V tej tabeli so izdelki razvrščeni po kategorijah. Prvi stolpec označuje količino beljakovin v živilih, drugi - maščob in tretji - vsebnost kalorij v živilih.
Piščančja jajca so za športnika izdelek številka ena. Vsebnost beljakovin v teh živilih je precej impresivna. Poleg tega velja, da je jajčni beljak idealen zaradi svoje strukture in prebavljivosti..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Jajce z rumenjakom / brez rumenjaka | 6 / 3.5 | 80/15 |
Kuhano meso. Meso je glavni vir živalskih beljakovin. Z vidika koristi je kuhano ali parjeno meso bolj zdravo, saj v tej obliki vsebuje več hranil in manj škodljivih maščob. Med športniki so najbolj priljubljene piščančje prsi in pusto goveje meso. Piščančje prsi so bogate z beljakovinami in skoraj ne vsebujejo nezdravih maščob. To je prehranski izdelek. Govedina pa združuje nabor uporabnih sestavin, kot sta cink in železo, ki so koristne ne samo za telo kot celoto, ampak pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, ki je tako potreben za športnika in katero koli drugo osebo..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Teletina | 30.7 | 0,9 | 130 |
Kura | 25.2 | 7.4 | 170 |
puran | 25.3 | 10.4 | 197 |
Zajec | 24.6 | 7,7 | 175 |
Govedina | 28.6 | 6.2 | 170 |
Svinjina | 20. | 24.2 | 298 |
Ovčetina | 22. | 17.2 | 243 |
Meso na žaru. Meso običajno pražimo na olju, kar mu doda dodatne kalorije. Poleg tega se v ponvi, denimo, z njim lahko spet poveže vsa maščoba, ki odteka iz mesa, kar v prehranskem smislu ni preveč dobro. Odlična rešitev v tej situaciji je airfryer, kjer je meso popolnoma ocvrto, nasičene maščobe pa se odtečejo v poseben rezervoar. Tudi tu je vsebnost kalorij lahko različna, odvisno od načina cvrtja, ki ga uporabljate. Tudi vsebnost maščobe v zrezku in podobnih izdelkih se lahko razlikuje glede na recept. Tabela prikazuje povprečne vrednosti.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Govedina | 28.8 | 16.8 | 254 |
Zrezek | 24.9 | enajst | 214 |
Goveji stroganov | 17.9 | 14.3 | 228 |
Goveja jetra | 23.1 | 10.2 | 227 |
Kura | 26.9 | enajst | 207 |
puran | 26.2 | 13.6 | 226 |
Svinjina | 23.1 | 30.9 | 375 |
Kuhane ribe. Ribe v nasprotju z mesom vsebujejo manj maščob in niso tako škodljive. Hkrati riba vsebuje zadostno količino beljakovin in drugih za telo koristnih snovi..
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Roza losos | 23.1 | 7.9 | 163 |
Iverka | 17.9 | 3.4 | 104 |
Pollock | 17.7 | 1. | 78 |
Ostriž | 20.1 | 3.7 | 111 |
Zander | 21.4 | 1.4 | 98 |
Trska | 18.1 | 0,7 | 79 |
Oslič | 18.5 | 2,3 | 95 |
Ščuka | 21.4 | 1.4 | 98 |
Morski sadeži. Tako kot ribe tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in skoraj nič maščob. Morski sadeži so odlična hrana za športnika.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Lignji (file) | devetnajst | 2.1 | 76 |
Raki | 18.6 | 1,2 | 85 |
Kozica | 18.1 | 1.1 | 83 |
Ocvrte ribe. Ribe, tudi ocvrte, ne vsebujejo veliko maščob. Ampak spet je vse odvisno od priprave. Če ponev napolnite s polovico olja, se bo število kalorij naravno povečalo..
