si občasno privoščite manj zdravo hrano..

Vendar pa redno uživanje teh živil lahko škoduje ne le vašemu zdravju, temveč tudi upočasni ali ovira izgubo teže ali celo ovira vaša prizadevanja za vzdrževanje ciljne teže..

Najbolje se je izogibati ali omejiti hrano z minimalno hranilno vrednostjo, kot so ocvrta hrana, rafinirani ogljikovi hidrati, sladki prigrizki in pijače.

Vzorčni meni za 5 dni

Tukaj je zdrav 5-dnevni vzorčni načrt obrokov z približno 2000 kalorijami na dan..

Vsak obrok vsebuje približno 500 kalorij, vsak prigrizek pa približno 250 kalorij (16).

Ponedeljek

Zajtrk: zelenjavna omleta

  • 2 jajca
  • 20 gramov špinače
  • 24 gramov gob
  • 23 gramov brokolija
  • 205 gramov sladkega krompirja, ocvrtega na olju
  • 1 žlica (15 ml) oljčnega olja

Prigrizek: jabolko z arašidovim maslom

  • 1 srednje jabolko
  • 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla

Kosilo: lavaš iz sredozemskega tuna

  • 1 polnozrnati pita kruh
  • 140 gramov tune v konzervi
  • sesekljano rdečo čebulo in zeleno
  • 1/4 avokada
  • 1 žlica (9 gramov) zdrobljenega feta sira

Prigrizek: sir in grozdje

  • 56 gramov sira cheddar
  • 92 gramov grozdja

Večerja: losos z zelenjavo in divjim rižem

  • 140 gramov pečenega lososa
  • 2 žlici (30 ml) olivnega olja
  • 82 gramov kuhanega divjega riža
  • 180 gramov praženih špargljev
  • 100 gramov ocvrtih jajčevcev

Torek

Zajtrk: orehovo maslo in bananin toast

  • 2 rezini polnozrnatega toasta
  • 2 žlici (32 gramov) mandljevega masla
  • 1 sesekljana banana
  • cimet (potresemo po vrhu)

Prigrizek: smuti

  • 3/4 skodelice (180 ml) nesladkanega mleka na rastlinski osnovi
  • 20 gramov špinače
  • 1 zajemalka (42 gramov) rastlinskih beljakovin v prahu
  • 123 gramov zamrznjenih borovnic
  • 1 žlica (14 gramov) semen konoplje

Kosilo: solata iz avokada in tune

  • 1/2 avokada
  • 140 gramov tune v konzervi
  • 75 gramov češnjevega paradižnika
  • 100-140 gramov mešane zelene zelenjave

Kosilo: burrito iz črnega fižola in sladkega krompirja

  • 1 polnozrnati kruh
  • 41 gramov kuhanega rjavega riža
  • 102 grama kuhanega sladkega krompirja
  • 50 gramov črnega fižola
  • 2 žlici (30 gramov) salse

Prigrizek: zelenjava in humus

  • sveže korenje in zelena, sesekljano na palčke
  • 2 žlici (30 gramov) humusa
  • 1/2 polnozrnatega lavaša

Večerja: ocvrt piščanec in brokoli

  • 140 gramov piščanca
  • 176 gramov brokolija
  • 82 gramov kuhanega rjavega riža
  • svež česen in ingver
  • 1 žlica (15 ml) sojine omake

Sreda

Zajtrk: parfe iz jagodičastega jogurta

  • 200 gramov navadnega grškega jogurta
  • 74 gramov svežih borovnic
  • 76 gramov sesekljanih jagod
  • 30 gramov musli

Prigrizek: bananina in mandljeva pasta

  • 1 banana
  • 1 1/2 žlice (24 gramov) mandljeve paste

Kosilo: arašidovi rezanci s tofujem in grahom

  • 132 gramov kuhanih riževih rezancev
  • 141 gramov tofuja
  • 1/2 skodelice (125 gramov) graha
  • 1 žlica (16 gramov) kremastega arašidovega masla
  • 2 žlički (10 gramov) tamari ali sojine omake
  • 1/2 čajne žličke (2 grama) omake Sirac
  • 2 žlički (14 gramov) medu
  • 1/2 limetinega soka

Prigrizek: beljakovinska ploščica

  • Poiščite ploščice, ki vsebujejo približno 200–250 kalorij z manj kot 12 grami sladkorja in vsaj 5 gramov vlaknin.

