Tabela vsebnosti beljakovin

V tej tabeli so izdelki razvrščeni po kategorijah. Prvi stolpec označuje količino beljakovin v živilih, drugi - maščob in tretji - vsebnost kalorij v živilih.

Piščančja jajca so za športnika izdelek številka ena. Vsebnost beljakovin v teh živilih je precej impresivna. Poleg tega velja, da je jajčni beljak idealen zaradi svoje strukture in prebavljivosti..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Jajce z rumenjakom / brez rumenjaka6 / 3.580/15

Kuhano meso. Meso je glavni vir živalskih beljakovin. Z vidika koristi je kuhano ali parjeno meso bolj zdravo, saj v tej obliki vsebuje več hranil in manj škodljivih maščob. Med športniki so najbolj priljubljene piščančje prsi in pusto goveje meso. Piščančje prsi so bogate z beljakovinami in skoraj ne vsebujejo nezdravih maščob. To je prehranski izdelek. Govedina pa združuje nabor uporabnih sestavin, kot sta cink in železo, ki so koristne ne samo za telo kot celoto, ampak pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, ki je tako potreben za športnika in katero koli drugo osebo..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Teletina30.70,9130
Kura25.27.4170
puran25.310.4197
Zajec24.67,7175
Govedina28.66.2170
Svinjina20.24.2298
Ovčetina22.17.2243

Meso na žaru. Meso običajno pražimo na olju, kar mu doda dodatne kalorije. Poleg tega se v ponvi, denimo, z njim lahko spet poveže vsa maščoba, ki odteka iz mesa, kar v prehranskem smislu ni preveč dobro. Odlična rešitev v tej situaciji je airfryer, kjer je meso popolnoma ocvrto, nasičene maščobe pa se odtečejo v poseben rezervoar. Tudi tu je vsebnost kalorij lahko različna, odvisno od načina cvrtja, ki ga uporabljate. Tudi vsebnost maščobe v zrezku in podobnih izdelkih se lahko razlikuje glede na recept. Tabela prikazuje povprečne vrednosti.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Govedina28.816.8254
Zrezek24.9enajst214
Goveji stroganov17.914.3228
Goveja jetra23.110.2227
Kura26.9enajst207
puran26.213.6226
Svinjina23.130.9375

Kuhane ribe. Ribe v nasprotju z mesom vsebujejo manj maščob in niso tako škodljive. Hkrati riba vsebuje zadostno količino beljakovin in drugih za telo koristnih snovi..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Roza losos23.17.9163
Iverka17.93.4104
Pollock17.71.78
Ostriž20.13.7111
Zander21.41.498
Trska18.10,779
Oslič18.52,395
Ščuka21.41.498

Morski sadeži. Tako kot ribe tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in skoraj nič maščob. Morski sadeži so odlična hrana za športnika.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Lignji (file)devetnajst2.176
Raki18.61,285
Kozica18.11.183

Ocvrte ribe. Ribe, tudi ocvrte, ne vsebujejo veliko maščob. Ampak spet je vse odvisno od priprave. Če ponev napolnite s polovico olja, se bo število kalorij naravno povečalo..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Iverka18.68.5166
Krap18.911.2191
Pollock15.95.2127
Ostriž21.19.8187
Zander17.95.3138
Trska15,8pet123
Oslič16.36.5135
Ščuka17.85.9138

Kaviar. Kaviar je izdelek, iz katerega se nato pojavi nov živ organizem. In seveda vsebuje ogromno beljakovin, ampak tudi vseh drugih vitalnih sestavin..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Rdeči kaviar31.713.8251
Črni kaviar28.79.8205
Pollokov kaviar28.41.8131

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na% maščobe. Mislim, da ne potrebujemo dodatnih maščob.