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Iverka | 18.6 | 8.5 | 166 |
Krap | 18.9 | 11.2 | 191 |
Pollock | 15.9 | 5.2 | 127 |
Ostriž | 21.1 | 9.8 | 187 |
Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
Trska | 15,8 | pet | 123 |
Oslič | 16.3 | 6.5 | 135 |
Ščuka | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaviar. Kaviar je izdelek, iz katerega se nato pojavi nov živ organizem. In seveda vsebuje ogromno beljakovin, ampak tudi vseh drugih vitalnih sestavin..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Rdeči kaviar | 31.7 | 13.8 | 251 |
Črni kaviar | 28.7 | 9.8 | 205 |
Pollokov kaviar | 28.4 | 1.8 | 131 |
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na% maščobe. Mislim, da ne potrebujemo dodatnih maščob.
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Barvna vsebina |
Posneto mleko. | 3. | 0,05 | 31. |
Kefirjeva maščoba. | 4,3 | 1. | 49 |
Jogurt 1,5% maščobe | pet | 1.5 | 51 |
Skuta z nizko vsebnostjo maščob. | 18. | 0,6 | 88 |
Sir: zmanjšana maščoba. | 25–30 | 190-255 |
Srednje maščobni mlečni izdelki.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Barvna vsebina |
Mleko 3,2% maščobe | 3. | 3.2 | 58 |
Kefirjeva maščoba. | 3. | 3.3 | 56 |
Drzna skuta | 16.7 | devet | 55 |
Sirne pogače z nizko vsebnostjo maščob. skuta | 19.1 | 3.2 | 160 |
Polmastne sirne torte. skuta | 17.7 | 11.4 | 223 |
Nizko vsebnost maščob. skuta | 17.7 | 4,3 | 171 |
Polmastna enolončnica. skuta | 16.5 | 11.8 | 232 |
Maščobni mlečni izdelki. Tem živilom se je najbolje izogibati..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Barvna vsebina |
Mleko 6% maščobe. | 3. | 7. | 85 |
Smetana 10% maščobe. | 3. | 10.1 | 119 |
Skutina maščoba. 18% | štirinajst | 18.2 | 231 |
Sir in skuta. maše | 7.2 | 23.2 | 340 |
Očesni sir. | 8.5 | 27.9 | 408 |
Kondenzirano mleko brez sladkorja (7,5%) | 7. | 8.5 | 141 |
Stročnice. Tudi tako imenovani fižol je precej zdrav izdelek, čeprav stročnice ne vsebujejo veliko beljakovin. Za to je to rastlinska beljakovina, ki se po svoji strukturi razlikuje od živalske in jo tudi potrebujemo.
Odstotek beljakovin temelji na suhi masi izdelka.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Fižol | 23. | 0,3 | |
Grah | 22.5 | 0,2 | |
Soja | 40-50 (odvisno od sorte) | 6,8 g (sveža zelena soja) | 147 |
Oreški. Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar so visokokalorični. Zato ne smete zlorabljati oreščkov..