Večerja: ribji tacos

  • 3 koruzne tortilje
  • 170 gramov ocvrte trske
  • 1/2 avokada
  • 2 žlici (34 gramov) omake Pico de gallo

Četrtek

Zajtrk: toast z avokadom in jajcem

  • 1/2 avokada
  • 2 rezini polnozrnatega toasta
  • 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
  • 1 jajce

Predjed: grški jogurt z jagodami

  • 200 gramov navadnega grškega jogurta
  • 3/4 skodelice 125 gramov sesekljanih jagod

Kosilo: kvinoja z zelenjavo in piščancem na žaru

  • 93 gramov kuhane kvinoje
  • 142 gramov ocvrtega piščanca
  • 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
  • 180 gramov mešane neškrobne zelenjave

Prigrizek: temna čokolada in mandlji

  • 2 kvadrata (21 gramov) temne čokolade
  • 15-20 mandljev

Večerja: vegetarijanski čili

  • 121 gramov zdrobljenega paradižnika v pločevinkah
  • 130 gramov rdečega fižola
  • 103 grame buče
  • 75 gramov kuhane sladke koruze
  • 28 gramov na kocke narezane bele čebule
  • 1/4 jalapeno popra

Petek

Zajtrk: ovsena kaša s semeni in suhim sadjem

  • 80 gramov valjanega ovsa
  • 1 žlica (14 gramov) semen konoplje
  • 1 žlica (12 gramov) lanenega semena
  • 2 žlici (20 gramov) posušenih češenj

Prigrizek: paprika in korenje z guacamolom

  • 1/2 paprike, narežemo na trakove
  • 1 skledo korenčkov
  • 4 žlice (60 gramov) gvakamola

Kosilo: zelenjava na žaru in mocarela

  • 1 polnozrnati kruh
  • 60 gramov pražene rdeče paprike
  • 5 rezin (42 gramov) bučke na žaru
  • 84 gramov sveže mocarele

Prigrizek: bananin chia puding

  • 170 gramov chia pudinga
  • 1/2 banane, sesekljane

Večerja: testenine s pestom, grahom in kozicami

  • 2 žlici (30 gramov) pesto omake
  • 42 gramov polnozrnate pšenice ali rjave riževe testenine
  • 170 gramov kozic
  • 80 gramov graha
  • 1 žlica (5 gramov) razrezanega parmezana

Zdrava in uravnotežena prehrana je lahko okusna in hranljiva. Ta 2000-kalorični dnevni meni je sestavljen iz celih, nepredelanih živil. Poleg tega je bogata z vlakninami, beljakovinami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami..

Z malo načrtovanja in priprave je lahko prehrana, bogata s hranili, enostavna.

2000-kalorična dieta mora biti sestavljena iz polnovrednih, nepredelanih živil in mora vsebovati sadje, zelenjavo, visokokakovostne vire beljakovin, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Načrtovanje in priprava obrokov doma omogoča zdravo in uravnoteženo prehranjevanje.

2.000 kalorična dieta

Dieta za 2000 kcal. na dan je zaradi enostavne kalorične omejitve razmeroma enostavno prenašati, vam ne bo treba stradati. Je dovolj uravnotežen in vključuje širok izbor cenovno dostopne in preproste hrane: sadje, zelenjava, za zimo - fermentacija in sokovi. Dieti je mogoče slediti vse življenje.

Bistvo diete

Teža se z dveh kilogramov na teden ne bo bistveno zmanjšala, vendar boste veseli in zdravi. Stresa, ki bi povzročil prenajedanje, ne bo. Učinek bo boljši, če se boste ukvarjali s športom. Približno jedilnik si lahko sestavite sami, ne pozabite, da morate jesti vsake dve do tri ure.

Za ljudi s sedečim načinom življenja je 2000 kalorij na dan veliko, ne bodo shujšali. Priporočljivo je zmanjšati vsebnost kalorij v hrani na 1300 kcal. ženske in 1500 kcal. moški.

Ko se teža ustali, se odločite, ali želite še hujšati. V tem primeru izračunajte novo vsebnost kalorij v dnevnem meniju. Na primer, izgubiti morate še pet odstotkov, nato pa za enako količino zmanjšati vsebnost kalorij.

Seznam živil

V vzorčnem meniju uporabite:

  • Zelenjava, sadje, jagodičevje;
  • Stročnice;
  • Žita, žita;
  • Riba;
  • Govedina, svinjina, piščančji file, puran;
  • Kruh;
  • Oreški, suho sadje, med;
  • Mlečni, fermentirani mlečni izdelki;
  • Čaj, naravni sokovi, kompoti, decokcije.

Dieta z 2000 kalorijami prepoveduje:

  • Ocvrto, mastno meso;
  • Sladkarije;
  • Gazirana sladka voda;
  • Polizdelki, konzervirana hrana;
  • Sol, sladkor;
  • Alkohol.