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeBarvna vsebina
Posneto mleko.3.0,0531.
Kefirjeva maščoba.4,31.49
Jogurt 1,5% maščobepet1.551
Skuta z nizko vsebnostjo maščob.18.0,688
Sir: zmanjšana maščoba.25–30190-255

Srednje maščobni mlečni izdelki.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeBarvna vsebina
Mleko 3,2% maščobe3.3.258
Kefirjeva maščoba.3.3.356
Drzna skuta16.7devet55
Sirne pogače z nizko vsebnostjo maščob. skuta19.13.2160
Polmastne sirne torte. skuta17.711.4223
Nizko vsebnost maščob. skuta17.74,3171
Polmastna enolončnica. skuta16.511.8232

Maščobni mlečni izdelki. Tem živilom se je najbolje izogibati..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeBarvna vsebina
Mleko 6% maščobe.3.7.85
Smetana 10% maščobe.3.10.1119
Skutina maščoba. 18%štirinajst18.2231
Sir in skuta. maše7.223.2340
Očesni sir.8.527.9408
Kondenzirano mleko brez sladkorja (7,5%)7.8.5141

Stročnice. Tudi tako imenovani fižol je precej zdrav izdelek, čeprav stročnice ne vsebujejo veliko beljakovin. Za to je to rastlinska beljakovina, ki se po svoji strukturi razlikuje od živalske in jo tudi potrebujemo.

Odstotek beljakovin temelji na suhi masi izdelka.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Fižol23.0,3
Grah22.50,2
Soja40-50 (odvisno od sorte)6,8 g (sveža zelena soja)147

Oreški. Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar so visokokalorični. Zato ne smete zlorabljati oreščkov..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Mandelj18.757,8650
Indijski orešček25.353.7634
Lešnik16.267708
Orehi15.762.1701
Arašid26.44,3552
Pistacije20.648,61611
Kostanjeva mrzlica.3.32,3183
Kokosovi orehi3.533.6381
Bučna semena24.646.1581
Sončnična semena23.149,6611
Pinjole12.161.1630

Kaša. Kaše ne štejemo za vir beljakovin. Imajo svoje prednosti. Kaša in žita so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo za trening in izgradnjo mišic.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Riževa kaša na vodi, viskozna1.50,178
Ohlapna ajdova kaša6.1.7163
Ajdova kaša na vodi je viskozna3.33.90
Ohlapljena prosena kaša4.81,2135
Prosena kaša na vodi je viskozna3.10,890
Ovsena kaša iz „Hercules“ na viskozni vodi3.1.484
Biserna kaša3.20,4106
Ovsena kaša na vodi viskozna3.11.888
Pšenična kaša na vodi3.30,392
Kaša iz ohlapne ječmena3.50,4108
Ječmenova viskozna kaša2.40,376
rženi kruh6.61,2190

Zelenjava. Glede vsebnosti beljakovin se zelenjava seveda ne more pohvaliti s prisotnostjo v zahtevanih količinah. Zato je prvovrstni vir vitaminov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Grah.5.10,274
Zelje1.90,128.
Cvetačna juha.0,10,327.
Bučke0,81.941
Zelena čebula (pero)1.4-20.
Čebulna čebula1.5-42
Korenček1.40,135
Kumare0,80,112.
Sladka paprika.1.4-27.
Zeleni (peteršilj, kislica, koper, solata itd.)1,6-3,80,417-50
Redkev1.30,122.
Repa1.6-28.
Kuhana pesa1.9-50
Paradižnik1,20,232

Sadje. Sadje in zelenjava sta predvsem nosilca vitaminov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Marelice1.0,142
Češnjeva sliva0,3-28.
Ananas0,50,250
Banane1.60,150
Češnja0,80,553
Granat0,9-53
Hruške0,50,343
Breskev1.0,144
Sliva0,9-44
Kaki0,6-54
Sladka češnja1,20,451
Jabolko0,50,446
Oranžna0,90,240
Grenivke1.0,236
Limona0,90,133
Mandarina0,80,341
Lingonberry0,80,544
Grozdje0,70,266
Jagoda0,90,435
Brusnica0,6-27.
Kosmulja0,80,244
Malina0,90,343
Rdeči ribez0,70,240
Črni ribez1.10,239

Gobe. Sveže gobe, ki nam jih je dala sama narava, niso le okusne, ampak tudi zdrave. Čeprav tudi vsebnost beljakovin v njih ni velika.

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Belo sveže3.81.824.
Sveži šampinjoni4.41.127.