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Mandelj | 18.7 | 57,8 | 650 |
Indijski orešček | 25.3 | 53.7 | 634 |
Lešnik | 16.2 | 67 | 708 |
Orehi | 15.7 | 62.1 | 701 |
Arašid | 26.4 | 4,3 | 552 |
Pistacije | 20.6 | 48,61 | 611 |
Kostanjeva mrzlica. | 3.3 | 2,3 | 183 |
Kokosovi orehi | 3.5 | 33.6 | 381 |
Bučna semena | 24.6 | 46.1 | 581 |
Sončnična semena | 23.1 | 49,6 | 611 |
Pinjole | 12.1 | 61.1 | 630 |
Kaša. Kaše ne štejemo za vir beljakovin. Imajo svoje prednosti. Kaša in žita so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo za trening in izgradnjo mišic.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Riževa kaša na vodi, viskozna | 1.5 | 0,1 | 78 |
Ohlapna ajdova kaša | 6. | 1.7 | 163 |
Ajdova kaša na vodi je viskozna | 3.3 | 3. | 90 |
Ohlapljena prosena kaša | 4.8 | 1,2 | 135 |
Prosena kaša na vodi je viskozna | 3.1 | 0,8 | 90 |
Ovsena kaša iz „Hercules“ na viskozni vodi | 3. | 1.4 | 84 |
Biserna kaša | 3.2 | 0,4 | 106 |
Ovsena kaša na vodi viskozna | 3.1 | 1.8 | 88 |
Pšenična kaša na vodi | 3.3 | 0,3 | 92 |
Kaša iz ohlapne ječmena | 3.5 | 0,4 | 108 |
Ječmenova viskozna kaša | 2.4 | 0,3 | 76 |
rženi kruh | 6.6 | 1,2 | 190 |
Zelenjava. Glede vsebnosti beljakovin se zelenjava seveda ne more pohvaliti s prisotnostjo v zahtevanih količinah. Zato je prvovrstni vir vitaminov.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Grah. | 5.1 | 0,2 | 74 |
Zelje | 1.9 | 0,1 | 28. |
Cvetačna juha. | 0,1 | 0,3 | 27. |
Bučke | 0,8 | 1.9 | 41 |
Zelena čebula (pero) | 1.4 | - | 20. |
Čebulna čebula | 1.5 | - | 42 |
Korenček | 1.4 | 0,1 | 35 |
Kumare | 0,8 | 0,1 | 12. |
Sladka paprika. | 1.4 | - | 27. |
Zeleni (peteršilj, kislica, koper, solata itd.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
Redkev | 1.3 | 0,1 | 22. |
Repa | 1.6 | - | 28. |
Kuhana pesa | 1.9 | - | 50 |
Paradižnik | 1,2 | 0,2 | 32 |
Sadje. Sadje in zelenjava sta predvsem nosilca vitaminov.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Marelice | 1. | 0,1 | 42 |
Češnjeva sliva | 0,3 | - | 28. |
Ananas | 0,5 | 0,2 | 50 |
Banane | 1.6 | 0,1 | 50 |
Češnja | 0,8 | 0,5 | 53 |
Granat | 0,9 | - | 53 |
Hruške | 0,5 | 0,3 | 43 |
Breskev | 1. | 0,1 | 44 |
Sliva | 0,9 | - | 44 |
Kaki | 0,6 | - | 54 |
Sladka češnja | 1,2 | 0,4 | 51 |
Jabolko | 0,5 | 0,4 | 46 |
Oranžna | 0,9 | 0,2 | 40 |
Grenivke | 1. | 0,2 | 36 |
Limona | 0,9 | 0,1 | 33 |
Mandarina | 0,8 | 0,3 | 41 |
Lingonberry | 0,8 | 0,5 | 44 |
Grozdje | 0,7 | 0,2 | 66 |
Jagoda | 0,9 | 0,4 | 35 |
Brusnica | 0,6 | - | 27. |
Kosmulja | 0,8 | 0,2 | 44 |
Malina | 0,9 | 0,3 | 43 |
Rdeči ribez | 0,7 | 0,2 | 40 |
Črni ribez | 1.1 | 0,2 | 39 |
Gobe. Sveže gobe, ki nam jih je dala sama narava, niso le okusne, ampak tudi zdrave. Čeprav tudi vsebnost beljakovin v njih ni velika.
Izdelek na 100 g. | Veverica | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Belo sveže | 3.8 | 1.8 | 24. |
Sveži šampinjoni | 4.4 | 1.1 | 27. |
Med je za športnika nenadomestljiv izdelek. To je edini izdelek na svetu, ki vsebuje skoraj celoten periodni sistem..
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Draga | 0,8 | 0 | 314 |
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Nizozemski sir | 27. | 26.7 | 353 |
Kostromski sir | 25.3 | 26.4 | 346 |
Sir Bryndza | 18. | 20.2 | 262 |
Dimljeni klobasti sir | 23.1 | 19.1 | 271 |
Predelani sir | 22.3 | 21. | 343 |
Pekarski izdelki. Bolje je, da peciva ne uživate v velikih količinah. Čeprav nimajo veliko maščob, zaradi ogromne količine ogljikovih hidratov.