Meni za tri dni

Prehrana, prvi dan

MeniTeža, g / mlKalorije
Zajtrk
pomarančni sok150110
Dušeno svinjsko mesosto210
Sadna solata150140
Kakav z mlekom20060
Skupne kalorije520
Kosilo
Pečena jabolka2 kos.150
Skuta z jogurtom150/100140/70
Skupaj360
Kosilo
Grahova juha250170
Hotpot250230
Sadna solata120sto
Morse20075
Skupaj575
Popoldanska malica
Suhe slive125250
Čaj z mlekom20060
Skupaj310
Večerja
Ribji file na paristo110
Zelenjavna solatastosto
Zeleni čaj20025.
Skupaj235
Skupne kalorije na dan2000

Prehrana, drugi dan

MeniTeža, g / mlKalorije
Zajtrk
Granatno jabolko150sto
Pečena govedina s krompirjem150200
Vinjegreta150160
Kakav z mlekom20060
Skupaj520
Kosilo
Banana2 kos.250
Jogurt200110
Skupaj360
Kosilo
Juha kharcho250220
Dušen sled s paradižnikom200175
Dušeno zelje s korenčkom in čebulo150sto
Kompot20080
Skupaj575
Popoldanska malica
Suhe slivesto200
Jogurt200110
Skupaj310
Večerja
Pečen zajec75sto
Sadna solata120sto
Kakav z mlekom11035
Skupaj235
Skupne kalorije na dan2000

Prehrana, tretji dan

MeniTeža, g / mlKalorije
Zajtrk
jabolčni sok15090
Omlet z govejo obarosto210
Vinjegreta150160
Kakav z mlekom20060
Skupaj520
Kosilo
Jabolko2 kos.130
Skuta z medom200230
Skupaj360
Kosilo
Zeleni boršč250170
Pečena govedina z okrasom200230
Solata iz paradižnika in kumar120sto
Morse20075
Skupaj575
Popoldanska malica
Oranžna2 kos.150
Suhe slive75160
Skupaj310
Večerja
Skuta z zelišči7595
Zelenjavna solata120115
Čaj brez sladkorja20025.
Skupaj235
Skupne kalorije na dan2000

Recepti za jedi

Jagodna juha

Jagode - 50 gramov, voda - 300 mililitrov, sladkor - 25 g, krompirjev škrob - 4 g, smetana - 50 g. Jagode olupimo, operemo, potopimo na sito v vodo in pustimo, da se dobro odcedi, potresemo s sladkorjem in šest do osem ure so kandirane. Določeno količino zavremo s preostalim sladkorjem, dodamo krompirjev škrob in pustimo, da še enkrat zavre, kandirane jagode položimo s sokom in ohladimo. Postrežemo s stepeno smetano ali piškoti. Pripravljena je tudi malinova in češnjeva juha.

Solata iz rdeče pese s hrenom

Potrebovali boste pol kilograma pese, pol kozarca kisa, dve hrenovi korenini, lovorjeve liste, pet in šest zrn popra. Peso skuhamo, olupimo in narežemo na majhne koščke. Zavremo vodo s kisom in dodamo začimbe. Naribajte hren. Peso položite po plasteh v stekleno posodo, vsako potresite s hrenom. Začinite z marinado. Solato shranite v hladilniku za en ali dva dni.

Solata iz banane in rdeče pese

Dve banani, šeststo gramov rdeče pese, štiri žlice smetane, veliki listi zelene solate. Banane narežemo na rezine, zmešamo s smetano do pire. Olupite in naribajte surovo peso. Pesi dodajte pire in dajte na liste solate.

Pikantna solata iz kumar

Tri kumare, eno čebulo narežemo na tanke kolobarje, četrt skodelice belega kisa, pol žličke soli, sladkor - dve žlici, četrt skodelice vode, peteršilj ali cilantro, na drobno sesekljana zelišča po okusu, eno kajensko papriko. V skledo dodajte kis, vodo, sol, sladkor. Ko se sladkor stopi, zmes vlijemo v sesekljane kumare, dodamo čebulo in poper. Premešajte, ohladite. Okrasite z zelišči. Postrežemo lahko ločeno ali kot prilogo k svinjini, piščancu, govedini.

Paradižnik in kumare s sirom

Štiri kumare in paradižnik, ena bolgarska paprika, osemdeset gramov sira, pol glavice čebule, zelena solata, pet oliv, štiri žlice oljčnega olja, tretjina limone. Paradižnik narežemo na velike koščke, kumare pa na kroge, čebulo, papriko na kolobarje. Sir zdrobimo in premešamo z olivnim oljem. Maso damo v posodo na listih solate, začinimo z omako. Okrasimo z oljkami brez koščic, limoninimi obročki ali pol obroči in zelišči.