Med je za športnika nenadomestljiv izdelek. To je edini izdelek na svetu, ki vsebuje skoraj celoten periodni sistem..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Draga0,80314

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Nizozemski sir27.26.7353
Kostromski sir25.326.4346
Sir Bryndza18.20.2262
Dimljeni klobasti sir23.119.1271
Predelani sir22.321.343

Pekarski izdelki. Bolje je, da peciva ne uživate v velikih količinah. Čeprav nimajo veliko maščob, zaradi ogromne količine ogljikovih hidratov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Dietna koruzna moka7.31.6331
Riževa dieta moka7.50,7372
Pšenična moka, premium10.41,2335
Pšenični otrobi15.23.9192
Rženi kruh iz ognjišča6.21.3207
Kruh iz pšeničnega ognjišča8.81.6210
Pita9.21,2278
Beljakovinski otrobi kruh23.63.5217
Navadni hlebec8.11.236
Štruca iz otrobov9.32.9274
Navadna saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Sušenje navadnoenajst1.4226
Sladka slamica9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Skuta iz sira10.712.4319
Pita z marmelado5.42.2285
Pita z mesom13.37.6285
Krofi5.713.1297
Čeburekidevet13.6265
Palačinke5.23.2187
Palačinke s skuto ali kislo smetano25.933.2641
Palačinke0,86,7226
Kvasno testo navadno6.92.4245
Kvasno testo7.67,7284
Sveže listnato testo6.118.7345
Vrhunski makaroni10.51,2338
Jajčne testenine11.42.2346
Sladkorni piškoti7.611.9436
Masleni piškoti10.55.3459
Piškoti9.310.3416
Krekerji9.314.2440
Vaflji s sadnim nadevom3.32.9351
Medenjaki4.92.9351
Ržena mokadeset1,85296
Drugi sorodni članki:

Informacije

Obiskovalci, ki so v skupini gostov, ne morejo komentirati te publikacije.

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko količino beljakovin, a vsa imajo svoje značilnosti..

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo..

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Jajčne beljakovine se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljakovina pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranje prsi so po svojih značilnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..

Je neverjetno okusna in nizkokalorična..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko količino vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave s prebavo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

Beljakovine v kozarcu mleka so približno enake kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi elementi v sledovih..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, to je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri pripravi dnevne prehrane nadomestite hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je predvsem rdeče meso, ribe, nekatere stročnice in oreški.

Čemu služijo beljakovine?

Vsem so znane besede iz otroštva: "beljakovine so gradbeni material za telo." Pravzaprav je: tisti obroki, pri katerih je največ beljakovin v živilih, pomagajo otrokom pri rasti, odrasli pa pri gradnji ali vsaj izgubi mišične mase.

V prehrani odrasle osebe običajno traja približno tretjino. Pomanjkanje tega je preobremenjeno s poslabšanjem koncentracije, zmanjšanim razpoloženjem, apatijo in učnimi težavami pri otrocih. To je še posebej nevarno za nosečnice in dojenčke..

Dnevna stopnja porabe

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če predstavnica lepega spola tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov "gradbenega materiala". Količina ob porastu telovadnice naraste na 1,2 grama. Takšne dame bi morale sestaviti prehrano z uporabo tabele živil, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah - to bo pomagalo preprečiti pomanjkanje.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram teže zaužijejo 1,2 grama. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Obroki, bogati z beljakovinami

Verjame se, da uživalci mesa niso v nevarnosti zaradi pomanjkanja beljakovin. To delno drži: tabela količine beljakovin v živilih kaže, da je največja vsebnost v mesnih in ribje jedi..

Obstajajo tudi rastlinski viri tega elementa. Vsebnost nekaterih vrst sirov, oreškov in stročnic je primerljiva z vsebnostjo mesa.

Ribe in morski sadeži

Rdeči kaviar ima zapis. Toda jesti 100 gramov rib je veliko lažje kot jesti enako količino kaviarja. Pogostejši viri "gradbenega materiala" so puste ribe, tako morske kot rečne.

Ribe ali morski sadeži (100 gr)Koliko beljakovin je v hrani, g
Roza losos23.
Ščuka21.5
Zander21.5
Brancin20.
Oslič18.5
Trska18.1
Iverka18.
Pollock17.5
File lignjevdevetnajst
Kozica18.
Rdeči kaviar31.7
Ikra miloda28.5

Rdeče meso je najljubše pri športnikih. Toda zdravniki te ljubezni ne delijo in verjamejo, da je sposobna izzvati raka. Prehransko puranje meso je dobra alternativa: tabela vsebnosti beljakovin v hrani potrjuje, da v njem ni veliko manj beljakovin, tveganje za zdravje pa je manjše..