Izdelek na 100 g. | Beljakovine | Maščobe | Vsebnost kalorij |
Dietna koruzna moka | 7.3 | 1.6 | 331 |
Riževa dieta moka | 7.5 | 0,7 | 372 |
Pšenična moka, premium | 10.4 | 1,2 | 335 |
Pšenični otrobi | 15.2 | 3.9 | 192 |
Rženi kruh iz ognjišča | 6.2 | 1.3 | 207 |
Kruh iz pšeničnega ognjišča | 8.8 | 1.6 | 210 |
Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
Beljakovinski otrobi kruh | 23.6 | 3.5 | 217 |
Navadni hlebec | 8.1 | 1. | 236 |
Štruca iz otrobov | 9.3 | 2.9 | 274 |
Navadna saika | 7.9 | 2.5 | 260 |
Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
Sušenje navadno | enajst | 1.4 | 226 |
Sladka slamica | 9.8 | 6.1 | 374 |
Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
Skuta iz sira | 10.7 | 12.4 | 319 |
Pita z marmelado | 5.4 | 2.2 | 285 |
Pita z mesom | 13.3 | 7.6 | 285 |
Krofi | 5.7 | 13.1 | 297 |
Čebureki | devet | 13.6 | 265 |
Palačinke | 5.2 | 3.2 | 187 |
Palačinke s skuto ali kislo smetano | 25.9 | 33.2 | 641 |
Palačinke | 0,8 | 6,7 | 226 |
Kvasno testo navadno | 6.9 | 2.4 | 245 |
Kvasno testo | 7.6 | 7,7 | 284 |
Sveže listnato testo | 6.1 | 18.7 | 345 |
Vrhunski makaroni | 10.5 | 1,2 | 338 |
Jajčne testenine | 11.4 | 2.2 | 346 |
Sladkorni piškoti | 7.6 | 11.9 | 436 |
Masleni piškoti | 10.5 | 5.3 | 459 |
Piškoti | 9.3 | 10.3 | 416 |
Krekerji | 9.3 | 14.2 | 440 |
Vaflji s sadnim nadevom | 3.3 | 2.9 | 351 |
Medenjaki | 4.9 | 2.9 | 351 |
Ržena moka | deset | 1,85 | 296 |
Drugi sorodni članki:
Informacije
Obiskovalci, ki so v skupini gostov, ne morejo komentirati te publikacije.
TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin
Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.
Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko količino beljakovin, a vsa imajo svoje značilnosti..
Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo..
Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..
Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.
Številni strokovnjaki za prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.
Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?
Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin
Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:
- Jajčne beljakovine se absorbirajo za 95%,
- Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
- Enostaven za pripravo.
Vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante, ki so bistveni za vid, in hranila za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..
Celotno jajce je vir beljakovin, beljakovina pa je čista beljakovina..
1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.
2 Piščančje prsi
Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..
Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.
3 Puranje prsi
Puranje prsi so po svojih značilnostih zelo podobne piščančjim prsi in so preprosto nepogrešljive za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi zmanjšali mišično maso..
Je neverjetno okusna in nizkokalorična..
Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..
100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.
Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko količino vitaminov B3 in B12, železa in cinka..
100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.
Z beljakovinami bogati mlečni izdelki
1 sir "skuta" (skuta)
Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.
100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.
Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.
2 grški jogurt ali filtrirani jogurt
Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.
100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).
Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..
Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..
Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.
Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).
Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave s prebavo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..
Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..
Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).
Beljakovine v kozarcu mleka so približno enake kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.
Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.
4 Sirotkine beljakovine
Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.
In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..
Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.
1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.
Jemlje se odvisno od vaše teže.
Oreški in zrna so glavni viri beljakovin
Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.
100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.
Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.
Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.
Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi elementi v sledovih..
Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.
100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.
3 Bučna semena
Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.
Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)
100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.
Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.
Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.
100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.
Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.
100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.
Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..
100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, to je odličen vir beljakovin.
Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..
Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.
Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..
Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.
Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.
Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.
1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.
Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)
Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.
Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.
Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.
2 brstični ohrovt
To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).
In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.
Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.
Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami
Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..
Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca
Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.
Med drugimi ribami izstopa tuna..
Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.
100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.
Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.
100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.
Pri pripravi dnevne prehrane nadomestite hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..
Tabela vsebnosti beljakovin v hrani
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je predvsem rdeče meso, ribe, nekatere stročnice in oreški.
Čemu služijo beljakovine?
Vsem so znane besede iz otroštva: "beljakovine so gradbeni material za telo." Pravzaprav je: tisti obroki, pri katerih je največ beljakovin v živilih, pomagajo otrokom pri rasti, odrasli pa pri gradnji ali vsaj izgubi mišične mase.
V prehrani odrasle osebe običajno traja približno tretjino. Pomanjkanje tega je preobremenjeno s poslabšanjem koncentracije, zmanjšanim razpoloženjem, apatijo in učnimi težavami pri otrocih. To je še posebej nevarno za nosečnice in dojenčke..
Dnevna stopnja porabe
Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če predstavnica lepega spola tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov "gradbenega materiala". Količina ob porastu telovadnice naraste na 1,2 grama. Takšne dame bi morale sestaviti prehrano z uporabo tabele živil, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah - to bo pomagalo preprečiti pomanjkanje.
Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram teže zaužijejo 1,2 grama. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..
Obroki, bogati z beljakovinami
Verjame se, da uživalci mesa niso v nevarnosti zaradi pomanjkanja beljakovin. To delno drži: tabela količine beljakovin v živilih kaže, da je največja vsebnost v mesnih in ribje jedi..
Obstajajo tudi rastlinski viri tega elementa. Vsebnost nekaterih vrst sirov, oreškov in stročnic je primerljiva z vsebnostjo mesa.
Ribe in morski sadeži
Rdeči kaviar ima zapis. Toda jesti 100 gramov rib je veliko lažje kot jesti enako količino kaviarja. Pogostejši viri "gradbenega materiala" so puste ribe, tako morske kot rečne.
Ribe ali morski sadeži (100 gr) | Koliko beljakovin je v hrani, g |
---|---|
Roza losos | 23. |
Ščuka | 21.5 |
Zander | 21.5 |
Brancin | 20. |
Oslič | 18.5 |
Trska | 18.1 |
Iverka | 18. |
Pollock | 17.5 |
File lignjev | devetnajst |
Kozica | 18. |
Rdeči kaviar | 31.7 |
Ikra miloda | 28.5 |
Rdeče meso je najljubše pri športnikih. Toda zdravniki te ljubezni ne delijo in verjamejo, da je sposobna izzvati raka. Prehransko puranje meso je dobra alternativa: tabela vsebnosti beljakovin v hrani potrjuje, da v njem ni veliko manj beljakovin, tveganje za zdravje pa je manjše..
Meso (100 g) | Koliko beljakovin vsebuje, g |
---|---|
Teletina | 30.5 |
Govedina | 28.6 |
puran | 25.5 |
Piščančje meso | 25.3 |
Kunčje meso | 24.5 |
Ovčetina | 22. |
Svinjina | 20. |
Mlekarna
Če potrebujete veliko beljakovin, katero hrano naj jeste? Skoraj mlečni: da pokrijete dnevni dodatek gospe, ki tehta 60 kilogramov, boste morali spiti 20 litrov mleka, kefirja ali smetane.
Sir in skuta pa odlično dopolnjujeta prehrano in jo obogatita z beljakovinami..
Mlečni izdelek (100 g) | Vsebina, g |
---|---|
Mleko 3,2% maščobe | 3. |
Kefir 3,2% maščobe | 3. |
Skuta 5% maščobe | 16.5 |
Smetana 10% maščobe | 3. |
Nizozemski sir | 27. |
Brynza | 18. |
Jogurt 1,5% maščobe | pet |
V nasprotju s splošnim prepričanjem je beli del piščančjih jajc zunaj na beljakovinski mizi, v nasprotju s celimi jajci. Prepeličja jajca vsebujejo še več beljakovin, suh jajčni prah ali albumin pa je čim bolj bogat..