Meso (100 g)Koliko beljakovin vsebuje, g
Teletina30.5
Govedina28.6
puran25.5
Piščančje meso25.3
Kunčje meso24.5
Ovčetina22.
Svinjina20.

Mlekarna

Če potrebujete veliko beljakovin, katero hrano naj jeste? Skoraj mlečni: da pokrijete dnevni dodatek gospe, ki tehta 60 kilogramov, boste morali spiti 20 litrov mleka, kefirja ali smetane.

Sir in skuta pa odlično dopolnjujeta prehrano in jo obogatita z beljakovinami..

Mlečni izdelek (100 g)Vsebina, g
Mleko 3,2% maščobe3.
Kefir 3,2% maščobe3.
Skuta 5% maščobe16.5
Smetana 10% maščobe3.
Nizozemski sir27.
Brynza18.
Jogurt 1,5% maščobepet

V nasprotju s splošnim prepričanjem je beli del piščančjih jajc zunaj na beljakovinski mizi, v nasprotju s celimi jajci. Prepeličja jajca vsebujejo še več beljakovin, suh jajčni prah ali albumin pa je čim bolj bogat..

Jajca (100 g)Vsebnost beljakovin, g
Piščanec z rumenjakom6.
Piščančja jajca brez rumenjaka3.5
Jajčni prah46
Prepelica12.

Žita, stročnice, oreški

To kategorijo živil imajo še posebej radi vegetarijanci. Zakaj - tabela "Koliko beljakovin v oreščkih" daje očiten odgovor. Nekateri imajo toliko beljakovin kot meso in več kot jajca.

Izdelek (100 gr)Vsebina "gradbenega materiala", g
Arašid26.4
Bučna semena24.6
Indijski orešček25.3
Sončnična semena23.
Pistacije20.6
Mandelj18.7
Lešnik16.2
oreh15.5
Pinjole12.
Kokos3.
Proseni zdrob (poliran)11.5
Ovseni kosmiči "Hercules"12.3
Ječmen10.5
Ajdova drobljenca (nezmleta)12.6
Koruzni kruh8.5
ječmenova kaša10.3
Riž7.5
Grah, oluščen23.
Leča (zrna)24.

Zelenjava, zelišča

Zelenjave ne ljubimo zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Dnevnice z zelenjavo in zelenjavo je nemogoče dobiti. Potrebni so za obogatitev z vitamini, elementi v sledovih in vlakninami, vendar pri aktivni izgradnji mišic nikakor ne bodo pomagali.

Zelenjava (100 g)Beljakovine, g
Česen6.5
Špinača2.9
Artičoka2.1
Bazilika (zelišča)3.2
Belo zelje1.8
brstični ohrovtpet
Vodna kreša (zelenica)2.6
Korenček1.3
Čebulna čebula1.3
Sladka paprika (bolgarska)1.3
Repa1.5
Krompir2.
Paradižnik1.

Jagodičevje in sadje

Tu je povprečna vsebnost "gradbenega materiala" celo manjša kot v zelenjavi. Namig: več ga je v suhem sadju. Sveže je skoraj neuporabno, če morate močno povečati količino beljakovin v svoji prehrani..

Sadje, suho sadje (100 g)Vsebnost beljakovin, g
Avokado2.
Posušene fige3.
Suhe slive2,3
Morski krhlika1,2
Rozine2,3
Borovnica1.
Marelice1.
Banana1.5
Kivi0,8
Češnja0,8
Limona1.
Mandarina0,8
Nektarina1.1
Breskev1.

Drugo

Pecivo in sladkarije niso na seznamu živil z veliko beljakovinami, so pa. Če moki dodate otrobe, dobite večjo vsebnost. In z uporabo moke za tapete, in sicer ne najvišje, boste hrano naredili veliko bolj zdravo..

Ime (100 g)Koliko beljakovin, g
Testenine iz moke 1. razreda11.5
Ovseni kosmiči12.5
Pšenični otrobišestnajst
Pšenična moka, premium10.5
Pšenična moka11.5
Sladoledne sunde3.7
Glazirana skuta 27,7% maščobe8.

Z uporabo tabel lahko enostavno sestavite pravilno in popolno prehrano. To je prvi korak k temu, da postanemo zdravi in ​​polni energije - ali ni nujno za vse?