Jajca (100 g) | Vsebnost beljakovin, g |
---|---|
Piščanec z rumenjakom | 6. |
Piščančja jajca brez rumenjaka | 3.5 |
Jajčni prah | 46 |
Prepelica | 12. |
Žita, stročnice, oreški
To kategorijo živil imajo še posebej radi vegetarijanci. Zakaj - tabela "Koliko beljakovin v oreščkih" daje očiten odgovor. Nekateri imajo toliko beljakovin kot meso in več kot jajca.
Izdelek (100 gr) | Vsebina "gradbenega materiala", g |
---|---|
Arašid | 26.4 |
Bučna semena | 24.6 |
Indijski orešček | 25.3 |
Sončnična semena | 23. |
Pistacije | 20.6 |
Mandelj | 18.7 |
Lešnik | 16.2 |
oreh | 15.5 |
Pinjole | 12. |
Kokos | 3. |
Proseni zdrob (poliran) | 11.5 |
Ovseni kosmiči "Hercules" | 12.3 |
Ječmen | 10.5 |
Ajdova drobljenca (nezmleta) | 12.6 |
Koruzni kruh | 8.5 |
ječmenova kaša | 10.3 |
Riž | 7.5 |
Grah, oluščen | 23. |
Leča (zrna) | 24. |
Zelenjava, zelišča
Zelenjave ne ljubimo zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Dnevnice z zelenjavo in zelenjavo je nemogoče dobiti. Potrebni so za obogatitev z vitamini, elementi v sledovih in vlakninami, vendar pri aktivni izgradnji mišic nikakor ne bodo pomagali.
Zelenjava (100 g) | Beljakovine, g |
---|---|
Česen | 6.5 |
Špinača | 2.9 |
Artičoka | 2.1 |
Bazilika (zelišča) | 3.2 |
Belo zelje | 1.8 |
brstični ohrovt | pet |
Vodna kreša (zelenica) | 2.6 |
Korenček | 1.3 |
Čebulna čebula | 1.3 |
Sladka paprika (bolgarska) | 1.3 |
Repa | 1.5 |
Krompir | 2. |
Paradižnik | 1. |
Jagodičevje in sadje
Tu je povprečna vsebnost "gradbenega materiala" celo manjša kot v zelenjavi. Namig: več ga je v suhem sadju. Sveže je skoraj neuporabno, če morate močno povečati količino beljakovin v svoji prehrani..
Sadje, suho sadje (100 g) | Vsebnost beljakovin, g |
---|---|
Avokado | 2. |
Posušene fige | 3. |
Suhe slive | 2,3 |
Morski krhlika | 1,2 |
Rozine | 2,3 |
Borovnica | 1. |
Marelice | 1. |
Banana | 1.5 |
Kivi | 0,8 |
Češnja | 0,8 |
Limona | 1. |
Mandarina | 0,8 |
Nektarina | 1.1 |
Breskev | 1. |
Drugo
Pecivo in sladkarije niso na seznamu živil z veliko beljakovinami, so pa. Če moki dodate otrobe, dobite večjo vsebnost. In z uporabo moke za tapete, in sicer ne najvišje, boste hrano naredili veliko bolj zdravo..
Ime (100 g) | Koliko beljakovin, g |
---|---|
Testenine iz moke 1. razreda | 11.5 |
Ovseni kosmiči | 12.5 |
Pšenični otrobi | šestnajst |
Pšenična moka, premium | 10.5 |
Pšenična moka | 11.5 |
Sladoledne sunde | 3.7 |
Glazirana skuta 27,7% maščobe | 8. |
Z uporabo tabel lahko enostavno sestavite pravilno in popolno prehrano. To je prvi korak k temu, da postanemo zdravi in polni energije - ali ni nujno za vse?